మేము డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తాము. మహిళలకు డంబెల్ వ్యాయామాలు

మహిళలకు డంబెల్ వ్యాయామాలు వారి కండరాలను టోన్ అప్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత అందంగా మరియు సన్నగా మారవచ్చు. శిక్షణా కాంప్లెక్స్ యొక్క చురుకైన పనితీరు యొక్క ఒక గంటలో, మీరు 40 కిలో కేలరీలు వరకు కోల్పోతారని లెక్కించారు. మరియు ఈ ఫలితం తగినంత ముఖ్యమైనది.

అధిక బరువు అదృశ్యమవుతుంది, ఆత్మవిశ్వాసం కనిపిస్తుంది

డంబెల్స్‌తో నిరంతర శిక్షణ సహాయంతో, మీరు ఒకసారి మరియు అన్నింటికీ అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు. కండరాలు బలపడతాయి. మరియు దీని అర్థం, అనేక ఆహారాల కంటే ఫలితాలు మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి.

మహిళలకు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఇస్తాయని గమనించాలి. మీ శ్రేయస్సు బాగా మెరుగుపడుతుంది. అదనంగా, వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు గణనీయంగా మందగించవచ్చు. మీకు తెలిసినట్లుగా, వయస్సుతో, మహిళలకు ఒక ముఖ్యమైన ఇబ్బంది ఎదురుచూస్తుంది - ఎముకలు వాటి సాంద్రతను కోల్పోతాయి, మరింత పెళుసుగా మరియు పెళుసుగా మారుతాయి. శిక్షణా సముదాయాల అమలు కారణంగా, బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి వ్యాధుల సంభవనీయతను నివారించవచ్చు. వారానికి కొన్ని చిన్న సెషన్లు ఎముక సమస్యల గురించి మరచిపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడం సాధ్యమవుతుంది

చాలా మంది మహిళలు విపరీతమైన నొప్పిని అనుభవిస్తారు. అనేక అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తే, ఈ సమస్యలన్నీ అదృశ్యమవుతాయి. క్రమ శిక్షణ ద్వారా, మీరు వెనుక మరియు తక్కువ వీపు కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు అనే వాస్తవం దీనికి ప్రధాన కారణం.

డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మహిళలకు డంబెల్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. వాటిలో ఇంట్లో శిక్షణ పొందే అవకాశం ఉంది. అయితే, కండరాల పెరుగుదల కారణంగా, చేతులు వారి పూర్వ ఆకర్షణను కోల్పోతాయని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. అయితే, ఇది చాలా దూరంగా ఉంది. దీనికి విరుద్ధంగా, చేతులు మరింత ఆకర్షణీయంగా మారుతాయి, కాబట్టి క్రీడా పరికరాలకు భయపడవద్దు. మహిళలకు dumbbells తో వ్యాయామాలు చాలా కష్టం కాదు. అయినప్పటికీ, అవి మొత్తం జీవికి చాలా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అదనంగా, మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం ప్రతినిధులు నిరంతరం కలలు కనే వ్యక్తిని మీరు సులభంగా పొందవచ్చు.

క్రీడా సామగ్రి ఎంపిక చేసుకోవడం

మహిళలకు డంబెల్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు, వారి బరువుపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. వారు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు అటువంటి పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, దీని బరువు 1-2 కిలోగ్రాములకు చేరుకుంటుంది. ఇంతకు ముందు క్రీడలలో పాల్గొనని మహిళలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

శిక్షణ ఎలా?

మీరు తరగతులకు సుమారు 45 నిమిషాలు గడపవలసి ఉంటుంది. శిక్షణ వారానికి 4 సార్లు మించకూడదు. మొదటి రోజులలో కండరాలు గాయపడిన సందర్భంలో, మీరు భయపడకూడదు - ఇది పూర్తిగా సాధారణ మరియు సహజమైన ప్రక్రియ, ఇది కండరాల కణజాలం యొక్క బలోపేతం ప్రారంభమైందని సూచిస్తుంది. మొదటి వ్యాయామం తర్వాత, మీరు విరామం తీసుకోవాలి. చాలా ఫస్ మరియు నిర్లక్ష్యం లేకుండా వ్యాయామాలు క్రమంగా చేరుకోవాలి.

మీ రక్తపోటు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే శిక్షణ ప్రారంభించాలి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ కోసం దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామాలను స్వతంత్రంగా రూపొందించవచ్చు. మహిళలకు, మొదట, అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కొన్ని శిక్షణలను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

జనాదరణ పొందిన వ్యాయామం

టెక్నిక్‌లో సరళమైన వ్యాయామం మీ భుజాలకు డంబెల్‌లను ఎత్తడం. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం అవసరం. అటువంటి పట్టులో వెయిటింగ్ ఏజెంట్ను పరిష్కరించడానికి ఇది అవసరం, దీనిలో మెటికలు ఎదురుచూస్తాయి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ కుడి చేతిని మీ భుజానికి ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఫిక్సింగ్ చేసిన తర్వాత, అది సజావుగా తగ్గించబడాలి. అదే సమయంలో, శ్వాస తీసుకోవాలి. ఒక చేతిపై 10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మరొక చేతితో అదే పునరావృతం చేయండి. మీరు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా మార్చవచ్చు.

నడుము మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయండి

మహిళలకు బలం వ్యాయామాల గురించి చర్చించేటప్పుడు, మీరు నడుము కండరాలను బలోపేతం చేయగల ఒకదాన్ని హైలైట్ చేయాలి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతుల్లో లోడ్‌తో, ముందుకు వంగి ఉండండి. అదే సమయంలో, చేతులు నేలకి తగ్గించబడాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడం ప్రారంభించండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ప్రతి దిశలో సుమారు 20 పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం.

ఉదర కండరాలను ఈ క్రింది విధంగా బలోపేతం చేయవచ్చు. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ఎడమవైపు నడుము వద్ద ఉంచాలి. కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా ఉన్నాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, కుడి వైపుకు లోతైన వంపుని జరుపుము. అదే సమయంలో, పెల్విస్ను తరలించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. సుమారు 10 సార్లు పునరావృతం చేసిన తర్వాత, మీ మరొక చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

మీ వెనుక మరియు కాళ్ళ గురించి మర్చిపోవద్దు

మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలలో వెనుక కండరాలకు శిక్షణ కూడా ఉంటుంది. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి పడుకోవాలి. అరికాళ్ళు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. డంబెల్స్ ఫిక్స్ చేయాల్సిన చేతులు ఛాతీ ముందు భాగంలో నిఠారుగా ఉండాలి. కుడి చేతిని తల వెనుకకు దించాలి. ఈ సమయంలో ఎడమవైపు తుంటికి దర్శకత్వం వహించాలి. ఆ తరువాత, చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. మీరు వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించాలి. పునరావృత్తులు కనీసం 5 చేయాలి.

ఒక కుర్చీ తీసుకోండి, చాలా అంచున కూర్చుని, మీ పాదాలను విస్తరించండి, తద్వారా వాటి మధ్య 10 సెంటీమీటర్లు ఉంటాయి. మీ మోకాళ్లపై డంబెల్స్ ఉంచడం, వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకోవడం అవసరం. నేల నుండి మడమలను కూల్చివేయడం అవసరం, కాలి మీద పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవవలసిన అవసరం లేదు. కాళ్లు తప్ప మరేమీ కదలకూడదు. అలసట యొక్క మొదటి సంకేతాలు కనిపించే వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

లక్ష్యాలను నిర్వచించాలి

మీరు మీ కోసం కొన్ని రకాల వ్యాయామాలను ఎంచుకోలేకపోతే, శరీరంలోని ఏ భాగాలు మీకు అత్యంత ముఖ్యమైనవో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. సాధారణంగా ఇవి చేతులు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు. డంబెల్స్‌తో ప్రెస్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే మీరు వాల్యూమ్‌లో నడుమును పెంచుకోవచ్చు. స్క్వాట్స్ గురించి కూడా అదే చెప్పవచ్చు. కాబట్టి, పెక్టోరల్ కండరాల కోసం కొన్ని ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలను వివరించాలి. మహిళలు, అయితే, వారి అమలు తర్వాత, ఛాతీ తక్షణమే అనేక పరిమాణాలలో పెరుగుతుందని భావించకూడదు. కాదు, శిక్షణ ద్వారా సాధించగలిగేది కేవలం ఛాతీని బిగించడం, కండరాలకు వాల్యూమ్ ఇవ్వడం. అయితే, పెరుగుదల ఇప్పటికీ గణనీయంగా ఉండదు. కానీ వాల్యూమ్తో సంబంధం లేకుండా, అధిక ఛాతీ ఎల్లప్పుడూ అందంగా ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామాలు

మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడాలి. డంబెల్స్‌తో చేతులు తలపైకి పైకి లేపాలి, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతూ ఉండాలి. మీరు క్రమంగా మరియు శాంతముగా మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించాలి, మీ తల వెనుక లోడ్తో మీ చేతులను మూసివేస్తారు. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తరువాత, చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. మీరు ప్రతిదానిలో 8 పునరావృత్తులు గరిష్టంగా 4 సెట్లు చేయాలి. సెట్ల మధ్య విరామం 1 నిమిషం ఉండాలి. మీరు మహిళల కోసం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను సురక్షితంగా గమనించవచ్చు.

నేలపై లేదా బెంచ్ మీద పడుకోండి. అరచేతులలో బిగించిన భారంతో చేతులు పైకి లేపాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ మోచేతులను వంగడం ద్వారా మీ ఛాతీకి మితంగా లాగడం ప్రారంభించాలి, ఇది వేర్వేరు దిశల్లోకి వెళ్లాలి. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం మరింత కష్టం అవుతుంది. చేతుల మధ్య ఒక గీత ఏర్పడే వరకు డంబెల్స్‌తో చేతులు వేరుగా విస్తరించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఆ తర్వాత మళ్లీ కలుస్తారు. విధానాలు 4 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, పునరావృత్తులు 8 కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. విరామం ఒక నిమిషం.

మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడాలి. వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. చేతులను ముందుకు చాచి, మణికట్టును బయటికి తిప్పాలి. మీరు మీ మోచేతులను సున్నితంగా వంచడం ప్రారంభించాలి, బరువులను మీ వైపుకు లాగండి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం క్రమంగా మరియు ఫస్ లేకుండా చేయాలి.

తదుపరి మూలకం సాధారణంగా క్రాస్ కంట్రీ స్కీయర్లచే నిర్వహించబడుతుంది. శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచడం అవసరం. చేతులు ఛాతీ స్థాయికి పెంచాలి మరియు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. డంబెల్స్ యొక్క టాప్స్ నేల దిశలో "కనిపించే" విధంగా వాటిని ఉంచాలి. మీరు నెట్టివేసినట్లుగా, వెనుకకు అతివ్యాప్తి చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక్కొక్కటి 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

చేతి వ్యాయామాలు

ఇవి మహిళల కోసం జాబితా చేయబడిన ఛాతీ వ్యాయామాలు. సహజంగానే, చేతుల కండరాలు కూడా వాటి అమలులో పాల్గొంటాయి. అయినప్పటికీ, అవి ఛాతీ కంటే తక్కువ స్థాయిలో లోడ్ చేయబడతాయి. తరువాత, ఒక శిక్షణా సముదాయం పరిగణించబడుతుంది, ఇది చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అవి వారి బరువు తగ్గడం.

మీరు నిటారుగా నిలబడాలి. చేతులు, శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయాలి, డంబెల్స్ బిగించడం అవసరం. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. మొదట మీరు మీ మోచేతులను వంచాలి, దీనికి సంబంధించి మీ చేతులు మీ ఛాతీకి పెరుగుతాయి. శరీరం నుండి అవయవాలు రాకూడదు. అప్పుడు మోచేతులు నిఠారుగా ఉండాలి, చేతులతో భుజాలతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. చివరి దశలో, మీరు మీ చేతులతో ఒక ఆర్క్ డ్రా చేయాలి, వాటిని వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఒక్కొక్కటి 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

పైన పేర్కొన్న సందర్భంలో మాదిరిగానే స్థానం వదిలివేయాలి. కాళ్ళు మాత్రమే భుజం వెడల్పుగా విస్తరించాలి. ఒక కాలు కొద్దిగా ముందుకు కదిలి, శరీరంలోని ఎక్కువ భాగాన్ని దానికి బదిలీ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం 45 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉండాలి. కాలు ముందుకు చాచి అదే పేరుతో ఉన్న చేతిని మోచేయితో మోకాలిపై కొద్దిగా ఉంచాలి. మీ ఉచిత చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. ఈ చేతినే వంగడం మరియు వంచడం ప్రారంభించాలి. 8 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చాలి. కాబట్టి 4 విధానాలు.

బెంచ్ / కుర్చీపై నిలబడి లేదా కూర్చొని, మీ చేతులను చాచి, వాటితో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి. అదే సమయంలో, భుజాలను పెంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. మోచేతులు క్రిందికి మరియు మణికట్టు పైకి చూడాలి. 90 డిగ్రీల కోణం వచ్చే వరకు చేతులు వంచడం అవసరం. ఆ తరువాత, వారు మోచేతులను నిఠారుగా, పైకి ఎత్తాలి. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము. 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

స్త్రీ రూపానికి ఫ్యాషన్ ఎలా మారినప్పటికీ, అందమైన, టోన్డ్ రొమ్ములు ఆకర్షణీయమైన మహిళ యొక్క ముఖ్యమైన లక్షణం. అందమైన బస్ట్ కోసం, సరసమైన సెక్స్ ప్లాస్టిక్ సర్జన్ మరియు సౌందర్య ప్రక్రియల సేవలను ఆశ్రయిస్తుంది. అదే సమయంలో, బాలికలు కొన్నిసార్లు శారీరక శ్రమ వంటి ప్రభావవంతమైన పద్ధతి గురించి మరచిపోతారు. సర్జన్ స్కాల్పెల్ కాకుండా, ప్రకృతి అనుమతించిన విధంగానే ఫలితం పొందబడుతుంది. మొదటి రొమ్ము పరిమాణం నాల్గవదిగా మారదు. అమ్మాయికి సంకల్ప శక్తి మరియు తనపై తాను పని చేయాలనే గొప్ప కోరిక అవసరం. ఈ వ్యాసం రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిచేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వివరిస్తుంది, దానిని బిగించడానికి, చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఛాతీ వ్యాయామాలు

తరగతుల కోసం చూసే ముందు, ఆడ క్షీర గ్రంధి యొక్క నిర్మాణంతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది. ఆడ రొమ్ము అటువంటి భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• క్షీర గ్రంధి యొక్క గ్రంధి కణజాలం - అసిని, నాళాలు మరియు బంధన కణజాలంతో కూడిన లోబుల్స్;
• కొవ్వు కణజాలము;
• కండరాలు - పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్.

పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, చాలామంది చాలా తప్పులు చేస్తారు.

నర్సింగ్ కాని మహిళలో గ్రంధి కణజాలం మొత్తం రొమ్ము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయదు. అన్ని మహిళలకు లోబుల్స్ సంఖ్య దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. కానీ దాణా కాలంలో, పాలు రాక కారణంగా, క్షీర గ్రంధి అనేక పరిమాణాల ద్వారా పెరుగుతుంది.

ఆడ క్షీర గ్రంధి యొక్క పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేసే ప్రధాన అంశం కొవ్వు కణజాలం. కొవ్వు పదార్ధం రాజ్యాంగం, అమ్మాయి ఆహారం యొక్క స్వభావం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కొవ్వు పంపిణీ జన్యురూపం ద్వారా మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది. పెద్ద క్షీర గ్రంధులతో సన్నగా ఉండే స్త్రీలు మరియు చిన్న వాటితో బొద్దుగా ఉన్న స్త్రీలు ఉన్నారు.

కండరాలు క్షీర గ్రంధి పరిమాణంపై ప్రభావం చూపుతాయి, కానీ నిర్ణయాత్మకమైనవి కావు. పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను కూడా చేయడం, దాని పరిమాణాన్ని గణనీయంగా మార్చదు. అయినప్పటికీ, ఇది ఆకారాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది, శస్త్రచికిత్స లిఫ్ట్‌ను ఆశ్రయించకుండా బిగించవచ్చు.

పెక్టోరల్ కండరాల భారం సాధారణంగా క్రింది ప్రధాన లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పరిమాణం పెంచండి;
• రొమ్ము లిఫ్ట్;
• పరిమాణాన్ని తగ్గించండి;
• కండర కణజాలంతో డెకోలెట్ యొక్క పొడుచుకు వచ్చిన పక్కటెముకలను భర్తీ చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాన్ని నిర్మించేటప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు ట్యూన్ చేయాలి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన తరగతులు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం, బరువులతో పని చేయడం.

వ్యాయామశాలలో, ఒక ప్రాథమిక కార్యక్రమం సాధారణంగా అవసరమవుతుంది, బాలికల కోసం తరగతుల సమితితో సహా, ఇది ఒక శిక్షకుడితో అభివృద్ధి చెందడం మంచిది. మీకు ఆహారం కూడా అవసరం. సాధారణంగా, జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి అమ్మాయిలు కొన్ని ప్రదేశాలలో కొవ్వును తొలగించాలని కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, డెకోలెట్ ప్రాంతంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు, ప్రోటీన్-సుసంపన్నమైన ఆహారం అవసరం, ఎందుకంటే కేలరీల కొరతతో, కొవ్వు మాత్రమే కాకుండా, కండరాల కణజాలం కూడా ఛాతీని వదిలివేస్తుంది.

కోచ్‌లు సాధారణంగా క్రింది లోడ్‌లను అందిస్తాయి:

• ప్రాథమిక, కండరాల కోర్సెట్ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి;
• ఇన్సులేటింగ్;
• మీ స్వంత బరువుతో పని చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాలకు సంబంధించిన ప్రాథమిక లోడ్లు:

• బెంచ్ ప్రెస్ - ప్రధాన బేస్ లోడ్. పెద్ద (పెక్టోరల్) కండరాలను పని చేస్తుంది;
• ఒక కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్. పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగానికి;
• బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు.

మేము పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, తక్కువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువగా వంగకుండా ప్రయత్నిస్తాము

అదనపు ఇన్సులేషన్ లోడ్లు:

• డంబెల్ వైరింగ్;
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు క్రాస్ఓవర్లు లేదా బ్లాక్స్ మీద చేతులు కలపడం;
• సిమ్యులేటర్ "సీతాకోకచిలుక" పై వ్యాయామాలు.

శరీర బరువు వ్యాయామాలు:

• అసమాన బార్లపై చేతులు నిఠారుగా చేయడం;
• వివిధ వెర్షన్లలో నేల నుండి పుష్-అప్స్.

ఈ లోడ్లన్నీ ఛాతీ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి, అయితే వాటి వివిధ కలయికల ద్వారా విస్తరణ మరియు బిగుతు వంటి ప్రభావాలు సాధించబడతాయి.

ముఖ్యమైనది! మీరు కోరుకున్న ప్రభావాలను నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు వరుసగా అన్ని రకాల లోడ్లను నిర్వహిస్తే, ఫిగర్ యొక్క స్త్రీలింగ ఆకృతిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలు

15 పునరావృత్తులు కోసం చిన్న బరువుతో వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై, క్రమంగా డంబెల్ల బరువును పెంచడం, మీరు సంఖ్యను 8 సార్లు తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం మరియు అవకాశం లేనప్పుడు పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి స్త్రీకి చిన్న పిల్లలు ఉంటే లేదా ఆమె పనిలో తరచుగా వ్యాపార పర్యటనలు ఉంటాయి.

అటువంటి సందర్భాలలో, అన్ని స్పోర్ట్స్ పరికరాలు లేకుండా లేదా కనీసం షెల్స్‌తో ఇంటి కోసం వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉండటం మంచిది. ఇంట్లో, సమయాన్ని కనుగొనడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి ఇకపై వ్యాయామశాల యొక్క పని గంటలతో పరిమితం చేయబడడు.

మరింత ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, మీకు కనీసం షెల్స్ అవసరం:

• ఫిట్బాల్;
• dumbbells లేదా ఇసుక సీసాలు;
• మలం.

మీరు వార్మప్‌తో పాఠాన్ని ప్రారంభించాలి. వ్యాయామంలో పాల్గొన్న అన్ని కీళ్లను వేడెక్కించండి. ప్రధాన లోడ్ మోచేయి మరియు భుజం కీళ్లపై ఉంటుంది. అనేక భ్రమణ బహుముఖ కదలికలు ఒత్తిడి కోసం కీళ్లను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఇంటి కోసం ఉత్తమ కార్యకలాపాలు:

• పుష్ అప్స్;
• నేలపై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
• ఫిట్‌బాల్‌పై వైరింగ్ బరువులు;
• ఫిట్‌బాల్‌పై బరువులు పిండడం.

ఇంట్లో సాధ్యమయ్యే అన్ని వ్యాయామాలలో పుష్-అప్‌లు చాలా స్పష్టంగా ఉంటాయి. సామర్థ్యం పరంగా, ఇది బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోల్చవచ్చు.

అత్యుత్తమ శారీరక దృఢత్వం లేని వారికి కూడా ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు సరిపోతాయి.

పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి:

• పడుకోండి, అరచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, శరీరం మరియు తల నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి;
• మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి;
• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా నిరోధించడానికి మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

భుజాలకు సంబంధించి చేతుల స్థానాన్ని బట్టి పుష్-అప్‌ల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి. బాలికలకు, శారీరక దృఢత్వం లేని మహిళలకు, పుష్-అప్‌లు కొంచెం సులభతరం చేస్తాయి. షిన్లు వెనుక వెనుకకు దాటి, మోకాలు అబద్ధం.

ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు, పెరిగిన కాళ్ళతో పుష్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కాళ్ళు తల స్థాయికి పైన లేదా ఫిట్‌బాల్ (స్టూల్ లేదా సోఫా) పై ఉన్నాయి. బ్రష్‌లు చదునుగా ఉంటాయి. ఈ రకమైన లోడ్ డెకోలెట్ ప్రాంతాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ కోసం డంబెల్స్ లేదా ఇసుక సీసాలు అవసరం:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, భుజాలు మరియు మోచేతులు నేలపై ఉంచండి. భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది;
• ఈ స్థానం నుండి, బరువులను పైకి పిండండి
• మీ భుజాలు మరియు ముంజేతులను ఉపరితలంపైకి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం ఒంటరిగా ఉంటుంది, అనగా. ఒక ఉమ్మడిని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లు లేదా పుష్-అప్‌ల కంటే చాలా తక్కువ బరువుతో పని చేయవచ్చు

ఫిట్‌బాల్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, వెనుక భాగం ప్రక్షేపకంపై ఉంటుంది. మీ చేతులను విస్తరించడానికి, మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవాలి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంటుంది, కటి మోకాళ్ల క్రింద ఉంటుంది. ముంజేతులు విస్తరించి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. నేలతో సమాంతరంగా డంబెల్లను పెంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైనది! ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి, వ్యాయామాల సంఖ్య వారానికి రెండు సార్లు మించకూడదు. పునరావృతాల సంఖ్య శిక్షణ లేని మహిళలకు 3 సెట్లలో 2-3 సార్లు మించకూడదు. కాలక్రమేణా, పునరావృతాల సంఖ్యను 3-4 సెట్లలో 3-5 సార్లు పెంచాలి.

రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధిలో పాల్గొన్న మహిళల అత్యంత సాధారణ కోరిక రొమ్ము పెరుగుదల. క్షీర గ్రంధి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, పెక్టోరల్ కండరాలను విస్తరించాలి. "కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా" అనేది చాలా మంది మహిళలను ఆందోళన చేసే ప్రశ్న. ఇది సాధ్యమే, కానీ మీరు మందులు తీసుకుంటే మరియు స్పోర్ట్స్ కాంప్లెక్స్ తప్పుగా రూపొందించబడినప్పుడు మాత్రమే. ఆడ రొమ్మును పెంచడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరం:

• dumbbells తో బెంచ్ ప్రెస్;
• పుష్ అప్స్;
• అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్;
• డంబెల్ వైరింగ్;
• "సీతాకోకచిలుక" పై సమాచారం.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం. డంబెల్స్‌తో చేతులు వేరుగా ఉంటాయి, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి, పిడికిలి పైకి చూస్తాయి

పుష్-అప్‌లు ఇంట్లో కూడా నిర్వహిస్తారు, అవి పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలకు బాగా సరిపోతాయి. సాంకేతికత పైన వివరించబడింది. తక్కువ ఫిజికల్ డేటా ఉన్న అమ్మాయిలు మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టి పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి:

• క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ క్షితిజ సమాంతర విమానంలో నిర్వహించబడుతుంది. బార్బెల్ కళ్ళకు ఎదురుగా ఉంచబడుతుంది.
• మెడ ఫ్రేమ్ నుండి తీసివేయబడుతుంది, విస్తరించిన చేతులతో పరిష్కరించబడింది;
• మెడ ఛాతీకి తగ్గించబడుతుంది;
• తాకిన తర్వాత, బార్ పైకి పిండబడుతుంది.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల కోసం, ఇలా చేయండి:

1. చాచిన చేతులతో బార్లను పట్టుకోండి.
2. మొండెం క్రిందికి వెళుతుంది, చేతులు మోచేయి కీళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, అయితే అవి వైపులా చూడాలి.
3. మీ చేతులను విస్తరించండి.

వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, కాబట్టి ఇది సన్నని మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. దీని కోసం మీకు ఇది అవసరం:

1. పడుకోండి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. లంబ కోణంలో మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచండి. డంబెల్స్ కంటి స్థాయిలో ఉన్నాయి.
3. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో డంబెల్స్ పిండబడతాయి.

డంబెల్స్‌తో చేతులు పెంచడం:

1. నేలపై మీ పాదాలతో పడుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
2. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను పక్కలకు తగ్గించండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లోని సమాచారం:

1. సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చోండి, మీ వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి.
2. పీల్చేటప్పుడు, హ్యాండిల్స్‌ను ఒకచోట చేర్చండి, ఈ స్థితిలో కొంచెం ఆలస్యము చేయండి.
3. మీ చేతులను విస్తరించండి.

ముఖ్యమైనది! రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, శిక్షణకు ముందు మసాజ్ చేయడం అవసరం. మీరు యోగా యొక్క కొన్ని అవకాశాలను విస్మరించకూడదు, ముఖ్యంగా అన్ని సాగతీత మరియు విశ్రాంతి తరగతుల తర్వాత.

రొమ్ము లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు

చాలా మంది మహిళలు తమ రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి, ముఖ్యంగా తల్లి పాలివ్వడం మరియు ప్రసవం తర్వాత ఎలా బిగించుకోవాలో ఆందోళన చెందుతారు. మహిళలకు, గార్డుల తర్వాత రొమ్ములు కుంగిపోతున్న బాలికలకు, ఒకటి కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

ప్రారంభ స్థానం: ముఖం పైకి పడుకుని, రిఫరెన్స్ పాయింట్లు పిరుదులు మరియు పైభాగం. డంబెల్స్‌తో చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, ఛాతీ పైన కలిసి ఉంటాయి

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ఎగువ భాగం యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ద్వారా మీరు క్షీర గ్రంధులను బిగించవచ్చు. పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు సంబంధించిన అన్ని ప్రభావవంతమైన లోడ్లను చేయవచ్చు, కానీ క్షితిజ సమాంతర విమానంలో కాదు, కానీ వంపుతిరిగిన ఒకదానిపై. వంపు కోణం 35-45 డిగ్రీలు. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ సమాంతర బెంచ్‌పై పనిచేయడం లాంటిది. సాగతీత వ్యాయామాల జాబితా:

• వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై బెంచ్ ప్రెస్;
• కాళ్ళు తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో నేల నుండి పుష్-అప్స్;
• వంపుతిరిగిన విమానంలో డంబెల్స్‌తో సంతానోత్పత్తి.

ముఖ్యమైనది! లిఫ్ట్ మరియు పెరుగుదల ఒకే విషయం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఒక చిన్న క్షీర గ్రంధి పైకి లేపి ఉండవచ్చు, పెద్దది కుంగిపోయి ఉండవచ్చు. కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు బిగుతుకు దోహదం చేయకపోవచ్చు.

రొమ్ము తగ్గింపు వ్యాయామాలు

అందం యొక్క గుర్తించబడిన ప్రమాణం పెద్ద బస్ట్ అయినప్పటికీ, మహిళల్లో కంటికి ఆహ్లాదకరమైన నిష్పత్తిని సృష్టించడానికి, క్షీర గ్రంధుల పరిమాణాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉన్న అరుదైన పరిస్థితులు ఉన్నాయి. అటువంటి పరిస్థితిలో, శరీర కొవ్వును తగ్గించే ప్రభావాలు కావాల్సినవి.

ఛాతీ గట్టిగా ఉండటానికి, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, అలాగే డెల్టాయిడ్ కండరాలు (భుజాలు) మరియు చేతులు

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి, మీరు కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. రెండవది, మెరుగైన కార్డియో శిక్షణ, సమృద్ధిగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం. అటువంటి పరిస్థితులలో, కొవ్వు శరీరంలోని అన్ని భాగాలను వదిలివేస్తుంది. ఈ ప్రత్యేక ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టడానికి, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు కార్యకలాపాల సముదాయంలో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం శారీరక శ్రమను చేర్చడం మంచిది.

క్షీర గ్రంధుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఏమి చేయాలి:

• అన్ని రకాల ప్రెస్‌లు;
• చేతులు పలుచన;
• పుష్ అప్స్;
• "సీతాకోకచిలుక" లో వైరింగ్.

ముఖ్యమైనది! పనితీరు యొక్క లక్షణం గణనీయమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు. ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి 6-7 రెప్స్ మరియు 3 సెట్లు సరిపోతే, కొవ్వును కాల్చడానికి పునరావృతాల సంఖ్యను 8-12 మరియు 4 సెట్లకు పెంచడం అవసరం.

అందమైన రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు

అందం యొక్క భావన సాధారణంగా ప్రమాణాలను కలిగి ఉంటుంది:

• దరకాస్తు;
• స్థితిస్థాపకత;
• పరిమాణం;
• చర్మ పరిస్థితులు.

పిండడం. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, వెనుకకు నిటారుగా, చేతులు ఒకదానికొకటి అరచేతులతో ఛాతీ ముందుకి తీసుకురావడం

ఈ పారామితులు చాలా వరకు వారసత్వం మరియు సౌందర్య ప్రక్రియల ద్వారా అందించబడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనే అధిక కోరిక రూపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, చర్యల సంక్లిష్టత కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బిగించడానికి మార్గాలను కలిగి ఉండాలి. మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేయవచ్చు మరియు మీ చేతులను పిండడం లేదా "కత్తెర" వంటి కొన్ని "వ్యాయామం చేయని" పద్ధతులను చేయవచ్చు. ప్రత్యేక నియమాల ప్రకారం బ్రష్‌లను కుదించడం అవసరం. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మీ చేతులను మడవండి, వాటిని 20-30 సెకన్ల పాటు గట్టిగా పిండి వేయండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కత్తెర నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులను చాచి, కత్తెర లాంటి కదలికలను వేగంగా చేయండి. కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించాలి.

సాగే ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు

స్థితిస్థాపకత యువత, ఫిట్‌నెస్‌కు సంకేతం. ఈ పరామితి కొవ్వు కణజాలం మొత్తం, పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధి ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, భంగిమ ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది. భంగిమ వెనుక కండరాల ద్వారా అందించబడుతుంది. చాలా మంది శిక్షకులు పెక్టోరల్ కండరాల శిక్షణను వెనుక వ్యాయామాలతో కలపాలని సిఫార్సు చేస్తారు. చనుబాలివ్వడం కంటే స్త్రీలలో క్షీర గ్రంధులు కుంగిపోయే అవకాశం ఉంది.

భంగిమను అభివృద్ధి చేయడానికి, బాలికలలో వ్యాయామశాలలో క్రింది పద్ధతులు ప్రాచుర్యం పొందాయి:

• నిలువు బ్లాక్ థ్రస్ట్;
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్;
• బస్కీలు.

నిలువు బ్లాక్‌ను లాగడానికి, మీరు బ్లాక్‌కి ఎదురుగా ఉన్న సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చోవాలి. స్థిరీకరణ కోసం దిండు కింద మీ మోకాళ్లను తగ్గించండి. బార్‌పై విస్తృత పట్టును తీసుకోండి మరియు బ్లాక్‌ను నెమ్మదిగా ఛాతీకి లాగండి. క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ను నిర్వహించడానికి, డౌన్ కూర్చుని, ప్లాట్ఫారమ్పై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచడం అవసరం. అప్పుడు, బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్ను పట్టుకొని, దానిని నడుముకు లాగండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం గురించి మర్చిపోవద్దు. క్షీర గ్రంధుల పరిస్థితి మరియు వాటి పైన ఉన్న చర్మం, క్రీడలతో పాటు, అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది: గర్భం, చనుబాలివ్వడం మొదలైనవి. సరిగ్గా తినడం, డెకోల్లేట్ ప్రాంతం యొక్క చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మరియు అతినీలలోహిత వికిరణాన్ని నివారించడం అవసరం. . ఇటువంటి సిఫార్సులు, శారీరక వ్యాయామాలతో పాటు, అందాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

క్రీడల సహాయంతో రొమ్ములను విస్తరించడం పని చేయదు, కానీ ఇక్కడ ఛాతీ కండరాలను బిగించి, ఫిగర్‌ను మరింత అథ్లెటిక్‌గా చేయండిచాలా సాధ్యమే. ఇల్లు లేదా వ్యాయామశాల కోసం డంబెల్స్‌తో ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇవి పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సరిపోతాయి.

డంబెల్స్‌తో ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు ఇంక్లైన్ బెంచ్ అవసరం. వ్యాయామశాలలో, ఒక నియమం వలె, ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ బెంచీలు ఉన్నాయి, కానీ ఇంట్లో మీరు ఉపయోగించవచ్చు ఫిట్‌బాల్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్. మీకు అదనపు పరికరాలు లేకపోతే, మీరు వంపు బెంచ్ అవసరమయ్యే ఛాతీ కోసం ఆ వ్యాయామాలను మినహాయించి, నేలపై శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఏది డంబెల్ బరువుడంబెల్స్‌తో ఛాతీ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలా? ప్రయోగాత్మకంగా వాటిని తీయండి. డంబెల్స్ యొక్క బరువు మీరు వ్యాయామం యొక్క 12-15 పునరావృత్తులు చేసే విధంగా ఉండాలి. అంతేకాకుండా, చివరి 2-3 పునరావృత్తులు చివరి ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడాలి, కానీ సరైన సాంకేతికతను కోల్పోకుండా. 30 సెకన్ల చిన్న విరామంతో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 4-5 సెట్లు చేయండి, అవసరమైతే, చివరి సెట్లలో, డంబెల్ల బరువును తగ్గించవచ్చు.

మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, 2 కిలోల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలు బలపడుతున్నప్పుడు లోడ్ పెంచండి. ఒక రోజులో పెక్టోరల్ కండరాలతో కలిసి వారు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తారు ట్రైసెప్స్. మరియు ఇది ఖచ్చితంగా తార్కికం, ఎందుకంటే ఛాతీపై వ్యాయామాల సమయంలో, ట్రైసెప్స్ చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

మహిళలు మరియు పురుషులకు డంబెల్స్‌తో 7 ఛాతీ వ్యాయామాలు

డంబెల్ ప్రెస్ అనేది డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఛాతీ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మేము ఒక బెంచ్ (లేదా నేలపై) పడుకుంటాము, ఛాతీ వద్ద నేరుగా పట్టుతో డంబెల్స్ తీసుకొని, చేయి పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మా చేతులను నిలువుగా పైకి లేపండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండనివ్వండి. డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

అదేవిధంగా, మేము వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకుంటాము మరియు ఛాతీ వద్ద నేరుగా పట్టుతో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము. మీ చేతులను నిలువుగా పైకి లేపండి, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. బెంచ్ యొక్క సరైన కోణం 40-45 డిగ్రీలు.

ఇది కొత్త కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేసే డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ యొక్క మరొక వెర్షన్. మేము మళ్ళీ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, కానీ ఇప్పుడు మేము ఛాతీ స్థాయిలో తటస్థ పట్టుతో (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) డంబెల్స్ తీసుకుంటాము. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మేము డంబెల్స్‌ను భుజం వెడల్పుతో పైకి లేపుతాము, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేసి వాటిని క్రిందికి దించుము.

సారూప్యత ద్వారా, మేము వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ఛాతీ కోసం ఈ వ్యాయామం చేస్తాము. మేము తటస్థ పట్టుతో డంబెల్స్‌ను మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము మరియు చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్‌లను పైకి లేపుతాము. మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేస్తాము మరియు మా చేతులను తగ్గించాము.

ఈ వ్యాయామం నేలపై చేయవచ్చు. డంబెల్స్‌ను న్యూట్రల్ గ్రిప్‌తో నిలువుగా పైకి లేపండి. తరువాత, డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండేలా శాంతముగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. మేము చేతులు నిలువు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పెంచేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, వ్యాయామం చాలా బాధాకరమైనది. నెమ్మదిగా మరియు ఏకాగ్రతతో చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ఛాతీ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మేము మా చేతులను నిలువుగా పైకి లేపుతాము. మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

7. పుల్లోవర్

పుల్లోవర్ అనేది పెక్టోరల్ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, ట్రైసెప్స్‌కు కూడా నాణ్యమైన వ్యాయామం. మేము ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, మా తలల పైన దాదాపు నిలువుగా ఒక డంబెల్ చేతిలోకి తీసుకుంటాము. మీ చేతులు మన శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. మేము పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పనిని అనుభవిస్తాము.

మీరు స్త్రీ లేదా పురుషుడు అనే తేడా లేదు. పుష్-అప్‌లతో కలిపి, మీరు మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని ఇంట్లో కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు.

బ్రీడింగ్ డంబెల్స్ అబద్ధం.

ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామం. బార్‌బెల్‌తో లేదా సిమ్యులేటర్‌లో ఏ వ్యాయామమూ దానిని భర్తీ చేయదు. ఇంట్లో, నేను చిత్రంలో చేసినట్లుగా మీరు చిన్న కుర్చీపై పడుకోవచ్చు. సాధారణంగా, ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. హాల్ లో, కోర్సు యొక్క, ఒక ప్రత్యేక బెంచ్ మీద.

ఈ కదలికలో, రోబోట్‌లో ఛాతీ కండరాలు మాత్రమే చేర్చబడతాయి, ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ట్రైసెప్స్ కూడా పనిలో చేర్చబడతాయి. ఇతర వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు. ఇంకా అవసరమైనది, మరియు ఇది గరిష్ట ఫలితాన్ని ఇచ్చే వ్యాయామాల కలయిక. నాలో వ్యాయామాలను ఎలా కలపాలో నేను మరింత వివరంగా వివరించాను.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

డంబెల్స్‌తో ఇది మరొక ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామం. పెంపకం వలె కాకుండా, ఇక్కడ పెక్టోరల్ కండరాలు మాత్రమే పనిలో చేర్చబడ్డాయి, కానీ ట్రైసెప్స్ కూడా ఉన్నాయి. ఇంట్లో, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మీకు ప్రత్యేక బెంచ్ లేకపోతే, కుర్చీపై పడుకుని అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు.

శ్రద్ధ! మీరు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను నేలపై కూడా చేయవచ్చు, కానీ ఇది మంచిది కాదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీరు కదలిక పరిధిని గణనీయంగా తగ్గిస్తారు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంత వరకు పని చేయలేరు.

వంపు కోణాన్ని బట్టి, ఎగువ లేదా దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలపై మనం కష్టపడి పని చేయవచ్చు. పెల్విస్ కంటే తల ఎత్తులో ఉన్నప్పుడు, ఛాతీ ఎగువ కండరాలు పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. తల పెల్విస్ కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, తక్కువ ఛాతీ కండరాలు. మీరు "వంపు" మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు పెంపకం చేయవచ్చు, కానీ ఇది ప్రత్యేక బెంచ్లో మాత్రమే ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగానికి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌ను పెంచడం.

పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగం కోసం.

పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగానికి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగం కోసం.

వాటిలో చాలా "రన్నింగ్", దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడినవి, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్‌లను పెంపకం చేయడం మరియు క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్ (హెడ్ అప్)పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు.

డంబెల్స్‌తో మరొక ఛాతీ వ్యాయామం PULLOVER.

చాలా మంది దీనిని లాటిస్సిమస్ డోర్సీకి వ్యాయామంగా భావిస్తారు మరియు అవి సరైనవి, ఎందుకంటే మీరు లాటిస్సిమస్ కండరాలను బాగా పని చేసే విధంగా సాంకేతికతను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కానీ, ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఖచ్చితంగా ఛాతీని సాగదీయవచ్చు. ప్రధాన విషయం లక్ష్యం కండరాల అనుభూతి ఉంది.

అన్ని వ్యాయామాలు సగటున, 3 సెట్లలో, 10 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు. సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - 2-3 నిమిషాలు.

విశ్వం యొక్క కేంద్రం ఆడ బట్ అని చాలా మంది వాదించినప్పటికీ, అందమైన రొమ్ముల గురించి ఎవరూ మర్చిపోరు. మరియు ఛాతీ ఎల్లప్పుడూ అందంగా ఉండటానికి, మరియు దాని యజమానులకు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ బాటసారులకు కూడా ఆరాధించడం ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, మీరు క్రీడలు ఆడాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలి. ఈ వ్యాసంలో, పెక్టోరల్ కండరాల కోసం డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మేము తెలియజేస్తాము మరియు చూపుతాము.

వాస్తవానికి, చాలా మంది లేడీస్, వారి పెక్టోరల్ కండరాలపై "పని" చేయకూడదనుకుంటున్నారు, వారి "ప్రధాన ప్రయోజనం" సరిచేయడానికి లేదా పెంచడానికి ఆపరేటింగ్ టేబుల్‌పై పడుకుంటారు. అవును, శస్త్రచికిత్స అనేది మీ లోపాలను సరిదిద్దడానికి మంచి మార్గం, మరియు మేము ఈ పద్ధతికి వ్యతిరేకం కాదు, కానీ ఆనందం చౌక కాదు, మరియు పునరావాస విధానాలు చాలా సమయం తీసుకుంటాయి, ఇది డంబెల్స్‌తో శిక్షణ కోసం ఖర్చు చేయవచ్చు. కాబట్టి ఆపరేషన్ కోసం నిధులు లేని, కానీ ఇంట్లో రెండు డంబెల్స్ ఉన్న అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు ఏమి చేయాలో ఇక్కడ ఉంది, వారి కోసం మేము ఈ కథనాన్ని వ్రాసాము మరియు రొమ్ము విస్తరణ కోసం వ్యాయామాల సమితిని కూడా సంకలనం చేసాము.

జపాన్‌లో, చాలా కాలం పాటు, పెద్ద రొమ్ములు లేకపోవడం స్త్రీత్వానికి చిహ్నంగా మరియు అందం యొక్క ఆదర్శంగా పరిగణించబడుతుందని మీకు తెలుసా. అద్భుతమైన రూపాల యజమానులు చాలా కష్టపడ్డారు, వారు తమ ఛాతీని ఒక ప్రత్యేక గుడ్డతో చుట్టి వారి ఛాతీని దాచిపెట్టారు.

సహజంగానే, వ్యాయామాలు ఏవైనా తీవ్రమైన పాథాలజీలు లేదా విచలనాలను సరిచేయలేవు. ఇక్కడ, క్రీడలు శక్తిలేనివి, మరియు ఈ సందర్భంలో ఇది ఇప్పటికే సాధ్యం కాదు, కానీ మీరు ఆపరేటింగ్ టేబుల్‌పై పడుకోవాలి లేదా కనీసం వైద్యుడిని చూడాలి. కానీ, ప్రతిదీ మీ కోసం అంతగా నడవకపోతే, ప్రారంభిద్దాం.

మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

బాగా, అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు ప్రభావవంతమైన జాబితాను చూద్దాం బాలికలకు డంబెల్స్‌తో పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ సరళమైనవి మరియు వాటిని నేర్చుకోవడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. మీకు కావలసింది సంకల్ప శక్తి మాత్రమే, అది లేకుండా మీరు చేయలేరు. సరే, ఒక జత డంబెల్స్, ఫిట్‌నెస్ బాల్ మరియు సాఫ్ట్ మ్యాట్ పెద్ద ప్లస్ అవుతుంది.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

పుల్లోవర్

ఫిట్‌బాల్ లేదా బెంచ్ తీసుకోండి లేదా, తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, సాధారణ కుర్చీని తీసుకోండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే బరువుతో డంబెల్‌లను తీయండి, అంటే సులభం కాదు, కానీ సులభంగా కూడా ఉంటుంది. ఇప్పుడు ఫిట్‌బాల్ (బెంచ్, కుర్చీ)పై మీ పైభాగంలో పడుకోండి, అయితే మీ పెల్విస్ గాలిలో ఉండాలి. ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్‌ని పట్టుకుని, దిగువ చిత్రంలో చూపిన విధంగా (A) వాటిని చేయి పొడవులో పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు వీలైనంత క్రిందికి తగ్గించండి (B). లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను తగ్గించేటప్పుడు మీ కడుపులో గీయండి మరియు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క "బిగుతు" అని పిలవబడే వెనుక ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగాన్ని సంపూర్ణంగా సాగదీస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది. 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

డంబెల్ ప్రెస్

మళ్ళీ మేము సౌకర్యవంతమైన బరువును తీసుకుంటాము, మేము మా వెనుకభాగంతో స్విస్ బంతిపై పడుకుంటాము. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను (A) బిగించి, మీ కటి మరియు దిగువ వీపును నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌ను పైకి నెట్టండి, పెక్టోరల్ కండరాలను (B) టెన్సింగ్ చేయండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఛాతీని మరింత బిగించి, డంబెల్లను వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో చేయండి, మీ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందండి.


ఒక సెట్‌లో 12 రెప్స్ చేయండి. మొత్తం నాలుగు సెట్లను పూర్తి చేయండి.

డంబెల్ లేఅవుట్

ఇక్కడ మీరు ఫిట్బాల్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ లేకుండా చేయవచ్చు, వైరింగ్ సులభంగా నేలపై పడుకోవచ్చు. కాబట్టి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని నేలపై పడుకోండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను వంగకుండా లేదా నిఠారుగా చేయకుండా, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. మీ ఛాతీ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ చేతులను దిగువ స్థానంలో ఉంచి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు మరింత శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతించని గాయం అవకాశం ఉన్నందున, ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే, వైరింగ్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ ఉంది, శరీరం పైకి వంగి ఉంటుంది, కానీ ఈ ఎంపిక కోసం మీకు సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్ అవసరం.


బెంచ్‌ను 45 డిగ్రీల కోణంలో సెట్ చేయండి మరియు ప్రామాణిక సంస్కరణ వలె అదే సాంకేతికతను ఉపయోగించి దానిపై వైరింగ్ చేయండి. ఈ సందర్భంలో, ఎగువ ఛాతీ ఎక్కువ లోడ్ పొందుతుంది.

ఏదైనా డంబెల్ ఫ్లై కోసం, 12 సార్లు 4 సెట్లు చేయండి.

ఈ మూడు వ్యాయామాలు మీ ఛాతీ కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అలాగే వాటిని బిగించి వాటిని మనోహరంగా చేస్తాయి. వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సరైన పోషకాహారం మరియు చెడు అలవాట్లను తిరస్కరించడం గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఫిట్‌బాల్ అద్భుతమైన సిమ్యులేటర్ మరియు క్రీడలలో పాల్గొన్న ప్రతి అమ్మాయిలో ఉండాలి. ఉదాహరణకు, ఈ వ్యాసంలో మేము కనుగొన్న వాటిలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటిని మీ కోసం చిత్రించాము.

మరియు వ్యాసంలో, కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మేము మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సేకరించాము.

పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామం యొక్క హాని మరియు ప్రయోజనాలు

సరే, డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు అమ్మాయిలకు హానికరం కాదా అని క్లుప్తంగా చెప్పండి.

చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు ఒక సాధారణ కారణంతో ఛాతీ కండరాల శిక్షణ తీసుకోవడానికి భయపడుతున్నారు: నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌లలో ఒకదానిలో వారు “ఇనుముతో” శిక్షణ హానికరం మరియు స్త్రీని చేస్తుంది “ మగ స్త్రీ". కానీ మేము మీకు భరోసా ఇవ్వడానికి తొందరపడుతున్నాము, డంబెల్స్‌తో సాధారణ శిక్షణ, ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, స్త్రీ శరీరానికి హాని చేస్తుందని ఒక్క శాస్త్రీయ అధ్యయనం కూడా నిరూపించలేదు.

బాడీబిల్డింగ్ పోటీల్లో పాల్గొని మగవాళ్లలా కనిపించే యువతుల సంగతేంటి అని మీరు అడగండి. అని చెబితే చాలు అలాంటి మహిళలు 150,000 మందిలో ఒకరు, మరియు అటువంటి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీకు డజను గ్రాముల కంటే ఎక్కువ స్టెరాయిడ్లు మరియు జిమ్‌లో భారీ డంబెల్స్‌తో గడిపిన వందల గంటలు అవసరం. కాబట్టి మీ భయాలన్నింటినీ వదిలివేయండి మరియు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. అందంగా కనిపించడం ఎవరినీ బాధించదు.