Defisit kalori: apa yang perlu diketahui setiap orang yang sedang menurunkan berat badan. Akselerasi metabolisme

Halo semua! Hari ini kita akan berbicara tentang apa itu defisit kalori untuk menurunkan berat badan, bagaimana cara menghitungnya khusus untuk Anda sendiri dan apa cara untuk membuatnya. Saya juga akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika Anda sudah mengalami defisit kalori, tetapi berat badan tidak kunjung turun.

Defisit kalori adalah perbedaan negatif antara kalori yang berasal dari makanan dan kalori yang digunakan tubuh pada siang hari.

Energi tubuh kita berasal dari kalori dari makanan dan simpanan. Jika kalori dari makanan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh, maka tubuh akan mulai mengambil energi dari cadangan.

Mengontrol asupan kalori jauh lebih mudah daripada mengontrol pengeluaran energi.

Pendekatan yang tepat adalah dengan menggabungkan kedua cara tersebut, yaitu mengurangi kalori yang dikonsumsi dan meningkatkan aktivitas fisik. Dengan cara ini kita tidak perlu kelaparan (defisit kalori akan menjadi kecil), dan latihan kekuatan akan membantu menjaga otot kita tetap kencang dan menjaga pola makan. Ini adalah skema optimal untuk pria dan wanita.

Jika Anda memiliki banyak lemak berlebih - lebih dari 35% pada wanita dan lebih dari 26% pada pria, maka latihan kekuatan dapat menimbulkan trauma bagi sistem muskuloskeletal (). Untuk memulainya, tambahkan lebih banyak aktivitas sederhana - berjalan jauh, berputar seperti lebah di sekitar rumah, tidak menggunakan lift, menempuh jarak pendek dengan berjalan kaki, dll. Dengan mengurangi persentase lemak, Anda dapat mulai berlatih di rumah, di jalan atau di gimnasium.

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, maka Anda menghabiskan lebih sedikit energi. Prinsip menciptakan defisit kalori akan tetap sama - makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak, dan yang terbaik adalah mulai menghitung kalori dalam makanan, membatasi asupan kalori harian dan memasukkan lebih banyak aktivitas (berjalan kaki, senam saat istirahat di tempat kerja, pelatihan).

Kami akan membahas seberapa banyak Anda perlu membatasi asupan kalori di bawah ini.

Cara menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Algoritma perhitungannya adalah sebagai berikut:

1. Kami menentukan kandungan kalori pemeliharaan (di mana kami tidak menurunkan atau menambah berat badan).
2. Tergantung pada tujuan Anda, pilih nilai defisit kalori.

Langkah 1 - Hitung Kalori Pemeliharaan

Ada dua opsi untuk dipilih:

• Tentukan asupan kalori pemeliharaan secara eksperimental. Metode yang paling akurat.
• Hitung menggunakan rumus atau kalkulator online yang menggunakan rumus tersebut.

Pertama

Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh, gaya hidup, dan aktivitas Anda, Anda memerlukan waktu seminggu. Pilih waktu tanpa guncangan, perpindahan, dan liburan mendatang. Timbang diri Anda di pagi hari dengan perut kosong pada hari pertama dan mulailah menghitung kalori. Hitunglah semua yang masuk ke mulut Anda, kecuali air. Pertahankan gaya hidup dan pola makan Anda yang biasa sepanjang minggu.

Setelah 7 hari, dengan tetap menjaga pola makan dan tingkat aktivitas seperti biasa, berat badan Anda akan tetap sama seperti pada hari pertama. Timbang diri Anda pada hari kedelapan dengan kondisi yang sama seperti di awal minggu. Angkanya mungkin berbeda (plus atau minus setengah kilo), ini normal, berat badan dapat berfluktuasi kuat bahkan di siang hari.

Hitung rata-rata aritmatika kalori harian selama 7 hari dan Anda akan mendapatkan kalori pemeliharaan.

Kedua

Untuk menghemat waktu seminggu, Anda dapat menggunakan rumus yang menentukan BMR metabolisme energi dasar tubuh (jumlah energi minimum yang dikonsumsi tubuh manusia untuk mempertahankan hidupnya saat istirahat), kalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas dan dapatkan pemeliharaannya. nilai kalori.

Rumus Harris-Benedict:

• Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) - (5,677 × usia)
• Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) - (4,330 × usia)

Rumus Mifflin-San Jeor:

• Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia) - 161

Hitung rata-rata dan kalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas:

• 1,2 – aktivitas minimal. Pekerjaan menetap yang tidak memerlukan aktivitas fisik yang signifikan;
• 1,375 – tingkat aktivitas yang rendah. Latihan 1-3 kali seminggu. Koefisien ini juga cocok jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan sering berjalan kaki dalam waktu lama;
• 1,55 – tingkat aktivitas sedang. Pelatihan 3-4 kali seminggu;
• 1,7 – aktivitas tinggi. Pelatihan 5-7 kali seminggu. Ini juga mencakup pekerjaan yang melibatkan kerja fisik;
• 1,9 – tingkat ekstrim. Olahraga harian dengan beberapa latihan per hari (atlet profesional); pekerjaan yang sulit secara fisik (penambang, pembangun).

Jangan mengidealkan rumus; rumus tersebut hanyalah metode penilaian awal yang memerlukan penyesuaian dengan mempertimbangkan faktor individu.

Langkah 2 - Memilih Defisit Kalori

Sekarang kita memiliki nilai kalori pemeliharaan, kita cukup mengurangi persentase defisit yang diinginkan tergantung pada tujuan dan data awal.

Tabel 1. Pilihan untuk menghitung defisit sebagai persentase kalori pemeliharaan

Semakin sedikit berat badan seseorang, semakin hati-hati perlunya menciptakan defisit agar tubuh tidak menganggap perubahan nutrisi sebagai ancaman bagi kehidupan dan tidak memperlambat metabolisme.

Sebagai contoh, mari kita hitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan seorang gadis berusia 26 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 170 cm dengan tingkat aktivitas rendah.

Dia menghitung kalori pemeliharaannya menggunakan dua rumus di atas dan mengonsumsi rata-rata 2080 kkal.

Dia tidak terburu-buru dan ingin menurunkan berat badan dengan nyaman. Mari kita pilih nilai defisit 15% kalori pemeliharaan.

Rumus menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah:

2080 - 15% = 2080 - (2080 x 0,15) = 1768 kkal

Setelah seminggu mengalami defisit kalori, evaluasi tingkat penurunan berat badan. Jika 0,5-1 kg, biarkan semuanya apa adanya. Jika perubahannya terlalu kecil, kurangi kalori sebanyak 10%. Jika penurunan berat badan lebih dari 1 kg per minggu pada orang dengan persentase lemak rendah, dan hasil kekuatan memburuk, maka Anda perlu menambahkan 10% pada asupan kalori makanan. Dalam kasus lainnya, Anda dapat membiarkan kandungan kalorinya tidak berubah.

Kalkulator online untuk menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Jika tidak suka berhitung, Anda bisa menggunakan kalkulator yang akan langsung menghitung KBJU dengan defisit kalori. Hasilnya akan berupa perkiraan, namun meskipun demikian, dalam beberapa detik Anda akan menerima angka-angka yang dapat Anda bangun dan kemudian sesuaikan.

Mengapa saya tidak menurunkan berat badan dengan defisit kalori?

Jika Anda mengalami defisit kalori, ketahuilah bahwa penurunan berat badan tidaklah linier.

Hal ini terjadi karena adaptasi tubuh kita. Menanggapi pola makan dan aktivitas olahraga, tubuh cenderung mengkompensasi perubahan:

• Pengeluaran energi istirahat (BMR) berkurang karena berat badan menurun dan lebih sedikit kalori yang dibutuhkan untuk menyediakan energi;
• Efek termal makanan (TEF) berkurang. TEF adalah jumlah kalori yang perlu dibakar tubuh untuk mencerna dan menyerap sejumlah makanan. Karena seseorang yang sedang menurunkan berat badan makan lebih sedikit, biaya-biaya ini berkurang;
• Biaya untuk aktivitas non-latihan (NEAT) berkurang - karena penurunan asupan kalori, seseorang menjadi lebih cepat lelah berlatih dan lebih sedikit bergerak, motivasi untuk melakukan sesuatu berkurang, ingin duduk atau berbaring;
• Biaya aktivitas pelatihan (EAT) berkurang - semakin ringan seseorang, semakin sedikit kalori yang dikeluarkan tubuh untuk aktivitas fisik.

Pada wanita, adaptasi tubuh terhadap latar belakang pengurangan asupan kalori sedikit lebih terasa dibandingkan pada pria.

Oleh karena itu, pada saat berat badan tidak kunjung turun atau bahkan bertambah, tetapi tidak lebih dari sekali setiap 2-4 minggu, defisit perlu diperbaiki.

Pada awal diet, berat badan mungkin tidak turun, termasuk akibat retensi air dalam tubuh. Baca bagaimana pengaruhnya terhadap berat badan.

Lihat hasil Anda dan kemudian tabel di bawah.

Tabel 2. Parameter penyesuaian defisit

Penyesuaiannya sendiri dapat dilakukan dengan mengurangi asupan kalori dari makanan atau dengan meningkatkan aktivitas fisik.

Idealnya, gabungkan dua metode: tutupi separuhnya dengan mengurangi kandungan kalori makanan, separuh lainnya dengan menambahkan, misalnya, 10-15 menit latihan kardio (untuk orang dengan berat 70 kg, 10 menit lari sedang dengan kecepatan kecepatan 8 km/jam akan membakar 81 kkal). Hal ini akan membuat Anda lebih nyaman dalam menjaga pola makan dan akan berhasil bila tidak ada tempat untuk menghentikan pola makan Anda, terutama jika pola makannya sederhana sejak awal.

Data berbagai kegiatan yang dapat menyebabkan defisit disajikan pada tabel di bawah ini:

Cara menjaga defisit kalori

Jadi, Anda telah menentukan asupan kalori pemeliharaan dan defisit yang Anda butuhkan. Untuk menjaga defisit kalori dan menurunkan berat badan:

• Jangan lupa menghitung kalori. Hal ini perlu dilakukan untuk mengetahui secara pasti berapa banyak yang Anda makan.
• Tambahkan aktivitas fisik jika tidak ada kontraindikasi. Berolahraga akan meningkatkan pembakaran kalori dan menjaga otot saat Anda berdiet.
• Timbang diri Anda setiap hari pada waktu yang sama, dalam kondisi yang sama. Lebih baik di pagi hari dengan perut kosong. Dengan cara ini Anda akan melihat dinamika perubahan berat badan.
• Saat Anda menurunkan berat badan, sesuaikan defisitnya sesuai Tabel 2.
• Jaga pola makan yang benar - buka artikel yang saya beri tahukan kepada Anda.

Kesimpulan

Hal-hal untuk diingat:

1. Defisit kalori adalah satu-satunya kondisi di mana Anda akan mulai menurunkan berat badan.
2. Anda dapat membuatnya dengan dua cara - mengurangi asupan kalori dari makanan Anda atau meningkatkan aktivitas fisik, tetapi lebih baik menggabungkan kedua metode tersebut.
3. Untuk penurunan berat badan yang nyaman, lebih baik memilih defisit kalori kecil yaitu 10-20% dari kalori pemeliharaan.
4. Timbang diri Anda setiap hari dan pantau perubahan berat badan Anda.
5. Setiap 2-4 minggu sekali, sesuaikan defisit kalori jika berat badan tidak kunjung turun.

Beri tahu kami di kolom komentar berapa defisit kalori Anda dan apakah Anda bisa menurunkan berat badan. Mohon saran apa yang perlu ditambahkan ke artikel dan tinggalkan pertanyaan Anda, saya pasti akan menjawabnya.

Diet sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda menjadi disiplin dan selektif dalam memilih makanan. Syarat utamanya adalah mode ini nyaman untuk Anda. Menurut Anda mengapa orang berhenti melakukan diet ketat? Karena mereka tidak nyaman. Defisit kalori yang cukup dan pola makan yang nyaman yang terdiri dari makanan sehat favorit Anda adalah strategi penurunan berat badan yang paling sukses.

Pembagian makanan sepanjang hari harus nyaman bagi Anda, namun defisit kalori harus dijaga. Jangka waktu optimal antara waktu makan adalah 3-4 jam.

Jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan dan defisit kalori melebihi 1500 kkal, maka pilihan terbaik adalah. Jika Anda tidak kelebihan berat badan dan defisit kalori di bawah 1500 kalori, maka pertimbangkan untuk makan 3-4 kali sehari.

Orang yang lebih gemuk sering kali mengalaminya dan oleh karena itu akan mendapat manfaat lebih banyak dengan makan dalam porsi kecil. Ini akan memungkinkan Anda membagi asupan kalori harian Anda menjadi sejumlah besar makanan, sehingga menjaga rasa kenyang, kadar gula normal dan menghindari makan berlebihan. Namun membagi 1300-1400 kalori menjadi 5-6 kali makan dan makan dalam porsi kecil tidaklah mudah.

Sarapan menentukan suasana sepanjang hari. Setelah sekian lama kelaparan semalaman, tubuh membutuhkan nutrisi. Sarapan yang tepat membantu mengendalikan nafsu makan Anda sepanjang hari. Pada malam hari, tubuh mengurangi sekresi insulin, dan sekarang bayangkan apa yang akan terjadi jika Anda makan karbohidrat dalam porsi besar di pagi hari - beban glikemik yang tinggi, peningkatan gula darah yang cepat, lonjakan insulin. Semakin lambat karbohidrat dicerna, maka lonjakan gulanya akan semakin kecil. Protein, lemak dan serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.

Oleh karena itu, sarapan perlu minimal 20 g. Hal ini juga disebabkan karena makanan berprotein terakhir adalah kemarin. Ketika tubuh tidak menerima "bahan bangunan" untuk waktu yang lama, ia mulai menggunakan cadangan internal - untuk menghancurkan ototnya sendiri.

Sarapan lengkap bisa berupa protein-karbohidrat atau protein-lemak. Sarapan protein-karbohidrat cocok untuk orang yang paling aktif di pagi hari. Mereka bekerja dalam pekerjaan keliling atau kereta api. Sarapan berprotein lemak cocok untuk orang yang tidak terbiasa makan di pagi hari, menjalani diet rendah karbohidrat, atau tidak aktif di pagi hari.

Contoh sarapan yang sukses

Sarapan protein-karbohidrat:

• s, dari satu utuh dan dua;
• pasir .

Sarapan protein-lemak:

• dari dua butir telur dan salad sayuran dengan;
• dengan beri dan...

10 menit setelah sarapan Anda perlu minum vitamin dan suplemen.

Tujuan ngemil adalah untuk menjaga kadar gula darah tetap moderat dan menghindari makan berlebihan serta rasa tidak nyaman. Itu harus mencakup protein dan karbohidrat kaya serat.

Contoh jajanan yang sukses:

• Salad sayuran dengan keju rendah lemak;
• dengan beri atau buah-buahan;
• Stik sayur dan saus yogurt Yunani.

Makan siang adalah waktu makan terbesar hari ini. Saat makan siang, nafsu makan Anda sudah meningkat, jadi tugas utamanya adalah jangan makan berlebihan dan. Untuk itu, pilihlah karbohidrat kompleks, protein, dan sayur-sayuran. Jika Anda makan hidangan pertama, pertimbangkan jumlah karbohidrat di dalamnya. Misalnya, sup kacang polong mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sup sayur ringan tanpa kentang. Tidak perlu menambahkan karbohidrat tambahan ke dalamnya. Targetkan 20-30 g protein, 10-15 g lemak, dan 30-40 g karbohidrat. Ingat, Anda harus sesuai dengan batasan Anda.

Contoh makan siang yang sukses

Dengan kursus pertama:

• Sup kacang, salad sayuran segar dengan mentega;
• Borscht dengan kentang, roti panggang yang terbuat dari dedak atau roti gandum, sup sayur dengan daging tanpa lemak.

Tanpa kursus pertama:

• Nasi merah dengan ayam dan sayuran;
• dengan ikan panggang tanpa lemak dan salad sayuran;
• Pasta gandum durum dengan daging tanpa lemak dan sayuran segar.

Kebanyakan orang berolahraga setelah bekerja, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk makan sebelum latihan dan membuat kesalahan besar dengan pergi ke gym dalam keadaan lapar. Kelelahan yang menumpuk di siang hari dan rendahnya kadar gula darah akibat lama tidak makan tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan olah raga yang intensif. Jika Anda memiliki kekuatan atau, maka Anda perlu makan 1,5 jam atau camilan ringan 30 menit sebelum dimulai. Jika sudah atau, tidak perlu camilan tambahan sebelum latihan.

Contoh makanan sebelum latihan

Jika Anda bisa makan normal dalam 1,5 jam:

• Kentang panggang dan ikan panggang tanpa lemak dengan sayuran;
• Sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh atau dedak dengan fillet ayam dan bumbu.

Jika Anda bisa ngemil dalam 30-40 menit:

• Buah (atau beri) manis dan asam dan yogurt Yunani;
• Buah dan penyajiannya asam manis.

Jika Anda lapar sebelum melakukan latihan kardio, Anda dapat mengemil protein yang cepat dicerna 30 menit sebelumnya:

• Sebagian;

Dalam satu jam. Jika Anda akan langsung pulang maka makan malam saja sudah cukup, namun jika setelah latihan Anda ada beberapa pertemuan dan makan berikutnya tidak akan segera dilakukan, maka sebaiknya minumlah yang berprotein. Anda akan memuaskan rasa lapar fisiologis dan menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pemulihan otot.

Makan malam yang ideal adalah makan malam ringan, karena kebanyakan orang tidak aktif di malam hari dan menghabiskannya di rumah. Pengecualian mungkin terjadi pada orang yang makan malam ringan yang membuat mereka terbangun di malam hari dan menyapu seluruh isi lemari es. Untuk orang-orang seperti itu, ahli gizi merekomendasikan sarapan ringan dan makan malam yang lezat sesuai dengan asupan kalori harian. Komposisi makan malam standar adalah protein dan karbohidrat dari sayuran.

Contoh makan malam yang sukses

• Ikan bakar dengan kandungan lemak sedang dan sayuran pucat;
• Hati rebus dan sayuran rebus dengan mentega;
• Omelet dan salad sayuran.

Apa yang bisa Anda makan sebelum tidur?

Makan terakhir sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya dua jam sebelum tidur. Pilih makanan ringan dan kaya protein. Produk susu fermentasi ideal untuk camilan larut malam; produk ini akan menjaga otot dan mikroflora usus Anda saat lapar di malam hari.

Contoh jajanan larut malam yang sukses

• Cangkir ;
• Segelas alami tanpa pemanis;
• Sebagian.

Anda bisa menambahkan kefir, keju cottage atau yogurt,

Nutrisi untuk menurunkan berat badan memainkan peran besar. Hidung Industri kebugaran dengan sengaja mendorong pendekatan kompleks yang tidak dibutuhkan oleh pemula dalam penurunan berat badan. Padahal, menurunkan berat badan sangatlah sederhana jika Anda mengetahui aturan dasarnya. Hal-hal sederhana berhasil, dan tidak ada gunanya mencoba sesuatu yang rumit sementara hal-hal sederhana berhasil.

Langkah termudah di dunia untuk menurunkan berat badan, berdasarkan urutan kepentingannya:

1. Cari tahu asupan kalori Anda dan buat defisit kalori

2. Cari tahu asupan protein Anda

3. Cari tahu jumlah lemaknya

4. Cari tahu norma karbohidrat

Langkah 1: Ciptakan Defisit Kalori

Lemak adalah energi yang disimpan. Satu-satunya cara untuk memaksa tubuh menggunakannya adalah dengan menciptakan kebutuhan. Kebutuhan untuk membuang cadangan muncul ketika energi tidak lagi disuplai dengan makanan setiap hari dalam jumlah yang cukup.

Energi diukur dalam kalori, dan semua makanan mengandung kalori. Tubuh mengambil apa yang dibutuhkannya dan menyisihkan sisanya untuk hari hujan. Jika hari hujan tiba, perbekalan mulai habis.

Jadi satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak adalah dengan mengurangi energi (kalori) dari makanan. Ini adalah defisit kalori - alfa dan omega dari penurunan berat badan. Anda bisa makan sehat dan bersih sesuka Anda, tapi jika Anda tidak mengalami defisit kalori, mis. Anda mendapatkan lebih dari yang Anda belanjakan, Anda tidak akan menurunkan berat badan. Baca lebih lanjut tentang keseimbangan energi.

Ada banyak cara berbeda untuk menciptakan defisit kalori.

Yang paling jelas adalah dengan mengurangi jumlah total makanan yang Anda makan. Artinya, semuanya sama, tetapi dua kali lebih kecil. Lebih sedikit makanan berarti lebih sedikit kalori, dan ini bekerja dengan baik.

Anda dapat mengubah kualitas makanan: ganti makanan berlemak dengan makanan rendah lemak, daging berlemak dengan makanan tanpa lemak. Ganti gula dengan pemanis. Makanan diet membuat Anda lebih sulit makan berlebihan. Dan di sini bukan kualitas makanan dan produk “bersih” khusus yang menjadi penyebab penurunan berat badan, tetapi defisit kalori yang ditimbulkannya.

Cara lainnya adalah dengan mulai mengonsumsi lebih banyak protein dan mengurangi makanan berlemak dan berkarbohidrat. Makanan berprotein (daging, unggas, ikan, keju cottage) mengenyangkan dan membantu mengendalikan nafsu makan. Dan sekali lagi ini adalah pertanyaan tentang defisit kalori: bukan protein yang memiliki sifat ajaib dalam membakar lemak, tetapi defisit kalori yang tercipta darinya.

Jangan mengubah pola makan, tetapi tingkatkan aktivitas fisik, yaitu kembali membuat defisit kalori, hanya saja, tidak seperti pendekatan sebelumnya, tidak mengurangi “pendapatan”, tetapi meningkatkan “pengeluaran”. Masalahnya adalah jumlah kalori yang bisa dibakar selama latihan sedikit untuk seorang pemula. Satu-satunya orang yang dapat membakar banyak kalori selama berolahraga adalah atlet berpengalaman, tetapi umumnya mereka tidak memerlukannya. Pemula tidak membakar kalori dalam jumlah besar, seperti yang ditunjukkan oleh mesin olahraga dan berbagai perangkat pergelangan tangan. Oleh karena itu, membatasi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas adalah cara terbaik.

Cara tersulit bagi seorang pemula, namun cara paling akurat dan tercepat untuk membuahkan hasil, adalah dengan menghitung kalori dan membuat catatan harian makanan di aplikasi ponsel pintar apa pun. Di sini Anda dapat menikmati beragam makanan, dan bahkan sedikit makanan berbahaya setiap hari, jika semuanya sesuai dengan tunjangan kalori harian Anda.

Orang yang menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori dan menentang keseimbangan energi tetap menurunkan berat badan dengan keseimbangan energi. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus mengeluarkan lebih banyak atau makan lebih sedikit. Ini mungkin bukan hal yang ingin didengar kebanyakan orang, tetapi ini benar.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?

Secara umum, 10-12 kal/lb adalah titik awal yang baik untuk menghilangkan lemak (untuk mengubah berat badan Anda menjadi pon, kalikan dalam kilogram dengan 2,2).

Harap diperhatikan: ini hanyalah titik awal dan kalori harus selalu disesuaikan berdasarkan perubahan aktual. Beberapa orang dengan tingkat aktivitas tinggi mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan, sementara mereka yang tidak banyak bergerak mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori. Di dunia modern, kebanyakan orang memiliki tingkat aktivitas sehari-hari yang sangat rendah (kantor, pekerjaan komputer, mobil). Beberapa orang yang tidak aktif mungkin hanya membutuhkan 8 kalori per pon.

Jangan melebih-lebihkan aktivitas harian Anda. Kita semua bergerak sangat sedikit, dan latihan standar tiga kali seminggu tidak mencakup aktivitas harian minimum yang dibutuhkan setiap orang.

Langkah 2: cari tahu asupan protein Anda

Setelah total kalori, aspek terpenting dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi cukup protein.

Pertama, protein melindungi dari kehilangan otot, dan perlindungan otot adalah tujuan utama diet setelah kehilangan lemak, jika tidak, seseorang yang mengalami penurunan berat badan tetapi dibiarkan tanpa otot akan terlihat seperti dirinya yang dulu, tetapi dalam bentuk mini.

Kedua, Protein menciptakan rasa kenyang dalam waktu lama. Dibutuhkan waktu lama untuk dicerna dan diserap, serta membantu mengontrol kadar glukosa darah. Artinya rasa lapar tidak akan datang secara tajam dan kuat.

Secara umum, orang yang kelebihan berat badan cenderung kehilangan massa otot lebih sedikit dibandingkan orang kurus, sehingga mereka tidak membutuhkan banyak protein untuk mempertahankan otot. Ketika seseorang mulai menjadi lebih ramping, kebutuhan protein meningkat. Faktor tambahannya adalah aktivitas: olahraga teratur juga meningkatkan asupan protein.

Para atlet telah lama menggunakan rekomendasi berat badan 2,2g kg untuk diet, dan ini adalah titik awal yang baik. Namun, seperti disebutkan di atas, atlet kurus yang sedang diet harus meningkatkan asupan proteinnya, dan di sini 3,3 g/kg per massa tubuh tanpa lemak (berat badan dikurangi berat lemak) mungkin merupakan pilihan yang baik. Untuk melakukan ini, Anda perlu menguranginya dari berat total, dan melakukan semua perhitungan berdasarkan hasil berat “bebas lemak”

Untuk individu yang kelebihan berat badan dan tidak aktif (atau kurang aktif), dosis awal 2,2 g/kg mungkin juga cukup.

Langkah 2: cari tahu asupan lemak Anda

Perlu memberi perhatian khusus pada lemak karena beberapa alasan.

Pertama, untuk memberi tubuh cukup asam lemak esensial (lemak omega), yang sangat penting bagi kesehatan. Mereka mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin, dan dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Dan jika lemak omega-6 hadir dalam jumlah yang cukup dengan makanan dari minyak nabati, maka pasokan lemak omega-3 terbatas untuk hampir semua orang. Pada saat yang sama, lemak omega dari minyak biji rami diserap dengan sangat buruk, jadi jika Anda makan sedikit ikan berlemak, masuk akal untuk mempertimbangkan suplemen.

Kedua, Diet rendah lemak sangat sulit diikuti karena rasa lapar yang terus-menerus dan kurangnya rasa pada makanan. Lemak membuat makanan terasa lebih enak. Dan, seperti protein, mereka memperpanjang rasa kenyang dengan memperlambat pengosongan perut. Penelitian menunjukkan bahwa lemak dalam jumlah sedang menjaga kadar glukosa darah lebih stabil, dan hal ini juga tampaknya berhubungan dengan lambatnya pengosongan lambung.

Sumber lemak: minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat, zaitun dan zaitun

Titik awal lemak: 0,48-0,72 g/kg berat badan.

Langkah 4: Karbohidrat

Kalori, protein, dan lemak adalah tiga aspek terpenting dalam diet. Setelah kadar kalori, protein, dan lemak ditentukan, sisa kalori “bebas” berasal dari karbohidrat. Di sinilah pola makan menjadi rumit: jumlah karbohidrat bergantung pada tingkat aktivitas Anda, sensitivitas insulin, dan preferensi pribadi.

Orang yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori (dan juga karbohidrat), sedangkan orang yang tidak aktif membutuhkan lebih sedikit. Orang kurus yang sedang diet bisa makan lebih banyak karbohidrat (2-4 gram per kg berat badan), orang gemuk bisa makan lebih sedikit karena sensitivitas insulin yang buruk (tapi tidak kurang dari 100 gram per hari).

Segala sesuatu yang lain - waktu makan, kombinasi makanan, jumlah makanan, suplemen dan suplemen makanan - memainkan peran yang sangat kecil.

Seperti yang telah dibahas berkali-kali, salah satu bagian terpenting dari setiap rencana penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori. Artinya, seseorang harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuhnya (atau membakar lebih banyak daripada yang dikonsumsi, itu sama saja).

Hal ini menempatkan tubuh dalam keadaan negatif dimana tidak memiliki cukup kalori untuk melakukan tugas sehari-hari (termasuk pergerakan, pernapasan, pencernaan, olahraga, dll.)

Untuk melakukan tugas-tugas ini, tubuh harus membakar cadangan lemaknya sendiri dan mengekstraksi energi dari sumber daya tersebut. Alhasil, berat badan menurun (lebih tepatnya lemak hilang).

Oleh karena itu, defisit kalori menjadi kunci mutlak untuk menurunkan berat badan.

Menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan adalah cara ideal untuk mengaktifkan pembakaran lemak dalam tubuh, yaitu memulai proses lipolisis.

Lipolisis adalah proses metabolisme pemecahan lemak menjadi asam lemak penyusunnya di bawah aksi lipase.

Merencanakan defisit kalori Anda

Ada tiga tujuan utama yang perlu diingat ketika merencanakan jumlah defisit kalori yang optimal untuk menurunkan berat badan:

1. Peningkatan kehilangan lemak.
2. Mengurangi kehilangan otot.
3. Gabungkan dua metode sebelumnya sebanyak mungkin.

Mengetahui hal ini, kita dapat mendefinisikan 3 kategori “ukuran” defisit: kecil, sedang dan besar.

Definisi masing-masing konsep ini terbuka untuk diperdebatkan dan dapat berbeda-beda tergantung individu. Namun, masing-masing metode ini memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Defisit kalori kecil

Dengan defisit yang kecil, semuanya cukup sederhana. Sangat mudah untuk membuat dan memelihara. Karena jumlah kalori berkurang, hanya diperlukan sedikit perubahan pola makan.

Artinya seseorang tidak akan mengalami rasa lapar yang parah atau mengalami perubahan suasana hati, metabolisme akan berjalan tanpa masalah, dan hal ini tidak akan mempengaruhi latihan dan pemulihan setelahnya. Belum lagi, potensi hilangnya jaringan otot pun akan minimal.

Namun, ada juga kelemahannya. Tingkat penurunan berat badan akan sangat lambat, yang merupakan kerugian besar bagi kebanyakan orang. Memang, banyak orang berusaha menurunkan berat badan secepat mungkin.

Defisit kalori yang besar

Dengan defisit kalori yang besar maka laju penurunan berat badan akan maksimal. Inilah yang menarik sebagian besar orang yang ingin menurunkan berat badan.

Namun, di sinilah kelebihan metode ini berakhir dan kerugiannya dimulai.

Fakta bahwa metode ini memerlukan pembatasan kalori yang signifikan membuat lebih sulit untuk menciptakan dan mempertahankan tingkat ini (karena orang tersebut akan merasa lapar, suasana hati akan memburuk, dan beberapa masalah metabolisme mungkin timbul). Defisit yang besar juga dapat berdampak negatif terhadap kualitas pelatihan dan proses pemulihan. Hal ini meningkatkan potensi hilangnya jaringan otot.

Oleh karena itu, mereka yang memilih metode pengurangan kalori secara signifikan menghadapi banyak masalah, meskipun metode ini memungkinkan mereka menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Jika asupan kalori Anda sangat terbatas, tubuh akan berada dalam keadaan darurat sebagai respons terhadap penurunan tajam nutrisi. Stres berkembang, kadar glukosa darah turun secara signifikan, glikogen di hati terkuras, rasa lapar yang tak tertahankan muncul, dan motivasi untuk terus berolahraga dan aktivitas fisik apa pun menghilang. Selain itu, diet ketat penuh dengan manifestasi lain yang tidak diinginkan: kondisi rambut memburuk, menjadi kusam dan rapuh, muncul kulit mengelupas dan kering, kekebalan menurun, kadar hormon terganggu, dan terjadi gangguan pada proses metabolisme.

Defisit kalori sedang

Defisit kalori sedang berada di antara dua defisit kalori sebelumnya. Hal ini memungkinkan Anda memanfaatkan setiap metode sebaik-baiknya sambil menghindari sebagian besar komplikasi.

Dan meskipun masing-masing dari ketiga metode tersebut mempunyai hak untuk hidup dan memiliki kelebihannya masing-masing, kebanyakan orang menganggap metode defisit moderat sebagai yang paling berhasil.

Pendekatan ini memungkinkan Anda meningkatkan kecepatan kehilangan lemak, meminimalkan kehilangan otot, dan melakukannya dengan kombinasi optimal antara kemudahan, kecepatan, dan kemampuan untuk menjaga pola makan pada tingkat yang tepat tanpa menyebabkan ketidaknyamanan yang parah. Ini adalah cara yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan. Perhitungan yang benar dan pemilihan pola makan yang optimal tidak hanya akan membantu menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga mendapatkan tubuh yang indah. Tentu saja, asalkan Anda rutin melakukan serangkaian latihan yang diperlukan.

Jadi apa yang dimaksud dengan defisit kalori sedang?

Singkatnya, ini adalah cara paling optimal untuk menjaga defisit kalori, yaitu sekitar 20% dari tingkat pemeliharaan harian. Pendekatan ini memungkinkan tubuh untuk dengan tenang menyesuaikan diri dengan rezim baru, dan penurunan berat badan terjadi dengan lembut dan tanpa stres yang tidak perlu. Namun pertama-tama Anda perlu menentukan asupan kalori harian Anda.

Pertanyaan yang relevan di sini adalah: mengapa defisit kalori ideal didasarkan pada persentase tingkat pemeliharaan seseorang, dan bukan pada jumlah tetap?

Mengapa defisit kalori berdasarkan persentase dianggap ideal?

Semuanya sangat sederhana. Persentase tersebut akan membantu memastikan bahwa defisit kalori sesuai untuk orang tertentu.

Jika kita melihat diagram ini lebih detail, kita mendapatkan yang berikut ini. Sekitar 450 gram lemak mengandung kurang lebih 3.500 kalori. Oleh karena itu, jika Anda mempertahankan defisit kalori harian sebesar 500, total defisit per minggu akan menjadi 3500, dan hilangnya jaringan lemak per minggu akan menjadi sekitar 450-500 g.

Kedengarannya menarik, dan itu hanya teori. Tapi ada satu kelemahan. Dengan metode ini, setiap orang menciptakan defisit yang sama dan menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sama, terlepas dari kondisi mereka saat ini.

Artinya, beberapa orang perlu menurunkan berat badan lebih banyak (atau jauh lebih sedikit) dibandingkan orang lain. Jika Anda berpikir seperti ini, agak bodoh rasanya menciptakan kondisi yang sama untuk semua orang. Namun hal itulah yang terjadi dengan saran untuk "menciptakan defisit 500 kalori setiap hari".

Di sisi lain, karena persentasenya didasarkan pada tingkat kalori pemeliharaan individu seseorang, defisit yang terjadi akan berbanding lurus dengan jumlah kilogram yang perlu dihilangkan. Kecepatan penurunan berat badan berlebih akan bergantung pada hal ini.

Hal ini menunjukkan bahwa orang dengan tingkat pemeliharaan yang tinggi (dan oleh karena itu perlu menurunkan berat badan lebih banyak) seharusnya mengalami defisit yang lebih besar dibandingkan mereka yang tingkat pemeliharaannya lebih rendah. Oleh karena itu, besar kecilnya defisit berbanding lurus dengan jumlah lemak yang perlu dihilangkan.

Hal ini disebabkan beberapa alasan:

• Orang yang ingin menurunkan berat badannya dalam jumlah besar harus menurunkan berat badannya lebih cepat dibandingkan mereka yang ingin menurunkan berat badannya beberapa kilogram.
• Mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah besar cenderung tidak kehilangan otot karena mereka memiliki banyak lemak di tubuhnya. Oleh karena itu, mereka dapat menciptakan defisit yang lebih besar dan menurunkan berat badan lebih cepat, tanpa risiko kehilangan jaringan otot (asalkan mereka melakukan semuanya dengan benar).
• Demikian pula, orang yang hanya ingin menurunkan sedikit berat badannya memiliki risiko lebih besar kehilangan jaringan otot. Mereka perlu membuat sedikit defisit dan menurunkan berat badan secara perlahan.

Dalam situasi ini, semua orang menang. Terlepas dari berapa kilogram yang perlu Anda turunkan, defisit 20% dari total tingkat pemeliharaan dianggap optimal.

Defisit kalori yang ideal akan membantu Anda mencapai hasil yang baik.

Mungkin semua orang sudah tahu bahwa lari adalah jenis aktivitas fisik optimal yang membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih. Dan jika ada yang belum mengetahuinya, maka kami akan memberi tahu Anda lagi, hanya saja kali ini lebih detail.

Dalam artikel sebelumnya, kita telah melihat zona target detak jantung, menggunakan kalkulator kalori untuk pelari dan perenang, dan melihat sekilas kebiasaan nutrisi pelari maraton dan ultramaraton terkenal. Pola makan mereka didominasi oleh makanan nabati, protein dan lemak hanya sebagian kecil, porsi makannya sedikit dan asupan kalori hariannya tidak terlalu tinggi (dari 3000 kkal hingga 5000 kkal).

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berlari, Anda harus melakukannya dengan benar: luangkan waktu Anda, jangan kelaparan, dan hitung defisit kalori dengan benar. Defisit kalori terjadi ketika Anda mengeluarkan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Semuanya sangat sederhana! Namun nyatanya, kebanyakan orang salah melakukannya, karena mereka percaya bahwa jika mereka segera mulai aktif berolahraga dan mengurangi pola makan secara signifikan, hasilnya akan terlihat hanya dalam waktu seminggu.

Pertama, jangan lupa bahwa begitu kita mulai kelaparan, tubuh mengaktifkan mekanisme perlindungan yang dikembangkan selama berabad-abad: hanya ada sedikit makanan, yang berarti kita kelaparan, yang berarti kita perlu menyimpan kalori sebanyak mungkin sebagai cadangan. . Akibatnya, tubuh kita mulai menyimpan sebagai cadangan lemak bahkan kalori yang sebelumnya digunakan untuk kebutuhan energi, dan bukan untuk disimpan. Dan begitu kita mulai makan lebih aktif, tubuh kita yang hemat terus secara aktif membuat cadangan. Inilah sebabnya mengapa orang-orang yang berhenti makan meski hanya sedikit setelah diet ketat mendapatkan kembali berat badan yang hilang dengan begitu cepat.

Kedua, pengurangan tajam dalam pola makan sehari-hari berisiko menyebabkan tubuh kita tidak menerima energi yang dibutuhkan sebagai akibat dari latihan intensif, dan kemudian akan mulai meminjam bahan yang diperlukan, mengambilnya dari otot dan tulang kita. Artinya, tentu saja Anda bisa mengurangi pola makan Anda, namun Anda perlu melakukannya dengan bijak, agar tubuh terus menerima produk yang diperlukan untuk kehidupan dan latihan yang lebih intensif.

Ketiga, transisi tajam dari pola makan sehari-hari yang biasa akan menjadi ujian yang sulit tidak hanya bagi fisik, tetapi juga bagi keadaan emosional. Jika Anda terbiasa dengan gaya hidup tertentu, tiba-tiba beralih ke pola makan yang benar-benar sehat akan sangat sulit dan kemungkinan besar akan menyebabkan gangguan.

Bagaimana cara menghitung defisit kalori yang benar? Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan rumus Harris-Benedict atau Muffin-Geor untuk menghitung metabolisme (berapa banyak kalori yang dikeluarkan tubuh saat istirahat untuk menjaga suhu tubuh, aliran darah, pernapasan, pembaruan sel). Kemudian angka yang dihasilkan perlu dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik.

Pada artikel sebelumnya, pelatih Irina Ryzhikova telah menghitung 4 pilihan nutrisi dengan menggunakan contoh orang tertentu ( dan ).

Rumus Harris-Benedict digunakan dalam perhitungan berikut:

• untuk pria: 66 + (13,8 × berat badan (dalam kg)) + (5 × tinggi badan (dalam cm)) - (6,8 × usia);
• untuk wanita: 655 + (9,5 × berat (dalam kg)) + (1,9 × tinggi badan (dalam cm)) - (4,7 × usia).

Rumus Muffin-Jeor:

• Untuk pria: (9,99 x berat badan (kg)) + (6,25 x tinggi badan (cm)) – (4,92 x umur) + 5.
• Untuk wanita: (9,99 x berat badan (kg)) + (6,25 x tinggi badan (cm)) – (4,92 x umur) – 161.

Koefisien aktivitas:

• Level minimum (tirah baring) – 1.2.
• Rendah (gaya hidup menetap) -1.3.
• Sedang (olahraga ringan 1-3 kali seminggu) – 1,5.
• Tinggi (latihan intensitas tinggi 3-5 kali seminggu) – 1.7.
• Sangat tinggi (latihan intensitas tinggi 7 kali seminggu) – 1.9.

Misalnya, Anda seorang pria, Anda berusia 32 tahun, tinggi badan Anda 176 cm, berat badan Anda 78 kg, Anda ingin menghilangkan berat badan berlebih dan dapat meluangkan waktu untuk 3 kali latihan dalam seminggu.

Kami melakukan perhitungan menggunakan rumus Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 = 1,804,8 kkal.

Sekarang kita kalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas (dalam kasus kami - 1,5), tambahkan 10% lagi, yang dihabiskan untuk menerima, mencerna dan mengasimilasi makanan, dan kita mendapatkan standar asupan kalori harian kita: 1.804,8 kkal x 1,5 + 270,7 = 2,997,9 kkal.

Selanjutnya, kita ingat bahwa tujuan kita adalah menghilangkan kelebihan berat badan! Seperti yang telah kami katakan, Anda perlu menurunkan berat badan dengan benar! Pilihan terbaik adalah menurunkan 2-3 kg dalam sebulan. Jika Anda mulai menurunkan berat badan dengan kecepatan 3 kg per minggu, penurunan berat badan tidak akan terjadi karena pembakaran lemak, melainkan karena otot dan air.

Untuk membakar 1 kg lemak, rata-rata orang menghabiskan sekitar 8.000 kkal, artinya untuk menurunkan 3 kg dalam sebulan, Anda perlu membakar 24.000 kkal. Mengetahui angka-angka ini, Anda dapat menghitung defisit kalori harian Anda: 24.000/30 = 800 kkal atau 24.000/31 = 774 kkal.

Sekarang Anda dapat mengingat target detak jantung Anda, menempelkannya ke detak jantung kami, dan melihat berapa lama Anda perlu berlari untuk membakar jumlah kalori yang dihitung. Dan pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih, Anda hanya perlu makan lebih sedikit. Dan jangan lupa untuk mencatat kalori Anda!