స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు. వెన్నెముకకు ఏ వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చు

వెన్నెముకను సాగదీయడం అనేది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, గర్భాశయ, థొరాసిక్ మరియు కటి ప్రాంతాల వెన్నుపూసల మధ్య దూరాన్ని పెంచడానికి మరియు కొన్ని సెంటీమీటర్ల ద్వారా “పెరిగిన” అనుభూతిని కలిగించే మార్గాలలో ఒకటి.

వెన్నెముకను సాగదీయడానికి నియమాలు

ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క జీవన పరిస్థితులు అతని వెనుకకు నిజమైన పరీక్ష. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల పరిస్థితిని ప్రభావితం చేసే కారణాల జాబితా చాలా పొడవుగా ఉంది. ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు తాత్కాలికంగా ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి సహాయపడతాయి. అవి సరిగ్గా చేయాలి, లేకపోతే గాయాలు మరియు అనూహ్య పరిణామాలు హామీ ఇవ్వబడతాయి:

1. సాయంత్రం శిక్షణ ప్రారంభించండి.
2. చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించండి.
3. మొదటి వారంలో, మీ శరీరానికి సౌకర్యవంతమైన సంఖ్యకు పునరావృతాల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి.
4. కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

వాయిద్య పద్ధతులతో వెన్నెముకను సాగదీయడం వైద్యులలో మద్దతుదారులు మరియు ప్రత్యర్థులను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, వెనుక కొన్ని వ్యాధులతో, ఇది మంచి చికిత్సా ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఇది:

• వెన్నెముక అస్థిరత;
• వెన్నుపూస శరీరాల పగుళ్లు.

పైన పేర్కొన్న అన్ని రోగనిర్ధారణలను ట్రాక్షన్తో చికిత్స చేయవచ్చు, కానీ ప్రతి ప్రక్రియ తర్వాత, సరైన స్థితిలో రోగి యొక్క వెనుకభాగాన్ని పరిష్కరించడం అవసరం.

వెన్నెముక సాగదీయడం వ్యాయామాలతో సహా ఏ రకమైన ట్రాక్షన్‌కు సంపూర్ణ వ్యతిరేకతలు:

• వెన్నెముక పొరలు మరియు మెదడు యొక్క వాపు.
• వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స.
• CNS వ్యాధులు.
• మూర్ఛతో సహా ఏదైనా మానసిక రుగ్మత.
• పేద రక్తం గడ్డకట్టడం.
• గర్భం యొక్క రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో.
• అంటు వ్యాధులు.

osteochondrosis తో వెన్నెముకను సాగదీయడం నిషేధించబడింది!

ట్రాక్షన్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని

మొదటి విధానాల తర్వాత పద్ధతి స్పష్టమైన ఉపశమనం ఇస్తుంది. అయినప్పటికీ, వెన్నెముక యొక్క క్షీణించిన వ్యాధులలో (మరియు దాని సంక్లిష్టతలలో ఒకటి, ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా), ట్రాక్షన్ మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడదు, కానీ ప్రమాదకరమైనది.

ప్రక్రియ తర్వాత అటువంటి రోగి ఒక నిలువు స్థానం తీసుకున్న వెంటనే, ప్రతిదీ స్థానంలోకి వస్తుంది, మరియు క్షీణించిన ప్రక్రియలు గణనీయంగా వేగవంతం అవుతాయి. అటువంటి రోగనిర్ధారణతో వెన్నెముక ట్రాక్షన్ దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోయే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ను సాగదీస్తుంది, ఇది మైక్రోక్రాక్‌లతో కప్పబడి ఉంటుంది. తదుపరి కుదింపుతో, న్యూక్లియస్ పల్పోసస్ క్రమంగా బయటకు దూరి ఏర్పడుతుంది. పరిస్థితి యొక్క క్షీణత సాధారణంగా ఆకస్మికంగా ఉంటుంది, స్పృహ కోల్పోవడం వరకు, దీని ఫలితంగా రోగిని అత్యవసరంగా ఆసుపత్రిలో చేర్చవచ్చు మరియు ఆపరేటింగ్ టేబుల్‌కు పంపవచ్చు.

వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ యొక్క మార్గాలు

అనేక సాగతీత పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఇవి నీటి అడుగున సాగతీత మానిప్యులేషన్స్, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు యోగా అని పిలువబడే ప్రత్యేక పరికరాలు.

రోగికి స్పష్టమైన రోగ నిర్ధారణ లేకుంటే లేదా అతని పరిస్థితిని పూర్తిగా అధ్యయనం చేయకపోతే (లేదా లోపాలతో) మొదటి రెండు పద్ధతులు చాలా ప్రమాదకరమైనవి. డ్రై ట్రాక్షన్ నిలువుగా మరియు అడ్డంగా నిర్వహించబడుతుంది. క్షితిజసమాంతర ట్రాక్షన్ మరింత సున్నితంగా పరిగణించబడుతుంది. పరికరాలపై కూడా నిర్వహించబడుతుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో బాగా నిరూపించబడింది.

ఉత్తమ ఎంపిక వ్యాయామాల సమితి, ప్రత్యేక మరియు ఓరియంటల్ అభ్యాసాల నుండి, ముఖ్యంగా, యోగా. వారి ప్రధాన లక్ష్యం గట్టి, దృఢమైన కండరాలను సడలించడం, వెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాల (గర్భాశయ, థొరాసిక్, కటి) వశ్యతను పెంచడం.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

హోంవర్క్ చేయడానికి ముందు, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను అర్థం చేసుకోవాలి. చదునైన మరియు గట్టి ఉపరితలంపై పడుకున్నప్పుడు లేదా నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి కటి మరియు థొరాసిక్ వెనుకకు సాగదీయడం ఉత్తమం. మీరు నిలబడగలిగినప్పటికీ, కూర్చున్నప్పుడు గర్భాశయ ప్రాంతం యొక్క అధ్యయనం ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, స్థిరమైనదాన్ని పట్టుకోవడం మంచిది.

తరగతి తర్వాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఏదైనా గట్టిగా పడుకోవాలి మరియు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో సమాంతరంగా ఇది చాలా ముఖ్యం.

గర్భాశయ ప్రాంతం యొక్క అధ్యయనం

మెడ వెన్నెముకలో చాలా హాని కలిగించే భాగం. ఇక్కడ వెన్నుపూస చాలా చిన్నది మరియు పెళుసుగా ఉంటుంది మరియు కండరాలు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ తగినంత బలంగా ఉండవు. గర్భాశయ వెన్నెముకను సాగదీయడం జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో చేయవచ్చు, ఇది అనేక సమస్యలను వెంటనే పరిష్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• కండరాల నొప్పుల నుండి ఉపశమనం పొందండి.
• రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచండి.
• మెదడుకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచుతుంది.

గర్భాశయ వ్యాయామాలు:

• వ్యాయామం 1. ముందుకు / వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. మెడకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలకు వ్యాయమ యోగాను ప్రాతిపదికగా తీసుకుంటారు. నిటారుగా నిలబడండి (లేదా కూర్చుని పైకి నిఠారుగా ఉంచండి), మీ మోకాలు మరియు పాదాలను మూసివేయండి, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి (సున్నా స్థానం). శాంతముగా మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి, ఇప్పుడు గర్భాశయ ప్రాంతం యొక్క వెన్నుపూసపై దృష్టి పెట్టండి. మీ కిరీటాన్ని ముందుకు సాగండి, అదే సమయంలో మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సున్నా స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు వంచి, గర్భాశయ ప్రాంతం యొక్క వెన్నుపూసపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి, మీ తల పైభాగాన్ని విస్తరించండి, అదే సమయంలో మీ తల వెనుక భాగాన్ని భుజం బ్లేడ్‌ల పైన ఉన్న ప్రదేశానికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. అసలు భంగిమను తీసుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• వ్యాయామం 2. కుడి / ఎడమకు వంగి ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క అర్థం మరియు దాని అమలు కోసం సాంకేతికత నం. 1 మాదిరిగానే ఉంటాయి. మీరు మాత్రమే మొదట మీ తలని ఎడమ వైపుకు వంచి, మీ ఎడమ చెవితో భుజాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించి, ఆపై కుడి వైపుకు, చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. మీ చెవితో భుజం. మీ భుజాలను పెంచవద్దు.
• వ్యాయామం 3. మీ తల పైభాగాన్ని పైకప్పుకు విస్తరించండి, అదే సమయంలో మీ భుజాలను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి, గర్భాశయ వెన్నెముకను సాగదీయడం.

ఛాతీకి పని చేస్తోంది

వెనుక భాగంలోని ఈ భాగం అతి తక్కువ మొబైల్ మరియు ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ హెర్నియాస్ మరియు పించ్డ్ నరాలతో బాధపడే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన సమస్యలు నిర్ధారణ కాకపోతే వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు కూడా ఇక్కడ ఉపయోగపడతాయి:

• వ్యాయామం 1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి. చేతులు తుంటికి సమాంతరంగా ఉంటాయి, తల ముందుకు కనిపిస్తుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. మొత్తం భంగిమ కాఫీ టేబుల్‌ని పోలి ఉంటుంది. ఇప్పుడు శాంతముగా వంచు, మీ వెనుక చక్రము చేయండి. అదే సమయంలో, మీ తల పైభాగాన్ని క్రిందికి సాగదీయండి, మీ తోక ఎముకతో ఇలాంటి ప్రయత్నం చేయండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి వెనుకకు వంగండి. కిరీటాన్ని పైకి లాగండి. వ్యాయామం థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క వెన్నుపూసను మాత్రమే కాకుండా, గర్భాశయాన్ని కూడా బాగా విస్తరించింది. మీరు అలసిపోయే వరకు పునరావృతం చేయండి. కానీ అతిగా చేయవద్దు.
• వ్యాయామం 2. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. ఒక చక్రంతో మీ వెనుకకు వంపు, మీ అరచేతులను ముందుకు ఉంచి, మీ చేతులను చాచు. థొరాసిక్ వెన్నుపూసల మధ్య ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల ఎత్తు ఎలా పెరుగుతుందో మరియు కండరాలు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయో శారీరకంగా అనుభూతి చెందుతుంది. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రారంభించడానికి, 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నడుము పని చేయడం

దిగువ వెనుక భాగం వెనుక భాగంలో అత్యంత హాని కలిగించే భాగం. వెన్నుపూస శరీరాలు మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లలో ఎటువంటి డిస్ట్రోఫిక్ మార్పులు నిర్ధారణ కాకపోతే, మీరు కటి వెన్నెముకను విస్తరించే జిమ్నాస్టిక్స్ చేయవచ్చు:

• వ్యాయామం 1. "మీ పిల్లిలా చేయండి." ప్రారంభ స్థానం - థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడానికి వ్యాయామం 1 నుండి భంగిమ. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, మన శరీరం భిన్నంగా ప్రవర్తిస్తుంది. పిల్లిని గుర్తుంచుకో. మేల్కొన్నప్పుడు, ఆమె తన వెనుకకు (కటి వెనుకకు) వెనుకకు నెట్టివేస్తుంది, ఆమె ముందు పాదాలతో గట్టిగా సాగదీస్తుంది, ఆమె మూతిని దాదాపు నేలకి తగ్గించింది, ఆపై, ఆమె కడుపుతో నేల ఉపరితలాన్ని తాకి, “పైభాగంలో ఉన్న శరీరం ముందు” స్థానానికి వెళుతుంది. ” మరియు ఆమె వెనుక కాళ్ళతో చురుకుగా సాగుతుంది. అప్పుడు అతను తన వీపును చక్రంలాగా వంచుకుని, దుమ్ము దులిపేస్తాడు. జంతువు యొక్క చర్యలను పునరావృతం చేయండి. "పెల్విస్ అప్" స్థానంలో పట్టుకోండి, మీ ముఖంతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు "హెడ్ అప్" స్థానంలో ఆలస్యము చేయండి, మీ తల పైభాగాన్ని పైకప్పుకు విస్తరించండి. మీ కటిని మరియు తలను క్రిందికి లాగి, ఒక ఆర్క్‌లో మీ వీపును వంపు చేయండి. మీ కండరాలను చూసుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వ్యాయామం 2. ఫ్లాట్, దృఢమైన బేస్ మీద పడుకోండి. వెనుక ఒక రకమైన ఘన మద్దతు ఉండాలి, మీరు మీ చేతులతో పట్టుకోవచ్చు. రిలాక్స్. మీ చేతులతో మద్దతును పట్టుకోండి మరియు మీ మడమలను ముందుకు సాగండి, చురుకుగా మీ వేళ్లను మీ వైపుకు వంచండి. కటి వెన్నెముక యొక్క కండరాలు మరియు కీళ్లలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.

ఇక్కడ కేవలం 7 వ్యాయామాల జిమ్నాస్టిక్స్ ఉంది. ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక కోసం, చాలా సంవత్సరాలు మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి ఇది సరిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామాల సమితి యొక్క సరైన అమలు అబద్ధం లేదా అన్ని ఫోర్లపై నిలబడటం. అటువంటి స్థానాల్లో వెనుకవైపు లోడ్లో గరిష్టంగా తగ్గడం దీనికి కారణం.

వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ వెనుక భాగంలోని కొన్ని వ్యాధులకు హాజరైన వైద్యుడు సిఫార్సు చేయవచ్చు. మీ వెన్నెముక యొక్క పరిస్థితి మీకు తెలియకపోతే, మీరు వ్యాయామాల స్వీయ-ఎంపికలో పాల్గొనకూడదు. అపాయింట్‌మెంట్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. అతను ఒక పరీక్షను నిర్వహిస్తాడు మరియు పరిస్థితిని సరిదిద్దడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితిని సూచిస్తాడు.

వెన్నెముక మన శరీరం యొక్క ఫ్రేమ్, ఇది శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన కార్యాచరణను నిర్ధారిస్తుంది. ఇది చాలా బలమైన రాడ్ అయినప్పటికీ, ఇది కూడా విఫలమవుతుంది, ఇది సంవత్సరాలుగా క్రంచ్, గిలక్కాయలు, దిగువ వీపు, ఛాతీ లేదా మెడలో నొప్పి, అలాగే కదలిక సమయంలో అసౌకర్యంతో అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ లక్షణాలు వెన్నెముకతో సమస్యల ఉనికి యొక్క ప్రధాన సంకేతాలు. వాటిని నివారించడానికి, అలాగే సహాయక వ్యవస్థ యొక్క అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధారణ వెన్ను మరియు వెన్నెముక వ్యాయామాలు చేయాలి.

వెనుకకు సాగదీయడం క్రింది వాటిని నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది:

• ఏ వయస్సులోనైనా వశ్యత మరియు కదలిక స్వేచ్ఛను నిర్వహించడం;
• అనేక వ్యాధుల నివారణ;
• నొప్పి లేకపోవడం లేదా దాని తగ్గింపు.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వెన్నెముక ఒక క్లిష్టమైన నిర్మాణం. ఇది ఎముకలు, వెన్నుపూస, మృదులాస్థి, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు, అలాగే వెనుక భాగాన్ని వంచి మరియు విస్తరించే కండరాల కార్సెట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కండరాలు నిరంతరం ఒత్తిడిలో ఉంటాయి. వారి పరిస్థితి నిశ్చల పని మరియు రోజువారీ జీవితంలో కార్యాచరణ లేకపోవడం వల్ల ప్రతికూలంగా ప్రభావితమవుతుంది.

వెనుక కండరాలు క్రమానుగతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అయితే, వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ రాత్రిపూట కూడా విశ్రాంతి తీసుకోదు. మీరు అసౌకర్య స్థితిలో లేదా తప్పు దిండుపై నిద్రపోతే, అతను వరుసగా వంగి ఉంటుంది, అతను రాత్రి పని చేస్తాడు. ఉదయం అటువంటి రాత్రి తర్వాత, వెనుక లేదా మెడలో నొప్పి కనిపించవచ్చు. గట్టి కండరాలు మిమ్మల్ని స్వేచ్ఛగా కదలకుండా మరియు పూర్తి జీవితాన్ని గడపకుండా నిరోధిస్తాయి. సరిగ్గా చేసిన స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఈ సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

వెన్నెముకను సాగదీయడం: వ్యతిరేకతలు

ఏదైనా వ్యాయామం వ్యతిరేక సూచనలు, మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీయడం మినహాయింపు కాదు. మీరు వారికి శ్రద్ధ చూపకపోతే, మీరు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని రేకెత్తించవచ్చు మరియు ఇప్పటికే ఉన్న సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేయవచ్చు లేదా కొత్త వాటిని సృష్టించవచ్చు.

• వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడం ఆర్థరైటిస్, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌లో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
• రక్తపోటు, గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధులకు దీని అమలు సిఫార్సు చేయబడదు.
• థ్రోంబోసిస్ స్పష్టమైన వ్యతిరేకత.
• గర్భధారణ మరియు ఋతుస్రావం సమయంలో సాగదీయడం అనేది ఒక ప్రత్యేక సమస్య. అవి స్పష్టమైన వ్యతిరేకతలు కావు, కానీ మీరు మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు నిపుణుడితో సంప్రదించాలి.
• పరిమితులుగా, జలుబు, వైరల్ వ్యాధులు మరియు జ్వరం ప్రత్యేకించబడ్డాయి.
• భౌతిక చికిత్స యొక్క సాధారణ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండండి. అవి, శక్తి ద్వారా సాగదీయడం మరియు మెలితిప్పడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకుండా ప్రయత్నించండి. అలాగే, సాధారణ బలహీనతతో వ్యాయామాలను అతిగా చేయవద్దు.

వెనుకకు సాగదీయడానికి సాధారణ నియమాలు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి: సాధారణ నియమాలు:

• కండరాలు గాయపడకుండా చిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి.
• క్రంచ్ లేకుండా సజావుగా సాగదీయండి.
• వ్యాయామం సాయంత్రం ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. ప్రతిరోజూ వాటిని పునరావృతం చేయండి.
• ఈ ప్రక్రియలో, మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సమానంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.

యోగా వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి అవసరమైన అన్ని పరిస్థితులను సంతృప్తిపరుస్తుంది, కాబట్టి దాని మూలకాలు చాలా వెన్నెముక కోసం కాంప్లెక్స్‌లలో పాల్గొంటాయి.

వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం వ్యాయామాలు

క్రింద ఉన్న వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో వెన్నెముక యొక్క అద్భుతమైన సాగతీత. అన్ని నియమాలకు అనుగుణంగా దీన్ని అనుసరించండి మరియు ఫలితాలు చాలా సానుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం 1. వెన్నెముకను సాగదీయడం

మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి, మీ తలను ముందుకు వంచాలి. నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేల వైపుకు లాగండి. మీరు సుఖంగా ఉన్నట్లుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. మీరు మీ తలను వంచుతున్నప్పుడు, మీ వెనుక భాగంలో కండరాల సాగతీతని పెంచడానికి మీ గడ్డాన్ని మీ మెడ యొక్క ఆధారానికి నొక్కండి. మీ ప్రతి వెన్నుపూస ఎలా కదులుతుందో మీరు అనుభూతి చెందాలి.

వ్యాయామం 2. "పిల్లి-ఒంటె"

మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి, ఆపై మీ వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంపు మరియు వంపు. గర్భాశయ, థొరాసిక్ మరియు నడుము: వెన్నెముకలోని మూడు విభాగాలు పాల్గొనడం ముఖ్యం. వ్యాయామం సజావుగా, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా చేయాలి. ఒక కదలిక 3-4 సెకన్లు పట్టాలి. ఇది 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం 3. కాళ్ళు దాటడం

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. మీ అరచేతులతో మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను క్రిందికి లాగండి. సరైన శ్వాస తీసుకోవడం ముఖ్యం: ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము నాలుగు సెకన్ల పాటు ఉండాలి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ కాలు మీదుగా విసరండి, "అడుగు నుండి అడుగు" స్థితిని ఊహించుకోండి. మీ తుంటిని కొన్ని సెంటీమీటర్లు కుడివైపుకి వంచి, రెండు కాళ్ల మోకాళ్లను ఎడమవైపుకు చూపించండి. మీరు గరిష్ట వ్యాప్తికి చేరుకున్నారని మీరు భావించినప్పుడు ఆపడం విలువ. అప్పుడు అరచేతి పైకి కనిపించేలా కుడి పొమ్మల్‌ను తిప్పండి మరియు దానిని మీ తల వైపుకు లాగండి. చివరి స్థానంలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, కుడి భుజం కొద్దిగా పెరగవచ్చు. ఇది సహజంగానే. కానీ తల నేరుగా ఉండాలి - దానిని వంచవద్దు.

వ్యాయామం 4. వేర్వేరు దిశల్లో కుర్చీపై వెనుకకు తిరగడం

మీరు ఒక కుర్చీపై కూర్చోవాలి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ భుజాలు ఒకే దిశలో తిరగండి. బ్యాలెన్స్ చేయడం సులభతరం చేయడానికి మీరు మీ చేతులతో కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు. అత్యంత సౌకర్యవంతమైన వ్యాప్తితో తిరగండి. మీరు మీ వెన్నెముక అంతటా సాగిన అనుభూతి చెందాలి. మలుపును 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర వైపు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 5

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. వారి వేళ్లు బయటికి చూపాలి. మీ కడుపులోకి లాగండి, మీ పిరుదులను బిగించి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి. మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీ కటిని పెంచండి. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ భుజాలను ఎడమ వైపుకు తిప్పుతూ పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6

మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ కిందకు వంచి, వాటిని కొద్దిగా ఎడమ వైపుకు తరలించాలి. మీ ఎడమ చేతితో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, లోతుగా పీల్చుకోండి. మీ తలపై ఎడమ వైపుకు మీ చేతిని వంచి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కుడి వైపున ఉన్న స్నాయువులు బిగుతుగా మరియు సాగదీయడం, పాజ్ చేయడం మరియు 20-30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమైనట్లు అనిపిస్తుంది. ఈ వైపుకు మరో రెండు సార్లు అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి, ఆపై మరొక చేత్తో వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 7

నేలపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీకు చిన్న టవల్ లేదా యోగా పట్టీ కూడా అవసరం. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి చాచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మొండెం ముందుకు వంచడం ప్రారంభించండి, మీ కడుపుని మీ కాళ్ళకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను టవల్ లేదా బెల్టుతో పట్టుకుని మీ వైపుకు లాగండి. మళ్లీ పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా వంచండి. 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు పాజ్ చేయండి. సౌకర్యవంతమైన సమయం ఉంచండి. ఇది కాలక్రమేణా పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు కొంచెం టెన్షన్ అనిపించే వరకు మీరు సాగదీయాలి. తీవ్రమైన నొప్పిని భరించకూడదు.

వ్యాయామం 8

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, నాలుగు వరకు లెక్కించండి. తర్వాత నిదానంగా ఊపిరి వదులుతూ, మీ మోకాళ్లను కుడివైపుకి తిప్పి నేలకు ఆనించాలి. ఎడమ తొడను కొద్దిగా పైకి లేపాలి, భుజాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి. ఒత్తిడిని అనుభవిస్తూ నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి. మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని వీలైనంత తక్కువగా పొందండి. ఈ స్థానాన్ని అర నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 9. గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగదీయండి

మీరు స్టెప్పీ, టెయిల్‌బోన్, భుజం బ్లేడ్‌లకు దగ్గరగా నిలబడాలి మరియు గోడ యొక్క ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు బయటకు, మోచేతుల వద్ద వంచు, తద్వారా చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి. మీ శరీరంతో గోడ నుండి పైకి చూడకుండా, నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. వాటిని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం 10

ఈ వ్యాయామంలో, బలాన్ని ఆశ్రయించకుండా, వెన్నెముకను వీలైనంత సజావుగా సాగదీయడం ముఖ్యం. నేలపై కూర్చుని, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం. అప్పుడు మోకాలి వద్ద కుడి కాలును వంచి, ఎడమ తొడపైకి విసిరేయండి. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ మడమను మీ కుడి తొడ కింద ఉంచండి. ఇది కష్టంగా ఉన్నవారికి, మీరు ఎడమ కాలును నేరుగా వదిలివేయవచ్చు. ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలి వెలుపల ఉంచి, కండరాలలో ఉద్రిక్తత కనిపించేలా కొద్దిగా క్రిందికి నొక్కండి. మీ కుడి చేతిని కొద్దిగా ప్రక్కకు వదిలి, మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థానాన్ని అర నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి. మీ వెనుకకు తిరగడం మాత్రమే కాదు, దానిని సాగదీయడం కూడా ముఖ్యం. శ్వాస కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది - ఇది మృదువైన మరియు కొలవబడాలి.

మీరు వెన్నెముక స్ట్రెచర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇటువంటి అనుకరణ యంత్రాలు సాధారణంగా చికిత్సా మరియు నివారణ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించబడతాయి, అయితే చాలామంది వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి ఇంట్లో వాటిని ఉపయోగిస్తారు. డిజైన్‌లు ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు ప్రభావవంతమైనవి. ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ లేనప్పుడు, ఒక సాధారణ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ దానిని గమనించవచ్చు.

సాధారణంగా, వెనుక మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం, మేము ఇప్పటికే పరిగణించిన వ్యాయామాలు, ఏదైనా జీవికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా చేయండి మరియు మీ వెన్నెముక దానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.

వీడియోలో వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలి, కానీ తక్కువ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకునే విధంగా? నిజంగా మంచి ప్రశ్న, ప్రత్యేకించి అన్ని ఫిట్‌నెస్ విజయాలు టీవీ నుండి ఒక శిక్షకుని బ్లైండ్ పర్యవేక్షణలో ఇంట్లో తయారు చేయబడితే. మీ వీపును సాగదీయడం అనేది అనేక జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం సన్నాహక ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన భాగం, మరియు మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని ఎంత ఎక్కువగా నిర్లక్ష్యం చేస్తే, సాధారణ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు గాయం కోసం తరచుగా పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు.

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా సాగదీయాలి

ఏదైనా జిమ్నాస్టిక్స్ చేసే ముందు, మెడ మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి అనేక సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. కాబట్టి మీరు నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

పక్కకు తిరుగుతుంది

మీ పాదాలను సౌకర్యవంతంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి (స్థానం పట్టింపు లేదు). మీ చేతులను మీ ముందు ముందుకు చాచి, మీ అరచేతులను పిడికిలిలో బిగించి, లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మీ మోచేతులను వంచండి. చేతులు వేరు చేయబడాలి, తద్వారా “ఫ్రేమ్” ఏర్పడుతుంది - భుజం మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణం మరియు మోచేయి వద్ద లంబ కోణం, చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ఈ స్థానం నుండి, కాళ్ళను ఉంచడం, మేము శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పి, ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేస్తాము. కదలిక సజావుగా నిర్వహించబడుతుంది, ఎటువంటి కుదుపులు మరియు "ఒక పగుళ్లకు" సాగదీయడానికి ప్రయత్నించదు. ఆ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

చేతిని అనుసరించి వంపులు

మేము నిటారుగా నిలబడతాము, సౌకర్యవంతమైన వెడల్పుతో కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. మేము నేలతో అదే సమాంతరంగా, వైపులా మా చేతులను విస్తరించాము. వేళ్లు నిఠారుగా మరియు ఒకదానికొకటి నొక్కినప్పుడు, అరచేతులు శరీరం వైపులా ఉంటాయి. మీరు వేర్వేరు దిశల్లో మీ చేతులతో లాగబడుతున్నారని ఊహించుకోండి. ఇప్పుడు మేము కుడి వైపుకు పార్శ్వ వంపును చేస్తాము. చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, పాదాలు అయస్కాంతీకరించబడతాయి మరియు కదలలేవు, చేయి మరింత విస్తరించడంలో సహాయపడటానికి మీరు మోకాలిని కొద్దిగా వంచవచ్చు. శరీరం చేతిని అనుసరిస్తుంది. ఎడమ వైపు మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎడమ వైపు కండరాలు విస్తరించడం మరియు సాగదీయడం అనుభూతి చెందండి. ఇప్పుడు మధ్యలోకి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ వైపుకు వంగండి. మొదటి రెండు వంపులు నెమ్మదిగా జరుగుతాయి, అప్పుడు మీరు వేగవంతం చేయవచ్చు, కానీ ఇది వెనుకభాగం యొక్క నిఠారుగా ప్రభావితం చేయదు మరియు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని కలిగించదు.

ఒక కుర్చీతో వెనుకకు సాగదీయండి

మీ ఛాతీ కంటే ఎత్తుగా లేని వెనుక లేదా టేబుల్ ఉన్న కుర్చీని కనుగొనండి. మీ చేతులను మద్దతు ఉపరితలంపై (కుర్చీ లేదా టేబుల్) ఉంచండి, మీరు దానిని సౌకర్యవంతమైన పట్టుతో పట్టుకోగలిగితే అది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు వెనుకకు అడుగు వేయండి, క్రమంగా మీ శరీరం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణాన్ని పెంచండి. మీరు గరిష్ట దూరానికి వెళ్ళినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే వెనుక కండరాలను అనుభవిస్తారు. తరువాత, ఒక కుర్చీ లేదా టేబుల్ మీద పట్టుకొని, మీ చేతుల నుండి వ్యతిరేక దిశలో మీ పిరుదులను విస్తరించండి. మీ శరీర బరువును వెంటనే మీ పాదాలకు బదిలీ చేయవద్దు, నమ్మదగని మద్దతుతో, మీరు సంతులనం మరియు పతనం కోల్పోతారు. మీ వెనుక భాగంలో తగినంత ఉద్రిక్తత లేనట్లయితే, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి, మీ చేతుల్లో కొద్దిగా వంగి ఉండండి.

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని ఎలా మెరుగుపరచాలి

జిమ్నాస్టిక్స్ చేసేటప్పుడు మాత్రమే వెనుకకు వశ్యత అవసరం. వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి సూచిక మరియు శరీరం యొక్క అన్ని ముఖ్యమైన ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ వీపును మరింత సరళంగా చేయడానికి, ప్రతిరోజూ కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

నిలబడి సాగదీయడం

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. చప్పట్లు కొట్టినట్లుగా, మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచండి. పైకి సాగదీయండి, కటి ప్రాంతాన్ని, పార్శ్వ ప్రాంతాన్ని విస్తరించండి, చేతులను పొడిగించండి. భుజం ప్రాంతాన్ని తనిఖీ చేయండి, అవి చెవులకు చేరుకోకూడదు, బదులుగా స్థానంలో ఉంటాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్ మీద వంగింది

మేము మా పాదాలను భుజం స్థాయిలో ఉంచుతాము, ఎడమ అరచేతి కుడి మోచేయిని తాకేలా మన చేతులను మడవండి మరియు కుడి అరచేతి ఎడమ మోచేయిని తాకుతుంది (మేము మోచేతుల ద్వారా “మా చేతుల్లోకి” తీసుకుంటాము). మేము నేల వైపు మొగ్గు చూపుతాము, మా వీపును సడలించడం, మా ముంజేతులను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీరు మీ చేతులతో నేలకి చేరుకుంటే, మీ కాళ్ళు చాలా వెడల్పుగా ఉంటాయి. శరీర బరువును నేలకి ముందుకు బదిలీ చేయండి, ఈ స్థితిలో వెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి.

మా బ్లాగ్ యొక్క హలో పాఠకులు, ప్రతి ఒక్కరూ క్రీడా విజయాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. అలెగ్జాండర్ బెలీని సంప్రదించండి. ఇటీవల నేను వ్యాయామశాలలో అథ్లెట్లను చూశాను, వారు శిక్షణ సమయంలో ఇనుమును లాగుతారు మరియు ఆచరణాత్మకంగా సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు కండరాలను సాగదీయడానికి సమయాన్ని కేటాయించరు. వెనుక లేదా కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడం వంటి కాంప్లెక్స్‌లు శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఈ ఆర్టికల్లో, మేము వశ్యతకు సంబంధించిన ప్రతిదాన్ని పరిశీలిస్తాము, అలాగే వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలను చర్చిస్తాము.

మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని విస్మరించవద్దు

కండరాల వశ్యత అక్రోబాట్‌లు మరియు బాలేరినాలకు మాత్రమే అవసరం, కానీ “సాగదీయడం” అనే పదాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు అవి గుర్తుకు వస్తాయి. అనుభవశూన్యుడు తనకు ఇది అవసరం లేదని మరియు "నేను బరువు తగ్గుతాను / పంప్ అప్ మాత్రమే చేస్తాను" అని అనుకుంటాడు (సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి). ఇవి చాలా బోరింగ్ వ్యాయామాలు, ఇవి పదవ సారి నుండి కూడా యోగా గురువు తర్వాత పునరావృతం చేయలేవు. కానీ మీరు మీ స్థితిస్థాపకతను వదులుకోకపోతే మరియు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీరు ఉమ్మడి కదలిక, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ యవ్వనాన్ని పొడిగించవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో సాగదీయడం చేయవచ్చు, దీనికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ ఆలోచనలను క్రమంలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సాగదీయడం యొక్క ఆపదలను కూడా గమనించాలి, ఇది మీకు హాని కలిగించవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. మీరు ఆకస్మిక కుదుపుల కారణంగా బెణుకులు మరియు గాయాలు పొందవచ్చు, కండరాలు తగినంతగా వేడెక్కడం లేదు (కాబట్టి శిక్షణ మరియు సాగదీయడం ఒకదానికొకటి కలిసి ఉంటుంది), మరియు కదలికల శ్రేణిలో వేగవంతమైన పెరుగుదల.

నేను నా వీపును ఎందుకు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మార్చుకోవాలి? నేరుగా నడిచే వ్యక్తిలో, కూర్చున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు వెన్నెముక ప్రాంతంపై భారీ భారం పడుతుంది, మడమల్లో ఉన్న యువతులలో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది మరియు వెన్నెముక వక్రత మారుతుంది. వెనుకభాగాన్ని వంగడం మరియు బలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఇది కదలికలలో సున్నితత్వాన్ని ఇస్తుంది మరియు సాధ్యమయ్యే ఆరోగ్య సమస్యలను తొలగిస్తుంది.

సాగదీయడానికి తప్పనిసరి అవసరాలు:

1. సాగదీయడానికి ముందు కండరాలను వేడెక్కడం ముఖ్యం. కోల్డ్ కండరాలు స్తంభింపచేసిన సాగే బ్యాండ్ లాగా ఉంటాయి, అవి విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా సులభం. సన్నాహకానికి, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఇంక్లైన్‌లు మరియు పాఠశాల నుండి మీకు గుర్తుండే ఛార్జింగ్ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. 10 నిమిషాల యాక్టివ్ వార్మప్ సరిపోతుంది.

2. శక్తి శిక్షణ సమయంలో, శిక్షణ ముగింపులో 10 నిమిషాలు సాగదీయడం ఇవ్వబడుతుంది.

3. అన్ని కదలికలు మృదువైనవి, రష్ చేయడానికి ఎక్కడా లేదు. కండరాలు సడలించడం అవసరం మరియు ఇది నియంత్రించబడాలి, ఎందుకంటే అవి రిలాక్స్డ్ స్థితిలో మాత్రమే సాగుతాయి.

4. వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.

5. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, అది ప్రశాంతంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.

6. మొత్తం వ్యాయామం సాగదీయడానికి ఇచ్చినట్లయితే, దాని వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.

7. గాయాలు, గాయాలు, అనారోగ్యం విషయంలో, మీరు దీన్ని చేయలేరు, మీరు అనుభూతి సమయంలో డిజ్జి మరియు ఇతర సమస్యలను అనుభవిస్తే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లేదా వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీరు వెనుక కండరాలను స్థిరంగా మరియు డైనమిక్‌గా సాగదీయవచ్చు.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, దీనికి సరైన స్థానానికి చేరుకోవడం మరియు ఒక శ్వాస లయ మరియు కండరాలలో వెచ్చని రష్ యొక్క భావనతో చాలా సెకన్ల పాటు నిర్వహించడం అవసరం.

డైనమిక్ సాగతీత అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. సరైన సాంకేతికతతో, ప్రారంభకులకు కూడా దీన్ని అభ్యసించవచ్చు, కానీ నియంత్రణలో ఉంటుంది.

1. ప్రాథమిక వ్యాయామం.
ప్రారంభ స్థానం: చాప మీద కూర్చొని, పాదాలు భుజం వెడల్పుగా, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు నేరుగా కాళ్ళ మధ్య, మీ ముందు చూడండి.

నెరవేర్పు: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో గీయండి, మీ తలను వంచి, మీ చేతులను ముందుకు లాగండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ మొండెం నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 5 సార్లు.

సిఫార్సులు: వెన్నెముక యొక్క గరిష్ట వంగుటను సాధించండి (ఇది సజావుగా వంగి ఉండాలి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస). పెల్విస్ ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు, స్నాయువు విస్తరించి ఉంటుంది. హీల్స్ వీలైనంత ముందుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు నేల నుండి కూల్చివేయకూడదు.
ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి: లాంగిసిమస్, ఇలియోకోస్టల్, వెన్నెముక యొక్క లోతైన కండరాలు; ఉదర కండరాలు, పృష్ఠ తొడ కండరాలు, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం.

2. మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం స్టాటిక్
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా పడుకుని, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి లాగండి.

అమలు: ప్రయత్నంతో స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 2 సార్లు.
సిఫార్సులు: మీ భుజాలను చుట్టుముట్టవద్దు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి ఉంచండి, స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి: కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టాస్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, దిగువ ట్రాపెజియస్, సెరాటస్.

3. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి "పిల్లి"

ప్రారంభ స్థానం: అన్ని ఫోర్లు పొందండి, మీ వెనుకకు వంగి, మీ ముందు చూడండి.
నెరవేర్పు: 10 సెకన్ల పాటు ప్రారంభ స్థానంలో ఉండండి, ఆపై వెనుకకు రౌండ్ చేయండి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని 10 సెకన్ల పాటు పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు.

4. వెన్నెముక యొక్క స్టాటిక్ సాగతీత
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ భుజాలను నేలకి నొక్కండి. ఎడమ పాదాన్ని కుడివైపుకి తీసుకురండి.

అమలు: 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు కుడి కాలుతో అదే చేయండి.
పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి వైపు 5 సార్లు ఉంటుంది.

5. అప్పర్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్
ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.

నెరవేర్పు: మీ మొత్తం బలంతో ముందుకు సాగండి మరియు వెన్నెముకను మీ వెనుకకు చుట్టుముట్టండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 7 సార్లు.

సిఫార్సులు: కంప్యూటర్‌లో పనిచేస్తున్నప్పుడు ఒక సాధారణ వ్యాయామం. డైనమిక్స్లో నిర్వహించడానికి, మీరు ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తిని పెంచకూడదు. నిలబడితే చేయవచ్చు.
ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి: రోంబాయిడ్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ట్రాపెజియస్.

కాంప్లెక్స్ ఎగ్జిక్యూషన్ ఫ్రీక్వెన్సీ

ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయాలి, కానీ ఎక్కువసేపు కాదు. కండరాల కోర్సెట్‌ను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది. శక్తి లోడ్లు ప్రదర్శించిన తర్వాత క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, శిక్షణ సాగదీయడంతో ముగించాలి. శిక్షణా పాలన ఉంటే, విశ్రాంతి రోజున వెనుక మరియు కాళ్ళను సాగదీయడంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ. స్ట్రెచింగ్ ఎక్సర్‌సైజుల మార్నింగ్ సెట్ రూపంలో ఛార్జింగ్ చేయడం కుటుంబ సభ్యులు ఇంకా నిద్రపోతున్న వారికి (మీరు నిశ్శబ్దంగా మరియు దూకకుండా చేస్తారు), ఉదయం చెమట పట్టకూడదనుకునే వారికి మరియు చేయని వారికి అద్భుతమైన ఎంపిక. శక్తి శిక్షణ లేదా పూర్తిగా తమను తాము అంకితం చేయడానికి బలం లేదా అవకాశం ఉంది.

కాబట్టి, సరళంగా ఉండండి, వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం యొక్క పాత్ర గురించి మర్చిపోకండి, బ్లాగ్ నవీకరణల కోసం వేచి ఉండండి మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోని మీ స్నేహితులకు బ్లాగును సిఫార్సు చేయండి. త్వరలో కలుద్దాం.

దిగువ వెనుక లేదా మెడలో నొప్పులు ఉంటే, అది క్రిందికి వంగడం చాలా కష్టంగా మారింది, మరియు కదిలేటప్పుడు, వెనుక భాగంలో క్రంచ్ వినబడుతుంది - ఇది మీ వెన్నెముకను తీవ్రంగా చూసుకోవాల్సిన సమయం అని అర్థం.

అతని జీవితాంతం, అతను ప్రతిరోజూ చాలా ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాడు మరియు కాలక్రమేణా, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు అరిగిపోతాయి, కండరాల కణజాలం బలహీనపడుతుంది మరియు నరాల మూలాలు కుదించబడతాయి. మోటారు కార్యకలాపాల ఉల్లంఘన వివిధ వ్యాధులను అనుసరిస్తుంది, తరచుగా దీర్ఘకాలిక రూపంలోకి మారుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, వెన్నెముక కాలమ్‌ను సాగదీయడానికి మరియు వెన్నెముక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది. ఇంట్లో వెన్నెముకను ఎలా విస్తరించాలో పరిగణించండి.

నొప్పి మరియు అసౌకర్యం ప్రధానంగా వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశం, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు వెన్నెముక కాలమ్‌లో ఉన్న నరాల చివరల కుదింపు కారణంగా సంభవిస్తుంది. సాగదీయడం వ్యాయామాలు వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయడానికి మరియు పించ్డ్ మూలాలను విడుదల చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు మొదటి సెషన్ తర్వాత ఉపశమనం అనుభూతి చెందుతుంది.

క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే, సాగదీయడం అనేది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ ఖాళీలను పెంచడానికి మరియు కొత్త కుదింపును నిరోధించడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు స్కోలియోటిక్ వ్యక్తీకరణలను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు, పని దినం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచడం అన్ని పించ్డ్ ప్రాంతాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, నరాల ప్రేరణల మార్గాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది శ్రేయస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

తరగతుల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, సాగతీత కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలతో కలిపి ఉండాలి.

మీరు సమర్థవంతమైన పద్ధతుల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు మా పోర్టల్‌లో దీని గురించి ఒక కథనాన్ని చదవవచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలు

తరచుగా, వెన్నునొప్పి అలసట మరియు అధిక శ్రమ నుండి కనిపించదు, కానీ వివిధ వ్యాధుల అభివృద్ధి కారణంగా, ఉదాహరణకు, ఇంటర్వర్టెబ్రల్ హెర్నియా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్, సయాటికా మొదలైనవి. అటువంటి సందర్భాలలో, వెన్నెముకను సాగదీయడం క్షీణతకు కారణమవుతుంది మరియు శస్త్రచికిత్సతో సహా వ్యక్తికి తక్షణ వైద్య సహాయం అవసరం. కానీ తీవ్రమైన పాథాలజీ అభివృద్ధితో స్పష్టమైన సంకేతాలు లేవు మరియు ఆరోగ్యం యొక్క స్థితి సాధారణమైనది. మరియు తరగతుల సమయంలో లేదా వాటి తర్వాత మాత్రమే వివిధ సమస్యలు, నొప్పులు కనిపిస్తాయి, మోటార్ విధులు తగ్గుతాయి.

అటువంటి పరిణామాలను నివారించడానికి, క్లినిక్లో పరీక్షించడం మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. అటువంటి కార్యకలాపాలకు వ్యతిరేకతలు:

• రక్తపోటు;
• బోలు ఎముకల వ్యాధి;
• osteochondrosis మరియు ఆర్థరైటిస్;
• థ్రాంబోసిస్;
• వ్రణోత్పత్తి ప్రకోపకాలు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• అధునాతన దశలో పార్శ్వగూని;
• స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటుకు గురయ్యారు.

మీరు వారి తీవ్రతతో సంబంధం లేకుండా జ్వరం, మైకము, ఉదరం లేదా ఛాతీలో నొప్పితో వ్యాయామాలు చేయకూడదు. గర్భధారణ సమయంలో, సాగదీయడం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి, ఆపై కూడా డాక్టర్ అనుమతితో, మీకు లేదా బిడ్డకు హాని కలిగించకూడదు. ఋతుస్రావం సమయంలో మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో వెన్నెముకను సాగదీయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

సాగదీయడానికి పరిస్థితులు

సరికాని వ్యాయామం కూడా వెన్నెముక యొక్క సమస్యలు లేదా గాయాలకు కారణమవుతుంది. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి.

1. మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం చేయడం మంచిది. ఉదయం, కండరాలు మరియు స్నాయువులు తక్కువ సాగేవి, మరియు వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టం. అదనంగా, అలసట మరియు ఉద్రిక్తత సాయంత్రం పేరుకుపోతాయి, అంటే మంచి సాగతీత ఉపయోగపడుతుంది.

   

2. పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మొదట, ఇది కదలికలతో జోక్యం చేసుకుంటుంది, బరువు, అసౌకర్యం యొక్క అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు రెండవది, ఇది జీర్ణక్రియకు చాలా హానికరం. తినడం మరియు సాగదీయడం మధ్య కనీసం 40 నిమిషాలు పడుతుంది, మరియు ప్రాధాన్యంగా గంటన్నర.

   

3. మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్న గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి మరియు తగినంత స్వేచ్ఛగా ఉండాలి, తద్వారా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ చేతులతో లేదా కాళ్ళతో అలంకరణలను తాకవద్దు.

   

4. ప్రతిసారీ మీరు కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడానికి సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులు, భుజాలను తీవ్రంగా కదిలించాలి, బాడీ టిల్ట్‌లు మరియు కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయాలి. గర్భాశయ వెన్నుపూసను సాగదీయడానికి, మీ తలను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి, వృత్తాకార కదలికలలో ముందుకు వెనుకకు వంచండి.

   

5. పునరావృతాల సంఖ్యను 3-4 సార్లు ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచాలి. కొన్ని వ్యాయామాలు కష్టంగా ఉంటే లేదా అస్సలు పని చేయకపోతే, కొంతకాలం దానిని వదిలివేసి, 5-6 సెషన్ల తర్వాత మళ్లీ ప్రయత్నించండి, స్నాయువులు మరియు కండరాలు కొద్దిగా బలంగా ఉన్నప్పుడు.

   

బాగా, మరియు ముఖ్యంగా, మీరు శక్తి ద్వారా దీన్ని చేయలేరు, అయిష్టంగానే, చెడు మానసిక స్థితిలో. భావోద్వేగ స్థితి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి కొంతకాలం అన్ని చింతల నుండి విరామం తీసుకోండి మరియు సానుకూలంగా ట్యూన్ చేయండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు అనేక కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి - భుజాలు, వెనుక, పండ్లు మరియు ఇంట్లో చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. గాయాన్ని నివారించడానికి, ప్రతిదీ సజావుగా, నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా మీ భావాలను వినండి.

కండరాలను బలోపేతం చేయడం

బలపరిచే వ్యాయామాలతో సాగదీయడం కలపడం ద్వారా, మీరు తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. వెన్నెముక అధిక ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా ఉండటానికి శిక్షణలో అతిగా చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం.

అన్ని వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెన్నెముకకు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ అవయవాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు అన్ని కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. సౌలభ్యం కోసం, మీరు మీ తల కింద ఒక మడతపెట్టిన టవల్ ఉంచవచ్చు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఆవిరైపో. తరగతి తర్వాత సాధారణ స్థితికి రావడానికి 5 నిమిషాలు పడుతుంది.