Ektomorfun hər gün məşq etməsi mümkündürmü? Ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı

İdman zalında və ya evdə idman etməklə müsbət nəticələr əldə etmək əzm, pəhriz və düzgün məşqlərin birləşməsidir. İnsanın konstitusiyası və ya bədən quruluşunun xüsusiyyətləri böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ektomorf üçün təlim proqramı əzələlərin qurulması ilə bağlı çətinlikləri həll etməyə kömək edəcəkdir.

Ektomorfun fizikasının xüsusiyyətləri

Xarakter haqqında danışsaq, bədən tiplərini müəyyən edən amerikalı alim Uilyam Şeldon yazırdı ki, ektomorflar ən çox introvert və intellektual işə meyllidirlər. İdmana başlamazdan əvvəl ektomorfun incəliyinə, aşağı fiziki gücünə və həcminə görə tanıya bilərsiniz.

Ektomorf: hündür, dar çiyinlər, əllər və ayaqlar, eləcə də nisbətən aşağı səviyyədə dərialtı yağ və nazik sümük quruluşu.

Görünür ki, az miqdarda yağ idman üçün uyğundur, bu tip insanların problemi yağ yataqlarından qurtulmaq deyil. Ektomorfların əzələ kütləsini artırmaq çox vaxt çətindir. Bədənə daxil olan qida maddələr mübadiləsi zamanı tez emal olunur, əzələ liflərinin böyüməsi üçün lazım olan heç bir qalıq qoymur. Ektomorfun qidalanmasını necə tənzimləmək barədə bir az sonra danışacağıq.

Relyef üçün ektomorflar üçün təlim proqramı:

Bazar ertəsi (biz pektoral əzələləri və qol əzələlərini məşq edirik):

1. bench press (2 isinmə dəsti və 3 iş dəsti, 8-10 təkrar)
2. 45 dərəcə meylli barbell press (1 isinmə, 6-8 təkrar üçün 3 iş təkrarı)
3. Çəki ilə çubuqları əymək (3 - 8-10)
4. barbell ilə ayaqda duran biceps məşqləri (3 - 10)
5. maşında triceps qıvrımları (3 - 10-12)
6. dumbbells ilə oturarkən biceps (3 - 10-12)

Çərşənbə (arxa və çiyinlər):

1. dumbbell sıra (3 - 10)
2. arxada lat açılan (3-4 - 10-12)
3. aşağı blokun üfüqi itkisi (3-4 - 10-12)
4. dumbbell yanal qaldırır (3 - 10)
5. oturan dumbbell fly (3 - 8-10)
6. oturan dumbbell qaldırmaq (3 - 10)
7. trapesiyadakı ştanqı çənəyə qaldırmaq (3 - 8-10)

Cümə (ayaq əzələləri):

1. əsas barbell çömbəlmələri (3-4 - 12-14)
2. dumbbells ilə çiyinlərini çəkir (3 - 15)
3. maşına ayaq basmaq ( 3-4-dən 12-14-ə qədər)
4. maşında oturan ayağın uzadılması (3 - 10)

Kişi ektomorf üçün bu təlim proqramı eyni anda bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə edən kütlə qazanmaq üçün sadəcə əsas məşqləri əhatə edir. Ektomorf üçün kütləvi təlim proqramı əzələ liflərinin böyüməsini təmin etmək üçün vacib olan testosteronun istehsalını stimullaşdırır.

Evdə ştanqınız yoxdursa, dumbbelllərlə məşqləri daxil edin. Ektomorflar üçün dumbbells ilə təlim proqramı da kifayət qədər təsirli hesab olunur, iş çəkisini tarazlaşdırmaq üçün əlavə əzələ lifləri istifadə olunur. Dumbbells ilə məşqlər deltoid əzələlərin inkişafı üçün xüsusilə uyğundur.

Əgər zərif cinsin nazik nümayəndəsi idman salonuna gələrsə, onun fiquru tez-tez daha əyri fiqurların sahiblərinin heyranlığını doğurur. Bel, sinə və omba ətrafı təxminən eynidir, dözümlülük yüksəkdir. Ektomorf qızlar üçün xüsusi təlim proqramı onların daha da cəlbedici olmasına kömək edəcəkdir.

Ektomorf üçün təlim proqramının tərtib edilməsi

Bir çox ektomorflar məşqləri üçün sürətli tempi seçirlər. Ancaq məşqdən və güc göstəricilərindən sonra bədənin bərpa sürətini, əksinə, tempi bir qədər azaltmaqla artıra bilərsiniz. Yəni, ağır çəkilərlə məşq və 3-7 dəqiqəlik dəstlər arasında uzun istirahətlər daxildir. Həddindən artıq intensivlik həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər.

Ektomorf üçün təlim proqramının idman zalında və ya evdə həyata keçirilməsi o qədər də vacib deyil. Təlim günləri arasında məcburi fasilə lazımdır, ideal olaraq ən azı 48 saat olmalıdır. Bir məşq təxminən 40-60 dəqiqə davam etməlidir. Təlimlər dəsti vaxtaşırı dəyişir, əks halda ektomorf üçün təlim proqramı istənilən nəticəni verməyi dayandıracaqdır.

Nəticələr: əvvəl və sonra

Ektomorf üçün qidalanma

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, tərəqqi ektomorf üçün təlim və qidalanma proqramından çox asılıdır. Ektomorf gündə 4-6 dəfə qidalanmalıdır. Çoxları üçün ən çətin şey hər 2,5-3 saatdan bir ciddi cədvəl üzrə yüksək kalorili yeməklər yeməkdir. Çox vaxt ektomorfların yaxşı iştahı yoxdur və gündəlik həyatda nadir hallarda yemək yeyirlər. Kalori sayı idmançının çəkisi əsasında hesablanır. 1 kq çəki üçün gündə 45-55 kkal lazımdır. Faydalı məhsullar aşağıdakılardır:

Menyunun tərkibini təhlil edərkən, ektomorf üçün zülalın yağlardan və mürəkkəb karbohidratlardan daha az vacib olduğunu qeyd etmək lazımdır. Daha doğrusu, fərdi olaraq müəyyən etmək tövsiyə olunur. Əvvəlcə karbohidrat qəbulunu artırmağa və yağ qəbulunu azaltmağa çalışın və əzələ böyüməsi üçün heç bir nəticə yoxdursa, əksini edin. Pəhrizi idman qidası ilə effektiv şəkildə tamamlayın - geyner, kreatin, çox tərkibli protein içkisi və ya evdə hazırlanmış protein kokteylləri, vitamin və mineral kompleksləri. Onlar həm salonda, həm də evdə içmək üçün əlverişlidir.

Məşqlər arasındakı günlərdə ektomorfun fiziki fəaliyyətdə (qaçış, futbol və s.) özünü məhdudlaşdıraraq enerjiyə qənaət etməsi tövsiyə olunur. Ektomorflarda metabolik prosesin sürəti kifayət qədər yüksək olduğundan, yaxşı bir gecə yatmaq lazımdır. Gün ərzində yuxular da daxil olmaqla gündə 8-10 saat yatmaq lazımdır. Nəticə əldə etmək üçün hər şeyin vacib olduğunu unutmayın: yuxu, qidalanma və məşq prosesinin keyfiyyəti.

Bütün insanlar şərti olaraq mezomorflara, endomorflara və ektomorflara bölünür. Sonuncu növ nazik bir bədən, nazik sümüklər, az miqdarda əzələ kütləsi və dərialtı yağ ilə xarakterizə olunur.

Onlar sürətlənmiş metabolizmə malikdirlər, bu da əzələ kütləsi qazanmasına mane olur, buna görə də bir ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir təlim proqramı bu məqamı nəzərə almalıdır.

Yeni başlayanlar üçün, xüsusən də 16 yaşında, çəki qazanmaq və əzələləri pompalamaqdan daha asan bir şey olmadığı görünür, lakin ektomorf vəziyyətində bu sadə deyil.

Bunun üçün xüsusi təlim və qidalanma proqramı tələb olunacaq və biri digəri ilə birbaşa əlaqəlidir.

Ektomorflar üçün təlim proqramının xüsusiyyətləri

Və ektomorflarda güc, dözümlülük və bərpa qabiliyyəti kimi fiziki parametrlərin zəif ilkin səviyyəsinə görə, yeni başlayanlar üçün təlim proqramı bu xüsusiyyətləri nəzərə almalıdır, əks halda tez görünəcəkdir.

Buna görə də onlar üçün ən yaxşı seçim 4 günlük proqram deyil - sadəcə fiziki olaraq öhdəsindən gələ bilməyəcəklər, 8-10 həftə üçün nəzərdə tutulmuş 3 günlük proqram və yalnız idman zalında.

Aydındır ki, evdə yalnız bir neçə nəfər bütün bu avadanlıqla evdə idman zalı qura bilir.

Ektomorflar üçün məşq proqramının başqa bir xüsusiyyəti məşqin özünün qısa müddətidir: istiləşmə və soyutma daxil olmaqla 40 dəqiqədən maksimum bir saata qədər.

Bu iki element mütləq olmalıdır, çünki zəif skelet və əzələ sistemi səbəbindən ektomorflar zədələrə daha çox həssasdırlar.

Yanaşmalar arasında bir dəqiqədən bir yarım dəqiqəyə qədər istirahət edin və təkrarların sayı 10-dan çox olmamalıdır.

3 günlük proqram elə qurulub ki, hər məşq hər dəfə fərqli olan xüsusi əzələ qruplarının işləməsinə yönəlsin.

Beləliklə, əgər birinci gün arxa əzələlər və bicepsdirsə, ikinci gün ayaq əzələləri və qarın əzələləri, üçüncü gün isə triceps və deltoidlərdir.

Bədənin xüsusiyyətlərinə görə, bir ektomorfda əzələ böyüməsində irəliləyiş daha yavaşdır, buna görə də yüklər çox sürətlə inkişaf etməməlidir, lakin tədricən, ən azı bir və ya iki həftədə 1 kq artmalıdır.

Ancaq ştanqaya hətta 1 kq əlavə etmək demək olar ki, qeyri-mümkün olduqda, yüklərin irəliləməsi başqa bir şəkildə təmin edilə bilər: yanaşmalar arasında istirahət vaxtını azaldın və onların sayını, həmçinin təkrarların sayını artırın.

Ektomorf üçün bu mümkün deyil - evdə, məşqlər arasındakı fasilə zamanı o, sağalmalıdır, əks halda həddindən artıq məşq əlamətləri çox tezliklə görünəcəkdir.

Bundan əlavə, bu, əzələ kütləsinin qurulmasını yavaşlatacaq, çünki aerobik məşqlərə əlavə enerji sərf etməli olacaqsınız.

Ektomorf qidalanma

Əzələ kütləsi və güc qurmaq istəyən ektomorfların qidalanma sistemi özlərini qida ilə məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qalan bir çox insanın həsəd apara bilər.

Yüksək metabolizmə malik olduqları üçün bədənlərində demək olar ki, heç bir yağ yığılmır. Buna görə də, "ektomorf üçün pəhriz" anlayışı pəhriz məhdudiyyətləri deyil, əksinə, gündə 3000 ilə 3600 kkal arasında yüksək kalorili bir menyudur. Belə bir sistemlə çəki artımı həftədə ən azı 300-400 q olmalıdır.

Ektomorflar, bir qayda olaraq, zəif iştaha malikdirlər və gündə 6-8 dəfə, yəni hər 2,5-3 saatdan bir yemək məcburiyyətində qalacaqlar.

Onların pəhrizində açıq-aydın zərərli (hisə verilmiş, qızardılmış və s.) istisna olmaqla, ruh üçün hər şey daxildir. Dağıtım bu prinsipə uyğundur:

• protein - 25-30%; bura ayrıca yemək hesab edilən protein kokteylləri də daxildir;
• yağlar - 20-25%, tercihen bitki yağları, qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq şəklində;
• karbohidratlar, əsasən kompleks - 50%.

Tam bərpa üçün yüksək kalorili qidalanma ən azı 8 saat yaxşı yuxu ilə birləşdirilməlidir.

Yalnız yaxşı bir sağalmadan sonra ektomorf əzələ kütləsi və gücünün qurulmasında irəliləyiş əldə edə bilər.

Əzələ kütləsi yaratmaq üçün ektomorfların məşq və qidalanmaya xüsusi yanaşması lazımdır. Bu məqaləni oxuyaraq onlar haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Ektomorf: qidalanma və təlim proqramı

Əvvəlcə bu sözlə kimin çağırıldığını anlamağa dəyər. Ektomorf amerikalı professor Uilyam Şeldonun təsvir etdiyi xüsusi bir insandır. Sadə dillə desək, bu, aşağı səviyyədə güc və kiçik əzələ həcmi ilə xarakterizə olunan bir insandır. Bu tip insanlar kifayət qədər hündür və nazikdirlər, nazik sümüklər və aşağı səviyyədə dərialtı yağ var.

Ektomorfların xüsusiyyətləri

Ektomorf həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri olan bir bədən növüdür. Məqalənin bu hissəsində onun strukturunun xüsusiyyətləri haqqında ətraflı məlumat əldə edə bilərsiniz.

Bəlkə də ektomorfun əsas problemi əzələ kütləsi qazanmağın çətinliyidir. Belə insanlar üçün əzələ qurmaq çox çətindir. Bu, ektomorfların çox yavaş büzülən kifayət qədər nazik və uzun əzələ liflərinə malik olması ilə əlaqədardır.

Ancaq eyni zamanda, ektomorflar (endomorflardan fərqli olaraq) heç bir problem olmadan normal çəkilərini saxlaya bilir və relyef formalarına malikdirlər. Bu, tipik bir ektomorfun metabolizminin liposintezə (yağ yığılmasına) meylli olmaması ilə bağlıdır. Buna görə ektomorflar, şübhəsiz ki, artıq çəki ilə üzləşmirlər.

Optimal yüklər

Məqalənin bu hissəsində ektomorf təlim proqramının necə olması lazım olduğunu öyrənəcəyik. Belə insanlar əzələ kütləsi qazanmağa meylli deyillər. Buna görə də, prosesi mümkün qədər sürətləndirmək üçün xüsusi bir təlim sistemindən istifadə etməlisiniz.

Ektomorf üçün ən təsirli təlim proqramı qısaldılmışdır. Buna uyğun olaraq, bütün əzələ qruplarını növbə ilə işləyərək həftədə üç dəfə məşq etməlisiniz. Belə bir sistem ektomorfun tədricən çəki və güc qazanmasına imkan verəcəkdir. Optimal məşq müddəti 45-60 dəqiqədir.

Əsas məqsəd əzələləri mümkün qədər çox işləməkdir ki, bu da öz növbəsində anabolik hormonların sərbəst buraxılmasına səbəb olacaq, bunun sayəsində aktiv əzələ artımı başlayacaq. Çəki üçün ektomorf üçün məşq proqramı güc tərzində saxlanmalıdır. Yəni uğursuzluğa qədər böyük (xüsusilə sizin üçün) çəkilərlə işləməlisiniz. Ancaq unutmayın ki, qüsursuz texnikaya riayət etməlisiniz. Onu inkişaf etdirmək çox vaxt aparacaq.

ektomorf kişi üçün

İndi spesifiklərə keçək. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir həftədə (3 məşq) bir ektomorf bütün əzələ qruplarını işləməlidir. Ektomorf təlim proqramının bir çox nüansı var. Məqalənin bu hissəsində nəyə və hansı günlərə diqqət yetirmək daha yaxşı olduğuna baxacağıq.

Həftənin əvvəlində (ehtimal ki, bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı) ən böyük və ən bahalı əzələ qruplarını məşq etmək yaxşıdır. Hansı ən böyükdür? Düzdür, ayaqlar. Buna görə də, həftənin əvvəlində bütün bədənin inkişafına təsir edəcək mümkün qədər çox anabolik hormonu qana buraxmaq üçün bu əzələ qrupunu hərtərəfli işləməlisiniz.

Həftənin ortasında (çərşənbə və ya cümə axşamı) arxa və deltoid qrupları üzərində işləməyə dəyər. Xüsusi əzələ bağlarını çox yükləməmək üçün bir-birinizlə alternativ məşqlər edin. Məsələn, sadəcə geri məşqlər etmisinizsə, növbəti dəst deltoidlərə diqqət yetirməlidir.

Yaxşı, həftənin sonunda sinə və qollarınızı etməlisiniz. Bu əzələ qrupları bədəni o qədər də yükləməz. Buna görə də, onları bərabərləşdirmək üç günlük bölünmənin əla sonu olacaq.

Məşqlər

Məqalənin bu hissəsində ektomorf üçün ən təsirli məşqlərə baxacağıq. Bütün əzələ qruplarını yaxşı işləmək üçün əsasən əsas məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Onlar eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupu ilə məşğul olurlar, bunun sayəsində bədənimizin "inşaatçıları" olan daha çox anabolik hormonlar bədənə buraxılır. Bəzən hər bir əzələ qrupunu daha yaxşı və daha ətraflı işləməyə imkan verən izolyasiya məşqlərinin köməyi ilə bazanı "sulandırmağa" dəyər. Aşağıda ektomorf təlim proqramının necə olması lazım olduğuna baxacağıq.

Ayaqlar üçün ən yaxşıları da deadliftlərdir. Bang ilə çömbəlmək quadriseps və digər kiçik əzələləri inkişaf etdirir. Deadlift (həmçinin ombaları pompalamağa kömək kimi tanınır. Bu iki məşqə əlavə olaraq, ayaqlar üçün bir neçə izolyasiya dəsti əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, maşında ayaq basması, hiperekstansiya və s.

Deadliftlər belinizi işləmək üçün əladır. Bu həm böyük, həm də kiçik əzələ qruplarını hədəf alan ləzzətli mürəkkəb məşqdir. Arxa üçün eyni dərəcədə təsirli əsas məşq geniş tutuşlu çəkmələrdir. Əzələləriniz hələ də çəkmələr etməyə imkan vermirsə, bu məşqi deltoidlərə gəldikdə, onlar üçün ən yaxşı məşqlər ştanq cərgələri və ayaq üstə preslərdir.

Pektoral əzələlər üçün əsas məşq dəzgah pressidir. Bu məşqə əlavə olaraq, proqramınıza dumbbell flyes və dips əlavə edə bilərsiniz. Tricepsləri pompalamaq üçün ən yaxşı seçim Fransız mətbuatıdır. Biceps əzələlərinə gəldikdə, biceps qıvrımları onların inkişafı üçün mükəmməldir.

Unutmayın ki, hər məşq isinmə hərəkətləri ilə başlamalıdır. Unutmayın ki, yaxşı istiləşmə zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Heç vaxt iş ağırlığını dərhal götürməyin. Əks təqdirdə, tendonlarınıza və bağlarınıza zərər verə bilərsiniz. Əvvəlcə bir neçə istiləşmə yanaşması yerinə yetirməlisiniz. Tutaq ki, bir dəzgah pressi edəcəksiniz. Normal iş çəkiniz təxminən 40 kq-dır. Onu götürməzdən əvvəl, çəkisi 20 kiloqram və ya daha az olan 1-2 dəsti yerinə yetirməlisiniz. Bu, əzələləri istiləşdirəcək və bədəni daha çox stresə hazırlayacaqdır.

Başlayanlar üçün proqram

Başlayan ektomorf üçün məşq proqramı daha təcrübəli idmançıdan fərqli olmalıdır. Əvvəla, yenicə məşq etməyə başlamısınızsa, izolyasiya məşqlərini unutun. Əsas sizin arıqlıqdan xilasınızdır. Yalnız əsas məşqləri yerinə yetirin (dəzgah pressi, deadlift, squats, paralel barlar, pull-up və s.). Həm də məşqə yeni başlamısınızsa, texnikanız üzərində işləməyə dəyər. Bu sualı sizə bütün məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcək bir məşqçiyə ünvanlamaq daha yaxşıdır.

Qidalanma

Ektomorf üçün optimal qidalanmanı nəzərdən keçirək. Hormonlar bizim “inşaatçılarımız” olduğundan, qida bizim “tikinti materialımızdır”. Çəki üçün qidalanma ektomorf üçün çox vacibdir. Buna görə də, əzələ kütləsini tez bir zamanda əldə etmək üçün pəhrizinizə xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

Etməli olduğunuz ilk şey yeməklərinizi gündə 6-8 yeməyə bölməkdir. Gün ərzində hər 3-3,5 saatdan bir yemək lazımdır. Pəhrizinizin təxminən 50%-i karbohidratlar, 25-30%-i zülallar və 20-25%-i yağlardan ibarət olmalıdır.

Aşağı glisemik indeksi olan qidaları yeyin. Bunlara bərk makaron, qəhvəyi düyü, kartof, yulaf ezmesi və s. Yuxarıda göstərilən məhsullar demək olar ki, tamamilə yavaş (mürəkkəb) karbohidratlardan ibarətdir. Onlar bədəni tədricən enerji ilə doyurur və uzun müddət aclıq hissini doyurur.

Heyvan zülallarını istehlak etmək daha yaxşıdır, çünki onlar daha çox qida ehtiva edir və daha yaxşı mənimsənilir. Toyuq döşləri, yumurta, lobya və süd məhsullarında çox miqdarda protein var. Kəsmikə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu məhsul əla zülal mənbəyi olmaqla yanaşı, katabolik reaksiyaları da yatırır. Buna görə də kəsmik gündəlik qida rasionunuza daxil edilməlidir. Yatmadan əvvəl istifadə etmək yaxşıdır, çünki mədəyə yük yaratmır və asanlıqla sorulur.

Çoxlu doymamış yağ turşularının əla mənbələri yağlı balıqlar (somon, siyənək, skumbriya və başqaları), qoz-fındıq (qoz, fıstıq) və bitki yağlarıdır. Bu məhsullarda insan orqanizminə müsbət təsir göstərən çoxlu “yaxşı” yağlar var.

Pəhrizin kalorili tərkibi

İstehlak olunan kalorilərin miqdarı da kifayət qədər mühüm rol oynayır. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayının gündə yandırdığınız kalori sayından çox olmasını təmin etməlisiniz.

Kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün sözdə bir yarada bilərsiniz.Gün ərzində yeyilən hər şeyi qeyd etmək və ümumi kalori sayını hesablamaq lazımdır.

Sadə bir düsturdan istifadə edərək kökəlmək üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənə bilərsiniz: çəkiniz (kiloqramla) * 30 = x + 500 kkal.

Məsələn, əgər siz 70 kq çəkirsinizsə, o zaman gündə ən azı 2600 kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər. Bəzi ektomorfların maddələr mübadiləsi çox güclüdür və qida maddələrinin nə qədər udulacağı bilinmir. Buna görə də, zəruri hallarda, istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən artıra bilərsiniz.

İdman qidası

Bəzi insanlar ciddi iş qrafikinə görə vaxtında yemək yeyə bilmirlər. Ancaq hədəf çəki artımı zamanı yeməkləri atlaya bilməzsiniz.

Bu halda nə etməli? İdman qidası almaq lazımdır. Bu, çəki qazanmaq üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edir. İdman qidası (gainers, proteinlər və s.) balanslaşdırılmış tərkibə malikdir və hazırlanması üçün çox vaxt tələb etmir. Buna görə də, ixtisaslaşmış əlavələr məşğul bir insanın ən yaxşı dostudur.

Hər bir insan fərdiyə İnsan çox tez və asanlıqla əzələ kütləsi qazana bilər (genetik istedadlı), digərləri üçün isə kökəlmək böyük problemdir. Və əksər hallarda ektomorflarda problemlər yaranır. Təlim böyümə prosesini başlatan şeydir, buna görə də indi bunun necə olması lazım olduğunu söyləyəcəyəm.

Ektomorflar kimlərdir?

Ektomorflar- bunlar fiziki cəhətdən zəif insanlardır, pişikOnların nazik sümükləri və az əzələ kütləsi var. Belə insanlar çox sürətli maddələr mübadiləsinə meyllidirlər və bu səbəbdən onlarda az miqdarda dərialtı yağ var. Ancaq digər tərəfdən, bu eyni sürətləndirilmiş maddələr mübadiləsi sayəsində çox yavaş və çox çətin bir şəkildə əzələ kütləsi qazanırlar.

Nə olmalıdır əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorflar üçün təlim proqramı həddindən artıq məşq etməmək üçün?

Təəssüf ki, bu bədən tipi varçox zəif bərpa qabiliyyəti və buna görə də əvvəlcə düzgün məşq proqramını seçməsəniz, həddindən artıq məşqdən qaçınmaq olmaz. Yəqin ki, artıq təxmin etdiyiniz kimi, həftədə 4 dəfə klassik məşq sizin üçün uyğun deyil. Bədən sadəcə belə bir yükü həzm edə bilmir. İdeal seçim həftədə 3 məşq olardı. Məşqlərin özləri qısa olmalıdır. (ideal seçim - 40 dəqiqə). Həmişə olduğu kimi dəstlər arasında istirahət: 60-90 saniyə. Təkrarların sayı: 6-10.

Məşqlərin çox qısa olmasına əsaslanaraq, siz məşqləri seçməkdə qətiyyən səhv edə bilməzsiniz. Yalnız əsas və ən təsirli məşqləri seçməlisiniz (proqramınızı hər hansı bir "masaj"la zibilləməyə ehtiyac yoxdur: biceps üçün konsentratlı dumbbell qıvrımları).

Ektomorf üçün ən təsirli məşqlər:

• Çömbəlmək
• Deadlift
• Bench press
• Geniş tutuşlu pull-up
• Əyilmiş ştanq sırası
• Daimi barbell press
• Tezgah presini sıxın
• Dips
• Daimi biceps qıvrımı

Bu məşqlər məşq rejiminizdə üstünlük təşkil etməlidir. Həmçinin, bütün aerobik fəaliyyəti minimuma endirməyə çalışın. (qaçış, idman velosipedi, üzgüçülük, iplə tullanma və s.), çünki əzələ artımını maneə törədəcək (çünki əlavə enerji itkisi olacaq).

Ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı:

Bazar ertəsi (Arxa + Biceps):

• Geniş tutuşlu pull-up 2*12 – 15/3*10
• Əyilmiş ştanq sırası 1*12/3*8/1*6
• Deadlift 1*12/3*8
• Daimi biceps qıvrımı 2*12 – 15/3*8/1*6

Çərşənbə (Ayaqlar + Qarın):

• Arxa çömbəlmələrnqoy 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Düz ayaqlarda deadlift 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Dayanmış buzov qaldırmaq 3*25
• Horizontal barda asılarkən ayaqları qaldırmaq 3*25

Cümə (Sinə + Triceps + Deltalar):

• Barbell dəzgah pressi uzanaraq 2*12 – 15/3*8/1*6
• Dips 1*15/3*10/1*7
• Daimi barbell press 2*12 – 15/3*8
• Geniş tutuşlu ştanq sırası 1*12/3*8

Həmçinin, unutmayınəzələ böyüməsi üçün ən vacib qolun yüklərin irəliləməsi olduğunu. Tərəqqi var - kütləvi artım var! Beləliklə, ən azı 2 həftədə bir dəfə bara çəki əlavə etməyə çalışın (2 həftədən sonra ştanqaya 1 kq çəki lövhəsi əlavə etsəniz belə, heç nədən yaxşı olacaq).

Gələcəkdə, gec-tez, bir an gələcək ki, ştanq üçün hətta 1 kq çəki əlavə etmək çox, çox çətin olacaq. (kimyasız təbii məşq deməkdir). Məhz bundan sonra yüklərin irəliləməsinin digər üsullarına keçməlisiniz, yəni: yanaşmalar arasında istirahətin azaldılması, təkrarların sayını artırmaq, yanaşmaların sayını artırmaq və s.

Və bunu unutma əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorf üçün təlim proqramı Bu sadəcə bir nümunə təlim planıdır. İstəyirsinizsə, özünüz üçün fərdi proqram yarada bilərsiniz. Yaxşı, ya da yuxarıda verdiyim diaqramdan istifadə edə bilərsiniz (bu, praktikada sınaqdan keçirilmiş işçi təlim sxemidir).

Hörmətlə,

Gününüz xeyir, əziz oxucular! Yəqin ki, artıq eşitmisiniz ki, əzələləri böyütmək üçün 6-12 təkrarlama, 15-20 relyef və 1-5 güc üzərində işləmək lazımdır. Bəs siz təbii olaraq arıq oğlansınızsa - ektomorfsunuzsa? Bu rəqəmlər sizin üçün ədalətlidir, yoxsa bəzi özəlliklər var? Yaxşı, gəlin öyrənək!

Adətən idman zalında arıq oğlanları yalnız bir məqsəd maraqlandırır - . Ağlabatan bir sual yaranır: "əzələlərin böyüməyə başlaması üçün ektomorf?" Və burada artıq qeyd etdiyim 6-12 rəqəmləri avtomatik olaraq yada düşür. Belə çıxır ki, cavab tapılıb? Bəli və yox, sizə deyirəm!

Təkrarların sayı yalnız bir nəticədir. Əzələ böyüməsinin əsas səbəbi (hipertrofiya) əzələnin məşqi yerinə yetirdiyi vaxtdır.

Aydın bir misalla izah edim:

Bir dəzgah pressi edirsiniz və ştanqı qaldırıb endirmək üçün cəmi 3-5 saniyə sərf edirsiniz. Qarın əzələləriniz böyümə üçün stimul əldə etmək üçün onları 30-60 saniyə ərzində yükləmək lazımdır.Beləliklə, bu zaman pəncərəsinə daxil olmaq üçün 6-12 təkrar etmək lazımdır.

Ancaq istisnalar var. Tutaq ki, siz barbell curls edirsiniz. Ştanqı qaldırmaq və endirmək nə qədər vaxt aparacaq? 2-3 saniyədən çox deyil. Və ən azı 30 saniyə işləmək lazımdır. Bu halda, təkrarların sayını 15-ə qədər artıraraq dəyişdirməli olacaqsınız. Gördüyünüz kimi, hər hansı bir qayda üçün istisnalar var!

Güc, kütlə və relyef üzərində işləyin

İndi hər şeyi parçalara ayıraq. İstənilən halda ektomorf məşqinə kökəlməklə başlamalıdır. Əgər əzələləriniz yoxdursa, güc və rahatlama üzərində işləmək mənasız olduğundan!

Biz kütlə üçün çalışırıq

Artıq aşkar etdiyimiz kimi, əzələ böyüməsi üçün yük altında vaxt 30-60 saniyədir ki, bu da 6-12 təkrarlamaya bərabərdir. Ancaq kiçik əzələ qrupları üçün təkrarlar 15-ə qədər ola bilər.

Bütün məşqlərdə 12 təkrardan çox olmamaq üçün "yavaş təkrarlar" texnikasına müraciət edəcəksiniz. Hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirin. Beləliklə, ştanqlı qıvrımlarla belə, hər təkrar üçün 4-5 saniyəyə qədər vaxt sərf edəcəksiniz.

İndi yanaşmalar haqqında.

Yanaşmaların sayı ilə bağlı dəqiq tövsiyələr yoxdur. Hesablama üçün təlimat məşqin müddəti, dəstlər arasında istirahət vaxtı və məşqdə iştirak edən əzələ qruplarının sayı ola bilər. Orta hesabla bir məşqdə dəstlərin sayı 4-dən çox, əzələ qrupuna düşən məşqlərin sayı isə 4-5-dən çox olmamalıdır.

A ? Axı, necə baxmağınızdan asılı olmayaraq, hər kəs qarın əzələlərində çılğın miqdarda təkrarlar edir! Mətbuat bütün digərləri kimi bədənin eyni əzələsidir və burada yanaşma eynidir.

Bəzən eşitmək olar ki, əzələləri böyütmək üçün hətta böyük əzələ qrupları üçün də 15-20 təkrar etmək lazımdır. Ziddiyyətli səslənir! Xüsusilə yuxarıda göstərilənlərin hamısından sonra. Amma bunda da məntiq var!

Biz relyef üzərində işləyirik

Səbəbsiz deyildi ki, belə qəfil növbəti mövzuya keçdim, sanki əvvəlkini kəsdim. Hər şey sizin rahatlığınız üçündür.

Fakt budur ki, relyef üzərində işləmək yanlış anlayışdır. Heç bir təkrarlama sizi yarıtmaz! O, buna qadirdir. Ancaq əzələlərin böyüməsi üçün çox təkrarlanan məşq faydalı ola bilər, baxmayaraq ki, pəhriz burada da əsas rol oynayır!

Məsələn, hətta təcrübəli məşqçilərdən bəzən ayaq əzələlərinin həcmini artırmaq üçün "çox təkrar" etmək tövsiyələrini eşidə bilərsiniz. Məntiq haradadır?

15-20 təkrar üçün məşq, tərifinə görə, məqsədəuyğundur:

1. Yavaş əzələ liflərinin hipertrofiyası. Onlar uzunmüddətli əməliyyat üçün məsuliyyət daşıyırlar, lakin həcmdə çox artmırlar. Amma bu əlavə artım bizim xeyrimizə olacaq!
2. Kapilyarizasiyanın və əzələ enerjisinin saxlanmasının yaxşılaşdırılması. Sadə dillə desək, əzələləriniz qan və qida maddələrinin daha yaxşı tədarükü sayəsində məşq zamanı daha səmərəli işləyə bilir. Və əzələlərdə enerji ehtiyatlarının (qlikogen ehtiyatlarının) artması əzələ həcminin artmasına səbəb olur.

Amma nəzərə alın ki, yüksək təkrar məşqlər əzələ həcminə orta təkrar məşq (6-12 təkrar) qədər təsir etmir. Buna görə də, onları 2-3 həftədə bir dəfə məşq planınıza daxil edin.

Biz güc üçün çalışırıq

1-5 təkrar aralığında işləmək lazımdır. Burada heç bir istisna yoxdur. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bütün məşqlərdə az sayda təkrarlama etmək lazım deyil.

Güc məşqləri iki hissəyə bölünə bilər:

Birinci hissə əsas məşqdir. Əsas hərəkətinizi ən çətin hərəkət edin, məsələn, ayaqları məşq edirsinizsə çömbəlmək və ya sinə məşq edirsinizsə, bench press. İki məşq ola bilər, amma daha çox deyil. Təkrarların sayı 1-5, yanaşmaların sayı isə 10-a çata bilər, dəstlər arasında istirahət 3-4 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır.

İkinci hissə köməkçidir. Bunlar kiçik əzələlərin işləməsinə yönəlmiş izolyasiya məşqləridir. Həm də bədənin geri qalan hissələri üzərində işləmək üçün. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, bu, məşqin yalnız köməkçi yarısıdır və güc qeydləri burada heç bir faydası yoxdur. Təkrarların sayı 15-20-yə yüksəlir və dəstlərin sayı 2-3-dən çox deyil, istirahət 1-2 dəqiqəyə endirilə bilər.

Ümumiləşdirin

Gördüyünüz kimi, təkrarların sayı hansı əzələ keyfiyyətlərinin inkişaf edəcəyinə təsir göstərir. Az sayda təkrar (1-5) gücü inkişaf etdirəcək, orta sayda (6-12) əzələ böyüməsini stimullaşdıracaq və çox sayda (15-20) güc dözümlülüyünü məşq etməyə imkan verəcəkdir. Sizin tərəfinizdən ən yaxşı qərar hər üç keyfiyyəti inkişaf etdirmək olacaq, çünki onlar bir-birini gücləndirir!

Bununla mən səninlə vidalaşıram. Ağıllı məşq edin, dostlar! Həmişə təzə və məlumatlandırıcı yeniləmələr üçün abunə olmağı unutmayın. görüşənədək!

ilə təmasda