Meskipun latihannya sangat melelahkan, apakah ukuran lengan Anda tetap sama? Kami tahu cara memperbaikinya! 12 aturan, 12 langkah, 12 minggu.
Apakah mungkin untuk memompa lengan Anda hingga batasnya di rumah? Tentu. Dalam artikel ini, Anda akan menemukan tip penting untuk memperbesar ukuran lengan, serta mempelajari struktur latihan efektif yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah. Toh cowok bisa berkreasi kalau mau, pelatihan kita akan berkualitas tinggi dan tanpa peralatan mahal. Untuk membuktikannya, berikut 12 tips ramah untuk membangkitkan semangat Anda.
Lengan Anda, tidak seperti bagian tubuh lainnya, menunjukkan semua upaya yang Anda lakukan selama latihan. Melihat otot bisep dan trisep Anda berkembang, orang-orang di sekitar Anda mungkin akan yakin bahwa otot-otot Anda yang lain juga sama bersemangatnya. Dengan mengikuti rekomendasi yang diberikan, hanya dalam 12 minggu Anda akan mengubah otot lengan Anda secara drastis.
1. Istirahatkan tangan Anda
Dengan terus-menerus menggerakkan tangan Anda, Anda tidak memberinya kesempatan untuk berkembang. Otot lengannya kecil dan mudah untuk bekerja secara berlebihan. Berikan lengan Anda istirahat yang diperlukan agar Anda dapat melatihnya lebih keras lagi nanti.
Kabar baiknya adalah menciptakan tangan yang kuat dan indah tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Faktanya adalah hampir semua latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas memerlukan partisipasi lengan. Dan jika Anda melatih otot-otot tubuh bagian atas secara intensif, maka lengan Anda juga ikut terlatih. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda hanya melakukan satu latihan per minggu khusus untuk lengan Anda dan, jika diinginkan, menggabungkannya dengan latihan bahu atau dada.
Jangan memaksakan diri hingga batasnya selama berolahraga, rasakan saja perasaan yang baik!
2. Ikuti latihan lengan berikut
Setelah istirahat dua minggu, lakukan latihan kekuatan lengan berikut. Anda akan memompa lengan Anda di rumah seminggu sekali selama 6 minggu. Setelah ini, Anda perlu istirahat lagi selama 7-10 hari, dan kemudian Anda harus mengulangi siklus tersebut dengan beban yang lebih berat. Mungkin kami bisa memanggilmu “lemah”?
Latihan untuk memompa lengan dengan dumbel
Perhatian: Lakukan latihan dengan setengah amplitudo dari bawah ke tengah gerakan
Tambahkan juga satu hari latihan punggung, serta satu hari latihan kaki. Latihan dada dan bahu bisa dikombinasikan dengan lengan.
3. Latih kekuatan Anda
Latihan yang terbukti sangat aktif adalah French bench press dengan dumbel, dilanjutkan dengan seated biceps curl dan lat pulldown. Coba tingkatkan beban sebesar 5% setiap minggu saat melakukan biceps curl.
Pers bangku Perancis dengan dumbel
Viktor Chentsov menjelaskan secara rinci teknik setiap latihan dan struktur latihannya dalam video berikut.
4. Tarik diri Anda ke atas
Kebanyakan program pelatihan bisep mencakup ikal. Entah kenapa, tidak ada yang melakukan pull-up, menganggapnya sebagai latihan yang hanya berguna untuk punggung. Faktanya, pull-up pegangan terbalik dan dekat adalah latihan yang sangat baik untuk bisep, meningkatkan massa dan kekuatan otot. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 pull-up reguler dengan benar, cobalah pull-up berbobot.
Pull-up pegangan dekat
Semakin kuat Anda, semakin banyak massa yang Anda peroleh. Tentu saja, asalkan Anda benar.
5. Peregangan
Peregangan setelah latihan lengan akan membantu Anda pulih. Terdapat bukti bahwa peregangan otot juga memanjangkan fasia. Hal ini dapat dianggap sebagai kaus kaki putih di atas otot, yang dapat membatasi pertumbuhannya. Semakin banyak Anda membukanya, semakin banyak peluang yang Anda miliki untuk meningkatkan volume lengan Anda.
Meregangkan fasia tidak mungkin dilakukan dengan sesi yoga singkat, namun peregangan dengan beban selama 45-60 detik akan membantu dalam hal ini. Anda selalu bisa mendapatkan beberapa ide bagus untuk latihan peregangan lengan di video berikut.
6. Goyangkan lengan bawah Anda
Seringkali ketersediaan latihan lengan bawah menjadi masalah ketika ingin memperbesar lengan di rumah. Jika lengan bawah Anda masih lemah, Anda akan kesulitan mengangkat beban yang diperlukan, karena kemungkinan besar variasi alat angkat beban gratis tidak banyak. Untuk melakukan ini, gunakan dumbel yang bisa dilipat. Ini sangat bermanfaat karena latihan rotasi pergelangan tangan tertentu dengan dumbel setengah roboh dapat dengan cepat meningkatkan kekuatan genggaman Anda. Mereka juga nyaman untuk dipadukan dengan gerakan klasik.
Pergelangan Tangan Ikal di Bangku Dumbbell, Telapak Tangan ke Atas
Fleksi pergelangan tangan dengan pronasi sambil berbaring
Jika Anda tidak memiliki peralatan seperti itu, Anda dapat melakukan push-up pegangan jarak dekat menggunakan beban Anda sendiri. Anda juga dapat dengan mudah melakukan latihan berkualitas untuk lengan bawah Anda menggunakan alat yang tersedia di rumah.
7. Latih kaki Anda
Latihan kaki menempatkan tubuh dalam mode anabolik sehingga terdapat kelebihan hormon pertumbuhan. Artinya, kelompok otot lain juga akan mendapat bagiannya. Bertemanlah dengan squat dan lunge. Pastikan untuk beristirahat selama sehari setelah melatih kaki Anda agar pulih sepenuhnya. Untuk contoh pelatihan untuk kondisi rumah, lihat di bawah.
Latihan kaki yang efektif di rumah
* - Layanan ini dalam pengujian beta
Sesuaikan berat dan tingkat kesulitan latihan dengan karakteristik fisik Anda saat ini. Beratnya bisa diganti dengan toples pasir atau air.
8. Gunakan suplemen olahraga
Kompleks tambahan adalah ilmu yang utuh! Namun singkatnya, dalam situasi kita, kita perlu berpedoman pada prinsip-prinsip berikut. Gunakan kafein sebelum berolahraga karena akan meningkatkan konsentrasi Anda. Selama latihan, sebaiknya konsumsi asam amino rantai cabang untuk menjaga intensitas tinggi. Untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan zat-zat yang diperlukan setelah latihan, jangan lupakan protein beku-kering dengan creatine.
Set dasar untuk membangun massa
Dipercepat
Basis
Dipercepat
MAXLER | Ultrafiltrasi Whey Protein ?
masing-masing 1 porsi.
Untuk memenuhi kebutuhan atlet modern, kami telah menyertakan MAXLER® Ultrafiltrasi Whey Protein dalam rangkaian produk kami untuk membantu menjaga tingkat protein yang cukup dalam tubuh.
MAXLER | Tutup Kreatin 1000 ?
5-6 kapsul dapat dikonsumsi sebagai protein.
Creatine monohydrat MAXLER® Creatine Caps 1000 dari produsen bermerek dari Jerman MAXLER adalah creatine monohydrat 100% alami, yang tersedia dalam bentuk alami gratis.
MAXLER | Vitamin?
3 tablet per hari
Sebuah perusahaan Jerman, yang dikenal di pasar nutrisi olahraga global selama bertahun-tahun, telah merilis vitamin dan mineral kompleks yang seimbang dalam satu paket - Maxler USA Vitamen
Matikan | Penggabungan Elit 7?
Satu sendok harus dilarutkan dalam 150-200 ml air minum, susu atau jus,
aduk rata.
Campuran protein Dymatize Elite Fusion 7 merupakan pengembangan unik dari merek populer, dirancang untuk memulihkan otot setelah aktivitas fisik berat dalam waktu singkat dan membangun massa otot berkualitas tinggi.
Matikan | Pemenang massal super ?
Larutkan dua sendok takar dalam 450-500 ml air dan aduk rata
pengocok
Dymatize Super MASS Gainer adalah perangkat pembentuk otot yang kuat yang mencakup protein murni, asam amino bebas, dan enzim. Pemenang multi-komponen luar biasa dari merek terkenal dunia, yang memiliki perbandingan harga yang menguntungkan.
Matikan | Kompleks BCAA 5050 ?
masing-masing 1 porsi.
Campurkan satu sendok takar produk ke dalam 150-200 ml air atau minuman
lebih sesuai dengan keinginanku.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE adalah kreatin monohidrat yang sangat murni yang dirancang untuk memaksimalkan kinerja semua kelompok otot selama aktivitas fisik yang intens.
Gunakan suplemen dengan bijak, dan efeknya tidak akan lama lagi. Baca lebih lanjut tentang suplemen olahraga di bagian terkait di situs web kami.
9. Makan dengan baik dan kenyang
Anda bukan seorang gadis remaja, jadi makanan Anda harus enak. Tidak ada gunanya menambah ukuran lengan Anda jika berat keseluruhan Anda tidak berubah. Biasanya, untuk setiap sentimeter ekstra yang Anda peroleh di lengan, Anda perlu menambah 2 kg massa otot. Makanlah 1,5 gram protein per pon berat badan, 3-4 gram karbohidrat, dan 0,5 gram lemak. Pertahankan diet ini selama 5 hari dan kemudian ubah selama 2 hari dengan mengurangi karbohidrat Anda menjadi 1g per pon berat badan dan menggandakan asupan lemak Anda.
Ini akan memastikan Anda tidak mengembangkan resistensi insulin, yang akan membuat tubuh Anda stres. Orang dengan toleransi karbohidrat yang buruk (Anda tahu apakah ini berlaku untuk Anda) dapat mengikuti diet rendah karbohidrat selama 5 hari dan tinggi karbohidrat selama 2 hari. Pada saat yang sama, asupan protein tinggi tetap terjaga. Dari segi cairan, sebaiknya konsumsi satu liter air untuk setiap 20 kg berat badan per hari, sehingga seorang atlet dengan berat badan 80 kg membutuhkan sekitar 5 liter air per hari. Jika Anda berolahraga di tempat yang panas dan lembap, minumlah lebih banyak cairan selama berolahraga. Pelajari situs ini untuk informasi lebih lanjut tentang prinsip nutrisi untuk berat badan dan lakukan eksperimen Anda sendiri.
10. Visualisasikan
Anda memerlukan tujuan, jangan hanya berkata, "Saya ingin mendapatkan senjata besar di dalam negeri." Miliki gambaran yang jelas tentang jenis senjata apa yang ingin Anda miliki dalam 3 bulan dari sekarang dan dalam satu tahun.
Meskipun Anda baru setengah jalan, ini masih merupakan kesuksesan besar. Jangan mengukur tangan Anda setiap hari, jika tidak, Anda dan semua orang di sekitar Anda hanya akan menjadi gila. Fokus pada berat badan yang Anda gunakan dan nutrisi Anda.
11. Tenang
Keberhasilan Anda akan sangat bergantung pada pemulihan Anda. Hal pertama yang harus dipastikan adalah tidur yang cukup. Delapan jam sehari adalah suatu keharusan, tetapi tidur siang lebih baik lagi. Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, jangan pikirkan itu. Memikirkan tangan Anda 24/7 hanya akan membakar batin Anda dan menghambat kemajuan Anda.
Bantu diri Anda pulih: ini bisa berupa pijatan, mandi uap, sauna, jalan-jalan bersama seorang gadis di udara segar, dan kumpul-kumpul yang menyenangkan dengan sekelompok teman yang berpikiran sama.
12. Gunakan latihan isometrik
Kompleks isometrik adalah sistem latihan khusus yang memungkinkan Anda memperkuat kerangka otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kinerja atletik tanpa melelahkan berjam-jam latihan di gym. Efektivitas dan aksesibilitasnya kepada semua orang telah terbukti dari waktu ke waktu, serta penggunaannya secara luas dalam yoga, binaraga, kebugaran, program rehabilitasi, seni bela diri, dan latihan kekuatan.
Latihan isometrik klasik untuk lengan adalah dengan meregangkannya di depan Anda dalam berbagai posisi, seperti pada foto di bawah.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengeluarkan upaya maksimal untuk menahan atau menahan suatu benda dalam waktu singkat - 6-12 detik. Berbeda dengan beban dinamis, yang diulang beberapa kali, ketika mereproduksi kompleks statis, yang penting bukanlah kuantitasnya, tetapi durasi menahan tubuh pada posisi tertentu dan perasaan tubuh seseorang.
Sekarang Anda tahu 12 cara untuk membuat “kaleng” yang mengesankan di rumah! Sekarang hanya Anda yang memutuskan bagaimana cara memompa lengan pria di rumah, untuk ini Anda memiliki banyak cara serius untuk berolahraga di rumah dengan manfaat dan mengubah tubuh Anda dalam 12 minggu. Waktu telah berlalu!
Tidak ada binaragawan yang tidak ingin memiliki lengan yang besar dan terpahat. Hampir semua juara IFBB menunjukkan perkembangan otot lengan yang fenomenal. Ada binaragawan yang potensi genetiknya memungkinkan mereka memiliki lengan besar tanpa mengeluarkan banyak tenaga untuk itu - misalnya, A. Backles. Bahkan sebelum bertanding, ia jarang melakukan lebih dari 10-12 set untuk bisep dan trisep, 2 kali seminggu. Sementara itu, yang lain menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengembangkan lengan mereka dan masih belum bisa menandingi Backles. Namun, binaragawan mana pun yang serius menangani masalah ini dapat secara signifikan meningkatkan volume lengannya dan memperbaiki bentuk bisep dan trisepnya.
1. Untuk mengembangkan otot bisep Anda sepenuhnya, Anda harus supinasi pergelangan tangan Anda saat melakukan dumbbell atau pulley curl. Beberapa binaragawan juara membuat lompatan besar dalam perkembangan bisep segera setelah mereka mulai melakukan gerakan memutar pergelangan tangan.
2. Semua jenis ikal terkonsentrasi akan membantu Anda mengembangkan puncak alami bisep Anda. Namun, lakukan ratusan set latihan ini, dan jika otot bisep genetik Anda rata, Anda tidak akan mencapai puncaknya. Ingat S.Oliva! Boyera Kou, yang memiliki genetika yang baik dan memasukkan otot ikal yang terkonsentrasi dalam pelatihannya, sebaliknya, mengembangkan otot bisepnya hingga gagal.
3. Banyak binaragawan yang ingin mengembangkan trisepnya secara maksimal, sering kali melukainya. Apa yang harus dilakukan?
Sebaiknya hindari cedera sejak awal, namun jika siku Anda sudah terlanjur cedera, sebaiknya usahakan untuk tidak mengalami “cedera trauma”. Hal utama adalah pemanasan menyeluruh. L. Ferrigno menyarankan untuk memulai latihan lengan dengan bisep, dan kemudian melakukan pemanasan trisep dengan tiga hingga empat set baris kabel “ringan” dengan jumlah pengulangan yang tinggi. Bobotnya bertambah sedikit di setiap set. Dalam program Anda, lakukan lebih banyak tekanan jarak dekat dan push-up daripada tekanan Perancis. Mengangkat lengan tidak sesulit kelihatannya. Anda hanya perlu percaya pada diri sendiri dan benar-benar ingin menjadikan tangan Anda besar.
Jika Anda sedang mencari program latihan yang akan memompa lengan Anda ke ukuran raksasa dalam waktu singkat, dan itu sangat ilmiah, dan merupakan program yang saling menguntungkan, maka artikel inilah yang Anda butuhkan. Setelah hanya tiga kali latihan dalam program “terapi kejut”, Anda akan mendapati lengan Anda jauh lebih tebal, seolah-olah Anda tiba-tiba memiliki dua ham seberat delapan kilogram (atau enam kilogram, tergantung pada genetika Anda) di lengan baju Anda. Betapa tidak nyamannya perasaan Anda terhadap metamorfosis seperti itu? Secara umum, prosedurnya cukup menyakitkan, tetapi singkat. Pertama, Anda perlu menjelaskan secara ilmiah dari mana hasil ini berasal:
1) program ini menggunakan latihan yang paling efektif.
2) Otot bekerja sepenuhnya, tanpa penekanan pada masing-masing kepala, ligamen, dll.
Tolak ekstensi.
Latihan ini memberikan tekanan maksimal pada ketiga kepala trisep. Anda mendapatkan stimulasi seluruh otot yang lengkap dan terfokus dalam satu latihan. Jika Anda melakukan latihan ini sambil berbaring telentang, latihan ini terutama melatih kepala panjang trisep, jadi jika Anda ingin benar-benar mencapai trisep, lakukan sambil membungkuk.
Ekstensi lengan di atas kepala dengan dumbel.
Ini juga merupakan latihan yang sangat efektif, memuat ketiga kepala trisep. Menariknya, latihan yang sama, yang dilakukan dengan barbel, bukan dumbel, hanya mengenai kepala bagian samping dan tengah, sehingga kepala panjang beristirahat. Alasan mengapa versi dumbbell lebih efektif adalah posisi tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, saling berhadapan.
Ikal barbel dengan pegangan dekat.
Memuat penuh kedua kepala bisep dan brakialis. Jika Anda melakukan latihan ini dengan cengkeraman lebar, pada dasarnya hanya satu kepala bisep yang bekerja, yang paling dekat dengan tubuh, dan yang lainnya (bersama dengan brakialis) hanya mengawasinya. Genggamannya harus sempit, sekitar 25 cm di antara kedua tangan.
Keriting lengan dengan dumbel sambil duduk di bangku miring.
Itu juga membombardir kedua kepala bisep, serta sekumpulan otot kecil di area siku. Alasan mengapa latihan ini sangat efektif adalah karena latihan ini memberi Anda peregangan yang baik. Kaki Anda harus kokoh di lantai, lengan Anda harus ditekuk pada saat yang sama, dan jangan berlama-lama di bawah - segera mulai menekuk lengan Anda.
Peregangan membantu memaksimalkan keterlibatan semua serat otot. Ini bekerja dengan baik terutama jika salah satu latihan superset bekerja pada amplitudo besar, meregangkan otot. Misalnya, Anda melakukan superset “bisep dengan dumbel di bangku miring + bisep dengan barbel dengan pegangan sempit”. Kegunaannya: Setelah beberapa set pemanasan, Anda melakukan set dengan beban berat untuk bisep dengan cengkeraman yang hampir gagal. Kecurangan mungkin terjadi di sini (masih sulit). Setelah istirahat sejenak, superset kejutan dimulai. Yang pertama adalah otot bisep dengan dumbel di bangku miring, hal ini memaksa otot bekerja dengan cara melakukan peregangan dan merespons peregangan dengan menyalakan serat otot baru. Kemudian, tanpa membiarkan serat otot menjadi dingin dan mengendap, Anda melakukan pendekatan yang lebih mudah dengan barbel genggaman dekat, 20% lebih ringan dari pendekatan pertama. Setelah istirahat dua menit dan pijatan pada bisep yang bengkak, Anda menyelesaikannya dengan ikal terkonsentrasi, satu atau dua set, meregangkan bisep hingga batasnya pada titik akhir.
Trisep diperlakukan dengan cara yang sama: Satu set ekstensi penurunan, sedikit kecurangan juga tidak ada salahnya di sini. Istirahat sebentar, lempar beberapa piring ke atas mistar, lalu lakukan satu set ekstensi barbel di atas kepala dalam superset dengan ekstensi trisep menurun. Di sini trisep Anda yang bengkak akan meminta ampun. Istirahat sekitar dua menit, kagumi trisep Anda, dan selesaikan dengan ekstensi lengan membungkuk. Perhatikan posisi siku Anda saat melakukan ini. Satu pendekatan sudah cukup, tetapi beberapa masokis melakukan dua pendekatan...
Pukul otot Anda dengan superset sampai mulai “terbakar”. Penelitian ilmiah terbaru menunjukkan bahwa penggunaan superset menurunkan pH darah, yang merangsang produksi hormon pertumbuhan yang kita semua butuhkan.
Brachialis penting untuk “puncak bisep.” Brachialis terletak di bawah bisep, jadi dengan mengembangkan otot ini, Anda membuat bisep lebih tinggi. Karena barbell curl bekerja dengan baik pada brachialis, Anda dapat melakukan satu set terakhir. Latihan yang sangat baik untuk brachialis adalah “hammer” curl (menekuk ikal dengan dumbel sambil duduk di bangku miring, telapak tangan menghadap ke dalam, ibu jari menghadap ke atas).
Lebih banyak istirahat berarti lebih banyak volume. Anda melatih setiap otot secara maksimal hanya dengan empat atau lima set, yang berarti Anda memiliki lebih banyak ruang untuk hipertrofi. Ingat, semakin banyak pendekatan yang Anda lakukan, semakin kecil peluang tubuh Anda untuk pulih setelah latihan intensif; efisiensi adalah hal utama. Ini adalah kunci dari setiap program lengan - untuk menghabiskan serat otot sebanyak mungkin dengan jumlah serat otot sesedikit mungkin.
DAN BEBERAPA LATIHAN LAGI.
Bisep melengkung
Dampak utama. Latihan ini melatih otot bisep dan otot permukaan bagian dalam lengan bawah.
Metode eksekusi. Pegang barbel dengan genggaman bawah. Genggamannya sekitar 10-15 cm lebih lebar dari bahu Anda, sekarang luruskan badan Anda. Palang harus bertumpu pada bagian depan paha Anda. Tekan siku ke tubuh dan pertahankan dalam posisi ini sampai akhir latihan. Mencoba menjaga tubuh Anda tetap lurus, perlahan tekuk siku Anda. Angkat barbel hingga palang berada di bawah dagu Anda. Kembalikan juga palang secara perlahan ke posisi semula. Bereksperimenlah dengan lebar genggaman Anda.
pers Perancis
Dampak utama. Latihan ini memiliki efek yang kuat pada trisep secara keseluruhan, terutama pada bundel tengah dan dalam. Metode eksekusi. Anda perlu mengambil barbel dengan pegangan sempit dari atas, berbaring di bangku dan merentangkan kaki, letakkan kaki Anda dengan nyaman di lantai. Luruskan lengan Anda dan mulailah menurunkan barbel hingga palang menyentuh dahi atau pangkal hidung Anda. Usahakan siku Anda tidak bergerak dan angkat barbel hanya dengan menggunakan trisep Anda. Pilihan. Latihan ini memiliki banyak variasi. Mereka tidak mempengaruhi efeknya, tetapi dapat mendiversifikasi latihan secara signifikan. Pertama, French press bisa dilakukan di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas atau ke bawah. Kedua, Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk. Jelas bahwa dalam kasus pertama, berat batang perlu ditingkatkan, dan dalam kasus kedua, sebaliknya, dikurangi. Ketiga, Anda dapat menggunakan barbel dengan palang melengkung dan menghilangkan sebagian tekanan pada lengan bawah Anda.
Meningkatkan volume otot untuk binaragawan pemula adalah sebuah prioritas. Perhatian khusus diberikan pada otot bisep dan trisep, yang dipompa terlebih dahulu. Volume otot di lenganlah yang menunjukkan kepada orang lain apakah seseorang mengunjungi gym atau tidak. Untuk membangun massa otot di lengan Anda, Anda tidak hanya perlu berolahraga di mesin, tetapi juga memilih program yang paling efektif. Anda harus memilih latihan yang paling memuat trisep dan bisep, memungkinkan Anda maju dengan cepat dan mencapai tujuan dan sasaran Anda.
Program pelatihan yang diusulkan tidak melibatkan pemisahan latihan untuk bisep dan trisep, yang ada penjelasan rasionalnya. Alasan melatih kelompok otot ini bersama-sama adalah karena letaknya yang berlawanan. Bekerja melalui satu antagonis menyebabkan pemulihan dan peningkatan aliran darah yang kaya nutrisi ke antagonis kedua, yaitu otot di seberangnya. Dan jika Anda melatih otot bisep dan trisep sekaligus, Anda bisa mendapatkan pompa yang kuat, yang memiliki efek positif pada pertumbuhan massa otot.
Latihan yang efektif untuk memompa trisep dan bisep
Program latihan peningkatan massa otot lengan yang dilakukan di gym hampir seluruhnya didasarkan pada latihan dasar, namun ada juga yang bersifat isolasi. Ini memungkinkan Anda menguras otot dan mencapai efek pemompaan maksimal.
Pelatihan ini mencakup dua kelompok latihan:
Untuk trisep:
Untuk bisep:
Kompleks ini cukup untuk menguras seluruh kelompok otot yang terlibat dalam pekerjaan. Latihan dasar dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian penekanannya dialihkan ke gerakan terisolasi. Sistem pelatihan ini dianggap paling efektif dan efisien dalam lingkungan binaraga modern.
Program pelatihan ditujukan untuk melatih otot antagonis. Oleh karena itu, yang terbaik adalah melatih otot bisep dan trisep secara bergantian. Melakukan semua latihan terlebih dahulu pada satu kelompok dan kemudian pada kelompok lain kurang efektif.
Untuk lebih memahami cara memompa bisep dan trisep Anda, Anda harus mengikuti urutan latihan berikut. Jadi, program ini dilakukan sesuai skema berikut:
- (3-4X8-12);
- (3-4X8-12);
- (3-4X8-12);
- (3-4X8-12);
- + dan bergantian 3-4 set untuk setiap latihan.
Latihan pertama dilakukan dengan kecepatan yang familiar bagi banyak orang, tetapi dengan latihan terakhir, pemula mungkin tidak memahami semuanya. Tahap akhir pelatihan dalam program ini melibatkan perpindahan ke superset. Dengan kata lain, lakukan satu set untuk bisep terlebih dahulu, dan set berikutnya untuk trisep. Kemudian mereka istirahat sejenak. Setelah istirahat, ulangi lagi ligamen bisep-trisep. Kehadiran superset di akhir latihan memungkinkan Anda mencapai efek pemompaan yang kuat dan membuat otot kelelahan maksimal. Perangkat seperti itu sebaiknya digunakan tidak setiap pelajaran, tetapi secara berkala. Jika tidak, risiko latihan berlebihan akan meningkat.
Banyak orang mengira otot bisep yang besar adalah hasil dari latihan yang lama dan melelahkan. Namun jangan terburu-buru mengesampingkan tujuan Anda. Agar lengan Anda mulai bertambah volumenya, 5 latihan sudah cukup!
Bisep besar adalah impian hampir semua pria yang tertarik. Yang mereka inginkan hanyalah membangun massa otot sebanyak mungkin. Bagaimanapun, efektivitas dan keberhasilan latihan sering kali dinilai dari ukuran dan bentuk yang mampu dicapai atlet. Bagi banyak orang, bisep menjadi otot nomor satu untuk dilatih, sehingga membutuhkan banyak waktu untuk terus mencari latihan terbaik untuk membesarkan bisep. - salah satu otot paling "terkenal". Bahkan anak-anak menekuk lengannya di depan cermin atau di depan satu sama lain untuk menunjukkan siapa yang lebih kuat dan lebih penting. Ketika seseorang meminta Anda untuk menunjukkan kekuatan, mereka tidak ingin melihat dada atau punggung Anda - mereka ingin melihat otot bisep Anda. Otot-otot ini telah lama digunakan untuk menilai massa otot seseorang secara keseluruhan, dan bagi mereka yang ingin memperbesar ukuran area ini, ada latihan khusus yang harus dilakukan untuk memaksimalkan ukuran bisep.
Tentu saja, latihan saja tidak cukup efektif. Yang terbaik adalah memasukkannya ke dalam program keseluruhan yang dirancang untuk melatih seluruh tubuh. Mulailah dengan lima latihan pembentukan bisep terbaik ini!
Anatomi bisep
Sebelum memulai program apa pun, penting untuk memahami struktur otot yang akan Anda latih dan perannya dalam kehidupan sehari-hari. Pengetahuan ini akan membantu Anda memanfaatkan dan mengontrol otot Anda sebaik mungkin saat melakukan 5 latihan bisep beban bebas terbaik. Untuk memberikan latihan yang optimal untuk bisep Anda.
Bisep terdiri dari tiga otot utama, yaitu bisep brachii (bisep itu sendiri), brakioradialis, dan brakialis.
Otot bisep brachii adalah bagian jaringan otot yang berhubungan dengan tulang lengan bawah. Ini menimbulkan pergerakan skapula dan berjalan di sepanjang bagian depan humerus (tulang panjang atas lengan atas). Bisep sendiri membentuk sekitar 1/3 massa otot lengan atas.
Otot brachioradialis adalah yang terkecil. Pergerakan otot ini menarik lengan ke depan dan menjauhi tubuh, yang terlibat dalam banyak latihan, tidak hanya latihan yang memungkinkan Anda memompa dan memperbesar otot bisep.
Brachialis adalah otot yang melintasi sendi siku. Itu berasal dari bagian bawah humerus dan berjalan di sepanjang ulna. Fungsinya untuk melenturkan siku, tetapi otot brakialis tidak ikut serta dalam pronasi dan lengan bawah (rotasi). Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ciri anatomi otot bisep lengan.
Cara memompa bisep dengan barbel dan dumbel
Latihan bisep untuk tingkat menengah
Jika Anda sudah melatih seluruh tubuh Anda, inilah waktunya untuk beralih ke beban “pria” yang sesungguhnya! Lakukan latihan bisep tingkat lanjut ini.
Latihan bisep untuk tingkat lanjut
* - Layanan ini dalam pengujian beta
Bisep yang besar menginspirasi rasa hormat dan kekaguman dari orang lain, namun bisep hanyalah sebagian kecil dari kelompok otot utama yang membentuk tubuh Anda. Agar setiap otot dapat bekerja dengan baik, otot-otot di sekitarnya perlu dilatih pada tingkat yang sama.
Nutrisi olahraga akan membantu mempercepat proses penambahan massa otot - protein, creatine, gainer, arginine, asam amino BCAA. Suplemen ini dirancang khusus untuk atlet dan orang yang aktif berolahraga dengan tingkat kebugaran berbeda. Obat-obatan tersebut sepenuhnya aman, dan efektivitasnya telah terbukti.
Program Suplemen Pertumbuhan Otot
Untuk para profesional
Basis
Untuk para profesional
Asam amino rantai cabang dalam suplemen nutrisi Nutrex memberikan landasan untuk pembentukan otot dan dukungan pelatihan. Memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.
Nutrisi Olahraga Olimp | Topi Mega Creatine?
Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari.
Peningkatan kerja otot yang memerlukan pelepasan energi secara maksimal dibarengi dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting bagi sistem otot, sehingga kebutuhan tubuh akan kreatin selama aktivitas fisik meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan selama latihan, creatine membantu meningkatkan ukuran otot.
Nutrisi VPLAB | Minuman Kebugaran FitActive + Q10 ?
Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan.
Coenzyme Q10 membantu menurunkan tekanan darah tinggi, membantu fungsi jantung, mencegah berkembangnya penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan mikroba serta memulihkan kekebalan tubuh, serta memiliki efek positif dalam pemanfaatan lemak.
Nutrisi Universal | Ultra Iso Whey ?
Untuk menyiapkan satu porsi, cukup campurkan 1 sendok produk per
150-200 ml air.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey adalah isolat protein whey dari merek global. Mengandung hingga 100% asam amino murni melalui berbagai proses penyaringan. Memungkinkan jaringan otot pulih dalam waktu singkat setelah latihan.
Nutrisi Universal | N1-T?
Suplemen olahraga khusus
Masing-masing 2 kapsul.
UN N1-T adalah suplemen yang mengandung ekstrak khusus yang ditujukan untuk meningkatkan produksi testosteron alami tubuh, yang diperlukan untuk peningkatan kekuatan atlet secara dinamis.
Nutrisi Universal | Kapsul Sterol Alami ?
- Sebelum dan sesudah pelatihan. Pada hari istirahat, tambahkan satu porsi lagi.
Intensitas latihan - saat melatih otot bisep atau trisep, cobalah memberikan segalanya, lakukan setiap latihan seolah-olah ini adalah yang terakhir kalinya. Cobalah untuk fokus hanya pada melakukan pendekatan dan jangan terganggu oleh musik atau suara asing lainnya. Pendekatan dengan agresi dan dedikasi penuh.
Mengubah set – saat melatih lengan Anda, ubah set latihan setiap bulan. Bagus. Ada banyak latihan untuk kelompok otot ini. Anda dapat menggunakan opsi yang sudah jadi atau membuatnya sendiri, jangan terjebak pada latihan serupa, cobalah menemukan sesuatu yang tidak biasa untuk otot Anda. Biasanya, latihan baru selalu memicu pertumbuhan. Selain sekadar mengganti latihan, Anda juga dapat mencoba mengubah jeda antara pendekatan dan latihan individu. Beberapa orang dapat pulih dalam 30 detik, sementara yang lain 2 menit saja tidak cukup.
Saat melatih lengan Anda, gunakan sistem populer seperti menyontek dan memompa; kedua sistem ini ideal untuk melatih otot lengan Anda. Penggunaan kecurangan mempunyai dampak yang sangat baik, berkat sistem ini, pertumbuhan terhambat sering kali dapat diatasi. Pada saat yang sama, jangan lupa untuk memantau pelaksanaan latihan yang benar dan, jika mungkin, perbaiki tulang belakang.
Melatih kedua kelompok otot pembentuk lengan secara bersamaan juga memberikan efek positif yang baik. Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai cara:
1. Set ganda - melakukan pendekatan bisep dan trisep secara bergantian, tidak ada jeda antar pendekatan, jeda hanya dilakukan di antara set ganda. Misalnya menekuk lengan dengan barbel untuk bisep dan segera merentangkan tangan pada balok untuk trisep, setelah jeda 30 detik dan satu lingkaran lagi. Sistem ini cukup efektif, lengan terus-menerus mendapat beban, yang menyebabkan aliran darah melimpah dan merangsang pertumbuhan serat otot.
2. Pendekatan bergantian, pada versi ini pekerjaan dilakukan sesuai skema biasa, kita melakukan satu latihan untuk bisep, lalu yang kedua untuk trisep, dan kemudian pendekatan lain untuk bisep. Dengan menggunakan prinsip pergantian, cobalah untuk memasukkan setidaknya 3 latihan dalam latihan Anda untuk melatih otot bisep Anda dan jumlah yang sama untuk mengembangkan trisep Anda.
Latih lengan Anda setidaknya dua kali seminggu, dan kedua waktu ini seharusnya cukup efektif, masalahnya ada pada lengan Anda. Bahwa mereka harus selalu bekerja dan alhasil mereka terbiasa dengan beban tersebut. Oleh karena itu, untuk mendorongnya dari tanah, hanya diperlukan intensitas dan beban yang besar dan terkonsentrasi.
Sertakan lebih banyak latihan berbeda dalam latihan Anda, dalam satu latihan Anda harus melakukan setidaknya dua latihan bisep atau trisep. Optimal jika setidaknya ada tiga.
Selain itu, jumlah pendekatan dalam setiap latihan harus minimal empat. Artinya, untuk melatih satu kelompok otot, Anda harus menyelesaikan 12 pendekatan. Jika Anda melakukan dua latihan, maka jumlah pendekatan dalam setiap latihan adalah 6.
Urutan - beban pada otot lengan harus menjadi yang pertama dalam daftar latihan Anda, pilihan terbaik adalah ketika Anda melakukan latihan bisep dan trisep pada hari yang berbeda. Dalam hal ini, setiap kelompok akan diproses dengan efisiensi terbesar.
Pompa otot lengan Anda Hal utama yang dapat Anda lakukan adalah mendekati proses ini dengan penuh tanggung jawab dan menggunakan rekomendasi metodologis yang diberikan dalam artikel ini. Anda dapat menemukan rangkaian latihan untuk mengembangkan lengan Anda di bagian “Pelatihan” di situs web kami.
