ジムや自宅でのエクササイズで良い結果を達成するには、忍耐力、食事療法、適切なエクササイズを組み合わせる必要があります。 人の体質や体格の特徴は非常に重要です。 エクトモーフのトレーニング プログラムは、筋肉増強の問題を解決するのに役立ちます。
エクトモルフの体格の特徴
性格について話すと、体型を特定したアメリカの科学者ウィリアム・シェルドンは、外形質はほとんどの場合内向的で、知的作業に取り組む傾向があると書いています。 スポーツを始める前に、その薄さ、体力の低さ、体積によって異形体を認識することができます。
外形質: 背が高く、肩、手、足が狭く、皮下脂肪のレベルが比較的低く、骨構造が薄い。
スポーツには少量の脂肪がちょうどよいように思えますが、このタイプの人の問題は、蓄積した脂肪を除去できないことです。 外形質が筋肉量を増やすことは多くの場合困難です。 体内に入った食物は代謝中にすぐに処理され、筋繊維の成長に必要な残留物は残りません。 エクトモーフの栄養を調整する方法については、後ほど説明します。
救援のための異形類の訓練プログラム:
初心者の外形質アスリートのトレーニング プログラムは、通常、スクワット、プレス、デッドリフト、ベントオーバー ロウなどの基本的な練習で構成されます。 初心者のエクトモルフの訓練プログラムは約 1 年間続きます。月曜日（胸筋と腕の筋肉をトレーニングします）：
- ベンチプレス (ウォームアップ 2 セットとワーク セット 3 セット、8 ～ 10 回)
- 45度インクラインバーベルプレス (ウォームアップ 1 回、ワーク 3 回、6 ～ 8 回繰り返します)
- 重り付きインクラインバー (3～8～10)
- バーベルを使った立って上腕二頭筋の練習 (3～10)
- マシンで上腕三頭筋カール (3～10～12)
- ダンベルを持って座っているときの上腕二頭筋 (3～10～12)
水曜日（背中と肩）：
- ダンベルロー (3～10)
- 背中のラットプルダウン (3-4～10-12)
- 下部ブロックの水平推力 (3-4～10-12)
- ダンベルラテラルレイズ (3～10)
- 座ってダンベルフライ (3～8～10)
- 座ってダンベルを上げる (3～10)
- 空中ブランコのバーベルをあごまで持ち上げる (3～8～10)
金曜日（脚の筋肉）：
- 基本的なバーベルスクワット (3-4～12-14)
- ダンベルで肩をすくめる (3～15)
- マシンでレッグプレス（ 3-4から12-14）
- マシン上で座ってレッグエクステンションを行う (3～10)
男性の外形質のためのこのトレーニング プログラムには、一度にいくつかの大きな筋肉群を使用する、質量を増やすための基本的なエクササイズだけが含まれています。 エクトモーフの大量トレーニング プログラムは、筋線維の成長を確実にするために重要なテストステロンの生成を刺激します。
家にバーベルがない場合は、ダンベルを使ったエクササイズを取り入れてください。 外形質のためのダンベルを使ったトレーニングプログラムも非常に効果的であると考えられており、作業重量のバランスをとるために追加の筋線維が使用されます。 ダンベルを使ったエクササイズは、三角筋の発達に特に適しています。
公正なセックスの痩せた代表がジムに来ると、彼女の姿はより曲線的な体型の所有者からの賞賛を呼び起こすことがよくあります。 ウエスト、チェスト、ヒップの周囲がほぼ同じで、持久力が高い。 エクトモーフの女の子のための特別なトレーニングプログラムは、彼女たちがさらに魅力的になるのに役立ちます。
エクトモーフの訓練プログラムを作成する
多くの異形体は、トレーニングに速いペースを選択します。 ただし、逆に、ペースをわずかに下げることで、運動後の体の回復速度と強度指標を高めることができます。 つまり、3〜7分のセット間に高重量のトレーニングと長い休憩を含めます。 過度の強度はオーバートレーニングを引き起こす可能性があります。
エクトモルフのトレーニングプログラムがジムで実施されるか自宅で実施されるかは、それほど重要ではありません。 トレーニング日の間には必須の休憩が必要で、理想的には少なくとも 48 時間である必要があります。 1 回のトレーニングは約 40 ～ 60 分続くはずです。 演習のセットは定期的に変更されます。そうしないと、異形体の訓練プログラムが望ましい結果をもたらさなくなります。
結果: 前後
異形の栄養
すでに述べたように、進歩は外部形態の訓練と栄養プログラムに大きく依存します。 異形体は1日4〜6回の食事をとるべきです。 多くの人にとって最も難しいことは、2.5〜3時間ごとに高カロリーの食事を厳密なスケジュールで食べることです。 多くの場合、外形質は食欲があまりなく、日常生活ではほとんど食べません。 カロリー数はアスリートの体重に基づいて計算されます。 1kgあたり、1日あたり45〜55kcalが必要です。 便利な商品は以下の通りです。
メニューの構成を分析すると、異形体にとってタンパク質は脂肪や複雑な炭水化物ほど重要ではないことに注目する価値があります。 より正確には、個別に決定することをお勧めします。 まず、炭水化物の摂取量を増やし、脂肪の摂取量を減らしてみて、筋肉の成長に効果がない場合は、その逆を行ってください。 ゲイナー、クレアチン、多成分プロテインドリンクまたは自家製プロテインシェイク、ビタミンとミネラルの複合体などのスポーツ栄養で食事を効果的に補います。 ホールでも家でも飲みやすいです。
運動の合間の数日間は、外形質は身体活動（ランニング、サッカーなど）を制限してエネルギーを節約するようアドバイスされます。 外形質の代謝プロセスの速度は非常に高いため、十分な睡眠をとる必要があります。 日中の昼寝を含めて、1日8〜10時間の睡眠が必要です。 結果を達成するには、睡眠、栄養、トレーニングプロセスの質など、すべてが重要であることを忘れないでください。
すべての人間は慣習的に中形体、内形体、外形体に分類されます。 後者のタイプは、体格が細く、骨が薄く、筋肉量が少なく、皮下脂肪が少ないのが特徴です。
彼らは新陳代謝が促進され、筋肉量の増加が妨げられるため、筋肉量を増やすためのエクトモーフのトレーニング プログラムではこの点を考慮する必要があります。
特に 16 歳の初心者にとって、体重を増やして筋肉を増強することほど簡単なことはないように思えますが、エクトモーフの場合、これは決して簡単ではありません。
これには特別なトレーニングと栄養プログラムが必要であり、一方は他方と直接関係しています。
エクトモルフの育成プログラムの特徴
そして、エクトモーフの強さ、持久力、回復能力などの物理パラメータの初期レベルが弱いため、初心者向けのトレーニングプログラムはこれらの特性を考慮する必要があり、そうでないとすぐに症状が現れます。
だからこそ、彼らにとって最良の選択肢は4日間のプログラムではなく、単に体力的に耐えられないからであり、8～10週間かけてジム内のみで行う3日間のプログラムなのです。
自宅にこれだけの設備を備えたホームジムを設置できる人はほんのわずかであることは明らかです。
エクトモーフのトレーニング プログラムのもう 1 つの特徴は、トレーニング自体の時間が短いことです。ウォームアップとクールダウンを含めて 40 分から最大 1 時間です。
外形質は骨格と筋肉系が弱いため、損傷を受けやすいため、これら 2 つの要素が存在する必要があります。
アプローチの間には 1 ～ 1 分半の休憩をとり、繰り返し回数は 10 回を超えてはなりません。
3 日間のプログラムは、各ワークアウトが毎回異なる特定の筋肉群を鍛えることに重点を置くように設計されています。
つまり、1日目が背中の筋肉と上腕二頭筋であれば、2日目は脚の筋肉と腹筋、3日目は上腕三頭筋と三角筋です。
体の特性上、外形質では筋肉の成長の進行が遅いため、負荷を急激に上げすぎないでください。ただし、徐々にではありますが、少なくとも 1 ～ 2 週間ごとに 1 kg ずつ増加する必要があります。
しかし、バーベルに 1 kg さえ加えることがほぼ不可能になった場合、別の方法で負荷を確実に増加させることができます。つまり、アプローチ間の休憩時間を減らし、アプローチの回数と反復回数を増やすことです。
外形質の場合、これは不可能です。自宅では、トレーニングの合間の休憩中に回復する必要があります。そうでないと、オーバートレーニングの症状がすぐに現れます。
さらに、有酸素トレーニングに追加のエネルギーを費やす必要があるため、筋肉量の増加が遅くなります。
外形質の栄養
筋肉量と筋力を増強したい異形体の栄養システムは、食事制限を余儀なくされている多くの人々にとって羨望の的となる可能性があります。
新陳代謝が高いため、体に脂肪がほとんどつきません。 したがって、「異形児の食事」の概念は食事制限ではなく、逆に1日3000～3600kcalの高カロリーメニューになります。 このようなシステムを使用すると、体重増加は少なくとも1週間あたり300〜400 gになるはずです。
外形質は、原則として食欲が乏しく、1日に6〜8回、つまり2.5〜3時間ごとに食事をする必要があります。
彼らの食事には、明らかに有害なもの（燻製、揚げ物など）を除いて、魂に役立つものがすべて含まれています。 分布は次の原則に従います。
- タンパク質 – 25-30%; これには、別の食事とみなされているプロテインシェイクも含まれます。
- 脂肪 – 20〜25%、できれば植物油、ナッツ、種子、脂肪の多い魚の形。
- 炭水化物、主に複合体 - 50%。
完全に回復するには、高カロリーの栄養と少なくとも8時間の質の高い睡眠を組み合わせる必要があります。
良好な回復後にのみ、外形質は筋肉量と筋力の構築を進めることができます。
筋肉量を増やすために、外形質はトレーニングと栄養に対する特別なアプローチを必要とします。 この記事を読むことで、それらについて詳しく知ることができます。
Ectomorph: 栄養とトレーニング プログラム
まず、この言葉で誰が呼ばれているかを理解する価値があります。 エクトモーフは、アメリカのウィリアム・シェルドン教授によって説明された特別な人物です。 簡単に言うと、筋力が低く、筋肉量が少ないのが特徴の人です。 このタイプの人は非常に背が高くてやせていて、骨が薄く、皮下脂肪のレベルが低いです。
エクトモーフの特徴
エクトモーフは、長所と短所の両方を備えた体型です。 記事のこの部分では、その構造の特徴について詳しく学ぶことができます。
おそらく、異形体の主な問題は、筋肉量を獲得するのが難しいことです。 このような人は筋肉をつけるのが非常に困難です。 これは、外形質が非常にゆっくりと収縮する、かなり細くて長い筋線維を持っているという事実によるものです。
しかし同時に、外形体は（内形体とは異なり）通常の体重を維持し、問題なくレリーフ形状を持つことができます。 これは、典型的な異形体の代謝では脂肪合成（脂肪の蓄積）が起こりにくいという事実によるものです。 したがって、外形質は確かに過剰な体重に直面することはありません。
最適な負荷
記事のこの部分では、エクトモルフのトレーニング プログラムがどのようなものであるべきかを学びます。 このような人は筋肉量が増えにくいです。 したがって、プロセスをできるだけスピードアップするには、特別なトレーニングシステムを使用する必要があります。
エクトモーフにとって最も効果的な訓練プログラムは、短縮された訓練プログラムです。 それに従って、週に3回トレーニングし、すべての筋肉群を順番に鍛える必要があります。 このようなシステムにより、外形質は徐々に体重と強度を増すことができます。 最適なトレーニング時間は 45 ～ 60 分です。
主な目標は、できるだけ筋肉を鍛えることです。これにより、アナボリックホルモンが分泌され、積極的な筋肉の増加が始まります。 体重に対する外形質のトレーニングプログラムは、強度を重視したスタイルで維持する必要があります。 つまり、失敗に対する (特に自分にとっての) 大きな重みを設定して作業する必要があります。 ただし、完璧なテクニックを遵守する必要があることを忘れないでください。 開発にはかなりの時間がかかります。
異形の男性の場合
それでは、具体的な話に移りましょう。 上で述べたように、1 週間 (3 回のワークアウト) で、エクトモーフはすべての筋肉グループを鍛える必要があります。 エクトモルフの訓練プログラムには多くのニュアンスがあります。 記事のこの部分では、何に、何日に集中するのが最適かを見ていきます。
週の初め（おそらく月曜日か火曜日）に、最大かつ最も高価な筋肉群をトレーニングするのが最善です。 どれが一番大きいですか？ そう、足です。 したがって、週の初めに、体全体の発達に影響を与えるできるだけ多くの同化ホルモンを血中に放出するために、この筋肉群を徹底的に鍛える必要があります。
週の半ば（水曜日または木曜日）には、背中と三角筋のグループに取り組む価値があります。 特定の筋肉の靭帯に負担をかけないように、交互にエクササイズを行ってください。 たとえば、背中のエクササイズを行ったばかりの場合、次のセットでは三角筋に重点を置く必要があります。
さて、週の終わりには胸と腕を鍛える必要があります。 これらの筋肉群は体にそれほど負荷をかけません。 したがって、それらをレベルアップすることは、3 日間の分割の素晴らしい終わりとなるでしょう。
演習
記事のこの部分では、エクトモルフにとって最も効果的な練習方法を見ていきます。 すべての筋肉群をうまく鍛えるには、主に基本的なエクササイズを行う必要があります。 彼らは同時にいくつかの筋肉群に関与し、それにより私たちの体の「ビルダー」である同化ホルモンがより多く体内に放出されます。 場合によっては、個別のエクササイズの助けを借りてベースを「薄める」価値があります。そうすることで、各筋肉グループをより効果的に、より詳細に機能させることができます。 以下では、エクトモーフのトレーニング プログラムがどのようなものであるべきかを見ていきます。
脚に最適なのはデッドリフトでもあります。 力強くスクワットすると、大腿四頭筋やその他の小さな筋肉が発達します。 デッドリフト (お尻をパンプアップする効果としても知られています。これら 2 つのエクササイズに加えて、脚のアイソレーション セットをいくつか追加できます。たとえば、マシンでのレッグ プレス、過伸展などです。
デッドリフトは背中を鍛えるのに最適です。 これは、大小の筋肉群の両方をターゲットとする、効果的な複合エクササイズです。 同様に背中に効果的な基本的なエクササイズは、ワイドグリップの懸垂です。 筋肉がまだ懸垂を行うことができない場合は、このエクササイズを次のエクササイズに置き換えることができます。三角筋に関しては、バーベルローイングとスタンディングプレスが最適です。
大胸筋を鍛える主なトレーニングはベンチプレスです。 このエクササイズに加えて、ダンベルフライとディップスをプログラムに追加できます。 上腕三頭筋を強化するのに最適なオプションはフレンチプレスです。 上腕二頭筋に関しては、上腕二頭筋カールはその発達に最適です。
すべてのトレーニングは準備運動から始める必要があることを忘れないでください。 十分なウォーミングアップは怪我のリスクを大幅に軽減することに注意してください。 すぐに作業重量を負荷しないでください。 そうしないと、腱や靭帯を損傷する危険があります。 まず、いくつかのウォームアップ アプローチを実行する必要があります。 ベンチプレスを行うとします。 通常の作業体重は約 40 kg です。 挑戦する前に、20kg以下の重量で1〜2セット行ってください。 これにより筋肉が温められ、さらなるストレスに備えて体が準備されます。
初心者向けプログラム
初心者の外形質のトレーニング プログラムは、経験豊富なアスリートのトレーニング プログラムとは異なる必要があります。 まず、ワークアウトを始めたばかりの場合は、アイソレーションエクササイズのことは忘れてください。 ベースは薄さからの救いです。 基本的な運動（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、平行棒、懸垂など）のみを実行します。 また、トレーニングを始めたばかりの場合は、テクニックを磨く価値があります。 この質問は、すべてのエクササイズを正しく実行する方法を教えてくれるトレーナーに相談するのが最善です。
栄養
外形質にとって最適な栄養を考えてみましょう。 ホルモンは私たちの「ビルダー」であるため、食べ物は私たちの「構成要素」です。 体重に応じた栄養は異形体にとって非常に重要です。 したがって、筋肉量を早く増やすためには、食事に特別な注意を払う必要があります。
まず最初にやるべきことは、食事を1日6〜8回に分けることです。 1 日を通して 3 ～ 3.5 時間ごとに食事をする必要があります。 食事の約 50% が炭水化物、25 ～ 30% がタンパク質、20 ～ 25% が脂肪である必要があります。
血糖指数の低い食品を食べてください。 これらには、デュラムパスタ、玄米、ジャガイモ、オートミールなどが含まれます。 上記の製品は、ほぼ完全に遅い（複合）炭水化物で構成されています。 それらは徐々に体にエネルギーを飽和させ、長時間空腹感を満たします。
動物性たんぱく質はより多くの栄養素を含み、吸収が良いため、摂取するのが最善です。 鶏の胸肉、卵、豆、乳製品には大量のタンパク質が含まれています。 カッテージチーズには特に注意を払う必要があります。 この製品は、優れたタンパク質源であることに加えて、異化反応を抑制します。 したがって、カッテージチーズは毎日の食事に含める必要があります。 胃に負担がかからず、吸収されやすいため、就寝前に使用するのが最適です。
多価不飽和脂肪酸の優れた供給源は、脂肪の多い魚（サケ、ニシン、サバなど）、ナッツ類（クルミ、ピーナッツ）、植物油です。 これらの製品には、人体に良い影響を与える「良い」脂肪が多く含まれています。
食事のカロリー量
消費カロリー量もかなり重要な役割を果たします。 体重を増やしたい場合は、1 日あたりの消費カロリー数が消費カロリー数を超えるようにする必要があります。
十分なカロリーを摂取していることを確認するには、いわゆるカロリーを作成することができます。その日食べたものをすべて記録し、総カロリー数を計算する必要があります。
体重を増やすために 1 日に消費する必要のあるカロリー数は、体重 (キログラム) * 30 = x + 500 kcal という簡単な式を使用して知ることができます。
たとえば、体重が 70 kg の場合、1 日あたり少なくとも 2600 カロリーを消費する必要があります。 ただし、体の個々の特性を考慮する価値があります。 一部の異形体は代謝が非常に強力で、どれだけの栄養素が吸収されるかは不明です。 したがって、必要に応じて、消費カロリーを徐々に増やすことができます。
スポーツ栄養学
仕事のスケジュールが厳しいため、時間通りに食事をとれない人もいます。 しかし、目標体重増加中に食事を抜くことはできません。
この場合どうすればよいでしょうか? スポーツ栄養を購入する必要があります。 体重を増やすために必要なものがすべて含まれています。 スポーツ栄養（ゲイナー、プロテインなど）はバランスの取れた組成であり、準備にあまり時間がかかりません。 したがって、専門サプリメントは忙しい人の強い味方です。
すべての人 個人への 非常に迅速かつ簡単に筋肉量を増やすことができます (遺伝的に恵まれたもの)、また他の人にとっては、体重の増加が大きな問題です。 そしてほとんどの場合、異形体で問題が発生します。 成長のプロセスを開始するのがトレーニングです。ここでは、トレーニングがどのようなものであるかを説明します。
エクトモーフとは誰ですか?
異形類- これらは身体的に弱い人々です、猫彼らは骨が薄く、筋肉量が少ないです。 このような人は代謝が非常に速い傾向があり、そのため皮下脂肪の量が少ないです。 しかしその一方で、同じように代謝が促進されるため、筋肉量の増加は非常に遅く、非常に困難になります。
それはどうあるべきか エクトモーフが筋肉量を獲得するためのトレーニング プログラムオーバートレーニングにならないように？
残念ながら、この体型には回復能力が非常に弱いため、最初に適切なトレーニングプログラムを選択しないと、オーバートレーニングを避けることができません。 おそらくすでにお察しのとおり、週に 4 回の古典的なトレーニングはあなたには適していません。 体はそのような負荷を消化することができません。 理想的なオプションは、週に 3 回のトレーニングです。 トレーニング自体は短くする必要があります。 (理想的なオプション – 40 分)。 いつものようにセット間の休憩: 60 ～ 90 秒。 繰り返し回数: 6 – 10。
トレーニング時間が非常に短いという事実に基づいて、エクササイズの選択を絶対に間違えることはできません。 基本的で最も効果的な演習のみを選択する必要があります （上腕二頭筋の集中ダンベルカールなどの「マッサージ」をプログラムに散りばめる必要はありません）.
エクトモーフにとって最も効果的な練習方法:
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ワイドグリップ懸垂
- ベントオーバーバーベルロー
- スタンディングバーベルプレス
- クローズグリップベンチプレス
- ディップス
- スタンディング上腕二頭筋カール
これらは、トレーニング計画の中心となるべき演習です。 また、すべての有酸素運動は最小限に抑えるようにしてください。 （ランニング、エアロバイク、水泳、縄跳びなど）筋肉の増加を阻害してしまうため、 （余分なエネルギーの無駄が発生するため）.
エクトモーフが筋肉量を獲得するためのトレーニング プログラム:
月曜日 (背中 + 上腕二頭筋):
- ワイドグリップ懸垂 2*12 – 15/3*10
- ベントオーバーバーベルロー 1*12/3*8/1*6
- デッドリフト 1*12/3*8
- スタンディング上腕二頭筋カール 2*12 – 15/3*8/1*6
水曜日 (脚 + 腹筋):
- バックスクワットンゴイ 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
- まっすぐな脚でデッドリフト 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
- スタンディングカーフレイズ 3*25
- 鉄棒にぶら下がりながら足を上げる 3*25
金曜日 (胸部 + 上腕三頭筋 + デルタ筋):
- バーベルベンチプレス 横たわっている 2*12 – 15/3*8/1*6
- ディップス 1*15/3*10/1*7
- スタンディングバーベルプレス 2*12 – 15/3*8
- ワイドグリップバーベルロー 1*12/3*8
また、忘れないでください筋肉の成長にとって最も重要な手段は負荷の進行であるということです。 進歩があり、大量の成長があります。 したがって、少なくとも 2 週間に 1 回はバーに重量を加えるようにしてください。 （2週間後にバーベルに1kgのウェイトプレートを追加したとしても、何もしないよりはマシです）.
将来、遅かれ早かれ、バーベルに1kgの重量さえ加えることが非常に困難になる瞬間が来るでしょう。 (化学物質を使用しない自然なトレーニングを意味します)。 そしてそのとき、負荷を進行させる他の方法、つまりアプローチ間の休憩を減らす、繰り返しの回数を増やす、アプローチの回数を増やすなどの方法に切り替える必要があります。
そして忘れてはいけないのは、これは エクトモーフが筋肉量を獲得するためのトレーニング プログラムこれはトレーニング計画のほんの一例です。 ご希望に応じて、ご自身で個別のプログラムを作成することもできます。 または、上で示した図を使用することもできます （これは実際にテストされた実践的なトレーニングスキームです）.
心から、
親愛なる読者の皆様、こんにちは！ 筋肉を成長させるには6〜12回の繰り返し、リリーフには15〜20回、筋力の強化には1〜5回行う必要があるということをおそらくすでに聞いたことがあるでしょう。 あなたが生まれつき痩せている男性、つまり異形体だったらどうしますか? この数字はあなたにとって公平なものでしょうか、それとも何か特殊な点があるのでしょうか? さて、調べてみましょう！
通常、ジムに通う痩せた男性は、ただ 1 つの目標だけに興味があります。 「筋肉が成長し始めるような異形体なのでしょうか?」という当然の疑問が生じます。 そしてここで、すでに述べた6〜12という数字が自動的に頭に浮かびます。 答えは見つかったのでしょうか？ はい、いいえ、言います！
繰り返しの回数は結果にすぎません。 そして、筋肉の成長（肥大）の根本原因は、筋肉が運動を行う時間にあります。
わかりやすい例で説明しましょう。
ベンチプレスを行う場合、バーベルの上げ下げに合計約 3 ～ 5 秒かかります。 胸筋に成長の刺激を与えるには、30 ～ 60 秒間負荷をかける必要があるため、この時間内に入るには 6 ～ 12 回繰り返す必要があることがわかります。
ただし例外もあります。 あなたがバーベルカールをしているとしましょう。 バーベルを上げ下げするのにどれくらい時間がかかりますか? 2～3秒もかからない。 そして、少なくとも30秒間作業する必要があります。 この場合、繰り返しの数を変更して 15 に増やす必要があります。ご覧のとおり、どのルールにも例外があります。
強度、質量、緩和に取り組む
さあ、すべてをバラバラにしましょう。 いずれにせよ、エクトモーフは体重を増やすことから訓練を始める必要があります。 筋肉がなければ、筋力強化や緩和に努めても意味がありません。
私たちは大衆のために働きます
すでにわかっているように、筋肉の成長にかかる負荷の時間は 30 ～ 60 秒で、これは 6 ～ 12 回の繰り返しに相当します。 ただし、小さな筋肉グループの場合、繰り返しは最大 15 回まで可能です。
すべてのエクササイズで 12 回以下の繰り返しを実行するには、「ゆっくりとした繰り返し」テクニックを使用します。 動作はゆっくりと行ってください。 したがって、バーベルカールであっても、繰り返しごとに最大4〜5秒かかります。
次にアプローチについてです。
アプローチの数について明確な推奨事項はありません。 計算のガイドラインとしては、ワークアウトの継続時間、セット間の休憩時間、ワークアウトに参加する筋肉グループの数などが考えられます。 平均して、1 つのエクササイズのセット数は 4 を超えてはならず、筋肉グループごとのエクササイズの数は 4 ～ 5 を超えてはなりません。
？ だって、どう見ても、みんな腹筋の回数がヤバいんです！ プレスは他の筋肉と同じ体の筋肉であり、アプローチも同じです。
筋肉を成長させるには、大きな筋肉群であっても 15 ～ 20 回の繰り返しが必要であるという話を聞くことがあります。 矛盾してるように聞こえますね！ 特に上記のすべての後。 しかし、これにもロジックがあります。
私たちは救済に取り組んでいます
私が前の話題を打ち切ったように、突然次の話題に移ったのには理由がないわけではありません。 すべてはあなたの便宜のためです。
実際のところ、救済に取り組むというのは誤った概念です。 どれだけ繰り返しても飽きることはありません。 彼女にはそれができます。 ただし、筋肉の成長には、高反復トレーニングが役立ちますが、ここでも食事が重要な役割を果たします。
たとえば、経験豊富なトレーナーであっても、脚の筋肉の量を増やすために脚の筋肉を「複数回」実行することを推奨することがあります。 ロジックはどこにあるのでしょうか？
15 ～ 20 回の繰り返しトレーニングは、定義上、次のことを目的としています。
- 遅筋線維の肥大。 これらは長期的な運用を担当しますが、量はあまり増加しません。 しかし、この追加の増加は私たちにとって有利になります!
- 毛細管現象と筋肉のエネルギー貯蔵を改善します。 簡単に言えば、血液と栄養素の供給が改善されるため、運動中に筋肉はより効率的に働くことができます。 そして、筋肉内のエネルギー貯蔵（グリコーゲン貯蔵量）の増加は、筋肉量の増加につながります。
ただし、高反復トレーニングは中反復トレーニング (6 ～ 12 反復) ほど筋肉量に影響を与えないことに注意してください。 したがって、2〜3週間に1回、トレーニング計画に組み込んでください。
私たちは強さを求めて働きます
1〜5回の繰り返しの範囲で作業する必要があります。 ここには例外はありません。 ただし、すべての演習で少数の繰り返しを行う必要はないことを理解してください。
筋力トレーニングは 2 つの部分に分けることができます。
最初の部分はメインの演習です。 脚をトレーニングする場合はスクワット、胸部をトレーニングする場合はベンチプレスなど、メインの動作を最も難しいものにします。 演習は 2 つまで可能ですが、それ以上はできません。 繰り返しの数は 1 ～ 5 で、アプローチの数は 10 に達する可能性があります。セット間の休憩は 3 ～ 4 分に増やす必要があります。
2 番目の部分は補助的なものです。 これらは小さな筋肉を鍛えることを目的としたアイソレーションエクササイズです。 また、体の遅れている部分に取り組むためにも。 覚えておくべき重要なことは、これはトレーニングの補助的な半分にすぎず、ここでは筋力記録は役に立たないということです。 繰り返し数は15〜20に増加し、セット数は2〜3を超えません;休憩は1〜2分に減らすことができます。
要約する
ご覧のとおり、繰り返しの回数は、どのような筋肉の質が発達するかに影響します。 少ない回数 (1 ～ 5 回) で筋力を向上させ、中程度の回数 (6 ～ 12 回) で筋肉の成長を刺激し、多い回数 (15 ～ 20 回) で筋力の持久力を鍛えることができます。 あなたにとって最善の決断は、3 つの特質が互いに強化されるため、これらすべてを伸ばすことです。
これでお別れです。 賢くトレーニングしましょう！ 常に新鮮で有益なアップデートを購読することを忘れないでください。 またね！
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