Asupan kalori harian. Standar kalori

1. Pertama, nilainya dihitung laju metabolisme basal (BMB) sesuai dengan salah satu formula yang dipilih. Sebutan dalam rumus:

• m - berat (kg);
• h - tinggi (cm);
• a - usia (tahun).

Formula Muffin-Jeor

Untuk wanita:

BOO = 10*m + 6,25*jam - 5*a - 161

Untuk pria:

BOO = 10*m + 6,25*jam - 5*a + 5

Rumus Harris-Benedict

Untuk wanita:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*jam - 4,676*a

Untuk pria:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*jam - 6,775*a

Asupan kalori harian untuk menjaga berat badan dihitung dengan rumus:

Norma kalori = k*BOO

Dalam hal ini, asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan adalah 80% dari asupan kalori untuk menjaga berat badan.

Indeks Massa Tubuh (BMI)

Indeks massa tubuh dihitung menggunakan rumus Quetelet (di sini tinggi badan diambil dalam meter):

Nilai yang dihasilkan dibandingkan dengan data tabel:

Berat ideal

Berat badan ideal (IM) dihitung dengan menggunakan beberapa metode (rumus Brock, rumus Humvee, rumus Devin), kemudian diambil rata-ratanya.

rumus Broca

Untuk wanita:

IM = (jam - 110)*1,15

Untuk pria:

IM = (jam - 100)*1,15

Rumus Humvee

Untuk wanita:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*jam - 60)

Untuk pria:

IM = 48 + 2,7*(0,393701*jam - 60)

rumus Devin

Untuk wanita:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*jam - 60)

Untuk pria:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*jam - 60)

Contoh perhitungan

Ambil contoh seorang gadis berusia 28 tahun, Anastasia, yang memiliki berat badan 75 kg dan tinggi 173 cm. Anastasia pergi ke gym 2 kali seminggu. Indeks massa tubuh pada kasus ini.

Kebutuhan kalori harian seseorang harus memenuhi seluruh kebutuhan energi tubuh, serta menjaga berat badan tetap normal.

Aktivitas kehidupan semua organisme hidup didasarkan pada metabolisme dan energi yang terjadi di dalamnya. Seperti yang dikatakan fisikawan: energi potensial dari makanan diubah menjadi kinetik (energi gerak) otot.

Kita terus-menerus menghabiskan sejumlah energi: untuk bergerak, bernapas, berbicara, berpikir, dan bahkan tidur. Semakin aktif gaya hidup Anda, semakin banyak energi yang Anda keluarkan. Untuk menggantikan energi yang dikeluarkan, tubuh harus menerima energi baru, dan jumlahnya harus sesuai dengan pengeluarannya.

Jika banyak energi yang dikeluarkan dan sedikit energi yang diterima, maka berat badan orang tersebut akan mulai turun. Dan jika pendapatan melebihi pengeluaran, kelebihannya dapat disimpan oleh tubuh “untuk saat-saat sulit”, yang menyebabkan obesitas. Kandungan kalori harian makanan dihitung secara individual, dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik harian. Nilai ini dapat berfluktuasi secara signifikan dan bergantung pada banyak faktor. Seperti cuaca di luar atau kondisi mental seseorang.

Dalam tabel ini kami memberikan perkiraan asupan kalori harian seseorang

Meja 2 Norma kebutuhan energi selama aktivitas kerja

Tingkat metabolisme basal

Ada yang disebut Rumus Harris-Benedict, yang menentukan laju metabolisme basal (BMR) - tingkat kebutuhan energi tubuh tanpa memperhitungkan energi tambahan yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik apa pun.

BMR adalah sejenis tingkat “energi istirahat” - kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan kehidupan. Segala jenis aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan energi nyata dan oleh karena itu memerlukan koefisien tambahan.

Untuk seorang pria:

BMR= 88,36 + (13,4 x berat badan, kg) + (4,8 x tinggi badan, cm) – (5,7 x umur, tahun)

Untuk wanita:

BMR= 447,6 + (9,2 x berat badan, kg) + (3,1 x tinggi badan, cm) – (4,3 x umur, tahun)

Lima tingkat aktivitas untuk menghitung asupan kalori harian Anda

Ada lima jenis aktivitas fisik: minimum(tidak ada aktivitas fisik) pendek(aktivitas fisik 1-3 kali seminggu), rata-rata(3-5 hari seminggu), tinggi(6-7 kali seminggu), sangat tinggi(berlatih lebih dari sekali sehari).

Untuk menentukan total kebutuhan energi dan kalori tubuh, Anda perlu mengalikan BMR yang sesuai dengan jenis kelamin, usia, dan berat badan Anda dengan koefisien yang ditentukan bergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda selama seminggu:

Kadar minimal, asupan kalori = BMR x 1,2

Rendah, asupan kalori = BMR x 1,375

Rata-rata asupan kalori = BMR x 1,55

Tinggi, asupan kalori = BMR x 1,725

Sangat tinggi, asupan kalori = BMR x 1,9

Dalam kasus apa orang, dengan hati-hati menggunakan tabel dan kalkulator, menghitung asupan kalori harian? Sebagai aturan - dalam dua. Tidak terlalu sering, namun tetap dipertimbangkan untuk tujuan pencegahan guna menjaga bentuk, mobilitas, dan kekuatan yang baik. Posisi hidup yang berpandangan jauh ke depan dan bijaksana. Namun paling sering, wanita tertarik pada pertanyaan yang ditargetkan: berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Artinya, ketika kelebihan kilokalori sudah berubah bentuk menjadi tidak menarik.

Sebagai referensi: Kalori adalah satuan energi panas. Satu kilokalori (1 kkal) mengandung 1000 kalori. Untuk mengukur nilai energi suatu produk, digunakan satuan pengukuran - kilokalori (kkal) dan menunjukkan seberapa besar energi potensial yang dapat kita peroleh dengan mengonsumsi produk tertentu. Seringkali satuan ukuran pada kemasan adalah kalori. Tampaknya produsen sengaja menciptakan kebingungan agar tidak menakuti “counter” kapasitas energi produk.

Berbicara tentang norma kalori per hari untuk seorang wanita, mari kita ingat salah satu hukum dasar fisika - hukum kekekalan dan transformasi energi. Dikatakan bahwa energi tidak hilang atau muncul begitu saja, ia mengalir dari satu keadaan ke keadaan lain. Ini adalah sains. Dalam kasus khusus kami, ini berarti sebagai berikut: kita mendapatkan energi dari makanan yang dimakan saat sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan di antaranya. Kita harus mengarahkan jumlah kilokalori yang dihasilkan untuk melakukan tindakan tertentu, yaitu. – gunakanlah, jika bukan demi kepentingan kita untuk menambah cadangan lemak kita sendiri. Jika tidak, berat badan kita bertambah, masalah dengan kualitas kesehatan, ketidakpuasan terhadap penampilan kita, dll. Algoritmanya sangat sederhana. Tapi ada banyak nuansa...

Asupan kalori per hari untuk wanita bertubuh normal

Para ilmuwan telah menemukan bahwa alat penunjang hidup untuk 1 kg berat badan selama 1 jam membutuhkan 1 kilokalori. Anda dapat membuat perkiraan kasar tentang asupan kalori Anda per hari. Jika berat badan Anda 68 kg, Anda akan mengonsumsi 68 kkal per jam, dan per hari - 68 kkal x 24 jam = 1638 kkal. Kita mendapatkan jumlah energi yang diperlukan untuk menjaga tubuh agar tetap berfungsi (tidak termasuk biaya proses kehidupan yang menyertainya). Ditambah lagi biaya energi untuk mencerna makanan, berolahraga, kerja mental, dll. Secara umum rata-rata konsumsi energi rata-rata wanita adalah 1800-2000 kkal per hari. Kami ulangi, ini adalah nilai yang sangat rata-rata, yang disesuaikan dengan sejumlah faktor.

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat menghitung kalori per hari:

• Usia– kaum muda membutuhkan lebih banyak energi (mereka menghabiskan lebih banyak energi), sedangkan orang tua membutuhkan lebih sedikit energi. Setiap 10 tahun, jumlah konsumsi energi yang dibutuhkan berkurang sebesar 2%.
• Pekerjaan– seorang kasir dan tukang pos masing-masing menghabiskan jumlah energi yang berbeda dalam proses kerja, dan mengisinya kembali dalam dosis yang berbeda.
• Kegiatan olahraga– semakin intens latihannya, semakin besar jumlah energi yang dibutuhkan untuk diisi ulang.
• Selama kehamilan dan menyusui seorang wanita membutuhkan peningkatan nutrisi “untuk dua orang.”
• Kondisi iklim– di daerah dingin, makanan harus lebih bergizi dibandingkan di daerah panas.

Tabel norma kalori per hari untuk wanita, dengan mempertimbangkan usia dan pekerjaan

Tentu saja ini adalah angka yang relatif. Dengan memantau kesehatan Anda, mengontrol penimbangan dan penyesuaian, cukup mudah untuk menentukan asupan kalori Anda per hari.

Namun Anda tidak bisa membuang waktu untuk observasi, tetapi gunakan rumus perhitungan yang kurang lebih akurat yang dikembangkan oleh ahli gizi.

Perhitungan kalori per hari - Rumus Mifflin

Cara menghitung asupan kalori harian ini dianggap paling akurat saat ini. Rumusnya terlihat seperti ini:

Atau Anda bisa menulisnya seperti ini:

(BERAT BADAN (kg)x10 + TINGGI (cm)x6,25 – USIA (tahun)x5 – 161) x RASIO AKTIVITAS

Tabel koefisien aktivitas:

Ada rumus lain untuk menghitung kalori per hari

• Rumus Harris-Benedict untuk tahun 1918 dan 1987 (dengan kesalahan 5 hingga 10%)
• Teknik Ketch-McArdle– memberikan perhitungan yang akurat untuk orang yang atletis. Bagi orang yang mengalami obesitas dan tidak atletis, kesalahannya besar. Formulanya tidak memperhitungkan pengeluaran energi tubuh untuk mempertahankan timbunan lemak.
• Formula Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).– memperhitungkan sejumlah faktor - jenis kelamin, berat badan, usia, laju metabolisme, tingkat aktivitas fisik, konsumsi energi untuk pencernaan dan penyerapan makanan, termoregulasi. Hasil perhitungannya cukup akurat, namun rumit.
• Rumus untuk menentukan konsumsi energi harian berdasarkan luas tubuh– didasarkan pada hukum proporsionalitas langsung antara konsumsi energi saat istirahat dan luas permukaan tubuh.

Jika mau, Anda dapat menemukan metode ini, tetapi menurut kami, satu rumus Mifflin yang terbukti sudah cukup, dan terlebih lagi - perkiraan perhitungan jumlah kilokalori, dengan mempertimbangkan usia dan beban (sesuai tabel di atas). Memang, dengan akurasi satu kilokalori, Anda tidak akan pernah bisa menentukan intensitas energi dari porsi makanan yang dikonsumsi dan konsumsi energi Anda sepanjang hari.

Perhitungan kalori per hari saat menurunkan berat badan

• Apa yang harus dilakukan jika Anda sudah memiliki berat badan berlebih dan memiliki niat kuat untuk menghilangkannya? Penting untuk dipahami bahwa obesitas dapat disebabkan oleh beberapa faktor, baik fisiologis maupun psikologis. Dan permasalahan tersebut harus diselesaikan secara komprehensif. Tentu saja, menghitung kalori tidak ada salahnya.
• Namun pada saat yang sama perlu menjalani pemeriksaan kesehatan. Setidaknya untuk mengidentifikasi atau mengecualikan penyebab fisiologis kelebihan berat badan, cari tahu diet apa yang harus Anda ikuti, makanan apa yang mungkin dikontraindikasikan.
• Pada saat yang sama, akan berguna untuk mengamati - mungkin Anda "memakan" beberapa emosi, atau menutupi kekurangan beberapa emosi dengan sepotong kue manis, coklat, keripik, dll. Mungkin Anda akan sampai pada ide tersebut tentang perlunya berkonsultasi dengan psikolog.
• Tinjauan budaya nutrisi harus dimasukkan ke dalam serangkaian tindakan penurunan berat badan.

Hal ini menimbulkan pertanyaan: apakah ini hanya masalah kalori? Apakah kandungan kalori yang berkualitas itu penting?

Setiap orang telah mendengar bahwa nutrisi harus seimbang. Tetapi jika Anda melakukan survei, hanya sedikit orang yang akan menunjukkan persentase komponen utama - lemak, protein, dan karbohidrat.

Makanan seimbang mengandung:
Protein – 20%
Lemak – 30%
Karbohidrat – 50%

Dengan mengganggu keseimbangan menuju peningkatan lemak, Anda dijamin mendapatkan tambahan gram, yang kemudian bertambah menjadi kilogram. Dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari yang diperlukan, kita mencapai hasil yang sama.
Apalagi selain berat badan berlebih dengan pola makan yang tidak seimbang, kita mendapat bonus berupa lemas, mengantuk, lelah, segudang penyakit, dan rasa tidak enak badan secara umum.

Kami mengundang Anda untuk berbicara tentang kualitas makanan di bagian situs yang sesuai. Sekarang kami hanya memusatkan perhatian Anda pada aspek ini. Mereka tidak boleh diabaikan dalam keadaan apapun.

Cara menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan per hari

Akal sehat menyatakan bahwa Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda terima. Dan kemudian tubuh akan dipaksa untuk beralih ke depot lemak untuk mendapatkan energi tambahan. Aktivitas fisik dan diet adalah cara yang dapat diandalkan untuk menurunkan berat badan berlebih. Tapi Anda harus menghitung kalorinya.

Dengan keseimbangan negatif 20% dari norma kilokalori harian (ditentukan oleh Anda menggunakan metode yang dijelaskan di atas), proses penurunan berat badan akan berlangsung perlahan dan, menurut dokter, optimal - minus 0,5 kg per minggu. Tubuh tidak terkena stres, punya waktu untuk membangun kembali dirinya, sehingga kulit tidak kendur dan tetap elastis.

Ingin menurunkan berat badan lebih cepat? Kurangi 40% dari asupan kalori harian Anda. Namun jika Anda dihantui rasa lapar yang terus-menerus, lebih baik menolak untuk memaksakan kejadian. Dan cobalah menghindari kesalahan umum dengan mengikuti tips di bawah ini.

• Saat mengatur pola makan dan kualitas nutrisi, mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, mengubah gaya hidup menjadi lebih aktif, Anda harus memahami bahwa ini selamanya. Jika, setelah beberapa waktu, setelah kehilangan 10-15 kg yang mengganggu Anda, Anda membuka lemari es dan mengeluarkan tenaga sekuat tenaga, tubuh Anda akan bereaksi dengan caranya sendiri. Mengingat bahwa Anda, pada suatu waktu, menyatakan perang terhadapnya dan memberinya jatah kelaparan, pertama-tama dia akan mengisi kembali simpanan lemaknya, dan baru kemudian dia akan menghabiskan nutrisi yang diterimanya untuk kebutuhan plastik. Inilah sebabnya mengapa orang dengan cepat menambah berat badan setelah melakukan diet yang lama dan melelahkan.
• Anda perlu minum air - setidaknya 2 liter sehari. Pertama, Anda sebagian teralihkan dari keinginan ngemil, dan kedua, air membuang limbah dan racun dari dalam tubuh. Teh dan kopi adalah minuman dan tidak dapat menggantikan air.
• Atur makanan terpisah untuk Anda sendiri. Hentikan kebiasaan makan dua kali sehari - pagi dan sore. Lebih baik - lebih sering dan dalam porsi kecil.
• Biarkan diet Anda mencakup lebih banyak makanan nabati tanpa perlakuan panas.
• Apel, plum, anggur, dan buah-buahan serta sayuran lainnya juga merupakan makanan dan, karenanya, berkalori.
• Pastikan untuk memasukkan aktivitas olahraga dalam jadwal harian Anda - berjalan kaki, berenang, bersepeda, latihan pernapasan. Ngomong-ngomong, sebaiknya jangan lari dengan beban berlebih jika tidak ingin mengalami masalah pada persendian kaki dan tulang belakang.
• Atur hari puasa seminggu sekali, catat catatan harian pengamatan prosesnya.
• Percaya pada kesuksesan, pertahankan sikap positif, bersikap ramah dan memperhatikan diri sendiri dan orang lain.

Makanan memberi tubuh manusia dorongan energi yang diperlukan. Tergantung pada karakteristik individu, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari dan memilih produk makanan yang optimal untuk diet Anda.

Kemana perginya kalori?

Setiap tubuh membutuhkan “porsi” kalorinya masing-masing, yang bergantung pada gaya hidup, jenis kelamin, dan usia. Saat melakukan berbagai tindakan, seseorang menghabiskan sejumlah kalori. Stresnya tidak hanya bersifat fisik. Bahkan dalam keadaan istirahat total, sepertiga dari seluruh energi dihabiskan untuk menghasilkan panas, metabolisme, dan memompa darah melalui pembuluh. Untuk suasana hati yang ceria dan pinggang yang indah, Anda perlu menghitung kalori per hari.

Berkat gaya hidup aktif dan olahraga terus-menerus, lemak dan karbohidrat dibakar dalam jumlah lebih banyak. Misalnya saja dalam satu jam lari Anda bisa kehilangan 530-540 kalori. Jika Anda tidak punya waktu untuk jogging pagi, maka Anda perlu berjalan kaki sebanyak mungkin. Seseorang harus berjalan kaki minimal 6 km sehari agar tetap bugar dan suasana hati yang baik. Untuk mengatasi jalur ini Anda membutuhkan 220-230 kalori dan waktu satu jam.

Makan berlebihan tidak hanya mengancam masalah perut, tapi juga kelebihan berat badan. Lapisan lemak subkutan adalah kelebihan energi yang tidak sempat dikeluarkan oleh tubuh. Mengetahui berapa asupan kalori per hari yang dibutuhkan seseorang tertentu, Anda tidak perlu takut dengan perut dan samping yang kendur.

Belajar menghitung kalori

Ada baiknya untuk mulai menghilangkan berat badan berlebih dengan meninjau apa yang ada di lemari es dan dikonsumsi setiap hari. Jumlah kalori per 100 g tertera pada kemasan semua produk. Untuk kenyamanan, Anda dapat menyimpan buku catatan yang di dalamnya Anda perlu mencatat waktu, jenis, dan volume makanan yang Anda makan. Memproduksi perhitungan kalori per hari, semuanya diperhitungkan, bahkan permen terkecil sekalipun. Dengan menggunakan timbangan dapur, Anda perlu menimbang sayuran, buah-buahan, sereal, dan daging. Jika produk tidak memiliki label yang berisi informasi tentang nilai energinya, maka informasi yang diperlukan dapat dengan mudah ditemukan di majalah online tentang nutrisi yang tepat.

Menghitung kalori dalam sup atau salad cukup sederhana. Setiap bahan harus ditimbang secara terpisah pada timbangan dan hasilnya dicatat. Kemudian, dengan menggunakan tabel kalori, hitung angka yang dibutuhkan. Misalnya, 100 g kentang mentah mengandung 77 kalori, dan 750 g - 577,5. Selama perlakuan panas, berat sereal dan pasta bertambah, sehingga perhitungannya didasarkan pada produk kering.

Bagaimana cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari?

Agar tidak membahayakan bentuk tubuh Anda sendiri, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Ada norma harian untuk setiap orang. Statistik mengatakan bahwa 2000 kalori adalah kebutuhan rata-rata, yaitu kalori yang diperlukan. Anda dapat mengonsumsi tidak lebih dari norma yang ditentukan per hari, maka pinggang Anda akan mempertahankan volume sebelumnya. Faktanya, angka ini tidak cukup akurat. Anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari untuk pria dan wanita dari berbagai usia dan kategori berat badan menggunakan rumus khusus Harrison-Benedict:

Wanita: 650+(9,6 ×berat, kg)+(1,8×tinggi)-4,7(usia)

Pria: 60+(13,7×kg)+(5×tinggi)-6,8(usia)

Angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien, yang bersifat individual dan bergantung pada aktivitas sepanjang hari:

• Jarang berolahraga atau menjalani gaya hidup sedentary - 1.2;
• Mengunjungi gym 2-3 kali seminggu - 1,375;
• Aktivitas fisik teratur 4-5 kali seminggu -1,55;
• Pelatihan profesional setiap hari - 1,7;
• Latihan 2 kali sehari (atau pekerjaan fisik yang berat) - 1.9.

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah energi yang dikonsumsi dalam makanan. Namun bukan berarti Anda harus kelaparan! Ahli gizi merekomendasikan untuk mengurangi tingkat pengisian cadangan energi harian tidak lebih dari 20%. Misalnya jika hasil perhitungan menggunakan rumus adalah 1500, maka pengurangan menjadi 1200 kalori per hari aman untuk kesehatan. Menunya harus sesehat mungkin dan mengandung sayuran segar, buah-buahan, dan protein. Setelah membuat perhitungan yang benar tentang kalori yang dikonsumsi per hari, perkiraan rencana makanan dibuat.

Jika berat badan Anda jauh lebih tinggi dari biasanya, maka pola makan Anda perlu diubah secara radikal dan kandungan kalori harian Anda harus terus dipantau. Membatasi makanan pada awalnya akan membuat Anda merasa lapar. Lambat laun, tubuh akan terbiasa dengan penyesuaian tersebut, dan berat badan berlebih akan hilang. Pada saat yang sama, penting untuk memberikan aktivitas fisik pada tubuh: berolahraga di gym, aerobik, lari, bersepeda. Jika Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, hasilnya tidak akan lama lagi.

Menu untuk 1200 kalori per hari

Jumlah tersebut dinilai optimal untuk menurunkan berat badan tanpa menimbulkan kerugian pada tubuh wanita. Energi yang diterima akan cukup untuk menjaga fungsi tubuh, dan rasa lapar tidak akan menghantui Anda terus-menerus. Saat menghitung jumlah “bahan bakar” yang dimakan, Anda perlu menuliskan semuanya di buku catatan atau buku catatan.

Pertama-tama, kita “memecah” 1.200 kalori menjadi beberapa bagian. Dalam sehari, menu biasanya dibagi menjadi 5 kali makan (setiap 3-4 jam). Pilihan diet harian:

• Oatmeal dengan kismis di atas air - 200 g;
• Teh tanpa gula

• Salad mentimun dan tomat dibalut dengan minyak zaitun - 150 g;
• Kefir rendah lemak - 200 ml;

• Sup sayur atau borscht (bisa dibuat dengan kaldu rendah lemak) - 1 piring;
• Roti gandum hitam - 1 buah;

• apel (pisang);
• yogurt (teh);

• Kentang rebus (dalam jaketnya) - 2 buah;
• Salad sayuran - 150 gram;
• Kefir (teh).

Bahan dapat dipilih sesuai selera dalam 1200 kalori.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh wanita?

Separuh penduduk perempuan lebih memperhatikan produk yang mereka konsumsi dan kualitasnya dibandingkan laki-laki. Berkat kewaspadaan tersebut, sisi tubuh yang kendur dapat dihindari dan kekurangan vitamin dapat dicegah. Pola makan sehari-hari seorang wanita harus terdiri dari makanan yang membuat dia merasa kenyang dalam waktu lama. Semua kalori yang dimakan seorang wanita per hari tidak boleh “mengambang” seperti kulit jeruk. Anda tentu saja dapat membeli sepotong kue atau beberapa coklat, tetapi jus segar atau muesli yang diberi yoghurt akan memberikan manfaat lebih. Anda dapat membuat pola makan yang sesuai dengan bantuan ahli gizi, yang akan memperhitungkan semua kebutuhan tubuh, tergantung pada usia dan berat badan.

Anak perempuan di masa remaja membutuhkan makanan sehat sebanyak-banyaknya, yang energinya akan digunakan untuk proses pertumbuhan tubuh dan kerja mental. Norma kalori yang dikonsumsi per hari adalah 2700 hingga 2800. Setelah 25 tahun, jumlah energi yang dibutuhkan berkurang dan pola makan harian dapat dikurangi menjadi 1800-2000. Dengan menggunakan rumus perhitungan tersebut, Anda dapat mengetahui secara pasti berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari untuk seorang wanita dengan usia dan tingkat aktivitas tertentu.

Kalori dan kehamilan

Saat mengandung, tubuh wanita membutuhkan nutrisi yang konstan, tetapi “makan untuk dua orang” tidak diperlukan. Kesehatan ibu hamil dan bayinya bergantung pada kualitas gizinya. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari. Rezim di bulan-bulan pertama situasi yang menarik tidak jauh berbeda dengan rutinitas biasanya. Oleh karena itu, kalori dibakar dengan kecepatan yang sama seperti sebelumnya. Saat menghitung asupan harian, perlu memperhitungkan indeks massa tubuh (BMI), berat badan dan aktivitas. Indeks massa dihitung menggunakan rumus:

BMI= berat badan (kg)/tinggi badan (m2)

Nilai normalnya berada pada kisaran 18,5 – 25. Dengan nilai tersebut, pola makan sehari-hari ibu hamil sebaiknya terdiri dari 2400-2800 kalori. Oleh karena itu, jika indeksnya lebih tinggi dari biasanya, maka jumlah makanan yang dikonsumsi harus dikurangi agar berat badannya tidak bertambah. Bagi gadis kurus dengan berat badan kurang, Anda bisa menambah jumlah kalori menjadi 3200-3400 per hari.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari?

Tubuh pria selalu membutuhkan energi lebih banyak dibandingkan wanita. Hal ini disebabkan berat badan dan metabolisme yang cepat. Pola makan pria harus bergizi dan bermanfaat untuk fungsi normal organ dalam. Pola makan harian pria yang pergi ke gym 2 kali seminggu sebaiknya terdiri dari 2500-2800 kalori. Tergantung pada bebannya, nilai ini dapat berubah naik atau turun. Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi pria per hari menggunakan sistem yang sama.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung dan mengurangi norma harian tertentu menggunakan rumus Harrison-Benedict. Penurunan berat badan seorang pria bisa mencapai 4 kg dengan menu yang dirancang dengan baik, di mana asupan kalori per hari akan berkurang. Anda harus meninggalkan bahan pengawet dan alkohol yang berbahaya. Omong-omong, yang terakhir juga mengandung kalori, tetapi tidak ada manfaatnya bagi tubuh. Bir, misalnya, mengandung 42 kalori per 100 g, dan vodka mengandung 270 kalori.

Nutrisi saat mengeringkan badan pada pria

Diet protein ditujukan untuk menghilangkan lemak dan mengurangi karbohidrat. Karena itu, perut buncit secara bertahap akan berubah menjadi perut. Untuk membentuk korset otot, Anda perlu memasukkan lebih banyak makanan berprotein dalam menu harian Anda. Selain itu, tubuh membutuhkan vitamin dan unsur mikro.

Menghitung jumlah unsur “pembangun” utama itu sederhana: 1 g protein dibutuhkan per 1 kg berat badan. Di pagi hari Anda perlu makan bubur (soba, oatmeal) dengan air, dibumbui dengan satu sendok teh madu. Untuk buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi apel atau pisang. Untuk sarapan kedua - kue keju dan segelas yogurt minum. Makan siang harus terdiri dari sup dada ayam dan hidangan kedua, misalnya kentang rebus. Tapi camilan sorenya adalah keju cottage dan teh. Makan malam bisa terdiri dari daging diet rebus (dikukus) dan salad sayuran. Jumlah kalori per hari dihitung berdasarkan berat badan dan usia. Setelah 2 bulan menjalani diet protein, hasilnya akan terlihat.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan tanpa membahayakan kesehatan Anda? Hitung saja asupan kalori harian Anda dan dekati angka yang diinginkan di timbangan. Anda akan menemukan rumus untuk menghitung kalori individu di artikel.

Menghitung norma kalori memungkinkan Anda memilih menu yang ideal untuk seseorang. Ada angka universal untuk asupan kalori harian: untuk wanita jumlah optimalnya adalah 2000 kkal, untuk pria - 2500. Angka yang ditunjukkan adalah nilai rata-rata yang dihitung, tetapi banyak faktor yang harus dipertimbangkan: gaya hidup, jenis kelamin, usia. Artikel ini akan membantu Anda menghitung asupan kalori harian ideal yang dibutuhkan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Perhitungan kalori harian

Kandungan kalori adalah nilai energi makanan yang dikeluarkan dalam tubuh jika makanan yang dikonsumsi berhasil diserap secara sempurna. Nilai energi produk diukur dalam kilokalori (kkal) per 100 gram. produk. Apa nilai energi? Jumlah karbohidrat, protein dan lemak. Dengan kata lain, aktivitas dan performa, kesehatan, dan penampilan bergantung pada apa dan seberapa banyak kita makan. Ketika ada kelebihan kalori, mereka diangkut ke “cadangan” lemak; ketika ada kekurangan, mereka “diekstraksi” dari sana. Itulah keseluruhan proses menurunkan berat badan.

Cara menghitung kalori berdasarkan berat badan

Ada berbagai rumus yang dikembangkan oleh para peneliti ilmiah untuk menghitung kandungan kalori optimal dari makanan seseorang. Beberapa di antaranya lebih benar, yang lain kurang benar. Anda dapat menghitung asupan kalori dengan beberapa cara:

Rumus Mifflin–St

Metode perhitungan yang disebut “Rumus Mifflin-Saint-Geor” ini ditemukan pada tahun 2005 dan dianggap sebagai metode paling optimal dalam menyusun pola makan orang dewasa. Namun kelemahan cara ini adalah kurangnya pertimbangan rasio jaringan otot dan lemak dalam tubuh, karena metabolisme bergantung secara khusus pada massa otot.

Tingkat metabolisme harus dihitung berdasarkan prinsip berikut:

• untuk pria: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) – 5 x usia (dalam tahun) + 5;
• untuk wanita: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) – 5 x usia (dalam tahun) – 161.

Untuk menghitung jumlah kalori dalam makanan orang dewasa untuk menjaga berat badan tetap stabil, Anda perlu memperhitungkan tingkat dan durasi aktivitas fisik. Jenis aktivitas tertentu ditentukan oleh koefisien aktivitas fisik (PFA). Data yang diperoleh selama perhitungan norma metabolisme harus dikalikan dengan CFA. Hasilnya adalah kebutuhan kilokalori harian yang dibutuhkan.

Koefisien aktivitas fisik (K)

• Beban minimum - K=1.2;
• sedikit aktivitas fisik, olahraga ringan 1-3 kali seminggu - K=1,375;
• beban olahraga 4-5 kali seminggu (atau kerja sedang) - K = 1,4625;
• latihan intensitas tinggi 4-5 kali seminggu - K=1,550;
• pelatihan harian - K=1,6375;
• latihan intensif harian atau latihan 2 kali sehari - K=1,725;
• kerja fisik yang berat ditambah aktivitas olah raga yang intens 2 kali sehari - K=1.9.

Seorang laki-laki berumur 45 tahun mempunyai berat badan 74 kg. Tingginya 178 cm. Dia pergi ke gym empat kali seminggu. Hasilnya adalah jumlah yang setara dengan 2372 kkal.

Rumus Harris-Benedict

Rumus tersebut diturunkan pada tahun 1919, jadi sekarang rumus tersebut kurang tepat dan memiliki kesalahan sekitar 5%.

• untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan (cm) – 6,775 x umur (tahun);
• untuk wanita: 655,1 + 9,563 x berat badan (kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) - 4,676 x umur (tahun).

Wanita tersebut berusia 32 tahun, berat badan – 60 kg, tinggi badan – 167 cm. Menurut perhitungan rumus, ia membutuhkan 1666 kkal untuk mempertahankan berat badannya.

rumus WHO

Rumus ini juga didasarkan pada CFA dengan skala sebagai berikut:

1. 1 – rendah;
2. 1, 3 – rata-rata;
3. 1,5 – tinggi.

Perhitungan kebutuhan kalori harian seseorang dilakukan sebagai berikut:

• untuk wanita usia 18-30 tahun: (0,062 × berat badan dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 tahun: (0,034 × berat dalam kg + 3,538) × 240 × CFA;
• di atas 60 tahun: (0,038 × berat dalam kg + 2,755) × 240 × CFA;
• untuk pria usia 18-30 tahun: (0,063 × berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 tahun: (0,484 × berat badan dalam kg + 3,653) × 240 × CFA;
• di atas 60 tahun: (0,491 × berat badan dalam kg + 2,459) × 240 × CFA.

Seorang gadis berusia 23 tahun memiliki berat badan 53 kg dan memiliki tingkat aktivitas rata-rata. Dia membutuhkan 1660 kkal per hari.

Rumus Ketch–McArdle

Penggunaan teknik ini melibatkan penghitungan jumlah lemak dalam tubuh, namun kelemahannya adalah kurangnya pertimbangan usia, jenis kelamin, dan tinggi badan seseorang. Hal ini juga mengurangi keakuratan perhitungan kebutuhan kalori.

Menurut rumus Ketch-McArdle, asupan kalori harian dihitung sebagai berikut: laju metabolisme basal = 370 + 21,6 × x (berat badan dikurangi lemak).

Menurut rumus Ketch-McArdle, pria berusia 22 tahun dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi 2000 kkal/hari.

Penting juga untuk diingat bahwa energi juga dihabiskan untuk konsumsi dan proses metabolisme. Karena sifat beberapa makanan (seledri, jahe, kubis segar) yang “mengambil” lebih banyak energi dari tubuh daripada yang disediakannya, maka disebut makanan dengan kandungan kalori negatif. Dan seluruh proses pengeluaran energi manusia untuk mencerna makanan disebut aksi dinamis spesifik makanan (disingkat SDA). Rata-rata DDI adalah 10% dari tingkat metabolisme basal.

Asupan kalori harian bagi manusia

Setiap jam kita menghabiskan 1 kalori untuk “menjaga” satu kilogram berat badan. Katakanlah berat badan Anda 60 kg. Jika kita mengalikan angka ini dengan 24 (berdasarkan jumlah jam dalam sehari), kita mendapatkan 1440. Namun perhitungan ini tidak tepat tanpa memperhitungkan tingkat aktivitas mental dan fisik, stres, dll.

Untuk pria

Bagi kaum hawa yang lebih kuat, persoalan norma ransum sehari-hari tentu penting. Dan ini bukan hanya soal berusaha untuk tetap dalam kondisi fisik yang baik. Menjadi sehat selalu menjadi mode. Dan mengingat ritme kehidupan terkadang “kaya” dengan stres, masyarakat modern menjadi lebih memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang mereka makan.

Memantau asupan kalori Anda adalah dasar nutrisi yang tepat. Perbedaan pola makan wanita dan pola makan pria adalah pada pria terjadi percepatan proses metabolisme (metabolisme). Oleh karena itu, lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan dibandingkan wanita. Ini berarti bahwa pola makan perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat tidak boleh terlalu sedikit.

Jadi, jika seorang pria ingin menjaga kebugaran jasmani pada tingkat yang optimal baginya, tetapi pada saat yang sama menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak aktif, maka ia harus berpedoman pada norma berikut:

• jika seorang pria berusia 18 hingga 30 tahun, maka ia dapat mengonsumsi 2.400 kkal per hari;
• pada usia 31 hingga 50 tahun, norma harian harus 2.200 kkal;
• di atas 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup.

Jika hari seseorang berjalan dengan ritme intensitas sedang, maka dia membutuhkan:

• pada usia 18 hingga 30 tahun sebaiknya mengonsumsi 2600-2800 kkal;
• pada usia 31 hingga 50 – 2400-2600 kkal;
• dari 50 – 2200–2400 kkal per hari.

• dari usia 18 hingga 30 tahun Anda perlu mengonsumsi 3000 kkal;
• pada usia 31 hingga 50 – 2800–3000 kkal;
• pada usia di atas 50 – 2400–2800 kkal per hari.

Untuk wanita

Biasanya, tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan tubuh pria. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa berat badan wanita bertambah lebih cepat - hal ini disediakan oleh alam untuk melindungi tubuh wanita untuk tujuan prokreasi penuh. Tidak ada gunanya bertentangan dengan alam, tetapi sangat penting bagi setiap gadis dan wanita untuk tetap bugar. Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, mereka perlu memperhatikan faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas, kondisi kehidupan, dan karakteristik individu.

Jumlah kalori yang boleh dikonsumsi untuk menjaga berat badan tergantung pada aktivitas fisik. Jika seorang gadis atau wanita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka dia harus belajar:

• norma harian untuk anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun adalah sekitar 2000;
• berusia 26 hingga 50 tahun – 1800 kkal;
• setelah 50 tahun – 1600 kkal.

Wanita dan anak perempuan yang menjalani gaya hidup cukup aktif harus mengonsumsi:

• pada usia 18 hingga 25 tahun – tanpa mengkhawatirkan bentuk tubuh Anda, Anda dapat mengonsumsi 2.200 kkal per hari;
• dari 26 hingga 50 – direkomendasikan 2000 kkal;
• setelah 50 tahun normanya adalah 1800 kkal.

Perwakilan perempuan yang menjalani gaya hidup aktif membutuhkan:

• usia 18-30 tahun – 2400 kkal;
• untuk usia 31-60 tahun adalah 2200;
• setelah 60, 2000 per hari diperlukan.

Jika seorang wanita perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, maka 500 kkal harus dikurangi dari indikator normal ini dan pola makannya harus disusun tergantung pada jumlah yang dihasilkan. Ada kepercayaan yang sangat umum: untuk menurunkan berat badan yang efektif, asupan kalori harus dikurangi menjadi 1.200 per hari. Namun, hal ini hanya berlaku jika wanita tersebut menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Karena dengan kondisi seperti inilah penurunan berat badan akan sehat. Dan pengurangan tajam asupan kalori, disertai dengan aktivitas fisik yang tinggi, dapat memicu masalah kesehatan yang serius: gangguan fungsi sistem kardiovaskular (gejala - pusing, mual, lemas), gangguan siklus menstruasi (hingga amenore), perlambatan metabolisme dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk hamil

Wanita yang sedang mengandung perlu mengingat bahwa menurunkan berat badan selama periode ini sangat dilarang. Namun Anda juga tidak boleh menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, makan “untuk dua orang”.

Faktor pertama yang menjadi sandaran asupan kalori ibu hamil adalah durasi kehamilan. Seiring berkembangnya kehamilan, asupan kalori harus meningkat: mulai dari 2500, dan hingga 3200 kalori per hari pada tahap terakhir. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh ibu hamil sedang dalam proses “restrukturisasi” hormonal, yang dengan sendirinya membutuhkan energi. Selain itu, penting untuk memberi makan bayi Anda dengan energi yang cukup, baik selama kehamilan maupun setelah lahir. Asupan kalori harian ibu menyusui sebaiknya 3500 kkal.

Untuk remaja

Pola makan remaja harus seimbang dan memiliki kandungan kalori yang cukup. Hal ini penting karena beberapa alasan. Pertama, masa pubertas disertai dengan proses yang memakan energi bagi tubuh anak laki-laki dan perempuan. Selain itu, kekebalan tubuh generasi muda pada masa ini sedang menjalani ujian yang signifikan sehingga harus dilindungi melalui nutrisi yang tepat. Kedua, remaja sebaiknya menghindari segala jenis junk food dan berusaha makan secara teratur, karena merekalah yang paling rentan terkena penyakit seperti maag.

Aktivitas fisik juga menjadi faktor yang sangat penting dalam membentuk pola makan remaja. Jadi, jika anak laki-laki atau perempuan berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif, maka kandungan kalori harian dalam makanan mereka harus 2200–2500 kkal untuk anak laki-laki, dan 1800–2200 kkal untuk anak perempuan. Jika seorang remaja menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka kandungan kalori harian makanannya tidak boleh lebih dari 2000 kalori, karena risiko kenaikan berat badan yang cepat selama periode ini meningkat secara signifikan karena perubahan hormonal pada tubuh muda.

Untuk anak-anak

Kandungan kalori makanan anak berbeda-beda tergantung usia anak. Jadi, asupan kalori per hari untuk makanan anak sebaiknya ditingkatkan setiap enam bulan. Hal ini disebabkan karena tubuh anak sedang dalam masa pertumbuhan, dan untuk dapat berkembang secara maksimal diperlukan energi yang besar.

Jumlah kalori yang dibutuhkan bayi tergantung pada usianya:

• anak usia 1–2 tahun membutuhkan 1200 kkal;
• dari 2 hingga 3 tahun – 1400;
• anak-anak berusia 3 sampai 6 tahun harus mengonsumsi 1800–2000;
• seorang anak usia 6 sampai 10 tahun perlu mengkonsumsi 2000 sampai 2400;
• dan pada usia 10–13 tahun, asupan kalori per hari adalah 2900.

Kualitas kalori yang diserap anak sangatlah penting. Jumlah produk kembang gula, minuman dengan kandungan gula tinggi, tepung harus dibatasi, karena kategori produk ini praktis tidak memiliki khasiat yang bermanfaat, namun dapat membahayakan pertumbuhan tubuh (gastritis, penyakit alergi, kelebihan berat badan). Dan buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, produk susu alami, daging dan ikan harus menjadi makanan utama anak.

Kandungan kalori dalam makanan sehari-hari anak sebaiknya disesuaikan dengan ritme kehidupan anak. Jika seorang anak sangat aktif, maka ia membutuhkan lebih banyak energi. Seorang anak yang mengikuti berbagai seksi dan klub akan mengalami peningkatan kebutuhan kalori. Setelah usia 13 tahun, pola makan anak dapat disesuaikan dengan asupan kalori yang dibutuhkan seorang remaja, karena pada masa inilah proses pubertas dimulai.

Karbohidrat, protein dan lemak

Selain berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, penting juga untuk memperhatikan dari mana asalnya. Kualitas makanan merupakan syarat utama bagi kesehatan fungsi tubuh. Pola makan seseorang harus seimbang. Dan keseimbangan adalah perbandingan yang wajar antara protein, lemak, karbohidrat, serta unsur mikro esensial dalam makanan yang dikonsumsi. Artinya, memakan 2000 kkal keju cottage saja adalah salah, sama seperti tidak bijaksana memakan makanan manis senilai 1300 kkal. Dalam kedua kasus tersebut, tubuh mengalami kekurangan dan stres pada saat yang bersamaan. Kemungkinan hasil dari kasus pertama adalah gangguan pencernaan, rasa berat di perut. Yang kedua adalah peningkatan tajam kadar gula darah dan kemungkinan “terkena” ruam alergi.

Untuk meningkatkan kualitas pola makan Anda, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan Anda, cobalah untuk menghilangkan, atau setidaknya mengurangi jumlah lemak trans (ditemukan dalam jumlah besar pada produk kembang gula), gula dan makanan bertepung.

Asupan protein, lemak, dan karbohidrat setiap hari

• protein (50% protein hewani): 65–117 g;
• lemak: 70–154 gram;
• karbohidrat: 257-586 gram.

• protein: 58-87 gram;
• lemak: 60-102 gram;
• karbohidrat: 250–450 g.

Penting untuk memasukkan ke dalam makanan makanan yang mengandung unsur makro (kalsium) dan mikro (yodium, zat besi), serta vitamin, asam amino dan asam lemak yang diperlukan seseorang.

Ada rumus perbandingan protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Namun perhitungan seperti itu hanya bersifat perkiraan, karena jumlah zat yang dikonsumsi juga diatur tergantung pada aktivitas fisik, aktivitas mental, dan sifat-sifat tubuh orang tertentu.

Tetap bugar itu mudah!

Menghitung kalori adalah praktik bermanfaat yang selalu tertanam dalam pikiran. Anda sudah mengetahui secara kasar kandungan kalori setiap produk dan bahkan dapat memperkirakan kandungan kalori dari seluruh meja liburan begitu saja. Selain itu, Anda juga membiasakan diri mengonsumsi makanan yang tepat dan menentukan kapan Anda kenyang. Dan ketika Anda melihat makanan cepat saji, angka-angka yang mencengangkan muncul di depan mata Anda. Namun, ingatlah bahwa penghitungan kalori yang cermat tidak boleh dibarengi dengan rasa takut dan penyesalan untuk setiap gigitan yang dimakan. Dapatkan tidak hanya energi dari makanan, tetapi juga kesenangan. Dan yang terpenting, dengarkan baik-baik kebutuhan tubuh Anda yang sebenarnya. Dia tidak akan “menasihati” apa pun yang akan merugikannya.

Jangan lupa bahwa:

• Menghabiskan hari-hari puasa meski terjadi perbedaan pendapat tidaklah merugikan, namun sangat bermanfaat. Jadi, Anda tidak perlu berpuasa seminggu sekali – cukup pilih opsi puasa yang optimal. Misalnya saja puasa dengan bubur soba (250 gram) dan teh hijau (dalam jumlah berapapun), dimana produk tersebut dianjurkan untuk dikonsumsi dalam porsi kecil dan sering, setiap 1,5-2 jam sekali;
• Penting untuk memantau jumlah makanan nabati mentah dalam makanan Anda. Pertama, makanan tersebut mengandung serat, dan kedua, makanan tersebut mempertahankan vitamin dan unsur mikro, yang paling sering rusak selama perlakuan panas;
• Tidak harus menjadi ahli ideologi gizi tersendiri, namun ada gunanya mempraktekkannya, karena membentuk kebiasaan untuk lebih cermat memantau kualitas gizi;
• Anda boleh mengonsumsi karbohidrat cepat, tetapi sebaiknya dilakukan di pagi hari. Dan, tentu saja, dalam jumlah sedang. Jadi, Anda dapat memanjakan diri Anda dengan sepotong kecil kue favorit Anda dengan kopi pagi - meskipun hari Anda tidak terlalu sibuk dengan aktivitas fisik, Anda akan menghabiskan kalori yang diterima.

Diet kalori

Kami sampaikan kepada Anda pilihan menu seimbang untuk satu hari dengan kandungan kalori berbeda. Tergantung pada aktivitas fisik Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan menambah atau mengurangi kalori. Cara makan ini adalah contoh bagaimana Anda bisa makan sepanjang hidup dengan tetap menjaga bentuk fisik dan kesehatan.

Diet 1300 kalori per hari

Menu

• Sarapan pertama: dua roti gandum hitam dengan 1 sendok makan selai stroberi, 50 g pisang, teh/kopi dengan susu 1,5% lemak;
• sarapan kedua: bubur soba dengan air (170 g), 1 apel;
• makan siang: kaldu ayam (200 ml), fillet ayam rebus (200 g);
• camilan sore: keju cottage 5% lemak tanpa gula (150 g), teh;
• makan malam: hake kukus (180 g), salad (200 g sawi putih + 100 g mentimun + 50 g wortel + 2 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (100 ml).

Tinjauan

Julia, 25 tahun, desainer interior. Berat - 54kg

“Saya belum mencoba diet apa pun. Sekarang saya mengerti bahwa saya menyiksa diri saya sendiri dengan sia-sia. Ketika saya berhenti hidup dengan pembatasan dan “berdamai” dengan tubuh saya, kelebihan berat badan akan hilang dengan sendirinya. 1300 kkal tidak cukup bagi saya. Makanan seperti itu hanya cocok untuk orang yang duduk di rumah dan tidak melakukan apa pun. Dan saya berkeliaran di sekitar kota, bahkan saya sampai pingsan. Lagi pula, menghitung dengan cermat apa yang Anda makan juga merupakan salah satu bentuk stres. Pada saat itu, muncul masalah dengan ginekologi, jadi saya memutuskan untuk berhenti menjalani kehidupan setengah kelaparan, meskipun berat badan saya turun lima kilogram dalam dua minggu - dari 64 menjadi 59. Tetap saja, lebih baik tetap sehat.”

1800 kalori

Menu

• Sarapan pertama: salad buah (1 apel, 1 pisang, 1 kiwi + 150 ml yogurt alami + 1 sendok teh madu), teh/kopi tanpa gula;
• sarapan kedua: telur dadar (dua butir telur dan 100 ml susu);
• makan siang: bubur soba di atas air (200 g), salad dengan minyak zaitun (200 g kubis putih + 100 g mentimun + 150 g tomat + 2 sendok teh minyak zaitun), ikan cod panggang (200 g);
• camilan sore: casserole keju cottage (200 g keju cottage 9% lemak + 1 sendok makan krim asam 15% lemak + 2 sendok makan gula), teh hijau;
• makan malam: fillet ayam/ikan rebus (hake) (200 g), salad (200 g sawi putih + 100 g mentimun + 1 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (150 ml).

Tinjauan

Igor, 32 tahun, administrator sistem. Perubahan berat - dari 82 kg menjadi 70 kg

“Pada titik tertentu, saya merasa bahwa pekerjaan menetap membuahkan hasil berupa penambahan berat badan. Saya perhatikan semakin sulit untuk berjalan, dan sesak napas mulai muncul. Saya memutuskan untuk menghitung kalori. Pada awalnya itu agak sulit - bukan dalam hal kelaparan, tetapi secara moral: untuk selalu waspada, memperhatikan setiap bagian - saya tidak terbiasa dengan ini. Tapi setelah seminggu “perampasan” saya melihat hasilnya – minus 3 kg. Mengingat rendahnya aktivitas fisik saya, saya tidak mengalami rasa lapar yang akut, meskipun keinginan untuk “mengemil apa yang telah saya makan” muncul secara berkala. Saya senang dengan hasilnya. Saya belajar untuk lebih memperhatikan apa yang saya serap.”

2000 kalori

Menu

• Sarapan pertama: teh/kopi dengan susu 1,5% lemak (15 g), coklat susu (40 g);
• sarapan kedua: oatmeal dengan susu 2,5% lemak (150 g oatmeal + 100 ml susu) dengan kismis (2 sendok teh) dan kacang-kacangan (2 sendok makan);
• makan siang: sup dengan bakso (250 ml), salad (100 g sawi putih + 100 g mentimun segar + 100 g fillet ayam rebus + 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
• camilan sore: casserole (100 g champignon + 100 g kentang + 70 g fillet ayam + 30 g parmesan), kue bolu (150 g), jus jeruk segar (150 ml);
• makan malam: keju cottage 9% lemak (200 g), teh manis (200 ml).

Ulasan dokter

Ekaterina Kuzmenko, ahli gastroenterologi, Kyiv

“Dari segi medis, menu seperti itu sangat seimbang. Poin penting adalah ukuran porsi dan frekuensi asupannya. Bukan tanpa alasan bahkan kebijaksanaan populer mengatakan bahwa lebih sedikit lebih baik, tetapi lebih sering. Hal ini berlaku untuk nutrisi. Saat kita makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari, perut tidak mengalami stres berlebihan, dan proses metabolisme selalu dalam mode aktif. Jadi, tidak diperlukan efek tambahan pada metabolisme. Hasilnya sistem pencernaan Anda lancar, fisik Anda prima, dan awet muda lebih lama. Bagaimanapun, diketahui bahwa kekurangan gizi dan makan berlebihan berdampak buruk pada kondisi tubuh.”

3000 kalori

Menu

• Sarapan pertama: oatmeal manis dengan pisang (100 g oatmeal + 150 ml susu 1,5% lemak + 50 g pisang + 2 sendok teh gula);
• sarapan kedua: croissant dengan selai (80 g), coklat susu (50 g), teh/kopi;
• makan siang: pasta dengan dada ayam (120 g pasta + 100 g dada ayam + 3 g (1 sendok teh) Parmesan), salad (200 g sawi putih + 1 telur ayam + 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
• camilan: 1 pisang atau 1 apel, kacang panggang (70 g);
• camilan sore: milkshake (200 ml susu 2,5% lemak + 70 g es krim 8% lemak), 50 g kue shortbread, 40 g coklat susu;
• makan malam: kentang panggang (150 g), cod rebus (200 g), teh manis (200 ml), kue shortbread (100 g).

Tinjauan

Dmitry, 17 tahun, pelajar, atlet. 63kg.

“Mendapatkan kekuatan,” seperti kata mereka, adalah hal yang perlu, terutama sebelum latihan. Saya berolahraga, jadi saya makan tidak hanya bergizi, tetapi juga dengan benar. Tentu saja fast food antar pasangan juga terjadi. Di manakah kita tanpa ini? Dan sebelum pertandingan, pelatih sangat menganjurkan agar kita makan sesuai jadwal. Menu 3000 kalori per hari adalah pilihan yang bagus bagi saya. Makanannya sehat, makan siangnya juga ada yang hangat, jadi perut tidak sakit. Saya bisa makan lebih dari 3000. Lagi pula, energi dihabiskan untuk berlarian terkait dengan belajar, serta selama pelatihan.”

Video