కార్యాలయంలో వ్యాయామం లేదా కార్యాలయంలో ఫిట్‌నెస్. కంప్యూటర్ వద్ద వేలాడదీసిన మరియు ఓపెన్-హార్త్ వద్ద నిలబడని ​​వారికి జిమ్నాస్టిక్స్

కార్యాలయ ఉద్యోగులు నడిపించే నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క ప్రమాదాల గురించి మీరు ఎన్నిసార్లు చదివారు లేదా విన్నారు? కానీ మీరు పనిలో శిక్షణ పొందలేరని ఎవరు చెప్పారు?! మీకు కొంచెం స్థలం మరియు ఒంటరిగా ఉండే అవకాశం ఉంటే ఎక్కడైనా సులభంగా నిర్వహించగల అనేక వ్యాయామాల సెట్‌లను మేము మీ కోసం ఎంచుకున్నాము. రెండోది చాలా ముఖ్యమైనది కానప్పటికీ: సహోద్యోగులను కనెక్ట్ చేయండి మరియు కలిసి శిక్షణ పొందండి!

↓↓↓ పెద్దదిగా చేయడానికి చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి ↓↓↓

మెడ కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాలు ఎలా ప్రారంభమయ్యాయో మీకు గుర్తుందా? అది సరియైనది, మెడ కోసం వేడెక్కడంతో. ఆఫీస్ వర్క్ వల్ల ఎక్కువగా బాధపడేది శరీరంలోని ఈ భాగమే. మానిటర్ల ముందు నిరంతరం కూర్చోవడం వల్ల మెడలో దృఢత్వం, టెన్షన్ మరియు నొప్పి వస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామం ప్రారంభంలో వేడెక్కడానికి మరియు పని దినం ముగింపులో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అనువైనవి. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.

తల ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది - 10 సార్లు

పర్పస్: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్, బెల్ట్, మెడ యొక్క సబ్కటానియస్ కండరాల కండరాలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి. అవి వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి. టిల్ట్‌ల మధ్య, ప్రారంభ స్థానం వద్ద ఆపండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా ప్రయత్నించండి, మీ కండరాలను వక్రీకరించవద్దు.

తల వైపులా వంగి ఉంటుంది - 10 సార్లు

పర్పస్: మెడ యొక్క స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్, మాస్టాయిడ్, పూర్వ, మధ్య మరియు పృష్ఠ స్కేలేన్ కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడం.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ తలను ముందుగా కుడివైపుకి వంచి, గరిష్టంగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపకుండా, మీ తలను ఎడమవైపుకు వంచండి. మీ భుజాలను పెంచవద్దు.

1. మెడ భ్రమణం - 10 సార్లు

ప్రయోజనం: కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు వాటి దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడం.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ మెడను తిప్పండి, సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది. వ్యాయామాలు సజావుగా చేయాలి.

మెడ వెనుక స్టాటిక్ టిల్ట్స్ - 10 వరకు లెక్కింపు

పర్పస్: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్, తల యొక్క బెల్ట్ కండరాల శిక్షణ.

మీ తల వెనుక భాగంలో ఉన్న లాక్‌లో మీ అరచేతులను పట్టుకుని, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి. మెడ యొక్క కండరాలను మాత్రమే వడకట్టి, అరచేతులపై నొక్కండి, 10 వరకు లెక్కించండి. వ్యాయామం సజావుగా చేయండి, ఇతర కండరాల సమూహాలను ప్రమేయం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

ముందుకు మెడ యొక్క స్టాటిక్ టిల్ట్స్ - 10 వరకు లెక్కింపు

ప్రయోజనం: మెడ యొక్క సబ్కటానియస్ కండరాల శిక్షణ.

కోటలో పట్టుకొని, మీ అరచేతుల్లో మీ నుదిటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. నెమ్మదిగా మీ తలను వంచి, అడ్డంకిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మెడ కండరాలను మాత్రమే వడకట్టండి. 10 వరకు గణనకు వ్యాయామం చేయండి.

స్టాటిక్ మెడ వైపులా వంగి ఉంటుంది - 10 వరకు లెక్కించబడుతుంది

పర్పస్: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్ కండరాల శిక్షణ.

మీ కుడి చేతిని మీ కుడి ఆలయంపై ఉంచండి. ఎడమ - కుడి స్థానం పరిష్కరిస్తుంది. 10 గణన కోసం, మీ మెడ కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, మీ అరచేతిపై నొక్కండి. ఎడమ చేతి మరియు దేవాలయంతో అదే పద్ధతులను పునరావృతం చేయండి.

గడ్డం మీద ఉద్ఘాటనతో మెడ యొక్క స్థిరమైన వంపులు - 10 వరకు లెక్కించడం

ప్రయోజనం: గర్భాశయ కండరాల స్వరాన్ని మెరుగుపరచడం.

మీ గడ్డాన్ని మీ కుడి చేతి అరచేతిలో ఉంచి, మీ చేతిపై గట్టిగా నొక్కండి, మీ తలను కుడి వైపుకు వంచి, గర్భాశయ ప్రాంతం యొక్క కండరాలను మాత్రమే వడకట్టండి. వ్యాయామాన్ని 10 వరకు గణించండి, ఎడమవైపుకి వంపుతో పునరావృతం చేయండి.

ఆఫీసు కుర్చీలో 3 నిమిషాల యోగా

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు కేవలం మూడు నిమిషాల ఖాళీ సమయం మరియు కుర్చీ అవసరం. యోగా యొక్క అవకాశాలు తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడతాయి, కానీ కార్యాలయ అమరికలో ఇది అనువైనది. ఈ కాంప్లెక్స్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసక్రియ, జీవక్రియ రేటు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి వ్యాయామాలు (ఆసనాలు) 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు..

ముందుకు వంగి ఉంటుంది

ప్రయోజనం: మెడ కండరాలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి.

మోకాళ్లపై చేతులు, తిరిగి నేరుగా. మెల్లగా మీ తలను ముందుకు వంచి, మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం సజావుగా జరుపుము.

చేతులు చాచిన భంగిమ

ప్రయోజనం: వెనుక మరియు చేతుల కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడం.

పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి మరియు వెనుకకు ఎత్తండి, మీ కండరపుష్టిని మీ చెవులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. బాగా సాగదీయండి, వెనుకకు వంగకుండా ప్రయత్నించండి.

ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది

పర్పస్: థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముక యొక్క దృఢత్వాన్ని తొలగించడానికి.

మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. ఎడమ వైపుకు వంగి, పార్శ్వ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి చేతులు మార్చండి. కుడివైపుకి వంచండి.

"బెండింగ్ లోటస్" పోజ్

ప్రయోజనం: భుజం నడికట్టు యొక్క దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడం.

కుడి చేయి, మోచేయి వద్ద వంగి, అరచేతి పైకి చూపుతుంది, నేరుగా ముఖం ముందు ఉంటుంది. అదే పొజిషన్‌లో ఉన్న ఎడమ చేయి, దానితో పెనవేసుకున్నట్లుగా కుడివైపు వెనుకకు గాయమైంది.

"రైజ్ అండ్ ఫైండ్" పోజ్

పర్పస్: త్రికాస్థి మరియు కోకిజియల్ వెన్నెముకలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడం.

కుడి చేయి విస్తరించి, ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి మరియు పైకి లేపబడింది. తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. 30 సెకన్లు గడిచిన తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

"హాఫ్ లోటస్" భంగిమ

పర్పస్: కాళ్ళ కండరాలలో దృఢత్వం మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి.

మోకాలి వద్ద కుడి కాలును వంచి, కటికి వీలైనంత దగ్గరగా, ఎడమవైపు ఉంచండి. అర నిమిషం తర్వాత కాళ్లు మార్చండి.

ఉదయం యోగ వ్యాయామం దృష్టి చెల్లించండి -.

ఒక కప్పు కాఫీతో వ్యాయామం చేయండి

తరచుగా, డంబెల్స్, జంప్ రోప్స్, కెటిల్బెల్స్ వ్యాయామాల సమయంలో షెల్లుగా ఉపయోగిస్తారు. కానీ మీరు ఆఫీసులో ఇవన్నీ కనుగొనలేరు, కానీ మీరు ఎప్పుడైనా కాఫీ విరామం తీసుకోవచ్చు మరియు కప్పును క్రీడా సామగ్రిగా ఉపయోగించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ముందుగానే కంటెంట్లను త్రాగడానికి మరియు కాల్చివేయబడదు. కాంప్లెక్స్ ప్రతి మధ్య రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి మూడు సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది.

స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు

ప్రయోజనం: చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం.

రెండు చేతులతో కప్పు యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి, వాటిని నేలకి సమాంతరంగా మీ ముందు విస్తరించండి. మీ చేతులను వంచకుండా పది స్క్వాట్‌లు చేయండి, మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.

ఊపిరితిత్తులు - 10 సార్లు

పర్పస్: కాళ్లు, పిరుదులు, ముంజేయి మరియు చేతి కండరాల టోన్ మెరుగుపరచడానికి.

కుడి చేయి బెల్ట్‌పై ఉంది, ఎడమ సగం బెంట్ కప్పును కలిగి ఉంటుంది. మీ ఎడమ పాదంతో విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, మొండెం నిటారుగా ఉంచడం, మోకాలి వంగి, తొడ మరియు దిగువ కాలు మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఫార్వర్డ్ లెగ్‌కు బదిలీ చేయబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఎడమ చేయి పూర్తిగా విస్తరించబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కాలు మరియు చేతిని మార్చండి.

వైపులా కాలి కదలికలు స్వింగింగ్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: కాలు లోపలి ఉపరితలాన్ని టోన్ చేయండి.

ఎడమ చేతి బెల్ట్‌పై ఉంది, కుడి చేయి వంగి, కప్పును పట్టుకుంది. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ ఎడమ పాదంతో స్వింగ్ చేయండి, గరిష్ట కండరాల సాగతీత సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

కప్ ట్రైనింగ్ - 20 సార్లు

పర్పస్: చేతులు కండరాల టోన్ మెరుగుపరచడానికి

కుడి చేతిని పైకి లేపి మోచేయి వద్ద వంచి, కప్పును పట్టుకొని ఉంది. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపండి, వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు చేతులు మార్చండి.

వైపులా మహి చేతులు - 20 సార్లు

పర్పస్: భుజం నడికట్టు యొక్క ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనానికి.

ఎడమ అరచేతి సోలార్ ప్లేక్సస్ ప్రాంతంలో ఉంది. కప్పుతో కుడి చేతి నేరుగా, ముందుకు సాగుతుంది. మీ చేతిని వంచకుండా లేదా వంచకుండా, పక్కకు స్వింగ్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

మోకాలి వద్ద కాలు వంగి ఉంచడం - 20 వరకు లెక్కించండి

పర్పస్: తొడ మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

ఎడమ చేయి కప్పును పట్టుకున్న మోచేయి వద్ద వంగి ఉంది. కుడి కాలు పైకి లేచి, మోకాలి వద్ద వంగి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. 20 వరకు గణన కోసం ఈ స్థితిలో కాలుని పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, కాలు మార్చండి.

శక్తి వ్యాయామాల సమితి

ఈ శిక్షణ అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు మరియు నిజమైన నిపుణులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఆమెకు మూడు స్థాయిల కష్టం ఉంది: మొదటిది మూడు విధానాలను అందిస్తుంది, రెండవది - ఐదు, మూడవది - ఏడు. సెట్ల మధ్య విరామం రెండు నిమిషాలు. వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల స్థాయిని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

ఒక కుర్చీ మీద స్క్వాట్స్ - 20 సార్లు

పర్పస్: చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మీ ముందు చేతులు, అరచేతులు లాక్‌లో పట్టుకుని, మోచేయి వద్ద వంగవద్దు. మీ వెనుకభాగాన్ని కుర్చీకి ఆనించి, పాదాలు భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. కుర్చీ సీటును తాకకుండా 20 సార్లు స్క్వాట్ చేయండి. అదే సమయంలో, తొడ, దిగువ కాలు, పిరుదులు యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

రొమ్ము బలోపేతం - 20 సార్లు

లక్ష్యం: ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీపై కూర్చోండి. అరచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో వేళ్లతో కలుపుతారు, మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులను 10 సెకన్ల వరకు శక్తితో పిండి వేయండి, అయితే చేతుల కండరాలను ఛాతీకి అంతగా వడకట్టండి.

"సిజర్స్" - 40 సార్లు

పర్పస్: భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడం, చేతుల కండరాల టోన్ను బలోపేతం చేయడం.

ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. చేతులు వేరుగా ఉంటాయి, మోచేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. రిథమిక్ స్వింగ్‌లలో, కత్తెర సూత్రం ప్రకారం మీ చేతులను మీ ముందు 40 సార్లు దాటండి. ఈ సందర్భంలో, చేతుల కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్ - 40 సార్లు

పర్పస్: కాళ్ళ కండరాల టోన్ను మెరుగుపరచడం, వాటిని సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, సుమారు 10 సెకన్ల పాటు నేలకి సమాంతరంగా పట్టుకోండి, మీ తొడ కండరాలను బిగించండి మరియు మీ మోకాలిని వంచకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీ కాలు మార్చండి.

ఒక కుర్చీ మీద శరీరం నిఠారుగా - 10 సార్లు

పర్పస్: మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల టోన్ మెరుగుపరచడానికి.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ అరచేతులను సీటు అంచులలో ఉంచండి. శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు పెంచడానికి పదిసార్లు ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంలో కాళ్లు, చేతులు, అబ్స్, ఛాతీ మరియు మెడ కండరాలు కూడా ఉంటాయి.

కాళ్ళు పైకి లాగడం - 10 సార్లు

పర్పస్: ప్రెస్, పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాల టోన్ను మెరుగుపరచడానికి.

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. నేల పైకి లేచిన మోకాళ్ల వద్ద నేరుగా కాళ్లు. అప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. ప్రభావం పరంగా, వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క సాంప్రదాయ స్వింగ్తో పోల్చవచ్చు.

టిల్ట్స్ కూర్చొని - 20 సార్లు

పర్పస్: వాలుగా ఉన్న కండరాల టోన్ను పెంచడానికి.

ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, కాళ్ళు కలిపి, వెనుకకు నేరుగా. చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి, అరచేతులు కోటలో పట్టుకొని ఉన్నాయి. గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తతను సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి, వైపులా వంపులను జరుపుము.

ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో దేనినైనా ఎంచుకోండి, వాటిని ఒకేసారి చేయండి లేదా మీ స్వంత శిక్షణా విధానాన్ని సృష్టించండి. పని చేయండి, క్రీడలు ఆడండి మరియు జీవితాన్ని పూర్తిగా ఆస్వాదించండి!

“కానీ నా ఆరోగ్యం బాగా లేదు.
ఇది పాదాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఆపై తోక పడిపోతుంది ... "

కార్టూన్ "ప్రోస్టోక్వాషినో నుండి మూడు"

ఈ పరిస్థితి దాదాపు అన్ని కార్యాలయ ఉద్యోగులకు సుపరిచితమే! మరియు మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ప్రేమిస్తున్నప్పటికీ, అది మీ శరీరానికి సులభతరం చేయదు - అన్నింటికంటే, మీరు కనీసం 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవాలి.

ఉబ్బిన కాళ్లు మరియు వెన్నునొప్పితో పాటు, నిరంతరం కూర్చోవడం వల్ల తీవ్రమైన తలనొప్పి, "ఆడ" వ్యాధులు మరియు కీళ్ల సమస్యలతో సహా చాలా ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.

అటువంటి ఇబ్బందులను నివారించడానికి మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, మీరు కార్యాలయంలో శారీరక విద్య కోసం ఇంకా సమయాన్ని కనుగొనాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు పనిలో సులభంగా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని మేము ఎంచుకున్నాము.

123RF/Olena Yakobchuk

వెనుక మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

మెడ, భుజాలు, వీపు - మీ డెస్క్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత మీరు వాటిని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు! మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు మరియు కార్యాలయంలోనే దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్

బాగా తెలిసిన "లాక్" వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి: మీ చేతులను మీ వెనుకకు లాక్ చేసి, మీ మోచేతులను కలిపి ఉంచండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను మూసివేసి, మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, మీ వీపును వీలైనంతగా నిఠారుగా చేయండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా తిరిగి విశ్రాంతి, అది మరియు భుజం కీళ్ళు సాగదీయడం.

123RF/langstrup

వెనుకకు వంగడం మరియు మెలితిప్పడం

ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. రెండు వైపులా, రెండు చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ వీపును వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ భుజాలను విస్తరించండి మరియు వంగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

ఇప్పుడు కుర్చీపై అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మొత్తం శరీరంతో కుర్చీ వెనుకకు తిరగండి - మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు మెలితిప్పినట్లు పొందుతారు.

ట్విస్టింగ్ వేరే విధంగా చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై చేతులు వేసి ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ వెనుక ఏమి జరుగుతుందో మీరు చూడవచ్చు.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

వెన్నెముక కంటే కూడా, మన కళ్ళు అలసిపోతాయి. మనం కంప్యూటర్ వద్ద గంటల తరబడి కూర్చోవచ్చు, ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తూ, రెప్పవేయకూడదు. అందుకే కంటికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.

1. ప్రతి 2-3 గంటలకు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మొదట, వేర్వేరు దిశల్లో చూడండి: పైకి, క్రిందికి, ఎడమ మరియు కుడి.
2. దూరాన్ని పరిశీలించడం మంచిది - దీన్ని చేయడానికి, దూరం నుండి ఒక బిందువును ఎంచుకుని దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
3. మీ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్న రెండు వస్తువులను ఎంచుకోండి మరియు త్వరగా మీ కళ్ళను ఒకదాని నుండి మరొకదానికి తరలించండి. ఉదాహరణకు, కిటికీ వెలుపల చెట్టు మరియు మీ డెస్క్‌పై ఉన్న ఫోన్.
4. మీ కళ్ళతో "డ్రాయింగ్" ఆకారాలలో పాల్గొనండి. గాలిలో, ఫిగర్ ఎయిట్స్, కాపీబుక్‌లు, వక్రతలు మొదలైనవి గీయండి.
5. సడలింపుతో సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించండి: కొన్ని సార్లు రెప్పవేయండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై వాటిపై వెచ్చని అరచేతులను ఉంచండి.

మీకు ఆస్టిగ్మాటిజం ఉంటే, మీ కళ్ళకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ అద్దాలు తీయండి.

123RF/మంగోస్టార్

దిగువ భాగం శిక్షణ

మన కాళ్ళు కూర్చోవడం లేదా నిలబడి పని చేయడం ఇష్టం లేదు - మంచి ఆరోగ్యం కోసం, వాటికి వెరైటీ ఇవ్వండి! వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి సాధారణ కార్యకలాపం చేస్తుంది.

మరియు మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా అలాంటి వాటిని చేయండి లెగ్ వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమలను నేలపై కొన్ని నిమిషాలు నొక్కండి, తద్వారా రక్తం చెదరగొట్టబడుతుంది.
2. నేలపై మీ పాదాలతో "జాగ్" చేయండి (కుర్చీపై కూర్చొని).
3. ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువు (పెన్సిల్ లేదా పెన్) తీసుకొని దానిని మీ పాదంతో చుట్టండి.
4. సాక్స్‌లపై, మడమల మీద, పాదాల బయటి మరియు లోపలి వైపులా (కుర్చీపై కూర్చొని) "ఇలా"
5. మీ కాలితో నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు చింతించకండి, ప్యాంటీహోస్ దారిలోకి రావద్దు.
6. తేలికపాటి వృత్తాకార కదలికలతో స్వీయ మసాజ్ చేయండి - మొదట పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, తరువాత చాలా తుంటి వరకు.

ఇక చివరగా కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చునే అలవాటును వదిలించుకోండి!

మీరు ఇంకా ఎలా సాగదీయగలరు?

మరియు మీ వెన్ను మరియు వెన్నెముకకు ఇబ్బంది పడకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే మరికొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• నిలబడి చేసే పని ఏదైనా ఉందా? అప్పుడు కుర్చీపై కూర్చోకుండా చేయండి. మీరు నిలబడి ఫోన్‌లో మాట్లాడవచ్చు, సహోద్యోగులతో పని క్షణాల గురించి చర్చించవచ్చు, మీ డెస్క్‌టాప్‌ను శుభ్రం చేయవచ్చు, డాక్యుమెంటేషన్ వీక్షించవచ్చు మొదలైనవి.
• నడవడానికి ఏ క్షణమైనా ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, తదుపరి కార్యాలయానికి వెళ్లి సహోద్యోగిని ఫోన్‌లో కాకుండా వ్యక్తిగతంగా ప్రశ్న అడగడం మంచిది.
• కార్యాలయ భవనంలో ఎలివేటర్‌ను తక్కువగా ఉపయోగించుకోండి - మెట్లు పైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం మంచిది.
• మీ కార్యాలయంలో వేడెక్కడం ఆచారం కానట్లయితే మరియు మెట్లు లేనట్లయితే, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి! ఏదైనా వస్తువును నేలపై పడేయండి - దానిపై వాలడానికి, పత్రాలను దూరంగా ఉంచండి - వాటిని చేరుకోవడానికి, మీరే టీ తయారు చేసుకోండి - మరియు కిటికీ వద్ద నిలబడి త్రాగండి.

ఆరోగ్యంగా మరియు విజయవంతంగా ఉండండి!

మీరు ఆఫీసులో పని చేస్తున్నారా?
ఓటు

మీ సంస్థకు సన్నద్ధమైన జిమ్ లేకపోతే ఇది అసాధ్యం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? నేను కూడా ఒకప్పుడు అలా అనుకున్నాను. కానీ కొంతకాలంగా నా అభిప్రాయం సరిగ్గా విరుద్ధంగా మారింది.

సంక్లిష్టమైనది కాదు, కానీ ఒక కల

ఒక సహోద్యోగి నాకు కార్యాలయంలోనే ఫిట్‌నెస్ చేసే అవకాశం గురించి ఆలోచన ఇచ్చారు. ఆమె వారానికి చాలాసార్లు డ్యాన్స్ తరగతులకు వెళుతుంది మరియు ఏదో ఒకవిధంగా, వినోదం కోసం, ఆమె మా చిన్న విభాగానికి “శారీరక విద్య నిమిషం” ఏర్పాటు చేయాలని నిర్ణయించుకుంది. మేము నలుగురం విధేయతతో ఒక స్వచ్ఛంద "గురువు" ముందు వరుసలో ఉన్నాము, ఒక్కొక్కరు ఒక కుర్చీ తీసుకొని ... మా చిన్న ఆఫీసులో పొరుగువారితో ఢీకొనకుండా వంగడానికి ఎక్కడా లేదని కనుగొన్నాము, మీ కాలు ఊపండి. అదనంగా, దుస్తులు యొక్క రూపం - చాలా వైవిధ్యమైనది - అవసరమైన వ్యాప్తి మరియు సమకాలీకరణతో వ్యాయామాలు చేయడాన్ని అనుమతించలేదు. అవును, మరియు ఆమె కాంప్లెక్స్‌లో చాలా మంది ఉన్న “తిరిగిపోయే” వ్యాయామాలు కూడా మా కార్యాలయ సామర్థ్యాలకు మించి ఉన్నాయి.

సాధారణంగా, "అక్కడికక్కడే" అని పిలువబడే మమ్మల్ని సరిపోయేలా చేయడానికి చేసిన ఆ ప్రయత్నం ఘోరంగా విఫలమైంది. కానీ "పాఠం" చివరిలో, కుర్చీపై కూర్చొని, నేను అకస్మాత్తుగా కనుగొన్నాను (కోర్సు, అనుభవం ద్వారా) మీరు మీ కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళ కండరాలను వక్రీకరించవచ్చు. క్రమంగా, లెగ్ కండరాలను సాగదీయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు జోడించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, నిజం చెప్పాలంటే, మొదటి చూపులో వాటిని స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు అని పిలవడం చాలా కష్టం. బదులుగా, ఇవి నేను ఏడాది పొడవునా అనుసరించడానికి ప్రయత్నించే నియమాలు. కాబట్టి మంచి ఆకృతిని నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఒక నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్ ఉంది. (ముందుకు చూస్తే, నేను నా వ్యక్తిగత, ఇప్పటివరకు చూడని రికార్డు గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతాను - అలాంటి క్రీడలు ఏమీ చేయని మొదటి వారంలో, నేను 2 కిలోల బరువు కోల్పోయాను. నేను కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మాత్రమే అటువంటి ఫలితాన్ని సాధించగలిగాను).

ఈ "జిమ్నాస్టిక్స్" గురించి నేను ఇష్టపడే అతి ముఖ్యమైన విషయం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఇది విశాలమైన గదులు మరియు కార్యాలయాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ఉద్యోగులు పీపాలో హెర్రింగ్‌ల వలె కూర్చుంటారు. అదనంగా, మీరు దాని కోసం ప్రత్యేక సమయాన్ని కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు, కొన్ని రకాల పరికరాలను సిద్ధం చేయండి: ఒక టేబుల్, కుర్చీ మరియు మీ గొప్ప కోరిక - దీని కోసం ఇది అవసరం. మరియు మీరు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: పని దినం అంతటా, మొత్తం షిఫ్ట్‌లో పంపిణీ చేయడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో (ఉదాహరణకు, భోజన సమయంలో). సిగ్గుపడే వారికి, ఈ ఎంపిక ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది: స్థిరమైన "ఆఫీస్ ఫిట్‌నెస్" తరగతులు ఇతరులకు కనిపించవు. తప్ప, మీరే మీ స్త్రీ రహస్యాలను బహిరంగపరచకూడదు. మరియు ముఖ్యంగా పొరుగు టేబుల్‌ల వద్ద కూర్చున్న వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ప్రతినిధుల కోసం, ఫిట్‌గా ఉండటానికి మన ఆడ ట్రిక్‌లను చూడటానికి మరియు అనుభవించడానికి ఇష్టపడని, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మోనాలిసా చిరునవ్వును "ఉంచుకోండి". నన్ను నమ్మండి, త్వరలో ధూమపాన గదిలో వారు ఒక శృంగార రహస్యమైన వ్యక్తిగా కొంచెం కలలు కనే ఆకాంక్షతో మీ గురించి మాట్లాడతారు ... మరియు ఇప్పుడు నేరుగా నిబంధనలకు వెళ్దాం.

నియమం ఒకటి: పొడవుగా ఉండండి

అర్థంలో మీరే అదనపు కొన్ని సెంటీమీటర్ల ఎత్తును జోడించండి. శిక్షణ ద్వారా కాదు, కోర్సు యొక్క, కానీ కేవలం heels ద్వారా. మీ కోసం ఒక నియమాన్ని రూపొందించండి: ఎల్లప్పుడూ కార్యాలయంలో మీ బూట్లు మార్చండి మరియు ముఖ్య విషయంగా నడవండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఆఫీసు నుండి కొన్ని కిలోమీటర్ల దూరంలో నివసిస్తున్నప్పటికీ, మీరు మూడు రవాణా మార్గాల ద్వారా గంటన్నర పాటు పని చేస్తారు, బయట నుండి ఎవరూ దీనిని గమనించరు. మీరు కొంచెం మోసం చేయవచ్చు - మీరే చిక్ హై-హీల్డ్ బూట్లు కొనుగోలు చేయండి మరియు గర్వంగా వాటిని కార్యాలయంలో ప్రత్యేకంగా ధరించండి.

అది ఏమి ఇస్తుంది?మేము ఇప్పటికే బాహ్య ప్రభావం గురించి మాట్లాడాము. ముఖ్య విషయంగా వాకింగ్ యొక్క మరొక ఫలితం స్లిమ్ ఫిగర్. ఎత్తు మడమలు వేసుకుని, కాళ్లు కదపలేని స్థితిలో ఉన్న స్త్రీని మీరు ఎప్పుడైనా చూశారా? వ్యక్తిగతంగా, నేను చేయను. మీ మడమల మీద నిలబడి, మీరు అసంకల్పితంగా మీ భుజాలను నిఠారుగా చేసి, మీ కడుపుని బిగించి, ప్రత్యేక గురుత్వాకర్షణతో, వీర్యం లేకుండా మరియు తొందరపడకుండా నడవడం ప్రారంభిస్తారు. ఈలోగా, మనకు కొన్ని సెంటీమీటర్లు జోడించడం ద్వారా, మన కాళ్ళు వాటి శక్తితో సన్నగా మారుతున్నాయి - తొడ ముందు మరియు వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, దూడ కండరాలు స్థితిస్థాపకత మరియు ఉపశమనం పొందుతున్నాయి.

రూల్ రెండు: ఫోన్ అత్యవసర పరిస్థితుల్లో మాత్రమే పని చేస్తుంది

అన్ని సమస్యలను ఫోన్ ద్వారా పరిష్కరించవచ్చని మీరు అలవాటు చేసుకున్నారా? బహుశా ఇది అలా కావచ్చు, కానీ కొన్ని నిమిషాలు వేగంగా పనిని పూర్తి చేయడానికి మరియు "విద్యుత్ చీపురు" అని పిలవడానికి చిన్న మానవ బలహీనతలను (ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలనే కోరిక వంటివి) తిరస్కరించడం విలువైనదేనా. అంతేకాక, మీరు మాత్రమే దీనితో బాధపడుతున్నారు మరియు మరెవరూ కాదు. కాబట్టి ఫోన్‌ని ఆపివేయండి, ఫోన్ ఆఫ్ చేయబడిందని ఊహించుకోండి మరియు తదుపరి విభాగానికి వెళ్లండి - మీ స్వంత కాళ్లపై. రెండు లేదా మూడు అంతస్తులు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.

అది ఏమి ఇస్తుంది?మీరు వెంటనే "మేల్కొలపడానికి" ప్రసరణ వ్యవస్థ , కూర్చున్న స్థానం నుండి నిద్రపోతుంది. మరియు అదే సమయంలో, పని యొక్క సందడి నుండి రెండు నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. కాళ్ళ కండరాలు లోడ్లు, వేడెక్కడం కోసం సిద్ధమవుతున్నాయి, అంటే కాళ్ళకు వ్యాయామాలు తయారీ లేకుండా చేసిన దానికంటే ఎక్కువ ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి, వెంటనే, ఒక ఊపులో.

రూల్ మూడు: పనిలేకుండా కూర్చోవద్దు

మీకు ఖాళీ క్షణం ఉంటే, స్వివెల్ కుర్చీ వెనుక ఒక నిట్టూర్పుతో వెనుకకు వంగడానికి తొందరపడకండి మరియు మీ కళ్ళు మూసుకుని, చుట్టూ తిరగండి - కొంచెం ముందుగానే విశ్రాంతి తీసుకోండి. సరిగ్గా వ్యతిరేకం చేయండి - మేము స్త్రీలు చాలా చాలా అశాస్త్రీయమైన జీవులమని మీకు తెలుసు. మీరు తదుపరి పనితో వ్యవహరించిన వెంటనే, కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను నొక్కండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి, గుంటను మీ వైపుకు లాగండి. ఇంకా మంచిది, రెండు కాళ్లకు ఒకే సమయంలో ఈ వ్యాయామం చేయండి (మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి).

అది ఏమి ఇస్తుంది?మీరు కాళ్ళ యొక్క ఈ వంగుట-పొడిగింపును చేసిన వెంటనే, తొడల ముందు మరియు వెనుక కండరాలు ఎలా బిగుతుగా ఉన్నాయో మీకు వెంటనే అనిపిస్తుంది. కాబట్టి - వ్యాఖ్య లేదు.

రూల్ నాలుగు: మీ రొమ్ముల గురించి ఆలోచించండి మరియు "లూప్" చేయవద్దు

ఓహ్ ఆ దుర్భరమైన సమావేశాలు

మీరు టేబుల్ వద్ద సమావేశానికి హాజరైనట్లయితే (అది గుండ్రంగా ఉండనవసరం లేదు, సాధారణ దీర్ఘచతురస్రాకారం మరియు ఏదైనా ఇతర గట్టి ఉపరితలం ఉంటుంది), మీ మోచేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీ వేళ్లను చాచి మీ కుడి చేతిని నొక్కండి మీ ఎడమ చేతివేళ్లు మాత్రమే తాకేలా. శక్తితో నొక్కండి, వాటిని 10 -15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. వదిలిపెట్టి, ఆపై మళ్లీ చేయండి. వాస్తవానికి, మీరు సమావేశానికి మీరే నాయకత్వం వహించకపోతే లేదా సమస్యను చర్చించడంలో ప్రధాన నిపుణులలో ఒకరిగా పరిగణించబడితే దీన్ని చేయడం విలువ.

ఛాతీ వ్యాయామం యొక్క మరొక సంస్కరణ మరింత అస్పష్టంగా ఉంటుంది. కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు చేతులు వాటి బయటి ఉపరితలంపై ఉండేలా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌ల చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను సున్నితంగా పిండి వేయండి, ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను మీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది (అతిగా చేయవద్దు, లేకపోతే కుంభకోణం నివారించబడదు). ఈ వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి, 5-6 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.

అది ఏమి ఇస్తుంది?చివరికి - ఒక అందమైన మరియు బలమైన ఛాతీ, ఇది పురుషులు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలు కూడా (అసూయతో, వాస్తవానికి) చూస్తారు.

రూల్ ఐదు: ప్రశాంతత, ప్రశాంతత మాత్రమే

బాస్ మిమ్మల్ని "కార్పెట్ మీద" అని పిలిచారా లేదా "నింద" చేయడానికి మీ కార్యాలయానికి వచ్చారా? మీరు పదాలను చొప్పించడానికి అనుమతించబడరని మీకు తెలిస్తే, హడావిడిగా మరియు ప్రతిస్పందనగా కోపంగా మాట్లాడకండి.

అది ఏమి ఇస్తుంది?“డిబ్రీఫింగ్” కోసం సిద్ధం కావడానికి మీకు “కేటాయింపబడిన” ఆ కొన్ని సెకన్లలో, మీరు పరధ్యానంలో ఉంటారు మరియు శాంతించగలుగుతారు, అంటే మీరు ముందుగానే ఓడిపోయే అవకాశం ఉన్న వాగ్వివాదంలోకి ప్రవేశించే ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు - ఇది పనికిరానిది. అధికారులతో వాదించడానికి, ప్రత్యేకించి అది ఆత్మలో లేనప్పుడు. మీ నాయకత్వం హేతుబద్ధీకరణ ప్రతిపాదనలను మాత్రమే కాకుండా న్యాయమైన విమర్శలను కూడా ఆమోదించగలిగినప్పుడు, మరింత అనుకూలమైన సమయంలో, ఉత్పత్తి ప్రక్రియను మెరుగుపరచడం మరియు మీ వ్యక్తిగత కార్యకలాపాలను మెరుగుపరచడంపై మీ ఆలోచనలను వ్యక్తపరచండి. మరియు మీరు ఈ క్షణం కోసం ఎదురు చూస్తున్నప్పుడు, మీ పిరుదులు సాగేవి మరియు ఆకర్షణీయంగా మారుతాయి మరియు ప్రెస్ కావలసిన ఉపశమనాన్ని పొందుతుంది.

నిశ్చల పని: కార్యాలయంలో బరువు తగ్గడం ఎలా?

కొంతమంది మహిళలు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, మరికొందరు - స్లిమ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడానికి, కానీ అందరూ తమను తాము మొదట సంతోషపెట్టడానికి మరియు వారి శరీరంలో సుఖంగా ఉండాలనే గొప్ప కోరికతో ఐక్యంగా ఉంటారు.

చాలా మంది మహిళలు నిశ్చలమైన పని బరువు తగ్గడానికి లేదా ఫిగర్‌ని నిర్వహించడానికి దోహదపడదని ఆలోచించడం అలవాటు చేసుకున్నారు, మరియు ప్రతిదాన్ని దాని మార్గంలో తీసుకెళ్లడం చాలా సులభం, కానీ సహేతుకమైన విధానం మరియు అనేక సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం ప్రతిదీ పూర్తిగా మార్చగలదు. జిమ్ కోసం సమయం లేదా డబ్బు లేనప్పటికీ.

నిశ్చలమైన పని వెన్నెముకకు తీవ్రమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పని చెదిరిపోతుంది, జీవక్రియ క్రమంగా నెమ్మదిస్తుంది మరియు అదనపు పౌండ్లు నిర్దాక్షిణ్యంగా పెరుగుతాయి.

నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తి యొక్క శరీరం 5-10 సంవత్సరాల వయస్సులో వేగంగా ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు.

వాస్తవానికి, కార్యాలయ ఉద్యోగుల ఆహారపు అలవాట్లు కూడా ప్రభావం చూపుతాయి, పూర్తి స్థాయి భోజన విరామం తరచుగా నియంత్రించబడదు మరియు కొన్నిసార్లు రోజంతా చాక్లెట్లు మరియు బన్స్‌లపై నిరంతరం చిరుతిండికి వెళుతుంది.

కానీ మీరు కార్యాలయాన్ని కొత్త మార్గంలో చూస్తే, దాని గోడల లోపల మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని అధిగమించడానికి భారీ సంఖ్యలో అవకాశాలను కనుగొనవచ్చు. వాస్తవానికి, కార్యాలయంలో ఏరోబిక్, కార్డియో లేదా రన్నింగ్ సాధ్యం కాదు, కానీ మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడంలో సహాయపడే అనేక ఇతర సమానమైన ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

కార్యాలయ వ్యాయామాలు:

• నడక: మీకు ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడల్లా నడవండి, ఎలివేటర్ వాడకాన్ని వదిలివేయడం మరియు మెట్లు పైకి నడవడం ద్వారా దాన్ని భర్తీ చేయడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది మీకు సులభం అయితే - ఒక కాలు మీద మెట్లు పైకి దూకడం ప్రారంభించండి.

నడవడానికి ఏదైనా అనుకూలమైన అవకాశాన్ని ఉపయోగించండి, ఫోన్ కాల్ లేదా ఇమెయిల్‌కు బదులుగా సహోద్యోగులకు నడవడం అలవాటు చేసుకోండి

తిరిగి ఆఫీసుకు 5 నిమిషాలు

• మరింత

• వివిధ సిప్స్ మరియు బెండ్‌లు వేడెక్కడానికి గొప్పవి, మెడ, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను మేల్కొలపడానికి ఉదయం ఉత్తమంగా చేస్తారు.
• స్క్వాట్‌లు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, క్రమంగా పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచుతాయి - మరియు త్వరలో మీరు మీ పిరుదులను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు.
• గ్లూట్ టెన్షన్ స్క్వాట్‌లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం, 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• అబ్డామినల్ పుల్: అబ్స్ వర్క్ అంటే స్థిరంగా మెలితిప్పడం మరియు వంగడం అని అర్థం కాదు, మీరు లోపలికి లాగినప్పుడు, కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచండి.

ఉదరంలో గీసేటప్పుడు, మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి, అది సమానంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి

• మెదడు యొక్క రక్త ప్రవాహాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు తల మరియు మెడకు మసాజ్ చేయండి, వెన్నుపూస పైకి వెళ్లే మెడను మసాజ్ చేయడం మంచిది.
• బాడీఫ్లెక్స్ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి ఉద్దేశించిన ఒక ప్రసిద్ధ శ్వాస వ్యాయామం, అనేక వ్యాయామాలు పనిలో సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.
• మీ ఆఫీసు కుర్చీని ఫిట్‌బాల్, ప్రత్యేకమైన షేపింగ్ బాల్‌తో భర్తీ చేయండి, మీ ఉద్యోగం అనుమతించినట్లయితే, కాకపోతే, మీ సాధారణ స్థలంలో సరిగ్గా కూర్చోండి: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలను కొద్దిగా బిగించి, మీ తలను ముందుకు వంచకండి.

బంతిపై ఉండటానికి, మీరు కొంత ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుంది మరియు మీ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ అవసరమైన టోన్‌లో ఉంటాయి.

వీలైతే, పనిలో స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలను సంక్లిష్ట మార్గంలో చేయడం లేదా వాటిని మీకు అనుకూలమైన సమూహాలుగా కలపడం మరియు రోజంతా వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది.

మీరు క్రీడల కోసం పనిలో రోజువారీ విరామం తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు. రెండు వారాల్లో, మార్పులు ప్రారంభమైనట్లు మీరు భావిస్తారు, మీ శరీరం మరింత ప్రతిస్పందించే మరియు అనువైనదిగా మారింది మరియు క్రీడ మీ జీవితంలో చాలా కాలం పాటు ప్రవేశిస్తుంది.

సంక్లిష్టమైన విధానం

వాస్తవానికి, కార్యాలయంలో క్రీడలు చేయడం మీ మొత్తం శారీరక స్థితిని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ మీరు క్రమంగా మీ జీవితంలోని ఇతర రంగాలలోకి క్రీడలను పరిచయం చేయాలి. వారాంతంలో పార్క్‌లో నడకను ఎంచుకోవడం లేదా కేఫ్‌లో సాధారణ సమావేశాలకు బదులుగా బౌలింగ్ చేయడం కోసం చురుకుగా గడపడానికి ప్రయత్నించండి, వర్కవుట్‌తో కొత్త రోజును ప్రారంభించండి మరియు మీ గమ్యస్థానానికి నడవడానికి కొన్ని స్టాప్‌ల ముందు పబ్లిక్ ట్రాన్స్‌పోర్ట్ నుండి దిగడం అలవాటు చేసుకోండి.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కూడా సన్నగా సరిపోయే వ్యక్తికి అవసరమైన భాగం, పెద్దలకు అవసరమైన కనీస సమయం 7-8 గంటలు.

ప్రతి వ్యక్తి బరువు తగ్గగలడు, మీరు దానిని నిజంగా కోరుకోవాలి మరియు సాధ్యమైనంత గరిష్ట ప్రయత్నం చేయాలి, ఆపై అద్దంలో ప్రతిబింబం ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది.

ఆఫీసు పని తీవ్రంగా ఫిగర్ బెదిరిస్తుంది. చాలా గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవడం మరియు సాధారణ స్నాక్స్ - డ్రైయర్స్, చిప్స్, చాక్లెట్ - అనివార్యంగా నడుముపై ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు చాలా కాలంగా క్రీడలలో పాల్గొంటారని వాగ్దానం చేస్తున్నారా, కానీ ఇప్పటికీ మీ మాటను నిలబెట్టుకోలేదా? మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకండి. కొంచెం చాతుర్యం చూపించి ఆఫీసును వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌గా మార్చడం మంచిది. మీ డెస్క్ వద్ద నేరుగా చేయగలిగే సాధారణ మరియు, ముఖ్యంగా, అస్పష్టమైన వ్యాయామాలు మీ ఫిగర్‌ను గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

17వ శతాబ్దానికి చెందిన ఫ్రెంచ్ నైతిక రచయిత, డ్యూక్ ఫ్రాంకోయిస్ డి లా రోచెఫౌకాల్డ్ "మనసుకు ఇంగితజ్ఞానం ఏమిటో శరీరానికి దయ" అని పునరావృతం చేయడంలో ఎప్పుడూ అలసిపోలేదు. మీరు తెలివితో విభిన్నంగా లేరని ఇతరులకు అనర్గళంగా తెలియజేయడానికి నడుము వద్ద ఉన్న "తాకిన" మడతలు మీకు ఇష్టం లేదా? మీకు అక్కర్లేదా? ఆఫీసు ఫిట్‌నెస్‌లోకి ప్రవేశించండి. రోజుకు 10 నిమిషాలు మరియు మీ ఫిగర్ మళ్లీ అందంగా ఉంటుంది. ఒక మేధావి మాత్రమే ఒకే సమయంలో అనేక పనులు చేయగలరని వారు అంటున్నారు, మన విషయంలో: పని మరియు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. తనిఖీ చేద్దామా?

వేడెక్కేలా

ఏదైనా వ్యాయామాల మాదిరిగానే, కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. రాబోయే లోడ్‌ల కోసం మీ కండరాలను ఉత్తమంగా సిద్ధం చేయడానికి, కారిడార్‌లో చురుగ్గా నడవండి, కరస్పాండెన్స్ కోసం కార్యాలయంలోకి చూడండి మరియు మెట్లు పైకి నడవండి. చివరికి, సమీపంలోని కేఫ్‌కి పరిగెత్తండి మరియు వెళ్ళడానికి గ్రీన్ టీ కొనండి.

వెన్నెముక

కార్యాలయ ఉద్యోగులు తరచుగా ఏ అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్నారు? ఇప్పుడు చాలా సంవత్సరాలుగా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మొదటి మూడు స్థానాల్లో ఉంది. ఇది 40 ఏళ్లలోపు 80% క్లర్క్‌లు, మేనేజర్‌లు మరియు ప్రోగ్రామర్‌లలో సంభవిస్తుంది. యోగా పద్ధతి ప్రకారం సాగదీయడం ద్వారా మీ వెన్నెముక సేవ్ చేయబడుతుంది.

టెక్నిక్: మీ కనురెప్పలను మూసివేయండి, మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తలపై అందమైన కమలం వికసించినట్లు ఊహించుకోండి. తద్వారా అది వేడి మరియు కాంతి లేకపోవడం నుండి వాడిపోకుండా, మీ శక్తితో, సూర్యుని వైపు, అంటే పైకప్పు వైపు విస్తరించండి. ఈ కదలికను ఆలోచనాత్మకంగా, నెమ్మదిగా నిర్వహించండి. ఈ సందర్భంలో, సహోద్యోగులు మీరు మేనేజ్‌మెంట్ నుండి ఇప్పుడే ఒక ఇమెయిల్‌ను అందుకున్నారని మరియు అసంకల్పితంగా మిమ్మల్ని పైకి లాగారని, దానిని భుజానకెత్తుకున్నారని అనుకుంటారు.

సాధారణంగా, పని రోజులో శాంతముగా సాగదీయడం ఒక నియమం. శ్రమ లేదు, మరియు వెన్నెముకకు ప్రయోజనాలు అమూల్యమైనవి. ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ నివారణ స్థిరంగా మరియు పద్దతిగా ఉండాలి.

మెడ

ఈ సాధారణ కదలికలు మెడపై ముడుతలను మృదువుగా చేసే అవకాశం లేదు, కానీ అవి సెరిబ్రల్ సర్క్యులేషన్ మెరుగుపరచడానికి, తలనొప్పి మరియు నాడీ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి.

కాబట్టి, మీ చెవికి టెలిఫోన్ రిసీవర్‌ను ఉంచండి, నెమ్మదిగా మరియు బలవంతంగా మీ భుజానికి చాచు. రెండు వైపులా వ్యాయామం చేయండి. అదే సమయంలో, భాగస్వాములను కాల్ చేయడానికి మరియు ప్రాజెక్ట్ నిబంధనలను చర్చించడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టరు.
మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు మడవండి, వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో గట్టిగా నొక్కండి.

మీ వేళ్లను కలుపుతూ, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని టేబుల్‌పై ఉంచండి. క్రమంగా ఒత్తిడిని పెంచుతూ, చేతులపై గడ్డం నొక్కండి, క్రిందికి చూడండి. మీ ఊహను చూపించండి - ఏదైనా పత్రాన్ని మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీరు మీ తలతో దాని అధ్యయనంలో మునిగిపోయారని సహచరులు అనుకుంటారు.

రొమ్ము

ఈ వ్యాయామం స్త్రీలలోనే కాదు, పురుషులలో కూడా చంకలోని ముడతలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. 10 సెకన్ల పాటు, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కండి, అయితే మీ ఛాతీ కండరాలను అపఖ్యాతి పాలైన ఆక్సిలరీ మడతల వరకు ఒత్తిడి చేయండి. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతుల్లో "ఎదగడానికి" ప్రయత్నించండి. 5-7 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి.

ఆయుధాలు

ఐసోమెట్రిక్ (స్టాటిక్) వ్యాయామాలు కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చివేస్తాయి మరియు కండరాలను పైకి పంపకుండా బిగిస్తాయి. చేతుల కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలు కొన్ని నెలల్లో చిన్న, కానీ నిజమైన కండరపుష్టిని "శిల్పము" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి. మీ అరచేతులను టేబుల్‌టాప్ కింద ఉంచండి. మీరు టేబుల్‌ని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ చేతులను బిగించండి. 7కి లెక్కించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాలలో కొంచెం వణుకు వరకు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

మీ మోచేతులతో మీ భుజాలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ భుజం నడికట్టును బిగించండి, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించండి. గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో, శక్తి ద్వారా, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.

నొక్కండి

కడుపు ఫ్లాట్‌గా ఉండటానికి, ప్రతిరోజూ ప్రెస్‌ను పూర్తిగా పంప్ చేయడం అవసరం లేదు. చాలు... అతడిని తన కాలిపై ఉంచడానికి. మీరు ఎక్కడ ఉన్నా మీ కడుపుని క్రమంగా బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక ఎంపిక: నెమ్మదిగా దాన్ని లాగి "కరిగించండి". వ్యాయామం కనీసం 50 సార్లు పునరావృతం చేయండి. లోతైన మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

మీరు తక్కువ ప్రెస్‌ను మాత్రమే బిగించాల్సిన అవసరం ఉంటే, కింది వ్యాయామం సహాయపడుతుంది: మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను టేబుల్‌పై లేదా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి. మీ అబ్స్ బిగించి, మీ మోకాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి, ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా, ప్రయత్నంతో, మీ బెంట్ కాళ్ళను ఎత్తండి. 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పండ్లు

మీ తొడ లోపలి మరియు బయటి కండరాలను బిగించాలనుకుంటున్నారా? ఇది చేయుటకు, మీ కాళ్ళతో వృత్తాకార స్వింగ్ చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు. సరళమైన మరియు, ముఖ్యంగా, దాదాపు కనిపించని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని గట్టి ప్యాంటు లేదా వ్యాపార స్కర్ట్‌లో కూడా చేయవచ్చు. వారు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటారు.

మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి మూసివేయండి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య సాగే రబ్బరు బాల్ లేదా డోనట్ ఎక్స్‌పాండర్ బిగించబడిందని ఊహించండి. మీ శక్తితో, మీ కాళ్ళతో పిండి వేయండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కండరాలలో కొంచెం వణుకు అనుభూతి చెందే వరకు వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి నొక్కండి, మీ చేతులను కుర్చీ లేదా టేబుల్ చేతులపైకి వంచండి. మొత్తం పొడవుతో మీ కాళ్ళను వీలైనంతగా పిండడం, 5-10 సెకన్ల పాటు నేలపై మీ పాదాలను నొక్కండి. రిలాక్స్. వ్యాయామం కనీసం 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పిరుదులు

బ్రెజిలియన్ పూజారి యొక్క సంతోషకరమైన యజమాని / యజమానిగా మారడానికి కనీసం రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. ప్లాస్టిక్ సర్జరీ లేదా ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో. మేము రెండవ ఎంపికను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఇది సరళమైనది మరియు పూర్తిగా ఉచితం.

కాబట్టి, కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ పాదాలను పూర్తి పాదం మీద ఉంచండి. మీ పిరుదుల కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా సీటు నుండి పైకి లేపండి. ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి, 5కి లెక్కించండి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కాళ్ళు

కత్తెర మరియు సైకిల్ - బాల్యంలో మీరు కాళ్ళకు ఉపయోగకరమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు చేసిన ఉత్సాహంతో గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు వాటిని ఎందుకు పునరావృతం చేయకూడదు? మీరు వార్షిక నివేదికను తనిఖీ చేస్తున్నారని సహోద్యోగులు అనుకుంటారు మరియు మీరు కూడా "పెడలింగ్" చేస్తున్నారు. ముందుకు, సన్నని కాళ్ల వైపు!

మీరు అందం గురించి మాత్రమే కాకుండా, మీ కాళ్ళ ఆరోగ్యం గురించి కూడా శ్రద్ధ వహిస్తే, తక్కువ అంత్య భాగాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని సక్రియం చేసే ప్రత్యేక వ్యాయామాలను విస్మరించవద్దు.

మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమవైపు ఉంచండి, ప్రయత్నంతో దాని బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. కాళ్ళు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కాలివేళ్లపై "నిలబడి" మరియు స్థానంలో "నడవండి". మీ కాళ్లను 90º కోణంలో పెంచండి మరియు మీ పాదాలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. మీ వేళ్లను బలవంతంగా వంచి, నిఠారుగా చేయండి.

మీకు వీలైతే, మీ బూట్లను తీసివేసి, నేల నుండి మార్కర్ వంటి స్థూపాకార వస్తువును తీయడానికి మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి. సరే, లేదా కనీసం దాన్ని ముందుకు వెనుకకు తొక్కండి.

నిశ్చల జీవనశైలి ఫిగర్ కోసం మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరం. పురాతన జ్ఞానాన్ని గుర్తుంచుకోండి - కదలిక జీవితం - మరియు వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. "ఉత్పత్తి" నుండి అంతరాయం లేకుండా, కార్యాలయంలోనే.

ఆండ్రీ బుగేవ్, ఒలింపిక్ స్టార్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు.