కండరాల స్వింగ్ టెక్నిక్. సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా? మేము శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచుతాము

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో ఇప్పుడు యువకులు చాలా ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నారనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కోరిక మాత్రమే సరిపోదు. బ్రహ్మాండమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని కలిగి ఉండాలనే కలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండటానికి, మీరు మానసికంగా మరియు శారీరకంగా మీపై చాలా కష్టపడాలి. వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతిక అంశాలను, శిక్షకుల సిఫార్సులను అనుసరించడం, ఇతరుల తప్పుల నుండి నేర్చుకోవడం మరియు మీ స్వంతంగా సరిదిద్దడం కూడా అంతే ముఖ్యం. తరచుగా, అన్ని అనుభవం లేని అథ్లెట్లు కార్డియో శిక్షణ, వ్యాయామం లేదా సరైన పోషకాహారంపై మొగ్గు చూపుతారు. ఈ విధానం ప్రాథమికంగా తప్పు.

మూడు అంశాలు పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి ఏకైక మార్గం. అన్ని తరువాత, ఇది తరచుగా అనేక గంటల శిక్షణ కావలసిన ప్రభావం తీసుకుని లేదు జరుగుతుంది. మరియు అన్ని తప్పు జ్ఞానం లేకపోవడం లేదా ఒకే దిశలో పని చేయడం. ఇది జరిగితే, మీ అధ్యయనాలలో మీరు ప్రతిదీ సమూలంగా మార్చాలి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా తక్కువ సమయంలో శరీరంలోని దాని స్థానాన్ని బట్టి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై క్రింది చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు పరిస్థితిని సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక వైద్యుడికి పరీక్ష కోసం వెళ్లాలి, ఇది బలం మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాలకు వ్యతిరేకతల ఉనికిని లేదా లేకపోవడాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. అలాగే, మీ శరీరానికి ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడానికి నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. వెనుక, మెడ లేదా వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక గాయాలు ఉన్నవారికి డాక్టర్ సందర్శన ముఖ్యంగా అవసరం. కానీ వెంటనే కలత చెందకండి, వ్యాయామాలు చేయడంలో ఎవరూ మిమ్మల్ని పూర్తిగా పరిమితం చేయరు, అటువంటి పరిస్థితిలో ఎలా పని చేయాలో వారు వివరిస్తారు.

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, మేము ప్రశ్నతో వ్యవహరిస్తాము: ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో, జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేని, కానీ అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకునే బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

నిర్ణయం తీసుకుంటే, మీరు సహనంతో నిల్వ చేసుకోవాలి మరియు మీ స్వంత సంకల్ప శక్తిని మేల్కొల్పాలి. ప్రారంభంలో, మీ కోసం రెండు ముఖ్యమైన అంశాలను స్పష్టం చేయడం అవసరం, పాటించకపోతే అన్ని పని వృధా అవుతుంది. కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయో అర్థం చేసుకోండి మరియు దీని కోసం వారు సాధారణ వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారంతో కూడిన ప్రత్యేక పరిస్థితులను సృష్టించాలి. మార్గం ద్వారా, మీపై మీ పని విజయంలో సింహభాగం చివరి పాయింట్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారం మంచి పోషకాహారం, మరియు ఇది భాగాల పరిమాణం గురించి కాదు, కానీ మీరు తినవలసిన ఆహారాల గురించి. కండరాలు పెరగాలంటే మాంసంలో లభించే ప్రొటీన్లు కావాలి. అత్యంత సాధారణ ఆహార ఉత్పత్తి చికెన్ బ్రెస్ట్. మీరు గుడ్డులోని తెల్లసొన, నూనె లేని చేపలు, కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ కూడా ఎక్కువగా తినవలసి ఉంటుంది. క్రీడలు ఆడని వ్యక్తులు, రోజుకు కిలోగ్రాము బరువుకు 0.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కట్టుబాటు. కానీ అథ్లెట్లకు, కనిష్టంగా ఒకటిన్నర గ్రాములు.

కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, ఇది చాలా కష్టమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే శిక్షణకు అవసరమైన శక్తి ఉత్పత్తిలో వారు పాల్గొంటున్నందున మీరు వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయలేరు. కానీ, మీరు బేకరీ ఉత్పత్తులు, చక్కెర మరియు మిఠాయిలో ఉండే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లపై మొగ్గు చూపకూడదు. మూలకం నెమ్మదిగా మరియు ఉదయం సేవించాలి. స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు పాస్తా (కేవలం హార్డ్ రకాలు), బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్లో కనిపిస్తాయి. మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లతో కలిపి ప్రోటీన్లతో ప్రత్యేకంగా విందు చేయాలి.

సరైన పోషకాహారం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, శారీరక వ్యాయామాలను ఎదుర్కోవటానికి ఇది మిగిలి ఉంది. ఇంట్లో తరగతులు జరుగుతాయని మరియు ప్రతి ఒక్కరికీ డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ లేవని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, శరీరం వేరే విధంగా లోడ్‌ను పొందాలి. మరియు కార్డియో లోడ్‌తో పాటు వృత్తాకార శిక్షణ ఇందులో సహాయపడుతుంది. రెండవది ఓర్పును పెంచడానికి మరియు మునుపటిది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరం.

వ్యాయామాలు

మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవలసి ఉంటుందని చెప్పకుండా కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడటం అసాధ్యం, మరియు పని వృత్తాకారంగా ఉంటుంది కాబట్టి, వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలను 3 సెట్లలో చేయడం అవసరం, అనగా, ఒక చక్రంలో. సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లకు మించకూడదు.

అన్ని కండరాల యొక్క తగినంత సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, పుష్-అప్‌లతో శిక్షణను ప్రారంభించడం అవసరం. శారీరక వ్యాయామాలు చేయడంలో మీకు ఏదైనా అనుభవం ఉంటే, వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ కాకుండా, దాని రకాల్లో ఏదైనా చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి.

అన్ని పనులు సహజమైన వేగంతో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, అనగా, మీరు మీ శరీరం కంటే ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు 3 పుష్-అప్‌లు మాత్రమే చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, అది చాలా ఉండనివ్వండి, కానీ మరో సారి. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు మరియు మీరు 15 సార్లు చేరుకునే వరకు చేయవచ్చు. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, చేతుల కండరాల బలం బలోపేతం అవుతుంది, అదనపు కొవ్వులు కాలిపోతాయి మరియు కండరాలు నిర్మించబడతాయి.

జంప్ తాడు

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయాలి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది కండరాల నుండి అందమైన ఉపశమనం ఏర్పడటానికి అవసరం. ఈ ప్రయోజనం కోసం రోప్ జంపింగ్ అనువైనది మరియు పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే, అవి వేర్వేరు టెంపోలు మరియు వైవిధ్యాలలో ప్రదర్శించబడతాయి.

వారి అమలుకు చాలా స్థలం అవసరం లేదు, కానీ లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది. శారీరక సామర్థ్యాలు అనుమతించినట్లయితే, డబుల్ జంప్ తాడుతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, ఆపై లయను కొద్దిగా తగ్గించి, దశలను వెనక్కి తీసుకోండి. మీరు అపరిమిత సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై మళ్లీ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మార్గం ద్వారా, తరచుగా నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించే మరియు అస్సలు క్రీడలు ఆడని వ్యక్తులు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ వారిలో అభివృద్ధి చెందుతుందనే వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొంటారు. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రాథమిక పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు, ఇది సులభంగా తలుపులో అమర్చబడుతుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియలో, కండరాలు ఆటలోకి వస్తాయి, భుజాల కండరాలు ఏర్పడతాయి మరియు చేతుల ఓర్పు కూడా పెరుగుతుంది. మీరు మోచేతులు క్రిందికి మరియు వెనుకకు మళ్లించబడేలా తరలించవచ్చు లేదా మీరు రివర్స్ ఆర్డర్‌లో కదలవచ్చు, కానీ ఆలస్యంతో లేదా భుజం అడిక్షన్‌తో.

బైక్

మరియు మళ్ళీ మేము కార్డియో లోడ్‌కు అతిక్రమిస్తాము, ఇది కాళ్ళు మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియజేస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామ బైక్, పాఠశాల పాఠ్యాంశాల నుండి చాలా మందికి తెలుసు. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, సైకిల్ పెడల్స్ యొక్క భ్రమణాన్ని అనుకరించాలి. పునరావృతాల సంఖ్య చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఆధారం.

కార్యక్రమం

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి, ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు అవి ఎందుకు అవసరమో తెలుసుకోవడం, ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం అవసరం. పైన వివరించిన విధంగా మీరు వృత్తాకార పద్ధతిలో పని చేయవచ్చనే వాస్తవంతో పాటు, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఆచరణలో ఇది ఎలా ఉందో చూద్దాం.

అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రతి వ్యాయామం ఒక కండరాల సమూహాన్ని రూపొందించడానికి లక్ష్యంగా ఉందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ విధానం ఇంట్లో సమర్థించబడుతోంది, ఎందుకంటే తరచుగా ప్రజలు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్లను కలిగి ఉండరు. ఇవన్నీ ఒక కండరాల గరిష్ట భారాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం అనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామం 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, మీరు సమయాన్ని 10 నిమిషాలు తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు. అడ్రినల్ గ్రంధులలో ఒక గంట తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, కార్టిసాల్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి ప్రారంభమవుతుంది అనే వాస్తవం ద్వారా ఈ నియమం సమర్థించబడుతోంది. కండరాలలో ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలకు ట్రిగ్గర్ అయినవాడు, దాని ఫలితంగా అవి నాశనమవుతాయి మరియు ప్రోటీన్లు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడతాయి. దీని నుండి ఒక గంటకు పైగా శిక్షణ అసమర్థంగా ఉంటుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో శిక్షణ పొందాలి. అంటే, మీ శరీరంపై పని చేయడం మరియు వరుసగా ఒకటి ద్వారా పథకం 2 ప్రకారం విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం. కానీ సమర్పించిన పథకం ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే, మరియు ఇది మీ కోసం అప్గ్రేడ్ చేయబడుతుంది, ఇది కండరాలను తిరిగి పొందగల సామర్థ్యాన్ని బట్టి ఉంటుంది.

విధానాల సంఖ్య గణనీయంగా ఉంటే మాత్రమే మీరు ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు చేయడం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు. లక్ష్య కండరాల సమూహం సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పని చేయాలి, ఇది మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం, సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మీరు కొన్ని మాటలు చెప్పాలి. మరియు బేస్, వాస్తవానికి, కొంచెం ఎక్కువగా వివరించబడిన వ్యాయామాలు: పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, జంప్ రోప్ మరియు "బైక్". మీరు సమర్పించిన కాంప్లెక్స్‌కు స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలను కూడా జోడించవచ్చు.

బార్బెల్

కొంతమందికి ఇప్పటికీ ఇంట్లో బార్‌బెల్ ఉంది, కాబట్టి దానితో ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో ఎంపికను పరిగణించండి. భుజం యొక్క కండరాలను బాగా పని చేయడానికి, ఆర్మీ-రకం బెంచ్ ప్రెస్ను నిర్వహించడం అవసరం. ఛాతీని పంప్ చేయడమే పని అయితే, బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంది, అయినప్పటికీ దీనికి బెంచ్ అవసరం.

బార్‌తో మీరు డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించగలరనే వాస్తవంతో పాటు, ఇది వెనుక మరియు ట్రాపెజియం యొక్క విస్తృత కండరాలపై పని చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు అన్ని రకాల ట్రాక్షన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి: ష్రగ్స్ లేదా బెల్ట్‌కు.

వాస్తవానికి, మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు ఒక అనుకూలమైన స్థానం తీసుకోవాలి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, ఆపై ఎగువ అవయవాలను తగ్గించడం మరియు సంతానోత్పత్తి చేయడం అవసరం. చేతులు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఇది దాని నుండి భారీ లోడ్ని తొలగిస్తుంది.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఏదైనా వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట స్థిరత్వంతో నిర్వహించబడాలని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు ఈ నియమాన్ని ఉల్లంఘించకపోతే, అప్పుడు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మీకు భయంకరమైనది కాదు, మరియు శరీరానికి అందమైన ఉపశమనం మరియు బలమైన కండరాల కోర్సెట్ లభిస్తుంది.

నియమాలు

మరియు కండరాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్మించాలో కథ ముగింపులో, కొన్ని సిఫార్సులు:

1. శిక్షణకు ముందు, మీరు గాయాన్ని నివారించడానికి మంచి సన్నాహకతను చేయాలి;
2. అన్ని కండరాలు బాగా వేడెక్కినప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామాలు ప్రారంభించడం అవసరం;
3. పవర్ లోడ్లు జరుగుతున్నట్లయితే, ప్రక్రియలో మీరు ద్రవ సమతుల్యతను తిరిగి నింపడానికి కొంత నీరు త్రాగాలి;
4. పనిచేసిన కండరాల సమూహాల యొక్క అధిక-నాణ్యత సాగతీతతో వ్యాయామం పూర్తి చేయడం అవసరం;
5. మరుసటి రోజు శిక్షణ తర్వాత నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి, కాంతి సాగతీత లేదా యోగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ విధానంతో మాత్రమే ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదని మీరు అనుకోవచ్చు.

హోమ్ వీడియో)

చిత్రం ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్

తన మనస్సుకు మాత్రమే కాకుండా సమాజంలో గౌరవం పొందాలనుకునే ఏ వ్యక్తి అయినా తన భౌతిక డేటా గురించి తరచుగా ఆలోచిస్తాడు. అయితే, దాని గురించి ఆలోచించడం ఒక విషయం మరియు ప్రారంభించడం మరొక విషయం.

ఫిట్‌నెస్‌లో మీ పురోగతి మీ చుట్టూ ఉన్నవారిని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది కాబట్టి మీరు ఎంత ఖచ్చితంగా పని చేయాలో ఈ కథనం మీకు చాలా ప్రత్యక్షంగా తెలియజేస్తుంది.

తరచుగా క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న వ్యక్తులకు ఒక ప్రశ్న ఉంటుంది: వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ఎక్కడ మంచిది? సమాధానం మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. భారీ శ్రావ్యమైన కండరాలను పొందడం పని అయితే, ఒకే ఒక మార్గం ఉంది - ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా జిమ్.

మరియు మీరు మీ శరీరాకృతిని కొద్దిగా మార్చాలనుకుంటే, ఇంటి వ్యాయామాలు చేస్తాయి, కానీ అదనపు బరువు లేకుండా, పురోగతి త్వరగా ఆగిపోతుంది మరియు ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ కొనడం జిమ్‌కు సభ్యత్వం కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది.

అందువల్ల, ఇంట్లో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ఎదగడానికి మరియు అభివృద్ధి చెందడానికి, ఏ సందర్భంలోనైనా, మీరు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లాలి. మరింత సౌకర్యం మరియు పురోగతితో ప్రత్యేకంగా అమర్చబడిన కేంద్రంలో చదువుకోవడం సాధ్యమైనప్పుడు ఇంట్లో సమయాన్ని వృథా చేయడంలో ఏదైనా ప్రయోజనం ఉందా?

వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలి?

శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి, ఎందుకంటే సరైన ప్రేరణ ఇప్పటికే సగం విజయం.

చాలా మంది పాఠకులకు అదనపు ప్రేరణ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ప్రధాన ప్రేరణ అద్దంలో ప్రతిబింబం. మరియు అతను కొన్ని కిలోగ్రాముల అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ఇష్టం లేదని ఎవరైనా మీకు చెబితే, నన్ను నమ్మండి, అతను కనీసం అసహజుడు.

మీరు దీన్ని ఇంతకు ముందు చేయకపోతే, వైద్యుని పరీక్షతో తరగతులు ప్రారంభం కావాలి. అన్ని తరువాత, బహుశా కొన్ని వ్యాయామాలు శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి మినహాయించబడాలి (మేము క్రింద ప్రోగ్రామ్ యొక్క తయారీని చర్చిస్తాము).

ఇది కొన్నిసార్లు జరుగుతుంది, ఉదాహరణకు, వెన్ను లేదా మెడ గాయాలతో, కానీ మీకు అలాంటి సమస్యలు ఉన్నప్పటికీ, నిరుత్సాహపడకండి, ఇప్పుడు పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు కొన్ని కండరాలపై పని చేయడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. గాయాలతో.

మొదటి దశ పూర్తయినప్పుడు, చందాను కొనుగోలు చేయడానికి ఇది సమయం. ఇక్కడ ఖచ్చితమైన సలహా ఉండదు, కానీ మీ ఇల్లు, పని లేదా అధ్యయనానికి సమీపంలో ఉన్న వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ఇంకా మంచిది, ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యం.

ప్రస్తుతానికి, ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఏ పాఠకుడైనా వారి ఇష్టానుసారం వ్యాయామశాలను కనుగొంటారు. ఇవ్వగల ఏకైక ఆచరణాత్మక సలహా: మీ ఆరోగ్యాన్ని తగ్గించవద్దు. అన్ని తరువాత, అరుదైన మినహాయింపులతో, ధర అందించిన సేవల నాణ్యతకు నేరుగా అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.

అంగీకరిస్తున్నారు, ఒక వెచ్చని కొలనులో ఈత కొట్టడం మరియు వ్యాయామం తర్వాత సందర్శించడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

వేడెక్కేలా

మీరు ఏ క్రీడ చేసినా, మీరు చాలా ముఖ్యమైన విషయం గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది లేకుండా శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు. ఇది వ్యాయామం గురించి.

అన్నింటికంటే, భారీ బరువులు, ఇది లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం శిక్షణ ఊహించలేము, వేడి చేయని కండరాలు మరియు కీళ్లపై విధ్వంసక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అంగీకరిస్తున్నారు, మీరు సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాలలో 5-10 నిమిషాలు ఆదా చేయాలనుకున్నందున తీవ్రంగా గాయపడటం అవమానకరం.

వేడెక్కడం ఎలా అనేది ఇప్పటికీ పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి తెలుసు: ఎగువ శరీరం నుండి ప్రారంభమయ్యే సాధారణ కదలికలు.

అలాగే, ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మీరు చిన్న బరువులతో అనేక విధానాలను చేయాలి, క్రమంగా బరువును పనికి పెంచండి. ఇది కండరాలు మరియు కీళ్లను సంపూర్ణంగా వేడెక్కుతుంది మరియు గాయం నుండి కాపాడుతుంది.

కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో శిక్షణా కార్యక్రమం

కాబట్టి మీరు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేసారు, శిక్షణ ప్రారంభించారు. ఈ సమయంలో ప్రారంభకులకు ప్రధాన తప్పు పూర్తిగా తప్పుగా భావించిన శిక్షణా కార్యక్రమం. ప్రస్తుతానికి, శరీరం యొక్క కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై అనేక కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

ప్రారంభ దశలో, కింది పథకం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది: 1 వ వ్యాయామం: కాళ్ళు, భుజాలు, 2 వ: ఛాతీ, ట్రిక్ప్స్, 3 వ వెనుక, కండరపుష్టి.

నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేకపోవడం అద్భుతమైనది, ప్రతి వ్యాయామంలో లోడ్ చేయవలసిన కండరాల సమూహాలు మాత్రమే వ్రాయబడతాయి మరియు ఇది ప్రమాదం కాదు.

ప్రతి కండరాల సమూహానికి భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రారంభ దశలో, మీ దృష్టిని కొన్ని ప్రధాన వ్యాయామాలకు చెల్లించాలి, సరైన పనితీరు మరియు పోషణతో మీ శరీరానికి నిజమైన అద్భుతాలు జరుగుతాయి.

కాబట్టి, మీరు ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డర్ల కోసం "పవిత్ర" మూడు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. అవి: బెంచ్ ప్రెస్, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, చివరి రెండు వ్యాయామాలను వదిలివేయాలి లేదా చాలా జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.

ప్రశ్న తలెత్తుతుంది, సరిగ్గా ఈ మూడు వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలపై ఎందుకు ప్రభావం చూపుతాయి? అన్నింటికంటే, అదే కండరాలను అనుకరణ యంత్రాలలో లోడ్ చేయవచ్చు. బయోకెమిస్ట్రీలో పాల్గొన్న శాస్త్రవేత్తలు చాలా కాలంగా సమాధానం ఇచ్చారు.

ఈ వ్యాయామాలలో, దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి, శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య రాబోయే కాలం కాదు. టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క భారీ మొత్తం విడుదల ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ఒక మనిషిని మనిషిని చేసే హార్మోన్, ఇది కొన్నిసార్లు కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను వేగవంతం చేస్తుంది.

వాస్తవానికి, మిగిలిన వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు, కానీ చాలా పురోగతి ప్రాథమిక వ్యాయామాల నుండి వస్తుంది.

ప్రారంభ దశలో మరియు అన్ని వ్యాయామాలలో మంచిగా ఉండే ఇతర వ్యాయామాలు:

ఓవర్ హెడ్ బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ - భుజాలు

కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ఎత్తడం

పుల్-అప్స్, పుల్-అప్స్ - బ్యాక్

క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ - ట్రైసెప్స్

మీ శిక్షణలో ఖచ్చితంగా ప్రతిదీ వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అవి, పురోగతి మరియు గాయాలు లేకపోవడం. ఒక్కసారి గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, అన్ని వ్యాయామాలలో వెన్ను నిటారుగా ఉంచాలి.

గుర్తుంచుకోవలసిన రెండవ విషయం ఇది చివరి విధానం తప్ప మిమ్మల్ని మోసం చేయడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించకండి. దీని అర్థం ఏమిటి? ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ ఎత్తేటప్పుడు స్వింగ్ చేయడం.

ఆదర్శవంతంగా, ఈ వ్యాయామం గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, భుజం బ్లేడ్లు మరియు కటికి వ్యతిరేకంగా నొక్కడం ద్వారా చేయాలి. ఈ జాబితాలో, మీరు ఇరుకైన పట్టుతో నొక్కినప్పుడు వైపులా మోచేతుల వ్యాప్తిని కూడా చేర్చవచ్చు.

మోసం అనేది వ్యాయామం సమయంలో తప్పు కదలికలు, ఇది కండరాలను పూర్తిగా తప్పు కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, కానీ మీరు పెద్ద బరువులు ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.

కొన్ని కండరాల సమూహాలను చివరకు "పూర్తి చేయడానికి" వ్యాయామం ముగింపులో దీన్ని ఉపయోగించడం మంచిది.

వారానికి ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలి

తరచుగా ఒక అనుభవశూన్యుడు పురోగతి లేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తాడు. మరియు "మీరు ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తారు" అనే ప్రశ్నకు ప్రతిస్పందనగా అతను "ప్రతిరోజు" అని ప్రశాంతంగా చెప్పాడు. మరియు ప్రతిదీ స్పష్టమవుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో కండరాలు పెరగవని అందరికీ చాలా కాలంగా తెలుసు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో, ముఖ్యంగా నిద్ర. అందువల్ల, మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వకపోతే, కండరాల పెరుగుదలకు (అనాబాలిజం) బదులుగా, పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది - క్యాటాబోలిజం.

ఇది కండరాలలో ప్రోటీన్ యొక్క విధ్వంసం యొక్క పేరు, ఇది మీరు చాలా శ్రద్ధగా పొందిన వాల్యూమ్ల నష్టానికి మాత్రమే దారితీస్తుంది.

శిక్షణ తర్వాత, శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరం. కనీసం ఇది 1 రోజు ఉంటుంది, కానీ ఉత్తమ ఎంపిక ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 2 రోజుల విశ్రాంతి. కాబట్టి శరీరం పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది మరియు అభ్యాసకుడు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితమైన ఆకృతిలో చేరుస్తాడు.

మీరు అభివృద్ధి చెందిన కండరాల గురించి కలలు కంటున్నారా? ఈ వ్యాసం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాలను చర్చిస్తుంది.

మరియు ఈ చిరునామాలో మనిషికి ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలనే దానిపై మరికొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

ఆహారం

మరొక వ్యాయామం జరుగుతోంది, దీనిలో మీరు ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌తో అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తారు, మీ కోసం రికార్డ్ బరువులను ఎత్తండి మరియు పురోగతి మరియు కండరాల పెరుగుదల అనివార్యం అని అనిపిస్తుంది. కానీ ప్రారంభకులు తరచుగా ఈ క్రీడ యొక్క చాలా ముఖ్యమైన అంశం గురించి మరచిపోతారు: పోషణ.

అద్భుతమైన నిపుణులు మరియు వారు నిర్మించాల్సిన ఇంటికి సంబంధించిన అన్ని బ్లూప్రింట్లను కలిగి ఉన్న బిల్డర్ల సమూహాన్ని ఊహించుకోండి, కానీ వారు భవనాన్ని నిర్మించడానికి అవసరమైన ఇటుకలను కలిగి ఉండరు.

బిల్డింగ్ మెటీరియల్ లేకపోవడం వారి అన్ని యోగ్యతలను నిరాకరిస్తుంది, అదే విధంగా, పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఆహారం లేకపోవడం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే అన్ని శిక్షణలను అర్ధంలేనిదిగా చేస్తుంది.

కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతిన్న ప్రాంతాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కారణంగా సామూహిక పెరుగుదల ఖచ్చితంగా సంభవిస్తుంది (మీరు శిక్షణ సమయంలో ఈ విధ్వంసంలో నిమగ్నమై ఉన్నారు), కాబట్టి వ్యాయామం తర్వాత తప్పిపోయిన భోజనం పెరుగుదలలో పీఠభూమిని మాత్రమే కాకుండా, అదే కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోతుంది.

శిక్షణ పొందిన వెంటనే, మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా భోజనం చేయాలి., ఇది కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేస్తుంది, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ సరఫరాను తిరిగి నింపుతుంది. శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట తర్వాత, మీరు ఆహారాన్ని పూర్తిగా తీసుకోవాలి, ఇందులో సుమారు 50-70 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం మీరు మీ ప్రామాణిక కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవాలి మరియు దానిని 500 కిలో కేలరీలు పెంచాలి. సగటున, అథ్లెట్ యొక్క ఆహారం రోజుకు సుమారు 3000 కిలో కేలరీలు, బరువు మరియు లోడ్లను బట్టి, ఈ సంఖ్య చాలా తేడా ఉంటుంది.

శక్తిలో ఎక్కువ భాగం నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలి: ఇవి తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా. పరిమాణంలో రెండవ స్థానంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి - అథ్లెట్ శరీరానికి కిలోగ్రాముకు 2-3 గ్రాములు. ఆహారం సమానంగా తీసుకోవాలి, రోజులో ప్రతి 2-3 గంటలకు.

కార్బోహైడ్రేట్లు రోజు ప్రారంభంలోనే నొక్కి చెప్పాలి, ఎందుకంటే అవి ఇచ్చే శక్తిని సమయానికి కాల్చాలి. లేకపోతే, మీకు ఖర్చు చేయడానికి సమయం లేని ప్రతిదీ మీ నడుముపై స్థిరపడుతుంది.

మరియు మంచానికి వెళ్ళే ముందు, మీరు పాలు ప్రోటీన్లు (కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలు) లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ కాలం శోషణ కాలం కలిగి ఉంటాయి. ఇది రాత్రిపూట పైన పేర్కొన్న ఉత్ప్రేరకాన్ని నివారిస్తుంది.

వివిధ సప్లిమెంట్లు పోషణలో చాలా సహాయకారిగా ఉంటాయి. గెయినర్, ప్రొటీన్, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు క్రియేటిన్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి.

పొందేవాడుతప్పనిసరిగా కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ మిశ్రమం, ఇది మీరు ఆహారం నుండి తక్కువ పొందిన శక్తిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే తీసుకోవడం మంచిది.

ప్రొటీన్మూడు రకాలు ఉన్నాయి: పాలవిరుగుడు, కేసైన్ మరియు మల్టీకంపొనెంట్.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్వేగవంతమైనది, ఇది రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాల సాంద్రతను తక్షణమే పెంచుతుంది, కాబట్టి ఇది శిక్షణ తర్వాత వెంటనే బాగా సరిపోతుంది.

కాసిన్ (పాలు) ప్రోటీన్ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, కాబట్టి, పైన చెప్పినట్లుగా, రాత్రిపూట తీసుకోవడం మంచిది. మల్టీకంపొనెంట్ ప్రోటీన్ రెండు రకాల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కూడా చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

అమైనో ఆమ్లాలు, మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు (ల్యూసిన్, ఐసోలూసిన్ మరియు వాలైన్), ప్రోటీన్ ఉత్పత్తికి సంబంధించిన పదార్థం. ఇవి క్యాటాబోలిజంను నివారించడంలో చాలా మంచివి మరియు వర్కవుట్‌ల సమయంలో కండరాల ఆకలిని నివారించడంలో చాలా సహాయకారిగా ఉంటాయి.

క్రియేటిన్ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉన్న క్రీడాకారులకు ప్రధాన అనుబంధాలలో ఒకటి. క్రియేటిన్ కండరాల ఆర్ద్రీకరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది వాటిని పెద్దదిగా మరియు గుండ్రంగా చేస్తుంది మరియు శక్తి పనితీరుకు చాలా మంచిది.

ఇది 4 వారాల కోర్సులలో తీసుకోవాలి, ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడానికి ఉత్తమమైన పథకం ఎల్లప్పుడూ ప్యాకేజీపై వ్రాయబడుతుంది. ఈ అనుబంధం ప్రత్యేక కథనానికి అర్హమైనది, ఇది భవిష్యత్తులో చదవబడుతుంది.

మీరు మీ శరీర రకాన్ని కూడా పరిగణించాలి: ఎక్టోమోర్ఫ్మొదట్లో చాలా సన్నగా ఉంటాడు, కాబట్టి అతను తన మెనూని స్వీట్లు మరియు పెద్ద మొత్తంలో సాధారణ (వేగవంతమైన) కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న వివిధ గూడీస్‌తో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు.

ఎండోమార్ఫ్అతను నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అతని కొవ్వు చేరడం అనేది కేలరీల యొక్క స్వల్ప గణన నుండి వస్తుంది.

మెసోమోర్ఫ్రెండు రకాల ప్రతికూలతలు మరియు ప్రయోజనాలు రెండింటినీ కలిగి ఉన్న రకం.

ఏదైనా సందర్భంలో, కండర ద్రవ్యరాశి సమితి అనివార్యంగా కొంత కొవ్వుకు కారణమవుతుంది, కాబట్టి అథ్లెట్లందరికీ "ఎండబెట్టడం" వంటి శిక్షణ కాలం ఉంటుంది, ఈ సమయంలో కొవ్వు కాలిపోతుంది. భవిష్యత్ కథనాలలో ఇది మరింత వివరంగా చర్చించబడుతుంది.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శిక్షణ నుండి విశ్రాంతి తీసుకునే ప్రక్రియలో ప్రధాన పెరుగుదల ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. అందువల్ల, మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన పోషణ మరియు నిద్రను అందించడం ద్వారా, తరగతులు ఫలించలేదని మీరు అనుకోవచ్చు.

అథ్లెట్లు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి, ఇంకా మంచిది - 10, ఒక గంట పగటి నిద్ర కూడా స్వాగతం.ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, పడుకునే ముందు మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన మొత్తంలో కేసైన్‌ను అందించారని నిర్ధారించుకోవడం, ఇది కండరాలను సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాసంలో వివరించిన నియమావళికి లోబడి, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు, మీరు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని 2 నెలల కంటే ఎక్కువ చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఆపై దాన్ని సవరించాలి. కానీ ఈ సమయానికి మీ అనుభవం దానిని మీరే మార్చుకోవడానికి సరిపోతుంది.

వ్యాయామాలు చేయడం, పోషణ మరియు విశ్రాంతి గురించి సరైన సాంకేతికత గురించి గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లోని అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ప్రేరణగా పనిచేసేది త్వరలో మీరే అవుతుంది.

మన శరీరం అనేక కండరాల సమూహాలతో రూపొందించబడింది. శిక్షణ ప్రక్రియలో, వారు ప్రాథమిక మరియు సహాయకంగా విభజించబడ్డారు. ప్రధానమైనవి ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కాళ్లు, చేతులు మరియు అబ్స్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పెద్ద కండరాలతో పాటు పనిలో చేర్చబడిన పెద్ద సంఖ్యలో సహాయక కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లు ఒక ప్రధాన సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక రోజును కేటాయించగలరు మరియు పోటీలో తమ కీర్తిని ప్రదర్శించడానికి గరిష్ట అనుపాతతను సాధించగలరు. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ప్రోస్ దాదాపు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తుంది. ప్రారంభ లేదా జిమ్ ఔత్సాహికులకు, రోజువారీ శిక్షణ ఎటువంటి ఉపయోగం ఉండదు, ఎందుకంటే సాధారణ వ్యక్తి యొక్క శరీరం శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, ఇది ప్రతికూల ఫలితాలకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, ఔత్సాహిక బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమైన వ్యక్తులు పని, అధ్యయనం మొదలైన అనేక రోజువారీ చింతలను కలిగి ఉంటారు. దీని కారణంగా, ఒక వ్యక్తి తనను తాను పూర్తిగా శిక్షణకు అంకితం చేయలేరు. సాధకులు బాడీబిల్డింగ్‌తో జీవిస్తున్నప్పటికీ, ఇది వారి ప్రధాన ఆదాయం మరియు దీని కారణంగా, అథ్లెట్లు పనికి వెళ్తున్నట్లుగా జిమ్‌కి వెళతారు.

మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు వేగంగా కోలుకోవడానికి, శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి, మొదలైన వాటి కోసం ఫార్మకోలాజికల్ సపోర్టును ఆశ్రయిస్తారు. అందువల్ల, వారు తమకు హాని లేకుండా ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలకు వెళతారు.

శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రధాన కండరాల సమూహాల శిక్షణను ప్రత్యేక రోజులుగా విభజించాలి. అయితే, ఇక్కడ ప్రశ్న తలెత్తుతుంది - ఏ కండరాలు కలిసి శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు వాటిని ఎలా కలపాలి? ఈ రోజు వరకు, ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో మూడు రోజుల స్ప్లిట్ సర్వసాధారణం. అంటే, మీరు వ్యాయామాన్ని మూడు రోజులుగా విభజించారు, సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం అనుకుందాం. కండర ద్రవ్యరాశిని వీలైనంత త్వరగా నిర్మించడానికి మరియు కండరాలను పూర్తిగా పునరుద్ధరించడానికి ఇది సరైన ఎంపిక. కొద్దిసేపటి తరువాత, మీరు మరింత అనుభవజ్ఞులైనప్పుడు, మీరు వ్యాయామాన్ని నాలుగు రోజులుగా విభజించవచ్చు, ఒక రోజును హైలైట్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, చేతులు లేదా భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా ఎలా కంపోజ్ చేయాలో మరింత సమాచారం కోసం, ఇక్కడ చూడండి.

అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, దీని ఆధారంగా ఏ కండరాలు కలిసి శిక్షణ ఇవ్వాలో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఈ రోజు అత్యంత సాధారణ ఉదాహరణలలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

ఉదాహరణ #1

ఇది చాలా విస్తృతంగా ఉపయోగించే ఎంపిక, దీనిలో ప్రతిదీ చాలా సరళంగా మరియు తార్కికంగా ఉంటుంది. చూడండి, మేము ప్రధాన కండరాల సమూహాలను తీసుకొని వాటిని మూడు రోజులుగా విభజించాము: రోజు 1 - ఛాతీ; రోజు 2 - తిరిగి; రోజు 3 - కాళ్ళు. ఆ తరువాత, కాళ్ళు మరియు భుజాల కలయిక మినహా, ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో నేరుగా పాల్గొనే చిన్న కండరాలను మేము జోడిస్తాము. ఉదాహరణకు, అదే ఛాతీ వ్యాయామం తీసుకోండి, ఇది వికర్షక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే, అదే బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ మరియు మొదలైనవి తీసుకోండి. అవన్నీ ఛాతీ నుండి బరువును నెట్టడం (స్క్వీజింగ్) కలిగి ఉంటాయి మరియు మనకు తెలిసినట్లుగా, చేతి కండరాలలో ఈ పనితీరుకు ట్రైసెప్స్ బాధ్యత వహిస్తాయి. కాబట్టి అతను నేరుగా ఛాతీ శిక్షణలో పాల్గొంటాడు.

వెనుక మరియు కండరపుష్టికి కూడా అదే జరుగుతుంది. ఛాతీ శిక్షణలో, మేము బరువును మన నుండి దూరంగా నెట్టివేస్తాము (స్క్వీజ్), వెనుక శిక్షణలో, మేము బరువును మన వైపుకు లాగుతాము మరియు మీకు తెలిసినట్లుగా, ఈ కదలికకు వెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, కండరపుష్టి, ఇది బరువును ఆకర్షించడానికి మరియు వ్యాప్తి కదలికను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మూడవ రోజు శిక్షణ విషయానికొస్తే, భుజాలు లెగ్ శిక్షణలో పాల్గొనవు, అయినప్పటికీ, డెల్టాల యొక్క అధిక-నాణ్యత పంపింగ్ కోసం కేటాయించబడే ఏకైక రోజు ఇది. మీకు తెలిసినట్లుగా, డెల్టాలు ముందు, మధ్య మరియు పృష్ఠ కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, మీరు మీ భుజాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు వాటిని ఒకే రోజులో కలిసి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

అందువల్ల, ఈ విధంగా శిక్షణను కలపడం ద్వారా, ద్వితీయ కండరాలను ముందుగా అలసిపోయేలా చేయడంలో మేము చాలా మంచివాళ్ళం, ఆపై మేము వాటిని అధిక నాణ్యతతో పని చేస్తాము.

ఉదాహరణ #2

రెండవ ఎంపిక తక్కువ సాధారణం, అయినప్పటికీ, దాని అభిమానులు కూడా ఉన్నారు. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, వీపు మరియు కండరపుష్టి వంటి కదలికలో నేరుగా పాల్గొనే ప్రధాన కండరానికి మరియు ద్వితీయ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కనీసం తెలివితక్కువదని చాలా మంది అనుకుంటారు, ఎందుకంటే ఇంతకుముందు ద్వితీయ కండరాలు (కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్) అలసిపోతాయి. మేము ఇకపై వాటిని సాధారణంగా పంప్ చేయలేము. సూత్రప్రాయంగా, కొంతమందికి ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ఒక నిర్దిష్ట రకమైన శిక్షణకు వివిధ మార్గాల్లో ప్రతిస్పందించవచ్చు, కాబట్టి మీరు ప్రయోగాలు చేయవచ్చు మరియు మీకు ఏది సరైనదో మీరే నిర్ణయించుకోవడానికి రెండు సెట్లను ప్రయత్నించవచ్చు. అదనంగా, ప్రోగ్రామ్ ఇప్పటికీ కనీసం 1-2 నెలలకు ఒకసారి మార్చబడాలి.

కండరాల శిక్షణవ్యతిరేకులు

కండరాలను నిర్మించడానికి విరోధి శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం అని చాలా మంది అనుకుంటారు మరియు ఇది నిజం. ఇటువంటి శిక్షణలో ఒక రోజులో రెండు విరోధి కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇవి ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండే కండరాలు, అంటే వెనుక - ఛాతీ, కండరపుష్టి - ట్రైసెప్స్, తొడ యొక్క కండరపుష్టి - చతుర్భుజం. మీరు ఇక్కడ విరోధి కండరాల శిక్షణ గురించి మరింత చదువుకోవచ్చు.

అటువంటి శిక్షణా ప్రణాళికకు ఉదాహరణ

ఈ ప్రణాళిక ప్రకారం శిక్షణ, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే ఇది చాలా మంచి మార్గం అని నేను చెప్పగలను, క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. ఈ కాంప్లెక్స్ చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కోలుకోవడానికి చాలా శక్తి మరియు బలం అవసరం, మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు మొదటి లేదా రెండవ ఉదాహరణ ప్రకారం శిక్షణ పొందడం మంచిది.

వ్యక్తిగతంగా, క్రింద ఇవ్వబడిన ప్రణాళిక ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. అతను కొన్ని విరోధి శిక్షణ మరియు మొదటి ప్రామాణిక ప్రణాళికను గ్రహించాడు. కనీసం 1 సంవత్సరం అనుభవం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

మొత్తం శరీర శిక్షణ

ఈ ఎంపికలో, మీరు అన్ని కండరాలను ఒకే సమయంలో కలపవచ్చు, ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో మాత్రమే. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, మీరు ఒక సెషన్‌లో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను వర్కౌట్ చేయడంతో కూడిన వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు. మీకు గుర్తున్నట్లుగా, వ్యాసం ప్రారంభంలో, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, వ్యాయామాన్ని స్ప్లిట్‌లుగా విభజించడం ఉత్తమ ఎంపిక అని మేము చెప్పాము, అంటే ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. పూర్తి శరీర శిక్షణ వరకు, ఇది చాలా శక్తితో కూడుకున్న ప్రణాళిక, కానీ మీరు ప్రక్రియను తెలివిగా సంప్రదించినట్లయితే, మీరు మీ వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేసుకోవచ్చు.

అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్‌ను సిద్ధం చేయడానికి, అతని కండరాలు, లోడ్లు మరింత పెరగడానికి, అంటే మొత్తం శారీరక ఆకృతిని బిగించడానికి పూర్తి-శరీర శిక్షణ అవసరం. శిక్షణ ఇరవై వ్యాయామాలను కలిగి ఉండదు, మీరు అనుకున్నట్లుగా, ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మేము ప్రక్రియలో ప్రధాన, ద్వితీయ మరియు వివిధ సహాయక కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయగలము మరియు ఉపయోగించగలము. మీరు అరగంట విశ్రాంతి లేకుండా మరియు హ్యాక్ వర్క్ లేకుండా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తే శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు ఇక్కడ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మరిన్ని వివరాలను చూడవచ్చు మరియు మీరు ఈ వ్యాసంలో అటువంటి ప్రణాళిక యొక్క స్పష్టమైన ఉదాహరణను కనుగొనవచ్చు -.

ముగింపు

ఏ కండరాల సమూహాలను కలపవచ్చు మరియు కలిసి శిక్షణ పొందవచ్చో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, వ్యాసం ప్రారంభంలో మేము కవర్ చేసిన మూడు రోజుల స్ప్లిట్ వర్కౌట్, అలాగే పూర్తి శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమం మీకు సరిపోతాయి. మీరు చాలా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయితే, మీరు విరోధుల కండరాల శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు, ఇది మీ శిక్షణా ప్రణాళికను తగినంతగా వైవిధ్యపరుస్తుంది.

6 షేర్లు

మేము శాస్త్రీయ భాష నుండి మానవ భాషలోకి అనేక ముఖ్యమైన జ్ఞానాన్ని అనువదించాము, ఇది కండరాలను అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంలో పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పాఠాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, శక్తి శిక్షణ మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

స్వయంగా, బరువు శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణలో పొందిన లోడ్ అలసటకు కారణమవుతుంది మరియు శారీరక విధానాలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇవి ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో ఉంటాయి మరియు కండరాలను పెంచుతాయి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందం మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవం యొక్క పరిమాణం పెరుగుదల ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగల సామర్థ్యం లింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషణ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా ద్రవ్యరాశిని పెంచే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, సరైన శిక్షణ మరియు పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఇనుమును గీస్తే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

శిక్షణ రెండు నిర్దిష్ట రకాల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది: మెకానికల్ (కండరాల్లో సూక్ష్మ కన్నీళ్లు - మరింత చదవండి: "") మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడం), మరియు రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సమస్య ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ జంటగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై వాటిలో ప్రతి ఒక్కదాని ప్రభావాన్ని విడిగా వేరు చేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు శరీరధర్మాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్ ట్విచ్. ఫాస్ట్ ట్విచ్ ఫైబర్‌లు స్లో ఫైబర్‌ల కంటే పెద్ద వ్యాసం కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లను వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్ అని కూడా సూచిస్తారు, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. అవి దీర్ఘకాలిక, తక్కువ శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలకు (సుదూర పరుగు వంటివి) బాగా సరిపోతాయి.

వేగవంతమైన ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లు అధిక ఉత్తేజిత స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి, అలాగే సిగ్నలింగ్ యొక్క అధిక వేగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నానికి బాగా సరిపోతాయి (అందుకే స్ప్రింటర్‌లు దూర రన్నర్‌లతో పోలిస్తే అథ్లెట్‌లుగా కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా లాగడానికి ఖచ్చితంగా ఈ ఫైబర్‌లు అవసరం.

పునరావృత పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కండరాల వైఫల్యానికి దారితీయకపోతే అధిక రెప్స్ కోసం బరువులు ఎత్తడం సరిపోదు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు స్థిరమైన లోడ్‌తో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేస్తే, ఇది కండరాల కోసం మెకానికల్ (సుమారుగా అవి బాగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) మరియు శిక్షణ ఫలితాలను తగ్గించగలవు. .

సరళంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, కండరాల వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

2006లో శాస్త్రవేత్తలు జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ మూడు ప్రాథమిక రకాల శిక్షణలను గుర్తించారు: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్ మరియు రిపీట్ ఎఫర్ట్ మెథడ్. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి కోసం, "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) యొక్క కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్ట సాధ్యమైన బరువును (వరుసగా, మరియు విధానంలో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు) ఎత్తడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో మైక్రోఫ్రాక్చర్లను సృష్టించే లక్ష్యంతో), మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదల.

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం కాదు.

2. డైనమిక్ శక్తుల పద్ధతి

డైనమిక్ ఎఫర్ట్ ట్రైనింగ్ గరిష్ట బరువును ఉపయోగించదు, అయితే మోటారు యూనిట్లను ఉత్తేజపరిచేందుకు వీలైనంత వేగంగా బరువును తరలించడంపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలకు ఇది తగినంత యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందించదు.

3. పునరావృత ప్రయత్నాల పద్ధతి

పునరావృత ప్రయత్నాల పద్ధతి గరిష్ట లోడ్లను అందించదు, కానీ కండరాల వైఫల్యం సంభవించే వరకు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (విధానంలో తదుపరి పునరావృతాలలో దేనినైనా పూర్తి చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్నింగ్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని రెప్స్ సంకోచంలో లక్ష్య కండరాలలోని అన్ని ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణమవుతాయి. పునరావృత ప్రయత్నాల పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి, అవి అలసిపోయినందున, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా అనుసంధానించబడతాయి.

వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేసే పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. అదే సమయంలో, వైఫల్యానికి పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా సెట్ విఫలమైతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి కండరాల వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చే ప్రధానమైనవి) జరగదు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు సృష్టించబడవు. కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.

వ్యాయామం మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

శిక్షణలో విశ్రాంతి అనేది చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. మీరు చివరి పునరావృత్తులు యొక్క నొప్పిని ఎంతకాలం సహించినా మరియు మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా జోడించుకున్నా, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కోసం పోషకాలు మరియు హార్మోన్లను ప్రోత్సహించడానికి తీసుకునే సమయం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం కండరాల పెరుగుదల సమీకరణంలో ముఖ్యమైన భాగం, కానీ అన్నీ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలను భర్తీ చేయడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రధాన భారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

మీ జిమ్ వ్యాయామాల సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది REM నిద్రలో కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినంత వరకు మాత్రమే అర్ధవంతంగా ఉంటుంది. మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు మంచి రాత్రి నిద్ర చాలా ముఖ్యం అని దీని అర్థం. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను పాడు చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేమి అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండరాల కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేమి, పేలవమైన ఆకలి, దీర్ఘకాల అనారోగ్యం మరియు వ్యాయామం కారణంగా ఎదుగుదల కుంటుపడటం వంటివన్నీ అధిక శ్రమ యొక్క లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది ఓవర్వోల్టేజ్ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, మీరు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి (యాక్టివ్ రెస్ట్) సమయం కావాలి" అని స్కోన్‌ఫెల్డ్ (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, కండరాల వైఫల్యానికి 8-12 పునరావృత్తులు చేసేలా బరువును ఎంచుకోవాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, అందరికీ ఖచ్చితంగా ఎందుకు తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య చిన్న లేదా మధ్యస్థ విశ్రాంతి (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాలు) గణనీయమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో సెట్ల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని ప్రమేయం ఉన్న కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

శాస్త్రవేత్తలు గరిష్ట ప్రయత్నంతో కదలిక వేగంగా ఉంటుందని సిఫార్సు చేస్తారు - 1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్ని ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్ని తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు). తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశ యొక్క నెమ్మదిగా అమలు అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ "తేలికైన" దశ. "హైపర్ట్రోఫీ పరంగా, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు

ప్రతి రకమైన ప్రతిఘటన సరైన కండరాల పెరుగుదలలో పాత్ర పోషిస్తుందని స్కోన్‌ఫెల్డ్ వాదించాడు: "పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉచిత బరువులు కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది."

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి కోసం కండరాల కణజాలాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరులు) లోడ్ చేయడం, డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం.

వ్యాయామాల క్రమం

గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను చేర్చడానికి ఉచిత బరువులతో సంక్లిష్టమైన కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు క్రమంగా వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే సిమ్యులేటర్‌లకు వెళ్లడం మంచిది. సెషన్.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గింపుతో సిమ్యులేటర్‌లో చేయాలి: వైఫల్యానికి సెట్ యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు వైఫల్యానికి గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కూడా చేయాలి.

బరువు తగ్గింపు విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని, అలాగే ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి సెషన్ చివరిలో నిర్వహించబడాలి.

మీకు సరైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హాని కలిగించదు. ఉదాహరణకు, శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం (క్రింద చూడండి) కార్డియోను పరిమితం చేస్తుంది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తిని వ్యాయామం చేయడం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువ వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

చెక్కిన శరీరాన్ని పొందడానికి సహాయం అవసరం. మీరు దీనికి సిద్ధంగా లేకుంటే ఇది అంత తేలికైన పని కాదని అందరికీ తెలుసు. కానీ మీరు దానిని ప్రాధాన్యతగా చేస్తే, మీరు సాధించవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా సహనం మరియు సంకల్పం. చాలా తరచుగా, మనలో చాలా మంది కేవలం డైట్, కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌పై మాత్రమే దృష్టి సారిస్తారు-దీనితో మనం సన్నగా ఉండే శరీరాకృతిని పొందేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మనం ఎక్కువ సాధించలేము. ఈ వ్యాసం ఇంట్లో త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా అనే ప్రాథమిక అంశాలను వివరిస్తుంది.

మీరు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, మీరు చాలా కష్టపడి పని చేస్తారు, కానీ ఫలితంతో మీరు సంతృప్తి చెందలేరు. ఎందుకు? సమాధానం సులభం. మీరు ఉత్పాదక పద్ధతులను ఉపయోగించకుండా శిక్షణ పొందుతారు. మాతో సరిగ్గా ఆలోచించండి. వేగవంతమైన మార్గంలో ఉపశమనం పొందడం ఎలాగో తెలుసుకోండి. అద్భుతమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, దిగువ చిట్కాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. మరియు ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

మీరు ఉత్తమంగా కనిపించడానికి 3 దశలు

పెద్దగా ఉండటమే కాదు, కండరాలు స్పష్టంగా కనిపించాలని కోరుకునే వారు చాలా మంది ఉన్నారు. అందుకే భూభాగాన్ని పొందడానికి వేగవంతమైన మార్గాన్ని నిర్ణయించడం ప్రాధాన్యత. చాలా మంది పురుషులు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి ప్రధాన కారణం వారి అందంగా కనిపించడమే.

ఉపశమనాన్ని ఎలా సాధించవచ్చు? గుర్తించదగిన వ్యత్యాసాన్ని కలిగించే పని చేసే సంకలనాలు ఉన్నాయా? సహాయపడే ప్రత్యేక వ్యాయామ కార్యక్రమం లేదా నాణ్యమైన ఆహారం ఉందా? మీరు ప్రొఫెషనల్ కాకపోతే ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ ఒకేసారి సమాధానం ఇవ్వలేరు. మేము మీకు సహాయం చేయగలము.

అందుబాటులో ఉన్న చాలా శక్తి పరికరాలను విస్మరించండి, ఉపశమనం మరియు లాభాలను పొందడానికి మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్, జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు లేదా బలం పరికరాల సెట్‌ను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేకుండా కండరాల శరీరాన్ని పొందవచ్చు. ఇది సాధ్యమేనా? అయితే. మీరు రెగ్యులర్ ఏరోబిక్స్ చేస్తే, రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు మరియు కఠినమైన పోషకాహార ప్రణాళికను అనుసరిస్తే, మీరు 100% శిల్పకళా రూపాన్ని మరియు కండరాల శరీరాన్ని పొందుతారు.

వీలైనంత త్వరగా ఉపశమనం పొందడానికి ఇక్కడ మూడు గొప్ప దశలు ఉన్నాయి. దీనితో ప్రారంభించండి:

దశ 1: శరీర బరువు వ్యాయామాలు

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు అని పిలుస్తారు, వాటిలో ఇంక్లైన్‌లు, పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, లంజలు మరియు సిట్-అప్‌లు ఉంటాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు, నాలుగు లేదా ఐదు సార్లు చేయండి.

మీ రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాల తీవ్రతను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు కండరాలను నిర్మిస్తారు మరియు కొవ్వు మరియు కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తారు.

1. వారానికి రెండుసార్లు నడపండి

రన్నింగ్ ఒక గొప్ప వ్యాయామం. దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు మీరు దీన్ని మీ దినచర్యలో సులభంగా అమర్చుకోవచ్చు. ఇంతకు ముందు ఎటువంటి కార్యాచరణ లేని వ్యక్తి నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి. రన్నింగ్ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలను చూపించడానికి బాగా పనిచేస్తుంది.

కార్డియో విషయానికి వస్తే, చాలా మందికి అవసరమైన కార్డియో పరిమాణంపై ఆసక్తి ఉంటుంది. ఇది జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి కార్డియో అవసరం లేని వారు ఉన్నారు, కానీ అలా చేయడానికి చాలా కష్టపడాల్సిన వారు కూడా ఉన్నారు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, చాలా బిజీగా ఉన్నవారికి, కొవ్వును కాల్చడంలో కార్డియో నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకో:

• శక్తి శిక్షణ మీ కండరాలను నిర్మిస్తుంది;
• రన్నింగ్ మీ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది;
• నాణ్యమైన ఆహారం చెక్కిన రూపాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

మా ప్రభావవంతమైన చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం కొన్ని వారాల్లో పురోగతి సాధించవచ్చు. పై చిట్కాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరియు మీ వ్యాయామం మరియు ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు టోన్డ్ బాడీని పొందాలనుకుంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, రన్నింగ్ వంటి వ్యాయామాలు చేయడం, అవి మీకు బాగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఈ కీలక అంశాలపై దృష్టి సారిస్తే, మీరు అసాధారణమైన ఉపశమనం పొందుతారు.