女の子のための完璧な腹筋をポンプアップする方法。自宅でリリーフプレス

プレスはおそらく女の子にとって最も頻繁に興味を引く体の部分です。結局のところ、誰もが引き締まった平らなお腹を望んでいます。自宅でもジムでも効果的に腹筋を鍛えることができます。原理的には大きな違いはありません。この記事では、女の子の腹筋を素早くシックスパックに上げる方法を説明します。

トレーナーなら誰でも、ジムに来る女性から次のような質問を聞いたことがあると思います。腹筋を効果的かつ迅速に鍛えるにはどうすればよいですか? 女の子ができるだけ早く腹筋を鍛える方法は？ 1ヶ月で女の子の腹筋をパンプアップさせる方法は？腹筋を簡単かつ迅速にポンプアップするにはどうすればよいですか? 実際のところ、それは「簡単で早い」ということであり、さらに言えば、1か月では何も起こりません。お腹が平らになるまでにはさらに時間がかかり、安らぎを得るにはさらに時間がかかります。「女の子の腹筋を自宅で素早くシックスパックにするにはどうすればよいですか?」といった質問について、何が言えるでしょうか? そうですね...馬を急がせず、1 か月前ではなく 3 か月前からビーチシーズンの準備を始めてください。おそらくそうすれば、素晴らしい結果を達成することができるでしょう。ですから、女性の皆さん、読んで学んでください。

報道機関の構造の特徴

一般的に腹筋というと理解されるのは腹直筋です。さらに、外腹斜筋と内腹斜筋もあります。外腹斜筋はよく乾燥すると脇の下から下腹部にかけて見えてきます。内腹斜筋は目に見えず、美的役割をまったく果たさないため、考慮すらしません。

腹直筋は実際には腹筋であり、垂直の腱によって 2 つの部分に分割されている長い筋肉です。水平に走る房もいくつかあります。簡単に言えば、これらの腱のおかげで腹筋が見えます。

したがって、腹筋は 1 つの筋肉全体であり、部分的に機能することはできないことを理解する必要があります。腹筋の上部だけまたは下部だけをポンプアップすることは不可能であり、負荷がかかるとこの筋肉は全体的に収縮します。実際にできる唯一のことは、筋肉に少し多めに、または少しだけ負荷をかけることです。

腹筋の下部は常に目立ちにくいため、腹筋を鍛えようとすべきではありません。実際のところ、おへそより上にある腹筋の部分は最も密度が高くて強く、下部は非常に薄いです。ところで、女性の腹筋トレーニングにはいくつかの特徴があります。月に一度、生理学的理由により、女性は誰でも下腹部に痛みや不快感を経験するため、下腹部の神経の感度が大幅に低下します。これにはマイナス点もあります。プレスの下部はトレーニングに対する反応がはるかに悪くなります。

さて、今度は女の子がシックスパックの腹筋を鍛える方法についてです。

上部腹筋をポンプアップするにはどうすればよいですか?

エクササイズの分析に移る前に、はっきりとした腹筋を作りたいなら、それを手に入れるべきだということを言っておきます。

まず、パンプアップする必要があります
次に、乾燥させます。

局所的に脂肪を燃焼させることは不可能であるため、腹部運動自体はこの領域の脂肪の燃焼には役立ちません。

プレスの主な機能は、胴体と骨盤を引き寄せることです。したがって、私たちのすべてのエクササイズは、上半身を下半身に、またはその逆に引っ張ることを目的としています。

腹筋を均一に発達させるための最も効果的なエクササイズは、ライクランチとリバースクランチです。

横たわるクランチ。これは腹筋を発達させるための最も簡単で効果的な運動です。エクササイズを 1 つだけ実行したい場合は、腹直筋を最も効果的に鍛えるのに役立つこのエクササイズを選択することをお勧めします。

このエクササイズは、床またはローマンチェアに寝ながら行うことができます。振幅と傾斜が大きいほど、運動を行うのは難しくなり、負荷も大きくなります。足を骨盤から離し、手を頭の後ろに置いて、負荷を高めることもできます。

下腹部の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

リバースクランチ。これはライディングクランチの逆バージョンであり、「下腹部を素早く鍛えるにはどうすればよいか?」という質問に対する答えです。ここでは、体を骨盤に向かって引っ張るのではなく、骨盤から体を骨盤に向かって引っ張ります。そのため、このエクササイズは腹筋下部のエクササイズと呼ばれます。

この演習は何十ものバリエーションで実行できます。たとえば、寝たまま膝や足を上げることもできますし、鉄棒や平行棒の上で行うこともできます。両手でサポートをつかみ、床でクランチを行うのが最も効果的です。

ジムで女の子の腹筋を鍛える方法について話しても、原理は同じです。唯一のことは、ジムでは水平バーまたはウォールバーでハンギングカーリングプログラムを組み込むことができるということです。このエクササイズは腹筋下部にも効果的に働きます。

腹部のエクササイズは、多数のアプローチと繰り返し、たとえば 20 回を 5 セット行う必要があります。セット間の休憩は 30 秒を超えてはなりません。

多くの人が、特に若い頃から、引き締まった美しいお腹を維持したいと考えています。自宅で腹筋を鍛えたり、ジムに入会したりすることで、この夢を実現できます。この記事では、自宅で女の子の腹筋を素早くポンプアップする方法について説明します。

導入

腹筋をうまく使うには、いくつかのルールがあります。まず、余分な脂肪を取り除き、次に腹筋を集中的にトレーニングし、結果を監視し、負荷を増加または変更するための調整を行います。

公正なセックスの多くの代表者にとって、腹部には脂肪が蓄積し、その下には顕著な筋肉があります。その秘密は、運動だけでは体の余分なものを取り除くことはできないということです。栄養、日常生活、トレーニングを含む総合的なアプローチが必要です。

食べ物から摂取するエネルギー量は、1日あたりの消費カロリーを超えてはなりません。食べ過ぎは過剰な体重につながります。定期的な運動をしても蓄積を防ぐことはできません。

これにより、問題を解決するには 2 つのオプションが考えられます。

同じ食生活を続けますが、週に 1 日は 2 ～ 3 時間の休みを入れて毎日運動しましょう。
軽い食事と週に 3 回 1 時間のトレーニングを続けてください。

最初のケースでは、体が不適切な負荷にどのように反応するかは不明です。これは故障につながる可能性があります。 2 番目のオプションは最も受け入れられ、健康にとって安全です。

これが基本ですので、栄養から始めましょう。次の推奨事項に従えば、女の子は腹筋を美しくポンプアップすることができます。

食事を抜かずに、いつもの量を減らし、より少量の食べ物を食べる必要があります。体内への食物摂取が長期間行われないと、脂肪の蓄積プロセスが始まります。
脂っこい豚肉のフライよりも、野菜と一緒に茹でた赤身の鶏肉を選んでカロリーを減らしましょう。
菓子類や甘い炭酸飲料（アルコール飲料を含む）の摂取をやめてください。それらを蜂蜜と果物（ドライフルーツ）に置き換えてください。少量のダークチョコレート（1日あたり30 g）を食べることは禁じられていません。
赤身の肉、魚、七面鳥、卵、ヨーグルト、低脂肪ケフィアなどのタンパク質食品をもっと食べましょう。
食事には新鮮な野菜やハーブを大量に含める必要があります。ニンニク、唐辛子、生姜は脂肪の燃焼に効果的です。

飲酒習慣も非常に重要で、女性の場合、日中に9杯飲むだけで十分だと考えられています。

どうすれば女の子はシックスパックの腹筋を手に入れることができるのでしょうか？

トレーニング前の最後の食事は少なくとも 2 時間で、軽くて消化の良い料理で構成されます。体重を減らしている人には、同じ時間の授業後にテーブルに座ることもお勧めします。体型を矯正することが目的の場合は、1時間後に食事をしても構いません。

複合施設はウォームアップから始まり、軽いジョギング、縄跳び、早歩き、ダンス、エアロバイクなどの有酸素運動を行ってからストレッチするのが良いでしょう。

これは、主な負荷に向けて身体を準備し、追加のカロリーを消費するのに役立ちます。

自宅で女の子の腹筋を正しくポンプアップする

シックスパックの腹筋を持つ女性を引き締めるには、腹部の上部、下部、側面（腹斜筋）のすべての筋肉を鍛える必要があります。

自宅でできるエクササイズ

腹筋下部を引き締める自宅では、女の子は次の練習をすることをお勧めします。

仰向けになり、脚を直角に上げ、腕を体に沿って置きます。まず、足を床に下げてI.P.に戻ります。片足、次にもう一方の足。停止せずに、各脚で少なくとも 12 回、つまり 3 つのアプローチを実行します。
I.P. – 前回と同様に、足を一番上で揃えます – 最下点が床に触れないように下げたり上げたりします。それぞれ 12 ～ 16 回のアプローチを少なくとも 3 回。

詳細については 上腹部次の演習が推奨されます。

仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を曲げて床に足を置き、上半身を持ち上げてIPの姿勢に戻ります。視線は天井に向けられ、肩甲骨が表面から浮いた状態で腰が床に押し付けられます。 16～20回の繰り返しを3～4セット行います。
前回のI.P.からですが、脚を横に曲げて床から引きはがし、同時に上半身を膝まで引っ張りながら、骨盤と肩甲骨を引きはがします。 3 つのアプローチそれぞれを 16 ～ 20 回繰り返します。

側面を削除する, 腹斜筋を鍛えた後は、次のようにすることをお勧めします。

足を肩幅に広げて床に立ち、手に重りを持ちます。まず体を一方向に傾け、次に反対方向に傾けます。停止せずに、両側20回ずつ3セット行います。
仰向けに寝て両手を頭の後ろに置き、足を床から上げて曲げ、右肘を左膝に引き寄せ、IPの姿勢に戻ります。反対方向にも同じことを行います。 3 つのアプローチのそれぞれで、16 ～ 20 回繰り返します。

この複合体は、体のほぼすべての筋肉群に作用する「バー」を使用して完成させることができます。肘とつま先で休んで、体を完全に真っ直ぐな位置に保持します。

可能な限りこのように立つ必要がありますが、10秒以上、週ごとに時間を増やしてください。

タイミングと結果

望ましい結果をどれだけ早く効果的に達成できるかは、最初の体重、性別、年齢、遺伝的特徴、すべての推奨事項の順守、およびトレーニングの定期性に依存します。平均して、これは 1 か月から 6 か月の範囲です。

日記をつけたり、食事、負荷、ウエストの測定値、体重を記録したりすることで、パフォーマンスを追跡できます。さらに良いのは、毎週写真を撮ることです。

お腹の脂肪を減らすには、有酸素運動と食事の調整に重点を置く必要があります。
進歩のため、また体が負荷に慣れないように、2か月ごとにエクササイズのセットを変更する必要があります。
オーバートレーニングにならずに、自分の能力を最大限に発揮して運動する必要があります。灼熱感はあるはずですが、痛みはありません。
首に過度の負担がかからないように、頭を手の上に置く必要があります。
特に病気がある場合は、トレーニングを始める前に医師の診察を受け、この種の運動についてアドバイスと許可を得ても問題ありません。

腹部の脂肪を減らし、筋肉を引き締めるには、腹筋運動が最も簡単で簡単な方法であることは周知の事実です。概して、どこでも腹筋を鍛えることができます。自宅のソファでお気に入りのテレビシリーズを見ながらでも、腹筋を鍛えることができます。

しかし、何らかの理由で、多くの人はこの問題で成功を収めることができません。では、女の子が腹筋を適切にポンプアップする方法、特にすぐに体調を整える必要がある場合に、自宅で良い結果を得るにはどうすればよいでしょうか?

どのようなトレーニングでも、腹部の筋肉を温めるウォーミングアップから始める必要があります。準備をせずにエクササイズを始めると、不快感やひどい痛みが生じたり、お腹や脇腹が痛くなったり、あらゆる動作で大きな不快感を引き起こす危険があります。腹筋を傷つけるのは他の筋肉よりもはるかに困難ですが、ウォーミングアップをしないと、微小な裂傷と痛みが確実に発生します。

最初は首から温めてから、肩や肘関節を温めると良いでしょう。結局のところ、肩甲帯上部と首の筋肉はあらゆる運動に関与しています。

その後、立った状態から、前後左右に体を傾け、上半身を回転運動させます。骨盤は動かないままです。

次の段階では、上部を固定し、骨盤をさまざまな方向にひねります。こうすることで、脇の筋肉をよりよく温めることができます。

十分なウォームアップは、暖かい季節には少なくとも 5 ～ 7 分、冬には 10 ～ 15 分続ける必要があります。

基本的な腹筋運動

基本的に、腹筋をトレーニングするときは、腹直筋、横筋、斜筋など、すべての体幹の筋肉をさまざまな程度に使用します。しかし、腹筋の下部と上部には個別のエクササイズがあり、これらの筋肉群をそれぞれより強く、より効果的に鍛えることができます。

腹部の脂肪を除去するための古典的なエクササイズは、すべてのトレーニングの始まりであり、横たわった状態からのストレートクランチです。自宅で腹筋上部の大きな直筋を効果的に鍛えるのに役立ちます。

テクニック: 仰向けに寝て、足を膝で曲げて床に押しつけ、腕を頭の後ろで組むか、胸の上で交差させます。息を吐きながら、首をまっすぐに保ちながら、上半身を床の上に持ち上げながらねじり始めます。動きの範囲は小さくし、腰を床から浮かせてはいけません。

このテクニックのより複雑なバージョンで、お腹をより効果的に取り除くのに役立つ修正は、脚を上げたクランチです。まっすぐな脚を45度または90度の角度で上げ、息を吐きながら、横になった位置から脚に手を伸ばします。

腹筋下部を鍛える

余分なボリュームのほとんどが下腹部に現れることは周知の事実であるため、体のこの部分に注意を払うことが非常に重要です。

脂肪を取り除き、腹筋下部を引き締めるには、以下の方法が自宅で簡単に実行できる最も効果的なテクニックとして認識されています。

仰向けの状態から脚を上げます。
腕を頭の後ろ、または胸の上で交差させ、息を吐きながら、ほぼまっすぐな脚を垂直に持ち上げます。体は床にしっかりと押し付けられます。
足が地面と平行になるまで上げます。
鉄棒または特別なトレーニングマシンに体を垂直に保持し、脚を使って運動し、腹筋下部と腕を鍛えます。
床に座り、肘を後ろに倒し、背中をまっすぐに保ち、脚を45度の角度にします。
床とほぼ平行になるまで下ろしてから、持ち上げて開始位置に戻します。
「仰向け」の姿勢から足を頭の後ろに投げ出すことも、腹筋下部を鍛えるのに役立ちます。
息を吐きながら、まっすぐな脚をゆっくりと上げ、つま先が床に触れるまで頭の後ろに下げます。

外側および斜コアの筋肉に働きかける

トレーニング中、腹筋の上部と下部を鍛えるために実行されるエクササイズは、セッションの合計時間の少なくとも 2/3 を占める必要があります。残りの時間を腹斜筋と横筋のトレーニングに充てることをお勧めします。結局のところ、それらはスズメバチのウエストと見事な女性の体型の鍵です。

追加の器具や軽いダンベルを使用せずに、自宅で体のこの部分をトレーニングするのは非常に簡単です。

側腹筋と斜筋を鍛える主なトレーニングは、側方クランチです。実行テクニック、開始位置は古典的なストレートツイストと同じですが、体を斜めに持ち上げる必要があります。この場合、肘で反対側の膝に触れるようにしてください。

いわゆる「ジェーン・フォンダ」コンプレックスは非常に効果的です。横向きに寝て、膝を曲げて上げ、脚をまっすぐに上げます。このトレーニングは側筋、腹斜筋、腹筋下部をターゲットにしており、自宅やソファでも行うことができます。

側面の脂肪を取り除き、お腹を平らにするには、次の複合要素をワークアウトに組み込んでください。床に座り、脚を膝で曲げ、床の上に立ち、体をまっすぐにして 45 度の角度に傾け、手を後ろに置きます。頭。出るときに、左右に強くひねり始めます。より難しいオプションは、ダンベルを持ちながらクランチを実行することです。

自宅でトレーニングするためのもう 1 つの非常に簡単な運動は、サイクリングです。開始位置：脚を曲げ、床に対して直角に上げ、手を頭の後ろに置き、体をわずかに後ろに傾けたままにします。両脚を片足ずつ、反対側の肘に向かって斜めに引き始めます。

自宅でトレーニングしながら引き締まった腹筋を素早く手に入れるには、次のヒントに従ってください。

少なくとも週に3〜4回は腹筋を鍛えてください。他のものよりも回復力が高いため、怪我をしにくいです。
3 つのアプローチで各エクササイズを少なくとも 15 ～ 20 回実行します。
腹筋の下部と上部の両方に注意を払い、1 回のワークアウトですべての筋肉を鍛えます。
軽いダンベルを頻繁に使用して直筋を強化します。斜めおよび横方向の運動の場合は、運動を使用できますが、注意してください。これは、側面の筋肉量の増加と腰の消失につながる可能性があります。
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせます。そうすることで脂肪がより早く燃焼します。
各セッションの最後には、クールダウンと質の高いストレッチを行ってください。
自宅でお腹の脂肪を素早く取り除くには、トレーニングだけでは十分ではありません。正しく食事をし、健康的なライフスタイルを送ることが必要です。最良の食事は、高分解能の炭水化物を排除し、食事中の高品質の低脂肪タンパク質製品の量を増やすことです。

ジムに行かずに自宅で女の子の腹筋を鍛えることは可能ですか? もちろんはい！この記事では、脂肪を燃焼し、胴体を強化し、平らなおなかを作るのに役立つ、自宅でできる女の子向けの腹筋運動を紹介します。

女の子のための自宅で腹筋トレーニング?

脂肪ひだに「バイバイ」を言いましょう！

「腹筋という言葉を聞くと、ほとんどの人がすぐに思い浮かぶのは、きつすぎるパンツに垂れ下がった脂肪のひだです。しかし、モンゴメリーにあるオーバーン大学の体育・スポーツ科学教授のミシェル・オルソン氏によると、腹部（胴体とも呼ばれる）には、背中から臀部、太ももの前後に至るまで相互につながった多くの筋肉が含まれているという。 . アラバマ州。

女の子のための腹筋運動

以下に、自宅で腹筋を鍛えるための 24 のエクササイズを紹介します。シンプルなものから複雑なものまで、毎日のトレーニングをより面白くするのに役立ちます。

体幹にもっと取り組む

次のヒントに従って、ピラティス、ヨガ、または腹筋運動を行うと、より良い結果が得られます。

腰から動き始めます。回転するたびに、動きが下から上であることを確認してください。腰は動かないようにします。
緊張感を感じてください。動作ごとに、太ももにスキニージーンズのボタンを留めようとしているときと同じような緊張を感じるはずです。
深く息を吐きます。腹筋を強化し、腰の損傷を避けるために、正しく息を吐くようにしてください。

新しいタイプの「ねじり」

デビッド・バートン・ジムのオーナー、デビッド・バートンによる、この 2 つの機能を 1 つにした斜めのエクササイズを試してみてください。腰と胴体が V の字を描くように座り、足を組んで上げます。2 ポンドのダンベルを両手で持ちます。ダンベルを体の上に持ち、体をV字型に支えながら、左から右、後ろに回転します。

15回を3セットとして週に3〜4回行います。

逆に「橋」

フィットネスの専門家でトレーナーのジェシカ・スミスによるこのエクササイズで、ウエストの余分な部分を取り除いてください。

床に仰向けになり、左足を膝のところで曲げ、右足を床に置きます。左手を天井に伸ばし、右手を床に水平に置きます。
腰と肩の位置を変えずに、右脚と左腕を持ち上げます。次に、腹筋に焦点を当てて、上げた腕と脚を元の位置に戻します。 10～12回繰り返した後、腕と脚を入れ替えて同じ運動を繰り返します。

寝ながらのストレッチ

体幹と腹筋を鍛えるエクササイズ。膝を90度に曲げて仰向けになり、両手を頭の後ろに置き、腹筋に力を入れます。膝を腰より高く保ち、肩を上げてクランチを始めます。息を吸い込み、この位置を 3 ～ 5 秒間保持します。

息を吐きながら脚を45度の角度で伸ばします。 3 ～ 5 秒間押し続けます。 10～15回を2セット行います。

パズル

挑戦的なピラティスエクササイズ。膝を曲げて足を上げて床に横になります。息を吸いながら腹筋を締めて背中を持ち上げ、腕を頭の後ろに伸ばします。

息を吐きながら腕を前に伸ばし、足をまっすぐに伸ばします。体は V 字型になり、必要に応じて床に手をついて体を支えます。

ゆっくりと体を曲げ、膝を伸ばし、腕を前に伸ばします。 15回繰り返します。

手の上や手から膝へ飛び移る

余分なカロリーを確実に「消費」するエクササイズです。四つん這いでつま先を立て、背中を中立の位置にします。お腹を引っ込めて腹筋を引き締め、両膝を床から5センチメートル上げます。

腹筋を所定の位置に保ち、右膝を鼻に近づけます。次に、お尻を締めながら右脚をまっすぐにします。腹筋を引き締め、腰を床に近づけてください。

これを8回繰り返したら、足を入れ替えます。

高度なクランチ

有名トレーナー、エドゥアルド・ディアスによる、ビーチシーズンに備える理想的なエクササイズ。

膝を曲げて仰向けになり、両足の間に1kgのダンベルを挟みます。手を手のひらを下にして、お尻の下に置きます。
腹筋の下部に焦点を当て、膝を胸のほうに引き寄せ、腰、頭、肩をわずかに持ち上げます。開始位置に戻ります。これを1回繰り返します。

週に3〜4回、15〜30回繰り返します。 1か月以内に結果を確認できます。

アンナの腹部ブラスターエクササイズ
イノシシ

仰向けになり、膝を胸のところで曲げます。 1kgのダンベルを手に持ちます。
右脚を曲げたまま、左脚を45度の角度で伸ばします。頭と肩を持ち上げてダンベルを右膝から遠ざけ、ひねりを加えたサイドクランチを実行します（上図参照）。
両脚が同じ位置になるように左脚を伸ばし、肩と頭を床から少し離した状態でダンベルを持ち上げます。次に、2 番目のステップを繰り返します。ただし、右脚はまっすぐにし、左脚は膝のところで曲げたままにしてください。これが1回の繰り返しです。

8回を週に4回繰り返すと、3週間後に最初の結果が表示されます。

オブリーククランチ

フィットボールの上に仰向けになり、足を腰幅に広げて床に置き、膝を曲げます。右手を頭の後ろに置き、左手を床に置いてバランスをとります。左足を床から持ち上げて、足を伸ばします。

右脚をまっすぐに伸ばしながら（足を床に置き）、右肩と胸を左膝に向けて回転させて曲げます。開始位置に戻ります（左脚を上げ、右脚を膝で曲げます）。これが1回の繰り返しです。

15 回繰り返したら、側面を切り替えて繰り返します。

バランスポーズ

「体幹や腕だけでなく、骨盤の筋肉も強化できるので、私はこのエクササイズのファンです。」

足を交差させ、手を腰の横で床に置き、楽な姿勢で座ります。骨盤の筋肉を締めて、手に寄りかかり、体を床から持ち上げます。

3 呼吸止めてから、開始位置に戻ります。これはかなり難しい運動なので、体全体を持ち上げることができない場合は、足を床につけたまま、お尻だけを持ち上げてください。 3回繰り返します。

ボートのポーズ

まっすぐに座り、足を床に置き、膝を曲げ、手を膝の下に置きます。胸と肩をまっすぐに保ち、腹筋を締めて、床と平行になるまで脚を持ち上げます（膝は曲げる必要があります）。お尻の骨でバランスをとらなければなりません。

快適であれば、脚をまっすぐに伸ばし（背中に不快感を感じたらやめてください）、腕を前に伸ばします。 5〜15回呼吸を止めてから吐きます。 5回繰り返します。

脚を交差させたダイアゴナルクランチ

仰向けになり、足を伸ばし、足を床に置きます。胴体を動かさないようにして、腰を持ち上げて少し右に動かし、脚を再び真っ直ぐに伸ばします。

左足を膝のところで曲げて右足の上にクロスし、左足を右膝の隣の床に置きます。前かがみになり、開始位置に戻ります。

50回繰り返したら、左右を入れ替えて繰り返します。

手紙を持っておいてくださいV

速筋（激しい運動中に収縮し、筋肉の緊張を維持するのに役立つ筋肉）を使用します。

床に座ります。膝を曲げ、足を床に置きます。手で腰をつかみ、後ろに傾き、脚が床と平行になるまで足を持ち上げます。足をまっすぐに伸ばし、つま先に手を伸ばします。 8呼吸の間保持します。 3回繰り返します。

ラック

「このエクササイズは体全体の調子を整えるだけでなく、腕、お尻、太ももも鍛えます。」

四つん這いになります。脚を片方ずつ後ろに伸ばしてプランクの姿勢を作り、腹筋を引き締めます。体はまっすぐで、腰が垂れたり、逆に上がったりしないようにしてください。腰にシートベルトを巻いて腹筋を圧迫し、腹筋を内側に押し込むところを想像してください。

手とかかとを床に置きます。 1〜2分間（またはできるだけ長く）保持してから、四つん這いに戻ります。 3回繰り返します。

自重スクワット

足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げ、腕を胸の上で交差させます。しゃがみ、体重を足に置きます。足がまっすぐで、膝がつま先の上で水平になるようにしてください。開始位置に戻ります。

5回を5セット行います。

「泳ぐ白鳥」

うつ伏せになり、腕を前に伸ばします。腕と脚を床から数センチメートル上に上げます。足を腰から片側と後ろに引っ張るのをイメージしながら、数秒間その状態を保ちます。

次に腕を後ろで交差させます。息を吐きながら両手をつま先に伸ばし、手のひらを床に向けます。数秒間保持してから腕を開始位置に戻し、体全体をリラックスさせます。 6〜8回繰り返します。

「管理人」

膝を曲げて仰向けになります。腕を体の横に伸ばします。肩を床に押し付けて下ろします。腰の筋肉に焦点を当て、息を吸いながらゆっくりと膝を右に動かします。それから息を吐き、開始位置に戻ります。左側でも繰り返します。これが1回の繰り返しです。この運動を5〜8回行います。

ボール上のプランク

ボールの上にひざまずきます。お腹と太ももがボールの上にあります。両手を体の前の床に置き、ボールが腰に届くまで動かします (上図を参照)。

体が水平になったら30秒ほどキープします。

"傀儡"

床に座ってボールを持って足を広げ、再び足を閉じます。立ち上がって左手を右に伸ばします（右手でボールを持ちます）。もう一度座り、足を揃えて、もう一方の腕でも同じ運動を繰り返します。これが1回の繰り返しです。 4回行ったら1分間休憩します。エクササイズを3回以上繰り返します。

スタンディングクランチ

ボールを頭の上に持って立ち、肘を曲げ、足を肩幅に開きます。左膝を横に上げ、右肘を左膝に伸ばします。開始位置に戻ります。もう一方の脚と腕でも同じことを繰り返します。少し休憩してください。 3回以上繰り返します。

報道向けのシンプルな「スイング」

A. まっすぐに立ち、片足を少し前に出し、腰に輪っかを掛けます。膝を少し曲げてからフープを回し始めます。

B. フープを押しながら、両脚の間で体重を移動します。

「サークルズ・イン・ザ・スカイ」

胴体、太もも、お尻用

床に横になり、手を頭の後ろに置きます。腹筋を締めて上半身を床から持ち上げます。右足を数センチ上げ、左手を天井に向かって伸ばします。

体幹をしっかりと締めて腰を動かさないようにしましょう。左足で仮想の円を描きます。最初は一方向に、次に他の方向に 4 回描きます。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

回転すると横に傾く

上腕三頭筋、上腕二頭筋、コア、ウエスト用

右側を下にして横になり、腕を体に対して垂直にし、両足を合わせます。腹筋と腰の右側を締めて腰を持ち上げ、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。

左腕を天井に向かって伸ばします。次に、それを体の前に下ろし、胸と床の間に手を伸ばし、腰だけを回転させます。

開始位置に戻り、これを 4 回繰り返し、体を地面に下ろします。

反対側でも繰り返します。

寝転び

足を伸ばして仰向けに寝ます。息を吸いながら右膝を曲げ、胸に向かって持ち上げます。両手で掴みます。
息を吐きながら右膝を左側に押し、胴体を回転させます。右腕を肩の高さで右に伸ばします。

情報源: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

女の子なら誰でも、美しく引き締まった腹筋、平らで引き締まったお腹、細いウエストを夢見ています。夢は夢のままという人もいますが、それを現実にするためにあらゆる努力をする人もいます。もちろん、特に自然が女性の腹部に脂肪の層を与え、それがすべての立方体を絶望的に隠すことができることを考えると、この作業はそれほど単純ではありません。したがって、この問題へのアプローチは包括的でなければなりません。もっと時間がかかるかもしれませんが、自宅で1か月以内に腹筋を鍛えることは十分に可能です。大切なのは諦めないことです。

1 か月間で腹筋を鍛えるという目標を設定した場合、よくあることは次のとおりです。 推奨事項これは遵守する必要があります。

演習は定期的かつ体系的に行う必要があります。そうでなければ、演習にはまったく意味がありません。
専門家は、朝の空腹時に運動することを推奨しています。このため、体は蓄えられた脂肪を燃焼します。一日の他の時間帯に運動をしたい場合は、食後 1 時間以内に運動を行ってください。
少なくとも最初の数日間は、重要な時期にプレス機をポンプアップすることはお勧めできません。しかし、ここでは自分の健康に焦点を当てることが重要です。
すぐに積極的にロードする必要はありません。適度な負荷から始めて、徐々に負荷を増やしてください。そうしないと、地獄のような筋肉痛になる可能性があります。さらに、ある時点でプレスのスイングが止まり、負荷が他の筋肉にかかることがあります。
30 日間で腹筋を鍛えるには、食事でエクササイズを補う必要があります。お腹の脂肪が少ないほど、結果が早く現れます。
すぐに魔法のような変化が起こることを期待しないでください。数日間は腹筋ができないでしょう。途中で諦めてしまう人も多いですが、心理的な壁を乗り越えて勉強を続けることが大切です。

1ヶ月で腹筋を鍛える方法

腹筋を鍛えるには、毎日少なくとも10分間のエクササイズを行うだけで十分です。突然の動きをせずに、スムーズかつ慎重に実行してください。絶対にそうすべきです 腹筋の緊張を感じる.

1か月で腹筋をポンプアップすることが可能かどうかという問題は、多くの人に興味を持っています。実際、結果が得られるまでに必要な時間は人によって異なり、脂肪の有無や筋肉の状態によって異なります。女の子が痩せていてお腹が平らである場合、わずか数週間で立方体が現れる可能性があります。ウエスト部分に脂肪がある人は、不要なものもすべて取り除く必要があるため、さらに時間がかかります。したがって、1か月で腹筋をポンプアップすることが可能かどうかという質問に対する答えは、それぞれの場合によって異なります。

腹筋は、腹部の上部と下部、および腹斜筋によって形成されます。上腹部と斜筋は最も鍛えやすい筋肉ですが、これらが発達すればするほど、女性のウエストが目立たなくなることを知っておく必要があります。お腹がある場合は、揺れにくい腹筋下部に特に注意を払う必要があります。しかし、脂肪沈着に対処するのに役立つのは、その精緻化です。

食事制限なしで素晴らしい体型を維持できる人はほとんどいません。あなたがこれらの人々の一人であれば、特定の食事療法に従う必要があります。避けたほうがよい食べ物があります：脂肪分や揚げ物、甘い飲み物、キャンディー、焼き菓子、ファストフードなどです。しかし、食事には赤身の肉や魚、乳製品、新鮮な果物や野菜、複合炭水化物などのタンパク質が十分に含まれている必要があります。悲しいことに、自宅で1か月で何の犠牲も払わずに腹筋を鍛える方法をまだ誰も見つけていません。

女子のための腹筋を鍛える効果的なエクササイズ

すでにご存知のとおり、腹筋は上部、下部、側部に分かれています。女の子が1か月で腹筋を鍛えるなどの課題に対処するには、すべての腹筋が鍛えられていることを確認する必要があります。筋肉グループごとに、筋肉を強化するための個別のエクササイズがあります。

腹部上部の筋肉を鍛えるエクササイズ

クランチ

開始位置 - 床に横たわります。両手を頭の後ろに置き、肘を広げ、足を床から上げずに膝を直角に曲げます。上半身を床から持ち上げて、床面に対して約 30 度の角度を形成する必要があります。最高点で数秒間保持してから、開始位置に戻ります。負荷を高めたい場合は、体操ボールを足に置きながらこのエクササイズを行うことができます。

たわみ

うつ伏せになる必要があります。足をまっすぐに保ち、手を後ろで組みます。胴体を床面に持ち上げるようにしてください。この位置を維持し、ゆっくりと 5 回吸ったり吐いたりして、開始位置に戻ります。 2つのアプローチを行う 15～20回.

レッグレイズ

このエクササイズは、1 か月で腹筋を鍛える方法に関するプログラムに組み込むことをお勧めします。仰向けになり、足を伸ばし、腕を横に広げる必要があります。脚が体に対して直角になるまでゆっくりと上げてから、下げます。練習を繰り返します 10回.

腹筋下部のエクササイズ

加重された脚の曲げ

このエクササイズでは、30 日間で腹筋を鍛える方法を説明します。床に座り、肘のところで腕を曲げ、立ち上がって脚を伸ばす必要があります。脚を 45 度の角度に上げ、この位置で数秒間固定し、胸に向かって引っ張ってまっすぐにします。 15回を2セット行います。

縦型はさみ

床に横になり、足をまっすぐに保ち、表面から45度の角度で上げます。私たちは積極的かつ精力的に垂直ハサミを実行し、1か月で腹筋をポンプアップします。エクササイズを行うことをお勧めします 少なくとも35回.

片足で骨盤を上げる

この効果的なエクササイズは、1 か月以内の腹筋ポンププログラムに組み込むことができます。横になり、腕を横に広げ、右脚を前に伸ばし、左脚を床に置き、膝を曲げます。次に、腹筋に力を入れ、脚と肩に寄りかかり、体とまっすぐな脚を床の上に持ち上げる必要があります。上げた脚と体の間に 180 度の角度を維持する必要があります。練習を繰り返します 25回。

斜筋のエクササイズ

脚矯正

脇腹の筋肉を鍛える30日間効果的な腹筋運動。仰向けに寝るか、胴体を後ろに傾けて座る必要があります。脚を上げ、膝を曲げ、ふくらはぎを床と平行に置きます（この平行を維持する必要があります）。交互に体重をかけて足を前に伸ばし、数秒間保持してから開始位置に戻ります。

サイドクランチ

仰向けに寝て膝を曲げ、胸に引き寄せて腕を横に広げます。体を水面から開かないようにして、曲げた足を最初に右に投げて床に触れるようにし、次に左に投げます。同時に腹筋も鍛える必要があります。このエクササイズを 30 回繰り返し、3 つのアプローチを行います。

横ハサミ

このエクササイズは、1か月で腹筋を鍛えることにも役立ちます。開始位置は垂直はさみの場合と同じですが、「はさみ」の動きは水平面内で実行されます。

「立方体」を作る練習

上記で提案されたエクササイズは、胃を取り除いて筋肉を引き締めることを目的としています。しかし、1か月で腹筋を鍛えることが可能かどうか疑問に思っている多くの女性は、目立つシックスパックを持つ引き締まった腹筋を手に入れたいと考えています。この目的のために、次の演習を使用できます。

脚を前に伸ばして椅子またはベッドの端に座ります。腹筋を曲げて胸に向かって引っ張り、腹筋をできるだけ緊張させてから、開始位置に戻ります。
床に横になり、足を前に伸ばし、手を頭の後ろに置き、ソファの端をつかみます。まっすぐな脚をゆっくりと上げ、スムーズに下ろします。
自転車運動をしましょう。
床に横になり、膝を曲げ、腰を床面に対して直角に置きます。膝を胸に近づけて腹筋を引き締め、開始位置に戻ります。これらのエクササイズはリバースクランチと呼ばれます。

1 か月以内のプレスのダウンロード - プログラムの表

数日または1週間で完璧な腹筋を鍛えようと計画している人は、それは不可能なので、必然的に失望するでしょう。しかし、この間に体を運動に慣らすことができます。これを行うには、以下で提案するエクササイズを使用できます。これらのエクササイズは、15 回を 3 セット行うことをお勧めします。 1 分間の休憩を挟んでセットを実行します。

バーにぶら下がっています。脚をまっすぐに上げるか、膝を曲げて骨盤の高さまで上げます。さらにサイドターンを行うと、腹斜筋も鍛えられます。
トルソーレイズ。床に横になり、膝を曲げます。上体を上げて、開始位置に戻します。運動は素早く行われ、急激に上昇する必要があります。
ダイアゴナルクランチ。床に横になり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。胴体を頻繁に上げ、右肘と左肘を交互に反対側の膝に伸ばします。
サイドクランチ。床に横になり、両足を合わせて腕を頭の下に置きます。胴体をできるだけ高く横に上げて、腹斜筋を動かします。

1か月以内に美しい腹筋を見つけることはすでに現実的です。これを行うために、専門家はトレーニングプログラムにさまざまな種類のクランチ、鉄棒でのぶら下がり、「自転車」、「ハサミ」運動を組み込むことを推奨しています。

ほぼすべての腹筋を使用する別のエクササイズに注目してください。床に横になり、腕を体に沿って置きます。次に、まっすぐな脚を 45 度の角度に上げ、この位置を維持し、完全にではなく脚を下げます。もう一度上げ、体の左側に下げて床に触れ、右側も同様に行います。

女の子が30日間で腹筋を鍛える方法を説明した表は、違って見えるかもしれません。オプションの 1 つは、次の演習を行うことを推奨します。 最初の週の間に:

仰角30度のストレートクランチを5回×3セット。
全身レイズ - 10 回を 3 セット。
ダイアゴナルクランチ – 10回×3セット。
足を直角に上げてバーにぶら下がります – 5 回を 3 セット。
脚を 45 度に上げてぶら下がる – 5 回を 3 セット。

それから毎週必要です 一度に 1 つのアプローチを追加します.

女の子向けの「30日間腹筋をポンプアップする方法」の表を適切な食事と組み合わせると、素晴らしい結果を達成することができます。重要なのは、モチベーションを高めて定期的に練習することです。

女の子のための完璧な腹筋をポンプアップする方法。 自宅でリリーフプレス