ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის. წონის დაკლების ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში

წონის სწრაფი დაკლების შემთხვევაში მოგიწევთ გარკვეული შეზღუდვების მორგება და ასევე უზარმაზარი ნებისყოფის მარაგი. სპეციალური ექსპრეს დიეტები და სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ მოკლე დროში მიაღწიოთ სიმსუბუქეს, თუ მკაცრად დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

წონაში დაკლების პროცესში გადამწყვეტ როლს თამაშობს დიეტა, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია პროდუქტების სწორი კალათის შერჩევა.

აქ მოცემულია იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა:

შვრიის ფაფა;
ზღვის კომბოსტო;
ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილის გარდა;
ხილი (გარდა ბანანისა და ყურძნისა);
ფრინველი (ინდაური, ქათამი, იხვი);
ქატო;
თევზის უცხიმო ჯიშები (ჰაკი, ქორჭილა, პოლკი, ჯიშის ქორჭილა, კობრი, პიკი);
თეთრი ხორცი (ხბოს, კურდღლის).

წონის სწრაფი დაკლების დროს აკრძალული საკვები მოიცავს:

მწნილი და დაკონსერვებული საკვები;
ცხარე საკვები;
გაზიანი გაზიანი სასმელები;
ყავისფერი პური და პური;
კარაქი;
კრეკერები და ჩიფსები;
Სწრაფი კვება;
ფქვილის პროდუქტები;
შოკოლადი;
შემწვარი და შებოლილი.

დიეტის ვარიანტები სწრაფი წონის დაკლებისთვის

დამტკიცებული საკვების გამოყენებით დიეტის შექმნის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ექსპრეს დიეტებს. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ დაკარგონ დიდი რაოდენობით კილოგრამები უმოკლეს დროში.

სასმელი დიეტა

ამ დიეტის პრინციპია ის, რომ 5 დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მხოლოდ თხევადი საკვები.

ეს პროდუქტები მოიცავს:

ბულიონები;
რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე;
ბიოიოგურტების დალევა;
სმუზი ხილისა და ბოსტნეულისგან;
ახალი წვენები;
Მინერალური წყალი.

დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი თქვენი დიეტის დროს. ამ პერიოდში დაუშვებელია რაიმეს ჭამა, რაც ღეჭვას მოითხოვს.

ასეთი მკაცრი დიეტის 5 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-დან 7 კილოგრამამდე.

ჩვენ დავწერეთ მეტი სასმელის დიეტის შესახებ.

წიწიბურას დიეტა

წიწიბურას დიეტის მთავარი წესი მთავარი კერძის საღამოს მომზადებაა: ყოველ დღე ძილის წინ, ჭიქა წიწიბურას დაასხით 2 ჭიქა მდუღარე წყალი და დატოვეთ კერძი ღამით.

დილისთვის, მიღებული მარცვლეულის რაოდენობა უნდა დაიყოს სასურველ რაოდენობაზე (მინიმუმ სამი). სხვას ვერაფერს მიირთმევთ, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა სასმელი წყალი, უცხიმო კეფირი, მცენარეული ჩაი შაქრის გარეშე.

ეს დიეტა განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში და საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 3-დან 5 კილოგრამამდე.

შეგიძლიათ მეტი გაიგოთ წიწიბურას დიეტის შესახებ.

კეფირის დიეტა

სახელის მიუხედავად, კეფირის დიეტა შეიცავს სხვა პროდუქტებს, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ ყოველდღიური მენიუ:

პირველი 3 დღე ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ 300 გრ მოხარშული ბრინჯი მარილისა და სხვა სანელებლების გარეშე;
შემდეგი 3 დღე დიეტა, შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ქათმის ფილე კანის გარეშე, მაგრამ არაუმეტეს 500 გ;
IN ბოლო 3 დღე დიეტა მთავარ მენიუში, რომელიც შედგება კეფირისგან, ვაშლს ემატება შეუზღუდავი რაოდენობით.

გარდა თავად კეფირისა, რომლის დალევა შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით, დიეტაზე დაშვებულია მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე და მინერალური წყალი გაზების გარეშე.

გასათვალისწინებელია, რომ კეფირს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.

ეს დიეტა გრძელდება 9 დღე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაიკლოთ 6 კილოგრამი.

თუ თქვენ არ ხართ კმაყოფილი დიეტის ამ ვარიანტით, შეგიძლიათ ნახოთ 10 სხვა, ისინი აღწერილია.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

გთავაზობთ 6 მარტივი ვარჯიშის კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში გამოასწოროთ თქვენი სხეულის ფორმა. ვინაიდან იგი განკუთვნილია ცხიმების ინტენსიური წვისთვის, ვარჯიშები ტარდება შემდეგი პრინციპით: ერთი ვარჯიში კეთდება განუწყვეტლივ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 1 წუთი დასვენება, შემდეგ წუთი მეორე ვარჯიში და წუთი დასვენება.

ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ და გაჭიმვით დაასრულოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზემოაღნიშნული ვარჯიშების 3 წრე, დაიცავით წესი "მუშაობის წუთი - დასვენების წუთი".

ფიცრის სირბილი

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, სხეულის მთელი საყრდენი თითებისა და წინამხრებისკენ მიდის. ამ პოზაში უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგი არ არის თაღოვანი და იატაკის პარალელურად არის და ფეხები სიმებივით არის დაჭიმული. მხოლოდ ამ პირობებში იქნება კლასიკური ფიცარი ეფექტური;
დაიწყეთ სირბილი: მონაცვლეობით დააჭირეთ მუხლები მკერდზე, სირბილის იმიტაციით. რაც უფრო აქტიურია მოძრაობები, მით მეტი კალორია დაიწვება.

საწყისი პოზიცია - ჩაჯექით და ხელები იატაკზე დაასვენეთ;
ნახტომით საჭიროა ფეხები უკან გადაწიოთ, დაიკავოთ დახრილი პოზიცია, გააკეთოთ ბიძგი და ასევე გადახტეთ საწყის პოზიციაზე;
ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა გადახტეთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სტანდარტული squats

საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან;
დაიწყეთ ჩაჯდომა, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მენჯი შეძლებისდაგვარად უკან გადაწეული;
მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ ჩაჯდომის დროს.

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში უნდა დაიცვათ სწორი ტექნიკა, რაც ჩვეულებრივს ყველაზე ეფექტურს გახდის:

ნახტომების დროს ფეხები მუდამ ერთად უნდა იყოს, თითქოს ერთმანეთზე იყოს მიბმული;
ნახტომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაეშვათ არა თითებზე, არამედ მთელ ფეხზე.

იხრება გვერდზე და წინ

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები ზემოთ;
მოხარეთ მარჯვნივ, წინ, მარცხნივ. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩეს.

სირბილი ადგილზე მაღალი მუხლებით

თქვენ უნდა ირბინოთ ადგილზე ისე, რომ მუხლები აწიოთ მკერდის დონეზე და თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს.

თუ ასეთ წრიულ ვარჯიშს ასრულებთ, შეგიძლიათ დღეში 500 კალორიამდე დაკარგოთ და ექსპრეს დიეტებთან ერთად ორგანიზმი ხარჯავს იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებს, რაც ყველაზე დადებითად აისახება წონის დაკლების სწრაფ შედეგზე.

ასევე ღირს დამატებით ნახოთ სავარჯიშოების ვიზუალური ნაკრები წონის სწრაფი დაკლებისთვის შემდეგ ვიდეოში:

3 წესი წონის სწრაფად დასაკლებად

წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დასაკლებად, დამატებით რეკომენდებულია ჯანსაღი ცხოვრების წესის 3 წესის დაცვა.

იპოვნეთ ძლიერი მოტივაცია

წონის სწრაფად დაკლება დიდ დატვირთვას და მკვეთრ შეზღუდვებს მოითხოვს, ამიტომ წარუმატებლობის მაღალი რისკი არსებობს. ამიტომ, ღირს საკუთარი თავის მოტივირება - კონკრეტული მიზნის დასახვა, რომელიც ასევე უნდა იყოს ვიზუალიზაცია. მაგალითად, თუ გინდათ, რომ თავი გამხდარად დაინახოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა სამუშაო Photoshop-ში და ვიზუალურად შექმნათ სურათი, თუ როგორ გსურთ გამოიყურებოდეთ. ასე რომ, როცა აკრძალულ პროდუქტზე უარის თქმა გაგიჭირდებათ, გადახედეთ ფოტოს და არჩევანი აშკარა იქნება.

მოტივაციის სხვა მეთოდების შესახებ -.

დაიცავით ყოველდღიური რუტინა

მნიშვნელოვანია შეიმუშაოთ თქვენთვის კომფორტული ყოველდღიური რუტინა, მათ შორის ვარჯიში და კვების დრო. ის მკაცრად უნდა იქნას დაცული ყოველდღე, რადგან შემდეგ ორგანიზმი ისწავლის ენერგიის სწორად განაწილებას, რაც აღადგენს ბიოლოგიურ რიტმს და ნორმალიზდება მეტაბოლური პროცესები, ამასთან სხეულის წონა ნორმალურად დაბრუნდება.

არ ჭამოთ ძილის წინ

ბევრი ადამიანი იმატებს წონაში მხოლოდ იმიტომ, რომ ძალიან ბევრს ჭამს ძილის წინ. ფაქტია, რომ ღამით კუჭის აქტივობა მცირდება, შესაბამისად, ძილის წინ მირთმეულ ყველა საკვებს ღამით მონელების დრო არ ექნება. ეს იწვევს მეტაბოლური პროცესების და ბიოლოგიური რიტმების დარღვევას, რაც საბოლოოდ იწვევს ჭარბ წონას.

ვიდეო მიმოხილვა სწრაფი წონის დაკარგვის შესახებ

მომდევნო ვიდეოში გოგონა გეტყვით, რა დაეხმარა მას 15 კგ-ის დაკლებაში მხოლოდ 2 თვეში:

13 კგ-ის სწრაფად დასაკლებად, მომდევნო გოგონას წონის სწრაფი დაკლებისთვის სხვადასხვა დიეტის ცდა მოუწია. კონკრეტულად რა დაეხმარა ამას, ვიდეოდან შეიტყობთ:

სახლში წონის სწრაფად დაკლების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი ეყრდნობა ოქროს წესებს: სწორი ყოველდღიური რუტინა, დაბალანსებული დიეტა, ვარჯიში და ა.შ. მხოლოდ ჩვევების შეცვლა, ასევე რეგულარულობა და წესების ურყევი დაცვა დაგეხმარებათ მოკლე დროში სასურველი შედეგის მიღწევაში.

სანამ წონაში დაკლების ჯადოსნურ აბს არ მოიფიქრებენ, კაცობრიობა მუდმივ ბრძოლაში იქნება ჭარბ წონასთან: მიზნის მისაღწევად გამოიყენება დიეტა, დამქანცველი ვარჯიში, მარხვა და სხვა მეთოდები. ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ან სპორტულ მოედანზე, არამედ სახლშიც. ამისთვის მათ შექმნეს უამრავი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ებრძვის წონას.

თოკზე ხტომა

ოდესღაც ბავშვობაში ეს იყო სახალისო, გასართობი გოგონებისთვის, მაგრამ ასაკთან ერთად ასეთი დატვირთვები სხვაგვარად აღიქმება. თოკზე ხტომა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია.

ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას, არამედ ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას. ერთი საათის ვარჯიში წვავს 650-750 კკალ-მდე. ანუ 20 წუთში დაკარგავთ 220-250 კკალ-ს.

პირველივე დღიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდეთ 15 წუთზე მეტ ხანს უწყვეტ ნახტომებს; თქვენ ეტაპობრივად უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გამძლეობა. მაგრამ ყოველ დღე 10 წუთიც კი არ იქნება უშედეგო და თქვენ ნახავთ შედეგებს, თუმცა მცირე.

გამძლეობის ვარჯიშის პროგრამა პირველი კვირისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვირის

Jumping დანარჩენი
1 წუთი 30 წამი
გააკეთეთ 10 კომპლექტი სულ 10 წუთი უწყვეტი ხტომისთვის.

ტრენინგის მეორე კვირა ასე გამოიყურება:

Jumping დანარჩენი
2 წუთი 30 წამი

მესამე კვირა:

Jumping დანარჩენი
3 წუთი 30 წამი
მეორე და მესამე კვირა შეასრულეთ 5-10 მიდგომა.

მეოთხე კვირა:

Jumping დანარჩენი
5 წუთი 30 წამი

ერთი თვის შემდეგ გადადით უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე უწყვეტი ხტუნვით 10-15 წუთის განმავლობაში. ჯამში გაზარდეთ დრო კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთამდე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თოკზე ხტომა არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

ვის უკუნაჩვენებია თოკზე ხტომის ვარჯიში:

მნიშვნელოვანი ჭარბი წონით,
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით,
სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებებით,
ორსული და მეძუძური დედები.

თოკზე ხტომა რამდენიმე სახეობაშია, აქ არის მთავარი 3:

სტანდარტული მხტუნავი ჯეკები
მონაცვლეობით ნახტომებით თითოეულ ფეხზე ცალ-ცალკე.
ადგილზე გაუშვით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს მუხლის სახსრებსა და ხერხემალზე. ნახტომის შემდეგ ადამიანი ეშვება მიწაზე და მთელი დარტყმის ძალა ეცემა ადამიანის სხეულის ამ ნაწილებს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა, რომელშიც:

მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილია, არ არის საჭირო ფეხების გასწორება, მოძრაობები ზამბარიანია,
ზურგი სწორი რჩება,
პრესა დაძაბულია,
მკლავები სხეულზე იდაყვებით არის დაჭერილი, მხოლოდ ხელები მოძრაობს,
არის შესაფერისი ფეხსაცმელი, რომელიც არბილებს იატაკზე ზემოქმედებას.

სავარჯიშო "ფიცარი"

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. იგი ხორციელდება სტატიკურად. ძირითადი კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, გაძლიერებულია. მუცლის კუნთების ინტენსიური დაძაბულობის გამო ამ მიდამოში ცხიმი იწვება, კუნთები ტონუსდება, რის გამოც ამობურცული მუცლის არეში იჭიმება და მოცულობაში მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

კლასიკური ვერსია კეთდება შემდეგნაირად:
1. იატაკზე დადეთ რბილი იოგას ხალიჩა.
2. დადექით იატაკზე იდაყვებით.
3. გაისწორეთ ფეხები ფეხის თითებზე აქცენტით.
4. მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემალი იდეალურად სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის ან გულმკერდის არეში კეხის გარეშე. ამ დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ტკივილი.

დასაწყისისთვის, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთებში კანკალს იგრძნობთ, მაგრამ ეს არ არის დასვენების მიზეზი.

არ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, შეეცადეთ გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. პირველად საკმარისი იქნება 30 წამი და 3 მიდგომა. შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე, სანამ არ შეძლებთ განუწყვეტლივ დგომას 5 წუთის განმავლობაში.

ფიცრის ვარჯიშს აქვს რამდენიმე მოდიფიკაცია. მაგალითად, მკლავები შეიძლება იყოს სწორი, ვიდრე მოხრილი იდაყვებში. გვერდითი ფიცარი შესრულებულია ასე: ჯერ დგახართ კლასიკურ ვერსიაში, შემდეგ შეუფერხებლად აწიეთ ერთ-ერთი მკლავი და გადააქციეთ სხეული გვერდზე, აწიეთ მკლავი ზემოთ. ფეხები რჩება ფეხის გვერდითი ზედაპირზე. თუ სასურველია, დაამატეთ მოძრაობა გვერდით ფიცარზე. ამისათვის აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე.
კლასიკური ფიცრის გასართულებლად, ასწიეთ ერთი ფეხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი მკლავის ამწევი. გააკეთეთ ეს: აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი ( ერთმანეთის საპირისპიროდ). ეს დაამატებს სტრესს, მაგრამ არ დაივიწყოთ ტექნიკა. სხეული ასევე რჩება იმავე სწორ მდგომარეობაში, მოხრისა და ამოღების გარეშე.

ბურპი ვარჯიში

ეს ვარჯიში მოდის CrossFit-დან. ის წარმოუდგენლად ენერგო ინტენსიურია და მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ის არა მხოლოდ ეხმარება ჭარბ ცხიმებთან ბრძოლაში, არამედ გამოაქვს თქვენი სხეული მოსვენებული მდგომარეობიდან, აჩქარებს მეტაბოლიზმს. მეტაბოლური სიჩქარის ნაკლებობა არის ჭარბი წონის ტენდენციის მთავარი ფაქტორი.

შესრულების ტექნიკა

ბურპიები კეთდება დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე.
შემდეგი, მიიღეთ squat პოზიცია, ხელები დაეყრდნოს იატაკზე.
გადახტეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, გააკეთეთ ბიძგი,
შემდეგ გადადით მჯდომარე პოზიციაზე,
მაღლა ხტება ხელებგაშლილი.

უწყვეტად მუშაობისას, შეასრულეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-1,5 წუთი. 5 მიდგომა იდეალური იქნება.

სავარჯიშო "სკამი"

კლასიკური squats ზიანს აყენებს თქვენს მუხლის სახსრებს. ამის თავიდან ასაცილებლად მათ გამოიგონეს სტატიკური ვარჯიში, რომელსაც სკამი ჰქვია.

იგი შესრულებულია სტანდარტული ჩაჯდომის ანალოგიურად, მაგრამ მოძრაობის გარეშე. ანუ სხეული სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაშია ჩამოკიდებული. გამარტივებული ვერსიით, იგი შესრულებულია კედელზე. ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე თავის წვერიდან წელის არეში. ფეხები ისეთ მანძილზეა განლაგებული, რომ ჩაჯდომისას მუხლები თითებს მიღმა არ სცილდება.

ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსამდე.
იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს კედლისგან მხარდაჭერის გარეშე. ამ შემთხვევაში სხეული წინ იხრება 45 გრადუსიანი კუთხით. ხერხემალი სწორი რჩება, მუხლები ასევე არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს. ეს ვარიანტი უფრო რთულია.

დამუშავებულია ზურგის, მუცლის და ფეხების კუნთები. დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, უგულებელყოთ კანკალი.

სავარჯიშო "ასი"

ამ სავარჯიშოს ასე ეწოდა მიზეზი. ძირითადი დატვირთვა მიდის მუცლის კუნთებზე და მათ, როგორც მოგეხსენებათ, უყვართ ბევრი გამეორება. "ქსოვა" ხორციელდება შემდეგნაირად.
დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე. ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან და დარჩით ამ მდგომარეობაში.

ფრთხილად მოაწყეთ თქვენი სპორტული კუთხე ისე, რომ უცხო საგნებმა არ შეგაწუხოთ. იატაკზე შესრულებული ვარჯიშებისთვის მიიღეთ რბილი ხალიჩა (აუცილებლად სპორტული არ არის). შეიძლება არ დაგჭირდეთ დამატებითი აღჭურვილობა, მაგრამ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი აუცილებელია. დიახ, სახლშიც კი აუცილებელია სპორტულ ფეხსაცმელში ვარჯიში ფეხისა და ტერფის საყრდენის უზრუნველსაყოფად. არ დაივიწყოთ სპორტული ზედა, რომელიც საიმედოდ უჭერს თქვენს მკერდს.

ივარჯიშეთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს - წონის დაკლებისთვის, საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიში ტარდება დილით, შუადღისას თუ საღამოს. სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების დაწყებამდე აუცილებლად შეასრულეთ მსუბუქი ერთობლივი ტანვარჯიში. ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა.

ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მსუბუქი დატვირთვებით და ნელ-ნელა გაზარდონ, რათა ორგანიზმი თანდათან მიეჩვიოს აქტივობას. ჭარბწონიანმა გოგონებმა თავი უნდა აარიდონ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, ასევე ხტუნვით მოძრაობებს - ისინი ზედმეტ სტრესს ქმნიან გულსა და სახსრებზე.

კვება და ქალთა საშინაო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

თქვენი სხეულის სასურველ ფორმაში მოსაყვანად საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლების ვარჯიშები, არამედ კარგად სტრუქტურირებული დიეტა. პირველ რიგში, გამოთვალეთ დღიური კალორიული მიღება, რომელიც საჭიროა წონის დასაკლებად. ამისათვის გამოიყენეთ ფორმულა ან კალკულატორი, რომ გამოთვალოთ თქვენი შემანარჩუნებელი კალორიების მიღება (ვარჯიშის ჩათვლით) და გამოაკლოთ 15%. შედეგად მიღებული რიცხვი არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

დიეტაზე ყოფნისას შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, შეზღუდეთ უსარგებლო საკვების – სწრაფი კვების, ტკბილეულის, დამუშავებული საკვების, შაქრიანი სასმელების მოხმარება. უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ, ნატურალურ საკვებს - მარცვლეულს, ბოსტნეულს, რძის პროდუქტებს, თევზს, ხილს და ჩირს.

დღის რომელ დროსაც არ უნდა ივარჯიშოთ, შეეცადეთ მიირთვათ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1-1,5 საათით ადრე - ამ გზით დაიცავთ თავს გულისრევისგან, გულძმარვისგან, კუჭის სიმძიმისგან, გვერდითი ტკივილისგან და სხვა უსიამოვნებებისგან. ვარჯიშის წინ საჭმელზე აირჩიეთ ის, რაც სწრაფად შეიწოვება, არ არის ცხარე, არა მჟავე და არც ისე ცხიმიანი. იდეალურია ფაფა წყლით ან რძით, მიუსლი თხილით, მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი, სენდვიჩები ბოსტნეულით ან უცხიმო ყველით.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ, მაშინაც კი, თუ მშიერი ხართ - სხეულის ინტენსიური მოძრაობების შემდეგ კუჭი „დამშვიდდეს“ და დაელოდეთ მინიმუმ 20-30 წუთი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე მის დროს - ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმიდან გამოაქვს სითხეს და მისი დანაკარგი უნდა შეივსოს.

სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად

სავარჯიშოების კომპლექტი ჭარბწონიანი გოგონებისთვის და დამწყებთათვის

გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე და წონის დაკლების გარდა, მიზნად ისახავს კუნთოვანი სისტემის და ლიგატების გაძლიერებას, კოორდინაციისა და პოზის გაუმჯობესებას. სავარჯიშოები ტარდება წრიულ რეჟიმში, სულ 4 წრე უნდა გააკეთოთ. დაისვენეთ სეტებს შორის – 30-40 წამი, წრეებს შორის – 1-3 წუთი.

დღე I

ჩაჯდომები, 15-20 გამეორება
მუხლის აზიდვები, 10-15
მწოლიარე, 15-25
„ნავი“, 10-15
ფეხის აწევა თქვენს გვერდზე, 15-20 (თითო ფეხზე)

დღე II

ლუნგები ადგილზე, 10-12 (თითო ფეხი)
გაიყვანეთ ფეხები უკან, ოთხზე დგომით, 15-20 (თითო ფეხზე)
გადაიტანეთ ფეხები წინ, 20 (თითო ფეხზე)
„ნავი“, 10-15
ფეხის აწევა ზურგზე დაწოლილი, 12-20
, 30-60 წმ

დღე III

სკუტები ფართო ფეხებით, 15-20
გლუტეალური ხიდი, 15-20
გადაიტანეთ ფეხები წინ, 20 (თითო ფეხზე)
მუხლის აზიდვები, 10-15
„ნავი“, 10-15
ფიცარი, 30-60 წმ

სავარჯიშოების ნაკრები ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირება, მაგრამ არ აქვთ ჭარბი წონა

ვარჯიშები ავითარებს გამძლეობას და სისწრაფეს, აუმჯობესებს კოორდინაციას; ისინი ასევე ტარდება წრიულ რეჟიმში - გააკეთეთ 3-4 წრე თითო ვარჯიშზე. დასვენება წრეებს შორის – 2-3 წუთი, მიდგომებს შორის – 0-30 წამი. ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ სახსრების, არტერიული წნევის ან გულის ფუნქციის პრობლემები, ეს კომპლექსი არ არის შესაფერისი.

დღე I

8-15 გამეორება
ტყუილი კრუნჩხვები, 15-25
ჩაჯდომები, 20-30
ფიცარი, 40-80 წმ
აწიეთ ფეხები წინ, 30 (თითო ფეხზე)

დღე II

ლუნგები ხტუნვის დროს ფეხების ცვლით, 10-12 (თითოეულ ფეხზე)
„ველოსიპედი“, 40-80 წმ
, 8-15
თოკზე ხტომა, 20-30-ჯერ
ფიცარი, 40-80 წმ

დღე III

გადახტომა სკუტიდან, 10-15
მწოლიარე ფეხის აწევა, 15-20
სირბილი ადგილზე, 20-40 წმ
სხეულის სტატიკური დაჭერა პოზიციაზე, 20-40 წმ
ფიცარი ხტომები ვიწრო და ფართო ფეხის მონაცვლეობით, 16-20 გამეორებით

სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის ცხიმების დასაწვავად და ლამაზი რელიეფის შესაქმნელად

სავარჯიშოები ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც ქმნიან სექსუალურ, პროპორციულ ქალის ფიგურას - დუნდულოები, თეძოები, ზურგი, მხრები, მკლავები. ეს კომპლექსი შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ჰანტების ნაკრები ან ელასტიური ზოლები ფიტნესისთვის მათ არსენალში. თუმცა, ჰანტელები წარმატებით შეიძლება შეიცვალოს წყლის ან ქვიშის ბოთლებით.

დღე I

პლიე squats, 4x10-12
ჰიპერექსტენზია, 4x12-15
ჰანტელი მწკრივებია წელისკენ, 4x10-12
Dumbbell curls დაწოლილი, 3x10-15
ხელების დაჭიმვა თავის უკნიდან, 3x12-15
ტყუილი კრუნჩხვები, 4x15-20

დღე II

რუმინული დედლიფტი, 4x10-12
ფეხის უკან აწევა, ოთხზე დგომა, 4x12-15
ჰანტელის სკამზე პრესა, 4x10-12
დამდგარი ჰანტელი კულულები, 3x12-15 (თითოეული მკლავისთვის)
ხელების აწევა გვერდებზე დგომისას, 3x12-15
პლანკი, 40-80 წმ, 3 კომპლექტი

დღე III

ფეხით ლანგები, 4x10 (თითოეული ფეხი)
გლუტეალური ხიდი, 4x12-15
აზიდვები, 3x8-10
ერთი მკლავიანი ჰანტელი, 4x10-12 (თითოეული მხარე)
მჯდომარე ჰანტელის პრესა, 3x12-15
მწოლიარე ფეხის აწევა, 4x10-20

სტილის შეჯამება

გოგონებისთვის სახლში ვარჯიშის ყველაზე რთული ასპექტი დისციპლინაა: ან ოჯახის წევრები გაგიფანტავთ ყურადღებას გაკვეთილებიდან, ან თავად გინდათ ყველაფერი მიატოვოთ და დივანზე დაწექით ფუნთუშების შეკვრით. მაგრამ თუ შეძლებთ საკუთარი თავის მოტივირებას და სხვებს პატივი სცენ თქვენს გადაწყვეტილებას, ყველაფერი სხვა მარტივი მოგეჩვენებათ და ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე რთული, სასიამოვნო გახდება.

ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს გამხდარი ფიგურა. უფრო მეტიც, ეს არ არის მხოლოდ სილამაზე, არამედ ჯანმრთელობაც. ყველამ იცის ფიზიკური აქტივობის როლი საძულველ კილოგრამებთან ბრძოლაში – ეს არის მთავარი. გოგონების სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც შემდგომ განვიხილავთ, არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები. მისი გამუდმებით გამეორებით და დიეტის გამოყენებით, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ უფრო გამხდარი, მიაღწიოთ ლამაზ გამოძერწილ კუნთებს და, რა თქმა უნდა, შეამციროთ ჭარბი წონა.

სახლში ვარჯიშის წესები

იმისათვის, რომ სახლში წონის დაკლებისთვის ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშმა გოგონას დადებითი შედეგი მისცეს, მას სჭირდება:

მთელი ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულებაზე, ანუ გამორთეთ ლეპტოპი და ტაბლეტი, დააყენეთ ტელეფონი ჩუმ რეჟიმში. ასევე, გაკვეთილის დროს შეეცადეთ გამორიცხოთ ურთიერთობა ბავშვებთან, მეუღლესთან ან ოჯახის სხვა წევრებთან.
თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ მკაცრი ვარჯიშის გრაფიკი და დაიცვათ იგი.
უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება გამამხნევებელი, ენერგიული მუსიკით.
უმჯობესია შეინახოთ ორი ჟურნალის სია: ერთი ვარჯიშისთვის და მეორე წონის ცვლილებისთვის. მათ შეუძლიათ მიღწეული პროგრესის აღნიშვნა. ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში დაღლილობისა და კრიზისის დღეებში. ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ ასეთი ჟურნალების შენარჩუნებით, წარმატების მიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად შეიძლება.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ველოსიპედი ან საცურაო აუზი, ყოველდღიური სიარული შესანიშნავი დამატებაა წონის სწრაფი დაკლების უზრუნველსაყოფად.
თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, მკაცრად დაიცვან მითითებული რეკომენდაციები. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს შესრულების ზუსტი ტექნიკა, ეს არის შედეგის საფუძველი. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები სახლში ვიდეო ფიტნეს გაკვეთილებზე წონის დაკარგვისთვის; ასეთ ვიდეოს ნახავთ ჩვენი სტატიის ბოლოს.
თუ გაკვეთილზე გწყურიათ, შეგიძლიათ მხოლოდ ოთახის ტემპერატურის წყლის დალევა ნელი ყლუპებით. ვარჯიშის დროს დასაშვებია მაქსიმუმ ერთი ჭიქა წყალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თირკმელებმა შეიძლება იმუშაონ გადაუდებელ რეჟიმში.
ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა და 3 საათით ადრე. ეს წესი ოპტიმალურია თქვენი კუჭისთვის.
დილით კი, სამუშაოსთვის მომზადებამდე, სახლში მცირე ვარჯიში განსაკუთრებით გამოგადგებათ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვიდეოს ან ჩამჭრელ მუსიკით.

ხანგრძლივობა და რეჟიმი

გაკვეთილების მკაცრი განრიგის შექმნისას გაითვალისწინეთ, რომ აერობული ნაწილი უნდა დაეთმოთ 30-40 წუთზე მეტს გაკვეთილზე, კვირაში 3-4-ჯერ. ცხიმების წვა ნებისმიერ ადამიანში იწყება პერიუჯრედულ სითხეში, ღვიძლში და სისხლში მდებარე შენახული ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ, რომლებიც ენერგიად მუშავდება ფიზიკური აქტივობის დაწყებიდან მხოლოდ ოცდაათი წუთის შემდეგ. შესაბამისად, მითითებულ ხანგრძლივობაზე ნაკლები ფიზიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არაეფექტური იქნება.

გავითვალისწინებთ იმასაც, რომ 1 კგ წონის დასაკლებად საჭიროა სპორტის საშუალებით 8000 კკალ დაწვა. მსუბუქი დატვირთვის ინტენსივობით მოხმარება იქნება 4-5 კალორია წუთში, ხოლო დატვირთვის მატებასთან ერთად კალორიების დაკარგვა წუთში 10-12-მდე იზრდება.

რუტინას მხარს უჭერს თქვენი მოტივაცია და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიშის გამოტოვებით, თქვენ მიზანს ორჯერ უფრო შორს მიაღწევთ. საკუთარ თავთან მკაცრი ყოფნა წარმატების გასაღებია. სახლის პირობებში წონის დაკლების ყოველთვიური პროგრამა, ყოველთვის თქვენს თვალწინ, კარგი დამხმარე იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად საჭირო დროში.

ინვენტარი

წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სახლში დადებითად ადარებს სპორტულ კლუბში ვარჯიშს - არ არის საჭირო ძვირადღირებული ხელმოწერის შეძენა და არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე. დაგჭირდებათ მხოლოდ სავარჯიშო ხალიჩა და ხელმისაწვდომი, თავისუფალი ტანსაცმელი. თქვენ უნდა აირჩიოთ მაქსიმალურად კომფორტული ფორმა და რომელიც ხელს არ შეუშლის გადაადგილების თავისუფლებას.

დამხმარე იქნება შემდეგი ტანვარჯიშის აღჭურვილობა: ხტომის თოკი, ჰულა ჰოოპი, სკამი სპეციალური ვარჯიშებისთვის. სხვათა შორის, ხტომის თოკი ბავშვობიდან საკმაოდ მარტივი ობიექტია, რომელიც დიდად ავითარებს ფეხების და ფილტვების კუნთებს.

თუ გსურთ წონებით ვარჯიში, უნდა დაიწყოთ თითო ან ერთნახევარი კილოგრამიანი ჰანტელების გამოყენება.

უმჯობესია ნებისმიერი ვარჯიში დაიწყოთ დათბობით, რომელიც გაათბობს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს. რაც, თავის მხრივ, დაიცავს დაჭიმვისა და დაზიანებებისგან. გახურების რეკომენდაციები ეფუძნება "ზემოდან ქვემოდან" პრინციპს, ანუ კისრის, მხრების, მკლავების და ასე შემდეგ, ფეხებამდე. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის დაკლების საკუთარი მეთოდი, ნებისმიერი ვარჯიში სახლში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

დრო, რომელიც უნდა დაუთმოთ დათბობას, არის 5-7 წუთი. უნდა აღინიშნოს, რომ იდეალური გახურებისთვის, სახსრების ბრუნვა შესაფერისია დაახლოებით 10-12 მიდგომისთვის თითოეული მიმართულებით. აღწერილი მეთოდის გამოყენებით, შეგიძლიათ მთლიანად გაათბოთ მთელი სხეული.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომლებიც ეფექტურია ვარჯიშამდე გასათბობად:

ჯერ ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. გაათბეთ კისერი, ყურები და სახე მათთან ერთად.
თავის როტაცია. გააკეთეთ ეს ნელა და არა ძალიან ღრმად. ჩვენ ვაკეთებთ ოთხ მოძრაობას მარცხნივ, ოთხს მარჯვნივ.
ამის შემდეგ მივდივართ მხრებზე. ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. სახსრებს ენერგიულად ვატრიალებთ, ჯერ 10-20-ჯერ ვაკეთებთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ - ამდენივეჯერ.
იდაყვის შემდეგ. ამისათვის გაჭიმეთ მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულად, მოატრიალეთ ისინი იდაყვის სახსრებში 4-ჯერ ორივე მიმართულებით, 3 მიდგომა თითოეული მხარისთვის.
ჩვენ ვმუშაობთ ხელებზე. მოათავსეთ ერთი ხელის თითები მეორის თითებს შორის და მოატრიალეთ ოთხჯერ ზემოთ ვარჯიშის მსგავსად - 3 მიდგომა.
წელის და ზურგის გათბობას ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობებით - საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. აუცილებლად დატოვეთ ფეხები და თეძოები ადგილზე, გადაადგილების გარეშე, მხოლოდ სხეული უნდა მოტრიალდეს.
ზურგის ქვედა ნაწილის გასათბობად ვატრიალებთ მენჯს, თითქოს ჰულა ჰოოპს ვატრიალებთ. შეასრულეთ ბრუნვები ორივე მიმართულებით.
Squats ოპტიმალურია თქვენი ფეხების გასათბობად. ისინი უნდა განთავსდეს ერთად და მთელი ფეხი უნდა იყოს მყარად დაჭერილი იატაკზე.

როგორ გამოვთვალოთ დატვირთვა

სახლში წონის დაკლებისთვის საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიშები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, ხოლო დატვირთვის ზედა ზღვარი გამოითვლება გულისცემის მიხედვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა იმუშაოთ "სხეულის მაქსიმალური დატვირთვით".

გამოსათვლელად ავიღოთ მარტივი არითმეტიკული ფორმულა: გამოვაკლოთ თქვენი ასაკი 200-ს. ოპტიმალური "სამუშაო" დატვირთვის დასადგენად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ მიღებული რიცხვი 0.65-ით ან 0.85-ით, რაც დამოკიდებულია დატვირთვის სასურველ მნიშვნელობაზე. კუნთების მინიმალური დატვირთვისთვის გამოიყენეთ მნიშვნელობა 0.65, ზედა ზღვრისთვის და მაქსიმალური ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ კოეფიციენტი 0.85.

მაგალითად, ჩვენი ფორმულის მიხედვით, ორმოცი წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 160 დარტყმა წუთში. ამ შემთხვევაში ცხიმის წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ხდება 104-დან 136 დარტყმამდე წუთში. ამიტომ, როდესაც შეკუმშვის რაოდენობა არ მიაღწევს ქვედა დონეს, გაზარდეთ დატვირთვა, ხოლო როდესაც გულისცემა აჭარბებს ზედა ზღვარს, პირიქით, შეამცირეთ ინტენსივობა.

პულსის დარტყმების რაოდენობის დათვლით ჩვენ ვაკონტროლებთ დატვირთვას და ვრჩებით "ეფექტურ სიმაღლეზე". ეს მიდგომა პრაქტიკაში დაგეხმარებათ აირჩიოთ საუკეთესო ფიზიკური ვარჯიშები თქვენი სხეულისთვის წონის დაკლებისთვის. ეს მარტივი გამოთვლები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კონტროლის ქვეშ.

საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მოდით შევხედოთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. სახლში ნაკლებ დროში წონის დასაკლებად უმჯობესია კლასების ჩატარება ოპტიმალურად ინტენსიური პროგრამით, რომელიც შეიცავს ძალასაც და აერობულ ვარჯიშსაც.

კარგი იწვევს გულისცემის მატებას - აუცილებელი მომენტი ცხიმების ყველაზე ეფექტური წვისთვის. და ძალების ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის და მოცულობის გაზრდას, რაც შექმნის ჯანსაღი და ძლიერი ფიგურის ლამაზ რელიეფს.

სახლში სწავლის ორი ძირითადი მეთოდი არსებობს:

პირველი დღე მთლიანად უნდა დაეთმოს აერობულ ვარჯიშს - ცურვას, სირბილს, ცეკვის აერობიკას, ველოსიპედს, სეირნობას, უკიდურეს შემთხვევაში. მეორე, პირიქით, უნდა მიეძღვნა ძალის ნაწილს, იტვირთება კუნთების ყველა ჯგუფი.
ერთი ვარჯიშის დროს შეუთავსეთ ძალა და აერობული კომპონენტები. მაგალითად, დაიწყეთ გაკვეთილი ადგილზე 5 წუთიანი სირბილით, შემდეგ მიეცით დატვირთვა აბს, შემდეგ კიდევ 5 წუთი აერობული ნაწილი, შემდეგ დატვირთვა თეძოებზე და ა.შ.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისთვის, ღირს სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე ფოკუსირება. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მიმდებარე კუნთები ერთდროულად მუშავდება, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის შედეგებს. წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში სხეულისთვის მაქსიმალურ დონეზეა.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი სავარჯიშოები სახლში წონის დაკარგვისთვის ინტერნეტში ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით (და ჩვენს სტატიაში). მაგრამ ჩვენ გირჩევთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას ყველაზე პრობლემურ ადგილებში.

დუნდულები

კომპლექსი შესანიშნავია სახლში წონის დასაკლებად და თხელი, მადისაღმძვრელი ფორმების შესაქმნელად. ქვედა ტანზე რეგულარული დატვირთვის შენარჩუნებით პოზიტიური ცვლილებები საკმაოდ სწრაფად ჩამოყალიბდება: დუნდულოები უფრო მომრგვალებული და შერბილებული გახდება, ცელულიტის გამოჩენა შემცირდება და კანი დაიჭიმება. სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სტატიის ბოლოს ვიდეოში დაგეხმარებათ ნათლად დაინახოთ ამ ვარჯიშების შესრულების წესები.

დუნდულებზე მუშაობა:

ჩაჯდომები- სუპერ ეფექტური სავარჯიშო "მეხუთე წერტილის" ამოტუმბვისთვის. საწყისი პოზიცია დგას. ფეხები განლაგებულია მხრებზე უფრო ფართო, ხოლო თითები ერთმანეთისგან დაშორებულია. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ squats ნელა, შეინარჩუნეთ თქვენი თეძოები და დუნდულოები დაძაბული. რაოდენობა - მინიმუმ 10 ჯერ. ყოველი ვარჯიშის დროს მიდგომების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
დაჭერით ბურთი.საწყისი პოზიცია: იჯდა სკამის კიდეზე. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი ისე, რომ ფიტნეს ბურთი მოთავსდეს მუხლებს შორის. ბურთი უნდა იყოს საკმაოდ მტკიცედ მოჭიმვა ფეხებს შორის, კუნთების დაძაბვა დაახლოებით წუთის მესამედია, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ მოჭერით ბურთი.
ჩვენ ვიჯდებით თეძოებით იატაკზე.საწყისი პოზიცია: ვერტიკალურად დადექით მუხლებზე, ხელები ქამარზე დაადეთ. სათითაოდ ვამოძრავებთ ფეხებს და ვჯდებით ერთ დუნდულზე, შემდეგ მეორეზე. შეასრულეთ აღწერილი ვარჯიში იმდენად, რომ კუნთებმა დაიწყეს ტკივილი, მაგრამ მინიმუმ 5 სრული მიდგომა.

ფეხები

საყვარელი, მყარი თეძოები თითქმის ყველა გოგოს სურვილია. მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები იწვევს ცხიმების დაგროვებას ამ სფეროში.

თუ უკმაყოფილო ხართ საცხენოსნო ტრუსით, გვერდებზე ყურებით და თეძოებზე ჭარბი წონის სხვა „ხიბლით“, აუცილებლად გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ღრმა ჩაჯდომიდან გადმოხტომა. ის გააძლიერებს და მოდელირებს დუნდულოების მადისაღმძვრელ ფორმას, გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს შეუწყობს წონის ხარისხობრივ დაკლებას. აუცილებელია ზუსტი ტექნიკის შენარჩუნება და თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. საწყისი პოზიცია - დაიჭირეთ სწორი პოზიცია, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან შემოახვიეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, არ უნდა ასწიოთ ფეხების ზედაპირი იატაკის ზედაპირიდან და არ დაამახინჯოთ მენჯი. თუ ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ, ჯობია დაბლა ჩახვიდეთ. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და ამოსუნთქვისას, მაქსიმალურად გადახტეთ ზევით. უკანა გზაზე, როგორც კი ფეხები ზედაპირს შეეხო, მაშინვე დაუბრუნდით საჯდომს და ისევ გაიმეორეთ მოძრაობები.

Მაკრატელი. საწყისი პოზიცია - დაწექით ჰორიზონტალურად, ზურგის ქვედა ნაწილი მთლიანად ზედაპირზე დაჭერით და კისრის კუნთები მაქსიმალურად დაასუსტეთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა 90 0 კუთხით და გააკეთეთ მოძრაობები, რომლებიც გარედან მიბაძავს მაკრატელს, შეცვალეთ რიგი: პირველი ფეხი მეორეზე, შემდეგ პირიქით. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს მინიმუმ 15-ჯერ იატაკს ფეხებით შეხების გარეშე.
უკან დახევა. საწყისი პოზიცია არის სკამთან დგომა, ხელებით დაჭერა. გაიყვანეთ მუცელი და დაიწყეთ ფეხის უკან გადაწევა მაქსიმალურად შორს, მოხრის გარეშე. დარჩით ცოტა ხნით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
Სახტუნაო თოკი. ხტომა მინიმუმ ერთი წუთით. ჯერ გამოიყენეთ საშუალო ტემპი, შემდეგ კი მაქსიმალური. თოკზე ხტომა მარტივი, ხელმისაწვდომი, მაგრამ ძალიან ეფექტური აერობული ვარჯიშია, რომლის წყალობითაც თქვენი ფეხები სწრაფად დაიკლებთ წონაში.

კუჭი

კიდევ ერთი პრობლემური სფერო, სადაც ჭარბი ცხიმის დაგროვება უყვარს. მაგრამ ხარისხიანი საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას!

მუცლის ცხიმის დაკარგვის შესანიშნავი ვარჯიშები სახლში:

სკამზე ვარჯიში. საწყისი პოზიცია - დაჯექით და ხელები მყარად დაეყრდენით სკამზე. გაჭიმეთ ფეხები წინ. შემდეგ საჭიროა ნელა მოხაროთ ისინი და მიიზიდოთ სხეულისკენ. მოგვიანებით ამოისუნთქეთ და ფეხები დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა – 15-ჯერ.
ველოსიპედი. საწყისი პოზიცია - დაწექით იატაკზე. მოხარეთ და ასწიეთ ფეხები, მიიტანეთ ისინი მუცლის ქვედაკენ. მოატრიალეთ ფეხები წინ წრეში, თითქოს წარმოსახვითი პედლები ატრიალოთ. სავარჯიშო ტარდება მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
გრეხილი. საწყისი პოზიციაა დაწოლა ჰორიზონტალურად, ზურგით მჭიდროდ დაჭერით ზედაპირზე. იდაყვები ერთმანეთისგან მოშორებით, მოხარეთ ფეხები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და თავი აწიეთ მხრის პირებით; ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ვიწყებთ 10-15 მიდგომით, თანდათან ვზრდით მათ რაოდენობას ყოველ ვარჯიშზე.

უკან

ზურგისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში რეგულარული სიარულია. ყოველდღიურად 6-8 კმ-მდე ფეხით გასეირნება არ გჭირდებათ ხერხემლისა და ზურგის კუნთების სიძლიერეზე. თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, ბევრს უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ ამდენი დრო დაუთმოს სეირნობას. ამიტომ, ზურგი უნდა გაძლიერდეს სახლში ვარჯიშებით.

ძლიერი და ლამაზი ზურგის კუნთებისა და მოხდენილი პოზისთვის გირჩევთ:

ვარჯიში ზურგის გრძივი კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები და ფეხები აწეული. შემდეგ, თავის მხრივ, ჩვენ ავწევთ ბარძაყისა და მხრის პირის ზედაპირიდან, ვცდილობთ "მიაღწიოს" ჭერამდე. სულ 20 გამეორება.
სხეულის ზედა აწევა. საწყისი პოზიციაა მუცელზე დაწოლა, ფეხების შეერთება და უკან გაჭიმვა. ხელები უნდა იყოს გაჭიმული წინ, მზერა ქვევით მიმართული. თავი დახარე. დაძაბეთ ხელები და ასწიეთ ისინი ხალიჩის პარალელურად, აწიეთ მხრები და მკერდი იატაკიდან. ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს დაჭერილი ხალიჩაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.
სუპერმენიხელების/ფეხების მონაცვლეობით აწევით. საწყისი პოზიცია წევს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, სახე ქვემოთ, ხელები და ფეხები გაშლილი სხეულის პარალელურად. მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები და ფეხები გადაჯვარედინებული რაც შეიძლება მაღლა. ეს არის ერთი გამეორება. თქვენი ხელები და ფეხები არ უნდა შეეხოთ იატაკს მანამ, სანამ ამას არ გააკეთებთ 20-ჯერ (ან რამდენჯერაც დასჭირდება).
Დილა მშვიდობისა. საწყისი პოზიციაა დგომა ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ სწორი ზურგით. ვარჯიში რომ გართულდეს, საჭიროა აიღოთ დამატებითი წონა (ჰანტელები, წყლის ბოთლი და ა.შ.). შეასრულეთ მინიმუმ 10 მიდგომა.

ხელები

სავარჯიშოები მკლავებში და მხრებში წონის დაკლებისთვის ტარდება წონებით, როგორიცაა ჰანტელები, მეტი ეფექტურობისთვის. თუ ისინი იქ არ არიან, შეშფოთების მიზეზი არ არის, სახლში მათი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ნახევარლიტრიანი პლასტმასის ბოთლებით.

მოდით განვიხილოთ ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშები სახლში მკლავებში წონის დასაკლებად:

Აზიდვები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სხეულის იდეალურად სწორი ხაზის შენარჩუნება. ჩასვლისას თავს ვამცირებთ, ამოსუნთქვისას ავწევთ. ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის კუნთები დაძაბულია. შეასრულეთ მინიმუმ 5-10 ბიძგი 1 მიდგომით. თუ ვარჯიში გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე დაყრდნობით.
საპირისპირო ბიძგები. დადექით სკამზე ზურგით. დაჯექით სკამზე და ხელები სხეულის გვერდებზე გაქვთ. დამწყებთათვის, თქვენი ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს. გადაიტანეთ მენჯი სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი შეინახეთ. მოხარეთ იდაყვები 90 0-ით, შემდეგ გაასწორეთ. ამოისუნთქეთ ვარჯიშის დროს. იდაყვების გავრცელება ან შეკრება აკრძალულია. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
მზე. საწყისი პოზიციაა დგომა ფეხები მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები. ხელები მათში ჩასმული ჰანტელებით არის მობრუნებული სხეულისკენ. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ პირდაპირ, ასწიეთ ისინი თავზე ზემოთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ. მკლავები და ზურგი სწორია, ფეხის ზედაპირი მთლიანად დაჭერილია იატაკზე.

ჩამოთვლილი ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად საკუთარი პროგრამის შექმნისას, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი სხვადასხვა პროგრამა "აერობიკა წონის დაკლებისთვის სახლში" ვიდეოზე, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენს სტატიაში მოცემული კომპლექსები.

ვარჯიშის სწორი დასრულება - გაგრილება

ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია გაჭიმვა. იჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად გაჭიმოთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. შემდეგ დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ერთმანეთისკენ.

გაგრილება ხელს შეუწყობს სისხლის თანაბრად განაწილებას ყველა სისხლძარღვში და სისხლის სტაგნაციის საშიშროება გვერდს აუვლის თქვენ. ვარჯიშის შემდეგ დასამშვიდებლად, შეგიძლიათ ცოტა ხნით გაისეირნოთ გარეთ ან სახლში მაინც.

ცხიმების წვის კომპლექსი სახლისთვის

მოდით, გადავხედოთ კვირის ვარჯიშის განრიგს, ავიღოთ იგი საფუძვლად და შევქმნათ პროგრამა ჩვენთვის თვისთვის. ვარჯიში არის მიქს ვარჯიში, ანუ აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშს. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს ცხიმების ეფექტურ წვას და კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარებას.

დაისვენეთ სეტებს შორის - არა უმეტეს ნახევარი წუთისა. იმისათვის, რომ ცხიმის წვა იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა იმუშაოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

სავარჯიშოების ოპტიმალური ნაკრები სახლში წონის დაკარგვისთვის ქალებისთვის:

Გახურება. გაათბეთ ზემოთ შემოთავაზებული სქემის მიხედვით ან ნებისმიერი სხვა, რომელიც თქვენს გემოვნებას შეესაბამება. ხანგრძლივობა 7-10 წუთი.
ჩაჯდომები. საწყისი პოზიცია დგას ვერტიკალურად, ფეხები მხრების სიგანეზე, ისინი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში. გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ. ჩაჯდომისას შეასრულეთ შემდეგი პირობები: სწორი ზურგი, არ ასწიოთ ფეხები ზედაპირიდან, ღრმად ჩაჯექით, სანამ ფეხები 90 0 კუთხით მოიხარეთ. აუცილებელია შეასრულოთ 2 კომპლექტი 25 ჩაჯდომისგან.
მაშინ უნდა ჩართოთ კარდიო.
Აზიდვები. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან. თუ ეს რთულია, თავდაპირველად შეგიძლიათ მუხლებზე აზიდვები გააკეთოთ. ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 20 ცალი აზიდვისგან.
ისევ კარდიო ვარჯიშები.თოკზე ხტომა - 2 წუთი პირდაპირ. ან ორწუთიანი სირბილი ადგილზე.
გრეხილი(დაჭერა). ვიწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი ვართ მუხლებში, ფეხები იატაკზე, ხელები თავში შემოვჭერით. აწიეთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები ზედაპირიდან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ ქვედა ზურგი არ "აწიოს" მხრის პირებს უკან. აუცილებელია 25-იანი 2 კომპლექტის შესრულება.
ერთი ფეხი გლუტის ხიდი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხი და დადეთ ზედაპირზე, მეორე ასწიეთ 450 კუთხით. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები, აწიეთ ზურგი რაც შეიძლება მაღლა მენჯთან ერთად და გააჩერეთ 5 წამით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10-ჯერ.
ისევ კარდიოს დამატება. თოკზე ხტომა – 2 წუთი შესვენების გარეშე. ან ორწუთიანი სირბილი ადგილზე.
გვერდითი ბიძგები. იწექით გვერდზე, იატაკზე, ფეხები პირდაპირ მიმართეთ, ხელით ყველაზე ახლოს იატაკთან, სხეულს უკანა მხარეს მიჭერით ან ჯვარედინი მხარზე დაადეთ. მეორე ხელი ამ დროს იატაკზე დევს. შეასრულეთ ბიძგები საყრდენი ხელით, შეინახეთ სხეული უმოძრაოდ. ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10 ბიძგისგან.
ფიცარი. მუცელზე ვიწექით. ხელებს 90 0-იანი კუთხით ვხრით, აქცენტს ვაკეთებთ იდაყვებზე, ფეხებზე სწორი. თავიდან ფეხებამდე სხეული სწორია - დახრისა და აწევის გარეშე. გააჩერეთ ფიცარი 30 წამის განმავლობაში, შეასრულეთ 2 მიდგომა.
გაჭიმვა. ვჭიმავთ 10 წუთს. ზემოაღნიშნული კომპლექსი შეგიძლიათ გამოიყენოთ გასაწელად ან ნებისმიერი სხვა თქვენი გემოვნებით წაიღოთ.

არ დაივიწყოთ სწორი კვება

წონის დაკლების ვარჯიშის ეფექტურობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს დაბალანსებული დიეტით და სპეციალური სპორტული დანამატების მიღებით. ფიტნესისთვის სათანადო კვება გულდასმით უნდა იქნას განხილული როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. უნდა გახსოვდეთ ზოგადი წესი - უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ ნაკლებად.

კვების ძირითადი პრინციპები:

ალკოჰოლისგან თავის შეკავება - ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას;
ზეთში, შაქარსა და ცხიმში მდიდარი საკვების ამოღება რაციონიდან, მათი ჩანაცვლება ჯანსაღი ალტერნატივებით;
აქცენტი ცილებით მდიდარ საკვებზე;
საჭიროა ხილი და ბოსტნეული;
წონის დაკლებისთვის სპეციალური დანამატების გამოყენება. მრავალი წლის განმავლობაში ნაჩვენებია, რომ ცხიმისმწველი ეფექტურია და აუმჯობესებს ვარჯიშის შედეგებს.

თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ ტანვარჯიშის გაკეთება სახლში წონის დასაკლებად, აუცილებლად დაიცავით შემდეგი წესები:

დაისახეთ მკაფიო მიზანი (მაგალითად, 2 ზომის დაკარგვა), დახაზეთ განხორციელების გეგმა და მკაცრად დაიცავით იგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საწყისი მოტივაცია შეიძლება სწრაფად გაქრეს.
არ დაელოდოთ სუპერ სწრაფ შედეგებს. ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიც კი სარკეში და წონაზე „ასახვას“ დაიწყებს მინიმუმ 1-2 კვირაში.
გაკვეთილის მსვლელობისას, ყურადღება არ მიაქციოთ გარე საკითხებს. მთლიანად გაამახვილეთ ყურადღება ვარჯიშზე და მაქსიმალური ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშების ხარისხს. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ კუნთების ეფექტურად მუშაობა და შესაძლო დაზიანებების თავიდან აცილება.

Წარმატებები!

ვიდეო

ამ ვიდეოში ნახავთ სავარჯიშოების შესანიშნავ კომპლექტს სახლში წონის დასაკლებად.

ყველა ქალი ოცნებობს გამხდარ, ახალგაზრდა, მორგებულ სხეულზე, მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. მათთვის, ვისაც აქვს წონის დაკლების მკაფიო მიზანი, საკუთარი თავის ორგანიზების უნარი და თავისუფალი დრო, შექმნილია სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლშიქალებისთვის ყოველი დღისთვის.

ტანვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია, ის ამუშავებს სხეულის ყველა უბანს და საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 5-7 კგ 4 კვირაში, თუნდაც სახლში, დამღლელი მონოდიეტებისა და მძიმე ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ, დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვით. დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა ივარჯიშონ სრული ძალით, რადგან მათი კუნთები, სახსრები და ლიგატები ჯერ კიდევ არ არის მიჩვეული მუშაობის ამ რეჟიმს. გადაჭარბებული ძალისხმევა მხოლოდ ძლიერ ტკივილს გამოიწვევს და დიდხანს მოგაცილებთ ვარჯიშს. დამწყებთათვის საკმარისია დღეში 25-30 წუთი ვარჯიში, უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს მოაწყოთ. ექიმების თქმით, ვარჯიშების შესრულების ოპტიმალური დროა 11:00-დან 13:00 საათამდე და 19:00-დან 21:00 საათამდე.

ყოველი ვარჯიში, მათ შორის სახლში ჩატარებული, უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით. მათი მიზანია ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა და კუნთების დათბობა დაზიანების რისკის შესამცირებლად. უფრო მეტიც, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო დიდხანს უნდა გაგრძელდეს დათბობა. მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ჯგუფს, რომელზეც სავარჯიშოების უმეტესობა იქნება ორიენტირებული. ეფექტური დათბობა გრძელდება 15–20 წუთი და შეიცავს ქვემოთ მოცემულ ელემენტებს.

დაიწყეთ დათბობა სახის და კისრის დათბობით. ამისთვის ხელისგულები ძლიერად შეიზილეთ ერთმანეთზე ისე, რომ გახურდეს და შემდეგ შეიზილეთ შუბლი, ტაძრები, ლოყები, ნიკაპი, ყურები და კისერი. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი დათბობა სხეულის ზედა ნაწილიდან ქვევით გადაადგილებით.

სირბილი

არამარტო მამაკაცებს შეუძლიათ ძლიერი სპორტული მკლავები. მარტივი სავარჯიშოები ასევე დაეხმარება მშვენიერ სქესს ტონუსში მკლავები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი კვირაში 3-4 ჯერ.

Dumbbell აწევს

თუ ეს სპორტული ინვენტარი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე 1,5 ლიტრიანი ბოთლები. ჰანტელების ნაცვლად საწონებიც შესაფერისია. დადექით სტაბილურ მდგომარეობაში (ფეხები მხრების სიგანეზე). გაჭიმეთ ხელები სიმძიმით წინ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ. დათვალეთ 10-მდე და ჩამოწიეთ ხელები. შემდეგი, ასწიეთ ხელები წონებით გვერდებზე, გააჩერეთ 10 წამით, დაწიეთ.

Აზიდვები

შეასრულეთ კლასიკური ბიძგები, დაწყებული 7 გამეორებით. თუ ამის გაკეთება რთულია, დაეყრდენით იატაკს არა ფეხებით, არამედ მუხლებით. დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის თაღოვანი და მკერდი რაც შეიძლება დაბლა დაეცემა იატაკის შეხების გარეშე.

საპირისპირო ბიძგები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სკამი ან სკამი. ზურგი შეატრიალეთ სავარძლისკენ, მასზე ხელისგულები დაეყრდნოთ. ჩამოწიეთ თავი ქვევით სწორი ზურგით, იდაყვები მოხარეთ. ასვლა უკან. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელი ტემპით.

გააკეთეთ 7-10 გამეორება თითოეული მკლავის ვარჯიშისთვის. დატვირთვასთან შეგუება, გამეორებების რაოდენობა 15-მდე გაზარდეთ და 4-მდე მიახლოება.

გადახრა

დაწექით მუცელზე ხელები იატაკზე მკერდის დონეზე. ადექით, გაისწორეთ მკლავები, ხოლო ძლიერად მოხრილდით ზურგის ქვედა ნაწილში. დამშვიდდით და გაიმეორეთ.

კალათა

არ შეცვალოთ საწყისი პოზიცია. ამავდროულად, მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ფეხები თავის უკანა მხარეს, შეეცადეთ შეეხოთ მას.

ნავი

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამავდროულად, გაჭიმეთ და ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები იატაკზე მაღლა. გააჩერეთ ასე რაც შეიძლება დიდხანს.

რა უნდა გააკეთო, თუ გინდა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაგრამ ძნელია აიძულო საკუთარი თავი ვარჯიში? პრაქტიკული რჩევები დაგეხმარებათ სახლის ვარჯიშები გახადოთ არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ საინტერესოც.

იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიში, შეადგინეთ ვარჯიშის განრიგი და ჩამოკიდეთ თვალსაჩინო ადგილას. შეგიძლიათ სთხოვოთ რომელიმე თქვენს ოჯახს ან მეგობარს, შეგახსენებთ ტანვარჯიშის შესახებ ყოველდღე.
არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეული კომპლექსი უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს თავიდან აიცილებს სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. ვარჯიშის დასასრულს მნიშვნელოვანია გაჭიმვა, რაც დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებასა და უფრო სწრაფად აღდგენაში.
უფრო ხშირად შეცვალეთ ვარჯიშები და დატვირთვის ტიპი. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჰანტელებით ვარჯიშს, შეცვალეთ ისინი წონებით. თუ თქვენ გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით, შეეცადეთ გააკეთოთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. ხშირად შეცვალეთ კარდიო ვარჯიშის ტიპი.
შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში. არ არის საჭირო შიმშილი და მიჯაჭვულობა. საკმარისია მენიუდან ამოიღოთ უსარგებლო საკვები, დაამატოთ მეტი ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი და ცილა.
დაისახეთ მკაფიო მიზანი: დაიკლოთ გარკვეული წონა კონკრეტულ დროში. დაიმახსოვრე შენი სურვილი ყოველდღე და წადი მის ასრულებამდე, რაც არ უნდა იყოს!

დასკვნები

სახლში შესასრულებლად განკუთვნილი სავარჯიშოები სისტემატურად უნდა შესრულდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი წონის ნორმალურად დაბრუნება, წელის და თეძოების შემცირება და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

სახლის კომპლექსი უნდა შეიცავდეს:

გახურების ვარჯიშები;
კარდიო ვარჯიში;
მარტივი ვარჯიშები ფეხებისთვის;
ხელის ვარჯიში;
მუცლის ვარჯიში;
ტანვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის;
მთელი სხეულის გაჭიმვა.