Gündəlik kalori qəbulu. Kalori normaları

1. Əvvəlcə dəyər hesablanır bazal metabolizm dərəcəsi (BMO) seçilmiş düsturlardan birinə görə. Düsturlarda təyinatlar:

• m - çəki (kq);
• h - hündürlük (sm);
• a - yaş (il).

Muffin-Jeor Formulu

Qadınlar üçün:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

Kişilər üçün:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a + 5

Harris-Benedikt Formulu

Qadınlar üçün:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*saat - 4,676*a

Kişilər üçün:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*saat - 6,775*a

Çəki saxlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu düsturla hesablanır:

Kalori norması \u003d k * BOO

Eyni zamanda, çəki itirmək üçün gündəlik kalori qəbulu, çəki saxlamaq üçün alınan kalorinin 80% -ni təşkil edir.

Bədən kütləsi indeksi (BMI)

Bədən kütləsi indeksi Quetelet düsturu ilə hesablanır (burada hündürlük metrlə götürülür):

Nəticədə alınan dəyər cədvəl məlumatları ilə müqayisə edilir:

İdeal çəki

İdeal çəki (IM) bir neçə üsulla (Brok düsturu, Humvee düsturu, Devin düsturu) hesablanır və sonra orta qiymət alınır.

Brok düsturu

Qadınlar üçün:

IM = (h - 110)*1,15

Kişilər üçün:

IM = (h - 100)*1,15

Humvee düsturu

Qadınlar üçün:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*saat - 60)

Kişilər üçün:

IM = 48 + 2,7*(0,393701*saat - 60)

Devin Formula

Qadınlar üçün:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*saat - 60)

Kişilər üçün:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*saat - 60)

Hesablama nümunəsi

Nümunə olaraq çəkisi 75 kq, boyu 173 sm olan 28 yaşlı qız Anastasiyanı götürək.Anastasiya həftədə 2 dəfə idman zalına baş çəkir. Bədən kütləsi indeksi bu halda.

İnsanın gündəlik kalori ehtiyacı bədən çəkisini normal saxlamaqla yanaşı, orqanizmin bütün enerji ehtiyaclarını təmin etməlidir.

Bütün canlı orqanizmlərin həyat fəaliyyətinin əsasını onlarda baş verən maddələr mübadiləsi və enerji təşkil edir. Fiziklərin dediyi kimi: qidadan gələn potensial enerji əzələlərin kinetik (hərəkət enerjisinə) çevrilir.

Biz daim müəyyən miqdarda enerji sərf edirik: hərəkətə, nəfəs almağa, danışmağa, düşünməyə və hətta yatmağa. Həyat tərzi nə qədər aktiv olarsa, bir o qədər çox enerji sərf olunur. Xərclənmiş enerjinin əvəzinə mütləq yenisi bədənə daxil olmalıdır və onun miqdarı xərclərə uyğun olmalıdır.

Əgər çox enerji sərf olunursa və az iş görülürsə, o zaman insan arıqlamağa başlayacaq. Gəlir xərclərdən çox olduqda, artıqlıq bədən tərəfindən "yağışlı bir gün üçün" saxlanıla bilər, bu da piylənməyə səbəb olur. Qida məhsullarının gündəlik kalori miqdarı cins, yaş, boy, bədən çəkisi və gündəlik fiziki fəaliyyət nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır. Bu dəyər əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər və bir çox amillərdən asılıdır. Hətta küçədəki hava və ya bir insanın psixi vəziyyəti kimi.

Bu cədvəldə bir insan üçün təxmini gündəlik kalori qəbulunu təqdim edirik.

cədvəl 2 Əmək fəaliyyətinin həyata keçirilməsində enerji tələbatının norması

Əsas metabolizm dərəcəsi

Sözdə var. Əsas maddələr mübadiləsi sürətini (bazal metabolizm dərəcəsi, BMR) təyin edən Harris-Benedikt düsturu - hər hansı bir fiziki fəaliyyət üçün tələb olunan əlavə enerji nəzərə alınmadan bədənin enerji ehtiyacının səviyyəsi.

BMR bir növ "istirahət enerjisi" səviyyəsidir - həyatı təmin etmək üçün orqanizmə lazım olan kalorilər. İstənilən növ fiziki fəaliyyət real enerji tələbatını artırır, ona görə də əlavə əmsal tələb edir.

Kişi üçün:

BMR= 88,36 + (13,4 x çəki, kq) + (4,8 x boy, sm) - (5,7 x yaş, il)

Qadın üçün:

BMR= 447,6 + (9,2 x çəki, kq) + (3,1 x boy, sm) - (4,3 x yaş, il)

Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün beş fəaliyyət səviyyəsi

Fiziki fəaliyyətin beş növü var: minimum(fiziki fəaliyyət yoxdur) qısa(həftədə 1-3 dəfə fiziki fəaliyyət), orta(həftədə 3-5 gün), yüksək(həftədə 6-7 dəfə), çox hündür(gündə bir dəfədən çox məşq).

Bədəninizin ümumi enerjisini və kalori ehtiyacınızı müəyyən etmək üçün bir həftə ərzində cinsiyyətinizə, yaşınıza və çəkinizə uyğun BMR-ni fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq müəyyən edilmiş əmsalla vurun:

Minimum səviyyə, kalori miqdarı = BMR x 1.2

Aşağı Kalori Dəyəri = BMR x 1,375

Orta kalori miqdarı = BMR x 1.55

Yüksək Kalori Dəyəri = BMR x 1.725

Çox Yüksək Kalori Dəyəri = BMR x 1.9

Cədvəllər və kalkulyatorlarla səylə silahlanmış insanlar hansı hallarda gündəlik kalori qəbulunu hesablayırlar? Bir qayda olaraq - ikidə. Çox tez-tez deyil, lakin hələ də yaxşı forma, hərəkətlilik və canlılığı qorumaq üçün profilaktik məqsədlər üçün nəzərdə tutulur. Uzaqgörən və müdrik həyat mövqeyi. Ancaq daha tez-tez qadınlar hədəflənmiş bir sualla maraqlanırlar - arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır? Yəni, artıq kilokaloriya artıq cəlbedici olmayan formalar əldə etdikdə.

İstinad üçün: Kalori istilik enerjisinin vahididir. Bir kilokalori (1 kkal) 1000 kalori ehtiva edir. Məhsulların enerji dəyərini ölçmək üçün ölçü vahidi istifadə olunur - kilokaloriya (kkal) və müəyyən bir məhsulu istehlak etməklə nə qədər potensial enerji əldə edə biləcəyimizi göstərir. Çox vaxt ölçü vahidi kaloridir. Görünür, istehsalçılar məhsulların enerji tutumunun "hesablarını" qorxutmamaq üçün qəsdən çaşqınlıq yaradırlar.

Bir qadın üçün gündə kalori norması haqqında danışarkən, fizikanın əsas qanunlarından birini - enerjinin qorunması və çevrilməsi qanununu xatırlayaq. Burada deyilir ki, enerji yox olmur və heç bir yerdən yaranmır, bir vəziyyətdən digərinə axır. Bu elmdir. Bizim xüsusi vəziyyətimizdə bu, aşağıdakı mənaları ifadə edir: biz enerjini səhər yeməyi-nahar-şam yeməyi və aralarında qəlyanaltı yeyən qidalardan alırıq. Alınan kilokaloriya sayını müəyyən hərəkətlərin yerinə yetirilməsinə yönəltməliyik, yəni. - öz yağ ehtiyatlarımızı artırmaq bizim maraqlarımıza uyğun deyilsə, istifadə etmək. Əks halda, biz əlavə funt, sağlamlıq keyfiyyəti ilə bağlı problemlər, görünüşümüzdən narazılıq və s. alqoritm çox sadədir. Ancaq bir çox nüanslar var ...

Normal bədən quruluşlu qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu

Alimlər müəyyən ediblər ki, 1 kq bədən çəkisinin 1 saat ərzində həyat təminatı üçün 1 kilokalori lazımdır. Gündə qəbul edilən kalorinin təxmini hesablamasını edə bilərsiniz. 68 kq çəki ilə saatda 68 kkal, gündə isə 68 kkal x 24 saat = 1638 kkal istifadə edəcəksiniz. Bədəni işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan enerji miqdarını alırıq (əlaqəli həyat proseslərinin xərclərini nəzərə almadan). Buna qida həzm etmək, idman etmək, zehni iş və s. üçün enerji xərcləri də əlavə edilməlidir.Ümumiyyətlə, orta hesabla bir qadın üçün orta enerji istehlakı gündə 1800-2000 kkal təşkil edir. Təkrar edirik, bu, bir sıra amillərlə tənzimlənən çox orta qiymətdir.

Gündə kalori hesablayarkən nələrə diqqət etməli:

• Yaş- gənclərin daha çox enerjiyə ehtiyacı var (onlar daha çox xərcləyirlər), yaşlıların daha az ehtiyacı var. Hər 10 ildən bir tələb olunan enerji miqdarı 2% azalır.
• İşğal- kassir və poçtalyon öz işinin gedişində müvafiq olaraq müxtəlif miqdarda enerji sərf edir və onu müxtəlif dozalarda doldururlar.
• İdman fəaliyyəti Məşq nə qədər sıx olsa, bir o qədər çox enerji doldurulmalıdır.
• Hamiləlik və laktasiya dövründə bir qadının "iki nəfər üçün" gücləndirilmiş qidalanması lazımdır.
• İqlim şəraiti- soyuq bölgələrdə yemək isti olanlardan daha yüksək kalorili olmalıdır.

Yaş və peşəni nəzərə alaraq qadınlar üçün gündə kalori cədvəli

Təbii ki, bunlar nisbi rəqəmlərdir. Rifahın monitorinqi, çəki və düzəlişlərə nəzarət etməklə, gündəlik kalori qəbulunuzu müəyyən etmək olduqca asandır.

Ancaq müşahidələrə vaxt sərf edə bilməzsiniz, ancaq diyetoloqlar tərəfindən əldə edilən daha çox və ya daha az dəqiq hesablama düsturlarından istifadə edin.

Gündəlik Kalori Hesablanması - Mifflin Formula

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bu üsul bu gün ən dəqiq hesab olunur. Formula belə görünür:

Və ya başqa bir şəkildə bunu belə yaza bilərsiniz:

(BƏDƏN ÇƏKİSİ (kq) x10 + Hündürlük (sm) x6.25 - YAŞ (il) x5 - 161) x FƏALİYYƏT əmsalı

Fəaliyyət əmsalı cədvəli:

Gündə kalori hesablamaq üçün başqa düsturlar var

• Harris-Benedikt Formulu 1918 və 1987-ci illər üçün (5-10% xəta ilə)
• Ketch-McArdle texnikası- insanların atletik növü üçün dəqiq hesablama verir. Şişman və idmansızlar üçün - səhv böyükdür. Formula bədən yağını saxlamaq üçün bədənin enerji istehlakını nəzərə almır.
• Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) formulası- bir sıra amilləri - cins, çəki, yaş, maddələr mübadiləsinin sürəti, fiziki fəaliyyət səviyyəsi, qidanın həzm edilməsi və mənimsənilməsi üçün enerji sərfi, termorequlyasiya nəzərə alınır. Olduqca dəqiq hesablamalar əldə edilir, lakin çətin.
• Bədən sahəsinə görə gündəlik enerji istehlakını təyin etmək üçün formula- istirahət zamanı enerji istehlakının bədənin səthindən birbaşa mütənasib asılılığı qanununa əsaslanır.

İstəyirsinizsə, bu üsulları tapa bilərsiniz, amma fikrimizcə, bir sübut edilmiş Mifflin düsturu kifayətdir və hətta bundan da çoxu - yaş və yük nəzərə alınmaqla kilokaloriyaların sayının təxmini hesablanması (aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq) . Həqiqətən, bir kilokalori dəqiqliyi ilə siz heç vaxt istehlak edilən qida hissəsinin enerji intensivliyini və gün ərzində enerji xərclərinizi təyin etməyəcəksiniz.

Kilo vermək üçün gündə kalorilərin hesablanması

• Artıq əlavə funtlarınız varsa və onlardan qurtulmaq üçün möhkəm bir niyyətiniz varsa necə davranmalısınız? Piylənmənin səbəbinin həm fizioloji, həm də psixoloji bir sıra amillər ola biləcəyini başa düşmək vacibdir. Və problemi kompleks şəkildə həll etmək lazımdır. Kalori hesablamaq, əlbəttə ki, artıq olmaz.
• Amma yol boyu tibbi müayinədən keçmək lazımdır. Ən azı artıq çəkiyə səbəb olan fizioloji səbəbləri müəyyən etmək və ya aradan qaldırmaq üçün hansı pəhrizə riayət etməli olduğunuzu, hansı qidaların əks göstəriş ola biləcəyini öyrənin.
• Eyni zamanda, müşahidə etmək faydalı olardı – ola bilsin ki, siz hansısa emosiyaları “mürəbbə edirsiniz” və ya bəzi emosiyaların çatışmazlığını şirin tort, şokolad, çips və s. ilə tamamlayırsınız. Yəqin ki, fikrinizə gələcəksiniz. psixoloqla əlaqə saxlamağa ehtiyac.
• Arıqlamaq üçün bir sıra tədbirlərdə qida mədəniyyətinə yenidən baxılması zəruridir.

Öz-özünə sual yaranır - bu, yalnız kalori məsələsidir? Keyfiyyətli kalori məzmunu vacibdirmi?

Hər kəs qidalanmanın balanslı olması lazım olduğunu eşitmişdir. Ancaq bir sorğu keçirsəniz, az adam əsas komponentlərin - yağların, zülalların və karbohidratların faizini göstərəcəkdir.

Balanslaşdırılmış qida ehtiva edir:
Zülallar - 20%
Yağ - 30%
Karbohidratlar - 50%

Bu tarazlığı yağ artımı istiqamətində pozaraq, əlavə qramlar əldə etməyinizə zəmanət verilir, sonra kiloqrama çevrilir. Lazım olduğundan daha çox karbohidrat qəbul etməklə eyni nəticəni əldə edirik.
Üstəlik, balanssız bir pəhriz ilə artıq çəkidən əlavə, biz bonus olaraq zəiflik, yuxululuq, yorğunluq, bir dəstə xəstəlik və ümumi pozğunluq alırıq.

Sizi saytın müvafiq bölməsində yeməklərin keyfiyyəti haqqında danışmağa dəvət edirik. İndi biz sizin diqqətinizi yalnız bu aspektə yönəltdik. Heç bir halda onlara laqeyd yanaşmaq olmaz.

Gündə çəki itirmək üçün kalorilərin sayını necə hesablamaq olar

Sağlam düşüncə diktə edir ki, aldığınızdan daha çox enerji sərf etməlisiniz. Və sonra bədən əlavə enerji üçün yağ anbarlarına müraciət etmək məcburiyyətində qalacaq. Fiziki fəaliyyət və pəhriz arıqlamaq üçün əmin bir yoldur. Ancaq kalori saymaq lazımdır.

Gündəlik kilokalori normasının 20% mənfi balansı ilə (yuxarıda təsvir olunduğu kimi sizin tərəfinizdən müəyyən edilmiş), arıqlamaq prosesi yumşaq və həkimlərin fikrincə, optimal olacaq - həftədə mənfi 0,5 kq. Bədən stressə məruz qalmır, yenidən qurmağa vaxt tapır, nəticədə dəri sallanmır və elastik qalır.

Daha sürətli arıqlamaq istəyirsiniz? Gündəlik kalori qəbulundan 40% çıxarın. Ancaq daimi aclıq hissi sizi təqib edərsə, hadisələri məcbur etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır. Və ümumi səhvlərdən qaçınmağa çalışın, aşağıdakı məsləhətlərə diqqət yetirin.

• Bəslənmə rejimini və keyfiyyətini yenidən qurmaq, istehlak edilən kalorilərin miqdarını azaltmaq, həyat tərzinizi daha aktiv həyat tərzinə dəyişdirmək, bunun əbədi olduğunu başa düşməlisiniz. Əgər bir müddət sonra sizə mane olan 10-15 kq arıqlasanız, soyuducunu açıb bütün ciddi problemlərlə üzləşsəniz, orqanizm buna öz reaksiyasını verəcək. Bir vaxtlar ona müharibə elan edib aclıq yeməyinə qoyduğunuzu xatırlayaraq, o, ilk növbədə yağlı anbarlarını dolduracaq və yalnız bundan sonra alınan yeməyi plastik ehtiyaclarına xərcləyəcək. Məhz buna görə də uzun, zəiflədən pəhrizlərdən sonra insanlar tez kökəlirlər.
• Su içmək lazımdır - gündə ən azı 2 litr. Birincisi, qəlyanaltı yemək istəyindən qismən yayınırsınız, ikincisi, su bədəndən toksinləri çıxarır. Çay, qəhvə içkidir və suyu əvəz etməyəcək.
• Öz yeməklərinizi təşkil edin. Gündə iki dəfə - səhər və axşam yemək vərdişindən imtina edin. Daha yaxşı - daha tez-tez və kiçik hissələrdə.
• Pəhriziniz istilik müalicəsi olmadan daha çox bitki qidası olsun.
• Alma, gavalı, üzüm və digər meyvə-tərəvəzlər də qida və müvafiq olaraq kaloridir.
• Gündəlik cədvəlinizə idmanı daxil etməyinizə əmin olun - gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə, nəfəs məşqləri. Yeri gəlmişkən, ayaq və onurğanın oynaqlarında problem yaşamaq istəmirsinizsə, artıq çəki ilə qaçmağa dəyməz.
• Həftədə bir dəfə oruc tutma günləri təşkil edin, prosesin müşahidələrinin gündəliyini saxlayın.
• Uğura inanın, müsbət münasibət göstərin, özünüzə və insanlara qarşı mehriban və diqqətli olun.

Qida insan orqanizminə lazımi enerji təkan verir. Fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablaya və pəhriziniz üçün ən yaxşı qidaları seçə bilərsiniz.

Kalorilər hara xərclənir?

Hər bir orqanizmə həyat tərzindən, cinsindən və yaşından asılı olan öz kalori "hissəsi" lazımdır. Müxtəlif hərəkətləri yerinə yetirən bir insan müəyyən miqdarda kalori sərf edir. Bu vəziyyətdə yük yalnız fiziki ola bilməz. Tam istirahət vəziyyətində belə, bütün enerjinin üçdə biri istilik istehsalına, maddələr mübadiləsinə və damarlar vasitəsilə qan pompalanmasına sərf olunur. Şən əhval-ruhiyyə və gözəl bir bel üçün gündə kalori hesablamaq lazımdır.

Aktiv həyat tərzi və müntəzəm idman sayəsində yağlar və karbohidratlar daha çox xərclənir. Məsələn, bir saatlıq qaçışda 530-540 kalori itirə bilərsiniz. Səhər qaçışlarına vaxt yoxdursa, o zaman mümkün qədər çox gəzmək lazımdır. Gündə insan sağlam və yaxşı əhval-ruhiyyədə qalmaq üçün ən azı 6 km getməlidir. Bu yolu keçmək üçün 220-230 kalori və bir saat vaxt lazımdır.

Həddindən artıq yemək yalnız mədə ilə bağlı problemləri deyil, həm də artıq çəki ilə təhdid edir. Dərialtı yağ təbəqəsi bədənin sərf etməyə vaxtı olmayan artıq enerjidir. Müəyyən bir insan üçün gündə hansı kalori qəbulunun lazım olduğunu bilməklə, mədə və tərəflərin sallanmasından qorxmaq olmaz.

Kalori hesablamağı öyrənmək

Əlavə funtlardan qurtulmaq, soyuducuda olan və hər gün istifadə edilənlərin nəzərdən keçirilməsi ilə başlamaq daha yaxşıdır. 100 q-a düşən kalorilərin sayı bütün məhsulların qablaşdırmasında göstərilir. Rahatlıq üçün, yeyilən yeməyin vaxtını, növünü və miqdarını qeyd etməli olduğunuz bir notebook ola bilərsiniz. İstehsal etməklə hesablama gündə kalori, hər şey nəzərə alınır, hətta ən kiçik konfet belə. Mətbəx tərəzisinin köməyi ilə tərəvəzləri, meyvələri, taxılları, əti çəkmək lazımdır. Məhsulda enerji dəyəri haqqında məlumat olan etiket yoxdursa, lazımi məlumatları onlayn qidalanma jurnallarının açıq yerlərində asanlıqla tapmaq olar.

Şorba və ya salatlarda kalori saymaq kifayət qədər asandır. Hər bir inqrediyent ayrı-ayrılıqda tərəzidə çəkilməli və nəticələr qeydə alınmalıdır. Sonra, kalori cədvəlindən istifadə edərək, lazımi ədədləri hesablayın. Məsələn, 100 q çiy kartofda 77 kalori, 750 q-da isə 577,5 kalori var. İstilik müalicəsi zamanı taxıl və makaron çəkisi artır, buna görə hesablama quru məhsula əsaslanır.

Gündə lazım olan kalori miqdarını necə hesablamaq olar?

Öz rəqəminizə zərər verməmək üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilməlisiniz. Hər bir insanın öz gündəlik rejimi var. Statistika deyir ki, 2000 kalori orta tələbatdır, yəni tələb olunan kaloridir. Gündə müəyyən edilmiş normadan artıq istehlak edə bilməzsiniz, sonra bel əvvəlki həcmlərini saxlayacaq. Əslində bu rəqəm kifayət qədər düzgün deyil. Xüsusi Harrison-Benedikt düsturundan istifadə edərək müxtəlif yaş və çəki kateqoriyalı kişilər və qadınlar üçün hansı gündəlik kalori qəbulunun lazım olduğunu müəyyən edə bilərsiniz:

Qadınlar: 650+(9,6×çəki, kq)+(1,8×boy)-4,7(yaş)

Kişilər: 60+(13,7×kq)+(5×boy)-6,8(yaş)

Yaranan rəqəm fərdi olan və gün ərzində fəaliyyətdən asılı olan bir əmsalla vurulmalıdır:

• Nadir idman və ya oturaq həyat tərzi - 1,2;
• Həftədə 2-3 dəfə idman zalına baş çəkmək - 1375;
• Həftədə 4-5 dəfə müntəzəm fiziki fəaliyyət -1,55;
• Hər gün peşə hazırlığı - 1,7;
• Dərslər gündə 2 dəfə (və ya ağır fiziki iş) - 1.9.

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazımdır?

Arıqlamaq üçün qida ilə istehlak olunan enerji miqdarını azaltmaq lazımdır. Amma bu o demək deyil ki, aclıqdan ölməlisən! Diyetisyenler enerji ehtiyatlarının gündəlik doldurulma səviyyəsini 20% -dən çox azaltmağı məsləhət görürlər. Məsələn, düsturun hesablanmasının nəticəsi 1500 olarsa, o zaman gündə 1200 kalori azaltmaq sağlamlıq üçün təhlükəsizdir. Menyu mümkün qədər faydalı olmalı və təzə tərəvəz, meyvə, protein ehtiva etməlidir. Gündə istehlak edilən kalorilərin düzgün hesablanmasından sonra təxmini qida planı tərtib edilir.

Əgər çəki normadan əhəmiyyətli dərəcədə artıqdırsa, o zaman pəhriz kökündən dəyişdirilməli və gündəlik kalorilərə daim nəzarət edilməlidir. Yeməkdə məhdudiyyət ilk növbədə aclıq hissi yaradacaq. Tədricən, bədən yenidən qurulmağa alışacaq və əlavə funt gedəcək. Eyni zamanda, bədənə fiziki fəaliyyət vermək vacibdir: idman zalında dərslər, aerobika, qaçış, velosiped sürmək. Əgər istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etsəniz, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Gündə 1200 kalori üçün menyu

Bu məbləğ qadın orqanizminə zərər vermədən arıqlamaq üçün optimal hesab olunur. Alınan enerji bədənin işini dəstəkləmək üçün kifayət edəcək və aclıq hissi hər zaman təqib etməyəcəkdir. Yeyilən "yanacaq" miqdarını hesablayaraq, hər şeyi bir notebook və ya notepadda yazmaq lazımdır.

Əvvəlcə 1200 kalori bir neçə hissəyə "parçalayırıq". Gün ərzində menyu adətən 5 yeməyə bölünür (hər 3-4 saatdan bir). Gündəlik Yemək Seçimləri:

• Suda kişmiş ilə yulaf ezmesi - 200 q;
• Şəkərsiz çay

• Zeytun yağı ilə bəzədilmiş xiyar və pomidor salatı - 150 q;
• az yağlı kefir - 200 ml;

• Tərəvəz şorbası və ya borsch (az yağlı bulyonda mümkündür) - 1 boşqab;
• çovdar çörəyi - 1 dilim;

• alma (banan);
• Qatıq (çay);

• Qaynadılmış kartof (formada) - 2 ədəd;
• tərəvəz salatı - 150 q;
• Kefir (çay).

Tərkibi 1200 kalori daxilində dad üstünlüklərinə görə seçilə bilər.

Qadın orqanizminə nə qədər kalori lazımdır?

Əhalinin qadın yarısı istehlak edilən məhsullara və onların keyfiyyətinə kişilərə nisbətən daha çox nəzarət edir. Belə sayıqlıq sayəsində tərəflərin sallanmasının qarşısını almaq və vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq olar. Qadının gündəlik pəhrizi uzun müddət toxluq hissi buraxan qidalardan ibarət olmalıdır.Qadın üçün gündə qəbul edilən bütün kalorilər portağal qabığı ilə “üzən” olmamalıdır. Əlbəttə ki, bir parça tort və ya bir neçə şokolad ala bilərsiniz, lakin təzə sıxılmış şirə və ya qatıqla doldurulmuş müsli daha çox fayda verəcəkdir. Yaş və çəkidən asılı olaraq orqanizmin bütün lazımi tələblərini nəzərə alacaq diyetisyen yardımı ilə uyğun pəhriz hazırlaya bilərsiniz.

Yeniyetməlik dövründə qızlar mümkün qədər çox sağlam qidaya ehtiyac duyurlar, bu qidalardan enerji bədən böyüməsi və zehni iş prosesinə gedəcəkdir. Gündə istehlak edilən kalori miqdarı 2700-dən 2800-ə qədərdir. 25 ildən sonra lazım olan enerji miqdarı azaldıla bilər və gündəlik rasion 1800-2000-ə qədər azaldıla bilər. Hesablama düsturundan istifadə edərək, müəyyən bir yaş və fəaliyyət səviyyəsində bir qadın üçün gündə neçə kalori tələb olunduğunu dəqiq öyrənə bilərsiniz.

kalori və hamiləlik

Bir uşağın doğulması zamanı qadının cəsədi daimi qidalanmaya ehtiyac duyur, lakin "iki nəfərlik yemək" lazım deyil. Gələcək ana və körpənin sağlamlığı qidalanma keyfiyyətindən asılıdır. Buna görə gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmək vacibdir. Maraqlı bir vəziyyətin ilk aylarında rejim adi rejimdən çox da fərqlənmir. Buna görə də, kalorilər əvvəlki kimi eyni sürətlə istehlak olunur. Gündəlik nisbəti hesablayarkən bədən kütləsi indeksini (BMI), çəki və aktivliyi nəzərə almaq lazımdır. Kütləvi indeks düsturla hesablanır:

BMI \u003d çəki (kq) / boy (m 2)

Normal göstərici 18,5 - 25 aralığındadır. Belə dəyərlərlə hamilə qadının gündəlik pəhrizi 2400-2800 kaloridən ibarət olmalıdır. Müvafiq olaraq, indeks normaldan çox olarsa, əlavə funt qazanmamaq üçün istehlak edilən qida miqdarı azaldılmalıdır. Kifayət qədər bədən çəkisi olmayan nazik qızlar gündə 3200-3400 kalori miqdarını artıra bilər.

Bir kişiyə gündə neçə kalori lazımdır?

Kişi orqanizmi həmişə qadınlardan daha çox enerji tələb edir. Bunun səbəbi bədən çəkisi və sürətli metabolizmdir. Kişinin qidalanması daxili orqanların normal işləməsi üçün qaneedici və faydalı olmalıdır. Həftədə 2 dəfə idman zalına gedən kişinin gündəlik pəhrizi 2500-2800 kaloridən ibarət olmalıdır. Yüklərdən asılı olaraq, bu dəyər yuxarı və ya aşağı dəyişə bilər. Eyni sistemdən istifadə edərək bir kişinin gündə neçə kalori istehlak etməsi lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün Harrison-Benedikt düsturundan istifadə edərək gündə müəyyən bir nisbət hesablamaq və azaltmaq lazımdır. Düzgün tərtib edilmiş menyu ilə bir kişi üçün arıqlamaq 4 kq-a qədər ola bilər, bunda gündə kalori qəbulu azalacaq. Zərərli konservantlardan və spirtdən imtina etməli olacaqsınız. Sonuncu, yeri gəlmişkən, kalori ehtiva edir, lakin onlardan bədənə heç bir faydası yoxdur. Məsələn, pivədə 100 qramda 42 kalori, araqda isə 270 kalori var.

Kişilərdə bədəni qurutmaq üçün qidalanma

Protein pəhrizi yağdan xilas olmaq və karbohidratları azaltmaq məqsədi daşıyır. Bunun sayəsində pivə qarnı tədricən mətbuata çevriləcək. Əzələli korset qurmaq üçün gündəlik menyuya daha çox protein qidaları daxil etmək lazımdır. Bundan əlavə, bədənin vitamin və minerallara ehtiyacı var.

Əsas "tikinti" elementinin miqdarını hesablamaq sadədir: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein lazımdır. Səhər suda bir çay qaşığı bal ilə ədviyyatlı dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi) yemək lazımdır. Meyvələrdən bir alma və ya banan yeyə bilərsiniz. İkinci səhər yeməyi üçün - cheesecakes və bir stəkan içməli qatıq. Nahar toyuq döş şorbası və bişmiş kartof kimi əsas yeməkdən ibarət olmalıdır. Amma günorta qəlyanaltısı kəsmik və çaydır. Şam yeməyi qaynadılmış (buxarda hazırlanmış) pəhriz ətindən və tərəvəz salatından hazırlana bilər. Gündəlik kalorilərin sayı çəki və yaşa görə hesablanır. 2 aylıq protein pəhrizindən sonra nəticə nəzərə çarpacaq.

Daha sürətli və sağlam arıqlamaq istəyirsiniz? Sadəcə gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın və tərəzidəki əziz rəqəmə yaxınlaşın. Məqalədə kalorilərin fərdi hesablanması üçün formula tapa bilərsiniz.

Kalori dərəcəsinin hesablanması bir insan üçün mükəmməl menyu seçməyə imkan verir. Gündəlik kalori qəbulu üçün universal rəqəmlər var: qadınlar üçün onların optimal miqdarı 2000 kkal, kişilər üçün - 2500. Göstərilən rəqəmlər hesablanmış orta göstəricidir, lakin bir çox amillər nəzərə alınmalıdır: həyat tərzi, cins, yaş. Bu məqalə çəki itirmək və ya saxlamaq üçün ideal gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamanıza kömək edəcək.

Gündəlik kalorilərin hesablanması

Kalori məzmunu - istehlak edilən qidanın uğurlu, tam mənimsənilməsi halında bədəndə buraxılan məhsulların enerji dəyəri. Məhsulun enerji dəyəri 100 qrama görə kilokalori (kkal) ilə ölçülür. məhsul. Enerji dəyəri nədir? Karbohidratların, zülalların və yağların miqdarı. Başqa sözlə, fəaliyyət və performans, sağlamlıq vəziyyəti və xarici görünüş nə və nə qədər yediyimizdən asılıdır. Həddindən artıq kalori olduqda, onlar yağ "ehtiyatlarına" nəql olunur, çatışmazlıq olduqda, oradan "çıxarılır". Bu, arıqlamaq üçün bütün prosesdir.

Bədən çəkisi üçün kaloriləri necə hesablamaq olar

Bir insanın pəhrizinin optimal kalorili məzmununu hesablamaq üçün elmi tədqiqatçılar tərəfindən hazırlanmış müxtəlif formullar mövcuddur. Onların bəziləri daha doğrudur, bəziləri daha azdır. Kalori qəbulu bir neçə yolla hesablana bilər:

Mifflin-Sent Geor düsturu

"Mifflin-Saint Geor Formula" adlanan hesablama metodu 2005-ci ildə kəşf edilmiş və böyüklər üçün pəhriz tərtib etmək üçün ən optimal üsul hesab olunur. Bununla belə, bu metodun dezavantajı bədəndə əzələ toxuması və bədən yağının nisbətinin nəzərə alınmamasıdır, çünki maddələr mübadiləsi əzələ kütləsindən asılıdır.

Metabolik sürətin hesablanması aşağıdakı prinsipə əsasən aparılmalıdır:

• kişilər üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (illərlə) + 5;
• qadınlar üçün: 10 x çəki (kq ilə) + 6,25 x boy (sm ilə) - 5 x yaş (illərlə) - 161.

Sabit bir çəki saxlamaq üçün bir yetkinin pəhrizində kalorilərin dərəcəsini hesablamaq üçün fiziki fəaliyyətin səviyyəsini və müddətini nəzərə almaq lazımdır. Bu və ya digər fəaliyyət növü fiziki fəaliyyət əmsalı (CFA) ilə göstərilir. Metabolik sürətin hesablanması zamanı əldə edilən məlumatlar CFA ilə vurulmalıdır. Nəticə kilokalorinin tələb olunan gündəlik qəbulu olacaq.

Fiziki fəaliyyət əmsalları (K)

• Minimum yüklər - K=1,2;
• bəzi fiziki fəaliyyət, həftədə 1-3 dəfə yüngül idman - K = 1,375;
• həftədə 4-5 dəfə idman yükləri (və ya orta iş) - K = 1,4625;
• həftədə 4-5 dəfə artan intensivlik təlimi - K=1,550;
• gündəlik məşqlər - K=1,6375;
• gündəlik intensiv məşq və ya gündə 2 dəfə məşq - K=1,725;
• ağır fiziki iş və intensiv idman yükləri gündə 2 dəfə - K = 1,9.

45 yaşlı kişinin çəkisi 74 kq-dır. Boyu 178 sm-dir.Həftədə dörd dəfə idman zalına baş çəkir. Nəticə 2372 kkal-a bərabər olan bir miqdardır.

Harris-Benedikt Formulu

Düstur 1919-cu ildə əldə edilmişdir, buna görə də indi kifayət qədər düzgün deyil və təxminən 5% xəta var.

• kişi üçün: 66,5 + 13,75 x çəki (kq) + 5,003 x boy (sm) - 6,775 x yaş (il);
• qadın üçün: 655,1 + 9,563 x çəki (kq) + 1,85 x boy (sm) - 4,676 x yaş (il).

Qadının 32 yaşı, çəkisi - 60 kq, boyu - 167 sm.Düstur üzrə hesablamalara görə, çəkisini saxlamaq üçün ona 1666 kkal lazımdır.

ÜST Formula

Bu düstur həmçinin aşağıdakı miqyasda CFA-ya əsaslanır:

1. 1 - aşağı;
2. 1, 3 - orta;
3. 1,5 - yüksək.

Bir insanın gündəlik kalori ehtiyacı aşağıdakı kimi hesablanır:

• 18-30 yaşlı qadınlar üçün: (0,062 × kq-da kütlə + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 yaş: (0,034 × kq-da kütlə + 3,538) × 240 × CFA;
• 60 yaşdan yuxarı: (0,038 × kq-da kütlə + 2,755) × 240 × CFA;
• 18-30 yaş arası kişilər üçün: (0,063 × bədən çəkisi kq + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 yaş: (0,484 × bədən çəkisi kq + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 yaşdan yuxarı: (kq-da 0,491 × bədən çəkisi + 2,459) × 240 × CFA.

23 yaşlı qızın çəkisi 53 kq, aktivlik səviyyəsi orta səviyyədədir. Gündə 1660 kkal lazımdır.

Ketç-McArdle düsturu

Bu texnikanın tətbiqi bədəndəki yağ miqdarının nəzərə alınmasını nəzərdə tutur, lakin onun çatışmazlığı insanın yaşı, cinsi və boyu nəzərə alınmamasıdır. O, həmçinin kalori tələbinin hesablanması nəticələrinin dəqiqliyini azaldır.

Ketch-McArdle düsturuna əsasən gündəlik kalori miqdarı aşağıdakı kimi hesablanır: bazal metabolizm = 370 + 21,6 × x (bədən çəkisi minus yağ).

Ketch-McArdle düsturuna görə, 70 kq ağırlığında 22 yaşlı bir oğlan gündə 2000 kkal istehlak etməlidir.

Enerjinin də istehlaka və metabolik proseslərə xərcləndiyini xatırlamaq lazımdır. Bəzi məhsulların (kərəviz, zəncəfil, təzə kələm) xassələrinə görə bədəndən verməkdən daha çox enerji “aparır”, onlara mənfi kalorili qidalar deyilir. Və insanın qidanın həzminə enerji sərf etməsinin bütün prosesi qidanın xüsusi dinamik hərəkəti (qısaldılmış SDA) adlanır. DDS üçün orta rəqəm əsas metabolik sürətin 10% -ni təşkil edir.

Bir şəxs üçün gündəlik kalori qəbulu

Hər saatda bir kiloqram bədən çəkisinin “saxlanmasına” 1 kalori sərf edirik. Tutaq ki, çəkiniz 60 kq-dır. Bu rəqəmi 24-ə vursaq (gündə olan saatların sayına görə) 1440-ı alırıq.Lakin bu hesablama əqli və fiziki fəaliyyətin səviyyəsi, stress və s. nəzərə alınmadan düzgün deyil.

Kişilər üçün

Güclü cins üçün gündəlik pəhrizin norması məsələsi, şübhəsiz ki, vacibdir. Həm də bu, yalnız formada qalmağa çalışmaq deyil. Sağlam olmaq həmişə dəbdədir. Həyatın ritminin bəzən stresslə "zəngin" olduğunu nəzərə alsaq, müasir insan yeyilən yeməyin keyfiyyətinə və miqdarına daha diqqətli olur.

Pəhrizin kalorili məzmununu izləmək düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir. Qadınların pəhrizləri ilə kişilərin pəhrizləri arasındakı fərq kişilərdə sürətlənmiş metabolik proses (maddələr mübadiləsi) olmasıdır. Ona görə də onlar üçün arıqlamaq qadınlardan daha asandır. Beləliklə, bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələri üçün pəhriz çox az olmamalıdır.

Beləliklə, bir kişi fiziki hazırlığı onun üçün optimal səviyyədə saxlamaq istəyirsə, lakin eyni zamanda əsasən qeyri-aktiv həyat tərzi keçirirsə, bu qaydanı rəhbər tutmalısınız:

• bir kişi 18 yaşdan 30 yaşa qədərdirsə, o zaman gündə 2400 kkal istehlak edə bilər;
• 31 yaşdan 50 yaşa qədər gündəlik norma 2200 kkal olmalıdır;
• 50 yaşdan yuxarı, 2000 kkal kifayət edəcəkdir.

Bir insanın günü orta intensivlik ritmində keçirsə, ona lazımdır:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər 2600-2800 kkal istehlak edilməlidir;
• 31 yaşdan 50 yaşa qədər - 2400-2600 kkal;
• gündə 50 - 2200-2400 kkal.

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər 3000 kkal istehlak etməlisiniz;
• 31 yaşdan 50 yaşa qədər - 2800-3000 kkal;
• 50 yaşdan yuxarı - gündə 2400-2800 kkal.

Qadınlar üçün

Bir qayda olaraq, qadın orqanizmi kişidən daha az kalori tələb edir. Bu, qadınların daha sürətli kökəlməsi ilə bağlıdır - təbiətin qadın orqanizmini tam nəsil saxlamaq üçün qorumaq üçün verdiyi kimi. Təbiətlə ziddiyyət təşkil etməməlisiniz, amma hər hansı bir qız və qadın üçün formada olmaq çox vacibdir. Sabit çəki saxlamaq üçün onlar yaş, fəaliyyət səviyyəsi, yaşayış şəraiti və fərdi xüsusiyyətlər kimi amillərə diqqət yetirməlidirlər.

Fiziki fəaliyyət çəki saxlamaq üçün istehlak edilməsinə icazə verilən kalori miqdarını müəyyən edir. Bir qız və ya qadın oturaq həyat tərzi keçirirsə, o zaman öyrənməlidir:

• 18 yaşdan 25 yaşa qədər qızlar üçün gündəlik norma təxminən 2000-dir;
• 26 yaşdan 50 yaşa qədər - 1800 kkal;
• 50 ildən sonra - 1600 kkal.

Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirən qadınlar və qızlar aşağıdakıları istehlak etməlidirlər:

• 18-25 yaşlarında - rəqəmdən qorxmadan gündə 2200 kkal istehlak edə bilərsiniz;
• 26 ilə 50 arasında - tövsiyə olunan 2000 kkal;
• 50 ildən sonra norma 1800 kkal təşkil edir.

Aktiv həyat tərzi sürən qadınlara lazımdır:

• 18-30 yaş - 2400 kkal;
• 31-60 yaşlılar üçün 2200;
• 60-dan sonra gündə 2000 tələb olunur.

Bir qadına kilo vermək üçün kalori hesablamaq lazımdırsa, o zaman bu norma göstəricilərindən 500 kkal çıxılmalı və nəticədə yaranan miqdardan asılı olaraq pəhrizini təşkil etməlidir. Çox ümumi bir inanc var: effektiv kilo vermək üçün pəhrizin kalori miqdarı gündə 1200-ə qədər azaldılmalıdır. Ancaq bu, yalnız bir qadının qeyri-aktiv həyat tərzi sürdüyü təqdirdə doğrudur. Çünki məhz bu şəraitdə arıqlamaq sağlam olacaq. Yüksək fiziki fəaliyyətlə tamamlanan pəhrizin kalorili məzmununun kəskin azalması ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər: ürək-damar sistemindəki pozğunluqlar (simptomlar - başgicəllənmə, ürəkbulanma, zəiflik), menstruasiya dövrünün pozulması (amenoreya qədər), yavaş metabolizm və immunitet sisteminin zəifləməsi.

Hamilə üçün

Körpə gözləyən qadınlar yadda saxlamalıdırlar ki, bu dövrdə arıqlamaq qəti qadağandır. Ancaq yüksək kalorili qidalardan sui-istifadə etmək üçün "iki nəfərlik" yemək də buna dəyməz.

Gələcək ananın pəhrizinin kalorili məzmununun asılı olduğu ilk amil hamiləlik yaşıdır. Hamiləlik müddətinin artması ilə kalori miqdarı artmalıdır: 2500-dən başlayaraq gündə 3200 kaloriyə qədər - son mərhələlərdə. Bu, gələcək ananın cəsədinin hormonal "yenidən qurulması" prosesində olması ilə izah olunur ki, bu da özlüyündə enerji sərf edir. Bundan əlavə, həm hamiləlik dövründə, həm də doğuşdan sonra körpəni kifayət qədər enerji ilə qidalandırmaq vacibdir. Süd verən ananın pəhrizinin gündəlik kalori miqdarı 3500 kkal olmalıdır.

Yeniyetmələr üçün

Bir yeniyetmənin pəhrizi diqqətlə balanslaşdırılmış və kifayət qədər kalorili olmalıdır. Bu bir neçə səbəbə görə vacibdir. Birincisi, yetkinlik dövrü oğlan və qızların orqanizmləri üçün enerji sərf edən proseslərlə müşayiət olunur. Bundan əlavə, bu dövrdə gənclərin toxunulmazlığı əhəmiyyətli testlərə məruz qalır, buna görə də düzgün bəslənmə ilə qorunmalıdır. İkincisi, yeniyetmələr qastrit kimi bir xəstəliyə ən çox həssas olduqları üçün hər cür zərərli yeməklərdən qaçınmalı və müntəzəm yeməyə çalışmalıdırlar.

Fiziki fəaliyyət də yeniyetmənin qida rasionunun formalaşmasında çox mühüm amildir. Beləliklə, əgər oğlan və ya qız idmanla məşğul olur və aktiv həyat tərzi keçirirsə, o zaman onların pəhrizinin gündəlik kalori miqdarı oğlanlar üçün 2200–2500 kkal, qızlar üçün isə 1800–2200 olmalıdır. Bir yeniyetmə qeyri-aktiv həyat tərzi keçirirsə, onun qidasının gündəlik kalori miqdarı 2000 kaloridən çox olmamalıdır, çünki bu dövrdə gənc bədəndəki hormonal dəyişikliklər səbəbindən sürətli kilo alma riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Uşaqlar üçün

Uşağın pəhrizinin kalori miqdarı uşağın yaşından asılı olaraq dəyişir. Beləliklə, bir uşağın qidalanması üçün gündə kalori qəbulu hər altı aydan bir artırılmalıdır. Bu, uşağın orqanizminin böyüməsi və onun tam inkişaf etməsi üçün böyük miqdarda enerji tələb etməsi ilə izah olunur.

Körpənin ehtiyac duyduğu kalorilərin sayı onun yaşından asılıdır:

• 1-2 yaşlı körpələr üçün 1200 kkal lazımdır;
• 2 ildən 3 ilədək - 1400;
• 3 yaşdan 6 yaşa qədər uşaqlar 1800-2000 istehlak etməlidir;
• 6 yaşdan 10 yaşa qədər bir uşaq 2000-dən 2400-ə qədər istehlak etməlidir;
• 10-13 yaşlarında isə gündə kalori norması 2900-dir.

Uşaq tərəfindən qəbul edilən kalorilərin keyfiyyəti böyük əhəmiyyət kəsb edir. Qənnadı məmulatlarının, yüksək miqdarda şəkər olan içkilərin, unun sayı məhdudlaşdırılmalıdır, çünki bu kateqoriyalı məhsulların praktiki olaraq heç bir faydalı xassələri yoxdur, lakin onlar böyüyən bədənə (qastrit, allergik xəstəliklər, artıq çəki) zərər verə bilər. Təzə meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, təbii süd məhsulları, ət və balıqlar uşağın əsas pəhrizi olmalıdır.

Uşaqların gündəlik pəhrizinin kalorili məzmunu uşağın həyatının ritminə uyğun olaraq tənzimlənməlidir. Əgər uşaq çox hərəkətlidirsə, deməli ona daha çox enerji lazımdır. Müxtəlif bölmələrdə, dairələrdə iştirak edən bir uşaqda artan kalori ehtiyacı olacaqdır. 13 yaşından sonra uşağın qida rasionu yeniyetmənin ehtiyac duyduğu kalori miqdarına uyğun formalaşa bilər, çünki bu dövrdə yetkinlik dövrü başlayır.

Karbohidratlar, zülallar və yağlar

Nə qədər kalori istehlak etməkdən əlavə, onların nədən alındığını izləmək vacibdir. Qidanın keyfiyyəti orqanizmin sağlam fəaliyyəti üçün əsas şərtdir. İnsan qidası düzgün balanslaşdırılmış olmalıdır. Və balans zülalların, yağların, karbohidratların, eləcə də istehlak edilən qidada əsas iz elementlərinin ağlabatan nisbətidir. Yəni 1300 şirniyyat yemək ağılsız olduğu kimi bir kəsmiklə 2000 kkal yemək düzgün deyil.Hər iki halda orqanizm eyni vaxtda məhrumiyyət və stress yaşayır. Birinci halın ehtimal olunan nəticəsi həzmsizlik, mədədə ağırlıqdır. İkincisi, qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin artması və allergik döküntünün "alınma" ehtimalıdır.

Sağlamlığınıza birbaşa təsir edən pəhrizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün trans yağları (şirniyyatda çoxlu miqdarda olur), şəkər və nişastalı qidaları aradan qaldırmağa və ya heç olmasa azaltmağa çalışın.

Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu

• zülallar (50% heyvan zülalı): 65-117 q;
• yağlar: 70-154 q;
• karbohidratlar: 257-586 q.

• zülallar: 58-87 q;
• yağlar: 60-102 q;
• karbohidratlar: 250-450 q

Pəhrizdə insan üçün zəruri olan makro (kalsium) və mikroelementlər (yod, dəmir), həmçinin vitaminlər, amin turşuları və yağ turşuları olan qidaların daxil edilməsi vacibdir.

Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti üçün bir formula var: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Bununla belə, belə bir hesablama təxminidir, çünki istehlak edilən maddələrin miqdarı da fiziki fəaliyyətdən, zehni fəaliyyətdən və müəyyən bir insanın bədəninin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq tənzimlənir.

Fit qalmaq asandır!

Kalori hesablanması zehnində əbədi olaraq sabitlənmiş faydalı bir təcrübədir. Siz artıq hər bir məhsulun təxminən kalorili məzmununu bilirsiniz və hətta bütün bayram süfrəsinin kalorili məzmununu əvvəlcədən təxmin edə bilərsiniz. Bundan əlavə, siz düzgün qidalar yeməyə və nə vaxt tox olduğunuzu müəyyən etməyə alışırsınız. Fast food görəndə isə gözünüzün önündə nəfəs kəsən rəqəmlər peyda olur. Ancaq unutmayın ki, ciddi kalori hesablanması yeyilən hər dişləmə üçün qorxu və peşmançılıq hissi ilə müşayiət olunmamalıdır. Yeməkdən təkcə enerji deyil, həm də həzz alın. Və ən əsası - bədəninizin əsl ehtiyaclarını diqqətlə dinləyin. Ona zərər verəcək şeyləri “məsləhət” etməyəcək.

Bunu unutma:

• ixtilafların əksinə olaraq oruc günlərini keçirmək zərərli deyil, çox faydalıdır. Beləliklə, ümumiyyətlə həftədə bir dəfə oruc tutmaq lazım deyil - boşaltma üçün ən yaxşı variantı seçin. Məsələn, qarabaşaq yarması sıyığı (250 qram) və yaşıl çay (istənilən miqdarda), bu məhsulların kiçik hissələrdə və tez-tez hər 1,5-2 saatda bir dəfə istehlak edilməsi tövsiyə olunan bir oruc günü;
• pəhrizdə xam bitki qidalarının miqdarına nəzarət etmək vacibdir. Birincisi, bu cür qidada lif var, ikincisi, istilik müalicəsi zamanı ən çox məhv edilən vitaminlər və mikroelementlər orada saxlanılır;
• ayrı qidalanmanın ideoloqu ola bilməzsiniz, ancaq bunu tətbiq etmək faydalıdır, çünki bu, qidalanma keyfiyyətini daha diqqətlə izləmək vərdişini formalaşdırır;
• Sürətli karbohidratlar yeyə bilərsiniz, ancaq səhər bunu etməlisiniz. Və təbii ki, mülayim şəkildə. Beləliklə, səhər qəhvəsi ilə sevimli tortunuzdan kiçik bir parça ilə özünüzü sevindirə bilərsiniz - fiziki fəaliyyətlə çox doymamış bir gününüz olsa belə, alınan kaloriləri sərf edəcəksiniz.

kalorili diyetlər

Müxtəlif kalorili bir günün balanslaşdırılmış menyusu variantlarını diqqətinizə çatdırırıq. Fiziki fəaliyyətinizdən asılı olaraq, kalori əlavə etmək və ya azaltmaqla onu tənzimləyə bilərsiniz. Bu yemək tərzi yaxşı fiziki forma və sağlamlığı qoruyaraq bütün həyatınızı necə yeyə biləcəyinizin bir nümunəsidir.

Gündə 1300 kalorili pəhriz

Menyu

• İlk səhər yeməyi: 1 xörək qaşığı çiyələk mürəbbəsi ilə iki çovdar çörəyi, 50 q banan, 1,5% yağlı südlü çay / qəhvə;
• ikinci səhər yeməyi: suda qarabaşaq yarması sıyığı (170 q), 1 alma;
• nahar: toyuq suyu (200 ml), qaynadılmış toyuq filesi (200 q);
• günortadan sonra qəlyanaltı: şəkərsiz 5% yağlı kəsmik (150 q), çay;
• şam yeməyi: buxarda hazırlanmış hake (180 q), salat (200 q Çin kələm + 100 q xiyar + 50 q yerkökü + 2 yemək qaşığı zeytun yağı), pomidor suyu (100 ml).

Baxış-icmal

Julia, 25 yaş, interyer dizayneri. Çəki - 54 kq

“Öz üzərimdə hansı pəhrizləri yaşamamışam. İndi başa düşdüm ki, boş yerə özümə işgəncə vermişəm. Məhdudiyyətlərlə yaşamağı dayandırıb bədənlə “barışanda” artıq çəki öz-özünə getdi. 1300 kkal mənim üçün kifayət deyil. Belə yemək yalnız evdə oturan və heç bir şey etməyən bir insana uyğun gəlir. Mən şəhəri gəzirəm, beləliklə, hətta yarı şüurlu vəziyyətlərə çatdı. Axı, yediklərinizin dəqiq hesablanması da bir növ stressdir. O zaman ginekologiya baxımından problemlər yarandı, buna görə də iki həftə ərzində beş kiloqram - 64-dən 59-a qədər arıqlasam da, yarı aclıqdan çıxmaq qərarına gəldim. Yenə də sağlam olmaq daha yaxşıdır.

1800 kalori

Menyu

• İlk səhər yeməyi: meyvə salatı (1 alma, 1 banan, 1 kivi + 150 ml təbii qatıq + 1 çay qaşığı bal), şəkərsiz çay/qəhvə;
• ikinci səhər yeməyi: omlet (iki yumurta və 100 ml süddən);
• nahar: suda qarabaşaq yarması sıyığı (200 q), zeytun yağı ilə hazırlanmış salat (200 q ağ kələm + 100 q xiyar + 150 q pomidor + 2 çay qaşığı zeytun yağı), bişmiş cod (200 q);
• günorta qəlyanaltı: kəsmik güveç (200 q kəsmik 9% yağ + 1 xörək qaşığı xama 15% yağ + 2 xörək qaşığı şəkər), yaşıl çay;
• şam yeməyi: qaynadılmış toyuq / balıq (hake) (200 q), salat (200 q Çin kələm + 100 q xiyar + 1 xörək qaşığı zeytun yağı), pomidor suyu (150 ml).

Baxış-icmal

İqor, 32 yaş, sistem administratoru. Çəki dəyişikliyi - 82 kq-dan 70 kq-a qədər

"Bir anda oturaq işin əlavə funt şəklində" meyvələrini "verdiyini hiss etdim. Gördüm ki, yerimək çətinləşdi, nəfəs darlığı görünməyə başladı. Kalori saymağa qərar verdim. Əvvəlcə çətin idi - aclıq baxımından o qədər də yox, əqli cəhətdən: daim ayıq-sayıq olmaq, hər dişləməni izləmək - buna öyrəşməmişəm. Ancaq bir həftəlik "məhsiyyətlərdən" sonra nəticəni gördüm - mənfi 3 kq. Aşağı fiziki aktivliyi nəzərə alaraq kəskin aclıq hiss etmədim, baxmayaraq ki, vaxtaşırı "yediyimi yemək" istəyi yarandı. Nəticədən razı qaldı. Mən qəbul etdiyim şeylərə daha diqqətli olmağı öyrəndim.

2000 kalori

Menyu

• İlk səhər yeməyi: 1,5% yağlı südlü çay / qəhvə (15 q), südlü şokolad (40 q);
• ikinci səhər yeməyi: kişmiş (2 çay qaşığı) və qoz-fındıq (2 yemək qaşığı) ilə 2,5% yağlı süd (150 q yulaf ezmesi + 100 ml süd) ilə yulaf ezmesi;
• nahar: küftə ilə şorba (250 ml), salat (100 q Çin kələmi + 100 q təzə xiyar + 100 q qaynadılmış toyuq filesi + 2 xörək qaşığı xama 15% yağ);
• günortadan sonra qəlyanaltı: güveç (100 q şampinonlar + 100 q kartof + 70 q toyuq filesi + 30 q parmesan), biskvit (150 q), portağal suyu (150 ml);
• şam yeməyi: kəsmik 9% yağ (200 q), şirin çay (200 ml).

Həkim rəyi

Ekaterina Kuzmenko, qastroenteroloq, Kiyev

“Tibb baxımından belə bir menyu tamamilə balanslaşdırılmışdır. Əhəmiyyətli bir məqam, hissələrin ölçüsü və onların qəbulunun tezliyidir. Təəccüblü deyil ki, hətta xalq müdrikliyi az daha yaxşıdır, amma daha tez-tez deyir. Bu qidalanma üçün doğrudur. Gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək yediyimiz zaman mədə həddindən artıq stress keçirmir və metabolik proseslər daim aktiv rejimdə olur. Beləliklə, maddələr mübadiləsinə əlavə təsir tələb olunmur. Nəticə - həzm sistemi qaydasındadır, siz yaxşı fiziki formadasınız və daha uzun müddət gənc qalırsınız. Axı, məlumdur ki, həm qidalanma, həm də həddindən artıq yemək orqanizmin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.

3000 kalori

Menyu

• İlk səhər yeməyi: bananlı şirin yulaf ezmesi (100 q yulaf ezmesi + 150 ml süd 1,5% yağ + 50 q banan + 2 çay qaşığı şəkər);
• ikinci səhər yeməyi: mürəbbə ilə kruvasan (80 q), südlü şokolad (50 q), çay / qəhvə;
• nahar: toyuq döşü ilə makaron (120 q makaron + 100 q toyuq döşü + 3 q (1 çay qaşığı) parmesan), salat (200 q Çin kələm + 1 toyuq yumurtası + 2 xörək qaşığı xama 15% yağ);
• qəlyanaltı: 1 banan və ya 1 alma, qovrulmuş fıstıq (70 q);
• günortadan sonra qəlyanaltı: milkshake (200 ml süd 2,5% yağ + 70 q dondurma 8% yağ), 50 q qısa çörək, 40 q südlü şokolad;
• şam yeməyi: bişmiş kartof (150 q), bişmiş cod (200 q), şirin çay (200 ml), qısa çörək peçenyesi (100 q).

Baxış-icmal

Dmitri, 17 yaş, tələbə, idmançı. 63 kq.

"Güc qazanmaq", necə deyərlər, ən doğru şeydir, xüsusən də məşqdən əvvəl. İdmanla məşğul oluram, ona görə də nəinki doyurucu, həm də düzgün yeyirəm. Təbii ki, cütlüklər arasında fast food da olur. Onsuz hara? Və yarışdan əvvəl məşqçi rejimə uyğun yemək yeməyimizi şiddətlə tövsiyə edir. Gündə 3000 kalori olan menyu mənim üçün əla seçimdir. Yemək sağlamdır, naharda da isti var ki, mədə ağrımasın. Mən 3000-dən çox yeyə bilərəm. Bununla belə, enerji təhsillə bağlı qaçmağa, eləcə də məşq zamanı sərf olunacaq.

Video