Питание подростков

Всем известно, что правильное, здоровое питание очень важно для нормального развития, роста, активности детей и подростков. Но многие из них предпочитают вместо полноценного приема пищи поесть сухариков, чипсов, выпить сладкой газированной воды.

Поэтому в последнее время дети с избыточным весом и хроническими заболеваниями встречаются все чаще. К сожалению, только тогда многие родители начинают понимать, как важен сбалансированный, правильный рацион для детей и подростков.

Помимо лишнего веса, отсутствие контроля за питанием детей любого возраста, часто грозит ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями. У них повышается риск развития диабета и многих других серьезных заболеваний.

Поэтому чрезвычайно важно чтобы детский, подростковый рацион включал разнообразные, полезные блюда, содержащие все необходимые растущему организму микроэлементы и витамины. Если, по каким-то причинам, в питании их недостаточно, по рекомендации диетолога можно дополнить питание витаминными добавками.

Основные правила полноценного рациона

Для того чтобы ребенок нормально развивался, был энергичен, здоров, родители должны соблюдать правила детского питания:

В первую очередь, нужно понимать, что ребенок должен обязательно иметь время для спокойного, полноценного завтрака. Утренний прием пищи - очень важен для растущего организма. Если ребенок не успел нормально позавтракать, у него понижается сахар в крови. Он становится вялым, не может сконцентрироваться, у него часто болит голова, появляется общее недомогание.

На завтрак детям полезно давать молоко или молочные продукты - йогурт, сметану, творог, сыр. Они являются важнейшим источником легко усвояемого кальция. Вообще, в течение дня ребенок доложен выпивать 3-4 стакана молока или такой же эквивалент в виде молочных продуктов.

Обед - самый энергетический прием пищи в рационе детей, подростков. Причем, обед должен быть свежеприготовленным. Только свежая пища содержит полезные вещества. Не стоит вводить в норму приготовление обеда на несколько дней.

Если обед состоялся рано, то до наступления ужина нужно обязательно покормить ребенка дополнительно. Для этого подойдет булочка, сырник, творожник, сочник с молоком, кефиром, ряженкой или йогуртом.

Ужин всегда должен быть легким, включать блюдо из крупы, небольшой кусочек отварной или жареной рыбы. Обязательно давайте на ужин фрукты и овощи.

Сбалансированное питание

Ежедневное меню детей, подростков, должно содержать, как минимум, пять различных блюд из зерновых. Они являются основным источником сложных углеводов, содержат клетчатку, богаты витаминами (особенно группы В), минералами. Для питания выбирайте продукты, приготовленные из муки грубого помола. Это хлеб, макаронные изделия, каши, коричневый рис. Они содержат необходимые растущему организму тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, минеральные вещества (особенно много цинка, магния), а также клетчатку.

Растущему организму необходимы мясные, рыбные продукты, яйца и бобовые. Мясо выбирайте нежирное. Лучше всего подходят куриное мясо, индейка, крольчатина, телятина, говядина. Рыбу выбирайте морских, океанических сортов. Наиболее полезны скумбрия, лосось, сельдь, сайра, палтус, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витамином D.

В каждый прием пищи обязательно включайте свежие, тушеные, отварные овощи, фрукты. Зимой давайте детям сухофрукты. Также включайте в рацион фруктовые, овощные свежевыжатые соки, варите компоты, фруктовые желе.

Продукты, которые следует ограничить

При составлении здорового, полноценного детского и подросткового рациона ограничивайте жиры, особенно животного происхождения. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам - растительному маслу (очень полезно оливковое). Сократите до минимума продукты, содержащие большое количество холестерина и транс жирных кислот. К таким относят - маргарин, пирожные, сладкую выпечку, чипсы, фаст-фуд. А вот орехи детям очень полезны. Включайте их в рацион 2-3 раза в неделю.

Вообще употребление сахара следует ограничивать. Это относится и к сладким продуктам - кондитерским изделиям, конфетам, сладким напиткам. Сахар способствует увеличению веса и не содержит никаких полезных веществ.

Кроме сладостей ограничивайте потребление соли. Ребенок не должен есть слишком много соленой пищи. Рекомендуемый объем соли в детском, подростковом рационе - 5 г за день (1 ч. л). Пищу только слегка присаливайте, старайтесь заменить соль душистыми приправами - базиликом, чесноком, тимьяном и т.п.

Ограничьте до минимума употребление полуфабрикатов, еды быстрого приготовления - порошковых, пакетированных супов, каш, соленых орешков, чипсов, сухариков и т. п.

Дети, подростки должны получать необходимое количество чистой воды за день (не менее 6 стаканов жидкости). В этот объем входят также свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай.

При составлении правильного детского рациона обязательно учитывайте, что здоровое, полноценное, разнообразное питание является основой для нормального физического и нервно-психического развития детей.

Правильное питание способствует сохранению трудоспособности, повышению успеваемости, выносливости. Достаточное поступление витаминов, минералов усиливает устойчивость организма к неблагоприятным влияниям внешней среды, препятствует возникновению инфекционных и других заболеваний.

Взросление — это не только физиологический процесс. Вы становитесь более независимым от своих родителей и других взрослых, а это значит, что вы чаще принимаете самостоятельные решения. Самостоятельность — очень важная черта, отличающая детей от взрослых. Это касается и самостоятельного ухода за собой. Мама с папой не могут вечно переодевать вас, готовить вам завтрак или мазать кремом обгоревший нос! Возможно, в течение некоторого времени они еще продолжат давать вам советы, но впоследствии все это вы будете делать сами.

Эта статья посвящена тому, как правильно питаться и поддерживать тело в здоровом состоянии. Никто не ожидает, что вы будете уж слишком строго придерживаться всех предписаний. Лишний кусочек шоколадки, ломтик пиццы или пакетик чипсов не по-вредят, но только если не делать из этого повседневного правила!

Здоровое питание

Состояние легкого голода — нормальное состояние в период полового созревания. В это время необходимо получать достаточно энергии для роста и поддержания организма в активном состоянии. Многие родители жалуются на то, что их растущие дети поглощают огромные количества еды, а дверь холодильника практически не закрывается. Повышенный аппетит вполне естественен в подростковом возрасте. Чаще он заметен у мальчиков, так как они растут интенсивнее девочек. Но неплохой аппетит бывает и у девочек.

Некоторые девочки очень пристально следят за формами своего тела. Непосредственно перед началом месячных и в период первых менструаций вес тела есте-ственным образом увеличивается. Возможно, у вас появится лишняя пара килограммов. К сожалению, многие девочки тут же садятся на диету, чтобы сбросить эти естественные жировые запасы. Сбрасывать их вовсе не обязательно, а иногда это бывает даже вредно.

Привычка к здоровой пище закладывается с детских лет, поэтому важно как можно раньше привыкнуть к сбалансированному питанию. Это гарантирует поступление в организм наилучшей комбинации питательных веществ.

О том, как поддерживать сбалансированную диету

Всего в сбалансированной диете должно быть 5 групп питательных веществ. Ниже указано примерное количество продуктов каждой груп-пы, которые подростки должны получать ежедневно.

Группа 1 . Хлеб, хлопья из злаков, каши, рис, макаронные изделия — 4 порции (порция равна куску хлеба или ½ чашки каши, риса или макарон).

Группа 2 . Фрукты и овощи — 3 порции овощей и 2 порции фруктов (можно и больше). Желательно поддерживать разнообразие.

Группа 3 . Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица или орехи — 1 порция в день (75—90 г мяса или птицы, 120—180 г рыбы, ¾ чашки сушеного гороха, бобов, фасоли или чечевицы, 2 яйца). В этих продуктах много железа. Если во время менструации девочки не будут получать достаточно железа, то у них может развиться малокровие.

Группа 4 . Молочные продукты — 3 порции молока (нежирного), сыра или йогурта (порция равна 200 мл молока, 150 г йогурта, 40 г сыра). Особенно важны эти продукты для девочек из-за риска развития остеопороза (повышенной хрупкости костей) в более поздний период жизни.

Группа 5 . Сливочное и растительное масло, маргарин. Употреблять в небольших количествах (столовую ложку в день).

Питье

Старайтесь выпивать в день как минимум 8 стаканов воды, а в жаркие дни или во время физической активности немного побольше. Вода не содержит калорий и поэтому предпочтительнее всех других напитков. Она помогает выделять из организма отходы жизнедеятельности и предотвращает запоры. Сладкие газированные напитки лучше оставить для особых случаев: в них очень много сахара, а питательной ценности никакой.

Приемы пищи

Если пропускать прием пищи, то вряд ли таким образом можно похудеть. Большинство из тех, кто про-пускает завтрак или обед, на протяжении дня восполняют недостаток пищи, поглощая не слишком полезные продукты да к тому же на ходу. Полноценный завтрак помогает быть сосредоточенным в школе. Одно исследование доказало, что люди, которые регулярно завтракают, живут дольше тех, кто пропускает завтрак.

Если по утрам вы спешите, попробуйте съедать на завтрак хорошую порцию каши или хлопьев (только не слишком сладких) или пакетик йогурта с фруктами. Если вам приходится завтракать на ходу, съешьте бутерброд из банана и хлеба с отрубями или хрустящий хлебец с творогом и изюмом, а запейте все стаканом молока. Пролистайте кулинарные книги или журналы с рецептами, какие найдутся у вас дома, и включите свою фантазию, постаравшись придумать разнообраз-ные блюда по своему вкусу.

Закуски

Перекусывать лучше всего свежими или сушеными фруктами, сырыми овощами, орехами (вместо картофельных чипсов), сандвичами, питой или хрустящими хлебцами. В печеньях, пирожных и шоколадках слишком много сахара, поэтому их можно употреблять лишь изредка.

Вегетарианство

Сбалансированная вегетарианская диета вполне может быть полноценной и здоровой. В ней должно быть много фруктов, овощей и мало продуктов, со-держащих углеводы и жиры. Но чтобы придерживаться сбалансированной вегетарианской диеты, нужно обязательно продумывать возмещение недостатка железа, кальция, цинка и витаминов. Если вы надумали стать вегетарианцем, лучше для начала обсудить эту идею со своими родителями и посоветоваться с врачом или диетологом.

Предприятия быстрого питания

Пища в предприятиях быстрого питания обычно содержит слишком много жира, соли и сахара, а это означает, что в ней много килокалорий. Одна стандартная порция, состоящая из большого бургера, пакетика жареной картошки, густого коктейля и мороженого, содержит столько калорий, сколько хватает некоторым людям на целый день. Понятно, что питаться в таких предприятиях можно быстро и вкусно, и нет ничего плохого, чтобы заходить туда время от времени. Но старайтесь не посещать их каждый день, а если уж зашли, то следите за тем, чтобы все остальное время в этот день употреблять исключительно здоровую пищу.

➠ Большинству подростков не нужно соблюдать какую- либо диету.

❢ ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

О нервных расстройствах, связанных с питанием

Анорексия — это нервное расстройство, которое встречается преимущественно среди девочек, хотя страдать от него могут и мальчики. Девочкам кажется, что у них избыточный вес, и они отчаянно боятся растолстеть, хотя в действительности могут страдать от истощения. В результате они едят все меньше и меньше, пытаясь сбросить вес.

Булимия — это тоже нервное расстройство. Страдающие от булимии также боятся растолстеть, но вместо того, чтобы мало есть, набрасываются на еду и поглощают ее в больших количествах, а затем вызывают рвоту, избавляясь от продуктов питания в желудке. Они верят, что таким образом они не наберут лишний вес.

Нервные расстройства, связанные с питанием, довольно серьезно нарушают здоровье. При таких расстройствах могут наблюдаться депрессии, а для их лечения требуется длительное время. При подобных расстройствах замедляются рост и развитие организма, иногда страдают внутренние органы, бывают случаи смерти от недостаточного питания.

О подобных расстройствах свидетельствуют следующие симптомы:

Большая потеря веса;

Постоянный подсчет калорий;

Озабоченность диетами и правилами питания;

Частое взвешивание;

Нерегулярные менструации или их прекращение;

Неожиданная рвота;

Боязнь еды, нежелание принимать пищу.

Существуют специальные врачи и клиники для лечения больных, страдающих подобными расстройствами. Если вы заподозрили, что страдаете от такого расстройства, поговорите с теми из взрослых, кому доверяете. Эти расстройства успешно вылечиваются, только для этого требуется много времени и внимания к больному.

В каком возрасте можно садиться на диету?

Большинству подростков не нужно соблюдать какую- либо диету. Для поддержания здоровья организму необходимо ежедневно получать определенное количество жира. Большинство подростков, считающих, что они слишком полные, на самом деле совершенно здоровые для своего возраста, а некоторые из них даже весят меньше нормы.

Если подросток страдает ожирением, то ему нужно показаться врачу или диетологу, который поможет ему сбросить вес. Ожирение — это проблема здоровья. Тем, у кого не слишком много лишнего веса, будет достаточно ограничить себя в питании, не есть между приемами пищи и не употреблять сладких газированных напитков и соков. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте фрукт или овощ (например, морковку или корешок сельдерея).

Если вам кажется, что у вас лишний вес, то, прежде чем садиться на диету, поговорите с родителями или с тем из взрослых, кому вы доверяете.

Подростковый возраст - это один из самый важнейших этапов жизни человека. Ведь именно в возрасте от 14 до 16 лет формируется не только характер, но и происходит становления внутренних органов, которые настраиваются на деятельность в течении всей дальнейшей жизни, а также формуются органы, которые отвечают за возможность иметь потомство в будущем.

Что нужно помнить родителям подростков? Что в таком возрасте ребенок должен уже иметь сформированное понятие о правильном питании, потому что чем старше ребенок будет становиться, тем труднее ему будет изменить свои привычки в питании. Если ребенок будет питаться неправильно, то процесс взросления станетпричиной больших проблем со здоровьемв будущем.

Здоровое питание для подростков: основные правила

Азы правильного питания для подростков. В первую очередь нужно сказать, что питание взрослого человека очень отличается от питания подростков. Потому что, если взрослому в день нужно употреблять от 1200 до 1800 калорий, то подростку нужно намного больше за счет быстрого роста и развития. Также очень важно обращать внимание не только на то, что кушает ваш ребенок, но и также на то, какие витамины и микроэлементы он получает в свой рацион. Здесь могут помочь различные витаминные комплексы, но при покупке любых таблеток нужно советоваться с врачом. Также вы самостоятельно можете добавлять в рацион ребенка свежие овощи и фрукты, что вполне поможет заменить любые фармакологические препараты.

Здоровое питание для подростков фото

Основные продукты, которые рекомендуется кушать подросткам. Пища для подростков ничем не отличается от перечня полезных продуктов, которые все врачи рекомендуют кушать взрослым. Пищу ми поделим на три категории - это белки, углеводы и жиры.

Белковая пища является очень важной для любого человека, ведь она напрямую берет участь в росте мышц. Поэтому, ее рекомендуют и тем, кто просто хочет иметь красивую фигуру, а также тем, кто растет (в данном случае речь идет о подростках). В чем больше белка? В яйцах, мясе курицы, индейки, говядине, в рыбе и других морских продуктах, а также в молочных продуктах (в кефире, молоке, твороге и сметане). Этот набор продуктов очень велик и недорогой, поэтому желательно каждый день кушать вашему ребенку по два продукта с этого списка.

Жиры. Не стоит бояться названия, ведь жиры очень важные для всех жизненных процессов, которые происходят внутри организма. Жиры есть растительные и животные. Лучше, конечно же, больше растительных употреблять в еду, например, оливковое масло, орехи, но и нельзя полностью отказываться от животных жиров, которые содержатся в сале, сливочном масле или же в сметане.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией на весь день. Лучше кушать с утра такие продукты, как крупы (овсянка, гречка, перловка и т.д.), а также можно в течении дня овощи и фрукты.

Здоровое питание для подростков видео

Как часто кушать подростку? Питание подростков обязательно должно включать четыре или пять приемов пищи. Потому что завтрак «запускает» организм после сна и он должен составлять 25% рациона, дальше должен следовать легкий перекус (например, йогурт или одно яблоко), потом самый плотный - обед (до 40% дневного рациона), полдник и ужин (20-25%). Особенно вам нужно обратить внимание на ужин, ведь в подростковом возрасте очень сильно «бушуют» гормоны и нельзя предвидеть, как они поведутся в том или ином случае. Так что, если вы заметили, что ваш ребенок склонен к полноте, то делайте очень легкие ужины, например, салатик или что-то с перечня белковых продуктов (немного творога или же кефира). В этом случае, главное, объясните ребенку, с какой целью у него легкий ужин. Но полностью отказываться от него нельзя! Это будет очень плохо влиять на здоровье ребенка.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

Мясо – примерно 200 грамм;
Творог - 60 грамм;
Молочные продукты – около 500 мл;
1 яйцо;
Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
Рыба – от 60 до 70 грамм;
Сладости – до 100 грамм;
Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
Овощи - 300-350 грамм;
Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
Сушеные фрукты – около 25 грамм;
Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
Творожное печенье, яблоко, молоко.
Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
Сдобная булочка, апельсин, кефир.
Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

Ожирение.
Хрупкость костей.
Быстрая утомляемость.
Сниженный иммунитет.
Болезни суставов.
Головокружения и низкое давление.
Проблемы с менструальным циклом у девочек.
Кариес.
Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Полным подросткам (если полнота - не следствие болезни) нужно пересмотреть питание и свою активность

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

Анорексия, как правило, тесно связана с психологическими проблемами

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала "TGym - Яркий путь к совершенству!" будет очень полезно каждому подростку.

Подростком считается человек в возрасте от десяти до восемнадцати лет. В этот период происходит половое созревание, наблюдается ускоренный рост вообще полная перестройка внутренних органов и систем организма.

За это время вчерашний ребенок становится взрослым человеком. И правильное питание подростков в этот период играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма.

Неправильное питание подростков может привести к плачевным последствиям.

Привожу неутешительную статистику: среди детей среднего школьного возраста треть с хроническими заболеваниями. И большинство этих заболеваний связано с неправильным питанием. Ведь согласитесь, что чаще всего в качестве перекуса бывают чипсы, хот доги и разнообразные чизбургеры и гамбургеры, а запивается вся эта гадость колой или другими газировками.

Попросту говоря, отрава запивается отравой. А потом у многих тинэйджеров, особенно среди девушек, возникает проблема избыточного веса, зачастую только на их взгляд. И девочки активно начинают борьбу с помощью разнообразных диет для похудения, что вообще недопустимо в таком сложном возрасте!

За подростковый период тинэйджер так быстро меняется, что рассматривать этот возраст стоит с учетом особенностей свойственных каждой возрастной категории в отдельности.

Можно выделить три основных этапа развития подростка: с десяти до тринадцати лет, с четырнадцати до шестнадцати и шестнадцати до восемнадцати.

В период с десяти до тринадцати лет, в основном, все силы организма подростка направлены на активный рост. И соответственно требуется повышенное количество кальция. Нехватка, которого может спровоцировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Такие, как сколиоз и остеохондроз. Чтобы избежать этого, надо включить в рацион питания подростков молочные продукты: творог, молоко, кефиры и йогурты. Так же не стоит забывать и о животном белке, ведь в период бурного роста нужен строительный материал для мышц, который содержится в мясе.

В возрасте четырнадцати – шестнадцати лет наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, что вызывает у некоторых подростков болезнь акне, проще говоря, угревую сыпь. В данный период не рекомендуется злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров, но исключать из рациона жиры полностью не стоит.

К восемнадцати годам организм тинэйджера уже практически сформирован, и готовится стать взрослым. И как раз в это время могут возникать желания различных экспериментов в питании подростков. Но, например, вегетарианство молодежи противопоказано. Это же касается и жестких диет.

Подростковое питание должно быть правильно подобрано и обеспечивать растущий организм необходимым количеством энергии и витаминов. В рацион обязательно должны входить молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо. Нужно избегать продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара.

Питание подростков должно быть четырехразовым.

Питание подростков. Примерное меню

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.