ძირითადი ვარჯიშები მასის მოსამატებლად. სავარჯიშოები ოთხფეხა ბარძაყისთვის გოგონებში: მახასიათებლები და რეკომენდაციები ადამიანის სხეულის რა ნაწილია ოთხთავის კუნთი

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი ოთხკუთხედები დაგეხმარებათ მოიგოთ ბოდიბილდინგში შეჯიბრში, რათა გამორჩეულიყავით ბრბოსგან. შექმენით ოთხკუთხედები, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით შემდეგი სავარჯიშოებით!

გადააქციეთ თქვენი სუსტი ოთხკუთხედები ძლიერ ბოძებად!

მძლავრი, განვითარებული, გამოძერწილი ოთხკუთხედები დაგეხმარებათ მოიგოთ ბოდიბილდინგში შეჯიბრში, რათა გამორჩეულიყავით ბრბოსგან. ისინი განასხვავებენ ჰარმონიულ, პროპორციულ, ესთეტიურად ლამაზ სხეულს ვაშლის ფორმისგან, მძიმე ზედა და თხელი ფეხებით.

რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველას არ შეიძლება გვქონდეს ოთხკუთხედები, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ დიდი, ძლიერი, კარგად პროპორციული და განსაზღვრული კუნთები, რომლებიც ნებისმიერ შემთხვევაში შთაბეჭდილებას მოახდენს.

ნუ დაკარგავთ დროს, რათა მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ ივარჯიშეთ ოთხთავა ან ცოტა დრო დაუთმეთ მათ. თქვენ ვერც კი წარმოიდგენთ, რამდენი სპორტსმენი ოფლიანობს შარვალში ზაფხულში დარბაზში, მხოლოდ იმისთვის, რომ დამალოს არასაკმარისი გამძლეობისა და დისციპლინის შედეგები ბარძაყის ოთხკუთხედის ამოტუმბვისას.

ნუ დაკარგავთ დროს, რათა მომავალში არ ინანოთ, რომ საკმარისად არ ივარჯიშეთ კვადრიცეპსი.

კვადრიცეპსი არის კუნთოვანი მასის ძალიან დიდი რაოდენობა ჩვენს სხეულში. მათი ვარჯიში ძალიან რთულია და მოითხოვს დიდ დროს და ძალისხმევას თუნდაც რამდენიმე გრამი კუნთის ასაშენებლად. ბარძაყის ოთხკუთხედის ინტენსიური გადატუმბვა საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მთელი სხეული ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის ბუნებრივი ტალღის საშუალებით.

ვთქვათ, ჩაჯდომის დროს, სხეული იყენებს უამრავ კუნთს სიმძიმის ასაწევად - ოთხკუთხედი, თეძოები, ზურგი, ტრაპეცია, მხრები და ყველა მონაწილე, რომელიც მონაწილეობს აწევის დროს წონის მოძრაობაში და/ან წონასწორობაში. ეს ნიშნავს მთელი სხეულის კუნთების მთლიან განვითარებას, რაც ხელს უწყობს საერთო ძლიერი გარეგნობის ფორმირებას.

თქვენ უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა: მჭირდება ეს?

ცოტა ანატომია

კვადრიცეპსი არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რომელიც შედგება ოთხი თავისაგან ბარძაყის წინა მხარეს. მოდით გადავხედოთ ამ თავებს და მათ ფუნქციებს.

ბარძაყის სწორი ნაწლავი
ის იწყება ილიუმიდან, იკავებს ბარძაყის შუა ნაწილს და ფარავს დარჩენილი სამი თავის უმეტეს ნაწილს.

ბარძაყის გარე (გვერდითი) ფართო კუნთი
იწყება ბარძაყის ძვლიდან, მიემართება ბარძაყის გვერდითი მხარის (გარე ნაწილის) გასწვრივ და მიმაგრებულია პატელაზე.

ბარძაყის ფართო მედიალური კუნთი
ის ასევე იწყება ბარძაყის ძვლიდან, გადის ბარძაყის მედიალური მხარის (შიდა ნაწილის) გასწვრივ და მიმაგრებულია პატელაზე. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ბარძაყის ცრემლის ფორმაზე.

შუალედური ბარძაყის ძვალი
ეს კუნთი მდებარეობს ბარძაყის ძვლის წინ მდებარე გვერდით და მედიალურ ნაწილებს შორის და მიმაგრებულია პატელაზე.

კვადრიცეპსის ოთხივე თავი პასუხისმგებელია მუხლის გაფართოებაზე. გარდა ამისა, ბარძაყის სწორი ნაწლავი, თავისი მდებარეობის გამო, ბარძაყსაც ახვევს.

ძლიერი კვადრიცეპსის ამოტუმბვა!

ახლა, როდესაც თქვენ იცით მოძრაობის ანატომიის და მექანიკის შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ მივიღოთ გამოძერწილი, ძლიერი ოთხკუთხედები. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ სპორტდარბაზში ყოველი ვიზიტისას მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ. დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველთვის საჭიროა სწორი ტექნიკის გამოყენება და ზედმეტი წონის აწევა, რათა არ გარისკოთ თქვენი უსაფრთხოება.

შტანგის ჩაჯდომები

ზურგზე ჩაჯდომა (ე.წ. ყველა ფეხის ვარჯიშის წინაპარი) არის მთავარი ვარჯიში შთამბეჭდავი კვადრიცეპსის განვითარებისთვის.

დადექით ზოლის ქვეშ, საჯდომის თაროში და მოათავსეთ ბარი კომფორტულ მდგომარეობაში ზურგის ზედა დონეზე ტრაპეციულ კუნთზე. სტაბილურობისთვის ორივე ხელით დაიჭირეთ ზოლი გვერდით. ახლა გამოდით დგომიდან და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართოდ.

ძალიან მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყებამდე მოხარეთ მუხლები. არ მოიხაროთ თეძოები ან ზურგი, თორემ ზედმეტად წინ დაიხრება. დაწიეთ წონა მანამ, სანამ ბარძაყები არ შეეხება თქვენს ხბოს კუნთებს ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის კომფორტულ დიაპაზონს (MA). აწიეთ წონა ჯერ თეძოებით, შემდეგ კი მუხლებით. არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად ზევით.

მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან ინდივიდუალურია. მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება თითქმის იდეალური საშუალებაა ნებისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად, მაგრამ ჩაჯდომა შეიძლება იყოს პრობლემატური მუხლის ტკივილისა და ზურგის დაძაბვისას.

დადასტურებული წესის დაცვით, ჩაჯექით კომფორტულ ზღვრამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ნუ დაზოგავთ და სერიოზულად მოეკიდეთ დავალებას. Squats ძალიან რთული ვარჯიშებია, მაგრამ შედეგი ღირს.

შიდა ნაწილების (vasus medial femoris) ოდნავ უფრო მეტად ჩართვისთვის, სცადეთ ჩაჯდომის გაკეთება ისე, რომ ფეხები ოდნავ განიერი იყოს და თითები გარეთ იყოს მიმართული.

მკერდზე წვერათი ჩაჯდება

შტანგას წინა ჩაჯდომის შესასრულებლად, დადექით წვერით თქვენს წინ და მოათავსეთ იგი მხრის სარტყელის კეხში. გადაკვეთეთ წინამხრები და მიამაგრეთ ბარი თქვენს გვერდებზე. თავი პირდაპირ გქონდეთ, მხრები კი იატაკის პარალელურად. ამოიღეთ შტანგა, გამოდით თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ისე, თითქოს მხრებზე შტანგა დაჭერით ჩაჯდომას აკეთებდით. აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ ზურგი ოდნავ უფრო სწორად შეინახოთ. წინა ჩაჯდომა ავითარებს ოთხკუთხედს ოდნავ უკეთ, ვიდრე ტრადიციული უკანა ჩაჯდომა, რომელიც მოითხოვს უფრო ძლიერ თეძოებს.

თუ თქვენ ახალი ხართ წინა ჩაჯდომაზე და გჭირდებათ დამატებითი სტაბილურობა, გააკეთეთ ეს სმიტის აპარატზე ცოტა ხნით, სანამ წონაში კომფორტული არ იქნებით.

თუ მაღალი ხარ და ან ძალიან იხრება წინ, ან ქუსლები ქვემოდან მიწიდან ჩამოგდებული, შეეცადეთ მოათავსოთ ორ-ოთხნახევარი კილოგრამი ბლინები თითოეული ქუსლის ქვეშ დამატებითი სტაბილურობისთვის. ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე ვარიაციის squats.

ჰაკინგი მანქანა squats

გარე (გვერდითი) ოთხთავიანი კუნთის გასავარჯიშებლად, არაფერი სჯობს ჰაკ-მანქანის ჩაჯდომას. ზომიერი წონით, კომფორტულად დადექით აპარატის ბალიშების ქვეშ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის ფირფიტის ცენტრში. ჩამოწიეთ თავი, სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ აჩქარებთ ქვევით მოძრაობას, რადგან ეს დიდ სტრესს დააყენებს თქვენს მუხლებს. განახორციელეთ ვარჯიში მუდმივი ტემპით. და ისევ, როგორც ყველა ფეხის ვარჯიშისას, ბოლომდე არ გაასწოროთ მუხლები ზევით.

ზოგიერთ სპორტდარბაზს არ აქვს ეს მანქანა, მაგრამ არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან გამოსავალი ყოველთვის არის. უბრალოდ აიღეთ წონიანი შტანგა და დაიჭირეთ ის თქვენი ხბოების უკან (მკვდარი აწევის მსგავსად, მხოლოდ დუნდულოების უკან წონებით).

გაისწორეთ ზურგი, თავი გამართეთ და დაიწყეთ ფეხების კუნთებით აწევა, სანამ სრულ თავდაყირა არ იქნებით. ფეხების ბოლომდე გასწორების გარეშე ჩამოწიეთ დატვირთვა თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს.

ეს ვარჯიში მოითხოვს მკაცრ ტექნიკას და შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ზომიერი წონით, რომლის აწევასაც მარტივად შეძლებთ.

ფეხის პრესა

ფეხის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში არის ტრადიციული 45 გრადუსიანი ფეხის პრესა. ამ სიმულატორის უპირატესობა ის არის, რომ ის პრაქტიკულად არ იტვირთება წელის არეში და უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს თეძოებზე.

დაჯექით მანქანაზე და დარწმუნდით, რომ სავარძელი საკმარისად არის უკან გადაწეული, რათა უზრუნველყოს მოძრაობის სრული დიაპაზონი. მოათავსეთ ფეხები ფირფიტის ცენტრში მხრების სიგანეზე. აწიეთ ტვირთი მუხლების სრულად გაშლის გარეშე და ამოიღეთ დამცავი საკეტები.

მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ფირფიტა, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები და აწიეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ეცადეთ არ გააკეთოთ ნახევარი ან ნაწილობრივი გამეორებები – ასე იტყუებით და კუნთები არ უვითარდებათ.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ფეხის პრესის მანქანა მუდმივად დაკავებულია ან უბრალოდ იქ არ არის, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვარიანტი. ბევრ სპორტულ დარბაზს აქვს დამატებითი აპარატები ამ კუნთების ჯგუფისთვის, მათ შორის მოდელები წონით და მრავალფუნქციური მანქანები Hammer Strength-ისგან.

ფეხის გაფართოება

ბარძაყის ოთხკუთხედის სრულყოფილი იზოლაციისთვის საუკეთესოდ შეეფერება გაფართოების აპარატს. დაჯექით სიმულატორზე, ფეხები გადაუსვით სამუშაო მხარზე და მიეყრდნოთ საყრდენ ბალიშს. დაარეგულირეთ წვივის საფენი ისე, რომ ზუსტად მოერგოს ფეხისა და ტერფის 90 გრადუსიან კუთხეს.

საშუალო ტემპით აწიეთ წონა და მაშინვე დაჭიმეთ კუნთები ზედა წერტილში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეცადეთ, წონა ზევით არ დაიჭიროთ, რადგან ეს მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს მუხლებს, განსაკუთრებით პატელარულ მყესს.

კვადრიცეპსის ზედა ნაწილების ოდნავ ამოტუმბვის მიზნით, სცადეთ შემდეგი გაფართოების ვარიაცია. შეასრულეთ სავარჯიშო ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, მაგრამ ამჯერად დახარეთ თქვენი ზედა სხეული წინ ისე, რომ ტანსა და ფეხებს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი ან ნაკლები ზემოთ. მოგიწევთ ოდნავ ნაკლები წონის აყვანა, მაგრამ შედეგი გადააჭარბებს თქვენს მოლოდინს!

ლუნგები

ლუნგები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ოთხკუთხედის ფორმირებისთვის. მათი წყალობით, კუნთები გამოიყურება სასიამოვნოდ მომრგვალებული და ტონუსში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამბობს, რომ ლუნგები ამუშავებს ბარძაყის ყველა კუნთს და თანაბრად ავითარებს ბარძაყის და დუნდულოებს, ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება გამოვიყენოთ ლუნგები ოთხკუთხედის ვარჯიშისთვის.

მხრებზე დადეთ შედარებით მსუბუქი შტანგა, თითქოს მხრებზე შტანგასასხით აკეთებთ ჩაჯდომას. გამოდით საჯდომის თაროდან და ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ. მოხარეთ მეორე ფეხი ისე, რომ მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდეს.

არ შეეხოთ იატაკს მუხლით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ გადის თქვენს ფეხის თითებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადადგით უფრო ფართო ნაბიჯი. მეორე ფეხი მუდამ უკან დარჩება. ჩახშობის შემდეგ დაბრუნდით თავდაპირველ ვერტიკალურ მდგომარეობაში და ფეხი, რომლითაც ლუნგი გააკეთეთ, მეორეზე დაადეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში ფეხების შეცვლით - ეს ჩაითვლება ერთ გამეორებად.

შტანგას კარგი ალტერნატივა არის სმიტის მანქანა ლუნგი. უბრალოდ, ერთი ფეხით აფრინდით და ყველა გამეორება გააკეთეთ ამ მდგომარეობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველი გამეორების შემდეგ ნაბიჯის გადადგმა, გააკეთეთ ყველა გამეორება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ.

ფეხით ლანგები სპორტსმენების უმეტესობის საყვარელი ვარჯიშია. ისინი შესრულებულია დარბაზის ფართო ნაწილში; დარწმუნდით, რომ გაქვთ დაახლოებით 10 მეტრი თავისუფალი ადგილი სასეირნოდ.

სიარულის არსი ძალიან მარტივია - აკეთებთ ლუნგს, შემდეგ ცვლით მეორე ფეხს წინ და აკეთებთ შემდეგ ლუნგს ამ ფეხით. ანუ ამ ვარჯიშში მუდმივად წინ მიიწევთ.

ბარძაყის კუნთებიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი კუნთი ადამიანის სხეულში. რაც უფრო განვითარებულია ეს კუნთები, მით უფრო გამძლეა ადამიანი და ზოგადად ფიზიკური მზადყოფნის ხარისხი. ფეხებთან ვარჯიშით ადამიანი პირდაპირ მოქმედებს ბარძაყის სახსრებზე, დადებითად მოქმედებს შარდსასქესო სისტემის ზოგად მდგომარეობაზე, განტვირთავს მუხლის სახსრებს. ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ გაკვეთილები ტარდება დარბაზში. სავარჯიშო დარბაზში გაკვეთილები მიმზიდველია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ მხოლოდ გარკვეული კუნთების ჯგუფები ამა თუ იმ სპორტული აღჭურვილობის არჩევით.

ბარძაყის კუნთების საფუძველია ოთხთავის კუნთი, რომელიც შედგება 4 კუნთისგან თანაბრად განაწილებული. ფიზიკური დატვირთვის დროს, ყველა ძალისხმევა თანაბრად ნაწილდება კუნთების ყველა შეკვრაზე, ანუ მთელ კვადრიცეფსზე. კუნთების ეს ჯგუფი ასრულებს შემდეგ ძირითად ფუნქციებს:

• კუნთების ამ ჯგუფს შეუძლია ადამიანის სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში დაიჭიროს. ის მხარს უჭერს ადამიანის სხეულს დგომისას, ხელს უშლის მუხლის სახსრების დაცემას.
• მოძრაობის დროს (სირბილი ან სიარული), ოთხთავიანი კუნთი პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის სწორ მოქნილობასა და გაფართოებაზე, ანაწილებს მთელ დატვირთვას სწორად. ამავდროულად, შესაძლებელს ხდის მენჯის დახრილობას სხვადასხვა მიმართულებით, ასევე მუხლების მიზიდვას კუჭისკენ.

კვადრიცეპსის სტრუქტურა

1. კუნთის ბარძაყის ნაწილი არის მისი გვერდითი ზედაპირი და მონაწილეობს მოძრაობის ყველა ფორმაში, რომელშიც ჩართულია ფეხები. ეს არის ამ კუნთების შეკვრის ყველაზე წრიული კომპონენტი. მას ასევე უწოდებენ ლატერალურ კუნთს.
2. ბარძაყის შიდა ნაწილი იქმნება ფართო მედიალური კუნთით. ფორმაში ის გარკვეულ სიმრგვალეს წააგავს მუხლის შიგნით. მედიალური კუნთი ასევე შექმნილია იმისთვის, რომ უზრუნველყოს მუხლის ნორმალური მოხრა და გაფართოება.
3. მედიალურ და ლატერალურ კუნთებს შორის არის ფართო შუალედური კუნთი, რომელიც ნაწილობრივ სცილდება ამ ორი კუნთის კიდეებს მათ მუხლთან შეერთებისას. იგი ძირითადად გამოიყენება ხტუნვისა და სირბილის დროს, ასევე ჯდომისას.
4. ბარძაყის წინა მხარეს არის სწორი ნაწლავის კუნთი, რომელიც არის ოთხთავის კომპლექსის ნაწილი. ის უფრო გრძელია და ქმნის ბარძაყის წინა ნახევარწრიულ ნაწილს. საინტერესოა იმით, რომ იგი არ არის მიმაგრებული ბარძაყის ძვალზე, ხოლო აქტიურ მონაწილეობას იღებს ფეხების მოქნილობასა და გაფართოებაში.

კვადრიცეპსი შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისგან, რომლებსაც ახასიათებთ სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულების სიჩქარე: ნელი და სწრაფი კუნთების ბოჭკოები. შედეგად, სავარჯიშოებს უნდა ჰქონდეს როგორც ძალაუფლების დატვირთვა, ასევე აერობული.

კვადრიცეპსის ძირითადი ვარჯიში

კუნთების ამ ჯგუფის განვითარება ემყარება ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებას, რომლებიც ხელს უწყობენ სპორტსმენის სიძლიერის და გამძლეობის განვითარებას, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების ბოჭკოების მოცულობის ზრდასთან.

ეხება ერთ-ერთ ძირითად ვარჯიშს, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სპორტსმენების მიერ. ეს ვარჯიში ზრდის ოთხთავის ფუნქციონირებას, ასევე ხელს უწყობს დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას. ამავდროულად, პროცესში ჩართულია ზურგის, მუცლის და ბარძაყის უკანა კუნთები. ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია დატვირთვების ოპტიმალურობაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სავარჯიშოებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები, თუ არ დაიწყებთ ვარჯიშს დაბალი წონით, ჩაჯდომის ტექნიკის პრაქტიკაში. ტექნიკა ასეთია:

• ბარის ზოლი კისერში კი არ უნდა იყოს განლაგებული, არამედ დელტასა და ტრაპეციის უკანა მხარეს.
• ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო მხრის პირები ისე უნდა იყოს გაჭიმული, რომ წვერის წონა თანაბრად გადანაწილდეს. ნიკაპი მიმართულია ზევით, რათა არ მოხდეს წინ მოხვევის პროვოცირება, რაც გადატვირთავს ზურგს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
• წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრები, წინდები კი გვერდებზე გამოიყურება.
• ვარჯიში იწყება მენჯის უკან მოძრაობით, თითქოს დაჯდომა გჭირდებათ.
• ფეხების მუხლები უნდა იყოს დამაგრებული, როდესაც ბარძაყის უკანა ნაწილი იატაკის პარალელურია, მაგრამ შეიძლება იყოს უფრო დაბალი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მომზადების ხარისხზე და დავალებაზე. რაც უფრო დაბალია ჯდომა, მით უფრო ეფექტურად ივარჯიშება კუნთები.
• ჯდომიდან ამოსვლა უნდა იყოს უეცარი მოძრაობების გარეშე, წონასწორობის შენარჩუნებით. როდესაც ზედა წერტილს მიაღწევთ, ფეხები ბოლომდე არ სწორდება, მაგრამ რჩება ოდნავ მოხრილი, რათა თავიდან იქნას აცილებული მუხლის სახსრის დაზიანება.

ამ სავარჯიშოების კეთებისას არ უნდა გაიტაცოთ მაქსიმალური დატვირთვით. ოთხკუთხედის სწორი ფორმირებისთვის, შესაძლოა უკეთესი იყოს შტანგის ჩანაცვლება ჩვეულებრივი წინა ჩოხით, მაგრამ ასევე წვერით.

ეს სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ შტრიხს ოდნავ განსხვავებული მდებარეობა აქვს, რაც უფრო მეტად ამაგრებს კვადრიცეფსს. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

• დაჭერა შესრულებულია სწორ მკლავებზე, რომლებიც მდებარეობს მხარზე ოდნავ ფართო.
• კისერი მდებარეობს მხრების წინა მხარეს.
• მკლავები მოხრილია, ზედა ნაწილები კი იატაკის პარალელურია.
• ამ პოზაში ბარის დამაგრების შემდეგ კეთდება ჩაჯდომა, რომლის ტექნიკა წინას მსგავსია.

Gakk - სიმულატორი განკუთვნილია კვადრიცეპსის გასაძლიერებლად, მასზე ვარჯიშები კი ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე. ზურგის ქვედა ნაწილი მოძრავ საყრდენზეა მოქცეული, ხელები მოაჯირებზე უჭირავს, ფეხები კი დახრილ სიბრტყეზეა. ფეხების სიგანის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა ბარძაყის მხარესთან შედარებით.

• ვარჯიშის შესრულებისას არ იჩქაროთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
• მაქსიმალური დატვირთვის მიღწევისას არ არის რეკომენდებული მუხლების სრულად გაშლა.
• მთელი დატვირთვა უნდა დაეცეს კვადრიცეფსს.
• არ უნდა აიძულოთ მუხლები წინდების ხაზს მიღმა.

მთავარი ვარჯიში, რომელიც აქტიურად ამუშავებს ფეხებს, მაგრამ ამავდროულად ართმევს მთელ ძალისხმევას ზურგიდან. თუ ტერფები ერთმანეთთან მაქსიმალურად ახლოს არის მოთავსებული, მაშინ მუშაობაში მონაწილეობას იღებენ ოთხთავიანებიც.

• ზურგის არეში სტრესის თავიდან აცილების მიზნით, ქვედა ზურგი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი სავარძელზე.
• ამ შემთხვევაში, კონტროლი უნდა მოხდეს, რომ მუხლები ბოლომდე არ მოიხსნას და ვარჯიშის ბოლო ეტაპზე მკერდსაც შეეხოს.
• თუ ფეხები ოდნავ ფართოდ არის გაშლილი, მაშინ ბარძაყის კუნთების შიდა სხივები უფრო იმუშავებს.

ლუნგების შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა სპორტული ნივთებით, როგორიცაა შტანგა ან ჰანტელები. ეს სავარჯიშო ასევე კეთდება სმიტის აპარატში. თუ პარამეტრები მუდმივად იცვლება, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს. ეფექტი კიდევ უფრო გაიზრდება, თუ ეს სავარჯიშო მონაცვლეობს სხვა ვარჯიშებთან, მაგალითად, ჩაჯდომით.

• ფეხები უნდა იყოს პარალელური, მაგრამ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები.
• ამავდროულად, ფართო ნაბიჯები გადაიდგმება და ფეხი, მოხრილი მუხლის სახსარში, უნდა ჩამოაყალიბოს იატაკთან მიმართებაში, სწორი კუთხე.
• მუხლის მდებარეობა უნდა იყოს კონტროლირებადი: ის უნდა იყოს უმოძრაო და არ "იარებოდეს" გვერდიდან გვერდზე.
• უკანა ფეხის მუხლი რაც შეიძლება ახლოს არის იატაკთან, მაგრამ არ ეხება მას.
• ლუნგიდან გამოსვლისას ოთხთავისი მაქსიმალურად მუშაობს.

შტანგის გამოყენებისას მკაცრად უნდა დაიცვათ შტანგით მუშაობის ტექნიკა, რომელიც ზემოთ აღწერილია ტექსტში, ქვესათაურებში „შტანგა ჩაჯდომის“ ქვესათაურებში. თუ ჰანტელებს იყენებენ, მაშინ მკლავები სხეულის პარალელურია და უმოძრაოა.

საიზოლაციო ვარჯიშები ბარძაყის კვადრიცეფსისთვის

ამ ტიპის ვარჯიში გამოიყენება ერთ კუნთზე, რათა ის უფრო მიმზიდველი იყოს, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ კუნთების მასის გაზრდა და ძალა და გამძლეობა.

ფეხის გაფართოების ვარჯიშები სიმულატორზე

თუ აზრი აქვს ოთხთავის წინა ნაწილის მუშაობას, მაშინ ეს არის ზუსტად სავარჯიშო. ვინაიდან დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მუხლებზეა, არ უნდა დააყენოთ დიდი წონა.

• ფეხები არ არის მოხრილი, სანამ არ დაიკავებენ პარალელურ პოზიციას იატაკთან შედარებით.
• წელზე ტარდება უშუალოდ სავარძელზე.
• მოძრაობები უნდა განხორციელდეს ნელი ტემპით, ინერციის გამოჩენის გარეშე, რაც მინიმუმამდე დააყენებს ყველა ძალისხმევას.
• თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
• ვარჯიშის შემდეგ კუნთში წვის შეგრძნება უნდა იყოს.

კვადრიცეფსზე იზოლირებული დატვირთვის განსახორციელებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სკამზე პრესა ერთი ფეხით. სიმულატორზე ამ ვარჯიშის შესრულებისას ერთი ფეხი ამოღებულია.

Quadriceps ჩამოტვირთვა - ვიდეო

ბარძაყის კუნთები ყველაზე დიდი კუნთებია ადამიანის სხეულში. კვადრიცეპსის ვარჯიში რთულია და დიდ დროს მოითხოვს. კვადრიცეპსის განვითარების ხარისხი გავლენას ახდენს სპორტსმენის სიძლიერეზე, ასევე მის გამძლეობაზე. კვადრიცეპსის ვარჯიში ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ბარძაყის ოთხთავის ანატომიური მახასიათებლები

კვადრიცეპსი მოიცავს 4 თავს (სწორი, შუალედური, ლატერალური და მედიალური) ბარძაყის წინა მხარეს. დატვირთვების გაკეთებისას ძალისხმევა თანაბარი პროპორციით ეცემა ყველა თავზე ერთდროულად.

კვადრიცეპსის თავები ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• შეინახეთ სხეული თავდაყირა
• მხარი დაუჭირეთ სხეულს დგომისას, რაც ხელს უშლის მუხლის სახსრების მოხრას
• მოხარეთ და მოხარეთ მუხლი
• quadriceps საშუალებას გაძლევთ დახრილი მენჯი გვერდებზე
• საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მუხლები მუცელამდე

სავარჯიშოები ბარძაყის კვადრიცეფსისთვის. სავარჯიშო პროგრამა

დამწყებთათვის, სპორტდარბაზის მონახულება, ბოლო, რაზეც ფიქრობენ, არის განვითარებული ფეხები. მაგრამ ეს დიდი შეცდომაა, რადგან ზოგჯერ სპორტულ დარბაზებში არიან სპორტსმენები კარგად განვითარებული ზედა და ფეხებით, რომლებიც ჰგავს "მატჩებს". თუ დამწყები ხართ, რეკომენდირებულია, რომ დაუყონებლივ მოემზადოთ ფეხის სერიოზული მუშაობისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, სხეულის ქვედა ნაწილი შესამჩნევად განსხვავდება ზემოდან. და სხეულის ასეთი დისპროპორციის აღმოსაფხვრელად, დიდი ძალისხმევა და დრო მოგიწევთ.

კვადრიცეპსის ამოტუმბვის ძირითადი სავარჯიშოებია ჩაჯდომები. მაგრამ ნაკლებად გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევენ ვარჯიში დაიწყონ ფეხის პრესით, ფეხის გაფართოებით სიმულატორში. ეს აუცილებელია დაზიანების რისკის შესამცირებლად და შემდგომი დატვირთვისთვის საყრდენის მოსამზადებლად. რეკომენდირებულია ჩაჯდომის დაწყება ვარჯიშის დაწყებიდან 6 თვის შემდეგ.

შტანგით ვატრიალებთ ოთხთავეს

შტანგის ჩაჯდომა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება სპორტსმენებს შორის. ის ზრდის ბარძაყის ოთხთავის კუნთების ფუნქციონირებას და აძლიერებს გლუტალურ კუნთებს. სწორად შერჩეული დატვირთვები გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია მცირე წონის აყვანა, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ტექნიკის შესამუშავებლად საჭიროა მსუბუქი წონით ჩაჯდომა. ნუ უგულებელყოფთ მას!

როგორ აწიოთ ოთხკუთხედი ბარძაყები ჰაკის ჩაჯდომით

Hackenschmidt სიმულატორი გამოიყენება ბარძაყის კვადრიცეპსის კუნთების გასაძლიერებლად. სიმულატორზე სათანადო ვარჯიშით თქვენ ამცირებთ დატვირთვას ხერხემალზე. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად, მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. როდესაც მაქსიმალური დატვირთვა მიიღწევა, ძალზე არასასურველია მუხლების მთლიანად მოხსნა. ვარჯიშის დროს დატვირთვა უნდა განიცადოს მხოლოდ კვადრიცეფსმა.

ფეხის პრესა კვადრიცეპსისთვის სიმულატორზე

სიმულატორზე კვადრიცეფსზე ფეხის დაჭერა ამუშავებს ფეხების კუნთებს ზურგის დატვირთვის გარეშე. ტერფები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს, შემდეგ კვადრიცეპსი მიიღებს აუცილებელ დატვირთვას. უკნიდან ზედმეტი ტვირთის მოსაშორებლად, ქვედა ზურგი მაქსიმალურად ძლიერად უნდა დააჭიროთ საყრდენს. თუ გსურთ ერთდროულად დამუშავოთ ბარძაყის შიდა მხარე, მაშინ ეცადეთ, ფეხები მაქსიმალურად ფართოდ გაშალოთ.

კვადრიცეპსის ამოტუმბვა ლუნგებით

ლუნგები ტარდება ჰანტელების, შტანგის გამოყენებით. შედეგს მიიღებთ ამ ორი სპორტული აღჭურვილობის მონაცვლეობით. წვერით ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია ტექნიკის სწორად დაცვა, რათა არ დაშავდეს. ვარჯიშის შესრულებისას ხელები სტაციონარულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

კვადრიცეპსის ვარჯიშის სიხშირე

კვადრიცეპსის საწყისი მდგომარეობის მიუხედავად, არ არის რეკომენდებული მათი ვარჯიში კვირაში 1-ზე მეტჯერ. მიზეზი მარტივია: კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ აქვთ. თუ ვარჯიშის შემდეგ, რამდენიმე დღის შემდეგ გრძნობთ, რომ ფეხები უკვე დაისვენეთ, უბრალოდ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

როგორ ავაშენოთ კვადრიცეპსი სახლში

გააკეთეთ კომპოზიციური და საიზოლაციო ვარჯიშები ოთხკუთხედებისთვის სახლში. ბარძაყის კვადრიცეფსისთვის პოპულარული ვარჯიშია ჩაჯდომა საკუთარი წონით, ანუ წონების (შტანგა, წონები და ა.შ.) გამოყენების გარეშე. Squat არის კლასიკური ძირითადი ფეხის ვარჯიში. ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხებს ერთმანეთის პარალელურად ვდებთ და მხრებზე ოდნავ განიერი. ამავდროულად, ხელებს თავის უკან ვუჭერთ, „საკეტში“ შემოხვეული, მუხლები წინდებს არ უნდა სცდებოდეს. სავარჯიშო შესრულებულია გლუვი ტემპით 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

კლასიკური ჩაჯდომის დაუფლების შემდეგ გადავდივართ ჰანტელებით ჩაჯდომებზე. ჩაჯდომის დროს ჭურვს ვათავსებთ სხეულის გასწვრივ, ან მოხრილ მკლავებზე მხრებთან.

როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ ბარძაყის ოთხთავისი?

მიზნის მისაღწევად უნდა დაიცვათ 2 მარტივი წესი: მიჰყევით ნაბიჯ-ნაბიჯ, ასევე სავარჯიშოების სწორად შესრულებას.

სავარჯიშოები ბარძაყის ოთხკუთხედისთვის. ტრენინგის გეგმა

სავარჯიშო დარბაზში ბარძაყის კვადრიცეფსისთვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

• შტანგის ჩახშობა - 2-3 კომპლექტი 7-8 გამეორებით
• ლუნგები წვერით - 3 კომპლექტი 9-10 გამეორებით
• ოთხფეხის პრესა - 2 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ფეხების გასწორება სიმულატორზე - 10 გამეორების 2 კომპლექტი

ბარძაყის გარე ნაწილისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

• hack squats - 2 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ლუნგები ჰანტელებით - 2-3 კომპლექტი 8 გამეორებით
• ჩაჯდომა მკერდზე დამაგრებული წვერით - 2 კომპლექტი 7-8 გამეორებით
• ფეხის პრესა - 3 კომპლექტი 2 გამეორებით

შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა შესაძლებელია შემდეგი გზით:

• ჩაჯდომა წვერით, ფეხებს შორის დიდი მანძილით - 2 კომპლექტი, 10-ჯერ
• ფეხის გასწორება სპეციალურ სიმულატორზე - 2 კომპლექტი, 8 ჯერ
• ფეხის პრესა - 2-3 კომპლექტი, 8 გამეორება
• შტანგა ლუნგები - 2 კომპლექტი 10 გამეორებით

ბარძაყის ოთხკუთხედის ვარჯიშების შესრულებისას გააკეთეთ მცირე შესვენებები, რათა არ გადაიტვირთოთ და არ დააზიანოთ კუნთები.

სიმულატორზე ფეხის დაგრძელება მტკივნეული, მტანჯველი ვარჯიშია, მაგრამ იწვევს საოცარ წვას თეძოებში. დატვირთვის ქვეშ ტკივილს უნდა გაუძლო, თორემ შედეგი არ იქნება.

მჯდომარე ფეხის დაგრძელება - ვარჯიში ანიჭებს დაღლილობას წინა ოთხთავიან ნაწილს, რათა მოგვიანებით, სკამზე დაჭერის, ჩაჯდომის დროს, ფიზიკურად ვერ აიტანოთ დიდი წონა და არ დააზიანოთ მუხლის სახსრები.

კვადრიცეფსის მოცულობის გაზრდის კიდევ ერთი ვარჯიში არის ფეხის გაფართოება დამატებითი წონებით ჯდომისას.

ფეხის გაფართოების სავარჯიშოების შესრულებისას დაიცავით შემდეგი წესი: რაც უფრო მცირეა წონის აგენტის მასა, მით მეტი გამეორება უნდა შესრულდეს ერთდროულად და პირიქით. რაც უფრო მაღალია წონის აგენტის მასა, მით უფრო ნაკლებჯერ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში. პირველ შემთხვევაში, ჩვენ აქცენტს ვაკეთებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობაზე. მეორე შემთხვევაში ჩვენ ვასრულებთ ნაკლებჯერ, მაგრამ მინიმუმ 3 მიდგომას.

მასტერკლასი ოთხთავის ბარძაყის ტუმბოზე დენის გუსევისგან

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. აუცილებელია სახსრებისა და ლიგატების გასათბობად, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სასუნთქი სისტემების დასაწყებად. გამათბობელი ნაწილი - სარბენ ბილიკზე სიარული 7 წუთის განმავლობაში, 6 კმ/სთ სიჩქარით, 5 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით. შემდეგი, ჩვენ გადავდივართ ძირითად ვარჯიშებზე quadriceps femoris. ისინი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოში.

• სმიტის აპარატში წვერათი ჩაჯდომის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ სიმძიმის ცენტრი მოხვდეს ფეხის საყრდენის არეში. მხრებზე უფრო ფართო ფეხების დაყენებისას ბარძაყის გარეთა ნაწილი ერთვება. ფეხების დაყენებისას მხრები უკვე არის - ბარძაყის შიდა მხარე. იმისათვის, რომ კვადრიცეფსმა მაქსიმალური დატვირთვა განიცადოს ჩაჯდომის დროს, სხეული ოდნავ უკან უნდა დაიწიოს. 3 გახურების კომპლექტი, 3 მუშა მაქსიმალური წონით, ჩაჯდომას ვასრულებთ „გიგანტური“ მიდგომით, ანუ 7 სეტი 30 წამის დასვენების ინტერვალით 20-30 გამეორებით. გამეორებების ასეთი დიდი რაოდენობა განპირობებულია იმით, რომ უფრო რთულია სისხლის შეყვანა ოთხთავეში. ჩაჯდომა უნდა იყოს იატაკის პარალელურად (მაგრამ არა მუხლის სახსრის 90 გრადუსიანი კუთხით), ეს თავიდან აიცილებს სერიოზულ დაზიანებას. მზერა უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ წინ, ან ოდნავ ზემოთ.
• ფეხის დაჭერა სიმულატორში - 4 კომპლექტი 30 გამეორებით. ფეხების დაყენებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა კვადრიცეპსის ამა თუ იმ ნაწილზე. პლატფორმის შუა ნაწილზე ფეხების დადებისას, ოდნავ შიგნით მოყვანისას, კვადრიცეპსის გარეთა მხარე მუშაობს და პირიქით.

იზოლირებული ვარჯიში - ფეხის გაფართოება მჯდომარე სიმულატორში 3 კომპლექტი, 20-25 გამეორება. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხის პოზიცია (შეამცირეთ შიგნით და გაშალეთ) ნაკრებებს შორის.

დენის გუსევი გირჩევთ შეასრულოთ შტანგის ჩახშობა ზემოთ მოცემულ რიტმში, იმ პირობით, რომ ამ ბიზნესში ახალი არ ხართ. დამწყებთათვის, კვადრიცეფსის ბარძაყის ამოტუმბვის სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:

• ფეხის დაჭერა 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• ფეხის გაფართოება ჯდომით 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• ფეხის დახვევა 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• ჰიპერექსტენზია 4 კომპლექტი 20 გამეორებით

• სწორი ტექნიკის გამოყენება ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას
• ერთიანი დატვირთვის გამოყენება ფეხის კუნთების პროპორციული განვითარებისთვის
• სავარჯიშოების დიდი რაოდენობით გამეორების გამოყენება
• მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია კუნთების შეკუმშვა და დაჭიმვა
• თანდათანობისა და მზარდი დატვირთვების თანმიმდევრობის დაცვა
• როგორც ძირითადი, ისე საიზოლაციო სავარჯიშოების გამოყენებით

კვადრიცეპსი(quadriceps femoris) - არის დიდი და ძლიერი კუნთი, რომელიც ასრულებს მუხლის სახსრის მთავარი ექსტენსორის როლს. ვინაიდან სხეულის წონის ძირითადი დატვირთვა მუხლის სახსარზეა, კვადრიცეპსი ქვედა კიდურების მთავარი კუნთია. თუ ამ კუნთის განვითარება სუსტი იყო, ადამიანს უბრალოდ ვერ ექნებოდა ვერტიკალური პოზა.

თავისთავად, ოთხთავის კუნთი შედგება შემდეგი ნაწილებისგან: სწორი, შიდა, გარე და შუა. ამის მიუხედავად, ვარჯიშის დროს დატვირთვა მთლიანად ეცემა მთელ კუნთზე.

ოთხთავის ბიომექანიკა

ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი მიმაგრებულია წვივის ძვალზე პატელარის ლიგატის მეშვეობით. კუნთი ასრულებს 2 ფუნქციას: სტატიკური და დინამიური.

სტატიკური ფუნქციაარის დგომისას მუხლის სახსრის მოხრის თავიდან აცილება.

დინამიური -სირბილისა და ხტუნვის დროს მუხლის სახსრის სტაბილურობის შენარჩუნებაში.

კვადრიცეპსის თავისებურება ის არის, რომ იგი შედგება ორი სახის კუნთოვანი ბოჭკოებისაგან: ნელი და სწრაფი. ამავდროულად, ნელი ბოჭკოები ჭარბობს კუნთის იმ ნაწილებში, რომლებიც მიზნად ისახავს სტატიკური დატვირთვის უზრუნველყოფას, სწრაფი ბოჭკოები - მათში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ელასტიურობაზე. ბუნებრივია, თანაფარდობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის, ამიტომ, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს კვადრიცეფსის ტუმბოს დროს, უნდა იცოდეთ რომელი ჭარბობს თქვენთვის.

მაგალითად, ადამიანებს, რომლებიც ძირითადად მძლეოსნობითა და გუნდური სპორტით არიან დაკავებულნი, ძირითადად ნელი ბოჭკოები აქვთ.

მოდით გავაანალიზოთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ კვადრიცეპსის ამოტუმბვაში.

ჩაჯდომები

არსებობს მოსაზრება, რომ ისინი ძირითადი სავარჯიშოა უზარმაზარი ფეხების ამოტუმბვისთვის. ამაზე კამათი ძნელია, თუმცა ხშირად ამ ვარჯიშის გახანგრძლივებული შესრულებით ჰიპერტროფიას განიცდის gluteus maximus და minimus კუნთები და ზოგჯერ ბარძაყის ბიცეფსის გრძელი თავი. შედეგად, თქვენ მიიღებთ უზარმაზარ კუნთოვან სვეტებს, რომლებიც უფრო ჰგავს მსუქანი ადამიანის ფეხებს, ვიდრე სპორტსმენის ფეხებს.

ამის მიზეზი ის არის, რომ ჩაჯდომის ეფექტურობა ასევე დამოკიდებულია სპორტსმენის სხეულის სიგრძისა და კიდურების თანაფარდობაზე. თუ ბარძაყი გრძელია, მაშინ უნებურად დაიხრება სხეულს წინ, გადატვირთავთ ზურგის ქვედა კუნთებს. ბევრი სპორტსმენი ხშირად იყენებს ზედმეტ სამუშაო წონას, მათ შორის არა ბარძაყის კუნთებს, არამედ. ეს შეცდომა ყველაზე გავრცელებულია და ჩაჯდომას უსარგებლო ხდის. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად და ფეხის კუნთების დაბალანსებული განვითარების უზრუნველსაყოფად, პერიოდულად ივარჯიშეთ. შესრულების ეს ტექნიკა გიხსნით ზედმეტი სამუშაო წონების გამოყენებისგან და აიძულებს ტვირთს სწორ ადგილებში დაწოლას.

სკუტები ჰაკის სიმულატორში

ამ ტიპის საჯდომი შესანიშნავი ალტერნატივაა კლასიკური სკვატებისთვის. აქ ზურგის ქვედა ნაწილში დატვირთვა მინიმალურია და ფეხების პოზიციის შეცვლისას შეგიძლიათ ოთხთავა სხვადასხვა გზით დატვირთოთ. ოთხთავიანი კუნთი მიიღებს მაქსიმალურ დატვირთვას, თუ ფეხებს წინ არ წამოაყენებთ, მაგრამ ფეხებს ერთმანეთთან ახლოს მოათავსებთ. დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები სტატიკურად, რათა თავიდან აიცილოთ მენჯის გადაადგილება და შეინარჩუნოთ ხერხემალი სტაბილურ მდგომარეობაში.

სკუტები ჰანტელებით

ეს ვარჯიში უნდა გამოიყენონ იმ სპორტსმენებმა, ვისთვისაც დარბაზი არ არის მათი ვარჯიშის მთავარი ადგილი. ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულებისას სიმძიმეები შეიძლება დაიჭიროთ როგორც ტანის გასწვრივ, ასევე აწეულ მკლავებზე მხრებთან ახლოს (როგორც მხრის დაჭერისას).

ფეხის პრესა

ეს სავარჯიშო სპეციალურად იტვირთება ოთხთავის კუნთებზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც ფეხები ერთმანეთთან ახლოსაა (არაუმეტეს 10 სმ) და გადაინაცვლებს პლატფორმის ქვედა კიდეზე. ამ შემთხვევაში, პლატფორმის ღრმად დაწევა არ იმუშავებს, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. მოძრაობის ძირითადი ეტაპი ზედა ნაწილშია. შეეცადეთ არ მოდუნდეთ ოთხთავის ქვედა ნაწილი და ბოლომდე არ გაშალოთ იგი ზევით. ჯერ ერთი, ეს საზიანოა მუხლის სახსრისთვის და მეორეც, იწვევს კუნთების მოდუნებას. უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენი მთავარი ამოცანაა არა ნებისმიერ ფასად წონის დაჭერა, არამედ მუხლების მოხსნის მცდელობა, როგორც ეს იყო.

ფეხის გაფართოება

როგორც ჩანს, ჩვენ ყველაფერი ვიცით ამ ვარჯიშის შესახებ. თუმცა, ჩვენ მას შევასრულებთ ამ სავარჯიშოსთვის მთლად დამახასიათებელი ფორმით. მიდგომას თითოეული ფეხით რიგრიგობით შევასრულებთ. ამავდროულად, არ ჩამოაგდოთ წონა ქვედა წერტილში და ბოლომდე არ გაშალოთ ფეხი ზევით. რაც შეეხება გამეორებების დიაპაზონს, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სპორტსმენების უმეტესობაში დომინირებს ნელი ბოჭკოები, ამიტომ გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 10-დან 15-მდე.

ლუნგები ჰანტელებით

ეს ვარჯიში ასევე სრულყოფილად ატუმბავს ბარძაყის ოთხკუთხედს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ არა გამეორებისთვის, არამედ განვლილი მანძილით.

კვადრიცეპსის ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა

ზოგადად, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის კუნთების ბოჭკოები ჭარბობს კუნთში. თუ თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით ნელი ბოჭკოები, მაშინ ამოტუმბეთ ოთხკუთხედები ყოველ მეოთხე დღეს, პერიოდულად შეცვალეთ სავარჯიშოები: მაგალითად, ფეხის დაჭერა და ლუნგები, ჩხვლეტები ჰანტელებით და მჯდომარე ფეხის დაგრძელება. ეს ტექნიკა გამართლებულია არა მხოლოდ ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, არამედ საშუალებას გაძლევთ სრულად განახორციელოთ სპეციალიზაციის პრინციპი.

სხვათა შორის, ასეთი ვარჯიშის შედეგი ერთ თვეში გამოჩნდება. თქვენი ფეხები დაიწყებს კუნთების მოცულობის მოპოვებას იმ ადგილებში, სადაც ეს გჭირდებათ და არა ყველგან.

ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი, რომელსაც კვადრიცეფსს უწოდებენ, იშვიათად არის ვარჯიშის დროს დამუშავებული კუნთების სიაში. და სრულიად უშედეგოდ. როგორც მუხლის სახსრის ძირითადი ექსტენსორი, ფეხების კუნთების საფუძველი, ოთხთავისი სხეულის პროპორციებს იდეალურს ხდის - ის ვიზუალურად აბალანსებს მასიურ სხეულს და არ აძლევს ფეხებს საშუალებას, სასაცილოდ გამხდარი გამოიყურებოდეს.

ოთხკუთხედი მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს და არის სხეულის ერთ-ერთი უდიდესი კუნთი.

ძლიერი კვადრიცეფსი არა მხოლოდ ლამაზია. ეს კუნთი მხარს უჭერს მუხლს სასურველ მდგომარეობაში, უზრუნველყოფს ვერტიკალურ პოზას და პასუხისმგებელია სიარულისა და სირბილის პროცესზე. კვადრიცეპსის დამუშავება არ არის რთული, საკმარისია მხოლოდ ვარჯიშში საჭირო დატვირთვების მიცემა და გაკვეთილების რეგულარული ჩატარება.

კვადრიცეპსის ვარჯიში

ნიუანსები კვადრიცეპსთან მუშაობისას

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა დაეცემა არა ბარძაყის წინა მხარეს, არამედ დუნდულოებზე - ქალები შეიძლება აღფრთოვანებულნი იყვნენ მოვლენების ასეთი შემობრუნებით, მაგრამ მამაკაცებს ძნელად სჭირდებათ მღვდელი, რომელიც იზრდება ნახტომით.

შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტია ფეხების დაყენება: ვიწრო დგომაში კეთდება როგორც წვერა მკერდზე წვერათი, ისე ფეხის დაჭერა და ჰაკ-ჩაჯმა. სამუშაოს გამვლელი მიმართულება იქნება დატვირთვა დუნდულო კუნთებზე და ბარძაყის ბიცეფსზე დუნდულოებით.

მნიშვნელოვანია: ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ამოტუმბული ოთხკუთხედი შეიძლება გამოიწვიოს წელის ლორდოზი, ამიტომ აუცილებელია ამ კუნთის აღდგენის პერიოდის დაცვა. კვადრიცეფსზე რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, პაუზა 3-4 დღის განმავლობაში, ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, კუნთი დაისვენეთ ერთი კვირის განმავლობაში.

კვადრიცეპსის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს პაუზები

ძირითადი კომპლექსი კვადრიცეფსისთვის

იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ეს კუნთი ვარჯიშის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ მსგავსი რამის გამოგონება: ის აქტიურად მუშაობს ბევრ ძირითად სავარჯიშოში. ამ სავარჯიშოების უმეტესობა შედის სტანდარტული ძალების ვარჯიშში და ჩვენ ცალკე ვისაუბრებთ ზოგიერთ კონკრეტულზე.

ჩაჯდომები

თითქმის ნებისმიერი ძალის ვარჯიშის საფუძვლების საფუძველი. ვარჯიშის ეფექტურობა და უსაფრთხოება პირდაპირ დამოკიდებულია ოპტიმალურ დატვირთვაზე: ზედმეტმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, ძალიან ცოტა არ მოგცემთ სასურველ შედეგს. განიხილეთ შემდეგი პუნქტები:

1. ბარის ზოლი უნდა განთავსდეს დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების უკანა მხარეს.
2. ვარჯიშის დროს ჭურვის წონის თანაბრად გადანაწილებისთვის, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრის პირები შეკრული, ნიკაპი ზემოთ არის მიმართული - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სხეულის წინ გადახრა და წელის არეში გადატვირთვა.
3. დაიწყეთ ქვევით მოძრაობა მენჯის უკან დახევით. ფეხის თითები გვერდებზე გამოიყურება - ეს ხელს შეუწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.
4. რაც უფრო ღრმაა ჩახშობა, მით უფრო ეფექტურია კუნთები. სპორტსმენის მომზადების ხარისხიდან გამომდინარე, ბარძაყის უკანა ნაწილი საჯდომის ბოლოში არის იატაკის პარალელურად ან ქვემოთ.
5. დაბრუნდით საჯდომიდან შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, წონასწორობის დაცვით.
6. მოძრაობის ზედა ნაწილში, მუხლის სახსრის დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, ფეხები ბოლომდე ვერ გაიშლება - ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.

ზოგიერთ შემთხვევაში, კვადრიცეპსის სწორი ფორმირებისთვის, შტანგას ჩხვლეტები შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი წინა ჩხვლეტებით.

ფეხის პრესა

იგი შესრულებულია სიმულატორზე და არის ძალოვანი ვარჯიშის დამოუკიდებელი ვარჯიში. იმისდა მიუხედავად, რომ სკამზე და საჯდომში კუნთების მუშაობა ძალიან ჰგავს, ეს ვარჯიშები არ შეიძლება ჩაითვალოს ურთიერთშემცვლელად.

ფეხის გაფართოება

იგი შესრულებულია სიმულატორზე და, რადგან ის მიზნად ისახავს კუნთის ძირითად ფუნქციონირებას, იგი ითვლება საიზოლაციო. ეს ვარჯიში ასევე ვერ ჩაანაცვლებს ჩაჯდომას და ფეხის დაჭერას, მაგრამ შესანიშნავად შეავსებს მათ საერთო კომპლექსში.

ლუნგები წონებით

ვარიაციული ვარჯიში. შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ან კეტბელებით, წინ ან უკან. წონა შეიძლება დაიჭიროთ როგორც პირდაპირ დაშვებულ ხელებზე, ასევე მხრებზე.

კვადრიცეპსის იზოლირებული ვარჯიშები

თუ ძირითადი კომპლექსის სავარჯიშოების შესრულებისას რაიმე მიზეზით შედეგი არ მოგწონთ, შეგიძლიათ სცადოთ იზოლირებული, რომლებიც შექმნილია მხოლოდ კვადრიცეპსის მუშაობისთვის:

• Zercher squatsშესრულებულია მკერდზე იდაყვის მოხრილებზე დაჭერით კისრით. ამ ვარჯიშის დროს დატვირთვა ძირითადად თეძოებზე მოდის;
• "იარაღი"- სკოლის დროიდან ნაცნობი ცალ ფეხზე ჩოჩქოლი. სწორი ფეხის ტარება შესაძლებელია არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან. ვარჯიში ისედაც ადვილი არ არის, მაგრამ თუ კიდევ უფრო გაართულებთ, აიღეთ ჰანტელები ან სიმძიმეები;
• გვერდითი ჩაჯდომებიშესრულებულია ერთი ფეხით გვერდზე. სხეული სწორია, ბარი მხრებზეა, მაგრამ მისი წონა ჩვეულებრივზე დაბალი უნდა იყოს.

საიზოლაციო სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას არც გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობით, არც ჭურვის სამუშაო წონით. ტრავმა ძალიან ადვილია, გამოჯანმრთელება კი ხანგრძლივი და მტკივნეული იქნება.

კვადრიცეპსის ყოველი ვარჯიშის წინ, კარგად გაათბეთ, ეტაპობრივად გაზარდეთ სამუშაო წონა და არ დაუბრუნდეთ წინას - პროგრესი მნიშვნელოვანია.

ბედნიერი ტრენინგი!