మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో మహిళలకు అబ్స్ వ్యాయామాలు

క్లాసిక్ నిష్పత్తులకు బదులుగా 90-60-90 - 100-76-100. ఆస్ట్రేలియన్ విద్యార్థినులు ఎలాంటి మహిళా బొమ్మలను ఇష్టపడతారు అనే దానిపై ఒక సర్వే నిర్వహించబడింది. రూపాలు ఉన్న చాలా మంది అమ్మాయిలు దీన్ని ఇష్టపడతారని తేలింది.

కానీ శరీరం సాగేలా ఉండాలి! మరియు, అందువలన, మీరు ఇప్పటికీ ప్రెస్ మీద కష్టపడి పని చేయాలి. ముఖ్యంగా నుండి ప్రెస్‌లో పని చేయడం గంట గ్లాస్ సిల్హౌట్‌ను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుందిఏ పురుషులు అత్యంత సెక్సీగా భావిస్తారు.

కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేనట్లయితే, ఒక అమ్మాయి ఇంట్లో అందమైన ప్రెస్ను ఎలా పంపుతుంది? ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించగల అనేక కార్యక్రమాలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అప్పుడు మేము వాటి గురించి మాట్లాడుతాము.

ప్రెస్ గురించి అపోహలు

ప్రెస్ వ్యాయామాలు.ఇది నిజం కాదు. ఇతర మార్గాల్లో అధిక బరువును వదిలించుకోండి.

ప్రెస్‌ని ప్రతిరోజూ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలి.అభిప్రాయం తప్పుగా ఉంది, ఎందుకంటే విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి, కాబట్టి సరైన శిక్షణా నియమావళి వారానికి 2-3 సార్లు ఉంటుంది.

కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిపోతాయి,కానీ మరింత పునరావృతం. వ్యాయామం వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి వీలైనన్ని వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు ఫలితం మరింత గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది.

ప్రెస్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేయడం ఎలా?

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

తరగతులు తిన్న తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా మరియు నిద్రవేళకు 2 గంటల కంటే ముందుగా ప్రణాళిక చేయబడవు, వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది - ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్. వివిక్త వ్యాయామం కంటే పూర్తి వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామంలో చేర్చండి. లోడ్ పెంచడానికి, కొత్త వ్యాయామాలను నేర్చుకోండి మరియు పాత వాటిని క్లిష్టతరం చేయండి.

ప్రెస్లో వ్యాయామాలు చేయడం, కాళ్ళను పరిష్కరించవద్దు.

అలసటకు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, క్రమంగా విధానాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. వెయిటింగ్ ఏజెంట్లు (పాన్కేక్లు, డంబెల్స్) ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. శిక్షణకు ముందు, అనేక సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి. అవి కండరాలను వేడెక్కిస్తాయి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు

ప్రెస్ కండరాల సమూహాలచే ఏర్పడుతుంది, ఇది స్థానికీకరణ ప్రకారం, ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వంగా విభజించబడింది మరియు ప్రతి దాని స్వంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

ఎగువ ఉదర కండరాలను పని చేయడం

మెలితిప్పినట్లు

I.P. (ప్రారంభ స్థానం): నేలపై పడుకుని, తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా, మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణంలో కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.

శరీరం యొక్క పైభాగం నేల నుండి 30 o నలిగిపోతుంది మరియు 3 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉండి, కాలక్రమేణా I.P.కి తిరిగి వస్తుంది. వారు దానిని మోకాళ్ల క్రింద ఉంచారు, ఇది భారాన్ని పెంచుతుంది.

విక్షేపం

I.P. నా కడుపు మీద పడి ఉంది. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, చేతులు వెనుకకు జోడించబడతాయి. వారు నేల ఉపరితలం పైన మొండెం పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఎగువ స్థానంలో, వారు ఆలస్యమవుతారు మరియు నెమ్మదిగా 5 సార్లు పీల్చుకుంటారు - ఊపిరి పీల్చుకోండి, I.P కి తిరిగి వెళ్లండి. 2 సెట్లలో 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

లెగ్ రైజ్

I.P .: పడుకోవడం, అవయవాలు నిఠారుగా ఉంటాయి, చేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

కాళ్ళు నెమ్మదిగా పైకి లేపబడి, శరీరంతో లంబ కోణాన్ని చేరుకునే వరకు, తగ్గించబడతాయి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

దిగువ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

వెయిటెడ్ లెగ్ కర్ల్

I.P. నేలపై కూర్చొని, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, ఉద్ఘాటనను సృష్టించడం, కాళ్ళు నేరుగా.

కాళ్ళు నేలతో 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచబడతాయి, ఈ స్థితిలో 2-3 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటాయి, ఛాతీకి లాగి, నిఠారుగా ఉంటాయి. 2 సెట్లలో 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిలువు కత్తెర

IP: నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు నిటారుగా, 45 డిగ్రీల కోణంలో నేల పైకి లేపబడతాయి.

నిలువు కత్తెరను తీవ్రంగా నిర్వహించండి. 35 సార్లు రిపీట్ చేయండి, 1 సెట్.

ఒక కాలు మీద పెల్విస్ పెంచడం

I.P .: పడుకుని, చేతులు వేరుగా విస్తరించి, కుడి కాలు ముందుకు నిఠారుగా ఉంటుంది, ఎడమవైపు మోకాలి వద్ద వంగి, నేలపై నిలబడి ఉంటుంది.

ప్రెస్ ఉపయోగించి మరియు భుజాలు మరియు కాలు మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మొండెం మరియు నిఠారుగా ఉన్న కాలు నేల పైకి లేపబడతాయి. మొండెం మరియు పెరిగిన కాలు మధ్య 180 డిగ్రీల కోణం నిర్వహించబడుతుంది. 25 పునరావృత్తులు, 1 సెట్ చేయండి.

వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడం

లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్

I.P .: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం లేదా కూర్చోవడం, మొండెం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లు పైకి లేపబడతాయి, దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి (సమాంతరంగా నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించుకోండి).

ప్రత్యామ్నాయంగా, బరువు మీద, కాళ్ళను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, 3 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, I.P కి తిరిగి వెళ్లండి.

సైడ్ క్రంచెస్

I.P .: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళు ఛాతీ వరకు లాగబడతాయి, నేలపై చేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

నేల నుండి పైభాగాన్ని చింపివేయకూడదని ప్రయత్నిస్తూ, వారు వంగిన కాళ్ళను కుడి వైపుకు విసిరి, నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఆపై ఎడమ వైపుకు. ఈ సందర్భంలో, ప్రెస్ యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి. 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి, 3 సెట్లు చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర కత్తెర

I.P. - నిలువు కత్తెరలో అదే.

క్షితిజ సమాంతర విమానంలో "కత్తెర" చేయండి.

ఘనాల "శిల్పము" ఎలా?

కానీ మహిళలు ఎల్లప్పుడూ కేవలం టోన్ లేదా స్మార్ట్‌నెస్‌తో సంతృప్తి చెందరు, మరియు పురుషులను అనుసరించి, వారు “క్యూబ్స్” తో రిలీఫ్ ప్రెస్ కావాలని కలలుకంటున్నారు. పనిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది.

IP: కుర్చీ అంచున కూర్చోవడం, మంచం, సోఫా, కాళ్లు ముందుకు సాగడం. మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లను ఛాతీకి లాగండి, ఉదర కండరాలను బిగించి, I.P కి తిరిగి వెళ్లండి.

I.P .: నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు ముందుకు నిఠారుగా, చేతులు తల వెనుక ఉంచి, సోఫా అంచుకు పట్టుకోండి. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు నెమ్మదిగా పైకి లేపుతాయి మరియు సజావుగా తగ్గుతాయి.

బైక్ వ్యాయామం చేయండి.

I.P .: నేలపై పడుకోవడం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, పండ్లు నేల ఉపరితలానికి లంబంగా ఉంటాయి. మోకాలు ఛాతీకి దగ్గరగా లాగబడతాయి, ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాయి, వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి (రివర్స్ ట్విస్టింగ్).

ఒక్కొక్కటి 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

ఇంటి వ్యాయామాలు

ఒక వారంలో పర్ఫెక్ట్ బొడ్డు - వాస్తవం లేదా అపోహ?

ప్రతి క్రీడాకారుడు అర్థం చేసుకుంటాడు: 7 రోజుల్లో ప్రెస్ను పంప్ చేయడం అసాధ్యం.ఇందుకు కనీసం రెండు నెలల సమయం పడుతుంది. కానీ ఇక్కడ శరీరాన్ని లోడ్లకు అలవాటు చేసుకోవడం మరియు ఈ కాలంలో కండరాలను టోన్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. దీనికి సహాయపడే వ్యాయామం యొక్క వివరణ ఇక్కడ ఉంది. వ్యాయామాలు 60 సెకన్ల విరామంతో 3 సెట్లలో 15 సార్లు పునరావృతమవుతాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి

I.P .: క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతోంది.

మోకాళ్ల వద్ద నిటారుగా లేదా వంగి (ప్రారంభకులకు) కాళ్లు పెల్విస్ స్థాయికి పెంచబడతాయి.

మీరు అదనంగా కుడి మరియు ఎడమకు మలుపులు చేస్తే, నేరుగా మాత్రమే కాకుండా, పార్శ్వ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

మొండెం లిఫ్ట్

IP: పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. శరీరం పైకి లేచి వ్యతిరేక స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. అదే, వేగవంతమైన వేగంతో, కుదుపులలో.

వికర్ణ మలుపులు

IP: పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, తల వెనుక చేతులు.

తరచుగా మొండెం లిఫ్ట్‌లను జరుపుము, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ మోచేతులతో వ్యతిరేక మోకాలి వరకు సాగదీయండి.

సైడ్ క్రంచెస్

I.P .: దాని వైపు పడుకుని, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి నొక్కి, తల కింద చేయి.

వాలుగా ఉండే కండరాల బలంతో సహా మొండెం ఎక్కువగా పెరుగుతుంది.

ప్రెస్‌ను క్యూబ్‌లకు ఎలా పంప్ చేయాలి. వీడియో పాఠం.

ఒక నెల పాటు నొక్కండి - సత్యానికి దగ్గరగా ఉందా?

ఒక నెల ఇప్పటికే మరింత వాస్తవిక కాలం, దీని కోసం మీరు అథ్లెటిక్ ప్రెస్ను పొందవచ్చు.వ్యాయామాల సమితిలో, శిక్షకులు వీటిని కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు:

• నేరుగా మలుపులు;
• వికర్ణ మలుపులు;
• వీసాలు;
• బైక్.

ఇది మరొక వ్యాయామం చేయడానికి కూడా ప్రతిపాదించబడింది, దీనికి కృతజ్ఞతలు దాదాపు అన్ని ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి.

I.P .: అబద్ధం, శరీరం వెంట చేతులు. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు నేలతో 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచబడతాయి, ఈ స్థితిలో ఆలస్యమవుతాయి, తగ్గించబడతాయి, కానీ పూర్తిగా కాదు, ఆపై మళ్లీ పైకి లేపబడతాయి, శరీరం యొక్క ఎడమ వైపుకు తగ్గించబడతాయి, నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాయి, ఆపై కుడి వైపుకు, నేరుగా పైకి లేపబడతాయి. పైకి మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చింది.

రిలీఫ్ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల పట్టిక

* ప్రతి వారం 1 ప్రతినిధిని జోడించండి. 3 విధానాలు చేయండి.

మద్యపాన నియమావళిని గమనించడం అవసరం,రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల నీరు త్రాగుట. ఇది త్వరగా అదనపు పౌండ్లను తొలగిస్తుంది.

కొవ్వు పొర యొక్క మందం 1 cm కంటే ఎక్కువ కానట్లయితే ఉదరం మీద క్యూబ్స్ కనిపిస్తాయి, కాబట్టి మీరు అధిక బరువును వదిలించుకోవాలి. స్థానికంగా కొవ్వును కాల్చడం అసాధ్యం - ఇది 45-60 నిమిషాలు వారానికి 2-4 సార్లు అవసరం.

టీవీ స్టోర్ నుండి పరికరాలు - మయోస్టిమ్యులేటర్లు క్రీడలు ఆడటం వంటి ఫలితాన్ని తీసుకురావు.

మీరు సరైన ట్విస్టింగ్ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కోక్లియా యొక్క కదలికలు పునరావృతమవుతాయి, ఉదర కండరాలను సంకోచించడం మరియు ఛాతీకి గడ్డం నొక్కడం. ఛాతీ పైకి నెట్టబడింది, తల ద్వారా లాగబడదు. కాళ్ళు ఎత్తేటప్పుడు, పెల్విస్ నేల నుండి నలిగిపోతుంది.

మగ అథ్లెట్ల మాదిరిగా మహిళలు తమ కడుపుని పంప్ చేయడం ప్రమాదకరం.సరైన ఉపశమనం ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగంలో రెండు ఘనాల. లేకపోతే, కొవ్వు సంతులనం యొక్క ఉల్లంఘనలు, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు పునరుత్పత్తి పనితీరు కోల్పోవడం సాధ్యమే.

అన్నింటిలో మొదటిది, పోషణ గురించి ఆలోచించండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వేయించిన, కొవ్వు, తీపి, పిండిని మినహాయించడం. అలాగే ఉప్పు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు: కొన్నిసార్లు మీరు కనీస ఉప్పు కంటెంట్ మరియు సహజ కెచప్ లేదా టొమాటో పేస్ట్‌తో కొద్దిగా సోయా సాస్‌ని కలిగి ఉండవచ్చు. ఆహారం యొక్క భాగాలు చాలా పెద్దవిగా ఉండకూడదు, కానీ మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు: మీరు పోషకాహార లోపంతో ఉంటే, మీ జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది, వాపు కనిపిస్తుంది మరియు వారు చెప్పినట్లు మీరు "ఆకలితో ఉబ్బు" చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉదర కండరాలను నిర్మించడం, వాటిని వాల్యూమ్‌లో పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు. ఈ సందర్భంలో, సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి - పడుకుని ఉన్నప్పుడు కాళ్ళను తగ్గించడం లేదా హాంగ్లో కాళ్ళను పెంచడం. కానీ చాలా మందికి, కేవలం అందమైన రిలీఫ్ ప్రెస్‌ను సాధించడానికి, చాలా పునరావృతాలతో సులభంగా చేయడానికి సరిపోతుంది. ప్రెస్లో పని చేస్తూ, మేము కొవ్వు కణజాలాన్ని కడుపులో మాత్రమే కాకుండా, శరీరం అంతటా కాల్చేస్తాము. ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు సాధారణంగా ప్రత్యేకమైనవి, అవి అనేక మండలాలను కలిగి ఉంటాయి: శరీరం, చేతులు మరియు కాళ్ళు.

ప్రెస్‌కి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

మీరు ప్రెస్‌పై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు: మీరు అలా చేస్తే, ఉదాహరణకు, రోజుకు ఒక గంట, అప్పుడు అంతర్గత అవయవాలను అధికంగా మసాజ్ చేయడం మంచికి దారితీయదు. రోజుకు 15-20 నిమిషాలు సరిపోతుంది మరియు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత నిర్వహించబడతాయి. మరియు ప్రారంభకులకు, నేను మీకు కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని సలహా ఇస్తున్నాను (ఉదాహరణకు, మరియు ప్రతిరోజూ రెండు సెట్లలో కనీస పునరావృత్తులు చేయండి. రెండవ వారం నుండి, మీరు మీ భావాలను వినడం ద్వారా లోడ్ని పెంచుకోవచ్చు.

మరొక మంచి ఉంది ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం - ఇంట్లో, వీధిలో లేదా కార్యాలయంలో, మీరు నిరంతరంగా మరియు పూర్తిగా గుర్తించబడకుండా నిర్వహించవచ్చు. కానప్పటికీ, మీరు నిర్మించుకున్నారని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ప్రారంభించారని ఎవరైనా చివరికి గమనిస్తారు. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు మీ భంగిమను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు, కడుపు స్వయంచాలకంగా ఉపసంహరించుకుంటుంది. వ్యాయామం కేవలం వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచడం మరియు కడుపుని కొద్దిగా పైకి ఉంచడం. మీరు దాని గురించి మరచిపోకపోతే, అతి త్వరలో ఫలితాలు మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తాయి!

• ఇది కూడా చదవండి: ఇంట్లో పొట్ట కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు

పురుషులు మరియు మహిళలకు అబ్స్ వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ సూత్రాలు భిన్నంగా లేవు. కానీ లక్ష్యాలు వేరు. పురుషులకు, నిజంగా క్యూబ్స్ ఉండటం మంచిది, కానీ మహిళలకు వాటిని కలిగి ఉండకపోవడమే మంచిది. రెండు నిలువు చారలు మరియు ఒక క్షితిజ సమాంతర గీత కూడా కడుపుపై ​​గీసినట్లయితే, ఇది ఇప్పటికీ సాధారణం. కానీ మొదటి రెండు ఘనాల మాత్రమే కాకుండా, మిగిలినవి కూడా కనిపించినట్లయితే, మీరు దానిని అతిగా చేసారు. ఒక స్త్రీ ఎండిన మగ ప్రెస్ కోసం ప్రయత్నించినప్పుడు, ఆమె కొవ్వు సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది మరియు ఇది పునరుత్పత్తి పనితీరుకు ముప్పు మరియు ఇతర జీవక్రియ ప్రక్రియలలో వైఫల్యాన్ని కలిగిస్తుంది. అదనంగా, ఒక మహిళలోని మొత్తం ఆరు క్యూబ్‌లు ఇకపై సౌందర్యంగా ఉండవు మరియు చాలా మంది దీనిపై నాతో ఏకీభవిస్తారు.

ABS కోసం వ్యాయామాలు

నేను మీకు సరళంగా మరియు ప్రభావవంతంగా అందిస్తున్నాను ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి తర్వాత, ఉదర కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి నేను బాగా సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. విధానాల సంఖ్య ఏకపక్షంగా ఉంది.

1. శరీరాన్ని 20 డిగ్రీలు పెంచండి

ఎలా నిర్వహించాలి:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ చేతులతో ముందుకు మరియు పైకి సాగదీయండి. మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు కుదించండి. 20-40 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. చేతితో సాగదీయడంతో శరీరాన్ని 45 డిగ్రీలు పెంచడం

ఎలా నిర్వహించాలి:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ దిగువ వీపును వీలైనంత వరకు చుట్టుముట్టండి, మీ ఛాతీ మీ మోకాళ్లను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం కష్టంగా ఉంటే, వాటిని భారీ వస్తువుపై ఉంచండి. 15-35 పునరావృత్తులు జరుపుము.

5. "క్లామ్‌షెల్"

ఎలా నిర్వహించాలి:మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచండి. 15-30 పునరావృత్తులు చేయండి.

7. ఒక లెగ్ లిఫ్ట్‌తో "క్లామ్‌షెల్"

ఎలా నిర్వహించాలి:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి, దీనిలో మీరు మీ దిగువ వీపును నేలపై ఉంచగలుగుతారు. 10-25 పునరావృత్తులు జరుపుము.

9. కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా తగ్గించడం

ఆహారం ద్వారా బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో, ఆహార నియంత్రణలు మాత్రమే సరిపోవని మహిళలకు స్పష్టంగా తెలుస్తుంది: శరీరం అందంగా ఉండాలంటే, మీరు కొన్ని శారీరక కార్యకలాపాలను ఆశ్రయించవలసి ఉంటుంది. మహిళలకు ఒక ప్రత్యేక ఆందోళన ఉదరానికి సంబంధించినది, ఇది సరైన బరువు వద్ద కూడా "కుంగిపోతుంది".

మహిళల్లో అందమైన ఉపశమనాన్ని సృష్టించేందుకు ఉపయోగించే దిగువ పొత్తికడుపు కోసం ఏదైనా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయా?

అన్నింటికంటే, పురుషులు మాత్రమే తమ అబ్స్ బలంగా మరియు సాగేలా చేయడం గురించి ఆలోచించరు. కానీ స్త్రీలకు ఒకేసారి రెండు పనులు ఉన్నాయి: కేవలం ఉపశమనాన్ని సృష్టించడం మాత్రమే కాదు, సన్నని నడుముని తయారు చేయడం లేదా నిర్వహించడం కూడా. ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గాల గురించి మేము మీకు చెప్తాము.

శిక్షణ సమయంలో, మహిళలు సహజంగానే ప్రశ్నను లేవనెత్తారు - నడుము పెంచకుండా దీన్ని ఎలా చేయాలి? పొత్తికడుపు కండరాల కోసం ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు అటువంటి ఊహించని మరియు చాలా అసహ్యకరమైన ఫలితానికి దారి తీస్తుంది, అది మనిషి గమనించి ఉండదు. అమ్మాయిలకు అలాంటి ఆశ్చర్యం అవసరం లేదు, కొవ్వు చుక్క లేకుండా పొడి కండర ద్రవ్యరాశి కోసం కూడా వారు అలాంటి త్యాగాలకు సిద్ధంగా లేరు. ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి, మా సిఫార్సులను అనుసరించండి. అధిక పని చేయకుండా మరియు విభిన్న మార్గాలను కలపకుండా త్వరగా మరియు ఆనందించేలా చేయండి.

• వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఖాళీ కడుపుతో, అల్పాహారానికి ముందు. ఈ సమయంలో, నడుము కనిష్ట వాల్యూమ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది పగటిపూట, వేర్వేరు సమయాల్లో, ఆహారం తినడానికి ముందు మరియు తరువాత కొలతలు తీసుకోవడం ద్వారా సులభంగా తనిఖీ చేయవచ్చు. అదనంగా, రాత్రి నిద్రలో, ముందు రోజు వినియోగించే కేలరీల అవశేషాలు వినియోగించబడతాయి మరియు శరీరానికి మీ శారీరక శ్రమపై కొవ్వు కణాలను ఖర్చు చేయడం తప్ప వేరే మార్గం లేదు, ఇది బరువు తగ్గే ప్రక్రియను మరింత తీవ్రంగా చేస్తుంది. ఖాళీ కడుపుతో చేసే వ్యాయామాలు అందమైన ఫ్లాట్ కడుపుని పొందడంలో గరిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు మహిళల్లో నడుము చుట్టుకొలతను పెంచే తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
• వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, అల్పాహారం తీసుకోండి, కానీ శారీరక శ్రమతో నిన్నటి నుండి మిగిలిపోయిన రెండు కేకులు, చాక్లెట్ లేదా కొవ్వు పదార్ధాలను మీరు "అర్హులు" అని అనుకోకండి. తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న సాధారణ తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు, లీన్ చికెన్.
• బరువు తగ్గడానికి శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి రెగ్యులర్ వ్యాయామం కీలకం. కానీ క్రమబద్ధత అంటే రోజువారీ ఒత్తిడి కాదు. మీరు ప్రతిరోజూ మరియు ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు తక్కువ ప్రెస్ కోసం తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు భారీ కడుపుని పొందుతారు, మరియు మహిళలకు, కడుపులో కొవ్వు ఉండదని గ్రహించడం, కానీ కండరాలు కొద్దిగా ఓదార్పునిస్తాయి. ఇప్పటికీ అందవిహీనంగా కనిపిస్తోంది.
• శిక్షణ యొక్క తగినంత ఫ్రీక్వెన్సీ - 10-20 నిమిషాలు వారానికి మూడు సార్లు - ఇది ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి సరిపోతుంది. ప్రతి వ్యాయామం వాటిలో ప్రతిదానిలో 15-25 సార్లు అనేక సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఇతర కార్యకలాపాలను విస్మరించవద్దు: జంపింగ్ తాడు, నృత్యం, సాగతీత అదనపు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో మరియు లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడంలో అద్భుతమైన సహాయకుడిగా ఉంటుంది.

ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు దిగువ లేదా ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు అపోహ తప్ప మరేమీ కాదని వాదిస్తున్నారు. పొత్తికడుపుపై ​​కండరాలు నిలువుగా అమర్చబడి స్నాయువుల ద్వారా ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. శిక్షణ సమయంలో ఒక కండరం మాత్రమే విడిగా బిగుతుగా ఉండేలా చేయడం అసాధ్యం; వాటి ఇంటర్‌కనెక్ట్ ద్వారా, దిగువ లేదా ఎగువ ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం తప్పనిసరిగా ఇతర కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
పేర్కొన్న లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి డజన్ల కొద్దీ ఉదర వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి. బరువు తగ్గడానికి మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైనదాన్ని ఎంచుకున్నాము, అదనంగా, అవి ఇంట్లో నిర్వహించడం చాలా సులభం. అన్ని వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహించబడతాయి, అవి మంచం లేదా మంచం మీద చేయలేవు. రెండవ సందర్భంలో, మీరు పనిని పూర్తి చేయడంలో విఫలమవ్వడమే కాకుండా, తక్కువ వెనుక భాగంలో తీవ్రమైన సమస్యలను కూడా పొందుతారు. శిక్షణ కోసం, మీరు ఫిట్నెస్ లేదా యోగా కోసం ప్రత్యేక చాపను ఉపయోగించవచ్చు.

పేర్కొన్న లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి డజన్ల కొద్దీ ఉదర వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి. బరువు తగ్గడానికి మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైనదాన్ని ఎంచుకున్నాము, అదనంగా, అవి ఇంట్లో నిర్వహించడం చాలా సులభం. అన్ని వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహించబడతాయి, అవి మంచం లేదా మంచం మీద చేయలేవు. రెండవ సందర్భంలో, మీరు పనిని పూర్తి చేయడంలో విఫలమవ్వడమే కాకుండా, తక్కువ వెనుక భాగంలో తీవ్రమైన సమస్యలను కూడా పొందుతారు. శిక్షణ కోసం, మీరు ఫిట్నెస్ లేదా యోగా కోసం ప్రత్యేక చాపను ఉపయోగించవచ్చు.

క్లాసిక్ క్రంచెస్

క్లాసిక్ ట్విస్ట్‌లు ఉదర కండరాలకు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇవి ప్రారంభ స్థానం నుండి మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో ఉంచబడతాయి.

• కాళ్ళు సోఫాపై విసిరివేయబడతాయి, తద్వారా పండ్లు మరియు దూడల మధ్య నేరుగా లేదా పదునైన కోణం ఏర్పడుతుంది.
• చేతులు తల వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి, కానీ అవి లాక్‌కి కనెక్ట్ చేయబడవు.
• భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి కూల్చివేసే ప్రయత్నంతో శరీరం యొక్క పై భాగం మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో ప్రెస్ యొక్క ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంది.
• గరిష్టంగా ట్విస్టింగ్ పొజిషన్‌లో, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, ఆపై నెమ్మదిగా, పీల్చుకోండి, నేలపైకి దించండి, మీ తలను పైకి లేపండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, శిక్షణ సమయంలో ప్రెస్, నిరంతరం ఉద్రిక్తతలో ఉండటం, గరిష్ట లోడ్ని అందుకుంటుంది మరియు ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది.

మీరు పొత్తికడుపు కండరాలకు నిరంతరం వ్యాయామాలు చేసినప్పటికీ, మీరు సరిగ్గా తిని, కండరాలను ఎండబెట్టడాన్ని ఆశ్రయిస్తే మాత్రమే శిక్షణ తర్వాత మంచి ఉపశమనం పొందవచ్చని మర్చిపోవద్దు. కానీ అధిక ఉత్సాహంతో నిండిన ప్రమాదం గురించి మనం మరచిపోకూడదు: శరీరంలోని కొవ్వు కణజాలం యొక్క క్లిష్టమైన కనీస స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, అనేక వ్యాధులను పొందవచ్చు. కొవ్వు అనేది అన్ని జీవక్రియ ప్రక్రియలలో ఒక అనివార్యమైన భాగస్వామి, మీరు దాని సరైన శాతాన్ని సరిగ్గా నిర్ణయించాలి మరియు సిఫార్సు చేసిన బార్ కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.

క్లాసిక్ క్రంచెస్- ఉదరం యొక్క రేఖాంశ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి గొప్ప ఎంపిక. కానీ మీరు శరీరాన్ని చేతుల సహాయంతో కాకుండా, ఉదర కండరాలపై గరిష్ట ఏకాగ్రతతో పెంచారని నిర్ధారించుకోవాలి. శిక్షణ సమయంలో మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాలతో మీకు సహాయం చేయడం ప్రారంభించారని మీకు అనిపిస్తే - మీ చేతులను మీ దేవాలయాలకు నొక్కి ఉంచండి లేదా మీ చెవుల వద్ద పిడికిలిలో బిగించండి. వ్యాయామంలో అన్ని పనిని చేయడానికి ప్రెస్ ఎలా బలవంతం చేయబడుతుందో మీరు గమనించవచ్చు, ఇది మీకు అవసరమైనది.

ట్విస్టింగ్-బైక్

చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, అదే సమయంలో ఆచరణాత్మకంగా “సైకిల్” ను పోలి ఉండదు, ఇది లేకుండా సోవియట్ కాలంలో ఆమె బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పంపింగ్ ప్రోగ్రామ్ చేయలేము. ఇప్పుడు అలాంటి "బైక్" పురుషులు లేదా మహిళలకు ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడదు. లేదు, బరువు తగ్గడం, సన్నని నడుము మరియు చదునైన మరియు సాగే పొత్తికడుపు కోసం, మీరు పూర్తిగా భిన్నమైన కదలికలను నిర్వహించాలి.

• ట్విస్ట్-బైక్ నిర్వహించడానికి, మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో నేలపై పడుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, తద్వారా అవి మోకాళ్ల వద్ద వంగి, లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
• దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఒక విమానంలో వెళ్తాయి, పండ్లు లంబంగా ఉంటాయి.
• మొదట, ఎడమ కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, మరియు కుడివైపు, నిఠారుగా లేకుండా, మోకాలిని వ్యతిరేక మోచేయికి లాగుతుంది.
• ఈ కదలిక ఉచ్ఛ్వాసముపై నిర్వహించబడుతుంది.

వ్యాయామం కాళ్ళ మార్పుతో నిర్వహిస్తారు. అటువంటి కదలికలు సాధారణ సైక్లింగ్ సమయంలో ప్రదర్శించిన వాటితో సమానంగా ఉన్నాయని మీరు చూస్తారు. అందుకే వ్యాయామానికి పేరు. ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు నిరంతరం ప్రెస్ టెన్షన్‌ను ఉంచాలి. మీరు ఈ స్టాటిక్ లోడ్‌కు డైనమిక్ లోడ్‌ను జోడించాలనుకుంటే, కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు దిగువ వెనుక భాగంలో మొండెం వంగడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
"ప్లాంక్" వ్యాయామం తక్కువ పొత్తికడుపు కండరాలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది దాదాపు ప్రతి సరైన బరువు తగ్గడం మరియు మహిళలకు ఫిగర్ మెరుగుదల కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది స్టాటిక్ వ్యాయామం: క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, ఉపశమనం మెరుగుపడుతుంది మరియు నడుము వాల్యూమ్‌లో పెరగదు. లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం, మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం తక్కువ పొత్తికడుపు కండరాలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది దాదాపు ప్రతి సరైన బరువు తగ్గడం మరియు మహిళలకు ఫిగర్ మెరుగుదల కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది స్టాటిక్ వ్యాయామం: క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, ఉపశమనం మెరుగుపడుతుంది మరియు నడుము వాల్యూమ్‌లో పెరగదు. లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం, మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

• మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి: ముందు మీ మోచేతులపై పడవేయడం: పాదాల కాలి మరియు ముంజేతులు సహాయకమైనవిగా మారతాయి.
• శరీరం నిటారుగా ఉండాలి, పొడుచుకు వచ్చిన కటి లేదా బెంట్ కాళ్ళను అనుమతించకుండా ప్రయత్నించండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు కడుపులో గరిష్టంగా గీయాలి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచాలి.

మొదట ఇది 40 సెకన్లు కావచ్చు, తరువాత ఈ స్థితిలో గడిపిన సమయాన్ని 60 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచవచ్చు.

రివర్స్ క్రంచెస్

మీరు ఎప్పుడైనా ఇంట్లో చేయగలిగే మరొక సాధారణ ఉదర వ్యాయామం.

• మేము సోఫాకు మా తలలతో పడుకుంటాము మరియు ఆపడానికి దాని అంచులు లేదా కాళ్ళను పట్టుకుంటాము.
• కాళ్ళు నేలకి లంబంగా పెరుగుతాయి, వాటికి మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది.
• ఉచ్ఛ్వాసముపై ప్రెస్ గట్టిగా వడకట్టాలి మరియు కటిని సజావుగా పైకి లేపడం ప్రారంభించాలి.
• ఎగువ స్థానంలో, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి, ఆపై కటిని తగ్గించండి.

మీరు నేలపై పెల్విస్ను "త్రో" చేయలేరు, మీరు వ్యాయామం చేసే మొత్తం సమయంలో దాని మరియు 21-2 సెంటీమీటర్ల నేల ఉపరితలం మధ్య కనీస దూరాన్ని వదిలివేయాలి.

ఖచ్చితమైన వ్యక్తి కోసం, కొంతమంది అమ్మాయిలు ప్రెస్ కోసం స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు. వ్యాయామశాలలో చదువుకోవడానికి తగినంత డబ్బు లేదా సమయం లేనప్పుడు, మీరు ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయవచ్చు - ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఇష్టాన్ని పిడికిలిలో సేకరించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం.

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల నుండి అమ్మాయిలు ప్రయోజనం మరియు సానుకూల భావోద్వేగాలను పొందడానికి, తరగతులను సరిగ్గా ప్లాన్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడనట్లయితే, మీరు వ్యాయామ సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయాలి మరియు మీ కోసం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన వాటిని ఎంచుకోవాలి.

ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది:

పనితీరు నాణ్యత కూడా ఎక్కువగా ఉండాలి.

ప్రతి వ్యాయామానికి దాని స్వంత నియమాలు ఉన్నాయి, మీరు వాటిని అనుసరించాలి, లేకపోతే ఫలితం సాధించబడదు:

పూర్తి స్థాయి తరగతులకు కనీసం 60 నిమిషాలు కేటాయించడం మంచిది: వార్మప్ మరియు కార్డియో కోసం 25 నిమిషాలు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు 20 నిమిషాలు, మిగిలిన 15 నిమిషాలు అబద్ధం వ్యాయామాలకు. వీటిలో కనీసం 10 నిమిషాలు ప్రెస్‌కి ఇవ్వాలి. మీ వ్యాయామం ముగింపులో సాగదీయడం ముఖ్యం.

వ్యతిరేక సూచనలు

ప్రతి వ్యక్తి ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి అనుమతించబడదు, ఇది కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కింది సందర్భాలలో మీరు ఉదర కండరాలను పంప్ చేయలేరు:

ఎగువ ఉదర కండరాలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ఇంట్లో బాలికలకు అబ్స్ వ్యాయామాలు ఎగువ కండరాలను ప్రభావితం చేసే మలుపులను కలిగి ఉంటాయి. వాటిని 2 సెట్లలో కనీసం 20 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు కొన్ని సెకన్లపాటు ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఆపివేసినట్లయితే, కండరాలు ఎలా "బర్న్" అవుతాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు.ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

వ్యాయామం #1:

1. బొడ్డు పైకి పడుకోండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను తాళంతో కట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను ఉంచండి, మోకాలి కీళ్ల వద్ద వంగి, మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరంలో ఉంచండి.
3. ప్రెస్ను బిగించి, ఎగువ శరీరాన్ని పెంచండి, దానిని మోకాళ్లకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. 4 సెకన్ల తర్వాత, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి.

• మోచేతులు వైపులా తిప్పాలి, వాటిని కలిసి తీసుకురాలేము.
• గడ్డం ఛాతీకి ఆనకుండా నిటారుగా ఉంచాలి.
• పాదాలను నేలపై గట్టిగా అమర్చాలి.
• శ్వాస వ్యాయామాలతో లయలో ఉండాలి, పెరుగుతున్నప్పుడు - ఆవిరైపో, నిలుపుదలలో - పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు - మళ్లీ ఆవిరైపో.

వ్యాయామం #2:

వ్యాయామం చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు:

• ఇది ఆకస్మిక కదలికలు చేయడానికి నిషేధించబడింది, వ్యాయామం సజావుగా నిర్వహించబడాలి.
• బరువు మీద ఉన్న కాలు మొత్తం శరీరం కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువగా ఉండకూడదు, అది దాని కొనసాగింపుగా ఉండాలి.
• మీరు దిగువ వెనుక భాగంలో వంపులను అనుమతించలేరు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచాలి.
• కటిని తగ్గించేటప్పుడు ఎక్కువ లోడ్ కోసం, మీరు దానిని నేలపై ఉంచలేరు, మీరు దానిని బరువు మీద వదిలివేయాలి.

వ్యాయామం #3:

1. మీరు కఠినమైన, స్థాయి ఉపరితలంపై కూర్చోవాలి.
2. చేతులు రెండు వైపులా ఉంచాలి, వాటిపై మొగ్గు చూపాలి.
3. కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి మరియు పాదాలు సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి, అవి భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
4. నేలతో సమాంతరంగా గాడిదను పెంచండి.
5. కటిని తగ్గించండి.
6. కనీసం 20 సార్లు వ్యాయామాన్ని వేగవంతమైన వేగంతో పునరావృతం చేయండి.

అమలు కోసం ప్రాథమిక నియమాలు:

• ఎక్కువ లోడ్ కోసం, మీరు మీ పాదాలను మీ మడమల మీద ఉంచవచ్చు, అప్పుడు ప్రెస్ మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళ కండరాలు, అలాగే గ్లూటయల్ కండరాలు కూడా ఉంటాయి.
• పెల్విస్ ఖచ్చితంగా నేలతో సమాంతరంగా పెంచాలి, ఎత్తుగా మరియు తక్కువ కాదు.
• పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి, అవి తిరగబడవు.

వ్యాయామం #4:

అమలు కోసం ప్రాథమిక నియమాలు:

• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తుగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు సాగదీయాలి.
• చేతులతో కలిసి, మీరు ఎగువ శరీరాన్ని కూడా ఎత్తవచ్చు, అప్పుడు లోడ్ ప్రెస్‌పై మాత్రమే కాకుండా, వెనుక కండరాలపై కూడా వెళుతుంది.

వాలుగా ఉండే వ్యాయామం

ఇంట్లో బాలికలకు ఉదర వ్యాయామాలు నిబంధనల ప్రకారం నిర్వహించబడితే సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

నిలబడి వ్యాయామాలు:

1. వారు తమ పాదాలపై నిలబడి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా విస్తరించి, మోకాలి కీళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటారు.
2. మొండెం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, చేతులు తల వెనుకకు తీసుకురాబడతాయి, తద్వారా మోచేతులు వైపులా కనిపిస్తాయి.
3. వారు లోపలికి లాగి కడుపుని వక్రీకరించారు, కటి కొద్దిగా ముందుకు ఉంటుంది, పిరుదులు వడకట్టబడతాయి.
4. తుంటిని కదలకుండా, కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు టిల్ట్ చేయండి. దిగువ భాగం పూర్తిగా కదలకుండా ఉండాలి. ఎగువ భాగం మాత్రమే కదులుతుంది, తుంటి పైన ప్రారంభమవుతుంది.

సాంకేతికత:

• పండ్లు తరలించబడవు, అవి ఒకే చోట స్థిరపరచబడాలి.
• మోకాళ్లు ఎల్లప్పుడూ వంగి ఉండాలి.
• పిరుదులు మరియు ఉదర కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
• తల శరీరంతో కదలాలి, మీరు దానిని శరీరం నుండి విడిగా వేర్వేరు దిశల్లో వంచలేరు.

అబద్ధం వ్యాయామం:

1. బొడ్డు పైకి పడుకోండి.
2. మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరంలో మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంచండి.
3. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని శరీరం వెంట ఉంచండి, వాటిని కొద్దిగా వైపులా తీసుకోండి.
4. భుజం బ్లేడ్‌ల దిగువకు నేల నుండి పైభాగాన్ని ఎత్తుకు పెంచండి.
5. కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ చేతులతో మడమల కోసం చేరుకోండి. రెండు దిశలలో 20 పునరావృత్తులు.

వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు:

• వ్యాయామం చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం, మెడ వక్రీకరించకూడదు. ఆమె ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, మీరు ఆమెను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• శరీరం యొక్క దిగువ భాగం స్థిరంగా ఉండాలి. ప్రెస్ వంగి ఉన్న భాగం మాత్రమే కదులుతుంది.

దిగువ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో బాలికల కోసం ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం తయారు చేయబడతాయి, అవన్నీ సంక్లిష్టంగా పని చేయాలి, కాబట్టి మీరు ఆకర్షణీయమైన బొడ్డును సాధించవచ్చు.

అబద్ధాల వ్యాయామాలు:

వ్యాయామం యొక్క కొనసాగింపు:

1. అదే స్థితిలో ఉండండి, పిరుదుల క్రింద చేతులు.
2. పైభాగంలో ఒక కాలు వదిలి, నేలకి సమాంతరంగా మరొకటి తగ్గించండి, కానీ నేలపై ఉంచవద్దు, గాలిలో ఉంచండి.
3. కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, తద్వారా మొదట కుడివైపు ఎగువన ఉంటుంది, మరియు ఎడమవైపు దిగువన ఉంటుంది, తర్వాత ఎడమవైపు ఎగువన ఉంటుంది మరియు కుడి దిగువన ఉంటుంది. వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం యొక్క కొనసాగింపు:

1. స్థానం మార్చకుండా, మీరు రెండు కాళ్ళను ముందుకు సాగాలి, నేలకి సమాంతరంగా, వాటిని వేలాడదీయండి.
2. అప్పుడు వారు ఒక కాలును తమ వైపుకు లాగి, మోకాలి వద్ద వంగి, మరొక కాలు, తరువాత రెండు కాళ్ళను వంచుతారు. ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళ స్థానాన్ని 30 సార్లు మార్చండి.

క్యూబ్‌లను ఎలా పొందాలి

ఇంట్లో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు ఎలా ప్రారంభించాలి

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలపై పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి, అందమైన వ్యక్తి ఏర్పడటానికి ఏ కండరాలు ముఖ్యమో మీరు అధ్యయనం చేయాలి మరియు వాటిని మెరుగుపరచడంపై మరింత దృష్టి పెట్టాలి.

ప్రధాన కండరాలు:

1. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్.
2. క్వాడ్రిస్ప్స్ (క్వాడ్రిస్ప్స్).
3. బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ (కండరపుష్టి).
4. దూడ కండరము.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు నాణ్యమైన సన్నాహకతను నిర్వహించాలి, తద్వారా కండరాలు వేడెక్కుతాయి, కీళ్ళు వేడెక్కుతాయి మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ రాబోయే లోడ్లకు సిద్ధంగా ఉంటుంది.

స్క్వాట్స్

వ్యాయామం #1:

వ్యాయామం #2:

1. కాళ్ళు భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా అమర్చబడి ఉంటాయి, పాదాలు వేరుగా ఉంటాయి.
2. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచవచ్చు, లేదా మీరు మీ బెల్ట్ మీద ఉంచవచ్చు.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, స్క్వాట్ చేయండి, మీ పిరుదులను వడకట్టండి మరియు వాటిని కొద్దిగా ముందుకు నెట్టండి.
4. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించబడవు.
5. 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

30 రోజులు స్క్వాట్ టేబుల్

30 రోజుల స్క్వాట్ వ్యాయామాలు గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడ కండరాలను బిగించడానికి హామీ ఇవ్వబడ్డాయి.

అటువంటి లోడ్లకు ధన్యవాదాలు, మీరు సెల్యులైట్ను వదిలించుకోవచ్చు, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించవచ్చు, ఓర్పు మరియు ఆరోగ్యాన్ని పొందవచ్చు.స్క్వాట్లకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా పెద్ద మొత్తంలో స్థలం అవసరం లేదు.

ప్రామాణిక స్క్వాట్ ప్రోగ్రామ్:

165 సెంటీమీటర్ల పొడవు, 60 కిలోల బరువున్న అమ్మాయికి, ఐదు నిమిషాల స్క్వాట్‌లు 44 కిలో కేలరీలు వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఎక్కువ బరువు, ఎక్కువ కేలరీలు కరిగిపోతాయి. మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తే, 1 కాలు మీద లేదా బరువుతో చేస్తే, ఫలితం మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులకు ధన్యవాదాలు, మీరు సాగే పిరుదులు మరియు బలమైన కాలు కండరాలను ఏర్పరచవచ్చు:

ఊపిరితిత్తులు వేర్వేరు దిశల్లో చేయడానికి అనుమతించబడతాయి. ప్రతి సందర్భంలో, వివిధ కండరాలు పని చేస్తాయి. పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

మహి

స్వింగ్ సహాయంతో, మీరు తొడ లోపలి, బయటి మరియు వెనుక భాగాన్ని అలాగే గ్లూటయల్ కండరాన్ని బిగించవచ్చు:

ఈ వ్యాయామం వెనుకకు, ముందుకు మరియు పక్కకి చేయవచ్చు.. అన్ని సందర్భాల్లో, వివిధ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.

ఎక్కడం

సాక్స్లపై పెరుగుదల సహాయంతో, మీరు ఒక అందమైన దూడ కండరాన్ని మరియు తొడ వెనుక భాగాన్ని ఏర్పరచవచ్చు.

1. వారు తమ పాదాలను పక్కపక్కనే ఉంచుతారు, కాళ్ళ సాక్స్ మరియు మడమలు ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతారు.
2. అవి కాలి మీద లేచి కింద పడతాయి.
3. వ్యాయామం కనీసం 50 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామం రెండు కాళ్లపై మరియు ఒకదానిపై చేయవచ్చు.

దూకడం

శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు జంపింగ్ చాలా తరచుగా సన్నాహకంగా ఉపయోగించబడుతుంది. వారికి ధన్యవాదాలు, కండరాలు బాగా వేడెక్కుతాయి, శరీరం భవిష్యత్ లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేస్తుంది మరియు కొవ్వు చెమట ద్వారా కాలిపోతుంది.

1. కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా స్థిరంగా ఉంటాయి, పాదాలు సమానంగా నిటారుగా ఉండాలి.
2. చేతులు బెల్ట్ మీద స్థిరంగా ఉంటాయి.
3. వారు నేల ఉపరితలం నుండి తమ పాదాలను తోసివేస్తారు మరియు కనీసం 35-40 సార్లు తక్కువ జంప్ చేస్తారు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ఒక కాలును వంచి, రెండవదానిపై దూకవచ్చు. రెండు కాళ్లపై, ఒక దిశలో 180 లేదా 360 డిగ్రీలు తిరగడానికి అనుమతించబడుతుంది, తర్వాత మరొక వైపు. మీరు ముందుకు-వెనుక-కుడి-ఎడమకు దూకవచ్చు, తద్వారా వ్యాయామానికి వైవిధ్యాన్ని జోడించవచ్చు.

కావాలనుకుంటే, ప్రతి అమ్మాయి ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా కోరిక మరియు సంకల్పం, తద్వారా తరగతులను ముందుగానే వదిలివేయకూడదు.

మరియు వర్కౌట్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి, ఆపై ఫలితాలు ఆకట్టుకుంటాయి.

ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం గురించి వీడియో

ప్రెస్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా:

2 వారాల్లో ఫ్లాట్ కడుపు:

ఇంట్లో సరైన ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడం అసాధ్యం అని మీరు అనుకుంటే, ఇంట్లో అమ్మాయిల కోసం ప్రెస్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయని మీరు తెలుసుకోవాలి!

ఎందుకంటే ఎక్కడ, ఎలా అన్నది ముఖ్యం కాదు! మరియు ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.

లేవాలి!

మీరు ఒక అందమైన, ఎంబోస్డ్ ప్రెస్ను సృష్టించే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి ముందు, ఇది ఏ రకమైన కండరాన్ని తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రెస్ అనేది ఒక పెద్ద కండరం, ఇది ఉదర కుహరంలో ఉన్న అవయవాలను రక్షిస్తుంది మరియు భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది.

మంచి శిక్షణా కార్యక్రమం విజయానికి కీలకం!

ఇది నాలుగు విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్- "క్యూబ్స్" రూపానికి బాధ్యత. ఫంక్షన్: శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, స్థిర ఛాతీతో కటిని పెంచుతుంది;
• బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరం- అత్యంత విస్తృతమైన ఉదర కండరం. ఫంక్షన్: మొండెం వంగి పక్కటెముకలను క్రిందికి లాగుతుంది;
• అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరం- ఉదర గోడ యొక్క రెండవ పొరను తయారు చేస్తుంది. ఫంక్షన్: శరీరం యొక్క వంగుట మరియు భ్రమణం;
• ట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినిస్- ఉదర గోడ యొక్క మూడవ పొరను ఏర్పరుస్తుంది. ఫంక్షన్: పొత్తికడుపును బిగించి, పక్కటెముకలను బిగిస్తుంది.

బాలికలకు విజయవంతమైన పార్శ్వ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర వ్యాయామాల కోసం ఇక్కడ కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి:

• సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి. మీరు కఠినమైన డైట్ పాటించాలని కాదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు అవసరం.
  అయితే, ఆహారం సమీక్షించబడాలి: ఇది పిండి మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండకూడదు (మీరు రొట్టె లేకుండా జీవించలేకపోతే, దానిని రొట్టెతో భర్తీ చేయండి), చాక్లెట్, మద్య పానీయాలు మరియు సిగరెట్లు.
  పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి, ఎందుకంటే ఇది అదనపు పౌండ్లను "తీసుకెళ్తుంది" మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
• అతిగా చేయవద్దు! అనవసరమైన శిక్షణతో శరీరాన్ని లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి, ఉదర కండరాలు ప్రతి సెషన్ తర్వాత కోలుకోవాలి, కాబట్టి విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని వదిలివేయండి.
  మీరు ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి ప్రెస్ చేయాలి; ప్రెస్‌పై స్థిరమైన ఒత్తిడి ఎటువంటి ఫలించదు.
• రన్నింగ్, డ్యాన్స్ లేదా స్విమ్మింగ్ ప్రారంభించండి. ఆనందించడానికి కాదు, శరీరంపై అదనపు భారం వేయడానికి.
  ఇది మీ బరువును సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామాలు స్వయంగా దీన్ని చేయలేవు - అవి "కార్సెట్" ను మాత్రమే ఏర్పరుస్తాయి.
• క్రమంగా వ్యాయామాలను చేరుకోండి.. కనిష్ట లోడ్‌తో ప్రారంభించండి, క్రమంగా మీడియంకు వెళ్లండి.

మేము శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చేస్తాము

ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ద్వారా ఆడబడుతుంది.

మీరు వంద వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు వాటిని తప్పుగా చేస్తే మీరు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని సాధించలేరు.

అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రెస్ కోసం బాలికల కోసం వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే, మీరు మీ వెనుకకు గాయం చేయవచ్చు! అందువల్ల, ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం యొక్క దశల వారీ ప్రణాళికను జాగ్రత్తగా చదవండి..

శిక్షణా కార్యక్రమం కూడా ఒక ముఖ్యమైన అంశం. మీ వ్యాయామాలు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో జరిగితే, ఇది చాలా సులభం: మీ స్వంత వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని తీసుకోండి మరియు అతను మీ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టిస్తాడు.

ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు మీ స్వంత బోధకుడు, కాబట్టి మీరు ముందుగానే ఇంట్లో అమ్మాయిల కోసం ప్రెస్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలతో మీ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోవాలి.

మొదట, తరగతుల నిర్దిష్ట ప్రయోజనం, వాటి ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను నిర్ణయించండి. లక్ష్యం తగినంత తీవ్రంగా ఉండాలి. రచయిత హెమింగ్‌వే చెప్పినట్లుగా, "మీరు ప్రారంభించిన తర్వాత, గెలవండి!"

అందువల్ల, మీరు మీ ప్రెస్ యొక్క "పరివర్తన" లో తీవ్రంగా నిమగ్నమవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు చాలా పని ఉన్నప్పటికీ లేదా మీరు అకస్మాత్తుగా అలసిపోయినప్పటికీ, మీరు కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది. అందం మీకు ఏమి అవసరమో మీకు తెలుసు.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ అనేది మీరు వారికి కేటాయించగలిగే సమయం. ఈ వ్యాపారంలో “కొత్త వ్యక్తి” కోసం, అటువంటి సమయం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుందని మేము ఇప్పటికే చెప్పాము: ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి, అంటే వారానికి 2 సార్లు. కాలక్రమేణా, మీరు వారానికి 5 సార్లు సాధన చేయగలుగుతారు.

శిక్షణ యొక్క తీవ్రత అనేది వ్యాయామం యొక్క వేగం, సెట్ల సంఖ్య, పునరావృత్తులు మొదలైనవాటిని కలిగి ఉన్న విలువ. ప్రారంభకులకు, తీవ్రత తక్కువగా ఉండాలి. మీరు ప్రెస్ యొక్క ఉపశమనాన్ని సాధించాలనుకుంటే, తీవ్రత క్రమంగా పెంచాలి.

గుర్తుంచుకోండి:
చాలా తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాల నష్టం జరుగుతుంది!
మీరు 20-25 నిమిషాలు చేయాలి.

బరువు శిక్షణ

కాబట్టి, మీరు మీ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేసారు మరియు బాలికల కోసం ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లండి, మీరు వాటిని చిత్రాలలో కనుగొనవచ్చు. వాటిని నిర్వహించడానికి ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ కండరాలను వేడెక్కించాలి.

ఈ ప్రయోజనం కోసం, కార్డియో శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది: రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి. మీరు 45 నిమిషాలు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది; శిక్షణ మొదటిది అయితే, పది నిమిషాలు సరిపోతుంది.

బరువు శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది!

మీరు ఉదయం, అల్పాహారం తర్వాత ప్రారంభిస్తే శిక్షణ ఫలవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చదునైన ఉపరితలంపై చేయాలి. "ప్రోప్స్"గా మేము రగ్గును కొనుగోలు చేయమని మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.

బరువు మోసే వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి అని నమ్ముతారు, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపులో కొవ్వుతో ప్రకృతి “రివార్డ్” పొందిన అమ్మాయిలకు. వెయిటింగ్ సాధనంగా ఉపయోగించే భారీ వస్తువు, అదనపు భారాన్ని సృష్టిస్తుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలు మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తాయి.

కొన్ని బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం:

• ప్రెస్ కోసం ట్విస్టింగ్. మీకు ఇది అవసరం: ఒక భారీ వస్తువు, 5 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు ఉండదు (బంతి, పుస్తకం).
  టెక్నిక్: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య భారీ వస్తువును పట్టుకోండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, తద్వారా శరీరాన్ని తిప్పండి.
• బరువున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. మీకు ఇది అవసరం: చీలమండలకు జోడించగల బరువులు.
  టెక్నిక్: మీ కాళ్ళపై బరువులు కట్టుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి.
• dumbbells తో వంపుతిరిగిన. మీకు ఇది అవసరం: డంబెల్స్, బరువుకు తగినది.
  టెక్నిక్: కుడి చేతిలో - ఒక డంబెల్, బెల్ట్ మీద ఎడమవైపు ఉంచండి. మీ శరీరం యొక్క మీ కుడి భాగాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం పునరావృతం, ఇతర వైపు మాత్రమే.

సాధారణ మరియు పరిపూర్ణమైనది. అందమైన శరీరంలో 80% పోషకాహారం ఉంటుంది.

బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు

ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, దీనికి ధన్యవాదాలు ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల్లో మీరు మీ కలల యొక్క అబ్స్ కలిగి ఉంటారు.

వ్యాయామం "వాక్యూమ్":

• నిటారుగా నిలబడండి లేదా సుపీన్ స్థానం తీసుకోండి;
• నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి;
• ఒక శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసముతో, గాలిని వదిలించుకోండి, సాధ్యమైనంతవరకు కడుపులో గీయండి;
• 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆవిరైపో.
• వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వీడియో "ప్రెస్ కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు"

వీడియోలో, ఇంట్లో బాలికల కోసం దిగువ మరియు ఎగువ ప్రెస్‌పై వ్యాయామాలు:

మీ ఇంట్లో వ్యాయామశాల

మీరు గృహ వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయగలిగితే, దిగువన ఉన్న అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన గృహ వ్యాయామ పరికరాలు మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

• రోయింగు యంత్రము- ఎక్కడైనా సరిపోయే కాంపాక్ట్ పరికరం. ఉన్నాయి: హైడ్రాలిక్, మాగ్నెటిక్ మరియు ఎయిర్ సిమ్యులేటర్లు.
  అత్యంత ప్రజాస్వామ్య హైడ్రాలిక్, వాటి ధర సుమారు 10 వేలు. అత్యంత ఖరీదైనవి అయస్కాంతం, వాటి ధర 50 వేల రూబిళ్లు.
  రోయింగ్ యంత్రాలు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు ప్రెస్‌ను బాగా పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.
• AB రోలర్- ప్రెస్ యొక్క కండరాలను వడకట్టేటప్పుడు, ఉదరం యొక్క మెలితిప్పినట్లు నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఫ్రేమ్.
  నిపుణులకు మరియు ప్రారంభకులకు అనువుగా ఉండే కాంపాక్ట్, చవకైన సిమ్యులేటర్.
• హులా హప్- హూప్ శిక్షకుడు.
• జిమ్నాస్టిక్ రోలర్- వైపులా రెండు హ్యాండిల్స్‌తో చక్రం రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
• జిమ్నాస్టిక్ బంతి- ఫిట్‌బాల్.

నక్షత్రాల రహస్యాలు

సినిమా లేదా షో బిజినెస్ స్టార్‌లందరూ ఫ్లాట్, పెంచిన పొట్ట గురించి గొప్పగా చెప్పుకోలేరు. మరియు చేయగలిగిన వారు తమ రహస్యాలను పంచుకుంటారు.

• షకీరా:
  గాయకుడి యొక్క అందమైన బిగుతు బొడ్డు చాలా సంవత్సరాల ఓరియంటల్ డ్యాన్స్ ఫలితం. ఆమె శక్తి శిక్షణ పట్ల ఉదాసీనంగా ఉంది మరియు ఆమె తన పోషణను చాలా జాగ్రత్తగా అనుసరించదు. కానీ డ్యాన్స్ వేరే విషయం!
• జెన్నిఫర్ లోపెజ్:
  నటి మరియు గాయని 40 ఏళ్లు దాటింది, కానీ ఆమె అబ్స్ సరైన స్థితిలో ఉంది - ఎలా?! విషయం ఏమిటంటే, లోపెజ్ క్రమం తప్పకుండా పరిగెత్తుతుంది మరియు నృత్యం చేస్తుంది మరియు జంక్, అధిక కేలరీల ఆహారాలను కూడా తినదు.
• మిరాండా కెర్:
  మోడల్ కార్డియో శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఇష్టపడుతుంది.
• అన్నా సెడోకోవా:
  జిమ్ గాయని తన ప్రెస్‌ను పరిపూర్ణ స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి, వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలి, ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి.