カロリー不足: 体重を減らしているすべての人が知っておくべきこと。 新陳代謝の促進

こんにちは、みんな！ 今日は、減量のためのカロリー不足とは何か、それを具体的に自分で計算する方法、およびそれを作成する方法について説明します。 すでにカロリー不足なのに体重が減らない場合の対処法も紹介します。

カロリー不足とは、食物から得られるカロリーと、一日に体が使用するカロリーとの間のマイナスの差です。

私たちの体のエネルギーは、食べ物や蓄えられたカロリーから得られます。 身体の毎日の必要量をカバーするのに十分なカロリーが食物からない場合、身体は貯蔵エネルギーからエネルギーを取り始めます。

カロリー摂取量をコントロールすることは、エネルギー消費量をコントロールするよりもはるかに簡単です。

正しいアプローチは、これら 2 つの方法を組み合わせる、つまり、消費カロリーを減らし、身体活動を増やすことです。 そうすれば飢えずに済みますし（カロリー不足は少なくなります）、筋力トレーニングは筋肉の緊張を保ち、ダイエットを続けるのに役立ちます。 これは男性にも女性にも最適なスキームです。

過剰な脂肪が多い場合（女性では 35% 以上、男性では 26% 以上）、筋力トレーニングは筋骨格系に外傷を与える可能性があります ()。 まず、より簡単なアクティビティを追加します - 長い散歩、蜂のように家の周りを回転する、エレベーターを使わない、短い距離を徒歩で移動するなど。体脂肪率を減らすことで、自宅や路上でトレーニングを開始できます。またはジムで。

座りっぱなしの仕事をしていると、エネルギーの消費が少なくなります。 カロリー不足を生み出す原則は変わりません。食べる量を減らすか、もっと運動するかのどちらかです。最善の方法は、食べ物のカロリーを数え始め、毎日のカロリー摂取量を制限し、より多くの活動（ウォーキング、仕事の休憩中の体操、トレーニング）。

カロリー摂取量をどれくらい制限する必要があるかについては、以下で説明します。

減量のためのカロリー不足を計算する方法

計算アルゴリズムは次のとおりです。

1. 維持カロリー量（体重が減ったり増えたりしないカロリー量）を決定します。
2. 目標に応じて、カロリー不足の値を選択します。

ステップ 1 - 維持カロリーを計算する

次の 2 つのオプションから選択できます。

• 維持カロリー摂取量を実験的に決定します。 最も正確な方法。
• 数式またはこれらの数式を使用するオンライン計算機を使用して計算します。

初め

あなたの身体、ライフスタイル、活動の特徴を考慮して最も正確な結果を得るには、1 週間の時間が必要です。 ショックや引っ越し、今後の休暇のない時間を選択してください。初日の朝、空腹時に体重を量り、カロリーを計算し始めます。 水以外の口に入るものすべてを数えてください。一週間を通して、通常のライフスタイルと食事を維持してください。

通常の食事と活動レベルを維持したまま 7 日後、体重は初日とほぼ同じままになります。 週の初めと同じ条件で8日目に体重を測定します。 数値は異なる場合があります（プラスまたはマイナス0.5キロ）が、これは正常であり、体重は1日の中でも大きく変動します。

7日間の1日のカロリーの算術平均を計算すると、維持カロリーが得られます。

2番

1 週間の時間を節約するには、体の基礎エネルギー代謝 BMR (安静時に人体が生命を維持するために消費するエネルギーの最小量) を決定する式を使用し、その結果に活動係数を乗算して維持量を求めることができます。カロリー値。

ハリス・ベネディクトの式:

• 男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重 kg) + (4.799 × 身長 cm) - (5.677 × 年齢)
• 女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重 kg) + (3.098 × 身長 cm) - (4.330 × 年齢)

ミフリン・サン・ジョールの式:

• 男性: BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) - (5 × 年齢) + 5
• 女性: BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) - (5 × 年齢) - 161

平均を計算し、その結果に活動係数を掛けます。

• 1,2 – 最小限の活動。著しい身体的運動を必要としない座り仕事。
• 1,375 – 活動レベルが低い。トレーニングは週に1～3回。 この係数は、アクティブなライフスタイルを送り、長時間歩くことが多い場合にも適しています。
• 1,55 – 中程度のレベルの活動。週に3〜4回のトレーニング。
• 1,7 – 高い活性。週に5〜7回のトレーニング。 これには肉体労働を伴う仕事も含まれます。
• 1,9 – 極端なレベル。 1 日に数回のトレーニングを伴うデイリー スポーツ (プロのアスリート)。 肉体的に困難な仕事（鉱山労働者、建設業者）。

式を理想化しないでください。これらは、個々の要因を考慮して調整する必要がある単なる予備的な評価方法です。

ステップ 2 - カロリー不足を選択する

維持カロリーの値がわかったので、目標と初期データに応じて、必要な赤字の割合を差し引くだけです。

表 1. 維持カロリーのパーセンテージとして不足分を計算するためのオプション

人の体重が軽いほど、体が栄養の変化を生命への脅威として認識したり、代謝を遅らせたりしないように、より慎重に不足を作り出す必要があります。

たとえば、体重 70 kg、身長 170 cm、活動レベルが低い 26 歳の女の子の減量に必要なカロリー不足を計算してみましょう。

彼女は上記 2 つの計算式を使用して維持カロリーを計算し、平均 2080 kcal を摂取しました。

彼女は急いでいないので、楽に体重を減らしたいと考えています。 維持カロリーの 15% の不足値を選択しましょう。

減量のためのカロリー不足を計算する式は次のとおりです。

2080 - 15% = 2080 - (2080 x 0.15) = 1768 kcal

1 週間カロリー不足になった後、体重減少率を評価します。 0.5～1kgの場合はそのままにしておきます。 変化が小さすぎる場合は、カロリーをさらに 10% 減らします。 脂肪の割合が少ない人で体重減少が週に 1 kg を超えて筋力結果が悪化する場合は、食事のカロリー摂取量に 10% を追加する必要があります。 それ以外の場合は、カロリー量を変更しないでかまいません。

減量のためのカロリー不足を計算するためのオンライン計算機

数を数えるのが好きでない場合は、カロリー不足による KBJU をすぐに計算できる計算機を使用できます。 結果は概算ですが、数秒以内に数値を受け取り、そこから構築して調整することができます。

カロリー不足なのに体重が減らないのはなぜですか?

カロリー不足が生じている場合は、体重減少は直線的ではないことを知ってください。

これは私たちの体の適応によって起こります。 食事やトレーニング活動に応じて、体は変化を補おうとする傾向があります。

• 体重が減少し、エネルギー供給に必要なカロリーが減少したため、安静時エネルギー消費量 (BMR) が減少します。
• 食品の熱影響（TEF）が減少します。 TEF は、体が一定量の食物を消化および吸収するために燃焼する必要があるカロリー数です。 体重が減っている人は食べる量が減るため、これらのコストが削減されます。
• 非トレーニング活動 (NEAT) のコストが削減されます。カロリー摂取量の減少により、人はトレーニングに早く飽きて動きが少なくなり、何かをする意欲が減り、座ったり横になったりしたくなります。
• トレーニング活動のコスト (EAT) が削減されます。体重が軽いほど、体が身体活動に費やすカロリーが少なくなります。

女性では、カロリー摂取量の減少を背景とした体の適応が男性よりもわずかに顕著です。

したがって、体重が減らない、または増加さえするが、2〜4週間に1回を超えない場合は、不足を修正する必要があります。

ダイエットの開始時は、体内の水分貯留などにより体重が減らない場合があります。 それが体重にどのように影響するかを読んでください。

結果を確認してから、以下の表を確認してください。

表 2. 赤字調整パラメータ

調整自体は、食事のカロリー摂取量を減らすか、身体活動を増やすことによって行うことができます。

理想的には、2 つの方法を組み合わせます。半分は食事のカロリー量を減らすことでカバーし、後半は、たとえば 10 ～ 15 分間の有酸素運動トレーニングを追加することでカバーします (体重 70 kg の人の場合、10 分間中程度のスピードでランニング) 8 km/h で 81 kcal を消費します。 これにより、ダイエットを続けるのがより快適になり、特に最初から控えめな食事だった場合など、食事を減らすことができない場合に効果的です。

赤字の一部を生み出すことができるさまざまな活動に関するデータを以下の表に示します。

カロリー不足を維持する方法

これで、維持カロリー摂取量と必要なカロリー不足量が決まりました。 カロリー不足を維持して体重を減らすには:

• カロリー計算も忘れずに。 これは、自分がどれだけ食べているかを正確に知るために必要です。
• 禁忌がない場合は、身体活動を追加します。 運動するとカロリー消費が増加し、ダイエット中に筋肉を維持できます。
• 毎日同じ時間、同じ条件で体重を量ります。 朝は空腹の方が良いです。 こうすることで、体重変化のダイナミクスがわかります。
• 体重が減るにつれて、表 2 に従って不足分を調整します。
• 適切な食事に気を付けてください - 私があなたに話す記事に行ってください。

結論

覚えておくべきこと：

1. カロリー不足が体重を減らし始める唯一の条件です。
2. 食事のカロリー摂取量を減らすか、身体活動を増やすという 2 つの方法でそれを生み出すことができますが、2 つの方法を組み合わせる方が良いでしょう。
3. 快適に減量するには、維持カロリーの10〜20％の小さなカロリー不足を選択することをお勧めします。
4. 毎日体重を測定し、体重の変化を観察してください。
5. 体重が減らない場合は、2〜4週間に1回、カロリー不足を調整します。

あなたのカロリー不足はどのくらいか、体重を減らすことができるかどうかをコメントで教えてください。 記事に何を追加すべきかをアドバイスし、質問を残してください。必ずお答えします。

体重を減らすためには食事療法が非常に重要です。 それは、食べ物を選ぶときに規律を持って選択するのに役立ちます。 主な条件は、このモードがあなたにとって快適であることです。 なぜ人々は厳しいダイエットをやめるのだと思いますか? 不便だからです。 適切なカロリー不足と、お気に入りの健康的な食べ物で構成された快適な食事をすることが、最も成功する減量戦略です。

一日を通して食べ物を分配することはあなたにとって都合がよいはずですが、カロリー不足は維持されなければなりません。 最適な食事間の時間は3～4時間です。

過剰な体重があり、カロリー不足が1500 kcalを超える場合は、最良の選択肢になります。 太りすぎではなく、カロリー不足が 1500 カロリー未満の場合は、1 日に 3 ～ 4 回食事をすることを検討してください。

体重が重い人は、食事の量を少なくすることが多く、そのため、より多くの利益を得ることができます。 これにより、1 日のカロリー摂取量を多数の食事に分割することができるため、満腹感と正常な血糖値を維持し、過食を避けることができます。 しかし、1300～1400カロリーを5～6回に分けて少しずつ食べるのは簡単ではありません。

朝食は一日の調子を決めます。 一晩中空腹が続いた後、体は栄養素を必要とします。 適切な朝食をとれば、1日を通して食欲をコントロールできます。 夜になると、体はインスリンの分泌を減らします。次に、朝に炭水化物を大量に食べると何が起こるかを想像してみてください。高血糖負荷、血糖値の急激な上昇、インスリンの急増です。 炭水化物の消化が遅いほど、糖のスパイクは小さくなります。 タンパク質、脂肪、繊維は炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。

したがって、朝食には少なくとも20gを摂取する必要があります。これは、最後のタンパク質の食事が昨日だったという事実によるものです。 体が「建築材料」を長期間受け取らないと、体内の蓄えを使い始め、自分自身の筋肉を破壊します。

完全な朝食は、タンパク質と炭水化物、またはタンパク質と脂肪で構成されます。 プロテインと炭水化物の朝食は、一日の前半に最も活動的な人に適しています。 彼らはモバイルワークや電車内で働いています。 タンパク質と脂肪の朝食は、朝食べることに慣れていない人、低炭水化物ダイエットをしている人、または朝は活動的ではない人に適しています。

成功した朝食の例

プロテインと炭水化物の朝食:

• s、1つの全体と2つのものから。
• 砂 。

タンパク質と脂肪の朝食:

• 卵2個と野菜サラダ付き。
• ベリーと...

朝食の10分後にはビタミンやサプリメントを摂取する必要があります。

間食の目的は、血糖値を適度に維持し、過食や不快感を避けることです。 タンパク質と繊維が豊富な炭水化物が含まれている必要があります。

成功したスナックの例:

• 低脂肪チーズ入り野菜サラダ。
• ベリーやフルーツと一緒に。
• 野菜スティックとギリシャヨーグルトソース。

昼食は一日の中で最もボリュームのある食事です。 昼食時までに食欲はすでに高まっているので、主なタスクは食べ過ぎないことです。 そのためには、複合炭水化物、タンパク質、野菜を選択してください。 最初のコースを食べる場合は、その中の炭水化物の量を考慮してください。 たとえば、エンドウ豆のピューレスープには、ジャガイモを含まない軽い野菜スープよりもはるかに多くの炭水化物が含まれています。 それに炭水化物を追加する必要はありません。 たんぱく質20～30g、脂質10～15g、炭水化物30～40gを目指しましょう。 自分の限界内に収まらなければならないことを忘れないでください。

成功したランチの例

最初のコースの場合:

• エンドウ豆のスープ、バターを添えた新鮮な野菜のサラダ。
• ジャガイモ入りのボルシチ、ふすままたは全粒粉パンで作ったトースト、赤身肉の野菜シチュー。

最初のコースなし:

• 鶏肉と野菜の入った玄米ご飯。
• 焼き赤身魚と野菜サラダ付き。
• 赤身の肉と新鮮な野菜を使ったデュラム小麦のパスタ。

ほとんどの人は仕事の後に運動しますが、誰もがトレーニング前に食事をする時間があり、空腹のままジムに行くという大きな間違いを犯します。 日中に蓄積された疲労や、長時間絶食による血糖値の低下により、激しい運動はできません。 体力がある場合は、開始の 1.5 時間前に食事をするか、開始の 30 分前に軽食をとる必要があります。 または、トレーニング前に追加のおやつを食べる必要はありません。

トレーニング前の食事例

1.5時間以内に普通に食事ができる場合:

• ベイクドポテトと野菜を添えた赤身魚のベイクド。
• 全粒粉パンまたはふすまパンで作った、チキンフィレとハーブのサンドイッチ。

30 ～ 40 分以内におやつを食べられる場合:

• 甘酸っぱいフルーツ（またはベリー）とギリシャヨーグルト。
• 甘酸っぱいフルーツと盛り付け。

有酸素運動の前にお腹が空いている場合は、次の 30 分前に消化の早いプロテインを間食するとよいでしょう。

• 部分 ;

1時間以内に。 まっすぐ家に帰るのであれば夕食だけでも十分ですが、トレーニング後に会議があり次の食事がすぐに取れない場合はプロテインを飲むと良いでしょう。 生理的な空腹感を満たし、筋肉の回復に好ましい状態を作り出します。

ほとんどの人は夜は活動的ではなく家で過ごすため、理想的な夕食は軽めです。 例外としては、夕食を軽く食べると夜中に目が覚めてしまい、冷蔵庫の中身をすべて掃除してしまう人がいるかもしれません。 そのような人には、栄養士は、1日のカロリー摂取量の範囲内で、軽い朝食とボリュームたっぷりの夕食をとることを推奨しています。 標準的な夕食の構成は、タンパク質と野菜からの炭水化物です。

成功したディナーの例

• 適度な脂肪分を含む焼き魚と湯通しした野菜。
• レバーの煮込みと野菜のバター煮。
• オムレツと野菜サラダ。

寝る前に何を食べてもいいですか？

最後の食事は就寝時間の2時間前までに済ませてください。 軽くてタンパク質が豊富な食べ物を選びましょう。 発酵乳製品は遅いおやつに最適で、夜の空腹時に筋肉や腸内細菌叢をケアします。

成功した夜食の例

• カップ;
• 天然無糖のグラス1杯。
• 部分 。

ケフィア、カッテージチーズ、ヨーグルトに加えることができます。

減量のための栄養は大きな役割を果たします。 鼻フィットネス業界は、減量初心者にはまったく必要のない複雑なアプローチを意図的に奨励しています。 実際、基本的なルールを知っていれば、体重を減らすことは非常に簡単です。 単純なものは機能しますが、単純なものが機能している間に複雑なものを試しても意味がありません。

地球上で最も簡単な減量手順を重要度の順に示します。

1. 自分の摂取カロリーを調べてカロリー不足を作り出す

2. タンパク質の摂取量を把握する

3. 脂肪の量を調べる

4. 炭水化物の基準を調べる

ステップ 1: カロリー不足を作り出す

脂肪はエネルギーを蓄えたものです。 身体にそれを強制的に使用させる唯一の方法は、欲求を作り出すことです。 毎日十分な量のエネルギーが食物とともに供給されなくなると、蓄えを無駄にする必要性が現れます。

エネルギーはカロリーで測定され、すべての食べ物にはカロリーが含まれています。 体は必要なものを摂取し、残りは雨の日のために取っておきます。 雨の日が来ると、物資がなくなり始めます。

したがって、脂肪を減らす唯一の方法は、食べ物から摂取するエネルギー（カロリー）を減らすことです。 これはカロリー不足であり、減量のアルファとオメガです。 健康的でクリーンな食事を好きなだけ食べることができますが、カロリー不足に陥っていない場合、つまり、 費やした以上に得ても、体重は減りません。 エネルギーバランスについて詳しくはこちらをご覧ください。

カロリー不足を引き起こすにはさまざまな方法があります。

最も明白なのは、単に食べる総量を減らすことです。 つまり、すべてが同じですが、2倍小さいということです。 食事の量が減ればカロリーも減り、効果は抜群です。

食べ物の質を変えることができます。脂肪の多い食べ物を低脂肪の食べ物に、脂肪の多い肉を赤身の肉に置き換えます。 砂糖を甘味料に置き換えます。 ダイエット食品は食べ過ぎを防ぎます。 そして、ここで体重減少の原因となるのは、食品や特別な「クリーンな」製品の品質ではなく、それらが生み出すカロリー不足です。

もう一つの方法は、より多くのタンパク質を摂取し、脂肪や炭水化物の摂取を減らすことです。 タンパク質食品（肉、鶏肉、魚、カッテージチーズ）は満腹感があり、食欲のコントロールに役立ちます。 そして、これもまたカロリー不足の問題です。魔法のような脂肪燃焼特性を持つのはタンパク質ではなく、それによって生み出されるカロリー不足です。

食事を変えるのではなく、身体活動を増やします。つまり、以前のアプローチとは異なり、「収入」を減らすのではなく、「支出」を増やすだけです。 問題は、トレーニング中に消費できるカロリーが初心者にとって少ないことです。 ワークアウト中に大量のカロリーを消費できるのは経験豊富なアスリートだけですが、通常はその必要はありません。 エクササイズマシンやさまざまな手首用デバイスが示すように、初心者はそれほど大量のカロリーを消費しません。 したがって、カロリー摂取量を制限し、活動を増やすことが最も効果的です。

初心者にとって最も難しい方法ですが、結果を出すための最も正確で最速の方法は、スマホアプリでカロリーを計算し、食事日記をつけることです。 ここでは、すべてが1日のカロリー許容量内に収まるのであれば、毎日さまざまな食べ物、さらには少し有害な食べ物を摂取することを許可できます。

カロリーを計算せずに体重を減らし、エネルギーバランスに反対している人でも、エネルギーバランスを使用して体重を減らします。 脂肪を減らすには、支出を増やすか、食べる量を減らす必要があります。 おそらくこれはほとんどの人が聞きたくないことではありますが、これは真実です。

どれくらいのカロリーが必要ですか？

一般に、脂肪減少の開始点としては 10 ～ 12 cal/lb が適しています (体重をポンドに換算するには、キログラム単位に 2.2 を掛けます)。

注意してください: これは単なる出発点であり、カロリーは常に実際の変化に基づいて調整する必要があります。 活動レベルが高い人の中には、体重を減らすためにより多くのカロリーが必要な場合がありますが、座りっぱなしの人には必要なカロリーが少ない場合があります。 現代世界では、ほとんどの人は日常活動 (オフィス、コンピューター作業、車) のレベルが非常に低いです。 特に活動的でない人の中には、1 ポンドあたり 8 カロリーしか必要としない人もいます。

日々の活動を過大評価しないでください。 私たちは皆、ほとんど動かず、週に 3 回の標準的なトレーニングでは、誰もが必要とする最低限の日常活動をカバーできません。

ステップ 2: タンパク質の摂取量を知る

総カロリーの次に体重を減らすために最も重要な点は、十分なタンパク質を摂取することです。

まず、タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、脂肪を減らした後の筋肉の保護はダイエットの主な目標です。そうでないと、体重は減ったものの筋肉が残っていない人は、以前の自分のように見えますが、縮小版です。

第二に、プロテインは満腹感を長時間持続させます。 消化吸収に時間がかかり、血糖値のコントロールに役立ちます。 これは、空腹感が急激に強く感じられないことを意味します。

一般に、太りすぎの人は痩せている人よりも筋肉量の減少が少ない傾向があるため、筋肉を維持するためにそれほど多くのタンパク質を必要としません。 人が痩せ始めると、タンパク質の必要量が増加します。 追加の要素は活動です。定期的な運動によってタンパク質の摂取量も増加します。

アスリートは長い間、ダイエットの推奨体重 2.2g kg を使用してきましたが、これは良い出発点です。 しかし、上で述べたように、ダイエット中の痩せ型アスリートはタンパク質摂取量を増やす必要があり、ここでは除脂肪体重（体重から脂肪重量を引いたもの）あたり 3.3 g/kg が適切な選択肢と考えられます。 これを行うには、総重量からそれを差し引き、その結果得られる「脂肪を除いた」重量に基づいてすべての計算を行う必要があります。

太りすぎで活動的ではない（または活動性が低い）人の場合は、2.2 g/kg の開始値でも十分な場合があります。

ステップ 2: 脂肪摂取量を調べる

いくつかの理由から、脂肪には特別な注意を払う価値があります。

まず、健康にとって非常に重要な必須脂肪酸（オメガ脂肪）を体に十分に提供します。 これらは炎症を軽減し、インスリンに対する細胞の感受性を改善し、食欲の制御に役立つ可能性があります。 そして、オメガ6脂肪が植物油からの食物から十分な量で摂取できる場合、オメガ3脂肪はほとんどすべての人にとって不足しています。 同時に、亜麻仁油からのオメガ脂肪は吸収が非常に悪いため、脂肪の多い魚をあまり食べない場合は、サプリメントを検討するのが理にかなっています。

第二に、低脂肪食は、継続的な強い空腹感と食べ物の味の欠如のため、続けるのが非常に困難です。 脂肪は食べ物を美味しくします。 そして、タンパク質と同様に、胃が空になるのを遅くすることで満腹感を持続させます。 研究によると、適度な量の脂肪は血糖値をより安定に保ち、これは胃内容排出の遅さと関連しているようです。

脂肪源:油、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、アボカド、オリーブ、オリーブ

脂肪の開始点: 0.48 ～ 0.72 g/kg 体重。

ステップ4: 炭水化物

カロリー、たんぱく質、脂質はダイエットの3大要素です。 カロリー、タンパク質、脂肪のレベルが決定された後、残りの「フリー」カロリーは炭水化物から得られます。 ここが食事療法が複雑になるところです。炭水化物の量は、活動レベル、インスリン感受性、個人の好みによって異なります。

活動的な人はより多くのカロリー（したがって炭水化物）を必要としますが、非活動的な人はより少ないカロリーを必要とします。 ダイエット中の痩せ型の人は、より多くの炭水化物（体重 1 kg あたり 2 ～ 4 グラム）を食べることができますが、肥満の人はインスリン感受性が低いため、炭水化物の摂取量を減らすことができます（ただし、1 日あたり 100 グラム以上）。

食事の時間、食べ物の組み合わせ、食事の回数、サプリメントや栄養補助食品など、その他すべての役割は非常に小さいです。

何度も議論されてきたように、あらゆる減量計画で最も重要な部分の 1 つは、カロリー不足を作り出すことです。 つまり、人は体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります（または、消費するカロリーより多く消費することも同じです）。

これにより、体はネガティブな状態になり、日常の作業（動き、呼吸、消化、運動など）を行うのに十分なカロリーが不足します。

これらのタスクを実行するには、体は自身の脂肪貯蔵を燃焼し、これらのリソースからエネルギーを抽出する必要があります。 その結果、体重が減少します（より正確には、脂肪がなくなります）。

したがって、カロリー不足は体重を減らすための絶対的な鍵です。

減量に必要なカロリー不足を作り出すことは、体内の脂肪燃焼を活性化する、つまり脂肪分解のプロセスを開始する理想的な方法です。

脂肪分解は、リパーゼの作用下で脂肪をその構成脂肪酸に分解する代謝プロセスです。

カロリー不足を計画する

減量のための最適なカロリー不足量を計画する際に留意すべき主な目標が 3 つあります。

1. 脂肪の減少が増加します。
2. 筋肉の損失を軽減します。
3. 前述の 2 つの方法をできるだけ組み合わせてください。

これを知ることで、赤字の「サイズ」を小、中、大の 3 つのカテゴリに定義できます。

これらの各概念の定義には議論の余地があり、人によって異なる場合があります。 ただし、これらの方法にはそれぞれ長所と短所があります。

わずかなカロリー不足

赤字が少なければ、すべてが非常に簡単です。 作成と保守が簡単です。 カロリーが減るので、食事の内容を少し変えるだけで済みます。

これは、人がひどい空腹感や気分の変動を経験することがなく、代謝が問題なく進行し、トレーニングやトレーニング後の回復に影響を与えないことを意味します。 言うまでもなく、筋肉組織の損失の可能性は最小限に抑えられます。

ただし、デメリットもあります。 体重減少の速度は非常に遅くなり、これはほとんどの人にとって大きなデメリットとなります。 結局のところ、多くの人はできるだけ早く体重を減らそうと努力しています。

大幅なカロリー不足

カロリー不足が大きいと、体重減少率は最大になります。 これはまさに、体重を減らしたいほとんどの人を魅了するものです。

ただし、この方法の利点はここで終わり、欠点が始まります。

この方法では大幅なカロリー制限が必要であるという事実により、このレベルを作り出し維持することがはるかに困難になります（空腹感を感じ、気分が悪くなり、代謝の問題が発生する可能性があるため）。 赤字が大きいと、トレーニングや回復プロセスの質に悪影響を与える可能性もあります。 これにより、筋肉組織が損失する可能性が高まります。

したがって、カロリーを大幅に減らす方法を選択した人は、短期間で体重を減らすことができますが、多くの問題に直面します。

カロリー摂取量が大幅に制限されている場合、体は栄養素の急激な減少に反応して緊急事態に陥ります。 ストレスが発生すると、血糖値が大幅に低下し、肝臓内のグリコーゲンが枯渇し、抗えない空腹感が現れ、トレーニングやあらゆる身体活動を継続する意欲が失われます。 さらに、厳格な食事療法は他の望ましくない症状を伴います：髪の状態が悪化し、鈍くなり、もろくなり、皮膚の剥離と乾燥が現れ、免疫力が低下し、ホルモンレベルが混乱し、代謝プロセスの混乱が発生します。

中程度のカロリー不足

中程度のカロリー不足は、前の 2 つの中間になります。 これにより、ほとんどの複雑さを回避しながら、各方法の利点を最大限に活用できます。

そして、3 つの方法にはそれぞれ存在する権利があり、それぞれの利点があるという事実にもかかわらず、ほとんどの人は中程度の赤字方法が最も成功していると考えています。

このアプローチにより、脂肪の減少速度を高め、筋肉の減少を最小限に抑え、重度の不快感を引き起こすことなく、容易さ、速度、食事を適切なレベルに維持する能力の最適な組み合わせで実行することができます。 これは体重を減らしたいほとんどの人に推奨される方法です。 最適な食事を正しく計算して選択することは、余分な体重を取り除くだけでなく、美しい体を手に入れるのにも役立ちます。 もちろん、必要な一連の演習を定期的に実行することが条件です。

それでは、適度なカロリー不足とは何でしょうか?

つまり、これは毎日の維持レベルの約 20% であるカロリー不足を維持するための最も最適な方法です。 このアプローチにより、体が新しい体制に落ち着いて適応できるようになり、不必要なストレスを感じることなく穏やかに体重減少が起こります。 ただし、まず毎日のカロリー摂取量を決定する必要があります。

ここで関連する質問は、なぜ理想的なカロリー不足が固定量ではなく、特定の人の維持レベルの割合に基づいているのかということです。

パーセンテージベースのカロリー不足が理想的であると考えられるのはなぜですか?

すべてはとてもシンプルです。 パーセンテージは、カロリー不足が特定の人にとって適切であることを確認するのに役立ちます。

この図をさらに詳しく見ると、次のことがわかります。 約450グラムの脂肪には約3,500カロリーが含まれています。 したがって、毎日 500 カロリーの不足を維持すると、1 週間あたりの総カロリー不足は 3500 になり、1 週間あたりの脂肪組織の損失は約 450 ～ 500 g になります。

それは魅力的に聞こえますが、それは単なる理論です。 しかし、欠点が 1 つあります。 この方法では、現在の状態に関係なく、誰もが同じ赤字を作り、同じペースで体重を減らします。

つまり、一部の人は他の人よりも多くの (または大幅に少ない) ポンドを失う必要があります。 このように考えると、全員に同じ条件を作り出すのは少し愚かなことのように思えます。 しかし、それはまさに「毎日500カロリーの赤字を作る」というアドバイスで起こることです。

一方、パーセンテージは個人の維持カロリーレベルに基づいているため、生じる不足分は除去する必要があるポンド数に直接比例します。 過剰な体重を減らす速度はこれに依存します。

これは、維持レベルが高い人（したがって、より多くの体重を減らす必要がある）は、維持レベルが低い人よりも大きな赤字を生み出すはずであることを示しています。 したがって、欠損の大きさは、除去する必要がある脂肪の量に直接依存します。

これにはいくつかの理由があります。

• 減量すべき体重が多い人は、数ポンド減らすべき人よりも早く体重を減らす必要があります。
• 体重を減らす必要がある人は、体内に脂肪がたくさんあるため、筋肉が減る可能性が低くなります。 したがって、筋肉組織を失うリスクなしに、より大きな欠損を作り出し、より早く体重を減らすことができます（すべてを正しく行っている場合）。
• 同様に、減量できる体重がわずかしかない人は、筋肉組織を失うリスクが高くなります。 わずかな不足を作り、ゆっくりと体重を減らす必要があります。

この状況では全員が勝ちます。 何ポンド失う必要があるかに関係なく、総維持レベルの 20% の不足が最適であると考えられます。

理想的なカロリー不足は、良い結果を達成するのに役立ちます。

おそらく誰もが、ランニングが余分な体重を減らすのに最適な身体活動であることをすでに知っています。 他の人が知らない場合は、もう一度詳しく説明します。

以前の記事で、目標の心拍数ゾーンを調べ、ランナーや水泳選手のためのカロリー計算ツールを使用し、有名なマラソンやウルトラマラソンのランナーの栄養習慣を簡単に見ていきました。 彼らの食事は植物性食品が大部分を占め、タンパク質と脂肪はほんの一部を占め、食事は分割されており、1日のカロリー摂取量はそれほど高くありません（3000 kcalから5000 kcal）。

ランニングで体重を減らそうと決めた場合は、正しく実行する必要があります。時間をかけて、飢えさせず、カロリー不足を正しく計算してください。 カロリー不足とは、消費する量よりも消費する量が多い場合です。 すべてがとてもシンプルです！ しかし、実際には、ほとんどの人は間違ったやり方をしています。すぐに積極的に運動を始めて食事を大幅に減らせば、わずか1週間で効果が現れると信じているからです。

まず最初に飢え始めるとすぐに、体は何世紀にもわたって開発された防御メカニズムをオンにすることを忘れないでください。食べ物が少ないということは、私たちが飢えていることを意味し、これはできるだけ多くのカロリーを予備として保存する必要があることを意味します。 その結果、私たちの体は、以前は貯蔵のためではなくエネルギー需要のために使われていたカロリーさえも、脂肪貯蔵として蓄え始めます。 そして、私たちがより積極的に食事を始めるとすぐに、私たちの倹約した体は積極的に蓄えを作り続けます。 厳しいダイエットをした後で少しでもたるみをあきらめた人が、すぐに減った体重を取り戻すのはこのためです。

第二に、毎日の食事の急激な減少は、激しいトレーニングの結果、私たちの体が必要なエネルギーを受け取らず、必要な物質を借り始め、筋肉や骨からエネルギーを奪い始めるという事実を危険にさらします。 つまり、もちろん食事を減らすことは可能ですが、体が人生とより激しいトレーニングに必要な製品を受け取り続けることができるように、賢明に行う必要があります。

三番目、通常の毎日の食事からの急激な移行は、身体だけでなく精神状態にとっても難しいテストになります。 特定のライフスタイルに慣れている場合、突然完全に健康的な食事に切り替えることは非常に難しく、おそらく故障につながるでしょう。

正しいカロリー不足を計算するにはどうすればよいですか? これを行うには、Harris-Benedict 式または Muffin-Geor 式を使用して代謝 (体温、血流、呼吸、細胞の再生を維持するために体が安静時に消費するカロリー) を計算する必要があります。 次に、結果の数値に身体活動係数を掛ける必要があります。

以前の記事で、トレーナーの Irina Ryzikova は、特定の人々 ( と ) の例を使用して 4 つの栄養オプションをすでに計算しています。

これらの計算にはハリス・ベネディクトの公式が使用されました。

• 男性用： 66 + (13.8 × 体重 (kg)) + (5 × 身長 (cm)) - (6.8 × 年齢);
• 女性のための： 655 + (9.5 × 体重 (kg)) + (1.9 × 身長 (cm)) - (4.7 × 年齢)。

マフィン・ジョールの公式:

• 男性用：（9.99×体重（kg））＋（6.25×身長（cm））－（4.92×年齢）＋5
• 女性のための：（9.99×体重（kg））＋（6.25×身長（cm））－（4.92×年齢）－161。

活動係数:

• 最低レベル (ベッド上安静) – 1.2。
• 低い（座りがちなライフスタイル）-1.3。
• 中（週に 1 ～ 3 回の軽い運動） – 1.5。
• 高 (週に 3 ～ 5 回の高強度トレーニング) – 1.7。
• 非常に高い (高強度の運動を週 7 回) – 1.9。

たとえば、あなたは男性で、32 歳、身長 176 cm、体重 78 kg、余分な体重を減らしたいと考えており、週に 3 回のトレーニングに時間を割くことができます。

ハリス・ベネディクトの公式を使用して計算を実行します: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 = 1,804.8 kcal。

次に、結果に活動係数 (この場合は 1.5) を掛け、さらに 10% を加えます。これは食物の受け取り、消化、吸収に費やされます。 1 日の標準摂取カロリーは、1,804.8 kcal x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 kcal となります。

次に、私たちの目標は余分な体重を取り除くことであることを忘れないでください。 すでに述べたように、正しく体重を減らす必要があります。 1ヶ月以内に2～3kg痩せるのがベストです。 1週間に3kgの割合で体重を減らし始めた場合、体重は脂肪の燃焼によって減少するのではなく、筋肉と水分によって減少します。

平均的な人は1kgの脂肪を燃焼するために約8,000kcalを消費します。つまり、1か月で3kg痩せるためには24,000kcalを消費する必要があります。 これらの数値がわかれば、1 日のカロリー不足を計算できます: 24,000/30 = 800 kcal または 24,000/31 = 774 kcal。

これで、目標心拍数を記憶し、それを目標心拍数に貼り付け、計算されたカロリーを消費するためにどれくらいの時間走る必要があるかを確認できます。 トレーニングをしない日は、食べる量を減らすだけで済みます。 そして、カロリーを記録することを忘れないでください！