Latihan dasar untuk menambah berat badan. Latihan untuk paha depan paha pada anak perempuan: fitur dan rekomendasi Di bagian tubuh manusia manakah otot paha depan berada?

Paha depan yang kuat, berkembang, dan terpahat dapat memastikan kemenangan Anda dalam kompetisi binaraga, membedakan Anda dari peserta lainnya. Dapatkan otot quad yang selalu Anda inginkan dengan latihan ini!

Ubah paha depan Anda yang lemah menjadi pilar yang kuat!

Paha depan yang kuat, berkembang, dan terpahat dapat memastikan kemenangan Anda dalam kompetisi binaraga, membedakan Anda dari peserta lainnya. Mereka membedakan tubuh yang serasi, proporsional, indah estetis dengan tubuh berbentuk apel dengan bagian atas yang berat dan kaki yang kurus.

Tentu saja, kita tidak bisa memiliki otot paha depan seperti binaragawan profesional, tapi kita bisa membangun otot yang besar, kuat, proporsional, dan tegas yang akan mengesankan apa pun yang terjadi.

Jangan buang waktu sekarang agar di kemudian hari Anda tidak menyesal karena kurang melatih paha depan atau tidak meluangkan cukup waktu untuk melatihnya. Anda bahkan tidak dapat membayangkan berapa banyak atlet yang mengenakan celana di gym pada musim panas, hanya untuk menyembunyikan akibat dari kurangnya ketekunan dan disiplin saat memompa otot paha depan mereka.

Jangan buang waktu sekarang agar Anda tidak menyesal di kemudian hari karena kurang melatih paha depan Anda.

Paha depan menyumbang sejumlah besar massa otot di tubuh kita. Pelatihan mereka sangat sulit dan membutuhkan banyak waktu dan usaha untuk membangun otot bahkan beberapa gram. Memompa otot paha depan Anda secara intens akan mengembangkan seluruh tubuh Anda dengan lonjakan alami hormon pertumbuhan dan testosteron.

Saat melakukan, katakanlah, squat, tubuh menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat beban ke atas - paha depan, paha belakang, punggung, trapezius, bahu, semuanya terlibat dalam pergerakan dan/atau penyeimbangan beban selama pengangkatan. Ini berarti perkembangan otot secara keseluruhan di seluruh tubuh, yang berkontribusi terhadap penampilan yang kuat secara keseluruhan.

Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan: Apakah saya memerlukan ini?

Sedikit anatomi

Paha depan adalah kelompok otot besar yang terdiri dari empat kepala di bagian depan paha. Mari kita lihat sekilas kepala-kepala ini dan fungsinya.

otot rektus femoris
Dimulai dari tulang ilium, menempati bagian tengah paha, menutupi sebagian besar dari tiga kepala yang tersisa.

Otot Vastus Eksternal (lateral).
Dimulai dari tulang paha, berjalan di sepanjang sisi (bagian luar) paha dan menempel pada tempurung lutut.

otot Vastus medialis
Itu juga dimulai dari tulang paha, berjalan di sepanjang sisi medial (bagian dalam) paha dan menempel pada tempurung lutut. Otot ini bertanggung jawab atas bentuk paha yang berbentuk tetesan air mata.

otot Vastus intermedius
Otot ini terletak di antara lateral dan medial di bagian depan tulang paha dan menempel pada tempurung lutut.

Keempat kepala paha depan bertanggung jawab untuk memanjangkan sendi lutut. Selain itu, otot rektus femoris karena letaknya juga melenturkan pinggul.

Pompa paha depan yang kuat!

Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari cari tahu cara mendapatkan otot paha depan yang kuat dan terpahat. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk mendapatkan hasil yang maksimal setiap kali Anda mengunjungi gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak sehingga membahayakan keselamatan Anda.

Jongkok dengan barbel di bahu Anda

Squat punggung (yang disebut nenek moyang semua latihan kaki) adalah latihan utama untuk mengembangkan paha depan yang mengesankan.

Berdirilah di bawah palang dalam rak jongkok dan letakkan barbel pada posisi yang nyaman dengan punggung atas bertumpu pada otot trapezius. Pegang palang dengan kedua tangan di sisi tubuh Anda untuk stabilitas. Sekarang keluarlah dari posisi berdiri Anda dan letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.

Sangat penting: tekuk lutut sebelum memulai latihan. Jangan menekuk pinggul atau punggung, karena Anda akan condong terlalu jauh ke depan. Turunkan beban hingga paha belakang menyentuh otot betis atau hingga Anda mencapai rentang gerak (ROM) yang nyaman. Angkat beban ke atas, gunakan pinggul terlebih dahulu, lalu lutut. Jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya di bagian atas.

Rentang pergerakannya sangat individual. Menggunakan berbagai gerakan hampir merupakan cara ideal untuk melakukan latihan apa pun, tetapi dengan squat Anda mungkin mengalami masalah nyeri lutut dan ketegangan punggung.

Mengikuti aturan yang telah terbukti, jongkok hingga batas nyaman, lalu kembali ke posisi awal. Jangan berhemat dan lakukan tugas dengan serius. Squat adalah latihan yang sangat sulit, tetapi hasilnya sepadan.

Untuk lebih melibatkan bagian dalam (vastus medialis), coba lakukan squat dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar sehingga jari-jari kaki mengarah ke luar.

Jongkok Depan

Untuk melakukan squat depan, berdirilah dengan barbel di depan Anda dan letakkan di lekukan korset bahu Anda. Silangkan lengan bawah Anda dan kencangkan palang di sisi tubuh Anda. Jaga agar kepala tetap lurus dan bahu sejajar dengan lantai. Lepaskan barbel, keluar dari rak dan letakkan kaki selebar bahu.

Lakukan latihan ini seolah-olah Anda sedang melakukan squat dengan barbel di bahu. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menjaga punggung Anda sedikit lebih tegak. Squat depan mengembangkan paha depan sedikit lebih baik daripada jongkok belakang tradisional, yang membutuhkan paha lebih kuat.

Jika Anda baru melakukan squat depan dan membutuhkan stabilitas ekstra, lakukan pada mesin Smith sebentar hingga Anda terbiasa menangani beban.

Jika Anda tinggi dan terlalu condong ke depan atau tumit Anda meninggalkan lantai di bagian bawah, coba letakkan pelat beban seberat dua hingga empat setengah pon di bawah setiap tumit untuk menambah stabilitas. Teknik ini dapat digunakan untuk kedua variasi squat.

Retas mesin jongkok

Untuk mengembangkan bagian luar (otot lateral) paha depan, tidak ada yang lebih baik daripada jongkok di mesin hack. Dengan beban sedang terpasang, berdirilah dengan nyaman di bawah bantalan mesin dengan kaki dibuka selebar bahu di tengah pelat kaki. Turunkan tubuh hingga mencapai rentang gerak penuh, lalu kembali ke posisi awal.

Pastikan Anda tidak melakukan akselerasi terlalu banyak pada gaya downstroke karena hal ini akan memberi banyak tekanan pada lutut Anda. Lakukan latihan dengan kecepatan konstan. Dan sekali lagi, seperti halnya semua latihan otot kaki, jangan luruskan lutut sepenuhnya pada titik teratas.

Beberapa gym tidak memiliki mesin ini, namun Anda tidak perlu putus asa, karena selalu ada jalan keluar. Cukup ambil barbel berbobot dan pegang di belakang betis Anda (mirip dengan deadlift, tetapi dengan beban di belakang otot bokong).

Luruskan punggung, jaga kepala tetap lurus, dan mulailah mengangkat tubuh menggunakan otot kaki hingga Anda berdiri tegak sepenuhnya. Tanpa meluruskan kaki sepenuhnya, turunkan beban ke posisi awal, namun jangan menyentuh lantai.

Latihan ini memerlukan teknik yang ketat dan hanya bisa dilakukan dengan beban sedang yang mudah Anda angkat.

Tekan kaki

Cara hebat lainnya untuk mengencangkan otot kaki Anda adalah dengan melakukan leg press tradisional 45 derajat. Kelebihan simulator ini adalah praktis tidak membebani daerah pinggang dan lebih fokus pada pinggul.

Duduklah di dalam mesin dan pastikan kursi digerakan ke belakang cukup untuk memungkinkan Anda mencapai rentang gerak penuh. Letakkan kaki Anda di tengah piring, dengan jarak selebar bahu. Angkat beban tanpa merentangkan lutut sepenuhnya dan lepaskan kait pengaman.

Turunkan pelat sebanyak mungkin, pantau terus gerakan Anda, dan angkat kembali ke posisi semula. Cobalah untuk tidak melakukan pengulangan setengah atau sebagian - ini akan menipu diri sendiri dan tidak mengembangkan otot.

Jika mesin leg press di gym Anda terus-menerus sibuk atau tidak ada, Anda mungkin ingin memilih opsi lain. Banyak gym yang memiliki mesin tambahan untuk kelompok otot ini, termasuk model angkat beban yang dapat dipilih dan mesin multifungsi dari Hammer Strength.

Ekstensi kaki

Untuk isolasi otot paha depan yang sempurna, pilihan terbaik adalah mesin ekstensi. Duduklah di atas mesin, letakkan kaki Anda di belakang bahu yang berfungsi dan sandarkan punggung Anda pada bantalan penyangga. Sesuaikan bantalan di dekat tulang kering Anda sehingga pas dengan sudut 90 derajat kaki dan pergelangan kaki Anda.

Dengan kecepatan sedang, angkat beban dan segera remas otot-otot bagian atas, lalu kembali ke posisi awal. Usahakan untuk tidak menahan beban karena hal ini akan menambah tekanan pada lutut Anda, terutama tendon patela.

Untuk sedikit memompa paha depan atas Anda, cobalah ekstensi berikut. Lakukan latihan seperti di atas, namun kali ini condongkan tubuh bagian atas ke depan sehingga sudut antara badan dan kaki bagian atas adalah 90 derajat atau kurang. Anda perlu mengurangi beban, tetapi hasilnya akan melebihi ekspektasi Anda!

Paru-paru

Paru-paru adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan paha depan Anda. Berkat mereka, otot-ototnya terlihat bulat dan kencang. Meskipun banyak orang mengatakan bahwa lunge melibatkan semua otot di paha Anda dan mengembangkan paha belakang dan glutes Anda secara merata, dalam artikel ini kami akan memusatkan perhatian kami pada bagaimana lunge dapat digunakan untuk melatih paha depan Anda.

Tempatkan barbel yang relatif ringan di bahu Anda, seolah-olah Anda sedang melakukan squat dengan barbel di belakang bahu Anda. Keluar dari rak jongkok dan letakkan satu kaki ke depan di depan Anda. Tekuk kaki Anda yang lain sehingga lutut Anda berada beberapa sentimeter dari lantai.

Jangan menyentuhkan lutut Anda ke lantai. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki, jika tidak, ambil langkah lebih lebar. Leg kedua akan tetap tertinggal sepanjang waktu. Setelah Anda berjongkok, kembalilah ke posisi tegak semula dan letakkan kaki yang biasa Anda gunakan untuk melakukan lunge dengan kaki lainnya. Ulangi latihan ini, ganti kaki - ini akan dihitung sebagai satu pengulangan.

Alternatif yang baik untuk melakukan lunge dengan barbel adalah melakukan lunge pada mesin Smith. Cukup terjang dengan satu kaki dan lakukan semua pengulangan pada posisi ini. Anda tidak perlu menurunkan kaki setelah setiap repetisi; lakukan semua repetisi dengan satu kaki terlebih dahulu, lalu ganti posisi dan ulangi.

Latihan favorit bagi sebagian besar atlet adalah berjalan lunge. Pertunjukan tersebut dilakukan di bagian aula yang luas; pastikan Anda memiliki jarak sekitar 10 meter untuk melangkah.

Inti dari berjalan lunge sangat sederhana - Anda melakukan lunge, lalu letakkan kaki Anda yang lain ke depan dan lakukan lunge berikutnya dengan kaki itu. Artinya, dalam latihan ini Anda terus bergerak maju.

Otot paha- Ini adalah salah satu otot terbesar di tubuh manusia. Semakin berkembang otot-otot tersebut, semakin besar ketahanan seseorang dan semakin tinggi pula derajat kesiapan fisiknya secara umum. Dengan melakukan senam kaki, seseorang secara langsung mempengaruhi sendi pinggul, memberikan efek positif pada kondisi umum sistem genitourinari, dan menurunkan beban sendi lutut. Hal ini terjadi jika kelas diadakan di gym. Latihan di gym memang menarik karena Anda hanya dapat memuat kelompok otot tertentu dengan memilih satu atau beberapa peralatan olahraga.

Basis otot paha adalah otot paha depan, terdiri dari 4 otot yang tersebar merata. Selama aktivitas fisik, semua upaya didistribusikan secara merata ke seluruh kumpulan otot, yaitu ke seluruh paha depan. Kelompok otot ini melakukan fungsi utama berikut:

• Kelompok otot ini mampu menjaga tubuh manusia tetap tegak. Ini menopang tubuh manusia sambil berdiri, mencegah sendi lutut melemah.
• Selama gerakan (berlari atau berjalan), paha depan cenderung bertanggung jawab atas fleksi dan ekstensi sendi lutut yang benar, dan mendistribusikan seluruh beban dengan benar. Pada saat yang sama, ini memungkinkan untuk memiringkan panggul ke arah yang berbeda, serta menarik lutut ke arah perut.

Struktur paha depan

1. Bagian femoral otot adalah permukaan lateralnya dan mengambil bagian dalam semua bentuk gerakan yang melibatkan kaki. Ini adalah komponen paling melingkar dari kumpulan otot ini. Ini juga disebut otot lateral.
2. Paha bagian dalam dibentuk oleh otot broadus medialis. Bentuknya menyerupai kebulatan tertentu pada bagian dalam lutut. Otot medial juga dirancang untuk memungkinkan fleksi dan ekstensi lutut yang normal.
3. Di antara otot medial dan lateral terdapat otot broadus intermedius, yang sebagian melampaui tepi kedua otot ini di persimpangannya dengan lutut. Terutama digunakan saat melompat dan berlari, serta saat jongkok.
4. Di bagian depan paha terdapat otot rektus yang merupakan bagian dari kompleks paha depan. Ini lebih panjang dan membentuk bagian setengah lingkaran anterior paha. Menariknya, ia tidak melekat pada tulang paha, tetapi terlibat aktif dalam fleksi dan ekstensi kaki.

Paha depan terdiri dari kelompok otot yang berbeda, yang dicirikan oleh kecepatan pelaksanaan latihan yang berbeda: serat otot lambat dan cepat. Oleh karena itu, latihan harus memiliki kekuatan dan beban aerobik.

Latihan paha depan dasar

Perkembangan kelompok otot ini didasarkan pada penggunaan latihan dasar yang berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan daya tahan atlet, terkait dengan peningkatan volume serat otot.

Mengacu pada salah satu latihan utama yang banyak digunakan oleh para atlet. Latihan ini meningkatkan fungsi paha depan dan juga membantu memperkuat otot-otot bokong. Proses ini melibatkan otot punggung, perut, dan paha belakang. Efektivitas latihan tergantung pada beban yang optimal, sebaliknya latihan dapat menyebabkan cedera serius jika Anda tidak memulai dengan beban ringan saat berlatih teknik jongkok. Tekniknya adalah sebagai berikut:

• Palang palang sebaiknya tidak terletak di leher, tetapi di bagian belakang otot deltoid dan trapezius.
• Jaga punggung tetap lurus dan tulang belikat rapat agar beban barbel merata. Dagu diarahkan ke atas agar tidak menimbulkan tikungan ke depan, yang membebani punggung bawah dan dapat menyebabkan cedera.
• Untuk menjaga keseimbangan, posisi kaki Anda lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah ke samping.
• Latihan diawali dengan menggerakkan panggul ke belakang, seolah-olah perlu jongkok.
• Lutut kaki harus diperbaiki ketika bagian belakang paha sejajar dengan lantai, tetapi bisa lebih rendah. Itu semua tergantung pada tingkat persiapan atlet dan tugas yang dihadapi. Semakin rendah posisi jongkok, semakin efektif otot dilatih.
• Anda harus bangkit dari posisi jongkok tanpa gerakan tiba-tiba, menjaga keseimbangan. Saat mencapai titik tertinggi, kaki tidak diluruskan sepenuhnya, melainkan tetap sedikit ditekuk, untuk menghindari cedera pada sendi lutut.

Saat melakukan latihan ini, sebaiknya jangan terbawa oleh beban maksimal. Untuk pengembangan paha depan yang tepat, mungkin lebih baik mengganti barbel jongkok dengan jongkok depan biasa, tetapi juga dengan barbel.

Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi barbelnya memiliki susunan yang sedikit berbeda, sehingga memperkuat otot paha depan. Teknik melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:

• Genggaman dilakukan dengan lengan lurus yang letaknya sedikit lebih lebar dari bahu.
• Palang terletak di bagian depan bahu.
• Lengannya ditekuk, dan bagian atasnya sejajar dengan lantai.
• Setelah memasang palang pada posisi ini, dilakukan jongkok, yang tekniknya mirip dengan yang sebelumnya.

Hack - simulator yang dirancang untuk memperkuat paha depan, sementara latihan di atasnya mengurangi beban pada tulang belakang. Punggung bawah terletak pada alas yang dapat digerakkan, lengan dipegang pada pegangan tangan, dan kaki berada pada bidang miring. Dengan mengubah lebar kaki, Anda dapat menggeser beban relatif ke sisi pinggul.

• Saat melakukan latihan, jangan terburu-buru atau melakukan gerakan tiba-tiba.
• Saat mencapai beban maksimum, tidak disarankan untuk merentangkan lutut sepenuhnya.
• Seluruh beban harus jatuh pada paha depan.
• Anda tidak boleh merentangkan lutut melebihi garis jari-jari kaki.

Latihan utama yang secara aktif melatih kaki, tetapi pada saat yang sama menghilangkan semua tenaga dari punggung. Jika kaki ditempatkan sedekat mungkin satu sama lain, maka paha depan juga ikut berperan.

• Untuk menghindari ketegangan pada area punggung, punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke tempat duduk.
• Dalam hal ini, Anda harus memastikan bahwa lutut Anda tidak terentang sepenuhnya dan juga menyentuh dada Anda pada tahap akhir latihan.
• Jika kaki dibentangkan sedikit lebih lebar, otot paha bagian dalam akan bekerja lebih keras.

Paru-paru dapat dilakukan dengan berbagai benda olah raga, seperti barbel atau dumbel. Latihan ini juga dilakukan di mesin Smith. Jika Anda terus-menerus mengganti pilihan, Anda dapat mencapai efek maksimal. Efeknya akan semakin meningkat jika latihan ini diselingi dengan latihan lain, misalnya squat.

• Kaki harus sejajar, tetapi sedikit lebih lebar dari pinggul.
• Dalam hal ini, langkah lebar diambil, dan kaki yang ditekuk pada sendi lutut harus membentuk sudut siku-siku terhadap lantai.
• Posisi lutut harus dikontrol: harus tidak bergerak dan tidak “berjalan” dari sisi ke sisi.
• Lutut kaki belakang terletak sedekat mungkin dengan lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
• Saat keluar dari sepak terjang, paha depan bekerja semaksimal mungkin.

Saat menggunakan barbel, Anda harus benar-benar mengikuti teknik barbel yang dijelaskan di atas dalam teks di bawah subjudul “barbell squat”. Jika menggunakan dumbel, maka lengan sejajar dengan badan dan tidak bergerak.

Latihan isolasi untuk paha depan femoris

Jenis latihan ini diterapkan pada satu otot agar terlihat lebih menarik, namun tidak dapat meningkatkan massa otot atau mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

Latihan ekstensi kaki pada mesin

Jika masuk akal untuk melatih bagian depan paha depan, maka inilah latihannya. Karena sebagian besar beban bertumpu pada lutut, sebaiknya jangan memasang terlalu banyak beban.

• Kaki direntangkan hingga mengambil posisi sejajar dengan lantai.
• Punggung bawah ditopang langsung pada jok.
• Gerakan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, tanpa munculnya inersia, yang akan meminimalkan semua upaya.
• Jumlah pengulangan maksimum harus dilakukan.
• Setelah latihan, sensasi terbakar akan muncul di dalam otot.

Untuk melakukan beban terisolasi pada paha depan, Anda dapat melakukan single-leg press. Saat melakukan latihan ini di mesin, satu kaki dilepas.

Memompa Quadriceps - Video

Otot paha merupakan otot terbesar pada tubuh manusia. Melatih otot paha depan itu sulit dan memakan waktu. Tingkat perkembangan otot paha depan mempengaruhi kekuatan atlet, serta daya tahannya. Latihan paha depan mengaktifkan metabolisme, yang berdampak positif bagi kesehatan.

Ciri-ciri anatomi otot paha depan femoris

Paha depan mencakup 4 kepala (rektus, tengah, lateral dan medial), terletak di sisi depan paha. Saat melakukan beban, gaya diterapkan dalam proporsi yang sama ke semua kepala sekaligus.

Kepala paha depan melakukan fungsi berikut:

• menjaga tubuh dalam posisi tegak
• menopang tubuh sambil berdiri, mencegah sendi lutut tertekuk
• luruskan dan tekuk lutut
• paha depan memungkinkan Anda memiringkan panggul ke samping
• memungkinkan Anda menekan lutut ke arah perut

Latihan untuk paha depan femoris. Program pelatihan

Saat pendatang baru mengunjungi gym, hal terakhir yang mereka pikirkan adalah perkembangan kaki mereka. Namun ini adalah kesalahan besar, karena terkadang di gym ada atlet dengan tungkai atas yang berkembang dengan baik dan terlihat seperti “batang korek api”. Jika Anda seorang pemula, disarankan untuk segera mempersiapkan diri untuk gerak kaki yang serius. Jika tidak, seiring waktu, tubuh bagian bawah akan sangat berbeda dari bagian atas. Dan untuk menghilangkan ketidakseimbangan dalam tubuh, Anda harus mengerahkan banyak tenaga dan waktu.

Latihan utama untuk memompa paha depan adalah squat. Namun atlet yang kurang berpengalaman disarankan untuk memulai latihan dengan leg press dan ekstensi kaki di mesin. Hal ini diperlukan untuk meminimalkan risiko cedera dan mempersiapkan dasar untuk beban selanjutnya. Disarankan untuk memulai squat setelah 6 bulan sejak awal pelatihan.

Memompa paha depan Anda dengan barbel

Barbell squat adalah latihan dasar yang digunakan di kalangan atlet. Ini meningkatkan fungsi otot paha depan dan memperkuat otot gluteal. Efektivitas pelatihan dipengaruhi oleh beban yang dipilih dengan baik. Disarankan untuk menggunakan beban ringan pada awalnya untuk menghindari cedera. Squat dengan beban ringan diperlukan untuk melatih teknik. Jangan abaikan ini!

Cara memompa paha depan Anda dengan hack squat

Mesin Hackenschmidt digunakan untuk memperkuat otot paha depan paha. Dengan berolahraga dengan benar di mesin, Anda mengurangi beban pada tulang belakang Anda. Lakukan latihan dengan lancar, hindari gerakan tiba-tiba. Ketika beban maksimum tercapai, sangat tidak diinginkan untuk merentangkan lutut sepenuhnya. Selama latihan, hanya otot paha depan yang harus diberi tekanan.

Tekan kaki untuk paha depan pada mesin

Penekan kaki untuk paha depan pada mesin melatih otot kaki tanpa membebani punggung. Kaki harus berdekatan satu sama lain, maka paha depan akan menerima beban yang diperlukan. Untuk menghilangkan stres yang tidak perlu dari punggung, punggung bawah harus ditekan sebanyak mungkin ke penyangga. Jika Anda ingin melatih paha bagian dalam secara bersamaan, cobalah merentangkan kaki selebar mungkin.

Kami memompa paha depan dengan lunge

Paru-paru dilakukan dengan menggunakan dumbel atau barbel. Anda akan mendapatkan hasilnya dengan bergantian kedua alat olahraga ini. Saat berolahraga dengan barbel, penting untuk mengikuti teknik yang benar untuk menghindari cedera. Saat melakukan latihan, tangan Anda harus tetap tidak bergerak.

Frekuensi pelatihan paha depan

Terlepas dari kondisi awal otot paha depan, tidak disarankan untuk melatihnya lebih dari sekali dalam seminggu. Alasannya sederhana: otot tidak punya waktu untuk pulih. Jika setelah latihan, setelah beberapa hari, Anda merasa kaki Anda sudah istirahat, cukup tingkatkan intensitas latihan Anda.

Cara memompa paha depan Anda di rumah

Lakukan latihan paha depan dasar dan isolasi di rumah. Latihan yang populer untuk otot paha depan femoris adalah jongkok dengan bebannya sendiri, yaitu tanpa menggunakan beban (barbel, beban, dll.). Squat adalah latihan dasar klasik untuk melatih kaki. Saat melakukan squat, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pada saat yang sama, kita memegang tangan kita di belakang kepala, tergenggam dalam “kunci”; lutut kita tidak boleh melebihi jari kaki. Kami melakukan latihan dengan kecepatan yang mulus selama 3 set dengan 15 repetisi.

Setelah menguasai squat klasik, kita beralih ke squat dengan dumbel. Saat melakukan squat, letakkan alat di sepanjang tubuh, atau pada lengan yang ditekuk di dekat bahu.

Bagaimana cara memompa paha depan Anda dengan cepat?

Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus mematuhi 2 aturan sederhana: ikuti pendekatan langkah demi langkah, serta pelaksanaan latihan yang benar.

Latihan untuk otot paha depan femoris. Rencana pelatihan

Satu set latihan untuk paha depan femoris di gym meliputi:

• jongkok dengan barbel - 2-3 set 7-8 repetisi
• lunge dengan barbel - 3 set 9-10 repetisi
• Tekan kaki paha depan - 2 set 10 repetisi
• pelurusan kaki pada mesin - 2 set 10 repetisi

Latihan berikut ini cocok untuk paha bagian luar:

• hack squat - 2 set 10 repetisi
• lunge dengan dumbel - 2-3 set 8 repetisi
• jongkok dengan barbel dipasang di dada - 2 set 7-8 repetisi
• leg press - 3 set 2 repetisi

Paha bagian dalam dapat dipompa dengan cara berikut:

• jongkok dengan barbel, dengan jarak jauh antara kaki - 2 set, 10 kali
• meluruskan kaki pada simulator khusus - 2 set, 8 kali
• leg press - 2-3 set, 8 kali
• lunge dengan barbel - 2 set 10 repetisi

Saat melakukan latihan otot paha depan femoris, istirahatlah sejenak agar tidak membebani atau melukai otot.

Meregangkan kaki di atas mesin merupakan latihan yang menyakitkan dan menyiksa, namun menimbulkan sensasi terbakar yang luar biasa di paha. Saat memaksakan diri, rasa sakit harus ditanggung, jika tidak, tidak akan ada hasil.

Ekstensi kaki sambil duduk - latihan ini melelahkan otot paha depan, sehingga nantinya saat melakukan bench press dan squat, secara fisik Anda tidak mampu mengangkat beban yang banyak dan tidak melukai sendi lutut.

Latihan lain untuk meningkatkan volume paha depan adalah ekstensi kaki sambil duduk dengan beban tambahan.

Saat melakukan latihan ekstensi kaki, patuhi aturan berikut: semakin kecil bebannya, semakin banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu waktu, dan sebaliknya. Semakin tinggi bebannya, semakin sedikit kali latihan ini harus dilakukan. Dalam kasus pertama, kami fokus pada jumlah pengulangan maksimum dalam satu waktu. Dalam kasus kedua, kami melakukan lebih sedikit, tetapi setidaknya 3 set.

Kelas master dalam memompa paha paha depan dari Denis Gusev

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Hal ini diperlukan untuk menghangatkan sendi dan ligamen, melancarkan sistem kardiovaskular, pernafasan dan pernafasan. Bagian pemanasan - berjalan di atas treadmill selama 7 menit, dengan kecepatan 6 km/jam, dengan sudut kemiringan 5 derajat. Selanjutnya kita beralih ke latihan dasar untuk otot paha depan femoris. Mereka memungkinkan Anda untuk menggunakan jumlah maksimum kelompok otot dalam pekerjaan.

• Saat melakukan squat dengan barbel di mesin Smith, penting agar pusat gravitasi berada melalui area penyangga kaki. Saat menempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, paha bagian luar akan ikut bergerak. Saat menempatkan kaki Anda, bahu Anda lebih sempit dari paha bagian dalam. Agar paha depan mengalami beban maksimal saat melakukan squat, sebaiknya badan digerakan sedikit ke belakang. 3 pendekatan pemanasan, 3 set kerja dengan beban maksimal, diakhiri dengan squat dengan pendekatan “raksasa”, yaitu 7 pendekatan dengan interval istirahat 30 detik dengan jumlah repetisi 20-30. Jumlah pengulangan yang begitu besar disebabkan oleh fakta bahwa lebih sulit memompa darah ke paha depan. Sebaiknya jongkok hingga sejajar dengan lantai (tetapi tidak di bawah sudut 90 derajat pada sendi lutut), hal ini akan menghindari cedera serius. Pandangan harus diarahkan lurus ke depan, atau sedikit ke atas.
• leg press di simulator - 4 set 30 repetisi. Tergantung pada penempatan kaki Anda, Anda dapat mengubah beban pada satu atau beberapa bagian paha depan. Saat meletakkan kaki Anda di bagian tengah platform, membawanya sedikit ke dalam, sisi luar paha depan berfungsi, dan sebaliknya.

Latihan terisolasi - ekstensi kaki di mesin duduk, 3 set, 20-25 repetisi. Saat melakukan latihan ini, Anda harus mengubah posisi kaki (ke dalam dan ke luar) di antara set.

Denis Gusev merekomendasikan melakukan squat dengan barbel dengan ritme yang ditunjukkan di atas, asalkan Anda bukan orang baru dalam hal ini. Untuk pemula, program latihan memompa otot paha depan femoris akan terlihat seperti ini:

• leg press 4 set 15-20 repetisi
• ekstensi betis duduk 4 set 15-20 repetisi
• berbaring calf curl 4 set 15-20 repetisi
• hiperekstensi 4 set 20 repetisi

• Menggunakan teknik yang benar akan membantu menghindari cedera
• penggunaan beban seragam untuk pengembangan proporsional otot kaki
• menggunakan pengulangan latihan yang tinggi
• menggunakan rentang gerak maksimum, penting untuk mengontraksikan dan meregangkan otot
• mempertahankan peningkatan beban secara bertahap dan konsisten
• menggunakan latihan dasar dan isolasi

paha depan(quadriceps femoris) - adalah otot besar dan kuat yang berperan sebagai ekstensor utama sendi lutut. Karena sendi lutut menanggung beban berat tubuh, paha depan adalah otot utama ekstremitas bawah. Jika perkembangan otot ini lemah, seseorang tidak akan memiliki postur tubuh yang tegak.

Otot paha depan sendiri terdiri dari bagian-bagian berikut: rektus, internal, eksternal dan tengah. Meskipun demikian, beban selama latihan sepenuhnya ditanggung oleh seluruh otot.

Biomekanik paha depan

Otot paha depan femoris melekat pada tibia melalui ligamen patela. Otot melakukan 2 fungsi: statis dan dinamis.

Fungsi statis adalah untuk mencegah sendi lutut tertekuk saat berdiri.

Dinamis – dalam menjaga stabilitas sendi lutut saat berlari dan melompat.

Keunikan otot paha depan adalah terdiri dari dua jenis serat otot: lambat dan cepat. Dalam hal ini, serat lambat mendominasi di bagian otot yang ditujukan untuk memberikan beban statis, serat cepat - di bagian yang bertanggung jawab atas elastisitas. Secara alami, rasionya ditentukan secara individual untuk setiap orang, jadi untuk mencapai hasil yang baik dalam memompa paha depan, Anda perlu tahu mana yang dominan bagi Anda.

Jadi, misalnya, orang-orang yang terutama terlibat dalam atletik dan olahraga tim sebagian besar memiliki serat-serat yang bergerak lambat.

Mari kita lihat latihan yang akan membantu Anda memompa paha depan Anda.

jongkok

Ada pendapat bahwa itu adalah latihan dasar utama untuk memompa kaki besar. Sulit untuk membantah hal ini, tetapi seringkali ketika latihan ini dilakukan dalam waktu lama, otot gluteus maximus dan minimus, dan terkadang kepala panjang bisep femoralis, mengalami hipertrofi. Hasilnya, Anda akan mendapatkan pilar otot besar yang lebih mirip kaki orang gemuk daripada kaki atlet.

Pasalnya, efektivitas squat juga bergantung pada rasio panjang badan dan anggota tubuh atlet. Jika pahanya panjang, maka tanpa sadar Anda akan memiringkan tubuh ke depan, sehingga membebani otot punggung bawah. Banyak atlet yang sering menggunakan beban kerja terlalu banyak, termasuk bukan otot paha, melainkan otot. Kesalahan ini adalah yang paling umum dan membuat squat menjadi tidak berguna. Untuk mengatasi masalah ini dan memastikan perkembangan otot kaki yang seimbang, berlatihlah secara berkala. Metode eksekusi ini akan menyelamatkan Anda dari penggunaan beban kerja yang berlebihan dan akan memaksa beban jatuh tepat di tempat yang tepat.

Jongkok di mesin hack

Jenis squat ini merupakan alternatif yang bagus untuk squat klasik. Di sini beban pada punggung bawah minimal, dan saat mengubah posisi kaki, Anda dapat memuat paha depan dengan cara yang berbeda. Otot paha depan akan mendapat beban maksimal jika Anda tidak meletakkan kaki ke depan, melainkan meletakkan kaki berdekatan satu sama lain. Kencangkan otot perut Anda secara statis untuk menghindari perpindahan panggul dan menjaga tulang belakang Anda dalam posisi stabil.

Jongkok dengan dumbel

Latihan ini sebaiknya digunakan oleh para atlet yang gymnya bukan tempat latihan utama mereka. Saat melakukan squat dengan dumbel, beban dapat ditahan di sepanjang tubuh dan pada lengan terangkat di dekat bahu (seperti saat melakukan shoulder press).

Tekan kaki

Latihan ini secara khusus memuat otot paha depan hanya ketika kedua kaki saling berdekatan (tidak lebih dari 10 cm) dan digeser ke tepi bawah platform. Dalam hal ini, tidak mungkin untuk menurunkan platform secara mendalam, tetapi ini tidak diperlukan. Fase utama pergerakannya ada di atas. Cobalah untuk tidak mengendurkan paha depan Anda di bagian bawah atau memanjangkannya sepenuhnya di bagian atas. Pertama, berbahaya bagi sendi lutut, dan kedua, menyebabkan otot menjadi rileks. Perlu diingat bahwa tugas utama Anda bukanlah menekan beban dengan cara apa pun, tetapi mencoba meluruskan lutut Anda.

Ekstensi kaki

Tampaknya kita mengetahui segalanya tentang latihan ini. Namun, kami akan melakukannya dengan cara yang tidak biasa untuk latihan ini. Kami akan melakukan pendekatan dengan masing-masing kaki secara bergantian. Pada saat yang sama, jangan turunkan beban di titik terbawah, dan jangan rentangkan kaki Anda sepenuhnya di titik teratas. Sedangkan untuk rentang repetisi, seperti disebutkan di atas, sebagian besar atlet didominasi oleh serat lambat, sehingga jumlah repetisi optimal adalah 10 hingga 15.

Paru-paru dengan dumbel

Latihan ini juga bekerja dengan baik pada otot paha depan femoris. Anda dapat melakukannya bukan untuk pengulangan, tetapi untuk jarak yang ditempuh.

Frekuensi dan intensitas latihan paha depan

Secara umum, jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada jenis serat otot yang mendominasi otot. Jika Anda memiliki serat kedutan lambat dalam jumlah besar, latihlah paha depan Anda setiap hari keempat, ubah latihan secara berkala: misalnya, leg press dan lunge, dumbbell squat, dan ekstensi kaki sambil duduk. Teknik ini dibenarkan tidak hanya dari sudut pandang fisiologis, tetapi juga memungkinkan penerapan prinsip spesialisasi sepenuhnya.

Omong-omong, hasil dari pelatihan tersebut akan terlihat dalam waktu satu bulan. Kaki Anda akan mulai menambah volume otot di tempat yang diperlukan, dan bukan di sembarang tempat.

Otot paha depan paha, yang disebut paha depan, jarang dimasukkan dalam daftar otot yang dilatih dalam latihan. Dan sia-sia belaka. Menjadi ekstensor dasar sendi lutut, dasar otot-otot kaki, paha depan menjadikan proporsi tubuh ideal - secara visual menyeimbangkan tubuh besar dan tidak membuat kaki terlihat sangat kurus.

Paha depan terletak di bagian depan paha dan merupakan salah satu otot terbesar di tubuh.

Paha depan yang kuat tidak hanya cantik. Otot ini menopang lutut pada posisi yang diinginkan, memastikan postur tegak dan bertanggung jawab dalam proses berjalan dan berlari. Melatih otot paha depan tidaklah sulit, Anda hanya perlu memberikan beban yang diperlukan dalam latihan dan melakukan latihan secara teratur.

Latihan paha depan

Nuansa saat bekerja dengan paha depan

Pertama-tama, teknik yang benar untuk melakukan latihan di bawah ini adalah penting. Jika tidak, beban tidak akan berada di bagian depan paha, tetapi di bokong - wanita bahkan mungkin senang dengan kejadian ini, tetapi pria kemungkinan besar tidak membutuhkan bokong yang tumbuh dengan pesat.

Poin penting berikutnya adalah posisi kaki: dalam posisi sempit, dilakukan front squat, leg press, dan hack squat. Area kerja terkait adalah beban pada otot adduktor, paha belakang, dan bokong.

Penting: otot paha depan yang dipompa dengan latihan intensif dapat menyebabkan lordosis lumbal, sehingga perlu diperhatikan masa pemulihan otot ini. Setelah latihan rutin untuk paha depan, istirahatlah selama 3-4 hari, setelah bekerja intensif, biarkan otot istirahat selama seminggu.

Harus ada jeda di antara latihan paha depan.

Kompleks dasar untuk paha depan

Untuk menggunakan otot ini selama latihan, Anda tidak perlu memikirkan sesuatu seperti itu: otot ini bekerja secara aktif di banyak latihan dasar. Sebagian besar latihan ini termasuk dalam latihan kekuatan standar, dan kami akan membahas beberapa latihan tertentu secara terpisah.

jongkok

Dasar dari hampir semua latihan kekuatan. Efektivitas dan keamanan latihan secara langsung tergantung pada beban optimal: terlalu banyak beban dapat menyebabkan cedera, terlalu sedikit beban tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Harap perhatikan hal-hal berikut:

1. Barbel harus ditempatkan di bagian belakang otot deltoid dan trapezius.
2. Untuk mendistribusikan berat peralatan secara merata selama latihan, punggung harus lurus, tulang belikat harus disatukan, dagu harus diarahkan ke atas - ini akan membantu menghindari memiringkan tubuh ke depan dan membebani daerah pinggang secara berlebihan.
3. Mulailah gerakan ke bawah dengan menggerakkan panggul ke belakang. Jari-jari kaki mengarah ke samping - ini akan membantu menjaga keseimbangan.
4. Semakin dalam jongkok, semakin efisien kerja otot. Tergantung pada tingkat persiapan atlet, bagian belakang paha di bagian bawah jongkok sejajar dengan lantai atau lebih rendah.
5. Kembali dari jongkok dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, menjaga keseimbangan.
6. Pada titik puncak gerakan, untuk menghindari cedera pada sendi lutut, kaki tidak dapat diluruskan sepenuhnya - kaki harus tetap sedikit ditekuk.

Dalam beberapa kasus, untuk membentuk paha depan dengan benar, barbell squat dapat diganti dengan front squat biasa.

Tekan kaki

Ini dilakukan pada mesin dan merupakan latihan kekuatan independen. Meskipun kerja otot pada bench press dan squat sangat mirip, latihan ini tidak dapat dianggap dapat dipertukarkan.

Ekstensi kaki

Ini dilakukan pada simulator dan, karena ditujukan pada fungsi utama otot, dianggap mengisolasi. Latihan ini juga tidak dapat menggantikan squat dan leg press, tetapi akan melengkapinya dengan sempurna dalam keseluruhan kompleks.

Paru-paru dengan beban

Latihan variabel. Dapat dilakukan dengan dumbel atau kettlebell, dengan arah maju atau mundur. Beban dapat ditahan dengan lengan lurus ke bawah atau di bahu.

Latihan paha depan yang terisolasi

Jika karena alasan tertentu Anda tidak puas dengan hasil melakukan latihan dasar yang kompleks, Anda dapat mencoba latihan terisolasi yang dirancang hanya untuk melatih otot paha depan:

• Zercher berjongkok dilakukan dengan palang yang dipegang pada siku dekat dada. Beban saat melakukan latihan ini terutama jatuh di pinggul;
• "senjata"- jongkok dengan satu kaki, familiar dari masa sekolah. Kaki lurus tidak hanya bisa dibawa ke depan, tapi juga ke belakang. Latihannya memang tidak mudah, tetapi jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, ambillah dumbel atau beban;
• jongkok samping dilakukan dengan satu kaki diluruskan ke samping. Badannya lurus, barbelnya ada di bahu, tapi bobotnya harus lebih rendah dari biasanya.

Saat melakukan latihan isolasi, penting untuk tidak berlebihan dengan jumlah pengulangan dan pendekatan, atau dengan beban kerja peralatan. Sangat mudah untuk terluka, dan pemulihannya akan memakan waktu lama dan menyakitkan.

Sebelum setiap sesi paha depan, lakukan pemanasan secara menyeluruh, tingkatkan beban kerja secara bertahap dan jangan kembali ke beban yang sama - kemajuan itu penting

Selamat berlatih!