開脚は美しいポーズであるだけでなく、一度マスターすれば愛する人の賞賛を呼び起こすことができるだけでなく、体全体に影響を与える便利なエクササイズでもあります。麻ひもは腰、背中、腹部、臀部の筋肉を強化し、同時に仙骨と股関節を可動にします。

麻紐のおかげで腹部臓器の血行が良くなります。このポーズは腸を刺激し、静脈瘤や泌尿生殖器系の病気の予防になります。

定期的に分割を実行すると、月経周期が正常化し、妊娠しやすくなり、より軽いバージョンでは出産の準備ができるため、女性にとって分割は役立ちます。

麻ひもの種類

スプリットとは、同一線上にある足を反対方向に置くポジションのことです。次の 5 つのタイプに分類できます。

。最もシンプルなタイプ。まずはマスターすることをお勧めします。これは、垂直面上で片方の足を後ろに伸ばし、もう片方の足を前に伸ばすポーズです。下肢は一直線になります。左側または右側で実行できます。

。床の上で足を一直線に揃えて横に広げるポーズです。

縦糸または横糸に基づいて作成できます。実行すると、内腿は 180° 以上の角度を形成します。両脚または片脚を高い位置に置き、腰を空中に上げます。

。このフォームは片足で立った状態で行われます。横方向でも縦方向でも構いません。

手に麻ひも。逆立ちして行います。さまざまなタイプの場合もあります。

分割を正しく行う - 知っておくべき重要なこと

スプリットをマスターしようと決意した人は、準備ができていない人が1週間や1か月でそれを行うのは不可能であることを理解する必要があります。どれだけ早く分割をマスターできるかは、さまざまな要因によって異なります。まずは体力の度合いです。運動をしたことがない人は、ストレッチができて筋肉が強い人よりも苦労するでしょう。自然データと年齢が重要な役割を果たします。人が年をとるほど、分割を学ぶのは難しくなります。それぞれが異なる柔軟性、靭帯の長さ、骨格パラメータを持っています。あなたの体の能力が何であれ、厳密な期限を設定しないでください。急いで行うことは害を及ぼすだけであることを忘れないでください。自分自身と自分の感情に集中してください。専門家によると、分割をマスターするには数カ月の定期的なトレーニングが必要だという。

初心者向けの開脚はストレッチでマスターしましょう。ハムストリングを伸ばしたり、鼠径部や骨盤領域の筋肉を発達させることだけを目的としたエクササイズでは十分ではありません。体は単一のシステムであるため、成功するには、すべての関節の可動性と柔軟性を実現し、筋肉の枠組み全体を発達させる必要があります。そして、体の準備ができて初めて、分割を開始できます。

トレーニング後のクールダウンとしてストレッチを行うこともできます。一連のストレッチ運動を自分で行うこともできますが、筋肉を温める必要があります。これにより、ストレスに備え、弾力性が向上し、怪我を防ぐことができます。

ウォームアップで筋肉を温めます。彼女にとっての運動は、走る、足を上げる、縄跳び、スクワット、そしてエネルギッシュなダンスなど、さまざまです。最後に脚の振りの準備をします。前後だけでなく横にも行いますが、足はまっすぐに保ちます。最初はスイングの振幅が小さいかもしれませんが、徐々に振幅を大きくする必要があります。

開脚を行う際には靭帯や関節も関与するため、それらも伸ばす必要があります。膝を曲げた脚を最初に外側に、次に内側に回転させ、体を回転させ、回転運動で膝関節をストレッチします。ウォームアップは 1/4 時間続ける必要があります。その後、運動を始めることができます。

筋肉をできるだけ温めるために、トレーニング前に摂取するとよいでしょう。太ももの緊張とストレッチを改善するには、シャワーを浴びているときにマッサージタオルを使って太ももとお尻をマッサージします。

一連のストレッチエクササイズを定期的に実行する必要があり、そうして初めて分割をマスターできるようになります。最初はトレーニングを 1 日おきに行い、次のトレーニングまでに筋肉が回復する時間を確保します。徐々に毎日授業ができるようになります。運動はパフォーマンスを向上させ、血液循環を改善するため、午前中に行うことをお勧めします。

演習 4。前の位置で体を前に動かし、骨盤を後ろに動かし、前脚をまっすぐにしてつま先を手前に引きます。息を吐きながら前屈し、胸を前方に上げます。肩は後ろを向き、背中はまっすぐなままにしてください。簡単なバージョンでは、つま先または足首を手で持ち、より複雑なバージョンでは床に置きます。

演習 5.前の曲げ方が簡単で、背中を丸めずに手を床に下げることができる場合は、難しいエクササイズに挑戦してください。お腹、肋骨、頭を下げて、前腕を脚の方に下げます。骨盤が元に戻り、会陰の筋肉が緊張する必要があります。

演習 6.前のポーズのまま、胴体を持ち上げ、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばします。手のひらを肩幅に開き、指を内側に向けて前脚側の手のひらを足の上に置きます。息を吐きながら、前脚の腰と膝を少し横に動かし、腕を曲げて胸を床まで下げます。このポーズでは、肩を後ろに引き、首を伸ばし、視線を前に向けます。

演習 7.前の姿勢のまま、上体を起こします。後ろにある脚の膝を床に下ろします。足が互いに平行であることを確認してください。腰と背中はまっすぐです。肩を骨盤の上に保ち、持ち上げずに、手のひらを前で合わせます。息を吐きながら骨盤を後ろに回し、尾骨と会陰筋を締めます。足はマットを引き裂こうとしているかのように、さまざまな方向に動くはずです。徐々に骨盤をどんどん下げていき、このポーズから開脚して座ります。

横方向の麻紐をマスターしたら、縦方向の麻紐をマスターし始めることができます。このポーズは難しいとされています。彼女があなたに従うためには、あなたの体を準備する必要があります。これは簡単な準備演習で行うことができます。

演習 5。足を大きく広げ、足を約45度の角度に置き、腕を上げます。息を吐きながらしゃがみ、腰をできるだけ広げます。体は床と平行になるように前に傾ける必要があります。息を吸いながら起き上がり、開始位置に就きます。少なくとも8回はやってください。

演習 6。開始位置は上記の練習と同じです。そこからしゃがみ、膝をできるだけ横に広げます。同時に、骨盤をできるだけ前に動かし、背中をまっすぐに保ち、肩を下げ、腕を上げます。

演習 7。足を大きく広げ、両足を平行に置きます。手のひらをマットの上に置き、サイドランジを少なくとも8回行います。骨盤を後ろに動かし、胴体を床と平行に保ちます。その後のワークアウトごとに、床まで低くなり、ランジをより深くするようにしてください。

演習 8.足を大きく広げ、手のひらを床に置きます。腕立て伏せを行います - 息を吐きながら肘を曲げ、胸を床まで下げます。少なくとも8回は実行してください。

演習 9。脚をさらに大きく開き、体を床と平行に置き、前腕で床を支え、骨盤を後ろに向けます。息を吸いながら膝を少し曲げ、息を吐きながらまっすぐにし、骨盤をさらに後ろにひねろうとします。

分割を正しく行う方法

ストレッチが必要なレベルに達したら、分割を試してみましょう。ストレッチをまったく行っていない場合は、これを行う前にウォームアップする必要があります。慎重にポーズを開始してください。開脚をするときは、自然な緊張を感じるはずです。軽い痛みが生じる場合があります。

縦方向のスプリットで着地するには、まず深いランジに入り、次に後ろ足をゆっくりと後ろに動かし、つま先を滑らせて徐々に体重を後ろ足に移します。スプリットができない場合は、自分で最下点で軽く飛び跳ねてください。開始位置に戻り、足を組み替えます。

クロススプリットで着地するには、まず四つん這いで片方の脚を横に伸ばし、体重を手に移し、もう一方の脚を横に伸ばします。さあ、下り始めます。作業を容易にするために、前腕を上にして休んでください。足を支えとして使用し、会陰、脚、腹部を慎重に完全に床まで下げます。姿勢がマスターできたら、座ってみましょう。骨盤をひねり、足をかかとの上に置き、つま先を上に向けて座って背筋を伸ばします。

スプリットをするときの痛み

軽い痛みや不快感が生じる程度まで筋肉を伸ばすだけで十分です。脚のわずかなしつこい痛みは、筋肉が働いて伸び、弾力性を獲得していることを示しています。このおかげで、体に害を与えることなく分割を行うことができます。準備をせずに急いで開脚しようとすると、捻挫、断裂、腱や靱帯の断裂、筋ヘルニア、筋肉の部分断裂、関節脱臼などを引き起こす可能性があります。

ストレッチや開脚をしているときに関節や筋肉に鋭い痛みを感じた場合、これは怪我の兆候である可能性があるため、容認すべきではありません。この場合、ポーズから抜け出してリラックスし、痛みを感じる部分を氷で冷やしてください。

理想的な姿勢、美しい歩き方、引き締まったほっそりした脚は、定期的にストレッチを行っている若い女性の特徴です。筋肉を伸ばすのは骨の折れる時間のかかるプロセスです。ストレッチコースに通い始めた女の子の中には、1日で開脚を行う方法に興味がある人もいますか？スポーツトレーニングの不足、5歳以上の年齢、怪我や靱帯断裂の可能性が制限要因となります。開裂に備えて筋肉を準備するプロセスをスピードアップするストレッチ方法は?

自宅で素早く分割を行う方法

自宅でストレッチを計画的に、少なくとも週に 4 日は一連のストレッチ運動を実行すると、望ましい柔軟性を得ることができます。分割は何日前までに行うことができますか？遺伝的素質、過去のダンスや体操の経験、現在の集中的なストレッチ運動が、数週間で目標を達成するのに役立ちます。

1日で素早く分割を行うにはどうすればよいかという質問に答えると、ストレッチインストラクターは満場一致の意見で、筋肉を適切にストレッチするにはこの期間では十分ではありません。スプリットを「ゼロから」痛みなくマスターするための一連のエクササイズには、次のものが含まれます。

準備運動から始めます。これにはワークアウト全体から最大 15 分間かかります。
効果的な筋肉ストレッチの合計時間は 30 分以上です (活動期)。
ストレッチを頻繁に行うほど、1 日で自分で分割を行う方法をより早く習得できるようになります。
エクササイズを行うときは、筋肉と靭帯の状態を確認してください。痛み、わずかなコリコリ感、灼熱感は過度の運動を示し、怪我につながります。

準備し始める

スプリットを成功させるための前提条件は、ウォーミングアップだけでなく、朝のエクササイズも行うことです。ひび割れた関節、微小外傷、靭帯や筋肉の断裂からあなたを救います。開脚のためのストレッチには事前のウォームアップが必要です。軽い有酸素運動から徐々に激しい有酸素運動に移行してください。目標をより早く達成するには、ウォームアップコンプレックスに以下を含めます。

腕と脚の関節の発達。
横に曲がる。
スクワット。
前後方向およびサイドランジ。
腹部の運動。
ジャンピング;

筋肉のためのエクササイズ

筋肉を伸ばすための定期的な毎日の運動を行うなどして、外傷性の状況を避けて、股割りに正しく座ってください。必要なもの：トレーニングマット、少しの時間：最大30分、そして...短期間で結果を達成したいという強い願望。数日で開脚できるように正しくストレッチする方法:

立った姿勢から、足に向かってできるだけ曲げます。
「足を肩幅より広く」スタンスから、腕を肘で曲げて前屈します。
マットの上に座り、足を横に固定します。手のひらで足を握り、体全体で足の上に横になるようにしてください。次に足を交換します。

ストレッチ

突然の動きを避け、ゆっくりとした音楽に合わせてエクササイズを行うことをお勧めします。自宅でストレッチするのに最適なエクササイズマシンは、足元に置かれた本の山です。筋肉の緊張を感じる点で停止しながら、徐々に縦方向に「広げる」ようにしてください。分割の深さが最大に達したら（筋肉がわずかに焼けるはずです）、数十秒間その位置を固定します。積み上げられた本から 1 冊を取り出したら、下に進んでみてください。ひどい火傷の場合は、「今日は」それ以上の試みを拒否してください。

子ども向けのレッスン

生まれたときから柔軟で柔軟な子供たちは、大人よりも早く開脚を行う科学をすぐに習得します。スポーツ活動にゲームの瞬間を追加すると、自宅でのワークアウトが成功し、興味深いものになります。

ウォーミングアップで子供のためのストレッチレッスンを開始する必要があります。ジャンプ、屈伸、スクワット、腕立て伏せなどを最長 10 分間行います。女の子も男の子も、お父さんやお母さんと一緒に楽しく練習できるので、どちらが早く分割できるかを「競争」することができます。
ウォーミングアップが終わったら、下腿と太ももの前部と後部の縦方向の筋肉のストレッチ体操を行います。かがみ、赤ちゃんにハンドルを足の上に置き、次に足の前に置きます。正しい実行を監視します。
ダイナミックなエクササイズ: 脚を前、横、後ろに振ると、太ももの内側の靭帯が伸び、お尻の筋肉が鍛えられます。

分割をより速く行うのに役立つ「大人用」エクササイズのほとんどは、小さな (そしてそれほど小さくない) 子供に最適です。足を伸ばす運動を行うとき、赤ちゃんは体からわずかな「抵抗」を感じるはずです。赤ちゃんに気を配り、笑って、もっと話しかけてください。機嫌が悪かったり、「うなり声」をあげたり、不満を持った母親は、子供がトレーニングを拒否する原因になります。分割を行うための最良の動機は、賞賛と個人的な模範であることを忘れないでください。

どちらの分割がやりやすいでしょうか？

ストレッチエクササイズを行うときは、結果が得られるまでのスピード、つまり 1 日で分割を行うか、次の 1 週間で分割を行うかを考えないようにします。成功を祝い、プロセスに集中しましょう。縦方向の分割では、縦方向の筋肉を徐々に伸ばす必要があります。横方向の実行はより困難で、内腿の受動的筋肉、靭帯、関節が関与します。

縦方向

自宅やスポーツクラブの授業中に定期的にストレッチを行うと、筋肉の弾力性が向上し、体の柔軟性と美しい可塑性が強調されます。縦方向の分割を 1 日で行う方法を段階的に説明します。

ストレッチを始めるには、熱いシャワーを 5 分間浴びます。
ウォーミングアップを開始します。有酸素運動は筋肉を温めるのに役立ちます。
一連の基本的な動き、つまり縦方向に分割する方法には、各脚で交互に特定のエクササイズに取り組むことが含まれます。
1. 立った姿勢で、片足を膝のところで曲げ、かかとをお尻の方に押し付けるようにします。曲がった手足の足を手で支えてください。脚を後ろに動かし、負荷を増やします。
2. 曲げて支えている右脚に寄りかかり、膝を伸ばした状態で左脚をできるだけ遠くに動かします。背中をまっすぐに保ち、上下に弾むような動きをして、より深くしゃがみます。開脚エクササイズを実行するための正しいテクニックは、脚を後ろに置いた側の腰部の軽い痛み、曲げた脚の筋肉のわずかな灼熱感によって示されます。
3. 左膝を床に置きながら、スムーズに位置を変更します。直角に曲げます。前の右脚はまっすぐにし、つま先を上げます。背中を完全に真っ直ぐにして、脚に向かって数回曲げます。
4. 「麻ひも半分。」これを行うには、開脚するときと同じように、脚を膝のところで曲げて体の前に置き、もう一方の脚を後ろに伸ばす必要があります。背中を曲げた脚に向かってまっすぐにして、わずかにバネをしながらゆっくりと曲げます。

横方向

クロススプリットはほとんどの人にとって難しいです。ジャン＝クロード・ヴァン・ダムやジャッキー・チェンを伸ばすことを夢見ているなら、仙骨関節の発達、靱帯や腱のストレッチに特別な注意を払う必要があります。自宅でクロススプリットを行う方法:

「蝶のように舞います。」床に座り、閉じた足を手のひらで握り、足を自分の方に引き寄せます（蓮華座のポーズ）。弾むような動きで膝を床に向かって下げ、位置を最下点に固定します。これを行うには、肘で膝を軽く押します。
トランジションを伴うクロスランジを行います。支持脚でしゃがみ、膝をまっすぐにしてもう一方の脚をまっすぐ横に向けます。靭帯の緊張を感じるほど低く座ってください。
座った姿勢で、まっすぐな脚を大きく広げ、つま先を上げます。前かがみになり、上半身を床につけるようにします。

ビデオ説明: 分割を正しく素早く行う方法

定期的にストレッチを行う女の子の可塑性、優雅さ、健康の秘密は何ですか? 青年期や成人期には、これは背中の筋肉を強化し、姿勢を正し、関節炎や関節症の最初の症状を取り除くのに効果的な方法です。ウォーミングアップと基本的なエクササイズを正しく実行すると、仙骨と股関節が徐々に発達し、筋肉、腰部の靭帯、股関節が徐々に伸ばされます。以下のビデオチュートリアルを見て、適切なストレッチの秘密を学びましょう。

効果的なストレッチ

初心者向けトレーニング

1日10分

スプリットは、ある人にとっては簡単ですが、他の人にとってはほぼ不可能な動きの 1 つです。ただし、柔軟性がまだ不十分な場合でも、ストレッチに熱心に取り組めば、目標を達成することができます。

柔軟性と撚り線は、切っても切れない糸で結ばれています。適切な柔軟性が得られていなければ、開脚しようとすると重大な怪我につながる可能性があります。

初心者のための脚のストレッチ

最も単純なタイプの麻ひもは縦方向のものです。この体操では、片方の足を後ろに置き、もう片方の足を前に置きます。より複雑な横方向の分割では、脚を横に広げます。

開脚を行う唯一の方法は、単純なものから複雑なものまでストレッチすることです。初心者の場合は、分割に進む前に、最も簡単なエクササイズから始める必要があります。

1週間や10日で分割を行うことを夢見ている人はすぐに失望することになるでしょう。これができるのは、小さな子供と、生来信じられないほど柔軟な大人だけです。これまで体操やストレッチをしたことがない場合、このポーズをマスターするには何か月もかかります。大切なのは絶望しないこと、 自分の進歩を確認し、このエクササイズを本当に気に入ってくださいトレーニングや目標達成へのモチベーションを高めるために。

分割を行うというアイデアに興奮したとき、当然のことながら、できるだけ短い時間で分割を実行したいと考えます。

基本的なルール：

忍耐強く、時間をかけてください。
少なくとも週に4回、定期的に運動する。
ワークアウトの継続時間は少なくとも 30 分である必要があります。
ストレッチ中に鋭い痛みを感じ始めた場合は中止してください。
運動中のわずかな不快感が怪我につながる可能性があることを覚えておいてください。
トレーニング後は休息を忘れずに、筋肉や靭帯に回復の機会を与えてください。

他のタイプのスプリットをマスターしたい場合は、クロススプリットの練習に関する記事をご覧ください。多数の異なる妊娠線が現れます。

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女の子がバーで懸垂をする方法を学ぶ方法について。実証済みのテクニック。

体をより柔軟にする: 一連のエクササイズ

以下に紹介するエクササイズは、1 日あたり 10 ～ 15 分もかかりません。 1日2回、少なくとも週に4〜5回、できれば毎日行うことで、これまで体操をしたことがなくても、数か月以内に分割ができるようになります。

1. 特に数週間でスプリットをマスターしたい場合は、ウォームアップを決してスキップしないでください。結局のところ、筋肉を温め、その後の負荷に備えて靭帯を準備するのはウォームアップです。完全にウォームアップするには 5 ～ 10 分かかります。

ウォームアップ方法:

ジョギング;
縄跳びを使った練習。
ステップマシンでのエクササイズ。
スクワット。
ダンシング;
足を振ります。
足を曲げての回転。

いたずらをしないでください。ウォームアップ中は、短時間で開脚をしたいという燃えるような欲求と同じくらい体が熱くなる必要があることを覚えておいてください。

専門的なアドバイス: ウォーミングアップを開始する10〜15分前に、熱いシャワーを浴びてください。こうすることで筋肉をリラックスさせることができます。

2. 床に座り、足を V 字型に広げます (できれば壁に沿って)。幅が広いほど良いです。右脚に向かって体を傾けて、「半分に折る」ようにします。 30〜60秒間ストレッチし、次に左脚と中央に向かってストレッチします。

3. 足を前に伸ばして座ります。 30〜60秒間、つま先に手を伸ばすようにしてください。運動を複雑にするのは、靴下を自分の方に引っ張るのではなく、靴下を自分から遠ざけることです。

4. 立った状態で、前の演習と同様に実行します。足を触ってみてください。ただし、足を曲げることはお勧めできません。この位置に30〜60秒ほど留まります。

5. 片足でひざまずき、もう一方の足を前に伸ばします。 1分ほどストレッチをして、足を入れ替えます。

6. 足を徐々に広げ、両手を床に置き、できるだけ股間に近づけるようにします。動きをコントロールし、急激に下がりすぎないようにしてください。

専門的なアドバイス: 床で運動する場合は、フィットネスマットを使用してください。マットの特殊コーティングにより、できるだけ便利かつ快適にエクササイズを行うことができます。素敵な音楽をかけてください。リラックスするのに役立ちます。

運動の禁忌

熱。
急性期のあらゆる疾患。
関節疾患。
筋肉の損傷。
炎症過程。

1 か月間集中的にトレーニングを行った後は、分割を行ってみましょう。ゆっくりしてください。ゆっくりと徐々に座ってください。両足に同じ力を入れます。今回はうまくいかなかったとしても、絶望しないでトレーニングを続け、自分を信じてください。そうすれば夢の実現にそれほど時間はかかりません。

こんにちは、みんな！また私のブログでお会いできて嬉しいです。ここで美味しいものを作って、ダイエットして、運動して…最近ではストレッチもしました！この有益で美しい習慣をやめないことをお勧めします。結局のところ、多くの人にとって、股割りをするという子供の頃の夢は夢のままだと思います。

この記事では次のことを学びます:

麻ひものとは何かとその種類

誰もが、無重力のバレリーナが優雅に開脚をしているのを見たことがあるでしょう。多くの小さな子供たち、そして生まれつきストレッチが得意な一部の大人たちも、この作業にうまく対処します。しかし、ほとんどの人は自宅で一から分割を行うのに苦労する必要があります。そして理論がなければ、悲しいかな、ここでは物事は難しくなります（ダジャレですみません）。

一部の人は、自分が股間に座っていることを誇らしげに指摘していますが、実際には、それの色あせた模倣を実行しています。また、（あらゆる意味で）不快な姿勢に陥ることを避けるために、正しい分割の「3 つの柱」を覚えておいてください。

広げた脚が一直線になります。
大腿部の内面間の角度は180度以上です。
骨盤は、麻ひもの種類に応じて、脚のラインと平行に、または脚のラインに対して厳密に垂直に位置します。

最後の点は、ほとんどの独学の人にとって特に困難を引き起こします。ストレッチは効果があるようですが、結果は憂鬱です。しかし、なぜこれが起こるのかという問題に立ち戻り、理論の研究を続けます。

麻紐にはさまざまな種類がありますが、横麻紐と縦麻麻紐の 2 つだけを見分けておけば間違いはありません。残りはそれらのバリエーションにすぎません。したがって、次のタイプの麻ひもが区別されます。

たるみ（ネガティブ） - 椅子または高いサポートから行われ、股関節は 180 度を超える角度を形成します。
垂直 - 片足で実行されます。
空中 - ジャンプまたはランニング中に実行されます。
手に - 予想どおり、逆立ちまたは肘立ちで実行されます。

今日、私たちはこれらの奇跡を目指して努力することはおそらくないでしょうが、縦方向と横方向のより糸に障害は見当たりません。

麻ひもの用途は何ですか

実はそうです。なぜこの美しいスキルが必要なのでしょうか? トレーニングで体を苦しめる必要があるのは、美しさのためだけではありません...インターネットでたくさんのことを読むことができます-割れ目と便が正常化し、セルライトが分散します。いいえ、ストレッチは確かに内臓への血液供給に一定の効果をもたらします。そしてそれは肌の調子を整えます - それは間違いありません。ただし、ストレッチの目的は異なります。

定期的な運動、特に麻ひもの運動は、体に次のような影響を与えます。

美しい姿勢を形成します。
背中、脚、会陰の筋肉を強化します。
関節炎を予防します。
血管を強化するのに役立ちます。
脚の静脈の静脈瘤と血栓症を防ぎます。
関節の可動性を改善します。
女の子の場合は月経周期を正常化します。
リラックスして気分を良くするのに役立ちます。

開脚は、性別や体力を問わず、大人にも子供にも効果があることがわかりました。毎日 1 時間をかけて意図的にストレッチすることも、単に朝のエクササイズとして使用することもできます。ストレッチをしながら筋力トレーニングを完了するのが良いです。

麻ひもの使用可能性が会陰筋の伸張のみに依存すると考えるのは間違いです。逆に、最大の困難は、まったく異なる筋肉群と靭帯を伸ばすことです。正しくストレッチすると、次の効果が得られます。

腰から肩までの背中の筋肉。
胸筋と臀筋。
そしてもちろん、脚のすべての筋肉と靭帯も同様です。

重要！残念ながら、骨盤の構造上の特徴により、十字開脚ができない人もいます。しかし、トレーニングをやめたいと思わないでください。効果的なストレッチなどというものはありません。

5 つの古典的な質問

徐々に練習に移って、足を伸ばす方法を見つけてみましょう。スプリットをしようとする人は皆、同じ疑問に悩んでいます。私は彼らをまとめます、そしてこれには戻りません。

どのくらいかかりますか？人はそれぞれ異なるため、この質問に対する普遍的な答えはありません。年齢、生来の柔軟性、運動の規則性、その他の要因が影響します。
プロセスをスピードアップする方法。定期的にストレッチをして、筋肉を事前に温めてください。機会があれば、トレーナーの助けを求めてください。自分で自分の筋肉の力を使って行うと、結果が得られるまでに時間がかかります。
痛みを感じさせないストレッチ方法。うーん。はい、おそらくまったくそうではありません。筋肉が温まると痛みは軽減されますが、不快感を完全に止めることはできません。
ストレッチの頻度。簡単かつ迅速に結果を得るには、毎日または少なくとも 2 日に 1 回トレーニングする必要があります。これは体系的で落ち着いたプロセスであるため、筋肉の回復期間は必要ありません。
初心者にとってどこから始めるべきか。何かをする方法がわからない場合は、基本から始めてください。スプリットの基本は、ハムストリングをしっかりと伸ばし、股関節を適切に開くことです。

1週間で分割する方法や10分で分割する方法についての質問にはお答えしません。勇敢なコーチにこの責任を引き受けてもらいましょう。しかし、自分の健康を危険にさらしたり、急いだりしないことをお勧めします。

効果的なストレッチのルール

ごく最近、筋肉を適切にストレッチする方法をすでに説明しましたが、前述のルールはすべて分割に適用されます。

呼吸して筋肉を酸素で飽和させます。
一連のストレッチ運動を行う前にウォーミングアップを行ってください。
定期的な運動;
焼け付くような痛みを許さないでください。

重要！ストレッチの種類 (動的、弾道など) を検討しましたが、開脚の場合は静的または受動的なストレッチを使用する方が安全であることに注意してください。

静的ストレッチを行うときは、次の簡単なルールに従ってください。

最初の緊張までストレッチし、このポーズを 15 ～ 60 秒間保ちます。筋肉が慣れてきたと感じたら、息を吐きながら（！）筋肉をもう少し伸ばしてみてください。
常に背筋を伸ばしてください！肩甲骨を寄せ、胸を前に出し、骨盤を自分の下に「押し込む」ようにします。
「フォールド」を行うときは、胸とお腹を膝に向かって伸ばします。額ではありません。
靴下は常に手前に引っ張ってください。バレエのことは忘れてください。そうしないと、ハムストリングが長時間伸びて痛みを伴うでしょう。
跳ねたり急な動きをする必要はありません。ゆっくりと優しく、まるで瞑想しているようなストレッチを行ってください。
リラックスすることを学ぶ。人の筋肉は断裂を防ごうと反射的に緊張し、リラックスすることで脳にすべてが順調で捻挫は危険ではないという指令を出します。

トレーナーの指導を受けたら、落ち着いてリラックスしてください。深呼吸し、抵抗しないでください。ただし、鋭い痛みを許容しないでください。そして、初心者は自分の体を信頼しないでください。彼らにとっては大丈夫でも、あなたは靭帯断裂で苦しまなければなりません。

今でもストレッチマシンは流行しています。何と言いますか…機会があればぜひ試してみてください。しかし私の意見は、初心者は手を出さないほうが良いということです。

分割ストレッチエクササイズ

最も単純なものから最も複雑なものまで、いくつかの効果的なポーズのグループを検討することを提案します。

初心者のためのコールドストレッチ

瞬間を捉えて書き留めてください。以下に提案する 3 つのエクササイズは素晴らしいものです - わかりました、素晴らしいです! - 多くの労力、準備運動、苦痛を伴わずに効率的にストレッチする方法。安心してください、本当に効果があります。

床に座り、足をできるだけ大きく広げて前に伸ばします。痛みはありませんが、正しいです（背中、胸、靴下、覚えていますか？）。 1分後、指をさらに伸ばします。忍耐力がある限り繰り返します。
壁には「カエル」。うつ伏せになり、足を壁につけます。肩幅に離して置きます。腰と膝が直角になるように脚を曲げます。骨盤を床まで下げるようにしますが、腰を反らせないようにしてください。一種のヒキガエルのようになってしまいます。好きなだけこの位置に「ぶら下がり」ます。最初にタオルを膝の下に置きます。
骨盤を壁につけて仰向けに寝ます。足を上げて壁に置き、できるだけ広く広げます。足を自分の方に引っ張ります。全て。休む。

これらのエクササイズは、1 日に何度でも、毎日、好きなだけ行うことができます。彼らは唾を吐きかけているように見えますが、筋肉繊維に恐れてはならず、引っ張るたびに収縮しないように教えます。映画を見ながら、本を読みながら、電話で話しながら…そんなポーズを定期的にとることで、柔軟性がない人でも気づかないうちに伸びることができます。

毎日のエクササイズ

これらの演習を実行する前にウォームアップすることをお勧めします。大人でも、文字通り1日15〜20分で、開脚をするという憧れの夢が近づくのに十分です。

タック（ハムストリングの緊張）。床に座り、膝を胸に近づけ、手で足をつかみます。お腹と胸を脚にしっかりと押し付けて、ゆっくりと足を前に動かし始めます。ある時点で、胸を膝に近づけることができなくなったと感じるでしょう。それだけです。今日はこれが限界です。今、あなたは少し痛みに耐える必要があります - 突然ではなくスムーズに右足と左足を交互に伸ばすようにしてください。
分泌物を伴う蝶（股関節の開口部）。ちなみに、この運動は禁忌がない場合、妊娠中の女性に最適です。開始位置は同じですが、今度は膝を横に広げます。背中はまっすぐで、ヒレは「接着」されていて、私たちは座っています。次に、右足の膝を肘で床に押し付け、もう一方の手の手のひらで2番目の膝を横に動かします。左脚でも同じ運動を繰り返します。
たるみ（腰部の柔軟性の向上）。家の中にタンスや背もたれの高い椅子を見つけてください。両手を床に置き、体を床と平行に傾けます。このポーズで手と足に「ぶら下がり」、手をサポートの上に残したまま、徐々に床に向かって曲がります。腰を曲げて胸を脚に近づけることが非常に重要です。

以下のビデオでは、さらに興味深い演習がいくつかあります。それらはすべて、仕事に向けて主要な筋肉を準備します。さて、いよいよ、徐々に分裂を「這う」ようになります。

縦麻ひも

どちらの分割がやりやすいかに興味がある人も多いでしょう。通常、縦方向の方が早く与えられます。そこから始めます。急いですぐに立ち去らないでください。まず数回突進してください。

右脚を立ち上げ、膝関節を 90 度に保ちながら、骨盤を軽く押し下げます。
左手を床のサポートに下げ、右手で同じ名前の脚の膝を横に動かしてみてください（足を端に置くと便利です）。
両手をサポートに置き、腰をスムーズに回転させ、左右に揺らします。

左足でコンプレックスを繰り返した後、慎重に離れることができます。肩と腰がまっすぐ前を向き、後ろの膝が床を向いていることを確認してください。

十字麻ひも

すでに説明した脚を横に広げた折り方から始めます。胸を前に向けてよく伸ばし、次に横に伸ばします（最初は脚に面し、次に横に）。

最初のトレーニング中に正しい位置に就くことができない場合は、特別な立方体または丸めたタオルをお尻の下に置きます。太りすぎの人、または靭帯が完全に準備されていない人にとって、足に到達するのは困難です。自分でつま先に触れることができるようになるまで、バンドを使用してこのエクササイズを行ってください。

面白い！男性は横分割が容易で、女性は縦分割が容易です。そして重要なのは統計ではなく、構造の生理学的特徴にあります。美しい女性では太ももの内転筋がより発達しており、男性ではその前面がより発達しています。

しかし、何が重要なのか知っていますか？大切なのはストレッチを楽しむこと！分裂は素晴らしい目標ですが、誰もがそれを達成できるわけではなく、場合によっては、それを目指して努力しても、自分自身を傷つけるだけです。したがって、結果のためではなく、プロセス自体、心地よい疲労感、良い気分のためにストレッチをしてください。

注意事項

一般に、腰椎に病理学的変化がなく、最近の手術や怪我がない人であれば誰でも分割を行うことができます。高齢者は、十代の若者よりも慎重にストレッチを行う必要があります。男性がこのようにストレッチできるかどうかについては、女性ほど制限はありません。健康のためにストレッチを賢明に行いましょう。

さて、これで、自宅で分割を行う方法についてより良いアイデアが得られたようです。そして、それが非常にアクセスしやすく簡単であると信じていただければ幸いです。あなたの成功と美しい分割を祈っています！幸運を！

開脚は多くの人の夢です幼少期。しかし、たとえ柔軟性に優れていたとしても、準備運動がなければ、縦開を行うのは難しいだけでなく、危険も伴います。筋肉を引っ張って怪我をする可能性があります。

縦方向の開脚に最適なエクササイズをご提案します。優しく痛みを伴わずに筋肉や関節をストレッチすることができます。定期的に深いストレッチを行うと、これまでやったことがなくても、すぐに開脚できるようになります。

縦割りストレッチの10のルール

1.ストレッチができる十分なウォーミングアップの後のみ。 20 ～ 30 分間の有酸素運動はウォームアップとして適しています。開脚にストレッチする前に、体が温まっているのを感じる必要があります。

2. 縦分割を素早く行いたい場合は、朝と夕方の 1 日 2 回ストレッチを行ってください。朝のストレッチは難しいですが、とても効果的です。夕方になるとストレッチが楽になります。一日の終わりには筋肉がより柔軟になり、柔軟になります。

3. 縦方向の開脚のエクササイズは、静的なポーズで行うのが最適です。捻挫を引き起こす可能性があるため、上下に脈動する運動は最小限に抑えるようにしてください。

4. それぞれのポーズを保持します。少なくとも30秒間。エクササイズの時間と可動範囲の両方を徐々に増やすことができます。

5. ストレッチ中は、体の感覚に集中する必要があります。筋肉が軽く伸びるのを感じるはずですが、痛みはありません。鋭い痛みを感じた場合は、運動の量を減らすか、運動を中止してください。

6. 涼しい部屋でストレッチをする場合は、暖かい服装で行ってください。ウォームアップを十分に行った後でも、室温が低いと筋肉はすぐに冷えてしまう傾向があり、ストレッチが困難になります。

7. 縦方向の分割運動を行うときは、常に背中を丸めずにまっすぐに保ちます。頭のてっぺんを引き上げ、かがむときは、頭ではなく腹部を使って足まで体を下げるようにしてください。

8. センチメートルテープを使用して、最大に伸びた瞬間の鼠径部から床面までの距離を測定し、結果を記録できます。

9. ストレッチを数日間怠った場合は、結果が後戻りすることを覚悟してください。開脚のためのストレッチで最も重要なことは規則性です。

10. 自分自身に賭けないでください分割には特に期限はありません (週、月、3ヶ月)。生理機能は人それぞれ異なるため、縦分割をすぐにできる人もいれば、結果を得るまでに 1 年間の定期的なトレーニングが必要な人もいます。

開脚前のストレッチとウォームアップのための 10 のエクササイズ

開脚トレーニングをより効果的に実施できるよう、開脚前のウォーミングアップとウォーミングアップの既製バージョンを提供します。温まった体でストレッチするのはもっと簡単で楽しいです！各スプリットトレーニングの前には必ずウォームアップを行ってください。

片側の反復回数が各エクササイズに示されています。たとえば、最初の練習は、膝を上げてその場で歩くことです。右脚でレッグレイズを 20 回、左脚でレッグレイズを 20 回、合計 40 回繰り返します。繰り返しの数は自由に増やすことができます (減らすことはお勧めしません)。エクササイズを行った後、ウォームアップが不十分だと感じた場合は、もう一度コンプレックスを繰り返してください。

1. 膝を立ててその場で歩く : 20回

2. 立ち上がってスイングする : 20回

3. 股関節の回転 : 20回

4. サイドランジ : 15回

5. 脚に向かって傾けます : 15回

6.バックスクワット: 20回

7. バックランジ : 10回

8. 縄跳び: 40 回

: 各 40 回 (動きに合わせて 80 まで数えるだけ)

10. 腕と脚を上げてジャンプ: 35 回

縦分割エクササイズを行う前に、必ず十分なウォームアップを行ってください。ウォーミングアップなしでこれらのエクササイズを実行すると、危険な怪我や捻挫が発生し、開脚をするという夢が長期間遅れることになります。

分割をより速く行いたい場合は、効果的なストレッチ用の追加ツールを購入できます。ヨガブロックとヨガストラップ。これらのシンプルで安価なデバイスは、スプリットエクササイズの多くを大幅に簡素化します。

以下は縦方向の分割の練習です。各ポーズを少なくとも 30 秒間保持します。徐々に、静止した状態での時間を長くしてください: 2 ～ 3 分。

時間と持久力が許せば、縦方向の分割エクササイズをいくつかのアプローチで実行できます。すべてのエクササイズを最初に片足で実行し、次にもう一方の脚で実行します。いつも両足を均等に伸ばす(左の分割のみまたは右の分割のみを実行する予定の場合でも)、この方法により、目的の結果をより早く得ることができます。

ビジュアル写真を提供してくれた YouTube チャンネルに感謝します。 オルガ・サガイ。

演習 1

息を吸いながら、手を床またはブロックに置き、ランナーのポーズに体を下げて突進します。前脚は直角を形成し、後ろ脚の膝は伸ばしてまっすぐにします。後ろ足の膝を曲げずに、骨盤をできるだけ低く下げるようにしてください。このポーズをとってください。次に、息を吸いながら、背筋を伸ばして腕を上に伸ばし、同時に骨盤を下に伸ばし続けます。脚の筋肉の緊張が高まっているのを感じてください。ランジをしている間は、両脚に体重を分散するようにしてください。

演習 2

腕を前脚の片側に置き、ランナーのポーズを保ちます。背中を丸めないようにしながら、肘をついて体を下ろします。肘をついて立つことができない場合は、ブロックを置くか、手のひらにもたれかかります。この縦方向の開脚エクササイズは、股関節と鼠径部のストレッチに役立ちます。

演習 3

前脚の両側に手を置き、後ろの膝を床に下げます。この位置を維持し、骨盤をできるだけ下げるようにします。上下に数回脈動運動を行うこともできますが、その後は静止した位置に留まります。

後ろ脚を椅子に置いて同様の運動を行うと、後ろ脚のストレッチが強化されます。クラウンの後ろに登り、緊張を高めます。

演習 4

ランジに戻り、後ろ足の股関節から背骨を伸ばします。息を吐きながら脚をまっすぐにし、尾骨を上に伸ばします。額をすねの方向に向け、背中を丸めずにお腹を下げるようにしてください。腕を前に伸ばすか、前足のすねをつかみます。

演習 5

ランジから、後ろ足をマットの上に平らにして、まっすぐな足を前に伸ばします。背中をまっすぐに保ちながら前かがみになります。腕を前に伸ばすか、肘を床に置きます。アクセスしやすい位置に留まり、深呼吸してください。息を吐き出すたびに、伸ばした脚の後ろの緊張を緩めます。

次のように椅子に後ろ足を置くと、後ろ足のストレッチを高めることができます。

演習 6

鳩のポーズに移ります。右かかとを左の骨盤で覆います。右すねを少しずつ前に動かし、位置を深めます。手をついて寄りかかってください。右太ももを内側に回転させ、尾骨を下げます。

後ろ足の膝を曲げ、同じ手で足を掴み、かかとをお尻に向かって引きます。太ももの前が伸びるのを感じてください。持ち手を変えて、反対の手で足を掴みます。息を吐きながら、額を空いた手の上に下げます。ハトは難しいものではありませんが、非常に効果的な縦方向の開脚運動です。

演習 7

床に横になり、膝を曲げます。脚を垂直に持ち上げ、息を吐きながら足をつかみ、手またはストラップで手前に引っ張ります。仙骨は床についたままで、膝はまっすぐで、太ももの前部は緊張しています。脚の後ろの筋肉が伸びるのを感じてください。

演習 8

下向きの犬の姿勢に移動します。背中、後頭部、腕は一直線になります。背骨を伸ばし、尾骨を後ろと上に伸ばします。膝を片方ずつ曲げて、かかとを完全に床まで下げます。太ももはお腹に向かう傾向があり、背中と腕は同じ平面上にあります。この分割運動は足の後ろを伸ばします。次に、両かかとを床に下げて、この位置を保ちます。