A pesar del duro entrenamiento, ¿el tamaño de tus brazos sigue siendo el mismo? ¡Sabemos cómo solucionarlo! 12 reglas, 12 pasos, 12 semanas.
¿Es posible llevar los brazos al límite en casa? Ciertamente. En este artículo, encontrará consejos importantes para aumentar el tamaño del brazo, así como también aprenderá la estructura de un entrenamiento eficaz que puede realizar fácilmente en casa. Después de todo, los muchachos pueden ser creativos si así lo desean, nuestro entrenamiento será de alta calidad y sin equipos costosos. Para demostrarlo, aquí hay 12 consejos amigables para animar tus manos.
Tus brazos, como ninguna otra parte de tu cuerpo, demuestran todo el trabajo que realizas durante el entrenamiento. Al ver sus bíceps y tríceps desarrollados, quienes lo rodean probablemente estarán seguros de que sus otros músculos están igual de estimulados. Siguiendo las recomendaciones presentadas, en sólo 12 semanas cambiarás drásticamente los músculos de tus brazos.
1. Dale un descanso a tus manos
Al trabajar constantemente tus brazos, no les das oportunidad de crecer. Los músculos del brazo son pequeños y es fácil trabajar demasiado. Dale a tus brazos el descanso que necesitan para que luego puedas trabajarlos más duro.
La buena noticia es que crear manos fuertes y hermosas no es tan difícil como podría pensar. El caso es que casi cualquier ejercicio para los músculos de la parte superior del cuerpo requiere la participación de los brazos. Y si trabajas intensamente los músculos de la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo entrenas tus brazos. Por ello, te recomendamos realizar solo un entrenamiento por semana específico para brazos y, si lo deseas, combinarlo con un entrenamiento de hombros o pecho.
No te esfuerces al límite durante tu entrenamiento, ¡solo ten una buena sensación!
2. Sigue el siguiente entrenamiento de brazos.
Después de un descanso de dos semanas, realice los siguientes ejercicios para fortalecer los brazos. Bombearás tus brazos en casa una vez a la semana durante 6 semanas. Después de esto, necesitarás otro descanso de 7 a 10 días, y luego deberás repetir el ciclo con pesas más pesadas. ¿Quizás podamos llamarte "débilmente"?
Entrenamiento para levantar brazos con mancuernas.
Atención: Realice el ejercicio a la mitad de la amplitud desde la parte inferior hasta la mitad del movimiento.
Añade también un día de entrenamiento para la espalda, así como un día para entrenar las piernas. El entrenamiento de pecho y hombros se puede combinar con los brazos.
3. Entrena tu fuerza
Los ejercicios que han demostrado ser muy activos son el press de banca francés con mancuernas, seguido de flexiones de bíceps sentado y jalones laterales. Intente aumentar el peso en un 5% cada semana cuando realice flexiones de bíceps.
Press de banca francés con mancuernas
Viktor Chentsov describe en detalle la técnica de cada ejercicio y la estructura del entrenamiento en el siguiente vídeo.
4. Levántate
La mayoría de los programas de entrenamiento de bíceps incluyen flexiones de brazos. Por alguna razón, nadie hace dominadas, considerándolas un ejercicio que solo sirve para la espalda. De hecho, las dominadas con agarre inverso y cerrado son un excelente ejercicio para los bíceps, ya que aumentan la masa muscular y la fuerza. Si puedes hacer más de 10 dominadas regulares correctamente, prueba las dominadas con peso.
Dominadas con agarre cerrado
Cuanto más fuerte te vuelvas, más masa ganarás. Siempre que, por supuesto, tengas razón.
5. Estirar
Estirar después de un entrenamiento de brazos te ayudará a recuperarte. Existe evidencia de que estirar el músculo también alarga la fascia. Se puede considerar como un calcetín blanco sobre el músculo, lo que puede limitar su crecimiento. Cuanto más lo abres, más oportunidades tienes de aumentar el volumen de tus brazos.
Estirar la fascia no es posible con sesiones cortas de yoga; sin embargo, 45-60 segundos de estiramiento con pesas ayudarán con esto. Siempre podrás conseguir algunas buenas ideas para ejercicios de estiramiento de brazos en el siguiente vídeo.
6. Mueve tus antebrazos
A menudo, la disponibilidad de ejercicios para los antebrazos es un problema cuando se trata de conseguir brazos más grandes en casa. Si tus antebrazos aún están débiles, te resultará difícil levantar el peso requerido, ya que lo más probable es que no haya mucha variedad de equipos con pesas libres. Para ello, utilice mancuernas plegables. Esto es extremadamente beneficioso ya que ciertos ejercicios de rotación de la muñeca con una mancuerna semiplegada pueden aumentar rápidamente la fuerza de agarre. También son convenientes para combinar con movimientos clásicos.
Flexiones de muñeca en un banco con mancuernas, con las palmas hacia arriba
Flexión de muñeca con pronación estando acostado.
Si no tienes ese equipo, puedes trabajar con flexiones con agarre cerrado usando tu propio peso. También puedes preparar fácilmente un entrenamiento de calidad para tus antebrazos utilizando herramientas disponibles en casa.
7. Entrena tus piernas
El entrenamiento de piernas pone al cuerpo en un modo anabólico que produce un exceso de hormona del crecimiento. Esto significa que otros grupos de músculos también obtendrán su parte. Hazte amigo de las sentadillas y las estocadas. Asegúrate de descansar un día después de entrenar tus piernas para recuperarte por completo. Para ver un ejemplo de dicha capacitación para las condiciones del hogar, consulte a continuación.
Entrenamiento de piernas eficaz en casa.
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Ajusta el peso y el nivel de dificultad del ejercicio para adaptarlo a tus características físicas actuales. El peso se puede sustituir por un tarro de arena o agua.
8. Utiliza suplementos deportivos
¡Los complejos adicionales son toda una ciencia! Pero para ser breve, en nuestra situación debemos guiarnos por los siguientes principios. Use cafeína antes de su entrenamiento, ya que aumentará su concentración. Durante el entrenamiento, es mejor consumir aminoácidos de cadena ramificada para mantener una alta intensidad. Para reponer tu organismo con las sustancias necesarias después del entrenamiento, no te olvides de la proteína liofilizada con creatina.
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9. Consuma comidas completas y de calidad
No eres una niña en la adolescencia, por lo que tus comidas deben ser abundantes. No tiene sentido aumentar el tamaño de tus brazos si tu peso total no cambia. Como regla general, por cada centímetro extra que ganes en tus brazos, necesitas ganar 2 kg de masa muscular. Consuma 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 3 a 4 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de grasa. Siga esta dieta durante 5 días y luego cámbiela durante 2 días reduciendo sus carbohidratos a 1 g por libra de peso corporal y duplicando su consumo de grasas.
Esto asegurará que no desarrolle resistencia a la insulina, lo que mantendrá su cuerpo estresado. Las personas con poca tolerancia a los carbohidratos (ya sabes si esto se aplica a ti) pueden seguir una dieta que sea 5 días baja en carbohidratos y 2 días alta en carbohidratos. Al mismo tiempo, se mantiene una ingesta elevada de proteínas. En cuanto a los líquidos, se debe consumir un litro de agua por cada 20 kg de peso corporal al día, por lo que un deportista de 80 kg necesitará unos 5 litros de agua al día. Si sus entrenamientos son en áreas calurosas y húmedas, beba más líquidos durante su entrenamiento. Estudie el sitio para obtener más información sobre los principios de nutrición para el peso y realice sus propios experimentos.
10. Visualizar
Necesitas una meta, no digas simplemente: "Quiero tener brazos grandes en casa". Ten una idea clara de qué tipo de armas quieres construir dentro de 3 meses y dentro de un año.
Incluso si sólo estás a mitad de camino, sigue siendo un gran éxito. No te midas las manos todos los días, de lo contrario tú y todos los que te rodean se volverán locos. Concéntrate en el peso que utilizas y tu nutrición.
11. Cálmate
Su éxito dependerá en gran medida de su recuperación. Lo primero que hay que garantizar es un sueño adecuado. Ocho horas al día son imprescindibles, pero una siesta por la tarde es aún mejor. Si no puedes ir al gimnasio, no lo pienses. Pensar en tus manos las 24 horas del día, los 7 días de la semana solo te quemará por dentro y obstaculizará tu progreso.
Ayúdese a recuperarse: podría ser un masaje, un baño de vapor, una sauna, un paseo con una chica al aire libre y una reunión divertida con un grupo de amigos de ideas afines.
12. Utiliza ejercicios isométricos
Los complejos isométricos son un sistema especial de ejercicios que le permite fortalecer la estructura muscular, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento deportivo sin agotadoras horas de entrenamiento en el gimnasio. Su eficacia y accesibilidad para todos ha sido demostrada a lo largo del tiempo, así como su uso generalizado en yoga, culturismo, fitness, programas de rehabilitación, artes marciales y entrenamiento de fuerza.
Un ejercicio isométrico clásico para los brazos consiste en estirarlos frente a ti en varias posiciones, como en la foto de abajo.
El objetivo de estos ejercicios es realizar el máximo esfuerzo para sostener o resistir cualquier objeto durante un corto período de tiempo: de 6 a 12 segundos. A diferencia de las cargas dinámicas, repetidas un cierto número de veces, al reproducir complejos estáticos lo importante no es la cantidad, sino el tiempo que se mantiene el cuerpo en una determinada posición y la sensación del propio cuerpo.
¡Ahora ya conoces 12 formas de inflar impresionantes “latas” en casa! Ahora solo tú decides cómo levantar los brazos de un hombre en casa; para ello tienes todo un arsenal de formas serias de hacer ejercicio en casa con beneficios y transformar tu cuerpo en 12 semanas. ¡El tiempo ha pasado!
No hay culturista al que no le guste tener unos brazos enormes y esculpidos. Casi todos los campeones de la IFBB demuestran un desarrollo fenomenal de los músculos del brazo. Hay culturistas cuyo potencial genético les permite tener brazos enormes sin gastar mucho esfuerzo en ello, por ejemplo, A. Backles. Incluso antes de las competiciones, rara vez hace más de 10 a 12 series de bíceps y tríceps, 2 veces por semana. Mientras tanto, otros dedican mucho más tiempo a desarrollar sus brazos y aún no pueden igualar a Backles. Sin embargo, cualquier culturista que se tome en serio este tema puede aumentar significativamente el volumen de sus brazos y mejorar la forma de sus bíceps y tríceps.
1. Para desarrollar completamente tus bíceps, debes supinar la muñeca al hacer flexiones con mancuernas o polea. Algunos culturistas campeones dieron un salto cualitativo en el desarrollo de los bíceps tan pronto como comenzaron a realizar flexiones de muñeca.
2. Todos los tipos de curls concentrados te ayudarán a desarrollar el pico natural de tus bíceps. Sin embargo, realiza cientos de series de estos ejercicios y si tus bíceps genéticos son planos, no desarrollarás un pico. ¡Recuerda S. Oliva! Boyera Kou, que tiene buena genética e incluye curls concentrados en su entrenamiento, por el contrario, desarrolló sus bíceps hasta el fracaso.
3. Muchos culturistas, queriendo desarrollar al máximo sus tríceps, suelen lesionarlos. ¿Qué hacer?
Es mejor evitar lesiones desde el principio, pero si ya tienes los codos lesionados, debes intentar no sufrir una “lesión traumática”. Lo principal es un calentamiento completo. L. Ferrigno aconseja comenzar el entrenamiento de brazos con el bíceps y luego calentar el tríceps con tres o cuatro series “ligeras” de remo con cable con un número elevado de repeticiones. El peso aumenta ligeramente en cada serie. En sus programas, realice más prensas con agarre cerrado y flexiones en lugar de prensas francesas. Levantar los brazos no es tan difícil como parece. Solo necesitas creer en ti mismo y tener muchas ganas de agrandar tus manos.
Si está buscando un programa de ejercicios que le permita alcanzar un tamaño gigantesco en sus brazos en un tiempo récord, y que sea altamente científico, y que sea un programa en el que todos ganen, entonces este artículo es lo que necesita. Después de sólo tres entrenamientos en el programa de “terapia de choque”, encontrarás tus brazos considerablemente más gruesos, como si de repente tuvieras dos jamones de ocho kilogramos (o seis kilogramos, dependiendo de tu genética) en las mangas de tu camisa. ¿Qué tan incómodo tendrás que sentirte ante tal metamorfosis? Bueno, el procedimiento, en general, es bastante doloroso, pero breve. Primero es necesario explicar científicamente de dónde provienen estos resultados:
1) el programa utiliza los ejercicios más efectivos.
2) Los músculos se trabajan por completo, sin énfasis en cabezas individuales, haces, etc.
Rechazar extensiones.
Este ejercicio ejerce la máxima presión sobre las tres cabezas del tríceps. Obtienes una estimulación completa y enfocada de todo el músculo en un solo ejercicio. Si haces este ejercicio acostado boca arriba, trabaja principalmente la parte larga del tríceps, por lo que si realmente quieres alcanzar el tríceps, hazlo inclinado.
Extensiones de brazos por encima de la cabeza con mancuernas.
Este también es un ejercicio muy eficaz que carga las tres cabezas del tríceps. Lo interesante es que el mismo ejercicio, realizado con una barra en lugar de mancuernas, golpea solo las cabezas lateral y media, dejando descansar la cabeza larga. La razón por la que la versión con mancuernas es más efectiva es la posición de las manos, con las palmas hacia adentro, una hacia la otra.
Curl con barra con agarre cerrado.
Carga completamente ambas cabezas del bíceps y del braquial. Si realizas este ejercicio con agarre amplio, principalmente trabaja solo una cabeza del bíceps, la más cercana al cuerpo, y la otra (junto con el braquial) solo la mira. El agarre debe ser estrecho, de unos 25 cm entre las manos.
Flexiones de brazos con mancuernas mientras está sentado en un banco inclinado.
También bombardea ambas cabezas del bíceps, así como un grupo de pequeños músculos en el área del codo. La razón por la que este ejercicio es eficaz es porque te da un buen estiramiento. Tus pies deben estar firmemente en el suelo, tus brazos deben estar doblados al mismo tiempo y no te quedes abajo; comienza a doblar los brazos inmediatamente.
El estiramiento ayuda a maximizar la participación de todas las fibras musculares. Esto funciona especialmente bien si uno de los ejercicios de superserie funciona con una gran amplitud, estirando el músculo. Por ejemplo, haces una superserie "bíceps con mancuernas en un banco inclinado + bíceps con una barra con agarre estrecho". Qué hace esto: Después de un par de series de calentamiento, haces una serie con mucho peso para bíceps con un agarre cercano hasta el fallo. Aquí es posible hacer trampa (todavía es difícil). Después de un breve descanso, comienza la superserie de choque. Primero viene el curl de bíceps con mancuernas en un banco inclinado, esto obliga a los músculos a trabajar estirándose y responder al estiramiento activando nuevas fibras musculares. Luego, sin permitir que las fibras musculares se enfríen y se asienten, realiza un acercamiento más fácil con una barra de agarre cerrado, un 20% más liviano que el primer acercamiento. Después de un descanso de dos minutos y un masaje de los bíceps hinchados, los rematas con flexiones concentradas, una o dos series, forzando el bíceps al límite en el punto final.
Los tríceps se tratan de la misma manera: una serie de extensiones en declive, un poco de trampa tampoco viene mal. Descansa un minuto, lanza un par de discos sobre la barra y luego haz una serie de extensiones con barra por encima de la cabeza en una superserie con extensiones de tríceps en declive. Aquí tus tríceps hinchados suplicarán clemencia. Descansa unos dos minutos, admira tus tríceps y finalízalos con una extensión de brazo inclinada. Observe la posición de sus codos mientras hace esto. Un enfoque es suficiente, pero algunos masoquistas hacen dos...
Martilla tus músculos con superseries hasta que empiecen a "quemarse". Investigaciones científicas recientes muestran que el uso de superseries reduce el pH de la sangre, lo que estimula la producción de la hormona del crecimiento que todos necesitamos.
El braquial es importante para el "pico del bíceps". El braquial se encuentra debajo del bíceps, por lo que al desarrollar este músculo, elevas el bíceps. Dado que los curls con barra trabajan bien el braquial, puedes hacer una serie final. Un muy buen ejercicio para el braquial son los curls en “martillo” (doble los curls con mancuernas mientras está sentado en un banco inclinado, con las palmas hacia adentro y los pulgares hacia arriba).
Más descanso significa más volumen. Estás trabajando cada músculo al máximo con sólo cuatro o cinco series, lo que significa que tienes más espacio para la hipertrofia. Recuerde, cuantos más ejercicios haga, menos oportunidades tendrá su cuerpo de recuperarse después de un ejercicio intenso, lo principal es la eficiencia; Esta es la clave de cualquier programa de brazos: agotar la mayor cantidad de fibras musculares posible en la menor cantidad de fibra muscular posible.
Y UN PAR DE EJERCICIOS MÁS.
Curl de bíceps
Impacto principal. El ejercicio trabaja los bíceps, así como los músculos de la superficie interna de los antebrazos.
Método de ejecución. Sujete la barra con un agarre por debajo. El agarre es unos 10-15 cm más ancho que tus hombros. Ahora endereza tu torso. La barra debe descansar sobre la parte delantera de tus muslos. Presione los codos contra el cuerpo y manténgalos en esta posición hasta el final del ejercicio. Tratando de mantener el torso perfectamente recto, doble lentamente los codos. Levanta la barra hasta que esté debajo de tu barbilla. También regrese lentamente la barra a su posición original. Experimente con el ancho de su agarre.
prensa francesa
Impacto principal. El ejercicio tiene un fuerte efecto en el tríceps en su conjunto, especialmente en sus haces medio e interno. Método de ejecución. Debe tomar la barra con un agarre estrecho desde arriba, recostarse en el banco y abrir las piernas, colocando los pies cómodamente en el suelo. Estire los brazos y comience a bajar la barra hasta que toque su frente o el puente de su nariz. Intenta mantener los codos inmóviles y levanta la barra usando solo los tríceps. Opciones. El ejercicio tiene muchas variedades. No afectan el efecto, pero pueden diversificar significativamente el entrenamiento. Primero, el press francés se puede realizar en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba o hacia abajo. En segundo lugar, puedes hacerlo de pie o sentado. Está claro que en el primer caso es necesario aumentar el peso de la barra y, en el segundo, por el contrario, reducirlo. En tercer lugar, puedes utilizar una barra con barra curva y aliviar parte de la tensión de tus antebrazos.
Aumentar el volumen muscular para los culturistas principiantes es una prioridad. Se presta especial atención a los bíceps y tríceps, que se bombean primero. Es el volumen de los músculos de los brazos lo que demuestra a los demás si una persona visita el gimnasio o no. Para desarrollar masa muscular en los brazos, no solo es necesario hacer ejercicio en máquinas, sino también seleccionar el programa más eficaz. Debes elegir exactamente aquellos ejercicios que carguen más el tríceps y el bíceps, te permitan progresar rápidamente y alcanzar tus metas y objetivos.
El programa de entrenamiento propuesto no implica separar ejercicios para bíceps y tríceps, lo cual tiene una explicación racional. La razón para entrenar estos grupos de músculos juntos es que están uno frente al otro. Trabajar a través de un antagonista conduce a la restauración y al aumento del flujo de sangre rica en nutrientes al segundo, es decir, al músculo opuesto. Y si entrenas bíceps y tríceps a la vez, puedes lograr un bombeo potente, que tiene un efecto positivo en el crecimiento de la masa muscular.
Ejercicios efectivos para bombear tríceps y bíceps.
El programa de entrenamiento para aumentar la masa muscular de los brazos, realizado en el gimnasio, se basa casi en su totalidad en ejercicios básicos, pero también existen varios de aislamiento. Esto le permite agotar el músculo y lograr el máximo efecto de bombeo.
El entrenamiento incluye dos grupos de ejercicios:
Para tríceps:
Para bíceps:
Este complejo es suficiente para agotar por completo los grupos de músculos implicados en el trabajo. Primero se realizan ejercicios básicos y luego el énfasis se desplaza a movimientos aislados. Este sistema de entrenamiento se considera el más eficaz y eficiente en el entorno del culturismo moderno.
El programa de entrenamiento tiene como objetivo ejercitar los músculos antagonistas. Por tanto, lo mejor es entrenar bíceps y tríceps alternativamente. Realizar todos los ejercicios primero en un grupo y luego en otro es menos efectivo.
Para comprender mejor cómo desarrollar bíceps y tríceps, debe seguir la siguiente secuencia de ejercicios. Así, el programa se realiza según el siguiente esquema:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + y alternativamente 3-4 series para cada ejercicio.
Los primeros ejercicios se realizan a un ritmo familiar para muchos, pero con el último es posible que los principiantes no entiendan todo. La etapa final del entrenamiento en este programa implica pasar a superconjuntos. En otras palabras, haz primero una serie para bíceps y la siguiente para tríceps. Luego se toman un breve descanso. Después del descanso, repite nuevamente el ligamento bíceps-tríceps. La presencia de una superserie al final del entrenamiento le permite lograr un poderoso efecto de bombeo y llevar los músculos al máximo agotamiento. Estos conjuntos no deben utilizarse en todas las lecciones, sino periódicamente. De lo contrario, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Mucha gente piensa que unos bíceps grandes son el resultado de entrenamientos largos y agotadores. Pero no dejes de lado apresuradamente tu objetivo. Para que tus brazos empiecen a crecer en volumen ¡basta con 5 ejercicios!
Bíceps grandes es con lo que sueñan casi todos los hombres interesados. Todo lo que quieren es desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible. Después de todo, la eficacia y el éxito del entrenamiento a menudo se evalúan por el tamaño y la forma que los atletas pudieron alcanzar. Para muchos, el bíceps se convierte en el músculo número uno a ejercitar, por lo que lleva mucho tiempo buscar sin cesar los mejores ejercicios para aumentar los bíceps. - uno de los músculos más "famosos". Incluso los niños doblan los brazos frente a un espejo o uno frente al otro para mostrar quién es más fuerte e importante. Cuando alguien te pide que demuestres fuerza, no quiere mirar tu pecho ni tu espalda, quiere ver tus bíceps. Estos músculos se han utilizado durante mucho tiempo para evaluar la masa muscular general de una persona y, para aquellos que buscan aumentar el tamaño de esta área, existen entrenamientos específicos que deben realizarse para maximizar el tamaño de los bíceps.
Por supuesto, estos entrenamientos por sí solos no son lo suficientemente efectivos. Lo mejor es incluirlos en un programa general diseñado para entrenar todo el cuerpo. ¡Empieza con estos cinco mejores ejercicios para desarrollar bíceps!
anatomía del bíceps
Antes de comenzar cualquier programa, es importante familiarizarse con la estructura de los músculos que trabajará y el papel que desempeñan en su vida diaria. Este conocimiento te ayudará a aprovechar y controlar al máximo tus músculos mientras realizas los 5 mejores ejercicios de bíceps con pesas libres. Para proporcionar un entrenamiento óptimo para tus bíceps.
El bíceps consta de tres músculos principales, el bíceps braquial (bíceps en sí), el braquiorradial y el braquial.
El músculo bíceps braquial es una pieza de tejido muscular asociado con el hueso del antebrazo. Da lugar al movimiento de la escápula y corre a lo largo de la parte frontal del húmero (el hueso largo superior de la parte superior del brazo). El bíceps constituye aproximadamente 1/3 de la masa muscular de la parte superior del brazo.
El músculo braquiorradial es el más pequeño. El movimiento de este músculo empuja el brazo hacia adelante y lo aleja del cuerpo, lo que interviene en muchos ejercicios, no solo en aquellos que le permiten levantar y aumentar los bíceps.
El braquial es el músculo que cruza la articulación del codo. Se origina en la parte inferior del húmero y corre a lo largo del cúbito. Su función es flexionar el codo, pero el músculo braquial no participa en la pronación ni en el antebrazo (rotación). Puedes leer más sobre las características anatómicas de los bíceps de los brazos.
Cómo aumentar tus bíceps con barra y mancuernas
Entrenamiento de bíceps para nivel intermedio
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Entrenamiento de bíceps para avanzados.
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Los bíceps enormes inspiran respeto y admiración por parte de los demás; sin embargo, los bíceps son solo una pequeña parte de los principales grupos de músculos que componen el cuerpo. Para que cada músculo se trabaje correctamente, los músculos circundantes deben entrenarse al mismo nivel.
La nutrición deportiva ayudará a acelerar el proceso de ganar masa muscular: proteínas, creatina, ganador, arginina, aminoácidos BCAA. Estos suplementos están especialmente diseñados para atletas y personas activas de diferentes niveles de condición física. Estos medicamentos son completamente seguros y su eficacia ya ha sido probada.
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- Antes y después del entrenamiento. En los días de descanso añadir otra ración.
Intensidad de los ejercicios - cuando trabajes bíceps o tríceps intenta darlo todo, haz cada ejercicio como si fuera la última vez. Trate de concentrarse únicamente en realizar la aproximación y no se distraiga con la música u otros sonidos extraños. Acérquese con agresividad y total dedicación.
Cambio de series: cuando trabaje en los brazos, cambie las series de ejercicios cada mes. Bien. Existen muchos ejercicios para este grupo de músculos. Puedes usar opciones ya preparadas o crear las tuyas propias, no te quedes estancado en ejercicios similares, intenta encontrar algo inusual para tus músculos. Por regla general, un nuevo ejercicio siempre provoca crecimiento. Además de simplemente reemplazar los ejercicios, también puedes intentar cambiar las pausas entre series y ejercicios individuales. Algunas personas pueden recuperarse en 30 segundos, mientras que para otras 2 minutos no son suficientes.
Cuando trabaje en sus brazos, utilice sistemas tan populares como hacer trampa y bombear; ambos sistemas son ideales para ejercitar los músculos de sus brazos. El uso de trampas tiene un efecto especialmente bueno; gracias a este sistema, muy a menudo es posible superar el retraso en el crecimiento. Al mismo tiempo, no olvides vigilar la correcta ejecución de los ejercicios y, si es posible, arreglar la columna.
El ejercicio simultáneo de ambos grupos de músculos que forman los brazos también produce un buen efecto positivo. Esto se puede hacer de varias maneras:
1. Series dobles: realización alternativa de aproximaciones a bíceps y tríceps, no hay pausas entre aproximaciones, se hace una pausa solo entre series dobles. Por ejemplo, curling de brazos con barra para bíceps e inmediatamente extendiendo los brazos sobre un bloque para tríceps, tras una pausa de 30 segundos y otro círculo. Este sistema es bastante eficaz; los brazos están constantemente bajo carga, lo que provoca un abundante flujo sanguíneo y estimula el crecimiento de las fibras musculares.
2. Enfoques alternos, en esta versión el trabajo se realiza según el esquema habitual, realizamos un ejercicio para bíceps, luego un segundo para tríceps y luego otro ejercicio para bíceps. Utilizando el principio de alternancia, intenta incluir al menos 3 ejercicios en tu entrenamiento para trabajar tus bíceps y el mismo número para desarrollar tus tríceps.
Trabaja tus brazos al menos dos veces por semana, y ambas veces deberían ser bastante efectivas, el problema está en tus brazos. Que siempre tienen que trabajar y como resultado se acostumbran a la carga. Por tanto, para despegarlos del suelo sólo se requiere intensidad y una carga grande y concentrada.
Incluye una mayor cantidad de ejercicios diferentes en tu entrenamiento; en un entrenamiento debes hacer al menos dos ejercicios de bíceps o tríceps. Es óptimo si hay al menos tres.
En este caso, el número de aproximaciones en cada ejercicio debe ser al menos cuatro. Es decir, para un entrenamiento para un grupo de músculos debes realizar 12 series. Si haces dos ejercicios, el número de aproximaciones en cada ejercicio será 6.
Secuencia: la carga en los músculos del brazo debe ser lo primero en la lista de tu entrenamiento, la mejor opción es cuando practicas bíceps y tríceps en días diferentes. En este caso, cada grupo será procesado con la mayor eficiencia.
Aumenta los músculos de tus brazos Lo principal que puede hacer es abordar este proceso con total responsabilidad y utilizar las recomendaciones metodológicas que se dan en este artículo. Puedes encontrar conjuntos de ejercicios para desarrollar tus brazos en la sección “Entrenamiento” de nuestra web.
