అమ్మాయి కోసం విస్తృత భుజాలు చేయండి. శక్తి శిక్షణ అనాటమీ: విస్తృత భుజాలు! భుజాలను వెడల్పుగా చేయడం ఎలా? భుజం వ్యాయామాలు

చుట్టుపక్కల ఉన్న పురుషులందరినీ ఆశ్చర్యపరిచే అందమైన బొమ్మను మాత్రమే అమ్మాయిలు కలలు కంటారు, ముఖ్యంగా వేసవి సమీపిస్తున్నప్పుడు మరియు స్నానపు సూట్‌లో బీచ్‌లో అపవిత్రం చేయడం సాధ్యమవుతుంది. చాలా మంది పురుషులు కూడా చాలా వెనుకబడి లేరు, విశాలమైన భుజాలు మరియు వెన్నుముకలతో వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షించాలని కోరుకుంటారు.

నిజమే, మీరు సాధారణంగా దీనిపై పని చేయాలి, కష్టపడి పనిచేయాలి, ఎందుకంటే మీరు మీ భుజాల వెన్నెముకను ఎలా విస్తరించవచ్చు?

కొన్నిసార్లు ఒక యువకుడు పని చేస్తాడు, కానీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్పష్టమైన ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు. బహుశా పాయింట్ ఏమిటంటే, వ్యాయామాల యొక్క తప్పు సెట్ ఎంపిక చేయబడి ఉండవచ్చు లేదా వాటి అమలు యొక్క సాంకేతికత "కుంటి" కావచ్చు.

భుజాలు సహజంగా ఇరుకైనట్లయితే వాటిని విస్తరించడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• భుజాలు, ఛాతీ యొక్క అస్థిపంజరం పెంచండి. ఈ ఎంపిక ఇంకా 20 ఏళ్లు లేని అబ్బాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది ఎముక పెరుగుదల యొక్క విశేషాంశాల కారణంగా ఉంది. ఈ వయస్సు వచ్చిన తర్వాత, వారు చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతారు, కాబట్టి ఈ పని మరింత కష్టతరం అవుతుంది;
• డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని విస్తరించండి. ఈ పద్ధతి యువకుడికి మరియు ఏ వయస్సులోనైనా సరిపోతుంది.
• భుజాలు మరియు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడం ద్వారా అందమైన శరీరాన్ని పొందవచ్చు, ఇవన్నీ మీరు ఎలా చేస్తారు, ఎంత సరిగ్గా చేస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
• నిర్వహించడానికి మీకు బార్‌బెల్, క్షితిజ సమాంతర బార్, డంబెల్స్ అవసరం;
• అద్భుతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మరియు భుజాలను పెంచడానికి, అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం అవసరం;
• మీ వెనుకవైపు సరైన శ్రద్ధ వహించండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైనది మాత్రమే కాదు, అందంగా కూడా ఉంటుంది;
• మీరు మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు రోజంతా తరగతులకు చాలా సమయం కేటాయించవలసి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మిగిలిన కండరాలు ఈ రోజున పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది కాళ్ళకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, లేకుంటే మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు;
• క్రీడల్లో క్రమబద్ధత ముఖ్యం. మీరు భుజం ఎముకలు మరియు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వ్యాయామాలను కోల్పోకుండా కష్టపడి పని చేయాలి.

వెనుకవైపు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు చాలా కష్టతరమైన వ్యాయామాలు చేసే మొదటి వ్యక్తిగా ఉండాలి. అప్పుడు మీరు సరళమైన వాటికి వెళ్లవచ్చు. ఈ విధానంతో, మీరు మీ వెనుక భాగాన్ని వేగంగా విస్తరించగలుగుతారు.

వ్యాయామాలు

రాక్ నుండి ట్రాక్షన్ తొలగించండి, మీ చేతుల్లో గట్టిగా పట్టుకొని, మీ మోకాళ్లను వంచి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీ వీపును చూడండి, అది స్ట్రింగ్ లాగా నిఠారుగా ఉండాలి. వీలైనంత వరకు, బార్‌ను ప్రెస్‌కి లాగండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, శరీరం ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. ఇది అనేక విధానాలలో, ఒక్కొక్కటి 30 సార్లు చేయడం మంచిది.

చేతుల కండరాలను పెంచడం ద్వారా భుజాలను విస్తరించేందుకు, కింది వ్యాయామం చాలా మంచిది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు వాటిని వైపులా ఎత్తండి.

ఈ వ్యాయామంతో భుజాలను విస్తరించడం సాధ్యమేనా? చెయ్యవచ్చు. ఎందుకంటే ఇది నిర్వహించినప్పుడు, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు పని చేస్తాయి, దీని కారణంగా భుజాలు కూడా పెరుగుతాయి.

మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచడం కూడా మీరు ఇరుకైన భుజాలను విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుని, వాటిని మీ ముందు ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి.

మీ మోకాళ్లతో మరియు ఒక చేతితో బెంచ్ మీద వాలండి మరియు మరొక చేతిలో బరువు తీసుకోండి. ఇది ప్రెస్ వరకు లాగడం అవసరం. ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు అనేక సెట్ల వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడంలో సహాయపడే గొప్ప వ్యాయామం విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచి బార్‌ను పట్టుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి, మీ ఛాతీతో దాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, కనీసం సెకనులో కొంత భాగమైనా పైభాగంలో ఉండండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను పెంచడమే కాకుండా, భుజాలను కూడా విస్తరిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని చేసేటప్పుడు మీ చేతులను ఎంత విస్తృతంగా విస్తరించారో, అది శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరొక వ్యాయామం. ఇది మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీరు క్రాస్‌బార్ కింద మీ తలతో డైవింగ్ చేసినట్లుగా, మీరు శరీరాన్ని పైకి లాగాలి. గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి ముందు దానిని కొద్దిగా క్రిందికి వంచండి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ముందుకు వంగండి, తద్వారా మొండెం మరియు కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. ఇప్పుడు డంబెల్స్‌ను వైపులా విస్తరించండి. వ్యాయామం ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

ఒక అందమైన మగ సిల్హౌట్ మనకు ఇలా కనిపిస్తుంది: విశాలమైన భుజాలు మరియు ఇరుకైన పండ్లు. కానీ అలాంటి సహజమైన కోరికలతో, కొన్ని మాత్రమే పుడతాయి. పుట్టినప్పటి నుండి మిగిలిన మగ ప్రతినిధులు పూర్తిగా సాధారణ వ్యక్తిని కలిగి ఉంటారు, పురుషత్వం యొక్క చాలా, చాలా వివరించలేని సూచికలు.

శారీరక ప్రక్రియలలో జోక్యం చేసుకోవడం మరియు శరీరాన్ని ఆదర్శ పారామితులకు మార్చడం సాధ్యమేనా? భుజాలను వెడల్పుగా చేయడం ఎలా?

క్రీడలు - అందరికీ దివ్యౌషధం?

నేడు, బరువు తగ్గడం మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి క్రీడలు చాలా మంచివని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇది పూర్తిగా నిజమని చెప్పలేము. స్పోర్ట్స్ లోడ్ జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది, కొవ్వును కాల్చే సమయాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది, కానీ అదే సమయంలో, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, పాల్గొన్న వారందరూ బలమైన ఆకలిని అనుభవిస్తారు. వాస్తవానికి, బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారు సరైన పోషకాహారంపై దృష్టి పెట్టాలి, అయితే ఇది అవసరం, కానీ పగటిపూట కఠినంగా మరియు మంచిది కాదు. కానీ శారీరక వ్యాయామాలు ప్రకృతి ద్వారా వారికి ఇచ్చిన శరీర పారామితులను మార్చాలనుకునే వారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. ఏదైనా ప్లాస్టిక్ సర్జరీ మరియు సౌందర్య శస్త్రచికిత్సల కంటే మెరుగ్గా, పరిమాణాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు కావలసిన ఆకృతిని పొందేందుకు సరైన క్రీడా కార్యకలాపాలు మీకు సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మీ భుజాలను వెడల్పుగా ఎలా తయారు చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, దిగువ చిట్కాలను చదవండి.

సరైన విధానం విజయానికి ఆధారం

మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ముందు, మీరు ఏమి కోరుకుంటున్నారో మరియు మీరు దానిని ఎలా సాధించగలరో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు - భుజాలను విశాలంగా ఎలా తయారు చేయాలి?

మీరు క్రమపద్ధతిలో మరియు క్రమం తప్పకుండా అవసరమైన వ్యాయామాలలో పాల్గొనకపోతే, మీరు మీ కల వైపు అడుగులు వేయలేరు.

మీరు క్రీడలు ఆడాలని అందరూ అర్థం చేసుకుంటారు, కానీ మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి? రన్నింగ్ మరియు ఇతరులు ఖచ్చితంగా మీకు సహాయం చేయరు.అలాగే, ఈత మీ భుజాలను విశాలంగా చేయడానికి సహాయపడుతుందని మర్చిపోకండి - ఇది మీరు చిన్నప్పటి నుండి చేస్తుంటే మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

మీరు తెలుసుకోవలసినది

చాలా మంది తప్పుగా భావిస్తారు, వారికి అందమైన చేతులు లేదా విశాలమైన భుజాలు అవసరమైతే, వారు ఈ ప్రత్యేకమైన కండరాల సమూహంపై వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ పురాణాన్ని నమ్మడం వల్ల మీకు చాలా సమయం మరియు కృషి పడుతుంది, మరియు మీరు ఎప్పటికీ ఫలితం చూడలేరు.

మీకు కావలసినదాన్ని సాధించడానికి, మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయాలి, అవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి. వాటిలో మూడు మాత్రమే ఉన్నాయి - ఛాతీ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్స్. సరిగ్గా నిర్వహిస్తే, ఈ వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరంపై ఏకరీతి భారాన్ని సృష్టించడానికి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆధారం (అందుకే పేరు), ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది. అదనంగా, శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, అంటే వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు మరియు కనీసం ఒక గంట పాటు ఉండాలి.

7-12 నిమిషాల వార్మప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. మీరు చురుకైన వేగంతో పరిగెత్తవచ్చు లేదా నడవవచ్చు, ఆపై మీరు శారీరక విద్య తరగతులలో పాఠశాలలో నేర్చుకున్న వ్యాయామాల సహాయంతో మీ చేతులు, కాళ్ళు, మెడలను చాచవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేస్తారు మరియు గాయం లేదా ఒత్తిడిని సున్నాకి తగ్గించవచ్చు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై

మీ భుజాలు పొడవుగా "వాలుగా ఉండేలా" ఉండేలా సహాయపడే ఒకే ఒక వ్యాయామం చేయాలని మేము సూచిస్తున్నాము.

ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై చేయాలి మరియు ప్రారంభించని వారికి ఇది సాధారణ పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే కనిపిస్తుంది. కానీ రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి - మీరు మీ చేతులను చాలా విస్తృత పట్టుతో ఉంచాలి మరియు ఒక వ్యాయామంలో కనీసం మూడు సెట్ల 5-8 పుల్-అప్‌లను చేయాలి. ఈ విధంగా నిమగ్నమై ఉండటం వలన, మీరు ఒక నెల తర్వాత సానుకూల ఫలితాలను గమనించవచ్చు మరియు ఫలితంగా ప్రభావం తాత్కాలికంగా ఉండదు, కానీ జీవితానికి.

ఇంట్లో విస్తృత భుజాలను ఎలా తయారు చేయాలి

మనలో ప్రతి ఒక్కరికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేదు, కానీ అందంగా ఉండటం యొక్క ఆనందాన్ని తిరస్కరించడానికి ఇది ఒక కారణం కాదు - అన్నింటికంటే, మీరు ఇంట్లో పని చేయవచ్చు.

మధ్య, ముందు మరియు వెనుక తలలు - మూడు భాగాలను కలిగి ఉన్న పంపింగ్ కారణంగా మీరు భుజాలను పెంచవచ్చు మరియు విస్తరించవచ్చు. మంచి ప్రభావాన్ని పొందడానికి, ఒకేసారి మూడు తలలను లోడ్ చేయడం మంచిది.

మీకు రెండు డంబెల్స్ అవసరం. వారి భుజాలను ఎలా వెడల్పుగా చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి ఇక్కడ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, వాటిని తగ్గించండి మరియు వాటిని వేరుగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం డెల్టా యొక్క మధ్య తలని ప్రేరేపిస్తుంది.

2. కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళపై, ముందుకు వంగి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, మొదటి వ్యాయామంలో వలె వాటిని విస్తరించండి. ఈ విధానం డెల్టా యొక్క పృష్ఠ తలని ప్రేరేపిస్తుంది.

3. రెండు అరచేతులతో ఒక డంబెల్ (మీరు బరువును కూడా ఉపయోగించవచ్చు) తీసుకోండి మరియు నేరుగా చేతులతో మీ ముందు ఎత్తండి - ఈ విధంగా డెల్టా ముందు భాగం లోడ్ అవుతుంది.

మేము విస్తృత భుజాలను తయారు చేస్తాము - అదనపు పరికరాలు లేకుండా

అయితే, మీరు మీ బరువుతో చేయడం ద్వారా మీ భుజాలను పెంచుకోవచ్చు. విస్తృత భుజాలు పుష్ అప్లను ఎలా చేయాలి? ఈ పద్ధతి పెట్టుబడి పరంగా అత్యంత సరసమైనది మరియు అదే సమయంలో చాలా సులభం. అయితే, ఇవి మనకు అలవాటుపడిన సాధారణ పుష్-అప్‌లు కావు. మీ భుజం వెడల్పును మార్చడానికి, గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక వైఖరిని తీసుకోండి. ఇది చేయుటకు, గోడ ముందు నేలపై దృష్టి పెట్టండి, మీ చేతులను నలభై సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి మరియు మీ పాదాలతో నెట్టడం, గోడకు లంబంగా నిలబడండి. మొదటి సారి, పడిపోకుండా ఎవరైనా సహాయం కోసం అడగడం మంచిది. మీరు రాక్ పూర్తి చేసినప్పుడు, 3-4 సెట్లలో 5-10 సార్లు పుష్ అప్ చేయండి.

భుజం వెడల్పు కండర ద్రవ్యరాశి మొత్తం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. వ్యాయామాల సమితి భుజం శిక్షణ కోసంఇంట్లో అది కండరాల యొక్క మూడు కట్టలకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, తరగతులలో ప్రాధాన్యత ఇప్పటికీ మధ్య డెల్టాపై పడుతోంది.

విస్తృత భుజాలను ఎలా నిర్మించాలి: పురుషులకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

విశాలమైన మరియు చిత్రించబడిన భుజాలు మరియు విలోమ త్రిభుజం యొక్క బొమ్మ ఏ మనిషికైనా గర్వకారణం. కానీ భుజాలను వెడల్పుగా ఎలా చేయాలి? ఇంట్లో భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? భుజం వెడల్పును పెంచాలని చూస్తున్నప్పుడు అబ్బాయిలు అడిగే అగ్ర ప్రశ్నలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
భుజం నడికట్టును విస్తరించడానికి సులభమైన మార్గం 20 సంవత్సరాల వరకు మాత్రమే అని నమ్ముతారు. ఈ వయస్సులో, అస్థిపంజరం చురుకుగా ఏర్పడుతుంది మరియు ఎముక కుదించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, మరింత పరిణతి చెందిన వయస్సులో కూడా మీ భుజాలను దృశ్యమానంగా విస్తృతంగా చేయడం సాధ్యపడుతుంది. డెల్టాయిడ్ కండరాలను పెంచడానికి మరియు తద్వారా భుజాలను వెడల్పుగా చేయడానికి శిక్షణా నియమాన్ని అనుసరించడం మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చడం అవసరం.
ఈ వ్యాయామాల సమితి సగటు స్థాయి కష్టంతో పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు. అవసరమైన పరికరాలు: డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్.

ఇంట్లో భుజం వెడల్పు వ్యాయామ కార్యక్రమం

నిలబడి ఉండగానే డంబెల్స్‌ను ప్రక్కకు పెంచడం

సాంకేతికత:

1. కాళ్ళ మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పుకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. సూటిగా ముందుకు చూడండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కొద్దిగా వంగిన చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి. కాసేపు పైభాగంలో ఉండండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ చేతులను తగ్గించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా నిలబడి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ ముందు హిప్ స్థాయిలో పట్టుకోండి.
2. భుజం నడికట్టు స్థాయికి బరువును పెంచండి. మీ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.
3. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మోచేయి కీళ్ల వద్ద అవయవాలను పూర్తిగా విస్తరించకూడదు.

పునరావృతాల సంఖ్య: 4 సార్లు 15 పునరావృత్తులు.

సాంకేతికత:

1. మీ మద్దతుగా పనిచేసే విమానాన్ని చేరుకోండి. ఆమె ముందు నిలబడండి, నిఠారుగా ఉండండి. డంబెల్స్ తీసుకోండి.
2. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా వంగండి. మీ తల గోడకు, బెంచ్ మూలకు లేదా అలాంటిదేదైనా ఆశ్రయించాలి.
3. శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
4. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 10 సార్లు 3 సెట్లు.

స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

సాంకేతికత:

1. మీ భుజాల వెడల్పు ప్రకారం మీ పాదాలను ఉంచండి.
2. మీ దేవాలయాల స్థాయి వరకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి.
3. అప్పుడు పైకి దిశలో మీ చేతులు నిఠారుగా ప్రారంభించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పట్టుకోండి.
4. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1. బెంచ్ లేదా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. ముందుగా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను కిందికి దించండి. మీ వీపును పట్టుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ముందు ఒక చేతిని పైకి లేపండి. శ్వాస వదులుతూ ఈ స్థితిలో ఉండండి.
3. నెమ్మదిగా మీ చేతిని వెనక్కి తగ్గించండి, వ్యాయామంలో మరొకటి ఉపయోగించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

విస్తృత పట్టుతో బార్ని లాగడం

సాంకేతికత:

1. బార్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ భంగిమను నియంత్రించండి.
2. పీల్చుకోండి, శరీరం వెంట ప్రక్షేపకాన్ని స్టెర్నమ్‌కు లాగండి.
3. మెల్లగా దించండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1. మీ వైపు పడుకోండి. ఒక చేతిని మద్దతుగా ఉపయోగించండి. మరొకదానిలో, డంబెల్ తీసుకోండి, శరీరం వెంట ఉంచండి.
2. పీల్చడం, శిక్షణ పొందిన చేతిని పైకి లేపండి. ఎగువన పరిష్కరించండి.
3. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

• మీ భుజం కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామ సాంకేతికతను అనుసరించండి.
• డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ కోసం సరైన బరువును ఎంచుకోండి. అధిక బరువులు తీసుకోకండి మరియు శీఘ్ర ఫలితాన్ని వెంబడించవద్దు.
• విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషణ. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. ప్రోటీన్ (కండరాల పెరుగుదలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్) అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. గుర్తుంచుకోండి: మీరు తీవ్రమైన మరియు అధిక-నాణ్యత వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి!

భుజాల వెడల్పును ఎలా పెంచాలి?మిలియన్ల మంది పురుషులు ప్రతిరోజూ ఎదుర్కొనే సామాన్యమైన ప్రశ్న. మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలలో నిజం దాగి ఉందని కొద్దిమంది మాత్రమే గ్రహించారు. కానీ ఈ జ్ఞానం మాత్రమే మిమ్మల్ని ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయదు. మీకు బాగా ఆలోచించదగిన వ్యాయామాలు మరియు సమతుల్య ఆహారం అవసరం. శిక్షణ దాదాపు రెండు నెలలు పడుతుంది. ఈ వ్యవధి ముగింపులో, మీరు పని ఫలితాన్ని చూడగలరు.

ఒక సంవత్సరం తరగతుల కోసం, నేను వీలైనంత త్వరగా నా భుజాలను పంప్ చేయడానికి అనుమతించే కాంప్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేయగలిగాను. వాస్తవానికి, మీ ఆంత్రోపోమెట్రిక్ లక్షణాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. కానీ నేను ఒకటిన్నర సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందుతున్నాను మరియు ప్రతి ఒక్కరూ పంప్ చేయగలరని నా అనుభవం నాకు రుజువు చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టుదలతో మరియు బాధ్యతతో ఈ సమస్యను చేరుకోవడం.

సైద్ధాంతిక భాగం

డెల్టాయిడ్ కండరాలు భుజం యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని తయారు చేస్తాయి మరియు మూడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• ముందు,
• తిరిగి,
• పార్శ్వ.

శీఘ్ర ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు చివరి కండరాల సమూహంతో వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. వారు భుజాలను లోపలికి మరియు వెలుపల తిప్పడం ద్వారా పని చేస్తారు.

శిక్షణా షెడ్యూల్ను రూపొందించేటప్పుడు ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత జీవసంబంధమైన వయస్సు. ఉదాహరణకు, మీరు 20 ఏళ్లలోపు ఉన్నట్లయితే, ఛాతీ యొక్క అస్థిపంజరాన్ని పెంచడంపై దృష్టి పెట్టడం అర్ధమే. ఈ మైలురాయిని దాటిన తర్వాత, ఎముక కణజాల పెరుగుదల ఆగిపోతుంది మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలతో వ్యాయామాల ద్వారా మాత్రమే భుజాల వెడల్పును పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.

వ్యాయామం మరియు పోషకాహారం

మీకు ఆసక్తి ఉన్నట్లయితే, భుజం వెడల్పును ఎలా పెంచాలిమరియు మీరు 20 ఏళ్లలోపు ఉన్నారు. పుల్-అప్‌లపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు అసాధారణమైన విస్తృత పట్టుతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగాలి. విధానాల యొక్క సుమారు సంఖ్య 4-6. మీ భౌతిక రూపాన్ని బట్టి. పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను మార్చడం మంచిది. ఉదాహరణకు, 5తో ప్రారంభించి కుటుంబంతో ముగించండి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా. కండరాలు ఏకాభిప్రాయానికి అలవాటు పడకూడదు.

బరువుతో స్క్వాటింగ్ కూడా భుజాల విస్తరణకు బాగా దోహదపడుతుంది. ఈ ప్రక్రియలో, ఊపిరితిత్తుల హైపర్వెంటిలేషన్ ఏర్పడుతుంది. ఇది ఛాతీ యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. ప్రతి స్క్వాట్ ముందు మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం ద్వారా మొదటి విధానాన్ని చేయండి; రెండవది - 4; మూడవది - 5. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు వెంటనే సగం విశ్వాసానికి వెళ్లండి. బార్బెల్ ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఈ వ్యాయామం గతంలో సాధించిన ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేస్తుంది. లింక్ తప్పనిసరిగా రెండుసార్లు పునరావృతం చేయాలి. కాంప్లెక్స్ వారానికి ఒకసారి జరుగుతుంది మరియు ప్రధాన వ్యాయామాలకు అదనంగా పరిగణించబడుతుంది.

చాలా డెల్టాయిడ్ వ్యాయామాలలో డంబెల్స్ ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, ప్రక్షేపకం ఎల్లప్పుడూ ఒత్తిడి యొక్క తీవ్ర పాయింట్ వద్ద స్థిరంగా ఉండాలి. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలు:

• లేదా ఒక బార్బెల్
• వైపులా, ముందుకు మరియు గడ్డం వరకు పెరగడం,

వ్యాయామం సమయంలో నాలుగు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తక్కువ చేయడం మంచిది, కానీ మంచిది. విధానాల సంఖ్య ప్రామాణికం 4-6 సార్లు. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందాలి. ఆహారంలో చాలా ప్రోటీన్లు (ప్రాధాన్యంగా కూరగాయలు) మరియు కనీసం హార్డ్-టు-బర్న్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ ఉత్పత్తులు:

• కాటేజ్ చీజ్ (కొవ్వు కాదు),
• చేప,
• గుడ్డు సొనలు,
• చికెన్ బ్రెస్ట్,
• టర్కీ,
• కుందేలు మాంసం.

ఇంటర్నెట్‌లో, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో కూడిన ఉత్పత్తుల పట్టికను సులభంగా కనుగొనవచ్చు. కొద్దికొద్దిగా కానీ తరచుగా తినడం మంచిది. వివిధ రకాల స్పోర్ట్స్ కాక్టెయిల్స్‌పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ అయితే, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఇతర సప్లిమెంట్లు అనివార్యం.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం. ఇది మీ భద్రత మరియు వేగవంతమైన వృద్ధికి కీలకం! వాల్యూమ్ పెంచడానికి, మీరు మరింత బరువుతో వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య మీరు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ నిజంగా వాల్యూమ్‌ను ప్రభావితం చేయదు. పై సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు 2 నెలల తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు గుర్తించలేరు.

ఇది కూడ చూడు

వ్యాసంలో ఇవ్వబడిన 7 భుజాల శిక్షణా కార్యక్రమాలు మీరు డెల్టాలను పంప్ చేయగల వ్యాయామాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. భుజాలపై వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి సెట్ మొత్తం భుజం నడికట్టును పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క అన్ని కట్టలను మరియు విడిగా, మధ్య, ముందు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేస్తుంది.

సరిగ్గా అదే శిక్షణనిచ్చే మరియు పెద్ద భుజాలను పెంచే 2 వ్యక్తులు లేరు. ప్రతి అథ్లెట్ వ్యాయామాల యొక్క విభిన్న క్రమాన్ని నిర్వహిస్తారు, విధానాల సంఖ్య, వివిధ బరువులు మరియు విశ్రాంతి కాలాల పొడవును ఉపయోగిస్తుంది. జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో ప్రతి ఒక్కరికీ మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ కథనం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వ్యక్తిత్వం అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క స్వాభావిక ఆస్తి, మరియు దానిలో తప్పు ఏమీ లేదు, కానీ ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై పరిమితులను విధిస్తుంది. కొన్ని సూత్రాలు మరియు విధానాలు శిక్షణను మెరుగ్గా చేస్తాయి, ప్రత్యేకించి భుజాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలనే ప్రశ్న వచ్చినప్పుడు. అందువల్ల, నేను భుజాల కోసం 7 నిజంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సంకలనం చేసాను, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఉపశమనం, వెడల్పు మరియు ద్రవ్యరాశి కోసం మీ భుజాలను ఎలా స్వింగ్ చేయాలో మీకు తెలియజేస్తుంది.

వ్యాయామాల క్రమం, బరువులు, పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వాల్యూమ్‌ను మార్చడం ద్వారా మీరు డెల్టాయిడ్ కండరాలను పెంచడానికి ఉత్తమమైన మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చని దయచేసి గమనించండి. మీకు సరైన వ్యాయామాన్ని మీరు కనుగొన్న తర్వాత, 4-8 వారాల పాటు దాన్ని కొనసాగించండి, ఆపై మీ సాధారణ దినచర్యకు తిరిగి వెళ్లండి లేదా ఈ జాబితా నుండి ఏదైనా ప్రయత్నించండి.

గమనికలు:

• క్రింద, మేము ప్రధానంగా వ్యాయామశాలలో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడతాము, అయితే కొన్ని కార్యక్రమాలు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం బాగా సరిపోతాయి.
• ఇచ్చిన వ్యాయామాల సెట్లు సన్నాహకతను కలిగి ఉండవు. మీరు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, మీకు అవసరమైనన్ని రెప్స్ చేయండి, కానీ కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోకండి.
• సూచించిన రెప్స్ కోసం కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. పనిలో గరిష్ట సంఖ్యలో డెల్టా కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉండటానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి ఇది భుజాల సరైన పంపింగ్ అవుతుంది.
• మీరు భాగస్వామితో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీ భారీ సెట్‌లో ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లలో కొన్ని బలవంతంగా రెప్స్ చేయండి. కాకపోతే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో, ఒక డ్రాప్‌సెట్ చేయండి, కండరాల వైఫల్యం చేరుకున్నప్పుడు బరువును సుమారు 25% తగ్గించండి. మొత్తంగా ఇది 2 సార్లు చేరుకోవడం అవసరం.

పెద్ద భుజాలను ఎలా నిర్మించాలి: సామూహిక శిక్షణ

వ్యాయామశాలలో భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి పెద్ద బరువులతో పని చేయడం, కానీ మీరు గాయపడకుండా ఉండటానికి సరైన మార్గంలో శిక్షణను చేరుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అనుసరించాలి.

భుజం ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాన్ని చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి (ఈ సందర్భంలో, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు) మరింత బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అప్పుడు డెల్టాయిడ్ల యొక్క మూడు కట్టలలో ప్రతి ఒక్కటి కోసం ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయండి: ముందు, మధ్య మరియు వెనుక. మీరు మీ మొత్తం శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించినట్లయితే ఇది మీ కండరాల నిర్మాణ పనికి వేదికను సెట్ చేస్తుంది.

మేము మా భుజాలను స్వింగ్ చేసినప్పుడు, మేము అనేక విధాలుగా శిక్షణను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ కోసం, డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఇవి బ్యాలెన్స్ చేయడం చాలా కష్టం మరియు బార్‌బెల్ కంటే ఎక్కువ మోషన్ కోసం అనుమతిస్తాయి. మీరు రివర్స్ పిరమిడ్‌ను కూడా చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల వైఫల్యంతో మరిన్ని సెట్‌లను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొదటి 2 సెట్‌ల కోసం, మీరు బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి తక్కువ రెప్ రేంజ్ (6)లో చాలా భారీ బరువులను ఉపయోగిస్తున్నారు. తదుపరి సెట్లలో అలసట పేరుకుపోవడంతో, బరువును సుమారు 5 కిలోల వరకు తగ్గించండి. స్పాటింగ్ భాగస్వామితో చివరి 2 భారీ సెట్‌లను చేయండి, తద్వారా మీరు సాంకేతికతను కొనసాగించవచ్చు.

ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లు ఛాతీపై చాలా పని చేస్తాయి మరియు మిడిల్ డెల్ట్‌లు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లో బరువును ఎక్కువగా తీసుకుంటాయి కాబట్టి, వెనుక డెల్ట్‌లు తరచుగా చిన్నవిగా మరియు బలహీనంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు రిజర్వ్‌లో చాలా బలం ఉన్న స్థితిలో భుజం పంపింగ్ జరుగుతుంది. అదే సమయంలో, మీ బలహీనతల ఆధారంగా ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడానికి బయపడకండి. మీ డెల్టా బండిల్స్ అన్నీ అనులోమానుపాతంలో అభివృద్ధి చెందాయని మీరు అనుకుంటే, ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఈ వ్యాయామాలను వేరే క్రమంలో చేయండి.

భుజం బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం

1. ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్ - 4 సెట్లు 6,6,8,10 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
2. బార్బెల్ గడ్డం వరకు లాగండి - 3 సెట్లు 8,8,10 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
3. 3 సెట్లు 8,10,12 రెప్స్ (1 నిమిషం విశ్రాంతి)
4. నేరుగా చేతులపై బార్‌ను పైకి ఎత్తడం - 3 సెట్లు 8,10,12 రెప్స్ (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

ఎంబోస్డ్ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

వ్యక్తిగత ఫైబర్‌లను గీయడం ద్వారా డెల్టాలను పంప్ చేయడానికి ఇక్కడ మీరు మంచి మార్గాన్ని నేర్చుకుంటారు. అధిక ప్రతినిధుల కోసం తక్కువ బరువులు ఎత్తడం డెల్ట్ డెఫినిషన్ సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గంగా పరిగణించబడదు. అన్నింటిలో మొదటిది, వ్యాయామశాలలో ఈ భుజం వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే లక్ష్యంతో ఉంటుంది (మితమైన రెప్ పరిధిలో మితమైన బరువు). శిక్షణ సమయంలో మరియు తర్వాత కాల్చిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి (పోస్ట్-వర్కౌట్ ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క ప్రభావం), సూపర్‌సెట్‌లతో కలిపి అధిక వాల్యూమ్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇక్కడ మీరు వేగంగా కదులుతారు మరియు మీ కండరాలలో నిజమైన మండే అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, తద్వారా అవి ఎంబోస్డ్ మాత్రమే కాకుండా, "కట్" అని పిలవబడేవి కూడా కనిపిస్తాయి.

షోల్డర్ రిలీఫ్ వర్కౌట్

1. ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్ - 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
2. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ పెంపకం -సూపర్‌సెట్:
3. వంపులో కూర్చొని పక్కలకు డంబెల్స్‌ను పెంచడం -
4. 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (విశ్రాంతి లేదు)
5. క్రాస్ఓవర్లో గడ్డం వరకు లాగండి - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
6. 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (విశ్రాంతి లేదు)
7. ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేతులను ప్రక్కలకు పెంచడం - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)

భుజాలను వేగంగా ఎలా నిర్మించాలి

ఈ కాంప్లెక్స్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ప్రతి డెల్టాల సమూహానికి ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమమైన ఉచిత బరువులకు వెళ్లే ముందు కదలికలను తెలుసుకోవడానికి ఒక యంత్రంతో ప్రారంభించండి.

తేలికగా ప్రారంభించండి మరియు సరైన సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కదలికలను పూర్తిగా నియంత్రించగలిగినప్పుడు మాత్రమే బరువును జోడించండి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ పెంపకం - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
2. క్రాస్ఓవర్‌లో మీ ముందు చేయి పైకెత్తడం - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
3. సిమ్యులేటర్ "సీతాకోకచిలుక" లో బ్రీడింగ్ చేతులు - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)

సగటు డెల్టాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

భుజాలు విస్తృతంగా మారడానికి, డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య కట్టలను అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. ఇది నడుము దృశ్యమానంగా ఇరుకైనదిగా కనిపిస్తుంది మరియు విస్తృత భుజం నడికట్టును ప్రారంభించేలా చేస్తుంది. ఈ కార్యక్రమంలో ఉద్ఘాటన, వాస్తవానికి, మధ్య డెల్టాల కోసం వ్యాయామాలపై ఉంది.

శక్తి అత్యధిక స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు మీరు వ్యాయామం ప్రారంభంలో వాటిని ప్రదర్శిస్తారు. మీ వారపు విభజన సమయంలో మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత బ్యాలెన్స్‌డ్ డెల్ట్ వర్కౌట్‌తో (ఉదాహరణకు, మాస్ కోసం) ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకోవచ్చు.

మధ్య డెల్టాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

1. బెంచ్ ప్రెస్ ఓవర్ హెడ్ సిట్టింగ్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
2. బార్బెల్ గడ్డం వరకు లాగండి - 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
3. ఒక చేత్తో డంబెల్‌ను ప్రక్కకు పెంచడం -
4. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ పెంపకం - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)

వెనుక డెల్టాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కట్టలు తరచుగా ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, అధునాతన బాడీబిల్డర్లకు కూడా వెనుకబడి ఉంటాయి. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఛాతీ వ్యాయామాలు మరియు భుజం ప్రెస్‌లలో పాల్గొనే ముందు మరియు మధ్య డెల్ట్‌ల వలె వారికి ఎక్కువ ప్రేరణ లభించదు.

మీ వెనుక డెల్ట్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి, ఈ సెట్‌ను 4-8 వారాల పాటు చేయండి లేదా మరింత సమతుల్య భుజం వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

వెనుక డెల్టాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

1. తల వెనుక నుండి నొక్కండి -
2. వంపులో కూర్చొని పక్కలకు డంబెల్స్‌ను పెంచడం - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
3. క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు పెంపకం - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
4. సిమ్యులేటర్ "సీతాకోకచిలుక" లో బ్రీడింగ్ చేతులు - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)

ముందు డెల్టాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీరు తరచుగా మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తే, మీరు ఇప్పటికే బాగా అభివృద్ధి చెందిన ముందు డెల్టాలను కలిగి ఉంటారు. అన్నింటికంటే, వారు అన్ని బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు, ప్రత్యేకించి వాటిని వంపులో ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు. అయినప్పటికీ, సాపేక్షంగా బలహీనమైన పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియను అడ్డుకోగలవు. ఈ పరిస్థితిని సరిచేయడానికి ఈ వ్యాయామం రూపొందించబడింది.

కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోగలిగేలా ఛాతీ మరియు భుజం వ్యాయామం మధ్య కనీసం 48 గంటలు ఉండాలి.

ముందు డెల్టాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

1. కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ - 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
2. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ - 4 సెట్లు 8-10 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
3. మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
4. క్రాస్ఓవర్‌లో మీ ముందు చేయి పైకెత్తడం - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)

భుజాలు పెరగకపోతే ఏమి చేయాలి

ట్రైసెప్స్ కొన్నిసార్లు భుజం శిక్షణలో, ముఖ్యంగా బెంచ్ ప్రెస్‌లలో పరిమిత కారకంగా ఉండవచ్చు. మీరు మీ భుజాలను సరిగ్గా పని చేసే ముందు ఈ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ బయటకు వస్తే, మీరు ఎప్పటికీ కండరాల వైఫల్యానికి డెల్ట్‌లను తీసుకురాలేరు మరియు బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలలో భుజాలను పైకి పంపలేరు. ఈ పరిస్థితిని సరిచేయడానికి ముందస్తు అలసట యొక్క అభ్యాసం రూపొందించబడింది. వెనుకబడిన కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. ఇక్కడ, మీరు మొదట సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలతో డెల్ట్‌లను టైర్ చేయండి, ఆపై ట్రైసెప్స్ బలంతో నిండినప్పుడు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లను చేయండి. కాబట్టి ట్రైసెప్స్ చేసే ముందు డెల్ట్‌లు వైఫల్యానికి చేరుకోవాలి.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీ మోచేయి కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి అధిక బరువులకు వెళ్లడానికి శోదించకండి. అలాగే, మీరు మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామానికి వచ్చే సమయానికి, మీరు చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, సిమ్యులేటర్‌లో చేయండి. అది కొంచెం సురక్షితంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

1. దిగువ బ్లాక్‌ని ఒక చేత్తో పక్కకు లాగడం - 4 సెట్లు 8-10 రెప్స్ (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
2. చాచిన చేతులపై మీ ముందు ఉన్న బార్‌ను ఎత్తడం - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
3. సిమ్యులేటర్ "సీతాకోకచిలుక" లో బ్రీడింగ్ చేతులు - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి)
4. సిమ్యులేటర్‌లో ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ - 3 సెట్లు 8-10 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)
5. బార్బెల్ గడ్డం వరకు లాగండి - 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (2 నిమిషాల విశ్రాంతి)