女性のための腹筋運動の最高のセット。エクササイズの禁忌

腹直筋は分割できず、腹筋の上部または下部だけを別々に鍛えることはできません。神経インパルスはすべての神経を同時に通過し、筋肉群にアプローチするため、女性の腹筋運動は、垂直方向に走るすべての縦筋の束をポンプアップします。平らなお腹を手に入れてウエストを細くするには、静的に腹筋をできるだけ緊張させるエクササイズをいくつか実行するだけで十分です。女子の腹筋トレーニングが男性の腹筋トレーニングとどう違うのか、そして正しいやり方をお伝えします。

多くの女の子は、腹部の緊張が失われることを恐れており、ダンベルやディスクを手に持っていても、毎日腹筋を鍛えています。この恐怖は通常、食事が不十分で他の筋肉群に十分な注意を払っていない人に起こります。確かに良好な調子は維持されますが、結果は満足のいくものではありません - 胃が膨れたようになります。

重要なのは、腹直筋にはたくさんのすぐに体積が増える白い繊維。アマチュアが腹筋を大きく鍛えても、脂肪層に筋肉の厚みが増えるだけです。カロリー制限をしないと、これらの筋肉はまったく見えなくなりますが、お腹は大きくなり、ウエストは広くなります。

古典的なボディビルのスキームによれば、ウェイトを使用して 1 セットあたり 15 回を超えて繰り返す必要はありません。ただし、このスキームは立方体の厚さを増やしたい人に適しています。女の子は腹筋を乾燥させず、白い繊維の成長を刺激する速いペースを必要としません。ゆっくりとしたペースでワンセットのトレーニングが女性に最適です。

なぜ女性にとって、膨らんだシックスパックよりも平らなお腹の方が良いのでしょうか?

通常の状態では、女性の皮下脂肪は約 20% で、10% で立方体がはっきりと見えます。引き締まった腹筋をはっきりと見せるためには、女性は健康を犠牲にしなければなりません。腹筋のない平らなお腹を擁護するもう1つの議論：ジムに行かずに自宅で自分でトレーニングしている場合、おそらくあなたの体は調和して発達しておらず、細い腕、未発達の背中、または腹筋と組み合わせて腹筋が発達していない可能性があります。三角筋はおかしいようです。また、女の子は服を着て過ごすことが多く腹筋は見えませんが、ウエストの細さは水着に限らず目立ちます。

腹筋を正しく鍛える方法と期間は？

美しい平らなお腹の秘密: トレーニング、静的作業、栄養。競争力のない女の子の場合は、いくつかの異なるエクササイズをゆっくりとしたペースで行い、スーパーセットに組み合わせたり、それぞれに 1 つのアプローチを実行したりすることをお勧めします。こうすることで負荷が「分散」され、白筋線維に成長の理由が与えられなくなります。お腹は平らで引き締まり、かさばります。

静的電圧を印加します - 最も困難な最高点で一時停止します。最後の繰り返しでは、開始位置に戻るときにこのような一時停止を数回行うことができます。

適切な呼吸が特に重要です。息を吐ききっている間、腹筋はできるだけ収縮します。力を入れて息を吐き出すだけで十分です。可動域はほぼフルになるはずで、これによりエクササイズの効果が高まります。一番低い位置では、完全に体を伸ばしてリラックスすることはできません。フィットネス専門家のビデオレッスンを注意深く読んでください。そこでは、すべてのエクササイズを正しく実行する方法を段階的に教えています。

多くの人は、週に1回行うことが望ましいという事実に驚かれるでしょう。この場合、他の筋肉群を週に3回トレーニングし、コアの筋肉の強化に注意を払い、有酸素トレーニングを忘れないでください。すべてのトレーニングで行われる基本的なエクササイズでは、腹筋は静的な緊張状態にあるため、腹筋が遅れを取ることはありません。

下腹部を鍛えるにはどうすればいいですか？

腹直筋は部位に分かれておらず、腹筋トレーニング中は上部と下部が均等に収縮します。ライイングレッグレイズを行うとき、腹筋下部を鍛えているように見えるかもしれませんが、実際に鍛えられているのは腸腰筋です。その下には大量の結合組織があります。女性は男性よりもこの領域に多くの神経終末があり、神経終末も少ないため、この領域はあまり発達していません。

お腹の脂肪を取り除くにはどうすればよいですか？

これを達成するために、女の子は有酸素運動（！）の助けを借りて、体全体の余分な沈着物を取り除く必要があります。生理学的法則により、特定の領域の脂肪を燃焼させることは不可能です。

女性はテストステロンが少ないため、脂肪を燃焼させたり、引き締まった腹筋を手に入れるのが難しくなります。適切な食事を作り、体に長時間の計画的なトレーニングを行うための準備を事前に整えてください。プランクを行うと余分な体重が何センチも消費されるという話を信じないでください。

女の子のための最高のダイナミックな腹部エクササイズ

マットの上に横になり、膝を曲げて足を床に置くか、組んだ足を上げます。胸の上で腕を交差させます。上体を30度まで起こし、腰を床に押し付けます。首に負担をかけないように、トップで 3 ～ 4 秒間保持しながら、ゆっくりとエクササイズを行ってください。このペースでは 100 回繰り返すことはできませんが、8 ～ 30 回行うとより効果的です。

床またはベンチに横たわって、軽く曲がった足を持ち上げます。エクササイズ中は、腰を床から持ち上げながら、足を厳密に垂直に上げます。腹筋を常に緊張させてください。

段違いバーに肘をついて座ります。肘を体に近づけて、働いている筋肉群を分離しやすくします。腹筋を締めて、膝を曲げた脚を水平レベルよりわずかに上に上げます。鉄棒にぶら下がった状態で、同じように脚を上げます。

マシンのハンドルをつかみ、完全に折り畳まない程度に、頭を骨盤の方に引きます。筋肉の収縮がピークに達し、徐々に元に戻るまで数秒間押し続けます。

最高の静的（アイソメトリック）腹部エクササイズ

朝の空腹時、または食後3〜4時間後に、立った姿勢、横になった姿勢、四つん這いで床に座った姿勢、椅子に座った姿勢、または膝の上に座った姿勢で行われます。テクニックは常に同じです。息を吐き出して肺の空気を完全に空にし、できるだけお腹をへこませます。 10 ～ 15 秒間押し続けます。息を吐きながら腹筋をリラックスさせます。毎日 5 ～ 20 回繰り返してください。緊張時間を60秒まで増やして徐々に進歩します。この演習の詳細については、記事「」を参照してください。

手または肘は肩の下にある必要があります。足も背中もまっすぐです。腹筋は可能な限り緊張します。頭を下げすぎたり、前かがみになったり、お尻を持ち上げたりしないでください。骨盤を内側に「ひねり」、腰のアーチを減らし、体を一直線に引き寄せます。時間にとらわれず、効率的に運動を行ってください。詳しくは記事「」で。

仰向けに寝て、まっすぐな脚を上げ（床から20〜30cm）、上げた頭の後ろに手を置きます。顔を上げて、あごを胸に押し付けないでください。手足が震えるまでこの姿勢を保ちます。

レッグ・エレベーテッド・クランチ

仰向けに寝て、膝を体に対して垂直に曲げて上げます。腕を体に沿って伸ばし、頭と肩甲骨を床から持ち上げます。背中を床に押し付け、腰を曲げないでください。 15 ～ 60 秒間その位置を維持します。

骨軟骨症、椎間板の滑り、怪我、腰痛がある場合は、腹部の運動を行わないでください。運動を始める前に医師に相談してください。

腹筋トレーニングに効果的なエクササイズセット

初心者の場合は、1 ～ 2 回の練習で十分です。適切な呼吸法を使用して、テクニックを中断することなく、できるだけ多くの回数を行ってください。ジムでトレーニングする場合は、トレーナーのサービスを利用して、運動テクニックを教えてもらいましょう。

最も効果的なスーパーセット:

クラシッククランチを20〜30回繰り返します。
ぶら下がり脚上げは 12 ～ 20 回。
プランク 30 ～ 60 秒。
15 ～ 30 秒の休憩。
複合全体をさらに2〜3回繰り返します。

体脂肪率の低い上級アスリート向けのディープリリーフトレーニング:

ハンギングレッグレイズ 3x20 (15 秒の休憩を挟んで 20 回を 3 セット)。
クラシッククランチ 3x20。
空中の「自転車」または「ハサミ」 3x20;
プランク1分。

腹筋を鍛えるのはいつですか？メインのトレーニングの前ですか、それとも後ですか？

腹筋を鍛えるのにあまり意味はありません。トレーニングの最後に腹部運動を行うと腹腔内圧が回復し、最初に腹部運動がさらに体を温めます。ただし、腹筋はさまざまな筋肉群のほとんどのエクササイズにおいて重要なスタビライザーであることを考慮する価値があります。トレーニング後は、他のエクササイズが難しくなる場合があります。

腹筋トレーニング後はいつから食事をしてもいいですか？

腹筋は別の日にトレーニングするものではなく、美しいお腹を作るエクササイズは常に下半身または上半身のトレーニングと組み合わせる必要があります。次の食事に関する推奨事項は、あらゆるトレーニングに適用されます。

脂肪を燃焼したいですか？トレーニング後 1 ～ 2 時間は食事をしないでください。体が既存の蓄えを利用できるようにします。

激しい腹筋トレーニングは非常に疲れますが、その後の女性はスクワット後と同じように感じることがあります。しかし、腹部運動は実際には脂肪を燃焼させず、腹部運動をさらに1セット行うと、夕方にデザートを我慢できないという事実につながる可能性があります。これは体重を減らそうとしている人にとって有益でも実用的でもありません。過度なトレーニングをしないようにすると、適切な栄養を摂取しやすくなり、結果が良くなります。

提示された複合体には、次のような効果的な演習が含まれています。腹筋。自宅で定期的にトレーニングを行えば、必ず望ましい結果を達成できるでしょう。

自宅でできる最も効果的な腹筋運動

少女や女性にとって、お尻を除いて、腹部が最も問題があると考えられています。腹筋を鍛え、お腹を引き締まって美しくするには、単純なクランチを行うだけでは十分ではありません。食事療法と組み合わせて一連の腹部運動を実行する必要があります。健康的なライフスタイルを守り、定期的に運動する必要があります。次に、自宅とジムの両方で実行できる、女の子と女性のための効果的な腹部トレーニングの1つについて説明します。この一連のエクササイズはプロのトレーナーによって開発され、腹部の上部と下部の筋肉、腹斜筋の両方を鍛えることを目的としています。トレーニングには多くの器具は必要ありません。マットとダンベルがあれば十分です。

自宅でできる女子向け腹筋トレーニングプログラム

女の子のための腹筋上部のエクササイズ

床でクランチ

技術：

横たわった姿勢をとります。
足を膝のところで曲げて、ベンチ、椅子、またはベッドの上に置きます。手を頭の近くに置いてください。
息を吸いながらひねり、体を部分的に持ち上げます。頂上では数秒間留まる必要があります。
息を吐きながら上体を下げます。

繰り返し回数: 15回×4セット。

後ろにボート

技術：

仰向けに寝ます。
腕を体に沿ってまっすぐに伸ばします。足を一緒に押します。
お腹を引っ込め、息を吸い、体と脚を同時に持ち上げます。お尻と仙骨のみをサポートとして使用してください。 30〜60秒間押し続けます。

幾つか： 5回繰り返します。

下腹部を鍛えるためのベストエクササイズ

技術：

平らな面に横になり、腰を平らな面に押し付けます。腕を頭の後ろに伸ばします。
息を吐きながら体と脚を持ち上げ、両手で足に手を伸ばします。可能であれば、この位置に数秒間留まってください。
その後、元の状態に戻ります。息を吸って、やったことを繰り返してください。

片足を交互に上げるオプション

繰り返し回数: 16回を3セット。

床に腹筋はさみ

技術：

硬くて平らな面に横になります。背中をしっかり押してください。腕を体に沿って置きます。
伸ばした脚を上げます。互いに交差してスイングします。ハサミの仕事を真似してみましょう。

繰り返し回数: 3回20回繰り返します。

腹斜筋に効果的なエクササイズ

技術：

床に座ってください。膝を曲げます。ダンベルを前にして腕をまっすぐに伸ばします。
息を吐きながら足を床から持ち上げます。荷重をかけて体と腕を最初は一方向に、次に反対方向に回転させ始めます。終点の位置を固定します。

繰り返し回数:両側20回ずつ4セット。

運動「自転車」

写真: パーソナルトレーナータマラ・シェンゲリア.
技術：

仰向けに寝ます。本体上部を持ち上げます。腕を曲げて頭の後ろで持ちます。
足を床から持ち上げ、胸骨に向かって片足ずつ引っ張り始め、体を回転させます。反対側の肘を膝に触れるようにしてください。

繰り返し回数: 30秒を3セット。

可能であれば食事を調整してください。 1日5〜6回食べるようにしましょう。たんぱく質を含む食品に注意してください。できるだけ多くの水を飲みます。

トレーニングの初めにはウォーミングアップを忘れないでください。各エクササイズを実行するテクニックに従ってください。

健康的なライフスタイルに従ってください。

最近では、女の子の間で運動能力が高く健康であることが流行っているため、ダイエットだけでなくスポーツも行っています。女の子のお腹の上の立方体は、公正なセックスの多くの代表者の夢です。男性と女性の腹筋の構造は異なるため、腹筋を鍛えるための推奨事項は男性とは多少異なることを考慮する価値があります。男性が筋力トレーニングで体重を増やすのが最善である場合、女性の場合は、そのような負荷とストレッチや持久力の練習を組み合わせることをお勧めします。女性の体は男性よりも複雑です。ワークアウトを計画するときは、月経周期を考慮する必要があります。生理の前日と生理開始後の最初の 2 ～ 3 日間は、無理をしないでください。

もちろん、多くの人は、自宅で女の子の腹筋を素早くシックスパックに上げる方法に興味を持っています。これをすぐに実行するのは不可能であることにすぐに注意してください。通常の授業を受けるには少なくとも1か月かかります。推奨 毎日練習、これに少なくとも30分を費やします。 1週間で完璧な腹筋を達成できる素晴らしいプログラムがあるとどんなに保証されても、これは不可能です。

女の子が太りすぎている場合、作業はより困難になります。非常に活発に運動していても、お腹に 1 センチ以上の脂肪がある場合でも、立方体が現れることがありますが、脂肪の下には見えません。この場合、女の子の腹筋を鍛えるには、減量運動と特別な食事も必要になります。努力する必要がありますが、女の子のシックスパックの写真でさえ素晴らしく見えるので、結果はその努力を正当化します。ちなみに、それらはあなたのモチベーションにもなります。

女の子の腹筋を正しくポンプアップする方法

女の子のシックスパックの腹筋を作るには、正しい運動方法を知る必要があります。自宅でこれを行う場合は、特別な機器は必要ありません。硬い表面だけが必要なので、床で腹筋を行うことをお勧めします。

ヨガやフィットネス用に設計された特別なマットを使用してください。

クラス ウォーミングアップから始める。体操でもダンスでも何でも構いません。筋肉をしっかりと温めることで、腹筋運動の効果が高まります。また、運動は食後数時間以内、遅くとも就寝の数時間前までに行う必要があることも知っておく必要があります。

女の子のお腹に立方体を作るには、それぞれの練習を繰り返すことをお勧めします 3～4回のアプローチで12～15回。徐々に負荷を増やしてください。すぐに過剰な負荷をかける必要はありません。そうしないと、ひどい痛みが生じるだけです。栄養もとても大切です。甘いもの、ファーストフード、不健康な脂肪は避けてください。少量ずつ頻繁に食べ、食事にタンパク質を含めてください。さらに、水を十分に飲むことも重要です。

腹筋はどのような構造になっているのでしょうか？

女の子のお腹をシックスパックにする方法を知るには、腹筋の仕組みを理解する必要があります。いくつかのキューブに限定されるわけではありません。立方体は筋肉の目に見える部分にすぎず、その下にはさらに深い層があります。腰の筋肉と同様に、腹筋も体幹の筋肉に属します。そして、これは骨盤、背骨、股関節の安定した機能を担う筋肉の複合体です。体幹が強いということは、魅力的な姿勢と平らなおなかも意味します。

コアマッスルには、腹斜筋、腹直筋、腹横筋、棘下筋、内転筋、小臀筋、中臀筋、ハムストリングス、烏口腕筋が含まれます。良い結果を達成し、女の子のお腹の脂肪をシックスパックにする方法を理解するには、すべてをトレーニングする必要があります。

女の子のためのシックスパックの腹筋を鍛えるための最高のエクササイズ

女の子のお腹のシックスパックを自宅でポンプアップするような作業は、時間をかけて取り組めば十分に可能です。これを助ける最も効果的な演習を見てみましょう。

1.ツイスト

クランチは古典的なエクササイズです。これは、女の子が腹筋を鍛える方法を理解するのに役立ちます。自宅で演奏するためのほとんどすべての複合体にはそれが含まれています。床に横たわって、手を頭の後ろに置く必要があります。足を膝のところで軽く曲げて床に置きます。筋肉を締めて腹筋を持ち上げ、体をひねって持ち上げるようにします。筋肉に注意してください。多くの初心者は、このエクササイズ中に腕、背中、さらには首の筋肉を緊張させるという間違いを犯します。ここで働くのは報道関係者だけだ。胸と腹部の下縁の間の距離が縮まるように体をひねる必要があります。

2. レッグレイズ

このエクササイズは腹筋下部に効果的です。床に横たわり、腕を横に広げる必要があります。足を上げて、ゆっくりと下げます。足を床に置く必要はありません。アプローチ全体を実行する間、床から数センチメートル離してください。

3.足と体を同時に上げる

お腹の腹筋を鍛えるこれらのエクササイズは、女の子が腹筋を鍛えるのに役立ちます。床に横たわって、体をまっすぐにする必要があります。腕と足を床に置きます。息を吐きながら足と上半身を持ち上げ、つま先に手を伸ばすようにしてください。

エクササイズ中は腕をまっすぐに保ちます。

4.骨盤リフト

骨盤リフトは、腹筋の下部と中部を強化することで、女の子の腹筋をポンプアップするのに役立ちます。床に横になり、腕を体に沿って置き、足を上げます。腹筋を締めて、骨盤を床からわずかに持ち上げて上向きにします。腕や脚を使う必要はありません。腹筋だけを鍛えればよいのです。

5.「カエル」

このエクササイズは、女の子のシックスパックの腹筋をポンプアップし、腹部全体を動かし、腹筋を強化するのに役立ちます。床に座り、手を体の少し後ろに置き、それに寄りかかる必要があります。脚はまっすぐにし、前に伸ばし、体を後ろに傾けます。エクササイズを実行している間、同時に足を体に向かって引き寄せ、体をまっすぐにします。繰り返しますが、腹筋のみを鍛える必要があります。

6. 寝たままかかとを触る

このエクササイズは、腹斜筋と横腹筋を鍛えることで、女の子がシックスパックの腹筋を手に入れるのに役立ちます。床に横たわり、体を少し起こす必要があります。腕を体に沿って置き、足を床に置き、膝を曲げます。次に、左手で左足のかかとを、右手で右足のかかとを順番にタッチします。手を脚の方に引っ張らず、体だけを動かします。

自宅でシックスパックプレス：どこから始めればよいでしょうか？

これまであまりスポーツをしたことがない場合は、腹部の運動を行う場合は、かなり時間をかけてから行う必要があります。この場合、女の子のシックスパックの腹筋を鍛える前に、腹筋の緊張を改善し、腹筋を少し強化する他のエクササイズから始める価値があります。トレーニングのレベルに関係なく、誰でも行うことができます。

1.真空

バキュームは非常にシンプルであると同時に、腹筋が鍛えられていないためにお腹が「垂れ下がっている」人にとって効果的なエクササイズです。筋肉の緊張を改善し、腹部のボリュームを減らすのに役立ちます。

真空引きはさまざまな方法で実行できますが、本質はすべて同じです。お腹を内側に引っ込めながら、深くゆっくりと息を吸いましょう。今度は同じように強い息を吸い、さらにお腹をへこませます。できるだけ長く引き込んだままにしてください。このエクササイズはもともとボディビルディングで使用されていました。体に美しい形を与え、ウエスト全体の他の筋肉を強調するのに役立ちます。その後、さまざまなスポーツ分野で使用されるようになり、主な目的は腹筋を強化することです。

このエクササイズは、座ったり、寝転んだり、好きな姿勢で行うことができます。実行するときは腹部の位置を覚えておいて、常にそれを再現するのが最善です。つまり、どこにいても、できるだけ頻繁に、 引き込んで 歪み胃。時間が経つにつれて、筋肉はそれに慣れて強くなり、腹部の余分な部分をすべて取り除くことができるようになります。

2.プランク

腹筋が 6 パックに割れている女の子は、通常、トレーニングルーチンにプランクを取り入れています。腹直筋を強化し、腹筋の緊張を改善します。板には多くのバリエーションがあります。その古典的なバージョンを見てみましょう。

うつ伏せになり、肘とつま先で立ち、体が一直線になるようにします。 かがむことはできません背中やお尻の部分。できるだけ長くこの位置に留まるようにしてください。運動を複雑にするために、体から支持点の 1 つを奪う、つまり片方の腕または脚を上げることができます。

3.サイドプランク

この演習は前の演習と似ていますが、実行方法が少し異なります。横腹筋と腹斜筋を鍛えて強化します。横向きに寝て、肘をついて体を持ち上げます。もう一方の手を体の上に置きます。片方の足は床の上に置き、もう片方の足も床の上に置く必要があります。前のバージョンのプランクと同様に、指示された位置をできるだけ長く保つようにしてください。

少しトレーニングすれば、すぐにメインのエクササイズに移ることができ、美しい彫りの深い腹筋を作ることができます。女の子のお腹の脂肪をすぐにシックスパックにする方法について心配する必要はありません。高品質で持続的な結果を得るには、挑戦する必要があります。女性では不必要なものがすべて腹部に蓄積する傾向があるため、食事が重要な役割を果たす必要があることを忘れないでください。脂肪を燃焼させるために有酸素運動トレーニングをプログラムに追加することもできます。これは、自転車に乗ったり、縄跳びをしたりするのと同じくらい簡単かもしれません。腹筋周りの余分な脂肪もしっかり燃焼します。 フラハップ。これは、必要なキューブを取得するのに役立つ統合的なアプローチです。

女の子の理想的な腹筋：ビデオ

すべての女の子は、美しく引き締まった体型と均一な姿勢を望んでいます。平らなお腹は、魅力的な女性像の主な利点の1つです。発達した腹筋のおかげでウエストが細くなり、ヒップも細くなります。平らなおなかを実現するにはジムに行ってマシンで運動する必要があるのでしょうか、それとも自宅で優れた結果を得ることができますか? 多くの女性は、自宅でできるだけ短期間で女の子の腹筋をポンプアップする方法に興味を持っています。

個々の特性を考慮して、プレスの負荷を選択します。いつ、何時に勉強するのが都合がよいかを決めてください。理想的な時間は朝、朝食前です。一日おきか週に3回運動するのが良いでしょう。
運動中は、正しい呼吸に注意を払うことが重要です。息を吸い込むと筋肉が緊張するはずです。息を吐きながら、筋肉を緊張させ、腹部の前壁をできるだけ引っ張ります。腹壁を常に内側に引っ張る必要があることを忘れないでください。
運動後に痛みを感じてもトレーニングを続ける必要があります。
腹筋をトレーニングするときは、ポンプを使いすぎないことをお勧めします。余分な体重を取り除くには、エクササイズを素早く、繰り返し回数を多く行ってください。スチールプレスが目的の場合は、すべての動作を非常に遅いペースで実行してください。いくつかのアプローチを行ったほうがよいでしょう。女性の最適な回数は10回です。
トレーニング前に筋肉をウォーミングアップします。ウォームアップするには、その場で走ったり、縄跳びをしたり、ダンスをしたりしてください。
食後すぐや就寝前に運動をしないでください。
すべての動きを実行するテクニックに注意深く従ってください。身体活動中は常に腹筋を緊張させてください。
本当の結果は、集中的なトレーニングによってのみ達成できます。
初心者は徐々に負荷を増やす必要があります。 1 つのアプローチから始めて、徐々に 4 つのアプローチまで進めてください。
運動中は、必ず感覚を監視し、筋肉の働きに注意を払ってください。

腹筋とは何ですか

腹筋またはプレスは 3 つのグループで構成されます。

上部の筋肉群。
下部筋肉群。
斜筋群または側筋群（外側および内側）。

直筋には垂直に配置された腱があり、シックスパック腹筋の形成に貢献します。したがって、平均的なプレスのみをロードする必要があるという誤解がよくあります。

3つの主要な筋肉群に影響を与える複合体を定期的に実行する場合にのみ、腹筋を素早くポンプアップすることが可能です。

シックスパックの腹筋を手に入れるにはどうすればいいですか？

自宅で腹筋トレーニングを行うことで、シックスパックの外観を実現できます。腹筋の各領域の発達を目的とした特別な身体複合体が役立ちます。

上部で作業中。腹腔内注射を受けていますか？横になって膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。息を吐くと上昇し、吸うと下降します。これを25回3セット繰り返します。
底部で作業中。水平姿勢を取り、腕を体に沿って下ろします。脚をまっすぐに伸ばし、床から 45 度の角度で持ち上げます。 2セット15回繰り返します。
斜筋を鍛えます。仰向けになり、頭の後ろで手を組み、お尻を圧迫しないように膝を曲げます。右手の肘を左足の膝に当てます。常に腰を床に押しつけます。ねじりは 2 つのアプローチで 25 回行う必要があります。徐々に回数を増やしてみてください。女性向けのこれらのエクササイズを行うことで、シックスパックの腹筋を形成することができます。

1週間で腹筋ができる - 現実か神話か？

非常に多くの場合、女性は次のような質問をします。 「自宅で1週間で腹筋を鍛えることは本当に可能ですか？」身体的複合体、それらの交替、および適切な負荷を適切に実施すると、トレーニング中の筋肉の緊張の増加と体からの余分な水分の除去という小さな結果が7日以内に現れます。筋肉の成長、腹筋の発達という形での実際の結果は、少なくとも1か月の定期的な運動です。

さまざまな運動システムを使用した、週 2 ～ 3 回のセッション向けに設計された女性向けのトレーニングプログラムです。 15〜20回を3セット行います。

主な練習の種類:

ひねる – 横たわった状態から、膝を曲げ、頭の後ろで手を組みます。肩甲骨を床から 30 センチメートル上に上げ、少なくとも 3 ～ 4 秒間保持します。
曲げる - うつ伏せになり、脚をまっすぐにし、腕を背中の後ろに置きます。上半身を床から高く持ち上げるほど効果的です。起き上がったら、息を止めてゆっくりと吐き出す動作を5回繰り返します。
脚を上げる - 仰向けになり、まっすぐな脚をゆっくりと上げます。
アコーディオン - 座った姿勢から足をまっすぐに伸ばします。ゆっくりと床から 30 cm 持ち上げ、数秒間保持してから胸に引き寄せます。
体重のステップ - 横たわった姿勢で、脚をまっすぐにし、手を頭の後ろで握ります。脚を 45 度の角度で上げ、すぐに「ステップ」を開始します。
サイドツイスト - 仰向けになり、膝を曲げて胸のほうに引き寄せます。上半身をしっかりと固定し、曲げた脚を片側から反対側に動かします。
ハサミ - 水平姿勢を取り、足を床から約 30 cm 持ち上げ、足を振りながら交差させます。

複合体 No. 1 の演習を 3 つのアプローチで 15 ～ 20 回繰り返します。

横になった状態から足を上げます。
高調波」;
横方向のひねり。」

複合体 No. 2 は、次の 3 つのアプローチで 15 ～ 20 回繰り返す必要がある演習で構成されています。

体重を踏んでください。」
横たわった状態から脚と骨盤を持ち上げます。
ハサミ」。

複雑な No. 3 の演習 (3 つのアプローチでそれぞれ 15 ～ 20 回繰り返します):

たわみ;
ツイスト;
脚をまっすぐにします。

毎日朝または夕方に、腹部の内側にある筋肉に影響を与える「バキューム」運動を行うと効果的です。

技術：

立った姿勢または横になった姿勢をとります。
鼻からゆっくりと深呼吸してください。
空気を完全に吐き出し、お腹を強く引っ込めます。
最大 15 秒間静止してリラックスします。最初は 10 回繰り返すだけで十分です。

自宅でも腹筋を鍛えることは可能です。重要なのは、効果的なエクササイズを定期的に行うだけではなく、 だけでなく、適切でバランスのとれた栄養も確保します。

自宅で完璧な腹筋を作るのは不可能だと思うなら、自宅で女の子に効果的な腹筋運動があることを知ってください。

場所は問題ではなく、どのようにするかが重要だからです。そして、その方法を正確に説明します。

私たちは自分自身を奮い立たせる必要があります！

美しく彫刻された腹筋を作成するプロセスを開始する前に、腹筋がどのような種類の筋肉であるかを知ることが役立ちます。

腹筋は、腹腔内の臓器を保護し、姿勢を形作る大きな筋肉の 1 つです。

有能なトレーニングプログラムが成功の鍵です。

これは 4 つのセグメントで構成されます。

腹直筋– 「立方体」の出現を担当します。機能: 胴体を前方に傾け、胸部を固定した状態で骨盤を持ち上げます。
外腹斜筋- 腹部の最も広い筋肉。機能: 胴体を曲げ、肋骨を引き下げます。
内腹斜筋– 腹壁の第 2 層を構成します。機能：体を曲げたり回転させたりする。
腹横筋– 腹壁の第 3 層を形成します。機能：腹部を引き締め、肋骨を引き締めます。

女の子の腹部の横腹筋と腹斜筋を鍛える腹筋運動を成功させるためのいくつかのルールを次に示します。

正しく食事を始めましょう。これは、厳しいダイエットをしなければならないということではありません。運動をする際には、たんぱく質、炭水化物、カロリーが欠かせません。
ただし、食生活を見直す価値はあります。小麦粉、ベーカリー製品（パンなしでは生きていけない場合は、パンに置き換えてください）、チョコレート、アルコール飲料、タバコを含めるべきではありません。
余分な体重を「運び去り」、代謝を改善するため、水をたくさん飲みましょう。
無理しないで！不必要なトレーニングで体に負担をかける必要はありません。鮮明さを実現するには、各セッション後に腹筋を回復する必要があるため、休息の時間を確保してください。
腹筋運動は 2 ～ 3 日に 1 回行う必要があります。報道機関に絶えずストレスを与え続けても実を結ぶことはありません。
ランニング、ダンス、水泳を始める。楽しむためではなく、体にさらなるストレスを与えるためです。
これにより、体重が正常に戻ります。エクササイズ自体ではこれを行うことはできません。エクササイズは「コルセット」を形成するだけです。
徐々にトレーニングに取り組んでいきます。最小の負荷から始めて、徐々に中程度の負荷に移行します。

研修プログラムを作成します

腹筋を鍛えるには運動テクニックが大きな役割を果たします。

エクササイズは100通りできますが、やり方を間違えると効果は得られません。

しかも、鉄棒女子の腹筋運動はやり方を間違えると腰を痛める可能性も！ したがって、この演習またはその演習の段階的な計画を注意深く読んでください。.

研修プログラムも重要な要素です。トレーニングがフィットネスクラブで行われた場合、それは非常に簡単です。パーソナルインストラクターを雇えば、個人的なトレーニングプログラムを作成してくれるでしょう。

自宅でトレーニングする場合、あなたは自分自身のインストラクターであるため、自宅で女の子向けの腹筋とお尻のエクササイズを含むトレーニングプログラムを事前に自分で作成する必要があります。

まず、クラスの具体的な目的、頻度、強度を決定します。目標は十分に真剣なものでなければなりません。作家ヘミングウェイはこう言いました、「一度始めたら勝ちだ！」

したがって、本気で腹筋を「改造」し始めようと決心した場合、やるべきことがたくさんある場合や突然疲れた場合でも、一生懸命取り組む必要があります。美しさは自分に何が必要かを知っています。

トレーニングの頻度とは、トレーニングに費やすことができる時間のことです。このビジネスの「初心者」にとって、この時間は非常に適切であるとすでに述べました：2〜3日に1回、つまり週に2回。時間が経つと、週に5回運動できるようになります。

トレーニング強度は、エクササイズを実行する速度、アプローチの回数、繰り返しなどを含む値です。初心者の場合、強度は低くする必要があります。はっきりとした腹筋を達成したい場合は、強度を徐々に高める必要があります。

覚えて:
頻繁に運動しすぎると筋肉が減少します！
20〜25分間練習する必要があります。

ウェイトを使ったエクササイズ

それで、あなたは自分自身のトレーニングプログラムを開発し、写真で見つけることができる女の子のための腹部運動に移ります。実行する前に、必ず筋肉をウォーミングアップする必要があります。

この目的には、ランニング、縄跳び、サイクリングなどの有酸素トレーニングが適しています。 45分間ウォームアップする必要があります。初めてのトレーニングであれば、10 分もあれば十分です。

重りを使った運動が一番効果的！

トレーニングは朝、朝食後に始めると効果的です。演習は平らな面で行う必要があります。ラグは「小道具」として購入することをおすすめします。

ウェイトトレーニングは、特に下腹部に脂肪の層が生まれつき「ご褒美」である女の子にとって、最も効果的なトレーニングの1つであると考えられています。重量物を体重の手段として使用すると、さらなるストレスが生じ、その結果、筋肉の働きがより激しくなります。

体重を支えるエクササイズをいくつか見てみましょう。

アブクランチ。必要なもの： 5キログラム以下の重い物体（ボール、本）。
テクニック：仰向けになって膝を曲げます。重いものを膝の間に挟み、ダンベルを手に持ちます。膝を胸に向かって引き寄せ、体をひねります。
ウェイトを使ったレッグレイズ。必要なもの：足首に取り付けることができるウェイト。
テクニック: 足に重りを付けて仰向けになります。まっすぐな脚を片足ずつ上げます。
ダンベルベンド。必要なもの：適切な重さのダンベル。
テクニック：右手にダンベルを持ち、左手をベルトの上に置きます。体の右側を使って体を下げます。反対方向にのみこの演習を繰り返します。

シンプルで完璧。美しい身体の8割は栄養です。

ウェイトを使わないエクササイズ

これらは最も効果的なエクササイズで、わずか 1 か月半から 2 か月で夢の腹筋を手に入れることができます。

「真空」の練習:

まっすぐに立つか、横たわった姿勢をとる。
ゆっくりと鼻から深呼吸してください。
力強く息を吐きながら空気を排出し、できるだけお腹をへこませます。
この位置に10〜15秒ほど留まり、息を吐きます。
この運動を10回繰り返します。

ビデオ「腹筋のための自宅トレーニング」

ビデオでは、自宅で女の子向けに腹筋の下部と上部を鍛えるエクササイズが紹介されています。

自宅でジム

家庭用エクササイズ器具に余裕がある場合は、腹筋を引き締めるのに役立つ最も人気があり効果的な家庭用エクササイズ器具を以下に挙げます。

ローイングマシン– どこにでもフィットするコンパクトなデバイス。油圧シミュレータ、磁気シミュレータ、空気シミュレータがあります。
最も手頃な価格は油圧式で、価格は約1万です。最も高価なものは磁気式で、価格は5万ルーブルからです。
ローイングマシンは背筋を発達させ、腹筋を鍛えるのに役立ちます。
ABローラー- 腹筋を緊張させながら腹筋クランチを行うのに役立つフレームです。
プロから初心者まで適したコンパクトで安価なトレーニングマシン。
フラハップ- フープトレーナー。
体操ローラー– 側面に 2 つのハンドルが付いた車輪のように見えます。
体操ボール- フィットボール。

星の秘密

映画やショービジネスのスター全員が、パンプしたお腹を自慢できるわけではありません。そして、これができる人はその秘密を共有します。

シャキーラ:
この歌手の美しく引き締まったお腹は、長年のオリエンタルダンスの賜物です。彼女は筋力トレーニングには無関心で、栄養にもあまり気をつけていません。でもダンスは別問題！
ジェニファー・ロペス:
女優兼歌手の彼女は40歳を超えているが、彼女の腹筋は完璧な状態だ――どうして?! 重要なのは、ロペスは定期的に走ったり踊ったりしており、不健康で高カロリーの食べ物も食べないということです。
ミランダ・カー:
モデルは有酸素トレーニングと健康的な食べ物を好みます。
アンナ・セドコワ:
ジムは歌手が腹筋を完璧な状態に維持するのに役立っている。