Учимся рисовать поэтапно карандашом для начинающих. Как научиться рисовать? Поэтапный план

Книга Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» – это удивительная автобиография одного из самых известных ультрамарафонцев в мире, рекордсмена по суточному бегу, неоднократного победителя таких гигантов среди легкоатлетических пробегов, как Badwater Ultramarathon и Western States Edurance Run, талантливого писателя, человека, перевернувшего представление о беге, как о монотонном и изнуряющем виде спорта.

Сильная мотивация для тех, кто всё ещё не решается выйти на первый серьёзный старт, и настоящая энциклопедия для профессионалов, желающих в победном рывке сорвать финишную ленту или улучшить свои результаты в соревнованиях на выносливость. Для Джурека, одарённого физиолога по профессии и легкоатлета по призванию, бег – образ жизни, неотъемлемая часть дня, путь к обретению душевного равновесия и покоя. Кажется, что его главный секрет успеха заключается в самом отношении к тому, что он искренне любит.

Что же на самом деле помогло юному медику встать на один пьедестал с самыми успешными легкоатлетами США, соревнующимися на дистанциях от ста до двухсот миль? В своей книге Скотт Джурек искренне делится своими беговыми секретами.

1. Всегда делать то, что боишься делать

Возможно, вы только решаетесь ступить на беговую дорожку или не находите в себе силы возобновить тренировки после долгого перерыва. Что ж, прежде всего, необходимо начать. Не важно, сколько метров вы пробежите сегодня, пусть это будет 50-метровая пробежка с собакой. Всё, что нужно, – сделать первый шаг, который и станет фундаментом будущей привычки, формирующей внутренний стержень, необходимый спортсмену. Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага, а большие победы легкоатлета с пробежки до соседнего магазина.

«Пусть это будет игрой. Этот вид деятельности поможет ощутить ни с чем не сравнимую радость движения».

2. Пытаться быть кем-то означает предать самого себя

Не стоит гнаться за чьим-то результатом. Изнурительные нагрузки и скорые достижения могут привести к тому, что организм вступит в фазу так называемой утраченной суперкомпенсации, когда уровень функций и ресурсов постепенно возвращается к исходному состоянию. В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации к нагрузкам, но подобные скачки в процессе тренировок могут привести к срыву адаптации, то есть к перетренированности. Следует помнить, что нагрузки необходимо повышать пропорционально собственным возможностям. К тому же медленные пробежки укрепят сердце и легкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма.

3. Не думать о боли

Не секрет, что ультрамарафоны привлекают самых безумных бегунов. Скотт Джурек – один из тех безумцев, которому удалось «обуздать» свою боль, не позволив ей заставить бросить начатое. «Боль - это всего лишь боль», считает автор.

Конечно, героизм отчаянных атлетов вызывает восхищение, но стоит помнить, что боль прежде всего является тревожным звонком, призывающим бегуна обратить внимание на существующую травму. Прислушивайтесь к своему организму во время прохождения дистанции, ведь стремление подчинить себе боль для достижения желаемого может вовсе вывести вас из строя доблестных легкоатлетов.

4. Есть правильно, бежать быстро

Наши результаты в спорте напрямую зависят от того, какие продукты мы употребляем в пищу. Удивительно, но при своих колоссальных нагрузках, Скотт Джурек употребляет исключительно растительную пищу. Наш организм обладает огромным потенциалом для восстановления, от нас же требуется обеспечить ему питание, которое исключает возможность отравления токсинами. Джурек рекомендует бегунам потреблять больше свежих овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой и витаминами. При этом необходимо учитывать индивидуальный фактор: аллергии, заболевания ЖКТ и т.д.. Легкоатлеты довольно часто страдают от проблем с ЖКТ, чему способствует отток крови от органов пищеварения к долго работающим мышцам, а полезные гастрономические привычки помогут восстановить нормальное функционирование организма.

5. Стремиться к прогрессу

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё большее удовольствие вы можете получить от быстрого бега или бега на более длинные дистанции, от преодоления себя. Прогресс станет особым мотивирующим фактором. Если хотите улучшить навыки бега, можно дополнительно включить силовые упражнения, СБУ, интервальные тренировки. Если в течение 6-8 недель вы бегаете 3 раза в неделю по 40 минут, вы готовы к следующему эксперименту:

«…пробегите на максимуме 5 минут, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1».

6. Искать время в рутине

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня обязательно должно находиться время для этого. Спросите себя: сколько времени у меня уходит на интернет? А магазины? И найдите время, чтобы сделать что-то полезное для себя. Совмещайте бег с бытовыми делами или используйте его в качестве способа передвижения, например, до магазина.

7. Бежать ради радости движения

Во время прохождения Angeles Crest 100, одного из самых сложных стомильников в США, маршрут которого пролегал через горный массив с общим набором высоты в 7000 метров, Джурек познакомился с легендарным племенем индейцев Тараумара: эти ребята в гавайских рубашках и сандалиях на ногах бежали маленькими шажками, приземляясь на середину стопы с перекатом на переднюю часть. Энергия не тратилась на лишние движения, они ровно держали осанку, плечи их были расправлены и расслаблены. Они помнили то, о чем мы давно позабыли со всеми своими гаджетами, модными кроссовками и погоней за секундами – о естественном назначении бега, о радости самого движения.

Попробуйте хоть раз выйти на пробежку, забыв про километраж и подсчет шагов, почувствуйте красоту и естественность движения. Получите удовольствие от процесса, а не от результата. Попробуйте пробежать столько, сколько сейчас требует ваш организм, а потом ради интереса взгляните на часы. Довольны результатом?

8. Попробовать бегать босиком

Самое прекрасное в беге босиком или минималистской обуви то, что вы работаете над способностью своего тела контролировать движение в пространстве. Информация о беге поступает напрямую, с каждым шагом. Но важно не то, бегаете ли вы босиком или в кроссовках, а то, обращаете ли вы внимание на технику бега. Бег босиком может помочь улучшить вашу технику, но главное здесь – осторожность и постепенность. Найдите участок, где можно бегать по траве или песку по 5-10 минут 2 раза в неделю.

Лёгкие марафонки могут дать ощущение бега босиком, уменьшая вероятность травматизма. Скотт Джурек уже 12 лет бегает в марафонках Brooks.

9. Научиться дыханию огня

Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать дыхание животом. Этому можно научиться, если следить, чтобы дыхание происходило через нос. Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, живот должен опускаться и подниматься с каждым вдохом и выдохом. Таким образом, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.

На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот. В йоге это называется «дыханием огня». Дыхание через нос очищает и увлажняет воздух, а ещё один плюс в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу.

10. Думать в позитивном ключе

Даже для тренированного спортсмена многочасовой бег - это настоящее испытание воли и терпения. Хорошо, если забег проходит по живописному маршруту, а если легкоатлету предстоит испытать себя на соревнованиях по суточному бегу, где придется преодолевать одинаковые круги по стадиону? С этой проблемой столкнулся и автор книги, сойдя с дистанции через 17 часов. Лучший способ вернуть боевой дух – бежать свободно, забыть, что бег – это наказание, преодоление.

«В сверхмарафоне ты остаёшься один на один со своими мыслями. И, если вы разговариваете сами с собой, расскажите себе историю с продолжением. Здесь нет места негативу. Люди сходят с дистанции совсем не потому, что не справляется их тело».

11. Наслаждаться процессом

Беспорядочные мысли – враг бегуна, а навязчивая мысль о финишной черте или определенном временном пороге может стать губительной. Необходимо помнить о том, что обязательно будет финиш, и одновременно забыть о существовании этой заветной черты. Получите наслаждение от самого пребывания в настоящем: если вам тяжело – ничего! Прислушайтесь к этому чувству, а, отдохнув после забега, вспомните, через что вам удалось переступить, и гордитесь собой.

12. Поделить дистанцию на отрезки

Ещё один способ скрасить монотонность происходящего – вести своеобразную игру с самим собой, ставить себе достижимую цель и преодолевать ее: «Я так справлялся с этой задачей: мысленно разбивал дистанцию на небольшие отрезки, которые можно охватить целиком. Отметкой может быть следующий пункт питания или укрытие от солнца, или даже следующий шаг».

Скотт Джурек поставил рекорд США по суточному бегу, показав результат в 266,7 км за 24 часа.

13. Побывать там, где никогда не были

Наверное, многие атлеты ловили себя на мысли, что, покупая слот на забег в другой город или страну, получали своеобразный стимул выбраться из рутины и отправиться навстречу приключениям. Знакомо? Если вам не доводилось сорваться в другой город, чтобы пробежать по незнакомым улочкам хотя бы 10 километров, то это настоящий повод устроить себе экскурсию с пользой для здоровья. Возможно, вам понравится, и уже через год вы пробежите по самым живописным уголкам нашей страны, или отправитесь по историческому маршруту от Афин до города Марафон. Благодаря занятиям бегом к тридцати годам Скотт Джурек объездил полмира.

14. Познать радость общения

Бег на длинные дистанции – это прежде всего испытание одиночеством. Иногда оно спасает от повседневной суеты, но ежедневные длительные пробежки могут навеять ощущение тоски и даже депрессию. Самые яркие моменты в нашей жизни связаны со встречами с людьми. Попробуйте хотя бы иногда бегать вместе с другом или с беговым клубом. Бег может свести вас с потрясающими людьми.

15. Взглянуть на бег под другим углом

Попробуйте что-то сделать для самого бега, что- то связанное с ним. Например, поработайте волонтёром на финише или на станции поддержки, или отправьтесь на прочистку беговой тропы. Предложите помощь в постройке стартового городка, и вы узнаете, как сложно организовать забег, что происходить за кулисами. Это бесценный опыт и замечательный способ принять участие в жизни бегового сообщества, отплатить добром любимому виду спорта.

Купить книгу Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» в твердой обложке или электронную версию

Скотт Джурек, Стив Фридман

Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

© Scott Jurec, 2012

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Предисловие

Сверхмарафоны относятся к числу самых жестоких испытаний человеческого организма на прочность. Основные факторы успеха в таком длительном беге – это не сила, не выносливость и не природные данные; это воля, вера в себя и умение заставить себя двигаться дальше, когда каждая клетка организма кричит: нет!

Стать ярым поклонником бега на дистанцию больше марафонской просто так невозможно. Должно быть желание преодолеть себя, проверить себя на прочность физически и ментально. Надо иметь правильные кроссовки, правильное снаряжение, уметь грамотно питаться и распределять силы. А чтобы победить, нужно еще и поймать удачу. Сверхдлинные дистанции – это нечто настолько уникальное, что мы всегда рады, когда кто-то делится опытом и впечатлениями, особенно если это такой заслуженный бегун, как Скотт Джурек. Его повествование помогает впитать тот дух и те ощущения спортсмена, когда он доходит до грани. Теперь мы можем не только посмотреть потрясающие результаты забегов Скотта, но и прочитать о пути к ним, а это бесценно.

Эта история близка каждому из команды «Лаборатории бега Runlab». Кто-то из нас сам бегал суточные забеги, участвовал в соревнованиях по триатлону на длинную дистанцию; кто-то пару лет назад открыл для себя бег, но уже смог финишировать в марафоне; кто-то только начинает бегать. Но каждый из нас достигал момента, когда кажется: вот он, предел моих возможностей, дальше двигаться не получится… И после таких моментов стоит перечитать эту книгу заново. Перечитать, чтобы увидеть, что стена, которая стала на пути к достижению цели, – на самом деле лишь куча бревен, которые можно обойти или перебраться через них, а дальше опять пойдет ровный путь.

Мы искренне считаем, что бег помогает стать сильнее каждому. Он учит бороться, слушать себя, быть спокойным и рассудительным. Бег забирает энергию и дарит ее. Бег накладывает отпечаток на всю остальную жизнь человека.

Отдельный бонус книги – рецепты вегетарианских блюд, которые позволяют много и долго бегать. Думаю, они будут интересны каждому бегуну.

Евгений Гаврилов,CEO и учредитель компании «Лаборатория бега RunLab»

В этой книге я постарался представить свой взгляд на мир и свои идеи. Надеюсь, они вас вдохновят и окажутся полезными. Но сразу хочу сказать – я не ваш личный врач. И эта книга ни в коем случае не может заменить визит к врачу или профессиональную консультацию по тому или иному вопросу, связанному со здоровьем. Ни я, ни издатель не можем нести ответственность за какие-либо проблемы, которые могут возникнуть у читателей этой книги в результате косвенного или непосредственного использования информации, представленной в ней.

Или даже скажем так: если вы лично решите пробежать 135 миль в Долине Смерти, будете ли вы при этом следовать моим советам или нет – это ваше личное дело, ответственность за все вы будете нести сами. Но мысленно я буду сопровождать каждый шаг этого вашего безумного забега.

Родителям, которые научили меня докапываться до сути вещей, и всем тем, кто научил меня копать еще глубже

За гранью усталости и стресса внутри нас существуют невероятные легкость и сила, о которых мы не подозреваем и к которым так никогда и не обращаемся, потому что никогда не преодолевали этот порог.

Уильям Джеймс

Я был застенчивым ребенком, страдавшим гипертонией. Когда я вырос, то превратился в тощего подростка, которого все вокруг дразнили Задохликом. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, я даже не был умнее всех. Я был середняком, сродни сорняку, и постоянно ощущал, что мне чего-то не хватает. Я ничем не отличался от других. А потом я совершил открытие.

Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И даже не скажу, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна вера. Нет, я просто собираюсь показать на конкретных примерах, как я перестроил себя внутренне и внешне и как вы можете сделать то же самое. Неважно, преодолеваете ли вы марафоны или просто время от времени бегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды или нет, в хорошей физической форме или не совсем, – вы можете это сделать. Я это знаю, потому что сам через это прошел.

История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам самим не доводилось бежать по Долине Смерти). Это история всех, кто когда-либо оказывался в тупике, кто хотел большего, хотел стать лучше.

Я оказался в тупике несколько лет назад в одном из самых жарких мест на планете. С этого момента я и начну свою историю. Нет, даже так: с этого момента я начну рассказывать вам вашу историю.

1. Быть кем-то

Лучший выход – всегда насквозь.

Роберт Фрост

Мой мозг плавился. Огонь пожирал мое тело. Долина Смерти раскатала меня в лепешку и сейчас медленно прожаривала. Моя команда пыталась убедить меня подняться, но я их еле слышал. Я был занят другим: меня рвало, и то, что выходило наружу, испарялось с горячего асфальта при свете налобного фонарика почти с той же скоростью, с какой изливалось из меня. Было одиннадцать вечера и сорок градусов жуткой, испепеляющей душу жары. По идее, сейчас должно было быть «мое» время. Момент, к которому я обычно находил в себе силы, способные нести меня на скорости, какой у соперников уже не было. Но в эту ночь, когда я лежал на раскаленном асфальте, все, что мне удавалось вытянуть из своего сознания, это обрывки телерекламы, которую я видел в детстве: кто-то держит в руке куриное яйцо, и голос за кадром поясняет: «Это ваш мозг». Затем рука сжимает яйцо, скорлупа лопается, содержимое выливается на сковородку, с шипением поджаривается, и голос за кадром говорит: «А это ваш мозг под влиянием наркотиков». Эта картинка прокручивалась у меня перед глазами на фоне кипящего ночного неба. Я даже голос слышал наяву. Все, о чем я тогда думал, было: «А это мой мозг на Бэдуотере».

К этому моменту я пробежал 70 миль в месте, где другие умирали на пешем ходу. И надо было пробежать еще 65. Я напомнил себе, что мне нужно «сделать» всех, у кого хватило глупости соревноваться со мной в первой половине забега. Точнее, начиная этот забег, я рассчитывал не просто его выиграть, а установить рекорд трассы. А теперь даже не знал, смогу ли его закончить.

Задача была одна: встать и бежать. В жизни у меня вообще было только одно решение для всех проблем: не останавливаться. Мои легкие умирали без кислорода, мускулы сводило в агонии, но я продолжал держать в уме этот ответ. Всегда, когда связки молили о пощаде, а тело просило прекратить пытку, я мог продолжить бег, опираясь только на разум. Но сейчас даже это не работало. Что же пошло не так?

Я бегун. Я люблю бег. Бег – это, в общем-то, всё, что у меня есть. Этот вид спорта стал для меня и любимым делом, карьерой, страстью, и строгим, но справедливым учителем. Бег – это мой ответ на любую сложность в жизни.

Если точнее – я сверхмарафонец, то есть я соревнуюсь на дистанциях длиннее обычных марафонских в 26,2 мили. Стоит уточнить также, что мне удавалось выигрывать забеги как минимум на 50 миль, но в основном это были дистанции на 100, а иногда и на 135 или 150 миль. В одних я шел первым от старта до финиша, в других сдерживал себя ровно до того момента, когда было нужно переключить скорость на более высокую. Но почему же сейчас меня рвало на обочине дороги, да так, что я не мог продолжить бег?

Дело даже не в предыдущих моих достижениях. Меня предупреждали, что забег в аду на 135 миль в Долине Смерти слишком экстремальный, что я не отдохнул после предыдущего своего старта, знаменитого престижного Western States 100, который выиграл всего две недели назад. Люди твердили, что меня подведет питание – я уже лет семь как был веганом. Но никто не говорил о том, что я сейчас понимал сам: о недооценке серьезности самого забега.

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров - сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» - бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов - это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 - самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт . Композиции с ритмом в 85–90 BPM - это то, что вам нужно.

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетес ь, - важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, - важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки - согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег - это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» - самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега.

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов.

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать - бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега - три минуты, и так далее.

Как вегетарианцу получить достаточно белка

Самое сложное для меня в питании растительной пищей - это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты - орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

Постарайтесь продумать , за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед - обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.

На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому - так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»

Кто сказал, что настоящее искусство – это краски и холсты? Мы готовы вам рассказать о направлении в художественном творчестве, которым хорошо владели и владеют такие мэтры, как Врубель или Брайан Duey. Они в совершенстве выполняли рисунки простым карандашом. И эти работы волнуют, радуют и приносят наслаждение. Можно ли перенять их технику и научиться рисовать подобным методом? Конечно, можно! Но, как и что для этого надо?

1. Для начала, давайте поговорим, почему стоит уделить вниманию этому направлению.
2. Следующий важный вопрос, на котором мы остановимся, это – секреты рисования.
3. И завершим этот экскурс в мир, где царствуют черно-белые изображения небольшим, но приятным подарком.

Монохромные рисунки карандашом

Но ребенок растет, и он видит, что спектр применения карандаша огромный, да и пользоваться им можно по-разному. Кто-то города, мосты и дома им строит на бумаге. Другой – прокладывает им на карте маршрут кругосветного путешествия. А третий пишет стихи или рисует портрет любимой.

Вот так легко и просто карандаш вошел в нашу жизнь и стал нашим помощником и другом. А картинки, нарисованные карандашом – это уже целое направление, стильное и имеющее свой неповторимый шарм.

Отличительной их особенностью является то, что они абсолютно универсальны. А потому и возможности их безграничны. Нарисованные простым карандашом, они:

• Подходят для любого возраста. И маленьким деткам интересно рассматривать их, и взрослым нравится их использовать в своих записях в соцсетях.
• Нет ограничивающих критериев для их использования. Девушкам и парням интересно будет выставить подобные красивые картинки, как статус или же подарить их своему другу.
• Их можно копировать или же легко научиться самому исполнять (срисовать).
• Разный характер изображений. Это могут быть милые картинки с няшными пушистиками, могут быть веселыми и забавными, или же, иметь схожесть с фотографиями.

Варианты срисовки простых изображений

Мастерски работая над светотенью, художник добивается кажущегося объема. Перед нами, как и были, простые чёрно-белые картинки для срисовки. Но, когда появилась тень, например, от ниспадающего на лицо локона, или на столе от вазы, все вдруг ожило.

Сможете так же сделать? А хотите научиться? Хотите, чтобы ваши приобрели реалистичный вид? Тогда вы правильно к нам заглянули!

Поэтапные мастер-классы

Мы живем в прекрасные времена, когда все знания о мире находятся в пределах досягаемости Интернета. Вы хотите научиться рисовать? Не нужно ходить в художественную школу или платить персональному учителю. Найдётся много бесплатных пособий, чтобы быстро нарисовать что-то простое. Но в интернете легко затеряться, поэтому я подготовила для вас коллекцию из 100 уроков по рисованию.

Простые пошаговые уроки по рисованию

Рисование - сложное умение, которое невозможно усвоить за ночь, но иногда хочется нарисовать... что-то, рисунок, которым вы будете гордиться, не дожидаясь достойных результатов месяцами. Здесь простые пошаговые уроки. Вы можете делать их практически без опыта и хорошие результаты почти гарантированы, если вы будете внимательно следовать инструкциям.

• Как рисовать симпатичных животных в стиле Chibi (с видео!)
  

  В этом уроке вы узнаете, как рисовать пять простых животных chibi, применяя те же правила к вашим собственным рисункам. Каждый рисунок сопровождается видео!
  

• Как рисовать простые рождественские иконки - с видео!
  

  В этом уроке вы узнаете, как рисовать четыре рождественских и зимних мини-иллюстрации. Вам не нужно ждать Рождества, чтобы нарисовать их!
  

• Как нарисовать Mandala
  

  Рисование mandalas может быть очень расслабляющим и вам решать, как должен выглядеть конечный результат. Так что это не может не получиться!
  

• Как рисовать снежинки
  

  Повторяющиеся вещи легче всего рисовать, и они могут быть очень красивыми. В этом уроке вы узнаете, как рисовать снежинки шаг за шагом, и как использовать тот же метод для рисования собственной уникальной снежинки.
  

• Рисование для детей: рисунок пони
  

  Иногда лучше сделать что-нибудь как можно проще. Этот урок был создан для детей, но вы можете наслаждаться им в любом возрасте!
  

• Рисование для детей: скачущий пони
  

  Хотите попробовать что-то немного сложнее? В этом уроке вы научитесь рисовать пони в более динамичной позе.
  

• Рисование для детей: рисунок милого лисёнка
  

  Этот урок сочетает в себе симпатичный конечный результат с простым следованием инструкциям, идеально подходит для детей и начинающих.
  

• Урок развлечений: как рисовать Doge!
  

  Рисование должно быть забавным и что может быть веселее, чем рисовать персонажа meme ? В этом уроке вы узнаете, как рисовать знаменитых собак, Doge, шаг за шагом.
  

• Как рисовать T-Rex Dinosaur
  

  Кто не любит динозавров? В этом уроке вы нарисуете самого страшного - могучего T-Rex.
  

• Как рисовать Единорога по шагам
  

  В этом уроке вы узнаете, как рисовать настоящего единорога шаг за шагом, с элегантным телом, блестящей гривой и винтовым рогом.
  

• Как рисовать мальчика из серии Fallout
  

  Вы можете сделать рисование более увлекательным, используя тему, которая вам нравится. В этом уроке вы нарисуете талисман Vault-Tec, знаменитого Vault Boy.
  

• Как рисовать милые персонажи покемонов Chibi Kawaii
  

  Фан-арт - отличный способ выразить свою признательность другим. Нравится ли вам Pokemon? Тогда вам понравится эта серия простых уроков!
  

• Летай, милая! Как рисовать крылатую обезьяну
  

  Специально для Halloween вы научитесь рисовать существа из детских кошмаров - крылатую обезьяну из Волшебника Страны Оз.
  

• Научитесь рисовать узоры шаг за шагом
  

  Рисование не всегда должно быть о реальных вещах - вы можете получить массу удовольствия, рисуя простые узоры и этот урок покажет вам, как это сделать.
  

• Как рисовать животных: бабочки, их анатомия и орнаменты крыла
  

  В этом уроке вы узнаете, как рисовать четыре вида красивых бабочек, а также как создавать крылья бабочки.
  

• Как рисовать рыкающего льва
  

  Рычание! В этом уроке вы будете рисовать свирепого льва шаг за шагом, просто, но точно.
  

• Как рисовать автомобиль с нуля
  

  В этом уроке наш инструктор James Butler покажет вам, как рисовать спортивный автомобиль шаг за шагом.
  

• Как рисовать транспорт: рисование аэроплана с нуля
  

  Вам нравятся самолёты? Тогда вам понравится этот пошаговый урок рисования Supermarine Spitfire.
  

• Как рисовать транспорт: мотоциклы
  

  В этом уроке James Butler вы научитесь шаг за шагом рисовать сверхскоростной мотоцикл.
  

• Как рисовать танк
  

  Танки могут быть прекрасным предметом для рисования, если вы посмотрите их поближе. В этом уроке вы научитесь рисовать эту смертоносную тяжёлую машину.
  

• Как рисовать классический паровоз с нуля
  

  Чу-чу! В этом уроке вы нарисуете любимую тему многих детей - поезд.
  

• Как рисовать машины: тракторы
  

  В этом уроке James Butler покажет вам мир рабочих машин: тракторов.
  

Как пользоваться инструментами рисования

Рисование - это не только то, что вы рисуете, но и то, как вы это делаете. Важно хорошо разбираться в инструментах, потому что даже простой карандаш не так прост, как вы думаете. Можете узнать, прочитав об инструментах, а также следуя за учителем, чтобы изучить его методы.

• Методы рисования карандашом
  

  В этом уроке вы узнаете все основы пользования карандашом - всё в одном месте!
  

• 2B or Not 2B? Руководство по рисованию карандашом
  

  В этом пособии вы узнаете основные методы рисования, объяснённые понятным способом.
  

• Инструменты смешивания карандашей
  

  В этом уроке вы узнаете, какие инструменты вы можете использовать, чтобы смешивать различные оттенки, нарисованные карандашами, чтобы создать более реалистичные текстуры.
  

• Реалистичный рисунок рта и зубов
  

  В этом уроке вы узнаете, как использовать различные карандаши, чтобы нарисовать реалистичный рот с зубами. Вы также узнаете, как помочь себе в решении этой задачи.
  

• Как рисовать ящерицу чернилами
  

  В этом уроке наш инструктор Eugenia Hauss покажет вам, как использовать менее популярные инструменты рисования - чернила, чтобы создать фантастический конечный результат.
  

• Как рисовать весенние цветы цветными карандашами
  

  В этом уроке Eugenia Hauss научит вас рисовать красивые цветы с помощью цветных карандашей.
  

• Как нарисовать далматинца
  

  В этом уроке Eugenia Hauss расскажет вам, как использовать чернила, чтобы нарисовать супер милую собаку-далматинца.
  

• Как рисовать деревья
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать три разных дерева с нуля, используя различные техники карандаша.
  

• Как рисовать розу
  

  В этом уроке вы узнаете, как рисовать красивую розу с нуля, шаг за шагом.
  

• Как рисовать недорого: рисунок одним карандашом
  

  Вы хотите научиться рисовать, но у вас нет денег, чтобы купить все эти причудливые инструменты? В этом уроке вы научитесь рисовать льва шаг за шагом, используя только карандаш!
  

• Как рисовать траву, землю и скалы
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать нечто вроде почвы под ногами ваших персонажей.
  

• Как рисовать цветок
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать три разных цветка шаг за шагом.
  

• Рисуем элементы: как рисовать огонь
  

  Элементы может быть трудно рисовать, но они делают каждый рисунок более интересным. В этом уроке вы научитесь рисовать пламя свечи, камин и пламя.
  

• Как рисовать дерево
  

  В этом уроке вы узнаете, как создать текстуру дерева карандашами. Та же методика может быть использована для многих приложений.
  

• Как рисовать зимний пейзаж с нуля
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать красивую зимнюю сцену: снежные горы, замёрзшее озеро и вечнозелёные деревья.
  

• Как рисовать реалистичный глаз
  

  Нелегко сделать реалистичный рисунок, но эффект определённо стоит того. В этом уроке вы будете рисовать реалистичный глаз шаг за шагом с помощью карандашей.
  

• Как рисовать камень и каменные текстуры
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать текстуры камней с помощью карандашей.
  

• Как рисовать ткани: шёлк и шерсть
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать ткани, такие как блестящий шёлк и пушистая шерсть. Вы также научитесь рисовать складки материала.
  

• Как рисовать мех
  

  В этом уроке вы научитесь рисовать как длинный, так и короткий мех, который подойдёт любому животному.
  

• Как рисовать перья
  

  В этом уроке вы узнаете о перьях в трёх разных стилях. Выберите тот, который вам нравится больше всего!
  

• Методы рисования: 7 основных принципов рисования карандашом
  

  Bobby Chiu - герой для всех, кто учится рисовать и здесь он делится секретами рисования карандашом.
  

Увлекательное искусство рисования

Иногда вам даже не нужно ничего рисовать, чтобы узнать о рисовании. Иногда вы просто читаете о какой-то технике и вас поражает её блеск или вы, наконец, понимаете, откуда все ваши проблемы. Этот список содержит уроки и статьи, они полны знаний, которые могут изменить всё.

• Я хочу рисовать: простые упражнения для начинающих
  

  В этой статье вы найдёте целый набор простых упражнений рисования, которые помогут вам в кратчайшие сроки!
  

• Думайте формами, а не линиями: переходите к следующему уровню
  

  Знаете ли вы, что вам не нужно изучать классическую перспективу для рисования 3D существ? Эта статья объяснит, как это возможно.
  

• В этой статье Dan Duhrkoop даст вам несколько советов, чтобы быстро улучшить ваши рисунки.
  

• Как рисовать карикатуры: форма головы
  

  Многие новички любят искусство карикатуры, потому что оно не кажется таким же строгим, как реализм. Однако у него есть свои правила. Вы можете узнать из этой статьи.
  

• Как начать рисовать: 5 методов для начинающих
  

  В рисовании каждый этап имеет значение, и это не может быть гаданием. Как вы начинаете свой рисунок? Проверьте плюсы и минусы вашего метода, и каковы альтернативы.
  

• 7 грехов начинающих художников: что мешает вам быть хорошим
  

  Иногда самым большим препятствием для успеха художника является сам художник. Прочтите эту статью, чтобы узнать, верно ли это в вашем случае.
  

• Есть простой метод, называемый «чертёж катушки», который вы можете всегда пригодиться.
  

• Что такое композиция и почему она так важна в рисовании?
  

  Каждый рисунок имеет композицию, даже если вы не планировали её. Если вы не знаете, как это работает, это будет работать против вас!
  

• Почему так сложно рисовать из воображения? Вот как это сделать!
  

  Рисование из воображения - это Святой Грааль для многих художников. Но почему это так сложно? Можно ли это узнать? Эта статья ответит на эти вопросы и многое другое.
  

• 10 мифов, блокирующих ваш прогресс
  

  Существуют распространенные убеждения, которые могут стоять на вашем пути, даже если вы не осведомлены о них. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, верите ли вы в мифы о рисовании!
  

• Выражения Lackadaisy
  

• Как научиться рисовать: первый этап, ручные навыки
  

  Если вы думаете учиться рисовать серьезно, здесь вы найдете самые основы этого навыка. Регулярно делайте упражнения и вы увидите улучшения!
  

• Как научиться рисовать: второй этап, точность
  

  Являются ли пропорции вашей главной проблемой при рисовании? В этой статье вы найдете набор упражнений для её преодоления.
  

• Как научиться рисовать: этап 3, визуальная база данных
  

  Не просто рисовать из воображения, но можно научиться. Прочитайте статью, чтобы узнать, как это сделать.
  

• Как научиться рисовать: четвёртый этап, стиль
  

  Вы мечтаете создать собственный художественный стиль? Это нелегко, но достижимо! Подробности в этой статье.
  

• Основы мультипликации: как правильно рисовать мультяшное лицо
  

  В этом уроке наш карикатурист Carlos Gomes Cabral покажет вам основы рисования мультяшного лица.
  

• Основы мультипликации: создавайте эмоции простыми изменениями лица
  

  В мире мультфильмов эмоции просты - научитесь их захватывать с помощью этого пособия.
  

• Основы мультипликации: как рисовать женскую фигуру
  

  Как сделать персонаж мультфильма женственным? Проверьте этот урок, чтобы узнать!
  

• Основы мультипликации: как рисовать туловище
  

  Мультяшные фигуры выглядят эксцентрично. Вы можете изучить правила их создания из этого руководства.
  

• Мультфильм: секреты рисования животных
  

  Как нарисовать мультяшных животных? В этом уроке Carlos Gomes Cabral ответит на вопросы.
  

• Основы мультипликации: как создать движение и действие
  

  Если вы хотите нарисовать комиксы или оживить ваших персонажей, вы должны сначала понять тему движения. Этот урок поможет вам!
  

• Мультипликация: как рисовать детей
  

  В этом уроке Carlos Gomes Cabral покажет вам, как рисовать детей в мультяшном стиле.
  

• Основы мультипликации: как рисовать руки
  

  Руки вообще рисовать трудно, но в этом уроке Carlos Gomes Cabral покажет, как это сделать проще.
  

Учебные видеоролики по рисованию

Иногда вы хотите рисовать в своём темпе, но иногда вам лучше показать, что именно нужно делать, «вживую». Здесь очень полезны видеоуроки - вы можете видеть процесс и слушать своего учителя. Смотрите эти отличные видео для начинающих!

• Основы рисования: линии и формы
  

  В этом видео профессиональный иллюстратор Clint Cearley объяснит вам основы рисования: как 2D линии создают 3D-формы.
  

• Основы рисования: перспектива
  

  В этом видео Clint Cearley расскажет вам всё, что вам нужно знать о перспективе в рисовании - как его использовать и почему это важно.
  

  Watch Video

• Основы рисования: тени
  

  В этом видео Clint Cearley покажет все элементы затенения на практике. Сделайте свои рисунки трёхмерными!
  

  Watch Video



Как бы долго вы ни учились рисовать с натуры, вы обнаруживаете, что делать то же самое из воображения не получается? В этом видео Clint Cearley объяснит вам, почему это происходит и как бороться с этой проблемой.


Watch Video

• Как держать карандаш
  

  Правильно ли вы держите свой карандаш? В этом видео рисовальщик-педагог и художник Stan Prokopenko покажет вам блестящий способ сделать ваши штрихи более точными и менее утомительными.
  

  Watch Video

• Основы структуры - создание вещей в 3D

  Как придать рисунку глубину? В этом видео Stan Prokopenko объяснит вам, как сделать вещи объёмными.

  Watch Video

• Как рисовать структуру тела - Robo Bean
  

  В этом видео Stan Prokopenko покажет вам один простой трюк рисования трёхмерной формы человеческого тела быстро и легко.
  

  Watch Video

• Светотень и формы - основы
  

  Понимание света и тени имеет решающее значение для каждого художника, и в этом видео Stan Prokopenko объяснит, как это работает.
  

  Watch Video

• Штриховка
  

  Если вы хотите узнать, как заштриховать каждую форму, независимо от того, является ли это человеком, животным или неодушевленным объектом, это видео научит вас всему этому.
  

  Watch Video

• Как рисовать эмоцию
  

  В этом видео иллюстратор, аниматор и преподаватель искусства Jazza покажет вам, как рисовать простые карикатурные эмоции.
  

  Watch Video

• Как рисовать РУКИ и ПОЛОЖЕНИЯ РУК!
  

  Рисование рук - это кошмар художника, но он закончится, благодаря этому видеоуроку!
  

  Watch Video

• Как рисовать глаза карикатурных героев
  

  В этом видео Jazza покажет вам, как нарисовать глаза ваших героев мультфильмов.