ジムでの女の子のためのエクササイズ。 軽量トレーニングプログラム

皆さん、特に若い女性の皆さんを歓迎します！ 今日は純粋に女性の記事を待っており、次のトピック、つまりジムでの女の子のためのエクササイズに専念します。 これを読むと、女性らしい体型を作るためにジムでどの体の動きやエクササイズマシンに注意を払うのが最適か、そしてどのデザインを避けたほうが良いかがわかります。

ということで、みんなでブルースクリーンにしがみつき、放送を始めましょう！

ジムでの女の子のためのエクササイズ：何が、なぜ、そしてなぜ。

私はすでに何度か述べてきたが、ロシア語のインターネット上で女性像を構築する問題にはほとんど注意が払われていない。 もっと正確に言えば、情報が抜けていたのは一度か二度だった。 この男性の一方的な情報と情報の方向性は、教育のプロセスに貢献しています。女子は、質問に対する適切な答えを探すために、インターネットに長い時間を費やさなければならない場合があります。 しかも、ごくわずかですが、 (そしてこの場合、価値のあるものは何も見つかりませんでした)トレーニング経験がまだほとんどない初心者、またはフィットネスへの最初の一歩を恐る恐る踏み始めたばかりの初心者向けの情報です。

この記事 - ジムでの女の子のためのエクササイズは、ジムでの多くの初心者の若い女性が自分の方向性を理解し、彼ら（あなた）の時間を大幅に節約するのに役立ちます。 多くの場合、初心者はトレーナーや経験豊富なトレーナーに、どのマシンが何のために使用され、どのようなエクササイズが実行できるのかを恥ずかしく尋ねます。 しかし、これらの質問は非常に重要です。なぜなら、彼女の体型をより女性らしい外観にするために、女の子は努力しなければならないからです。 (問題のある領域の上に)適切な機器を備えています。 これについては次にお話します。

ジムでの女の子のためのエクササイズ: 単純な真実

初めに （ジムに行く前でも）女の子は、自分自身、自分の体の特徴、トレーニングについて、いくつかの不変の真実を学ぶ必要があります。 それらは次のように聞こえます。

真実 #1

女性は男性と同じ筋肉量を構築することはできません (彼女がどんなに頑張っても)。 フリーウェイトで取り組んでも、男性のプロポーションに少しでも近づくことは非常に困難です。 そしてその理由は、筋肉を作るホルモンが（男性よりも）はるかに低いためです。 したがって、シミュレータで作業するときは、男性化を達成することはできないので、適切なウェイトを使用することを恐れないでください。

真実 #2

女性の体にはエストロゲンのレベルがはるかに高く、過剰な体重の蓄積につながる可能性があります。 筋肉の成長を目的とした無酸素トレーニングは、女性の代謝をサポートし、女性（あなた）が「痩せない」ようにし、問題のある部分の脂肪を減らすことができます。

真実 #3

公正なセックスの代表者、あるいはむしろその姿はそれを伴います 7-10% もっと （男性に比べて）脂肪の塊。 したがって、ほとんどの女性は有酸素運動をもっと行う必要があります。 さらに、サーキットトレーニングやスーパーセットなどのトリックは、彼ら（あなた）にとってより効果的であり、脂肪を素早く減らし、より食欲をそそる体型を獲得することができます。

そしてスタインNo.4

月経周期や月経不順などのさまざまな「女性の病気」は、トレーニングに悪影響を及ぼし、これらの期間中に女性をわずかに押し戻します。

真実 #5

女性は回復力が高く、痛みの閾値がわずかに低いです。 言い換えれば、彼ら（あなた）は泣き言を言うことが少なくなり、より「着実に」痛みに耐えることになります。 したがって、長時間のより激しいトレーニングでも、男性ほど疲れません。

これらは、ジムに通い、自分の体を変えることに取り組むことを決めた若い女性が心に留めておくべき一般的なヒントです。

ジムでの女の子のためのエクササイズ: 恐れるべきではない理由

次に、問題の身体的な側面を見てみましょう。むしろ、女性の目を通して私たちの体型を見て、ジムで何を取り組まなければならないか、どの領域を調整する必要があるかを判断しましょう。 私は自分の視点を持っています (そして、私が確信しているように、それはほとんどの女性の意見と一致します)、公正なセックスのほとんどの代表者が自分の姿にどのような姿を見たいのか。 一般に、パラメータは次のとおりです。

• 引き締まった腕 - 下からゼリーのようにぶら下がるものは何もありません。
• 強くて弾力のあるお尻。
• 平らなおなか。
• ユニフォーム （広がったり垂れたりしない）胸。

写真は次のようになります。

女性のトレーニング時間のほとんどは、これらの問題領域に取り組むことに費やされており、私たちが最も細心の注意を払うのはこれらの問題領域です。

ジムでの女の子のためのエクササイズ: 基本的なエクササイズ器具

物語の本筋を少し変わった形で始めて、その逆から、自尊心のある若い女性が避けるべき演習やシミュレーターについて考えてみましょう。 上で述べたように、ほとんどの女性は自分の体を「引き締める」ためにジムに来ます。彼女たちは「肉」を求めているのではなく、ある程度の筋肉と女性らしい滑らかな曲線を備えた引き締まった体型を望んでいます。 以下の動きを実行したり、次のマシンを使用したりすると、あらゆる方法でこれらの目標から遠ざかることになります。

1番。 腹部トレーナー

ほぼすべての女の子の固定観念は、平らなおなかを手に入れることです。 そして、ジムに通うほとんどの人は、ウェイトを使って腹部のクランチを行うことができる筋力トレーニングマシンを探しています。 また、シミュレーターの代わりに、プレートを使用した水平クランチを使用することもできます。 実際、これらのエクササイズは女性にとって男性ほど効果的ではありません。 さらに言えば、実際に視覚的にウエストを拡張し、腹筋のサイズを大きくします。

女性は腹部の皮下脂肪の量を減らして仕事に専念するだけで十分です （少なくとも最初は）重りを使わずに。

2番。 ダンベルを使用したサイドベンドまたはマシンでの横方向のエクステンション

このエクササイズで側面（腰の耳）を「きれいにする」という意見が広くありますが、そうではありません。 実際、サイドベンドや横方向のストレッチはウエストを広げるだけです。 脇腹を解消したいなら、食事を見直して自転車やサイドプランクなどの運動を取り入れましょう。

3番。 ダンベルで肩をすくめる

肩をすくめる運動は僧帽筋の発達を目的としています。 発達した台形は男性にとっては良いものですが、女性の外見に女性らしさを与えません。

4番。 マシンでのリバース・グルトレイズ

臀部の筋肉を鍛え、お尻を引き締めることに特化したシミュレーターですが、実際には効果は低いです。 したがって、時間を無駄にしないでください。お尻に効果的なエクササイズは他にもたくさんあります。

5番。 マシンに座りながらレッグエクステンション

女性では、膝蓋骨周囲の靱帯と腱が男性に比べて（強度の点で）はるかに弱いです。 シミュレーターで大腿四頭筋に効果的に負荷をかけるには、大きなウェイトが必要です。 したがって、若い女性のためのこのシミュレーター (大体)合わない。 あるいは、片足スクワットまたは壁スクワットも可能です。 (背面を垂直面にしっかりと押し付けます).

6番。 頭の後ろにある幅広のハンドルで上部ブロックを引っ張ります

背中上部の発達に良い運動です。 ただし、肩関節の柔軟性に問題がある場合は、 (肩が柔らかくない)、その場合、正しいテクニックでそれを実行することは非常に問題があります。 そうしないと、肩関節が挟まれたり、腱板が損傷したりする可能性があります。

7番。 ウェイトマシンでのシーテッドショルダープレス（ハンビープレス）

女の子の肩関節は男性に比べてはるかに壊れやすいです。 このシミュレータでは （重りを絞ったとき）肩関節は生体力学的に脆弱な位置にあります。 これにより、肩に過度の負のストレスがかかり、肩の損傷につながる可能性があります。

8番。 カーディオ機器

ほとんどすべてのジム/フィットネス ルームに入ると、次の写真が表示されます。すべての有酸素運動器具は女の子によって占有されており、いつ空くかは不明です。 もちろん、有酸素運動は若い女性にとって重要であり、これについては上で説明しました。 ただし期間は長くなる 40 分数と頻度の詳細 3 週に一度は多すぎます。 したがって、穏やかなペースでのランニングと高強度のスプリントを組み合わせる方が良いでしょう。

可能であれば、これらの演習は避けるべきです。

それでは、プログラムのハイライトに移り、考えてみましょう...

ジムでの女の子のための最高のエクササイズ

多くの女性は、ダンベル、バーベル、バーベル、プレートなどのフリーウェイトを恐れています。 ただし、筋肉の成長に必要な十分な刺激を与えるためには、フリーウェイトを使用した多関節運動を実行する必要があります。 今後のストーリーは、「無料」エクササイズとエクササイズ マシンの 2 つの部分に分けて説明します。 順番に始めましょう。

注記：

筋肉を増やしてスリムになりたい女の子は、プログラムで 2 種類の負荷を組み合わせる必要があります。 (フリーウェイトあり)そして隔離 - シミュレータ上で。

I. ジムでの女の子のための筋力トレーニング

1.デッドリフト

あらゆる筋肉を刺激する一般的なエクササイズです。 このテクニックに関する広範な記事をここで読むことができます。 これは複雑な調整運動であるため、経験豊富なトレーナーの監督の下で行うのが最適です。 実行は厳密に空のバーから開始する必要があります。 腕が早く疲れてきたと感じたら (体重に耐えられない)他の筋肉群よりも、ブロックまたはラックからデッドリフトを実行します。 したがって、振幅を減らし、大きな筋肉群、特に腰を鍛えます。

女子はデッドリフトをより頻繁に行うべきではない 1 1回に1回 2 週 (週あたりの授業数に応じて) 3-4 ) .

2. バーベルを肩に担いでスクワットする

脚の筋肉全体の発達に最も効果的なエクササイズ。 したがって、女性が男性の視線を自分の足や船体に引き付けたい場合は、バーベルを持ってしゃがむだけで済みます。 テクノロジーやその他のニュアンスに関する詳細な記事は、ここにあります。 小さな女性の秘密 - お尻をできるだけ急角度にするには、十分に深くしゃがむ必要があります。

女の子はスクワットをもっと頻繁にすべきではない 2 週に一度。

3. ダンベル/バーベルを使ったランジ

女子はランジをより頻繁に行うべきではない 1 週に一度。

4.懸垂

美しい筋肉質の背中を作るための最良のエクササイズ。 ただし、すべての女の子がそうであるわけではありません （というか、ほんの少しでも）自分の体重を2階まで持ち上げることができます。 したがって、機会があれば、バーで懸垂を行ってください。 テクニックとニュアンスの詳細はすべてここにあります。 他の人にとっては、代わりにシミュレーターや重力電子が考えられます。

5. ディップス

上半身、特に上腕三頭筋と肩の総合的な発達に最適なエクササイズです。 ここでは詳細な実行手法について説明します。 腕が弱い場合は、カウンターウェイトシステムを備えた特別なマシンまたはベンチからの腕立て伏せが選択肢となります。

6. 胸部のエクササイズのセット: さまざまな角度でのバーベルプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ

若い女性がジムでこのようなエクササイズをしているところを見かけることはめったにありません。 これらは純粋に男性向けの「おもちゃ」であると考えられていますが、そうではありません。 胸の筋肉を形作り、引き締め、強化したい場合、女の子にとってこれ以上のエクササイズは見つかりません。 多くの場合、さまざまな理由で胸が垂れ始めます。 （例えば子供が生まれた後など）元の形状に戻し、緻密な構造を形成するには、これらの演習をトレーニング プログラムに組み込んでください。

女の子はもう胸筋を鍛えるべきではありません。 1 週に一度。

7. プランク

コアマッスルの硬いコルセットを作成するための普遍的なエクササイズ (腹部+腰)。 腹筋と背筋は多くの動きに関与しており、スタビライザーおよび体重の「保持」として機能します。 フリーウェイトでのエクササイズの進歩は、コアの筋肉の強さに依存します。

テクニックとすべての詳細はここにあります。

ここまでは「無料」の演習を見てきましたが、次は...

II. シミュレーターでの女の子のための演習

ところで、私たちはすでにフィットネスの若い女性がトレーニング中に使用できる運動器具のデザインをいくつか見てきました。 すべての詳細はここにあります。 次に、このリストを分離演習で少し補足しましょう。 問題のある領域を確認してから始めましょう...

1. 腕の筋肉。 女の子のための隔離訓練

若い女性は、腕を持ち上げたときに皮膚が腕の下に垂れ下がってしまうようなたるんだ腕を望んでいません。 これはぜい肉の調整が難しい部分であると言う価値があります。 腕のトレーニングには次の筋肉群が含まれます (およびそれらのシミュレータ):

前腕

演習はすべて視覚的に行われ、写真に示されているのと同じ方法で実行されます。

2.お尻。 女の子のための隔離訓練

女の子の一番の名刺であり、いわば裏側は弾力のあるお尻です。 男性が将来の情熱を選ぶのは、お尻とウエストの比率を見ることによってです。 強いセックスの中で最も人気があるのは、砂時計と梨を持った女の子です。 したがって、お尻のサイズと形状をその場で完璧にするには、次の練習を行ってください。

3. 平らなおなか。 女の子のための隔離訓練

女の子なら誰でも、お腹を平らにしてビーチで見せびらかすことを夢見ています。 夢を実現するには、次の演習をプログラムに組み込んでください。

4.胸。 女の子のための隔離訓練

女性の身体の中で2番目によく見られ、男性が最も注目する部位。 女性の皆さんに警告したいのは、男性人口はすでに女性の体型を評価する能力が非常に発達しており、文字通り服の上からでも透けて見えるようになっていることです:)。 私が言いたいのは、さまざまな矯正下着やサポート下着ではこれらの症状を乗り越えることはできないということです。 したがって、唯一の正しい解決策は、次の演習を通じてこのフォームを自分で修正し、締めることです。

合成した写真はこんな感じです。

さて、今日はこれで終わりです。これでジムに行く準備が整い、問題のある領域を効果的かつ迅速に修正するためにどの腺を優先すべきかがわかりました。

あとがき

女の手記は終わった―― ジムでの女の子のためのエクササイズ。 皆さんは今、自分の体を適切な形状にする方法について明確なイメージを形成していると思います。そして、この理論を実際に使用することになるでしょう。 幸運を祈ります、私の美しさ、そしてまたお会いしましょう！

PS.赤面したり恥ずかしがったりせず、賢明な質問をしてみましょう。

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敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.

ジムはさまざまな筋肉群を総合的にトレーニングするのに理想的な場所で、体重の重い男性だけでなく、虚弱な女性の運動にも適しています。

女性は、体重を減らしたり、逆に筋肉量を増やしたり、自然な曲線を改善したり、ハードなトレーニングを通じて曲線美を獲得したりするためにジムに通います。 ジムでのトレーニングが体型を整えるだけでなく、体全体の健康状態を改善し、気分を改善し、有益なホルモンの生成を促進し、体の持久力を強化することは周知の事実です。

一見すると、エクササイズ器具、インストラクター、資格のあるトレーナーなど、必要な設備がすべて揃っているジムでトレーニングするほうが簡単に思えるかもしれません。 しかし、それはそれほど単純ではありません。 初めてジムに行くすべての女性の最も重要な誤解は、さまざまなマシンでより多くのエクササイズを行うほど、より良い結果が得られることを意味するということです。

実際、マシンからマシンへランニングしたり、器具を変更したり、ウェイトを交互に変更したりすると、望ましい結果が得られないだけでなく、そのエクササイズを実行するための間違ったテクニックや過度のウェイト、または過剰な負荷。

ジムの会員権を購入する前に、時間をかけて健康診断を受け、重篤な病気の可能性を排除し、身体の発達に応じて最適な負荷を選択してください。

取るに足らない病気だと思っていることを過小評価すると、深刻な結果につながる可能性があります。 たとえば、ヘモグロビンレベルが正常より著しく低い場合、セラピストは女性の運動を許可しないことがあります。これにより、深刻な身体運動中に失神前や意識喪失が発生する可能性があります。

病気がある場合でも、医師やトレーナーはトレーニング中の最適なストレスレベルを決定し、体の一部のストレスを取り除く個別の運動プログラムを開発することができます。

体は、身体活動が必要かどうか、そして痛みを通じていつ運動を止めるべきかを伝えることができます。 女性が運動中に痛みを感じたら、すぐに中止して休む必要があります。 痛みの局在を研究し、その根本原因を突き止め、必要な検査に合格し、医療機関で検査を受けることも必要です。

研修プログラムの開発

サブスクリプションを購入したいという願望が女性の身体の能力と一致したら、トレーニング プログラムを決定します。つまり、これらのエクササイズが自分で選択したエクササイズであるか、それともパーソナル トレーナーの助けが必要かどうかです。 女性が初めてジムに行った場合、もちろん、トレーナーの助けなしではできません。 彼はあらゆる問題に専門的にアプローチし、望ましい最終結果に重点を置いたトレーニングプログラムの計画を立てるのを手伝い、正しいテクニックを設定し、女性のエクササイズの進捗状況を監視します。

トレーニングを開始するための黄金律は、安全上の注意事項をよく理解し、シミュレーターを勉強することです。

もちろん、初めてヘビー級の仲間入りをして、自分でトレーニング計画を独自に作成することを決めた女の子にとって、特定の機器の目的とそれを使用するテクニックを理解するのは簡単ではありません。 これを行うには、初心者の女性が器具のメカニズムを理解し、効果を得るために特定の運動を実行するテクニックを学ぶのを助ける、ジムに常勤のトレーナーまたは資格のあるフィットネスインストラクターが常にいる必要があります。危険な状況を排除します。

• 体重が減る;
• 筋肉量を増やす。
• 体重を一定レベルに維持する。
• 強さと持久力を向上させます。
• 体型を改善します。

女性のトレーニングに関する別の誤解を直ちに払拭する必要があります。 ホールでは、次のような写真がよく見られます。有酸素ゾーンは女性で混雑しており、彼女たちは即効性を期待して何時間も自転車を漕いだり、トレッドミルや楕円体を酷使したりしています。 しかし、筋力トレーニングがなければ、体重を減らしたい人の有酸素運動は効果がありません。 一般に、有酸素運動は持久力を高めることができ、ウォーミングアップや、逆にメインのトレーニング後に行うのに適しています。

体重を減らした後も筋肉の緊張を失わず、女性のフォームの美しいレリーフが形成されるようにするには、有酸素運動と基本的な運動の実行可能な強度負荷を組み合わせる必要があります。

女性のためのエクササイズセット

1 日にトレーニングできる筋肉グループは 2 つまでであることに注意することが重要です。

あなたの裁量でそれらを切り替えることができます。 さらに、毎日トレーニングする必要はありません。さまざまな筋肉群を鍛えることを目的とした一連のエクササイズを 3 日に分けて行うことができます。

• 1日目：腕/背中。
• 2日目: お尻/太もも/ふくらはぎの筋肉。
• 3日目: を押します。

1日目：腕と背中の筋力トレーニング

どのワークアウトも 10 分間のウォームアップから始まり、基本的なエアロビクスや有酸素運動で構成されます。

演習 1: 身体の発達に応じて、ダンベルまたはバー (空または重みのある) を手に取ります。 足を肩幅に開き、肘を体に押し付けます。 両手の内面が自分に向くように胸に向かって押します。 10〜12回を3セット行う必要があります。

エクササイズ 2: エクササイズ 1 のテクニックを少し変更します。足も肩幅に開き、肘を体に近づけます。ただし、両手で同時に押す必要はなく、交互に腕を上げます。 両手で10回ずつ3セット行う必要があります。

演習 3: ベンチが必要になります。 手にダンベルを持ってベンチに横になります。 腕を近づけずに上に上げ、肩幅に広げ、内側を顔の方に向けます。 肘をわずかに離したまま、ダンベルを胸に向かって押します。 10〜12回を3セット行う必要があります。

エクササイズ 4: ベンチに横になり、ダンベルを上に置いて腕を上げます。 ダンベルを横に上げると、脇の下、上腕二頭筋、胸の筋肉に緊張がすぐに感じられます。 張力がない場合は、ダンベルの重量を重いものに変更してください。 10～12回を3セット行います。

演習 5: この演習では、上腕三頭筋を完全に鍛え、鍛えます。 ベンチに横になり、ダンベルを上に置いて腕を伸ばし、それらをつなぎます。 ダンベルを同じ高さに固定し、指でバランスをとります。 次に、手を頭の後ろに下げます。 ただ腰をベンチから持ち上げたり、反らせたりしないでください。 10～12回を3セット行います。

演習 6: 過伸展。 股関節がロックされ、腰が柔軟になるようにハイパーエクステンション マシンの高さを調整します。 手を頭の後ろに組み、呼吸に注意してください。 下がってゆっくり起き上がります。 可動範囲に注意してください。腰が反らないように上がりすぎたり、下まで落ちたりしないようにしてください。 15回を3セット行います。 より効果を高めるには、金属製の「パンケーキ」を手に取り、胸に押し当てます。

エクササイズ 7: ラットマシンで腕と背中のトレーニング。 ラットマシンは、体力レベルに応じて重量を調整できるリターン機構付きのクロスバーです。 膝がシミュレーターにしっかりと固定されるようにラットマシンに座ります。 重み付けに最適な重さを選択したら、バーを一番下まで引きます。 さらに、次の 2 つの方法でプルできます。

- 胸へ（こうすることで上腕二頭筋を鍛えることができます）。

- 頭の後ろから肩まで（背中の筋肉がよりよく鍛えられます）。

10～15回を3セット行う必要があります。

2日目：お尻、太もも、ふくらはぎのトレーニング

女性は常にこれらのゾーンをトレーニングすることを優先します。 これらの筋肉群を鍛えるのに最適なエクササイズは、バーを使ったスクワット、ケトルベルを使ったスクワット、ウェイトを使ったランジ、脚のスイングなどの基本的なエクササイズであると考えられています。

エクササイズ 1: バースクワット。 スクワットでは実行技術を確立することが重要です。 トレーナーの推奨または個人の特性に従って、バーの重量とその重量を調整します。 足を肩より広く置き、足をわずかに横に向けます。 頸椎を圧迫しないように注意しながら、バーを肩の上に置きます。 しゃがみ、膝が落ちないように体を少し前に曲げ、床から90度の角度になります。 また、しゃがむときに膝が圧迫されないよう、逆に広げてください。 15回を3セット行います。

エクササイズ 2: ケトルベル スクワット。 このエクササイズを行う最も簡単な方法は、ステップ台に足を置くことです。 こうすることでしゃがみの深さが増し、体重が床に触れるのを防ぎます。 このテクニックはエクササイズ 1 と同じですが、腰に余分な負荷がかからないようにして、腰を反らせないように注意してください。 このエクササイズを 12 ～ 15 回 3 セット繰り返します。

エクササイズ 3: 加重ランジ。 自分の作業重量でダンベルを持ち上げます。 トレーニングエリアの広さに余裕がある場合は、前方に歩きながらランジを行うことをお勧めします。 スペースが限られている場合は、その場でランジを行ってください。 または、脚を前に投げ出し、膝の上でしゃがみます。膝が抜けないように注意しながら、ダンベルを持っている手を肩に向かって上げます。 したがって、重み付け効果を作成します。 各脚でランジを 10 回ずつ 3 セット行います。

練習4: 脚の振り。 トレーニングマットを手に取り、しゃがみ、足を後ろに押し、つま先をどんどん高く引き上げます。 3つのアプローチについて各脚で10〜12回同様に行います。 ジムに特別なレッグスイングマシンがある場合は、内腿と外腿の3つのアプローチを交互に実行します。

3日目：腹筋トレーニング

エクササイズ 1: 体操マットの上に横になり、足を固定し、手を頭の後ろに置き、深く上げて 20 ～ 30 回を 3 セット行います。

エクササイズ 2: マットの上に横になり、可能であれば肩と腰をしっかりと固定します。 足を床から上げてハサミを20～30回3セット行います。

エクササイズ 3: ベンチで腹筋トレーニング。 仰向けになり、手で手すりを持ち、両足を胸の高さまで上げます。最初は一緒に、次に別々に、自転車に乗る真似をします。

自分の体の特徴を研究し、トレーニングプログラムを作成し、負荷を分散し、エクササイズのテクニックを設定した後、ジムでトレーニングしている女性はすぐに望ましい結果を達成し、体は健康的な外観になります。彼女の形はより豪華になり、異性の人々に気付かれないことはありません。

ビデオ - 女性向けのジムでの一連のエクササイズ

ジムは有酸素運動器具を使ってトレーニングするだけの場所ではありません。 ほとんどのクラスはウェイトを使ったエクササイズに専念します。そして。 これには、ダンベルを使ったランジ、懸垂、スクワット、その他筋肉の発達と脂肪の燃焼を同時に行う多くのエクササイズが含まれます。

ジムで適切にトレーニングする方法

エクササイズマシンに費やす時間は、基本的なエクササイズを補完および強化しますが、いかなる形でもそれに代わるものではありません（健康上の制限がない場合）。

女子ジムの運動プログラムは目標（減量、増量など）に応じて異なります。

経験豊富なジムトレーナーなら、女子向けの運動プログラムは男性向けのプログラムと何ら変わらないと言うでしょう。 目に見える結果を達成するには、女の子も男性と同等にトレーニングする必要があります。 これは、女性が男性と同じ重量を持ち上げ、「男性のスタイル」のトレーニングを完全にコピーする必要があるという意味ではありません。 ただし、「女性」と「男性」の両方のトレーニング プログラムには一般原則があります。

ジムでのトレーニングの基本ルール（男女問わず）：

• 仕事重い重量を伴う。
• 繰り返しの回数目標に応じて行う必要があります（1～5回 – 筋肉の発達、6～12回 – 筋肉量の増加、12回以上 – 持久力の向上）。
• トレーニング、筋力トレーニングを含む、60 分間続きます (それ以上はかかりません)。
• あらゆるプログラム基本 (一連の筋肉) および条件付きの基本 (特定の筋肉グループ) のエクササイズをカバーします。

知っておくことが重要です！望ましいフォームはトレーニングの強度によって達成されるのではなく、「正しい」体系的な練習によって達成されます。 頻繁で長時間にわたる無秩序なトレーニングは、良いことよりも害を及ぼすことになります。

女の子のためのジムエクササイズプログラム

女子向けのジムでの運動プログラムは、最終目標に応じて個別に選択されます。 このプログラムは、過剰な脂肪の燃焼、特定の筋肉群の発達、体重の増加、持久力などを目的とすることができます。 プログラムの選択は、いくつかの要因、特に一般的な体力、初期体重、女の子の体型によって決まります。

「正しい」プログラムは必ずしも脂肪を燃焼するように設計されているわけではありません。余分な脂肪がないからといって、スリムでセクシーな体型になるわけではありません。 さらに、すべての女の子は、薄さや過剰な体重について独自の考えを持っています。 時々、細くてスレンダーな女の子が「体重を減らす」ためにジムに来ます。 おそらく、女の子は体重を増やす必要があり、余分なカロリーを消費しないようにする必要があります。

自分自身を魅力的でスポーティに見せるために適切なプログラムを選択するにはどうすればよいですか？ 最も簡単な方法は、体のどの部分を減量する必要があり、どの部分を筋力トレーニングが必要かを理解するために、自分の体型から始めることです。

さまざまな種類の図のプログラムの例:

• フィギュア– 広い腰、狭い肩。 脂肪は主にお腹、太もも、お尻に付着します。 この場合、トレーニング プログラムを組み合わせる必要があります。上半身のトレーニングは質量の増加を目的とし、下半身のトレーニングは脂肪の燃焼を目的としています。 脚やお尻に重点が置かれています。
• T字型– A字型の対蹠地、つまり広い肩と狭い骨盤。 プログラムは、脚と太ももの筋肉量を増やすことに重点を置く必要があります。
• X字型- ほとんどの女性が夢見る比例した体型。 負荷は均等に分散されます。 軽度の無視であれば、体重を増やすことに集中する必要があります。 肥満（ウエストが痩せている）の場合は、脂肪を燃焼させてメリハリをつけることを目的とした一連のエクササイズから始める必要があります。
• H字型– 肩の幅は腰の幅と同じです。 このプログラムは、脂肪の燃焼と肩と腰の筋肉の構築という 2 つの段階で構成されます。

体の特定の部分だけに集中することは不可能であることを忘れないでください。 身体活動中、筋肉は一緒に鍛えられます。 したがって、フィットネス プログラムには、特定の筋肉に重点を置いたあらゆる種類のエクササイズが含まれています。

ウォームアップ - あらゆるトレーニングの始まり

女子向けのジムでの運動プログラムはウォーミングアップなしで行われません。。 たとえ女の子が経験豊富なアスリートであっても、どんなワークアウトもウォームアップから始めます。

ウォーミングアップの主な目的は、怪我のリスクを軽減することです。 鍛えられていない筋肉では、複雑な運動をしたり、重い重量を持ち上げたりすることはできません。 突然の負荷は、腱の断裂から脱臼や挟み込みまで、さまざまな重症度の怪我を引き起こします。

ウォーミングアップは筋肉、腱、関節の準備を整え、弾力性と可動性を高めます。

さらに、ウォーミングアップにより必要なリズムが整い、持久力が向上します。

ウォームアップには次の主な手順が含まれます。

• 一般的な体の準備– ランニング、縄跳び、有酸素運動など。
• 関節の準備– 首から足首までの関節の回転運動。
• 筋肉の準備– わずかな痛みが生じるまですべての筋肉をストレッチします。

生産的なウォームアップは 5 分未満で継続することはできません。 筋肉が十分に温まるのに最も最適な時間は 10 分です。

ジムでの基本的なエクササイズのセット

実際には、トレーニングは特定のジムにあるエクササイズマシンと器具のセットのみに限定されています。 それ以外の場合、トレーニングのレベル、性別、アスリートの体格に関係なく、クラスは普遍的なままです。 違いは、引っ張る負荷、強さ、重さ、アプローチの数です。

女子向けのジムでのトレーニング プログラムには、基本的な一連のエクササイズが含まれています。

• バーベルスクワット– お尻、太もも、ふくらはぎの基本的なエクササイズ。
• プルアップ (代替 - 垂直プルダウン)– 背中、前腕、上腕二頭筋の筋肉を鍛える古典的なエクササイズ。
• 突進– 脚と腰に重要なエクササイズで、重り（ダンベル）を使って行います。
• スタンディングバーベルまたはダンベルローには2つのタイプがあります– ストレッチまたはデッドリフト。
• ベンチプレス -男性と女性の両方が実行し、上腕二頭筋と胸筋の発達を目的としています。
• 古典的な腹筋運動、これには、横たわった状態から背中をまっすぐに持ち上げることが含まれます（代わりにひねるという方法もあります）。

これらのエクササイズのほとんどは、マシンやウェイトを使用するため、自宅では実行できません。

減量と緩和のためのジムでのエクササイズ

体重を減らす（余分な脂肪を燃焼する）ことと引き締まる（スリムな体型を手に入れる）ことは相互に関連する概念です。 どちらか一方だけを使用することは不可能です。いずれにしても、筋力トレーニングは体脂肪の減少につながります。 したがって、減量運動は、体の定義を達成することを目的とした負荷と組み合わされます。

包括的なプログラムは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うことで構成されています。激しいトレーニングとハイテンポでカロリーを消費し、筋力トレーニングで脚、腰、胸の筋肉を強化します。

通常、このようなワークアウトは 1 時間 20 分以内で続き、スーパーセットで構成され、その間にカーディオ マシン (トレッドミルまたはエリプティカル) でのセッションが提供されます。 スーパーセットの間には約 2 分間の休憩が必要ですが、有酸素運動に切り替える場合は休憩を取る必要はありません。つまり、有酸素運動マシンのセッションをスーパーセットに含めることができます。

減量と定義のためのエクササイズ:

• 報道で– ベントオーバーボディレイズ、ハングレッグレイズ、ベントオーバーヤギ;
• あなたの足に– 脚を使ってウェイトリフティング、ウェイトを使ってランジ、スクワットを行う。
• 腕と背中に– ベンチプッシュアップ、立った姿勢での胸からのバーティカルブロックとバーベルローイング、横たわった状態でのベンチプレスとダンベルローイング、ダンベルを使ったデッドリフト。

12～15回を3セットで1セットとなります。 エクササイズを週に 3 回のセッションに分けて行うことをお勧めします (トレーニングの間に少なくとも 1 日の間隔を置く)。 各セッションではすべての筋肉グループをカバーする必要があります。

注記！このプログラムは高強度であるため、筋肉量が十分に発達していない初心者には適していません。 初心者の場合は、まず基本的なプログラムを受講し、一連の基礎的な筋力トレーニングと有酸素運動をマスターする必要があります。

ジムで体重を増やすための女の子のためのエクササイズ

ジムでの運動は、余分なカロリーを消費して体重を減らすことだけが目的ではありません。 一部の女の子にとって、筋肉量の構築に役立つ運動プログラムを選択することが重要です。

このプログラムは体重を増やしたい痩せ型の女の子に適しています、筋力トレーニングのセットが含まれています。

トレーニングは週に3回行われ、異なる筋肉群に交互に負荷を与えることで構成されます。 エクササイズは筋力に基づいており、ウェイトを使用するため、3 ～ 4 回のハイキングを 8 ～ 15 回行う必要があります。 初心者は軽い重量から始めて、徐々に重量を上げてください。 適切な栄養がなければ、定期的にトレーニングを行っても筋肉は成長しないことを覚えておく価値があります。

クールダウン：トレーニングの終わりにストレッチをする

クールダウンやストレッチを行うことをお勧めしますが、必須ではありません。 多くのトレーナー (フィットネスだけでなく、ダンス スポーツなど) は、特にスポーツを学び始めたばかりの初心者にストレッチを推奨しています。 ストレッチは筋肉の回復に有益な効果があり、長時間のトレーニング後の全体的な状態を改善します。

クールダウンはウォームアップではないため、すべての筋肉群を鍛える必要はありません。ストレッチは、負荷の大部分を負担する筋肉や関節にのみ必要です。

たとえば、脚の激しいトレーニング（ウェイトリフティング、ランジ、スクワット）の後、ストレッチする必要があるのは脚の筋肉です。 したがって、クールダウンは、すべての筋肉群を緊張させる必要があるウォームアップよりもはるかに短時間で済みます。

トレーナーは、トレーニング後のクールダウンとしてバーにぶら下がることを推奨しています。 15 ～ 20 秒ぶら下がると、あらゆる種類のトレーニング中に最も負荷がかかる背骨の緊張が緩和されます。 これは、背中の問題（痛み、骨軟骨症、ヘルニア）を持つ人にとって特に重要です。

初心者向けのジムトレーニングプログラム

事前の身体的準備なしにトレーニングを開始することは非常に困難です。 したがって、スポーツや身体活動を導入する女子向けのジムでの運動プログラムは、体全体をカバーする必要があります。 この場合、筋肉を身体活動に適応させるのに役立つ基本的な一連のエクササイズが適しています。

通常、基礎トレーニングには週に 2 つのセッションが含まれます (連続ではありません)。 これは体が運動に適応するのに十分です。 トレーニングを欠かさなければ、プログラムは 1.5 ～ 2 か月続きます。

詳細な計画を表に示します。

最長 2 か月経過したら、体力のある女の子向けに設計された別のプログラムに切り替える必要があります。

中級運動プログラム

スポーツ経験があり、初期レベルのトレーニングを完了した女子生徒は、より複雑なトレーニングに進みます。 中級レベルには、かなり速いペースでの筋力トレーニングが含まれます。

このレベルの難しさは、複雑な演習にあります。 アプローチは休憩なしでブロック単位で行う必要があります。 休憩できるのは、1 セットのエクササイズ (合計 5 セット) を完了した後のみです。

中級レベルの練習セット:

• 腹筋と脚のリフト。
• ウェイト（バーベルまたはダンベル）を使用したデッドリフトとスクワット。
• レッグプレスまたはエクステンションとバーベルカール。
• 垂直および水平ブロックの牽引力。
• バーベルを引っ張り、ダンベルを横に持った腕を上げます。

1 セットのエクササイズには、15 回の繰り返しを 5 セット行います。 このプログラムは、減量と体重増加の両方に適しています。 体の特定の部分を締めたり丸めたりする必要がある場合は、その部分の負荷を増やす必要があります。

適切な栄養補給がジムでのトレーニングを成功させる鍵です

体重を減らしたい女の子は正しい食事を始める必要があります。 スポーツをすると、脂肪の下に筋肉量が蓄積し、筋肉がより強くなり、引き締まり、体積が増加します。つまり、一定の負荷がかかると総重量が増加します。 視覚的には、トレーニングの結果はほとんど目立たないか、まったく目立たなくなります。

覚えておきたいことがある！ジムでの運動プログラムは、食事療法なしでは完全に「機能」しません。 美しく引き締まった体型を夢見る女の子にとって、適切な栄養と運動のバランスが重要です。

激しい運動中の適切な栄養補給は、あなたの目標に応じたものでなければなりません。 体内に必要な物質やビタミンが不足すると筋肉は成長しませんし、十分な負荷をかけてもカロリーをコントロールしなければ脂肪を燃焼させることはできません。

さらに、筋肉の作業にはより多くのエネルギーが必要となり、その結果食欲が増加するので、これもコントロールする必要があることを忘れないでください。

しかし、飢餓に至るまでの厳しい食事制限は筋肉の発達を阻害します。 「負荷と栄養」のバランスを維持することは、プログラム期間中に望ましい結果を達成するのに役立ちます。

以下は、ジムに積極的に参加している女の子のタンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量の比率の表です。

どのようなトレーニング プログラムでも、筋肉の構築に必要なカロリーを計算し、1 日あたり 1.5 リットルの水を飲む必要があります (激しいトレーニングの場合は、水の摂取量を 2 リットルに増やします)。 毎日の食事に真剣に取り組み、運動負荷と必要な栄養のバランスを取ることは価値があります。 この場合にのみ、筋肉が成長し、「正しい」場所の脂肪が消えます。

あらゆるプログラムを調整したり、複雑な演習をより単純な代替演習に置き換えたりすることができます。 トレーニングを開始する前に、一般的な準備レベルを考慮する必要があります。慢性疾患と筋骨格系の問題。 覚えておくべき主なことは、「害を及ぼさない」という原則です。すべては適度でなければなりません。

女性向け研修プログラムに関する役立つビデオ

このビデオでは、ジムで減量と筋肉の強化を目的とした女の子向けのプログラムを紹介しています。

このビデオでは、女の子向けのジムでのエクササイズ プログラムを紹介しています。

体重を減らすためにフィットネスを始めたいが、どのトレーニング プログラムを選択すればよいかわからない場合は、ここが最適な場所です。 私たちは、脂肪層を燃焼させてできるだけ早く体重を減らすために、マシンやフリーウェイトを使ったトレーニング、有酸素運動など、最適なエクササイズとトレーニング計画を選択しました。

ジムでトレーニングするメリット

ジムで運動することになると、多くの女の子は否定的な反応を示し、器具や運動器具を使うと男性らしくなると信じています。 しかし、これは不可能です。 女性の体は筋力ホルモンであるテストステロンを十分に生成しないため、このようなホルモンの背景で大量の筋肉量を獲得することはまったく現実的ではありません。 これは筋力トレーニング中に起こることです。筋肉が引き締まり、美しくスポーティなシルエットが形成され、肌の質感が均一になり、皮下脂肪が燃焼します。 ジムで筋力トレーニングをすると、さらに女性らしい体になることが分かりました。 結局のところ、必要に応じて電力負荷の助けを借りてのみ、丸みを帯びた食欲をそそる形状を作成できます。

栄養の原則

身体活動に加えて、適切な栄養は体重を減らすのに大きな役割を果たします。 簡単な栄養ルールに従うことで、結果の速度と効果を 70% 高めることができます。 カロリーや糖分の多い偏った食事は、美しい体型を脂肪の層の下に隠してしまいます。

減量のための適切な栄養の基本原則:

1. 私たちは食事からお菓子や小麦粉製品を取り除きます。
2. 私たちは一日の前半に複合炭水化物を摂取します。
3. 脂肪を除外せず、大さじ1〜2の未精製油（オリーブ、亜麻仁、かぼちゃ、ごま）を加えてください。
4. 果物は16:00まで許可されます。
5. 夕食にはタンパク質と野菜を摂取できます。
6. 私たちは水を大量に消費し、1 日あたり最大 2 リットルも消費します。
7. 夜は食べ過ぎず、夕食は就寝の3～4時間前に済ませます。

毎日の食事例

1. 朝食：オートミールとドライフルーツ、紅茶またはコーヒー。
2. 間食：ナッツ、リンゴ、バナナ 20 g。
3. 昼食：ご飯と野菜の蒸し物。
4. 午後のおやつ：低脂肪カッテージチーズ、ケフィア。
5. 夕食：チキンフィレのグリル、野菜サラダのオリーブオイル添え。

脂肪燃焼に最も効果的なエクササイズ

運動に必要な筋肉や関節が多いほど、減量効果が高くなります。 したがって、身体は 1 つの筋肉を分離する場合よりも多くのエネルギーを消費します。 エクササイズは、バーベル、ダンベル、ケトルベルなどのフリーウェイトで実行する必要があります。

体がバランスと全体的な調子を維持する必要があるほど、より多くのカロリーが消費されます。 このような演習では、フィットボール、メディシンボール、ボサなどの追加の機器を使用できます。 すべてのエクササイズは、1 セットあたり 20 ～ 30 回、できるだけ多く行う必要があります。

基本練習とアイソレーション練習

• 斜めにねじる。
• ウェイトを使ったランジ、ウェイトを使った幅広で深いステップ（ステップをチェーンでつなぐことでより難しくすることができます）。
• 脚の伸展、曲げ。
• 腕立て伏せ;
• 加重された腕が上がります。
• 脚を上げる。
• 過伸展;
• バーベルスクワット。
• 脚または膝での腕立て伏せ。
• 片足でスクワット、プリスクワット。
• エアロバイク、楕円形でのエクササイズ。
• 縄跳びを使ってジャンプする。
• 水泳;
• ダンベルを持ち上げる。
• プルアップ;
• 推力をブロックします。
• バーベルベンチプレス。
• デッドリフト、ルーマニア語。
• ダンベルプレス。
• 過伸展。

女の子が体重を減らすのに最適なトレーニングは何ですか?

サーキットトレーニング

体重を減らし、体全体の引き締めを図るには、循環トレーニングが女性の体に最も適していると言えます。 まず、1 回のセッションですべての筋肉グループが参加します。 演習は円を描いて実行され、休むことなく次から次へ移動します。 次に、脂肪燃焼に必要な心拍数の増加が常に維持されます。 このようなトレーニングの後、筋肉はすぐに回復する時間があります。 休息は1～2日あれば十分です。

フィットネスプログラム

スポーツクラブにはさまざまなフィットネスエリアがあり、あらゆる負荷やさまざまなトレーニングを選択できます。 たとえば、ステップエアロビクスは依然として女性に最も人気のあるアクティビティです。 ファンクショナル トレーニング、エアロビクス、フィットボールなどの分野は、もちろん減量に役立ちますが、ジムで美しいシェイプを「彫刻」することもできます。

週に3回ジムでワークアウトするための一連のエクササイズ

• プレスクランチ。
• シミュレーターでのレッグエクステンション。
• 上部ブロックを胸部に押し込む。
• 横たわった状態で脚を曲げます。
• シミュレーターでのレッグカール。
• 下のブロックを胸に引き寄せます。
• スタンディングバーベルカール。

• サイドクランチ。
• インクラインベンチでのベンチプレス。
• "蝶";
• デッドリフト;
• 立った状態で片足を曲げます。
• プレスレッグレイズ。

• プレスクランチ。
• ベンチ腕立て伏せ。
• 上部ブロックの腕を伸ばす。
• ウェイトを使ったランジ。
• ダンベルを使った相撲スクワット。
• 腕立て伏せ;
• マシンに座りながらのレッグエクステンション。

脂肪燃焼コンプレックス

効果的な脂肪燃焼複合体には、筋力トレーニングと有酸素運動の両方が含まれます。 インターバルとも言えます。 レッスンの本質は、シミュレーターまたはフリーウェイトでエクササイズを行った後、休憩せずに有酸素運動（ランニング、その場でジャンプ、縄跳び）を始めることです。 この複合体はノンストップで実行されるため、休むことはできず、一定のカロリー燃焼レベルが維持されます。

月:主要な筋肉群の基本的なエクササイズ

• シミュレーターでのレッグプレス - 5 x 8-10;
• ルーマニアンバーベルデッドリフト - 5 x 8-10;
• グラビトロンでの懸垂（または上部ブロックのプルダウン） - 5 x 8-10;
• シーテッドダンベルプレス - 4 x 10-12;
• 腕立て伏せ - 4 x 8-10;
• プランク - 4×40～60秒。

セット間の休憩 – 2〜5分。

火曜日: HIIT有酸素トレーニング

• トレッドミルで速いペースで走る - 2 分。
• プランク - 1分。
• バーピー - 1 分。
• パンチ（サンドバッグまたは「架空の敵」に対する） - 1分。

4つのサークル、演習は中断することなく実行されます。 サークル間の休憩 – 1 ～ 3 分。

結婚した：軽い重量で脂肪燃焼トレーニング

• ダンベルを使ったウォーキングランジ、-4 x 10-12 (各脚)。
• ステッププラットフォームに登る - 4 x 10-12;
• ダンベルを使った片足またはクロスオーバーでのルーマニアのデッドリフト - 4 x 10-12。
• ケトルベルを使ったスイング - 4 x 10-12;
• 胸までのワイドグリップラットプルダウン - 4 x 10-12。
• 横たわって脚を上げます - 4 x 12-20。

セット間の休憩 – 1～4分。

木:休む。

金：上半身と下半身のスーパーセットを組み合わせたもの

• 脚を広げてスクワット（バーベル、ダンベル、またはクロスオーバーを使用）+ラットプルダウン。
• ダンベルを使ったランジ+スタンディングサイドレイズ。
• 過伸展 + 腕を曲げる。
• シミュレーターで脚を曲げる + バタフライ シミュレーターで腕を合わせる;
• 床でのグルートブリッジ + 横たわったボディクランチ。
• ダンベル + オーバーヘッドアームエクステンションでカーフレイズします。

各スーパーセットには、12 ～ 15 回の繰り返しの 3 セットが含まれています。 セット間の休憩 – 2〜3分。

土：トレッドミル、エリプティカル バイク、またはエアロバイクで 45 ～ 60 分間の低強度の有酸素運動

太陽：休む。

電力負荷

エクササイズマシンとフリーウェイトを使用すると、減量に良い結果を達成できます。 力の負荷を受けると、有酸素運動中と同様に、筋肉は脂肪を燃焼することができます。 特に、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉、背中や胸の筋肉など、最も大きな筋肉が鍛えられている場合には注意が必要です。 体重を減らすには、高頻度の運動を休むことなく継続的に実行することが重要です。

有酸素トレーニング

ジムや公園でのジョギング、オービトラック、ステッパー、エアロバイクは、脂肪の燃焼に優れた助けとなります。 有酸素運動の目的は、心臓システムのパフォーマンスを向上させることです。 確かに、こうしたトレーニングは筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的です。 結局のところ、パワー負荷の後、脂肪燃焼は継続し、これはさらなる筋肉の回復にも関連しており、皮下脂肪からのエネルギーも消費します。

分割トレーニング - 週 3 日の計画を立てる

1日目

2日目

3日目

筋力分割トレーニングには、1 回のセッションで 1 ～ 2 つの筋肉グループを鍛えることを目的とした一連のエクササイズが含まれます。 したがって、月曜日には脚と肩、水曜日には胸部と上腕三頭筋、金曜日には背中と上腕二頭筋をトレーニングできます。 もちろん、適切な食事をとりながら、この種のトレーニングを高回数行うと、体重を減らすことができます。 スプリットトレーニングではセット間に 2 ～ 3 分間休憩する必要があるため、心拍数が低下し、燃焼プロセスが遅くなります。 結局のところ、減量のためには、やはり持久力運動が女性の体に最も適しています。

減量プログラムを正しく作成する方法

減量の例としてサーキットトレーニングを見てみましょう。 まず第一に、大きな筋肉から始めて脚から始め、小さな筋肉、つまり腕と腹筋の筋肉で終わる一連の演習を作成する必要があります。 筋肉グループごとに 1 つのエクササイズで十分です。 ハムストリングスを鍛える場合は、拮抗筋である反対側の筋肉である大腿四頭筋も必ず含めてください。 また、背中に取り組むときは、胸も含めて作業してください。 1 回のワークアウトで腰と腹筋を鍛えます。 このようにレッスンを組み立てることで、筋肉が均等に発達し、筋肉コルセットのバランスが維持されます。 腰は強いが腹筋が弱いと、背骨の正しい位置が崩れてしまうからです。 腹筋が引き締まっていないため、腰が曲がり、お腹が前に倒れているように見えます。
女の子のための有酸素運動の特徴

女性の体にとっても、男性の体にとっても、不適切な有酸素運動による筋タンパク質の減少は美しい体を作ることができないため、筋肉ではなく脂肪組織を減らすことが重要です。 脂肪はそのまま残ります。 脂肪組織のみを燃焼させるには、毎分 120 ～ 160 拍の心拍数ゾーンを維持する必要があります。 有酸素トレーニングの時間は 1 時間を超えません。
ジムでの減量のためのユニバーサルプログラム

人の体は完全に異なるため、複合体を選択するときはこれを考慮する必要があります。 怪我や筋骨格系の障害がない場合は、最初は筋肉が引き締まり、正しいテクニックが身につくはずなので、安全にトレーニングを始めることができます。
運動器具

準備し始める

ウォーミングアップは筋力トレーニングの重要な部分です。 筋肉や靭帯を損傷する可能性を排除します。 温かい筋肉は効果的なトレーニングの基礎となります。 所要時間は 10 ～ 15 分ですが、この時間で十分です。 ウォームアップするには、トレッドミルで坂道を早歩きしたり、軽いジョギングをしたり、有酸素運動マシンを選択したりできます。

レッグトレーナーの基本的なエクササイズ

シミュレーターでの着座レッグエクステンション

1. ブロック シミュレーターに座って、シミュレーターの背面を取り付け、足をボルスターの下に置きます。
2. 25 回の繰り返しを実行するために必要な重量を選択します。
3. 息を吐きます。膝関節に過度の負荷をかけずに、大腿四頭筋を完全に真っ直ぐにせずに、膝を真っ直ぐにします。
4. 息を吸います：ゆっくりと脚を開始位置まで下げます。 3つのアプローチを行っております。

ライイングレッグカール

1. うつ伏せになり、足をクッションの下に置きます。
2. 私たちはハンドルを握り、腰を押したままにします。
3. 息を吐きます: 膝を曲げ、腰に力を入れずに、ハムストリングを使ってローラーをお尻に近づけます。
4. 息を吸います: けいれんせずにスムーズに足を下げます。 3つのアプローチで20～25回行います。

レッグプレス

1. プレス機のプラットフォームに足を置き、つま先をわずかに横に向けます。
2. 吸入: クランプを外し、腰をしっかりと押し、尾骨を持ち上げずに膝を曲げてプラットフォームをスムーズに下げます。 膝の角度を 90 度にします。
3. 息を吐きます。膝を完全に伸ばさずに、腰とお尻の力を使ってプラットフォームを絞ります。 最大 25 回繰り返します。 3つのアプローチを実行します。

ブロックで腰を後ろに引く

1. かかとの上にローラーを取り付け、ハンドルを握り、体を静止位置に保持します。 支持脚は膝のところでわずかに曲がります。
2. 息を吐きます: 太ももの上腕二頭筋と臀部の筋肉を使って腰を後ろに動かします。 体は腰部にたわみがなく残ります。
3. 息を吸います：ゆっくりと足を支持足の高さまで下げます。 20～25回のアプローチを3回行います。

座位での股関節の外転

1. ヒップエクステンションマシンに座り、足と膝を置き、腰をマシンの背面に押し付けます。
2. 息を吐きます：外転筋を使って腰を横に動かします。 私たちはけいれんせずにパフォーマンスを行います。
3. 息を吸います：足を開始位置に戻します。 3つのアプローチで25回行います。

座位での股関節内転

1. 脚部の外転位置にシミュレーターを設置しストレッチを確保します。 この場合、筋肉はあまり伸びてはならず、痛みがあってはなりません。
2. 息を吐きます。太ももの内転筋を使って膝を近づけます。
3. 吸い込む：緊張をスムーズに解放し、開始位置に戻ります。 これを25回3セット繰り返します。

胴体のエクササイズ

ヘッド後ろの上部ブロックを引き下げる

1. 広いグリップで上部ブロックのクロスバーに手を置きます。
2. 息を吐きます。頭を引っ張り、肩甲骨を寄せ、背中の筋肉の緊張を感じます。
3. 息を吸います: けいれんせずにスムーズに腕を開始位置まで上げます。 3 つのアプローチを 20 ～ 25 回実行します。

バタフライ (ブロックシミュレーターで腕を組む)

1. シミュレーターに座り、ハンドルを肩の高さの側面に置きます。 肘を少し曲げて後ろを振り返ります。 胸は開いています。
2. 息を吐きます。胸筋の働きによりハンドルを合わせ、胸骨を丸く保ちます。
3. 息を吸います: 腕を横にスムーズに動かし、開始位置に戻します。 20～25回を3セット行います。

シーテッドダンベルプレス

1. ベンチに座り、ダンベルを肩の上に持ち、肘を下に向けます。
2. 息を吐きます: ダンベルを顎から上に押します。
3. 吸い込む：ゆっくりと下に戻します。

上腕三頭筋の伸展

1. 脚を腰幅にしっかりと開いて立ちます。 クロスオーバーの上部ブロックのハンドルを細いグリップで握ります。 肘は体に押し付けられ、前腕は床と平行になります。
2. 息を吐きます: 上腕三頭筋を使って肘を伸ばし、ハンドルを腰まで下げます。
3. 息を吸います：ゆっくりと開始位置に戻ります。

ダンベル上腕二頭筋カール

1. 足を腰幅に開き、ダンベルを手に持ち、肘を体に押し付けて立ちます。
2. 息を吐きます。上腕二頭筋を使って肘を曲げ、肘を体から離さずにダンベルを肩まで持ち上げます。 ブラシは上部で展開されます。
3. 息を吸います：ダンベルを腰まで下げます。

お腹や脇腹の脂肪を燃焼させるエクササイズ

体を持ち上げる

1. 床に横たわり、膝を曲げ、腕を体に沿って置きます。
2. 息を吐きます。腹筋を使ってひねり、背中を膝まで上げます。
3. 息を吸います: 弾丸を徐々に床に戻します。 30回実行します。

レッグレイズ

1. 床に横たわって、手を尻の下に置き、脚をまっすぐにします。
2. 息を吐きます。腰を持ち上げずに足を上げます。
3. 息を吸います：腹筋で腰を支えながら、脚を床に下げます。 30回繰り返します。

サイドクランチ

1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、膝を曲げ、肩甲骨を床から離します。
2. 息を吐きます。腹斜筋を使って斜めにひねり、肘を反対側の膝まで伸ばします。
3. 息を吸います：私たちは中心に戻り、足を突き出し、肩甲骨を床から引きはがします。
4. 息を吐きます。反対方向にひねり、もう一方の手の肘を反対側の膝に向かって伸ばします。
5. 吸い込む：中心に戻ります。 30〜40回繰り返します。

トレーニング後の適切な栄養補給

パワー負荷の後、筋肉は回復する必要があります。 これは、食物からの必須物質の摂取によって助けられます。 体重を減らしているときでも、筋肉量を増やしているときでも、筋肉にはタンパク質と炭水化物が必要です。 トレーニング後40分以内にタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。 得られた物質は筋肉を回復するために使用され、カロリーは脂肪として蓄えられることなく完全に燃焼されます。 したがって、運動後に適切な栄養を摂取することを恐れないでください。 逆に、空腹時には体がストレスを経験するため、脂肪が蓄積されます。 トレーニング後は、穀物、野菜、ゆで卵、焼いた赤身の肉、魚、シーフード、乳製品の摂取が許可されます。

完全ガイド: 男性の腹部と脇腹を除去する方法... 自宅で素早く筋肉量を増やす方法の 5 つのステップ...

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減量やカットは、スポーツをする女の子にとって、人生において重要かつ避けられないプロセスです。 余分な体重を減らしたい人もいれば、単に乾燥して切望されている緩和を得たいだけの人もいます。 このプロセスを開始する前に、体の特性を考慮して、女の子が体重を減らすためにジムで個別の一連の演習を作成する必要があります。

また、適切な栄養を遵守し、食事制限をしなければ、有名なトレーナーによるプログラムであっても効果が得られないことも覚えておく価値があります。 消費するカロリー数は、ワークアウト中に消費するエネルギー量よりも少なくなければなりません。

有酸素運動

まず第一に、エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフのどれであるかを決定します。 言い換えれば、あなたの体がどれだけ太りやすいか、そしてどのくらいの速さで余分な体重が減るかを表します。 体重を減らすことが難しい場合は、筋力トレーニングに加えて、有酸素運動を追加する必要があります。 理想的には、これを午前中に行い、プロテインシェイクやアミノ酸などの軽食を取り、セッション終了後にフルブレックファーストを食べるのが良いでしょう。 有酸素運動は適度なペースで行う必要があり、早歩きやゆっくりとしたランニングでも十分です。 このようなエクササイズは、ジムの壁内でも路上でも効果的に実行できます。 実行時間 – 30 ～ 80 分。

もちろん、誰もが朝に運動することに抵抗がないわけではないので、筋力トレーニングの後やその他の都合の良い時間に有酸素運動を行うことができます。 週あたりのクラスの回数は、女の子の体型と減量の最終期間に応じて個別に設定されます。 有酸素トレーニングの最適な量は、週に 3 ～ 5 回です。

体重を減らすときに、女の子がジムでよく犯す間違いの 1 つは、トレッドミルで時間を費やしすぎて、筋力トレーニングを忘れてしまうことです。 疲労困憊するまでトレーニングすると、代謝が悪化して体がストレス状態になるだけです。 すべては適度に、そして有酸素運動も適度に行う必要があります。

女の子を訓練して体重を減らす方法

体重を減らすためにジムで筋力トレーニングをするには2つのアプローチがあります。 1 つ目は、同じペースでエクササイズを行い、作業重量を減らさないことです。2 つ目は、作業重量を減らし、トレーニングの強度を高めることです。つまり、アプローチあたりの回数を増やし、休憩時間を短縮します。 筋肉量を失うことを恐れ、簡単に体重を減らし、自分を異形であると考える場合は、最初の方法に固執することをお勧めします。 そして、増えたキログラムを減らすのが難しい女の子の場合は、2番目の方法でトレーニングを強化する価値があります。

減量時にも役立ちます:

• サーキットトレーニングを実施する
• スーパーセット、トライセットの原理を使用する
• ネガティブフェーズ、つまりテンションフェーズの最後のアプローチで遅延を実行します。
• ポンピングスタイルでトレーニングし、ターゲットの筋肉に血液を一気に送り込む
• 問題のある領域に焦点を当て、週に 2 ～ 3 回トレーニングします。
• 隔離訓練を多用する

減量のための筋力ペースでの一連のエクササイズ

体重を減らすための普遍的な一連の運動は存在しないことに注意してください。 女の子は、最大限の効果を得るために、各ジムセッションで少なくとも 1 ～ 2 つの基本的なエクササイズと 3 ～ 4 つのアイソレーションエクササイズを実行する必要があることを覚えておく必要があります。

脚（太もも前部、お尻を重点的に）

肩、胸、上腕二頭筋

太もも裏、お尻を中心とした脚

背中、上腕三頭筋

各ワークアウトの最後に、5〜10分間押してください。 上半身は週に1回、毎週コンプレックスを変えるだけでトレーニングできます。