Oefeningen voor snel gewichtsverlies. Gewichtsverliesoefeningen voor vrouwen thuis

Bij snel gewichtsverlies zul je je aan bepaalde beperkingen moeten aanpassen en ook een enorme wilskracht moeten inslaan. Speciale uitdrukkelijke diëten en een reeks oefeningen zullen u helpen in korte tijd slank te worden, als u alle aanbevelingen strikt opvolgt.

Toegestane en verboden producten

Dieet speelt een sleutelrol in het proces van afvallen, dus het is erg belangrijk om de juiste mand met producten te kiezen.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen om snel af te vallen:

Havermout;
Zeekool;
Alle groenten behalve aardappelen;
Fruit (behalve bananen en druiven);
Gevogelte (kalkoen, kip, eend);
Zemelen;
Vetarme vissoorten (heek, baars, koolvis, snoekbaars, karper, snoek);
Wit vlees (kalfsvlees, konijn).

Verboden voedingsmiddelen tijdens snel gewichtsverlies zijn onder meer:

Ingemaakte en ingeblikte voedingsmiddelen;
Pittig eten;
Koolzuurhoudende koolzuurhoudende dranken;
Bruin brood en brood;
Boter;
Crackers en chips;
Fast food;
Meelproducten;
Chocolade;
Gebakken en gerookt.

Dieetopties voor snel gewichtsverlies

Om het gemakkelijker te maken een dieet samen te stellen met goedgekeurde voedingsmiddelen, kunt u aandacht besteden aan snelle diëten. Ze zijn ontworpen om in de kortst mogelijke tijd een groot aantal kilo’s kwijt te raken.

Drinken dieet

Het principe van dit dieet is dat je gedurende 5 dagen alleen vloeibaar voedsel mag eten.

Deze producten omvatten:

Bouillon;
Zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten;
Thee en koffie zonder suiker;
Bio-yoghurt drinken;
Smoothies van fruit en groenten;
Verse sappen;
Mineraalwater.

Zorg ervoor dat u tijdens uw drinkdieet minimaal 1,5 liter schoon water drinkt. Gedurende deze periode is het niet toegestaan om iets te eten waarop gekauwd moet worden.

In 5 dagen met zo'n streng dieet kun je 5 tot 7 kilogram afvallen.

We schreven meer over het drinkdieet.

Boekweit dieet

De hoofdregel van het boekweitdieet is om 's avonds het hoofdgerecht te bereiden: giet elke dag voor het slapengaan 2 kopjes kokend water over een glas boekweit en laat het gerecht een nacht staan.

Tegen de ochtend moet de resulterende hoeveelheid ontbijtgranen worden verdeeld in het gewenste aantal maaltijden (minimaal drie). Je kunt niets anders eten, maar je kunt wel schoon drinkwater, magere kefir, kruidenthee zonder suiker drinken.

Dit dieet is ontworpen voor 7 dagen en stelt u in staat 3 tot 5 kilogram af te vallen.

U kunt meer informatie vinden over het boekweitdieet.

Kefir-dieet

Ondanks zijn naam bevat het kefirdieet andere producten in zijn dieet, maar het is belangrijk om het dagmenu te kennen:

Eerste 3 dagen je kunt ook 300 g gekookte rijst eten zonder zout en andere kruiden;
Volgende 3 dagen dieet, je kunt gekookte kipfilet zonder vel eten, maar niet meer dan 500 g;
IN laatste 3 dagen dieet aan het hoofdmenu, dat bestaat uit kefir, appels worden in onbeperkte hoeveelheden toegevoegd.

Naast kefir zelf, dat in onbeperkte hoeveelheden kan worden gedronken, zijn groene thee zonder suiker en mineraalwater zonder gassen toegestaan op het dieet.

Houd er rekening mee dat kefir een laxerend effect heeft en ook diarree kan veroorzaken.

Dit dieet duurt 9 dagen, waarin je 6 kilogram kunt afvallen.

Als u niet tevreden bent met deze dieetoptie, kunt u naar 10 andere kijken, deze worden beschreven.

Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis

Wij bieden een set van 6 eenvoudige oefeningen aan waarmee u uw lichaamsvorm in de kortst mogelijke tijd kunt corrigeren. Omdat het is ontworpen voor intensieve vetverbranding, worden de oefeningen uitgevoerd volgens het volgende principe: één oefening wordt continu gedurende 1 minuut gedaan, gevolgd door 1 minuut rust, daarna een minuut voor een volgende oefening en een minuut rust.

Je moet je training beginnen met een warming-up en eindigen met stretchen. Idealiter zou je 3 cirkels van de bovenstaande oefeningen moeten doen, waarbij je de regel "een minuut werk - een minuut rust" in acht neemt.

Plank loopt

Neem een liggende houding aan, waarbij alle lichaamssteun naar uw tenen en onderarmen gaat. In deze positie moet je ervoor zorgen dat je rug niet gebogen is en evenwijdig aan de vloer is, en dat je benen als touwtjes gestrekt zijn. Alleen onder deze omstandigheden zal de klassieke plank effectief zijn;
Begin met rennen: druk afwisselend uw knieën tegen uw borst en imiteer het rennen. Hoe actiever de bewegingen, hoe meer calorieën er worden verbrand.

Uitgangspositie – hurk neer en laat je handpalmen op de grond rusten;
Bij een sprong moet je je benen naar achteren duwen, in buikligging gaan liggen, een push-up doen en ook terugspringen naar de startpositie;
Vanuit deze positie moet je omhoog springen en terugkeren naar de startpositie.

Standaard squats

Uitgangspositie – voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter het hoofd;
Begin met hurken, terwijl u ervoor zorgt dat uw rug recht is en uw bekken zo ver mogelijk naar achteren wordt bewogen;
Het is belangrijk om correct te ademen: adem in in de startpositie en adem uit tijdens de squat.

In deze reeks oefeningen moet je de juiste techniek volgen, waardoor de gebruikelijke technieken het meest effectief zijn:

Tijdens sprongen moeten de benen de hele tijd bij elkaar zijn, alsof ze aan elkaar zijn vastgelijmd;
Na een sprong moet je niet op je tenen landen, maar op je hele voet.

Buigt naar de zijkant en naar voren

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, til uw armen omhoog;
Buig naar rechts, naar voren, naar links. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw rug recht blijft.

Ter plekke rennen met hoge knieën

Je moet op je plaats rennen, zodat je knieën tot borsthoogte komen en je heupen loodrecht op de vloer staan.

Als je zo'n circuittraining uitvoert, kun je tot 500 calorieën per dag verliezen, en in combinatie met snelle diëten besteedt het lichaam meer energie dan het ontvangt, wat het meest positieve effect zal hebben op het snelle resultaat van afvallen.

Het is ook de moeite waard om in de volgende video een visuele reeks oefeningen voor snel gewichtsverlies te bekijken:

3 regels om snel af te vallen

Om zo snel mogelijk af te vallen, is het bovendien aan te raden om je aan 3 regels van een gezonde levensstijl te houden.

Vind sterke motivatie

Snel afvallen vergt veel werkdruk en drastische beperkingen, waardoor de kans op falen groot is. Daarom is het de moeite waard om jezelf te motiveren door een specifiek doel te stellen, dat ook gevisualiseerd moet worden. Als je jezelf bijvoorbeeld als slank wilt zien, kun je wat werk doen in Photoshop en visueel een beeld creëren van hoe je eruit zou willen zien. Dus als je het moeilijk vindt om een verboden product te weigeren, kijk dan naar de foto en de keuze zal duidelijk zijn.

Over andere motivatiemethoden -.

Zorg voor een dagelijkse routine

Het is belangrijk om voor uzelf een comfortabele dagelijkse routine te ontwikkelen, inclusief lichaamsbeweging en maaltijden. Het moet elke dag strikt worden nageleefd, omdat het lichaam dan leert energie correct te verdelen, waardoor het biologische ritme wordt hersteld en metabolische processen worden genormaliseerd, waardoor het lichaamsgewicht weer normaal wordt.

Eet niet voordat je naar bed gaat

Veel mensen komen aan omdat ze te veel eten voordat ze naar bed gaan. Feit is dat 's nachts de activiteit van de maag afneemt, waardoor al het voedsel dat voor het slapengaan wordt gegeten geen tijd heeft om 's nachts te worden verteerd. Dit leidt tot een verstoring van metabolische processen en biologische ritmes, wat uiteindelijk resulteert in overgewicht.

Videorecensies over snel gewichtsverlies

In de volgende video vertelt het meisje wat haar heeft geholpen om in slechts 2 maanden 15 kg af te vallen:

Om snel 13 kg af te vallen, moest het volgende meisje verschillende diëten proberen om snel af te vallen. Wat dit precies heeft geholpen, zul je uit de video leren:

Er zijn veel manieren om thuis snel af te vallen, maar ze zijn allemaal gebaseerd op een aantal gouden regels: een goede dagelijkse routine, een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging, enzovoort. Alleen het veranderen van uw gewoonten, evenals regelmaat en een onwrikbare naleving van de regels, zullen u helpen om in korte tijd het gewenste resultaat te bereiken.

Totdat ze een magische pil voor gewichtsverlies bedenken, zal de mensheid voortdurend in strijd zijn met overgewicht: diëten, vermoeiende trainingen, vasten en andere methoden worden gebruikt om het doel te bereiken. In ons artikel zullen we het hebben over de meest effectieve oefeningen.

Sterker nog, je kunt lichaamsvet niet alleen in de sportschool of op het sportveld verminderen, maar ook thuis. Om dit te doen, hebben ze veel oefeningen ontwikkeld die effectief gewicht bestrijden.

Touwtje springen

Er was eens in de kindertijd leuk entertainment voor meisjes, maar met de leeftijd worden dergelijke ladingen anders waargenomen. Touwtjespringen is een geweldige cardiotraining.

Het verbetert niet alleen de werking van hart en bloedvaten, maar helpt ook extra kilo’s kwijt te raken. Met een uur trainen verbrand je tot 650-750 kcal. Dat wil zeggen, in 20 minuten verliest u 220-250 kcal.

Vanaf de eerste dagen is het onwaarschijnlijk dat je meer dan 15 minuten aaneengesloten sprongen aankan; je moet je uithoudingsvermogen geleidelijk trainen. Maar zelfs 10 minuten per dag zal niet tevergeefs zijn en u zult resultaten zien, zij het kleine.

Een duurtrainingsprogramma voor de eerste week zou er als volgt uit kunnen zien:

1 week

Springende rust
1 minuut 30 seconden
Doe 10 sets voor een totaal van 10 minuten continu springen.

De tweede trainingsweek ziet er als volgt uit:

Springende rust
2 minuten 30 seconden

Derde week:

Springende rust
3 minuten 30 seconden
Voer in de tweede en derde week 5-10 benaderingen uit.

Vierde week:

Springende rust
5 minuten 30 seconden

Ga na een maand over op een intensievere training met continu springen gedurende 10-15 minuten. Verhoog in totaal de tijd 3 keer per week naar 30-40 minuten. Maar onthoud dat touwtjespringen een activiteit met hoge intensiteit is die niet voor iedereen geschikt is.

Voor wie is een touwtjespringen-training gecontra-indiceerd:

met aanzienlijk overgewicht,
met ziekten van het cardiovasculaire systeem,
met ziekten van de gewrichten en de wervelkolom,
zwangere en zogende moeders.

Springtouw verschilt in verschillende typen, hier zijn de belangrijkste 3:

Standaard springjacks
Met afwisselende sprongen op elk been afzonderlijk.
Ren op zijn plaats.

Het is belangrijk om te onthouden dat dit soort oefeningen een negatieve invloed heeft op de kniegewrichten en de wervelkolom. Na de sprong landt de persoon op de grond en valt de volledige impactkracht op deze delen van het menselijk lichaam. Daarom is de juiste techniek belangrijk, waarbij:

de knieën zijn altijd licht gebogen, het is niet nodig om de benen te strekken, de bewegingen zijn veerkrachtig,
de rug blijft recht,
de pers is gespannen,
de armen worden met de ellebogen tegen het lichaam gedrukt, alleen de handen bewegen,
Er zijn geschikte schoenen die de impact op de vloer verzachten.

Oefening “plank”

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn alle spiergroepen betrokken. Het wordt statisch uitgevoerd. De kernspieren, die het lichaam in een rechtopstaande positie ondersteunen, worden versterkt. Door de intense spanning van de buikspieren wordt vet in dit gebied verbrand, worden de spieren strakker, waardoor het uitpuilende buikgebied strakker wordt en in volume afneemt.

Oefening techniek

De klassieke versie wordt op deze manier gedaan:
1. Plaats een zachte yogamat op de vloer.
2. Ga op de grond staan met je ellebogen rustend.
3. Strek je benen met de nadruk op je tenen.
4. Het is belangrijk dat de wervelkolom perfect recht is, zonder een doorbuiging in de onderrug of een bult in het borstgebied. Deze verstoring kan leiden tot letsel en pijn.

Probeer om te beginnen deze positie gedurende 30 seconden vast te houden. Op het eerste gezicht lijkt het eenvoudig, maar na een tijdje voel je trillen in je spieren, maar dit is geen reden om te rusten.

Laat uw bekken niet op de grond zakken, probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden. Voor de eerste keer zijn 30 seconden en 3 benaderingen voldoende. Verhoog vervolgens de tijd naar 1 minuut totdat u 5 minuten onafgebroken kunt staan.

De plankoefening heeft verschillende wijzigingen. De armen kunnen bijvoorbeeld recht zijn in plaats van gebogen bij de ellebogen. De zijplank wordt als volgt uitgevoerd: eerst sta je in de klassieke versie, til dan soepel een van je armen op en draai je lichaam opzij, terwijl je je arm omhoog brengt. De benen blijven op het laterale oppervlak van de voet rusten. Voeg indien gewenst beweging toe aan de zijplank. Om dit te doen, brengt u uw bekken omhoog en omlaag zonder de vloer te raken.
Om de klassieke plank ingewikkelder te maken, tilt u een van uw benen op. Je kunt hier ook nog één armlift aan toevoegen. Doe dit: til uw linkerbeen en rechterarm op (tegenover elkaar). Dit zal stress toevoegen, maar vergeet de techniek niet. Ook blijft het lichaam in dezelfde rechte positie zonder te buigen of uit te steken.

Burpee-oefening

Deze oefening komt van CrossFit. Het is ongelooflijk energie-intensief en ondanks zijn schijnbare eenvoud helpt het niet alleen overtollig vet te bestrijden, maar haalt het ook je lichaam uit een rusttoestand, waardoor je stofwisseling wordt versneld. Het gebrek aan stofwisseling is de sleutelfactor in de neiging tot overgewicht.

Uitvoering techniek

Burpees worden uitgevoerd vanuit een staande positie, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Neem vervolgens een gehurkte positie aan, waarbij je handen op de grond rusten.
Spring in een liggende positie, doe een push-up,
spring vervolgens naar een zittende positie,
opspringen met uitgestrekte armen.

Werk op deze manier continu en voer de oefening een minuut uit. Rust tussen de sets 1-1,5 minuten. 5 benaderingen zouden ideaal zijn.

Oefening "stoel"

Klassieke squats beschadigen je kniegewrichten. Om dit te voorkomen, bedachten ze een statische oefening, een stoel genaamd.

Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een standaard squat, maar zonder beweging. Dat wil zeggen, het lichaam hangt zittend aan een stoel. In een vereenvoudigde versie wordt het tegen de muur uitgevoerd. De rug wordt strak tegen de muur gedrukt vanaf de punt van het hoofd tot aan de lumbale regio. De benen bevinden zich op een zodanige afstand dat de knieën bij het hurken niet voorbij de tenen reiken.

Benen buigen tot 90 graden.
Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd zonder steun van de muur. In dit geval kantelt het lichaam naar voren in een hoek van 45 graden. De wervelkolom blijft recht, de knieën mogen ook niet voorbij de tenen komen. Deze optie is complexer.

De spieren van de rug, buikspieren en benen worden getraind. Blijf zo lang mogelijk in deze positie en negeer het trillen.

Oefening "Honderd"

Deze oefening wordt niet voor niets zo genoemd. De hoofdbelasting gaat naar de buikspieren, en zoals je weet houden ze van veel herhalingen. "Weven" wordt als volgt uitgevoerd.
Ga op de mat op je rug liggen. Handen langs het lichaam. Til uw hoofd en schouderbladen van de vloer en blijf in deze positie.

Richt uw sporthoek zorgvuldig in, zodat u niet gestoord wordt door vreemde voorwerpen. Voor oefeningen die op de grond worden uitgevoerd, moet u een zachte mat aanschaffen (niet noodzakelijkerwijs een sportmat). Je hebt misschien geen extra uitrusting nodig, maar comfortabele kleding en schoenen zijn wel een must. Ja, zelfs thuis is het noodzakelijk om in sneakers te trainen om ondersteuning te bieden aan de voet en enkel. Vergeet een sporttopje niet dat je borst stevig op zijn plaats houdt.

Train op elk geschikt moment - voor gewichtsverlies maakt het helemaal niet uit of de training 's morgens,' s middags of 's avonds wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat u vóór de hoofdreeks oefeningen lichte gewrichtsgymnastiek uitvoert. Doe na je training wat rek- en strekoefeningen.

De intensiteit van de training is afhankelijk van uw conditieniveau. Beginners moeten beginnen met lichte belastingen en deze langzaam verhogen, zodat het lichaam geleidelijk aan de activiteit went. Meisjes met overgewicht moeten oefeningen met hoge intensiteit vermijden, evenals springbewegingen - ze veroorzaken overmatige belasting van het hart en de gewrichten.

Voeding en thuistrainingen voor vrouwen voor gewichtsverlies

Om je lichaam in de gewenste vorm te brengen, heb je niet alleen afslankoefeningen nodig, maar ook een goed gestructureerd dieet. Bereken eerst de dagelijkse calorie-inname die nodig is om af te vallen. Om dit te doen, gebruikt u een formule of rekenmachine om uw calorie-inname voor onderhoud (inclusief training) te berekenen en trekt u daar 15% van af. Het resulterende getal is uw dagelijkse calorie-inname.

Om te voorkomen dat u honger krijgt tijdens een dieet, beperkt u de consumptie van nutteloos voedsel - fastfood, snoep, bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken. Geef de voorkeur aan gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen - granen, groenten, zuivelproducten, vis, fruit en gedroogd fruit.

Op welk tijdstip van de dag u ook traint, probeer uiterlijk 1-1,5 uur voor de training te eten - op deze manier beschermt u uzelf tegen misselijkheid, brandend maagzuur, zwaar gevoel in de maag, pijn in de zij en andere problemen. Kies voor je pre-workout maaltijd iets dat snel verteerbaar, niet pittig, niet zuur en niet te vet is. Ideaal zijn pap met water of melk, muesli met noten, gekookte of gebakken aardappelen, sandwiches met groenten of magere kaas.

Je moet niet onmiddellijk na de training eten, zelfs niet als je honger hebt - laat je maag "kalmeren" na intensieve lichaamsbewegingen en wacht minstens 20-30 minuten. Maar je kunt en moet water drinken, zowel na het sporten als tijdens het sporten - fysieke activiteit verwijdert vocht uit het lichaam en het verlies ervan moet worden aangevuld.

Trainingsprogramma om thuis af te vallen

Een reeks oefeningen voor meisjes met overgewicht en beginners

Het is ontworpen voor 3 trainingen per week en is naast afvallen gericht op het versterken van het spierstelsel en de ligamenten, het verbeteren van de coördinatie en de houding. De oefeningen worden in een cirkelvormige modus uitgevoerd, je moet in totaal 4 cirkels maken. Rust tussen sets – 30-40 seconden, tussen cirkels – 1-3 minuten.

Dag I

Squats, 15-20 herhalingen
Knie-push-ups, 10-15
liggend, 15-25
"Boot", 10-15
Leg raises liggend op uw zij, 15-20 (per been)

Dag II

Valt op zijn plaats, 10-12 (elk been)
Trek je benen naar achteren, staande op handen en voeten, 15-20 (per been)
Zwaai je benen naar voren, 20 (per been)
"Boot", 10-15
Leg raises liggend op je rug, 12-20
, 30-60 sec

Dag III

Squats met wijde benen, 15-20
Gluteale brug, 15-20
Zwaai je benen naar voren, 20 (per been)
Knie-push-ups, 10-15
"Boot", 10-15
Plank, 30-60 sec

Een set oefeningen voor vrouwen die het percentage onderhuids vet willen verminderen, maar geen overgewicht hebben

Oefeningen ontwikkelen uithoudingsvermogen en behendigheid, verbeteren de coördinatie; Ze worden ook in een cirkelvormige modus uitgevoerd - doe 3-4 ronden per training. Rust tussen cirkels – 2-3 minuten, tussen benaderingen – 0-30 seconden. Voor vrouwen met problemen met gewrichten, bloeddruk of hartfunctie is dit complex niet geschikt.

Dag I

, 8-15 herhalingen
Liggende crunches, 15-25
Squats, 20-30
Plank, 40-80 sec
Zwaai je benen naar voren, 30 (per been)

Dag II

Lunges met wisselen van been tijdens het springen, 10-12 (op elk been)
“Fiets”, 40-80 sec
, 8-15
Touwtjespringen, 20-30 keer
Plank, 40-80 sec

Dag III

Uit een squat springen, 10-15
Liggende beenverhogingen, 15-20
Ter plaatse rennen, 20-40 sec
Statisch vasthouden van het lichaam in positie, 20-40 sec
Planksprongen met afwisselend smalle en brede voetplaatsing, 16-20 herhalingen

Een reeks oefeningen voor meisjes om vet te verbranden en een prachtig reliëf te creëren

De oefeningen trainen de spieren die een sexy, proportioneel vrouwelijk figuur vormen: billen, heupen, rug, schouders, armen. Dit complex is geschikt voor degenen die een set dumbbells of elastische banden voor fitness in hun arsenaal hebben. Halters kunnen echter met succes worden vervangen door flessen water of zand.

Dag I

Plie-squats, 4x10-12
Hyperextensie, 4x12-15
Halterrijen tot aan de taille, 4x10-12
Halterkrullen liggend, 3x10-15
Verlenging van armen van achter het hoofd, 3x12-15
Liggende crunches, 4x15-20

Dag II

Roemeense deadlift, 4x10-12
Het been naar achteren nemen, op handen en voeten staan, 4x12-15
Halterbankdrukken, 4x10-12
Staande dumbbell-krullen, 3x12-15 (voor elke arm)
Armen via de zijkanten opsteken terwijl je staat, 3x12-15
Plank, 40-80 sec, 3 sets

Dag III

Lopende lunges, 4x10 (elk been)
Gluteale brug, 4x12-15
Opdrukoefeningen, 3x8-10
Eenarmige halterrij, 4x10-12 (elke kant)
Zittende halterpers, 3x12-15
Liggende beenverhogingen, 4x10-20

Stijl samenvatting

Het moeilijkste aspect van thuistrainingen voor meisjes is discipline: familieleden leiden je af van de lessen, of je wilt zelf alles opgeven en met een pak koekjes op de bank gaan liggen. Maar als je jezelf kunt motiveren en ervoor kunt zorgen dat anderen je beslissing respecteren, zal al het andere eenvoudig lijken en zal trainen, zelfs de moeilijkste, plezierig beginnen te worden.

Elk meisje wil een slank figuur hebben. Bovendien is het niet alleen schoonheid, maar ook gezondheid. Iedereen kent de rol van fysieke activiteit in de strijd tegen gehate kilo's - het is de belangrijkste. Een reeks oefeningen om thuis af te vallen voor meisjes, die we verder zullen bekijken, is niet alleen een reeks oefeningen. Door het voortdurend te herhalen en een dieet te volgen, kun je er slanker uitzien, mooi gevormde spieren krijgen en natuurlijk het overgewicht verminderen.

Regels voor thuistraining

Om een effectieve fitnesstraining voor gewichtsverlies thuis een meisje positieve resultaten te geven, heeft ze het volgende nodig:

Richt al uw aandacht alleen op het doen van de oefeningen, dat wil zeggen: zet uw laptop en tablet uit en zet uw telefoon in de stille modus. Probeer tijdens de les ook de communicatie met kinderen, echtgenoten of andere familieleden uit te sluiten.
Je moet een strikt trainingsschema opstellen en je eraan houden.
Het is beter om lessen te geven met verkwikkende, energieke muziek.
Het is beter om twee dagboeklijsten bij te houden: één voor lichaamsbeweging en één voor gewichtsveranderingen. Ze kunnen de geboekte vooruitgang vieren. Deze opnames zullen u helpen op te vrolijken in dagen van vermoeidheid en crisis. Experimenteel is vastgesteld dat door het bijhouden van dergelijke dagboeken veel sneller succes kan worden behaald.
Als u geen gebruik kunt maken van een fiets of een zwembad, is dagelijks wandelen een geweldige aanvulling om snel af te vallen.
Elke oefening moet correct worden uitgevoerd, waarbij de gespecificeerde aanbevelingen strikt worden gevolgd. Het is erg belangrijk om de precieze uitvoeringstechniek te onthouden; deze is de basis van het resultaat. Hoe je oefeningen thuis goed kunt uitvoeren, kun je bekijken in videofitnesslessen voor gewichtsverlies, zo'n video vind je aan het einde van ons artikel.
Als je dorst hebt tijdens de les, kun je alleen water op kamertemperatuur in langzame slokjes drinken. Tijdens de training is maximaal één glas water toegestaan, anders werken de nieren mogelijk in een noodmodus.
Oefeningen mogen niet eerder dan 1 uur na het eten en 3 uur ervoor worden uitgevoerd. Deze regel is optimaal voor uw maag.
En 's morgens, voordat je je klaarmaakt om naar je werk te gaan, zal een beetje oefening thuis je vooral helpen; dat kan met een video of pakkende muziek.

Duur en modus

Houd er bij het opstellen van een strikt lesrooster rekening mee dat het aerobe gedeelte meer dan 30-40 minuten per les moet worden besteed, 3-4 keer per week. Vetverbranding bij elke persoon begint na het consumeren van opgeslagen koolhydraten in het pericellulaire vocht, de lever en het bloed, die slechts dertig minuten na het begin van de fysieke activiteit in energie worden verwerkt. Dienovereenkomstig zal lichaamsbeweging gedurende minder dan de aangegeven duur niet effectief zijn om af te vallen.

Ook houden we er rekening mee dat om 1 kg af te vallen, je 8000 kcal moet verbranden door te sporten. Bij een lichte belastingsintensiteit zal het verbruik 4-5 calorieën per minuut bedragen, en bij een toename van de belasting neemt het calorieverlies toe tot 10-12 per minuut.

De routine wordt ondersteund door uw motivatie en is uiterst belangrijk. Onthoud dat door een training over te slaan, u uw doel twee keer zo ver verplaatst. Strikt zijn voor jezelf is de sleutel tot succes. Een maandelijks programma om thuis af te vallen, altijd voor uw ogen, zal een goede hulp zijn bij het bereiken van uw doel binnen het vereiste tijdsbestek.

Inventaris

Thuis trainen om af te vallen steekt gunstig af bij trainen in een sportclub - het is niet nodig om een duur abonnement aan te schaffen en geen geld uit te geven aan dure sportartikelen. Het enige wat je nodig hebt is een trainingsmat en betaalbare, losse kleding. Kies een uniform dat zo comfortabel mogelijk is en dat de bewegingsvrijheid niet belemmert.

De volgende gymnastiekuitrusting zal als hulp dienen: een springtouw, een hoelahoep, een stoel voor speciale oefeningen. Trouwens, een springtouw is een vrij eenvoudig voorwerp uit de kindertijd, dat de spieren van de benen en longen enorm ontwikkelt.

Als je met gewichten wilt trainen, kun je het beste beginnen met dumbbells van één tot anderhalve kilo per stuk.

Het is het beste om elke training te beginnen met een warming-up die uw spieren en gewrichten opwarmt. Wat op zijn beurt beschermt tegen verstuikingen en verwondingen. Aanbevelingen voor het opwarmen zijn gebaseerd op het principe van ‘van boven naar beneden’, dat wil zeggen: nek, schouders, armen, enzovoort, tot aan de voeten. Of u kunt uw eigen methode gebruiken om af te vallen, elke oefening thuis die bij u past.

De tijd die u aan het opwarmen moet besteden, is 5-7 minuten. Opgemerkt moet worden dat voor een ideale warming-up de rotatie van de gewrichten geschikt is voor ongeveer 10-12 benaderingen in elke richting. Met de beschreven methode kunt u uw hele lichaam volledig opwarmen.

Laten we een paar oefeningen bekijken die effectief zijn bij het opwarmen vóór de training:

Wrijf eerst krachtig over je handpalmen totdat ze heet worden. Verwarm je nek, oren en gezicht ermee.
Hoofd rotatie. Doe het langzaam en niet erg diep. We maken vier bewegingen naar links, vier naar rechts.
Daarna gaan we verder met de schouders. Plaats je handpalmen op je schouders. We roteren de gewrichten krachtig, eerst doen we het 10-20 keer naar links en dan naar rechts - hetzelfde aantal keren.
Na de ellebogen. Om dit te doen, strekt u uw armen loodrecht op het lichaam uit en draait u ze 4 keer in beide richtingen bij de ellebooggewrichten, 3 benaderingen voor elke kant.
Wij werken aan de handen. Plaats de vingers van de ene hand tussen de vingers van de andere en draai vier keer, vergelijkbaar met de oefening hierboven - 3 benaderingen.
We verwarmen de taille en rug met cirkelvormige bewegingen rond de as - met de klok mee en tegen de klok in. Zorg ervoor dat u uw benen en heupen op hun plaats laat zonder te bewegen, alleen uw lichaam mag draaien.
Om de onderrug op te warmen, draaien we het bekken, alsof we een hoelahoep ronddraaien. Voer rotaties in beide richtingen uit.
Squats zijn optimaal voor het opwarmen van je benen. Ze moeten bij elkaar worden geplaatst en de hele voet moet stevig op de grond worden gedrukt.

Hoe de belasting te berekenen

De beste en meest effectieve oefeningen om thuis af te vallen worden uitgevoerd met de maximaal toegestane intensiteit en de bovengrens van de belasting wordt berekend op basis van de hartslag. Met andere woorden, u moet werken met de ‘maximale belasting van het lichaam’.

Om dit te berekenen, nemen we een eenvoudige rekenkundige formule: trek uw leeftijd af van 200. Om de optimale "werkbelasting" te bepalen, moet u het resulterende getal vermenigvuldigen met 0,65 of 0,85, afhankelijk van de gewenste belastingswaarde. Gebruik voor minimale spierbelasting een waarde van 0,65, voor de bovengrens en maximale efficiëntie een coëfficiënt van 0,85.

Volgens onze formule is de maximaal toegestane hartslag voor een veertigjarige persoon bijvoorbeeld 160 slagen per minuut. In dit geval vindt de meest effectieve training voor vetverbranding plaats in het bereik van 104 tot 136 slagen per minuut. Daarom, als het aantal weeën het lagere niveau niet bereikt, verhoog dan de belasting, en als de hartslag de bovengrens overschrijdt, verlaag dan integendeel de intensiteit.

Door het aantal polsslagen te tellen, controleren we de belasting en blijven we op de ‘effectieve hoogte’. Deze aanpak helpt in de praktijk bij het kiezen van de beste fysieke oefeningen om af te vallen voor je lichaam. Met deze eenvoudige berekeningen kunt u uw lichaam onder controle houden.

De beste oefeningen om af te vallen

Laten we eens kijken welke oefeningen u moet doen om af te vallen. Om thuis in minder tijd af te vallen, is het beter om lessen te geven volgens een optimaal intensief programma dat zowel kracht- als aerobe oefeningen omvat.

Een goede leidt tot een verhoging van de hartslag - een noodzakelijk moment voor de meest effectieve vetverbranding. En krachtoefeningen helpen de tonus en het volume van de spieren te vergroten, wat een chique verlichting van een gezond en sterk figuur zal creëren.

Er zijn twee hoofdmethoden om thuis te studeren:

De eerste dag moet volledig gewijd zijn aan aerobe training - zwemmen, hardlopen, dansaerobics, fietsen, wandelen, in extreme gevallen. De tweede daarentegen moet worden besteed aan het krachtgedeelte, waarbij alle spiergroepen worden belast.
Combineer tijdens één training kracht- en aerobe componenten. Begin bijvoorbeeld een les met een run van 5 minuten op de plaats, belast vervolgens de buikspieren, dan nog eens 5 minuten van het aerobe gedeelte, dan een belasting van de heupen, enz.

Voor de meest effectieve oefeningen is het de moeite waard om je op een specifiek deel van het lichaam te concentreren. Maar houd er rekening mee dat aangrenzende spieren tegelijkertijd worden getraind, wat de resultaten van de training aanzienlijk zal verbeteren. De meest effectieve lichaamsbeweging om af te vallen vindt plaats op het hoogst mogelijke niveau voor het lichaam.

U kunt geschikte oefeningen kiezen om thuis af te vallen met behulp van videolessen op internet (en in ons artikel). Maar we raden aan speciale aandacht te besteden aan de volgende effectieve training gericht op het verliezen van gewicht op de meest problematische gebieden.

Zitvlak

Het complex is ideaal om thuis af te vallen en slanke, smakelijke vormen te creëren. Door het onderlichaam regelmatig te belasten, zullen er vrij snel positieve veranderingen optreden: de billen zullen ronder en strakker zijn, het uiterlijk van cellulitis zal afnemen en de huid zal strakker worden. Thuis trainen om af te vallen in de video aan het einde van het artikel zal je helpen de regels voor het uitvoeren van deze oefeningen duidelijk te zien.

Werken aan de billen:

Squats– een supereffectieve oefening om het “vijfde punt” te pompen. De startpositie is staand. De benen zijn breder geplaatst dan de schouders en de tenen staan op een afstand van elkaar. Vanuit deze positie voer je langzaam squats uit, waarbij je je heupen en billen gespannen houdt. Hoeveelheid – minimaal 10 keer. Bij elke training moet het aantal benaderingen worden verhoogd.
Knijp in de bal. Uitgangspositie: zittend op de rand van een stoel. De voeten moeten uit elkaar worden gespreid, zodat er een fitnessbal tussen de knieën past. De bal moet behoorlijk stevig tussen de benen worden geperst, waarbij de spieren ongeveer een derde van een minuut gespannen blijven, dan een minuut rusten en opnieuw in de bal knijpen.
We zitten met onze heupen op de grond. Uitgangspositie: verticaal op je knieën staan, handen op je riem plaatsen. We bewegen onze benen één voor één en gaan op de ene bil zitten, en dan op de tweede. Voer de beschreven oefening zo vaak uit dat je spieren pijn beginnen te doen, maar minstens 5 volledige benaderingen.

Benen

Leuke, stevige dijen zijn de wens van bijna elk meisje. Maar een sedentaire levensstijl en koolhydraatrijk voedsel leiden tot vetophopingen op dit gebied.

Als je niet tevreden bent met je rijbroek, oren aan je zijkanten en andere “charmes” van overgewicht op je heupen, doe dan zeker de volgende oefeningen:

Uit een diepe kraak springen. Het zal de smakelijke vorm van de billen versterken en modelleren, de stofwisseling verbeteren en kwalitatief gewichtsverlies bevorderen. Het is absoluut noodzakelijk om een nauwkeurige techniek te behouden en uw ademhaling te controleren. Uitgangspositie - neem een rechte houding aan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, kruis uw armen over uw borst of klem ze achter op uw hoofd. Haal diep adem en hurk zo dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en je mag het oppervlak van je voeten niet van het oppervlak van de vloer tillen en je bekken niet vervormen. Als uw gezondheid het toelaat, is het beter om lager te gaan. Span je dijspieren aan en spring, terwijl je uitademt, zo veel mogelijk omhoog. Op de terugweg, zodra je voeten het oppervlak raken, keer je onmiddellijk terug naar de squat en herhaal je de bewegingen opnieuw.

Schaar. Uitgangspositie – ga horizontaal liggen, druk uw onderrug volledig naar de oppervlakte en verzwakt uw nekspieren zoveel mogelijk. Hef uw benen op in een hoek van 90° en maak bewegingen die aan de buitenkant scharen imiteren, waarbij u de volgorde verandert: het eerste been over het tweede, en dan omgekeerd. We herhalen deze oefening minimaal 15 keer zonder de vloer met onze voeten te raken.
Zwaai terug. De uitgangspositie is staan bij een stoel en deze met je handen vasthouden. Trek uw buik naar binnen en begin uw been terug te bewegen naar de verste mogelijke positie zonder te buigen. Blijf een korte tijd. Herhaal met het andere been.
Springtouw. Spring minstens een minuut. Gebruik eerst het gemiddelde tempo en daarna het maximum. Touwtjespringen is een eenvoudige, betaalbare, maar zeer effectieve vorm van aerobe oefening, waardoor je benen snel afvallen.

Maag

Een ander probleemgebied waar overtollig vet zich graag ophoopt. Maar kwaliteitsvolle thuistrainingen zullen je helpen ermee om te gaan!

Geweldige oefeningen voor buikvetverlies om thuis te doen:

Stoel oefening. Uitgangspositie – ga zitten en leun met uw handen stevig op de stoel. Strek je benen naar voren. Dan moet je ze langzaam buigen en naar het lichaam trekken. Adem later uit en breng je benen terug naar de startpositie. Aantal benaderingen – 15 keer.
Fiets. Uitgangspositie – ga op de grond liggen. Buig en til uw benen op, trek ze naar uw onderbuik. Draai uw benen in een cirkel naar voren, alsof u denkbeeldige pedalen draait. De oefening wordt minimaal één minuut uitgevoerd.
Draaien. De startpositie is om horizontaal te liggen, met je rug stevig tegen het oppervlak gedrukt. Richt uw ellebogen van elkaar af, buig uw benen. Adem diep in en til uw hoofd op met uw schouderbladen; terwijl u uitademt, keert u terug naar de beginpositie. We beginnen met 10-15 benaderingen, waarbij we bij elke training geleidelijk hun aantal verhogen.

Rug

Een van de beste trainingen voor je rug is regelmatig wandelen. Als u dagelijks tot 6-8 km wandelt, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw wervelkolom en de kracht van uw rugspieren. Met het moderne levensritme hebben velen echter eenvoudigweg geen tijd om zoveel tijd aan wandelingen te besteden. Daarom moet je rug versterkt worden met oefeningen thuis.

Voor sterke en mooie rugspieren en een sierlijke houding raden wij aan:

Oefening voor de longitudinale wervelkolomspieren. Uitgangspositie: liggend op je rug, armen en benen omhoog. Vervolgens tillen we op onze beurt van het oppervlak van het dij- en schouderblad, in een poging naar het plafond te 'reiken'. Totaal 20 herhalingen.
Bovenlichaam liften. De uitgangspositie is om op je buik te liggen, je benen te verbinden en ze naar achteren te strekken. Handen moeten naar voren worden gestrekt, de blik naar beneden gericht. Houd je hoofd naar beneden. Span uw armen en til ze evenwijdig aan de mat, waarbij u uw schouders en borst van de vloer tilt. Voeten moeten altijd tegen de mat worden gedrukt. Herhaal de oefening 8-10 keer.
Superman met afwisselend heffen van armen/benen. De startpositie is liggend op een horizontaal oppervlak, met het gezicht naar beneden, met uw armen en benen evenwijdig aan uw lichaam uitgestrekt. Hef afwisselend uw armen en benen gekruist zo hoog mogelijk. Dit is één herhaling. Je armen en benen mogen de vloer pas raken als je dit twintig keer hebt gedaan (of hoe vaak het ook duurt).
Goedemorgen. De startpositie is om met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Buig met een rechte rug. Om de oefening moeilijker te maken, moet je extra gewicht oppakken (halters, een waterfles, enz.). Voer minstens 10 benaderingen uit.

Handen

Oefeningen om af te vallen in de armen en schouders worden uitgevoerd met gewichten, zoals halters, voor een grotere effectiviteit. Als ze er niet zijn, is er geen reden tot zorgen; thuis kunnen ze gemakkelijk worden vervangen door plastic flessen water van een halve liter.

Laten we eens kijken naar effectieve fitnessoefeningen thuis om af te vallen in uw armen:

Opdrukken. Het handhaven van een perfect rechte lichaamslijn is van cruciaal belang bij het uitvoeren van deze oefening. We laten ons zakken als we binnenkomen, we stijgen als we uitademen. Bij het uitvoeren van de oefening zijn de buikspieren gespannen. Voer minimaal 5-10 push-ups uit in 1 benadering. Als de oefening moeilijk voor je is, kun je beginnen door op je knieën te leunen.
Omgekeerde push-ups. Ga met je rug naar de stoel staan. Ga op een stoel zitten met uw armen langs uw lichaam. Voor beginners kunnen uw benen gebogen worden. Beweeg uw bekken over de rand van de stoel en houd uw rug recht. Buig uw ellebogen 90° en strek ze vervolgens. Adem uit tijdens het sporten. Het is verboden dat de ellebogen zich verspreiden of samenbrengen. Herhaal de oefening 10-15 keer.
Zon. De uitgangspositie is om met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, je knieën kun je buigen. Handen met daarin geklemde halters zijn naar het lichaam gedraaid. Terwijl je uitademt, spreid je je armen gestrekt, til ze boven je hoofd, en terwijl je inademt, laat je ze weer naar beneden zakken. De armen en rug zijn recht, het oppervlak van de voet is volledig op de grond gedrukt.

De vermelde fysieke basisoefeningen kunnen als basis worden genomen bij het maken van uw eigen programma, u kunt ook veel verschillende programma's voor "aerobics voor gewichtsverlies thuis" op video vinden, of u kunt de complexen gebruiken die in ons artikel worden gegeven.

Correct einde van de training - cool-down

Aan het einde van de training is stretchen noodzakelijk. Terwijl je op de grond zit en je benen zo wijd mogelijk spreidt, moet je je lichaam soepel naar voren, naar links, naar rechts strekken. Ga vervolgens op een vlakke ondergrond liggen en strek uw armen en benen kruislings naar elkaar toe.

Een cool-down zal ervoor zorgen dat het bloed gelijkmatig over alle bloedvaten wordt verdeeld, en de gevaren van bloedstagnatie zullen aan u voorbij gaan. Om na een training tot rust te komen, kun je een korte wandeling buiten of in ieder geval rond het huis maken.

Vetverbrandingscomplex voor thuis

Laten we het trainingsschema voor de week bekijken, het als basis nemen en een programma voor onszelf voor de maand maken. De training is een mixtraining, dat wil zeggen dat er cardio- en krachttraining worden gecombineerd. Deze aanpak zorgt voor een effectieve vetverbranding en hoogwaardige spierontwikkeling.

Rust tussen de sets – niet meer dan een halve minuut. Om de vetverbranding effectief te laten zijn, moet je zo snel mogelijk werken.

De optimale reeks oefeningen om thuis af te vallen voor vrouwen:

Opwarmen. Opwarmen volgens het hierboven voorgestelde schema of een ander schema dat bij uw smaak past. Duur 7-10 minuten.
Squats. De uitgangspositie is rechtopstaand, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ze kunnen licht gebogen zijn op de knieën. Strek uw armen recht naar voren. Voldoe bij het hurken aan de volgende voorwaarden: rechte rug, til uw voeten niet van het oppervlak, hurk diep totdat uw benen in een hoek van 90° buigen. Het is noodzakelijk om 2 sets van 25 squats uit te voeren.
Dan moet je inschakelen cardio.
Opdrukken. Neem een liggende positie aan en voer push-ups uit vanaf de vloer. Als het moeilijk is, kun je eerst push-ups op je knieën doen. We doen 2 sets van 20 push-ups.
Opnieuw cardio-oefeningen. Touwtjespringen - 2 minuten rechtdoor. Of een rondje van twee minuten ter plaatse.
Draaien(druk op). We liggen op onze rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, handen geklemd aan de achterkant van het hoofd. Hef uw lichaam op, til uw schouderbladen van het oppervlak en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Je moet opletten dat de onderrug niet "omhoog" achter de schouderbladen gaat. Het is noodzakelijk om 2 sets van 25 wendingen uit te voeren.
Glutebrug met één been. Ga op je rug liggen, buig je been en plaats het op het oppervlak, til het andere op in een hoek van 45°. Span uw bekkenspieren aan, til uw onderrug samen met uw bekken zo hoog mogelijk op en houd deze 5 seconden vast. Keer vervolgens terug naar de startpositie. We doen 2 sets van 10 keer.
Cardio weer toegevoegd. Touwtjespringen – 2 minuten zonder pauze. Of een rondje van twee minuten ter plaatse.
Push-ups aan de zijkant. Liggend op uw zij, op de grond, met de benen recht wijzend, met de hand het dichtst bij de vloer, het lichaam vastgrijpend op de onderrug of op de gekruiste schouder plaatsend. De secondewijzer rust op dit moment op de vloer. Voer push-ups uit met uw ondersteunende hand, waarbij u uw lichaam bewegingloos houdt. We doen 2 sets van 10 push-ups.
Plank. We gaan op onze buik liggen. We buigen onze armen in een hoek van 90°, waarbij de nadruk ligt op de ellebogen, de benen recht. Van top tot teen is het lichaam recht - zonder te bukken of op te tillen. Houd de plank 30 seconden vast en voer 2 benaderingen uit.
Rekken. We strekken ons 10 minuten uit. U kunt het bovenstaande complex gebruiken om te stretchen of een ander complex naar uw smaak nemen.

Vergeet de juiste voeding niet

De effectiviteit van afslanktrainingen kan aanzienlijk worden vergroot door een uitgebalanceerd dieet te volgen en speciale sportsupplementen te nemen. Goede voeding voor fitness moet zorgvuldig worden overwogen, zowel voor als na de training. Je moet de algemene regel onthouden: het is beter om vaker te eten, maar minder.

Belangrijkste voedingsprincipes:

onthouding van alcohol – het helpt de ophoping van vetophopingen;
het verwijderen van voedingsmiddelen met een hoog olie-, suiker- en vetgehalte uit het dieet en het vervangen ervan door gezondere alternatieven;
nadruk op eiwitrijk voedsel;
fruit en groenten zijn vereist;
gebruik van speciale supplementen voor gewichtsverlies. Het is al jaren bewezen dat vetverbranders effectief zijn en de trainingsresultaten verbeteren.

Als je vastbesloten bent om thuis gymnastiek te doen om af te vallen, zorg er dan voor dat je je aan de volgende regels houdt:

Stel een duidelijk doel (bijvoorbeeld 2 maten afvallen), schets een implementatieplan en houd je hier strikt aan. Anders kan de aanvankelijke motivatie snel vervagen.
Verwacht geen supersnelle resultaten. Zelfs de meest intensieve trainingen zullen binnen minimaal 1-2 weken in de spiegel en op het gewicht worden "weerspiegeld".
Laat u tijdens de les niet afleiden door vreemde zaken. Concentreer u volledig op de training en besteed maximale aandacht aan de kwaliteit van de oefeningen. Dit is de enige manier waarop u uw spieren effectief kunt trainen en mogelijke blessures kunt voorkomen.

Succes!

Video

In deze video vindt u een uitstekende reeks oefeningen om thuis af te vallen.

Alle vrouwen dromen van een slank, jong en fit lichaam, maar niet iedereen heeft de mogelijkheid om regelmatig naar de sportschool te gaan. Voor degenen die een duidelijk doel hebben om af te vallen, het vermogen om zichzelf te organiseren en wat vrije tijd, is het ontworpen reeks oefeningen om thuis af te vallen voor elke dag voor vrouwen.

Gymnastiek is behoorlijk effectief, het traint alle delen van het lichaam en stelt je in staat om in 4 weken 5-7 kg kwijt te raken, zelfs thuis, zonder slopende monodiëten en zware lichamelijke inspanning. Als je nog nooit eerder hebt gesport, begin dan met een minimale belasting. Beginners moeten niet meteen op volle kracht trainen, omdat hun spieren, gewrichten en ligamenten nog niet gewend zijn aan deze manier van werken. Overmatige inspanning zal alleen maar tot hevige pijn leiden en u ervan weerhouden langdurig te trainen. Voor beginners is 25-30 minuten beweging per dag voldoende, het is beter om om de dag een training te regelen. Volgens artsen is de optimale tijd voor het uitvoeren van oefeningen van 11:00 tot 13:00 uur en van 19:00 tot 21:00 uur.

Elke training, ook die welke thuis wordt uitgevoerd, moet beginnen met opwarmingsoefeningen. Hun doel is om de bloedcirculatie in weefsels te verbeteren, de elasticiteit van ligamenten te vergroten en spieren op te warmen om het risico op blessures te verminderen. Bovendien geldt: hoe intensiever de training, hoe langer de warming-up zou moeten duren. Er moet maximale aandacht worden besteed aan de spiergroep waarop de meeste oefeningen zich richten. Een effectieve warming-up duurt 15-20 minuten en bevat de volgende elementen die hieronder worden weergegeven.

Begin uw warming-up door uw gezicht en nek op te warmen. Om dit te doen, wrijft u uw handpalmen hard tegen elkaar zodat ze warm worden, en wrijft u vervolgens over uw voorhoofd, slapen, wangen, kin, oren en nek. Begin je warming-up altijd door vanuit je bovenlichaam naar beneden te bewegen.

Joggen

Niet alleen mannen kunnen sterke atletische armen hebben. Eenvoudige oefeningen zullen de eerlijke seks ook helpen om strakkere armen te hebben. Je moet ze 3-4 keer per week doen.

Halter gaat omhoog

Als u niet over dit sportapparaat beschikt, kunt u flessen van 1,5 liter gevuld met water gebruiken. In plaats van halters zijn ook gewichten geschikt. Ga in een stabiele positie staan (voeten op schouderbreedte uit elkaar). Strek uw armen naar voren met het gewicht, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Tel tot 10 en laat je handen zakken. Hef vervolgens uw armen met gewichten naar de zijkanten, houd ze 10 seconden vast en laat ze zakken.

Opdrukken

Voer klassieke push-ups uit, te beginnen met 7 herhalingen. Als dit moeilijk is, leun dan niet met uw voeten op de grond, maar met uw knieën. Zorg ervoor dat uw onderrug niet kromt en dat uw borst zo laag mogelijk valt zonder de vloer te raken.

Omgekeerde push-ups

Voor het uitvoeren van deze oefening is een stoel of bank nodig. Draai uw rug naar de stoel en laat uw handpalmen erop rusten. Laat jezelf zakken met een rechte rug en buig je ellebogen. Klim terug naar boven. Voer alle bewegingen in een langzaam tempo uit.

Voer 7-10 herhalingen uit van elke armoefening. Wen aan de belasting, verhoog het aantal herhalingen naar 15 en nadert 4.

Doorbuiging

Ga op je buik liggen met je handen op de grond op borsthoogte. Ga rechtop staan, strek uw armen en buig krachtig naar de onderrug. Ontspan en herhaal.

Mand

Verander uw startpositie niet. Buig tegelijkertijd uw knieën. Strek uw voeten naar de achterkant van uw hoofd en probeer het aan te raken.

boot

Neem de startpositie. Strek tegelijkertijd uw gestrekte armen en benen uit en til ze boven de vloer. Houd dit zo lang mogelijk vol.

Wat te doen als je van overtollig gewicht af wilt, maar het moeilijk is om jezelf te dwingen om te sporten? Praktische tips helpen u om thuisoefeningen niet alleen effectief, maar ook interessant te maken.

Om je volgende training niet te vergeten, maak je een trainingsschema en hang je dit op een zichtbare plaats. Je kunt een van je familie of vrienden vragen om je elke dag aan gymnastiek te herinneren.
Vergeet niet dat elk complex moet beginnen met een warming-up. Het zal verschillende blessures voorkomen. Aan het einde van je training is het belangrijk om te strekken, waardoor je spieren sneller kunnen ontspannen en herstellen.
Verander vaker oefeningen en type belasting. Als je gewend bent om met dumbbells te trainen, vervang ze dan door gewichten. Als je 2 sets van 15 herhalingen hebt gedaan, probeer dan 4 sets van 10 herhalingen. Verander vaak het type cardio-oefening.
Breng wijzigingen aan in uw dieet. Het is niet nodig om te verhongeren en je eraan te houden. Het is voldoende om junkfood van het menu te verwijderen en meer verse groenten, kruiden, fruit en eiwitten toe te voegen.
Stel jezelf een duidelijk doel: een bepaalde hoeveelheid gewicht verliezen in een bepaalde tijd. Onthoud elke dag uw verlangen en ga hoe dan ook naar de vervulling ervan!

conclusies

Oefeningen die bedoeld zijn om thuis te worden uitgevoerd, moeten systematisch worden uitgevoerd. Alleen in dit geval is het mogelijk om uw gewicht weer normaal te maken, uw taille en heupen te verminderen en uw huidconditie te verbeteren.

Het woningcomplex moet omvatten:

warming-up oefeningen;
cardio training;
eenvoudige oefeningen voor benen;
handtraining;
buiktraining;
gymnastiek voor de rugspieren;
het hele lichaam strekken.