素早く分割を行う方法の練習。これは、あなたが目を覚まして、異常な感覚に備えて体を準備するのに役立ちます。

分割を行うということは、完璧なストレッチを達成することを意味します。毎日 20 ～ 30 分の運動をすると、2 週間以内に体の変化を感じることができます。定期的に、休憩なしでエクササイズを行うことが非常に重要です。そうすることで、毎日の結果を定着させることができます。

どのような分割があるのでしょうか？

性別や年齢に関係なく、人それぞれ体力の程度が異なるため、理想的な開脚ストレッチを達成するための明確な期間を決定することはできません。これには 2 か月かかる人もいますが、2 週間かかる人もいます。麻紐には次の 2 種類があります。

縦方向、右脚または左脚にあります。
横向き。

身体的なトレーニングをまったく受けていない人にとって、最も受け入れられるオプションは縦方向の分割です。個人の特性に応じて、右脚で縦方向に分割する方が便利な人もいれば、左脚で縦方向に分割する方が便利な人もいます。何年もトレーニングを積んだ後でも、誰もがクロススプリットをできるわけではありません。クロススプリットをやりたい場合は、準備をしてください。

運動前の筋肉のウォーミングアップ

勉強するのに最適な時間は夕方です。トレーニングを開始する前に、ウォーミングアップを行う必要があります。ウォーミングアップを行わずにストレッチを行うと、運動中に靭帯を損傷する危険性が高くなります。一連のリズミカルな動き、ジョギング、または次の操作は、ウォームアップとして機能します。

座位: 足から足へとローリングします。
定期的なスクワット。
縄跳び。
横、前、後ろに突進します。
膝を高く上げてその場で走ります。
サポートにつかまりながら足を振ります。背筋を伸ばして前後左右にスイングするので、スムーズにストレッチ運動に変わります。

ストレッチの準備

筋肉の緊張をコントロールしながら、ゆっくりとストレッチする必要があります。特に痛みがある場合は、突然の動きを避けてください。スプリットを行うための毎日の行動計画は 2 つの部分に分かれています。

主要部分：アクティブなリズミカルな動き。
追加: 結果の統合。開いた脚を、わずかな痛みを感じるまで徐々に負荷を高めながら、15〜20分間一定の位置に固定します。

適切なストレッチ運動

筋肉に集中して、非常にゆっくりとストレッチする必要があります。できるだけリラックスした状態でいる必要があります。急激な運動は禁止されており、適度な緊張感が感じられるまですべての動きを行います。固定位置では、痛みや筋肉の緊張が増加することはありません。これに注意してください。すべてを正しく行えば、時間が経つにつれて、ストレッチはますます簡単になります。ストレッチの基本ルール:

あらゆる動作中はまっすぐに戻ります。
運動中は、筋肉への負荷を監視します。
足は常に最後まで伸ばします。

分割を行うためのトレーニング

負荷を増やすという原則に従ってトレーニングの主要部分を実行することをお勧めします。体の重力の影響下でサポートなしで分割を実行し、筋肉を徐々に伸ばすことができます。このような一連の動きは良い効果をもたらします。

まっすぐに立ち、前かがみになり、背筋を伸ばし、手のひらが床に触れます。時間が経つにつれて、この位置で両手を完全に床に置いたら、肘が床に届くようにしてください。
床に座った状態で、足を曲げて両足を揃えます。床を目指して膝を押し下げます。弾むような動きを実現します。
ランジ - スクワット: 前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばします。支持脚はつま先で立ち上がることなく、完全に床の上に立っています。私たちはできるだけ深く座ります。
座った姿勢でローリング: 腕を前に伸ばした状態で、ゆっくりと左右にローリングを実行します。骨盤は直線的に動く必要があります。
座った姿勢で脚をできるだけ広く開き、背筋を伸ばして床に向かって屈み、足首を握ります。
足を肩幅に開き、つま先を外側に向け、バランスを保ちながら背中をまっすぐにしてできるだけ深くしゃがみます。
すべてのエクササイズを同じ姿勢で少なくとも 30 分間続けます。

強く、訓練され、弾力のある筋肉は、健康で歩きやすく、動きやすく、多くの病気を予防することを意味します。脊椎は柔軟性を保ち、可動性を保ちますが、 恐れる必要はありませんなどの一般的な病気 または椎間板ヘルニア.

血液循環が絶えず刺激されているため、骨盤内臓器はうっ血や炎症過程にさらされず、腸は最適に機能します。

女性の場合、分割ストレッチ運動を実行することが特に重要です。形成された 完璧な姿勢、細いウエスト、そして優雅で楽な歩き方。また、集中的にトレーニングを行う際には、 脂肪がなくなる女性の主な「問題領域」である腹部と腰から。ストレッチは下肢の静脈の状態にも良い影響を与えます。定期的な練習のおかげで 血管壁が強化される、弾力性があり、最初の 静脈瘤の兆候が消える。ダンスを始めようと思ったら、開脚ができると必ず役に立ちます。

禁忌

この種の運動の利点は否定できず、何歳からでも始めることができます。望ましい結果をどれだけ早く達成できるかは、 筋肉の準備と決意。ただし、身体にはさまざまな症状があり、 自宅でのトレーニングを許可しない自分で：

炎症性疾患筋肉と関節、特に急性の場合。
脊柱と骨盤の損傷（骨の亀裂と股関節脱臼が最も危険です）。
動脈性高血圧症.

すでに 骨軟骨症と診断されました、その場合は医師との事前相談が必要です。ほとんどの場合、ストレッチ運動は有益ですが、細心の注意を払って実行する必要があります。自宅で禁忌なしで定期的にトレーニングすることで、すでに次のことが可能になります。 2〜3か月で縦または横の分割ができるようになります.

股間を伸ばすのに最も効果的なエクササイズ

各ワークアウト（どの筋肉グループでも）は以下から始まります。 必須のウォーミングアップ。筋肉を伸ばすと重傷を負う可能性があるため、準備には特別な注意を払う必要があります。

スクワットを数回
体が曲がったり、
揺れる足。

血液循環の促進にも役立ちます その場で走るか、激しく歩く。ウォームアップして十分な栄養を与えた筋肉はより早く緊張し、トレーニングの効果が高まります。

立っている

ストレッチ体操が行われています 立位と座位の 2 つの姿勢で。複合体のこの部分は最初のタイプ専用であり、2 番目のタイプよりもはるかに短いです。脚を交互に伸ばします。それぞれの脚で行う必要があります。 少なくとも 8 回の繰り返し:

足を大きく開き、腰に手を当てて姿勢を見ながら、 右膝を曲げてしゃがみ、左脚をまっすぐに保ちます。この場合、ターゲットとなる筋肉群の緊張を感じながら、つま先を自分の方に引く必要があります（上下に数回弾むようなスイングを行う必要があります）。このエクササイズは効果を発揮するように設計されています 背中と太ももの内側.

次の要素では、適切な調整とバランスが必要です。前と同様に右脚でスクワットから始まり、その後、 体はスムーズに左に曲がります。この場合、体重は左脚に移動し、膝が曲がり、もう一方の脚が伸びます。このフェーズでは、演習は同様です 古典的なフォワードランジで。すぐにバランスを保つのが難しい場合は、最初は手のひらを床に置きます。

これらの動きは、その後のより激しい負荷に備えて筋肉と関節を準備します。

座っている

静電圧が低いにもかかわらず、複合体の 2 番目の部分はより多くの電圧を特徴とします。 明らかな痛み。

ストレッチは常に痛みを伴いますので、これは正常な現象ですが、あまり調子に乗りすぎないでください。不快になります。 10～15秒後に消えるはずです要素の実行が開始された後。痛みが治まらない、または増加する場合は、活動を中止する必要があります。

会陰筋は次の運動で十分に伸ばされます。座っている 膝を曲げて足を揃えますそしてそうします 体を前に傾ける膝の間。同時に、股関節が離れて動き、対応する筋肉群の緊張が感じられます。
右脚を前に伸ばし、左脚を曲げて太ももの内側にかかとを置きます。 まっすぐな脚に向けてできるだけ低く曲げます、手で足に触れ、胸で膝に触れようとします。
次の演習は前の演習とほぼ同じですが、開始位置で行われます。 曲がった足はまっすぐに投げる必要がある（足をできるだけ太ももの高い位置に置きます）。 2 番目の肢についてもこれを繰り返します。
片方の脚を真っすぐに伸ばし、もう一方の脚を曲げて直角に戻し、かかとがお尻の上に来るようにします。 手のひらで足を握りながら、胴体をまっすぐな脚の方に傾けますそして膝を胸に当てます。もう一方の脚でも同じ回数繰り返します。
足を揃えてまっすぐにしてから、 バネのように前かがみになる。手のひらを足に届けるようにしてください。
この要素は前の要素と似ていますが (同じ前屈)、次のように実行されます。 まっすぐに開いた脚。膝を曲げずに、胸で床に触れながら、手足の間をできるだけ低く曲げる必要があります。
ひざまずいて、脚と足をさまざまな方向に広げます。 骨盤を床につくくらいまで上げ下げする。背中はまっすぐなままでなければなりません。
同じ開始位置から実行します。 最も深い前屈。こうすることで、太ももの裏と内腿を伸ばすことができます。

練習の写真:

男の子でも女の子でも、小さな子供でも簡単に股割りができます。弾力性のある柔軟な靭帯を持っています。 30歳以上の人がこの仕事に耐えられるでしょうか？はい！ただし、自宅とジムの両方で長時間トレーニングした後のみです。

基本的なルール

麻ひもは体にいいですよ。非常に簡単なやり方と、この記事で後述するステップバイステップのレッスンをマスターし始めれば、男性も女性も自宅で開脚方法を学ぶことはかなり可能です。

これを行うことにはいくつかの利点があります。

多くの靭帯を伸ばし、関節を回復するのに役立ちます。
筋力トレーニング後の筋肉の緊張を和らげることができます。
減量を促進します。パンプ見せずに脚がほっそり見えます。

ただし、アスリートが次の基本ルールを遵守すれば、この効果が得られます。

定期的に運動する必要がある– 毎日、できれば 1 日 2 回。ストレッチ後に伸ばされた筋肉は、それほど短時間では元の形状に戻る時間がありません。
ウォームアップ後にのみストレッチを開始する必要があります。、歩いたり、温かいお風呂に入ったりします。「温められた」筋肉は負荷をよりよく認識します。
レッスン時間は少なくとも 15 分である必要があります。
静的運動を行う際の重要な要素は呼吸です。吸気と排気がスムーズであることが求められます。

ベジタリアンとローフード主義者は、柔軟な体と弾力性のある靭帯を持っています。肉や揚げ物は筋肉を硬くします。

分割を行うのにどれくらい時間がかかりますか？

体の構造は人それぞれ異なります。したがって、分割を行うことができる期間は著しく異なります。準備のレベルを確認する必要があります。

スポーツ活動の経験も重要です。

これらの条件はすべて条件付きです。各アスリートの体は、負荷がかかると異なる動作をします。彼は訓練すればするほど、より早く成功を収めるでしょう。

温室効果の発生により、嫌われるセンチメートルの損失が発生します。体温が上昇し、血液循環が促進され、汗が放出され、脂肪の沈着が減少します。

自分では気付かないうちに、シェイプアップ効果により脂肪の蓄積が除去されるだけでなく、問題のある領域の皮下層も浄化されます。

横と縦、どちらがやりやすいでしょうか？

静的撚り線には主に 2 つのタイプがあります - 水平方向と縦方向です。人口の約 90% にとって、2 番目のオプションの方が簡単に習得できます。

これは、いくつかの論理的な理由によるものです。

人が動くと足が前後に動きます。この軌道は、縦方向の麻ひもを実行するときに繰り返されます。身体にとって、これは慣れ親しんだ姿勢であるため、ストレスに負けやすくなります。
関節や筋肉の構造は、横方向よりも縦方向の方が伸びやすいようにできています。

まず縦方向の分割を実行する方法を学び、次に横方向の麻ひもを習得し始めることをお勧めします。例外として、靭帯や筋肉の構造が少し異なる人もいます。彼らにとっては、最初のバージョンの演習を行う方が簡単です。

どのような場合に分割を習うべきではないでしょうか?

– これは体操選手の標準的な体位です。誰もがそれを繰り返すことができるとは思わないでください。

トレーニングを別の時期に延期する必要がある場合がいくつかあります。

高血圧。このプロセスの特徴的な兆候がなくても発生する可能性があります。健康に害を及ぼさないように、最初にこの医療処置を実行することをお勧めします。
最近の脊椎損傷または脚の任意の部分（特に太もも、膝、足）。あざも同様です。
炎症過程、股関節領域で観察されます。
あらゆる痛み、不快感健康状態が悪い場合はトレーニングの禁忌です。

長い病気、妊娠、産後後の回復 - これはすべて特別な場合を指します。授業を開始する前に、専門家に相談する必要があります。

どこからストレッチ運動を始めればよいでしょうか？

最初に行う必要があるのは、メインのトレーニングの準備です。そのためには、次のことを行う必要があります。

部屋を準備します。暖かくなるはずです。そうしないと、筋肉を「強制」して働かせることがさらに難しくなります。体を温めることができない場合は、暖かくても快適な服を着てください。
靴は避けた方が良いです。靴で運動したい場合は、スニーカーまたはスニーカーを優先することをお勧めします。
レッスンの重要な部分は楽曲の選択です。練習しやすい落ち着いた曲をいくつか選ぶ必要があります。
ゴムマットが必要な場合があります。
センチメートルを用意することをお勧めします。毎日、このオブジェクトを使用して、太ももの下から床までの距離を測定する必要があります。これにより、演習の効果を評価できます。

どんなスポーツイベントも、しっかりとしたウォーミングアップから始まります。頭から足まで、体のあらゆる部分がそれに参加する必要があります。ここでは反比例の方向が働きます。スポーツとの関わりが少なくなればなるほど、準備期間は長くなり、その逆も同様です。

自宅でジム？簡単に！

エキスパンダーを使用すると、筋肉の緊張を維持し、余分なカロリーを消費し、体型を整えることができます。

エキスパンダーを使用したエクササイズは、体のすべての筋肉群を鍛えます。自宅でのエクササイズに最適です。

彼はあなたを助けてくれます：

お尻をパンプアップする
カロリーを消費するには
すらっとした脚を作る
腕と肩を引き上げる
フィットネスルームを交換する

演習

期間中に授業を行うことをお勧めします 18:00～22:00。筋肉がよく伸びるのはこの時期です。すべてを脇に置いて、完全な心の平安を確保する必要があります。これでスポーツイベントを開始できます。

準備し始める

スプリットを行うためのウォームアップスポーツ分野に向けて全身を準備することを目的とした一連の対策です。普段朝の体操に使っている動きで大丈夫です。

体を「活性化」し、血液循環を改善するには、5〜10分で十分です。

筋肉を温める

開脚をするために筋肉をウォームアップするアクティブな動きで構成される一連の措置です。

次のようになります。

その場で走ります。持ち上げるときに膝が高ければ高いほど良いです。合計時間 – 1 分。
ジャンピング。正確にはどれですか？関係ない。まっすぐな脚を閉じ、足を水平および縦方向に広げ、膝を回転させる - これらすべてが実りあるウォームアップに適しています。合計時間 – 2 分。
スクワット任意の形式で実行することも可能です。できるだけ深くすることが重要です。合計時間 – 2 分。
前方に突進します。運動を行うときは、膝を直角に曲げる必要があります。合計所要時間: 各脚 1 分。
スイングは必須です大きな振幅で。合計所要時間は各脚で 1 分です。
ウォーミングアップの最後の部分は、その場で歩きます。合計時間 – 1 分。

筋肉を温めて本格的な作業に備えるには、10 分もあれば十分です。他の自発的な運動を行うこともできます。実行中、身体自体がストレスに備える準備ができていることを知らせます。

分割を試みる

トレーニングが終了したらすぐに、もう一度分割を行う必要があります。これにより、トレーニングの効果を評価することができます。アスリートは、エクササイズが正しく行われているかどうか、またエクササイズを交換する必要があるかどうかを理解できます。

縦方向の麻紐の場合は次のものが必要です。

交差撚り糸の場合は次のものが必要です。

数秒間「最終」位置に固定する必要があります。振り子の動作と同様に、左右にいくつかの滑らかな動きを行う必要があります。同様に、前後方向の動きも必要です。

可能であれば、この位置に 5 ～ 7 分間留まるようにしてください。緊張や軽い痛みを経験するのは正常です。これは、リラクゼーションと適切な呼吸（長く吸って長く吐く）ことで軽減できます。

初期位置

この練習の重要な部分は、開始位置への移行です。突然の動きは靭帯を損傷する可能性があるため、これは非常にゆっくりと慎重に行う必要があります。

必要：

両手をできるだけ床に置き、荷重全体を両手に移します。
両脚を接続し、足を交互に動かします。

手足が震え始めることがあります。このような場合は、骨盤を数回回転させる必要があります。

その他の演習

開脚を行うための筋肉を準備する補助的なエクササイズがいくつかあります。

座った姿勢から前かがみになる

運動の目的は体を折りたたむことです。鼻が足に触れている必要があります。

足を開いて前かがみになります

体位を変えるときは、背筋を伸ばさないでください。各動作は傾けた状態で実行する必要があります。

経験豊富なインストラクターは、脚を広く開くほど、このエクササイズの効果がさらに高まることを保証します。

蝶

足が体に近づくほど、エクササイズの効果が高まります。

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ヨガの練習

ヨガ- 体の柔軟性を高め、精神的なバランスを保つことができる有名なスポーツ分野です。このカテゴリーからは、分割を行うのに役立つ 4 つのエクササイズが含まれています。

ランナーのポーズ

背中をまっすぐに保ち、肩を下に向け、胸をまっすぐに保つことが重要です。

前のバージョンと同様に、背中は厳密に真っ直ぐである必要があります。

ランジ前屈

立ち上がる。足を前に伸ばし、かかとの上に置きます。
体を脚の方に傾けます。手で足を掴みます。

運動の目的は、前に突き出した脚と体を接続することです。

ディープランジ

ランジ。片方の脚を前方に向け、直角に曲げ、かかとの上に置きます。 2番目の脚はまっすぐにして、できるだけ後ろに向け、つま先で休ませます。
手のひらを床に置きます。
上下に弾むような動きを数回繰り返し、太ももの内側に力を入れます。

ヨガを練習するときは、穏やかな呼吸を維持することが非常に重要です。

典型的な初心者の間違い

結論として、初心者がよく犯す間違いについて一言言っておきます。

–これはかなり複雑な運動であり、年齢を重ねるにつれて、ますます困難になることが多くなります。適切なトレーニングがあって初めて最終目標は達成されます。記事内のすべてのアドバイスに従えば、必ず成功します。

恥骨筋、大内転筋、長筋、短筋の柔軟性を高めることは、年齢に関係なく役立ちます。その弾力性は初心者アスリートの体格や体重には依存しません。筋肉や腱の弾力性を高めるトレーニングのおかげで、下肢や骨盤の血行が良くなります。静脈瘤の可能性が減少し、歩行がより優雅になります。

難なく

子供たちは体が柔軟で柔軟なので、3〜4回のセッションで分割を行うことができます。新体操やバレエから遠い大人の方は1～2ヶ月ほどかかります。恥骨筋と内転筋は常に機能する必要があるため、毎日 15 ～ 30 分を特別なトレーニングに費やす必要があります。フィットネスで汗をかく人は、セッション数を週に 4 ～ 5 回に減らすことができます。

分割を行うのは楽しいですが、危険です。多くの場合、ハムストリングスと股関節に影響を与えます。腰と足首が痛くなります。トレーニング後に外傷専門医に行かなくても済むようにするには、徹底的かつ積極的にウォーミングアップを行う必要があります。ランニングには10分間を充てることをお勧めします。軽いウォームアップ後に休憩した後は、次のことを行う必要があります。

下肢を曲げたり伸ばしたりしながら振ります。
縄跳び;
体のあらゆる部分を動かすダンス。
座って数メートル歩きます。

ウォーミングアップは、温かいシャワーを浴びて目覚めて筋肉を温めた後、暖かい部屋で行われます。プロセスを楽しみながら、喜んで動く必要があります。体のあらゆるセンチメートルがどのように緊張し、機能するかを感じてください。スムーズかつ正確にストレッチします。

快適で弾力性のある形状のみを選択してください。セクシーで魅惑的ではありませんが、実用的です。足が床の上で滑りやすくするために、靴下を履いてください。繰り返しの回数は重要ではありません。重要なことは、筋肉と腱が激しい運動に耐えられる状態にあるということです。

初心者は、最初に縦方向のスプリットに座ることをお勧めします。これが簡単で安全です。そうすれば、横方向の多様性をマスターできます。

ウォーミングアップ後

自分を半分に折ることができない人は、24時間以内に半分に折ることはできません。トレーニングを受けていないハムストリングスは、太ももの筋肉と同様に、24時間以内に発達することはありません。初期段階では、すべての演習は初歩的で単純なものです。背中、ふくらはぎ、腰の可塑性と柔軟性を開発することを目的としています。

№1

脚はバランスを崩して転ばないよう、ゆったりとした幅で配置されています。手のひらを腰の後ろに置きます。指をしっかりと握ります。下肢は、まるで 2 本の鉄の棒になったかのように、まっすぐなままです。胴体は膝に向かって伸び、頭のてっぺんはつま先に触れようとします。

手のひらを緩めることはできません。天井に向かって届くようにする必要があります。胸に引っ張られる感覚が現れるとフリーズします。正しく行えば、腰が反ることはありません。彼女は背中のようにまっすぐです。

№2
座った姿勢をとったら、背筋を伸ばして足の付け根に向かって両足を引き寄せます。息を吐きながら、上体はゆっくりと前に傾きます。指を組んで胸に近づけ、曲げた手のひらを突き出た膝の上に置きます。下肢を床に置くように押し下げます。ふくらはぎや太ももが地面に着きやすく、不快な感覚はありませんか? 次に、折りたたんだ足を会陰に近づけます。運動中、額は足の隣の硬い表面に横たわろうとします。

№3
座った姿勢のまま、英語の「V」の字になるように足をゆっくりと広げます。初心者は、腱や筋肉に引っ張られる感覚が現れるまで腰を広げることをお勧めします。 5まで数えて、体が慣れるまで待ちます。体を左右に 45 度回転させ、脚に向かって曲げます。手のひらを手足の下に置き、半分に折ります。腰を放さずに60秒間スイングし、どんどん低くしていきます。 2 番目の脚でも同じ操作を繰り返します。

№4
下肢を大きく開いた座位に戻り、手のひらで足を握ります。つま先を掴みます。前かがみになることはできません。胸は、曲がることなく、スムーズに前傾し、トレーニングマットに触れようとします。太ももの内側にしつこい痛みが現れるはずです。それがない場合は、より低く曲がる必要があります。

№5
テーブルまたはハイチェアに行きます。脚の間に90度の角度が形成されるように、脚を背中の上に投げます。 2枚目は床の上にあります。まっすぐな胴体が上げられた手足の方に傾くと、膝は反対方向に曲がります。太ももやふくらはぎに頬を当てて横になるようにしてください。しつこい痛みを感じたら、体を止めて深く息を5回吐きます。

この位置を保ったまま、まっすぐな体をゆっくりと下げます。指は足に到達して床に横たわろうとします。バランスを崩さないように、もう片方の足で椅子やソファなどにつかまりましょう。

№6
お尻に体を下ろし、下肢を前に伸ばします。リビングルームの美しいシャンデリアを指しているつま先。膝もかかとと同様に、互いに押し付けられます。足元を見て、同時に胸を前に傾けてつま先に手を伸ばします。美しく引き締まった腹筋を作るために、息を吐きながら腹筋をしっかりと引き寄せてください。靴下は体から伸びています。

№7
座って下さい。腰と肩甲骨を壁にもたれかけ、下肢を90度の角度になるように広げます。片足はまっすぐに保ち、つま先は前を向きます。 2 番目の膝を曲げて会陰に向かって移動します。足は伸ばした脚の大腿部に置きます。

片手で肘を握り、左右にスムーズに回転します。体幹のみが機能し、下半身は動かないままです。 20 ～ 30 回繰り返した後、胴体を下に傾け、伸ばした足の親指に手のひらが触れるようにします。 20秒間体を固定し、ゆっくりと揺らして腰の緊張を高めます。

タスクはさらに難しくなります

初心者は 2 ～ 4 週間で柔軟性を身につけます。アスリートが問題なく足に到達し、重度の筋肉痛を経験することなく半分に折りたためる場合は、より複雑な運動オプションでトレーニングを多様化することをお勧めします。

№1
かかとと膝を合わせて部屋の中央に立ちます。体を下に傾けて、両足、少なくとも足首を手のひらで握ります。脚は曲げることはできず、まっすぐなままです。頭のてっぺんは床を見ています。できるだけ低く腰をかがめ、静止して 20 秒数えます。ふくらはぎを手で押さえ、ゆっくりと呼吸し、息を吐きながら腹筋に力を入れてお腹を引っ込めます。

№2
片足を前に伸ばしてひざまずきます。まっすぐにして体重をそこに移します。つま先を体から引き離し、わずかに上向きにして、ふくらはぎの筋肉とハムストリングスに緊張を与えます。手を床に触れます。もう一方の脚は曲げられ、つま先が地面に着きます。

骨盤を下げながら体を前に伸ばします。エクササイズを60秒間実行します。少し休憩してから、反対側の足も動かします。

№3
立って、下肢を大きく広げます。靴下を履いて、壁を手でつかみながら床を滑るのがおすすめです。足にしつこい痛みが現れたら、立ち止まって足を地面に置きます。手のひらを腰に置き、右下肢から左下肢へ、またはその逆にスムーズに体重を移動します。荷重を受ける片方の脚を膝のところで曲げ、もう一方の脚をまっすぐにします。 15〜30回繰り返します。

№4
この運動は太ももの筋肉を伸ばすのに役立ちます。壁に押し付けるタオルまたはフィットネスマットが必要です。座って下さい。右脚を前に曲げ、膝を軽く曲げて足を床に置きます。体重を乗せてください。左のかかとは天井を指します。指は壁に寄り、膝はマットの上に置きます。

右脚を前にスムーズに引き、骨盤を下げます。靭帯に違和感が出たら中止してください。バランスをとりやすくするために、手のひらを右の太ももに置くことをお勧めします。

25 ～ 35 秒間ストレッチします。少し休んで、もう片方の足を伸ばします。

№5
床にうつ伏せになり、上体を起こして腕を伸ばします。左足は地面についたままです。つま先は反対側の壁に向かって伸びます。右脚を上げて前に出し、膝を曲げます。骨盤は床に触れません。右足は手のひらの間に置き、あごは天井を向き、首はまっすぐにします。

膝と足首を床につけて、左腰を地面から持ち上げます。曲がった右脚をできるだけ低く下げるようにしてください。骨盤を手のひらに向かって伸ばし、上下に滑らかに動かします。運動時間は 10 ～ 20 秒です。脚を交換して操作を繰り返します。

上級

完全な分割までに残り時間がほとんどない場合は、ワークアウトの時間が延長され、新しいエクササイズが追加されます。非常に複雑なため、1 ～ 2 か月以上トレーニングを積んだアスリートを対象としています。

№1
このオプションはヨギから借用したものです。恥骨筋と大内転筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

足を大きく開いて古典的な姿勢で立ち、体を下げて手のひらを床に置きます。親指が触れるように下肢を合わせます。体重を右腕と右脚に移します。手のひらと足が天井を向くように左肢を上げます。

手で足首をつかみ、膝を曲げずに足を顔のほうに引き寄せます。背骨はまっすぐで、肩は前かがみになっていません。首はまっすぐで、わずかに緊張しています。脚を手前に引くことができない場合は、脚を持ち上げて、筋肉や腱にしつこい痛みが現れるまで保持する必要があります。

№2

古典的なポジションに就きます。体を下に傾けて半分に折り、顔を太ももにつけます。手のひらを床に置きます。右足を地面から持ち上げて持ち上げます。つま先が天井に触れようとしています。左足は完全に地面についています。かかとを持ち上げたり、マットから浮かせたりしないでください。

肩の力を抜き、5～6回深呼吸してください。スムーズに元の位置に戻り、左脚の運動を繰り返します。垂直方向の分割のおかげで、太ももの筋肉が発達し、腱が伸びます。

この演習には 2 番目のバージョンがあります。スタート位置は同じですが、今度は足を前に上げます。壁や椅子を手で持ちます。手足はまっすぐでなければならず、膝を曲げることはできません。空いている手で足の親指または足をつかみ、足を天井に向かって引っ張る必要があります。前かがみになったり、前かがみになったりするのは厳禁です。首はまっすぐで、少し緊張しています。

№3
このエクササイズを行うには、部分的に分割して座り、前脚の下に高さ 20 ～ 25 cm の分厚い本やその他の安定した支えを置き、骨盤を床まで下げるようにゆっくりと後肢をスライドさせます。手で椅子を持ち、胸の上で交差させます。筋肉に軽いしつこい痛みが現れます。それが激しくなったら、停止してフリーズする必要があります。そのまま続けると腱を切ったり、股関節を痛めたりする可能性があります。

開脚は健康を維持するのに最適な方法です。しかし、高温、関節や心臓の病気、体内の炎症過程では、筋肉や腱を伸ばす運動を行うことはできません。禁忌のない健康で目的のある初心者には、幸運と忍耐が望まれます。ハードワークのみが体を柔軟で可塑的にするからです。

ビデオ: 分割を素早く行う方法

分割を行うには、次の練習を試してください。ヨガスタイルの深い開脚ストレッチで完璧な開脚を実現し、体の健康を改善します。

多くの人は、年齢を重ねると柔軟性が低下すると考えていますが、実際にはこの考えは真実とは程遠いです。ヨガスタイルの開脚ストレッチを毎日行っていれば、30歳、40歳、さらにそれ以上になっても開脚は可能です。

ストレッチはあらゆるトレーニングに不可欠な部分です。研究によると、これらは柔軟性を高め、運動能力の維持に役立ち、筋肉への血流を改善することで怪我のリスクを軽減し、体をリラックスさせる効果もあります。また、筋肉を伸ばすのにも役立ち、体をスリムで引き締まった外観にします。

それで、どうやって自分がどれだけ柔軟かを知る? 答えは明白です - もちろん、麻ひもです！事前にパニックにならないでください。ゆっくりと自信を持ってこのポーズに座ることをお約束します。これから紹介する5つのストレッチを試してみてください！

1.前かがみになる

両足を揃えてまっすぐに立ち、腕を体の横に置きます。腕を前に伸ばして頭の上に上げ、胸と腕を下に伸ばします。指または手のひらを脚の下に滑り込ませ、ゆっくりと胸を膝のほうに引き寄せます。つま先に手が届かない場合は、つま先が床に着くまで膝を少し曲げます。顎と胸を膝と腰に向かって伸ばし、ストレッチを最大限に高めます。怪我を避けるために、膝を合わせて軽く曲げておくことを忘れないでください。

腰と背中を伸ばすと、不安が軽減され、頭痛が軽減され、消化が改善され、頭がすっきりします。

2. ピラミッドのポーズ

ターダーサナまたは山のポーズ（両脚を揃え、両腕を体の横にまっすぐに立ちます）から開始し、片足をもう一方の足から90〜120 cm離し、足をわずかに外側に向け、露出した脚のかかとをサポートのかかとに向けます。脚。注: 足をしっかりと固定することが重要です。ない一列に並んでいた。バランスを保つために、後ろ足を数センチ後ろに動かす必要があります。足を正しく配置したら、つま先を前脚に滑り込ませ、胸を腰に向かって下げます。前脚の前方につま先を伸ばして、よりストレッチします。

背中、肩、手首、腰がストレッチされ、脚が強化されます。姿勢やバランスが良くなり、脳も落ち着きます。