女性のためのプレスポンピング。 腹筋上部に最も効果的なエクササイズ

ワークアウトを企画し、女性向けの腹部エクササイズのセットを選択するには、ホルモンから解剖学まで、多くの要素を考慮する必要があります。

腹筋運動で体重を減らすにはどうすればよいですか？

非常に長くて効果がありません。 腹部エクササイズは筋力負荷であり、その目的は対象となる筋肉群の筋力と持久力を高めることです。 このような運動中のカロリー消費は、体重を減らすには低すぎます。

フィットネストレーナーは女性たちに「腹筋はキッチンで作られる」と言い続ける。 健康的な食習慣は、横たわった状態から体を持ち上げるよりもはるかに早く体重を減らすのに役立ちます。 女性の体は脂肪が蓄積しやすいように設計されているため、平らなおなかを目指すには、適切な健康的な栄養が欠かせません。 どんなに腹筋が盛り上がっていても、薄い皮下脂肪の層でも腹筋は完全に隠れてしまいます。

有酸素運動は、一度に複数の筋肉群を必要とする心拍数を上げるトレーニングというこの困難な課題に取り組む女性に役立ちます。 現在、フィットネス トレーナーがビデオ ブログでウォームアップの代わりに特別な有酸素トレーニングを提供していることがよくあります。これにより、トレーニングに向けて体を準備し、余分なカロリーを消費することができます。

女性でも腹筋を鍛えることができるのでしょうか？

女性は腹筋を鍛える必要がある！ ウエストラインの欠如、肉離れ、臓器の脱出などの恐ろしい話でいっぱいの女性フォーラムを無条件に信頼すべきではありません。 常識的に考えれば、女性の体は何かが「落ちる」食料品の袋ではなく、失われたウエストラインや筋繊維の損傷は、軽率で不十分な強度のトレーニングの結果であることがわかります。

腹筋は非常に重要で、体幹の筋肉に属し、バランスを維持し、背骨を安定させるのに役立ちます。 どのような努力や負荷でも、腹部の筋肉は緊張し、背骨を固定します。 腹筋は、曲げたり回転したりできるように柔軟であると同時に、腹部臓器を保護し、背骨を支えるために堅くなければなりません。

女性が母親になることを計画している場合、腹筋が強いと妊娠が容易になります。背骨への負担が減り、出産が簡単になり、出産後の体型の回復が速くなります。

女性のための「量」トレーニングの特徴

トレーニングの目標が、お腹の上で引き締まった腹筋を手に入れることである場合、彼らは「ボリューム」トレーニングについて話します。 その役割は筋肉量を増やすことです。 女性の腹直筋は体積が小さいので、しっかり鍛えた腹筋でも、しっかりと量を増やさなければシックスパックにはなりません。

男性は、「ボリュームを求める」場合、大きなウェイト（重いスポーツ用品）を少ない回数（8～12回）で使用します。 この制度は女性には機能しません。 筋繊維の特性とホルモンレベルにより、女の子は筋肉量を増やすために多数の繰り返し（最大80〜100回）が必要です。

「ボリューム」トレーニングのもう 1 つの特徴は、腹部トレーニングの間に約 3 日間の長い休憩があることです。 これは、筋肉が回復して質量が増加するまでにかかる時間です。 女性が腹筋量を増やさずに腹筋力を高めるトレーニングをしている場合は、週に 3 ～ 4 回のセッションを計画してください。

腹筋を鍛えるとくびれがなくなる？

腹斜筋が大きくなりすぎるとウエストが広くなる可能性がありますが、このルールはすべての人に当てはまるわけではありません。 腹筋の構造が、いくら「パンプ」しても細いウエストを台無しにしてしまうような女性もいます。 しかし、たとえウエストが広くなりやすい体質であっても、問題の解決策は、腹斜筋のトレーニングで「量」を使用しないこと、つまり、過度な回数を行わないことです。

腹筋と月経周期

トレーニングを計画する際には、女性の体のこの繊細な特徴を必ず考慮する必要があります。

• 最大のパフォーマンスは月経と排卵の間の期間に発生し、体は筋力負荷によく反応します。
• 排卵の 2 ～ 3 日は、女性のパフォーマンスが周期の中で最低になります。この期間の負荷は軽いはずです。
• 排卵後から生理までは身体能力は平均的で、高速で行う運動が良い結果をもたらします。
• 実は、月経は周期の中で最も曖昧な期間です。 この日々が苦痛と不快な気分を伴う拷問に変わってしまった場合、いかなるトレーニングも除外されるべきです。 女性の健康状態が許せば有酸素運動は許可されますが、この期間の腹部トレーニングには制限があります。腹筋下部を鍛えることは固く禁じられており、骨盤や脚を上に上げる運動は禁止されています。腹部。

女の子の腹筋を素早くポンプアップする方法は？

とんでもない。 目に見える結果が得られるまでには、少なくとも 1 か月の定期的なトレーニングが必要です。 太りすぎの場合、女性の体の総脂肪量が 10 ～ 15% に下がるまで、腹筋は見えなくなります。

1週間で6つに割れた腹筋を作る奇跡のようなエクササイズは存在しません。 そして、不当に激しいトレーニングは怪我だけでなく、体力の低下、不眠症、免疫力の低下をもたらします。

女の子にとって最適な腹筋運動は、自分の身体能力に合ったものです。 適切に選択されたトレーニングでは心地よい疲労感が残りますが、数時間後には消えます。

初心者向けの練習セット

初心者はトレーニングの複雑さやスピードを追求すべきではなく、シンプルで実績のある演習から始めることをお勧めします。 最初の 3 つのエクササイズを 2 つのアプローチで 15 ～ 20 回実行し、プランク - 1 分間に 2 つのアプローチを実行します。 アプローチ間の休憩は 2 分以内です。 トレーニング前にウォームアップとストレッチを忘れないでください。これにより、エクササイズが効果的になり、怪我が軽減されます。

• ツイスト。 硬い表面に仰向けになり、膝を曲げる必要があります。 手を頭の後ろに置くのが良いですが、難しい場合は胸の上で交差させても構いません。 息を吐きながら、胸を骨盤の方に引き寄せて背中を丸め、数秒間この位置に留まってから、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。 このエクササイズを「胴体リフト」と混同しないでください。ひねるときに腰が床から離れないようにしてください。 このテクニックは腹直筋を効果的に鍛えます。

• はさみ。 開始位置：硬い表面に仰向けになり、腕を体に沿って伸ばし、手のひらをお尻の下に隠します。 足を床から10〜20cm上げて、足でクロススイングをする必要があります。 腰はリラックスしたままにしておく必要があります。 このトレーニングでは直筋と外腹斜筋を鍛えることができます。

• 脚を上げる。 開始位置：硬い表面に仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。 脚を床から 10 ～ 20 cm 上げます。ゆっくりと脚を上げ、同じようにゆっくりと元の位置に戻します。 足は床に触れません。 これは女の子や女性にとって効果的な下腹部のエクササイズですが、小さなダンベルを足に結び付けるとさらに難しくなります。

• プランクは、女の子の持久力を高めるための腹部運動であり、月経中に行うことが許可されています。 開始位置：肘をついて横になり、体をまっすぐにして腹筋を締めます。 この位置で1分間静止する必要があります。

エクササイズを正しく実行することが非常に重要です。この場合、腹筋が機能し、他の筋肉群は機能しません。 ビデオは、女の子が腹筋を鍛える方法を一から学ぶのに役立ちます。例として、クランチを実行するテクニックについて説明します。

トレーニングが難しくなくなった場合は、各エクササイズを30回繰り返すだけで簡単に実行できます。より複雑なトレーニング複合体を使用する時期が来ました。

トレーニング経験のある女性のためのエクササイズセット

ウェイトトレーニングを行うことを恐れないでください。ダンベルを使った腹筋運動は非常に効果的です。ジムでも自宅でも行うことができます。 女性や少女の場合、追加の体重で取り組むことは運動を複雑にするのに役立ちますが、筋肉量の増加を脅かすものではありません。 腹部用の体操ホイールを使ったエクササイズは優れた結果をもたらします。腹部の筋肉をできるだけ鍛えたいが、ジムに行くことができない女性に適しています。

この複合体には6つの演習があり、16〜20回の3つのアプローチで実行する必要があります。最後の演習を除き、両方向に10回実行する必要があります。 アプローチ間の休憩は 30 秒、エクササイズ間の休憩は 2 分以内です。

• インクラインベンチに座りながら立ち上がる。 足をボルスターの後ろに固定し、脚を膝で曲げます。 息を吐きながら、床と平行になるまで背中を後ろに倒し、開始位置に戻ります。 このような負荷により、腹直筋を鍛えることができます。

• ぶら下がっている脚が上がります。 この演習では、バーに手をつないでぶら下がる必要があります。 息を吐きながら、半分に折りたたむように足をバーに向かって上げます。 負荷が難しすぎる場合は、脚を床と平行な位置まで上げます。 女性は男性に比べて腹筋下部を鍛えるのが難しいですが、このエクササイズは腹直筋下部を鍛えるのに最も効果的なエクササイズの 1 つです。

• 体操ローラーで腹筋。 開始位置：ひざまずいて、手のひらで体操用ローラーのハンドルを握ります。 目の前のローラーに寄りかかり、体を傾けながらゆっくりと前に転がす必要があります。 その後、開始位置に戻ります。 女性向けのプレス用ローラーを使ったエクササイズにはいくつかのオプションがありますが、座った状態から前屈や横屈をするのが最も効果的です。

• 折り畳み。 開始位置：仰向けに寝て、脚をまっすぐにし、腕を横に置きます。 息を吐きながら、左脚を上げ、右手で左脚に向かって引き寄せる必要があります。 息を吸いながら、開始位置に戻ります。 次の息を吐きながら、左腕と右足を互いに引き寄せ、息を吐きながら元に戻します。 3 回目の息を吐きながら、両肘と両膝を互いに引き寄せます。 開始位置に戻ります。 これは腹筋全体に効果的な負荷となります。

• ダンベルを使ったベントオーバー。 まっすぐに立ち、小さなダンベルを手に取り、足を肩幅に開きます。 息を吐きながら、右手を下に伸ばしながら右に曲がります。 息を吸いながら、開始位置に戻ります。 次の息を吐きながら、左に曲がります。 この練習の難しさは正しいテクニックにあります。トレーニング中に腹部の筋肉が緊張し、感じられる必要があります。

• ダンベルを使ったプランク。 右側でプランクの姿勢をとる必要があります。右肘を曲げ、左手を上げてダンベルを持ち、体と脚をまっすぐにします。 息を吐きながら左肘と左膝を引き寄せ、息を吸いながら元の位置に戻ります。 10回繰り返した後、左側のプランクに位置を変更し、右肘と膝を使って10回繰り返します。

春は愛の季節です。三月猫がセレナーデを歌い、木々に芽吹き、風が暖かくなり、太陽が明るくなります。 自然は目覚め、夏休みの準備をします。 人類の美しい半分は、春の雰囲気を感じながら動植物と歩調を合わせ、徐々にその美しさを世界に明らかにしていきます。

確かに、冬の長い昼と夜の間に、美しさの彫りの深い輪郭が失われることがあります。 そんな時、女子たちはジムに殺到する。 ジムの重砲に苦労している人は、体調を整えるためのシンプルで効果的な方法である自宅トレーニングを忘れています。 平らなおなかを実現したい場合に特に効果的です。

プレス機で高品質のポンピングを行うには、解剖学の基本を知ることが重要です。 この知識は、必要なすべての筋肉を仕事に組み込むのに役立ち、そのおかげで緩和が現れます。

腹部の筋肉の形状に大きく依存します。

• 美しい姿勢
• 強力な筋肉のコルセットで腹部臓器をサポート
• フラットで引き締まったお腹で、服装の幅が広がります。

腹腔は多くの筋肉の層によって隠されています。 主なものは次の 4 つです。

• 真っ直ぐ
• 外斜位
• 内腹斜筋
• 横方向

美しい腹筋を実現するには、その構成要素のうち 2 つだけを覚えておくだけで十分です。

• 直筋。 胸部から恥骨の頂点まで腹部全体に沿って伸びています。 この部分を作業すると、腱のおかげで緩和が得られます。 彼らは筋肉を縦方向に2つの部分とセクターに分割し、外観的には「立方体」のように見えます。 この筋肉には特徴があり、下部よりも上部の方がはるかに厚いです。 これは女性の解剖学的構造で特に顕著です。 したがって、腹筋運動を行う場合、上半身が先に働き、下半身は遅れます。 彼らのユニフォームの開発のために、第二部では特別な演習が開発されました。 直筋への取り組みの強度が異なるため、腹筋は従来、下部と上部に分けられます。 弾力があって引き締まったお腹の前部分です
• 斜筋。 これらは私たちの細い側面です。 胸から始まり、肋骨に沿って、肋骨を覆います。 それらは、外部と内部の 2 つのペアに分けられます。 内腹斜筋は外腹斜筋の下にあり、目立った効果はありません。 彼らの仕事は同じ性質ですが、実行方法は異なります。 右に曲がるときは右外筋と左外筋が働き、左に回るときはその逆になります。 腹筋を鍛えるときの主な働きは、主に外腹斜筋にかかっており、腹部の端に沿って美しい凹凸を与えます。

これらの筋肉のエクササイズを行うときは、その目的を覚えておくことが重要です。 多くの人は、腹筋の主な機能は胸を骨盤に近づけることに限定されていると誤解しています。 しかし実際には、彼らの仕事はもっと広範囲に及びます。プレスに加えて、腰や体のあらゆる部分もコントロールします。 したがって、前部だけでなく後部もポンピングする必要があります。 これにより、正しい姿勢を実現し、作業中に望ましくない怪我を防ぐことができます。

どれくらいの時間と労力がかかるのか

これは女の子が心配する最初の質問です。 誰もがすぐに体調を整えて、長い間待っていたお気に入りのタイトなドレスやトップを着たいと思っています。

最も経験豊富なコーチであっても、正確な数字を与えることは誰にもできません。 実際のところ、レリーフの外観はいくつかのニュアンスに依存します。

• 体の特徴
• 体の構造と形状
• 脂肪層の有無と量
• トレーニングの時間
• 授業の頻度。

まず第一に、最も粘り強く勤勉な人は、細い体の形で報酬を受け取ります。 結果を達成するのに役立つ主なルールは体系化です。 省略することはお勧めできません。 すべての条件が肯定的に満たされている場合、次の条件について話すことができます。

• 1週間。 お腹が引き締まり、体型が目に見えて良くなります。 これを行うには、15〜20分の体系的な毎日の練習で十分です。
• 1.5～2ヶ月。 結果はより顕著になり、わずかに目立つレリーフが表示されます。
• 3～4ヶ月。 シックスパックになるまで腹筋を鍛えましょう。

しかし、これはおおよその話であり、すべての人に当てはまるわけではありません。 結果が早く現れる人もいれば、遅くなる人もいます。 女の子がトレーニングせずに一日も休まないように努力することはよくありますが、結果はゆっくりと現れます。 次に、体の他のニュアンスに注意を払い、それらを修正する作業を開始する必要があります。

トレーニングの準備

腹筋を鍛え始める前に、自分の体のいくつかの特徴を考慮することが重要です。

体脂肪量。 これを行うには、いくつかの方法を使用できます。

1. 。 脂肪の割合は特別な鉗子、つまりキャリパーで測定されます。 装置の使い方はとても簡単です。 右側のいくつかの点（上腕三頭筋、腸骨領域、大腿中央）で測定することをお勧めします。 皮膚のひだを鉗子の顎の間に挟み、スライダーを使用して定規に番号を固定します。 その後、値が合計され、得られた結果が総体重のパーセンテージとして転送されます。 目指すべき理想は22%です。 デバイスを使用するときは、最大 4% の誤差が生じる可能性があることに留意する必要があります。
2. 計算式による計算。 手元にノギスがない場合は、さまざまな公式やオンライン計算機を使用すると、すぐに結果が得られます。

パルスコリドー。 廊下の境界は、自分の有酸素ゾーンを知るのに役立ちます。 心拍数の限界に達すると、体に脂肪を強制的に吸収させることができます。 制限値が下限値よりも小さい場合は、過剰な体重でも緩和は現れません。上限値を超えると、結果が得られずにすぐに疲れてしまいます。 限界を知るには、カルボーネン法の簡単な公式を使用できます。

1. パルスコリドーの下限= (220-年齢-安静時脈拍)∙0.6+安静時脈拍。
2. 上限= (220-年齢-安静時脈拍)∙0.7+安静時脈拍。 結果として得られる数値は、体のリソースを最大限に最適化するのに役立ちます。

データを把握し、努力すべき目標を設定したら、トレーニングを開始できます。 トレーニングを成功させるための前提条件は、いくつかのルールを実装することです。

ホームトレーニングのルール

• 各レッスンの前には必ずウォーミングアップを行ってください。 これは、筋肉をウォームアップしてさらなる作業に備え、怪我を防ぐのに役立ちます。
• より効果を高めるには、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行ってください。
• 便利で個人的なパラメータに適した機器を選択してください。
• ダンベル。 手に快適にフィットするはずです。 女の子の体重は4kgを超えてはなりません。
• フィットボール。 身長に合わせてボールの直径をお選びください。 表面に凹凸があるモデルは避けてください。
• トレーニング中は水を大量に飲まないでください。 レッスンが終わってから喉の渇きを潤すのが良いでしょう。
• セット間に休憩を取らないでください
• 時間に余裕がある場合は、午前中にトレーニングすることをお勧めします。
• 運動が終わったら、果物、軽い朝食、または軽食を食べてください。

上部腹筋のための一連のエクササイズ

腹筋の上部はあらゆるエクササイズ中に機能しますが、特別なエクササイズを実行するときに特に活発になります。 演習を効果的に行うためには、正しい実行を監視することが重要です。

これは非常に簡単です。一方の手の人差し指を胸骨と腹部の始まりの接合部に置き、もう一方の手の人差し指を直筋の終わりの場所、つまり恥骨の上部に置きます。 胴体の屈曲ではなく、筋肉の収縮であることを確認してください。 正しく実行すると、手は互いに近づくことはありませんが、腹筋の働きは顕著になります。 感覚を理解するために一度試してみてください。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を肘に置き、手のひらを頭の後ろに置きます。
2. 胴体を床から膝まで上げます。
3. 10〜15回繰り返します

このエクササイズを行うときは、頭で膝に手を伸ばそうとしないでください。 直筋を収縮させたり弛緩させたりすることが重要です。 主な負荷は、体が下がったとき、リラックスした瞬間に発生します。 専門家は、できるだけゆっくりと、最大 10 秒で体を下げることを推奨しています。

「フィットボールで胴を上げる」

1. 頭と上半身はフィットボールの上に置き、膝は床から90度の角度を作り、手のひらは頭の後ろに置き、背中は床と平行にし、曲げないでください。
2. 直筋を10～15回収縮させて体を起こします。

「腹筋のためのダンベルロウ」

1. ダンベルを手に取り、足を肩幅に開き、体を少し前に傾けます。
2. 体幹を鍛えずに腕を上下に振ります。
3. スイングを10～15回行います。

このエクササイズには素晴らしいおまけがあります。直筋の上部だけでなく、肩甲帯や胸の筋肉も鍛えられます。 背中の位置に注意してください。エクササイズ中に背骨が曲がってはいけません。

腹筋下部のための一連のエクササイズ

1. 仰向けに寝て足を伸ばし、手のひらを頭の後ろに置きます。
2. 両脚が胴体に対して 90 度の角度を形成するまで、同時にゆっくりと上げます。 便宜上、お尻が床から離れているので、手を腰の下に置くことができます。 この姿勢を保ち、腰を使って数回押し上げます。 お尻は吊り下げられたままです。 次に、足を床まで下げますが、完全には下げません。
3. 5～15回繰り返します

「足首のボール」

1. 仰向けになり、体操ボールを膝のすぐ下に持ち、腕を体に沿って伸ばします。
2. ゆっくりとボールを下ろし、足でボールを持ち上げます。 同時に、手を押し出すのを手助けしないようにしてください。 最高点と最低点の位置を保持します。 ボールを下げるときにボールが床に触れないように注意してください。
3. このエクササイズを10〜15回行います

1. 仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばしてストレッチします。
2. 腕、脚、体を同時にゆっくりと上げ下げします。 コーナーに入ったらフリーズし、下段プレスの仕事を楽しみます。
3. 7～12回繰り返します

斜筋のための一連のエクササイズ

自宅で腹斜筋を鍛えることは、ジムで行うよりも大きな利点があることを知っていれば、本当に楽しいです。 追加のエクササイズ器具やスーパーブースターを使用しなくても、ポンプを使いすぎて男性的なワイドなシルエットになるリスクはありません。

ジムの外では、自分の体重が主な体重の役割を果たします。

「ハサミ」

1. あなたの子供時代を思い出してください。 足を交差させて横向きに寝ます。 片手を頭の下に置き、もう一方の手を支えとして使います。
2. 大きな仕立て屋のハサミのふりをして足を振ります。 ステップが広いほど、より多くのものが切り取られることに注意してください。
3. 両側に横たわって20〜35回カットします。

1. ダンベルを使用します。 背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。 ダンベルを持って手を下げます。
2. 左右にスムーズに傾く
3. 両側で20〜35回行います。

「体と足を横に上げる」

1. 快適な面を選択して、その上に横になります。 下腕を前に伸ばし、上腕を頭の後ろに置きます。
2. 安定させるために前腕に寄りかかりながら、体と脚を同時に上げます。
3. これを12～18回繰り返します

すべての腹筋グループのための一連のエクササイズ

「スポーツバイク」

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、足を曲げます。
2. 自転車に乗るのを真似して、クロスした膝に肘を伸ばすようにしてください。
3. 最長 2 分間ペダルを踏みます。

ゆっくり時間をかけてください。この演習では量ではなく質が重要です。

"弦"

1. 仰向けになって体を伸ばし、腕を頭のてっぺんの後ろの壁に伸ばし、脚は平行にします。 胴体は伸びた紐のような形をしています。
2. この位置で、腕と脚を同時に伸ばして半分に曲げてみてください。
3. 1 回から始めて、少なくとも 5 回まで繰り返してみてください。

"板"

1. お腹、肘、手のひら、足の指を床に押し付けます。
2. 体と足を持ち上げて押し出します。 指先、手のひら、前腕は床に押し付けたままにしてください。
3. 筋肉痛が現れるまでこの姿勢を維持してください。

この運動は筋肉のポンプ作用だけでなく、産後の回復にも効果的です。
1 つの円ですべての演習を完了したら、さらに 1 ～ 2 つのアプローチを実行します。

結果をできるだけ長く満足させ、より速く表示できるようにするために、量は少なくても意味が大きいいくつかのヒントに注意してください。

適切な栄養補給のルールに従ってください。

1. 1日5回まで少量の食事を摂る
2. 食べ物にビタミン、ミネラル、栄養素が豊富に含まれていることを確認してください
3. 炭水化物の摂取は最小限に抑える
4. 1日あたり2〜3リットルの水を飲みましょう。

エクササイズを行うときは、筋肉が灼熱感を感じる程度の回数を行ってください。 ただし、不快感を感じた場合は、停止せずに、さらにいくつかの修正を行ってください。 この瞬間に私たちの筋肉は伸び、筋肉の記憶が働き始めます。 筋肉はこの素晴らしい状態を「記憶」しており、将来的には目標を達成するのが簡単になります。

セット間には最小限の休憩を取るようにしてください。 これにより、筋肉が機能する位置に維持され、状態に有益な効果が得られます。

長期間運動していない場合、翌日には筋肉に不快な痛みが生じる可能性があります。 これを避けるためには、運動後は温かいお風呂に入ってリラックスしましょう。

常に、公正なセックスの代表者は魅力的に見えることを望んでいます。 女性の美しさの基準は変わりつつありますが、この欲求は常に変わりません。

今では、美しく引き締まったボディ、弾力のあるお尻、すらりとした脚、平らなお腹が流行しています。 今日の記事は、自宅で女の子の腹筋を鍛える方法についてです。

腹筋を鍛え始めるためのメリットとデメリット

なぜ私たちは報道機関に注目したのでしょうか? なぜなら、ほとんどの女性にとって、これがお尻に次ぐ主な問題だからです。 実際のところ、どんな女の子の体も、太ももやお尻、お腹に脂肪が蓄積するように設計されています。

科学者たちは、これは子供を産む過程によるものだと考えています。 このようにして、私たちの体は、胎児に悪影響を与える可能性のある寒さやその他の環境要因から胎児を守ろうとします。

周囲に脂肪が蓄積するのを防ぐには、腹筋を強化する必要があります。

美しく適度に引き締まった腹筋を手に入れるために、ジムで体を疲れさせる必要はありません。

問題に系統的に取り組むだけで十分です。 自宅で練習することは十分に可能です。 ただし、これは定期的かつ継続的に行う必要があります。

以下では、すべての女の子が自宅で腹筋を素早く正しくポンプアップし、形を維持できるように、最も人気があり効果的なエクササイズを紹介して説明します。

まず、満腹状態でトレーニングしないほうが良いと言わなければなりません。 食後は少なくとも2時間は待つ必要があります。 こうすることで、吐き気やめまいなどの不快な感覚を避けることができます。

腹筋は下部、上部、腹斜筋の 3 つの部分に分かれています。 これらすべてのグループに対して個別の演習を行う必要があります。 これは、学校の体育の授業で女子も男子も胴体を一定回数持ち上げなければならないと教えられていることと反しています。

女の子の腹筋下部、上腹部と腹斜筋を鍛える方法と、最も効果的なエクササイズを説明します。

最適な演習のリスト

私たちは、自宅で女の子の腹筋をポンプアップする方法の質問に答え続けます。トレーニングを開始する前に、体を温めて温める必要があります。

ほとんどの人は、たとえ最も薄い人であっても、腹部に脂肪を持っています。 これは、お腹が体内で最も一般的な脂肪の蓄積場所の 1 つであるため、脂肪が最初に蓄積されるからです。 したがって、完璧な腹筋を目指して戦う必要があります。

自宅でお腹を平らにすることは可能ですか？ これは完全に現実であり、プロのトレーナーだけがあなたをかわいがってくれるなどと誰も怖がらせる必要はありません。 まずはあなたの決断と努力です。

フラットでセクシーなお腹を作るための 2 つの主なステップ:

1. ダイエット。
2. 研修プログラム。

この記事は、たるんだお腹を解消して弾力のある腹筋を手に入れたいすべての女の子と女性に役立ちます。

自宅で平らなおなかを作るための、自宅で腹筋を作るための、そしてジムでトレーニングするためのいくつかのトレーニングプログラムを見ていきます。 重要な質問と同様に、その答えはトレーニングを開始する前に知っておく方がよいでしょう。 記事には写真、ビデオ、表が含まれています。

何時にトレーニングするか

ただし、朝のグリコーゲン貯蔵量（これらは体のエネルギー貯蔵量である「缶詰」炭水化物）が実質的にゼロであるため、筋力トレーニングはお勧めできないことに注意してください。 ヨガやストレッチ、簡単な運動などをストレスなく行うと良いでしょう。 自分の健康状態を監視してください。

正しい呼吸法を使用してエクササイズを行ってください。息を吐くときに力を入れ、息を吸うときに筋肉をリラックスさせます。 最も効果的なトレーニングでも、正しい呼吸法がなければ望ましい結果は得られません。

週に何回トレーニングしますか？

定期的にトレーニングしますが、熱狂することはありません。 最良のオプションは、7日ごとに15〜25分間3回、それぞれ2〜3のアプローチで10〜20回繰り返し、エクササイズを行うことです。 長い休憩を取らないことが重要です。

腹筋を鍛えるのにどれくらい時間がかかりますか？

すべては労働者の体の組成と誠実さによって決まります。奇跡は1か月以内には起こりません。 1週間で完璧な腹筋なんてのは単なる神話にすぎません！

平均的な体格の場合 – 1 ～ 2 か月のハードなトレーニングと適切な栄養補給により、魔法のように平らなおなかになります。

太りやすい体質の場合：筋力トレーニング＋有酸素運動（朝のランニング、ウォーキング）＋適切な食事＋体の乾燥。

シックスパックを強化する方法と、それだけの価値はありますか?

それだけの価値があるかどうかは、あなたの好みによって異なります。立方体が好きな人もいれば、引き締まったお腹が好きな人もいます。 この記事でまとめたダイエットと効果的なエクササイズを実行することで、腹筋を鍛え、お腹を平らにすることができます。 キューブが必要な場合は、負荷を増やして（機器の重量、アプローチの数などを増やして）このプログラムを実行すると、1.5〜2か月のトレーニング後にキューブが表示されます。 結果を早く出したい場合は、30 日間のシックスパック ワークアウトのエクスプレス ワークアウト プランの写真をご覧ください。

30 日間の腹部運動プログラムの 2 番目のバリエーションは次のとおりです。

どうやって食べるの？

トレーニング後は、プロテインや炭水化物でエネルギーを補給しましょう。 プロテインチームは、ゆでた鶏肉、卵、カッテージチーズで構成されています。 炭水化物 - お粥。 朝は重いものを食べるべきではありません。これにより、すべての身体的努力がゼロになります。 食事は、1/3 がタンパク質源、2/3 が炭水化物と植物性脂肪源である必要があります。 1日5〜6回、少量の食事を摂ってください。 体と肌に良いので、1日1.5リットルの水を飲むことを忘れないでください。

覚えておきましょう！
1. 朝、空腹時、または仕事後にトレーニングしますが、食後 1.5 ～ 2 時間以内にトレーニングしてください。
2. 7 日間に 3 回の意識的なスポーツワークを行うだけで十分です。
3. 正しく食べる。 トレーニングの約 1.5 ～ 2 時間前に食事をする必要があることに注意してください。
4. 条件を守れば、1～2ヶ月で弾力のある腹筋が現れます。

自宅でできる1週間の腹筋トレーニングプログラム（表）

1〜2か月間毎週トレーニングすると、完全に平らなお腹が完成します。

それでは、それぞれのエクササイズを見てテクニックを学びましょう。

腹筋と背中のエクササイズ

文字 V

演習「文字 V」

1.仰向けに寝て、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。

2. 脚をまっすぐに上げ、腕をまっすぐに上げ、V の字を作ります。

3セット、10回。

このエクササイズを実行している間、腹部の筋肉を緊張させてください。

背中のアーチ

1.うつ伏せになり、腕を前に伸ばします。

2.上体を起こします。

3. この位置を 5 秒間固定し、背筋を伸ばします。

2～3セット、10回繰り返します。

体をできるだけ高く上げます。 2 つの実行テクニック: 写真のように腕を配置するか、体に沿って腕を配置します。

腹筋とお尻のエクササイズ

横たわって脚を上げる

1. 仰向けに寝て背筋を伸ばし、手のひらを下に向けます。
2. 足を床から持ち上げて、床に対して垂直な位置に固定します。
3. ゆっくりと足を下ろします。

3セット、10〜15回繰り返します。

アドバイス。 やりやすくするには、手をお尻の下に置き、膝を少し曲げます。

お尻に最も効果的なエクササイズの1つ。 フィットネスクラブではダンベルまたはバーベルを使用して実行されますが、自宅ではスポーツ用品を水のボトルに置き換えることができます。

1. 体をまっすぐに保ち、前を見て、お尻とお腹を引きます。
2. スクワットをしながら一歩を踏み出します。 曲げた脚のすねは床と平行になり、膝は床に対して90度の角度を形成し、足の前に「はみ出し」ません。
3. 歩幅を大きくとり、深くしゃがみ、最も低い位置で 2 ～ 3 秒停止します。
4. 支持脚で少し押しながら（かかとに寄りかかります）立ち上がってください。

3～4セット、8～12回（各脚）、重量1～3kg。

アドバイス。 息を吸いながら座り、吐きながら立ちます。 時間をかけてゆっくりとエクササイズを行い、テクニックを磨きましょう。 すべての繰り返しを各脚で交互に実行することも、交互に実行することもできます。

難しい運動であれば、まずは負荷をかけずに取り組んでみてください。

腹筋と腕のエクササイズ

自転車

1. マットの上に横になり、手を頭の後ろに置きます。
2. 足を上げ、膝を曲げます。
3. 上半身（頭、首、肩）を起こします。
4. 同時に右足を伸ばして体をひねり、左に向きを変えます。
5. 次に、左足を伸ばして右に曲がります。

3～4セット、10～15回繰り返します。 両足が同じ動き（右 - 左に曲がる、左 - 右に曲がる）を行うと、これが 1 回の繰り返しになります。

アドバイス。 「自転車」エクササイズはソファではなく床で行ってください。 首の筋肉をリラックスさせ、手で引っ張らず、手で頭に軽く触れるだけにしてください。 脚は機能し、お尻は比較的固定されています。 ゆっくりとトレーニングして適切なテクニックを練習してください。

正しいテクニックを開発するには、ビデオを見ることをお勧めします。

ベンチプッシュアップ（腹筋+上腕三頭筋）

1. ベンチ（椅子、ソファ）に手のひらを置き、指を合わせて前を見つめます。
2. 腹筋を締めると、背中からの余分なストレスが取り除かれ、体が真っ直ぐに保たれます。
3. 前かがみになって肘を曲げ、胸をベンチに付けます。
4. 肘をまっすぐに伸ばします。

3セット、12〜15回繰り返します。

エクササイズを行うのが難しい場合は、膝をつき、この位置から作業を始めると簡単になります。

ダンベルが必要になりますが、ない場合は水の入ったボトルが最適です。

1. 体重をかけて肘を曲げます。
2. 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げます。
3. 体は前傾し、腰を曲げます。
4. この位置から腕を伸ばしますが、肩関節は動かず、肘関節だけが動きます。
5. 背中と腹筋が緊張します。

3セット、20～25回繰り返し、ダンベル重量1kg（または0.5～1.5リットルの水筒）。

腹部と胸部のエクササイズ

高調波

1. 仰向けに寝て、足を直角に上げ、手を頭の後ろに置き、肩を上げます。
2. 脚をまっすぐに伸ばし、腹筋に力を入れます。
3. 首はリラックスし、手で頭を保持せず、プレスで上半身を保持します。

2セット、10〜15回繰り返します。

手を合わせる

1. ベンチ（椅子）に横になります。
2. 手のひらを向かい合わせにして機器を持ちます。
3. 腕を大きく広げ、肘を曲げずに腕を合わせます。

4 セット、12 ～ 15 回、重量 1 ～ 3 kg (1 ～ 2 リットルのボトル)。

家にフィットボールがない場合は、ダンベルの代わりに水のボトルを用意したり、椅子を用意したり、ベンチを用意したりすることもできます。

腹筋と脚のエクササイズ

1. 仰向けになり、腕をまっすぐに伸ばし、筋肉をリラックスさせます。
2. 肩を上げ、腕とつま先を伸ばします。
3. 脚を上げ、筋肉を緊張させて前方に伸びます。

3～4セット、10～15回繰り返します。

1. 任意の直径のボールを使用して直角を作ります。
2. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、足をボールの上に置きます。
3. ボールを膝の下に置き、床から体を持ち上げて、筋肉をできるだけ緊張させます。
4. この位置を 3 ～ 5 秒間保持します。

3～4セット、15～20回繰り返します。

アドバイス。 家にボールがない場合は、まっすぐな足でのみ、同じ方法で運動が行われます。

ハサミ

1. 仰向けに寝て、足を床から30cmほど上げます。
2. 脚を交差させたスイングを行います。

2～3セット、25～30回繰り返します。

このエクササイズは腹斜筋と下腹部の筋肉を引き締めます。

つま先で持ち上げる

1. 高さ 8 cm のしっかりとしたスタンド (木製の梁) に両足を乗せて立ち、背中をまっすぐにします。
2. 片手にダンベルを持ち、もう一方の手でサポートを持ちます。
3. つま先で立ち上がり、1〜2秒間保持してから下ろします。

実行: 100 回 (各脚で) 繰り返します。

プレス向けに自宅トレーニングをまとめてみましょう。 目的を持って取り組めるように、上で説明した腹筋運動を 2 つのグループに分けてみましょう。

腹筋上部のエクササイズ

• 自転車。
• 横たわっている足が上がります。
• 文字 V
• 背中のアーチ。

腹筋下部のエクササイズ

• はさみ。
• ハーモニック。

「自宅でできる効果的な腹筋運動」のビデオを見ることをお勧めします。

ジムで効果的な腹筋運動

以下の表に示す包括的な腹部運動プログラムを使用できます。 ウェイトトレーニングをする初心者の場合は、週に 2 回ジムで腹筋を鍛え、有酸素運動のウォームアップを強化することをお勧めします。

ジム向けの腹筋トレーニングプログラム

1. 肘をバーの上に置き、背中をマシンのパッドに押し付けます。
2. 肩を動かさないようにしながら、太ももでお腹に触れるようにして脚を上げます。
3. 足を下げます。

3～4セット、15～20回

すべての繰り返しが完了するまで、足で床に触れないでください。

1. ベンチの傾斜は30〜40°で、手を頭の後ろに置きます。
2. まず頭を上げ、次に肩を上げます。
3. 腹筋に力を入れながら体を持ち上げます。

3～4セット、15～20回繰り返します。

1. 適切な体重を選択してください（重すぎない6〜10 kg）。
2. ロープを持ってひざまずきます。
3. 背中を反らせ、腕を曲げます。
4. 床とほぼ平行に体を下げ、あごを胸につけます。
5. 腹筋を緊張させてエクササイズを実行するため、手を使う必要はありません .

2～3セット、10～15回繰り返します。

1. 軽い負荷重量 (8 ～ 10 kg) から始めてください。
2. ハンドルを掴み、足をボルスターの下に置きます。
3. 足を上げて上半身をひねるという動作が同時に起こります。
4. 2、3 秒間停止します。

2～3セット、15～18回繰り返します。

1. ベンチに横になり、エクササイズマシンのパッド（端の近く）に手を巻き付けます。
2. 足を少し曲げます。
3. 腹筋を鍛えながら足を上げます。
4. 一番上でお尻をベンチから持ち上げます。

3～4セット、15～18回繰り返します。

このビデオでは、報道関係者向けにジムで行われる複雑なエクササイズの優れたセレクションをご覧いただけます。

これらのトレーニング プログラムは、美しいお腹をすぐに手に入れるのに役立ちます。 結果を測定し、写真を撮り、体重を量ることを忘れないでください。 あなたの努力の本当の成果、スリムな体型、細いウエスト、引き締まった腹筋が最高のご褒美です。

実りある楽しい研修をお祈りしております。

自宅で腹筋を鍛える方法を考えている女の子は、男性に適用できる運動は女性の体には最も効果的ではないことを理解する必要があります。 これは、男性と女性の筋肉の構造のわずかな違いによって説明されます。

また、月経周期についても忘れてはなりません。女の子の場合、月経中、つまり開始の 1 日前と終了の 2 日後に腹筋運動を行うことはお勧めできません。

自宅で腹筋を鍛える方法：重要なルール

複合体は次のルールに基づいて形成する必要があります。

1. 食事の前後2時間以内に運動を行う必要があります。
2. ウォームアップは必要です。ウォームアップは怪我や捻挫を避けるだけでなく、望ましい結果を達成する瞬間を近づけます。 クールダウンで複合施設を終了します。
3. 私たちは呼吸を監視します。最大負荷で息を吐き、リラックスするときに吸います。

神話を払拭しましょう！
誰もが学校で、腹部の下部と上部の筋肉を鍛えるエクササイズがあることを覚えています。 この区分は理解を容易にするためにのみ使用されており、実際の状況を反映しているものではありません。

腹筋は、表層に位置する腹筋の一部にすぎません。 これらの筋肉の背後には、肉眼で見える筋肉の深い層があります。

したがって、腹筋下部のエクササイズの方法について疑問に思う必要はありません。 これらは、現在人気のある腹筋上部のエクササイズと同様に、腹直筋に作用します。

女の子の腹筋を鍛える方法: 腹直筋のエクササイズ

腹筋に最適なエクササイズ:

1. クラシックなひねり。

私たちは仰向けになり、足を曲げ、首の後ろで手を組みます。
実行：肩を20〜30 cmの距離まで上げ、上半身を後ろに引きずります。 私たちは数秒間じっと見つめて、体を下げます。
高度なツイストはボールの使用に基づいています。 脚（太ももとすねの間の部分）を使って圧迫し、脚を空中に保ち、手に向かって曲げる必要があります。

アプローチ回数：2×15回。

3. 寝た状態から足を上げる

4. アコーディオン

旅行回数：2～15回。

5. ウォーキングステップ

6. ハサミ

7. 横たわった状態から体を起こす

トリップ数: 1 ～ 25。

腹筋を鍛える方法：斜筋を鍛える

外側の筋肉と内側の筋肉のエクササイズ:

1.クロスツイスト

実行: 交互に片方の脚を伸ばし、次にもう一方の脚を伸ばし、2 ～ 3 秒間保持します。 体をひねることでまっすぐにすることを補完します。左脚をまっすぐにすると、体を右に回転し、その逆も同様です。

アプローチ数：2×15

2.サイドツイスト

3. ティルト

コア演習
「プランク」エクササイズは腹筋を鍛えるわけではありませんが、お腹をより引き締まります。 くびれたウエストに憧れる女の子におすすめです。
プランクと前述のエクササイズを組み合わせることで、優れた結果を得ることができます。
プランクを実行するプロセスについては詳しく説明しませんが、この情報には不足はありません。