సరైన హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్. చేతి శిక్షణ - వేళ్లు, మణికట్టు, ముంజేయి

బలమైన నమ్మకమైన చేతులు మగ బలం మరియు అందం యొక్క అవసరమైన లక్షణాలలో ఒకటి. వాల్యూమెట్రిక్ కండరపుష్టి వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది, పురుషుల నుండి మెచ్చుకోవడం లేదా అసూయపడేలా చేస్తుంది. ఇంట్లో ఉన్న శక్తిలో చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు పంప్ చేయండి, క్రమం తప్పకుండా మరియు మనస్సాక్షికి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది.

ఏ చేతుల కండరాలను పైకి పంప్ చేయాలి

కండరాల అభివృద్ధి వ్యాయామాలు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క నిర్మాణం గురించి కొంచెం నేర్చుకోవడం విలువ.

మానవ అస్థిపంజరం కదిలే కీళ్లతో అనుసంధానించబడిన ఎముకలను కలిగి ఉంటుంది - కీళ్ళు, వాటిలో 200 కంటే ఎక్కువ ఉన్నాయి. . కీళ్లకు అదనపు బలం ఎముకలకు జోడించిన స్నాయువుల ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది. ఉమ్మడి కుహరంలోకి ఒక ప్రత్యేక ద్రవం విడుదల చేయబడుతుంది, ఇది ఎముకల ఉపరితలాల మధ్య ఘర్షణను తగ్గిస్తుంది.

డెల్టాయిడ్. భుజం కీలు, భుజం కండరాలను కవర్ చేస్తుంది. వైపుల ద్వారా చేతిని పెంచుతుంది.

కండరపుష్టి బ్రాచి (కండరములు). ఇది భుజం కీలు నుండి మొదలవుతుంది, వ్యాసార్థానికి జోడించబడింది. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని వంచి, ముంజేయిని బయటికి తిప్పడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం (ట్రైసెప్స్). ఇది స్కపులా మరియు హ్యూమరస్ నుండి మొదలవుతుంది, ఉల్నా ప్రక్రియపై స్నాయువుతో ముగుస్తుంది. ముంజేయి పొడిగింపును నిర్వహిస్తుంది.

ముంజేతుల యొక్క పూర్వ సమూహం యొక్క కండరాలు చేతి మరియు వేళ్లను వంచుతాయి, ముంజేయిని లోపలికి తిప్పడానికి ఉపయోగపడతాయి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని వంచుతాయి.

ముంజేతుల పృష్ఠ సమూహం యొక్క కండరాలు చేతి మరియు వేళ్లను వంచుతాయి, ముంజేయిని బయటికి తిప్పుతాయి మరియు చేతిని వంచుతాయి.

చేతుల కండరాలను పంపింగ్ చేసే సాధారణ సూత్రాలు

కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేతుల కండరాలను పంప్ చేయడం, చేతులను బలోపేతం చేయడం, మీరు ప్రయత్నించాల్సిన అంతిమ లక్ష్యాన్ని గుర్తించడం విలువ. అథ్లెటిక్ మగ ఫిగర్ యొక్క నిబంధనలలో ఒకదాని ప్రకారం, కండరపుష్టి యొక్క నాడా ఛాతీ చుట్టుకొలతలో 35% ఉండాలి.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వివిధ వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మొదటి పాఠం నుండి సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం ముఖ్యం:

నెమ్మదిగా అమలు. చేతుల కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు, గరిష్ట సమయం కోసం వాటిని లోడ్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. తదుపరి పునరావృత్తిని త్వరగా నిర్వహించినప్పుడు, ఒకరి స్వంత శరీరం యొక్క బరువు యొక్క జడత్వం లేదా ప్రక్షేపకం యొక్క ద్రవ్యరాశిని ఉపయోగించడం వలన మోసం చేయడం సాధ్యమవుతుంది, ఇది క్రీడా ఫలితాల వృద్ధి రేటును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

చేతి బలం అభివృద్ధి కోసం ప్రతి వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహించడం అవసరం. కండర ద్రవ్యరాశిని వేగంగా నిర్మించడానికి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే దశపై దృష్టి పెట్టడం, సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా మరియు ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా నిర్వహించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక సెకను పాటు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ని ఎత్తండి, ఆపై 2-3 సెకన్ల పాటు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

స్థిరమైన కండరాల ఒత్తిడి. చేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, క్రీడా కదలిక యొక్క దశతో సంబంధం లేకుండా కండరాలలో గరిష్ట ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి, దీని ఫలితంగా వివిధ సమయాల్లో లోడ్ మారుతుంది - మార్పు కారణంగా వంపు కోణం, గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో.

గరిష్ఠ కదలిక పరిధి. ప్రతి వ్యాయామం గరిష్ట స్థాయి కదలికతో చేయాలి. కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేతులు పూర్తిగా పని చేసేలా చేయడానికి, కండరాలకు పూర్తి అంకితభావంతో పని చేయడం నేర్పడానికి ఇది ప్రభావవంతమైన మార్గం.

సరైన శ్వాస. కండరాల శిక్షణ సమయంలో, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నియమం ప్రకారం, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు పీల్చుకోవాలి, ఆపై సానుకూల దశలో ఆవిరైపో మరియు ప్రతికూల దశలో పీల్చుకోవాలి. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

తగినంత విశ్రాంతి. విశ్రాంతి తర్వాత కండరాలు పెరుగుతాయి. కొత్త కణజాలాలను నిర్మించడానికి, వారు తదుపరి వ్యాయామంలో పెరిగిన లోడ్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయం చేయాలి. అందువల్ల, చేతుల కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, వ్యాయామాల మధ్య కనీసం 1-2 రోజువారీ విశ్రాంతి అవసరం.

క్రమానుగతంగా, శరీరానికి ఎక్కువ విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. మీరు వారానికి 2-3 సార్లు నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వలేరు - ఇది శరీరం మరియు మెదడు రెండింటినీ అలసిపోతుంది. ప్రతి నెల మరియు సగం ఒక వారం విశ్రాంతి ఇవ్వడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. శీతాకాలం మధ్యలో, వేసవిలో తరగతుల్లో రెండు వారాల విరామాలు అనుమతించబడతాయి.

లోడ్ ప్రత్యామ్నాయం. ఇంట్లో మీ చేతులను పెంచడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మీ కండరాలకు తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, సోమవారం, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు లోడ్ ఇవ్వండి, గురువారం, ముంజేతులు మరియు చేతులను లోడ్ చేయండి.

డంబెల్స్ బరువును పెంచడం. డంబెల్స్‌తో చేతుల కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు, మీరు సరైన ప్రారంభ బరువును ఎంచుకోవాలి. మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయాలి, సాంకేతికతను గమనిస్తూ ఉండాలి.

మీరు తదుపరి వ్యాయామంలో 12 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, మీరు తదుపరి పాఠంలో బరువును పెంచుకోవచ్చు, కానీ క్రమంగా వాటి సంఖ్యను 12కి పెంచడానికి వ్యాయామం యొక్క 8 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.

ఎక్స్పాండర్తో చేతులు కోసం వ్యాయామాలు

అన్ని రకాల ఎక్స్పాండర్లు, రబ్బరు షాక్ శోషకాలను తరచుగా గృహ భౌతిక విద్యలో ఉపయోగిస్తారు. స్పోర్ట్స్ లోడ్ ఎక్స్‌పాండర్‌లోని అనేక స్ప్రింగ్‌ల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, చివరి పునరావృతం చేయడం కష్టం. కదలికలు బలమైన, మృదువైన మరియు శక్తివంతమైనవి, పూర్తి స్థాయి కదలికతో ఉంటాయి.

డెల్టాయిడ్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం:

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ ముందు విస్తరించి ఉన్న ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేతులు. వాటిని వేరుగా విస్తరించండి, వాటిని వంగకుండా ప్రయత్నించండి.
• ఎక్స్పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్పై అడుగు, రెండు చేతులతో ఇతర హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి, వాటిని గడ్డం వరకు పెంచండి.

కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం:

• ఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌పై నిలబడి, మీ కుడి అరచేతిలో మరొక హ్యాండిల్‌ను తీసుకోండి. మీ చేయి మీ భుజాన్ని తాకేలా మీ మోచేయిని వంచండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం:

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఎడమ చేతి హిప్ మీద ఉంది, కుడి మోచేయి వంగి ఉంటుంది, చేతి కుడి భుజం వద్ద ఉంది, ఎక్స్పాండర్ వెనుక వెనుక ఉంది. ఎడమ చేతిని కదలకుండా ఉంచి, కుడివైపుకి వంచి, వంచండి.
• ప్రారంభ స్థానం నిలబడి, వెనుకకు ఎక్స్పాండర్, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను వైపులా నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని సజావుగా వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ముంజేయి కండరాల అభివృద్ధి:

• మీ వేళ్లతో కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను స్క్వీజ్ చేయండి మరియు అన్‌క్లెంచ్ చేయండి.

భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడం

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్. కూర్చోండి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో పైకి లేపండి, తద్వారా డంబెల్ హ్యాండిల్స్ మీ భుజాలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డంబెల్స్ పెంపకం. లేచి నిలబడండి, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు తగ్గించబడతాయి, డంబెల్ హ్యాండిల్స్ తుంటికి లంబంగా ఉంటాయి. భుజం ఎత్తులో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

చేతుల మీదుగా వంగి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మొండెం వంగి, చేతులు క్రిందికి, వెనుకకు మరియు నేలకి సమాంతరంగా డంబెల్ హ్యాండిల్స్. మీ తల ఎత్తు వరకు వైపులా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి.

మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం. లేచి నిలబడండి, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు కొద్దిగా వంగి, క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. డంబెల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి, వాటి హ్యాండిల్స్ శరీరం యొక్క సమతలానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. భుజం ఎత్తులో మీ ముందు నేరుగా చేతులు ఎత్తండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

కండరపుష్టిని ఎలా నిర్మించాలి

కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేతులు వంచడం. బెంచ్ అంచున, పాదాలు నేలపై కూర్చోండి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని తీసుకోండి, బెంచ్‌కి రెండు వైపులా చేతులు తగ్గించండి. నెమ్మదిగా చేతులను భుజాల వరకు పైకి లేపండి, పైభాగంలో ఆలస్యము చేయండి, నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి:

బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. దిగువ నుండి పట్టుతో కుడి డంబెల్‌ని తీసుకోండి, మీ మోచేయిని కుడి తొడ లోపలి ఉపరితలంపై ఉంచండి, మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. కండరపుష్టిని వడకట్టి, డంబెల్‌తో బ్రష్‌ను భుజానికి ఎత్తండి, నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎడమ కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్ ప్రెస్. బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, గడ్డం క్రింద కొద్దిగా వంగిన చేతుల్లో డంబెల్స్, వెనుకకు నేరుగా. మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ అరచేతులను బయటికి తిప్పండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

నిలబడి డంబెల్స్‌తో చేతులు వంచడం. లేచి నిలబడండి, కాళ్లు మరియు చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు కింద నుండి డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచు, తద్వారా డంబెల్స్ మీ భుజాల వద్ద ఉంటాయి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ ఆర్మ్ పంపింగ్ వ్యాయామం ఎడమ మరియు కుడి కండరపుష్టికి ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు తటస్థ గ్రిప్ (సుత్తి వంటిది) అని పిలవబడే డంబెల్‌లను పట్టుకోవచ్చు, కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శించండి.

ట్రైసెప్స్ పంప్

బార్ల మీద. అసమాన బార్లపై నిలువు స్థానాన్ని నిర్వహించండి, మొండెం మరియు కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, చేతులు మొండెంకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి. వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

బెంచ్ మీద పుష్-అప్స్. వెనుక నిలబడి ఉన్న బెంచ్‌పై నేరుగా చేతులతో వంగి, మొండెం నేలకి లంబంగా ఉంటుంది, నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళు ముందుకు సాగుతాయి, మడమలు మాత్రమే నేలను తాకుతాయి. మోచేతులను వంచి, భుజాలు మరియు ముంజేతుల మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్స్. నేల నుండి పుష్-అప్‌ల కోసం ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి, అరచేతులు కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో, కాళ్ళు కాలితో నేలను తాకుతాయి, మొండెం నిఠారుగా ఉంటుంది. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డంబెల్‌తో చేతిని వెనక్కి లాగడం. మీ ఎడమ మోకాలి మరియు ఎడమ అరచేతిని బెంచ్‌పై వాల్చండి, తద్వారా మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. నేలపై కుడి పాదం, నేలకి సమాంతరంగా కుడి భుజం, శరీరానికి నొక్కినది. మీ చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

బెంచ్ ప్రెస్ ఎంపికలు:

• ఒక బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, డంబెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయిలో తటస్థ పట్టుతో, పాదాలను నేలపై పట్టుకోండి. మీ చేతులను నిలువుగా నిఠారుగా ఉంచండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచండి, తద్వారా డంబెల్‌లు మీ తలకి రెండు వైపులా ఉంటాయి, మీ మోచేతులను మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.

కూర్చున్న స్థితిలో, డంబెల్‌ను పైకి లేపండి, దాని డిస్క్‌లను రెండు చేతులతో బయట పట్టుకోండి. మీ భుజాలతో ఉన్న కోణం నేరుగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

ముంజేయి వ్యాయామాలు

కూర్చున్న మణికట్టు కర్ల్. కూర్చోండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నేలపై అడుగుల. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని తీసుకోండి, ముంజేతులను తొడలపై ఉంచండి, తద్వారా చేతులు మోకాళ్ల నుండి వేలాడతాయి. మీ చేతివేళ్లతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ మణికట్టును విస్తరించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

స్టాండింగ్ మణికట్టు వ్యాయామం:

• లేచి నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, డంబెల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ మణికట్టును విడదీసి, డంబెల్స్‌ను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ వేళ్ళతో డంబెల్లను పట్టుకోండి. మీ వేళ్లతో మొదట డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, ఆపై మీ అరచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మణికట్టును వంచండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

బ్రష్‌లను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

1. డిస్క్ వ్యాయామం. ఒక చేతి వేళ్లతో బార్ నుండి రెండు డిస్క్‌లను పట్టుకోండి: ఒక వైపు బొటనవేలు, మరొక వైపు. కొన్ని సెకన్ల పాటు తొడ స్థాయికి స్ట్రెయిట్ చేసిన చేతితో డిస్కులను పెంచండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ వేళ్లను విప్పండి.
2. క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతోంది. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కుడి వైపున ఉన్న బార్‌పై వేలాడదీయండి. ఎడమ చేతికి రిపీట్ చేయండి.
3. క్రాస్‌బార్‌పై విసిరిన రెండు బలమైన తువ్వాళ్ల చివర్లలో ప్రతి బ్రష్‌తో పట్టుకుని, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగండి.
4. ఒక చెక్క కర్ర మధ్యలో 2-3 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన తాడును కట్టి, దాని మరొక చివర బరువును కట్టండి. రెండు చేతులతో కర్రను గాలికి తిప్పండి మరియు తాడును విప్పండి.
5. నలిగిన కాగితం. టేబుల్‌పై షీట్‌లను వేయండి, ఒక చేతి బ్రష్‌తో కాగితాన్ని నలిపివేయండి. పెరుగుతున్న ఫిట్‌నెస్‌తో, షీట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి లేదా మందమైన కాగితాన్ని ఉపయోగించండి.
6. కాగితాన్ని చింపివేయండి. పాత నోట్‌బుక్‌లు, కార్డ్‌బోర్డ్, వార్తాపత్రికల ప్యాక్‌లను క్రమం తప్పకుండా చిన్న ముక్కలుగా చింపివేయండి.

చేయి వ్యాయామాలు పురుషులకు శిక్షణలో అంతర్భాగం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడం సాధారణంగా ఆయుధాల వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది, అలాంటి శిక్షణ ఇంట్లోనే జరుగుతుంది, ముఖ్యంగా, ధ్వంసమయ్యే క్రీడా పరికరాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ ఉండటం. కేవలం ఒక ప్రక్షేపకంతో, ప్రతి వ్యాయామం బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టు పద్ధతి మరియు అమలు సాంకేతికతను గమనించడం.

ఇంట్లో చేతుల కండరాలకు వ్యాయామాల సమితి

వారి చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, పురుషులకు ధ్వంసమయ్యే పరికరాలు అవసరం - డంబెల్స్ లేదా మెడతో పాన్కేక్లు. ఇది స్థిరమైన పురోగతికి, అలాగే పిరమిడ్ ఆధారంగా శిక్షణ కోసం అవసరం. క్రమంగా పని బరువును పెంచడం, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం, నరాల ప్రేరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, తక్కువ బరువు దశలో సరైన కండరాలను సంకోచిస్తుంది, మీరు చాలా బరువుతో సరైన సంకోచాన్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి శిక్షణ శక్తివంతమైన అనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇస్తుంది.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, ఒకే ఎత్తులో ఉన్న రెండు మద్దతులు అవసరం, ఒకటి చేతుల క్రింద మరియు మరొకటి పాదాల క్రింద. వెయిటింగ్ కోసం, మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ తుంటిపై పాన్కేక్లను విస్తరించండి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు ఇది అవసరం, పునరావృతాల సంఖ్య 12 రెట్లు మించకూడదు, చివరి పునరావృతంలో కండరాలు వైఫల్యానికి పని చేస్తాయి. బరువులు లేకుండా మీ స్వంత బరువుతో 15 సార్లు వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్‌ను నిర్వహించండి - ఇది లక్ష్య కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడి చేసే సన్నాహక సెట్ అవుతుంది మరియు ప్రత్యక్ష పిరమిడ్ (బరువుల పెరుగుదల) కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

1. బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ తుంటిపై బరువు పెట్టండి, మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆయుధాల సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ పాదాలను రెండవ మద్దతుపై ఉంచండి, పెల్విస్‌ను పందిరికి పట్టుకోండి.
3. పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతుల వద్ద ఉన్న కోణం లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ కటిని తగ్గించండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసముపై ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తితో, శరీరాన్ని నెట్టండి మరియు మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
5. విధానం ముగింపులో, నేలపై మీ అడుగుల ఉంచండి, అంచున కూర్చుని బరువు తొలగించండి.

తక్కువ పని బరువుతో మొదటి పవర్ విధానాన్ని నిర్వహించండి, కానీ 12 రెప్స్ మించకూడదు. సన్నాహకతను లెక్కించకుండా, 4 సెట్లు చేయండి, ప్రతిదానిలో పని బరువును జోడించండి. అందువలన, పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

ఈ వ్యాయామంలోని బార్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన డంబెల్‌ల మధ్య దూరాన్ని కూడా ఉంచుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తేటప్పుడు ఖచ్చితంగా భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించండి. ప్రతి విధానం చిన్న పాన్కేక్లను జోడించడం ద్వారా పని బరువును పెంచుతుంది.

1. మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ని ఉంచి బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, భుజం-వెడల్పు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లతో బార్‌ను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ తుంటి నుండి బార్‌ను పెంచండి. బార్‌బెల్‌ను నేరుగా చేతుల్లో ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మీ వీపుపైకి దించండి.
3. బ్రష్ యొక్క పైభాగంలో భుజం కీళ్ల పైన ఉన్నాయి.
4. పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు స్థానంలో వదిలి, మీ నుదిటి వైపు మీ ముంజేతులతో బార్‌ను తగ్గించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి మరియు మీ భుజాలపై మీ చేతులను తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
6. వ్యాయామం ముగింపులో, మీ మోకాళ్లను బార్‌కి పైకి లేపండి, మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, కూర్చున్న స్థానానికి బెంచ్‌పై మీ వీపును తిప్పండి.

పని బరువును జోడించండి, 12, 10, 8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

3. తల వెనుక నుండి మెడ లేదా డంబెల్స్‌తో చేతులు పొడిగించడం

ఈ వ్యాయామాన్ని తల వెనుక నుండి ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్స్ ఎత్తడం ద్వారా కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. సాంకేతికత ట్రైసెప్స్‌ను ఒంటరిగా ప్రభావితం చేస్తుంది, మీ చేతులతో పెద్ద పని బరువును బయటకు నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఈ సందర్భంలో, పని చేయదు. అందువలన, టెక్నిక్ కర్ర మరియు భారీ బరువులు ఎత్తవద్దు.

1. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో బెంచ్ మీద కూర్చోండి, ఇరుకైన ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ తుంటిపై బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌తో మీ ముంజేతులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ ట్రైసెప్స్‌ను దిగువన వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మెడను ఎత్తండి, పైభాగంలో, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.
4. మీ ఛాతీకి బార్‌ను రివర్స్‌గా తగ్గించి, దానిని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.

12, 10, 10-8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

4. ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ను ఎత్తడం

ట్రైసెప్స్ పని చేసిన తర్వాత, కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండిమీరు మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు.

ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో పదనిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా భుజాలలో బాధాకరమైన అనుభూతుల కోసం, మీడియం లేదా తటస్థ పట్టుతో సాంకేతికతను భర్తీ చేయండి.

1. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో నేల నుండి బార్‌ను పైకి లేపండి, మొదట రివర్స్ ఇరుకైన పట్టుతో పట్టుకోండి.
2. మరింత సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ కోసం, మీ వీపును గోడకు ఆనించండి, తద్వారా మీరు ఊగకూడదు. మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ మోచేతులను వంచి, బార్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను విస్తరించండి, మోచేతుల వద్ద కొంచెం కోణం ఉంచండి.
5. సెట్ ముగింపులో, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా బార్‌ను నేలకి తగ్గించండి.

12, 10, 8, 8-6 యొక్క 4 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రతి సెట్ బార్ యొక్క బరువును పెంచండి.

5. సూపినేషన్‌తో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ రైజ్

మీరు క్రమంగా బరువును పెంచడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ డంబెల్స్ యొక్క పెద్ద పని బరువును తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఒక చేయి వంగినప్పుడు, రెండవది కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను శరీరంతో పాటు వైపులా ఉంచండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ శరీరం నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా మీ కుడి చేతిని వంచు, వ్యాప్తి మధ్యలో మీ చేతిని తిప్పండి.
3. పీల్చేటప్పుడు డంబెల్‌ని క్రిందికి దించండి.
4. ఎడమ చేతిలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి చేతికి ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొత్తం, 12, 10, 8, 8-6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

6. గ్రిప్ "సుత్తి"తో డంబెల్స్ ఎత్తడం

వ్యాయామం కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, ముంజేతుల కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అందుకే మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

1. శరీరం వెంట డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, డంబెల్‌లతో బ్రష్‌లు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, రెండు డంబెల్‌లను మీ భుజాలకు తిప్పకుండా పెంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

4 x 12, 10, 8, 8-6 చేయండి.

ఇంట్లో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో చాలా మంది తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? కానీ ఇది చాలా సులభం! మొదట, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు డంబెల్స్, బార్బెల్స్ మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పని చేయడం వంటి వ్యాయామాలు చేయాలి. వ్యాయామాల సరైన అమలుకు టెక్నిక్ చాలా ముఖ్యం.

మీరు దీన్ని జిమ్‌లోనే కాకుండా ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌లను క్రమం తప్పకుండా సందర్శిస్తారు, ఇక్కడ అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు వారికి బలం మరియు కార్డియో శిక్షణలో సహాయం చేస్తారు. చేతులను విస్తరించడం మరియు బిగించడం చాలా మంది ప్రారంభకుల ప్రాథమిక పని.

అందమైన మరియు ఎంబోస్డ్ కండరాలను స్వాధీనం చేసుకోవడం ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో మరియు ఇంట్లో శిక్షణలో కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా మాత్రమే సాధించవచ్చు మరియు కోరిక లేకపోతే, ఫలితం చాలా కాలం వేచి ఉండాలి. మీ చేతులను పెంచడానికి, మీ ఆహారంలో పోషకాలు మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై జీవశాస్త్రం యొక్క బిట్

ఏమైనప్పటికీ చేయి కండరాలు ఏమిటి? కండరాలు ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉండే ఫైబర్స్. వాటి మధ్య సార్కోప్లాజమ్ అనే ద్రవం ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన ఫైబర్స్ ఉన్నాయి, ప్రధానంగా రెండోది పంప్ చేయబడుతుంది, ఇవి వేగం మరియు బలానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

నెమ్మదిగా ఉన్నవి కూడా పరిమాణంలో పెరుగుతాయి, అవి దీర్ఘకాలిక లోడ్లను అధిగమించడానికి రూపొందించబడ్డాయి (అనగా, అవి నేరుగా ఒక వ్యక్తి యొక్క ఓర్పును ప్రభావితం చేస్తాయి). కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల ఫైబర్స్ పెరుగుదల మరియు ద్రవంలో పెరుగుదల కారణంగా సంభవిస్తుంది.

ఇంట్లో చేతులు పంపింగ్ చేయడానికి అవసరమైన క్రీడా పరికరాలు

హ్యాండ్-ఓరియెంటెడ్ తరగతులు మీ స్వంత బరువు లేదా క్రీడా సామగ్రిని ఎత్తడంపై నిర్మించబడ్డాయి. అభివృద్ధి కోసం, వ్యాయామాలను కలపడం మరియు క్రింది ఉపకరణాలను ఉపయోగించడం ముఖ్యం: dumbbells; బార్బెల్; క్షితిజ సమాంతర పట్టీ; బెంచ్. పవర్ సిమ్యులేటర్లు మరియు బరువులను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీరు మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు, అయితే పై పరికరాలను ఉపయోగించి అదనపు పరికరాలను భర్తీ చేయవచ్చు.

సరైన క్రీడా పోషణ

ఇంట్లో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి. మీరు ఆహారంలో పోషకాలు మరియు కేలరీల మొత్తానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి, లేకుంటే మీరు చాలా కాలం పాటు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయవలసి ఉంటుంది.

• క్రీడలకు 2 గంటల ముందు మరియు తర్వాత ఆహారం తీసుకోవాలి. మీరు ఇంట్లో వ్యాయామాలకు నేరుగా రిసెప్షన్ను బదిలీ చేస్తే, అప్పుడు అసౌకర్యం కనిపిస్తుంది, మరియు మీరు ఆశించిన ఫలితం గురించి మరచిపోవచ్చు. కానీ విపరీతాలకు వెళ్లవద్దు, తినడం మరియు శిక్షణ మధ్య సుదీర్ఘ విరామంతో, మీరు ఆకలితో మరియు బలం లేకపోవడంతో బాధపడవచ్చు మరియు ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం చాలా కష్టం.
• మీరు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా ఆహారం నుండి ఏ ఆహారాలను మినహాయించాలో మీరు కనుగొనవచ్చు, ఇది భౌతిక డేటా, వయస్సు మరియు లింగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని అభివృద్ధి చేయబడింది. సిఫార్సు చేసిన ఆహారాల జాబితాను ఎంచుకోవడానికి డైటీషియన్ మీకు సహాయం చేస్తాడు. ఫలితంగా, రోజుకు అందుకున్న కేలరీల సంఖ్య 1200-1500 ఉండాలి. తక్కువ సంఖ్యలు బేసల్ జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వవు, ఇది ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మీ చేతులను పంప్ చేయాలనే కోరిక గురించి మీరు మరచిపోవచ్చు.
• కానీ ఆహారంలో ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు గుడ్లు, చేపలు, పాలు మరియు కాటేజ్ చీజ్ వంటి ఆహారాలను జోడించాలి. వారు అత్యధిక సంఖ్యలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటారు, దీని నుండి కండరాల కణజాలం నిర్మించబడుతుంది.
• చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి, శారీరక శ్రమకు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పదార్థాలు ఇంట్లో క్రీడలకు శక్తిని అందిస్తాయి. చక్కెర మరియు చాక్లెట్ వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, పదార్థాలు దాదాపు తక్షణమే రక్తంలోకి విడుదలవుతాయి మరియు త్వరగా అక్కడి నుండి వెళ్లిపోతాయి. అందువల్ల, అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇటువంటి ఉత్పత్తులు సిఫార్సు చేయబడవు.
• కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, రొట్టె, దురుమ్ గోధుమలతో తయారు చేసిన పాస్తా, కొన్ని గింజలలో లభించే "లాంగ్ ప్లేయింగ్" కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఉత్తమం. మీరు మీ ఆహారంలో అటువంటి ఆహారాన్ని చేర్చినప్పుడు, ఇంట్లో పంప్ చేయడం సులభం అవుతుంది.
• క్రీడలకు కొవ్వులు కూడా అవసరం. అయినప్పటికీ, మీ చేతులను పైకి పంపేటప్పుడు కూడా, మీరు వాటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు 24 గంటల్లో 5 సార్లు తినాలి. క్రీడల సమయంలో, మీరు అస్సలు తినకూడదు.

ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు

అదనంగా, ప్రోటీన్ సహజ ఉత్పత్తుల నుండి మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్ల నుండి కూడా పొందవచ్చు. ఈ మందులు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లో చూడవచ్చు. అవి, స్టెరాయిడ్ల వలె కాకుండా, మీరు అతిగా తీసుకోకపోతే ఎటువంటి ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ ప్రోటీన్. మునుపటి సంచికలలో ప్రోటీన్ ఎలా తీసుకోవాలో మేము మాట్లాడాము. దీన్ని చదవమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము! అందువల్ల, ఆహారంలో ఈ పదార్ధం యొక్క తగినంత కంటెంట్తో, ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడం సులభం.

1) క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, ఉడికించిన, ఉడికించిన మరియు ఉడికిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఉత్తమం, అయితే కూరగాయలు మరియు పండ్లను పచ్చిగా తినాలి. మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు కొవ్వు, ఉప్పగా మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాన్ని వదులుకోవాలి, తీపి మిఠాయి మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ పూర్తిగా తొలగించాలి, రెండోది కూడా ఆరోగ్యానికి చెడుగా స్పందించవచ్చు.

2) ఇంట్లో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణతో, మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే శరీరం ఒత్తిడిని తట్టుకోలేకపోతుంది, ఇది అనారోగ్యానికి దారి తీస్తుంది. మితంగా తినడం చాలా ముఖ్యం, ఒక వ్యక్తి రోజుకు వినియోగించే అన్ని కేలరీలను క్రీడ ఎల్లప్పుడూ బర్న్ చేయదు.

రోజు కోసం నమూనా మెను

భోజనాన్ని కొత్త వంటకాలతో వైవిధ్యపరచాలి మరియు ఒకే సెట్‌కు పరిమితం కాకుండా ఉండాలి.

చేయి కండరాలు

మన అవయవాలు అనేక కండరాలతో తయారవుతాయని తెలుసు:

• కండరపుష్టి.
• ట్రైసెప్స్.
• ముంజేయి యొక్క కండరాలు.

ఇంట్లో శారీరక పనితీరును పెంచడానికి, మీరు వాటిలోని వివిధ భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. తరువాత, మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి నియమాలు మరియు చిట్కాలు అందించబడతాయి. వ్యాయామాలు కలపాలి, అప్పుడు మాత్రమే శరీరం సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. తరగతుల నాణ్యతపై శ్రద్ధ చూపడం కూడా విలువైనదే, దానిపై శిక్షణ ప్రభావం నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

కండరపుష్టి-కంటిని ఆకర్షించే మొదటి విషయం అయిన ఉపరితల కండరాలను పెంచడం చాలా తరచుగా ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, నిపుణులకు కూడా ప్రధాన పని. నిజమే, మానవ శరీరం యొక్క సూచనాత్మక రూపం ఎక్కువగా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇంట్లో కండరపుష్టిని పెంచడానికి, ఒకరి స్వంత శరీరం లేదా క్రీడా పరికరాల థ్రస్ట్‌తో కూడిన కదలికలు ఉపయోగించబడతాయి, ఉదాహరణకు, పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ ఎత్తడం.

ట్రైసెప్స్- ఈ కండరం చేయి పరిమాణంలో 2/3 ఉంటుంది, కాబట్టి దాని అభివృద్ధి అవసరం. ఇంట్లో ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి వంగుట లేదా పొడిగింపు కదలికలు ఉత్తమమైనవి. కండరం మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అమ్మాయిలు ప్రతిదానికి వివిక్త సిమ్యులేటర్‌లను ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తే, అబ్బాయిలు ఒకేసారి ట్రైసెప్స్‌లోని అన్ని భాగాలను అభివృద్ధి చేయాలి, ఉదాహరణకు, ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లను ఉపయోగించి.

ముంజేయి

ముంజేయిలో ఉన్న కండరాలు తరగతి గదిలో కూడా శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇంట్లో వాటిని పంప్ చేయడానికి, చాలా నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి: బార్ యొక్క మణికట్టు లిఫ్ట్‌లు, మోకాలి; రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను ఎత్తడం. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల కోసం అనేక ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి, దీనిలో ముంజేయి యొక్క కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.

వ్యాయామాలు

పైన చెప్పినట్లుగా, చేతులు మార్చుకోవడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం. ఈ క్రీడా పరికరాలతో, మీరు ఇంట్లో శరీర కండరాలను పెంచే అనేక కదలికలను చేయవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి బదులుగా, మీరు బార్‌లతో స్వీడిష్ గోడను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇది మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక అవుతుంది, కొన్ని రకాల లోడ్‌లను నిర్వహించడానికి బెంచ్ బార్‌బెల్‌తో పాటు కొనుగోలు చేయాలి, చాలా తరచుగా అలాంటి కాంప్లెక్స్ అమర్చబడి ఉంటుంది. చేతులు లేదా కాళ్ళ కోసం అదనపు అనుకరణ యంత్రాలతో.

శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం ప్రారంభించడానికి ముందు, చేతుల కండరాలను మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు నియమాలు మరియు సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి:

• పెద్ద బరువులు ఉపయోగించాలనే కోరిక కంటే సమర్థవంతమైన అమలు చాలా ముఖ్యమైనది.
• శిక్షణకు ముందు, సన్నాహక కదలికలు మరియు సాగతీత ఉండాలి.
• తరగతులు అకస్మాత్తుగా నిలిపివేయబడవు, తటస్థం కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం ఉత్తమం.
• ఒత్తిడిని విశ్రాంతితో కలపడం మరియు మతోన్మాదానికి శిక్షణ ఇవ్వడం విలువ.

పైకి లాగండి

"మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి?" - పుల్-అప్‌లను జరుపుము. ఇది మీ స్వంత బరువును ఎత్తడానికి అవసరమైన బహుముఖ వ్యాయామం. దాని అమలుకు మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి: చిన్న పట్టు, విస్తృత మరియు మధ్యస్థ పట్టు - వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అమలు సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, ఆపై ఫలితం త్వరలో కనిపిస్తుంది:

1. స్వింగ్ మరియు జెర్క్ చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది, మీ చేతులను పైకి పంపడం సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది.
2. అత్యధిక స్థానంలో, గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి, కానీ విస్తృత పట్టుతో, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఛాతీని తాకుతుంది.
3. శరీరం ఎల్లప్పుడూ నేలకి నిలువుగా ఉండాలి.
4. తగ్గించేటప్పుడు పీల్చడం జరుగుతుంది, మరియు ఉచ్ఛ్వాసము - చేతులు వంగినప్పుడు.

మధ్యస్థ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు:

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయడానికి అత్యంత సాధారణ ఎంపిక ఏమిటంటే కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయడం, దానిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను పైకి పంపడం చాలా సాధ్యమే. సాంకేతికత చాలా సులభం: మీడియం గ్రిప్ (చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి), మొండెం నేలతో నిలువుగా ఉంటుంది మరియు ఎగువ బిందువుకు చేరుకున్నప్పుడు భుజాలు మాత్రమే కొద్దిగా మారతాయి. చాలా తరచుగా, పుల్-అప్‌లు ప్రత్యక్ష పట్టుతో నిర్వహిస్తారు (అనగా, మీ నుండి అరచేతులు దూరంగా).

మీడియం గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. అమలు సాంకేతికత

ఇరుకైన గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

వ్యాయామం డెల్టాలు మరియు సెరాటస్ కండరాలను పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించడానికి ఇతర ఎంపికల కంటే ఇది సులభం, కాబట్టి ఇది చాలా తరచుగా ఇంట్లో బరువుతో నిర్వహిస్తారు.

టెక్నిక్ చాలా భిన్నంగా ఉంటుందిమునుపటి రకం నుండి, పుల్-అప్‌లలో అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ సర్వసాధారణం: వెనుక భాగం దిగువ వీపులో కొద్దిగా వంపుగా ఉంటుంది, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, శరీరం నిలువుగా కదులుతుంది మరియు గడ్డం క్రాస్ బార్ చేరుకుంటుంది.

బ్రష్‌లు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి, సాధారణంగా 0.1 మీటర్ల దూరం వాటి మెలితిప్పినట్లు ఎంపిక చేయబడుతుంది. పుల్-అప్‌లను మాత్రమే చేయడం ద్వారా మీ చేతులను పంప్ చేయడం చాలా సమస్యాత్మకం, కానీ మీరు వాటిని ఉపయోగించాలి.

వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

ఈ రకమైన పుల్-అప్ కదలిక యొక్క చిన్న శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. ఇది కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో వెయిటింగ్ ఏజెంట్లు అవాంఛనీయమైనవి.

సరైన అమలు సాంకేతికత: చేతులు సగటు పట్టు కంటే వెడల్పుగా ప్రతి వైపు అరచేతిలో ఉన్నాయి, వెనుక కండరాల కారణంగా మొండెం పెరుగుతుంది, ఇవి ఎక్కువగా పంప్ చేయబడతాయి, కానీ మీరు మీ ఛాతీతో క్రాస్‌బార్‌ను తాకాలి.

రివర్స్ పుల్-అప్‌లు

మునుపటి అన్ని రకాల పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఈ పట్టును ఉపయోగించవచ్చు. నియమం ప్రకారం, ఇది తక్కువ ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడుతుంది, ఎందుకంటే చాలా లోడ్ కండరపుష్టికి బదిలీ చేయబడుతుంది.

స్పోర్ట్స్ డంబెల్స్

వ్యాయామంలో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ఉండాలి. వారి బరువు భౌతిక సామర్థ్యాల నుండి లెక్కించబడాలి, 8-10 కిలోల లేదా అంతకంటే తక్కువ సాధారణంగా ప్రారంభానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే కండరాల అభివృద్ధి సాధ్యమవుతుందని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు పెద్ద బరువుల సాధన దీనిని నిరోధిస్తుంది. చేతులు వివిధ కండరాలు లక్ష్యంగా అనేక ఉద్యమాలు ఉన్నాయి.

కండరపుష్టిని పెంచడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

ఈ కండరాన్ని 7 రోజులలో చాలాసార్లు పంప్ చేయాలి, దీని కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు చూపబడతాయి:

1. నిలబడి రెండు డంబెల్స్ ఎత్తడం. మొదట మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి నేరుగా వైఖరిని తీసుకోవాలి. చేతులు శరీరానికి నొక్కబడతాయి. అరచేతులతో చేతులను పైకి తిప్పడం ద్వారా డంబెల్‌ను ఎత్తడం జరుగుతుంది, అప్పుడు కండరపుష్టిని పైకి పంపడం సులభం అవుతుంది. మీరు క్రమంగా అవయవాలను వంచవచ్చు, ఇది ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శ్వాస, ఇతర వ్యాయామాలలో వలె, ప్రయత్నం సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసానికి తగ్గించబడుతుంది, ఈ సందర్భంలో - నేరుగా డంబెల్లను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి మరియు పీల్చడం - షెల్లను తగ్గించడానికి.
2. కూర్చున్నప్పుడు పెంకులు ఎత్తడం. ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో చేయడానికి చాలా బాగుంది. అతని అధ్యయనం కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్స్‌ను ఏకకాలంలో ఎత్తడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, దీనిలో కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడం ఉత్తమం. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం లేదా వెనుకకు మీకు సహాయం చేయడం సాధ్యపడుతుంది, ఇది కదలిక సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు కుర్చీని ఉపయోగించి ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, క్రమంగా డంబెల్స్ ఎత్తే ఎంపిక ఉంది.
3. కండరపుష్టి యొక్క ఎక్కువ పనితో కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్‌లను తగ్గించడం. ఈ వ్యాయామం హోటల్ కండరాలను పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది, కండరపుష్టి ప్రధాన పనిని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి వ్యాయామం అనేక ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల శిక్షణలో చేర్చబడుతుంది. మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు స్టూల్ లేదా స్పోర్ట్స్ బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు. మొదట మీరు కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని వంచి, మీ చేతిని డంబెల్‌తో నేలకి తగ్గించండి, మరోవైపు సంబంధిత మోకాలిపై ఉంటుంది. అప్పుడు లింబ్ ప్రక్షేపకంతో గరిష్టంగా వంగి ఉంటుంది, పైభాగంలో అది కొన్ని క్షణాలు ఆలస్యమవుతుంది, ఆపై డంబెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించడం. చేయి వంగినప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము జరగాలి, తగ్గించేటప్పుడు - పీల్చుకోండి.

కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు. అమలు సాంకేతికత

మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. కండరానికి కండరపుష్టి కంటే తక్కువ సమయం ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే ఇది చేయి యొక్క ముఖ్యమైన భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంది. ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ కోసం డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు క్రిందివి:

1. తల వెనుక నుండి ఒక చేత్తో డంబెల్ ఎత్తడం. ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించి కండరాలను నిర్మించడం చాలా సులభం. ప్రారంభ స్థానం: స్టాండ్ నిటారుగా ఉంటుంది, డంబెల్‌తో చేయి తలపై పైకి లేపబడుతుంది మరియు రెండవది తక్కువ వెనుకకు చుట్టబడుతుంది. అప్పుడు ప్రక్షేపకం తల వెనుకకు తగ్గించబడుతుంది, అయితే చేయి యొక్క కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించాలి, లేకపోతే కదలికలు వాటి ప్రభావాన్ని కోల్పోతాయి. తరువాత, డంబెల్ తప్పనిసరిగా తిరిగి ఇవ్వాలి, పునరావృతాల సంఖ్య 8-12. మీరు బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు అలాంటి కదలికల సహాయంతో ఇంట్లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ని ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, సెకండ్ హ్యాండ్ ఉపయోగించడం మాత్రమే తేడా. మరియు కదలికల సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది: మీరు నిలబడాలి (లేదా కూర్చోండి), మీ తలపై డంబెల్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ వెనుక భాగంలో శాంతముగా తగ్గించండి, ఆ తర్వాత శరీరం దాని ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోవాలి.
3. డంబెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. మీ చేతులను నిర్మించడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. ఇది మోచేయి కీళ్లలో డంబెల్స్ (లేదా బార్‌బెల్) తో విక్షేపం చెందిన చేతులను వంచడంలో ఉంటుంది. కాబట్టి, ప్రారంభ స్థానం: బెంచ్ మీద లేదా నేలపై పడుకుని, చేతులు చాచి తల వెనుక కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. అప్పుడు ప్రక్షేపకాలతో అవయవాల యొక్క మృదువైన వంపులు నిర్వహిస్తారు, అయితే ముంజేయి మాత్రమే కదులుతుంది, కానీ భుజం కదలదు, అప్పుడు సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.

బెంచ్ మీద ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

బార్బెల్ వ్యాయామాలు

మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు వీపును పైకి పంప్ చేయడానికి బార్‌బెల్ ఒక గొప్ప మార్గం. దానితో పని చేయడానికి, మీరు వంపు సర్దుబాటుతో ప్రత్యేక బెంచ్ కొనుగోలు చేయాలి. ఇంట్లో ఈ ప్రక్షేపకంతో అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతుల అభివృద్ధికి ఈ క్రిందివి ఉత్తమమైనవి:

1. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్. ఇది బార్‌బెల్‌తో అత్యంత బహుముఖ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది నిర్వహించినప్పుడు, లోడ్ దాదాపు మొత్తం శరీరంపై పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు చేతులు కూడా గమనించదగ్గ విధంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ యొక్క వివిధ వంపులలో నిర్వహించబడుతుంది, శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత భాగాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది లేదా తగ్గించబడుతుంది. అనేక పట్టులు ఉన్నాయి: ఇరుకైన, మధ్యస్థ మరియు వెడల్పు. మొదటిది చేతుల అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, రెండోదాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క పని పెరుగుతుంది, కానీ మధ్యలో అన్ని కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
2. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేసే సాంకేతికతను పూర్తిగా పునరావృతం చేస్తుంది. రెండు వెర్షన్లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీరు మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించవచ్చు.
3. నిలబడి బార్బెల్ లిఫ్ట్. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ (పట్టుపై ఆధారపడి) మరియు ముంజేతులను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది ప్రక్షేపకాన్ని నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఛాతీకి ఎత్తడంలో ఉంటుంది మరియు అథ్లెట్లందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. గ్రిప్ వెడల్పు కండరపుష్టి యొక్క వివిధ భాగాలపై ఎక్కువ / తక్కువ అధ్యయనాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. రివర్స్ గ్రిప్ ఉపయోగించి, మీరు ట్రైసెప్స్‌ను బాగా పంప్ చేయవచ్చు.

బార్బెల్ వ్యాయామాలు

సరైన శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నిబంధనలు

చేతులకు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడమే కాకుండా, పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించడం కూడా ముఖ్యం. వారానికి బరువు, పునరావృత్తులు, విధానాలు మరియు తరగతుల సంఖ్యను లెక్కించడం అవసరం. పూర్తి రిటర్న్‌తో మాత్రమే మీరు మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు. వ్యాయామశాలలో ఒక శిక్షకుడు వ్యాయామం యొక్క ఒకటి లేదా మరొక వేరియంట్‌ను వర్కౌట్ చేసే సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయగలిగితే మరియు వ్యాయామంలో స్పర్ చేయండి, అప్పుడు ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అది వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పాఠాల సంఖ్య

సెషన్ల సంఖ్య నేరుగా ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని చాలా మంది అనుకుంటారు, అందువల్ల మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందాలి. అయితే, ఇటువంటి ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు అసమర్థంగా ఉండవచ్చు. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో చేతులు పంపింగ్ శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి కలయికకు లోబడి జరగాలి, లేకపోతే కండరాలు పెరగవు. అందువల్ల, ఏడు రోజులలో 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, కానీ 100% వరకు అన్ని ఉత్తమంగా ఇవ్వండి.

మీరు పంపింగ్ చేయడానికి ముందు బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు కార్డియో (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, జంపింగ్, స్విమ్మింగ్) ఉపయోగించి ఎక్కువ సార్లు చేయవచ్చు. మీరు శిక్షణా షెడ్యూల్ను నిర్మించి, దానికి ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉంటే, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు.

పాఠం యొక్క సంస్థ

వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు, ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మీరు క్రింది చిట్కాలను అనుసరించాలి:

• సమీకృత విధానం ముఖ్యం. మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కదలికలకు పరిమితం కాలేరు, మీ చేతులను పెంచడానికి వ్యాయామానికి కొత్త అంశాలను కలపడం మరియు జోడించడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మాత్రమే 3-4 వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి.
• పని చేస్తున్న కండరాలు పూర్తిగా అలసిపోయే వరకు శిక్షణ జరగాలి.
• ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు కొంత సమయం తర్వాత అనుబంధంగా ఉండే అనేక శిక్షణా ప్రణాళికలను రూపొందించడం ఉత్తమం.
• ప్రతి పాఠం చేతుల యొక్క అన్ని కండరాలను జాగ్రత్తగా పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, ప్రతి వ్యాయామం అవయవాల యొక్క ప్రత్యేక భాగంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. కాబట్టి, మొదటి పాఠంలో, కండరపుష్టి ఎక్కువగా పంప్ చేయబడుతుంది మరియు రెండవది, ట్రైసెప్స్ మరియు మొదలైనవి.
• ఫలితం సాధారణంగా ఒక నెల శ్రమ తర్వాత కనిపిస్తుంది.
• ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు మీ చేతులను పంపింగ్ చేయడంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టాలి. మిగిలిన శరీరాన్ని గమనించకుండా వదిలేయడం, అప్పుడు శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

పునరావృతాల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తలు ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ప్రతి వ్యాయామంలో పునరావృతాల సంఖ్య సుమారు 6-12 సార్లు ఉండాలని కనుగొన్నారు. ఈ సందర్భంలో, అన్ని కదలికలను సరిగ్గా చేస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్ గరిష్ట ప్రయత్నాలు చేసే విధంగా బరువును లెక్కించాలి. 300 పుష్-అప్‌లు కూడా చేయి కండరాల పంపులపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయని ఇది వివరిస్తుంది. వాస్తవానికి, అధిక ప్రతినిధులకు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి వ్యాయామానికి ఆధారం కావు, దానికి అదనంగా మాత్రమే.

వ్యాయామ సమయం

తరగతులు క్రమబద్ధంగా ఉండాలి మరియు ప్రణాళిక ప్రకారం, మీరు వ్యాయామాన్ని దాటవేయకూడదు మరియు షెడ్యూల్ నుండి బయటపడకూడదు, ఇది ఫలితంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ చేతులను ప్రత్యేకంగా పంప్ చేయకూడదు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ తన కోసం అవయవాల కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడానికి ఖచ్చితమైన సమయాన్ని నిర్ణయిస్తారు. ఏదేమైనప్పటికీ, మొత్తం శిక్షణ సమయం (గరిష్ట రాబడిని ఊహిస్తే) సుమారు ఒక గంట ఉండాలి మరియు ఇంట్లో తరగతులను నిర్వహించడానికి గంటలు 18 నుండి 19 వరకు ఉండాలి.

తరగతుల నిర్వహణలో లోపాలు

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా తరచుగా కొన్ని తప్పులు చేస్తారు, అవి:

• విశ్రాంతి లేకుండా ప్రతిరోజూ శిక్షణ;
• చేతుల యొక్క అదే భాగాలను పంపు;
• అవి పేలవంగా వేడెక్కుతాయి, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలుగా మారుతుంది;
• పేలవంగా తినండి.

ఇంట్లో శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని పంప్ చేయాలనే కోరిక అసమాన అభివృద్ధిగా మారుతుంది మరియు మార్పులేని వ్యాయామాల ఉపయోగం ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తుంది. రోజువారీ వ్యాయామాలు అథ్లెట్‌ను అలసిపోతాయి, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు వారానికి 5-6 రోజులు పని చేస్తారు, అయితే వారు బరువును పెంచడానికి లేదా బరువులను బాగా తట్టుకోవడానికి వివిధ మందులను ఉపయోగిస్తారు, ఇది సాధారణ ప్రజలకు ఎంపిక కాదు.

ముగింపు

తరగతుల సరైన అమరిక, సంకల్పం మరియు కదలికల యొక్క సమర్థవంతమైన అమలుతో ఇంట్లో కూడా మీ చేతులను పంప్ చేయడం కష్టం కాదు. వర్కవుట్‌లు, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పూర్తిగా ప్లాన్ చేయడం ముఖ్యం మరియు తరగతులను దాటవేయకూడదు. మీరు వ్యాయామాల యొక్క సరైన అమలు మరియు ఈ వ్యాసంలో వివరించిన వ్యాయామాల కోసం చిట్కాల వివరణను అనుసరిస్తే, మీ చేతులను మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలను మీ స్వంతంగా పంపింగ్ చేయడం సాధించగల లక్ష్యం.

మా వెబ్‌సైట్‌లో ఇంట్లో ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మీరు చాలా సమాచార కథనాన్ని కూడా చదవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము! ఈ ఆర్టికల్లో, ఫలితాల హామీతో ప్రెస్ను త్వరగా పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే అత్యంత పని పద్ధతులను మేము వెల్లడించాము. మీ దృష్టికి ధన్యవాదాలు మరియు కొత్త కథనాలలో త్వరలో కలుద్దాం.

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ఎలా నిర్మించాలో ఎవరైనా అడిగినప్పుడు, ముందుగా గుర్తుకు వచ్చేది డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామాలు. మాకు తెలిసిన మరియు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో ఇంట్లో వాటిని నిర్వహించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఇతర కారకాలతో కలిపి, ఇది ఉపశమనం పొందడానికి మరియు చేతి కండరాలను పెంచడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.

చేతిలో మూడు తిమింగలాలు

ఈ శీర్షిక ఒక విషయం చెబుతుంది - డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు అనేక షరతులను తీర్చాలి.

1. శరీరంలో కండరాల పెరుగుదల స్టిమ్యులేటర్ (టెస్టోస్టెరాన్) ఉండాలి.
2. కండరాల పెరుగుదలకు నిర్మాణ సామగ్రి (సమతుల్య ఆహారం) అవసరం.
3. మీరు సరైన మరియు వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

ఈ మూడు పాయింట్ల మొత్తం మిమ్మల్ని బలమైన, చెక్కిన చేతులకు దారి తీస్తుంది. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి మేము మాట్లాడటం లేదని గమనించండి - బాడీబిల్డింగ్‌లో త్వరగా ఏమీ జరగదు. "ఫాస్ట్" అనే భావన చాలా సాపేక్షంగా ఉన్నప్పటికీ. ఆరు నెలలు మీకు వేగంగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా సంతృప్తి చెందుతారు.

టెస్టోస్టెరాన్ భారీ శారీరక వ్యాయామం సమయంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది (మీరు మొత్తం శరీరానికి బేస్ చేసినప్పుడు). మేము ప్రాథమిక వ్యాయామాలు లేకుండా సహజ క్రీడల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, చేతుల్లో బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మంచి పెరుగుదలను పొందడం అసాధ్యం.

టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి మీ జన్యు సంభావ్యత కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. సహజ కారణాల వల్ల దాని స్థాయి స్థాయిని కోల్పోతుంది. మరియు కొందరికి ఇది సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటుంది. రెండు కేసులు వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన ప్రమాణం, కానీ కండరాల పెరుగుదల పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, తన కోసం ప్రతిదీ సాధారణంగా పెరుగుతోందని ఎవరైనా ప్రగల్భాలు పలుకుతారు, మరియు ఎవరైనా సంవత్సరాలుగా దున్నుతారు, క్యూబిక్ మీటర్ల చెమట ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిలో స్వల్ప పెరుగుదలను సాధిస్తారు.

మీకు తగినంత హార్మోన్లు ఉన్నప్పుడు, కానీ మీ శరీరంలో తగినంత నిర్మాణ వస్తువులు లేనప్పుడు (ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్), ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పంప్ చేయడంలో ఏ వ్యాయామం మీకు సహాయం చేయదు. ఇది రెండవ తిమింగలం మరియు దీనిని ఆహారం అంటారు.

సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను మీకు అందించండి. స్పోర్ట్స్ పోషణ అనుకూలమైన పరిష్కారం, ఎందుకంటే సాధారణ ఆహారంతో తగినంత ప్రోటీన్ తినడం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది.

మరియు ఇక్కడ అతను మూడవ తిమింగలం - చేతులు కండరాలకు వ్యాయామాలు. మేము పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో శిక్షణా వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

ప్రతి జీవి శారీరక శ్రమకు భిన్నంగా స్పందిస్తుంది. కానీ ఒక విషయం లో, మేము అన్ని ఒకటే - మీరు పరిమితికి కండరాలను లోడ్ చేస్తే, అవి పెరుగుతాయి. సరే, అజాగ్రత్త నిర్వహణతో, గాయపడండి. అన్నింటికంటే, డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామం కూడా తప్పుగా లేదా అధిక బరువుతో చేసినట్లయితే, బాధాకరమైన గాయం ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అందువల్ల, మీరు టెక్నిక్‌ను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేసిన తర్వాత లేదా ఇప్పటికే ఏదైనా సాధించగలిగిన మరింత అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ పర్యవేక్షణలో ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యవహరించాలి. వ్యాయామశాలలో ఒక సంవత్సరం అనుభవం కూడా వ్యాయామం యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సరిపోతుంది. ఒక వ్యక్తి ఇప్పటికే తప్పు సాంకేతికతను గుర్తించగలడు మరియు స్పష్టమైన లోపాలను ఎత్తి చూపగలడు.

వ్యాయామాలు

చేతులు flexors మరియు extensors ఉన్నాయి, అలాగే భ్రమణ ఉద్యమం బాధ్యత కండరాలు.

బాడీబిల్డింగ్ దృక్కోణం నుండి, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి మాత్రమే హానికరం. అందువల్ల, మీరు మీ చేతులను కాంప్లెక్స్‌లో స్వింగ్ చేయాలి, అదే సమయంలో మీ భుజాలు మరియు శరీరంలోని ఇతర కండరాల గురించి మరచిపోకూడదు.

ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు ఒకే రోజున నిర్వహించబడతాయి.

చేతులకు డంబెల్స్‌తో క్రింది వ్యాయామాలను అధ్యయనం చేయండి మరియు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 3 ఎంచుకోండి, మీరు వాటిని ఒక వ్యాయామంలో చేస్తారు.

కాబట్టి, డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి.

కండరపుష్టి

కండరపుష్టి బ్రాచి కోసం ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

డంబెల్స్‌తో చేతులు వంచడం

నిటారుగా నిలబడి, మీ వెనుక మరియు పిరుదులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా డంబెల్స్‌ని తిప్పండి.

ఎంపిక 1: ఏకకాలంలో రెండు చేతులను వంచి, బ్రష్‌ను మీ వైపుకు వంచకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ భుజాలకు డంబెల్స్ తీసుకురండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా వాటిని దాదాపు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. కానీ మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు!

ఎంపిక 2: మునుపటి సంస్కరణలో వివరించిన విధంగా, ఒక చేతిని వంచండి. రెండవ చేతి ప్రారంభ స్థానంలో ఉంది. "ఆప్షన్ 1"తో సారూప్యతతో మొదటి చేతిని నిఠారుగా చేయండి, అది ఆగిపోయినప్పుడు, రెండవ చేతిని పెంచడం ప్రారంభించండి. అంటే, క్రమంగా చేతులు వంగడం.

ప్రతి చేతికి, 6-10 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి. ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి డంబెల్ ఆర్మ్ వ్యాయామం, కాబట్టి మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, మీరు కష్టపడాలి. ఇక్కడ పని బరువులపై దృష్టి పెట్టండి.

సుత్తి

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతిని వెనుకకు విసిరేయకుండా సమాంతర ఉపరితలంపై గోర్లు కొట్టడాన్ని అనుకరిస్తారు.

మీరు సుత్తి యొక్క హ్యాండిల్ వలె డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు నిలబడి ఉన్నారు, మీ భంగిమ సమానంగా మరియు నిటారుగా ఉంటుంది, మీ శరీరం ముందుకు వెనుకకు నడవకుండా ఉండటానికి మీ వీపును దేనికైనా వ్యతిరేకంగా నొక్కడం మంచిది.

మునుపటి వ్యాయామం వలె, సుత్తి రెండు వెర్షన్లలో నిర్వహించబడుతుంది - ప్రతి చేతికి ఏకకాలంలో మరియు విడిగా. చేతి నేలతో సమాంతరంగా కొద్దిగా పైకి లేచి, ఈ స్థితిలో ఆలస్యమవుతుంది మరియు నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గుతుంది.

ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే తక్కువ బరువుతో మరియు 8-12 సార్లు చేయబడుతుంది. తక్కువ బరువు అంటే మీరు తేలికపాటి డంబెల్ తీసుకొని రిలాక్స్డ్ మోడ్‌లో పని చేస్తారని కాదు. అంటే ఇక్కడ పని చేసే బరువుపై కాకుండా ఓర్పు మరియు వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

రెండు వ్యాయామాల స్వల్పభేదం ఏమిటంటే మీరు వాటిని వంపులో చేయవచ్చు. మీకు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉంటే, మీరు దానిపై 45-డిగ్రీల కోణంలో పడుకోవచ్చు, ఇది మీ కండరపుష్టిపై అదనపు సాగతీత మరియు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది. కానీ మోచేతులకు ఉద్ఘాటన లేనందున, మీరు స్కాట్ యొక్క బెంచ్ యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించలేరు.

ఇంట్లో స్కాట్ బెంచ్ మీద చేతులు వంచడం

స్కాట్ యొక్క బెంచ్ యొక్క అనుకరణ - సోఫాకి తిరిగి వెళ్లండి (నేలకి సంబంధించి కొంచెం కోణంతో దృఢమైన వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు సోఫా అవసరం), మీ చేతులు పడకుండా ఉండటానికి మీ మోచేతుల క్రింద సాగేదాన్ని ఉంచమని ఎవరినైనా (ఏదైనా ఉంటే) అడగండి. వెనుకకు. సోఫా గట్టిగా ఉంటే, అది చాలా బాగుంది.

పై నుండి సోఫా వెనుక భాగంలో మీ మోచేతులతో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి, తద్వారా వంగినప్పుడు మీ చేతులు దాదాపు పూర్తిగా వెనుకకు వస్తాయి, కానీ దానిని తాకవద్దు. మోచేతులు మాత్రమే స్థిరంగా ఉంటాయి. మీరే ఒక స్టూల్ లేదా ఎత్తులో సరిపోయే ఇతర వస్తువుపై కూర్చోవచ్చు.

పురుషులు మరియు మహిళల కోసం డంబెల్ వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ పై ఎంపికల కంటే కండరపుష్టిని మరింత విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - మరియు ఇది కండరాల పెరుగుదలకు మంచిది.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి.

సాంద్రీకృత బైసెప్స్ కర్ల్

ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ మోకాలిపై మీ మోచేయిని ఉంచండి (మీ మోకాలిపై ఉంచండి). మీ చేతిని నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది స్వేచ్ఛగా దాదాపు నేలపై పడాలి, కొద్దిగా మోకాలిపై వాలుతుంది.

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి (వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా జరుగుతుంది), బరువు తగ్గించండి. ఇది నేలను తాకకూడదు. కండరపుష్టిలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి మోచేయి ఉమ్మడిలో చేతిని పూర్తిగా విస్తరించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ చేతిని వీలైనంత వంచి బరువు పెంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ కండరపుష్టి గుండ్రని మరియు మరింత నిర్వచించటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రతి చేతికి 10-12 సార్లు చేయబడుతుంది.

ఆర్నీ నుండి కండరపుష్టి కోసం కర్ల్

ఒక చేతిని సోఫా లేదా కుర్చీపై ఉంచి ముందుకు వంగండి. పని చేయి స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వేలాడదీయాలి.

ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతిని డంబెల్‌తో వంచండి. వంగుట సమయంలో మోచేయి ఎక్కడా వైదొలగకుండా చూసుకోండి, కానీ స్థిరంగా ఉంటుంది.

ఈ స్థితిలో, కండరపుష్టి ఒంటరిగా పని చేస్తుంది. ఇది వ్యాయామం యొక్క అందం.

సుత్తి మినహా అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో మీరు అదనంగా డంబెల్స్‌తో చేతి మలుపులు చేయవచ్చు. కానీ, ప్రారంభకులకు దీన్ని పాటించకూడదు.

ట్రైసెప్స్

డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఇది భుజం యొక్క అతిపెద్ద కండరం.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు బెంచ్ అవసరం. ఇది వరుసగా వరుసలో ఉన్న బల్లలతో తయారు చేయబడుతుంది. మీ వెనుకభాగంతో బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీరు రెండు వేర్వేరు డంబెల్లను పట్టుకోలేదని ఊహించుకోండి, కానీ ఒక బార్బెల్. మరియు మీరు దానిని ఇరుకైన పట్టుతో పట్టుకోండి (అనగా, మేము డంబెల్లను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచుతాము).

మీ దిగువ ఛాతీకి బరువును తగ్గించండి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోచేతులను చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు, ఇది భుజాలపై హానికరమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. నేలతో సమాంతరాలు సరిపోతాయి.

ఇక్కడ బరువులు చాలా భారీగా ఉండాలి, వ్యాయామం సాధారణంగా 6-8 పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడుతుంది. కానీ, డంబెల్స్ ఇప్పటికీ బార్‌బెల్ కానందున, మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

అప్పుడు, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పండి. ఈ స్థానం నుండి డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ చేయండి. ఛాతీ దిగువ స్థాయిలో బరువులను తగ్గించడం అవసరం.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం కూర్చోవడం మరియు పడుకోవడం రెండూ చేయవచ్చు. మీరు కూడా నిలబడవచ్చు, కానీ చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు.

కూర్చునే ఎంపిక: నిటారుగా కూర్చోండి, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తండి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచండి. మోచేతులు నేరుగా పైకి కనిపిస్తాయి, భుజాలు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, వాటిని వంచి, వంగినప్పుడు డంబెల్స్ మీ తల వెనుకకు వెళ్తాయి.

ఈ ఉద్యమం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

మీరు ప్రతి చేతికి విడిగా ఈ పొడిగింపును చేయవచ్చు. అప్పుడు పని చేయి యొక్క మోచేయిని మీ స్వేచ్ఛా చేతితో పట్టుకోండి, తద్వారా అది ఎక్కడా వంగదు. ఈ సందర్భంలో డంబెల్ వెనుకకు వెళ్లదు, కానీ తల వెనుక కొద్దిగా వైపుకు.

అబద్ధం ఎంపిక: డంబెల్స్ తీసుకోండి, బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీ తల వెనుక బరువును తీసుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి (మళ్ళీ వారు పైకప్పు వైపు చూస్తారు).

మొదట, మీరు బార్‌బెల్ పట్టుకున్నట్లుగా మీ చేతులను తిప్పండి. మోచేతుల స్థానం స్థిరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు భుజాలు నిలువుగా ఉండే తలపై కొంచెం వాలులో ఉంటాయి.

10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం.

చేతుల మీదుగా వంగి

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిలబడి మరియు ముందుకు వంగి, మీ మోకాలిపై మీ మోచేయిని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. లేదా మీరు ఇంట్లో ఒక బెంచ్ ఉన్నట్లయితే, మీరు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై ఛాతీని ఆనుకుని పడుకోవచ్చు.

మొదటి సందర్భంలో, డంబెల్‌తో చేయి వెనుకకు తీసుకోండి, దానిని వంచి, వంచండి, మోచేయిని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచండి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ వైపు బాగా పనిచేస్తుంది, మీరు వైపుకు కొద్దిగా వైదొలిగితే.

బెంచ్ మీద, వెనుక కండరాలు మీ పనిలో జోక్యం చేసుకోకుండా మీ మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించండి. అదే కదలికను, ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో మాత్రమే చేయండి.

మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని నేరుగా వెనుకకు వంచడం. మేము రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము. మీ భుజాలు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి. లాక్ ఇన్ చేయండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో విస్తరించండి.

చివరకు: మీ చేతులను సరిగ్గా ఎలా స్వింగ్ చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. లోడ్‌కు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను వినండి, ప్రతి కండరాల పనిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. అన్నింటికంటే, పురుషులకు డంబెల్స్‌తో పూర్తిగా యాంత్రిక బుద్ధిహీన కదలికలు సరిపోవు - మీరు ఏమి మరియు ఎందుకు చేస్తున్నారో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

ఉచ్చారణ ఉపశమనంతో అందమైన శక్తివంతమైన చేతులు చాలా మంది పురుషుల కల. ఏది ఏమయినప్పటికీ, బలహీనమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు కూడా బలమైన చేయి కండరాల ఆలోచనకు పరాయివారు కాదు - అయితే కండరపుష్టి యొక్క "బంతులను" ప్రదర్శించడానికి కాదు, సిల్హౌట్ యొక్క మొత్తం స్మార్ట్‌నెస్ కోసం.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు లేకుండా చేయలేరు. మీరు జిమ్‌లో పని చేస్తే మాత్రమే వాటి ప్రభావం ఉంటుందని చాలామంది ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు, అయితే ఇంట్లో చేతి కండరాలను పని చేయడం చాలా సాధ్యమని అభ్యాసం చూపిస్తుంది.

ఇది చేయుటకు, కనీసం కనీస పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది: ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ (మార్గం ద్వారా, అవి చాలా విజయవంతంగా ఇసుక సీసాలతో భర్తీ చేయబడతాయి).

అదనంగా, మీరు సోమరితనాన్ని అధిగమించి, ఆశించదగిన క్రమబద్ధతలో పాల్గొనవలసి ఉంటుంది. చివరగా, ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. దీన్ని ఎలా చేయాలో మరింత చర్చించబడుతుంది.

ఏ కండరాలను లోడ్ చేయాలి

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు గుర్తించే ముందు, పనితో ఏ కండరాలను లోడ్ చేయాలో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. చేతులపై అందమైన ఉపశమనం కోసం, కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుందని కొందరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు, కానీ "ఒకే కండరపుష్టితో కాదు." కాబట్టి, ఏ కండరాలు చేతుల అందమైన ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి?

చేతులు అందమైన ఆకారాన్ని పొందాలంటే, చేతుల యొక్క డెల్టా, రెండు మరియు మూడు-తలల కండరాలపై ప్రధాన దృష్టి ఉండాలి. అయితే, మీరు ముంజేతులు మరియు చేతుల గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు.

ఏదైనా ఒక కండరాలపై పని చేయడం మరియు మిగిలిన వాటిని "విస్మరించడం" ద్వారా, మీరు అందమైన చేతులను పొందలేరని గుర్తుంచుకోండి, కానీ సౌందర్యంగా కనిపించని అవయవాలను అసమానంగా పంప్ చేయండి.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - నియమాలు మరియు సిఫార్సులు

ప్రారంభకులకు సులభమైన ఎంపిక శరీర బరువు వ్యాయామాలు. కండరాల ఫైబర్స్ ఓర్పును పొందడంతో, డంబెల్ వ్యాయామాలను జోడించడం విలువైనదే, మరియు ఇంట్లో స్థలం మరియు ఆర్థిక పరిస్థితులు అనుమతించినట్లయితే, బార్బెల్ కూడా పొందడం మంచిది.

శిక్షణ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో తెలుసుకోవడం సరిపోదు. మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను కూడా పాటించాలి.

ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

సిద్ధాంతం నుండి అభ్యాసానికి వెళ్ళే సమయం. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే చేతి వ్యాయామాల ఎంపిక తగినంత విస్తృతమైనది, కాబట్టి మీరు మీ కోసం ఉత్తమమైన కాంప్లెక్స్‌ను సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

చేతులు మరియు ముంజేతులకు లోడ్ అందించడానికి ఎక్స్‌పాండర్ సహాయం చేస్తుంది: గరిష్ట ప్రయత్నంతో రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు దానిని (ప్రోజెక్టైల్ మోడల్‌పై ఆధారపడి) పిండి వేయండి లేదా సాగదీయండి.

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు దీన్ని వివిధ వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు: పెరిగిన కాళ్ళు, పత్తి, ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో.

వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: సుపీన్ స్థానంలో, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. అరచేతులు ఛాతీ కింద ఉండాలి; శరీరాన్ని నిఠారుగా చేసి, కటి వెడల్పు వద్ద కాళ్ళను పరిష్కరించండి.

మీ మోచేతులు లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు వాటిని వంచండి. మీ చేతులను వంచి, గాలిని పీల్చుకోండి మరియు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, ఆవిరైపో. ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, మీ అరచేతులు ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉండేలా ఉంచండి.

విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచకూడదు. పుష్-అప్‌లు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, దీనిలో పాదాలు అరచేతుల పైన స్థిరంగా ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, బెంచ్ మీద.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్ మరియు రివర్స్ పుష్-అప్‌లను లోడ్ చేయడానికి అద్భుతమైన సహాయం. వాటిని నిర్వహించడానికి, మీ చేతులను కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను రెండవ కుర్చీపై ఉంచండి. మీ మోచేతులను వాటి మధ్య తగ్గించినట్లుగా నెమ్మదిగా వంచండి. ఆ తరువాత, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు కుదుపు లేకుండా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

ఇంట్లో మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈ ప్రక్షేపకం కండరపుష్టిని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇరుకైన, వెడల్పు మరియు మధ్యస్థ రివర్స్ పట్టుతో పైకి లాగండి - అరచేతులను ముఖానికి తిప్పాలి. బార్ పైన మీ గడ్డం పెంచండి, మీ వెనుక కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. కుదుపులు లేకుండా, సజావుగా కదలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి. కనీస బరువుతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా పెంచండి.

చేయి పైకెత్తింది

బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చోండి, మీ భంగిమను ఉంచండి. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. గాలిని వదులుతూ, ఒక చేతిని ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, 2-4 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, ఆపై మీ చేతిని తగ్గించండి, గాలిని పీల్చుకోండి.

వ్యాయామం "సుత్తి"

కండరపుష్టి మరియు "సుత్తి" కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: డంబెల్స్ తగ్గించబడిన చేతుల్లో ఉండాలి. పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను భుజాలకు పైకి లేపండి, అత్యల్ప బిందువు వద్ద పరిష్కరించండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు నిలబడి మరియు కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు.

ఒక అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం యొక్క ప్రతినిధులు అన్ని కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేయాలి - ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు అందమైన చేతులను "పొందవచ్చు".

వ్యాయామం #1

పుష్-అప్‌లు చేయండి (అవి ట్రైసెప్స్‌ను ఏర్పరుస్తాయి): మీ చేతులను బెంచ్ లేదా అదే ఎత్తులో ఉంచి ప్రారంభించడం మంచిది (కఠినమైన సోఫా కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది). మీ సత్తువ పెరిగేకొద్దీ, నేల నుండి పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం #2

ఆడ ట్రైసెప్స్ కోసం మరొక వ్యాయామం: కుర్చీపై కూర్చొని, డంబెల్స్ తీయండి. వాటిని మీ తల పైన పెంచండి, కనెక్ట్ చేయండి. మీ తలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కనీసం 15 పునరావృత్తులు చేయండి. రెండు లేదా మూడు విధానాలను నిర్వహించడం అవసరం.

వ్యాయామం #3

కండరపుష్టిని పని చేయడానికి, మీకు డంబెల్స్ కూడా అవసరం: నిలబడండి, గుండ్లు తీయండి మరియు వాటిని ఛాతీ స్థాయికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి. విధానాల సంఖ్య ఐదు, ఒక్కొక్కటి 20-30 పునరావృత్తులు.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - వీడియో

మీరు చేతుల యొక్క ప్రధాన కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కాంప్లెక్స్‌లో నైపుణ్యం సాధించాలనుకుంటే, ఈ క్రింది వీడియోకు శ్రద్ద. శిక్షకుడు ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించగల వ్యాయామాలను చూపుతాడు. ఇది చేయుటకు, మీకు వారానికి రెండుసార్లు డంబెల్స్ మరియు కొంత సమయం అవసరం.

ఇప్పుడు మీరు చేతులు పని చేసే కండరాల ఫైబర్స్ ఎలా తయారు చేయాలో మీకు తెలుసు, శరీరం యొక్క ఈ భాగాలకు అందమైన అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన కాంప్లెక్స్ కూడా కాలానుగుణంగా మార్చాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, షెల్ల బరువును పెంచడానికి, కొత్త వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉంటుంది. సరైన విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు.

మీరు ఏ చేతి వ్యాయామాలు చేస్తారు? అవి ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి, అవి ఏ ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి? వ్యాఖ్యలలో మీ అభిప్రాయాన్ని పంచుకోండి!