A kimerítő edzés ellenére a karjai mérete változatlan maradt? Tudjuk, hogyan kell megjavítani! 12 szabály, 12 lépés, 12 hét.
Lehetséges otthon a végletekig felpumpálni a karjait? Biztosan. Ebben a cikkben fontos tippeket talál a karméret növeléséhez, valamint megismerheti egy hatékony edzés felépítését, amelyet otthon is könnyedén elvégezhet. Hiszen a srácok is tudnak kreatívak lenni, ha akarnak, az edzéseink színvonalasak lesznek, drága felszerelések nélkül. Ennek bizonyítására álljon itt 12 baráti tipp, amellyel felpörgetheti a kezét.
A karjaid, mint tested egyetlen más része sem, bemutatják az edzés során végzett munkát. A fejlett bicepsz és tricepsz láttán a körülötted lévők valószínűleg biztosak lesznek abban, hogy a többi izmaid is ugyanilyen fel vannak pumpálva. A bemutatott ajánlások betartásával mindössze 12 hét alatt drámaian megváltoztatja a kar izmait.
1. Pihentesse a kezét
Azzal, hogy folyamatosan dolgoztatja a kezét, nem ad esélyt a növekedésre. A kar izmai kicsiek, és könnyen túlhajszolhatók. Adja meg a karjainak a szükséges pihenést, hogy később keményebben dolgozhasson velük.
A jó hír az, hogy erős és gyönyörű kezet alkotni nem olyan nehéz, mint gondolnád. A helyzet az, hogy a felsőtest izmainak szinte minden gyakorlata megköveteli a karok részvételét. És ha intenzíven megdolgoztatja a felsőtest izmait, akkor a karjait egyidejűleg edzi. Ezért azt javasoljuk, hogy hetente csak egy edzést végezzen kifejezetten a karjai számára, és ha kívánja, kombinálja azt váll- vagy mellkasi edzéssel.
Ne feszegesd magad edzés közben, csak érezd jól magad!
2. Kövesse a következő karedzést
Két hét szünet után végezze el a következő gyakorlatokat a karok erősítése érdekében. Otthon hetente egyszer pumpálja a karját 6 héten keresztül. Ezt követően újabb 7-10 napos szünetre lesz szükség, majd nagyobb súlyokkal ismételje meg a ciklust. Lehet, hogy „gyengének” nevezhetjük?
Edzés a karok felpumpálásához súlyzókkal
Figyelem: Végezze el a gyakorlatot az amplitúdó felével a mozdulat aljától a közepéig
Adjon hozzá még egy edzésnapot a hát számára, valamint egy napot a lábak edzésére. A mellkas és a váll edzés kombinálható karokkal.
3. Edd az erődet
A gyakorlatok, amelyek bizonyítottan rendkívül aktívak, a francia fekvenyomás súlyzókkal, ezt követi az ülő bicepsz göndörítése és a lehúzás. Próbáljon meg hetente 5%-kal növelni a súlyt, amikor bicepsz fürtöket hajt végre.
Francia fekvenyomás súlyzókkal
Viktor Csencov részletesen leírja az egyes gyakorlatok technikáját és az edzés felépítését a következő videóban.
4. Húzd fel magad
A legtöbb bicepsz edzésprogram tartalmaz fürtöket. Valamiért senki nem csinál húzódzkodást, ezt olyan gyakorlatnak tartja, ami csak a hátnak hasznos. Valójában a fordított és szoros markolatú felhúzás kiváló gyakorlat a bicepsz számára, növeli az izomtömeget és az erőt. Ha 10-nél több szabályos felhúzást tudsz helyesen elvégezni, próbáld ki a súlyozott felhúzást.
Zárt markolatú felhúzások
Minél erősebb leszel, annál nagyobb lesz a tömeg. Feltéve persze, ha igaza van.
5. Nyújtás
A karedzés utáni nyújtás segít a felépülésben. Bizonyíték van arra, hogy az izom nyújtása a fasciát is meghosszabbítja. Úgy lehet elképzelni, mint egy fehér zoknit az izom felett, ami korlátozhatja annak növekedését. Minél jobban kinyitja, annál több lehetősége van karjai hangerejének növelésére.
A fascia nyújtása rövid jógamenetekkel lehetetlen, azonban 45-60 másodperc súlyzós nyújtás segít ezen. A következő videóból mindig kaphat néhány jó ötletet a karnyújtó gyakorlatokhoz.
6. Ringassa az alkarját
Gyakran az alkargyakorlatok elérhetősége problémát jelent, ha otthon nagyobb karokat kell készíteni. Ha az alkarja még mindig gyengék, nehezen tudja felemelni a szükséges súlyt, mivel valószínűleg nincs sok választék a szabadsúlyú felszerelésekben. Ehhez használjon összecsukható súlyzókat. Ez rendkívül előnyös, mivel bizonyos csuklóforgató gyakorlatok félig összecsukott súlyzóval gyorsan növelhetik a markolat erejét. Kényelmesen kombinálhatók klasszikus mozdulatokkal is.
Csuklófürtök egy súlyzópadon, tenyérrel felfelé
Csuklóhajlítás pronációval fekvés közben
Ha nem rendelkezel ilyen felszereléssel, akkor saját testsúlyod felhasználásával is dolgozhatsz közeli fekvőtámaszokkal. Könnyedén összeállíthat egy minőségi edzést alkarjára az otthoni eszközökkel.
7. Edezze a lábát
A lábtréning olyan anabolikus üzemmódba hozza a testet, hogy a növekedési hormon feleslegben van. Ez azt jelenti, hogy a többi izomcsoport is kiveszi a részét. Barátkozz a guggolásokkal és a kitörésekkel. Mindenképpen pihenjen egy napot a lábak edzése után, hogy teljesen felépüljön. Az otthoni körülményekhez való ilyen képzés példáját lásd alább.
Hatékony lábtorna otthon
* - A szolgáltatás béta tesztelés alatt áll
Állítsa be a gyakorlat súlyát és nehézségi szintjét aktuális fizikai jellemzőinek megfelelően. A súly helyettesíthető egy üveg homokkal vagy vízzel.
8. Használj sport kiegészítőket
A további komplexek egy egész tudomány! De röviden szólva, a mi helyzetünkben a következő elveknek kell vezérelnünk. Edzés előtt használjon koffeint, mert növeli a koncentrációt. Edzés közben érdemes elágazó láncú aminosavakat fogyasztani a magas intenzitás fenntartása érdekében. Ahhoz, hogy edzés után feltöltse szervezetét a szükséges anyagokkal, ne felejtse el a fagyasztva szárított fehérjét kreatinnal.
Alapkészlet épülettömeghez
Felgyorsult
Bázis
Felgyorsult
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
1 adag mindegyik.
A modern sportolók igényeinek kielégítése érdekében kínálatunkba beépítettük a MAXLER® Ultrafiltration Whey Proteint, amely segít fenntartani a megfelelő fehérjeszintet a szervezetben.
MAXLER | Kreatin Caps 1000 ?
5-6 kapszula fehérjeként bevehető.
Kreatin-monohidrát MAXLER® Creatine Caps 1000 egy németországi márkás gyártótól A MAXLER egy 100%-ban természetes kreatin-monohidrát, amely szabad természetes formában kapható.
MAXLER | Vitamen?
3 tabletta naponta
Egy német cég, amely évek óta ismert a sporttáplálkozás globális piacán, kiegyensúlyozott vitamin- és ásványianyag-komplexumot bocsátott ki egy csomagban - a Maxler USA Vitamen.
Dymatize | Elite Fusion 7?
Egy gombócot fel kell oldani 150-200 ml ivóvízben, tejben vagy gyümölcslében,
alaposan keverjük össze.
A Dymatize Elite Fusion 7 fehérjekeverék egy népszerű márka egyedülálló fejlesztése, amelyet arra terveztek, hogy rövid időn belül helyreállítsa az izmokat nehéz fizikai megterhelés után, és kiváló minőségű izomtömeget építsen fel.
Dymatize | Szuper tömegnövelő ?
Oldjunk fel két mérőkanálnyit 450-500 ml vízben és alaposan keverjük össze
rázó
A Dymatize Super MASS Gainer egy erőteljes izomépítő készlet, amely tisztított fehérjét, szabad aminosavakat és enzimeket tartalmaz. Világhírű márka kiváló többkomponensű erősítője, amely árban is kedvező.
Dymatize | BCAA komplex 5050 ?
1 adag mindegyik.
Egy mérőkanál terméket 150-200 ml vízben vagy italban elkeverünk, mely
inkább kedvemre való.
A Dymatize CREATINE MONOHYDRATE egy nagy tisztaságú kreatin-monohidrát, amelyet úgy terveztek, hogy az intenzív fizikai aktivitás során az összes izomcsoport teljesítményét maximalizálja.
Használja bölcsen a kiegészítőket, és a hatás nem fog sokáig várni. Tudjon meg többet a sport kiegészítőkről weboldalunk megfelelő részében.
9. Egyél jól és teljes mértékben
Nem vagy lány kamaszkorban, ezért az étkezésed legyen kiadós. Nincs értelme növelni a karok méretét, ha az összsúly nem változik. Általános szabály, hogy minden plusz centiméterhez, amelyet a karján gyarapít, 2 kg izomtömeget kell növelnie. Egyél 1,5 gramm fehérjét testtömegkilónként, 3-4 gramm szénhidrátot és 0,5 gramm zsírt. Tartsa be ezt a diétát 5 napig, majd 2 napig változtassa meg úgy, hogy szénhidrátjait testtömegkilónként 1 grammra csökkenti, és megduplázza zsírbevitelét.
Ez biztosítja, hogy ne alakuljon ki inzulinrezisztenciája, ami stresszben tartja a szervezetet. A rossz szénhidrát-toleranciával rendelkező emberek (tudod, hogy ez vonatkozik-e rád) követhetnek egy 5 nap alacsony szénhidráttartalmú és 2 napos magas szénhidráttartalmú étrendet. Ugyanakkor megmarad a magas fehérjebevitel. A folyadékbevitelt tekintve napi 20 testsúlykilogrammonként egy liter vizet kell elfogyasztani, tehát egy 80 kg-os sportolónak körülbelül 5 liter vízre lesz szüksége naponta. Ha az edzéseket forró, párás helyeken végezzük, igyunk több folyadékot edzés közben. Tanulmányozza az oldalt, ha többet szeretne megtudni a testsúly táplálkozásának alapelveiről, és végezzen saját kísérleteket.
10. Vizualizáld
Célra van szükséged, ne csak azt mondd: "Nagyobb karokat akarok otthon." Legyen világos elképzelése arról, hogy milyen karokat szeretne 3 hónap múlva és egy év múlva.
Még ha még csak félúton is jársz, akkor is óriási siker. Ne mérd meg mindennap a kezeidet, különben te és körülötted mindenki meg fog őrülni. Koncentráljon a használt súlyra és a táplálkozásra.
11. Nyugodj meg
Sikered nagymértékben függ a felépülésedtől. Az első dolog, amit biztosítani kell, a megfelelő alvás. Napi nyolc óra kötelező, de a délutáni alvás még jobb. Ha nem tudsz elmenni az edzőterembe, ne gondolj rá. Ha a hét minden napján, 24 órában a kezeidre gondolsz, az csak belülről éget, és akadályozza a fejlődésedet.
Segíts magad felépülni: ez lehet masszázs, gőzfürdő, szauna, séta egy lánnyal a friss levegőn és egy vidám együttlét egy hasonló gondolkodású baráti társasággal.
12. Használjon izometrikus gyakorlatokat
Az izometrikus komplexek egy speciális gyakorlatrendszer, amely lehetővé teszi az izomkeret erősítését, az erő növelését és a sportteljesítmény javítását anélkül, hogy fárasztó órákat kellene edzeni az edzőteremben. Hatékonysága és mindenki számára hozzáférhetősége az idők során bebizonyosodott, valamint széles körben elterjedt a jógában, testépítésben, fitneszben, rehabilitációs programokban, harcművészetekben és erősítő edzésekben.
A karok klasszikus izometrikus gyakorlata az, hogy különböző pozíciókban nyújtsa ki őket maga előtt, mint az alábbi képen.
Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy a lehető legtöbb erőfeszítést eltöltsék bármilyen tárgy megtartására vagy ellenállásra, rövid ideig - 6-12 másodpercig. A többször ismétlődő dinamikus terhelésektől eltérően a statikus komplexumok reprodukálásakor nem a mennyiség a fontos, hanem a test egy adott helyzetben tartásának időtartama és a test érzése.
Most már 12 módszert ismer, amellyel lenyűgöző „konzervdobozokat” pumpálhat fel otthon! Most már csak Ön dönti el, hogyan pumpálja fel egy férfi karját otthon; ehhez komoly módszerek egész arzenálja áll rendelkezésére, hogy otthon edzhessen, és 12 hét alatt átalakítsa testét. Eltelt az idő!
Nincs olyan testépítő, aki ne szeretne masszív, faragott karokat. Szinte minden IFBB bajnok fenomenális karizomzati fejlődést mutat. Vannak olyan testépítők, akiknek genetikai potenciálja lehetővé teszi, hogy hatalmas karokkal rendelkezzenek anélkül, hogy különösebb erőfeszítést kellene tenniük erre – például A. Backles. Versenyek előtt is ritkán csinál 10-12-nél többet bicepszre és tricepszre, heti 2 alkalommal. Eközben mások sokkal több időt töltenek a karjuk fejlesztésével, és még mindig nem tudnak megfelelni Backlesnek. Azonban minden testépítő, aki komolyan közelíti ezt a kérdést, jelentősen növelheti karjai térfogatát, és javíthatja bicepszének és tricepszének alakját.
1. A bicepsz teljes kifejlődése érdekében a csuklóját hátra kell támasztani, amikor súlyzós vagy görgős göndörítést végez. Néhány bajnok testépítő óriási ugrást tett a bicepsz fejlődésében, amint elkezdték csuklóhajlításokat végezni.
2. Minden típusú koncentrált fürtök segítenek a bicepsz természetes csúcsának kialakításában. Végezzen azonban több száz sorozatot ezekből a gyakorlatokból, és ha a genetikai bicepszed lapos, akkor nem alakul ki csúcs. Emlékezz S. Olivára! Boyera Kou, akinek jó genetikai adottságai voltak, és a koncentrált fürtöket is bevonta edzéseibe, éppen ellenkezőleg, kudarcra fejlesztette bicepszét.
3. Sok testépítő, aki maximálisra akarja fejleszteni tricepszét, gyakran megsérül. Mit kell tenni?
Érdemes már az elején elkerülni a sérüléseket, de ha már megsérült a könyöke, akkor törekedjünk arra, hogy ne kapjunk „trauma sérülést”. A lényeg az alapos bemelegítés. L. Ferrigno azt tanácsolja, hogy a kar edzést a bicepszekkel kezdje, majd a tricepsz bemelegítését három-négy „könnyű” kábelsorral, magas ismétlésszámmal. A súly minden készletben kissé növekszik. A programjaiban a francia prések helyett végezzen inkább szoros markolatú préseket és fekvőtámaszokat. A karok felpumpálása nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Csak hinned kell magadban, és igazán szeretnéd nagyobbá tenni a kezeidet.
Ha olyan edzésprogramot keres, amely rekordidő alatt gigantikus méretűre pumpálja karjait, és amely rendkívül tudományos, és ez egy mindenki számára előnyös program, akkor erre a cikkre van szüksége. Mindössze három edzés után a „sokkterápia” programban jóval vastagabb lesz a karja, mintha hirtelen két nyolckilós (genetikai adottságától függően hat kilogrammos) sonka lett volna az inge ujjában. Mennyire kell majd kényelmetlenül éreznie magát egy ilyen metamorfózis miatt? Nos, az eljárás általában meglehetősen fájdalmas, de rövid. Először tudományosan meg kell magyaráznia, honnan származnak ezek az eredmények:
1) a program a leghatékonyabb gyakorlatokat használja.
2) Az izmokat teljesen megdolgoztatják, az egyes fejekre, kötegekre stb.
Bővítmények elutasítása.
Ez a gyakorlat maximálisan megterheli a tricepsz mindhárom fejét. Az egész izom teljes, koncentrált stimulációját kapja egyetlen gyakorlatban. Ha hanyatt fekve csinálod ezt a gyakorlatot, az főleg a tricepsz hosszú fejét dolgozza fel, tehát ha igazán el akarod érni a tricepszedet, akkor hajlítva végezd.
Felső karnyújtás súlyzókkal.
Ez is egy nagyon hatékony gyakorlat, amely a tricepsz mindhárom fejét terheli. Az érdekes az, hogy ugyanaz a gyakorlat, amelyet súlyzó helyett súlyzóval hajtanak végre, csak az oldalsó és a középső fejet üti meg, így a hosszú fej pihen. A súlyzós változat hatásosabb oka a kezek helyzete, a tenyér befelé fordítva, egymás felé.
Szorosan fogó súlyzós fürtök.
Teljesen megterheli a bicepsz és a brachialis mindkét fejét. Ha ezt a gyakorlatot széles markolattal végezzük, akkor a bicepsznek főleg csak az egyik feje működik, a testhez legközelebb eső, a másik pedig (a brachialis mellett) csak azt figyeli. A markolat legyen keskeny, körülbelül 25 cm a kezek között.
Karhajlítás súlyzókkal, miközben egy lejtős padon ül.
Ezenkívül bombázza a bicepsz mindkét fejét, valamint egy csomó apró izmot a könyök területén. Ez a gyakorlat azért olyan hatékony, mert jó nyújtást nyújt. Lábának szilárdan a padlón kell lennie, a karjait egyszerre kell hajlítani, és ne maradjon alul - azonnal kezdje el hajlítani a karját.
A nyújtás segít maximalizálni az összes izomrost érintettségét. Ez különösen akkor működik jól, ha az egyik szuperszett gyakorlat nagy amplitúdóval működik, megnyújtja az izmot. Például csinálsz egy szuperszettet: „bicepsz súlyzókkal lejtős padon + bicepsz súlyzóval keskeny markolattal”. Mi ez: Néhány bemelegítő szett után nagy súllyal készítesz egy szettet a bicepszhez, amely szorosan megbírja a kudarcot. Itt lehet csalni (még mindig nehéz). Rövid pihenő után kezdődik a sokk szuperszett. Először jön a bicepsz súlyzókkal egy lejtős padon, ez kényszeríti az izmokat nyújtással, és az új izomrostok bekapcsolásával reagál a nyújtásra. Ezután anélkül, hogy hagyná az izomrostokat lehűlni és leülepedni, könnyebb megközelítést hajt végre egy szoros fogású súlyzóval, amely 20%-kal könnyebb, mint az első megközelítés. Kétperces pihentetés és a duzzadt bicepsz masszírozása után koncentrált fürtökkel, egy-két sorozattal fejezed be, a végponton a bicepszeket a határig megfeszítve.
Ugyanígy kezelik a tricepszeket is: Egy sor elutasító kiterjesztés, egy kis csalás itt sem árt. Pihenjen egy percet, dobjon néhány tányért a rúdra, majd hajtson végre egy készlet felső súlyzófeszítést egy szuperszettben hanyatló tricepsz nyújtással. Itt a duzzadt tricepszed kegyelemért könyörög. Pihenjen körülbelül két percig, csodálja meg tricepszeit, és fejezze be őket egy hajlított karnyújtással. Ennek során figyelje a könyökök helyzetét. Egy megközelítés elég, de néhány mazochista kettőt tesz...
Kalapálja az izmait szuperszettekkel, amíg el nem kezdenek „égni”. A legújabb tudományos kutatások azt mutatják, hogy a szuperkészletek használata csökkenti a vér pH-ját, ami serkenti a növekedési hormon termelését, amire mindannyiunknak szüksége van.
A brachialis fontos a „bicepszcsúcs” szempontjából. A brachialis a bicepsz alatt található, így ennek az izomnak a fejlesztésével magasabbra emeli a bicepszet. Mivel a súlyzós fürtök jól hatnak a brachialisra, elkészíthet egy utolsó szettet. Egy nagyon jó gyakorlat a brachialishoz a „kalapácsos” fürtök (hajlítsa meg a fürtöket súlyzókkal, miközben egy lejtős padon ül, tenyérrel befelé, hüvelykujjával felfelé).
Több pihenés nagyobb hangerőt jelent. Mindössze négy-öt sorozattal üti el az egyes izmokat a maximumig, ami azt jelenti, hogy több helye van a hipertrófiának. Ne feledje, minél több megközelítést alkalmaz, annál kevesebb lehetősége van a szervezetnek az intenzív edzés utáni helyreállításra; a hatékonyság a legfontosabb. Ez minden karprogram kulcsa – a lehető legtöbb izomrost kimerítése a lehető legkevesebb izomrostban.
ÉS MÉG PÁR GYAKORLAT.
Bicepsz göndör
Fő hatás. A gyakorlat a bicepszre, valamint az alkar belső felületén lévő izmokra hat.
Végrehajtási mód. Fogja meg a súlyzót egy alsó markolattal. A markolat körülbelül 10-15 cm-rel szélesebb, mint a vállad, most egyenesítse ki a törzsét. A rúdnak a combja elülső részén kell feküdnie. Nyomja a könyökét a testéhez, és tartsa ebben a helyzetben a gyakorlat végéig. Próbáld meg egyenesen tartani a törzsedet, lassan hajlítsa be a könyökét. Emelje fel a súlyzót, amíg a rúd az álla alá nem kerül. Lassan állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. Kísérletezzen a markolat szélességével.
francia sajtó
Fő hatás. A gyakorlat erős hatással van a tricepsz egészére, különösen annak középső és belső kötegeire. Végrehajtási mód. Felülről szűk markolattal kell megfognia a súlyzót, le kell feküdnie a padra, és szét kell tárnia a lábát, kényelmesen helyezve a lábát a padlóra. Egyenesítse ki a karját, és kezdje leengedni a súlyzót, amíg a rúd meg nem érinti a homlokát vagy az orrnyergét. Próbálja meg a könyökét mozdulatlanul tartani, és csak a tricepszével emelje fel a súlyzót. Lehetőségek. A gyakorlatnak sok fajtája van. Nem befolyásolják a hatást, de jelentősen diverzifikálhatják az edzést. Először is, a francia préselés egy lejtős padon végezhető, fejjel felfelé vagy lefelé. Másodszor, megteheti állva vagy ülve. Nyilvánvaló, hogy az első esetben a rúd súlyát növelni kell, a másodikban pedig éppen ellenkezőleg, csökkenteni kell. Harmadszor, használhat egy íves rúdú súlyzót, és leveszi az alkarról a feszültséget.
Az izomtömeg növelése a kezdő testépítők számára prioritás. Különös figyelmet fordítanak a bicepszre és a tricepszre, amelyeket először pumpálnak. A kar izomzatának térfogata mutatja meg másoknak, hogy egy személy ellátogat-e az edzőterembe vagy sem. Ahhoz, hogy izomtömeget építsen a karjában, nem csak gépeken kell gyakorolnia, hanem a leghatékonyabb programot kell kiválasztania. Pontosan azokat a gyakorlatokat kell kiválasztania, amelyek a legjobban terhelik a tricepszt és a bicepszt, lehetővé teszik a gyors előrehaladást és a célok és célkitűzések elérését.
A javasolt edzésprogram nem tartalmazza a bicepsz és a tricepsz gyakorlatainak szétválasztását, aminek racionális magyarázata van. Ezen izomcsoportok együttes edzésének oka, hogy egymással szemben helyezkednek el. Az egyik antagonistán való munka a tápanyagokban gazdag vér helyreállításához és megnövekedett áramlásához vezet a második, vagyis a vele szemben lévő izom felé. És ha egyszerre edzi a bicepszt és a tricepszt, akkor erőteljes pumpát érhet el, amely pozitív hatással van az izomtömeg növekedésére.
Hatékony gyakorlatok tricepsz és bicepsz pumpálására
A tornateremben végrehajtott karizomtömeg-növelő edzésprogram szinte teljes egészében alapgyakorlatokra épül, de számos izoláló gyakorlat is létezik. Ez lehetővé teszi az izmok kimerítését és a maximális pumpáló hatás elérését.
A tréning két gyakorlatcsoportból áll:
Tricepszhez:
Bicepszhez:
Ez a komplexum elegendő a munkában részt vevő izomcsoportok teljes kimerítéséhez. Először az alapgyakorlatokat hajtják végre, majd a hangsúly az elszigetelt mozdulatokra helyeződik át. Egy ilyen képzési rendszer a leghatékonyabb és leghatékonyabb a modern testépítés környezetében.
Az edzésprogram célja az antagonista izmok edzése. Ezért a legjobb a bicepsz és a tricepsz felváltva történő edzése. Az összes gyakorlat elvégzése először az egyik csoporton, majd a másikon kevésbé hatékony.
A bicepsz és a tricepsz felpumpálásának jobb megértéséhez kövesse az alábbi gyakorlatsort. Tehát a program a következő séma szerint készül:
- (3-4 x 8-12);
- (3-4 x 8-12);
- (3-4 x 8-12);
- (3-4 x 8-12);
- + és felváltva 3-4 megközelítés minden gyakorlathoz.
Az első gyakorlatokat sokak számára ismert tempóban hajtják végre, de az utolsónál előfordulhat, hogy a kezdők nem értenek mindent. A képzés utolsó szakasza az adott programban a szuperszettekre való átállást jelenti. Más szóval, először csináljon egy sorozatot a bicepszre, a következőt pedig a tricepszre. Aztán tartanak egy kis szünetet. Pihenés után ismételje meg a bicepsz-tricepsz szalagot. A szuperszett jelenléte az edzés végén lehetővé teszi az erőteljes pumpáló hatás elérését és az izmok maximális kimerültségét. Az ilyen készleteket nem minden órán, hanem időszakosan kell használni. Ellenkező esetben megnő a túledzés kockázata.
Sokan azt hiszik, hogy a nagy bicepsz a hosszú, fárasztó edzések eredménye. De ne siettesd félre a célodat. Ahhoz, hogy a karja növekedni kezdjen, 5 gyakorlat elég!
A nagy bicepsz az, amiről szinte minden férfi álmodik, akit érdekel. Csak annyit akarnak, hogy minél több izomtömeget építsenek fel. Hiszen az edzés hatékonyságát és sikerességét gyakran a sportolók által elért méret és forma alapján értékelik. Sokak számára a bicepsz válik az első számú izomgyakorlattá, ezért sok időbe telik, hogy végtelenül keressük a legjobb gyakorlatokat a bicepsz növelésére. - az egyik „leghíresebb” izom. Még a gyerekek is behajlítják a karjukat a tükör előtt vagy egymás előtt, hogy megmutassák, ki az erősebb és fontosabb. Amikor valaki arra kér, hogy mutasson erőt, nem a mellkasát vagy a hátát akarja nézni, hanem a bicepszét. Ezeket az izmokat régóta használják egy személy teljes izomtömegének felmérésére, és azok számára, akik növelni szeretnék ezt a területet, vannak speciális edzések, amelyeket el kell végezni a bicepsz méretének maximalizálása érdekében.
Természetesen ezek az edzések önmagukban nem elég hatékonyak. A legjobb, ha beveszi őket egy átfogó programba, amelyet az egész test edzésére terveztek. Kezdje el ezzel az öt legjobb bicepszépítő gyakorlattal!
Bicepsz anatómiája
Bármilyen program megkezdése előtt fontos, hogy megismerkedjen az Ön által megdolgozott izmok felépítésével és a mindennapi életben betöltött szerepével. Ez a tudás segít abban, hogy a legjobban kihasználd és irányítsd az izmaidat, miközben az 5 legjobb bicepsz gyakorlatot szabad súlyokkal hajtod végre. Hogy optimális edzést biztosítson bicepszének.
A bicepsz három fő izomból áll, a biceps brachiiból (maga a bicepszből), a brachioradialisból és a brachialisból.
A biceps brachii izom egy darab izomszövet, amely az alkar csontjához kapcsolódik. A lapocka mozgását idézi elő, és a felkarcsont elülső részén fut végig (a felkar felső hosszú csontja). Maga a bicepsz a felkar izomtömegének körülbelül 1/3-át teszi ki.
A brachioradialis izom a legkisebb. Ennek az izomnak a mozgása előre és elhúzza a kart a testtől, ami számos gyakorlatban részt vesz, nem csak azokban, amelyek lehetővé teszik a bicepsz felpumpálását és növelését.
A brachialis a könyökízületet keresztező izom. A felkarcsont aljáról ered és az ulna mentén fut. Feladata a könyök hajlítása, de a brachialis izom nem vesz részt a pronációban és az alkarban (rotációban). A karbicepsz anatómiai jellemzőiről bővebben olvashat.
Hogyan pumpáld fel a bicepszedet súlyzóval és súlyzókkal
Bicepsz edzés középszintnek
Ha már az egész testedet megdolgoztad, ideje áttérni az igazi „férfi” terhelésekre! Végezze el ezt a fejlett bicepsz edzést.
Bicepsz edzés haladóknak
* - A szolgáltatás béta tesztelés alatt áll
A hatalmas bicepsz tiszteletet és csodálatot ébreszt másokban, azonban a bicepsz csak egy kis része a testedet alkotó fő izomcsoportoknak. Ahhoz, hogy minden izom megfelelően működjön, a környező izmokat azonos szinten kell edzeni.
A sporttáplálkozás segít felgyorsítani az izomtömeg növelésének folyamatát - fehérje, kreatin, gainer, arginin, BCAA aminosavak. Ezeket az étrend-kiegészítőket kifejezetten sportolóknak és különböző edzettségi szintű fitnesz-aktív embereknek tervezték. Az ilyen gyógyszerek teljesen biztonságosak, és hatékonyságuk már bizonyított.
Izomnövekedés-kiegészítő program
A profiknak
Bázis
A profiknak
A Nutrex táplálék-kiegészítőjében található elágazó láncú aminosavak alapot biztosítanak az izomépítéshez és az edzés támogatásához. Anabolikus és antikatabolikus hatása van.
Olimp Sport Nutrition | Kreatin Mega Caps?
Vegyünk 4 kapszulát naponta 1-2 alkalommal.
A fokozott, maximális energiafelszabadulást igénylő izommunka mellett a kreatin-foszfát, mint az izomrendszer legfontosabb energiaforrásának megnövekedett fogyasztása is együtt jár, aminek következtében a test kreatinigénye a fizikai aktivitás során jelentősen megnő! Amellett, hogy növeli az állóképességet edzés közben, a kreatin segít növelni az izomméretet.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Hígítson fel 20 g-ot fél liter vízben, és igya meg edzés közben.
A Q10 koenzim segít csökkenteni a magas vérnyomást, segíti a szívműködést, megelőzi a szívkoszorúér-betegség és a szívinfarktus kialakulását, védi a szervezetet a vírusoktól és mikrobáktól, helyreállítja az immunitást, valamint pozitívan hat a zsírfelhasználásra.
Univerzális táplálkozás | Ultra Iso Whey ?
Egy adag elkészítéséhez csak keverjen össze 1 adagolókanálnyi terméket
150-200 ml víz.
A Universal Nutrition Ultra Iso Whey egy tejsavófehérje-izolátum egy globális márkától. Akár 100%-ban tiszta aminosavakat tartalmaz többszörös szűrési folyamat révén. Lehetővé teszi az izomszövetek rövid időn belüli helyreállítását az edzés után.
Univerzális táplálkozás | N1-T ?
Speciális sport kiegészítők
2 kapszula mindegyik.
Az UN N1-T egy olyan kiegészítő, amely speciális kivonatokat tartalmaz, amelyek célja a test természetes tesztoszterontermelésének erőteljes fokozása, ami szükséges a sportoló erejének dinamikus növekedéséhez.
Univerzális táplálkozás | Természetes szterin kapszula ?
- Edzés előtt és után. Pihenőnapokon adjunk hozzá még egy adagot.
Gyakorlatok intenzitása – amikor bicepszre vagy tricepszre dolgozik, próbáljon meg mindent beleadni, minden gyakorlatot úgy végezzen, mintha az utolsó alkalom lenne. Próbáljon csak a megközelítés végrehajtására összpontosítani, és ne zavarja el a figyelmét a zene vagy más idegen hangok. Közeledés agresszióval és teljes odaadással.
Gyakorlatok váltása – amikor a karjain dolgozik, havonta váltson gyakorlatsorokat. Jó. Számos gyakorlat létezik erre az izomcsoportra. Használhat kész lehetőségeket, vagy létrehozhat sajátot, ne ragadjon le a hasonló gyakorlatoknál, próbáljon valami szokatlant találni az izmai számára. Általában egy új gyakorlat mindig növekedést vált ki. A gyakorlatok egyszerű cseréje mellett megpróbálhatja megváltoztatni a megközelítések és az egyes gyakorlatok közötti szüneteket is. Vannak, akik 30 másodperc alatt felépülnek, míg másoknak 2 perc nem elég.
Amikor a karjain dolgozik, használjon olyan népszerű rendszereket, mint a csalás és a pumpálás; mindkét rendszer ideális a karizmok edzéséhez. A csalásnak különösen jó hatása van, ennek a rendszernek köszönhetően nagyon gyakran le lehet győzni a növekedés visszamaradását. Ugyanakkor ne felejtse el figyelemmel kísérni a gyakorlatok helyes végrehajtását, és ha lehetséges, rögzítse a gerincet.
A karokat alkotó mindkét izomcsoport egyidejű edzése szintén jó pozitív hatást fejt ki. Ezt többféleképpen lehet megtenni:
1. Kettős sorozatok - felváltva végrehajtott megközelítések bicepszre és tricepszre, nincs szünet a megközelítések között, szünet csak a kettős sorozatok között történik. Például, ha bicepszre görbítsd be a karjaidat egy súlyzóval, és azonnal nyújtsd ki a karjaidat egy tömbön a tricepsznél, 30 másodperces szünet és még egy kör után. Ez a rendszer meglehetősen hatékony, a karok folyamatosan terhelés alatt állnak, ami bőséges véráramlást okoz, és serkenti az izomrostok növekedését.
2. Változó megközelítések, ebben a változatban a munka a szokásos séma szerint történik, egy gyakorlatot végzünk a bicepszre, majd a másodikat a tricepszre, majd egy másik megközelítést a bicepszre. A váltakozás elvét alkalmazva próbáljon meg legalább 3 gyakorlatot beiktatni az edzésbe a bicepsz megmunkálására és ugyanennyi gyakorlatot a tricepsz fejlesztésére.
Hetente legalább kétszer dolgozd meg a karjaidat, és ez a két alkalom is elég hatékonynak kell lennie, a probléma a karjaiddal van. Hogy mindig dolgozniuk kell, és ennek következtében megszokják a terhelést. Ezért a talajról való kilökéshez csak intenzitás és nagy, koncentrált terhelés szükséges.
Több különböző gyakorlatot vegyen be az edzésbe, egy edzés során legalább két bicepsz vagy tricepsz gyakorlatot végezzen. Az optimális, ha legalább három van belőlük.
Ebben az esetben a megközelítések számának minden gyakorlatban legalább négynek kell lennie. Vagyis egy izomcsoport edzéséhez 12 megközelítést kell végrehajtania. Ha két gyakorlatot végez, akkor az egyes gyakorlatokban a megközelítések száma 6 lesz.
Sorrend - a karizmok terhelése az első helyen kell, hogy szerepeljen az edzés során, a legjobb megoldás az, ha különböző napokon bicepsz és tricepsz. Ebben az esetben minden csoport a legnagyobb hatékonysággal kerül feldolgozásra.
Pumpálja fel a kar izmait A legfontosabb, amit tehet, hogy teljes felelősséggel közelítse meg ezt a folyamatot, és használja az ebben a cikkben található módszertani ajánlásokat. A karok fejlesztéséhez szükséges gyakorlatsorokat weboldalunk „Edzés” részében találja.
