Déficit de calorías: lo que todo aquel que está perdiendo peso debe saber. Aceleración del metabolismo

¡Hola a todos! Hoy hablaremos sobre qué es un déficit de calorías para bajar de peso, cómo calcularlo específicamente para usted y qué formas de crearlo. También te diré qué hacer si ya tienes un déficit de calorías, pero el peso no desaparece.

Un déficit calórico es la diferencia negativa entre las calorías que provienen de los alimentos y las calorías que el cuerpo utiliza durante el día.

La energía de nuestro cuerpo proviene de las calorías de los alimentos y las reservas. Si los alimentos no contienen suficientes calorías para cubrir las necesidades diarias del cuerpo, este comenzará a consumir energía de las reservas.

Controlar tu ingesta de calorías es mucho más fácil que controlar tu gasto energético.

El enfoque correcto es combinar estos dos métodos, es decir, reducir las calorías consumidas y aumentar la actividad física. De esta forma no tendremos que pasar hambre (el déficit calórico será pequeño), y el entrenamiento de fuerza ayudará a mantener nuestros músculos tonificados y mantenerlos a dieta. Este es el esquema óptimo para hombres y mujeres.

Si tiene mucho exceso de grasa (más del 35% en mujeres y más del 26% en hombres), entonces el entrenamiento de fuerza puede ser traumático para el sistema musculoesquelético (). Para empezar, agregue una actividad más simple: largas caminatas, dar vueltas como una abeja por la casa, no usar el ascensor, recorrer distancias cortas a pie, etc. Al reducir su porcentaje de grasa, puede comenzar a entrenar en casa, en la calle. o en el gimnasio.

Si tienes un trabajo sedentario, entonces gastas menos energía. Los principios para crear un déficit de calorías seguirán siendo los mismos: comer menos o moverse más, y lo mejor es empezar a contar las calorías de los alimentos, limitar la ingesta calórica diaria e incluir más actividad (caminar, gimnasia durante los descansos en el trabajo, capacitación).

Hablaremos sobre cuánto necesita limitar su ingesta calórica a continuación.

Cómo calcular un déficit de calorías para bajar de peso

El algoritmo de cálculo es el siguiente:

1. Determinamos el contenido calórico de mantenimiento (al que no perdemos ni engordamos).
2. Dependiendo de tus objetivos, elige el valor del déficit calórico.

Paso 1: calcular las calorías de mantenimiento

Hay dos opciones para elegir:

• Determinar la ingesta calórica de mantenimiento de forma experimental. El método más preciso.
• Calcule usando fórmulas o calculadoras en línea que usen estas fórmulas.

Primero

Para obtener el resultado más preciso, teniendo en cuenta las características de su cuerpo, estilo de vida y actividad, necesitará una semana de tiempo. Elija un momento sin sobresaltos, mudanzas y próximas vacaciones. Pésate por la mañana en ayunas el primer día y empieza a contar calorías. Cuente absolutamente todo lo que entra en su boca, excepto el agua. Mantenga su estilo de vida y dieta habitual durante toda la semana.

Después de 7 días, manteniendo su dieta y nivel de actividad habituales, su peso seguirá siendo aproximadamente el mismo que el primer día. Pésese al octavo día en las mismas condiciones que al principio de la semana. Las cifras pueden diferir (más o menos medio kilo), esto es normal, el peso está sujeto a fuertes fluctuaciones incluso durante el día.

Calcula el promedio aritmético de calorías diarias durante 7 días y obtendrás calorías de mantenimiento.

Segundo

Para ahorrar una semana de tiempo, puede utilizar fórmulas que determinan el metabolismo energético básico del cuerpo, TMB (la cantidad mínima de energía consumida por el cuerpo humano para mantener su propia vida en reposo), multiplicar el resultado por el coeficiente de actividad y obtener el mantenimiento. valor calórico.

Fórmula de Harris-Benedict:

• Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) - (5,677 × edad)
• Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) - (4,330 × edad)

Fórmula de Mifflin-San Jeor:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

Calcule el promedio y multiplique el resultado por el coeficiente de actividad:

• 1,2 – mínima actividad. Trabajo sedentario que no requiere un esfuerzo físico significativo;
• 1,375 – bajo nivel de actividad. Entrenando 1-3 veces por semana. El coeficiente también es adecuado si lleva un estilo de vida activo y camina con frecuencia durante mucho tiempo;
• 1,55 – nivel moderado de actividad. Entrenando 3-4 veces por semana;
• 1,7 – alta actividad. Entrenando 5-7 veces por semana. Esto también incluye trabajos que involucran trabajo físico;
• 1,9 – nivel extremo. Deportes diarios con varios entrenamientos al día (deportistas profesionales); Trabajos físicamente difíciles (mineros, constructores).

No idealices las fórmulas; son sólo un método de evaluación preliminar que requiere ajustes para tener en cuenta factores individuales.

Paso 2: elegir un déficit de calorías

Ahora que tenemos el valor de las calorías de mantenimiento, simplemente restamos el porcentaje deseado del déficit en función de los objetivos y datos iniciales.

Tabla 1. Opciones para calcular el déficit como porcentaje de las calorías de mantenimiento

Cuanto menos pesa una persona, más cuidadosamente se debe crear un déficit para que el cuerpo no perciba los cambios en la nutrición como una amenaza para la vida y no ralentice el metabolismo.

Por ejemplo, calculemos el déficit calórico para adelgazar de una chica de 26 años que pesa 70 kg, mide 170 cm y tiene un nivel bajo de actividad.

Calculó sus calorías de mantenimiento utilizando las dos fórmulas anteriores y tomó un promedio de 2080 kcal.

No tiene prisa y quiere adelgazar cómodamente. Elijamos un valor de déficit del 15% de las calorías de mantenimiento.

La fórmula para calcular el déficit calórico para bajar de peso es:

2080 - 15% = 2080 - (2080 x 0,15) = 1768 calorías

Después de una semana con un déficit de calorías, evalúe el ritmo de pérdida de peso. Si es de 0,5 a 1 kg, déjelo todo como está. Si los cambios son demasiado pequeños, reduzca las calorías en otro 10%. Si la pérdida de peso es de más de 1 kg por semana en personas con un pequeño porcentaje de grasa y los resultados de fuerza se deterioran, entonces es necesario agregar un 10% a la ingesta calórica de la dieta. En todos los demás casos, puede dejar el contenido calórico sin cambios.

Calculadora online para calcular el déficit calórico para bajar de peso.

Si no le gusta contar, puede utilizar una calculadora que calculará inmediatamente el KBJU con un déficit de calorías. El resultado será aproximado, pero a pesar de ello, en unos segundos recibirás números a partir de los cuales podrás construir y luego ajustar.

¿Por qué no pierdo peso con un déficit de calorías?

Si ha creado un déficit de calorías, sepa que la pérdida de peso no es lineal.

Esto sucede debido a la adaptación de nuestro cuerpo. En respuesta a la dieta y al entrenamiento, el cuerpo tiende a compensar los cambios:

• El gasto energético en reposo (TMB) se reduce porque el peso corporal ha disminuido y ahora se necesitan menos calorías para proporcionar energía;
• Se reduce el efecto térmico de los alimentos (TEF). TEF es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita quemar para digerir y absorber un volumen de alimentos. Como alguien que está perdiendo peso come menos, estos costos se reducen;
• Los costos de las actividades sin entrenamiento (NEAT) se reducen: debido a una disminución en la ingesta de calorías, una persona se cansa de entrenar más rápido y se mueve menos, tiene menos motivación para hacer algo, quiere sentarse o acostarse;
• El costo de la actividad de entrenamiento (EAT) se reduce: cuanto más liviana es una persona, menos calorías gasta el cuerpo en actividad física.

En las mujeres, la adaptación del cuerpo en el contexto de una ingesta calórica reducida es ligeramente más pronunciada que en los hombres.

Por tanto, en un momento en el que el peso no desaparece o incluso aumenta, pero no más de una vez cada 2-4 semanas, es necesario corregir el déficit.

Al comienzo de la dieta, es posible que el peso no disminuya, incluso debido a la retención de agua en el cuerpo. Lea cómo afecta el peso corporal.

Vea sus resultados y luego la tabla a continuación.

Cuadro 2. Parámetros de ajuste del déficit

El ajuste en sí se puede realizar reduciendo la ingesta calórica de la dieta o aumentando la actividad física.

Lo ideal es combinar dos métodos: cubrir la mitad reduciendo el contenido calórico de la dieta, la segunda mitad añadiendo, por ejemplo, 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular (para una persona que pesa 70 kg, 10 minutos de carrera moderada a una velocidad a 8 km/h quemará 81 kcal). Esto hará que sea más cómodo mantener una dieta y funcionará cuando no haya dónde recortar la dieta, especialmente si fue modesta desde el principio.

Los datos sobre diversas actividades con las que se puede crear parte del déficit se dan en las siguientes tablas:

Cómo mantener un déficit de calorías

Entonces, has determinado tu ingesta calórica de mantenimiento y el déficit que necesitas. Para mantener un déficit calórico y perder peso:

• No olvides contar las calorías. Esto es necesario para saber exactamente cuánto comes.
• Añadir actividad física si no hay contraindicaciones para ello. Hacer ejercicio aumentará la quema de calorías y mantendrá los músculos mientras hace dieta.
• Pésate todos los días a la misma hora y en las mismas condiciones. Es mejor por la mañana con el estómago vacío. De esta forma verás la dinámica de los cambios de peso.
• A medida que vayas perdiendo peso, ajusta el déficit según la Tabla 2.
• Cuida una alimentación adecuada - ve al artículo donde te lo cuento.

Conclusión

Cosas para recordar:

1. Un déficit de calorías es la única condición bajo la cual comenzarás a perder peso.
2. Puedes crearlo de dos maneras: reducir la ingesta de calorías o aumentar la actividad física, pero es mejor combinar los dos métodos.
3. Para perder peso cómodamente, es mejor elegir un pequeño déficit calórico del 10 al 20% de las calorías de mantenimiento.
4. Pésese diariamente y controle sus cambios de peso.
5. Una vez cada 2-4 semanas, ajuste el déficit de calorías si no pierde peso.

Cuéntanos en los comentarios cuál es tu déficit calórico y si eres capaz de adelgazar. Indique qué se debe agregar al artículo y deje sus preguntas, definitivamente las responderé.

La dieta es extremadamente importante para perder peso. Te ayuda a ser disciplinado y selectivo a la hora de elegir los alimentos. La condición principal es que este modo le resulte cómodo. ¿Por qué crees que la gente abandona las dietas estrictas? Porque son inconvenientes. Un déficit calórico adecuado y una dieta cómoda compuesta por sus alimentos saludables favoritos son la estrategia de pérdida de peso más exitosa.

La distribución de los alimentos a lo largo del día debe ser cómoda para ti, pero hay que mantener el déficit calórico. El período de tiempo óptimo entre comidas es de 3 a 4 horas.

Si tienes mucho exceso de peso y tu déficit calórico supera las 1500 kcal, entonces la mejor opción sería. Si no tiene sobrepeso y su déficit calórico es inferior a 1500 calorías, considere comer de 3 a 4 veces al día.

Las personas con mayor peso suelen tener y, por tanto, se beneficiarán más de las comidas fraccionadas. Te permitirá dividir tu aporte calórico diario en un gran número de comidas, manteniendo así la saciedad, los niveles normales de azúcar y evitando comer en exceso. Pero dividir 1300-1400 calorías en 5-6 comidas y comer en porciones pequeñas no será fácil.

El desayuno marca la pauta para todo el día. Después de un largo período de hambre durante la noche, el cuerpo necesita nutrientes. Desayunar bien ayuda a controlar el apetito a lo largo del día. Por la noche, el cuerpo reduce la secreción de insulina y ahora imagine lo que sucederá si ingiere una gran porción de carbohidratos por la mañana: una carga glucémica alta, un rápido aumento del azúcar en sangre, un aumento repentino de la insulina. Cuanto más lentamente se digieran los carbohidratos, menor será el pico de azúcar. Las proteínas, las grasas y la fibra ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos.

Por lo tanto, es necesario ingerir al menos 20 g en el desayuno. Esto también se debe a que la última comida proteica fue ayer. Cuando el cuerpo no recibe "material de construcción" durante mucho tiempo, comienza a utilizar las reservas internas para destruir sus propios músculos.

Un desayuno completo puede ser proteína-carbohidratos o proteína-grasa. Un desayuno de proteínas y carbohidratos es adecuado para personas que son más activas durante la primera mitad del día. Trabajan en trabajo móvil o en tren. Un desayuno con proteínas y grasas es adecuado para personas que no están acostumbradas a comer por la mañana, siguen una dieta baja en carbohidratos o están inactivas por la mañana.

Ejemplos de un desayuno exitoso

Desayuno de proteínas y carbohidratos:

• s, de un todo y dos;
• arena .

Desayuno proteico-graso:

• de dos huevos y ensalada de verduras con;
• con frutos rojos y...

10 minutos después del desayuno es necesario tomar vitaminas y suplementos.

El objetivo de los snacks es mantener niveles moderados de azúcar en sangre y evitar comer en exceso y causar molestias. Debe incluir proteínas y carbohidratos ricos en fibra.

Ejemplos de merienda exitosa:

• Ensalada de verduras con queso desnatado;
• con bayas o frutas;
• Palitos de verduras y salsa de yogur griego.

El almuerzo es la comida más importante del día. A la hora del almuerzo ya se le ha abierto el apetito, por lo que la tarea principal es no comer en exceso y. Para ello, elige hidratos de carbono complejos, proteínas y verduras. Si come primeros platos, considere la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, la sopa de guisantes en puré contiene muchos más carbohidratos que la sopa de verduras ligera sin patatas. No es necesario agregarle carbohidratos adicionales. Trate de consumir entre 20 y 30 g de proteínas, entre 10 y 15 g de grasa y entre 30 y 40 g de carbohidratos. Recuerde, debe ajustarse a sus límites.

Ejemplos de un almuerzo exitoso

Con el primer curso:

• Sopa de guisantes, ensalada de verduras frescas con mantequilla;
• Borscht con patatas, tostadas de salvado o pan integral, guiso de verduras con carne magra.

Sin primer plato:

• Arroz integral con pollo y verduras;
• con pescado magro al horno y ensalada de verduras;
• Pasta de trigo duro con carne magra y verduras frescas.

La mayoría de personas hacen ejercicio después del trabajo, pero no todo el mundo tiene tiempo para comer antes de entrenar y comete el gran error de ir al gimnasio con hambre. El cansancio acumulado durante el día y los niveles bajos de azúcar en sangre debido a un largo periodo sin comer no te permitirán realizar un ejercicio intensivo. Si tiene fuerzas o, entonces necesita comer 1,5 horas o tomar un refrigerio ligero 30 minutos antes de que comience. Si tienes o, no es necesario tomar un refrigerio adicional antes de entrenar.

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Si puedes comer normalmente en 1,5 horas:

• Patatas al horno y pescado magro al horno con verduras;
• Sándwich elaborado con pan integral o de salvado con filete de pollo y hierbas.

Si puedes tomar un refrigerio en 30-40 minutos:

• Frutas (o bayas) agridulces y yogur griego;
• Fruta agridulce y ración.

Si tienes hambre antes de tu entrenamiento cardiovascular, puedes comer proteínas de rápida digestión 30 minutos antes:

• Una porción ;

En una hora. Si vas directamente a casa, basta con cenar, pero si después del entrenamiento tienes algunas reuniones y la siguiente comida no se realizará pronto, entonces debes beber una ración de proteínas. Satisfarás el hambre fisiológica y crearás condiciones favorables para la recuperación muscular.

La cena ideal es ligera, ya que la mayoría de las personas están inactivas por las tardes y las pasan en casa. Una excepción pueden ser las personas que toman una cena ligera que les hace despertarse por la noche y barrer todo el contenido del frigorífico. Los nutricionistas recomiendan que estas personas tomen un desayuno ligero y una cena abundante dentro de la ingesta calórica diaria. La composición de una cena estándar son proteínas y carbohidratos de verduras.

Ejemplos de una cena exitosa

• Pescado al horno con contenido moderado de grasa y verduras escaldadas;
• Hígado guisado y verduras guisadas con mantequilla;
• Ensalada de tortilla y verduras.

¿Qué puedes comer antes de acostarte?

La última comida debe realizarse a más tardar dos horas antes de acostarse. Elija alimentos ligeros y ricos en proteínas. Los productos lácteos fermentados son ideales para un refrigerio tardío; cuidarán tus músculos y la microflora intestinal durante el hambre nocturna.

Ejemplos de un refrigerio nocturno exitoso

• Taza ;
• Un vaso de natural sin azúcar;
• Una porción .

Puedes agregarlo al kéfir, requesón o yogur.

La nutrición para bajar de peso juega un papel muy importante. Nariz La industria del fitness fomenta intencionalmente un enfoque complejo que un principiante en la pérdida de peso simplemente no necesita. De hecho, perder peso es muy sencillo si conoces las reglas básicas. Las cosas simples funcionan y no tiene sentido intentar algo complejo mientras las cosas simples funcionan.

Los pasos más fáciles del planeta para adelgazar, en orden de importancia:

1. Descubra su ingesta calórica y cree un déficit calórico

2. Descubre tu ingesta de proteínas

3. Descubre la cantidad de grasa

4. Descubra la norma de los carbohidratos.

Paso 1: crear un déficit de calorías

La grasa es energía almacenada. La única manera de obligar al cuerpo a utilizarlo es creando una necesidad. La necesidad de desperdiciar las reservas aparece cuando la energía deja de suministrarse diariamente con alimentos en cantidades suficientes.

La energía se mide en calorías y todos los alimentos contienen calorías. El cuerpo toma lo que necesita y deja el resto a un lado para un día lluvioso. Si llega un día lluvioso, los suministros empiezan a agotarse.

Entonces, la única forma de perder grasa es obtener menos energía (calorías) de los alimentos. Este es un déficit de calorías: el alfa y omega de la pérdida de peso. Puedes comer sano y limpio como quieras, pero si no tienes déficit de calorías, es decir. Si obtienes más de lo que gastas, no perderás peso. Lea más sobre el equilibrio energético.

Hay muchas formas diferentes de crear un déficit de calorías.

La más obvia es simplemente reducir la cantidad total de alimentos que ingiere. Es decir, todo es igual, pero el doble de pequeño. Menos comida significa menos calorías y funciona muy bien.

Puedes cambiar la calidad de los alimentos: sustituye los alimentos grasos por bajos en grasa, las carnes grasas por magras. Reemplaza el azúcar con edulcorantes. Los alimentos dietéticos hacen que sea más difícil comer en exceso. Y aquí no es la calidad de los alimentos y los productos especiales "limpios" los que causan la pérdida de peso, sino el déficit calórico que crean.

Otra forma es empezar a comer más proteínas y menos alimentos grasos y con carbohidratos. Los alimentos con proteínas (carnes, aves, pescado, requesón) sacian bien y ayudan a controlar el apetito. Y de nuevo se trata de una cuestión de déficit calórico: no son las proteínas las que tienen propiedades mágicas para quemar grasas, sino el déficit calórico que se crea con ellas.

No cambie su dieta, sino aumente la actividad física, es decir, vuelva a crear un déficit de calorías, solo que, a diferencia de enfoques anteriores, no reduce los “ingresos”, sino que aumenta los “gastos”. El problema es que la cantidad de calorías que se pueden quemar durante el entrenamiento es pequeña para un principiante. Las únicas personas que pueden quemar toneladas de calorías durante un entrenamiento son los atletas experimentados, pero generalmente no es necesario. Los principiantes no queman una cantidad tan grande de calorías, como indican las máquinas de ejercicio y varios dispositivos de muñeca. Por lo tanto, lo mejor será limitar la ingesta calórica y aumentar la actividad.

La forma más difícil para un principiante, pero la más precisa y rápida de producir resultados, es contar calorías y llevar un diario de alimentos en cualquier aplicación de teléfono inteligente. Aquí puedes permitirte una variedad de alimentos, e incluso un poco de comida dañina todos los días, si todo se ajusta a tu ración diaria de calorías.

Las personas que pierden peso sin contar calorías y están en contra del equilibrio energético, igualmente pierden peso con el equilibrio energético. Para perder grasa hay que gastar más o comer menos. Probablemente esto no sea lo que la mayoría de la gente quiere escuchar, pero es cierto.

¿Cuántas calorías necesitas?

En general, 10-12 cal/lb es un buen punto de partida para perder grasa (para convertir su peso a libras, multiplíquelo en kilogramos por 2,2).

Tenga en cuenta: esto es sólo un punto de partida y las calorías siempre deben ajustarse en función de los cambios reales. Algunas personas con niveles elevados de actividad pueden necesitar más calorías para perder peso, mientras que aquellas que son sedentarias pueden necesitar menos. En el mundo moderno, la mayoría de las personas tienen un nivel muy bajo de actividad diaria (oficina, trabajo con la computadora, automóvil). Algunas personas particularmente inactivas pueden necesitar tan solo 8 calorías por libra.

No sobreestimes tu actividad diaria. Todos nos movemos muy poco y los entrenamientos estándar tres veces por semana no cubren la actividad mínima diaria que cada uno necesita.

Paso 2: descubre tu ingesta de proteínas

Después del total de calorías, el aspecto más importante para perder peso es comer suficientes proteínas.

En primer lugar, la proteína protege contra la pérdida de masa muscular, y la protección de los músculos es el objetivo principal de una dieta después de la pérdida de grasa; de lo contrario, una persona que ha perdido peso pero se queda sin músculos se verá como antes, pero en miniatura.

En segundo lugar, La proteína crea una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Tarda mucho en digerirse y absorberse y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto significa que la sensación de hambre no llegará de forma aguda y fuerte.

En general, las personas con sobrepeso tienden a perder menos masa muscular que las personas delgadas, por lo que no necesitan tanta proteína para mantener la masa muscular. A medida que una persona comienza a adelgazar, aumentan las necesidades de proteínas. Un factor adicional es la actividad: el ejercicio regular también aumenta la ingesta de proteínas.

Los atletas han utilizado durante mucho tiempo la recomendación de 2,2 g/kg de peso corporal para hacer dieta, y este es un buen punto de partida. Pero, como se señaló anteriormente, los atletas delgados que siguen una dieta deben aumentar su ingesta de proteínas, y en este caso 3,3 g/kg por masa corporal magra (peso corporal menos peso de grasa) puede ser una buena opción. Para hacer esto, debe restarlo del peso total y hacer todos los cálculos basándose en el peso "sin grasa" resultante.

Para personas con sobrepeso e inactivas (o mínimamente activas), un punto de partida de 2,2 g/kg también puede ser suficiente.

Paso 2: descubre tu consumo de grasas

Vale la pena prestar especial atención a las grasas por varios motivos.

En primer lugar, para proporcionar al cuerpo suficientes ácidos grasos esenciales (grasas omega), que son muy importantes para la salud. Reducen la inflamación, mejoran la sensibilidad celular a la insulina y pueden ayudar a controlar el apetito. Y si las grasas omega-6 se encuentran en cantidades suficientes en los alimentos provenientes de aceites vegetales, entonces las grasas omega-3 son escasas para casi todo el mundo. Al mismo tiempo, las grasas omega del aceite de linaza se absorben muy mal, por lo que si comes poco pescado graso, tiene sentido pensar en suplementos.

En segundo lugar, Las dietas bajas en grasas son muy difíciles de seguir debido a la constante sensación de hambre y la falta de sabor de los alimentos. Las grasas hacen que la comida sepa mejor. Y, al igual que las proteínas, prolongan la sensación de saciedad al ralentizar el vaciado del estómago. Las investigaciones han demostrado que cantidades moderadas de grasa mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables y esto también parece estar asociado con un vaciado gástrico más lento.

Fuentes de grasas: aceites, frutos secos, semillas, pescados grasos, aguacates, aceitunas y aceitunas

Punto de partida para la grasa: 0,48-0,72 g/kg de peso corporal.

Paso 4: carbohidratos

Las calorías, las proteínas y las grasas son los tres aspectos más importantes de una dieta. Una vez determinados los niveles de calorías, proteínas y grasas, las calorías “libres” restantes provienen de los carbohidratos. Aquí es donde la dieta se complica: la cantidad de carbohidratos depende de tu nivel de actividad, sensibilidad a la insulina y preferencias personales.

Una persona activa necesita más calorías (y por tanto hidratos de carbono), mientras que una persona inactiva necesita menos. Una persona delgada que está a dieta puede comer más carbohidratos (2-4 gramos por kg de peso), una persona obesa puede comer menos debido a una baja sensibilidad a la insulina (pero no menos de 100 gramos por día).

Todo lo demás (horarios de las comidas, combinaciones de alimentos, número de comidas, suplementos y suplementos dietéticos) juega un papel muy pequeño.

Como se ha comentado muchas veces, una de las partes más importantes de todo plan de pérdida de peso es crear un déficit de calorías. Es decir, una persona debe consumir menos calorías de las que quema su cuerpo (o quemar más de las que consume, es lo mismo).

Esto pone al cuerpo en un estado negativo en el que no tiene suficientes calorías para realizar las tareas diarias (incluido el movimiento, la respiración, la digestión, el ejercicio, etc.)

Para realizar estas tareas, el cuerpo tendrá que quemar sus propias reservas de grasa y extraer energía de estos recursos. Como resultado, el peso disminuye (más precisamente, la grasa desaparece).

Por tanto, un déficit de calorías es la clave absoluta para perder peso.

Crear el déficit calórico necesario para adelgazar es una forma ideal de activar la quema de grasas en el organismo, es decir, de iniciar el proceso de lipólisis.

La lipólisis es el proceso metabólico de descomponer las grasas en sus ácidos grasos constituyentes bajo la acción de la lipasa.

Planificando tu déficit calórico

Hay tres objetivos principales a tener en cuenta al planificar la cantidad óptima de déficit de calorías para perder peso:

1. Mayor pérdida de grasa.
2. Reducir la pérdida de masa muscular.
3. Combina los dos métodos anteriores tanto como sea posible.

Sabiendo esto, podemos definir 3 categorías de “tamaño” del déficit: pequeño, moderado y grande.

La definición de cada uno de estos conceptos está abierta a debate y puede variar según el individuo. Sin embargo, cada uno de estos métodos tiene sus pros y sus contras.

Pequeño déficit de calorías

Con un pequeño déficit, todo es bastante sencillo. Es fácil de crear y mantener. Dado que se reduce la cantidad de calorías, solo se requieren cambios menores en la dieta.

Esto significa que una persona no experimentará hambre intensa ni cambios de humor, el metabolismo se desarrollará sin problemas y esto no afectará el entrenamiento ni la recuperación posterior. Sin mencionar que la posible pérdida de tejido muscular será mínima.

Sin embargo, también existen desventajas. El ritmo de pérdida de peso será muy lento, lo que supone una desventaja importante para la mayoría de las personas. Después de todo, muchas personas se esfuerzan por perder peso lo más rápido posible.

Déficit calórico importante

Con un gran déficit de calorías, la tasa de pérdida de peso será máxima. Esto es exactamente lo que atrae a la mayoría de las personas que quieren perder peso.

Sin embargo, aquí es donde terminan las ventajas de este método y comienzan las desventajas.

El hecho de que este método requiera una importante restricción calórica hace que sea mucho más difícil crear y mantener este nivel (ya que la persona sentirá hambre, su estado de ánimo empeorará y pueden surgir algunos problemas metabólicos). Un gran déficit también puede afectar negativamente a la calidad de los procesos de entrenamiento y recuperación. Esto aumenta el potencial de pérdida de tejido muscular.

Por tanto, quienes eligen el método de reducir significativamente las calorías se enfrentan a muchos problemas, aunque les permite adelgazar en poco tiempo.

Si su ingesta de calorías es significativamente limitada, el cuerpo entra en un estado de emergencia en respuesta a una fuerte disminución de nutrientes. Se desarrolla estrés, los niveles de glucosa en sangre caen significativamente, se agota el glucógeno en el hígado, aparece una sensación irresistible de hambre y desaparece la motivación para seguir entrenando y cualquier actividad física. Además, una dieta estricta está plagada de otras manifestaciones indeseables: la condición del cabello empeora, se vuelve opaco y quebradizo, aparece descamación y sequedad de la piel, disminuye la inmunidad, se alteran los niveles hormonales y se producen alteraciones en los procesos metabólicos.

Déficit calórico moderado

Un déficit calórico moderado se sitúa entre los dos anteriores. Esto le permite aprovechar lo mejor de cada método y evitar la mayoría de las complicaciones.

Y, a pesar de que cada uno de los tres métodos tiene su derecho a existir y sus propias ventajas, la mayoría de la gente considera que el método del déficit moderado es el más exitoso.

Este enfoque le permite aumentar la velocidad de pérdida de grasa, minimizar la pérdida de masa muscular y hacerlo con la combinación óptima de facilidad, velocidad y la capacidad de mantener su dieta en el nivel adecuado sin causar molestias graves. Este es el método recomendado para la mayoría de las personas que quieren perder peso. El cálculo correcto y la selección de la dieta óptima ayudarán no solo a deshacerse de los kilos de más, sino también a obtener un cuerpo hermoso. Por supuesto, siempre que realice regularmente las series de ejercicios necesarias.

Entonces, ¿qué es un déficit calórico moderado?

En resumen, esta es la forma más óptima de mantener un déficit calórico, que es aproximadamente el 20% del nivel de mantenimiento diario. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte tranquilamente al nuevo régimen y la pérdida de peso se produce de forma suave y sin estrés innecesario. Pero primero debes determinar tu ingesta diaria de calorías.

La pregunta relevante aquí es: ¿por qué el déficit calórico ideal se basa en un porcentaje del nivel de mantenimiento de una persona específica, en lugar de en una cantidad fija?

¿Por qué se considera ideal un déficit de calorías basado en porcentajes?

Todo es muy sencillo. El porcentaje ayudará a garantizar que el déficit calórico sea el adecuado para una persona en particular.

Si miramos este diagrama con más detalle, obtenemos lo siguiente. Unos 450 gramos de grasa contienen aproximadamente 3500 calorías. Por tanto, si se mantiene un déficit calórico diario de 500, el déficit total por semana será de 3500 y la pérdida de tejido graso por semana será de unos 450-500 g.

Suena atractivo y es sólo una teoría. Pero hay un inconveniente. Con este método, todo el mundo crea el mismo déficit y pierde peso al mismo ritmo, independientemente de su condición actual.

Es decir, algunas personas necesitan perder más (o significativamente menos) kilos que otras. Si se piensa en esta dirección, parece un poco estúpido crear las mismas condiciones para todos. Pero eso es exactamente lo que sucede con el consejo de "crear un déficit de 500 calorías todos los días".

Por otro lado, dado que el porcentaje se basa en el nivel de calorías de mantenimiento individual de una persona, el déficit creado será directamente proporcional a la cantidad de libras que deben eliminarse. De esto dependerá la velocidad de pérdida de peso.

Esto muestra que las personas con un alto nivel de mantenimiento (y por lo tanto necesitan perder más peso) deberían crear un déficit mayor que aquellas cuyo nivel de mantenimiento es menor. Por tanto, el tamaño del déficit depende directamente de la cantidad de grasa que es necesario eliminar.

Esto se debe a varias razones:

• Las personas que tienen mucho peso que perder deberían perder peso más rápido que aquellas que tienen algunos kilos que perder.
• Aquellos que tienen mucho peso que perder tienen menos probabilidades de perder músculo porque tienen mucha grasa en el cuerpo. Por tanto, pueden crear mayores déficits y perder peso más rápido, sin riesgo de perder tejido muscular (siempre que hagan todo bien).
• Del mismo modo, las personas que sólo tienen que perder una pequeña cantidad de peso tienen un mayor riesgo de perder tejido muscular. Necesitan crear un ligero déficit y perder peso lentamente.

En esta situación todos ganan. Independientemente de cuántos kilos necesite perder, un déficit del 20% de su nivel total de mantenimiento se considera óptimo.

Un déficit calórico ideal te ayudará a conseguir buenos resultados.

Probablemente todo el mundo ya sepa que correr es el tipo óptimo de actividad física que le ayuda a deshacerse de los kilos de más. Y si alguien más no lo sabe, te lo contaremos nuevamente, solo que esta vez con más detalle.

En artículos anteriores, ya analizamos las zonas objetivo de frecuencia cardíaca, utilizamos una calculadora de calorías para corredores y nadadores y echamos un vistazo rápido a los hábitos nutricionales de famosos corredores de maratón y ultramaratón. En su dieta predominan los alimentos vegetales, las proteínas y las grasas constituyen sólo una pequeña parte, las comidas son fraccionadas y la ingesta calórica diaria no es tan elevada (de 3.000 kcal a 5.000 kcal).

Si decides perder peso corriendo, debes hacerlo bien: tómate tu tiempo, no pases hambre y calcula el déficit calórico correcto. Un déficit de calorías es cuando gastas más de lo que consumes. ¡Todo es muy sencillo! Pero, de hecho, la mayoría de las personas lo hacen mal, porque creen que si inmediatamente comienzan a hacer ejercicio activo y reducen significativamente su dieta, los resultados se notarán en tan solo una semana.

En primer lugar, no olvidemos que tan pronto como empezamos a pasar hambre, el cuerpo activa un mecanismo de protección desarrollado durante siglos: hay poca comida, lo que significa que estamos pasando hambre, y esto significa que necesitamos ahorrar tantas calorías como sea posible en reserva. . Como resultado, nuestro cuerpo comienza a almacenar como reservas de grasa incluso aquellas calorías que antes se destinaban a necesidades energéticas y no a almacenamiento. Y tan pronto como comenzamos a comer más activamente, nuestro cuerpo ahorrativo continúa creando reservas activamente. Esta es la razón por la que las personas que se relajan aunque sea un poco después de una dieta estricta recuperan los kilos perdidos tan rápidamente.

En segundo lugar, una fuerte reducción en la dieta diaria corre el riesgo de que, como resultado de un entrenamiento intenso, nuestro cuerpo no reciba la energía que necesita y luego comience a tomar prestada el material necesario, quitándoselo de nuestros músculos y huesos. Es decir, por supuesto, es posible reducir la dieta, pero es necesario hacerlo con prudencia para que el cuerpo siga recibiendo los productos necesarios para la vida y un entrenamiento más intenso.

Tercero, una transición brusca de la dieta diaria habitual será una prueba difícil no solo para el estado físico sino también para el emocional. Si está acostumbrado a un determinado estilo de vida, cambiar repentinamente a una dieta completamente saludable será muy difícil y, muy probablemente, le provocará una crisis nerviosa.

¿Cómo calcular el déficit calórico correcto? Para hacer esto, debe utilizar la fórmula de Harris-Benedict o Muffin-Geor para calcular el metabolismo (cuántas calorías gasta el cuerpo en reposo para mantener la temperatura corporal, el flujo sanguíneo, la respiración y la renovación celular). Luego, la cifra resultante deberá multiplicarse por el coeficiente de actividad física.

En artículos anteriores, la entrenadora Irina Ryzhikova ya calculó 4 opciones nutricionales utilizando el ejemplo de personas específicas ( y ).

En estos cálculos se utilizó la fórmula de Harris-Benedict:

• para los hombres: 66 + (13,8 × peso (en kg)) + (5 × altura (en cm)) - (6,8 × edad);
• para mujeres: 655 + (9,5 × peso (en kg)) + (1,9 × altura (en cm)) - (4,7 × edad).

Fórmula Muffin-Jeor:

• Para los hombres: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (4,92 x edad) + 5.
• Para mujeres: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (4,92 x edad) – 161.

Coeficientes de actividad:

• Nivel mínimo (reposo en cama) – 1,2.
• Baja (estilo de vida sedentario) -1,3.
• Medio (ejercicio ligero 1-3 veces por semana) – 1,5.
• Alto (entrenamiento de alta intensidad 3-5 veces por semana) – 1,7.
• Muy alto (ejercicio de alta intensidad 7 veces por semana) – 1,9.

Por ejemplo, eres hombre, tienes 32 años, mides 176 cm, pesas 78 kg, quieres deshacerte de los kilos de más y puedes dedicar tiempo a 3 entrenamientos por semana.

Realizamos cálculos utilizando la fórmula de Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 = 1.804,8 kcal.

Ahora multiplicamos el resultado por el coeficiente de actividad (en nuestro caso, 1,5), sumamos otro 10%, que se gasta en recibir, digerir y asimilar los alimentos, y obtenemos nuestra ingesta calórica diaria estándar: 1.804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2.997,9 kcal.

A continuación, recordamos que nuestro objetivo es ¡deshacernos del exceso de peso! Como ya hemos dicho, ¡es necesario adelgazar correctamente! La mejor opción es perder 2-3 kg en un mes. Si empiezas a perder peso a un ritmo de 3 kg por semana, la pérdida de peso no se producirá por quema de grasa, sino por músculo y agua.

Para quemar 1 kg de grasa, una persona media gasta unas 8.000 kcal, lo que significa que para perder 3 kg en un mes es necesario quemar 24.000 kcal. Conociendo estos números, puedes calcular tu déficit calórico diario: 24.000/30 = 800 kcal o 24.000/31 = 774 kcal.

Ahora puedes recordar tu frecuencia cardíaca objetivo, pegarla en la nuestra y ver cuánto tiempo necesitarás correr para quemar la cantidad calculada de calorías. Y los días que no entrenas, simplemente tendrás que comer menos. ¡Y no olvides llevar un registro de tus calorías!