వీపును సాగదీయడం ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి మార్గం. బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

మన వెన్నెముక జీవితాంతం భారీ భారాన్ని తట్టుకుంటుంది. శరీరం యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశి ప్రతి వెన్నుపూసపై నొక్కడమే కాకుండా, నిష్క్రియాత్మక చిత్రం కూడా తనను తాను అనుభూతి చెందుతుంది, ఇది వెన్నెముక కాలమ్‌ను వైకల్యం చేస్తుంది. అందువల్ల, తలనొప్పి, తల తిరగడం మరియు బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి రూపంలో అనేక సమస్యలు ఉన్నాయి. మీరు, వాస్తవానికి, చిరోప్రాక్టర్ వద్దకు వెళ్లి, ఇబ్బందికరమైన కదలికతో పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేసే ప్రమాదంలో, పరిస్థితిని సరిచేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ మంచి ప్రత్యామ్నాయం ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడం.

ఈ పద్ధతికి చాలా సానుకూల అంశాలు ఉన్నాయి. మొదట, మీరు ఎప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయడం ఉత్తమమో మీరే నిర్ణయించుకోండి. రెండవది, హాయిగా మరియు సుపరిచితమైన వాతావరణంలో ప్రశాంతంగా మరియు తొందరపడని కదలికలు మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ కోలుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించటానికి అనుమతిస్తుంది.

సాగదీయడం దేనికి?

మనం నిజంగా విలువైన సమయాన్ని వెచ్చించాల్సిన అవసరం ఉందా, నొప్పిని అధిగమించడం, సంవత్సరాలుగా ఏర్పడిన భంగిమలో ఏదైనా మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తుందా? అవును, వైద్యులు మీకు చెప్తారు. ఎందుకంటే నొప్పి లేకుండా కదలికలతో నిండిన మీ సుదీర్ఘ జీవితానికి ఇది కీలకం.

సరికాని భంగిమ, కూర్చున్న స్థానం లేదా ఇతర కారణాల వల్ల, వెన్నుపూసలు ఒకదానికొకటి ఒత్తిడి చేయబడి, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లను అణిచివేస్తాయి. మరియు ఇది, క్రమంగా, నరాల యొక్క చిటికెడు మరియు హెర్నియాస్ ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.

నిద్రలో తప్పు స్థానం కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. చాలా మంది, తమను తాము గమనించకుండా, వారి ఎడమ వైపున పడుకుని, వారి కుడి కాలును చాలా ముందుకు విసిరి, ఆచరణాత్మకంగా వారి కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు వెన్నెముకను సంవత్సరాల తరబడి వైకల్యం చేస్తారు.

మార్గం ద్వారా, నిద్రలో కడుపుపై ​​పడి ఉన్న స్థానం కూడా ప్రతికూలంగా అన్ని అంతర్గత అవయవాలను మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముక కాలమ్ను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, వీటిలో డిస్కులు ఉదర కుహరంలోకి సాగడం ప్రారంభిస్తాయి.

చాలా సమస్యలను నివారించడానికి, ఉదయాన్నే తేలికపాటి చిన్న వ్యాయామాలు మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు కండరాల నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు, అన్ని కీళ్లలో దృఢత్వాన్ని తొలగించవచ్చు, వెన్నుపూసల మధ్య దూరాన్ని పెంచవచ్చు మరియు తద్వారా osteochondrosis అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.

ప్రాథమిక నియమాలు

వెన్నెముకను సాగదీసేటప్పుడు నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం అత్యవసరం, తద్వారా మీరే హాని చేయకూడదు మరియు పరిస్థితిని క్లిష్టతరం చేయకూడదు. వ్యాయామాలు సానుకూల ఫలితాన్ని తీసుకురావడానికి, క్రమం తప్పకుండా మరియు సుదీర్ఘ విరామం లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• అలసిపోయిన శరీరం ఏదైనా సడలింపును సంతోషంగా అంగీకరించినప్పుడు, సాగదీయడం రోజు రెండవ సగం వరకు ఉత్తమంగా వాయిదా వేయబడుతుంది;
• మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ శిక్షణ పొందకపోతే, చిన్నగా ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది;
• ప్రారంభంలో, కదలిక పరిధి చిన్నదిగా ఉండాలి మరియు తరువాత, శరీరం లోడ్లను స్వీకరించడానికి అలవాటుపడినప్పుడు, మీరు వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు;
• అన్ని కదలికలను చేసేటప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకూడదు;
• వెన్నెముకలో క్రంచ్ వినకూడదు, కానీ అది ఇంకా ఉంటే, మీరు కారణాలను తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, అన్ని వెన్నుపూసలు స్థానంలో ఉన్నప్పుడు మరియు వాటి మధ్య డిస్కులకు ప్రామాణిక దూరం ఉన్నప్పుడు, తిరగడం, టిల్టింగ్ మరియు విక్షేపం చేసేటప్పుడు క్రంచింగ్ ఉండకూడదు;
• గొప్ప ప్రభావాన్ని సాధించడానికి సాగదీయడానికి ముందు వీలైనంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి;
• సానుకూల దృక్పథం మరియు ఉద్దేశ్యపూర్వకత ప్రక్రియను ఆస్వాదించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు సోమరితనం కాకపోయినా, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి శ్రద్ధగా పని చేస్తే మీరు ఇంట్లో చేసే ఏదైనా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయని గమనించాలి.

osteochondrosis కోసం వెన్నెముక సాగతీత వ్యాయామాలు

Osteochondrosis అభివృద్ధిని నివారించడానికి, శారీరక విద్యను రోజుకు 15-20 నిమిషాలు ఇవ్వడం మంచిది. కానీ సాధించిన ఫలితాలను కోల్పోకుండా తరగతులకు అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నేరుగా నిలబడి, మీ తలను తగ్గించండి. ఈ సందర్భంలో, దిగువ వెనుక భాగం కదలకుండా ఉండాలి మరియు వెనుకభాగం వంగి ఉండాలి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి చాచి వీలైనంత వరకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
2. క్రిందికి వంగి పూర్తిగా రిలాక్స్డ్ బ్యాక్‌తో తయారు చేస్తారు. మీ పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని మీ చేతులతో తాకండి. పనిని సులభతరం చేయడానికి, మీరు స్ప్రింగ్ చేయవచ్చు, మీ చేతులను లెగ్ వెంట స్లైడింగ్ చేయవచ్చు.
3. "నిల్వ". వంగి, మీ ముక్కుతో మీ కాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి. ఇది మొదటిసారి పని చేయకపోవచ్చు, కానీ ఓపికపట్టండి మరియు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో, వెన్నెముక ఎలా సాగుతుందో మీకు అనిపిస్తుంది.
4. సరళీకృత వంపులు, ఒక కాలును ముందుకు ఉంచి, మీ చేతులను దాని వెంట జారవచ్చు. వీలైనంత తక్కువ స్థాయికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, వసంత కదలికలతో మీకు సహాయం చేయండి. గరిష్ట స్థానంలో 20 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి. మీ వెనుక కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. అన్‌బెండ్ నెమ్మదిగా ఉండాలి, ఎందుకంటే మైకము సంభవించవచ్చు.
5. మేము వంగి "L" అక్షరాన్ని పోలి ఉండే స్థితిలో నిలబడి, మా కాళ్ళను చేతుల నుండి చాలా దూరం వరకు తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావద్దు, మీరు సౌకర్యవంతంగా వంపు వేయగలిగే దూరంలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ బ్యాక్ పైకి లాగండి.
6. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకుని లాక్‌లో పట్టుకోండి. వంగకుండా, వాటిని గరిష్ట దూరం వరకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
7. ఇదే విధమైన వ్యాయామం, కానీ అరచేతులను ప్రార్థన స్థానంలో ముడుచుకోవాలి మరియు 20 సెకన్ల పాటు ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచాలి, మోచేతులు వెనక్కి లాగబడతాయి, భంగిమ నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు భుజం బ్లేడ్లు సంపర్కంలో ఉంటాయి.
8. మీరు సమర్థవంతంగా సాగదీయడానికి అనుమతించే సరళమైన మరియు కష్టతరమైన వ్యాయామం. నేరుగా నిలబడి, పైకి సాగండి.
9. osteochondrosis తో వెన్నెముక సాగదీయడానికి మాత్రమే అనుమతించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉద్యమం, కానీ అన్ని కండరాలలో సడలింపు అనుభూతి. దయగల పిల్లిని అనుకరించడం, వెనుకకు వంగి, తోక ఎముకను పైకి సాగదీయడం, మోకరిల్లడం అవసరం.
10. ఈ ఉద్యమం పాఠశాల నుండి మనందరికీ తెలుసు మరియు గుర్తుంచుకోవాలి. నేలపై కూర్చొని, మీ చేతులతో ముందుకు సాగండి, మీ మడమలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచలేరు. మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను తాకడానికి మీరు మీ చేతులతో, పైకి లాగడం మరియు స్ప్రింగ్ చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవచ్చు. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి. అయితే మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ప్రయత్నించండి.
11. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసినట్లయితే వెన్నెముక అసాధారణంగా సాగుతుంది. మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అన్ని వెన్నుపూసలు ఎలా వస్తాయి.
12. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీ గడ్డం పైకి లాగండి, మీ వీపును వంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా "పిల్లి" తో ఇటువంటి వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు వెనుక భాగంలో అవసరమైన వశ్యతను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
13. చిరుతిళ్లు మన శరీరంలో రిఫ్లెక్స్ స్థాయిలో పొందుపరచబడి ఉంటాయి. అన్ని జంతువులు మరియు మానవులతో సహా, ఉదయం సాగదీయడం, వారి గట్టి అవయవాలను నిఠారుగా చేయడం ఏమీ కాదు.
14. ట్విస్టింగ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలికలలో ఒకటి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను ఒక దిశలో చాచి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మరొక వైపు. ట్విస్టింగ్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఒక ఇబ్బందికరమైన లేదా ఆకస్మిక కదలిక నరాల చిటికెడుకు కారణమవుతుంది. తేలికైన ఎంపికగా, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని వెడల్పుగా విస్తరించవచ్చు మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి పాదంతో ఎడమ మడమ వరకు, ఆపై మీ ఎడమ పాదంతో కుడి మడమ వరకు చేరుకోవచ్చు.
15. నిస్సందేహంగా, మీరు osteochondrosis తో వచ్చిన ఏ వైద్యుడు మీరు పూల్ వెళ్ళడానికి సలహా ఇస్తారు. స్విమ్మింగ్ అనేది వెన్నెముక కాలమ్‌ను సాగదీయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక మాత్రమే కాదు, శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

జపనీస్ టెక్నిక్

మొదట మీరు వేడెక్కాలి, తద్వారా ప్రతి కండరం పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది మరియు తర్వాత నొప్పి ఉండదు. వేర్వేరు దిశల్లో వంపులు మరియు మలుపులు చేయండి, మీ తుంటిని ట్విస్ట్ చేయండి, చతికలబడండి. ఇది శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో రక్త ప్రసరణ మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఆ తరువాత, రోలర్తో వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. శిక్షణ సమయంలో అది విడదీయకుండా ఒక టవల్ నుండి మూసివేసి, తాడుతో కట్టడం ద్వారా ముందుగానే సిద్ధం చేయాలి.

మేము జిమ్నాస్టిక్ రగ్గుపై పడుకుంటాము, ఇంతకుముందు వెనుక వెనుక భాగంలో సహాయక సాధనాన్ని చొప్పించాము. రోలర్ సరిగ్గా పడి ఉందో లేదో చూడటానికి జాగ్రత్తగా చూడండి. ఇది సరిగ్గా నాభికి దిగువన ఉండాలి. నిటారుగా పడుకుని ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి మరియు మీ బొటనవేళ్లను కనెక్ట్ చేయండి. మడమల మధ్య సుమారు దూరం 20 సెంటీమీటర్లు ఉండాలి. చేతులు తల వెనుకకు విస్తరించి చిన్న వేళ్లతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. మీకు క్లోజ్డ్ ఓవల్ ఉన్నందున, శరీరం అంతటా స్వేచ్ఛగా ప్రసరించడానికి మేము శక్తిని అందిస్తాము. ఈ స్థితిలో 5 నిమిషాలు పడుకోండి. మొదట, మీరు ఎక్కువసేపు పట్టుకోలేరు, కాబట్టి 2 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.

ప్రక్రియ ముగిసిన తర్వాత, మీరు త్వరగా పైకి దూకకూడదు, ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. పడుకున్నప్పుడు, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు ఎముకలు అన్ని సడలించబడ్డాయి మరియు మీరు పదునుగా మరియు త్వరగా నిలబడి ఉంటే, మీరు దిగువ వీపులో నొప్పిని అనుభవిస్తారు. మొదట, మన క్రింద నుండి రోలర్‌ను బయటకు తీస్తాము, తరువాత నెమ్మదిగా పైకి లేస్తాము.

అమలు కోసం వ్యతిరేకతలు

ఈ పద్ధతి సరళమైనది మరియు నిర్వహించడం సులభం, కానీ నొప్పి తీవ్రతరం అయ్యే సమయాల్లో ఉపయోగించినట్లయితే ఇది పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. కింది వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• వ్యాయామం ప్రారంభించిన తర్వాత, మైకము ప్రారంభమవుతుంది మరియు వాంతి చేయాలనే కోరిక సంభవిస్తే;
• తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పి పెరిగింది మరియు టవల్ నుండి అసౌకర్యం, ఇది భరించడం అసాధ్యం;
• స్పృహ కోల్పోవడం;
• తీవ్రమైన తలనొప్పి సంభవించడం.

వ్యాయామాన్ని ఆపండి మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ కొనసాగించే అవకాశం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బహుశా మీరు కొన్ని కదలికల పనితీరుకు వ్యక్తిగత లక్షణాలు లేదా వ్యతిరేకతలు కలిగి ఉండవచ్చు.

వ్యాధుల చికిత్సకు ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి. ఇది వ్యక్తిగత సహనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి, రోగ నిర్ధారణను నిర్ధారించడానికి, చికిత్స సరైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి మరియు ప్రతికూల ఔషధ పరస్పర చర్యలను మినహాయించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ప్రిస్క్రిప్షన్లను ఉపయోగిస్తే, ఇది పూర్తిగా మీ స్వంత పూచీతో ఉంటుంది. సైట్‌లోని మొత్తం సమాచారం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం అందించబడుతుంది మరియు వైద్య సహాయం కాదు. మీరు దరఖాస్తుకు పూర్తిగా బాధ్యత వహిస్తారు.

వెనుక భాగం మొత్తం శరీరం యొక్క ఫ్రేమ్, మన శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్ధారించడానికి ప్రకృతి సృష్టించిన సంక్లిష్ట నిర్మాణం. కానీ వెన్నెముక యొక్క బలమైన కీళ్ళు విఫలమవుతాయి. సంవత్సరాలుగా, క్రంచ్ కనిపిస్తుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పి, కదలికలలో వికారంగా ఉండవచ్చు. ఇవి అత్యంత సాధారణ వెన్నెముక సమస్యలు. వారి సంభవనీయతను నివారించడానికి లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి, మీరు వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి అని తెలుసుకోవాలి.

వయసులో ఇరవై ఏళ్లు దాటిన ప్రతి ఒక్కరూ తప్పనిసరిగా బ్యాక్ డికంప్రెషన్ చేయించుకోవాలి. ఈ వయస్సులోనే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లలో కోలుకోలేని మార్పులు ప్రారంభమవుతాయి - అవి వయస్సు మరియు కూలిపోవటం ప్రారంభిస్తాయి.

మీ వీపును ఎందుకు చాచాలి?

వెనుక కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, అయినప్పటికీ అవి ఇతరులకన్నా తక్కువగా ఉంటాయి. అన్ని తరువాత, రాత్రిపూట కూడా వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ రిలాక్స్డ్ దూరంలో ఉండదు.

అసౌకర్య భంగిమ లేదా తప్పు దిండు అతనిని ఎక్కువ పని చేస్తుంది మరియు వంగిన స్థితిలో ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలు రాత్రిపూట కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. అటువంటి కల తరువాత, ఒక వ్యక్తి మెడలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తాడు.

అలసిపోయిన కండరాలు మిమ్మల్ని స్వేచ్ఛగా తరలించడానికి మరియు పూర్తి జీవితాన్ని గడపడానికి అనుమతించవు మరియు ఇది చాలా ప్రమాదకరమైన సమస్యలకు దారితీస్తుంది:

• కండరాల అలసిపోయిన ప్రాంతం చుట్టూ, రక్త సరఫరా చెదిరిపోతుంది, కండరాలు క్రమంగా "కరిగిపోతాయి";
• వెన్నుపూసల మధ్య దూరం తగ్గుతుంది, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు నాశనమవుతాయి మరియు వెన్నుపాము యొక్క మూలాలు విసుగు చెందుతాయి.

ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలి అని తెలుసుకోవాలి. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్‌ల వంటి కోచ్‌ని నియమించుకోలేరు, కాబట్టి వైద్యులు మీ వీపును ఇంట్లో, కార్యాలయంలో లేదా ఉదయం జాగ్‌లో సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

సరిగ్గా మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలి?

మీరు ఏదైనా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, ఉపయోగకరమైన నియమాలను నేర్చుకోవడం బాధించదు:

• శారీరక విద్య గాయాలకు దారితీయకుండా చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించడం అత్యవసరం;
• నొప్పి మరియు క్రంచింగ్‌ను నివారించడం ద్వారా మీరు మీ వీపును జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి;
• అన్ని వ్యాయామాలు సాయంత్రం ఉత్తమంగా చేయబడతాయి మరియు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయండి;
• సమానంగా మరియు లోతైన శ్వాసను గమనించండి.

ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో మీ వీపును త్వరగా మరియు సులభంగా సాగదీయడానికి 5 మార్గాలు:

1. కుర్చీలో కూర్చొని తిరుగుతుంది. మీరు లేవకుండా చేయగలిగే గొప్ప వ్యాయామం ఇది. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు లెవెల్‌గా ఉంచండి మరియు క్రమంగా మీ నడుము మరియు భుజాలను కుడి వైపుకు తరలించండి. 15-20 సెకన్ల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమవైపుకు మలుపులను పునరావృతం చేయండి. మీరు సౌలభ్యం కోసం కుర్చీ హ్యాండిల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు - రెండు చేతులతో కుర్చీ అంచులను పట్టుకోండి.
2. భుజం మారుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, నిటారుగా కూర్చోండి. మీ భుజాలను ఒక వృత్తంలో 15-20 సార్లు వెనక్కి తరలించడం ప్రారంభించండి, ఆపై వైపులా మార్చండి మరియు అదే వ్యాయామం చేయండి, ముందుకు మాత్రమే. ముందుకు వెనుకకు మలుపులతో సుమారు 5 అటువంటి విధానాలను అమలు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ముందుకు చూడాలని గుర్తుంచుకోండి.
3. ఆలింగనం చేసుకోండి. ఈ సాధారణ కదలిక మీ భుజాలను, ఎగువ వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో మిమ్మల్ని కౌగిలించుకోండి, మీ చేతులను దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, లోతుగా పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది అలసట నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది.
4. నిటారుగా నిలబడి మీ కాలి వేళ్లను తాకండి. మీరు దీన్ని వెంటనే చేయలేకపోయినా, అది పట్టింపు లేదు, శాంతముగా సాగదీయడం కొనసాగించండి, కానీ నొప్పికి కాదు.
5. పైభాగాన్ని సాగదీయడం. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు మరియు భూమికి సమాంతరంగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులను కలిసి లాక్ చేయండి. 20-30 సెకన్ల పాటు ముందుకు వంగండి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తల మరియు మెడ రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. ఈ ప్రక్రియను సుమారు 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇంట్లో మీ వీపును సాగదీయడానికి 5 మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు

1. హిప్ ట్విస్ట్ అప్. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది మరియు త్వరగా సాగదీస్తుంది. నేలపై పడుకుని, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, శరీరానికి సంబంధించి కుడి వైపుకు తరలించండి. చేతులు మార్చవద్దు, వాటిని శరీరానికి సమాంతరంగా నేలపై ఉంచండి, పైకి లేదా ఎడమ వైపుకు చూడండి. మరోవైపు అదే చేయండి.
2. జిమ్నాస్టిక్ బంతితో సాగదీయడం. ఈ వ్యాయామంతో, ఉదర కండరాలు కూడా మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయి. మీ కడుపు మరియు కటితో బంతిపై స్థిరంగా వాలుతూ, నిఠారుగా చేయండి. మీరు స్క్వాట్‌లో ఉన్నట్లుగా మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు లాక్ చేసి, పైకి సాగడం ప్రారంభించండి. వీలైనంత వరకు వంగడానికి ప్రయత్నించాలని గుర్తుంచుకోండి. జిమ్ బాల్ మీకు మద్దతునిస్తుంది మరియు మీరు చేస్తున్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను సహజంగా నిఠారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
3. స్ట్రెచ్ "90/90". మొదట, నేలపై పడుకుని, సరళ రేఖలో విస్తరించండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ తొడలు భూమికి లంబంగా ఉంటాయి మరియు మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. శాంతముగా సాగదీయండి మరియు స్వల్పంగా అసౌకర్యం వద్ద ఆపండి. దీని వల్ల హామ్ స్ట్రింగ్స్ రిలాక్స్ అవుతాయి.
4. తిరిగి కూర్చొని మలుపులు లేదా "కలాచిక్". నేలపై కూర్చొని, మీ పైభాగాన్ని పక్కకు తిప్పండి. నేలపై కూర్చోండి, అడుగులు ముందుకు. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ కుడి తొడపైకి తీసుకురండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ఎడమ వైపుకు తిరగడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి, మీ ఎడమ వైపున మీ కుడి మోచేయిని పట్టుకోండి. సుమారు 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వైపులా మారండి.
5. సీల్ భంగిమ. ఈ స్థానానికి తయారీ మరియు మంచి వశ్యత అవసరం, మరియు గాయాలు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అయితే, ఆరోగ్య సమస్యలు లేని వారికి, ముద్ర భంగిమ ఉదర కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. నేలపై కూర్చొని ప్రదర్శించారు, కాళ్ళు విస్తరించి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. రెండు చీలమండలను పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను వైపులా ఉంచండి.

కోల్పోయిన వశ్యతను సహాయం చేయడానికి యోగా

మీరు ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్ లాగా మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలి అని తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ దృష్టిని యోగా వైపు మళ్లించండి.

దీని కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన యోగా భంగిమలు:

• పిల్లి భంగిమ. మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి, క్రమంగా మరియు శాంతముగా వెన్నెముకను సాగదీయండి.
• హీరో పోజ్. మీ షిన్స్ మరియు మడమల మీద కూర్చోండి, మీ తుంటిని కొద్దిగా వైపులా, పాదాలను పైకి విస్తరించండి. బొటనవేలు తాకడం లేదా తుంటి నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంటుంది. మోకాళ్లపై చేతులు. హీరో పోజ్ రోజు చివరిలో అలసిపోయిన కాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కాలం ఈ భంగిమలో ఉంటే, మీరు ధ్యానానికి ప్రత్యామ్నాయ భంగిమగా తీసుకోవచ్చు.
• మొసలి భంగిమ. ఈ భంగిమను నిర్వహించడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై, మీ భుజాల క్రింద ఉంచాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఈ భంగిమ చికాకు మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

మీ వీపును సాగదీయడానికి సులభమైన మరియు అత్యంత ఆనందదాయకమైన మార్గం ఒక కొలను కోసం సైన్ అప్ చేయడం మరియు మీ ఖాళీ సమయంలో మీ తీరిక సమయంలో ఈత కొట్టడం. నీరు సంపూర్ణంగా సడలిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రత్యేకించి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే.

మీ వ్యాయామాలలో బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కండరాలు సాగేవి మరియు బలంగా ఉండాలి, తద్వారా గాయం ప్రమాదం లేదు.

శరీర వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రధాన సూచిక వశ్యత, ఇందులో ప్రధాన భాగం వెన్నెముక మరియు వెనుక కదలిక. మీ చలనశీలత మరియు అందమైన భంగిమ వెన్నెముక కాలమ్ మరియు వెన్నెముక కండరాల పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రీడలు మరియు నృత్య ప్రేమికులకు మాత్రమే వశ్యత మరియు చలనశీలత అవసరం, ప్రతి ఒక్కరూ వశ్యతను పర్యవేక్షించాలి మరియు వారి వీపును సాగదీయాలి. మరియు ఇది వెనుక వశ్యత కోసం మా వ్యాయామాలకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఎక్కువ సమయం మరియు కృషిని ఖర్చు చేయకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం

అమలు క్రమం:మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి నేలపై కూర్చోండి, మీ తలను ముందుకు వంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేలకి సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మీరు సుఖంగా ఉన్నందున సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. తలను టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, గడ్డం మెడ యొక్క పునాదికి ఒత్తిడి చేయాలి - ఇది వెనుక కండరాల సాగతీతను పెంచుతుంది. "మీరు ప్రతి వెన్నుపూస యొక్క కదలికను అనుభవించాలి" అని టొరంటోలోని ప్రసిద్ధ పిలేట్స్ సెంటర్ డైరెక్టర్ మార్గో మెక్‌కిన్నన్ తన విద్యార్థులకు సూచించింది.

“ఈ వ్యాయామం పారాస్పైనల్ కండరాలను (వెన్నెముక యొక్క కండరాలు) సాగదీస్తుంది. మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాల నొప్పిలో ఈ ప్రభావాన్ని అనుభవించవచ్చు. మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడం అస్సలు అవసరం లేదు - నేలపై పడుకోవాలనే లక్ష్యం మాకు లేదు - మరియు మేము చాలా కాలం పాటు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు స్నాయువులు మరియు కండరాల సాగతీత అనుభూతి చెందిన వెంటనే, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మెక్‌కిన్నన్ ప్రతిరోజూ దీన్ని మరియు ఇతర బ్యాక్ స్ట్రెచ్‌లను చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, ముఖ్యంగా బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత సాయంత్రం.

"పిల్లి-ఒంటె" వ్యాయామం

అమలు క్రమం:నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, ప్రత్యామ్నాయంగా వంపు మరియు మీ వీపు వంపు. వెన్నెముకలోని మూడు విభాగాలు పాల్గొన్నాయని నిర్ధారించుకోండి: కటి (దిగువ), థొరాసిక్ (మధ్య) మరియు గర్భాశయ (ఎగువ). నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు. ఒక కదలిక సుమారు 3-4 సెకన్లు పడుతుంది. వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కాళ్ళు దాటుతోంది

అమలు క్రమం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి. మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు, అరచేతులను క్రిందికి విస్తరించండి. ఇక్కడ సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ముఖ్యం: సుమారు 4 సెకన్ల పాటు పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ ఎడమ కాలుపై మీ కుడి మోకాలిని దాటండి (క్రాస్-లెగ్ పోజ్). మీ తుంటిని కొద్దిగా కుడి వైపుకు (అక్షరాలా 5 సెం.మీ.) వంచి, రెండు కాళ్ల మోకాళ్లను ఎడమ వైపుకు సూచించండి. "మీ మోకాళ్ళను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించవద్దు" అని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు CanFitPro ప్రతినిధి మార్లా ఎరిక్సెన్ చెప్పారు. "గరిష్ట వ్యాప్తికి చేరుకున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు, మీరు ఆపాలి." కదలిక సమయంలో, మీ కుడి భుజం కొద్దిగా పెరగవచ్చు - ఇది సహజమైనది. కానీ మీరు మీ తలని వంచవలసిన అవసరం లేదు, దానిని నేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కుడి చేతిని తిప్పండి, తద్వారా అరచేతి పైకి "కనిపిస్తుంది" మరియు దానిని మీ తల వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి. "ఇది మీ ఛాతీని తెరుస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకను గొప్పగా సాగదీస్తుంది" అని ఎరిక్సెన్ చెప్పారు. ఈ స్థానాన్ని 1-3 నిమిషాలు పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఒక కుర్చీపై వివిధ దిశల్లో వెనుకకు మలుపులు

అమలు క్రమం:ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ భుజాలు కూడా ఎడమ వైపుకు మారుతాయి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి చేతులు కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు.

మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే వ్యాప్తితో మలుపు తిరగండి. మీరు మీ దిగువ వీపు నుండి మీ భుజాల వరకు సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. “మీరు వెన్నుపూస యొక్క లక్షణ పగుళ్లను వినవచ్చు, కానీ ఇది సాధారణం, చింతించకండి. ఇది కీళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, ”అని చిరోప్రాక్టర్ మరియు టొరంటో మెడికల్ సెంటర్ వ్యవస్థాపకుడు లారీ ఫెల్డ్‌మాన్ చెప్పారు. టర్న్‌ను 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (అంటే దాదాపు 6 శ్వాసలు), ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

స్క్వాట్ వంగి ఉంటుంది

అమలు క్రమం:నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. కాలి బయటికి "చూస్తుంది". మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, మీ పిరుదులను బిగించి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి. మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులు ఉంచండి. మీ కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా మీ పెల్విస్‌ను పెంచండి (మీరు నిజంగా టాయిలెట్‌కి చిన్న మార్గంలో వెళ్లాలనుకుంటున్నారని ఊహించుకోండి, కానీ మీరు దానిని భరించాలి). లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తర్వాత పదునుగా ఊపిరి వదులుతూ మీ భుజాలను ఎడమవైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థితిలో 20-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (ఉచ్ఛ్వాసము - 3 సార్లు నెమ్మదిగా). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మత్స్యకన్య వ్యాయామం

అమలు క్రమం:నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ కిందకు వంచి, వాటిని కొద్దిగా మీ ఎడమ వైపుకు తరలించండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ తలపై ఎడమ వైపుకు మీ చేతిని వంచి, ఆవిరైపో. మీ కుడి వైపున ఉద్రిక్తత మరియు బెణుకు అనిపించిన వెంటనే, 20-30 సెకన్ల పాటు ఆపి పట్టుకోండి. ఈ వైపు మరో 2 సార్లు చేయండి, ఆపై మరో చేత్తో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

ముందుకు వంగి కూర్చున్నారు

అమలు క్రమం:నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం కోసం, మీకు చిన్న టవల్ లేదా ప్రత్యేక యోగా బెల్ట్ అవసరం. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి చాచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెం ముందుకు వంచడం ప్రారంభించండి, మీ కడుపుతో మీ కాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక టవల్ లేదా బెల్ట్ తీసుకుని, దానిని మీ పాదాల చుట్టూ పట్టుకుని, మెల్లగా మీ వైపుకు లాగండి. "మీ వెన్నెముకను సాగదీసేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకతో మీ మెడ స్థాయిని ఉంచండి" అని టొరంటోలోని డాన్సర్‌ల వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు బాడీ కండిషనింగ్ వ్యవస్థాపకుడు ఎవా రెడ్‌పాత్ సలహా ఇస్తున్నారు. మళ్లీ లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొండెం వీలైనంత తక్కువగా వంచండి. 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి. మీకు సౌకర్యవంతమైనది చేయండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. “మీకు కొంచెం టెన్షన్ అనిపించే వరకు సాగదీయండి. మీరు నొప్పిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు."

కాలు మలుపులు

అమలు క్రమం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. "ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, నాలుగు వరకు లెక్కించండి, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను కుడివైపుకు తిప్పండి మరియు నేలపైకి దించండి" అని సెయింట్ జాన్స్‌లోని ఇన్ యువర్ ఎలిమెంట్ పర్సనల్ ఫిట్‌నెస్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ వ్యవస్థాపకుడు మార్క్ క్రోకర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీ ఎడమ తొడను పైకి ఎత్తండి, కానీ మీ భుజాలు నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి. “అనుభూతితో, అమరికతో, తొందరపడకుండా వ్యాయామం చేయండి. హడావిడి చేస్తే ఎలాంటి ప్రభావం ఉండదు.” మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైనంత తక్కువగా వాటిని వదలండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిరోజూ, ప్రతి వైపు కనీసం ఒకసారి ఈ స్ట్రెచ్ చేయండి.

గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగదీయండి

అమలు క్రమం:గోడకు దగ్గరగా నిలబడండి, మీ తోక ఎముక, భుజం బ్లేడ్లు మరియు తలను గోడ ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులను బయటకు తీయండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచండి, తద్వారా చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి. మీ చేతులను గోడపై నుండి తీయకుండా నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి సాగదీయడం ప్రారంభించండి. వాటిని గరిష్ట పరిమితికి పెంచండి, కానీ మీ శరీరం గోడ నుండి రాకూడదని గుర్తుంచుకోండి. "వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీ చేతులను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి" అని టొరంటోలోని సర్టిఫైడ్ కినిషియాలజిస్ట్ మరియు అంటారియో కినిషియాలజీ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి స్కాట్ టేట్ చెప్పారు. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి (మీకు భుజం నొప్పి ఉంటే, 3-5 సార్లు చేయండి, ఇకపై). "ఇది మొదట కనిపించినంత సులభం కాదు," అని టేట్ చెప్పారు. ఛాతీ, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలు ఎలా విస్తరించబడతాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు.

కూర్చొని మెలికలు తిరుగుతుంది

అమలు క్రమం:ఈ వ్యాయామం యొక్క రహస్యం, ప్రపంచ ప్రఖ్యాత ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు ఫుల్-బాడీ ఫ్లెక్సిబిలిటీ యొక్క అత్యధికంగా అమ్ముడైన రచయిత అయిన జే బ్లాహ్నిక్ ప్రకారం, బలవంతంగా ఆశ్రయించకుండా మీ వెన్నెముకను సున్నితంగా సాగదీయడం. నేలపై కూర్చోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ తొడపైకి విసిరేయండి. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ మడమను మీ కుడి తొడ కింద ఉంచండి. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి, బయటి నుండి, మరియు మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందే వరకు మిమ్మల్ని కొద్దిగా నెట్టండి. మీ కుడి చేతిని కొద్దిగా ప్రక్కకు ఉంచండి, మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, సమానంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి. "మీ వెనుకభాగాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పవద్దు, కానీ దానిని సాగదీయండి, కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి" అని బ్లాహ్నిక్ సలహా ఇస్తాడు.

పదార్థాల ప్రకారం:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

మిత్రులారా, మిమ్మల్ని అతిథిగా స్వాగతిస్తున్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను. ఈ వ్యాసం యొక్క అంశం వెన్నెముకతో బాధపడే వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు, నేను దానిలో కొంచెం ఉన్నాను, కానీ నేను అర్థం చేసుకున్నాను, అయినప్పటికీ నేను ఈ ప్రాంతంలో నా పరిజ్ఞానాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయగలను. ఇది ఇలా అనిపిస్తుంది: "ఇంట్లో వెన్నెముకను ఎలా సాగదీయాలి." వ్యాసం నుండి మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో (వ్యాయామాలు) మరియు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అవసరమైన పరిస్థితులు ఏమిటి అనే దానిపై సమాచారాన్ని పొందుతారు.

నా కథనాలలో ఎక్కువ భాగం నేను జీవితంలోని వ్యక్తిగత అనుభవం లేదా నా క్రీడా కార్యకలాపాలు, అలాగే నా స్నేహితులు మరియు సహచరుల అనుభవం ఆధారంగా వ్రాస్తాను. నా యొక్క ఒక మంచి స్నేహితుడు నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్నాడు మరియు అతను కోలుకునే సమయంలో, నొప్పిని తొలగించడానికి అతను చేస్తున్న ప్రతిదాని గురించి నాకు తెలుసు. కాబట్టి ఇది వెబ్ నుండి సమాచారం మాత్రమే కాకుండా నిజమైన వ్యక్తికి ఉదాహరణ.

నేను వెన్నెముక యొక్క ప్రధాన మూడు విభాగాల గుండా వెళతాను (వాటిలో ఐదు ఉన్నాయి, కానీ మేము త్రికాస్థి మరియు కోకిజియల్‌ను పరిగణించము), మరియు అన్నింటికంటే నేను దిగువ వీపు గురించి, అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా మాట్లాడతాను.

సమస్య గురించి క్లుప్తంగా

వెన్నెముకతో వేర్వేరు కేసులు ఉన్నాయని నాకు తెలుసు: ఎవరైనా గర్భాశయ ప్రాంతంతో బాధపడుతున్నారు, ఎవరైనా ఛాతీ నుండి, బాగా, మరియు ఎవరైనా ఒక సమస్యగా కటి వచ్చింది. నియమం ప్రకారం, వెన్నుపూస స్థానభ్రంశం చెందుతుంది, అన్ని తదుపరి పరిణామాలను సృష్టిస్తుంది: పించ్డ్ నరాలు, ఒత్తిడి లేదా ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల సాగదీయడం మొదలైనవి. మరియు వారు వివిధ మార్గాల్లో కదలవచ్చు: ఎవరైనా ముందుకు (శరీరం లోపల), మరియు ఎవరైనా వెనుకకు, ఇది పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి నా స్నేహితుడికి దిగువ వీపుతో సమస్య ఉంది - కటి ప్రాంతంలోని ఐదవ లేదా ఆరవ వెన్నుపూస మార్చబడింది (కొద్దిగా). దాని స్థానభ్రంశం టచ్ ద్వారా గుర్తించడం కూడా కష్టం, కానీ చాలా సమస్యలు ఉన్నాయి. అతను "సిమ్యులేటర్" లో నిమగ్నమై ఉన్నాడు మరియు విజయవంతం కాలేదు, కానీ నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు నొక్కినప్పుడు, అతను తరచుగా తక్కువ వెనుక భాగంలో చాలా బలంగా వంగి ఉంటాడు, ఇది పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

సరళంగా చెప్పాలంటే: ఒక సమస్య ఉంది, మరియు అతను ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దాన్ని పరిష్కరించాడు.

తరగతులపై ఆంక్షలు

గుర్తుంచుకోండి, నేను తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందస్తు అవసరాల గురించి మాట్లాడాను? వాటిలో ఒకటి సరైన వైద్యుడిని సంప్రదించడం. వాస్తవం ఏమిటంటే, దిగువ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఇప్పటికే ఉన్న పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి: అకస్మాత్తుగా మీరు అక్కడ హెర్నియాను అభివృద్ధి చేస్తారు, దాని గురించి మీకు తెలియదు మరియు ఇక్కడ నేను నా సాగతీతతో ఉన్నాను.

ఒత్తిడి మంచిదే అయినప్పటికీ, ఏదైనా వృత్తి శరీరానికి ఒత్తిడి. కాబట్టి వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లడం మంచిది, లేదా మీ స్వంత ప్రమాదం మరియు ప్రమాదంలో పని చేయండి. మార్గం ద్వారా, నా పరిచయస్తుడు ఒక అవకాశాన్ని తీసుకున్నాడు - అతను వైద్యులు మరియు క్యూలను ఇష్టపడడు.

ఇతర ముందస్తు అవసరాలు

సహజంగానే, ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలు మరియు కీళ్లకు నష్టం జరగకుండా మీరు వేడెక్కాలి. "కోల్డ్" - సాగదీయవచ్చు, "వేడెక్కడం" - సాగదీయడానికి సురక్షితమైన విధానం.

అలాగే, వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు అన్ని కదలికలను వీలైనంత సజావుగా చేయాలి: కుదుపులు, విగ్లేస్ మరియు వంటివి - మృదువైన కదలికలు మాత్రమే.

అమలు సమయంలో మీకు పదునైన నొప్పి అనిపిస్తే (చిన్నది ఒక మార్గం లేదా మరొక విధంగా ఉంటుంది), అప్పుడు వ్యాయామాన్ని ఆపండి లేదా వ్యాప్తిని కొద్దిగా తగ్గించండి.

స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

పై నుండి క్రిందికి ప్రారంభిద్దాం, ఆపై సాధారణ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

మెడ విభాగం. తల ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీ ఛాతీని వంచకుండా మీ తలని మెల్లగా ముందుకు వంచండి. గరిష్ట వాలును చేరుకోండి. 30-40 వంపులు చేయండి. తరువాత, హెడ్ రోల్స్ తయారు చేయండి - మీ తలను ప్రక్కకు వంచి, ఫ్రంట్ రోల్ ద్వారా మరొక వైపుకు తిప్పండి. 15-20 సరిపోతుంది.

థొరాసిక్ విభాగం. శరీరం వంగిపోతుంది. తల వంచడం లాంటిది. ఇప్పుడు, మీ తలను ముందుకు వంచేటప్పుడు, మీరు మీ స్టెర్నమ్‌ను కూడా వంచాలి, మీ దిగువ వీపును దాదాపు నిటారుగా ఉంచాలి. గరిష్ట వంపు వద్ద, భుజం బ్లేడ్లను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని పైకి సాగదీయడం. ఇక్కడ మనం సమయాల గురించి మాట్లాడటం లేదు, కానీ సమయం గురించి - 20-30 సెకన్ల 3 సెట్లు.

నేలపై మెలితిప్పినట్లు. నేలపై పడుకుని, దుప్పటి లాంటిది విప్పండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతంలో మొండెం వంచు (కొద్దిగా నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్లు చింపివేయడం), కానీ మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా. ఈ విధంగా ప్రెస్ యొక్క ఎగువ మరియు మధ్య విభాగాలు సాధారణంగా పంప్ చేయబడతాయి. 15-20 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి, ప్రతిసారీ 2 సెకన్ల పాటు టాప్ పాయింట్‌లో ఉండండి.

నడుము.ముందుకు వంగి. ముందుకు వంగి (అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు వంగకుండా), మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. 15-20 సెకన్ల 3 సెట్లు. తరువాత, ఒక కాలు ముందుకు ఉంచండి, మీ మొండెం మీద నొక్కండి, దాని చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి. ప్రతి కాలుకు 10-15 సెకన్ల 2 సెట్లు. ఇప్పుడు మీ పాదాలు మళ్లీ భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నాయి, కానీ, ముందుకు వంగి, మీరు మీ చేతులను మీ కాళ్ళ మధ్య ఉంచాలి, మీ అరచేతులను మీ మడమల వెనుక నేలపై ఉంచాలి (10-15 సెం.మీ.). 15-20 సెకన్ల పాటు 3 సార్లు పట్టుకోండి.

ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. కాళ్ళు కూడా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, చేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి. ప్రక్కకు వంగి, మీ మొండెం వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరోవైపు అదే చేయండి. ప్రతి దిశలో 20-30 వంపులు. ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మళ్ళీ వైపులా వంగి ఉండండి, కానీ మీ చేతులతో మీ సాక్స్‌లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 10-20.

నేల వ్యాయామాలు. మీ జిమ్ మ్యాట్ స్థానంలో ఏదైనా నేలపై వేయండి - చాలా సన్నగా లేదు, కానీ చాలా దట్టమైనది కాదు. ఏదో దుప్పటి లాంటిది.

మొదటి చిత్రంలో చూపిన విధంగా పడుకోండి: చేతులు ప్రక్కలకు విస్తరించి, రెండు కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ తల మరొక వైపుకు తిరిగింది. ఇప్పుడు తల మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, కానీ సజావుగా. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. తరువాత, ఈ క్రింది భంగిమను తీసుకోండి - ఒక కాలు నిఠారుగా మరియు నేలపై పడుకుంటుంది, రెండవది కూడా నిఠారుగా ఉంటుంది, కానీ మీ ముందు పైకి లేపబడి ఉంటుంది, అయితే తల సమానంగా ఉంటుంది, చేతులు కూడా విస్తరించి ఉంటాయి. ఇప్పుడు పైకి లేచిన కాలును ఎడమవైపుకి, తలను కుడివైపుకి దించండి. అప్పుడు శరీర భాగాల స్థానాలను రివర్స్ చేయండి. 10-15 పునరావృత్తులు.

క్రింది స్థానం తీసుకోండి - వైపులా చేతులు, ఎడమ కాలు వంగి ఉంటుంది మరియు స్ట్రెయిట్ చేయబడిన కుడివైపు (మోకాలిపై), తల నేరుగా ఉంటుంది. ఇక్కడ తల తిప్పాల్సిన పనిలేదు. వంగిన కాలును కుడివైపుకు వంచి, కుడి చేతిని వంచి, అది ఎడమ కాలు మరియు మొండెంతో కలిసి, కుడి త్రిభుజంలాగా ఏర్పడుతుంది. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. మీరు 10-15 సార్లు చేయాలి.

సాధారణ వ్యాయామాలు.మొండెం యొక్క సాధారణ వంగుట (మీరు ప్రెస్‌ను స్వింగ్ చేసినప్పుడు) వెన్నెముక సాగదీయడానికి దారితీస్తుంది. మీరు బాడీ టర్న్‌లను కూడా చేయవచ్చు (చేతులు ఛాతీ ముందు కుస్తీ లాక్‌లో లేదా వైపులా నిఠారుగా) - అవి మనకు అవసరమైన అన్ని విభాగాలను సంపూర్ణంగా సాగదీస్తాయి. మొదట, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా కాకుండా, 90-100 డిగ్రీలు తిప్పండి, ఆపై మీరు మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించవచ్చు మరియు భ్రమణ కోణాన్ని 170కి పెంచవచ్చు.

వెన్నెముకను సాగదీయడం. నిలబడి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి మీద పైకి లేవకుండా సాగదీయడం ప్రారంభించండి.

రోల్స్. అదే దుప్పటిపై, మీ వెనుక భాగంలో 10 రోల్స్‌తో 3 సెట్లు చేయండి - "డ్రాప్ అవుట్" డిస్క్‌లను చొప్పించడానికి ఫ్లోర్ వంటి ఫ్లాట్ ఉపరితలం అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.

క్షితిజసమాంతర బార్ లేదా స్వీడిష్ గోడ. ఈ షెల్స్‌పై వేలాడదీయడం అన్ని విభాగాలను అసాధారణంగా విస్తరించింది. నా స్నేహితుడు సమస్యలను ఎదుర్కొన్న క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి ధన్యవాదాలు. వేలాడుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళు, పిరుదులు, వీపు మరియు కడుపుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. హ్యాంగ్ సమయంలో నొప్పి పెరగవచ్చని గుర్తుంచుకోండి - అది అలా ఉండాలి. 30 సెకన్ల 2-3 సెట్లను వేలాడదీయండి, భవిష్యత్తులో మీరు సమయాన్ని పెంచవచ్చు.

ముగింపు

భవదీయులు, వ్లాదిమిర్ మానెరోవ్

సభ్యత్వం పొందండి మరియు మీ మెయిల్‌బాక్స్‌లోనే సైట్‌లోని కొత్త కథనాల గురించి తెలుసుకున్న మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి.

వెన్నెముక మన మొత్తం శరీరానికి వెన్నెముక. సమన్వయం మరియు అందమైన భంగిమ మాత్రమే కాకుండా, కదలికల ప్లాస్టిసిటీ, స్వేచ్ఛగా కదిలే సామర్థ్యం మరియు అంతర్గత అవయవాల ఆరోగ్యం అతని ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. వెన్నెముక మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు వెన్నుపూస యొక్క కండరాల ఫ్రేమ్ యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో స్వేచ్ఛగా తిప్పడానికి, వెన్నుపూసల మధ్య డిస్క్‌లు సాగేలా ఉండాలి. శరీరం యొక్క దాదాపు అన్ని కదలికలు వాటి కారణంగానే జరుగుతాయి. పిల్లలలో, చిన్న వయస్సులో వెన్నుపూసల మధ్య ఖాళీ రిడ్జ్ మొత్తం పొడవులో దాదాపు 50% ఆక్రమించడం వల్ల వారి ప్లాస్టిసిటీ ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే క్రమంగా పరిపక్వతతో అది తగ్గుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, వెనుకభాగం యొక్క పూర్వ వశ్యత కోల్పోయిన.

మీరు ఇంట్లో కూడా ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల ప్లాస్టిసిటీని పరీక్షించవచ్చు. చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు క్రంచ్ విన్నట్లయితే, మీ వీపును సాగదీయడానికి ఇది సమయం. వాలులు కూడా ఒక గొప్ప పరీక్ష. ఒక సాధారణ స్థితిలో, ఒక వ్యక్తి కాలి వేళ్లను స్వేచ్ఛగా తాకడానికి ముందుకు వంగి ఉండాలి మరియు ప్రక్కకు - షిన్స్.

వెన్నుపూస యొక్క వశ్యత అభివృద్ధికి ఏది దోహదం చేస్తుంది?

సాధారణంగా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారు లేదా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వారు సౌకర్యవంతమైన మరియు బాగా సాగదీసిన వీపును కలిగి ఉంటారు. మరియు ఆమె పరిస్థితిని ఎలా మెరుగుపరచాలనే దాని గురించి వారు ఆందోళన చెందరు. కానీ మిగిలినవి సరిగ్గా వెన్నుపూస యొక్క వశ్యతను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో మరియు దానిని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవాలి.

• కండరాల సాగతీత సాధారణ క్రీడల ద్వారా మాత్రమే అందించబడుతుంది. ఇది శిక్షకుడితో సంప్రదించవచ్చు లేదా రోజుకు 15 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ విషయంలో ముఖ్యమైనది పట్టుదల.
• ఆఫీసులో లేదా ఇంట్లో ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో ఉండడం వెన్నెముకకు చాలా ప్రమాదకరం. అందువల్ల, మరింత తరచుగా లేచి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం, సాగదీయడం మరియు వేర్వేరు దిశల్లో తిరగడం చాలా ముఖ్యం. దీని కోసం రూపొందించబడింది.
• మీరు భారీ లోడ్లు నుండి మీ వీపును రక్షించుకోవాలి, భారీ లోడ్లు ఎత్తవద్దు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, రెండు చేతులకు సమానంగా బరువును పంపిణీ చేయండి, మొదలైనవి.
• భారీ ఔటర్‌వేర్ లేదా బిగుతుగా ఉండే దుస్తులను నిరంతరం ధరించడం వెన్నుపూస యొక్క వశ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ అభివృద్ధి సరైన పోషకాహారంతో ప్రారంభమవుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి. విటమిన్లు B, D మరియు కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారంతో ఆహారాన్ని సుసంపన్నం చేయడం అవసరం. ఇది హార్డ్ చీజ్లు, గింజలు, సీఫుడ్, కాలేయం మరియు జెల్లీ తినడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అయితే ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించడం మంచిది. తగినంత నీరు త్రాగడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి లోడ్ అవుతుంది

ప్రధానంగా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వారికి వెన్నెముకను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. కాలక్రమేణా, వారికి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది మరియు ఏదైనా చిన్న భారాన్ని భరించడం కష్టం. వశ్యతను తిరిగి పొందడానికి, మీరు మీ వీపును బాగా సాగదీయాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా ప్రారంభించాలి.

ఈ విషయంలో ప్రారంభకులకు, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ దానిపై వేలాడదీయడం సరిపోతుంది. ఇది వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల కోల్పోయిన ప్లాస్టిసిటీని పునరుద్ధరించడం సులభం అవుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరాన్ని వక్రీకరించకుండా స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయడం, మొత్తం వెన్నెముక ఎలా విస్తరించిందో అనుభూతి చెందడం.

ఇది నిరంతరం చేయాలి, మరియు కొంతకాలం తర్వాత, మీరు వెనుకకు సాగడానికి ఇతర వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు, ఈ రూపంలో లోడ్ చేయడానికి మరియు జోడించడానికి:

• కొలనులో ఈత కొట్టడం, ఇది వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వెనుక కండరాలపై భారాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• పార్క్ లో నడుస్తుంది - శరీరం విశ్రాంతి మరియు బలోపేతం చేయడానికి.
• తరగతులు - వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వెన్నెముక వైకల్యాలను తొలగించడానికి.
• - భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాల నుండి కోలుకోవడానికి.

చేసిన ప్రతి వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఫలితానికి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. మరియు మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు వెన్నెముక మరింత సరళంగా మారుతుంది.

కొన్ని ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు

వెనుకకు జిమ్నాస్టిక్స్ శక్తి శిక్షణ తర్వాత కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వెన్నెముకను సాగదీయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• పిల్లి భంగిమ. మీరు మోకరిల్లి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచాలి. ఉచ్ఛ్వాసము నందు, వెన్నెముక పెరుగుతుంది మరియు సాగుతుంది, తల క్రిందికి వెళుతుంది. ప్రేరణతో, వెనుక వంగి, తల పెరుగుతుంది. మీరు 10-15 విధానాలు చేయాలి. బ్యాక్‌బెండ్ సమయంలో, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు పీల్చేటప్పుడు మాత్రమే మీ తలను పైకి లేపండి. అందువలన, ఎగువ వెనుక మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సున్నితమైన సాగతీత ఏర్పడుతుంది, మెడలో నొప్పి అదృశ్యమవుతుంది.
  
• కుక్క భంగిమ. మునుపటి మాదిరిగానే, చదునైన ఉపరితలంపై, మీ పాదాలు మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచడం ద్వారా స్థానం తీసుకోబడుతుంది. కటిని పెంచడం, కాళ్ళు మరియు వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం. గడ్డం ఛాతీ వైపు లాగబడుతుంది. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
  
• నాగుపాము భంగిమ. మీరు నేలపై హాయిగా కూర్చోవాలి, మీ కడుపుపై ​​పడుకోవాలి. మోచేతులు కొద్దిగా వంచి, అరచేతులను చంక స్థాయిలో ఉంచాలి. ఛాతీపై ఉద్ఘాటనతో, మీరు కొద్దిగా పెరగాలి. ఈ విధంగా, మీరు వెనుక ముందు భాగాన్ని శాంతముగా సాగదీయవచ్చు.
  
• ముందుకు వంగడం కూడా మెడ నుండి తోక ఎముక వరకు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇందులో హిప్ ప్రాంతం కూడా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడం కష్టం కాదు, 30 సెకన్ల పాటు మీ వేలికొనలతో మీ పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
  

ఫోటోను చూడటం ద్వారా మీరు సరిగ్గా విధానాలను ఎలా నిర్వహించాలో గుర్తించవచ్చు మరియు మీరు వీడియో ట్యుటోరియల్స్ అధ్యయనం చేయడం ద్వారా ఇతర వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. సాధారణ స్క్వాట్‌లు కూడా వెనుక కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి?

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మరింత ప్రభావవంతంగా మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు దానిని ఉపయోగించవచ్చు. దీనికి చాలా సరిఅయిన ప్రక్షేపకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఉదాహరణకు, రోలర్. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సహాయపడే మరికొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

• మీరు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది, తద్వారా ఇది చర్మం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు కదలికను పరిమితం చేయదు. ఉదాహరణకు, లో.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి షూలను పూర్తిగా వదిలివేయాలి.
• ప్రత్యేక పరుపుపై ​​లేదా వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.
• పాఠం కండరాలను వేడెక్కించడంతో ప్రారంభించాలి. కూడా ఒక చిన్న సన్నాహక బాగా సిద్ధం మరియు సులభంగా లోడ్ బదిలీ చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది. ఇది స్థలంలో దూకడం, శరీర మలుపులు, స్క్వాట్‌లు లేదా మరిన్ని కావచ్చు.
• బ్యాక్ స్ట్రెచర్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, కుదుపులకు లేదా ఆకస్మిక కదలికలను నివారించాలి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.
• మీరు వారానికి కనీసం 4 సార్లు చేయాలి, పాఠం 15-20 నిమిషాలు ఉండాలి. ఇది తీవ్రమైన సమయం పెట్టుబడి లేకుండా మంచి ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవి మరియు సాధారణంగా అందరికీ సిఫార్సు చేయబడతాయి, అయినప్పటికీ, ప్రారంభించడానికి ముందు, కీళ్ల నొప్పి, గుండె పాథాలజీ లేదా మునుపటి వెన్నెముక గాయాలు ఉంటే నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మిగిలిన వ్యాయామాలను ఉదయం వ్యాయామాలలో చేర్చవచ్చు.