కొవ్వును ఎలా తగ్గించాలో వెనుకకు వ్యాయామాలు. వెనుక కొవ్వు మడతలను తొలగించడానికి వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలి

అందమైన శరీరం సౌందర్యం పరంగా మాత్రమే కాకుండా, ఆత్మవిశ్వాసం కూడా చాలా ముఖ్యమైనది. వెనుక నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో, ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, అలాగే అటువంటి సమస్యకు పోషకాహార చిట్కాలను పరిగణించండి.

ఎందుకు వెనుక ముడతలు కనిపిస్తాయి

అధిక బరువు 80% ఫిర్యాదులలో ఉంది, తప్పు జీవనశైలికి కారణం: తక్కువ కార్యాచరణ, పేద ఆహారం, నిశ్చల పని మొదలైనవి. వెనుక భాగం శరీరం యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే. చాలా సందర్భాలలో, ఆమె కండరాలపై అవసరమైన భౌతిక భారాన్ని అందుకోదు.

కొవ్వు మీ నడుము చుట్టూ స్థిరపడినట్లే, అది మీ వీపుపై కూడా స్థిరపడుతుంది. సైడ్ ఫోల్డ్స్ కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది, బ్రా చుట్టూ గుండ్రంగా మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో గట్లు (ముఖ్యంగా ఆపిల్-రకం బొమ్మతో). ఇది ఏ అమ్మాయిని ఆకర్షించదు. లైపోసక్షన్ మీకు ఎంపిక కాకపోతే, మీరు మొదట మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి, ఆపై వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టాలి.

పోషకాహార నిపుణుల నుండి చిట్కాలుతిరిగి బరువు తగ్గడానికి పోషణ:

1. ఖరీదైన గోజీ బెర్రీలు మరియు ఇతర ఔషధాలను కొనుగోలు చేయడానికి బదులుగా, మీ రోజువారీ ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించండి;
2. పిండి మరియు తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్లు (స్వీట్లు, ఐస్ క్రీం, సోడా) మానుకోండి;
3. ఆహారం నుండి పొగబెట్టిన మాంసాలు మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని పూర్తిగా మినహాయించండి;
4. రోజుకు వీలైనంత ఎక్కువ తాజా మూలికలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి. ఇది సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా సాధ్యమవుతుంది;
5. రోజుకు కనీసం ఒకటిన్నర లీటర్ల నీరు త్రాగాలి - ద్రవం శరీరం నుండి అదనపు కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది.

వీడియో: ఎగువ వెనుక వ్యాయామం

వెన్నులోని కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి వ్యాయామాలు

బాడీబిల్డింగ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన శారీరక వ్యాయామాలను అందిస్తుంది, అయితే ఇది ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు ఆరోగ్య స్థితి పరంగా అందరికీ తగినది కాదు. నడుము, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగంలో కొవ్వును త్వరగా కోల్పోవటానికి సహాయపడే సమర్థవంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాల యొక్క సులభమైన సముదాయాన్ని మేము అందిస్తున్నాము. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు స్పష్టమైన ప్రణాళికను రూపొందించాలి, లేకపోతే ఫలితం కొద్దిగా ఆలస్యం అవుతుంది:

1. మీరు వారానికి 5 వ్యాయామాలు చేయాలి, వారు తీసుకునే సగటు సమయం 150 నుండి 300 నిమిషాలు. అవును, చాలా, కానీ త్వరగా - ఒక నెలలో తిరిగి బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు కండరాల ఉపశమనం కనిపిస్తుంది;
2. సాధారణ శారీరక శ్రమతో పాటు, అదనపు సమయాన్ని కేటాయించండి. సైక్లింగ్, రన్నింగ్, బాక్సింగ్, స్విమ్మింగ్ కోసం బాగా పనిచేస్తుంది;
3. వారానికి రెండుసార్లు మీరు కొవ్వు మడతలను మసాజ్ చేయాలి. ఇక్కడ, ఒక సాధారణ వైద్య గాజు లేదా సిలికాన్ కూజాతో మసాజ్ చేయడం ఒక అనివార్య సహాయకుడు అవుతుంది. మీకు ఒకటి లేకపోతే, కఠినమైన సహజ పదార్థాలతో చేసిన షవర్‌లో కనీసం మసాజ్ వాష్‌క్లాత్‌తో సమస్య ప్రాంతాన్ని చురుకుగా తుడవండి;
4. ఇల్లు శరీరానికి మరియు ఆత్మకు స్వర్గధామం మాత్రమే కాదు, అద్భుతమైన ఉచిత వ్యాయామశాల కూడా. చిక్ ఆర్మ్ మరియు షోల్డర్ వర్కౌట్ అనేది విండో వాషింగ్, వారానికి ఒకసారి కూడా ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీర కొవ్వును బిగించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదే ఇస్త్రీ వర్తిస్తుంది, నేల mopping.

ఇంట్లో, భుజం బ్లేడ్లు, చేతులు మరియు వెనుక మరియు సాధారణ ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వును తొలగించండి పుషప్స్. మీరు నేలకి సమాంతరంగా పడుకోవాలి, బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి. ఇప్పుడు మీరు అన్ని మార్గం క్రిందికి వెళ్లాలి. ఈ స్థానాన్ని కొంచెం పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ తయారీని బట్టి 12-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మెడ నుండి నడుము వరకు సరళ రేఖ ఏర్పడేలా చూసుకోండి.

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు వాటిని కొద్దిగా సరళీకృతం చేయవచ్చు. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి, మీ చేతులపై మొగ్గు చూపండి. ఇప్పుడు మీ చేతులపై మీ పైభాగాన్ని పెంచండి, 20-25 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ మోకాలు నేలపై నుండి రాకుండా చూసుకోండి.

ఆ తర్వాత మీరు ప్రారంభించవచ్చు మీ చేతులతో వరుస. పుష్-అప్‌ల తర్వాత మీ చేతులపై ఒత్తిడి తగ్గించడానికి రోయింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. చురుకుగా 3-5 నిమిషాలు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో (మారుగా) స్వింగ్ చేయండి.

ఫిట్‌బాల్- శరీరంలోని ఏ ప్రాంతంలోనైనా సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించడానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన గొప్ప మార్గం. మీరు బంతిని ఉంచాలి మరియు దానిపై ముఖం పడుకోవాలి. సాక్స్ తర్వాత, నేలకి చేరుకోండి, కాళ్ళు కలిసి, చేతులు స్వేచ్ఛగా వేలాడతాయి. ఈ స్థానం నుండి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయాలి, ప్రతి పాయింట్ వద్ద కొద్దిగా ఆలస్యం చేయాలి. ఇది చాలా కష్టం, కానీ మీరు దీన్ని కనీసం 12 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, రెండు విధానాలు చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి మంచి పాత పద్ధతి మిల్లు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో, హ్యాండ్స్ ఫ్రీతో ప్రారంభ స్థానంలో నిలబడాలి. ఇప్పుడు, వంపులతో ఏకకాలంలో, మీరు మీ చేతులతో వృత్తాకార కదలికలు చేయాలి, ఒక నిమిషం పునరావృతం చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం, ఒక్కొక్కటి కనీసం అర కిలోగ్రాము. వాటిని మీ చేతుల్లోకి తీసుకుని, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ఆపై డంబెల్స్‌ను పైకప్పుకు పెంచండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, రెండు సెట్లు చేయండి.

మరొక ఎంపిక dumbbells ఉపయోగం- మోకరిల్లి, ఒక చేతిని నేలపై ఆనించి, మరో చేతితో డంబెల్ తీసుకోండి. అప్పుడు మీ చేతిని డంబెల్స్ నుండి పైకి లేపండి, తద్వారా మీ వెనుక మరియు చేయి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది, ప్రతి చేతిపై 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ పద్ధతి వెనుకకు పంప్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరపుష్టికి ఫోరమ్ ఇస్తుంది, ఛాతీ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

వెనుక నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మంచి మార్గం ఎక్స్పాండర్ వ్యాయామాలు. ఈ సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా మీ చేతుల మధ్య సాగదీయండి లేదా మంచానికి కట్టుకోండి, మీ పాదాలతో నొక్కి, సాగే బ్యాండ్‌ను మీ వైపుకు లాగండి. 20 నుండి 25 సార్లు, రెండు సెట్లు రిపీట్ చేయండి.

తక్కువ సమయంలో, మీరు ఉదర కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో వెనుక నుండి ముడుతలను తొలగించవచ్చు: నేలపై పడుకుని, ముఖం క్రిందికి వేయండి. ఇప్పుడు మీరు శరీరాన్ని మీరు మాత్రమే చేయగలిగిన గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో శరీరాన్ని పట్టుకోండి, 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ప్రాధాన్యంగా బహుళ విధానాలతో.

జాబితా చేయబడిన కాంప్లెక్స్‌తో పాటు, మేము కూడా మీకు సలహా ఇస్తున్నాము జంప్ తాడు- మీ కండరాలను త్వరగా టోన్ చేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఉల్లాసపరచుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. ఫలితం కోసం మాత్రమే మీరు కనీసం 3 నిమిషాలు దూకాలి.

ఇతర మార్గాలుభుజం బ్లేడ్లు మరియు దిగువ వీపు నుండి కొవ్వును తొలగించండి:

1. సముద్రపు పాచి మూటలు చేయండి;
2. చాలా నడవండి, మా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు రోజుకు 2 నుండి 5 కిలోమీటర్ల వరకు వేగంగా నడవాలి;
3. డ్యాన్స్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి, ఏ వయస్సులోనైనా ఇటువంటి శిక్షణ మీ చర్మం మరియు శరీరాన్ని బిగించి, సెల్యులైట్ను తొలగించి, సాగదీయడం అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది;
4. షవర్‌లో, యాంటీ-సెల్యులైట్ స్క్రబ్‌లు మరియు నూనెలను వాడండి - అవి కొవ్వు మడతల పునశ్శోషణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి.

అన్ని తరగతులు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, లేకుంటే ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. మీరు మీ వెనుక నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించగలిగారు అనే దానిపై మీ సిఫార్సులను సమీక్షలలో వ్రాయండి.

సరైన పోషకాహారం, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, వివిధ రకాల మసాజ్ మరియు అనేక సౌందర్య ప్రక్రియలు వెనుక భాగంలో కొవ్వు మడతలను తగ్గించడానికి లేదా పూర్తిగా తొలగించడానికి సహాయపడతాయి. శీఘ్ర, మంచి ఫలితం పొందడానికి, మీరు సమస్యను సమగ్రంగా ఎదుర్కోవాలి.

బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం

శరీర కొవ్వుతో పోరాడటం ప్రారంభించడం ఆహారంలో మార్పుతో అవసరం. ఇక్కడ కింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

1. కఠినమైన ఆహారం తీసుకోకండి, మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా పునఃపరిశీలించడం మంచిది. దాని తరువాత, శరీరం తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, జీవక్రియ తరచుగా చెదిరిపోతుంది, ఇది అదనపు పౌండ్ల సమితికి దారి తీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, వెనుక ఉన్న ముడతలు మరింత పెద్దవిగా మారతాయి.
2. తక్కువ శాతం కొవ్వు, కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు, మూలికలు, గింజలు, తేనెతో కూడిన తెల్ల మాంసం, చేపలు, పాల మరియు పుల్లని పాల ఉత్పత్తుల నుండి మీ ఆహార వంటకాలకు ఆధారం. వేయించిన, లవణం, పొగబెట్టిన ఆహారాలు, పిండి, మిఠాయి, తీపి సోడా, సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి జంక్ ఫుడ్ మానేయండి.
3. పాక్షిక భాగాలను తినండి, ఒక్కొక్కటి 200-250 గ్రా, కానీ తరచుగా - రోజుకు 5-6 సార్లు. చివరి భోజనం పడుకునే ముందు 2-3 గంటలు ఉండాలి.
4. చక్కెర, ఉప్పు, నూనె తగ్గించండి.
5. రోజుకు తినే అన్ని ఆహారాల క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించండి. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడంతోపాటు వెన్ను కొవ్వు తగ్గుతుంది.
6. మరింత స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగండి మరియు క్రమానుగతంగా ఉపవాస రోజులను ఏర్పాటు చేయండి.

శిక్షణ లక్షణాలు

కింది రకాల వ్యాయామాలు వెనుక నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడతాయి:

1. శక్తి. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఆకృతి చేయడానికి, శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. వారు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వారానికి రెండుసార్లు నిర్వహించాలి, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో, వెనుక మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం బరువు కోల్పోతుంది. పుల్-అప్స్, పుష్-అప్స్, ప్లాంక్‌లు, డంబెల్ రైజ్‌లు, బార్‌బెల్ రోలు మరియు డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన బలం వ్యాయామాలు. మీరు 2-3 సెట్ల 10-15 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలి.
2. కార్డియో లోడ్లు. అవి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, కేలరీలు, కొవ్వును కాల్చివేస్తాయి, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి, మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, 10-15 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుతుంది. ఇంట్లో, మీరు త్వరగా మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవవచ్చు లేదా చాలా దూరం వరకు నడవవచ్చు, బైక్ నడపవచ్చు, తాడు దూకవచ్చు, పరిగెత్తవచ్చు లేదా నృత్యం చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో, బాక్సింగ్, ఎలిప్టికల్ మరియు రోయింగ్ మెషీన్‌లో, ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్ మరియు కొలనులో ఈత కొట్టడం కూడా వెనుక నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

వెనుక వ్యాయామాలు

అనేక బ్యాక్ వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చు. వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

1. "మిల్లు". భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. నిటారుగా నిలబడి, విండ్‌మిల్‌ను అనుకరిస్తూ రెండు చేతులతో ముందుకు వెనుకకు వృత్తాకార భ్రమణాలు చేయండి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు తిప్పడం అవసరం, వాటిని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 10, విధానాలు - 2.
2. "పడవ". ఎగువ వెనుక భాగంలో కొవ్వు మడతలను తొలగిస్తుంది. మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి. మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, మీ అరచేతులను మూసివేయండి. మీరు స్పోర్ట్స్ బాల్ లేదా డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు. అదే సమయంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, విధానాల సంఖ్య 2.
3. పుష్-అప్‌లు వెనుక మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడతాయి. ముఖం క్రిందికి ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి, మీ కాలి మరియు భుజం స్థాయిలో ఉన్న నేరుగా చేతులతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ వెనుక భాగంలో మీకు ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు, 3 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి, 10 పునరావృత్తులు, 2 సెట్లు చేయండి.
4. మిక్సింగ్, చేతులు పలుచన. నిటారుగా నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్ తీసుకోండి. ఛాతీ ముందు వాటిని కలిసి తీసుకురండి, ఆపై వాటిని గరిష్ట వ్యాప్తికి పెంచండి. 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి, విధానాల సంఖ్య 2.
5. తగ్గింపు, భుజం బ్లేడ్ల పెంపకం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ప్రయత్నంతో తీసుకురండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, పునరావృతాల సంఖ్య - 15, విధానాలు - 2.
6. "పిల్లి". మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ వీపును వంచండి, మీ తలను కోకిక్స్ వైపుకు చాచి, ఆపై మీ వీపును వంచి, మీ తల పైభాగాన్ని నేలకి చూపండి. 10 రెప్స్, 2 సెట్లు చేయండి.
7. "రెనెగేడ్ యొక్క థ్రస్ట్". వెనుక నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, పుష్-అప్ స్థానంలో నిలబడండి. మీ కుడి కాలును కొద్దిగా పక్కకు తీసుకుని, మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, డంబెల్‌ను ఛాతీ స్థాయి వరకు లాగండి. ప్రతి వైపు 10-15 రెప్స్ మరియు 2-3 సెట్లు చేయండి.
8. తిరిగి గోడకు వ్యతిరేకంగా. వెనుక, పిరుదులు మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల మొత్తం ఉపరితలంపై వాలు. మీ పిరుదులను చింపివేయకుండా, కుడి వైపున మీ ఎడమ చేతితో గోడను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మొండెం తిరగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. 15 రెప్స్, 2 సెట్లు చేయండి.

పోరాడటానికి ఇతర మార్గాలు

వెనుక భాగంలో శరీర కొవ్వుతో వ్యవహరించే పై పద్ధతులతో పాటు, తక్కువ ప్రభావవంతంగా లేనివి ఉన్నాయి:

1. మసాజ్ - వాక్యూమ్, యాంటీ-సెల్యులైట్, హార్డ్‌వేర్, క్లాసిక్ లేదా వాటర్ జెట్ ప్రెజర్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి అసహ్యించుకున్న కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయం చేస్తుంది. ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ థెరపిస్ట్ సహాయం లేకుండా దీన్ని నిర్వహించడం కష్టం, కాబట్టి మీరు ప్రక్రియ కోసం సైన్ అప్ చేయాలి మరియు స్పెషలిస్ట్ సూచించే సెషన్ల సంఖ్యను అనుసరించాలి. సరైన పోషణ మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమతో రుద్దడం కలపడం చాలా ముఖ్యం.
2. లిపోమోడలింగ్ అనేది ఒక ప్రాంతం నుండి కొవ్వును నిరుపయోగంగా ఉన్న మరొక ప్రాంతానికి తరలించడం, అక్కడ వాల్యూమ్‌లను పెంచడం అవసరం. ఇది తక్కువ-బాధాకరమైన ఆపరేషన్, దీని తర్వాత వ్యతిరేకతలు మొదట పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు మరియు ఇతర పరిణామాలు లేవు.
3. కాస్మెటిక్ విధానాలు - శరీర మూటలు. అవి శోషరస ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, కొవ్వుల విభజన ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు సౌందర్య సాధనాల యొక్క మెరుగైన వ్యాప్తి కోసం చర్మాన్ని సిద్ధం చేస్తాయి. కెల్ప్, క్లే, చాక్లెట్, కూరగాయల నూనెలు మరియు ఇతర సమ్మేళనాలను ఉపయోగించి ప్రక్రియ జరుగుతుంది. వాటిని వర్తింపజేసిన తరువాత, శరీరం 20-30 నిమిషాలు అతుక్కొని ఫిల్మ్‌తో చుట్టబడి ఉంటుంది, ఈ సమయంలో విపరీతమైన చెమట ఏర్పడుతుంది.

వెనుక భాగంలో మాత్రమే కొవ్వు మడతలను వదిలించుకోవడమే లక్ష్యం అయితే, ఇది చాలా సాధ్యపడదు. అయినప్పటికీ, కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు మొత్తం విభాగంలో వాటిని బలోపేతం చేయడం చాలా సాధ్యమే.

వాస్తవం ఏమిటంటే మీరు శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట చిన్న ప్రాంతంలో మాత్రమే కొవ్వును కాల్చలేరు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మొత్తం శరీరం పని చేయాలి, మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు నిజంగా మంచి ప్రభావాన్ని ఆశించవచ్చు. వాస్తవానికి, నిర్దిష్ట కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు వాటిని బలంగా చేయడం మరియు తద్వారా ఈ ప్రాంతంలో సమస్యను వదిలించుకోవడం సాధ్యమవుతుంది. అటువంటి వ్యాయామాలను కలపడం ద్వారా ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు (జాగింగ్, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు - సరిగ్గా ఏమి ఉపయోగించాలో పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది).

కాబట్టి, వెనుకభాగం అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతంగా ఉన్నప్పుడు, దానిని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చాలా తరచుగా, అమ్మాయిలు ఈ జోన్‌పై తగిన శ్రద్ధ చూపరు, ఇతర కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడతారు మరియు వెనుక భాగంలో అదనపు కొవ్వు సమస్యను విస్మరిస్తారు.

సూత్రప్రాయంగా, ఇది సాధారణం, అరుదుగా ఒక వ్యక్తి తన వెనుక ప్రతిబింబాన్ని అద్దంలో చూస్తాడు కాబట్టి, అతను ఎల్లప్పుడూ ముందు వైపు ఎక్కువ ఆసక్తిని కలిగి ఉంటాడు. అందువల్ల, చాలామంది వెనుకభాగం గురించి మరచిపోతారు మరియు దాని బలోపేతం చాలా ముఖ్యం మరియు సౌందర్యం యొక్క కోణం నుండి మాత్రమే కాదు.

ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అధ్యయనం మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు సమలేఖనం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీని అర్థం తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడం. అదనంగా, భుజాలు మొత్తం పైభాగంలో బలంగా మారుతాయి. బెంట్ బ్యాక్ కారణంగా, వాస్తవానికి ఏదీ లేనప్పటికీ, కొవ్వు మడతలు ఉన్నట్లుగా ఇది ముద్ర వేయవచ్చు.

వెనుక కొవ్వు మడతలు కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

పైన చెప్పినట్లుగా, వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు సన్నని, అందమైన ఆకృతిని పొందవచ్చు.

నం. 1. బస్కీలు

భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి. ఈ వ్యాయామాలకు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, అవి చాలా కష్టంగా కనిపిస్తాయి. అంతేకాకుండా, ఈ కదలికలను అనుకరించే అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందే ప్రక్రియను రెట్టింపు చేయడానికి, లోడ్ పెంచడానికి వాటిలో కొన్ని ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడతాయి.

వెనుక భాగంలో పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ కండరాలు ఉంటాయి కాబట్టి, మొత్తం సంఖ్యను పని చేసే లక్ష్యంతో శిక్షణ అవసరం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు పుల్-అప్‌లు, దీనికి ధన్యవాదాలు అన్ని కండరాలు ఒకటిగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. సహజంగానే, ప్రతి ఒక్కరూ ప్రారంభంలోనే తరగతులను కొనసాగించలేరు మరియు నిష్క్రమించలేరు. కానీ ఇది అనుసరించడానికి ఒక చెడ్డ ఉదాహరణ. లక్ష్యం సెట్ చేయబడింది మరియు సాధించాల్సిన అవసరం ఉంది!

ఈ వ్యాయామం బాహ్య పట్టుతో నిర్వహిస్తే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గమనించాలి (క్రాస్‌బార్ అరచేతులతో బాహ్యంగా పట్టుకొని ఉంటుంది). వాస్తవానికి, ఇతర ఎంపిక చాలా సులభం, కానీ ఈ సందర్భంలో, దాదాపు మొత్తం లోడ్ కండరపుష్టిపై వస్తుంది.

సాధారణ పుల్-అప్‌ను అనుకరించే వైవిధ్యాలు:

• స్టాండ్ ఉపయోగించి ప్రతికూల పుల్-అప్. శరీరం పూర్తయిన కుదుపు స్థితిలో ఉండేలా స్టాండ్‌పై నిలబడటం అవసరం. నియంత్రణతో మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించుకోండి.
• యంత్రాంగాల ఉపయోగం. అన్ని జిమ్‌లలో ఇటువంటివి ఉన్నాయి మరియు చాలా తరచుగా అవి ఖాళీగా ఉంటాయి, వారి భయంకరమైన ప్రదర్శనతో ప్రతి ఒక్కరినీ భయపెడతాయి. కానీ కుదుపు మాస్టరింగ్ పరంగా, ఇవి అద్భుతమైన సహాయకులు. మొదట, వారితో ఎలా పని చేయాలో దృశ్యమాన ఉదాహరణను చూడాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై ఒక శిక్షకుడిని కనుగొని, వ్యాయామాలను చూపించమని మరియు ఈ యంత్రాంగాలతో శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతల గురించి మాట్లాడమని అడగండి.
• తాడు వాడకం (TRX). ఎగువ వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం, అవి శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాలు. చాలా జిమ్‌లలో ఒకటి ఉంది.

సంఖ్య 2. డంబెల్ వ్యాయామాలు

మీకు బెంచ్, టేబుల్ లేదా అలాంటిదే అవసరం. మీ కుడి మోకాలిని స్టాండ్‌పై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిలో 1-2-కిలోగ్రాముల డంబెల్ తీసుకోండి. కొంచెం వెనుకకు వంగి, ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి, మీ చేతిని పైకి వంచండి. పైభాగంలో టెన్షన్ అనిపించాలి. 12 సార్లు పరుగెత్తండి మరియు చేతులు మార్చండి.

సంఖ్య 3. రెనెగేడ్ పుల్

పుష్-అప్‌లో ఉన్నట్లుగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును కొద్దిగా ప్రక్కకు తరలించండి. ఒక డంబెల్ (3 కిలోల వరకు) వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్ రెస్ట్ మరియు మరొక చేతిలో రెండవ తీసుకోండి. మోచేయి గరిష్ట స్థాయికి చేరుకునే వరకు ప్రక్షేపకాన్ని పైకి లేపండి.

సంఖ్య 4. పడవ

ఇది సుపీన్ స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు స్పోర్ట్స్ బంతిని ఉపయోగించవచ్చు. కిలోగ్రాము డంబెల్స్ తీయండి మరియు మీ వీపును వక్రీకరించండి, మీ ఛాతీని కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, ఆపై వేరుగా విస్తరించండి, ఆపై ముందుకు, మీ తలను తాకడం (ఫోటోలో చూపబడింది).

డెల్టాయిడ్ కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం, ఇది భంగిమను నిర్మించడంలో పాల్గొంటుంది. చాలా తరచుగా, ఇది చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఒక లోడ్ని సృష్టించడానికి తక్కువ బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

సంఖ్య 5. పుష్ అప్స్

థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, వెన్నెముక కండరాలు కూడా వారి శక్తి ప్రేరణను పొందుతాయి. క్లాసిక్ పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి మరియు శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది. వాలులను సజావుగా, నెమ్మదిగా, తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని వడకట్టేటప్పుడు శరీరాన్ని 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సంఖ్య 6. జంప్ తాడు

మొదటి చూపులో, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు భుజాలు మాత్రమే పనిచేస్తాయని అనిపిస్తుంది, వాస్తవానికి, మొత్తం వెనుకభాగం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. అదనంగా, బరువు తగ్గడానికి ఇది మంచి కార్డియో వ్యాయామం. శిక్షణ యొక్క ఈ మూలకానికి తీవ్రమైన వైఖరి మాత్రమే అవసరం.

సంఖ్య 7. కసరత్తు కు వాడే బైకు

ఎగువ వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి ఇది చాలా బాగుంది, ఇది త్వరగా మంచి ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రారంభకులకు, దానిపై 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం, కాబట్టి సహేతుకమైన లోడ్లతో ప్రారంభించండి.

సంఖ్య 8. ట్రాక్షన్ ట్రైనర్

ఈ పరికరం యొక్క ప్రజాదరణ వెనుక భాగంలో ప్రభావవంతమైన వేగవంతమైన బలోపేతం కారణంగా ఉంది. శరీరం వెనుక భాగాన్ని బలపరిచే సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో ఈ సిమ్యులేటర్‌తో పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సంఖ్య 9. ప్లైమెట్రిక్ కదలికలు, కార్డియో

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు ప్లైమెట్రిక్ కదలికలు చేయాలి. దిగువ వీపుతో పాటు ఎగువ వీపు పని చేయడం అవసరం. అంటే, అదే కండరాల సమూహాలు ఉపయోగించబడతాయి, కానీ మరింత డైనమిక్.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో దేనినైనా ప్రదర్శించిన తర్వాత, మీరు 30 సెకన్ల పాటు డిచ్ఛార్జ్ చేయాలి. మీ తలపై 5 కిలోల జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఎత్తడం ఒక ఎంపిక. వెనుక కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం. అప్పుడు అత్యంత శక్తివంతమైన త్రో చేయండి. ఇది వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. అయితే, ఈ వ్యాయామం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది కాబట్టి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. అయినప్పటికీ, కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యం పరంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం సమానంగా ఉండదు.

పైన పేర్కొన్న అన్ని అంశాలు వారానికి 2-3 సార్లు 3 సెట్లను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు జాబితా నుండి మీకు నచ్చిన కొన్ని వ్యాయామాలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు మరియు వాటిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. త్వరలో ఫలితం మీకు మాత్రమే కాకుండా, ఇతరులకు కూడా గమనించవచ్చు: అదనపు కొవ్వు లేని ఆదర్శవంతమైన వెనుక. మీరు కొన్ని సెంటీమీటర్లు ఉన్నప్పటికీ, పొడవుగా మారతారు, కానీ అది గుర్తించదగినది! మీ నడక సులభం అవుతుంది, మీ కదలికలు నమ్మకంగా ఉంటాయి మరియు మీ ఫిగర్ పరిపూర్ణంగా ఉంటుంది!

వెన్ను కొవ్వు? ఇది తీసివేయబడవచ్చు! చింతించకు. ఇప్పుడు ఈ హాట్ టాపిక్‌ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం!

మొదట, తక్కువ కేలరీల ఆహారాల జాబితాను చదవండి.

చదవండి, ఆపై తెలుసుకోండి ... ఎందుకు?

1. మార్ష్మాల్లోలు - 299 కేలరీలు.
2. ద్రాక్షపండు - 35 కేలరీలు.
3. వెల్లుల్లి - 106 కేలరీలు.
4. ఉల్లిపాయ - 43 కేలరీలు.
5. పుచ్చకాయ - 33 కేలరీలు.
6. గూస్బెర్రీస్ - 44 కేలరీలు.
7. మార్మాలాడే - 296 కేలరీలు.
8. చెర్రీస్ - 49 కేలరీలు.
9. ఆస్పరాగస్ - 21 కేలరీలు
10. బ్లాక్బెర్రీస్ - 33 కేలరీలు.
11. సోరెల్ - 22 కేలరీలు.
12. గుర్రపుముల్లంగి - 71 కేలరీలు.
13. పీచు - 44 కేలరీలు.
14. రాస్ప్బెర్రీస్ - 41 కేలరీలు.
15. ఆపిల్ - 46 కేలరీలు.
16. చెర్రీ ప్లం - 34 కేలరీలు.
17. నిమ్మకాయ - 31 కేలరీలు.
18. స్ట్రాబెర్రీలు - 34 కేలరీలు.
19. క్విన్సు - 38 కేలరీలు.
20. బచ్చలికూర - 21 కేలరీలు.
21. క్యారెట్లు - 33 కేలరీలు.
22. టొమాటో - 19 కేలరీలు.
23. పుచ్చకాయ - 27 కేలరీలు.
24. ఆరెంజ్ - 38 కేలరీలు.
25. స్క్విడ్ - 100 కేలరీలు.
26. దానిమ్మ - 52 కేలరీలు.
27. టర్కీ - 84 కేలరీలు.
28. కుందేలు - 199 కేలరీలు.
29. గొడ్డు మాంసం - 224 కేలరీలు.
30. లింగన్బెర్రీస్ - 43 కేలరీలు.
31. దుంపలు - 40 కేలరీలు.
32. ముల్లంగి - 20 కేలరీలు.
33. క్యాబేజీ - 28 కేలరీలు.
34. చెర్రీ - 62 కేలరీలు.
35. కివి - 47 కేలరీలు.
36. ఖర్జూరం - 52 కేలరీలు.
37. బ్లూబెర్రీస్ - 40 కేలరీలు.
38. బ్రెడ్ - 54 కేలరీలు.
39. బ్రెడ్ (రై) - 214 కేలరీలు
40. పాస్టిలా - 324 కేలరీలు.
41. చేప (మంచు) - 90 కేలరీలు.
42. రొయ్యలు - 31 కేలరీలు.
43. కుందేలు - 156 కేలరీలు.
44. గొడ్డు మాంసం (లీన్).
45. బ్లూ వైటింగ్ - 82 కేలరీలు.
46. పొల్లాక్ - 72 కేలరీలు.
47. హేక్ - 86 కేలరీలు.
48. గుండె (గొడ్డు మాంసం) - 96 కేలరీలు.
49. చికెన్ (ఉడికించిన) - 53 కేలరీలు.
50. పెప్పర్ (బల్గేరియన్) - 29 కేలరీలు.
51. దూడ మాంసం (లీన్) - 105 కేలరీలు

మీరు వంద మరియు అంతకంటే ఎక్కువ సంఖ్యను చూసినప్పటికీ (కేలరీల పరంగా), ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన అన్ని ఆహారాలు తక్కువ కేలరీల వర్గంలో ఉన్నాయి. కాబట్టి, వారు మీ అందమైన వీపుపై కొవ్వును "స్థిరపరచరు" అని మీకు హామీ ఇచ్చే వారు!

తక్కువ కేలరీల ఆహారాల ఆధారంగా ఆహారం:

మీ అల్పాహారం, ప్రియమైన మహిళలు:

1. కాఫీ + పాలు.
2. కాల్షియం (వంద గ్రాముల) తో కాటేజ్ చీజ్.
3. ఉడికించిన క్యారెట్లు (రెండు వందల గ్రాములు).

మీ భోజనం, ప్రియమైన మహిళలు:

1. ఉడికించిన మాంసం (తొంభై గ్రాములు).
2. బఠానీలు (యాభై గ్రాములు).
3. తాజా ఆపిల్ల (వంద గ్రాములు).

మీ విందు, ప్రియమైన మహిళలు:

1. కూరగాయల వంటకం (నూట ఇరవై ఐదు గ్రాములు).
2. ఉడికించిన చేప (వంద గ్రాములు).

"తక్కువ కేలరీల" జాబితాలో జాబితా చేయబడిన ఆహారాల నుండి మెను ఎందుకు భిన్నంగా ఉంటుంది?

అది మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంది!డైట్ మనకు కలిసొచ్చినప్పుడు కూడా దైనందిన జీవితాన్ని మర్చిపోదాం!

వెనుక కొవ్వు వ్యాయామాలు

№1

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
2. మీ తలపై మీ చేతులను చాచు.
3. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
4. మీ తలను పక్కకు తిప్పండి.
5. అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతిని పెంచండి.
6. మీ చేయి మరియు కాలును తగ్గించండి.
7. శరీరం యొక్క వ్యతిరేక భాగాలతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

చిట్కా: మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామం ఆపండి.

№2

1. నిటారుగా నిలబడండి.
2. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
3. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది.
4. మోకాలు వంగిపోయాయి.
5. మీ కడుపులో లాగండి.
6. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, మీ వేళ్లను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి.
7. తొంభై డిగ్రీల వద్ద (నడుము నుండి), మీ చేతులను పెంచండి.
8. వీపు కూడా అంతే నిటారుగా ఉంటుంది.
9. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి.
10. మీ మోచేతులను వంచు.
11. డంబెల్స్ పెంచండి.
12. డంబెల్స్‌ను వైపులా విస్తరించండి.
13. ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.
14. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

№3

1. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి.
2. మీ మోకాళ్లను మీ శరీరానికి లంబ కోణంలో ఉంచండి.
3. మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబ కోణంలో ఉంచండి.
4. మీ వీపును ముందుకు వంచండి.
5. మీ వెనుకకు వంపు.
6. ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు మరియు వెనుకకు.
7. ఈ వ్యాయామం పది సార్లు చేయండి.

చిట్కా: ప్రతిసారీ 10 సెకన్ల పాటు "కిట్టి" స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

చిత్రాలలో అదనపు వ్యాయామాలు

మేము వ్యాయామం చేసాము, “ఆహారం”, చిట్కాలను చదవండి .... మ‌హిళ‌ల వీపు నుంచి ఫ్యాట్ ఎలా తొలగిపోతుందో ఇప్పుడు చూద్దాం. ఖచ్చితంగా వారికి వారి స్వంత పద్ధతులు మరియు ఉపాయాలు ఉన్నాయి!

మహిళలకు బ్యాక్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ఫలితాలు

ఓల్గా:

నేను స్వీయ మసాజ్‌తో అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తాను. ఇది కష్టం, కానీ వెనుకకు చేరుకోవడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి. ఆన్‌లైన్‌లో మరింత చదవండి. తగినంత వివరణాత్మక సమాచారం ఉంది.

కేథరీన్:

ఏరోబిక్స్! ఏరోబిక్స్ మాత్రమే! ఇది అన్ని ఇతర వ్యాయామాల కంటే మెరుగ్గా సహాయపడుతుంది. ఇది నిజంగా సహాయపడుతుంది, ఒకసారి చూడండి. మీరు ప్రయత్నించాలి మరియు ధైర్యంగా ఉండాలి. అదృష్టం!

సబ్రినా:

నేను బెల్లీ డ్యాన్స్ చేశాను. ఇది ఫన్నీగా అనిపిస్తుంది, కానీ డ్యాన్స్ సహాయంతో, నేను వెనుక ప్రాంతంలో సులభంగా "బరువు కోల్పోయాను". ఇన్క్రెడిబుల్! మరియు ఎంత అందంగా ఉంది! నిజమే, నేను చాలా కాలం పాటు ఈ నృత్యాల సాంకేతికతను అధ్యయనం చేసాను. మార్గం ద్వారా, ఎవరైనా నేర్చుకోవాలనుకుంటే .... చాలా సంవత్సరాల క్రితం చూపించిన సినిమా (సిరీస్) గుర్తుకు తెచ్చుకోండి. "క్లోన్". పేరు మీకు సుపరిచితమేనా లేదా ఏదైనా అస్పష్టంగా ఉందా? శోధన ఇంజిన్‌లోకి "డ్రైవ్", శోధించండి, చూడండి, మీరు ప్రతిదీ అర్థం చేసుకుంటారు!

మార్తా:

నేను హోప్‌ను ట్విస్ట్ (మరియు వక్రీకృత) చేసాను. నా శరీరం మొత్తం నొప్పిగా ఉంది, కానీ ఫలితం నాకు పిచ్చిగా అనిపించింది. నా బొమ్మ అందంగా ఉంది! ఇది ముఖంతో పనిచేయడానికి మాత్రమే మిగిలి ఉంది, లేకపోతే మొటిమలు అక్కడ "దాడి" చేశాయి. నేను ఇప్పటికే లోషన్ కొన్నాను. నేను మళ్ళీ స్క్రబ్ ట్రై చేస్తాను. కానీ తరువాత… కాబట్టి కొన్ని మార్గాల్లో జోక్యం చేసుకోకూడదు. ఈ సందర్భంలో చర్మానికి మంచిది కాదు.

కరోలిన్:

సిమ్యులేటర్ సహాయం చేయదు, కానీ రన్నింగ్ సులభం. “ఉచితం” మాత్రమే కాదు, నిజమైన లోడ్‌తో, మీరు దానిని అనుభవించవచ్చు.

వదులుకోవద్దు. . .

మీరు మీ వైపులా ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకున్నారు, మీ చేతులను టోన్ చేసారు మరియు ఒలింపిక్ రన్నర్ కూడా మీ కాళ్ళను అసూయపరుస్తారు ... కానీ మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న కొవ్వు మడతలు ఉబ్బి, మీరు చాలా చిన్న బ్రా ధరించినట్లు ముద్ర వేస్తారా?

మీ వీపును స్లిమ్‌గా, సొగసైనదిగా మరియు టోన్‌గా మార్చే అనేక వ్యాయామాలను నేను సిద్ధం చేసాను.

వారి ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే వారికి ఖరీదైన అనుకరణ యంత్రాలు అవసరం లేదు.

సరే, వీడ్కోలు చెప్పే సమయం వచ్చింది! ద్వేషపూరిత కొవ్వు మడతలు!

1. పుష్-అప్స్

నా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఒకసారి పుష్-అప్‌లను "పరిపూర్ణ వ్యాయామం" అని పిలిచాడు. మరియు చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవి ఉత్తమమైనప్పటికీ, వెనుక భాగంలో కుంగిపోయిన చర్మాన్ని బిగించడానికి కూడా ఇవి గొప్పవి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అమలు సాంకేతికతను అనుసరించడం.

మీ శరీరాన్ని మడమల నుండి తల వరకు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తకండి.

2 సెట్లలో 12-20 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. రోయింగ్ యంత్రం

రోయింగ్ మెషీన్‌లో సరిగ్గా సాధన చేస్తే, సన్నని వీపుపై పని చేయడంలో ఇది గొప్ప సహాయకరంగా ఉంటుంది.

పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే, సరైన సాంకేతికత విజయానికి కీలకం: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ మొండెం వెనుకకు లాగవద్దు.

సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను శరీరం యొక్క మధ్య భాగానికి లాగండి - ఇది ఉదరం, కోర్ మరియు చేతుల కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3. ఫిట్‌బాల్‌పై చేతులు ఎత్తడం

వ్యాయామం కష్టం కాదు, కానీ అది సులభమైన నడకలా అనిపించదు!

బంతి మీ ఛాతీ కింద ఉండేలా ముఖం కింద పడుకోండి. మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలపై ఉంచండి.

మీ చేతులను మీ ముందు స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, తద్వారా శరీరం "Y" అక్షరం ఆకారాన్ని పొందుతుంది.

10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

2 సెట్లలో 12 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

4. ఛాతీకి పుల్ అప్స్

ఇది నిజంగా కష్టమైన వ్యాయామం, కానీ మీరు మీ వెనుక భాగంలో కొవ్వు మడతలను వదిలించుకోవాలనుకుంటే, అది లేకుండా మీరు చేయలేరు!

పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా), మరియు మీ కాళ్ళను వంచి, క్రాస్ చేయండి, తద్వారా అవి కదలికల సమయంలో ఊగవు.

2 సెట్లలో 12 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, అయినప్పటికీ నేను 10ని నిర్వహించలేను.

5. ఇంక్లైన్ డంబెల్ రైజ్

ఒక జత తేలికపాటి డంబెల్స్‌ని తీసుకుని, నిటారుగా నిలబడి మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. 45° కోణంలో ముందుకు వంగండి.

మీ చేతులను వంచకుండా, నెమ్మదిగా వాటిని వైపులా పెంచండి.

మీరు మీ భుజాలు మరియు పైభాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

కండరాల మంట హామీ!

6. రివర్స్ పుష్-అప్స్

రివర్స్ పుష్-అప్‌ల కోసం, నేను కాఫీ టేబుల్‌ని ఉపయోగిస్తాను, కానీ మీరు వాటిని ఏదైనా ఇతర కఠినమైన మరియు స్థిరమైన వస్తువు నుండి కూడా చేయవచ్చు.

మీ వెనుకభాగంతో టేబుల్‌కి కూర్చుని, మీ చేతులను దాని అంచుపై ఉంచండి, తద్వారా శరీర బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది.

మీ చేతులను పైకి లేపడానికి నెమ్మదిగా విస్తరించండి, ఆపై మళ్లీ వంగి, మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది, ముంజేతులు, భుజాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు వెనుక భాగంలో అసహ్యించుకున్న కొవ్వు మడతలను కూడా బిగిస్తుంది.

2 సెట్లలో 12 పుష్-అప్‌లను చేయండి.

నా కుమార్తె నాతో చేయడానికి ఇష్టపడే చాలా ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామం.

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఇది "నేను" స్థానం.

మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో కలిసి, మీ చేతులను నేల నుండి 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో పెంచండి, వాటిని 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

ఇప్పుడు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, తద్వారా శరీరం "Y" అక్షరం ఆకారాన్ని తీసుకుంటుంది, నేల నుండి అదే దూరం నుండి వాటిని మళ్లీ ఎత్తండి, 10 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమై, ఆపై వాటిని తగ్గించండి.

"T" స్థానం ఎలా ఉంటుందో మీరు ఇప్పటికే ఊహించారా? బాగా చేసారు! మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు అదే కదలికలను చేయండి.

పై చక్రం 6-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వెనుక కండరాలకు ప్రాధాన్యత మారే విధంగా క్లాసిక్ ప్లాంక్‌ను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేద్దాం.

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ కాలి మరియు ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుని, ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను ఊహించుకోండి.

మీ కటిని పైకి లేపకుండా లేదా తగ్గించకుండా మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి.

ఇప్పుడు మీ ముంజేతులను కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలపండి.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీరు మీ వెనుక మరియు కోర్ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తున్నారా? అద్భుతమైన!

వ్యాయామం 3 సార్లు చేయండి.

9. బాక్సింగ్ పంచ్‌లు

చింతించకండి, మీరు బాక్సింగ్ నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు లేదా పంచింగ్ బ్యాగ్ కొనవలసిన అవసరం లేదు!

మీ అరచేతిలో డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ పట్టుకుని స్ట్రైక్‌లను అనుకరించడమే మీకు కావలసిందల్లా.

మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి, వాటిలో ఒకదానిలో ఎంచుకున్న ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి. పంచింగ్ బ్యాగ్‌ను కొట్టినట్లుగా "బరువు" చేయి ముందుకు వేయండి.

12-15 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మరొక చేతితో కదలికలను అనుసరించండి.

కాలక్రమేణా, మీరు బలంగా మారినప్పుడు, ఫలితాలను ఉంచడానికి షెల్ల బరువును పెంచండి.

10. "సూపర్‌మ్యాన్"

అసహ్యకరమైన కొవ్వు మడతలను మీ వెనుక నుండి తొలగిస్తూ, నిజమైన సూపర్ హీరోలా భావించండి!

చాప మీద ముఖం వంచి పడుకోండి. మీ తలను భుజం స్థాయిలో ఉంచి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తండి, 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇది ఒక పునరావృతం.

ప్రతిదీ చాలా సులభం, కాదా?

11. గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతులు ఎత్తడం

మీ వెనుకవైపు గోడకు ఆనించి, మీ పిరుదులు, భుజాలు మరియు తలను గట్టిగా నొక్కండి. మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులను భుజం స్థాయిలో వైపులా విస్తరించండి, వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యమై, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

12. శరీరాన్ని తగ్గించడంతో బార్

భారీ సంఖ్యలో ప్లాంక్ ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ తిరిగి శిక్షణ కోసం గొప్పవి.

క్లాసిక్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మొండెం కొద్దిగా తగ్గించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండండి.

కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

13. హైపెరెక్స్టెన్షన్

వ్యాయామం సులభం కాదు, కానీ ఇది అద్భుతమైన ఫలితాలకు హామీ ఇస్తుంది!

మీరు కొంచెం బలంగా ఉన్నందున మీ వ్యాయామ దినచర్యలో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను చేర్చండి.

నేలపై పడుకుని, అరచేతులతో శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి.

నేల నుండి మీ తల మరియు ఛాతీని ఎత్తండి (వ్యాయామం అంతటా క్రిందికి చూడండి), మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ వెనుకకు ఉంచండి.

20 సెకన్ల పాటు స్థానం ఉంచండి.

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఏ వ్యాయామాలను చేర్చాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, తద్వారా మీ వెనుకభాగం స్లిమ్ మరియు సెక్సీగా మారుతుంది మరియు మీరు సంకోచం లేకుండా అత్యంత సాహసోపేతమైన మరియు బహిరంగ దుస్తులను ధరించవచ్చు!

మీరు మొదట ఏ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నిస్తారు?

మీరు మీ మనోహరమైన వీపును ఇతరులకు ఎలా చూపించబోతున్నారు?