ఇంట్లో ప్రారంభ మహిళల కోసం నొక్కండి. బాలికలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

ప్రెస్ క్యూబ్స్ అద్భుతమైన భౌతిక ఆకృతికి స్పష్టమైన సాక్ష్యం. అదనంగా, అంతర్గత అవయవాల భద్రత మరియు సరైన స్థానం, శరీరం యొక్క చలనశీలత మరియు వశ్యత మరియు భంగిమ కూడా ఉదర కండరాల అభివృద్ధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఒక అమ్మాయికి, సౌకర్యవంతమైన, గర్వించదగిన వ్యక్తి మరియు సన్నని నడుము చాలా ముఖ్యమైనవి. గరిష్ట ప్రయోజనంతో అందమైన ప్రెస్‌ను రూపొందించడానికి శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి, మొదట మీరు ఈ కండరాల ప్రాంతానికి శిక్షణ ఇచ్చే నిర్మాణం, పనితీరు మరియు సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవాలి, ఆపై ఒక అమ్మాయి అందమైన ప్రెస్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయగలదు అనే ప్రశ్నకు వెళ్లండి. క్యూబ్స్ లేదా ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఆమె కడుపుని తీసివేయండి.

మానవ ఉదర కుహరం బయటి నుండి ఉదర కండరాలతో కట్టుబడి ఉంటుంది. ఈ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి:

• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్;
• రెండు జతల వాలుగా ఉండే కండరాలు - అంతర్గత మరియు బాహ్య;
• విలోమ ఉదర కండరం.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్- ఇది పొడవాటి రిబ్బన్ లాంటి కండరం, ఇది స్టెర్నమ్ యొక్క జిఫాయిడ్ ప్రక్రియ నుండి మొదలై, నిలువు అక్షం వెంట మొత్తం పొత్తికడుపును కప్పి, కటి ఎముకల వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ కండరమే దృశ్యమానంగా ప్రెస్‌గా భావించబడుతుంది.

పొత్తికడుపు యొక్క తెల్లని గీత అని పిలవబడే దానితో పాటు రెండు సమాన చారలుగా విభజించబడింది మరియు మూడు ప్రదేశాలలో ఇది స్నాయువు కట్టలచే నిరోధించబడి, దీనిని ఏర్పరుస్తుంది. "ఘనాల". శరీరం యొక్క ఏ భాగం కదలకుండా ఉంటుంది అనేదానిపై ఆధారపడి, ఈ కండరం దీనికి విరుద్ధంగా కదులుతుంది: వెన్నెముకను మెలితిప్పడం, ఛాతీని మోకాళ్లకు లాగడం లేదా మోకాళ్లను ఛాతీకి ఎత్తడం.

వాలుగా ఉండే కండరాలు పొత్తికడుపు గోడపై వాలుగా ఉంటాయి, ఒక వైపు దిగువ పక్కటెముకల బేస్ వద్ద, మరియు మరొక వైపు తెల్లటి గీత మరియు కటి ఎముకలపై ఉంటాయి.

రెక్టస్ కండరం యొక్క అదే మోటారు విధులతో పాటు, వాలుగా ఉండే కండరాలు శరీరాన్ని పక్కలకు తిప్పడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

విలోమ ఉదర కండరం అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి చాలా వరకు పనిచేస్తుంది. నాభికి కొంచెం దిగువన ఉన్న ఏటవాలు కండరాల క్రింద వెళుతుంది, ఇది పొత్తికడుపును ఉపసంహరించుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది మరియు శరీరాన్ని వైపులా తిప్పడంలో పాల్గొంటుంది.

బాలికలలో ప్రెస్ పంపింగ్ యొక్క లక్ష్యాలు

స్త్రీ శరీరం కోసం ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం క్రింది కారణాల వల్ల అవసరం:

1. నడుము తగ్గింపు. ఒక సన్నని నడుము భుజం నుండి నడుము పట్టీ ద్వారా హిప్ వరకు వక్రతను పదును పెడుతుంది, ఇది సాధారణంగా స్త్రీలింగ వ్యక్తి యొక్క భావనతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ రేఖ గంటగ్లాస్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇరుకైన నడుము దుర్బలత్వం మరియు సమ్మోహనానికి పర్యాయపదంగా చేస్తుంది.
2. ఫ్లాట్ కడుపు ఏర్పడటం. చిన్న నడుము చుట్టుకొలత ఉన్నప్పటికీ, కడుపు ఉబ్బినట్లు లేదా వేలాడదీయవచ్చు. ఇది ఇప్పటికే ఉన్న సౌందర్య నియమాలకు వ్యతిరేకంగా మాత్రమే కాకుండా, ఉదర కండరాల బలహీనతను కూడా సూచిస్తుంది, ప్రత్యేకించి, విలోమ కండరాలు.
3. గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవ తర్వాత కండరాల టోన్ ఉపయోగపడుతుంది. పెంచబడిన సాగే అబ్స్ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు ప్రసవ సమయంలో గాయాల ప్రమాదాన్ని మరియు తీవ్రతను తగ్గించగలవు మరియు శిశువు జన్మించిన తర్వాత కడుపు చాలా వేగంగా ఆకృతిని పొందుతాయి.

ప్రత్యేక మండలాలు

కాంప్లెక్స్‌లో ప్రెస్ ముఖ్యమైనది అనే వాస్తవంతో పాటు, బాలికలు తరచుగా సమస్య ప్రాంతాల గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు, అవి ఒంటరిగా పని చేయాలని వారు భావిస్తారు.

చాలా తరచుగా ఇది తక్కువ ప్రెస్ మరియు భుజాల నుండి నడుము.

1. దిగువ ప్రెస్. ప్రెస్‌ని "ఎగువ మరియు దిగువ"గా విభజించడం వైద్య దృక్కోణం నుండి తప్పు అని స్పష్టం చేయాలి. పైన చూపినట్లుగా, అబ్స్ యొక్క కనిపించే భాగం ఒకే ఉదర కండరం, రెక్టస్.
   

   ఏదైనా వ్యాయామంతో, ఈ కండరం పూర్తిగా పాల్గొంటుంది, తేడాలు లోడ్ డిగ్రీలో ఉంటాయి. అందువల్ల, దిగువ జత ఘనాల "డ్రా" చేయడం చాలా కష్టం అనే వాస్తవం ఆధారంగా, తక్కువ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు సాధారణంగా చాలా కష్టం అని పిలుస్తారుబాలికల కోసం: క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయడంలో కాళ్లను ఎత్తడం లేదా బార్‌లపై దృష్టి పెట్టడం, రివర్స్ ట్విస్టింగ్.

2. ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాల ద్వారా భుజాలు వివరించబడ్డాయి, మరియు వారు ఈ మండలాలను బిగించడానికి ఉపయోగించాలి. దీని కోసం, సైడ్ ట్విస్ట్‌లు మరియు టిల్ట్‌లు ఉపయోగించబడతాయి. అయితే, ఉదర కండరాలు ఇతరుల నుండి భిన్నంగా లేవని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.
   

   అదనపు లోడ్‌తో, అవి ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్‌లో అదే విధంగా పెరుగుతాయి, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి. కానీ ఒక అమ్మాయి నడుము విషయంలో, ఇది దాని విస్తరణకు దారి తీస్తుంది., కాబట్టి, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు పార్శ్వ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమయంలో బాలికలకు బరువులు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయరు.

పంపింగ్ టెక్నిక్ నొక్కండి

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది అవసరం అమ్మాయి నుండి ప్రెస్ పంపింగ్ చేసే ఉద్దేశ్యంపై నిర్ణయం తీసుకోండి:

1. ఉదరం నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించండి.
2. ఉపశమనాన్ని లోతుగా చేయండి.

పొత్తికడుపుపై ​​అధిక కొవ్వు పోషణలో లోపం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్ లేకపోవడం యొక్క సూచిక.

శరీర కొవ్వును స్థానికంగా కాల్చే సామర్థ్యం ఒక పురాణం.

తీవ్రమైన భారం తర్వాత రికవరీ అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే వాటి నుండి నిల్వ చేయబడిన శక్తిని పొందేందుకు కొవ్వులను విభజించే ప్రక్రియ శరీరంలో ప్రారంభమవుతుంది. కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ అయిపోయాయి.

ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది, ఉదాహరణకు, ఒక హార్డ్ బలం శిక్షణ తర్వాత, లేదా తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం అరగంట తర్వాత. మరియు ఈ ప్రక్రియ శరీరం అంతటా జరుగుతుంది: అధికంగా తీసుకోవాల్సిన స్థలాన్ని శరీరానికి సూచించడం అసాధ్యం.

బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడం అనేది పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో కలిపి పోషకాహార సర్దుబాటుతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

మీరు క్యూబ్‌లను పంప్ చేయవలసి వస్తే, టెక్నిక్ ఏదైనా ఇతర కండరాల సమూహంతో పనిచేసే సాంకేతికతకు సమానంగా ఉంటుంది: అనేక వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడ్డాయి, ప్రతి ఒక్కటి 15-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది.

ఉదర కండరాలు చాలా సాగేవి మరియు దృఢంగా ఉంటాయి కాబట్టి, 20 పునరావృత్తులు మీరు అలసిపోలేరు, మరియు ఈ సందర్భంలో వెయిటింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక డంబెల్, లేదా ఇతర వెయిటింగ్ ఏజెంట్, చేతుల్లోకి తీసుకోబడుతుంది, దీని బరువు చివరి శక్తుల నుండి చివరి 2-3 పునరావృత్తులు "వైఫల్యం" చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఇంతకు ముందు చర్చించిన కండరాల మోటారు ఫంక్షన్ల పరిజ్ఞానం తయారు చేయడం సాధ్యపడుతుంది ముఖ్యమైన గమనికలు:

1. ప్రెస్కు అత్యంత ఉపయోగకరమైనది మెలితిప్పడంమొత్తం శరీరాన్ని పైకి లేపడం కంటే. మీరు "రోల్ అప్" చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మొత్తం రెక్టస్ కండరాన్ని గరిష్టంగా లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎగువ వెనుకభాగం మాత్రమే ఉపరితలం నుండి బయటకు రావాలి, దిగువ వీపును నొక్కి ఉంచాలి.
2. అన్ని వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయాలి.తద్వారా మీరు ప్రెస్ యొక్క పనిని అనుభవించవచ్చు మరియు ఇతర కండరాలు లేదా జడత్వం చేర్చకుండా నిరోధించవచ్చు.

వ్యాయామ పథకాలతో పంపింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ

ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడానికి, అలాగే ఇతర కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇది పూర్తిగా పని చేసే కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు అత్యధిక శక్తి వ్యయం అవసరం.

ఒక అమ్మాయికి ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి? ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా క్రింది విధంగా ఉంది.

రివర్స్ క్రంచెస్

వ్యాయామం అబద్ధం స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది, శరీరం వెంట చేతులు. కాళ్ళను లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంచి, పండ్లు ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉండేలా పైకి లేపాలి.

ప్రారంభించండి, మీ అబ్స్ టెన్సింగ్, వెన్నెముక దిగువ భాగాన్ని మెలితిప్పడం, మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మరియు మీ కటిని క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం నుండి చింపివేయడం. వెనుకను నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. మీ ఉదర కండరాలు పని చేస్తూ ఉండండి, మరియు కాళ్ళ కండరాలు కాదు, నెమ్మదిగా కదులుతాయి.

వేలాడుతున్న కాలు పైకెత్తి

ఈ వ్యాయామం అసమాన బార్‌లపై, మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను సపోర్ట్ ప్యాడ్‌లపై ఉంచి, ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్‌పై పట్టుకోవడం లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్న స్థానం నుండి చేయవచ్చు. రెండవది చాలా కష్టం, కానీ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

రెండు వైవిధ్యాలలోని కాళ్ళు ఒకే విధంగా కదులుతాయి: ఉదర కండరాల ప్రయత్నాలతో, దిగువ వెనుకభాగాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి, మూసివేసిన నేరుగా కాళ్ళను నేలతో సమాంతరంగా సాగదీయండి. మీరు నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపడం కష్టంగా ఉంటే, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. స్వింగ్‌లు మరియు మొమెంటంను నివారించండి.

వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత ఎలా తినాలి? దీన్ని కనుగొనండి:

క్లాసిక్ క్రంచెస్

ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు వివిక్త వ్యాయామాలను జోడించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.వ్యక్తిగత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.

బాలికలకు ఎగువ ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడుతుంది. నేలపై పడుకుని, వంగిన కాళ్ళ పాదాలతో నేలపై వాలుతూ, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి. మెడ ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోండి, మోచేతులు తలపై ఒత్తిడి చేయబడవు..

వెన్నెముకను ట్విస్ట్ చేయండి, థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని పైకి ఎత్తండి, కటి నేలపై నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై పడకుండా చేతన కదలికలో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

ట్విస్ట్ తో ట్విస్టింగ్

వారు అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతారు, ఇదే విధంగా చేస్తారు, కానీ ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, శరీరాన్ని తిప్పండి, ఎడమ మోచేయితో కుడి మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ప్రతి పునరావృతం కోసం మలుపు వైపు మార్చండి.

ఉదర కండరాలు "బర్న్" మరియు హర్ట్ ఎలా అనిపిస్తే, అప్పుడు టెక్నిక్ సరైనది.

వాక్యూమ్

వ్యాయామం విలోమ ఉదర కండరాల పనిని లక్ష్యంగా చేసుకుంది. నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నిదానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంత లోతుగా లాగండి.

ఆదర్శ - దాదాపు పక్కటెముకల కింద లాగి. ఇలా 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండిఅప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు 4-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం ఫ్లాట్ సాగే కడుపుకి వెళ్లే అమ్మాయిలకు ఉత్తమంగా సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రెస్‌ను సరిగ్గా మరియు త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి - ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి కాంప్లెక్స్‌లోని బాలికలకు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల కోసం, వీడియో చూడండి:

కాబట్టి, అమ్మాయిలకు ప్రెస్ చాలా ముఖ్యమైన కండరాల సమూహం. ఇది అంతరిక్షంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, భంగిమను సమలేఖనం చేస్తుంది, అంతర్గత అవయవాల యొక్క సరైన స్థానాన్ని నిర్వహిస్తుంది.

ప్రెస్ ఎంబోస్డ్ మరియు కడుపు టోన్ చేయడానికి, మీరు రెండు విషయాలపై శ్రద్ధ వహించాలి: సరైన పోషణ మరియు క్రియాశీల వ్యాయామాలు. రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ విజయానికి కీలకం.అందువల్ల, ఉదర వ్యాయామాలను కనీసం వారానికి ఒకసారి మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చాలి. కానీ మర్చిపోవద్దు: ఉదర కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.

ఈ AB వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామ దినచర్యను నవీకరించండి.

మీ కడుపు మీ ఆత్మగౌరవానికి నిజమైన సమస్య అయితే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. చాలా మంది ప్రజలు పొత్తికడుపు ఊబకాయంతో బాధపడుతున్నారు, మరియు సగటు నడుము 99 సెం.మీ.కు చేరుకుంటుంది!

పొత్తికడుపులోని కొవ్వు రూపాన్ని పాడుచేయడమే కాకుండా ఆత్మవిశ్వాసాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హానిని కూడా కలిగిస్తుంది మరియు చాలా శ్రద్ధ అవసరం.

నిజానికి, బొడ్డు కొవ్వు చాలా ప్రమాదకరమైనది: దానిలో ఎక్కువ భాగం గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. క్రొవ్వు కణాలు సైటోకిన్స్ అని పిలిచే పదార్ధాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక శోథకు కారణమవుతాయి, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు దోహదం చేస్తుంది.

పొత్తికడుపులో రెండు రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి - సబ్కటానియస్ మరియు విసెరల్.

ఈ రకమైన కొవ్వు నేరుగా చర్మం కింద కనిపిస్తుంది. చర్మం మడత యొక్క మందాన్ని కాలిపర్‌తో కొలవడం ద్వారా శరీరంలోని దాని కంటెంట్‌ను అంచనా వేయవచ్చు.

ఇది చూడటానికి అసహ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, విసెరల్ కొవ్వుతో పోలిస్తే ఇది తక్కువ హానికరం. సబ్కటానియస్ కొవ్వులో 10% మాత్రమే పొత్తికడుపులో ఉంటుంది. మరియు కొవ్వు కొంచెం అంతర్గత అవయవాలలో ఉంటుంది - కాలేయం మరియు కండరాలు.

విసెరల్ కొవ్వు

అధిక విసెరల్ కొవ్వు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డది.

ఈ కొవ్వు ఉదర కుహరంలో లోతుగా ఉంటుంది. ఇది అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ ఉంటుంది మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు. కొవ్వు కణాలు ముఖ్యమైన అవయవాలకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు హానికరమైన పదార్ధాలను విడుదల చేస్తాయి కాబట్టి, వాటిలో గణనీయమైన నష్టం ఏర్పడుతుంది.

ఈ రకమైన కొవ్వును "మెటబాలిక్ కిల్లర్" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

అధిక పొట్ట కొవ్వును పోగొట్టుకోవడం ద్వారా, మీరు పాత జీన్స్‌కి సరిపోయే కంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు లేదా చిక్ బికినీలో బీచ్‌లో ఆడుకోవచ్చు. ఇది చాలా ఎక్కువ. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడానికి ఇది ఒక అవకాశం, అలాగే సంవత్సరాలుగా ఆరోగ్య సమస్యల ఆగమనాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది.

ఒకటి "కానీ" ఉంది: ఉదరంలోని కొవ్వు మానవ శరీరంలో అత్యంత "మొండి పట్టుదలగల" ఒకటి మరియు దురదృష్టవశాత్తు, సాధారణ మెలితిప్పినట్లు, రోజుకు 100 కూడా, చాలా మటుకు ఆరోగ్య ప్రమాదాలను తగ్గించలేరు.

“బొడ్డు కొవ్వు రూపాన్ని పాడుచేయడమే కాకుండా ఆత్మవిశ్వాసాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హానిని కూడా కలిగిస్తుంది మరియు చాలా శ్రద్ధ అవసరం.

మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ అబ్స్‌లోని ప్రతి కండరాల కణాన్ని కలిగి ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌కు వ్యాయామాలను జోడించాలి. ఈ విధానం మీరు పనిలో అన్ని ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు కేవలం "సిక్స్ ప్యాక్లు" మాత్రమే కాదు. చివరకు అవి కనిపించేలా ఎలా పని చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

మీ అబ్స్ మూడు కండరాలతో రూపొందించబడింది:

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్: ఉదరం యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ కండరం ("ఆరు ఘనాల"). ఇది వంగడం లేదా నేల నుండి ఏదైనా ఎత్తడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో వెన్నెముక మరియు వెనుకకు మద్దతు ఇస్తుంది. ట్విస్టింగ్ శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

దిగువ ఉదర కండరాలు : విలోమ పొత్తికడుపు అనేది తక్కువ ప్రెస్. అనేక అధ్యయనాలు ఇది ఒంటరిగా సంకోచించలేదని చూపిస్తుంది, కాబట్టి దానిని పంప్ చేయడానికి మెలితిప్పినట్లు పని చేయదు. విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక మార్గం వెన్నెముకకు నాభిని "పీల్చడం". దిగువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడే ఇతర వ్యాయామాలను దిగువ జాబితా వివరిస్తుంది.

అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు : వాలుగా ఉండే కండరాలు ప్రెస్ యొక్క పార్శ్వ భాగాలు. వారు శరీరాన్ని తిప్పడానికి మరియు వైపులా వంగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. దిగువ జాబితాలో వాలుగా ఉన్న కండరాల పనిని బలోపేతం చేసే మరియు మొత్తం ప్రెస్‌ను టోన్ చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాలుగా ఉన్న కండరాలపై అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోయినప్పుడు, దీనిని "లైఫ్‌లైన్" అంటారు.

ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడాలి! అవి మీ కడుపుని చదును చేస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. అబ్ వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నా, సరైన ఆహారం లేకుండా మీరు ఏమీ సాధించలేరు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తక్కువ కొవ్వును కూడబెట్టుకోవడానికి మరియు వేగంగా మరియు సహజమైన రీతిలో కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రతిఘటన వ్యాయామం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలిసి అత్యంత సరైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది!

మా జాబితాలోని అన్ని ఉదాహరణలు పైలేట్స్, యోగా, బారె మరియు కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాల కలయిక, ఇవి అధిక పొత్తికడుపు కొవ్వును తొలగిస్తాయి, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు టోన్ చేస్తాయి.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పూర్తి వివరణను చూడటానికి, కథనాన్ని క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

మహిళలకు ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు

#1: డెడ్‌బగ్

ఈ వ్యాయామం కోర్ మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం గాలిలో మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా చనిపోయిన బగ్‌ను అనుకరించడం.

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి Pilatesలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. డెడ్‌బగ్ మీ వెన్నెముకను నిశ్చలంగా ఉంచుతూ మీ తుంటి మరియు భుజాలను ఏకాంతంగా ఎలా కదిలించాలో నేర్పుతుంది. ఇది ఉదరం మరియు దిగువ వీపులో సమన్వయం మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ చేతులను మరియు కాళ్ళను పైకప్పు వరకు ఉంచి యోగా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ అబ్స్ బిగించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును తగ్గించండి మరియు మీ తల వెనుక మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి.
3. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు మరియు చేతులు. ప్రతి వైపు 8-12 రెప్స్ చేయండి.

#2: ప్లాంక్

ప్లాంక్ మోసపూరితంగా తేలికగా కనిపిస్తుంది. ప్రతినిధులు లేరు, కదలనివ్వండి. మీరు బరువు ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది ఒక వ్యాయామం, ఈ సమయంలో మొండెం కదలికలు అవసరం లేదు. కానీ చాలా మందికి, ప్లాంక్‌లో 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండటం మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించడం చాలా కష్టం.

ఈ సరళమైన కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఐసోమెట్రిక్ ఉదర వ్యాయామం సవాలుగా ఉంటుంది ఎందుకంటే శరీరంలోని ప్రతి కండరం భంగిమను నిర్వహించడానికి సంకోచించబడుతుంది. ఈ తీవ్రమైన వ్యాయామం కోర్, భుజాలు, చేతులు మరియు పిరుదుల కండరాలలో బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

సాధారణంగా, ప్లాంక్ మీకు బలమైన "స్టీల్" అబ్స్ మరియు తక్కువ వీపును పొందడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఈ ప్రాంతాల్లో గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి, మోచేతులు వంగి మరియు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద. మీ చేతులు పట్టుకోండి.
2. అడుగుల హిప్ వెడల్పు వేరుగా, మోచేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
3. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి మీ కాలి వేళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి (ముంజేతులు నేలపైనే ఉంటాయి) మరియు తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి.
4. 30-60 సెకన్లు లేదా మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.

#3: ప్లాంక్ పుషప్‌లు

ప్లాంక్ వ్యాయామాలు కోర్ కండరాలకు పని చేస్తున్నప్పుడు వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచుతాయి. వృత్తిపరమైన వాతావరణంలో కదలిక సమయంలో కోర్ యొక్క స్థిరీకరణను "డైనమిక్ స్టెబిలైజేషన్"గా సూచిస్తారు. కేవలం ప్లాంక్ పట్టుకోవడం అంత తేలికైన పని కాదు, కానీ మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్లను కదిలేటప్పుడు మీ భంగిమను స్థిరీకరించడం మరియు నిర్వహించడం అనేది సరికొత్త స్థాయి.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క శక్తిని పెంచుతాయి. చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి. మీ పాదాలు మీ శరీరంలో నేలతో స్థిరంగా ఉండే ఏకైక భాగం కాబట్టి మరియు మీ మొత్తం శరీర బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది, చేయి కదలికల సమయంలో మీ కాళ్లు ఐసోమెట్రిక్‌గా పనిచేస్తాయి. ఇది నిజంగా పూర్తి శరీర వ్యాయామం.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ ముంజేతులపై బరువును ఉంచుతూ ప్లాంక్ నుండి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
2. మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
3. మీరు కడుపులో కొట్టబోతున్నట్లుగా మీ కోర్ మరియు అబ్స్‌ను బిగించండి.
4. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. పట్టుకోండి, ఆపై మీ ముంజేతులకి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది ఒక పునరావృతం.

#4: రష్యన్ ట్విస్ట్

ఈ వ్యాయామం మీ ఒంపులు మరియు అబ్స్‌లను పని చేస్తుంది మరియు మీ కోర్ని బలపరుస్తుంది. ఇది డైనమిక్ వ్యాయామం, ఇది రోవర్‌లకు ఉత్తమమైనది. ఇది రోయింగ్ చేసేటప్పుడు బిగుతుగా ఉండే కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు పని చేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మోకాళ్లను వంచి, నేలపై పాదాలతో నేలపై కూర్చోండి. మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి, వాటిని మీ ఛాతీ ముందు నేరుగా చాచు.
2. మీ మొండెం నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా వెనుకకు వంగండి.
3. మీ కండరాలను బిగించి, మీకు వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తిరగండి. 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమ వైపున అదే పునరావృతం చేయండి.
4. మీరు ప్రతి వైపు 8-12 పునరావృత్తులు చేసే వరకు ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి. 2-3 సెట్లు చేయండి.

#5: సైకిల్ కర్ల్

ఈ వ్యాయామం ప్రెస్ కోసం ఉత్తమమైనది మరియు ఇది ఈ శీర్షికకు అర్హమైనది. శాన్ డియాగో స్టేట్ యూనివర్శిటీలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తించడానికి అత్యంత సాధారణమైన 13 వ్యాయామాలను పోల్చింది. ప్రతి వ్యాయామం కండరాల ఉద్దీపన యొక్క బలం ద్వారా అంచనా వేయబడింది, ఇది EMG చేత కొలవబడుతుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరాలు మూల్యాంకనం చేయబడ్డాయి.

ప్రామాణిక క్రంచ్ అసమర్థంగా నిరూపించబడినప్పటికీ, బైక్ క్రంచ్ ఉదరంలోని అన్ని ప్రాంతాలలో అత్యుత్తమమైనదిగా నిరూపించబడింది, చాలా ఉదర కండరాలను ఆకట్టుకుంటుంది మరియు ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు ఆ ప్రతిష్టాత్మకమైన చెక్కిన ఘనాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. యోగా చాపపై నేలపై పడుకోండి, మీ వీపును నేలపైకి నొక్కి ఉంచి, మీ కోర్ కండరాలు బిగువుగా ఉంటాయి.
2. మీ చేతులను మీ చెవుల వెనుక ఉంచండి, మీ తలను శాంతముగా పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు 45 డిగ్రీల కోణంలో లాగండి.
3. మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి బయటికి వచ్చే వరకు మీ ఎగువ వీపును పెంచండి. మీ మెడను సాగదీయవద్దు.
4. మీ అబ్స్‌ను బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ కుడి కాలును భూమికి 45-డిగ్రీల కోణంలో నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పైభాగాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు లాగండి. మీ మోచేతులు మాత్రమే కాకుండా, మీ ఛాతీని కూడా కదిలించండి.
5. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు మరియు చేతులు. 8-12 రెప్స్ చేయండి, మొత్తం 2-3 సెట్లు.

సంఖ్య 6: చేతితో కాలి వేళ్లను తాకడం

"కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు" గురించి మాట్లాడుతూ, ఈ వ్యాయామం గురించి ప్రస్తావించకుండా ఉండలేము, ఇది ఏటవాలు మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు మరియు దిగువ అబ్స్‌ను బలపరుస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కుడి కాలును 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
2. మీరు క్రంచింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కుడి చేతితో మీ పాదం వైపుకు చేరుకోండి. మీ కుడి చేతితో మీ కాలి వేళ్లను నెమ్మదిగా తాకండి. 2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఇది ఒక పునరావృతం.
3. ఒక కాలు మీద 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి మరియు మరొక కాలు మీద చేయండి.

నం. 7: వ్యాయామం "క్లైంబర్"

"మౌంటైన్ క్లైంబర్" అనేది పైభాగంతో సహా దిగువ శరీరం మరియు అబ్స్ యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామం. వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించినప్పుడు, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ అరచేతులపై నేరుగా మీ భుజాలతో పుష్-అప్ స్థానంలో ఉండండి. మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
2. మీ అబ్స్ బిగించి, ఒక కాలు ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగి, మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు లేదా 30-45 సెకన్ల వరకు ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.

సంఖ్య 8: ఒక క్రాస్తో "ఆల్పినిస్ట్"

ఈ వ్యాయామం కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది. దాని అమలు సమయంలో, పండ్లు, అబ్స్, భుజాలు, ఛాతీ, పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు పని చేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకుంటూ పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి.
2. మీ అబ్స్ బిగించి, మీ కుడి కాలును వంచి, మీ మోకాలిని మీ ఎడమ భుజం వైపుకు లాగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్యకు కొనసాగించండి.

#9: రివర్స్ కర్ల్

రివర్స్ ట్విస్టింగ్ వాలుగా మరియు దిగువ అబ్స్‌ను పని చేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. యోగా చాపపై పడుకుని, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేరుగా మీ తుంటి పైన ఉంటాయి.
2. మీ అరచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తడానికి మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
3. మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
4. 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తుంటిని మరియు కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

#10: క్రాస్-లెగ్ క్రంచ్

ఈ వ్యాయామం ఒక కాలును మరొకదానికి అడ్డంగా ఉంచే ట్విస్ట్. ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా "క్యూబ్స్" లేదా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను బలపరుస్తుంది. అదే సమయంలో, తక్కువ పొత్తికడుపు మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలు తక్కువగా పనిచేస్తాయి. మీ కోర్ మరియు అబ్స్ సమానంగా పని చేయడానికి ప్రతి వైపు సమాన సంఖ్యలో రెప్స్ చేయండి.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ చీలమండను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. మీ చేతులతో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి, కానీ మీ తలని మీ కడుపు వైపుకు లాగవద్దు, ప్రెస్ పని చేయనివ్వండి.
2. మీ ఎగువ వీపు, భుజాలు మరియు తలను నేల నుండి పైకి లేపండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళ వైపుకు సాగదీయండి. 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. లక్ష్యం 2-3 సెట్లకు ప్రతి వైపు 12 నుండి 15 రెప్స్.

#11: డాగీ లెగ్ రైజ్

#12: మోచేయి నుండి మోకాలి ట్విస్ట్

#13: రెండు చేతులతో కాలి-బొటనవేలు క్రంచ్

నం. 14: కత్తెర

ఈ వ్యాయామం, Pilates నుండి తీసుకోబడింది, పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు ఉంటాయి.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ అరచేతులను మీ శరీరం వైపులా ఉంచి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఇది వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా సులభతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ వీపు నేలపై ఉంటుంది.
3. రెండు కాళ్లను నేరుగా పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపండి, మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయండి. నడుము నేలపైనే ఉంటుంది.
4. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తూ, నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు వచ్చే వరకు మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి.
5. నెమ్మదిగా "కత్తెర" చేయండి: ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి, ఈ సమయంలో మరొకదాన్ని తగ్గించండి.
6. ప్రతి కాలు మీద 15-20 రెప్స్ చేయండి (లేదా మీకు వీలైతే అంతకంటే ఎక్కువ).

#15: ప్లాంక్ తిరగండి

ఈ వ్యాయామం మీ కోర్, పార్శ్వ అబ్స్ (వాలుగా), భుజాలు మరియు చేతులకు పని చేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఎడమ వైపున ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి, ఎడమ ముందు కుడి పాదం. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి.
2. మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. ఎడమ పాదం వెలుపల తిరుగుతున్నప్పుడు కుడి చేయి పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపబడింది.
3. ఆగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ భుజాలను కొనసాగించండి. ప్రతి వైపు 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి.

#16: సైడ్ ప్లాంక్

ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఒక ప్లాంక్‌లో, మీ మోకాళ్లను వంచి, పైకి దూకి, మీ పాదాలను మీ కుడి చేతికి వెలుపల ఉంచండి, మీ వేళ్ల బంతుల్లో మీ హాన్‌స్‌పై ఉండండి.
2. పైకి దూకి, మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి. ఇది ఒక పునరావృతం.
3. మీకు వీలైనంత వేగంగా పునరావృతం చేయండి.
4. ప్రతి వైపు 12-15 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ పునరావృత్తులు.

చిట్కా: దూకడం సులభం చేయడానికి మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీరు దూకడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సవరించిన "క్లైంబర్"గా చేయవచ్చు.

#17: వికర్ణ ప్లాంక్

మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నేర్చుకున్న తర్వాత, ఉదర కండరాలను సవాలు చేయండి. కాలు మరియు చేతిని వికర్ణంగా పెంచడం వల్ల దిగువ వీపుతో సహా కోర్ కండరాల బలం మరియు స్థిరత్వం పెరుగుతుంది. అదనపు కొవ్వు కేవలం ఆవిరైపోతుందని సిద్ధంగా ఉండండి. ప్లాంక్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం మీ అబ్స్, మొండెం, భుజాలు, గ్లూట్స్ మరియు దిగువ వీపుపై పని చేస్తుంది.
ఎలా చెయ్యాలి:

1. ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ తుంటి గాలిలో ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ మొండెంను స్థిరంగా ఉంచుతూ, మీ కుడి చేతిని కొద్దిగా వికర్ణంగా పైకి లేపండి. రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. మీ ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక పునరావృతం.
4. ప్రతి వైపు 12-15 రెప్స్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, దానిని మార్చండి మరియు మోచేతులపై ప్లాంక్ నుండి ఒక వికర్ణాన్ని నిర్వహించండి.

#17: ఎస్

#18: V-ట్విస్ట్

#19: సైడ్ లిఫ్ట్

#20: సైడ్ V-రైజ్

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, వాలుగా ఉండే కండరాలు పని చేస్తాయి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ ("క్యూబ్స్") కూడా పాల్గొంటుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ తలని మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి, మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి.
2. మీ బరువును మీ కుడి చేతికి మార్చండి, నేల నుండి మీ నేరుగా కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళ వైపు మీ మొండెం లాగండి.
3. నేలపై తిరిగి పొందండి. ఇది ఒక పునరావృతం.
4. 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

#21: వన్ లెగ్ ప్లాంక్

#22: కాలి టచ్‌తో సైడ్ ప్లాంక్

#23: ట్విస్టింగ్

క్లాసిక్ క్రంచ్ లేకుండా ఏ వ్యాయామం పూర్తి కాదు. ఈసారి లక్ష్యాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు పార్శ్వ (వాలుగా) కండరాలు.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. భుజం వెడల్పులో నేలపై అడుగులు.
2. మీ చేతులను మీ తల వెనుక, వేళ్లను మీ చెవుల వెనుక ఉంచండి. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయవద్దు.
3. మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. మీ గడ్డం మరియు ఛాతీ మధ్య కొన్ని అంగుళాల ఖాళీని వదలండి.
4. మీ ఉదర కండరాలను సున్నితంగా బిగించండి.
5. తల, మెడ మరియు భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి పైకి లేచేలా ముందుకు ట్విస్ట్ చేయండి.
6. కదలిక ఎగువన 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నం. 24: పడవ

ప్రెస్ కోసం మార్నింగ్ కాంప్లెక్స్

పదార్థాల ప్రకారం:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

ప్రెస్ కోసం క్రమబద్ధమైన శిక్షణ కొవ్వు మడతలను తొలగిస్తుంది, కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి, మహిళలు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రెస్ కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు కడుపుని చదును చేస్తాయి.

బాలికలకు ఒక వారం పాటు Abs వ్యాయామాలు

జాబ్స్

1. మేము ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాము: మోకాలు వంగి ఉంటాయి, ఎడమ కాలు ముందుకు సెట్ చేయబడింది.
2. మేము మా పిడికిలి బిగించి, వాటిని గడ్డం వద్దకు తీసుకువస్తాము.
3. మేము ఛాతీకి మోచేతులు నొక్కండి.
4. మేము కుడి చేతిని ముందుకు తీసుకెళ్తాము, శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తిప్పండి, ప్రక్కకు దెబ్బ తీయండి. వాలు పాదం యొక్క మడమ ఉపరితలం నుండి సగం ఉండాలి.
5. మేము చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, 15 పదునైన కదలికలు చేస్తాము.
6. మేము మరొక వైపు పునరావృతం చేస్తాము.

రిలీఫ్ ప్రెస్ కోసం ట్విస్టింగ్ మెథడ్స్

మొదటి ట్విస్ట్ ఎంపిక

వ్యాయామాలు ఎగువ ప్రెస్, అంతర్గత కండరాలు, గర్భాశయ ప్రాంతాన్ని సంపూర్ణంగా పని చేస్తాయి.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మన చేతులను శరీరం వెంట ఉంచుతాము, మా మోకాళ్ళను వంచుతాము. వెనుక భాగం నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. గడ్డం ఛాతీపై ఉంటుంది.
2. ఒక శ్వాస మీద, ఉదర కండరాల సహాయంతో, నెమ్మదిగా నేల నుండి భుజాలను కూల్చివేస్తుంది.
3. ఎత్తులో, మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు స్టాటిక్‌లో ఆలస్యము చేస్తాము, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఆవిరైపో.

ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి, నిస్సారమైన పెరుగుదల సరిపోతుంది. మీరు శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని ఎత్తినట్లయితే, లోడ్ హిప్ ఉమ్మడికి మారుతుంది.

నెమ్మదిగా 3 సెట్లలో 16 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మేము క్రమంగా లోడ్ పెంచుతాము. ప్రారంభకులకు, 1 సెట్ సరిపోతుంది. సలహా!చక్రం అంతటా మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి.

లెగ్ రైజ్‌లతో మెలితిప్పడం.

1. మేము రగ్గు మీద పడుకుంటాము, నేల నుండి అర మీటర్ దూరంలో మేము మా కాళ్ళను వంచుతాము.
2. మేము మా ఛాతీపై మా చేతులను దాటుతాము లేదా వాటిని మా తలల వెనుక స్వేచ్ఛగా ఉంచుతాము.
3. ఉదర కండరాల కారణంగా, మేము భుజాలను పెంచుతాము.

మేము 2 సెట్లలో 12-16 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.ముగింపులో, మేము మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము, వీలైనంత వరకు వాటిని బరువుగా ఉంచుతాము.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ అనే అంశంపై ఉపయోగపడుతుంది

బాలికలకు చేయి కండరాలకు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు, మీరు చూడవచ్చు
కోసం వ్యాయామాల ఎంపిక
అమ్మాయిలకు బట్ మరియు తొడల వ్యాయామం
ప్లాంక్ వ్యాయామం, ఉదర కండరాలకు కూడా -
బాలికల వ్యాయామం.
బాలికల కోసం సమగ్ర ఇంటి వ్యాయామం ఇందులో అందుబాటులో ఉంది.

క్లాసిక్ ఎంపికలు

దిగువ భాగం, మధ్య, వాలుగా ఉండే కండరాలుబలపరుస్తాయి "కత్తెర". అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి, మేము మా కాళ్ళను నేల నుండి 50 సెంటీమీటర్ల వరకు కూల్చివేస్తాము, రాబోయే స్వింగ్‌లను 25 సార్లు చేస్తాము.
ఈ స్థానం నుండి, మేము అనుకరిస్తాము "బైక్". మేము మా మోకాలు వంగి, బరువు మీద పెడల్స్ తిరగండి. వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
"మడత". శరీరాన్ని బాగా వంచడం వల్ల నడుము మరియు పొత్తికడుపుపై ​​నిక్షేపాలు కాలిపోతాయి, అంతర్గత కండరాలు పని చేస్తాయి. మేము మా వెనుక పడుకున్నాము. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మేము ఏకకాలంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను పెంచుతాము, మన వేళ్ళతో (12-16 సార్లు) కాలి వేళ్ళను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మేము మంచం మీద తక్కువ ప్రెస్ను స్వింగ్ చేస్తాము.

1. చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ అంచున కూర్చొని, నేలకి సమాంతరంగా నేరుగా కాళ్ళను శాంతముగా పెంచండి.
2. వారితో అవయవాలను తగ్గించేటప్పుడు, మేము ఉపరితలం (2 సెట్లలో 20 సార్లు) తాకము.

మీ వెనుకభాగంలో ఉండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, గడ్డం వరకు లాగండి. ప్రతి వైపు 16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీరు మీ కడుపులోకి లాగితే, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించి, మీ భుజాలను నిఠారుగా చేస్తే, మీరు వెంటనే మీ కడుపులో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఈ స్థితిలో నిరంతరం కదులుతూ, సమయాల మధ్య ప్రెస్ను పంప్ చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

3 బరువు వ్యాయామాలు

వ్యాయామం #1

1. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, మేము 1.5 కిలోల వరకు డంబెల్స్ తీసుకుంటాము. మేము క్లాసిక్ ట్విస్ట్‌లను ప్రదర్శిస్తాము.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని కూల్చివేసి, మీ చేతులను ముందుకు లాగండి.
3. ప్రేరణతో, మేము సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము (13 పునరావృత్తులు).

రెక్టస్ కండరం మరియు కండరములు పని చేస్తాయి.

సంఖ్య 2. మేము వైపులా పంప్ చేస్తాము.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము ఒక చేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము, మేము రెండవ బ్రష్ను నడుముపై ఉంచుతాము.
2. మేము శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో లోతుగా వంచుతాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి.
3. మేము బరువును మారుస్తాము, ప్రతి వైపు చర్యను 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

సంఖ్య 3. వ్యాయామం వెనుక, వాలుగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

1. ఇది నేరుగా రాక్ నుండి తయారు చేయబడింది.
2. డంబెల్స్ తల వెనుక భాగంలో దిగువకు నొక్కబడతాయి.
3. మేము దిగువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా (2 సెట్లలో 17 సార్లు) శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో వంచుతాము.

వ్యాయామం ముగింపులో మంచిది ఒక బిర్చ్ మారింది.

పాల్గొన్నారుదిగువ వెనుక, మధ్య ఉదర కండరాలు, గర్భాశయ జోన్ పని చేయబడుతోంది:

1. నేలపై పడుకుని, మేము మా అరచేతులను ఉపరితలంపై ఉంచుతాము, కటిని పైకి లేపుతాము;
2. భుజం బ్లేడ్లకు బరువును బదిలీ చేయండి;
3. మేము దిగువ అవయవాలను నిలువుగా సాగదీస్తాము, తద్వారా మడమలు పైకప్పు వైపు “చూస్తాయి”.
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి, సజావుగా వంచండి.

ఇది 2-3 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు క్రీడలను ఇష్టపడే వారందరికీ శుభాకాంక్షలు!

స్త్రీల అందానికి ఎప్పుడూ త్యాగం అవసరం. ముఖం యొక్క సహజ సౌందర్యంతో పాటు, మహిళలు మరియు అమ్మాయిలు స్లిమ్, అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. అధిక బరువు, శరీర కొవ్వు అందమైన సగం కోసం ప్రధాన సమస్యలు. పిరుదులు (ఈ ప్రాంతానికి ప్రభావవంతమైనవి) మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రదేశాలు. ఈ రోజు మనం ఇంట్లో మహిళల కోసం ప్రెస్ కోసం ఏ వ్యాయామాలు మినహాయింపు లేకుండా అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము.

కానీ మహిళల కోసం ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, సైద్ధాంతిక భాగాన్ని చర్చిద్దాం. నేను ఆడ సగం సిద్ధం చేయాలనుకుంటున్నాను.

మహిళలకు ఇంటి ఉదర వ్యాయామాలు

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం. మరియు సన్నని, టోన్డ్ ఫిగర్ పొందడం మరింత కష్టం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ యొక్క అటువంటి పోస్టులేట్‌లను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి - పోషణ, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, వ్యాయామం, మీరు ఇవన్నీ సైట్‌లో కనుగొంటారు. సరైన నడుము పరిమాణాన్ని పొందడం అంత సులభం కాదు. వయస్సు, జన్యు నిర్మాణం, కూడా పోషణ మరియు వ్యాయామం పాటు, మీరు ప్రధాన విషయం కలిగి ఉండాలి - కోరిక. ఒక్కసారి నిరుత్సాహపడకుండా, మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్లేందుకు సిద్ధంగా ఉండండి. మరియు ఇప్పటికే ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాల సమితి సహాయంతో, మీరు అవుట్పుట్ వద్ద ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందుతారు.

అద్దం ముందు, బిగుతుగా ఉండే డెనిమ్ ప్యాంటు బెల్ట్‌పై కుంగిపోయిన బొడ్డు ఆకర్షణీయంగా కనిపించడం లేదు, అంగీకరిస్తున్నారా? వివరించిన జోన్‌లోని కండరాల ఫైబర్‌ల బలహీనత మరియు శరీరం ద్వారా రిజర్వ్‌లో పేరుకుపోయిన అధిక కొవ్వు ఇక్కడ ఉంది.

ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయికి సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతం కంటే ఎక్కువ ఉండదు (ఎలా నిర్ణయించాలో చదవండి), కానీ బలహీనమైన కండరాలు. ఇవి బలహీనమైన వ్యాయామాలు. అప్పుడు మహిళలకు ప్రెస్ కోసం వివరించిన వ్యాయామాలకు శ్రద్ద సరిపోతుంది. మీరు అదనపు శరీర కొవ్వును కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రెస్ యొక్క స్వింగ్తో కలిపి కార్డియో లోడ్లను చేర్చాలి.

నేను మరొక స్వల్పభేదాన్ని దృష్టిని ఆకర్షిస్తున్నాను. ప్రెస్ యొక్క తీవ్రమైన, రోజువారీ స్వింగ్ పురోగతికి దారితీయదు. ప్రెస్ కండరాలతో రూపొందించబడింది. వారికి విశ్రాంతి అవసరం మరియు. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత క్రమంగా పెరుగుతుందని పరిగణించండి. అందువల్ల, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా, తక్కువ కొవ్వు పదార్ధంతో నిరంతరంగా ఉంటే, దీనికి మూడు నెలల సమయం పడుతుంది. ఐదు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొవ్వుతో, ఇబ్బందులు, సహనం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

సైద్ధాంతిక భాగం తరువాత, మేము ఆచరణాత్మకంగా వెళ్తాము సాగే పొత్తికడుపు కండరాలను పొందడానికి మహిళలకు ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు, అందమైన సిల్హౌట్. బాలికల కోసం సమర్పించబడిన ఉదర శిక్షణా కార్యక్రమంలో కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి పదిహేను వేర్వేరు ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీ కోసం కొన్నింటిని ఎంచుకోండి మరియు నేరుగా అమలుకు వెళ్లండి.

నేల ఉపరితలంపై మెలితిప్పినట్లు . బాడీ లిఫ్ట్‌తో క్లాసిక్ పనితీరు. మేము తల వెనుక చేతులను నిర్వహిస్తాము, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, వెనుకకు తిప్పండి మరియు ఛాతీ నుండి పొత్తికడుపు వరకు దూరాన్ని తగ్గిస్తుంది.

నేల నుండి కాళ్ళను పైకి లేపండి . మహిళలకు సమర్థవంతమైన తక్కువ ప్రెస్ వ్యాయామం. నేలపై శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తగ్గించేటప్పుడు నేలను తాకవద్దు.

అదే సమయంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను ఆకాశానికి ఎత్తడం . టాప్ పాయింట్ల వద్ద ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ వేళ్లతో సాక్స్ యొక్క చిట్కాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌పై అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.

నేల నుండి చీల్చివేయు . ఇంట్లో మహిళలకు ప్రెస్ కోసం విధానాల శ్రేణి నుండి వ్యాయామాలు దిగువ భాగాన్ని, ప్రెస్ మధ్యలో బలపరుస్తాయి. నేలపై, శరీరం వెంట చేతులు, కటిని పెంచండి, కాళ్ళను తల వైపుకు నిర్దేశిస్తుంది. పనిలో ఉదర కండరాలు మాత్రమే.

ప్రిన్సెస్ ఫ్రాగ్ . ఆకర్షణీయమైన ప్రాంతమంతా ఊగిపోతోంది. ఐదవ పాయింట్ నేలపై ఉంది, కాళ్ళు విస్తరించబడ్డాయి, శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. ఒకేసారి మేము బెంట్ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని ఒకచోట చేర్చుకుంటాము, రెండు కోసం మేము అసలు ఒకదానికి తిరిగి వస్తాము.

మేము పడుకున్న కాళ్ళ మడమలను బయటకు తీస్తాము . ఇంట్లో మహిళలకు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. నేలపై, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మేము మా చేతిని పాదం యొక్క మడమ వరకు, ప్రత్యామ్నాయంగా చాచు.

పాడిషా.వెనుకపై పడుకుని, చేతులు కటి కింద ఉన్నాయి.కాళ్ళు తక్కువ ఎత్తులో నిటారుగా ఉంటాయి.కాళ్ళను శరీరానికి మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంచుతాము.

మేము కొనసాగిస్తాము

మహిళలకు ఉత్తమ ABS వ్యాయామాలు

ఎల్బో ప్లాంక్ స్టాన్స్ . లంబ కోణంలో భుజాలకు సమాంతరంగా నిర్వహిస్తుంది. కాళ్ళు కలిసి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ర్యాక్ యొక్క 30 సెకన్ల వ్యవధి. ప్రెస్ బిగించి, పిరుదులలో లాగండి.

నేరుగా చేతులతో ప్లాంక్ స్టాండ్ . మేము అదే విషయాన్ని అర్థం చేసుకున్నాము, మేము మాత్రమే మా చేతులు సమానంగా పట్టుకున్నాము.

మోచేయి ఉమ్మడిపై సైడ్ స్టాండ్ . 20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు చేతులు మారండి.

మహిళా ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు

లెగ్ లిఫ్ట్‌తో సైడ్ ప్లాంక్ . స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, మేము మాత్రమే కాలు పెంచుతాము. ప్రతి వైపు ఏడు రెప్స్.

చేతులు మరియు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపి నేరుగా చేతులపై ప్లాంక్ చేయండి . మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి. వ్యవధి 30 సెకన్లు.

పిచింగ్ - ప్లాంక్ . మోచేతుల వద్ద క్లాసిక్ ప్లాంక్. 20 సెకన్ల పాటు పెల్విస్‌ను నెమ్మదిగా కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తరలించండి.

మేము మా మోకాలు వంచు . మేము స్థానం సేవ్ చేస్తాము. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా కాలును భుజానికి లాగుతాము. ప్రతి కాలు మీద ఏడు రెప్స్.

లోలకం. వ్యవధి 25 సెకన్లు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మేము వైపులా నేరుగా కాళ్ళ పార్శ్వ వంపులను నిర్వహిస్తాము. మొదట్లో ప్రారంభకులకు కష్టంగా ఉంటుంది, కాలక్రమేణా, ప్రెస్ మరియు భుజాల కోసం సాధారణ వ్యాయామంతో, మహిళలు, బాలికలకు, వారి కాళ్ళను నేలకి తగ్గించడం కష్టం కాదు.

ఇంట్లో మహిళల కోసం ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం యువతులకు మాత్రమే కాకుండా, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ మాత్రమే మేము పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తాము. క్రింద ఇస్తాను మహిళల కోసం abs వ్యాయామ వీడియోలు. శుభాకాంక్షలు, సెర్గీ.

© ikostudio-adobe.stock.com

అందమైన మరియు ఎంబోస్డ్ ఉదర కండరాలు దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్ యొక్క కల, కాబట్టి ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే ప్రశ్న చాలా మందికి సంబంధించినది. నేటి వ్యాసంలో, అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో నిర్వహించగల ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మేము విశ్లేషిస్తాము.

మీరు సమయానికి పరిమితం అయితే, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి, విభాగానికి లేదా క్రీడా మైదానానికి వెళ్లడం అవసరం లేదు, ఇంట్లో నిర్వహించగలిగే ప్రెస్ కోసం చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మొత్తం వ్యాయామం చేయవచ్చు. 20-30 నిమిషాలలో జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు అథ్లెట్ యొక్క స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహించబడతాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు, ప్రారంభకులకు మరియు మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సమానంగా సరిపోతాయి. ఇంట్లో ప్రెస్‌ను త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను కవర్ చేస్తాము:

1. అబ్స్ వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు
2. పురుషుల కోసం ప్రెస్ శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు;
3. మహిళల కోసం Abs వ్యాయామ చిట్కాలు.

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి, మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో భాగంగా శ్రద్ధ వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వాటిలో కొన్ని కొంచెం తేలికైనవి, మరికొన్ని కష్టతరమైనవి, ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన టెక్నిక్‌తో మీకు అత్యంత సౌకర్యంగా ఉన్న వాటిని మీ కోసం ఎంచుకోండి మరియు మీరు లక్ష్యం యొక్క మంచి సంకోచాన్ని అనుభవిస్తారు. కండరాల సమూహం.

30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో మూడు సెట్లలో 4 నుండి 6 వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను,కాబట్టి మీరు గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు సామర్థ్యాన్ని పొందుతారు, ఉదర ప్రెస్ యొక్క అన్ని భాగాలను పని చేయండి మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి ఒక వ్యాయామంలో స్టాటిక్ (ప్లాంక్, వాక్యూమ్, కార్నర్) మరియు డైనమిక్ (వివిధ ట్విస్ట్‌లు, లెగ్ రైజ్‌లు, పేపర్‌క్లిప్) వ్యాయామాలను కలపండి.

ప్రెస్ కోసం సులభమైన వ్యాయామాల ఎంపిక

శరీరాన్ని పెంచడం అనేది ప్రెస్ కోసం ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం, పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి అందరికీ తెలుసు.

శరీరాన్ని పెంచడం అనేది సాధారణ వ్యాయామ ఎంపికలతో ఇప్పటికీ ఇబ్బందులు ఉన్నవారికి సరళీకృత సంస్కరణ.

© artinspiring-adobe.stock.com

మరొక సాధారణ ఎంపిక కేసును ఎత్తడం.

© artinspiring-adobe.stock.com

శరీరాన్ని మూలకు పెంచడం అనేది వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ. ఉదర కండరాలపై స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్లను మిళితం చేస్తుంది - కనీసం 1-2 వారాలు ప్రెస్లో పనిచేసిన వారికి తగినది.

© artinspiring-adobe.stock.com

గడ్డంకి కాళ్ళను పెంచడం మొదటి రెండు ఎంపికలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

© artinspiring-adobe.stock.com

ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను పెంచడం కూడా ఉదరం యొక్క పార్శ్వ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి మంచిది.

© artinspiring-adobe.stock.com

ఎల్బో ప్లాంక్

© Makatserchyk — adobe.stock.com

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ప్లాంక్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్, దీనిలో మీరు విస్తరించిన చేతులతో ప్లాంక్‌లో నిలబడతారు. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము - మేము హంచ్ చేయము, మా కాళ్ళు మా భుజాల కంటే కొంచెం ఇరుకైనవి.

© romanolebedev — adobe.stock.com

పక్క ప్లాంక్

క్లాసిక్ ప్లాంక్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, వ్యత్యాసం మొండెం స్థానంలో ఉంటుంది - మేము మా వైపు ఉన్నాము, మా మోచేయితో నేలపై వాలు మరియు పాదం వెలుపల ఉంటాము. ఇది ప్రతి వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడుతుంది. క్లాసిక్ ప్లాంక్ వలె కాకుండా, లోడ్ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.

© ikostudio-adobe.stock.com

వాక్యూమ్

© lisomiib - adobe.stock.com

© lisomiib - adobe.stock.com

మెలితిప్పినట్లు

© bnenin-adobe.stock.com

© bnenin-adobe.stock.com

బైక్

ప్రెస్ కోసం సమర్థవంతమైన మరియు చాలా సాధారణమైన వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ తన కాళ్ళను పైకి లేపి తన వెనుకభాగంలో పడుకుంటాడు, ఇది సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కదలికను అనుకరిస్తుంది. మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను కనెక్ట్ చేయండి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి చింపివేయండి మరియు కదిలేటప్పుడు, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు వంచండి - ఇది మీరు అదనంగా ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను నిమగ్నం చేసే విధంగా మరియు ఎగువ ప్రెస్ డిపార్ట్‌మెంట్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పండి.

కత్తెర

సైకిల్ వ్యాయామం మాదిరిగానే, కానీ ఇక్కడ మేము కాళ్ళతో క్రాస్ కదలికలు చేస్తాము, ఒకదానికొకటి తిప్పండి మరియు కాళ్ళను కొద్దిగా క్రిందికి పెంచండి, వీలైనంత తక్కువ అబ్స్‌ను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీరు మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచకూడదు, ప్రయోగం చేయండి మరియు మీ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలకు అనుకూలమైన కోణాన్ని ఎంచుకోండి, ఆ సమయంలో మీరు ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభవిస్తారు.

లేచిన కాలు చప్పుళ్ళు

ఒక రకమైన క్రంచ్, దీనిలో అథ్లెట్ శరీరానికి సంబంధించి దాదాపు లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లను పెంచుతుంది. వంగడం అవసరం, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా మీ ముందు నేరుగా ఉంచవచ్చు - ఇది ఆచరణాత్మకంగా కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను ప్రభావితం చేయదు. విధానం అంతటా మీ కాళ్ళను ఒకే స్థితిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, అయితే మీ దిగువ వీపును నేల నుండి చింపివేయకూడదు.

© inesbazdar-adobe.stock.com

ఒక రకమైన ట్విస్టింగ్, దీనిలో లోడ్ యొక్క అతిపెద్ద వాటా ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలపై నొక్కి చెప్పబడుతుంది. మీరు నేలపై పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను దాదాపు లంబ కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు మేము ఒక కాలు యొక్క చీలమండను మరొకటి మోకాలిపై ఉంచాము, తల వెనుక భాగంలో మా చేతులను దాటి, దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కండి మరియు ఉదర కండరాల శక్తితో శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము. కుడి కాలు యొక్క మోకాలికి చేరుకోవడానికి ఎడమ చేతి మోచేయితో ప్రయత్నించడం మా పని మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కదలిక కొద్దిగా గుండ్రంగా తిరిగి ఉంటుంది.

© Wavebreakmedia మైక్రో - adobe.stock.com

మరింత పేలుడు మరియు వేగవంతమైన వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ యొక్క పని ఏకకాలంలో కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం, వేళ్లతో పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. కదలిక సమకాలీకరించబడాలి, కాళ్ళు మరియు శరీరం అదే వేగంతో పెరగాలి మరియు వ్యాప్తి మధ్యలో "కలుస్తాయి". అదే సమయంలో దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం మరియు ఎత్తేటప్పుడు మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్ళను వంచకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం - ఈ విధంగా మీరు వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడమే కాకుండా, గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. సున్నా కదలికకు.

© pressmaster-adobe.stock.com

అబద్ధం కాలు పైకెత్తి

ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం మరియు శరీరానికి సంబంధించి లంబ కోణంలో కదలికను తీసుకురావడం అవసరం. అబద్ధం లెగ్ రైజ్ రెండు బెంట్ మరియు నేరుగా కాళ్ళతో చేయవచ్చు, కానీ మొదటి ఎంపిక చాలా సులభం మరియు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. విధానం అంతటా, దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీకు ఇంట్లో క్రాస్‌బార్ లేదా స్వీడిష్ గోడ ఉంటే, లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది పనిని చాలా క్లిష్టతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే పెద్ద సంఖ్యలో స్థిరీకరించే కండరాలు పాల్గొంటాయి, ఇవి మన శరీరం యొక్క స్థానానికి కారణమవుతాయి.

ఈ రకం భిన్నంగా ఉంటుంది, మనం మొదట ఒక కాలును లంబ కోణంలో పైకి లేపి, ఆపై రెండవదాన్ని దానికి ఉంచుతాము. ఆల్టర్నేటింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఇక్కడ పొత్తికడుపు కండరాలు రెండు రెట్లు ఎక్కువ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు రెండు లెగ్ రైజ్‌ల కంటే తక్కువ రెప్‌లను పూర్తి చేయగలిగితే ఆందోళన చెందకండి.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - adobe.stock.com

ఈ వ్యాయామం సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మాకు కుర్చీ, మంచం, సోఫా లేదా మరేదైనా కొండ అవసరం. ప్రక్షేపకం అంచున కూర్చోవడం అవసరం, దానిపై మీరు లెగ్ పుల్-అప్‌లు చేస్తారు, మీ పిరుదులను దానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ నేరుగా కాళ్ళను మీ ముందు సాగదీయండి. మీ చేతులతో ప్రక్షేపకం యొక్క అంచులను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగాలి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. మీరు కదలికను సరిగ్గా భావిస్తే, ఎగువ అబ్స్ గొప్ప లోడ్ని పొందుతుంది.

పడవ (పడవ భంగిమ)

"ఆరు అంగుళాలు"

లెజెండరీ బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు మైఖేల్ జోర్డాన్ తన శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించిన వ్యాయామం. ఇది సుపీన్ పొజిషన్‌లో నేరుగా పెరిగిన కాళ్ల స్థిర నిలుపుదలలో ఉంటుంది. కోణం వలె కాకుండా, వంపు కోణం 15 సెం.మీ (ఆరు అంగుళాలు) వద్ద చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, అందుకే వ్యాయామం పేరు.

ఒక ఉద్ఘాటన అబద్ధం లో రన్నింగ్

ప్రెస్ కోసం ఒక స్టాటిక్ వ్యాయామం, దీనిలో మేము ఛాతీ దిశలో మా బెంట్ కాళ్ళను పెంచుతాము, పిరుదులు మరియు అరచేతులతో నేలపై వాలుతాము. ఉదర కండరాలలో గరిష్ట బర్నింగ్ సంచలనాన్ని మీరు అనుభవించే లంబ కోణాన్ని పట్టుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచకూడదు - ఇది దిగువ విభాగంలో భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కటి వెన్నుపూస యొక్క అవాంఛిత కుదింపును సృష్టిస్తుంది. మీరు ఇంట్లో వాల్ బార్‌లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇక్కడ మనం మొండెం మరియు చేతుల స్థానం ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు మరియు మేము ఒత్తిడిని తగ్గించడంపై మానసికంగా పూర్తిగా దృష్టి పెట్టవచ్చు.

© sergiophoto - adobe.stock.com

బిర్చ్

ప్రెస్ కోసం సార్వత్రిక వ్యాయామం, ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను సమానంగా కలిగి ఉంటుంది. సుపీన్ పొజిషన్ తీసుకోండి, ఆపై శరీరానికి సంబంధించి లంబ కోణంలో మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి - ఇది మా ప్రారంభ స్థానం, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడం, వాటిని శరీరం వెంట సాగదీయడం లేదా వాటిని పైకి తీయడం, మీరు ఒక రకమైన మద్దతును పొందవచ్చు. ఉద్యమంపై మరింత నియంత్రణ కోసం.

ప్రెస్ యొక్క ప్రయత్నం కారణంగా మేము నేల నుండి పెల్విస్‌ను ఎత్తాలి మరియు వీలైనంత వరకు పాదాలను పైకి చాచడానికి ప్రయత్నించాలి, మన కాలితో పైకప్పుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, ఈ స్థితిలో ఒక సెకను లేదా రెండు పాటు లాక్ చేసి క్రిందికి ఉంచండి. కటి క్రిందికి. వ్యాయామం సజావుగా జరగాలి, మేము కటిని పైకి లేపినప్పుడు లేదా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మేము ఎటువంటి ఆకస్మిక కదలికలు చేయము.

ఇంట్లో ప్రెస్ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము, అయితే పురుషులకు ఏవైనా శిక్షణా లక్షణాలు ఉన్నాయా? కింది పరిస్థితిని ఊహించుకుందాం: మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్న వయోజన మగవారు, క్రమం తప్పకుండా అనేక నెలలు ప్రెస్కు శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ ఇప్పటికీ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేదు. అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి?

ప్రెస్ క్యూబ్స్ ఇప్పటికీ మీ కడుపుపై ​​కనిపించని కారకాలు చాలా ఉన్నాయి. వాటిలో సర్వసాధారణమైన వాటిని పరిశీలిద్దాం.

ఇక్కడ రెండు సాధ్యమైన దృశ్యాలు ఉండవచ్చు: గాని మీరు అబ్స్‌కు చాలా అరుదుగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఉదర కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి ఈ లోడ్ సరిపోదు, లేదా మీరు చాలా తరచుగా అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తూ, ప్రతి వ్యాయామంలో "చంపడం", మరియు మీ కండరాలు కేవలం కోలుకోలేవు.

మగ హార్మోన్ల నేపథ్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందనేది రహస్యం కాదు, కాబట్టి మనకు ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి తక్కువ సమయం మరియు వనరులు అవసరం. కానీ మనం ప్రతిరోజూ డజన్ల కొద్దీ AB వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు, ప్రతి సెట్‌లో వైఫల్యానికి పని చేస్తూ, వారికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వకుండా. అందువల్ల, కండరాలు లోడ్‌కు ఉత్తమంగా స్పందించే తీవ్రత ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోవడం అవసరం, నా కోచింగ్ మరియు వ్యక్తిగత అనుభవంలో, ABS శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు మరియు చాలా సందర్భాలలో వారానికి ఒకసారి తగినంత కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ సమస్యను తెలివిగా సంప్రదించడం. 3-5 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, దీనిలో మీరు ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు వాటిలో పురోగతి సాధించడానికి ప్రయత్నించండి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం "పని చేయడం" ఆపివేసినట్లయితే లేదా నాడీ కండరాల కనెక్షన్ అధ్వాన్నంగా ఉంటే, వ్యాయామాన్ని అదే విధంగా భర్తీ చేయండి. ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను సమానంగా పని చేయడం ముఖ్యం, ఉదరం యొక్క విలోమ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను మరచిపోకూడదు.

ఆహారం

మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతం తగినంతగా ఉంటే మీకు ఎప్పటికీ అబ్స్ కనిపించదు. అందువల్ల, ఆహారాన్ని సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడం మరియు తగినంత కాలం పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ శ్రమ ఫలితాలను చూస్తారు. మీ ఆహారం యొక్క ఆధారం ప్రోటీన్ ఆహారాలుగా ఉండాలి, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల వాడకాన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం మంచిది, ఎందుకంటే వాటిని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు పెద్ద మొత్తంలో “ఖాళీ” మాత్రమే పొందలేరు. "క్యాలరీలు, కానీ మీ కాలేయం మరియు కడుపు మరియు ప్యాంక్రియాస్‌కు కూడా హాని చేస్తాయి.

అదనంగా, చాలా మంది పురుషులు తరచుగా మద్యం సేవించడం ద్వారా పాపం చేస్తారు, అయితే దాదాపు అన్ని ఆల్కహాలిక్ ఉత్పత్తులలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని మర్చిపోతారు. ఇక్కడ మనం నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే మరియు మద్యం దుర్వినియోగం చేసే చాలా మంది పురుషులలో తరచుగా జరిగే దృగ్విషయాన్ని ప్రస్తావించాలి - ఒక "బీర్" కడుపు. అభివృద్ధి చెందుతున్న మనస్సులకు సలహా: బీర్ తాగడంలో క్రూరమైన మరియు పురుషత్వం ఏమీ లేదు, అది మిమ్మల్ని మనిషిని చేయదు. మిమ్మల్ని మనిషిగా మార్చేది ఉక్కు పాత్ర, సంకల్ప శక్తి, ధైర్యం మరియు బాధ్యత, మీరు శారీరక శ్రమ ద్వారా మీలో పెంపొందించుకోవచ్చు, కానీ మద్యం సేవించడం ద్వారా కాదు.

శిక్షణ ప్రక్రియ

మీరు క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తూ, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీ ఎగువ అబ్స్ ఇప్పటికే మంచి భారాన్ని పొందుతోంది. అందువల్ల, ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడంలో భాగంగా, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం, లెగ్ రైజ్‌లు పడుకోవడం లేదా వేలాడదీయడం, కత్తెరలు, కాళ్లను కడుపులోకి లాగడం మరియు ఇతరులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పెద్ద మొత్తంలో విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోయిన పురుషులు వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా విలోమ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపాల్సిన అవసరం లేదు, ఈ విధంగా మీరు మీ నడుము వాల్యూమ్‌ను తగ్గించవచ్చు మరియు దృశ్యమానంగా కడుపు చిన్నగా మరియు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.

కార్డియో లోడ్ల గురించి మర్చిపోవద్దు: మీరు శిక్షణలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు ఉదర కండరాల నుండి ఉపశమనం పొందడం త్వరగా పొందుతారు.

© artinspiring-adobe.stock.com

ఇంట్లో ప్రెస్ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో చాలామంది అమ్మాయిలు అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను. ఇప్పుడు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర అంశాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం - సాగే మరియు చిత్రించబడిన ఉదరం.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత

ఉదర కండరాల ద్రవ్యరాశితో సహా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మహిళలకు చాలా కష్టం, కానీ మంచి ఉపశమనం మరియు కండరాల అభివృద్ధిని సాధించడం చాలా సాధ్యమే. కానీ, వాస్తవానికి, కనీసం ఒక అమ్మాయి అనుభవజ్ఞుడైన మగ అథ్లెట్‌గా అదే “మాంసం” మరియు హైపర్ట్రోఫీడ్ ప్రెస్ గురించి ప్రగల్భాలు పలికే అవకాశం లేదు.

పురుషుల కంటే అమ్మాయిలు ప్రెస్‌ని ఎక్కువగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలి, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో మరియు కష్టపడి చేయాలనే వాస్తవానికి నేను మద్దతుదారుని. వారానికి 2-3 సార్లు అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ అబ్స్ కండరాలను స్థిరమైన టోన్‌లో ఉంచుతారు, అలాగే కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతారు మరియు కొవ్వు కణాలను కాల్చివేస్తారు, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని అనుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, కొలతను గమనించడం చాలా ముఖ్యం, ఒక వ్యాయామంలో మూడు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. వైఫల్యానికి సెట్‌లు లేవు, శ్వాస పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఆహారం

స్త్రీకి సరైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి - ఎక్కువ ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు, చెడు అలవాట్లను వదులుకోవడం, తీపి, పిండి, కొవ్వు మొదలైనవి. అయినప్పటికీ, పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క స్థిరమైన పనితీరును నిర్వహించడానికి అమ్మాయిలు ఇప్పటికీ కొవ్వు తీసుకోవడం (సంతృప్త కొవ్వులతో సహా) నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున ఆహారం యొక్క అంశం కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు పూర్తిగా కొవ్వును వదులుకుంటే, ఋతు చక్రంతో సమస్యలను ఆశించండి.

ముగింపు ఏమిటంటే, మహిళలు తమను తాము కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం కంటే బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన మొత్తం రోజువారీ కేలరీలకు (సాధారణంగా రోజుకు 1300-1800 కేలరీలు) కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణ ప్రక్రియ

ఔషధం లో, ఊబకాయం యొక్క గైనయిడ్ రకం వంటి పదం ఉంది. అంటే స్త్రీ శరీరం తుంటి, పిరుదులు, నడుము మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు కణాలు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది. అదే సమయంలో, మహిళల్లో విసెరల్ (అంతర్గత అవయవాలపై) కొవ్వు ఆచరణాత్మకంగా జమ చేయబడదు. అని దీని అర్థం బాలికలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర భాగాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి, ఈ ప్రదేశాలలో కొవ్వు నిల్వలు శరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఇక్కడ ఉపశమనం తక్కువగా గుర్తించబడుతుంది. అందువల్ల, ఈ కథనాన్ని చదివే బాలికలకు, సైడ్ ప్లాంక్, వివిధ వైవిధ్యాలలో మెలితిప్పడం, పడవ, మూలలో మొదలైన వ్యాయామాలు చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

విసెరల్ కొవ్వు లేకపోవడం వల్ల, మొత్తం బరువు తగ్గడం వల్ల నడుము తగ్గుతుంది కాబట్టి, మహిళలు విలోమ ఉదర కండరాలకు (వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం) శిక్షణ ఇవ్వడంలో ప్రత్యేకించి ఉత్సాహంగా ఉండలేరు.

© artinspiring-adobe.stock.com

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

ప్రారంభకులకు కొన్ని సాధారణ ABS వ్యాయామ కార్యక్రమాలు.

మొదటి ఎంపిక

• సెట్ - విధానం; రెప్స్ - పునరావృత్తులు
• ప్రతి సెట్ తర్వాత - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
• ప్రారంభించడానికి పూర్తి వ్యాయామం క్రింద ఉన్న 4 వ్యాయామాలలో ఒక చక్రాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు రూపం పెరిగే కొద్దీ మొత్తాన్ని పెంచండి.

© torwaiphoto — adobe.stock.com