Napi kalóriabevitel. Kalória normák

1. Először ki kell számítani az értéket alap anyagcsere sebesség (BMB) a kiválasztott képletek egyike szerint. Megnevezések a képletekben:

• m - súly (kg);
• h - magasság (cm);
• a - életkor (év).

Muffin-Jeor formula

Nőknek:

BOO = 10*m + 6,25*ó - 5*a - 161

Férfiaknak:

BOO = 10*m + 6,25*ó - 5*a + 5

Harris-Benedict formula

Nőknek:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*ó - 4,676*a

Férfiaknak:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*ó - 6,775*a

A súlytartáshoz szükséges napi kalóriabevitelt a következő képlet alapján számítják ki:

Kalórianorma = k*BOO

Ebben az esetben a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel 80%-a a testsúlytartáshoz szükséges kalóriabevitelnek.

Testtömeg-index (BMI)

A testtömegindexet a Quetelet-képlet segítségével számítják ki (itt a magasságot méterben értjük):

A kapott értéket összehasonlítjuk a táblázatos adatokkal:

Ideális súly

Az ideális súlyt (IM) többféle módszerrel (Brock-képlet, Humvee-képlet, Devin-képlet) számítják ki, majd az átlagot veszik.

Broca képlete

Nőknek:

IM = (h - 110)*1,15

Férfiaknak:

IM = (h - 100)*1,15

Formula Humvee

Nőknek:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*ó - 60)

Férfiaknak:

IM = 48 + 2,7*(0,393701*ó - 60)

Devin képlet

Nőknek:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*ó - 60)

Férfiaknak:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*ó - 60)

Számítási példa

Vegyünk példának egy 28 éves, 75 kg súlyú és 173 cm magas Anastasia lányt, aki heti 2 alkalommal jár edzőterembe. Testtömeg-index ebben az esetben.

Egy személy napi kalóriaszükségletének biztosítania kell a szervezet összes energiaszükségletét, valamint meg kell tartania a normál testsúlyt.

Minden élő szervezet élettevékenysége a bennük előforduló anyagcserén és energián alapul. Ahogy a fizikusok mondanák: a táplálékból származó potenciális energia kinetikus (mozgási energiává) alakul át.

Állandóan bizonyos mennyiségű energiát fordítunk: mozgásra, légzésre, beszélgetésre, gondolkodásra, sőt alvásra is. Minél aktívabb az életmódod, annál több energiát költesz. Az elhasznált energia pótlásához a szervezetnek új energiát kell kapnia, melynek mennyisége meg kell, hogy feleljen a költségeknek.

Ha sok energiát költenek el és kevés energiát kapnak, akkor az ember fogyni kezd. És ha a bevételek meghaladják a kiadásokat, a felesleget a szervezet elraktározza „egy esős napra”, ami elhízáshoz vezet. Az élelmiszerek napi kalóriatartalmát egyénileg számítják ki, figyelembe véve a nemet, az életkort, a magasságot, a testsúlyt és a napi fizikai aktivitást. Ez az érték jelentősen ingadozhat, és sok tényezőtől függ. Például akár a kinti időjárás vagy az ember mentális állapota.

Ebben a táblázatban egy személy hozzávetőleges napi kalóriabevitelét adjuk meg

2. táblázat A munkavégzés során felmerülő energiaszükséglet normája

Alap anyagcsere sebesség

Van egy ún A Harris-Benedict formula, amely meghatározza az alap anyagcsere sebességet (BMR) - a szervezet energiaszükségletének szintjét anélkül, hogy figyelembe venné a fizikai aktivitáshoz szükséges többletenergiát.

A BMR egyfajta „pihenési energia” szint – a szervezetnek az élet fenntartásához szükséges kalóriák. Bármilyen típusú fizikai tevékenység növeli a valós energiaszükségletet, ezért további együtthatót igényel.

Egy férfinak:

BMR= 88,36 + (13,4 x súly, kg) + (4,8 x magasság, cm) – (5,7 x életkor, év)

Nőknek:

BMR= 447,6 + (9,2 x súly, kg) + (3,1 x magasság, cm) – (4,3 x életkor, év)

Öt aktivitási szint a napi kalóriabevitel kiszámításához

Ötféle fizikai tevékenység létezik: minimális(nincs fizikai aktivitás) rövid(fizikai aktivitás heti 1-3 alkalommal), átlagos(heti 3-5 nap), magas(heti 6-7 alkalommal), Nagyon magas(naponta többszöri edzés).

A szervezet teljes energia- és kalóriaszükségletének meghatározásához meg kell szoroznia a nemének, életkorának és súlyának megfelelő BMR-t a heti fizikai aktivitás szintjétől függően meghatározott együtthatóval:

Minimális szint, kalóriabevitel = BMR x 1,2

Alacsony kalóriabevitel = BMR x 1,375

Átlag, kalóriabevitel = BMR x 1,55

Magas kalóriabevitel = BMR x 1,725

Nagyon magas, kalóriabevitel = BMR x 1,9

Milyen esetekben számítják ki a napi kalóriabevitelt az emberek gondosan asztalokkal és számológépekkel felvértezve? Általános szabály, hogy - két. Nem túl gyakran, de megelőző célból még mindig fontolóra veszik a jó forma, a mobilitás és az életerő megőrzése érdekében. Távol látó és bölcs élethelyzet. De a nőket gyakrabban érdekli egy célzott kérdés: hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? Vagyis amikor a felesleges kilokalóriák már nem vonzó formákat öltöttek.

Referenciaként: A kalória a hőenergia egysége. Egy kilokalória (1 kcal) 1000 kalóriát tartalmaz. A termékek energiaértékének mérésére egy mértékegységet használnak - kilokalóriát (kcal), és azt jelzi, hogy egy adott termék elfogyasztásával mennyi potenciális energiához juthatunk. A csomagoláson szereplő mértékegység gyakran a kalória. Úgy tűnik, hogy a gyártók szándékosan okoznak zavart, hogy ne rémítsék el a termékek energiakapacitásának „pultjait”.

Ha egy nő napi kalória normájáról beszélünk, emlékezzünk a fizika egyik alapvető törvényére - az energia megőrzésének és átalakulásának törvényére. Azt mondja, hogy az energia nem tűnik el vagy jelenik meg a semmiből, hanem egyik állapotból a másikba áramlik. Ez a tudomány. Konkrét esetünkben ez a következőket jelenti: a reggeli, ebéd, vacsora és az ezek között elfogyasztott ételekből kapunk energiát. A kapott kilokalóriát át kell irányítanunk bizonyos műveletek elvégzésére, pl. – használjuk fel, ha nem érdekünk saját zsírtartalékaink növelése. Ellenkező esetben plusz kilókat gyarapítunk, egészséggel kapcsolatos problémákat, elégedetlenséget a megjelenésünkkel stb. Az algoritmus nagyon egyszerű. De sok árnyalat van...

Napi kalóriabevitel normál testalkatú nők számára

A tudósok azt találták, hogy 1 kg testsúly 1 órás életfenntartásához 1 kilokalóriára van szükség. Egy durva becslést készíthet a napi kalóriabevitelről. Ha 68 kg súlyú, akkor óránként 68 kcal-t fogyaszt, naponta pedig - 68 kcal x 24 óra = 1638 kcal. Megkapjuk a szervezet működőképes állapotának fenntartásához szükséges energiát (anélkül, hogy figyelembe vennénk a kísérő életfolyamatok költségeit). Ehhez jön még az emésztés, a sport, a szellemi munka stb. energiaköltsége. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos nő átlagos energiafogyasztása napi 1800-2000 kcal. Ismételjük, ez egy nagyon átlagos érték, amelyet számos tényező módosít.

Mit kell figyelembe venni a napi kalóriák kiszámításakor:

• Kor– a fiataloknak több energiára van szükségük (többet költenek belőle), az idősebbeknek kevesebbre. 10 évente 2%-kal csökken a szükséges energiafelhasználás.
• Foglalkozása– egy pénztáros és egy postás eltérő mennyiségű energiát költ el a munkavégzés során, és más-más adagban tölti fel.
• Sport tevékenységek– minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb az utánpótláshoz szükséges energiamennyiség.
• Terhesség és szoptatás alatt egy nőnek fokozott táplálkozásra van szüksége „kettőre”.
• Éghajlati viszonyok– a hideg területeken az ételnek táplálóbbnak kell lennie, mint a forró vidékeken.

Napi kalórianorma nők számára, az életkor és a foglalkozás figyelembevételével

Természetesen ezek relatív számok. Jó közérzetének figyelemmel kísérésével, a mérések és beállítások ellenőrzésével meglehetősen könnyű meghatározni a napi kalóriabevitelt.

De nem vesztegetheti az időt a megfigyelésekre, hanem használjon többé-kevésbé pontos számítási képleteket, amelyeket táplálkozási szakértők fejlesztettek ki.

A napi kalóriák kiszámítása - Mifflin képlet

A napi kalóriabevitel kiszámításának ezt a módszerét tartják ma a legpontosabbnak. A képlet így néz ki:

Vagy leírhatod így:

(TESTSÚLY (kg) x 10 + MAGASSÁG (cm) x 6,25 – KOR (év) x 5 – 161) x AKTIVITÁSI ARÁNY

Tevékenységi együttható táblázat:

Vannak más képletek is a napi kalóriák kiszámítására

• Harris-Benedict formula 1918-ra és 1987-re (5-10%-os hibával)
• Ketch-McArdle technika– pontos számítást ad a sportos embereknek. Az elhízott és nem sportos emberek esetében a hiba nagy. A képlet nem veszi figyelembe a szervezet energiafelhasználását a zsírlerakódások fenntartásához.
• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) képlete– számos tényezőt figyelembe vesz – nemet, súlyt, életkort, anyagcserét, a fizikai aktivitás mértékét, az emésztéshez és a táplálék felszívódásához szükséges energiafogyasztást, a hőszabályozást. Az eredmények meglehetősen pontos számítások, de nehézkesek.
• Képlet a napi energiafogyasztás testterületenkénti meghatározására– a nyugalmi energiafogyasztás és a test felülete közötti egyenes arányosság törvényén alapul.

Ha szeretné, megtalálhatja ezeket a módszereket, de véleményünk szerint elegendő egy bevált Mifflin képlet, és még több - a kilokalóriák számának hozzávetőleges kiszámítása, figyelembe véve az életkort és a terhelést (a megadott táblázat szerint). Hiszen egy kilokalória pontossággal soha nem fogja meghatározni az elfogyasztott ételadag energiaintenzitását és a napközbeni energiafogyasztást.

A napi kalóriák kiszámítása fogyáskor

• Mi a teendő, ha már vannak plusz kilóid, és határozott szándékod van, hogy megszabadulj tőlük? Fontos megérteni, hogy az elhízást számos fiziológiai és pszichológiai tényező okozhatja. És a problémát egészében kell megoldani. A kalóriák számolása persze nem árt.
• De ugyanakkor orvosi vizsgálaton kell átesni. Legalább a túlsúly fiziológiai okainak azonosítása vagy kizárása érdekében derítse ki, milyen étrendet kell követnie, milyen ételek lehetnek ellenjavallt.
• Ugyanakkor hasznos lenne megfigyelni - talán „felfal” néhány érzelmet, vagy bepótol néhány érzelem hiányát egy édes sütemény, csokoládé, chips stb. segítségével. Talán eljut az ötletig pszichológus konzultáció szükségességéről.
• A táplálkozási kultúra felülvizsgálatát mindenképpen be kell építeni a fogyókúrás intézkedésekbe.

Ez felveti a kérdést: ez csak kalóriák kérdése? Számít a minőségi kalóriatartalom?

Mindenki hallotta már, hogy a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. De ha felmérést végez, kevesen jelzik a fő összetevők - zsírok, fehérjék és szénhidrátok - százalékos arányát.

A kiegyensúlyozott étkezés a következőket tartalmazza:
fehérje - 20%
zsír - 30%
szénhidrát - 50%

Ha felborítja ezt az egyensúlyt a zsír növekedése felé, akkor garantáltan további grammokat gyarapít, amelyek aztán kilogrammokra nőnek. A szükségesnél több szénhidrát fogyasztásával ugyanazt az eredményt érjük el.
Sőt, a kiegyensúlyozatlan étrend melletti súlyfelesleg mellett gyengeséget, álmosságot, fáradtságot, egy csomó betegséget és általános rossz közérzetet kapunk.

Meghívjuk Önt, hogy beszéljen az ételek minőségéről az oldal megfelelő részében. Most egyszerűen erre a szempontra összpontosítottuk a figyelmét. Semmilyen körülmények között sem szabad elhanyagolni őket.

Hogyan számoljuk ki a napi fogyáshoz szükséges kalóriák számát

A józan ész azt diktálja, hogy több energiát kell elköltenie, mint amennyit kap. És akkor a test kénytelen lesz zsírraktárokhoz fordulni további energiaért. A fizikai aktivitás és a diéta megbízható módszer a túlsúly csökkentésére. De számolni kell a kalóriákat.

A kilokalóriák napi normájának 20% -ának negatív egyenlegével (amelyet Ön a fent leírt módszerekkel határoz meg), a fogyás folyamata gyengéd és az orvosok szerint optimális lesz - mínusz 0,5 kg hetente. A szervezet nincs kitéve stressznek, van ideje újjáépíteni magát, és ennek eredményeként a bőr nem ereszkedik meg, és rugalmas marad.

Szeretnél gyorsabban fogyni? Vonja le a napi kalóriabevitel 40%-át. De ha állandó éhségérzet kísért, jobb megtagadni az események erőltetését. És próbálja meg elkerülni a gyakori hibákat az alábbi tippek követésével.

• Amikor átalakítja az étrendjét és a táplálkozás minőségét, csökkenti az elfogyasztott kalória mennyiségét, életmódját aktívabbra változtatja, meg kell értenie, hogy ez örökre szól. Ha egy idő után, miután leadta a zavaró 10-15 kg-ot, kinyitja a hűtőszekrényt, és teljesen kiagyal, a szervezete erre a maga módján reagál. Emlékezve arra, hogy egy időben hadat üzentél neki, és éheztetésre adtad, először feltölti zsírraktárait, és csak azután költi a kapott táplálékot műanyag szükségletekre. Ez az oka annak, hogy az emberek gyorsan híznak a hosszú, kimerítő diéták után.
• Vizet kell inni - legalább napi 2 litert. Először is, részben elvonja a figyelmét a nassolni való vágytól, másrészt a víz eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat a szervezetből. A tea és a kávé italok, és nem helyettesíthetik a vizet.
• Szervezzen osztott étkezést magának. Hagyja fel a napi kétszeri étkezés szokását - reggel és este. Jobb - gyakrabban és kis adagokban.
• Hagyja, hogy az étrendje több növényi táplálékot tartalmazzon hőkezelés nélkül.
• Az alma, a szilva, a szőlő és más gyümölcsök és zöldségek is táplálék és ennek megfelelően kalória.
• Mindenképpen iktasson be a sporttevékenységeket a napi programjába – gyaloglás, úszás, kerékpározás, légzőgyakorlatok. Egyébként nem szabad túlsúllyal futni, ha nem akarod, hogy a lábízületeiddel és a gerinced problémái legyenek.
• Hetente egyszer rendezzen böjtnapokat, vezessen naplót a folyamat megfigyeléseiről.
• Higgy a sikerben, tarts fenn pozitív hozzáállást, légy barátságos és figyelmes magaddal és az emberekkel szemben.

A táplálék megadja az emberi szervezetnek a szükséges energialöketet. Az egyéni jellemzőktől függően kiszámíthatja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, és kiválaszthatja az étrendhez optimális élelmiszereket.

Hová mennek a kalóriák?

Minden szervezetnek szüksége van a saját kalória „adagjára”, amely életmódtól, nemtől és életkortól függ. Különböző műveletek végrehajtásakor egy személy bizonyos mennyiségű kalóriát költ. A stressz nemcsak fizikai lehet. Még teljes nyugalomban is az energia egyharmadát hőtermelésre, anyagcserére és az ereken keresztüli vér pumpálására fordítják. A vidám hangulat és a gyönyörű derék érdekében ki kell számolnia a napi kalóriákat.

Az aktív életmódnak és a folyamatos mozgásnak köszönhetően a zsírok és szénhidrátok nagyobb mennyiségben égnek el. Például egy óra futás alatt 530-540 kalóriát veszíthetsz. Ha nincs ideje a reggeli kocogásra, akkor a lehető legtöbbet kell sétálnia. Egy személynek naponta legalább 6 km-t kell gyalogolnia, hogy fitt és jó hangulatban legyen. Ennek az útnak a leküzdéséhez 220-230 kalóriára és egy óra időre lesz szüksége.

A túlevés nemcsak gyomorpanaszokkal, hanem túlsúlyokkal is fenyeget. A bőr alatti zsírréteg olyan felesleges energia, amelyet a szervezetnek nem volt ideje elkölteni. Tudva, hogy egy adott személynek mekkora napi kalóriabevitelre van szüksége, nem félhet a megereszkedett hastól és az oldalaktól.

Megtanulni számolni a kalóriákat

Jobb, ha úgy kezdesz megszabadulni a plusz kilóktól, hogy átnézed, mi van a hűtőben és mi van naponta fogyasztva. A 100 grammonkénti kalória mennyisége minden termék csomagolásán fel van tüntetve. A kényelem kedvéért tarthat egy jegyzetfüzetet, amelybe fel kell jegyeznie az étkezés idejét, típusát és mennyiségét. Előállítás számítás napi kalória, mindent figyelembe vesznek, még a legkisebb édességet is. Konyhai mérleg segítségével le kell mérnie a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és a húst. Ha a terméken nincs feltüntetve az energiaértékre vonatkozó információ, akkor a megfelelő táplálkozással kapcsolatos online magazinokban könnyen megtalálhatóak a szükséges információk.

A levesekben vagy salátákban lévő kalóriák számolása meglehetősen egyszerű. Minden összetevőt külön kell lemérni egy mérlegen, és az eredményeket fel kell jegyezni. Ezután a kalóriatáblázat segítségével számolja ki a szükséges számokat. Például 100 g nyers burgonya 77 kalóriát tartalmaz, és 750 g - 577,5. A hőkezelés során a gabonafélék és a tészta súlya megnő, ezért a számítás a száraz termék alapján történik.

Hogyan lehet kiszámítani a napi szükséges kalóriát?

Annak érdekében, hogy ne károsítsa saját alakját, tudnia kell, hány kalóriát kell fogyasztania. Minden embernek van napi normája. A statisztikák szerint 2000 kalória az átlagos szükséglet, vagyis a szükséges kalória. Naponta legfeljebb a megadott normánál többet fogyaszthat, akkor a dereka megtartja korábbi térfogatát. Valójában ez a szám nem elég pontos. A speciális Harrison-Benedict képlet segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriabevitelre van szükség naponta a különböző korú és súlykategóriájú férfiak és nők számára:

Nők: 650+ (9,6 × súly, kg) + (1,8 × magasság) - 4,7 (életkor)

Férfiak: 60+(13,7×kg)+(5×magasság)-6,8 (életkor)

A kapott számot meg kell szorozni egy együtthatóval, amely egyéni és a napközbeni aktivitástól függ:

• Ritkán sportol vagy ülő életmóddal - 1,2;
• Az edzőterem látogatása heti 2-3 alkalommal - 1375;
• Rendszeres fizikai aktivitás heti 4-5 alkalommal -1,55;
• Szakmai képzés minden nap - 1,7;
• Napi kétszeri gyakorlatok (vagy nehéz fizikai munka) - 1,9.

Hány kalóriát kell naponta enni a fogyáshoz?

A fogyáshoz csökkentenie kell az élelmiszerben elfogyasztott energia mennyiségét. De ez nem azt jelenti, hogy éhezned kell! A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az energiatartalékok napi feltöltésének szintjét legfeljebb 20% -kal csökkentsék. Például, ha a képlet segítségével végzett számítás eredménye 1500, akkor a napi 1200 kalóriára csökkentése biztonságos az egészségre. A menü legyen a lehető legegészségesebb, és tartalmazzon friss zöldségeket, gyümölcsöket és fehérjét. A napi elfogyasztott kalóriák helyes kiszámítása után hozzávetőleges táplálkozási tervet készítenek.

Ha a testsúlya jelentősen meghaladja a normált, akkor az étrendjét radikálisan meg kell változtatni, és a napi kalóriabevitelt folyamatosan ellenőrizni kell. Ha először korlátozza az étkezést, akkor éhes lesz. Fokozatosan a test hozzászokik a kiigazításhoz, és a felesleges kilók eltűnnek. Ugyanakkor fontos, hogy fizikai aktivitást adjunk a testnek: edzeni az edzőteremben, aerobik, futás, kerékpározás. Ha több kalóriát költesz el, mint amennyit elfogyasztasz, az eredmények nem várnak sokáig.

Napi 1200 kalóriát tartalmazó menü

Ez a mennyiség optimálisnak tekinthető a fogyáshoz anélkül, hogy károsítaná a női testet. A kapott energia elegendő lesz a szervezet működésének fenntartásához, és az éhségérzet sem fog állandóan kísérteni. Az elfogyasztott „üzemanyag” mennyiségének kiszámításakor mindent le kell írni egy jegyzetfüzetbe vagy jegyzettömbbe.

Először is 1200 kalóriát „bontunk” több részre. A napi menü általában 5 étkezésre oszlik (3-4 óránként). Napi diéta opció:

• Zabpehely mazsolával vízen - 200 g;
• Tea cukor nélkül

• Uborka és paradicsom saláta olívaolajjal - 150 g;
• Alacsony zsírtartalmú kefir - 200 ml;

• Zöldségleves vagy borscht (alacsony zsírtartalmú húslevessel is készíthető) - 1 tányér;
• Rozskenyér - 1 darab;

• Alma (banán);
• Joghurt (tea);

• Főtt burgonya (a kabátjukban) - 2 db;
• Zöldség saláta - 150 g;
• Kefir (tea).

Az összetevők ízlés szerint 1200 kalórián belül választhatók ki.

Hány kalóriára van szüksége a női szervezetnek?

A lakosság női fele jobban odafigyel az általa fogyasztott termékekre és azok minőségére, mint a férfiak. Az ilyen éberségnek köszönhetően elkerülhető az oldalak megereszkedése, és megelőzhető a vitaminhiány. Egy nő napi étrendjének olyan ételekből kell állnia, amelyek hosszú ideig jóllakottságot hagynak maguk után. A napi elfogyasztott kalória nem „lebeghet felfelé”, mint egy narancsbőr. Természetesen megengedhet magának egy szelet tortát vagy néhány csokoládét, de a frissen facsart gyümölcslé vagy a joghurttal megszórt müzli több hasznot hoz. Megfelelő étrendet állíthat össze táplálkozási szakember segítségével, aki figyelembe veszi a szervezet összes szükséges követelményét, életkortól és súlytól függően.

A serdülőkorban lévő lányoknak minél több egészséges termékre van szükségük, amiből az energiát a testnövekedés folyamatához és a szellemi munkához használják fel. A napi elfogyasztott kalória normája 2700-2800. 25 év után a szükséges energia mennyisége csökken, és a napi étrend 1800-2000-re csökkenthető. A számítási képlet segítségével pontosan megtudhatja, hogy egy bizonyos korú és aktivitási szintű nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta.

Kalória és terhesség

Gyerekszülés közben a nő testének állandó táplálékra van szüksége, de a „kettőért enni” nem szükséges. A várandós anya és a baba egészsége a táplálkozás minőségétől függ. Ezért feltétlenül tudnia kell, hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A rezsim egy érdekes helyzet első hónapjaiban nem sokban különbözik a megszokott rutintól. Ezért a kalóriákat ugyanolyan ütemben égetik el, mint korábban. A napi bevitel kiszámításakor figyelembe kell venni a testtömeg-indexet (BMI), a súlyt és az aktivitást. A tömegindexet a következő képlet segítségével számítjuk ki:

BMI = súly (kg)/magasság (m2)

A normál érték 18,5 és 25 között van. Ezekkel az értékekkel egy terhes nő napi étrendjének 2400-2800 kalóriából kell állnia. Ennek megfelelően, ha az index magasabb a normálnál, akkor az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét csökkenteni kell, hogy ne gyarapodjon plusz kilók. Az elégtelen testsúllyal rendelkező vékony lányok számára napi 3200-3400 kalóriára növelheti a kalória mennyiségét.

Hány kalóriára van szüksége egy férfinak naponta?

A férfi testnek mindig több energiára van szüksége, mint a nőknek. Ennek oka a testsúly és a gyors anyagcsere. A férfi étrendjének táplálónak és jótékonynak kell lennie a belső szervek normális működéséhez. A heti kétszer edzőterembe járó férfi napi étrendjének 2500-2800 kalóriát kell tartalmaznia. A terheléstől függően ez az érték felfelé vagy lefelé változhat. Ugyanazzal a rendszerrel megtudhatja, hogy egy férfinak hány kalóriát kell fogyasztania naponta.

A fogyáshoz ki kell számítania és csökkentenie kell egy adott napi normát a Harrison-Benedict képlet segítségével. Egy férfi súlycsökkenése akár 4 kg is lehet egy megfelelően kialakított menü mellett, amelyben a napi kalóriabevitel csökken. Le kell mondania a káros tartósítószerekről és az alkoholról. Ez utóbbi egyébként kalóriát is tartalmaz, de a szervezetnek semmi haszna nincs belőlük. A sör például 42 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, a vodka pedig 270 kalóriát.

Táplálkozás a test szárításakor férfiaknál

A fehérje diéta célja a zsírok eltávolítása és a szénhidrátok csökkentése. Emiatt a sörhas fokozatosan hasizomtá degenerálódik. Az izomfűző felépítéséhez több fehérjetartalmú ételt kell tartalmaznia a napi menüben. Ezenkívül a szervezetnek szüksége van vitaminokra és mikroelemekre.

A fő „építőelem” mennyiségének kiszámítása egyszerű: 1 g fehérjére van szükség 1 kg testsúlyra. Reggel zabkását (hajdina, zabpehely) kell enni vízzel, egy teáskanál mézzel fűszerezve. Gyümölcsökhöz ehet egy almát vagy banánt. Második reggelire - sajttorta és egy pohár ivójoghurt. Az ebédnek csirkemell levesből és egy második ételből, például párolt burgonyából kell állnia. De a délutáni uzsonna a túró és a tea. A vacsora főtt (párolt) diétás húsból és zöldségsalátából állhat. A napi kalóriák számát súly és életkor alapján számítják ki. Már 2 hónapos fehérje diéta után az eredmény észrevehető lesz.

Szeretnél gyorsabban és egészséged károsodása nélkül fogyni? Csak számolja ki saját napi kalóriabevitelét, és kerüljön közelebb a skálán szereplő számhoz. A cikkben megtalálja az egyéni kalóriaszámítás képletét.

A kalórianormák kiszámítása lehetővé teszi az ideális menü kiválasztását egy személy számára. Vannak univerzális adatok a napi kalóriabevitelre: nők számára az optimális mennyiség 2000 kcal, férfiaknál - 2500. A feltüntetett számok számított átlagértékek, de számos tényezőt figyelembe kell venni: életmód, nem, életkor. Ez a cikk segít kiszámítani a fogyáshoz vagy megtartáshoz szükséges ideális napi kalóriabevitelt.

A napi kalóriák kiszámítása

A kalóriatartalom az elfogyasztott táplálék sikeres, teljes felszívódása esetén a szervezetben felszabaduló élelmiszerek energiaértéke. A termék energiaértékét kilokalóriában (kcal) mérik 100 grammonként. termék. Mi az energiaérték? A szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyisége. Más szóval, az aktivitás és a teljesítmény, az egészség és a megjelenés attól függ, hogy mit és mennyit eszünk. Ha több a kalória, akkor a zsír „tartalékaiba” szállítják, ha hiány van, onnan „kivonják”. Ez a fogyás teljes folyamata.

Hogyan számoljuk ki a kalóriákat testtömeg alapján

Tudományos kutatók különféle képleteket dolgoztak ki az ember étrendjének optimális kalóriatartalmának kiszámítására. Egyesek igazabbak, mások kevésbé. A kalóriabevitelt többféleképpen is kiszámíthatja:

Mifflin–St. Jeort formula

A számítási módszert, amelyet „Mifflin-Saint-Geor képletnek” neveztek, 2005-ben fedezték fel, és a legoptimálisabb módszernek tartják a felnőttek étrendjének elkészítéséhez. Ennek a módszernek azonban az a hátránya, hogy nem veszik figyelembe az izomszövet és a zsír arányát a szervezetben, mivel az anyagcsere kifejezetten az izomtömegtől függ.

Az anyagcsere sebességét a következő elv szerint kell kiszámítani:

• férfiaknak: 10 x testsúly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) – 5 x életkor (években) + 5;
• nőknek: 10 x testsúly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) – 5 x életkor (években) – 161.

A stabil testsúly fenntartása érdekében a felnőttek étrendjében lévő kalóriamennyiség kiszámításához figyelembe kell venni a fizikai aktivitás szintjét és időtartamát. Ezt vagy azt a típusú tevékenységet a fizikai aktivitási együttható (PFA) jelöli ki. Az anyagcsere-norma számítása során kapott adatokat meg kell szorozni a CFA-val. Az eredmény a szükséges napi kilokalóriaszükséglet lesz.

Fizikai aktivitási együtthatók (K)

• Minimális terhelések - K=1,2;
• kis fizikai aktivitás, enyhe mozgás heti 1-3 alkalommal - K=1,375;
• sportterhelés heti 4-5 alkalommal (vagy mérsékelt munka) - K = 1,4625;
• magas intenzitású edzés heti 4-5 alkalommal - K=1,550;
• napi edzés - K=1,6375;
• napi intenzív edzés vagy napi 2 edzés - K=1,725;
• nehéz fizikai munka plusz intenzív sporttevékenység napi 2 alkalommal - K=1,9.

Egy 45 éves férfi 74 kg. Magassága 178 cm Hetente négyszer jár edzőterembe. Az eredmény egy olyan mennyiség, amely 2372 kcal-nak felel meg.

Harris-Benedict formula

A képletet 1919-ben származtatták, így most nem elég helyes, és körülbelül 5%-os a hibája.

• férfinak: 66,5 + 13,75 x súly (kg) + 5,003 x magasság (cm) – 6,775 x életkor (év);
• nőnek: 655,1 + 9,563 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,676 x életkor (év).

A nő 32 éves, súlya – 60 kg, magassága – 167 cm, a képlet szerinti számítások szerint 1666 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy testsúlya megmaradjon.

WHO képlet

Ez a képlet a következő skálán a CFA-n is alapul:

1. 1 – alacsony;
2. 1, 3 – átlagos;
3. 1,5 – magas.

Egy személy napi kalóriaszükségletének kiszámítása a következőképpen történik:

• 18-30 éves nők esetében: (0,062 × súly kg-ban + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 év: (0,034 × súly kg-ban + 3,538) × 240 × CFA;
• 60 év felett: (0,038 × súly kg-ban + 2,755) × 240 × CFA;
• 18-30 éves férfiak: (0,063 × testtömeg kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 év: (0,484 × testsúly kg-ban + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 év felett: (0,491 × testtömeg kg + 2,459) × 240 × CFA.

Egy 23 éves lány 53 kg súlyú és átlagos aktivitási szinttel rendelkezik. Napi szükséglete 1660 kcal.

Ketch–McArdle képlet

Ennek a technikának a használata magában foglalja a testben lévő zsír mennyiségének figyelembevételét, hátránya azonban az, hogy nem veszik figyelembe az ember korát, nemét és magasságát. Ez csökkenti a kalóriaszükséglet számítás pontosságát is.

A Ketch-McArdle képlet szerint a napi kalóriabevitelt a következőképpen számítják ki: alapanyagcsere = 370 + 21,6 × x (testsúly mínusz zsír).

A Ketch-McArdle képlet szerint egy 22 éves, 70 kg súlyú srácnak napi 2000 kcal-t kell fogyasztania.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az energiát a fogyasztásra és az anyagcsere folyamatokra is fordítják. Egyes élelmiszerek (zeller, gyömbér, friss káposzta) azon tulajdonsága miatt, hogy több energiát „vesznek el” a szervezetből, mint amennyit adnak, negatív kalóriatartalmú élelmiszereknek nevezzük. Az emberi táplálék emésztésére fordított energiafelhasználás teljes folyamatát pedig az élelmiszer specifikus dinamikus hatásának (rövidítve SDA) nevezik. Az átlagos DDI az alap anyagcsere 10%-a.

Napi kalóriabevitel az emberek számára

Óránként 1 kalóriát költünk egy kilogramm testsúly „fenntartására”. Tegyük fel, hogy a súlyod 60 kg. Ha ezt a számot megszorozzuk 24-gyel (a napi órák száma alapján), akkor 1440-et kapunk. Ez a számítás azonban nem helyes, ha nem vesszük figyelembe a szellemi és fizikai aktivitás mértékét, a stresszt stb.

Férfiaknak

Az erősebbik nem számára mindenképpen fontos a napi adag normák kérdése. És ez nem csak arról szól, hogy próbáljunk jó fizikai formában maradni. Egészségesnek lenni mindig divat. És tekintettel arra, hogy az életritmus néha „dús” a stresszben, a modern emberek egyre jobban odafigyelnek az elfogyasztott élelmiszerek minőségére és mennyiségére.

A megfelelő táplálkozás alapja a kalóriabevitel ellenőrzése. A női és a férfiak étrendje között az a különbség, hogy a férfiaknál felgyorsul az anyagcsere-folyamat (anyagcsere). Ezért nekik könnyebb a fogyásuk, mint a nőknek. Ez azt jelenti, hogy az emberiség erősebb felének képviselőinek étrendje nem lehet túl szerény.

Tehát, ha egy férfi szeretné fenntartani a fizikai erőnlétet a számára optimális szinten, de ugyanakkor túlnyomórészt inaktív életmódot folytat, akkor a következő normát kell követnie:

• ha egy férfi 18 és 30 év közötti, akkor napi 2400 kcal-t fogyaszthat;
• 31-50 éves korban a napi normának 2200 kcal-nak kell lennie;
• 50 év felett 2000 kcal elég lesz.

Ha egy férfi napja közepes intenzitású ritmusban telik, akkor szüksége van:

• 18-30 éves korban 2600-2800 kcal-t kell fogyasztania;
• 31-50 éves korban – 2400-2600 kcal;
• 50-2200-2400 kcal naponta.

• 18-30 éves korig 3000 kcal-t kell fogyasztania;
• 31-50 éves korban – 2800-3000 kcal;
• 50 év felett – napi 2400–2800 kcal.

Nőknek

Általában a női testnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint a férfi testnek. Ez annak köszönhető, hogy a nők gyorsabban híznak - ezt a természet biztosítja, hogy megvédje a női testet a teljes szaporodás érdekében. A természettel nincs értelme összeütközésbe kerülni, de minden lánynak és nőnek nagyon fontos, hogy formában legyen. A stabil testsúly megőrzése érdekében olyan tényezőkre kell összpontosítaniuk, mint az életkor, az aktivitási szint, az életkörülmények és az egyéni jellemzők.

A testsúly fenntartása érdekében fogyasztható kalóriák száma a fizikai aktivitástól függ. Ha egy lány vagy nő ülő életmódot folytat, meg kell tanulnia:

• a 18 és 25 év közötti lányok napi normája körülbelül 2000;
• 26-50 éves korig - 1800 kcal;
• 50 év után – 1600 kcal.

A mérsékelten aktív életmódot folytató nőknek és lányoknak a következőket kell fogyasztaniuk:

• 18-25 évesen – anélkül, hogy félne az alakodtól, napi 2200 kcal-t fogyaszthatsz;
• 26-tól 50-ig – ajánlott 2000 kcal;
• 50 év után a norma 1800 kcal.

Az aktív életmódot folytató női képviselőknek szükségük van:

• 18-30 évesek – 2400 kcal;
• 31-60 éveseknél 2200;
• 60 után napi 2000 szükséges.

Ha egy nőnek ki kell számítania a kalóriákat a fogyáshoz, akkor 500 kcal-t le kell vonni ezekből a normál mutatóokból, és az étrendet a kapott mennyiségtől függően kell összeállítani. Nagyon elterjedt a hiedelem: a hatékony fogyás érdekében a napi kalóriabevitelt 1200-ra kell csökkenteni. Ez azonban csak akkor igaz, ha a nő mozgásszegény életmódot folytat. Mert ilyen feltételek mellett lesz egészséges a fogyás. A kalóriabevitel éles csökkenése, amelyet a magas fizikai aktivitás egészít ki, súlyos egészségügyi problémákat okozhat: a szív- és érrendszer működésének zavarai (tünetek - szédülés, hányinger, gyengeség), a menstruációs ciklus zavarai (menstruációs ciklusig), lassulás anyagcsere és az immunrendszer gyengülése.

Terheseknek

A babát váró nőknek emlékezniük kell arra, hogy ebben az időszakban szigorúan tilos fogyni. De nem érdemes visszaélni a kalóriadús ételekkel, „kettőért” enni.

Az első tényező, amelytől a várandós anya kalóriabevitele függ, a terhesség időtartama. A terhesség előrehaladtával a kalóriabevitelnek növekednie kell: 2500-tól kezdve, és az utolsó szakaszban akár 3200 kalóriát is elérhet naponta. Ez azzal magyarázható, hogy a várandós anya szervezetében hormonális „átrendeződés” zajlik, ami önmagában is energiát igényel. Mindemellett fontos, hogy elegendő energiával táplálja babáját, mind a terhesség alatt, mind a szülés után. A szoptató anya napi kalóriabevitelének 3500 kcal-nak kell lennie.

Tinédzsereknek

A tinédzser étrendjének gondosan kiegyensúlyozottnak és elegendő kalóriatartalmúnak kell lennie. Ez több okból is fontos. Először is, a pubertás időszaka energiaigényes folyamatokkal jár a fiúk és lányok szervezetében. Ezenkívül a fiatalok immunitását ebben az időszakban jelentős teszteknek vetik alá, ezért megfelelő táplálkozással kell védeni. Másodszor, a tinédzsereknek kerülniük kell mindenféle gyorsételeket, és igyekezniük kell rendszeresen enni, mivel ők a legérzékenyebbek olyan betegségekre, mint például a gyomorhurut.

A fizikai aktivitás szintén nagyon fontos tényező a tinédzser étrendjének kialakításában. Tehát ha egy fiú vagy lány sportol és aktív életmódot folytat, akkor az étrend napi kalóriatartalma fiúknál 2200-2500 kcal, lányoknál 1800-2200 kcal legyen. Ha egy tinédzser ülő életmódot folytat, akkor ételének napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 2000 kalóriát, mivel ebben az időszakban jelentősen megnő a gyors súlygyarapodás kockázata a fiatal test hormonális változásai miatt.

Gyerekeknek

A gyermek étrendjének kalóriatartalma a gyermek életkorától függően változik. Tehát a gyermek étkezéséhez szükséges napi kalóriabevitelt hathavonta növelni kell. Ez azzal magyarázható, hogy a gyermek teste növekszik, és ahhoz, hogy teljes mértékben fejlődjön, nagy mennyiségű energiára van szüksége.

A baba kalóriaszükséglete az életkorától függ:

• 1-2 éves gyermekeknek 1200 kcal-ra van szükségük;
• 2-3 év – 1400;
• a 3-6 éves gyermekeknek 1800-2000-et kell fogyasztaniuk;
• egy 6-10 éves gyermeknek 2000-2400-at kell fogyasztania;
• 10-13 éves korban pedig 2900 a napi kalóriabevitel.

A gyermek által felvett kalóriák minősége nagyon fontos. Az édesipari termékek, a magas cukortartalmú italok, a liszt mennyiségét korlátozni kell, mivel ezeknek a termékkategóriáknak gyakorlatilag nincs jótékony tulajdonságaik, de károsíthatják a növekvő szervezetet (gasztritisz, allergiás betegségek, túlsúly). És a friss gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, természetes tejtermékek, hús és hal képezi a gyermek fő étrendjét.

A gyermek napi étrendjének kalóriatartalmát a gyermek életritmusához kell igazítani. Ha egy gyerek nagyon aktív, akkor több energiára van szüksége. A különböző szekciókra és klubokra járó gyermeknek fokozott kalóriaigénye lesz. 13 év után a gyermek étrendjét a tinédzser által igényelt kalóriabevitelnek megfelelően lehet alakítani, mivel ebben az időszakban kezdődik a pubertás folyamata.

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok

Amellett, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, azt is fontos figyelni, hogy honnan származnak. A táplálék minősége a szervezet egészséges működésének fő feltétele. Az ember étrendjének megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az egyensúly pedig a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint az esszenciális mikroelemek ésszerű aránya az elfogyasztott élelmiszerben. Azaz rossz 2000 kcal túrót megenni önmagában, mint ahogy 1300 kcal értékű édességet sem bölcs dolog.Mindkét esetben a szervezet egyszerre él meg nélkülözést és stresszt. Az első eset valószínű kimenetele emésztési zavar, nehézség a gyomorban. A második a vércukorszint éles emelkedése és az allergiás kiütések „kikapásának” lehetősége.

Az egészségét közvetlenül befolyásoló étrend minőségének javítása érdekében igyekezzen kiiktatni, vagy legalább csökkenteni a transzzsírokat (amelyek nagy mennyiségben találhatók meg az édességekben), a cukrot és a keményítőtartalmú ételeket.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele

• fehérjék (50% állati fehérje): 65-117 g;
• zsírok: 70-154 g;
• szénhidrát: 257-586 g.

• fehérjék: 58-87 g;
• zsírok: 60-102 g;
• szénhidrát: 250-450 g.

Fontos, hogy a diétába kerüljenek olyan élelmiszerek, amelyek makro- (kalcium) és mikroelemeket (jód, vas), valamint az ember számára szükséges vitaminokat, aminosavakat és zsírsavakat tartalmazzák.

Van egy képlet a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára az étrendben: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Egy ilyen számítás azonban hozzávetőleges, mivel az elfogyasztott anyagok mennyiségét a fizikai aktivitástól, a szellemi tevékenységtől és az adott személy testének tulajdonságaitól függően is szabályozzák.

Könnyű formában maradni!

A kalóriaszámlálás hasznos gyakorlat, amely örökre bevésődött az elmédbe. Már nagyjából ismeri az egyes termékek kalóriatartalmát, és akár egy teljes ünnepi asztal kalóriatartalmát is meg tudja becsülni. Ezenkívül hozzászokik a megfelelő ételekhez, és meg kell határoznia, hogy mikor van jóllakott. És amikor meglátod a gyorséttermeket, elképesztő számok jelennek meg a szemeid előtt. Ne feledje azonban, hogy a gondos kalóriaszámlálást nem szabad félelem és lelkiismeret-furdalás kísérnie minden elfogyasztott falat miatt. Ne csak energiát nyerjen az ételből, hanem örömet is. És ami a legfontosabb, figyelmesen hallgass tested valódi szükségleteire. Semmi olyat nem fog „tanácsolni”, ami ártana neki.

Ne felejtsd el, hogy:

• A böjti napok eltöltése a nézeteltérések ellenére nem káros, de nagyon hasznos. Tehát nem kell hetente egyszer böjtölnie – csak válassza ki az optimális böjtöt. Például egy böjt nap hajdina zabkása (250 gramm) és zöld tea (bármilyen mennyiségben), amelyben ezeket a termékeket ajánlott kis adagokban és gyakran, 1,5-2 óránként egyszer fogyasztani;
• Fontos figyelemmel kísérni a nyers növényi élelmiszerek mennyiségét az étrendben. Egyrészt az ilyen élelmiszerek rostot tartalmaznak, másrészt megtartják a vitaminokat és a mikroelemeket, amelyek a hőkezelés során leggyakrabban megsemmisülnek;
• Nem kell a külön táplálkozás ideológusává válni, de érdemes gyakorolni, mert ez a táplálkozás minőségének alaposabb ellenőrzésének szokásává válik;
• Ehet gyors szénhidrátot, de ezt a nap első felében érdemes megtenni. És persze mértékkel. Így a reggeli kávé mellé megkényeztetheti magát egy kis darabbal kedvenc süteményéből – még ha nem is túl mozgalmas nap áll előtted fizikai aktivitással, akkor is elhasználod a beérkezett kalóriákat.

Kalória diéták

Figyelmébe ajánljuk a különböző kalóriatartalmú, egy napra szóló kiegyensúlyozott menü lehetőségeket. Fizikai aktivitásától függően beállíthatja a kalória hozzáadásával vagy csökkentésével. Ez az étkezési mód egy példa arra, hogyan étkezhet egész életében, miközben megőrzi jó fizikai formáját és egészségét.

1300 kalóriás diéta naponta

Menü

• Első reggeli: két rozskenyér 1 evőkanál eperlekvárral, 50 g banán, 1,5% zsírtartalmú tea/kávé tejjel;
• második reggeli: hajdina zabkása vízzel (170 g), 1 alma;
• ebéd: csirke húsleves (200 ml), főtt csirke filé (200 g);
• délutáni snack: 5% zsírtartalmú túró cukor nélkül (150 g), tea;
• vacsora: párolt szürke tőkehal (180 g), saláta (200 g kínai kel + 100 g uborka + 50 g sárgarépa + 2 evőkanál olívaolaj), paradicsomlé (100 ml).

Felülvizsgálat

Julia, 25 éves, belsőépítész. Súly - 54 kg

„Nem próbáltam ki semmilyen diétát. Most már értem, hogy hiába kínoztam magam. Amikor felhagytam a korlátozásokkal és „békét kötöttem” a testemmel, a súlyfelesleg magától elmúlt. 1300 kcal nekem nem elég. Az ilyen ételek csak olyanok számára alkalmasak, akik otthon ülnek és nem csinálnak semmit. És kóborolok a városban, így még az ájulásig is eljutottam. Végtére is, ha gondosan megszámolod, mit eszel, az is egyfajta stressz. Akkoriban megjelentek a nőgyógyászati ​​problémák, ezért úgy döntöttem, hogy felhagyok a félig éhezett léttel, bár két hét alatt 5 kilót fogytam - 64-ről 59-re. Mégis jobb egészségesnek lenni.”

1800 kalória

Menü

• Első reggeli: gyümölcssaláta (1 alma, 1 banán, 1 kivi + 150 ml natúr joghurt + 1 teáskanál méz), tea/kávé cukor nélkül;
• második reggeli: omlett (két tojás és 100 ml tej);
• ebéd: hajdina zabkása vízen (200 g), olívaolajos saláta (200 g fehér káposzta + 100 g uborka + 150 g paradicsom + 2 teáskanál olívaolaj), sült tőkehal (200 g);
• délutáni uzsonna: túrós rakott (200 g túró 9% zsír + 1 evőkanál tejföl 15% zsír + 2 evőkanál cukor), zöld tea;
• vacsora: főtt csirkefilé/hal (hake) (200 g), saláta (200 g kínai kel + 100 g uborka + 1 evőkanál olívaolaj), paradicsomlé (150 ml).

Felülvizsgálat

Igor, 32 éves, rendszergazda. Súlyváltozás - 82 kg-ról 70 kg-ra

„Valamikor úgy éreztem, hogy az ülőmunka meghozza gyümölcsét plusz kilók formájában. Észrevettem, hogy nehezebb lett járni, és légszomj kezdett megjelenni. Úgy döntöttem, hogy számolom a kalóriákat. Eleinte kicsit nehéz volt - nem is annyira az éhség miatt, hanem erkölcsileg: állandóan készenlétben lenni, minden darabot megnézni - ehhez nem voltam szokva. De egy hét „megvonás” után észrevettem az eredményt - mínusz 3 kg. Alacsony fizikai aktivitásom miatt nem tapasztaltam akut éhséget, bár időnként megjelent a vágy, hogy „falni, amit ettem”. Elégedett voltam az eredménnyel. Megtanultam jobban odafigyelni arra, amit magamba szívok.”

2000 kalória

Menü

• Első reggeli: tea/kávé tejjel 1,5% zsírtartalmú (15 g), tejcsokoládé (40 g);
• második reggeli: zabpehely tejjel 2,5% zsírtartalmú (150 g zabpehely + 100 ml tej) mazsolával (2 teáskanál) és dióval (2 evőkanál);
• ebéd: leves húsgombóccal (250 ml), saláta (100 g kínai kel + 100 g friss uborka + 100 g főtt csirkefilé + 2 evőkanál 15% zsírtartalmú tejföl);
• délutáni snack: rakott (100 g csiperkegomba + 100 g burgonya + 70 g csirkefilé + 30 g parmezán), piskóta (150 g), friss narancslé (150 ml);
• vacsora: 9% zsírtartalmú túró (200 g), édes tea (200 ml).

Orvosi vélemény

Ekaterina Kuzmenko, gasztroenterológus, Kijev

„Orvosi szempontból egy ilyen menü abszolút kiegyensúlyozott. Fontos szempont az adagok mérete és bevitelük gyakorisága. Nem hiába mondja még a népi bölcsesség is, hogy a kevesebb jobb, de gyakrabban. Ez igaz a táplálkozásra. Ha napi 4-5 alkalommal kis adagokat eszünk, a gyomor nem tapasztal túlzott stresszt, és az anyagcsere folyamatok folyamatosan aktív üzemmódban vannak. Így nincs szükség további hatásokra az anyagcserére. Az eredmény az, hogy az emésztőrendszered rendben van, jó fizikai állapotban vagy, és tovább maradsz fiatalos. Hiszen köztudott, hogy mind az alultápláltság, mind a túlevés káros hatással van a szervezet állapotára.”

3000 kalória

Menü

• Első reggeli: édes zabpehely banánnal (100 g zabpehely + 150 ml tej 1,5% zsír + 50 g banán + 2 teáskanál cukor);
• második reggeli: croissant lekvárral (80 g), tejcsokoládé (50 g), tea/kávé;
• ebéd: tészta csirkemellel (120 g tészta + 100 g csirkemell + 3 g (1 teáskanál) parmezán), saláta (200 g kínai kel + 1 csirke tojás + 2 evőkanál tejföl 15% zsírtartalmú);
• uzsonna: 1 banán vagy 1 alma, pörkölt földimogyoró (70 g);
• délutáni snack: turmix (200 ml tej 2,5% zsír + 70 g fagylalt 8% zsír), 50 g omlós keksz, 40 g tejcsokoládé;
• vacsora: sült burgonya (150 g), párolt tőkehal (200 g), édes tea (200 ml), omlós keksz (100 g).

Felülvizsgálat

Dmitrij, 17 éves, diák, sportoló. 63 kg.

Az „erő megszerzése”, ahogy mondani szokták, szükséges dolog, különösen edzés előtt. Sportolok, így nem csak táplálóan, hanem helyesen is táplálkozom. Természetesen a párok közötti gyorsétterem is előfordul. Hol lennénk e nélkül? Verseny előtt pedig az edző nyomatékosan javasolja, hogy a menetrend szerint étkezzünk. A napi 3000 kalóriás menü remek választás számomra. A kaja egészséges, ebédre is van valami meleg, így nem fáj a hasa. Több mint 3000-et tudok megenni. Amúgy az energiát a tanulással járó rohangálásra, valamint az edzésekre fordítják.”

Videó