Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Шаги
Выполняйте упражнения, укрепляющие спину
-
Делайте мостик бедрами. Мостик бедрами также помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, колени согнуты, а ступни выпрямите на полу так же, как и в сжатиях таза.
- Поднимите бедра к потолку, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч.
- Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.
-
Выполняйте упражнение "Плавание на полу". Для этого упражнения, также известного как "Супермен", нужно лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты назад, а руки спереди над головой.
- Если вы уже лежите на спине, перевернитесь на живот. Поднимите руки над головой, а ноги вытяните позади себя.
- Поднимите ноги на несколько сантиметров, а потом поочередно делайте махи. Также можно поднять левую ногу и правую руку одновременно, потом опустить их и поднять правую ногу и левую руку.
- Сделайте от 10 до 20 повторов.
-
Сжимайте мышцы таза. Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей.
- Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, колени согните, а стопы положите на пол. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
- Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь. Сделайте 10 повторов этого упражнения.
-
Поза охотничьей собаки. Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья – под плечами.
- Вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев на руках до пятки. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
- Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины.
-
Добавьте выпадов. Выпады, если их правильно выполнять, – отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская и сгибая левое колено. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия – не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро – параллельно полу.
- Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону.
-
Задействуйте мышцы кора, выполняя планку. Поскольку мышцы поясницы являются частью брюшных мышц туловища, нельзя укрепить поясницу, не уделяя внимания мышцам кора.
- Лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Поднимитесь, опираясь на руки и пальцы ног, так чтобы от макушки до пят проходила прямая линия.
- Если вы ранее не выполняли планку, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с колен и локтей, или пальцев ног и локтей, так что верхняя часть тела будет опираться на предплечья, а не на запястья.
- Боковые планки работают с боковыми мышцами корпуса. Поднимитесь на предплечье, лодыжки одна поверх другой. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом.
-
Используйте фитбол для повышения сложности. Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.
- Например, если вы поставите стопы на фитбол, чтобы сделать мостик, то как выполнение этого упражнения, так и удержание положения станет гораздо сложнее.
Растягивайте поясницу
-
"Кошка-корова" для разогрева. Упражнение "кошка-корова" взято из йоги и включает изменение положения с "кошки" на "корову", в то же время происходит синхронизация движений и дыхания. Если вы регулярно будете выполнять "кошку-корову", это сделает ваш позвоночник более гибким.
- Для начала встаньте на четвереньки, спина ровная. Ваши запястья должны быть ровно под плечами, а колени – под бедрами.
- На вдохе, опустите живот к полу и поднимите грудную клетку и таз к потолку, чтобы спина прогнулась в позиции "корова".
- При выдохе округлите спину по направлению к потолку, подбирая копчик и опуская подбородок к грудной клетке. Повторите этот цикл вдохов-выдохов от 10 до 20 раз. Дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.
-
Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса. Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц. Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади.
- Поднимитесь на предплечьях, локти строго под плечами. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы.
- Удерживайте положение 1-3 минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.
-
Растягивайте подколенные сухожилия, делая "собаку мордой вниз". "Собака мордой вниз" – классическая поза йоги, которая хорошо растягивает все тело и обеспечивает умственное умиротворение и улучшение концентрации. Растягивание подколенных сухожилий, в частности, помогает укрепить поясницу.
- Встаньте на четвереньки на каремате, колени строго под бедрами. Запястья могут быть ровно под плечами или немного впереди. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая медленно и глубоко через нос, а выдыхая через рот.
- На выдохе поднимите бедра к потолку, распрямляя руки перед собой, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой "V". Плечи округлены, шея расслаблена.
- Вдыхая, потянитесь бедрами еще выше к потолку, перенося вес с запястий на руки. На следующем выдохе, сфокусируйтесь на ногах, потягиваясь вниз к пяткам, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Продолжайте оставаться в этой позе в течение 10-20 циклов вдохов-выдохов, потом опуститесь снова на четвереньки.
-
Сделайте скручивание коленей. Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы. Вначале лягте на спину на каремате, ноги выпрямите.
- Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву "Т" на полу. Затем подогните колени к грудной клетке.
- На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к каремату, то есть вы скручиваетесь от поясницы.
- Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
-
Полежите в позе ребенка. Поза ребенка – классическая поза йоги в конце занятий, которая к тому же дает хорошую растяжку для поясницы. Принять это положение можно с четверенек – просто опустите бедра назад и положите туловище на бедра, вытянув руки впереди себя.
- Если вы достаточно гибки, можете положить лоб на каремат. Но не стоит нагибаться дальше той черты, которая для вас является комфортной.
- Возможно, эта поза для вас будет более удобной, если вы слегка раздвинете колени.
- Поскольку поза ребенка предназначена для отдыха, можете полежать так долго, как хотите, глубоко дыша.
Занимайтесь аэробными упражнениями
-
Регулярно ходите на прогулки. Ходьба – простой и недорогой способ начать вести активную жизнь. Короткие прогулки по 15-20 минут большую часть дней недели помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом.
- Попробуйте гулять с приятелем, так вы себя мотивируете, а прогулки станут более приятными. Если вы гуляете в одиночку, можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу.
-
Катайтесь на велосипеде. Если у вас настолько сильные боли в пояснице, что вам легче сидеть нежели стоять, катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы. Велотренажер в помещении будет более подходящим вариантом, чем поездка по ухабистой, неровной местности.
- Катание на велосипеде меньше влияет на суставы, укрепляет ноги, бедра, поясницу, и в то же время является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы.
-
- Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес.
- Если плавание для вас ново, начните потихоньку с 10-минутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
- Если плавание вам не по душе, ходьба или бег трусцой в воде дает определенное сопротивление, что помогает укрепить ноги и поясницу, при этом вам не нужно беспокоиться о дыхании.
-
Купите шагомер. В течение дня вы должны стараться проходить, по крайней мере, 10000 шагов. Шагомер, прикрепленный на поясе, отмеряет для вас количество шагов.Некоторые модели также подключаются к интернету и имеют приложения, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс с течением времени.
- Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Вы можете приобрести совсем простенькую модель или такой, в котором множество дополнительных функций.
- Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10000 шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.
-
Поддерживайте активный образ жизни. Сидение в течении длительного периода времени может привести к атрофии мышц поясницы. Предотвратить это просто – вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если это возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя.
- Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор.
- Вы также можете приобрести (или попросить начальника сделать это) стоячий рабочий стол, так что вы сможете стоять какой-то период времени в течение рабочего дня.
Предупреждения
- Если у вас уже наблюдаются боли в пояснице, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для укрепления спины. Физиотерапевт, возможно, назначит вам особые упражнения, чтобы уменьшить боль, не вызывая ухудшения повреждений или заболеваний.
Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.
Мышцы спины
Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.
Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.
Преимущества тренировок
Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.
Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, . В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.
При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.
Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления является комплекс упражнений.
Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.
Комплекс упражнений
1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются , позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.
2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.
4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.
5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.
6. . Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.
7. И последнее поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.
Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.
- Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
- Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
- Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
- Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.
Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.