పెరిగిన నిలువు జంప్. రెండు ఉత్తమ జంప్ వ్యాయామాలు

దూకగల సామర్థ్యం వాలీబాల్ ఆటలో అంతర్భాగం, రక్షణ మరియు దాడి రెండింటికీ సమానంగా ముఖ్యమైనది. అథ్లెట్లు తమ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, ప్లైమెట్రిక్స్ సాధన చేయడం మరియు వారి ఆట పద్ధతిని మెరుగుపరచడం ద్వారా వారి జంప్ ఎత్తును పెంచుకోవచ్చు. ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు బలం, పేలుడు వేగం మరియు త్వరితతత్వాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు ఎత్తుకు ఎగరడం నేర్చుకోవడమే కాకుండా, మీ నైపుణ్యాలను కూడా మెరుగుపరుచుకుంటారు.

దశలు

తగిన కండరాల అభివృద్ధి

మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయండి.వారు ఏదైనా జంప్ యొక్క చోదక శక్తి. మీ కాళ్ళలోని కండరాలు ఎంత బలంగా ఉంటే, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకేందుకు మీరు నేల నుండి నెట్టగలుగుతారు. లెగ్ వ్యాయామాల రకం మీ వద్ద ఉన్న పరికరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు హాని కలుగుతుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ లేదా శిక్షకుడితో తనిఖీ చేయండి.

మీ దూడలను బలోపేతం చేయండి.ఈ కండరాల సమూహం జంపింగ్‌లో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్ అనేది ఒక సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఇది అదనపు బరువులతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు.

భాగస్వాములు, కోచ్‌లు మరియు సంగీతంలో మద్దతు మరియు ప్రేరణ కోసం చూడండి.మీ దృష్టి మరల్చడానికి సరైన సంగీతాన్ని కనుగొని, మీ వ్యాయామ సమయంలో వినండి. శక్తివంతమైన సంగీతం మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. సరైన కోచ్, భాగస్వామిని కనుగొనండి లేదా వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను ఉపయోగించండి.

• కోచ్ యొక్క సేవలు ఖరీదైనవి, కానీ అవి విలువైనవి, ఎందుకంటే అలా చేయడం ద్వారా మీరు మీ తరగతుల భద్రత మరియు గరిష్ట ప్రభావాన్ని నిర్ధారిస్తారు.
• మీ శిక్షణ భాగస్వాములను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు ఒకరికొకరు మద్దతు ఇస్తారు మరియు ప్రోత్సహిస్తారు. మీ లక్ష్యాలు ఒకేలా లేని వ్యక్తులతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, పరధ్యానంలో పడటం మరియు ఇతర విషయాలకు మారడం సులభం.

ప్లైమెట్రిక్స్ యొక్క అప్లికేషన్

1. ప్లైమెట్రిక్స్ నేర్చుకోండి మరియు మీ సామర్థ్యాలు మరియు లక్ష్యాలకు బాగా సరిపోయే ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి.ప్లైమెట్రిక్స్ మంచివి ఎందుకంటే అవి వివిధ పేలుడు కదలికలను కలిగి ఉంటాయి మరియు దీనికి దాదాపు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు; అయినప్పటికీ, మీకు పరిమిత సమయం మరియు స్థలం ఉంటే కొన్ని ఇబ్బందులు తలెత్తవచ్చు. మీ వ్యాయామాలను సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీ నుండి గణనీయమైన కృషి అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

   మీ శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమంలో ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలను చేర్చండి.మీరు విసుగు చెందకుండా మరియు మీ కండరాలను ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంచడానికి, మీరు మీ వ్యాయామాలకు వారానికి 2-3 ప్లైమెట్రిక్ సెషన్‌లను జోడించవచ్చు, వాటిని కార్డియో మరియు జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించే లక్ష్యంతో శక్తి వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మరింత పెంచడానికి, వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు బరువున్న చొక్కా ధరించండి.

   • బెణుకులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి, ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి.
   • కఠినమైన కాంక్రీటు ఉపరితలంపై ఎప్పుడూ వ్యాయామాలు చేయవద్దు, దానిపై ల్యాండింగ్ కీళ్ళకు అననుకూలమైనది.

2. జంపింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి.పునరావృతం నేర్చుకోవడం యొక్క తల్లి అని గుర్తుంచుకోండి. మీ జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి, తగినంత ఎత్తులో ఉన్న గోడను కనుగొని, స్టిక్కర్ల ప్యాక్‌ని పట్టుకుని, దూకడం ప్రారంభించండి. స్టిక్కర్ నంబర్ 1తో గోడపై మొదటి జంప్ యొక్క ఎత్తును గుర్తించండి. ఈ స్థాయికి పైన దూకిన తర్వాత, తగిన ఎత్తులో రెండవ స్టిక్కర్ను అతికించండి మరియు మొదలైనవి.

3. ప్లైమెట్రిక్ బాక్స్ ఉపయోగించండి.దాని సహాయంతో, మీరు జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి అనుమతించే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు జంప్ ప్రారంభంలో పేలుడు కదలికలను మరియు వాటి సమన్వయాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఈ పద్ధతిలో నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి పెట్టెపైకి దూకడం ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన పెట్టెలు చాలా జిమ్‌లలో అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి 4-5 సార్లు 10 జంప్‌ల 3 సెట్లు చేయండి.

   • వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, గదిలో తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు దూకినప్పుడు, మీరు దేనిపైనా మీ తలపై కొట్టరు.
   • పెట్టె తగినంత స్థిరంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు దానిపైకి దూకినప్పుడు మీ కింద నుండి జారిపోదు.
   • మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు బాక్స్ ఎత్తును క్రమంగా పెంచండి.

   సాంకేతికత అభివృద్ధి

   1. మీ దశలను లెక్కించండి.మీరు నెట్‌లో దాడి చేసినా లేదా నిరోధించినా, దూకడానికి ముందు సరైన కదలికలు దాని ఎత్తును పెంచుతాయి. దూకడానికి ముందు దశలు మీరు ఏ చేతికి నాయకత్వం వహిస్తున్నారో నిర్ణయించబడతాయి. మీరు షూట్ చేయబోతున్నట్లయితే, కోర్టు అంచుకు దగ్గరగా మీ ఆధిపత్యం లేని పాదంతో నెట్‌కి ఎదురుగా నిలబడి నెట్‌కు సమాంతరంగా కదలడం ప్రారంభించండి. చివరి రెండు దశలను వేగవంతం చేస్తూ, వేగంగా పైకి దూకుతారు.

      • మీ ఖచ్చితత్వాన్ని పెంచడానికి, దూకడానికి ముందు మూడు అడుగులు వేయండి. మీరు కుడిచేతి వాటం అయితే, మళ్లీ ఎడమ, కుడి, ఎడమవైపు అడుగులు వేసి దూకుతారు.
      • గుద్దేటప్పుడు, మీరు ఒక పెద్ద మరియు ఒక చిన్న అడుగు వేయాలి, తద్వారా దూకడానికి ముందు మీ నాన్-ప్రైమరీ లెగ్ ప్రధాన కాలు పైకి లాగబడుతుంది.

   2. బలమైన పుష్ కోసం, చేతులు మరియు కాళ్ళ కదలికలను సమన్వయం చేయండి.జంప్ యొక్క ఎత్తు కూడా నేల నుండి వికర్షణ సమయంలో మీ చేతుల కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రెండవ దశలో, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి, మీరు ముందుకు దూకడం లేదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ పైకి. రెండవ పాదాన్ని మొదటి పాదం ముందు కొద్దిగా ఉంచి, మీ చేతులను పైకి ఊపడం ద్వారా, మీరు మీ ఫార్వర్డ్ మూవ్‌మెంట్‌ను ఆపి, దానిని పైకి మొమెంటం‌గా మారుస్తారు. మీ చేతులను వెనుకకు వంచి, ఆపై వాటిని వేగంగా మరియు బలంగా పైకి ఊపడం ద్వారా, మీరు మీ జంప్‌కు బి గురించిమరింత బలం.

      • మీరు తరలించబోయే దిశలో మీ చేతులను ఊపండి. వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి, శరీరానికి ప్రారంభ వేగాన్ని ఇస్తుంది. మీరు దూకబోతున్నప్పుడు, మీ చేతుల దిశను తిప్పికొట్టండి మరియు వాటిని మీ తలపైకి వీలైనంత వేగంగా తీసుకురండి. జంప్ ప్రారంభంలో, మీ శరీరం జంప్ యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో చివరి వరకు వంగకుండా వసంతాన్ని పోలి ఉండాలి.
      • మీరు దూకడానికి ముందు మూడు అడుగులు (ఎడమ, కుడి, ఎడమ) వేస్తే, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోండి, మీ అరచేతులను మీ కుడి పాదంతో మెట్టుపై పైకప్పు వరకు ఉంచండి. మీరు దూకుతున్నప్పుడు మీ ఆధిపత్యం లేని చేతిని తగ్గించండి. నియమం ప్రకారం, దెబ్బ ప్రముఖ (ప్రధాన) చేతితో చేయబడుతుంది.
      • మీరు అనుభవాన్ని పొందుతున్నప్పుడు, వివిధ రకాల ప్రమాదకర పంచ్‌లు మరియు రక్షణాత్మక కదలికల కోసం మీ ముందస్తు జంప్ దశలను మరియు సమన్వయాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.

   3. శరీరాన్ని సక్రియం చేయండి.బంతిని కొట్టేటప్పుడు మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పడం, మీరు శరీరం యొక్క కండరాలను కలుపుతారు. ఫలితంగా, మీరు ఒక చేతిని ఉపయోగించిన దానికంటే దెబ్బ చాలా బలంగా ఉంటుంది.

      • దూకడానికి ముందు, క్రిందికి వంగి, మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, మీ శరీరం ఒక బాణాన్ని విడుదల చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఒక సాగదీసిన విల్లును పోలి ఉంటుంది. జంప్‌కు ముందు ఉన్న చేతుల రన్-అప్ మరియు వేవ్‌తో శరీరం యొక్క కదలికలను సమన్వయం చేయండి.
   • వాల్ జంప్‌లు జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, అయితే వాలీబాల్‌లో మెరుగుపరచడానికి వాటిని ఇతర వ్యాయామాలతో కలపాలి. వాలీబాల్ ఆడుతున్నప్పుడు అవసరమైన పూర్తి స్థాయి నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, షటిల్ రన్నింగ్ మరియు వాల్ స్క్వాట్‌లను కూడా ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • మీ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఓపికగా మరియు స్థిరంగా ఉండండి.
   • వాలీబాల్ సీజన్ ప్రారంభానికి ముందు, కనీసం 2 నెలల ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత, మీ మోకాలు మరియు ఇతర కీళ్లను సాగదీయండి.

   హెచ్చరికలు

   • వాలీబాల్‌లో, మీరు నెట్‌ను తాకవచ్చు లేదా మరొక ఆటగాడితో ఢీకొనవచ్చు కాబట్టి పైకి దూకడం కాదు, ముందుకు వెళ్లడం ప్రమాదకరం. నియంత్రిత నిలువు జంప్‌ను అభివృద్ధి చేయడంలో మరియు కండరాల జ్ఞాపకశక్తిగా దాన్ని పటిష్టం చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి కసరత్తులు మరియు సాంకేతికతలను ఉపయోగించండి.
   • శిక్షకుని మార్గదర్శకత్వంలో కొత్త రకం శిక్షణను ప్రారంభించండి మరియు కండరాలు మరియు కీళ్లకు గాయాలు మరియు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.

జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో సైట్ వాలీబాల్ అభిమానులకు చెబుతుంది.

వాలీబాల్‌లో జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి ఏదైనా వ్యాయామం కండరాలను పూర్తిగా సన్నాహక మరియు సన్నాహకతతో అనుసరించాలి. ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది. 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు వార్మ్-అప్ ఇవ్వాలి. సన్నాహక తరువాత, ఒక సాగతీత ఉంది, ఆపై వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం.

సన్నాహకానికి, జాగింగ్, జంపింగ్ తాడు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అన్ని కండరాలు బాగా వేడెక్కినప్పుడు, మీరు సాగదీయడం కొనసాగించవచ్చు. కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం అవసరం.

ఆ తరువాత, మీరు నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్ళవచ్చు.

మొదటి వ్యాయామం. ఒక కాలు మీద హై జంప్

మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం ప్రారంభించాలి. జంప్ చివరి దశలో, ఛాతీకి లెగ్ నొక్కడం అవసరం.

ఈ వ్యాయామం తక్కువ ప్రెస్ యొక్క లెగ్ కండరాలు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఇది భవిష్యత్తులో నడుస్తున్న జంప్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎలా నిర్వహించాలి:ఒక్కొక్కటి 10 జంప్‌ల 5 సెట్లు చేయండి.

రెండవ వ్యాయామం. కప్ప

మొదట, గరిష్ట స్క్వాట్ అనుసరిస్తుంది, ఈక్వెస్ట్రియన్ నుండి మీరు ముందుకు దూకాలి. ప్రతి జంప్ గరిష్ట దూరం వరకు చేయాలి.

ఎలా నిర్వహించాలి:ఒక్కొక్కటి 15 జంప్‌ల 4 సెట్లు చేయండి.

మూడవ వ్యాయామం. త్వరణాలు

మేము ఒక పరుగును చేస్తాము, దీనిలో మేము విశ్రాంతి కోసం విరామాలతో అనేక త్వరణాలను చేస్తాము, ఇది 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది.

ఎలా నిర్వహించాలి: 50 మీటర్లకు 10 బూస్ట్‌లు లేదా 30 మీటర్లకు 15 బూస్ట్‌లు.

నాల్గవ వ్యాయామం. దూడలతో సింగిల్ లెగ్ హైజంప్

జంపింగ్ వ్యాయామం, ఇది వేగం కోసం చేయబడుతుంది. ప్రతి జంప్ వీలైనంత త్వరగా ప్రదర్శించాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఎత్తుకు దూకవలసిన అవసరం లేదు. నేల నుండి వేరు 10 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఎలా నిర్వహించాలి:ఒక నిమిషం పాటు ప్రతి కాలు మీద 3 సిరీస్ జంప్‌లు చేయండి, ఎడమ మరియు కుడి పాదం మీద ప్రత్యామ్నాయంగా జంప్ చేయండి.

ఐదవ వ్యాయామం. స్థానంలో హై జంప్

జంప్ సమయంలో ఛాతీకి కాళ్ళను నొక్కడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

ఎలా నిర్వహించాలి: 20 జంప్‌ల 4 సెట్లు చేయండి.

ఆరవ వ్యాయామం. స్టెప్-అప్‌లు

కుర్చీ వంటి ఏదైనా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఒక అడుగు ఉంచండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో పైకి నెట్టండి. గాలిలో మీ కాలు మార్చండి మరియు అన్ని కదలికలను మళ్లీ చేయండి.

ఎలా నిర్వహించాలి: 3-4 నిమిషాల విరామాలతో 3 వరుస విధానాలను చేయండి.

ఏడవ వ్యాయామం. ఒక బంతితో గోడ

ఏదైనా బంతిని తీసుకొని మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య ఉంచండి. మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి. 10 నిమిషాల పాటు మీ వెనుక బంతిని ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి.

ఎలా:ఐదు ఎపిసోడ్‌లకు మించకూడదు.

ఎనిమిదవ వ్యాయామం. బర్న్అవుట్

సెమీ-స్క్వాట్‌లో నిలబడి, మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీ మడమల మీద పడకుండా ఈ స్థితిలో జంప్ చేయండి. వేగానికి ప్రాధాన్యత ఉంది.

ఎలా: 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ వారానికి కనీసం 4 సార్లు నిర్వహించాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. 10 శాతానికి మించకూడదు. ఆకారంలో మెరుగుదల 2-4 నెలల్లో గమనించవచ్చు.

"జరిగిన ప్రతిదాని తర్వాత దూకడం... అది ఎలా సాధ్యం?" , - అమెరికన్ జర్నలిస్టులు చాలా సంవత్సరాలు వాలెరీ బ్రూమెల్ కోచ్‌గా ఉన్న అలెగ్జాండర్ బర్ట్‌ను అడిగారు. వాస్తవానికి, గొప్ప అథ్లెట్‌పై పడిన ట్రయల్స్ అన్నీ ఉద్దేశించబడ్డాయి. "మీరు దూకగలరని మరియు ఏది ఏమైనా ఎత్తుకు దూకగలరని అతను నిరూపించాడు" అని బర్ట్ బదులిచ్చాడు. “అన్నింటికంటే, ఆకాశమంత ఎత్తుకు వెళ్లడం అతనికి నేర్పింది మీరే. నువ్వు అది ఎలా చేసావు?" అమెరికన్లు లొంగలేదు. పారడాక్స్‌లను ఇష్టపడే బర్ట్ తనకు తానుగా సత్యంగానే ఉన్నాడు: “నేను అతనిని ఒలింపిక్ ఛాంపియన్‌గా చేసాను. అతను దూకడం నేర్చుకున్నాడు. దూకి పోరాడండి. బార్‌తో, మీతో. ”

విజేత యొక్క సాంకేతికత మరియు మనస్తత్వశాస్త్రం

సాధారణంగా మోటార్ స్కిల్స్ అని పిలవబడే నైపుణ్యాలను చొప్పించడం అనేది ఏదైనా అథ్లెట్ శిక్షణకు ఆధారం. అధిక జంప్‌లను నేర్చుకోవడం మరియు ఫలితాలను సాధించడం అనే పనిని తాము నిర్దేశించుకునే వ్యక్తులు మొదట్లో ఒక సాధారణ సత్యాన్ని నేర్చుకోవాలి: ఇది సాంకేతికత ద్వారా మాత్రమే చేయబడుతుంది. టెక్నిక్‌పై ఉద్ఘాటనతో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం వల్ల వాటి అమలు ఇప్పటికే రిఫ్లెక్స్‌గా ఉంది.

మానవ మనస్సు ఒక చర్య యొక్క ఆలోచన లేకుండా, అతను ఈ చర్యను చేయలేని విధంగా అమర్చబడి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, ప్రారంభానికి ముందు, అథ్లెట్లు వారి స్వంత ఊహలో తమ జంప్‌ను గీస్తారు లేదా వారి చర్యలను కూడా ఉచ్ఛరిస్తారు. ఊహ అనేది ఒక రకమైన చర్య. ఊహలో పొరపాటు అనివార్యంగా చర్యలో తప్పుకు దారి తీస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క ఈ భాగాన్ని ఐడియోమోటర్ అంటారు. పునరావృత మానసిక ప్రాతినిధ్యం మరియు చర్యల ఉచ్చారణ కూడా కండరాల మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థలను ప్రేరేపిస్తుంది, అలాగే శారీరక వ్యాయామాలను పునరావృతం చేస్తుంది.

అందువలన, శిక్షణ జంపింగ్ యొక్క సాంకేతికతపై పని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఐడియోమోటర్ భాగం యొక్క అభివృద్ధిపై పని మరియు, వాస్తవానికి, మానసిక వైఖరి: నేను చేయగలను - నేను తప్పక - నేను చేస్తాను.

హై జంప్, బహుళ-దశ మరియు బహుళ-భాగాల క్రీడ, అనేక పరస్పర సంబంధం ఉన్న అంశాలను కలిగి ఉంటుంది. టేకాఫ్, పుష్, కాంప్లెక్స్ ఫ్లైట్ ప్రాసెస్ మరియు, చివరకు, టెక్నికల్ ల్యాండింగ్: అటువంటి అంశాలను సింగిల్ అవుట్ చేయడం ఆచారం. రన్-అప్‌లో, కండరాలు జంప్ చేయడానికి సహాయపడే శక్తి సంచితం అవుతుంది. జంప్ ప్రారంభంలో ఈ శక్తి క్షితిజ సమాంతర దిశను కలిగి ఉంటుంది.

పుష్ యొక్క గతిశక్తి శక్తి (వికర్షణ) సంచిత క్షితిజ సమాంతర శక్తిని నిలువు దిశలో కేంద్రీకరించడం సాధ్యం చేస్తుంది. నిలువు జంప్ యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన దశ ఫ్లైట్. విమానంలో ఉన్న శరీరం శరీరం యొక్క ద్రవ్యరాశి కేంద్రాన్ని కదిలించడం, గురుత్వాకర్షణ శక్తిని అధిగమించడం మరియు శరీరం మరియు కాళ్లను బార్‌పై మోయడం లక్ష్యంగా సంక్లిష్టమైన కదలికల సముదాయాన్ని నిర్వహిస్తుంది. గాయాలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సాంకేతికంగా సమర్థవంతమైన ల్యాండింగ్ అవసరం.

చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు నిర్ణయానికి వచ్చారు, మరియు ప్రారంభకులు వెంటనే అర్థం చేసుకోవాలి, ఈ అంశాల సాంకేతిక అమలు కోసం శిక్షణ క్రమంగా ఉంటుంది. మొదట, రన్-అప్ శిక్షణ పొందింది, తరువాత పుష్, ఫ్లైట్, ల్యాండింగ్.

అటువంటి శిక్షణలలో, సాంకేతికత, బలం మరియు కండరాల శక్తిని నిర్మించడం మరియు విజేత యొక్క సంకల్పం మరియు మనస్తత్వశాస్త్రంపై పని జరుగుతుంది. ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, వ్యూహాలు ఎంపిక చేయబడతాయి: వార్షిక, నెలవారీ, వారపు చక్రం నిర్ణయించబడుతుంది, వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి, ఫలితాలు ప్రణాళిక చేయబడతాయి.

పోటీతత్వం, పరిపూర్ణతకు అంతర్భాగమైనది. కానీ ప్రధాన ప్రత్యర్థి ఒకరి స్వంత వ్యక్తిత్వం అని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం, మరియు ప్రధాన విజయం తనపై, ఒకరి బలహీనతలు మరియు లోపాలపై విజయం. మనస్తత్వశాస్త్రం "భౌతిక శాస్త్రాన్ని" బీట్ చేస్తుంది మరియు చివరికి, "భౌతిక శాస్త్రాన్ని" బీట్ చేస్తుంది. ఎత్తుకు ఎగరడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలనుకునే ఎవరైనా తనను తాను ఓడించి, తన ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటే, క్రమంగా మరియు చాలా త్వరగా కాకపోయినా, ప్రత్యర్థి అతనికి భయపడడు, ఎందుకంటే ప్రధాన విజయం ఇప్పటికే సాధించబడింది.

నిలువు జంప్ మరియు బయోమెకానిక్స్

బయోమెకానిక్స్ యొక్క చట్టాలకు అనుగుణంగా నిలువు జంప్ యొక్క పనితీరులో ముఖ్యమైన భాగం, మానవ శరీరంలోని జడత్వం (లేదా ccm) యొక్క కేంద్రం. కానీ చాలా ముఖ్యమైనది ఈ కేంద్రాన్ని కావలసిన ఎత్తుకు పెంచే శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం. మీరు ఈ కేంద్రాన్ని ఎంత ఎత్తుకు పెంచగలిగితే, అంత ఎత్తుగా జంప్ అవుతుంది. ఇంకా, అత్యధిక పెరుగుదల సమయంలో బార్‌కు సంబంధించి ఈ కేంద్రం యొక్క స్థానం మరియు బార్ ద్వారా దాని కదలిక పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది.

ఇది జంపింగ్‌లో ప్రయోజనం ఎల్లప్పుడూ కోరుకున్న కేంద్రం యొక్క సహజంగా అధిక స్థానాన్ని కలిగి ఉన్న వారిచే పొందబడుతుందని నిర్ధారణకు దారితీయదు. బదులుగా, ముగింపు క్రింది విధంగా ఉంటుంది: బార్‌కు సంబంధించి అత్యధిక నిలువు పెరుగుదల సామర్థ్యం ఉన్నవారికి ప్రయోజనం.

టెక్నిక్ మరియు మోటార్ కండరాలు GCM యొక్క పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తాయి. ఇంకా, అభివృద్ధి చెందిన వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం "పనిచేస్తుంది". అన్ని కదలికలు ఆటోమేటిజం యొక్క అత్యధిక స్థాయికి తీసుకురావాలి.

OCM యొక్క స్థానం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు మరియు అతని కాళ్ళ పొడవుకు ప్రత్యక్ష నిష్పత్తిలో ఉంటుంది. కానీ రన్ చివరిలో నెట్టడం వలన జంపర్ GCMని పెంచే అవకాశం ఉంది. జెర్కింగ్ సమయంలో, జంపర్ ఏకకాలంలో స్వింగ్ లెగ్‌ని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తే GCM ఉన్నత స్థానాన్ని తీసుకుంటుందని కూడా గుర్తించబడింది.

జంప్‌లో, ప్రతిదీ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. కండరాల బలం మరియు కదలిక వేగం యొక్క ఉత్పత్తిగా లిఫ్టింగ్ శక్తిని అహేతుకంగా ఖర్చు చేయవచ్చు, పెరుగుదల కోణం పరిగణనలోకి తీసుకోబడకపోతే మరియు నెట్టడం మూలకం కోసం కేటాయించిన సమయం తగ్గించబడదు. అదనంగా, జంపర్ పుష్ సమయంలో జాగింగ్ లెగ్‌ని ఎంత ఎక్కువగా వంచితే అంత తక్కువ పుష్ ఫోర్స్ అందుకుంటుంది. "చేతులు లేకుండా" దూకడం అసాధ్యం అని కూడా మేము జోడిస్తాము, అనగా దూకేటప్పుడు మీ చేతులను శరీరం పైకి లేపకూడదు.

లాంఛనప్రాయంగా వాదిస్తూ, ఎత్తుగా మరియు పొడవాటి కాళ్లతో ఉన్న జంపర్‌లు bcm యొక్క అధిక స్థానం కారణంగా పొట్టిగా ఉన్న వారి కంటే ప్రారంభ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటారని ఒక నిర్ధారణకు రావచ్చు. ఈ ప్రకటన ఎల్లప్పుడూ సరైనది కాదు. అయితే, గొప్ప విజయాల క్రీడ కోసం, కోచ్‌లు ఇప్పుడు పొడవాటి కాళ్ళను మరియు పొడవును ఇష్టపడతారు, అయితే మొదటిది పొడవుగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. కాబట్టి, ఈ సూచిక ముఖ్యమైనది, కానీ ఒక్కటే కాదు.

వేగం, పేలుడు మరియు శక్తి సూచికలు మరియు సహజమైన జంపింగ్ సామర్థ్యం చాలా ముఖ్యమైనవి. మరియు ఇంకా, ప్రతి ఒక్కరూ ఎత్తుగా మరియు పైకి ఎగరడం నేర్చుకోవాలనే ప్రకటనను ఎవరూ తిరస్కరించరు. నిరంతర ప్రయత్నాలు, ఏకాగ్రత మరియు అంకితభావం కారణంగా, దృఢ సంకల్పం ఉన్న వ్యక్తులు శిక్షణ యొక్క వార్షిక చక్రంలో అక్షరాలా గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించిన సందర్భాలు చాలా ఉన్నాయి. గమనిక: చాలా ఎక్కువ జంపర్‌లకు అనుకూలంగా లేని వాస్తవం ఏమిటంటే, అధిక పెరుగుదల, ఇంటర్‌వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల ఎత్తు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా, జంపర్‌కు అవసరమైన వశ్యత. మేము జోడిస్తాము: పెరుగుదల వెంటనే శరీర బరువును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచే ప్రయత్నాలు కూడా ఈ ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి.

జంప్ భాగాలు మరియు శిక్షణా పద్దతి

యూనివర్సల్ యూనివర్సల్ ట్రైనింగ్ మెథడాలజీ తనకు తెలుసని ప్రకటించే నిపుణుడు నేడు లేడు. బదులుగా, ప్రతి జంపర్‌కు తన స్వంత వ్యక్తిగత సాంకేతికత అవసరమని అందరూ అంగీకరిస్తారు. సాధారణ, పదేపదే పరీక్షించబడిన మరియు నిరూపితమైన వ్యాయామాలు ఉన్నప్పటికీ.

రన్ వంటి అటువంటి జంపింగ్ భాగంతో శిక్షణను ప్రారంభించడం ఉత్తమం. రన్నింగ్ టెక్నిక్ క్షితిజ సమాంతర నుండి నిలువు శక్తికి పరివర్తనను ప్రభావితం చేస్తుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. బేసి సంఖ్య (ఏడు నుండి తొమ్మిది వరకు) సగటు వేగంతో నడుస్తున్న దశలను తీసుకుంటే సరిపోతుంది. వీటిలో, 3-4 దశలు మాంసఖండంగా, కుదించబడి, కొద్దిగా బౌన్స్ అవుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. తదుపరి 3-4 రెండు రెట్లు పొడవు మరియు వసంతకాలం. చివరి దశ మొదటి దశ కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ, కానీ వాటిని అనుసరించే వాటి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ దశ అత్యంత వేగవంతమైనది. బ్రేకింగ్ లేదా లాకింగ్ కదలికలాగా, లెగ్ దాని కదలికను పదునైనదిగా ముగించింది. క్షితిజ సమాంతర వేగాన్ని వెంటనే చల్లార్చడానికి మరియు దానిని నిలువుగా మార్చడానికి ఇది జరుగుతుంది. అప్పుడు పుష్ లెగ్ యొక్క పని ప్రారంభమవుతుంది, ఇది జంపర్ యొక్క శరీరాన్ని పైకి నెట్టగలిగేలా కొంచెం పొడుగుచేసిన దశ కారణంగా ఇప్పటికే వంగలేదు.

జంపర్‌కు పరుగు యొక్క లయను బోధించే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఇక్కడ వాటిలో ఒకటి, అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. పుష్ లెగ్ ముందు ఉంది, మరియు ఫ్లై లెగ్ వెనుక ఉంది. మూడు-దశల పరుగు తర్వాత వికర్షణ - ముందుకు మరియు పైకి. జంప్‌లో చేతులు తలపై నుండి పైకి లేచి, మోచేతుల వద్ద ఎత్తైన ప్రదేశంలో వంగి, వేగంగా క్రిందికి పరుగెత్తుతాయి.
2. సులభమైన పరుగులో, జాగింగ్ లెగ్‌తో ప్రారంభించి, ప్రతి దశలోనూ వికర్షణ జరుగుతుంది మరియు జాగింగ్ లెగ్‌పై ల్యాండింగ్ జరుగుతుంది.
3. మొదటి సందర్భంలో వలె దూకు, కానీ ప్రతి ఐదవ అడుగుతో.
4. మూడు-ఐదు-దశల పరుగు తర్వాత దూకడం మరియు ఫ్లై లెగ్ యొక్క బొటనవేలుతో ఎత్తులో వేలాడుతున్న వస్తువును తాకడం, మొదట వంగి, ఆపై నేరుగా.
5. ఐదు లేదా ఏడు-దశల పరుగు - మరియు మోకాళ్లను గడ్డం వరకు లాగడం ద్వారా బార్‌పైకి దూకడం, ఆ తర్వాత కాళ్లను నిఠారుగా చేయడం.
6. పక్కకు నిలబడి, ఫ్లై లెగ్‌తో బార్‌కి, ముందు పుష్ లెగ్‌తో, స్పాట్ నుండి దూరంగా నెట్టి, ఫ్లై మరియు పుష్ కాళ్లను వరుసగా బదిలీ చేయండి.
7. అదే, కానీ ఒక అడుగుతో.
8. కూర్చున్న స్థానం నుండి దూకడం.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని మొదటి ఐదు నుండి ఏడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇతర పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి. అవి జంపర్‌కు దశల లయ మరియు వాటి సంఖ్య (సరి లేదా బేసి) తెలుసుకోవడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు పుష్ లెగ్ నుండి మరియు ఫ్లై లెగ్ నుండి రెండూ ప్రారంభమవుతాయి. రన్నింగ్ స్టెప్ టెక్నిక్ ద్వారా రన్నింగ్ నిర్వహించబడుతుంది.

1వ మార్గం:

• జంపింగ్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ వెంట అదే దూరం కోసం సెక్టార్‌లో ఒక దశను రూపొందించడం;
• తక్కువ ప్రారంభం నుండి 20 (21) మీటర్ల దూరంలో ఒక మెట్టు పని చేయడం;
• అధిక ప్రారంభం నుండి లేదా తరలింపు నుండి అదే;
• పరుగుతో అధిక జంప్‌లు, మొదట కుదించబడి, తరువాత పూర్తి;
• ట్రాక్ వెంట నడుస్తున్నప్పుడు, పుష్ లెగ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది;
• అదే. కాలు క్రిందికి నెట్టండి.

2 వ పద్ధతి: జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలకు జోడించబడింది:

• ఒక ఆర్క్ లో నడుస్తున్న;
• 3-4 దశల జోడింపుతో జంపింగ్ కోసం సెక్టార్‌లో ఒక దశను అభ్యసించడం;
• లైట్ పుష్ మరియు లో జంప్ ఉన్న సెక్టార్‌లో ఒక అడుగు.

ఇవి మరియు ఇలాంటి ప్రత్యేక శిక్షణలు తక్కువ బరువులు మరియు ఆవర్తన త్వరణాలతో నడుస్తున్న సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలతో సమాంతరంగా నిర్వహించబడాలి.

పుష్-ఆఫ్ శిక్షణకు మారినప్పుడు, చాలా మంది నిపుణులు చాలా లోతైన లంజలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

నిలువు జంప్‌ల యొక్క విభిన్న శైలులు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయనే వాస్తవం ఆధారంగా, రన్-అప్‌కు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మీరు బార్‌కి సుమారు 25-30 ° కు సమానమైన కోణంలో ప్రత్యక్ష కదలిక మరియు ఆర్క్యుయేట్ కదలిక రెండింటినీ ఉపయోగించాలి. అదే కోణం. అధిక వేగంతో నడుస్తున్న రకానికి చెందిన మూడు దశలతో ఆర్క్యుయేట్ కదలికను ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై తక్కువ వేగంతో ఐదు-దశల పరుగుకు వెళ్లండి. అధిక టేకాఫ్ వేగంతో ఆర్క్యుయేట్ కదలికతో, జంపర్ యొక్క శరీరం పుష్‌కు ఆటంకం కలిగించే సెంట్రిఫ్యూగల్ శక్తుల చర్యకు లోబడి ఉంటుంది.

వేగం తగ్గడం శరీరం ముందుకు వంగిపోవడం మరియు స్టెప్స్ దూకినట్లుగా స్ప్రింగ్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా కొంతవరకు భర్తీ చేయబడుతుంది.

తదుపరి భాగం వికర్షణ.

బిగినర్స్ జంపర్లు ఈ సమయంలో పెల్విస్ స్థానాన్ని చూడమని సలహా ఇవ్వవచ్చు. "ఫోస్బరీ" అని పిలువబడే జంప్‌లకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది. శరీరం ముందు పెల్విస్‌ను ఎలా నెట్టాలి అనేది ఊహించడం ముఖ్యం. ల్యాండింగ్ ఫ్లై లెగ్ మీద మాత్రమే చేయాలి.

శిక్షణ జంప్‌ల కోసం వ్యాయామాల సమితి క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. నేరుగా కాళ్ళపై ఉన్న స్థలం నుండి దూకుతారు. మడమలు నేలను తాకవు. చేతులు ప్రమేయం లేదు. శరీరం పైకి లాగబడింది. ల్యాండింగ్ తర్వాత - సెమీ స్క్వాట్. కొత్త జంప్ కోసం శరీరం చాలా త్వరగా నిఠారుగా ఉంటుంది.
2. పుష్ మరియు ఫ్లై కాళ్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా దూకుతుంది. టెక్నిక్ అదే.
3. ఒక కాలు యొక్క కాలి మీద పెరుగుతుంది. మీ బొటనవేలును పుస్తకంపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించడం మంచిది, ఉదాహరణకు, మెట్ల మెట్టుపై. మడమలు నేలను తాకవు.
4. ఒక కాలు మీద ఎత్తు జంప్స్. రెండవది శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ఒక జంప్ లో, కాళ్లు స్థలాలను మారుస్తాయి.
5. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచకుండా గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే ఎత్తుకు రెండు కాళ్ల కాలిపై దూకడం. మొదటి వ్యాయామంలో వలె, ప్రధాన విషయం జంప్ యొక్క వేగం.
6. సెమీ-స్క్వాట్‌లో, మీ కాలిపై పైకి లేచి పైకి దూకుతారు. ల్యాండింగ్ - కాలి మీద కూడా. మేము అమలు వేగాన్ని పర్యవేక్షిస్తాము.
7. పూర్తి స్క్వాట్ నుండి ఇలాంటి జంప్‌లు.
8. తాడు మొదట ఎత్తుకు, తరువాత ఎత్తు మరియు వేగానికి దూకడం.
9. వేగం కోసం ఒక కుర్చీపై మరియు కుర్చీ నుండి దూకడం. మొదట రెండు కాళ్ళపై, తరువాత ఒకదానిపై.
10. పైకి ఎగరడం. రెండు పాదాల వేళ్లతో నొక్కాలి. జంప్ యొక్క పైభాగంలో, కాళ్ళు శరీరానికి లాగబడతాయి (కానీ వైస్ వెర్సా కాదు!) మరియు చేతులతో పట్టుకొని ఉంటాయి.
11. ఎలివేషన్ ద్వారా పార్శ్వ ఎత్తు జంప్స్. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.
12. స్థానం నుండి దూకడం "కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా లేవు, మీ మోకాళ్ళను కుదించండి."

చక్రీయ, క్రమబద్ధమైన మరియు స్థిరమైన శిక్షణ దాని ఫలాలను విత్తుతుంది మరియు అతి త్వరలో మీరు మరింత ఎత్తుకు ఎగరడం ప్రారంభించినట్లు మీరు చూస్తారు.

ఖచ్చితంగా, మీలో చాలా మంది, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్ మ్యాచ్‌లు లేదా హై జంప్ పోటీలను చూస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్లు రింగ్ పైన (నెట్ పైన, బార్ పైన) ఎలా ఎగురుతున్నారో ఆశ్చర్యపోయారు. అయితే బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్ లేదా అథ్లెటిక్స్‌లో ఎంత ఎత్తుకు ఎగరాలి? ఈ కళకు ఏదైనా బోధనా పద్ధతులు ఉన్నాయా? వాస్తవానికి, అథ్లెట్లు ఇలా చేస్తే, ఇది నేర్చుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, మీకు అసాధారణమైన భౌతిక డేటా లేకపోయినా, సరైన తయారీతో, మీరు చాలా సాధించవచ్చు.

ఎత్తుకు దూకడం ఎలా: మానసిక వైఖరులు

అన్నింటిలో మొదటిది, సహజ డేటా ఒక పాత్ర పోషిస్తుందని చెప్పండి, అయితే జంపింగ్ యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం - అది లేకుండా, చాలా పొడవైన వ్యక్తి కూడా సగటు ఎత్తును తీసుకోలేడు లేదా బాస్కెట్‌బాల్ హూప్ మీదుగా ఎగరలేడు. లేదా వాలీబాల్ నెట్. మరియు మీరు మొదటగా, జంపింగ్ యొక్క మానసిక అవగాహనలో మార్పులతో ప్రారంభించాలి. అవును, అది నిజం: మీరు ఎత్తుకు ఎగరగలరనే ఆలోచన లేకుండా, మీరు చాలా దూరం వెళ్లలేరు. ప్రొఫెషనల్ హై జంపర్‌లు లేదా పోల్ వాల్టర్‌లను చూడండి: ప్రయత్నానికి ముందు వారు ఎలా ప్రవర్తిస్తారు? వారు తమ మనస్సులో జంప్‌ని చిత్రించుకుంటారు, దానిలోని ప్రతి వివరాలను మానసికంగా సమీక్షించుకుంటారు లేదా ప్రయత్నాన్ని మాటలతో చెప్పవచ్చు. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు మిమ్మల్ని సరిగ్గా సెటప్ చేయకపోతే, మీరు జంప్ చేయలేరు. మరియు ఇది ఎవరికైనా వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఊహాత్మక చర్యలలో తప్పులు జంప్ చేస్తున్నప్పుడు ఒక వ్యక్తిని ఖచ్చితంగా లోపాలకు దారి తీస్తుంది. మానసిక ఉద్దీపన ద్వారా కొన్ని రకాల పనిని చేయడానికి శరీరం ట్యూన్ చేయబడినప్పుడు ఇక్కడ ఐడియోమోటర్ భాగం అని పిలవబడేది ఉంది. మీరు ముందుగానే లేదా తరువాత, ఊహ (ఇడియోమోటర్) మరియు ఒప్పించే శక్తి (మనస్తత్వశాస్త్రం) కింద, మీ శరీరం మీ ఆదేశాలను పాటించడం ప్రారంభిస్తుందని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి.

ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి: సాంకేతికత

హై జంప్ టెక్నిక్ అనేక అంశాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి క్రమంగా ప్రావీణ్యం పొందాలి. ఇవి టేకాఫ్, పుష్, ఫ్లైట్ మరియు ల్యాండింగ్ ప్రక్రియ వంటి అంశాలు. పరుగు కండరాలు జంప్ కోసం శక్తిని కూడగట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వికర్షణ శక్తి అవసరమైన కండరాలను వక్రీకరించే వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. విచిత్రమేమిటంటే, అనేక కండరాల సమూహాల యొక్క ఏకకాల ఉద్రిక్తత వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో కూడా అభ్యసించబడుతుంది - ముఖ్యంగా స్నాచ్ వ్యాయామంలో, ఇక్కడ 90% వరకు కండరాలు పాల్గొంటాయి. మా “విమానాలకు” సంబంధించి, ప్రతిదీ చాలా సులభం, ఎందుకంటే చాలా తక్కువ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి, చాలా ఉన్నప్పటికీ - ఇవి కాళ్ళ కండరాలు మాత్రమే కాదు, చేతుల కండరాలు మరియు వెనుక కూడా. ఇప్పుడు, శిక్షణలో అన్ని ప్రొఫెషనల్ జంపర్లు ఉపయోగించే క్రింది నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు జంప్ యొక్క దశలను ఖచ్చితంగా వరుసగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. మొదట మేము రన్ ప్రాక్టీస్ చేస్తాము. మీరు అవసరమైన వేగాన్ని పొందిన వెంటనే, మీరు వికర్షణను అభ్యసించడం ప్రారంభించవచ్చు. వికర్షణ మంచి ఫలితాలను తెస్తే, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు వాలీబాల్ వంటి క్రీడలకు, ఉదాహరణకు, ఇది ఆచరణాత్మకంగా సరిపోతుంది. కానీ అథ్లెట్లు, జిమ్నాస్ట్‌లు, ఫ్రీస్టైల్ స్కీయింగ్ మరియు ఫిగర్ స్కేటింగ్ యొక్క మాస్టర్స్ ఫ్లైట్ మరియు ల్యాండింగ్ యొక్క దశలను జాగ్రత్తగా పని చేయాలి, ఎందుకంటే ఈ క్రీడలలో మీరు విమానంలో చాలా పని చేయాల్సి ఉంటుంది.

క్రమబద్ధమైన తయారీ యొక్క ప్రయోజనాలపై

కోచ్‌తో కలిసి ప్రత్యేక వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేయాలి, అయితే, ఉదాహరణకు, త్వరణం సమయంలో మీకు తగినంత వేగం లేదని మీరు భావిస్తే, వేగంగా పరుగెత్తడానికి బాధ్యత వహించే కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. బలమైన కాలి కండరాలతో పాటు, మీ చేతులు మరియు మొండెం సరిగ్గా సిద్ధం చేయాలి. రోజువారీ, వార, నెలవారీ, త్రైమాసిక మరియు సంవత్సరానికి కూడా: సమయ చక్రాల ఆధారంగా మీ కోసం వ్యాయామాలు చేయండి. ఒక వారంలో మీ శరీరం నుండి మీరు ఏమి ఆశిస్తున్నారో, ఒక నెలలో మరియు ఒక సంవత్సరంలో ఏమి ఆశిస్తున్నారో స్పష్టంగా వివరించండి. ఇది మీ లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు కోర్సులో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ విశ్వాసం కోసం మీ తరగతులు అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో జరిగితే బాగుంటుందని మరోసారి నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను. అప్పుడు ఫలితం అధిక పరిమాణంలో ఉంటుంది. మీరు మీలో దృఢ సంకల్పాన్ని పెంపొందించుకున్నప్పటికీ, వాలీబాల్, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు మరే ఇతర క్రీడలలోనైనా మీరు ఎత్తుకు ఎగరడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు, ఎందుకంటే ప్రధాన విషయం గొప్ప కోరిక మరియు కనికరంలేని లక్ష్యాన్ని సాధించడం! మరియు ఇది స్పష్టంగా షెడ్యూల్ చేయబడిన శిక్షణ ప్రణాళిక మరియు దానికి స్థిరమైన కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్ మరియు ఇతరులు - మీరు ఏదైనా అడ్డంకిని అధిగమించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఈ నైపుణ్యం క్రీడలలో మాత్రమే కాకుండా, రోజువారీ జీవితంలో కూడా ఉపయోగపడుతుంది కాబట్టి, ఎత్తుకు దూకడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ఇది చేయుటకు, మీరు చాలా శిక్షణ పొందాలి, మరియు ఎలా, ఈ వ్యాసంలో వివరించబడుతుంది.

ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. జంప్‌లో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పాల్గొంటాయి, వీటిలో డోర్సల్, తొడ మరియు దూడ కండరాలను వేరు చేయవచ్చు. వారి బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• స్క్వాట్స్. జిమ్‌లో కాకుండా ఇంట్లో పని చేయాలని ప్లాన్ చేసే వారు బార్‌బెల్‌కు బదులుగా లోడ్ ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు;
• తిరిగి వంగి ఉంటుంది. దీని కోసం జిమ్‌లో ప్రత్యేకమైనది ఉంది మరియు ఇంట్లో మీరు బదులుగా సోఫాను ఉపయోగించవచ్చు. దాని నుండి శరీరం యొక్క పైభాగంతో క్రిందికి వేలాడదీయండి, ఎవరినైనా దగ్గరగా పరిష్కరించమని మరియు వెనుక కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించమని దిగువను అడగండి;
• దూడల కోసం స్టెప్-అప్. మళ్ళీ, ప్లాట్ఫారమ్ లేనప్పుడు, మీరు ఒక చిన్న బెంచ్ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా మెట్లకు వెళ్లవచ్చు;
• జంపింగ్ తాడు;
• పుష్-అప్‌లు, లోడ్‌తో సహా.

ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

హై జంప్‌ను ఒక పాదంతో మరియు రెండుతో చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. మొదటిది రెండు దశల తర్వాత నిర్వహించబడుతుంది మరియు రెండవది ఒక స్థలం లేదా జంప్ నుండి. ఒక కాలు నుండి దూకడం ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే డబుల్ స్టెప్ చేసిన తర్వాత, అథ్లెట్ పరిగెత్తే శక్తిని జంప్ యొక్క శక్తిగా మారుస్తాడు. మీరు ఒక కాలు మీద ఉన్న స్థలం నుండి ఎత్తుకు దూకలేరు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఒక కాలుపై దూకడం మరియు ఎల్లప్పుడూ ఎత్తు నుండి, ఉదాహరణకు, కుర్చీని చేర్చాలి.

రెండు కాళ్ల నుండి దూకడం స్థలం వెలుపల ప్రదర్శించినట్లయితే, అలాగే జంప్ నుండి ఇప్పటికే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, కొత్త నైపుణ్యాన్ని పొందాలనుకునే వారు ప్రబలమైన పరిస్థితులలో ఏ రకాన్ని ఉపయోగించాలో ప్రతి సందర్భంలోనూ నిర్ణయించుకుంటూ ఈ విధంగా మరియు ఆ విధంగా దూకగలగాలి. అయితే, విశ్రాంతి లేకుండా ఏమీ జరగదు. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి - 1-2 రోజులు, మరియు సరిగ్గా తినండి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయండి, అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోండి. ఇంట్లో ఎత్తుకు దూకడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనే ఆసక్తి ఉన్నవారు నిల్వ చేసుకోవాలి, సాగదీయడం వ్యాయామాలు మరియు లంజలను విస్మరించవద్దు. తగిన శిక్షణా మైదానం లేదా పొడవైన చెట్లతో కూడిన సాధారణ ఉద్యానవనాన్ని కనుగొనడం విలువైనది, ఇక్కడ మీరు ఒక అడుగుతో మరియు రెండుతో జంపింగ్‌ను కలపవచ్చు, ఒక నిర్దిష్ట శాఖను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.