వణుకుతున్న బార్‌లో నిలబడి. ప్లాంక్ స్టెప్ బై స్టెప్

మీరు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కడుపుని బిగించాలనుకుంటే, ఒక వ్యాయామం మాత్రమే మీకు సహాయపడుతుంది - ప్లాంక్. ఇది క్లాసిక్ యోగా ఆసనాలలో ఒకదానికి చెందినది, ఇది పైలేట్స్, కాలనెటిక్స్, స్ట్రెచింగ్ మరియు ఇతర ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ప్రాథమిక వ్యాయామం. శరీరంపై దాని అద్భుతమైన ప్రభావం కారణంగా ప్లాంక్‌కు ప్లాంక్ వచ్చింది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

బార్ ఒక స్టాటిక్ వ్యాయామం, అంటే, అమలు సమయంలో ఎటువంటి కదలికలు జరగవు మరియు కొంత సమయం వరకు శరీరం ఒకే స్థితిలో ఉంచబడుతుంది. స్టాటిక్ లోతైన కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, వాటిని గరిష్ట సామర్థ్యంతో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. మొదటి సెకన్ల నుండి ప్లాంక్ వైఖరిలో అడుగులు, దిగువ కాళ్ళు, కాళ్ళు, మొండెం, ముంజేతులు, చేతులు మరియు కడుపు ఉంటాయి. ఇది నిర్వహించినప్పుడు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కటి కండరాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు, పిరుదులు మరియు తొడలు బలోపేతం అవుతాయి.

ప్రెస్ కోసం ప్లాంక్ ముఖ్యంగా మంచిది, ఇది రెక్టస్, ఏటవాలు మరియు పార్శ్వ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ వ్యవధిలో క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నెముక, పిరుదులు టోన్డ్ మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.

బార్‌లో నిలబడటం వలన బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు వెన్నెముకతో సమస్యలను నివారిస్తుంది, ఇది నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీస్తుంది. అటువంటి ఫలితాలను సాధించడానికి, ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి.

ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

బార్ యొక్క ప్రాథమిక స్థానం ముంజేతులపై పడి ఉన్న ఉద్ఘాటనగా పరిగణించబడుతుంది. మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉండాలి, శరీరం నేరుగా, ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు మడమల నుండి తల పైభాగానికి సరళ రేఖలో విస్తరించి ఉంటుంది. మీ ముంజేతులపై వాలండి మరియు దిగువ వీపులో లేదా తుంటిలో వంగవద్దు. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి, దిగువ పొత్తికడుపును ఛాతీ వైపు మళ్లించడానికి ప్రయత్నించండి, తోక ఎముక పైకి, మడమలను వెనక్కి లాగండి మరియు తొడల ముందు భాగాన్ని పైకి లాగండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం చేస్తూ, శరీరంలోని ఇతర భాగాలను అనుసరించండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, వేరుగా లేదా కలిసి ఉంచండి. అవి ఎంత దగ్గరగా ఉంటే, ఎక్కువ ఉదర కండరాలు చేరి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి - ఇది తక్కువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత అసౌకర్యం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. మీ పిరుదులను ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉంచండి. మీ కడుపుని బిగించండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వెన్నెముకకు కొద్దిగా లాగండి మరియు వ్యాయామం అంతటా ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

తయారుకాని వ్యక్తులు సుమారు 10-20 సెకన్ల పాటు బార్‌ను పట్టుకుని, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని క్రమంగా పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తక్కువ శారీరక శిక్షణ ఉన్నవారికి, మీరు 1 నిమిషం పాటు అనేక విధానాలను చేయవచ్చు. క్రీడలతో పరిచయం ఉన్న వ్యక్తులు వరుసగా 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిమిషాలు బార్‌ను పట్టుకోవడం మంచిది.

ప్లాంక్ ఎంపికలు

ఈ వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా మరియు వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది.

(57 రేటింగ్‌లు, సగటు: 4,58 5లో)

నేటి వ్యాసం కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు ప్లాంక్ వ్యాయామం, సరిగ్గా ఎలా చేయాలో, ఎప్పుడు మరియు ఎంత వరకు మేము పరిశీలిస్తాము.

ప్లాంక్ వ్యాయామం - సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ప్లాంక్ అనేది ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను సూచిస్తుంది (స్థిరంగా ప్రదర్శించబడుతుంది). ఈ వ్యాయామంలో గురుత్వాకర్షణను ఎదుర్కోవడానికి అపారమైన ఉద్రిక్తత కారణంగా, ప్రెస్ యొక్క కండరాలు, వెనుక, పిరుదులు, కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, భంగిమ మరియు మొత్తం కండరాల స్థాయి మెరుగుపడుతుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్లాంక్ కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఇవి వెన్నెముక, కటి మరియు తుంటిని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. స్టాటిక్ లోడ్ సమయంలో, ఈ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. డైనమిక్ వ్యాయామాల కంటే లోడ్ కింద సమయం చాలా ఎక్కువ, దీనిలో కండరాలు వాటి పొడవును మార్చడం ద్వారా పని చేస్తాయి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు, వెనుక భాగంలోని ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు, గ్లూటల్ మరియు తొడ కండరాలపై ప్రభావం ఏర్పడుతుంది, అదనంగా, మొత్తం శరీరం సమతుల్యం మరియు క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి స్థిరంగా ఒత్తిడి చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్ (), పిరుదులు (), మీ నడుము () లేదా కడుపు () ను తీసివేయదు. ఇది సంబంధిత కండరాలను టోన్ చేస్తుంది (వాటిని బిగించి), వాటి బలాన్ని పెంచుతుంది, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు మంచి ఆధారాన్ని సృష్టిస్తుంది.

కోర్ కండరాల బలం పెరుగుదల డైనమిక్ వ్యాయామాల కంటే చాలా తక్కువ సమయంలో జరుగుతుంది. స్టాటిక్ స్ట్రెస్‌తో, రక్త నాళాలు కుదించబడి, కణాలు మరింత తీవ్రంగా పనిచేయడానికి బలవంతం కావడం వల్ల ఇది జరుగుతుంది. అన్ని కండరాల శక్తి ఉద్రిక్తతకు వెళుతుంది, ఇది ఈ కండరాల బలం అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది.

అయితే, కండరాలు కదలాల్సిన అవసరం లేదు కాబట్టి, అవి తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తాయి. రికవరీ సమయం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు మీ కోర్ కండరాలకు మరింత తరచుగా ప్లాంక్‌తో శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది మరియు ఇది సాధారణ వ్యాయామం వలె కాకుండా, గణనీయమైన సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది, ఆ తర్వాత సుదీర్ఘ మంచి విశ్రాంతి అవసరం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనం వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి చికిత్సా ప్రభావం. వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్న లేదా వెన్ను గాయం నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తులకు, మధ్య మరియు దిగువ శరీరం యొక్క సహజ కండరాల బెల్ట్‌ను క్రమంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్ ఉత్తమ వ్యాయామం.

వ్యాయామం క్లాసిక్ ప్లాంక్: దీన్ని ఎలా చేయాలో

మీ ప్రెస్, వీపు, కాళ్లు, పిరుదులు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, బార్ సహాయంతో మీకు నేల మరియు మృదువైన చాప మాత్రమే అవసరం.

ప్లాంక్ వ్యాయామంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం. ఎందుకంటే కదలికలు లేవు, అన్ని చిన్న విషయాలను ఖచ్చితంగా గమనించాలి.

ప్రధాన స్థానం నేరుగా వెన్నెముకలో ఉంటుంది. మీ పెల్విస్ నుండి మీ తల పైభాగం వరకు, మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ గడ్డం మీ వెన్నెముకకు లంబంగా ఉండేలా మీ తలను పట్టుకోండి. నేలవైపు చూడు.

భుజం కీళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించకుండా ఉండటానికి, మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉంచాలి. మీ చేతులతో త్రిభుజం యొక్క భుజాలను ఏర్పరుచుకుంటూ బ్రష్‌లను కలపండి. మీ చేతులను వక్రీకరించవద్దు - అవి ఫుల్‌క్రమ్‌గా మాత్రమే పనిచేస్తాయి.

మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. బార్‌లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కడుపు అగాధం మీదుగా కుంగిపోవడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. అందుకే టెన్షన్‌ని స్థిరంగా మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ఇది ఒక స్థిరమైన వ్యాయామం.

వెనుక స్థానం గొప్ప కష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఎందుకంటే ఫలితంగా లార్డోసిస్ (కటి ప్రాంతంలో వెన్నెముక యొక్క విక్షేపం) వెన్నుపూసపై ప్రతికూల భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, నడుము ప్రాంతం చదునుగా ఉండాలి. వెనుకభాగం సీటు వెనుక లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కినట్లు ఊహించుకోండి. మీరు ముందుకు సాగవచ్చు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు ఆపై ప్లాంక్‌లో లేవండి.

మీ సంతులనాన్ని సులభంగా ఉంచడానికి, మీ శక్తితో మీ గ్లూట్‌లను బిగించి, వ్యాయామం ముగిసే వరకు ప్లాంక్‌ను పట్టుకోండి. ఇటువంటి ఉద్రిక్తత కండరాలను కూడా సక్రియం చేస్తుంది మరియు వాటిని పని చేస్తుంది.

మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచవద్దు. శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహించే హిప్ ప్రాంతం కాబట్టి, వాటిని బిగించి, నేరుగా స్థితిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

మద్దతు యొక్క చివరి రెండు పాయింట్లు అడుగులు. నేలపై మీ కాలి వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి. పాదాలు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి, పట్టీని పట్టుకోవడం చాలా కష్టం, మరియు ఉదర కండరాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. మీ పాదాలు మరింత దూరంగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సులభం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం సమయంలో సరైన శ్వాస గురించి కొన్ని మాటలు. ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఏదైనా స్టాటిక్ వ్యాయామం, ముఖ్యంగా ప్లాంక్, దాని సుదీర్ఘ ఉద్రిక్తతతో, రక్తపోటు పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, అప్పుడు బార్ని వదులుకోండి లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ప్లాంక్ ఎంత మరియు ఎప్పుడు చేయాలి? వారానికి 3-4 సార్లు చేయండి, మీ కండరాలకు కొంత విశ్రాంతి ఇవ్వండి. 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు, 3-4 సెట్లు చేయడం ద్వారా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సులభంగా 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిలబడితే, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి. క్రింద దాని గురించి మరింత.

ప్లాంక్ వ్యాయామం: వీడియో

బార్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడం ఎలా అనే సమాచారం కోసం, డెనిస్ సెమెనిఖిన్ నుండి వీడియోను చూడండి.

ముగింపు

వ్యాసం ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని పరిగణలోకి తీసుకుంటుంది, మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం కోసం దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో. వ్యాయామం సాధారణ బలపరిచే మరియు టానిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అదనంగా, మీరు మీ ఇష్టానికి శిక్షణ ఇస్తారు. 5 నిమిషాలు ఒక ప్లాంక్ పట్టుకొని ప్రయత్నించండి. ఆ తర్వాత మీరు ప్రపంచాన్ని భిన్నంగా చూస్తారని నేను పందెం వేస్తున్నాను!

దీనితో మరింత మెరుగ్గా మరియు బలంగా ఉండండి

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

మీరు బీచ్ సీజన్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే మరియు ఏ వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయో తెలియకపోతే, త్వరలో మా కథనాన్ని చదవండి! దీనిలో, మీరు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలపై పనిచేసే సమర్థవంతమైన ప్లాంక్ గురించి నేర్చుకుంటారు మరియు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

ప్రాథమిక రోజువారీ చర్యల సహాయంతో, మీరు మీ స్వంతంగా ఇంట్లో చేయగలిగేలా, మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం లేదా గొప్ప ఆకృతిలో ఉంచడం ఎలాగో చూద్దాం.

ఈ వ్యాయామం తరచుగా యోగా, పైలేట్స్, స్ట్రెచింగ్, ఫంక్షనల్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది స్థిరంగా ఉంటుంది - ఇది కండరాలలో సుదీర్ఘమైన ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది, కానీ అదే సమయంలో శరీరం మరియు అవయవాలు స్థిరంగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తారు, మీ శరీరానికి సమర్థవంతమైన లోడ్ని అందిస్తారు.

మేము ప్రతిరోజూ చేస్తే బార్ మనకు ఏమి ఇస్తుందో పరిగణించండి:

• మెరుగైన సాగతీత, సంతులనం మరియు ఓర్పు;
• కోర్ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
• భంగిమ మెరుగుదల;
• కొవ్వు కరిగించడం;
• కటి మరియు గర్భాశయ ప్రాంతంలో ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ యొక్క తొలగింపు.

ప్లాంక్ వ్యాయామం జన్మనిచ్చిన మహిళలకు ఉపయోగపడుతుంది, ఇది ఉదర కండరాలను త్వరగా టోన్ చేయడానికి మరియు గర్భాశయ సంకోచం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, పుట్టినప్పటి నుండి 3 వారాలు గడిచిపోకపోతే దీన్ని చేయడం ప్రారంభించవద్దు. ప్రక్రియ సమయంలో మీరు ఈ ప్రాంతంలో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, అటువంటి లోడ్లకు శరీరం ఇంకా సిద్ధంగా లేదు. ఉదర ప్రాంతంలో నొప్పి పూర్తిగా సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని ఇది సూచిస్తుంది.

మానవత్వం యొక్క అందమైన భాగానికి ఒక ముఖ్యమైన ప్లస్ పిరుదులు మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడం మరియు బిగించడం, సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం. బరువు తగ్గడానికి, వాక్యూమ్ బార్‌కి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం "బార్" మరియు పురుషులకు తాము ఒక అద్భుతమైన పని ఉంటుంది. అబ్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు పండ్లు - బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు ఎక్కువగా పంప్ చేయడానికి ఇష్టపడే ప్రతిదీ - మంచి లోడ్ పొందండి.

నేను ప్రతికూల సమీక్షలను దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాను, కొన్ని కారణాల వల్ల బార్ ప్రభావం చూపలేదు. కాబట్టి ఇది ఇక్కడ ఉంది:

• శారీరక వ్యాయామాలలో మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుందని నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను మరియు ప్రతిసారీ వ్యాయామం మీకు సులభం అవుతుంది, లోడ్ తప్పనిసరిగా పెంచబడాలి. అన్ని తరువాత, మీరు స్నానంలో సూర్యరశ్మి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వెళ్ళడం లేదు;

• మీరు కలుసుకునే అనేక ప్రదేశాలు ఉన్నాయి - "రోజుకు ఒక నిమిషం, మరియు అద్భుతమైన శరీరం దీర్ఘకాలం జీవించండి!" దయచేసి అద్భుత కథలను నమ్మవద్దు. మీరు రోజుకు కనీసం 3 సెట్లు చేయాలి. అవును, బహుశా మీరు బలహీనమైన శారీరక తయారీతో ఒక నిమిషం కంటే తక్కువ మొత్తంలో మూడింటిని కలిగి ఉండవచ్చు. కానీ, ఇది ఎక్కువ కాలం కాదు. తదుపరి 2-3 వారాల్లో మీరు పాల్గొని సమయాన్ని పెంచుతారు. సెట్ల మధ్య విరామం 45 సెకన్ల నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. అనుభూతుల ప్రకారం ప్రతిదీ చేయండి, కానీ మిమ్మల్ని ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవద్దు, అది కష్టంగా ఉండాలి.
• క్రమబద్ధత. కానీ అది లేకుండా, ఎక్కడా లేదు. వారానికొకసారి ఇలా చేయడం మరియు ఏదైనా ఆశించడం కనీసం చాలా వింతగా ఉంటుంది. కనీస తరగతులు వారానికి 4 సార్లు ఉంటాయి, వాటి మధ్య అంతరం ఒక రోజు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

సరిగ్గా మోచేతులపై బార్ని ఎలా నిర్వహించాలి

మోచేతులపై ఉన్న బార్ సాధారణ యొక్క సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ, ఇది నేరుగా చేతులపై ప్రదర్శించబడుతుంది. శరీరం మరియు నేల మధ్య కోణం తగ్గుతుంది, దీని కారణంగా, భూమి పట్ల మన ఆకర్షణ పెరుగుతుంది మరియు భంగిమను నిర్వహించడం చాలా కష్టమవుతుంది.

మోచేతులపై బార్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో పరిశీలించండి:

• మేము మా చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ముంజేతులపై ఉంచాము, తద్వారా మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంటాయి (భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు);
• కాళ్ళు కలిసి, పాదాలు కాలి మీద ఉన్నాయి;
• భుజాలు శరీరానికి నొక్కి, క్రిందికి మరియు వెనుకకు దర్శకత్వం వహించబడతాయి;
• చూపులు నేలకి మళ్ళించబడతాయి;
• శరీరం సమలేఖనం చేయబడింది;
• కోకిక్స్ క్రిందికి వక్రీకరించబడింది;
• ప్రెస్, పండ్లు మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి;
• కాలి, ముంజేతులు మరియు చేతులు మాత్రమే నేలను తాకాలి.

ఎల్బో ప్లాంక్

తప్పుల నివారణ:

• మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు మరియు వంగవద్దు;
• తక్కువ వెనుక భాగంలో పడకండి; పాదాల నుండి తల వెనుక వరకు సరళ రేఖ ఉండాలి;
• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండవద్దు.

మీరు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండి, మీ పనిని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే, చేతులు మరియు/లేదా కాళ్లను మెలితిప్పడం, ప్రత్యామ్నాయం చేయడం లేదా ఉమ్మడిని పెంచడం వంటివి జోడించండి. వాటిని పైకి ఎత్తవచ్చు లేదా పక్కకు తీసుకెళ్లవచ్చు.

మోచేతులపై ప్లాంక్‌తో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

మోచేతులపై బార్‌తో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో పరిగణించండి:

• ఉదరం యొక్క రెక్టస్, విలోమ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలు;
• క్లావిక్యులర్ - బ్రాచియల్, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలు;
• తొడ వెనుక కండరాలు;
• చిన్న మరియు మధ్యస్థ గ్లూటయల్ కండరాలు.

మోచేయి ప్లాంక్ సమయంలో కండరాలు పని చేస్తాయి

ఇవన్నీ కోర్ కండరాలు. వారు పండ్లు, వెన్నెముక మరియు కటిని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తారు.

సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం

ఇది చాలా కష్టతరమైన పలకలలో ఒకటి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, భుజాలు మరియు లోపలి తొడలను సరిదిద్దడంపై చాలా ప్రాధాన్యత ఉంది.

సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం, 4-6 నెలల పాటు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు, వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు పార్శ్వగూని యొక్క ప్రారంభ దశను నయం చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం మహిళల్లో సమస్యాత్మక ప్రాంతాలపై బాగా పనిచేస్తుంది. చాలా సన్నని స్త్రీలు కూడా తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వు పేరుకుపోతారు. కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, వ్రేలాడదీయకుండా వ్రేలాడే చిత్రం యొక్క ఈ భాగాన్ని చుట్టండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వైపులా మార్చండి.

మీరు "కందిరీగ" నడుముని పొందాలనుకుంటే, సైడ్ బార్ మీ కోసం. ఇది బిగుతు ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ కలల కోసం కార్సెట్ ధరించి మిమ్మల్ని హింసించాల్సిన అవసరం లేదు.

సైడ్ ప్లాంక్: దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలి

పక్క ప్లాంక్

సైడ్ ప్లాంక్ చేయడానికి దశల వారీ సాంకేతికత:

• మీ కుడి వైపున పడుకోండి;
• కుడివైపు నేరుగా ఎడమ కాలు ఉంచండి;
• కుడి చేతి యొక్క ముంజేయిపై వాలు (మోచేయి స్పష్టంగా భుజం కీలు కింద ఉంది) మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి, గట్టిగా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పుకు మళ్లించండి లేదా అదే పేరుతో శరీరం వైపు ఉంచండి;
• మీ నుండి సాక్స్లను తీసివేయండి;
• మీరు తట్టుకోగలిగినంత కాలం స్టాటిక్ హోల్డ్ తర్వాత, వైపులా మారండి.

మీరు విస్తరించిన చేతిపై మొగ్గు చూపవచ్చు, మరియు ముంజేయిపై కాదు, అప్పుడు బ్రష్ భుజం కింద ఉండాలి.

శ్రద్ధ! మిమ్మల్ని మీరు కుంగిపోవడానికి అనుమతించవద్దు, మీ మెడను చిటికెడు చేయవద్దు, మీ అబ్స్ మరియు తుంటిని స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచండి, మీ పిరుదులను లోపలికి లాగండి.

సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం డైనమిక్‌గా చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, పై టెక్నిక్‌కి పెల్విస్‌ను తగ్గించడం అవసరం. వాటితో నేలను తాకవద్దు. దిగువ, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. నాన్-సపోర్టింగ్ హ్యాండ్ బెల్ట్‌పై ఉంది. ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు ఈ 3-4 సెట్లు చేయండి.

నేరుగా ప్లాంక్

నేరుగా ప్లాంక్

ప్రతిదీ చాలా సరళంగా మరియు సులభంగా కనిపిస్తుంది, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల ప్రతి వ్యక్తి కనీసం ఒక నిమిషం పాటు సరిగ్గా ఈ స్థితిలో నిలబడలేరు. మరియు ఇది పనిలో దాదాపు మన మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్లాంక్ మొత్తం ప్రెస్ కోసం ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఇప్పుడు మీరు పొత్తికడుపు పైభాగంలో మాత్రమే కాకుండా, దిగువ భాగంలో కూడా ఘనాలను కలిగి ఉంటారు. ప్రతిదీ సమానంగా ప్రవహిస్తుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ మోచేతులపై బార్‌లో వలె ఉంటుంది (పైన చూడండి), మేము మాత్రమే మన చేతులను నిటారుగా ఉంచుతాము, అరచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉండాలి. పనిని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించవచ్చు.

నడుము కుంగిపోవద్దు. మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖ.

బార్‌ను ఎంతసేపు పట్టుకోవాలి

Fitonyashki 6-10 నిమిషాలు బార్ పట్టుకోగలదు. కానీ ప్రపంచ రికార్డు చైనా పోలీసు అధికారి మావో వీడాంగ్ ఫలితమే. ఇది ఎనిమిది గంటలు, ఒక నిమిషం మరియు ఒక సెకనుకు సమానం. పెరగడానికి స్థలం ఉంది!

ప్లాంక్ వ్యాయామం: ప్రయోజనాలు మరియు హాని

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ కొన్నిసార్లు ఇది హానిని కూడా కలిగిస్తుంది.

అందువల్ల, అటువంటి శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు వ్యతిరేకతలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను:

1. గుండె జబ్బులు (అటువంటి వ్యాధితో మొత్తం శరీరం యొక్క శక్తివంతమైన ఉద్రిక్తతతో స్టాటిక్ లోడ్ నిషేధించబడింది);
2. ఏదైనా గాయాలు మరియు బెణుకులు కోసం, బార్ ఒక వ్యతిరేకత;
3. పించ్డ్ నరాలు;
4. గాయపడిన వెన్నుకు ప్లాంక్ వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది;
5. అంతర్గత అవయవాల వ్యాధులు, దీనిలో శారీరక శ్రమ నిషేధించబడింది;
6. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా మరియు పొత్తికడుపులో హెర్నియా శారీరక శ్రమను పరిమితం చేయడానికి తీవ్రమైన కారణం;
7. అధిక పీడన;
8. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతరం;
9. గర్భం (గర్భధారణ సమయంలో, అటువంటి లోడ్ సాధన చేయవద్దు, ఇది కడుపుని చాలా ఉద్రిక్తంగా చేస్తుంది మరియు గర్భాశయంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది అకాల పుట్టుక లేదా గర్భస్రావం దారితీస్తుంది);
10. ప్లాంక్ వ్యాయామం అనారోగ్య సిరలు మరియు గ్లాకోమాకు వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం చాలా కాలం పాటు స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉండాలి.

కింది సందర్భాలలో మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి:

• సిజేరియన్ (విజయవంతమైన ప్రసవం తర్వాత, ప్లాంక్ కనీసం 3 వారాలలో ప్రారంభించవచ్చు)
• శస్త్రచికిత్స అనంతర మరియు బాధాకరమైన రికవరీ

ప్లాంక్ వ్యాయామం: ఫోటోలకు ముందు మరియు తరువాత

ప్లాంక్ వ్యాయామం సానుకూల ప్రభావాల గురించి మాట్లాడే పెద్ద సంఖ్యలో సమీక్షలను కలిగి ఉంది. చెప్పబడిన దానికి మద్దతుగా, మేము మీ కోసం ఫోటోగ్రాఫ్‌లను కనుగొన్నాము, అందులో ఫలితాలు కంటితో కనిపిస్తాయి. మీపై పని చేసే అటువంటి ప్రభావం మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది మరియు ఆకట్టుకుంటుంది అని నేను భావిస్తున్నాను.

కేవలం ఒక వ్యాయామం - ఇది మొత్తం సార్వత్రిక వ్యాయామం. కానీ ఏమిటి! ఇది మీ కండరాలన్నింటినీ టోన్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది!

ఈ రోజు నేను మొత్తం శరీరానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం గురించి చెబుతాను. ఈ వ్యాయామం అంటారు ప్లాంక్.

ప్లాంక్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి. ప్లాంక్ ఉదరం మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది.

పొత్తి కడుపులో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్ని అబ్ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.

ఛార్జింగ్ యొక్క సారాంశం

ఇది రోజుకు ఒకసారి, నేల పైన చాలా నిమిషాలు "వ్రేలాడదీయడం", పాదాల చేతులు మరియు కాలిపై మాత్రమే ఆధారపడుతుంది. నిస్సందేహంగా, రెండు నిమిషాలు కూడా "లింబోలో" ఉండటం అంత తేలికైన పని కాదు. కానీ ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు. రెండు వారాల క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఎలా బిగుతుగా ఉన్నాయో మీరు గమనించవచ్చు.

క్లాసిక్ ప్లాంక్

ప్లాంక్ అనేది స్థిరమైన వ్యాయామం. దానిలో కదలికలు లేవు, ఎందుకంటే ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శరీరాన్ని సరిగ్గా ఉంచడం.

ఎలా చెయ్యాలి: మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోండి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ మోచేతులపై పడి ఉన్న ఉద్ఘాటనకు వెళ్లండి (ఫోటో చూడండి). శరీరం తల పైభాగం నుండి పాదాల మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
మీ ముంజేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలపై మాత్రమే ఆధారపడండి. మోచేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి.
మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోకండి. మీ తుంటిని నేల వైపుకు వంచకుండా ప్రయత్నించండి.

1. అడుగులు . కలిసి ఉంచండి: సమతుల్యత మరింత కష్టమవుతుంది, ఇది ఉదర కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

2. కాళ్ళు. అవి నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, లేకపోతే కటి ప్రాంతాన్ని విక్షేపం నుండి పట్టుకునే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై భారం కూడా తగ్గుతుంది.

3. పిరుదులు . బిగించు. మరియు సెట్ ముగిసే వరకు టెన్షన్‌ని వీడవద్దు. గ్లూటయల్ కండరాల సంకోచం పెరుగుతుంది అన్ని కోర్ కండరాల క్రియాశీలత.

4. నడుము. అత్యంత కష్టమైన క్షణం! సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, కటి వెన్నెముక చదునుగా ఉండాలి. అంటే, దిగువ వీపును గుండ్రంగా లేదా వంచలేరు. మీ దిగువ వీపు గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కినట్లు ఊహించుకోండి.

5. బొడ్డు. ఉపసంహరించుకోండి, ఆపై (ఇప్పటికే ఉపసంహరించబడింది) పక్కటెముకల వరకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. విధానం అంతటా, మీ కడుపుని ఈ స్థితిలో ఉంచండి, కానీ మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.

6. మోచేతులు. భుజాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించకుండా ఉండటానికి, మీ మోచేతులను భుజం కీళ్ల క్రింద ఖచ్చితంగా ఉంచండి.

తీవ్రతను పెంచడానికి, మోచేతులను కొద్దిగా ముందుకు తరలించవచ్చు.

ఉచ్ఛ్వాసముపై వ్యాయామాలు చేయాలి,మరియు పట్టుకోండి - కండరాలలో మితమైన ఉద్రిక్తత వరకు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి: ప్రారంభించడానికి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం సరిపోతుంది. నియమం ప్రకారం, వివిధ సంసిద్ధత కలిగిన వ్యక్తులు ప్లాంక్ స్థానాన్ని 10 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంచుతారు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచాలి - ఈ విధంగా మీరు కండరాలను గరిష్టంగా ఉపయోగిస్తారు, కానీ మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, రికార్డును బద్దలు కొట్టడానికి ప్రయత్నించవద్దు: చిన్నదానితో ప్రారంభించండి.

సలహా:మీరు మొదటి సారి ఫ్రంట్ ప్లాంక్ వ్యాయామం చేస్తుంటే, మొదట 10 సెకన్లు, తదుపరిసారి 20 సెకన్లు, ఆపై 30 సెకన్లు మరియు చివరికి 1 నిమిషం వరకు పట్టుకోండి. మంచి ఫలితం 2 నిమిషాలు, కానీ మీరు 3 సెట్లు చేస్తే, 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.

మీ వ్యాయామ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై వాలండి.

ఈ వ్యాయామంలో పనిచేసే కండరాలు అబ్స్, కోర్ కండరాలు మరియు పిరుదులు. మీరు చేయవలసిందల్లా మీ మోచేతులపై సరిగ్గా నిలబడటం, మరియు కండరాలు కుదించబడతాయి, తద్వారా ప్రెస్‌ను పంప్ చేస్తుంది.

కింది కండరాలు ప్లాంక్ వ్యాయామంలో పాల్గొంటాయి:

కానీ ఈ వ్యాయామం ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, అది సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి, లేకుంటే లోడ్ సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడదు మరియు మీరు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని అనుభవించలేరు.

మిలెనా పోజ్న్యాక్‌తో "ముంజేతుల నుండి ప్లాంక్" వివరణాత్మక అభ్యాస వ్యాయామం:

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు

బార్ మీ "రుచి మరియు రంగు" ప్రకారం మారవచ్చు. కేవలం రెండు నిమిషాలు ఒకే స్థితిలో నిలబడి మీకు విసుగు తెప్పిస్తే, సవరించండి మరియు ప్రయోగాలు చేయండి.

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ప్రాథమిక ప్లాంక్ భంగిమలో అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి.

• నీ తలని నీ భుజాలలోకి లాగకు - నీ పెంకులో తల పెట్టడానికి నువ్వు తాబేలు కావు! బదులుగా, మీ మెడ నిఠారుగా మరియు మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయండి.
• మొదట, చేతులు ఖచ్చితంగా మోచేతుల క్రింద, మరియు మోచేతులు - నేరుగా భుజాల క్రింద ఉండాలి. మీరు మీ భుజాల కంటే మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచినట్లయితే, మీ భుజాలపై పెద్ద భారం పడుతుంది - ఇది అనుమతించబడదు!
• రెండవది, మణికట్టు మరియు చేతుల మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి - ఉమ్మడి గాయాలు నివారించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మీ అబ్స్‌ను బిగించండి మరియు మీ దిగువ వీపును తగ్గించవద్దు: మీ శరీరం సరళ రేఖ అని ఊహించుకోండి.

ఎలా చెయ్యాలి: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి లేదా భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కడుపు వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, పిరుదులు కుదించబడతాయి, కోకిక్స్ ముందుకు లాగబడుతుంది (దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం నివారించడానికి).
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ అరచేతులతో నేలకి చేరుకునే వరకు, శరీరాన్ని క్రిందికి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను ముందుకు కదిలించండి. మీ బరువులో ఎక్కువ భాగాన్ని మీ చేతుల్లోకి మార్చుకోండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలు మీ మొత్తం శరీరానికి ఎలా మద్దతు ఇస్తాయో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి.

ముఖ్యమైన: మీ మణికట్టు నేరుగా మీ భుజాల కింద ఉండాలి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, కడుపు వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచాలి, వ్యాయామం అంతటా పిరుదులు గట్టిగా ఉండాలి.

పక్క ప్లాంక్

రహస్యం ఏమిటి: ఈ అబ్ వ్యాయామం సాంప్రదాయ ప్లాంక్ కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ మొత్తం శరీర బరువును నాలుగు పాయింట్ల కాంటాక్ట్ పాయింట్‌లకు బదులుగా రెండు పాయింట్ల మీద సపోర్ట్ చేస్తారు. మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచుకోవడానికి మీరు మరింత కష్టపడాలి.

ఎలా చెయ్యాలి:

కానీ. ప్రారంభ స్థానం: మీ ఎడమ వైపున పడుకుని, మీ మోచేయిని ఖచ్చితంగా మీ భుజం కింద, కాళ్ళు నేరుగా ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి తొడపై ఉంచండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.

AT. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ ముంజేతులు మరియు పాదాలపై బ్యాలెన్స్ చేస్తూ మీరు వికర్ణంగా ఉండే వరకు మీ కటిని నేలపై నుండి ఎత్తండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి! 30-45 సెకన్లు (లేదా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం) ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు ఎక్కువసేపు ఉండకపోతే, మొత్తం 30 సెకన్ల పాటు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి. వైపులా మారండి మరియు అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.

పని చేసే కండరాలు:

మిలెనా పోజ్న్యాక్‌తో వివరణాత్మక అభ్యాస వ్యాయామం "సైడ్ ప్లాంక్":

చిక్కులు

మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు సెట్కు 1-2 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. మీరు రెండు నిమిషాలు నిలబడలేకపోతే, మీరు కొద్దిగా మోసం చేయవచ్చు మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచవచ్చు.
మీరు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిమిషాలు ప్లాంక్ మరియు సైడ్ ప్లాంక్‌ను సులభంగా చేయగలిగితే, వ్యాయామాలకు కొన్ని అంశాలను జోడించడం ద్వారా మీరు మీ జీవితాన్ని కొంచెం కష్టతరం చేయవచ్చు.

1. పెరిగిన కాలుతో ప్లాంక్

ఒక కాలు పైకి లేపండి.కాబట్టి మీరు కోర్ యొక్క కండరాలపై భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతారు. మరియు మీరు మద్దతు పాయింట్ల సంఖ్యను తగ్గిస్తారు - దీని అర్థం శరీరం స్థానంలో ఉండటానికి అదనపు ప్రయత్నాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

రహస్యం ఏమిటి: మద్దతు ప్రాంతాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, ఉదర కండరాలపై భారం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి: మీరు సాధారణ ప్లాంక్‌తో చేసినట్లుగా మీ మోచేతులపై నిలబడండి. కడుపులో గీయండి, తక్కువ వెనుక భాగాన్ని ఫ్లాట్ చేయండి. శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చకుండా, భుజాల పైన ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి, దానిని నిటారుగా ఉంచండి. పైకి లేచిన కాలు యొక్క కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. ఈ స్థితిలో మీకు వీలైనంత సేపు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఎప్పుడు చేయాలి: మీరు ఒక నిమిషం పాటు సాధారణ ప్లాంక్‌లో నిలబడవచ్చు - ఈ ఎంపికకు వెళ్లండి. దిగువ వీపు వంగకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ప్రెస్ మరియు పిరుదుల కండరాలు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతతో ఉండాలి, అయితే కడుపుని లోపలికి లాగాలి, ఇది కటి యొక్క సరైన స్థానాన్ని నిర్ధారిస్తుంది, కోకిక్స్ లోపలికి నొక్కడం మరియు శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడం. టెక్నిక్ విచ్ఛిన్నమైతే, ఆపి, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

2. రైజ్డ్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ఒక చేతిని పైకి లేపండి.పరిస్థితి అదే - మీరు మీ వైపు పడకుండా ఉండటానికి కొంత శక్తిని ప్రయోగించవలసి ఉంటుంది. మరియు ఇది మంచిది.

రహస్యం ఏమిటి: మరింత కష్టమైన ఎంపిక - ఒక వైపు నిలబడటం మరింత కష్టం.

ఎలా చెయ్యాలి: మీ వెనుకకు లాక్ మరియు మీ కడుపుతో ఒక సాధారణ ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి. కాళ్లు మరియు శరీరం యొక్క స్థానం ఉంచడం, ముందుకు ఒక చేతి చాచు. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక చేత్తో పునరావృతం చేయండి.

3. సంక్లిష్టమైన సైడ్ ప్లాంక్

రహస్యం ఏమిటి: ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన బార్, కానీ మా గొలుసులో ఇది చాలా కష్టం. కార్టెక్స్, తొడ కండరాల పార్శ్వ భాగం పనిచేస్తుంది

ఎలా చెయ్యాలి : మీ కాళ్ళను కలుపుతూ మరియు నిఠారుగా, మీ వైపు పడుకోండి. వారు శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ ఎడమ ముంజేయిని నేలపై ఉంచండి (మోచేయి ఖచ్చితంగా భుజం కీలు కింద). మీ కుడి కాలు పైకి, మీ ఎడమ చేతిని మీపైకి ఎత్తండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. మిగిలిన మరియు పునరావృతం, ఇతర వైపు తిరగడం.

ఎప్పుడు చేయాలి: సాధారణ బార్ లేదా దాని సంక్లిష్ట వైవిధ్యాలకు అదనపు వ్యాయామంగా.

4. ఫిట్‌బాల్‌పై ప్లాంక్

స్విస్ బంతిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ మోచేతులతో దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా బంతిపై మీ పాదాలను ఉంచడానికి ఉపయోగించండి.

రహస్యం ఏమిటి: ఈ మల్టిఫంక్షనల్ వ్యాయామంతో, మీరు బ్యాలెన్స్ బాల్‌పై పని చేయడం ద్వారా మీ సంతులన భావనకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు సాధారణ ప్లాంక్ వ్యాయామానికి కొంత కదలికను జోడించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ఉపాయం భుజాలలోకి లాగబడదు. మీరు బంతిపై మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచలేరని భావిస్తే, మరింత స్థిరత్వం మరియు స్థిరత్వం కోసం దానిని గోడకు ఆనించండి లేదా ముందుగా నేలపై ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ఎలా చెయ్యాలి:

కానీ.ప్రారంభ స్థానం - మీ మోకాళ్లపై, బంతిపై మోచేతులు. మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బంతిని ముందుకు తిప్పండి. అప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. చెవులు భుజాలలోకి నొక్కకుండా చూసుకోండి.

AT.ఫలిత ప్లాంక్ భంగిమను 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్ళను తగ్గించండి, మళ్లీ ప్లాంక్ భంగిమకు తిరిగి వచ్చే ముందు నేలను తేలికగా తాకండి.
8-16 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క రూపాంతరం

మీ పాదాలను బంతిపై ఉంచండి, తద్వారా మద్దతు షిన్‌లపై వస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు నేలపై ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద మరియు వాటి వెడల్పులో ఉండాలి.

ఈ స్థానం నుండి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా, ఒక లైన్‌లో సాగదీయండి మరియు ఒక నిమిషం మరియు ఒక సగం వరకు సంతులనం కొనసాగించండి. మీరు సులభంగా పుష్-అప్‌లను చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, దీన్ని చేయండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

సాగే పిరుదులు
మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోతే, మొదట మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తడం కష్టం. కానీ మీరు మిమ్మల్ని "సస్పెండ్ చేసిన స్థానం"కి మాత్రమే పరిమితం చేసినప్పటికీ, గ్లూటయల్ కండరాలు పని చేస్తాయి. కాలక్రమేణా, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామం లక్ష్యంగా ఉంది. కాబట్టి మీరు వారికి కావలసిన ఆకారాన్ని మాత్రమే ఇవ్వరు, కానీ సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం కూడా.

బలమైన వెనుక
వ్యాయామం సమయంలో, తక్కువ వెనుక కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి, అలాగే భుజాలు మరియు గర్భాశయ ప్రాంతం. కాబట్టి ఈ వ్యాయామం మెడ మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ నివారణగా ఉపయోగపడుతుంది. అదనంగా, మీరు భుజాలలో మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య నొప్పిని తొలగిస్తారు, ఇది భారీ సంచులను మోయడం లేదా నిరంతరం డెస్క్ వద్ద కూర్చోవడం వల్ల జరుగుతుంది.

కండరాలు బలంగా ఉంటాయి, భుజాల ఆకారం మెరుగుపడుతుంది - ఏదైనా ఓపెన్ T- షర్టు అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది.

స్లిమ్ కాళ్ళు
వ్యాయామంలో ప్రధాన ప్రాధాన్యత కాళ్ళపై వస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్రతి ఒక్కరూ పాల్గొంటారు. మీరు కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తే బయపడకండి - కండరాలు పని చేస్తున్నాయని దీని అర్థం.

ఫలితంగా, మీరు కూడా గట్టి లంగా ధరించవచ్చు.

సన్నని పొట్ట
మొత్తం శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, స్వయంచాలకంగా, దిగువ మరియు పార్శ్వంగా ఉంటుంది.

మీ అబ్స్‌ను మరింత మెరుగ్గా పని చేయడానికి, మీ కడుపుని కొద్దిగా లాగి, ఆపై వ్యాయామం ముగిసే వరకు వడకట్టండి మరియు పట్టుకోండి. కానీ ఊపిరి పీల్చుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

అధిక చేతులు
ఈ వ్యాయామంలో కాళ్ళతో పాటు - అవి శరీర బరువులో సగభాగాన్ని కలిగి ఉన్నాయని చాలా స్పష్టంగా ఉంది.

అదే సమయంలో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ రెండూ ఒకే సమయంలో స్వింగ్ అవుతాయి. ఫలితం: మీకు బలంగా ఉంది, కానీ అదే సమయంలో సన్నని చేతులు.

మార్గం ద్వారా
మొదట, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు వణుకుతున్నాయి. భయపడకు! బలంగా మారిన తరువాత, కండరాలు తక్కువ "షేక్" అవుతాయి.

ప్రస్తుతం, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిలో ఒకటి ప్లాంక్ వ్యాయామం, ఇది స్టాటిక్ శిక్షణకు గొప్ప ఉదాహరణ. ఉదర కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, కోర్ కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం బరువు తగ్గడం. వాస్తవానికి, ఇది మొత్తం ప్రయోజనం కాదు:

• మొత్తం శరీరం యొక్క పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• మనస్తత్వాన్ని బలపరుస్తుంది.
• మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది.

క్లాసిక్ ప్లాంక్ కొరకు, ఇది రెండు ప్రారంభ పాయింట్లను సూచిస్తుంది:

1. కాళ్ళు విస్తరించి ఉంటాయి, కాలి వేళ్ళపై మరియు మోచేతులు మరియు ముంజేతులపై నొక్కిచెప్పబడతాయి.
2. అదే, కానీ విస్తరించిన చేతులు చేతులపై మద్దతుతో.

సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

స్టాటిక్ ప్లాంక్‌లో, కదలిక లేదు. దాని అమలు యొక్క ప్రాథమిక నియమం మీ శరీరాన్ని సరైన స్థితిలో ఉంచడం, వీలైనంత కాలం.

లోపాలు లేకుండా ఎలా చేయాలి:

• పాదాలను కలిసి ఉంచాలి - సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా కష్టం, అందువల్ల కడుపుపై ​​లోడ్ పెరుగుతుంది.
• కాళ్ళు శరీరంతో పాటు సరళ రేఖలో ఉండాలి మరియు ఉద్రిక్తతలో ఉండాలి. ఇది గమనించబడకపోతే, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి సరైన లోడ్ ఇవ్వబడదు, ఇది విక్షేపణల నుండి దిగువ వెనుకకు మద్దతు ఇస్తుంది.
• మొత్తం విధానం సమయంలో పిరుదులు కూడా స్థిరమైన టెన్షన్‌లో ఉంచాలి.
• దిగువ వీపు వంపు లేదా గుండ్రంగా ఉండకూడదు. దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, కానీ ఖచ్చితంగా అవసరం.
• మీ తల వెనుకకు వంచాల్సిన అవసరం లేదు, లేదా ఎక్కువగా వంచండి
• కడుపు మొదట్లోకి లాగబడాలి, ఆపై పక్కటెముకలకు వీలైనంత గట్టిగా ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో మీ కడుపుని ఉంచడం, మీరు శ్వాస గురించి మరచిపోకూడదు - మీరు దానిని పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు.
• మోచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి, లేదా వాటి కింద ఉండాలి - ఇది వాటిపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

అథ్లెట్ సరైన సాంకేతికతను గమనించగలిగినంత కాలం మీరు బార్‌లో నిలబడాలి. అతను ఇకపై దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు ఈ విధానాన్ని పూర్తి చేయాలి.

పురుషులు దీన్ని ఎందుకు చేస్తారు?

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:

1. కండరాల సాధారణ అభివృద్ధి మరియు బలోపేతం.
2. ప్రధాన లక్ష్యం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కుదింపు మరియు ఉద్రిక్తత.
3. గాయం చాలా తక్కువ ప్రమాదం ఉంది - వెన్ను మరియు వెన్నెముక రెండూ, వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారికి కూడా. వెన్నెముక ఆచరణాత్మకంగా సాగదు లేదా వైకల్యం చెందదు.
4. భంగిమను మెరుగుపరచడం - బలహీనమైన వీపు మరియు అబ్స్ కారణంగా ఉన్న స్టూప్ వెళ్లిపోతుంది.
5. ఎముకల సరైన అమరిక కారణంగా, శ్వాస సులభతరం చేయబడుతుంది మరియు అవయవాలు మరింత సరైన స్థితిలో ఉంటాయి.
6. ఫ్లాట్ బ్యాక్ ఆప్టికల్‌గా మనిషి ఎత్తును పెంచుతుంది.
7. జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
8. ప్లాస్టిసిటీ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
9. మూడ్ పెరుగుతుంది.
10. ఒత్తిడిని తట్టుకునే శక్తిని పెంచుతుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వారికి వ్యాయామం ముఖ్యంగా అవసరం.

ఇది మహిళలకు ఏమి ఇస్తుంది

ప్లాంక్ నుండి ఆశించే పనులు పురుషుల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉండే అవకాశం లేదు - ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే కండరాలు ఉంటాయి. మహిళలు దీన్ని చేయమని ప్రోత్సహించే కొన్ని పారామితులు ఉన్నాయి:

• ఒక కందిరీగ నడుము చేయండి.
• "స్వారీ బ్రీచెస్" తొలగించండి - తొడల నుండి అదనపు కొవ్వు,
• కాళ్లు సన్నగా ఉండేలా చేయండి.
• మీరు ఒకేసారి అన్ని కండరాలను పని చేయవచ్చు - బార్ దీన్ని అనుమతిస్తుంది.
• చిన్న టీ-షర్టులు మరియు స్కర్టులతో బీచ్‌లో మరింత నమ్మకంగా ఉండండి.

లేకపోతే, ప్రతిదీ పురుషుల మాదిరిగానే ఉంటుంది - బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

వేగంగా మరియు మరింత ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి, బార్ తప్పనిసరిగా ఆహారంతో కలిపి ఉండాలి.

వ్యతిరేకతలు మరియు హాని

ఏదైనా క్రీడ మరియు ఏదైనా కార్యాచరణ దాని వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటుంది. మీరు వాటి గురించి తెలుసుకోవాలి:

1. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించకుండా వ్యాయామం తప్పుగా జరిగితే, ప్రతికూల కారకాలు సాధ్యమే - ఇది గాయాలకు దారితీయవచ్చు.
2. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలు, అలాగే భుజాలు మరియు పక్కటెముకల కీళ్లపై ఒత్తిడి తెచ్చే ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు ఉద్రిక్తతలో ఉన్నందున, మంట సంభవించవచ్చు. అందువల్ల, అటువంటి సమస్యలు ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వ్యాయామం యొక్క సరళీకృత సంస్కరణలను ఎంచుకోవచ్చు.
3. తీవ్ర భయాందోళనలు, ఉబ్బసం, నిద్రలేమి, రక్తపోటు లేదా అంతర్గత అవయవాలకు సంబంధించిన సమస్యల విషయంలో, వైద్యుడిని సంప్రదించడం కూడా అవసరం.
4. కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, మరియు ప్రాథమికంగా, చాలా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు కూడా కాదు, సరళీకృత పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు చేయడం, సరైన టెక్నిక్ వంటి పరిస్థితిని గమనించడం, మతోన్మాదం లేకుండా, మీరు బార్ చేయవచ్చు.
5. గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా వైద్యుడిని సంప్రదించి, విడి కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా చేయవచ్చు.

30 రోజుల పాఠ్య ప్రణాళిక: షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం

ప్రతి వ్యక్తి చాలా కాలం మరియు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలని కోరుకోరు - అత్యధికులు కనీసం ప్రతిఘటన రేఖను అనుసరిస్తారు.

వాస్తవానికి, రోజుకు 5 నిమిషాలు కూడా చేస్తే, మీరు క్రమంగా ఫలితాలను సాధించవచ్చు, కానీ గరిష్ట ప్రభావాన్ని కోరుకునే వారికి, 30 రోజులు ఒక నిర్దిష్ట కార్యక్రమం ఉంది.

ఒక వ్యక్తి ఇప్పటికే బార్‌ను పని చేసి, అతని కండరాలు బలపడి, ఓర్పు కనిపించినట్లయితే, మీరు ముప్పై రోజుల ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్లవచ్చు, ఇది ఈ గౌరవనీయమైన 30 రోజులలో అథ్లెట్ శరీరాన్ని అద్భుతంగా మారుస్తుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

ఈ షెడ్యూల్‌ను అనుసరించి, అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రతి మరుసటి రోజు కొత్త లోడ్‌ల కోసం విశేషమైనదనే వాస్తవం కోసం మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి.

నెలవారీ ప్రోగ్రామ్ - రెండు ఎంపికలు:

• ప్రతిరోజూ, బార్ కోసం అన్ని ఎంపికలను నిర్వహించండి - మోచేతులపై మరియు చేతులపై, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుతుంది - 20 సెకన్ల నుండి. 5 నిమిషాల వరకు. ఈ ఎంపికతో ప్రారంభించడం మంచిది.
• మరొకటి పనితీరు యొక్క క్లాసిక్‌లను మాత్రమే కాకుండా, మరింత వైవిధ్యమైన వైవిధ్యాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది గణనీయంగా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

బార్ యొక్క రెండవ వెర్షన్ కోసం ప్రోగ్రామ్:

1. మోచేతుల వద్ద తక్కువ ప్లాంక్. ఈ సందర్భంలో, అవి భుజాల క్రింద ఉంటాయి మరియు శరీరం సరళ రేఖగా ఉంటుంది. పాదాల స్థానం ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది. ఉదరం మరియు పిరుదులు టెన్షన్‌లో ఉన్నాయి. 45 సెకన్ల మూడు సెట్లు చేయండి.
2. ప్లాంక్ వైపు, మోచేయి మీద. తక్కువ బార్ నుండి, శరీరం యొక్క బరువు ఎడమ మోచేయికి బదిలీ చేయబడుతుంది, అప్పుడు ఒక మలుపు అనుసరిస్తుంది. మరొక చేయి నిఠారుగా ఉండాలి మరియు మీరు ఈ చేతి మణికట్టు వైపు చూడాలి. మూడు విధానాలు రూపొందించబడ్డాయి.
3. బార్ ఎత్తైనది, చేతులపై. చేతులు భుజాల క్రింద ఉన్నాయి. కాళ్ళు నేరుగా మరియు పాదాలు కలిసి ఉంటాయి. అన్ని కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. మూడు విధానాలు.
4. సైడ్ ప్లాంక్, చేతి మీద. శరీరం యొక్క బరువు ఎడమ చేతిపై ఉంది, మరియు కుడివైపు నేరుగా మరియు ముందుకు చూస్తుంది. అందరి దృష్టి కుడి చేతిపై ఉంది. ఈ స్థితిలో, మీరు వైపులా మారుతూ, అదే 45 సెకన్ల పాటు నిలబడాలి. ఆరు విధానాలు.
5. ప్లాంక్ తక్కువగా ఉంటుంది, కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి ఉంటాయి - మొదటిది, తరువాత మరొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా. రెండు విధానాలు, ఆలస్యం - 45 సెకన్లు.
6. బార్ ఎక్కువగా ఉంది, ఈసారి చేతులు వంగి ఉంటాయి. సంఖ్య 3 వద్ద ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభించండి. ఎదురుగా ఉన్న భుజం తాకడంతో చేతులు నేల ఉపరితలం నుండి ప్రత్యామ్నాయంగా వస్తాయి. శరీరాన్ని కదిలించవద్దు. 45 సెకన్ల మూడు సెట్లు.
7. బార్ ఎక్కువ కలిపి తక్కువగా ఉంటుంది. దిగువ స్థానం నుండి, చేతులు ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా ఉంటాయి, ఆపై రివర్స్ క్రమంలో నిఠారుగా ఉంటాయి.
8. ప్లాంక్ వృత్తాకారంలో ఉంటుంది. దిగువ పట్టీ నుండి ప్రారంభించి, మోకాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక ఎత్తైన స్థానానికి మారడం ద్వారా ప్రతి చేతితో ఇతర మోచేయిని తాకడం ద్వారా వంగి ఉంటాయి. మళ్ళీ తక్కువ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
9. తక్కువ ప్లాంక్ స్థానం నుండి ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు, మోచేతులు ముందుకు కొద్దిగా విడాకులు తీసుకుంటాయి. భుజాలు మోచేతులకు పడిపోయే వరకు తగ్గించడం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. తదుపరిది ఆరోహణం.
10. ట్విస్ట్‌తో మోచేతుల వద్ద తక్కువ బార్. నేల ఉపరితలానికి గ్యాప్ పది సెంటీమీటర్ల వరకు ఎడమ వైపుకు హిప్ యొక్క మలుపుతో తక్కువ స్థానం నుండి ప్రారంభించండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
11. బార్ ఎత్తులో ఉంది, జంప్‌లతో ఉంటుంది. అదే సమయంలో, కాళ్ళు భుజాలకు సమానమైన వెడల్పుకు జంప్ ద్వారా పెంచబడతాయి. దూకేటప్పుడు పెల్విస్ పైకి లేవకూడదు. తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
12. బార్ తక్కువగా ఉంటుంది, విక్షేపం ఉంటుంది. తక్కువ ప్లాంక్ స్థానం నుండి, కుడి వైపుకు తిరగండి. తుంటిని పెంచడం, రెండు సెకన్ల పాటు లాక్ చేసి, ఆపై వాటిని దాదాపు నేలకి తగ్గించండి - తుంటిని పైకి క్రిందికి కదిలించండి. నిమిషానికి మూడు సెట్లు.
13. ప్లాంక్ ఎత్తుగా ఉంటుంది, మోకాళ్లను పైకి లాగుతుంది. ప్రారంభ స్థానం నుండి, ఎడమ మోకాలి అదే స్థిరీకరణతో వ్యతిరేక మోచేయికి లాగబడుతుంది, అప్పుడు - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుకు, ఒక నిమిషం మూడు సెట్లు.
14. తక్కువ స్థానం నుండి మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగండి. లెగ్ అదే మోచేయికి లాగబడుతుంది, ఇప్పటికే వైపు ద్వారా. అదే పరిష్కారము. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. నిమిషానికి మూడు సెట్లు.
15. ఎత్తైన పట్టీ నుండి, మీరు మీ చేతులను వీలైనంత ముందుకు సాగదీయాలి, మీ కడుపుని బిగించి, మీ పిరుదులను బిగించాలి. 45 సెకన్ల మూడు సెట్లు.

ఇది మీరు ఒక నెలలోపు చేయవలసిన వ్యాయామాల సమితి. షెడ్యూల్ ఐచ్ఛికం. కొన్ని కదలికలు వెంటనే పని చేయకపోతే, శరీరం కొత్త లోడ్లకు అలవాటుపడే వరకు మీరు వాటిని చేయలేరు. రోజుకు శిక్షణల సంఖ్య కూడా పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

వ్యాయామాన్ని గణనీయంగా క్లిష్టతరం చేసే అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.

వాటిలో ఒకటి ఫుల్‌క్రమ్ తగ్గింపు. ఉదాహరణకు, సైడ్ ప్లాంక్‌లో, ఒక నిఠారుగా చేయి మణికట్టు మీద వాలుతూ, మరొకటి నిలువుగా విస్తరించి ఉంటుంది. ఇది ప్రత్యామ్నాయంగా చేయబడుతుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు గణనీయమైన అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లచే చేయాలి.

మరియు మొత్తం ఇరవై రకాల పలకలు ఉన్నాయి. మీరు మీ ఊహ, శ్రేయస్సు మరియు శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి, మీరే ఏదైనా ఆలోచించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది

ఒక నిమిషంలో బార్ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు - ఈ ప్రశ్న చాలా మందిని, ముఖ్యంగా మహిళలను చింతిస్తుంది.

ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామానికి ప్రధాన ప్రోత్సాహకం బరువు తగ్గడం.

గంటకు 250-300 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని బోధకులు పేర్కొన్నారు. అయినప్పటికీ, అన్ని రికార్డ్ హోల్డర్లు ప్రామాణిక బార్‌లో కూడా ఎక్కువ కాలం నిలబడలేరు. ఈ విధంగా, మీరు లెక్కించినట్లయితే, ఒక వ్యక్తి నిమిషానికి 5 కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాడు.

కానీ ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి ఫలితాన్ని సంతృప్తికరంగా కూడా కనుగొనలేరు.

ఈ సందర్భంలో, క్రింది పద్ధతులు ఉన్నాయి:

• లోడ్ తో.
• ప్రతిఘటనతో.

మొదటి సందర్భంలో, మీరు 3 కిలోల వరకు చిన్న డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు. దీనివల్ల 12 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్ పిడికిలిలో గట్టిగా ఉంటాయి, ఒక చేతి డంబెల్స్ నుండి లంబ కోణం వరకు పెరుగుతుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

గాయాన్ని నివారించడానికి, షెల్స్ యొక్క అస్థిర స్థానం కారణంగా అథ్లెట్ పడిపోకుండా ఉండటానికి డంబెల్స్ ప్రత్యేక ట్రేలలో ఉంచాలి.

రెండవ ఎంపిక చాలా కష్టం మరియు తీవ్రమైన శారీరక తయారీ అవసరం:

1. ప్రారంభ స్థానం ప్రామాణికం.
2. క్రింద, మోకాలు స్థాయిలో, లేదా బదులుగా, ఒక థ్రెడ్ లేదా టేప్ వాటిని కింద విస్తరించి ఉంది.
3. ఈ అడ్డంకి వేగవంతమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళ ద్వారా దాటుతుంది.

దీనివల్ల 30 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.

ప్రదర్శించేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

ఈ అంతమయినట్లుగా చూపబడతాడు సాధారణ వ్యాయామం విజయవంతంగా మొత్తం శరీరం శిక్షణ.

ఈ వ్యాయామం రోజుకు 5 నిమిషాలు కూడా ఇవ్వడం ద్వారా, అథ్లెట్ తన భంగిమలో, అలాగే వశ్యత మరియు సమతుల్యతపై పని చేస్తాడు.

వ్యాయామం ద్వారా ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి:

• వెన్నుముక.
• బొడ్డు.
• పిరుదులు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక ప్రయోజనం మరియు సౌలభ్యం ఏమిటంటే ఇది దాదాపు ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు:

1. వ్యాయామశాలలో.
2. ఇళ్ళు.
3. ఆరుబయట.

ఇది ఒక వ్యక్తికి అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా చేయవచ్చు.

పరికరాల విషయానికొస్తే, ఇక్కడ కొన్ని ప్లస్‌లు ఉన్నాయి - స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం మరియు వదులుగా ఉండే ఇంటి బట్టలు రెండూ అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్లాంక్ చేయడానికి ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు.

రోజులో ఎన్ని సార్లు చేయాలి

రోజుకు ఎన్నిసార్లు బార్ చేయాలో ఒక వాస్తవం మాత్రమే మీకు తెలియజేస్తుంది - అథ్లెట్ దీన్ని చేయడం సులభం అయితే మరియు కండరాలు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటే, రోజుకు 3-4 సార్లు, 2 కోసం కూడా దీన్ని చేయడం మంచిది. నిమిషాలు.

ఒక వ్యక్తి దానిని ఒక్క నిమిషం మాత్రమే ఉంచగలిగినప్పటికీ, అది సాధ్యమైతే, ఇక్కడ రోజుకు 2-3 సార్లు చేయడం అర్ధమే.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టాలి.

ప్రపంచ రికార్డులు

ప్లాంక్ అనేది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, ముఖ్యంగా శిక్షణ లేని వ్యక్తికి. మీరు దానిపై నిలబడగల సుమారు సమయం:

• పేలవంగా తయారు చేయబడిన వ్యక్తి దానిలో గరిష్టంగా 2-3 నిమిషాలు నిలబడతాడు.
• శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ - 5 నిమిషాలు.
• పది నిమిషాల స్టాండ్ ఇప్పటికే అద్భుతమైన ఫలితం, ఇది అసాధారణ సంకల్పం మరియు అద్భుతమైన తయారీని సూచిస్తుంది.

ఏదేమైనా, అనుభవం లేని వ్యక్తిని నిజమైన షాక్‌కు గురిచేసే రికార్డులు ఉన్నాయి. వారు ఇక్కడ ఉన్నారు:

1. ప్రపంచ రికార్డు ఎనిమిది గంటలకు పైగా ఉంది. దీనిని చైనీస్ మావో వీడుంగ్ స్థాపించారు.
2. అతనికి ముందు, ఈ రికార్డు మాజీ మెరైన్ జార్జ్ హుడ్‌కు చెందినది - 5 గంటల 15 నిమిషాలు.
3. మూడవ విజేత డేన్ టామ్ హాల్ - 4 గంటల 28 నిమిషాలు.
4. పిల్లల విభాగంలో రికార్డు అమీర్ మఖ్మెటోవ్ చేత సెట్ చేయబడింది - అతనికి కేవలం 9 సంవత్సరాలు. అతను 1 గంట 2 నిమిషాలు నిలబడి ఉన్నాడు.