Secuencia de ejercicios en casa. Deportes en casa: un entrenamiento eficaz y sencillo para todos

Un estilo de vida sedentario, cuando un residente de una gran ciudad se mueve de la silla del automóvil a la de la oficina y luego de regreso al sofá por la noche, sin duda afecta su salud. Surgen problemas de exceso de peso y postura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y aparecen muchas otras consecuencias desagradables que reducen la calidad de vida. Estos fenómenos negativos se pueden combatir con la ayuda del deporte, que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo humano. Solo queda elegir qué clases son las adecuadas para ti en este momento: en el gimnasio o entrenando en casa, porque ambas opciones tienen sus ventajas y desventajas.

Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio.

En el gimnasio se crean condiciones cómodas para el ejercicio: temperatura del aire, aire acondicionado, música. Aquí podrás trabajar tus músculos en clases grupales o individuales, bajo la guía de un entrenador personal, quien creará un programa y controlará la corrección de los ejercicios. La principal ventaja de ir al gimnasio es la oportunidad de desarrollar masa muscular de forma eficaz utilizando una variedad de equipos deportivos.

Entrenar en casa es apto para todos; puedes elegir un programa de entrenamiento independientemente de tu nivel de condición física. Ventajas principales:

• clases en un horario conveniente;
• ahorro de tiempo: no es necesario perder el tiempo yendo y viniendo al gimnasio;
• ambiente psicológico confortable;
• clases a tu propio ritmo;
• ahorro presupuestario.

El entrenamiento con peso corporal tonifica los músculos, aumenta la resistencia y la fuerza físicas y conduce a una pérdida excesiva de peso. Antes de empezar a entrenar en casa, es necesario preparar un lugar para el entrenamiento, ropa deportiva, calzado y equipamiento, así como estudiar programas de entrenamiento y elegir el que más te convenga. Las clases deberían progresar y volverse más complejas con el tiempo, y el desarrollo físico debería aumentar. Para ayudarte, puedes descargar la aplicación Home Trainer, que creará un programa, realizará un seguimiento del progreso y te recordará la siguiente lección.

Entrenamientos en casa para desarrollar músculo.

Para los hombres, entrenar en casa es tan adecuado para ganar masa muscular y conseguir la forma deportiva ideal como hacer ejercicio en el gimnasio, aunque está limitado por el equipamiento. Incluso si hace ejercicio en simuladores y equipos pesados, la capacidad de crear un programa sobre cómo entrenar en casa siempre será útil en un viaje de negocios o de vacaciones, cuando el gimnasio es inaccesible y no desea interrumpir su entrenamiento. . Casi todos los ejercicios del gimnasio se pueden adaptar a ejercicios en casa, por ejemplo, desarrollar los abdominales en casa con su propio peso o los tríceps utilizando un banco o una silla.

Ejercicios cardiovasculares para calentar

Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa consta de calentamiento obligatorio, cardio, ejercicios de fuerza y ​​estiramientos. El calentamiento antes del entrenamiento prepara el corazón, los músculos y los ligamentos para el estrés, previene lesiones y también prepara psicológicamente para el trabajo. Existen varios tipos de calentamientos:

• articular;
• boxeo;
• mezclado;
• generales y otros.

Elija un calentamiento según el próximo entrenamiento: antes de una actividad física intensa, debe ejercitar y calentar todos los músculos para el próximo entrenamiento de piernas, preste más atención al calentamiento de las extremidades inferiores;

Calentamiento conjunto para principiantes.

Los ejercicios deportivos para principiantes o personas con un exceso de peso significativo se realizan después de un calentamiento de las articulaciones, que calienta con mayor suavidad los músculos y ligamentos. Para ello, realice movimientos circulares suaves de las articulaciones en ambas direcciones. Los ejercicios se realizan de arriba a abajo, utilizando el cuello, hombros, codos, muñecas, zona lumbar, caderas, rodillas y tobillos. La respiración debe ser profunda y continua.

Calentamiento general con cardio.

Los ejercicios de fuerza para entrenar en casa se recomiendan comenzar con un calentamiento general, que incluye ejercicio cardiovascular, cuyo objetivo es aumentar el número de contracciones del corazón, calentar el cuerpo y elevar la temperatura, activando los procesos metabólicos. Se considera que un resultado excelente es un aumento de la frecuencia cardíaca a 120-140 latidos por minuto. En el gimnasio se utiliza para ello una cinta de correr, bicicleta estática o elipsoide, y la gimnasia en casa se realiza con el propio peso.

Ejercicios cardiovasculares básicos.

Ejercicios básicos básicos para el entrenamiento cardiovascular en casa:

• corriendo en su lugar;
• saltar con o sin cuerda;
• paseo rápido;
• elevación alta de la rodilla;
• balancea tus brazos.

Para hacer ejercicio en casa, los hombres pueden utilizar dominadas con agarre ancho en la barra horizontal, calentando los músculos de la espalda y el pecho para hacer ejercicio cardiovascular. Otra forma de aumentar el ritmo cardíaco es levantar las piernas mientras estás colgado de una barra horizontal, tensando los músculos centrales y de los brazos.

Los ejercicios cardiovasculares deben durar entre 10 y 15 minutos y asegúrese de mantener alta la frecuencia cardíaca. A medida que aumenta la resistencia física, aumenta el tiempo dedicado a hacer cardio y los ejercicios se vuelven más complejos: pasan de un paso rápido a una carrera fácil y se aceleran gradualmente.

Programa de bloque de energía

Los ejercicios físicos que se practican en casa son familiares para la mayoría en la escuela; no hay nada más efectivo y eficiente que los movimientos básicos clásicos. Los mejores ejercicios en casa tienen dos cualidades: facilidad de realización y eficacia.

Equipo de deporte

• barra horizontal: algunos modelos se instalan en la entrada y ahorran espacio;
• mancuernas desmontables, cuyo peso se ajusta mediante pesas de diferentes pesos;
• barra con pesas;
• colchoneta de gimnasia para ablandar una superficie dura.

En una opción económica, puede encontrar una barra horizontal en el patio o en el sitio y reemplazar las mancuernas con botellas de agua de plástico; todo depende del deseo de hacer ejercicio.

Ejercicios básicos de fuerza.

A los hombres, practicar deporte en casa les permite desarrollar músculos y tonificar el cuerpo sin excesivo esfuerzo y tiempo, utilizando su propio peso y una pequeña cantidad de material deportivo. Este tipo de entrenamiento ayuda a las mujeres a perder kilos de más; como usted sabe, los músculos queman mucha energía cuando trabajan y cuanto más músculos, menos grasa se deposita. En cuanto al equipo de ejercicio, conviene tener en casa mancuernas ligeras, una cuerda para saltar, una banda de gimnasia y una fitball.

Para practicar en casa, utiliza ejercicios básicos:

1. Lagartijas. Los principiantes realizan el ejercicio de rodillas, los atletas más avanzados, con las piernas rectas. Una técnica adecuada ayuda a entrenar los tríceps, los músculos pectorales, los deltoides anteriores y los estabilizadores. Todo el cuerpo está en tensión, los sistemas cardiovascular y respiratorio están entrenados. Primero, trabajan en la técnica correcta, luego aumentan el número de repeticiones y aproximaciones, luego usan pesas: una mochila con carga. Alternativamente, utilice flexiones con un solo brazo, entre sillas o con los pies elevados.
2. Dominadas en la barra horizontal. Se cree que este es un ejercicio de fuerza integral para hombres, pero también es necesario para mujeres que desean ganar músculos de espalda definidos. Después de dominar la técnica, realice dominadas con agarre amplio o inverso y pesas.
3. Sentadillas. Entrenan no solo los glúteos, sino también todos los músculos de las piernas, así como los abdominales. Los hombres necesitan un sistema de entrenamiento en casa para el desarrollo armonioso de la parte superior e inferior del cuerpo. Técnica correcta: pies separados a la altura de los hombros, espalda recta, glúteos hacia atrás y bajar lentamente. Los músculos recibirán más tensión si utiliza una postura amplia o aplica pesas. Al agregar varias variaciones de press con mancuernas a las sentadillas, obtienes un entrenamiento simultáneo para bíceps y tríceps.
4. Estocadas. Entrena los músculos de los muslos y las nalgas. Presta atención a la posición correcta de tus rodillas; utiliza mancuernas como carga. Combine estocadas hacia adelante, hacia atrás y laterales para apuntar a grupos de músculos grandes.
5. Retortijón. El principal ejercicio para entrenar los abdominales en casa. Utilice abdominales clásicos, inversos y dobles para trabajar todos los músculos abdominales. La mayoría de los abdominales se pueden hacer con mancuernas para hacerlo más difícil.
6. Tablón. Un buen ejercicio en casa para hombres y mujeres, entrenando resistencia, músculos de brazos, piernas, core y abdominales. La tabla clásica se complica sólo por su duración. Otros tipos de planchas: laterales, inversas, sobre los codos, con el brazo o la pierna levantados, con dominadas de rodilla, abducción de piernas, sobre fitball o con mancuernas, permiten realizar una variedad de entrenamientos y aumentar la carga.
7. Puente de glúteos. Desarrolla los músculos de los glúteos, así como los abdominales y los músculos de las piernas. La opción más sencilla se realiza en el suelo, con los glúteos en el punto superior lo más tensos posible. Puedes hacerlo más difícil usando pesas o realizando un levantamiento pélvico con una pierna.
8. Hiperextensión. Desarrollan los músculos de la espalda y son necesarios para estabilizar los músculos centrales. En casa, el ejercicio deportivo se realiza en una silla o colgado de la cama (en este caso se necesita un ayudante que sujete las piernas). Doble el cuerpo mientras mantiene la tensión en los músculos abdominales y de la espalda. Haz el ejercicio más difícil usando una pesa.

Cómo utilizar ejercicios básicos.

La principal ventaja de los ejercicios básicos es su versatilidad; pueden simplificarse o complicarse para casi cualquier nivel de condición física. El sistema de entrenamiento en casa debe progresar y estar lleno de movimientos complejos, pesos y un aumento en el número de repeticiones y aproximaciones. Al principio haz los ejercicios, centrándote en la técnica; es mejor repetir la acción un número reducido de veces, pero correctamente. Un entrenamiento estándar de una hora en casa consta de ejercicios básicos de diversa dificultad.

¿En qué consiste un entrenamiento en casa?

Los instructores de fitness recomiendan comenzar a entrenar en casa elaborando un plan de entrenamiento claro, corrigiendo la dieta y el régimen de bebida. Un entrenamiento eficaz en casa, al igual que el entrenamiento en el gimnasio, debe ser regular y estructurado. Los ejercicios caóticos sin un descanso y recuperación muscular adecuados, cargas excesivas o, por el contrario, insuficientes, lo más probable es que no produzcan el resultado deseado. Lo siguiente le ayudará a crear el entrenamiento adecuado en casa:

1. Divide tu entrenamiento en bloques: calentamiento, entrenamiento de fuerza, estiramiento.
2. El calentamiento debe durar unos 15 minutos y calentar aquellos músculos sobre los que está prevista la carga principal.
3. La parte de fuerza ocupa más de la mitad del tiempo de entrenamiento. Utilice actividades de circuito.
4. Estiramiento: duración de al menos 10 minutos, centrándose en aquellos músculos que han trabajado duro.

Un curso de formación en casa debe tener en cuenta los siguientes factores:

• frecuencia del entrenamiento: la siguiente sesión de entrenamiento debe iniciarse después de que los músculos se hayan recuperado;
• dificultad del ejercicio: después del entrenamiento, debe sentir una mayor fuerza y ​​​​estado de ánimo, y no debilidad y cargas pesadas que provocarán una fatiga rápida y el deseo de dejar de hacer ejercicio;

Programa de ejercicios en casa

Un programa de entrenamiento estándar para el hogar consta de 3-4 clases por semana, se dedica un día separado a un grupo de músculos específico: la cintura escapular y los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo. El horario de entrenamiento clásico en casa, como en el gimnasio, consta de entrenamiento y días libres, tan necesarios como la carga muscular: los lunes, miércoles y viernes se dedican a clases, el martes y jueves a descansar del estrés, el sábado. y el domingo son para entrenamiento de estiramientos, yoga o masajes.

Cree un programa conveniente de ejercicios en casa que tenga en cuenta su nivel inicial de condición física y el tiempo de recuperación muscular. Debe comenzar a entrenar en casa preparando un lugar para entrenar: libere suficiente espacio y ventile la habitación, si es posible, entrene afuera. El régimen de entrenamiento en casa debe tener en cuenta la complejidad de las clases, el descanso, el sueño y la nutrición adecuados.

Programa de entrenamiento semanal

Un programa de entrenamiento elaborado con antelación para cada día estructura la lección, permite no perder el ritmo y no pensar qué ejercicio hacer a continuación, y además ahorra tiempo. Además del calentamiento y estiramiento obligatorios y estándar, este tipo de entrenamiento incluye un bloque de fuerza, que es diferente cada día. Por ejemplo:

• Lunes: ejercicios para brazos y cintura escapular con mancuernas;
• Martes: varias sentadillas y abdominales para piernas y abdominales;
• Miércoles: dominadas en la barra horizontal y ejercicios con mancuernas para la espalda y los brazos;
• Jueves: abdominales inversos, bote y plancha;
• Viernes: flexiones, sentadillas y burpees;
• Sábado: ejercicios con mancuernas para tríceps y bíceps;
• El domingo es día libre.

Cada ejercicio se realiza en 2-3 series de 20 veces. Un entrenamiento de tan alta intensidad que dura aproximadamente media hora no es adecuado para personas que recién comienzan a hacer ejercicio. En este caso, haz menos repeticiones y series y no practiques todos los días, sino cada dos días o dos.

Programa de formación mensual

Un programa de entrenamiento aproximado para un mes en casa es el siguiente:

1. Correr o andar en bicicleta: diariamente durante 20 a 30 minutos o dos veces por semana durante una hora.
2. Hora de entrenamiento 3 veces por semana.

Se logra un efecto positivo mediante una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los primeros aceleran el metabolismo y queman calorías adicionales, los segundos dan un alivio muscular definido.

Vídeo con un entrenamiento eficaz para casa.

Entrenamientos en casa basados ​​en ejercicios básicos.

El régimen de ejercicios en casa incluye los siguientes ejercicios obligatorios:

• sentadillas;
• Lagartijas;
• dominadas;
• prensa con mancuernas;
• retortijón;
• bar

Varias variaciones de ejercicios básicos le permiten aumentar el nivel de dificultad y desarrollar la aptitud física. El entrenamiento en casa comienza con un calentamiento y ejercicio cardiovascular, tras lo cual puedes empezar con ejercicios de fuerza. La lista de ejercicios para entrenar en casa es bastante extensa y te permite crear un entrenamiento funcional de cualquier complejidad basado en diversas variaciones de sentadillas básicas, estocadas, flexiones, abdominales y otros movimientos.

El entrenamiento de fuerza para los hombres es necesario para conseguir músculos elásticos y desarrollados, así como para aumentar la resistencia del cuerpo. Una serie de ejercicios físicos en casa debe consistir en ejercicios complejos y proporcionar una carga importante, y se recomienda correr al aire libre como ejercicio cardiovascular.

Clases para principiantes

El programa de entrenamiento para principiantes en casa tiene como objetivo fortalecer los músculos y aprender la técnica de realización de los ejercicios. Después del calentamiento obligatorio, realiza los siguientes ejercicios:

• sentadillas;
• se lanza hacia adelante y hacia atrás;
• flexiones de rodillas;
• press con mancuernas de pie;
• retortijón;
• plancha 30 segundos.

Cada ejercicio se realiza de 15 a 20 veces en 2 series, descansando entre series no más de un minuto. Al finalizar la clase se realiza una rutina de estiramientos. La carga se aumenta gradualmente, comenzando con el entrenamiento una vez por semana y aumentando a 2-3. En los días sin entrenamiento, conviene caminar al aire libre y caminar a paso rápido.

Entrenamiento de fuerza para hombres.

• dominadas en la barra horizontal con un agarre amplio, para formar una espalda esculpida y brazos fuertes;
• flexiones: entrena los tríceps y los músculos centrales;
• vuelo acostado con mancuernas, realizado en un banco o usando dos taburetes: estimula los músculos del pecho;
• Press con mancuernas para bíceps y tríceps: forma brazos esculpidos;
• sentadillas: entrena tus piernas y abdominales, si usas mancuernas, también tus brazos;
• varios tipos de abdominales - para la prensa.

Con una buena preparación física, los ejercicios se realizan “hasta el final”, es decir, el máximo número de veces posible. Los principiantes primero deben concentrarse en la técnica correcta y hacer de 10 a 15 repeticiones.

Entrenamiento de circuito

Un programa de entrenamiento en casa para hombres también incluye entrenamiento en circuito, donde se realiza un grupo de ejercicios uno tras otro varias veces seguidas con un breve intervalo de descanso entre series. Estos ejercicios tienen como objetivo secar el cuerpo y quemar el exceso de grasa.

Aumentar la masa muscular con ejercicios en casa es más difícil que en el gimnasio, pero es posible. Lo principal es la regularidad de las clases y un aumento paulatino de la carga, realizando cada ejercicio el número máximo de veces o utilizando entrenamiento en circuito. El plan de lección se basa en ejercicios básicos, pero de mayor complejidad. Cada semana, aumenta el número de repeticiones y círculos.

Aplicaciones y vídeos para entrenamientos en casa.

Aplicaciones especiales, por ejemplo, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 días, o programas para entrenamientos en casa que puedes descargar, por ejemplo, este para hombres, te ayudarán a crear un plan de entrenamiento, controlar tu técnica y aumentar las cargas.

Extensión

Cada entrenamiento comienza y termina con ejercicios de estiramiento, esta es una parte tan importante del entrenamiento como los ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Al inicio del entrenamiento se realizan estiramientos a modo de calentamiento para calentar músculos y articulaciones, pero con mucho cuidado, sin provocar dolor. Los estiramientos después de clase continúan trabajando la musculatura y se realizan con el objetivo de:

• alargamiento de músculos y tendones;
• aumento de la elasticidad y flexibilidad;
• desarrollo muscular;
• relajar los músculos y aliviar la tensión;
• prevención de lesiones;
• restauración de la postura correcta;
• bienestar psicológico.

Cómo estirar correctamente

Los músculos plásticos y estirados soportan mejor las cargas de fuerza y ​​aumentan de volumen de manera más efectiva. Después de cada ejercicio de fuerza y ​​​​resistencia, se recomienda realizar un pequeño estiramiento de los músculos que estaban trabajando activamente: sacudidas o estiramientos suaves para aliviar la tensión y relajar los músculos.

Reglas básicas para estirar después del ejercicio en casa:

1. No debería haber ningún dolor intenso ni molestias en los músculos. Un dolor leve sugiere que debes detenerte en esta posición y permanecer unos segundos.
2. Debes estirarte lenta y cuidadosamente.
3. Primero relaje el músculo y luego estírelo.
4. Concéntrese en aquellos grupos de músculos que se trabajaron activamente durante el ejercicio.
5. Asegúrese de realizar ejercicios simétricos en los lados izquierdo y derecho del cuerpo.
6. El estiramiento se realiza de arriba a abajo a lo largo de los principales grupos de ligamentos y músculos.

Programa de ejercicios en casa

Al comenzar las clases, cree un programa de ejercicios en casa durante un mes, una semana y todos los días. Esto es necesario para monitorear el progreso y ajustar la complejidad de la carga de manera oportuna. Los horarios de clase están sujetos a la carga de trabajo diaria normal y a la conveniencia. A algunas personas les gusta hacer ejercicio por la mañana y mantenerse con energía durante todo el día, otras hacen ejercicio por la noche después del trabajo o durante la pausa del almuerzo. Todas las opciones son aptas y dan sus resultados, pero conviene recordar que hacer ejercicio con el estómago lleno es difícil e inseguro.

Desde la última comida hasta el entrenamiento deben pasar al menos una hora, o incluso dos. En cuanto a la duración del entrenamiento, a los principiantes se les recomienda comenzar con media hora de entrenamiento; los deportistas más avanzados pueden realizar una hora o más;

Esquema de entrenamiento en casa

El programa de entrenamiento en casa se basa en ejercicios básicos de diversa complejidad, que incluyen entrenamiento cardiovascular y de fuerza, con calentamiento y enfriamiento obligatorios. Un plan de entrenamiento claro te ayudará a entrenar adecuadamente en casa; al principio puedes hacerlo con entrenamiento en video de instructores de fitness y, con el tiempo, podrás crear un plan de entrenamiento personal.

Actividad física diaria

Para ejercicios pequeños pero regulares para todos los días en casa, elija 3-4 ejercicios básicos y realícelos tantas veces como sea posible, como un entrenamiento en circuito, 2-3 círculos. Combine ejercicios de diversa dificultad, agregue pesas si los movimientos se vuelven demasiado fáciles.

Ejercicios para todos los grupos musculares.

Como entrenamiento en casa, se utilizan los mismos ejercicios básicos para todos los grupos de músculos, pero en una forma en la que se carga el número máximo de grupos de músculos. Por ejemplo, estocadas, sentadillas o abdominales con press simultáneo con mancuernas.

Horario de clases semanal

Un programa de entrenamiento en casa durante una semana programa las clases para todos los días, teniendo en cuenta el tiempo de trabajo activo y descanso. Una tabla aproximada de actividades deportivas en casa es la siguiente:

1. Lunes. “Hacemos” las piernas y el pecho. Ejercicios: abdominales, estocadas con mancuernas, flexiones, sentadillas con mancuernas, press de banca con mancuernas. 3 series, 15-20 repeticiones.
2. Martes. Descansar.
3. Miércoles. Espalda y brazos. Ejercicios: dominadas con agarre amplio, curl con barra de pie, plancha, párese en la plancha el mayor tiempo posible.
4. Jueves. Descansar.
5. Viernes. Espalda y cintura escapular. Encogimiento de hombros con mancuernas de pie, remo inclinado con mancuernas, press con mancuernas sentado, remo con barbilla con barra. 3 series, 15 repeticiones.
6. Sábado. Descansar.
7. Domingo. Correr, nadar, andar en bicicleta, caminar activamente.

Un programa de ejercicios en casa para hombres tiene como objetivo desarrollar la resistencia y la fuerza muscular. El entrenamiento adecuado en casa es un esquema clásico con muchos ejercicios de fuerza, además de carrera obligatoria para una carga cardiovascular adecuada.

Entrenamientos para hombres

Los programas de fitness masculino en casa se realizan mediante barra horizontal, mancuernas y barras, que permiten incluir la parte inferior y superior del cuerpo en el trabajo. Para los hombres, los ejercicios diarios en casa en la barra horizontal son un paso importante hacia una postura correcta y músculos de la espalda fuertes, y las sentadillas y el press con mancuernas ayudarán a estimular proporcionalmente la parte inferior del cuerpo.

Un conjunto de ejercicios para hombres consta de tres clases por semana, de una hora cada una, para todos los grupos musculares. Los entrenamientos en casa sin equipo se realizan mediante ejercicios clásicos con el propio peso corporal: sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales también proporcionan una carga excelente en todos los grupos de músculos.

Programa para principiantes

Un conjunto de ejercicios para principiantes se basa en un esquema estándar y se diferencia en:

• duración: comience con 15 minutos, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento;
• número de repeticiones: la tarea principal es una técnica de ejecución precisa;
• número de enfoques: comience con dos y aumente gradualmente;
• Número de días de entrenamiento: comience con un entrenamiento por semana.

Los ejercicios para principiantes en casa deben corresponder al nivel inicial de desarrollo físico, proporcionar una carga adecuada y desarrollar gradualmente la fuerza muscular. Controla tu progreso y aumenta la dificultad de tus entrenamientos combinando diferentes variaciones de ejercicios básicos.

Programa de entrenamiento para principiantes en casa:

1. Calentamiento conjunto - 5 minutos.
2. Cardio: correr a un ritmo suave, caminar con las rodillas altas, saltar. Todos juntos 5 minutos.
3. Parte de fuerza: flexiones de rodillas, abdominales, sentadillas, plancha durante 30 segundos. Por primera vez, 15 minutos son suficientes.
4. Enfríe y estírese durante 5 minutos.

Entrenamientos para mujeres

Los entrenamientos femeninos en casa tienen como objetivo quemar grasa y fortalecer los músculos. Con la ayuda de una pequeña cantidad de equipamiento deportivo para niñas en casa, puedes crear un entrenamiento completo con entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Se utilizan mancuernas ligeras, un aro, una fitball, una cuerda para saltar o ejercicios estándar con el peso corporal.

El resultado del entrenamiento en casa depende principalmente de ti. El ejercicio regular, la autodisciplina, un modo adecuado de actividad y descanso, el sueño y la nutrición mejorarán la condición física, aumentarán la resistencia y la fuerza muscular.

Tienen un inventario limitado, lo que limita la posibilidad de progresión de carga. En sí misma, la progresión de cargas es una forma de mantener constantemente el estrés en el nivel requerido para que el cuerpo tenga que adaptarse. La adaptación del cuerpo se expresa en un aumento de los indicadores de fuerza, hipertrofia muscular, aumento de la velocidad y cambios en otras cualidades musculares y no musculares que desarrolla el deportista. Dado que la adaptación obliga al cuerpo a gastar muchos recursos, tanto en sí mismo como en mantener cualidades adaptables, ¡el cuerpo comienza a adaptarse solo cuando es de vital importancia! Si el cuerpo hace frente a la carga o, además, si la carga disminuye, entonces el cuerpo nivela todos los sistemas sobrantes para no desperdiciar recursos en su mantenimiento.

De todo lo dicho anteriormente podemos concluir que entrenar en casa tiene como objetivo mantener los resultados obtenidos en el gimnasio o cualquier otro lugar, o para recuperarse un poco si el deportista lleva mucho tiempo sin entrenar. De todos modos, el mensaje es que los beneficios de entrenar en casa son limitados, por lo que se deben establecer objetivos en consecuencia. En general, nunca debes fijarte una meta difícil para nada a la vez; debes abordar todo gradualmente, superando las tareas intermedias, etapa por etapa. Pero incluso para lograr aquellos objetivos que, en principio, se pueden lograr mediante ejercicios en casa, es necesario seguir una serie de reglas fundamentales.

Reglas para entrenar en casa.

Sistema – la formación debe ser sistemática, esto es muy importante, porque sin ella generalmente es imposible incluso crear un programa de formación. Debes reservar un tiempo concreto para entrenar y dedicarlo a ello. No importa si puedes entrenar por la mañana o por la noche, no importa cuántas veces a la semana, es importante que cumplas constantemente con tu programa de entrenamiento. Por tanto, si te has fijado el objetivo de ponerte en orden, lo primero que debes hacer es abandonar todos los malos hábitos que puedan impedirte seguir el programa de entrenamiento.

Calentamiento – Este es un componente importante del entrenamiento en casa, en el gimnasio, en la calle y en cualquier lugar en general, ya que un buen calentamiento es clave para mantener el rendimiento de músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Es importante calentar todo el cuerpo, y no sólo el grupo muscular que vas a entrenar. Debes empezar a calentar con movimientos lentos, aumentando gradualmente su ritmo. La complejidad de los movimientos también debería cambiar progresivamente, desde los más simples a los complejos. Muchas personas descuidan el calentamiento, especialmente cuando entrenan ligeramente, pero esto es muy peligroso, ¡así que asegúrate de calentar bien!

Intensidad – esta regla para entrenar en casa significa que debes entrenar a un ritmo determinado, que depende de los objetivos de tu entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar o mantener al máximo los indicadores de fuerza, entonces necesita entrenar con descanso entre series de 40 a 60 segundos, si desea desarrollar resistencia, entonces debe esforzarse por la ausencia de descanso, como tal, para esto existe; Hay varios métodos descritos en programa de entrenamiento de resistencia . Lo más importante es que no olvide que el entrenamiento debe tener un tiempo limitado, por lo que debe realizarse en 60 minutos y, por lo tanto, no debe distraerse con actividades extrañas.

Formas de progresar la carga.

Volumen de carga – se puede corregir aumentando los ejercicios, repeticiones de ejercicios o dividiendo. Por supuesto, puedes progresar aumentando pesos adicionales, pero en casa es difícil usar barras y mancuernas, o mejor dicho, siempre estás limitado por el equipo, por eso, cuando hablamos de entrenamiento en casa, nos referimos a que tienes un mínimo. equipo. En cuanto al número de ejercicios y el número de repeticiones por serie, todo está claro, pero ¿qué es un split? Split es una agrupación de entrenamientos por grupos de músculos. Gracias a esta agrupación, es posible realizar un volumen de trabajo en el grupo de músculos objetivo varias veces mayor que durante el entrenamiento en circuito. Aunque recomendamos que los principiantes comiencen con el entrenamiento en circuito.

Ejemplo de entrenamiento en circuito en casa

Flexiones – 5 series máximo
Dominadas con agarre ancho– 5 aproximaciones al máximo
Elevaciones de piernas colgantes– 4 series al máximo

Velocidad - Esta es una forma no sólo de progresar la carga, sino también de utilizar diferentes fibras musculares y cualidades musculares. Cuanto más rápido realizas los ejercicios, más se activan las fibras musculares rápidas, cuanto más lento haces los ejercicios, más se cargan las fibras musculares lentas. Para entrenar las fibras musculares rojas de contracción rápida, es necesario aumentar la velocidad de los ejercicios, haciéndolos más difíciles, como las flexiones con palmas. Para entrenar las fibras musculares blancas, es necesario realizar los ejercicios muy lentamente, sintiendo efectivamente las contracciones musculares. Recomendamos combinar el entrenamiento de ambos tipos de fibras musculares, alternando entrenamientos cada semana.

Programa de ejercicios en casa

Lunes – piernas, pecho y brazos
Sentadillas – 5 series máximo
Estocadas – 5 series máximo
Elevaciones de pantorrillas– 3 series al máximo
Lagartijas– 5 aproximaciones al máximo
Aperturas con mancuernas– 5 series de 12 repeticiones
Flexiones inversas– 5 aproximaciones al máximo
Dominadas con agarre inverso– 5 aproximaciones al máximo

Martes- prensa
Elevaciones de piernas colgantes– 5 aproximaciones al máximo

No es fácil mantenerse en buena forma física. Es especialmente difícil empezar a entrenar cuando es necesario. Te sientes cansado, de vez en cuando aparece dificultad para respirar y tu figura deja mucho que desear. Sin embargo, puede resultar muy complicado superar las barreras internas y empezar a formarse. De hecho, dar el primer paso es mucho más fácil de lo que parece. Y así es como.

Cómo empezar a hacer fitness en casa

No te asustes por la falta de experiencia o el doloroso cansancio después del ejercicio. No es necesario agotarse con entrenamientos largos y difíciles. Puede comenzar con ejercicios sencillos destinados a principiantes. Además, realízalas en casa, en un ambiente confortable. No requieren ningún equipo y son fáciles de modificar para adaptarse a cualquier nivel de habilidad.

Mantener tu cuerpo en buena forma es fitness. En casa, para los principiantes, el principio fundamental es “no hacer daño”: no fuerces la carga y deja de entrenar en cuanto te sientas cansado. Lo que es muy importante es no dejar de estudiar y practicar con regularidad. En la etapa inicial, son suficientes tres entrenamientos por semana durante 15 minutos. Puedes aumentar gradualmente la duración de las clases hasta 45 minutos.

¿A qué hora estudiar? Nuestro cuerpo sigue un ciclo determinado, que depende de nuestro estilo de vida. Depende del ritmo de vida. Cada persona tiene su propio ritmo individual. Teniendo en cuenta el propósito de las clases, es necesario elegir el horario. Para adelgazar se recomienda entrenar por la mañana, en ayunas, de 5:30 a 9:00. En este momento, el cuerpo utiliza energía del depósito de grasa.

Para el entrenamiento nocturno, reserve un tiempo de 18:30 a 20:00. Si por alguna razón no puedes cumplir con este tiempo, no debes abandonar las clases. El cuerpo puede reajustarse y acostumbrarse a las condiciones adecuadas para él. Por lo tanto, él mismo te dirá el mejor momento. Es importante escucharlo.

Los beneficios del entrenamiento.

El fitness para las mujeres es una oportunidad no solo para deshacerse de los kilos de más no deseados, sino también para estar siempre en buena forma. Todos los ejercicios que se enumeran a continuación ejercen presión sobre su cuerpo. Si los realiza con regularidad, podrá lograr excelentes resultados rápidamente:

• postura mejorada;
• mayor confianza en uno mismo;
• sueño mejorado;
• reducir los niveles de estrés;
• quemar muchas calorías;
• mejora de la circulación sanguínea;
• activación del metabolismo;
• fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos;
• mejor coordinación;
• desarrollo de la movilidad articular.

Ejercicio en casa. Lección para principiantes

Debe comenzar poco a poco: realice los ejercicios a un ritmo lento, elija la opción más óptima. Los ejercicios están dirigidos principalmente a fortalecer los músculos de los muslos, glúteos y abdominales. Es recomendable que un principiante haga todo alternándolos. Esto es necesario para elegir el más cómodo y eficaz.

3 consejos para principiantes:

1. La regularidad y una actitud positiva son muy importantes para el entrenamiento; traerán los mejores resultados con el tiempo. No te sobrecargues y es recomendable completar tus clases con ejercicios cardiovasculares ligeros adicionales.
2. Creación de un programa de lecciones. Reserva una cierta cantidad de tiempo para entrenar. Diversifica tus clases con diferentes ejercicios, incluye adicionalmente ejercicios de cardio o yoga. Es decir, no dar demasiada carga.
3. Escuche a su cuerpo. Uno de los problemas clave para los principiantes es la carga excesiva. Asegúrese de que su cuerpo esté preparado para una actividad física intensa y solo entonces increméntela. Concéntrate en aquellos músculos que requieren atención. Y dedicar más tiempo a los ejercicios necesarios para resolverlos.

Ejercicio "plancha"

Dirigido al fortalecimiento de manos y muñecas. Aumenta el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Version ligera:

• acuéstese boca abajo;
• doble los brazos a la altura de los codos;
• rodillas presionadas contra el suelo;
• levante lentamente las caderas del suelo, apoyando los dedos de los pies en el suelo;
• Mantén la postura durante 5 segundos.

Opciones de ejecución: brazos extendidos (como en una flexión).

Estos entrenamientos suaves también se denominan "fitness perezoso". En casa para principiantes, esta es una excelente oportunidad para lograr el efecto deseado evitando lesiones y dando una carga uniforme a los músculos.

Ejercicio "Supermán"

Se dirige a los músculos centrales a lo largo de la columna. Desarrolla la flexibilidad, mejora la coordinación y la postura. Version ligera:

• acuéstese boca abajo;
• manos frente a ti;
• levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo;
• Mantén la postura durante 5 segundos. Repita 5 veces. Luego cambia de brazos y piernas.

Opción de ejecución: levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo.

Elevaciones laterales de piernas

¿Qué tiene de bueno el fitness? En casa, los principiantes pueden elegir una versión ligera de muchos ejercicios. Este ejercicio es muy efectivo para cintura y caderas. Version ligera:

• acostado sobre su lado derecho, doble el brazo a la altura del codo;
• Levanta la pierna izquierda. No doble la pierna por la rodilla;
• Mantén la postura durante 5 segundos. Repita en cada lado 5 veces.

Opciones de ejecución: apóyate en el brazo extendido, haz el resto de la misma forma.

sentadillas

Para un principiante, esta es una versión más ligera de las sentadillas tradicionales. El fitness en casa para principiantes es una gran oportunidad para fortalecer los abdominales. El ejercicio se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Un ejercicio eficaz para fortalecer los ligamentos de la rodilla. Para realizar esto necesitarás una silla o un banco. Version ligera:

• Párate derecho;
• brazos cruzados sobre el pecho;
• pies - separados al ancho de los hombros;
• agáchese en una silla, mantenga la espalda recta;
• levantarse sin usar las manos;
• repetir 5 veces.

Opción de ejecución: manos frente a ti, de lo contrario haz lo mismo.

Lagartijas

Un buen entrenamiento para los músculos de brazos, pecho, hombros y espalda. Version ligera:

• adoptar una posición acostada;
• manos ligeramente más anchas que los hombros;
• levanta el cuerpo, estirando los brazos;
• rodillas presionadas contra el suelo;
• repetir 5 veces.

Opción de ejecución: si le resulta difícil hacer flexiones desde el suelo, apóyese en el banco.

• Tómate en serio tu formación: no te saltes las clases. El ejercicio regular y completo es fitness. Para las mujeres que quieren perder peso, esto es especialmente importante.
• Planifica tu tiempo de entrenamiento con antelación. El fitness gratuito no es motivo para hacer ejercicio y faltar a clases por mal humor.
• Evite sobrecargas innecesarias. El sobreentrenamiento puede conducir a una disminución de la productividad.
• Mantener el régimen de bebida. El cuerpo necesita restaurar los costos de líquidos.
• Recuerda que sin seguir una dieta para quienes quieren adelgazar, el ejercicio tardará mucho más tiempo.
• Anotar la fecha y hora de las clases; y ejercicios. Puede registrar simultáneamente su dieta y su peso corporal. Esto le permitirá analizar los resultados.
• Para una pérdida de peso eficaz es necesaria una dieta equilibrada. Elimina de tu dieta los alimentos ricos en calorías. Para quitar los costados y la barriga, también puede seguir una dieta proteica. Las comidas pequeñas y frecuentes contribuyen a una rápida pérdida de peso.
• Realice ejercicios con regularidad, aumentando gradualmente la carga y el tiempo de ejercicio. Comienza tu entrenamiento calentando durante 10 minutos. Incluir ejercicios de calentamiento para las articulaciones. Realiza movimientos a un ritmo lento. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta significativamente la eficacia de tu entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares acelerarán el proceso de adelgazamiento, inclúyelos en tu entrenamiento.

El cuerpo se adapta rápidamente al entrenamiento. Lo principal es dar el primer paso. Y luego logrará fácilmente el resultado deseado. Te librarás de las zonas problemáticas, de la marcha pesada y de las posturas feas. Practica en casa en cualquier tiempo libre. Lo principal es que las clases te traen placer. Si es posible, camine más, suba las escaleras hasta el suelo. Esto ahorrará tiempo en el entrenamiento y servirá como un buen "condimento" para el entrenamiento. Los principiantes pueden conseguir muy buenos resultados; esta es una gran oportunidad para ponerse en forma.

¡Les doy categóricamente la bienvenida, mis queridos lectores! Este viernes cerraremos definitiva e irrevocablemente el ciclo de notas de programa. Y el toque final será un programa de ejercicios en casa. Después de leer, aprenderá qué tiene de bueno y de malo un apartamento y un gimnasio como lugar para cambiarse, y también nos familiarizaremos con la gama completa de ejercicios que se realizan en casa. Y para concluir, descubramos las reglas básicas. 4 Entrenamiento en pared y obtén una solución de circuito específica.

Entonces, si todo está armado, entonces comencemos. ¡Ir!

Programa de ejercicios en casa. Todo lo que necesitas saber.

Así que el mes de abril ha llegado a su fin y con él, literalmente a través de un artículo de hoy, nuestro ciclo de programación se hundirá en el olvido. Hemos trabajado duro y ahora sabemos cómo, además de desarrollarnos y crecer. A pesar de que hemos resuelto tantas cosas, una categoría bastante amplia de lectores ha quedado a un lado: los recién creados. (y otra vez, y tal vez una tercera vez) mamás. En este artículo intentaremos hacerlos pasar un mal rato y descubrir qué programa de ejercicios en casa dará los resultados más efectivos.

Es difícil para una madre joven. Con el nacimiento de un hijo, nadie anula sus responsabilidades anteriores, al contrario, se vuelven muchas veces más numerosas. Además, agregue a esto el deterioro del bienestar y el estado de ánimo debido a la aparición de "golosinas" posparto: estrías, desequilibrio hormonal. ¿Introducido? Bueno, ¿es espeluznante? :) ¿Qué pasaría si la Madre Naturaleza le diera a una mujer no uno, sino dos “ramos de vida”? En este caso, lo dicho se puede multiplicar con seguridad por dos.

En cuanto a cuestiones temporales: ir al teatro, a un concierto o simplemente salir a quedar con amigos, todo esto pasa a un segundo plano. Pues bien, la tercera, por así decirlo, la más avanzada, sale a relucir ella misma, o mejor dicho, su belleza y figura. La dama simplemente físicamente no tiene tiempo para dedicarles la cantidad de tiempo necesaria. ¿Qué hora es en el gimnasio? Sólo puede soñar con esto en sueños. Porque es trillado: las mujeres no son hombres. Podemos volver a casa del trabajo, envolver una barra de salchicha, vestirnos rápidamente, meter nuestra “sudadera” no tan fresca en el bolso y volar al gimnasio. Para una verdadera dama (y no una vaga), ir al gimnasio es una especie de salida social en la que necesitas estar fresco; (es decir, tomar una ducha antes), maquíllate, ordena toda tu ropa, alimenta a la familia noble y luego podrás ir al gimnasio con la conciencia tranquila.

Por tanto, muchas madres jóvenes se enfrentan a la cuestión de la conveniencia de visitar este establecimiento. Además, debido al hecho de que las prioridades han cambiado, ahora la mujer no piensa en un nuevo rizador o rímel, sino en qué comprarle a su hijo y, por lo tanto, trata de ahorrar cada centavo. Y a menudo el gimnasio y el entrenador personal se consideran innecesarios para ella. (opcional) Gastos que puedes negarte a ti mismo para que alguien más (en este caso, el niño) fue agradable. Esto, si no lo saben, queridos lectores masculinos, se llama sacrificio.

Tu dama se sacrifica a sí misma, su belleza, su tiempo a favor de transferir tu (y el de ella) genoma a la próxima generación. Sí, tal vez ha ganado peso, su figura ha flotado y ya no luce tan apetecible como antes de dar a luz, pero debes entender que tú también tienes la culpa de esto cuando quisiste continuar con tu línea familiar, tú misma a través de su. Como resultado de este engorroso proceso, una de las mujeres se engaña a sí misma, es decir. deja por completo de cuidarse a sí mismo y a su figura, y esto trastorna a su otra mitad. En este artículo intentaremos aportar algo de sentido común a todas las mujeres y, al final del artículo, a todas les espera un breve pero eficaz programa de entrenamiento en casa.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Gimnasio o apartamento: que elegir

Muchas mujeres se enfrentan a un dilema: ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. A continuación veremos los pros y los contras de estos. 2 opciones y comencemos con...

¿Cuáles son las ventajas de un gimnasio?

Éstas incluyen:

1. atmósfera. Estás en un entorno de gente como tú. La gente te mira, tú los miras y, de una vez, te entregas al éxtasis muscular :). El entorno en este caso actúa como un estímulo y motivador externo, y no querrás quedar mal. Esto es especialmente evidente en las clases grupales, cuando usted, por ejemplo, una madre joven, es superada por un colega mayor. En esos momentos, el orgullo se ve afectado, la ira constructiva se enciende y se abre un segundo aire, todo para demostrarme a mí mismo que puedo. Bueno, sólo un poco, para eclipsar al competidor;
2. equipo. En el gimnasio ya está todo recogido para trabajar en uno mismo. No necesitas comprar nada ni traerlo contigo. Con máquinas y pesas libres, puede "enganchar" cualquier músculo y concentrarse en cualquier área problemática;
3. instructor/formador competente. En gran parte (si estás en un club de presupuesto) En el gimnasio, los entrenadores cualificados siempre están dispuestos a acudir en tu ayuda. Además, sus servicios a menudo pueden incluirse en el coste de una suscripción/visita única;
4. todo incluido. Por lo general, además de visitar el gimnasio, el club ofrece varios servicios adicionales: sauna, piscina, bar de proteínas y, a menudo, en régimen de todo incluido. Aquellos. Sólo pagas por la entrada y utilizas una amplia gama de servicios;
5. precio. Esto sólo puede ser una ventaja si compras una suscripción semestral/anual durante los períodos (durante 1-3 meses) inmediatamente después de la apertura del club.

¿Cuáles son las desventajas de un gimnasio?

Éstas incluyen:

1. falta de libertad. Por lo general, todo el mundo va al gimnasio por la noche después del trabajo y, por lo tanto, sus visitas pueden ocurrir durante las horas pico, cuando el equipo de ejercicio que necesita está ocupado;
2. inaccesibilidad financiera. Lo más óptimo, en términos de ahorro de dinero, es adquirir una suscripción por un período prolongado. Si su horario de trabajo implica viajes de negocios o cambios constantes de horario, las visitas únicas pueden costarle un buen centavo;
3. ayuda pagada. Pocos de los clubes modernos y sofisticados practican el trabajo de sus instructores por la idea. Por lo tanto, pueden decirte algo casualmente sobre la técnica del ejercicio o recomendarte una máquina para un grupo de músculos, pero nadie se quedará rondando sobre ti. Resulta que a menudo simplemente no hay nadie que pueda ayudar a un principiante y, para resolver el problema, se requiere el servicio de soporte de un entrenador personal, que no siempre está al alcance de todos;
4. ubicación. Es raro que alguien tenga tanta suerte de tener el club justo delante de sus narices. Camino (especialmente en las grandes ciudades y durante las horas pico de tráfico) a veces puede llevar más tiempo que estar dentro del club;
5. distracción. Porque la sala es un lugar público, las condiciones allí son apropiadas: la presencia de televisores, música gritando, un contingente que mira constantemente. Por lo tanto, las personas que aman el silencio y la soledad pueden encontrar molestas estas condiciones.

Pasamos por la versión club de las clases, ahora lo descubriremos...

¿Cuáles son las ventajas de hacer ejercicio en casa?

Éstas incluyen:

1. sin cargo. En casa no le debes nada a nadie y por lo tanto ahorras dinero anualmente, esta cantidad en promedio puede ser de; 18 a 50 mil;
2. 24/7/365 . No es necesario adaptarse a una hora o día específico de la semana. Si tienes un momento libre, ve a otra habitación y listo, ¡ya estás en el pasillo!;
3. guardar un recurso temporal. No hay pérdida de tiempo preparándose, ni atascos, como suele decirse: todo está a poca distancia.

¿Cuáles son las desventajas de estudiar en casa?

Éstas incluyen:

1. costos de equipo. Sí, puedes comprar mancuernas plegables del peso requerido para 3-5 miles, pero está lejos de ser un hecho que su abundancia te durará mucho tiempo y que tu entrenamiento será variado sólo con este equipo. ¿Quieren más? ¡Dora el mango!;
2. Falta de espejos y entrenador/cuidador. En casa, sin saber qué y cómo hacer, puedes lesionarte rápidamente. Sí, youtube es bueno, pero hacerlo sin la visión/control de ti mismo desde fuera puede terminar en lágrimas;
3. falta de motivación. No hay nadie en casa que te dé una patada mágica de motivación, nadie controla tu asistencia a clases, por lo que si tienes problemas de disciplina, te resultará difícil obligarte a entrenar en condiciones que no son las ideales.

Entonces, ahora sabes lo bueno y lo malo de cada opción de ubicación de capacitación. Y desde que decidimos elegir 4 pared, es decir entrenando en casa, lo descubriremos...

Programa de ejercicios en casa: que ejercicios puedes hacer

La disponibilidad de equipamiento y los gastos para su compra es el principal problema a la hora de elegir un apartamento como salón personal. Sin embargo, el enchufe es evidente, porque en casa (sin equipo de gimnasio) Puedes cargar eficazmente todo tu cuerpo, sólo necesitas saber cómo.

Y los siguientes ejercicios nos ayudarán con esto:

1. flexiones boca abajo estando de pie contra una pared;
2. tumbado en un banco/sillas y superman;
3. /agarre ancho;
4. /agarre de diamante desde el suelo/;
5. / , crujidos reversos;
6. , abducción de la parte superior/inferior de las piernas hacia arriba mientras se está acostado de lado;

En la versión de imagen todo se ve así.

Pues ahora ya sabes qué ejercicios puedes hacer en casa. En realidad, ¡nos estamos divirtiendo! :)

Un punto importante a la hora de organizar las actividades en casa es comprender...

Programa de entrenamiento en casa: principios de entrenamiento del entrenamiento femenino.

Debido a que en casa decidimos no utilizar aparatos de ejercicio (barras/mancuernas), para poder cargar adecuadamente todo el cuerpo es necesario seguir una serie de principios, en particular los siguientes:

1. realizar 2-3 entrenamientos por semana según el principio: todo el cuerpo o abajo, arriba, abajo;
2. realizar ejercicios en dos/trisets;
3. ponlo alto en los ejercicios (mínimo de 25 ) número de repeticiones;
4. alternar ejercicios dinámicos con estáticos;
5. realizar un entrenamiento intenso durante no más de 30-35 minutos.

En el espíritu de lo dicho, sólo tenemos que resolverlo...

Programa de entrenamiento en casa: esquema listo para usar

El PT a continuación está destinado exclusivamente a la parte femenina de la audiencia y tiene como objetivo principal el desarrollo de la aptitud física general, así como el tono y el ligero alivio de los músculos.

Nota:

PT implica el uso de sus equivalentes domésticos como equipo/equipo – mop=bodybar/barbell; botellas 1,5 litros = mancuernas.

Opciones de formación:

• tiempo del programa/número de semanas – mínimo 10 ;
• modo de dos series: hacer el ejercicio entre sí como un tren sin descanso;
• número de clases por semana - 3 ;
• se especifica el tiempo de descanso entre aproximaciones;
• el número de repeticiones es fijo, con un aumento constante en +1-2 , en cada entrenamiento, el número final de repeticiones se indica mediante “/”;
• calentamiento antes del entrenamiento - articulación general 5 minutos.

La versión tabular de Excel de PT presenta la siguiente imagen.

En realidad, el programa trapeador de botellas :) lo tienes en tus manos y puedes comenzar el procedimiento de devolución de las formas que alguna vez fueron apetecibles. Bueno, ¿puedes manejarlo?

Epílogo

El mes de abril ha llegado a su fin y también nuestra serie de notas de programa. Ahora tenemos algo que ver con nuestro tiempo libre, porque hemos pensado en soluciones de circuitos para todas las categorías de trabajadores y para todas las ocasiones/para todos los propósitos. ¡Qué grandes somos :)! ¿Qué nos espera en mayo? Lo descubrirás muy pronto. Hasta entonces, ¡adiós!

PD. Si tienes alguna pregunta sobre PT, ¡bienvenido a los comentarios!

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

El deseo de tener un cuerpo bello y esculpido no es suficiente. La perseverancia excepcional y un objetivo claramente establecido, la paciencia y la determinación, el conocimiento y la evitación de errores comunes le permiten lograr resultados significativos. Los atletas principiantes a menudo se centran únicamente en el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza o una nutrición dietética adecuada. Un enfoque tan unilateral no producirá el efecto deseado. Necesitas trabajar en todas direcciones.

Si el aumento de cargas y los entrenamientos de una hora en el gimnasio no producen el efecto deseado, entonces esto es evidencia directa de que los métodos elegidos para desarrollar un cuerpo atlético animado son ineficaces. Los siguientes consejos y recomendaciones sobre cómo desarrollar músculo en poco tiempo sin ir al gimnasio pueden ayudar a corregir la situación.

Al empezar a entrenar, los deportistas no sólo quieren crecer, sino también dar a sus músculos una definición clara. Verse mejor y más atractivo es la razón principal por la que la gente va al gimnasio. Esto determina la prioridad de encontrar la forma más eficaz de dar definición a los músculos.

Muchos principiantes intentan buscar por su cuenta suplementos, programas de ejercicios, dietas y otros medios que les permitan lograr el ansiado alivio. Sin embargo, si no eres un culturista profesional, puedes probar muchos métodos y aún así no encontrar uno que realmente funcione. Y para no perder un tiempo precioso, familiarícese con tres métodos y secretos simples pero verdaderamente efectivos para aumentar su alivio.

El equipo de fuerza no garantiza el éxito

Levantar pesas, hacer ejercicio en máquinas de ejercicio y visitar regularmente el gimnasio no son prioridades para desarrollar los músculos. Puedes desarrollar un cuerpo esculpido sin el uso de equipos de fuerza especializados, haciendo ejercicio no en el gimnasio, sino en casa.

¿Qué hay que hacer para esto? Es necesario estudiar de cerca el aeróbic, tomar prestados ejercicios de la gimnasia rítmica para tu entrenamiento y no olvidar la importancia de una nutrición de calidad, sin ir más allá de la dieta recomendada. Si sigue estrictamente estas recomendaciones, se garantizan resultados al cien por cien.

Tres pasos eficaces para conseguir un cuerpo esculpido

Primer paso

Si por alguna razón no es posible ir al gimnasio, este entrenamiento reemplazará el trabajo en equipos deportivos especializados.

Lagartijas, dominadas, sentadillas, flexiones, elevaciones y estocadas son los ejercicios más accesibles para realizar en casa. Para aumentar la masa muscular, realice ejercicios rítmicos de tres a cinco veces por semana.

Consejo: asegúrese de descansar entre entrenamientos. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio diario, aumenta la probabilidad de quemar grasa. Para desarrollar músculo mientras quemas grasa y exceso de calorías, es necesario mantener la intensidad de la gimnasia rítmica realizada.

Segundo paso

Los ejercicios aeróbicos te permitirán deshacerte del exceso de grasa de forma fácil y sencilla.

La intensidad de entrenamiento recomendada es hasta cinco veces cada siete días. La mejor forma de empezar es practicar durante treinta minutos. Puede intentar caminatas rápidas o andar en bicicleta. Si es necesario reducir constantemente la grasa corporal, se aumenta la intensidad.

Es importante saberlo: el ejercicio de baja intensidad le ayuda a deshacerse de las calorías grasas, mientras que el ejercicio de alta intensidad, como correr y esprintar, le ayuda a deshacerse de las calorías. Conocer estos matices a la hora de realizar un entrenamiento cardiovascular te permite mantener una tasa metabólica alta durante más tiempo.

Paso tres

Comer cinco o seis veces al día puede parecer bastante extraño para muchos. Sin embargo, aquellos que quieran ganar definición muscular deben cumplir con ese programa. Además, la cantidad de porciones consumidas es mucho más importante que el contenido.

• Comer comidas pequeñas con frecuencia acelera el metabolismo y reduce el hambre;
• antes y después de cada entrenamiento es necesario consumir proteínas con carbohidratos;
• cree porciones que incluyan alimentos con grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas.

Recordar:

1. Es necesario comer alimentos que no contengan aditivos extraños, ingredientes como grasas, azúcar y sal, que pueden alterar el plan general de alimentación saludable.

1. Una mayor actividad no sólo durante los períodos de entrenamiento, sino también un estilo de vida activo durante todo el día conduce al crecimiento muscular.

1. Mantener un peso normal y evitar problemas con los kilos de más le permite consumir menos calorías de las necesarias. Lo principal es no exagerar. Reducir excesivamente el valor nutricional de los alimentos puede provocar pérdida de masa muscular.

Cuatro secretos para desarrollar músculos rápidamente sin tener que ir al gimnasio

Un cuerpo esculpido es un objetivo alcanzable, pero el camino hacia él es bastante difícil y requiere una fuerza de voluntad increíble. Debe observar una disciplina estricta y recordar que algo se puede lograr solo después de un cierto período de tiempo. Sin embargo, hay formas de acelerar este proceso. Para todo aquel que quiera conseguir resultados rápidos, se recomienda recurrir a cuatro ejercicios “secretos” que son sencillos y fáciles de realizar, y el efecto es sorprendente.

La disponibilidad de cualquiera de los muchos tipos de flexiones para realizar en casa permite utilizar todos los grupos musculares en el entrenamiento.

Debes hacer flexiones todos los días, tantas veces como te lo permita tu propio entrenamiento. No deberías conformarte con la versión clásica. Puedes hacer flexiones con los dedos, con una mano o cambiar la posición de las manos a lo ancho.

No importa qué tipo de flexiones hagas, queman grasa y desarrollan músculo.

El punto más importante para adelgazar es quemar grasa. La mejor manera de hacer frente a esta tarea es saltar con una cuerda para saltar normal. No requieren mucho espacio libre, pero permiten cargas elevadas.

El entrenamiento más eficaz será con saltos dobles, pasando a lentos, realizados hacia atrás con paso ligero. El número de aproximaciones no tiene restricciones.

Un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda y los bíceps, especialmente variaciones como dominadas y dominadas. Te permiten trabajar los músculos de la espalda, pero de formas ligeramente diferentes. El primero se realiza de tal forma que los codos bajan y retroceden, es decir, se estiran los músculos de los hombros. El segundo se realiza al revés o con apoyo, mediante aducción del hombro.

Los mejores resultados se conseguirán mediante dominadas con una combinación de diferentes agarres.

Una imitación del movimiento como cuando se anda en bicicleta se realiza acostado boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en ángulo recto. Las manos están detrás de la cabeza, las pantorrillas paralelas al suelo.

Levantando los hombros y la cabeza, haz una bicicleta con los pies, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho, girando los músculos laterales y toma la posición inicial.

No es necesario perseguir la cantidad. Lo principal es concentrarse en realizar correctamente el ejercicio, simulando el ciclismo. El ejercicio se repite varias veces seguidas sin hacer una pausa.

La mejor estrategia para obtener alivio

¿No tienes la oportunidad de pasar mucho tiempo en el gimnasio y hacer ejercicio en equipos, pero aún tienes un gran deseo de ganar un cuerpo musculoso? No hay necesidad de darse por vencido. Puedes darle a tus músculos la codiciada definición sin equipo de ejercicio y, lo más importante, mucho más rápido que con horas de entrenamiento en un gimnasio.

Toda persona tiene músculos, pero para la mayoría están ocultos debido a la presencia de grasa. Por lo tanto, es necesario generar alivio sólo junto con la eliminación de los depósitos de grasa.

Esto se conseguirá centrándose en dos puntos fundamentales:

• nutrición dietética;
• elegir los ejercicios adecuados.

Centrarse en el entrenamiento de fuerza

No requieren mucho ejercicio. Es mejor seleccionar inmediatamente varios de los entrenamientos más progresivos, aumentando el peso cada semana.

Incluso el mejor ejercicio cardiovascular no te ayudará a deshacerte de la grasa corporal si tu dieta es deficiente. Sin un menú adecuadamente compuesto, todo entrenamiento, cargas y otros esfuerzos serán completamente en vano. En otras palabras, la energía y el tiempo invertidos no darán resultados.

Para evitar sentir hambre, incluya carbohidratos complejos en su menú y no viole el plan de nutrición habitual establecido. Puedes mantener el glucógeno muscular consumiendo cinco gramos de carbohidratos por cada dos series que realices.

hacer entrenamiento de fuerza

Un punto especialmente importante para quienes siguen una dieta estricta. Los ejercicios de fuerza te permiten no solo desarrollar, sino también mantener el tono muscular, sin requerir ningún esfuerzo especial.

Basta con realizar levantamientos sencillos de dos a cuatro veces por semana. Si esta es la primera experiencia para un atleta novato, puede elegir un programa básico de entrenamiento de fuerza y ​​dominarlo.

Correr no requiere mucho tiempo y se adapta fácilmente a la rutina incluso de personas ocupadas. Los principiantes que nunca antes hayan realizado ninguna actividad deben empezar a correr a un ritmo lento. El jogging semanal quema rápidamente grasa, cuya desaparición permite que los músculos muestren su definición.

La cantidad de ejercicio cardiovascular depende directamente de la predisposición genética. Algunas personas requieren poco o ningún ejercicio para perder grasa; otras, por el contrario, necesitan esforzarse al máximo. Independientemente de esto, es la carga recibida mientras se corre la que permite perder “grasa sobrante” en poco tiempo.

Nunca olvides tres verdades simples

1. se necesita entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos;
2. para quemar grasa necesitas correr;
3. Para obtener un hermoso alivio, debe seguir una dieta de alta calidad.

Estas sencillas recomendaciones permitirán a cualquiera que se esfuerce por conseguir un cuerpo esculpido y tonificado progresar en tan sólo unas semanas. Lo principal es controlar cuidadosamente su dieta y ejercicio. Corre, fortalece tus abdominales, haz peso muerto, sigue una dieta y, en un futuro próximo, muestra a los demás la definición excepcional de tu cuerpo.

Desarrollamos músculos en casa - Video