女の子の腹筋は鋼鉄です。 腹部上部の筋肉を鍛えるエクササイズ

主な目的 - 脂肪燃焼

対象となる筋肉群 - 腹筋

トレーニングのレベル - 初級者

週あたりの日数 - 2

必要な用具 - ダンベル

女性向けに設計

女の子のための腹筋トレーニングの説明

平らなお腹に取り組む時間です! この 8 週間の 6 パックのワークアウト プランに、次の食事と有酸素運動のヒントを追加すると、腹筋を鍛え、お腹の脂肪を減らすことができます。

トレーニング頻度

これらのエクササイズを週に 2 ～ 3 回、ウェイトトレーニング後に実行してください。 他のトレーニングがない日に実行したり、有酸素トレーニングと組み合わせたりすることもできます。

有酸素運動

週に 3 ～ 4 回、20 ～ 30 分間の有酸素運動を行ってください。 ウォーキングや長距離ランニングから水泳やサイクリングまで、お好みの運動タイプを選択してください。 有酸素トレーニングは楽しいものであるべきだということを覚えておくことが重要です。 何か気に入らないことがあれば、授業をさぼる可能性が高くなります。 どちらにせよカロリーは消費されるので、具体的に何をするかはあまり重要ではありません。 私たちはキッチンでお腹を平らにするためだけに取り組んでいます。ほとんどの仕事は食事療法です。

有酸素運動は、朝一番、週末、またはウェイトトレーニング後に行うことができます。

平らなお腹のための正しい食事

単に食べる量を減らすだけでは十分ではありません。 健康的に見えるためには、適切な種類の食べ物を食べ、飢えさせないことが重要です。 多くの女性は十分なタンパク質と健康的な脂肪を摂取しておらず、痩せて筋肉が弱いままになる傾向があります。

カロリー

脂肪を減らしたい場合は、1 日のカロリーを 1800 カロリーに減らします。目標は、1 週間に 0.75 ～ 1.0 kg の脂肪を減らすことです。 体重が早く減れば、筋肉量も減ります。 その結果、薄いのにたるんだ体になります。 だから、あまり急激に体重を減らさないでください！

このカロリーレベルで体重が減らない場合は、1日あたりのカロリーを1650カロリーに減らし、2週間後に進捗状況を確認してください。

タンパク質

1日あたり少なくとも100グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。 タンパク質は、筋肉組織の維持、修復、構築に役立ちます。 多くの女性は 1 日に摂取するタンパク質の量を過小評価しているため、この重要な主要栄養素の摂取量を監視する価値があります。

1日あたり100グラムのプロテインを摂取するのが難しい場合は、プロテインサプリメントを検討してください。

役立つヒント– 健康的な食事は、単なるカロリーとタンパク質の量よりもはるかに重要です。 食生活を充実させるには、次のヒントに従ってください。

健康的な脂肪 - カロリーの 20% を健康的な脂肪から摂取するようにしてください。 健康的な脂肪は、内分泌系、脳、脂肪の減少などの適切な機能に不可欠です。

炭水化物 - 白い毒である白砂糖や白い小麦粉を避けるようにしてください。 代わりに、オートミール、米、キヌア、果物、野菜などの栄養価の高い炭水化物源を選択してください。

女の子のための腹筋トレーニングプログラム

女性がやってはいけない腹筋運動

私たちは皆、引き締まったはっきりとした腹筋を望んでいます。 しかし、ウエストを大きくするエクササイズがあることをご存知ですか？ これがどのように起こるかを見てみましょう。

私たち女性は、筋肉群を適切にターゲットにするトレーニング プログラムの作成に多くの時間を費やしています。 私たちはエクササイズの選択、その周期、頻度、強度、テンポに細心の注意を払っています。 しかし、腹筋トレーニングに関しては、私たちは通常、トレーニングの最後に1つか2つのエクササイズを行うだけで、それが正しく行われていると考えています。 ただし、常にそうとは限りません。

プログラムに次の変更を加えれば、引き締まった体型を維持しながら引き締まった腹筋を鍛えることができます。 夏とビーチシーズンはすぐそこまで来ているので、今すぐ始めましょう。

やってはいけない腹筋運動

ウエストが太くなるのは嫌だと思います。 その場合は、ウェイトを使ってサイドベンドを実行しないでください。

このエクササイズの「問題」は、腹斜筋を直接ターゲットにしていることです。 なぜそれが私たちに適さないのかを理解するには、腹腔の解剖学的構造とその筋肉がどのように機能するかを知る必要があります。

腹斜筋は内腹筋と外腹斜筋の2つのグループに分けられます。 それらは肋骨下部の外側（側面）部分から始まり、恥骨稜と腸骨稜の前面に付着しています。 斜筋は体の側面にあり、体の回転や曲げを助け、また背骨を支えます。

腹筋の解剖学

通常、腹斜筋は脂肪が減り始めたときにのみ目立ちます。 重りを付けて加工するとさらに大きくなります。 また、サイドにあるのでウエストが広く見えます。 おそらくそれは望まないでしょう。

ダンベルのサイドベンド自体は悪いトレーニングではないことに注意することが重要です。 体幹を強化するので多くの人に愛用されており、特にウエストのサイズを大きくしたいと考えているアスリートもいます。 ただし、砂時計の体型を目指している場合は、この練習は避けた方がよいでしょう。

細いウエストを作るためのエクササイズ

腹直筋のウェイトトレーニングを行うことはできますが（憧れのシックスパックを手に入れるため）、腹斜筋には同じことをしないでください。 後者に取り組む場合は、筋肉量を増やさない程度に、より高い量（つまり、回数）にこだわるのが最善です。

ウエストを大きく見せずに体幹を強化する、私のお気に入りのエクササイズをいくつかご紹介します。

• 仰向けで脚を上げる
• 傾斜したベンチで体を横に向けながら上体を起こす
• ハンギングレッグレイズ
• フィットボールでサポートされる肘の回転

どれくらいの頻度で腹筋を鍛えるべきですか？

ランジ、スクワット、デッドリフトなどの複合エクササイズを定期的に実行している場合、体幹を積極的に動かし、体の安定化を必要とするため、腹筋での作業の大部分を行っていることになります。 しかし、本当に引き締まったお腹を作りたい場合は、上記のリストから 1 つまたは 2 つのエクササイズを週に数回実行してください。

人は例外なく、引き締まったお腹を好みます。 美しさだけでなく、適度に盛り上がった筋肉が内臓をサポートし、正しい姿勢を促します。 男性が鋼の腹筋を手に入れるために筋力トレーニングの方が適しているとすれば、女性は引き締まった、わずかに彫刻された美しいお腹とくっきりとしたウエストを手に入れるために、持久力トレーニングだけでなく、測定された負荷とストレッチを組み合わせる必要があります。 女の子のための腹部運動は、生理学的特徴を考慮して選択されます。

腹筋の解剖学

スチールプレスはより強いセックスに必要ですが、妊娠中の母親にとって、腹筋の強力なポンピングは有益ではなく、有害であることが判明する可能性があります。 すべては、子供を産むという女性の自然な目的によって説明されます。 激しくポンプで動かされた下腹部の腹筋は弾力性を失い、内臓を支える代わりに胴体を圧迫します。 女性の場合、これは、胃が大きくなり始める妊娠中に筋線維の断裂（離散または白線ヘルニア）を引き起こす恐れがあります。

骨盤領域を囲む筋肉の構造は、男性と女性で異なります。 この領域の主な筋肉は骨盤横隔膜で、性別によって構造が異なります。 男性では、会陰の後ろを三角形に裏打ちする筋肉の表層がループ状になっています。 この機能は内臓の脱出を許さないため、男性の場合は激しい運動、ウェイトリフティング、ランニングがある程度役立ち、女性の場合は水泳、ダンス、ピラティス、ヨガなどが役立ちます。

より公正なセックスの代表者では、骨盤はより弾力性があり、生殖器系の内臓の構造は開いた開口部（膣）で終わります。 過度のストレス、重い物を持ち上げたり、クランチをするときに自分の体重でさえも、女性は自らの行為によって内臓脱出を引き起こす危険があります。 女性の場合、骨盤横隔膜は子供を解放することを目的としているため、固定されていません。 より公正なセックスの代表者は、子宮と膀胱の下に密な筋肉輪を持っていません。 女性の腹部の筋肉組織には次の筋肉が含まれます。

1. 直筋は前壁を形成します。 長い筋肉組織は腹腔の前壁にあります。 繊維は恥骨隆起に付着し、肋骨まで垂直に伸びています。 それらの間にはいくつかの腱橋があり、これにより腹筋立方体が形成されます。 直筋は上部と下部に分かれています。 短い筋肉領域 (へその下) は弾力性があります。 繊維を左右に分ける白いラインにより、妊娠中に伸びるように設計されています。
2. 斜筋（外側および内側）の横方向の筋線維が体の側壁を形成します。 体の両側では、上から下に90度の角度で、皮膚の下にある大きな外斜腹線維が伸びています。 内腹斜筋は骨盤から横隔膜まで伸びており、腸骨稜の領域、鼠径靱帯の外側領域、および腰部胸部領域に位置しています。 深部筋肉層には、人間の腰の周りを包み込む筋腱板のように見える横方向の繊維が含まれています。
3. 腰に取り付けられた方形筋のペアの筋肉は後壁を形成します。 扁平な四角形の線維は腸骨稜の後部、腸腰筋靱帯から始まります。 それらは、第12肋骨の内側端と腰椎の1〜4の構成要素の横突起に取り付けられています。 体を直立姿勢に保つのに役立ちます。

腹筋（直筋、横筋、腹斜筋）はコアマッスルの複合体に属し、棘下筋、烏口腕筋、大腿筋、内転筋、小臀筋、中臀筋の線維とともに「筋肉コルセット」を形成します。 腹壁の形成、体の安定化、内臓の保持と保護、正しい姿勢の形成に関与しています。 男性と女性は同じ腹筋グループを持っていますが、各人は個別の解剖学的特徴を持っています。

ホームトレーニングのルール

一部の女の子は何年も腹筋を鍛えようとするのに、他の女の子はビーチシーズンの準備に1か月しかかからないのはなぜでしょうか? 自宅でトレーニングする際は、ルールに従うかどうかに大きくかかっています。 筋肉をポンプアップするための専門的なアプローチの微妙な違いを知っていれば、高品質の結果を簡単に得ることができます。 女の子が腹筋を素早く効果的に鍛えるための簡単な推奨事項:

1. 各セッションはウォームアップから始めます。 身体活動に向けて体を準備するための一連の簡単なエクササイズは、筋肉を温め、怪我や痛みを最小限に抑えるのに役立ちます。
2. 正しい呼吸法に従い、開始姿勢で息を吸い、運動中（体または脚を上げる）に息を吐きます。
3. 能力を最大限に発揮できるようにトレーニングしますが、無理をしないでください。 2 ～ 3 つのアプローチで少なくとも 3 ～ 4 つの特殊なテクニックを実行する必要があります。 各エクササイズの繰り返しは10回から徐々に増やしていきます。
4. 定期的に運動して、得られた結果を維持し、望ましいスレンダーなボディラインをすぐに実現します。 週に3〜5回のトレーニングで、1か月以内に細いウエストを手に入れるのに十分です。
5. 朝、昼、夕方など、ほぼ同じ時間帯にエクササイズを行ってください。 起床直後および就寝時間の4～5時間前に激しい身体活動を行うことは禁忌です。
6. 食品のカロリー量と摂取量をコントロールします。 肥満の人も筋肉が隆起していますが、鍛えられた腹筋が見えるか脂肪の層の下に隠れるかは、食事の仕方によって決まります。 腹筋運動は食前または食後 1.5 ～ 2 時間以内に行ってください。

女の子のための腹筋運動

腹筋を鍛える方法はたくさんありますので、適切なスキームを選択してください。 女子生徒のための個別の腹部運動は、楽しく、実行時に不快感を引き起こさず、目に見える結果が得られるものでなければなりません。 運動の強度は徐々に増加し、腹筋繊維への負荷は休息期間と交互に行われます。 腹筋を正しく鍛えると、腹筋に輪郭が現れます。 目に見える結果を得るためには、肥満の女の子は腹筋を鍛えながら体重を減らす努力をする必要があります。

直筋へ

誰もが憧れるシックスパックを手に入れることができるかどうかは、腹部の筋線維にかかっています。 腹壁の前対筋は上部と下部に分かれておらず、しっかりした構造をしています。 この区分は、胴体または下肢を持ち上げる運動の説明を簡単にするために存在します。 腹部の筋線維は腱橋によって 6 つまたは 8 つの立方体に分割され、その数と形状は遺伝的に決定されます。 腹直筋のエクササイズ:

1. 古典的なツイスト - 膝を曲げ、腕を頭の後ろに置き、仰向けに寝た姿勢から、上半身を床から 20 ～ 30 cm 持ち上げます。 3 秒間その位置を固定し、その後開始位置に戻ります。 15 回のエクササイズを 2 ～ 3 セット実行します。
2. 仰臥位で脚を持ち上げる - 仰向けになった状態から、下肢をゆっくりと垂直に上げます。 動きは2つのアプローチで10回実行されます。
3. 加重ステップ - 仰向けに寝て、下肢を床から 45 度上げて、片足で 35 回ずつ歩く動作を行います。
4. アコーディオン - 半座位から、脚を床から20〜30 cm上げ、2〜3秒間保持し、胸に引き寄せ、開始位置まで下げます。 2 つのアプローチで演習を 15 回繰り返します。
5. 曲げる – 脚と腕を伸ばしてうつ伏せになった状態から、できるだけ上体を起こします。 上げた位置は数秒間固定され、その後開始位置に戻り、2 回のアプローチで 10 回の動作を行います。
6. 「ハサミ」 – 仰向けに寝て、下肢を床面から約 30 cm 持ち上げます。 まっすぐな脚で、スイング、クロス動作を25回、2〜3回のアプローチを実行します。

斜筋へ

特にウェイトを使って行う場合は、腹部の横方向の筋肉を鍛えるエクササイズに夢中になるべきではありません。 余分な重量を加えてクロスやサイドをひねったり曲げたりしても、サイドから余分なセンチメートルを取り除くことはできません。ウエストが視覚的に広くなり、体型がより真っ直ぐになります。 ウエストのサイズを減らすことが目的の場合、腹斜筋の運動は最小限に抑えるか、完全に排除します。 腹斜筋線維のエクササイズは次のとおりです。

1. クロスツイスト - 脚を上げて膝を曲げ、手を胸に押し付けた座位から、片方の脚を交互に伸ばしながら、体を反対方向に回転させます。 このエクササイズを 2 つのアプローチで 15 回実行します。
2. 右と左に傾けます - 立った姿勢で、各方向に交互に激しく曲がります。 各方向に 3 つのアプローチを 30 回実行します。
3. 横方向にひねる - 仰向けになり、腕を横に広げ、脚の膝を曲げて胸に引き寄せます。 上半身は動かず、足を左右に交互に投げます。 両側で 20 回の動き、2 回のアプローチを行います。

体幹の筋肉について

脊椎、骨盤、股関節を安定させる役割を担う筋肉の骨格は、バーの助けを借りてのみポンプで動かされます。 このエクササイズでは、すべての体幹の筋肉を同時に使用します。 プランクの主な目的は、胴体、腰、腕の筋肉コルセットを強化することです。 1日1分ほど体を一定の姿勢で静止することで、実際にお腹を引き締め、ウエストを細くすることができます。 主要な演習:

1. 古典的なプランク – 横になって肘にもたれながらサポートを受けます。 体はかかとから頭まで一直線になるようにします。 この位置に30〜60秒ほど留まります。
2. サイドプランク - 肘に寄りかかりながら横向きに寝て、その位置を 30 ～ 60 秒間保持してから、上肢を変えます。
3. 腕立て伏せを伴うプランク - 肘をついた古典的な位置から、伸ばした腕で体を持ち上げます。 数秒間トップの位置を維持し、開始位置に戻ります。 この運動を20〜30回繰り返します。
4. ジャンプ付きプランク - 古典的な姿勢で、脚を横に広げて小さくジャンプし、同じ方法で開始位置に戻ります。 このエクササイズを 1 ～ 2 分間実行します。
5. 腕を伸ばしたプランク - 古典的な姿勢で、腕を体全体と平行に交互に前方に伸ばします。 数秒間ポーズを固定して開始位置に戻り、約1〜2分間の動作が実行されます。
6. 移行プランク - 古典的な位置から横の位置に移動し、交互に右と左に回転します。 ターンごとに体を少し固定し、1〜2分間運動を行います。

女子向けの報道機関の活性化計画

毎日腹筋を鍛えるのは有害であり、運動後、筋繊維が回復するには少なくとも 48 時間かかります。 激しいトレーニングの間隔は 2 ～ 3 日空けるのが理想的です。 短時間の運動を頻繁に行うほうが、長くてもまれな運動よりも体に健康的です。 重要なことは、身体活動が中断されないことです。 女の子のための効果的な腹筋ポンプ プログラムには次のものが含まれます。

• 直筋のための 2 ～ 4 つのエクササイズ。
• 1 ～ 3 つのコア演習。
• 「お腹に掃除機をかける」運動をしましょう。

腹筋を鍛えるための最初の一連のエクササイズ:

• 横たわった状態から骨盤と脚を持ち上げる – 15〜30回を2セット。
• 加重ステップ - 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
• 横方向のひねり - 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
• クラシックプランク – 30 ～ 60 秒を 2 セット。

腹部プレスをポンピングするためのエクササイズの 2 番目のセット:

• 横たわった状態から脚を持ち上げる – 15〜30回を2セット。
• 「はさみ」 – 15〜30回の繰り返しを2セット。
• バックベンド - 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
• トランジションプランク – 30 ～ 60 秒を 2 セット。

腹筋運動の 3 セット目:

• 古典的なツイスト - 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
• 「アコーディオン」 – 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
• 左右に傾ける - 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
• ジャンプ付きプランク - 30 ～ 60 秒を 2 セット。

ビデオ

平らなお腹と引き締まって盛り上がった腹筋 - これは、すべての女の子が自分自身に、男性がガールフレンドに夢見るものです。 では、女の子が腹筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？ 本当に理想に近づきたいと思っていて、粘り強くトレーニングに取り組むことを約束すれば、すぐに進歩に気づき、トレーニングの毎日が嬉しくなるでしょう。 女の子の腹筋を適切にポンプアップする方法に関する重要なヒントと、腹筋の上部、下部、腹斜筋に最も効果的なエクササイズを見てみましょう。

• 繰り返しとアプローチの数。 美しく引き締まった平らなお腹を目指すだけの場合は、各エクササイズを 3 ～ 4 セット、12 ～ 15 回繰り返すのが最適です。 徐々に負荷を増やしてください。 トレーニングの初日には、最大の負荷を実行することはできません。
• トレーニングの頻度。 毎日の運動は効果がありません。 筋肉を休ませることが必要です。 トレーニングを中止しても効果は継続することを忘れないでください。 腹筋を一日おきに鍛える - これが最も効果的なオプションです。
• 栄養。 脂肪や甘いものの摂取を制限します。 より頻繁に、しかし少しずつ食べてください。 食事の1/3はタンパク質にする必要があります。 最後の食事後、トレーニング前には 2 時間経過する必要があります。 朝に腹筋を鍛えるのが良いでしょう。
• どこでダウンロードしますか? ソファやベッドの上で腹筋運動をしないでください。 背中が反ってはいけません。 したがって、マットや床の上で練習するのが最善です。

効果的な練習

1. プレス機の上部。 膝を曲げて仰向けに寝て、足を肩幅に広げ、両足を床に置き、お腹を引っ込めて腰を床に押し付け、両手を頭の後ろに置きます。 息を吸いながら、背中をまっすぐに保ちながら、上体を膝のほうに持ち上げます。 息を吐きながら開始位置に戻ります。
2. 腹筋下部。 ソファが体の後ろになるように床に仰向けになり、腕を上げてソファの端を手で持ちます。 息を吸いながら足を床に対して直角に上げ、息を吐きながら下げます。 背中を反らせないでください。
3. 斜めの腹筋。 開始位置は腹筋下部をポンプアップするときと同じです。 また、足を上げたり下げたりしますが、まっすぐではなく、横にずらして、左右に交互に動かします。

女の子がシックスパックの腹筋を鍛える方法

今日では、ただ健康であるだけでなく、筋肉にメリハリを与えることが流行しています。 シックスパックに割れた腹筋は、​​男性の体がとても美しいだけでなく、女性のスレンダーな体型にも役立ちます。 このようなプレスは、多くの少女や女性にとって、完璧なボディという素晴らしい成果であり、理想であり、究極の夢です。 だからこそ、 最近検索エンジンには、「女の子がシックスパックに割れた腹筋を作る方法」というリクエストがたくさんあります。 この結果を達成したい場合は、少なくとも2か月間「汗をかき」、食事を見直し、負荷を増やす必要があります。

では、何に注意する必要があるのでしょうか？ 必ず自分の食事を分析してください。 たとえ超ハードに正しくトレーニングしたとしても、遺伝的に女性の腹筋は腹部の皮下脂肪の層の下に隠れているため、腹筋が見えない可能性があります。 脂肪の多い食べ物、単純な炭水化物、甘い炭酸飲料を食事から排除します。 太りすぎの場合は、まずランニング、エアロビクス、または水泳と食事療法を組み合わせて、余分な体重を減らしてください。

正しい練習

1. 上記の上部と下部の腹筋ポンプ運動を実行します。 各エクササイズを 2 セットで実行し、繰り返し回数を徐々に 50 回まで増やす必要があります。
2. 腹筋の上部と下部を同時に鍛えます。 開始位置 - 仰向け、マットの上、床の上に横たわって、腕を体に沿って置きます。 息を吸いながら、上半身と脚を床に対して 45 度の角度で同時に上げます。 50回を2セット行います。
3. 斜めの腹筋。 立方体を実現したい場合は、特に注意してください。 開始位置：仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろに置きます。 上体を床から持ち上げて、左肘を右膝に伸ばし、次に右肘を左膝に伸ばします。 30回を2セット行います。
4. "自転車"。 開始位置：仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、足を上げて膝を曲げます。 自転車のペダリングを真似て、足を円を描くように動かします。 このエクササイズを行うときは、右膝を左肘の方に、左膝を右肘の方に引く必要があります。

女の子の腹筋を適切にポンプアップする方法がわかったので、あとはあなた次第です。 あなたの努力における忍耐と成功を！

腹筋は優れた体力の明らかな証拠です。 さらに、内臓の安全性と正しい位置、体の可動性と柔軟性、さらには姿勢も腹筋の発達に依存します。

女の子にとって、柔軟で誇り高い体型と細いウエストは特に重要です。 最大限の効果をもたらす美しい腹筋を鍛えることにエネルギーを費やすには、まずこの筋肉領域の構造、機能、トレーニングの原則を理解する必要があります。それから、女の子がどのようにして美しい腹筋を素早く鍛えることができるかという問題に進む必要があります。シックスパックにするか、自宅やジムでお腹をすっきりさせるだけです。

人間の腹腔は腹筋によって外側から制限されています。 このグループには次のものが含まれます。

• 腹直筋。
• 2対の斜筋 - 内部と外部。
• 腹横筋。

腹直筋- これは長いリボン状の筋肉で、胸骨の剣状突起から始まり、垂直軸に沿って腹部全体を覆い、骨盤まで伸びています。 視覚的に腹筋として認識されるのはこの筋肉です。

それに沿って、いわゆる白線によって 2 つの等しい縞に分割され、3 か所で腱束によってブロックされ、いわゆる "キューブ"。 体のどの部分が動かないかに応じて、この筋肉は反対に動きます。 背骨をひねる、胸を膝の方へ引く、または膝を胸の方へ上げる.

腹斜筋は腹壁に斜めに位置し、一方の端は下部肋骨の基部に付着し、もう一方の端は白線および骨盤骨に付着します。

直筋と同じ運動機能に加えて、 斜筋は体を横に回転させる役割を担っています.

腹横筋は内臓を支えるのに最も大きな役割を果たします。 へそのすぐ下のレベルで腹斜筋の下を通過し、腹部を引っ込め、体を横に傾ける役割を果たします。

女の子のための腹筋を鍛えるための目標

女性の体のために腹部の筋肉を強化し強化することは、次の理由から必要です。

1. ウエスト周囲径を減らす。 ウエストが細いと、肩からベルトを通ってヒップにかけてシャープなカーブが生まれ、女性らしい体型をイメージします。 このラインが「砂時計」を形成し、細いウエストが脆弱さと魅惑性の代名詞となっています。
2. 平らなお腹を形成する。 腹囲が小さくても、お腹が膨らんだり垂れ下がったりすることがあります。 これは既存の美的基準に反するだけでなく、腹筋、特に横筋の弱さを示しています。
3. 筋緊張は妊娠中や出産後に役立ちます。 弾力のある腹筋と骨盤底筋が鍛えられると、出産時の怪我のリスクと重症度が軽減され、赤ちゃんが生まれた後にお腹の形をより早く元に戻すことができます。

特区

腹筋が全体として重要であるという事実に加えて、女子は、単独で取り組む必要があると思われる問題領域についてしばしば不平を言います。

ほとんどの場合、これは腹部の下部と腰の側面です。

1. 下部プレス。 報道機関を「上」と「下」に分けることは、医学的見地から誤りであることを明確にする必要がある。 上に示したように、腹筋の目に見える部分は腹直筋という単一の腹筋です。
   

   どのような運動でも、この筋肉は完全に関与しており、違いは負荷の程度にあります。 したがって、一番下の立方体ペアが「描く」のが最も難しいという事実に基づいて、 腹筋下部のエクササイズは通常、最も難しいエクササイズと呼ばれます女の子の場合：バーにぶら下がったり、平行バーのサポートから脚を持ち上げたり、リバースクランチ。

2. 側面は腹斜筋によって輪郭が描かれます、これらのゾーンを引き締めるために使用する必要があります。 このために、横方向のねじれと曲げが使用されます。 ただし、腹筋は他の筋肉と何ら変わらないことを覚えておく価値があります。
   

   負荷が増えると、たとえば上腕二頭筋と同じように質量と体積が増加します。 でも女の子のウエストの場合はそれが膨張に繋がるんですしたがって、経験豊富なトレーナーは、ラテラルプレスのエクササイズを行うときに女の子にウェイトを使用することをお勧めしません。

プレスポンピング技術

まず第一に必要なのは、 女の子の腹筋を鍛える目的を決めます。

1. お腹の余分な脂肪を取り除きます。
2. 安心感を深めます。

過剰なお腹の脂肪は、栄養の欠陥と体全体のフィットネスの欠如の指標です。

体脂肪を局所的に燃焼させる能力は迷信です.

脂肪を分解して蓄えられたエネルギーを得るプロセスは、深刻な負荷の後に回復が必要な場合にのみ体内で開始されます。 筋肉内のグリコーゲン貯蔵量と血液中のグルコースが枯渇します。

この状況は、たとえば、激しい筋力トレーニング セッションの後、または 30 分間の激しい有酸素運動の後に発生します。 そして、このプロセスは体全体で起こります。 過剰なものをどこから摂取すべきかを体に示すことは不可能です。.

お腹の脂肪を燃やすには、全身トレーニングと組み合わせて食事を調整する必要があります。

腹筋を鍛える必要がある場合、そのテクニックは他の筋肉群を使うテクニックと似ています。 いくつかのエクササイズが選択され、それぞれに 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット含みます。.

腹筋は弾力性と弾力性に富んでいるため、20回繰り返しても疲れません。 この場合、重みが使用されます。 最後の 2 ～ 3 回の繰り返しが「失敗」するのに十分な重さのダンベルなどの重りを手に持ち、全力で取り組んでください。

前に説明した筋肉の運動機能についての知識があれば、次のことが可能になります。 重要なメモ:

1. 腹筋に最も効果的な運動はカーリングです。、体全体を持ち上げない。 背中の上部だけを表面から持ち上げて、腰を押したままにして、「体を包み込む」ようにして、直筋全体にできるだけ負荷をかけます。
2. すべてのエクササイズはゆっくりと制御された方法で実行する必要があります、腹筋の働きを感じ、他の筋肉の混入や慣性を防ぐことができます。

運動図を含むさく乳プログラムの例

腹筋や他の筋肉を鍛えるのに最も効果的なエクササイズは、いわゆる 基本的な練習、働いている筋肉群を最も完全に活用し、最も多くのエネルギー消費を必要とします。

女の子の腹筋をパンプアップするにはどうすればよいですか？ 基本練習のリストは以下の通りです。

リバースクランチ

エクササイズは横たわった姿勢から始まり、腕を体に沿って動かします。 脚は膝を直角に曲げ、腰が厳密に垂直になるように上げます。

まずは腹筋に力を入れ、背骨の下部をひねり、膝を胸に近づけて骨盤を水平面から持ち上げます。 ゆっくりと体を下ろしていきます。 腹筋が機能していることを確認してください脚の筋肉ではなく、ゆっくりと動きます。

ハンギングレッグレイズ

このエクササイズは、段違い平行棒上で肘と前腕をサポートパッドに置き、特別なハンドルをつかんで行うことも、水平バーにぶら下がった姿勢で行うこともできます。 2 番目の方法はより困難ですが、より効果的です。.

どちらのバリエーションでも脚の動きは同じです。腹筋に力を入れて腰をひねり、閉じたまっすぐな脚を床と平行になるまで伸ばします。 脚をまっすぐに上げるのが難しい場合は、膝を曲げた状態で脚を持ち上げることから始めてください。 揺れや慣性を避けてください。

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クラシッククランチ

基本的な演習に個別の演習を追加すると便利です。、個々の筋肉を強化します。

女の子にとって最も人気があり効果的な上腹部エクササイズで、自宅でもジムでも行うことができます。 床に横たわって、足を曲げて足を床に置き、腕を頭の後ろに置きます。 首に負担をかけたり、肘を頭に押し付けたりしないように注意してください。.

背骨をひねって、腰椎を床に押し付けたまま胸椎を持ち上げます。 肩甲骨に落ちないように意識した動きで体を下げます。

回転を伴うクランチ

同じ開始位置から開始し、同様の方法で行いますが、持ち上げるときに体を回転させ、左肘が右膝に届くようにします。逆も同様です。 繰り返すたびに回転方向を変更します。

腹筋が「焼けて」痛むと感じたら、そのテクニックは正しいです。

真空

このエクササイズは腹横筋を鍛えることを目的としています。 四つん這いで大きく息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、お腹をできるだけ深くへこませるように力を入れます。

理想的 - 肋骨の下にほとんど引っ張られる。 これを20秒間押し続けますそれからリラックスして、 息を整えて、さらに 4 ～ 8 回繰り返します.

このエクササイズは、女の子が平らで引き締まったお腹を目指すのに最も効果的です。

自宅やジムで腹筋を適切かつ迅速に鍛える方法 - 腹筋を鍛えるための複合施設の女の子向けのより効果的なエクササイズについては、ビデオをご覧ください。

それで、 プレスは女の子にとって非常に重要な筋肉群です。 空間内で体を安定させ、姿勢を整え、内臓の正しい位置を維持するのに役立ちます。

腹筋を引き締め、お腹の調子を整えるには、適切な栄養と積極的な運動という 2 つのことに注意する必要があります。 授業を規則的に行うことが成功の鍵です。したがって、少なくとも週に1回は腹筋運動をトレーニングプログラムに組み込む必要があります。 ただし、腹筋の回復には時間がかかることを忘れないでください。

シックスパックの平らなお腹はいつ見ても美しく見えますが、女の子が一週間で腹筋を鍛えることは可能でしょうか? 成功するには、毎日、正しくトレーニングする必要があります。 腹部プレスはいくつかの筋肉群で構成されており、それぞれをトレーニングする必要があります。 それぞれの筋肉をターゲットにする特定のエクササイズがあります。

1週間で女の子の腹筋をパンプアップさせることは可能ですか？ この質問に答えるのは問題があります。 腹筋を鍛えるトレーニングの効果は、次の要因の組み合わせによって決まります。

• 適切な栄養;
• 授業の規則性と集中性。
• 複雑なアプローチ。

怠け者ではなく、1 日 2 回 15 分間運動すると、キューブは 2 週間以内にすぐに現れます。 週に2〜3回トレーニングする人にとってはさらに困難になります。 これには 1 か月、あるいはそれ以上かかる場合があります。

集中的で定期的なエクササイズを行ったとしても、トレーニング後 1 週間以内にシックスパックの筋肉が現れることは期待できません。

7日間で、胃の容積は大幅に減少し、より引き締まり、脂肪沈着物が消え、腹筋が目立つようになります。

どれくらい早くお腹にシックスパックが現れるかは、腹筋の状態によって異なります。 脂肪のしわが現れて太りすぎると、体型を整えることがさらに難しくなります。 まず体重を減らし、脂肪を取り除き（これには 1 ～ 2 か月かかる場合があります）、それからシックスパックを強化し始める必要があります。

腹筋を素早く引き締めるには、次の推奨事項に従う必要があります。

• 低カロリーの食事に従ってください。
• エクササイズを行う前にウォームアップを行う必要があります。
• 定期的に運動しましょう。トレーニングを受けていない人は、一日おきでも構いません。
• 朝、朝食の前に運動する。
• 徐々に負荷を増やしていきますので、初心者は最初の数日は無理をしないでください。

運動は激しくリズミカルに行うと、脂肪の燃焼が早くなります。 重要なのは、クランチを何回行うかではなく、クランチをどれくらいの時間行うかです（30秒間に15回のクランチが最適です）。 立方体を表示するには、各位置に数秒間留まり、慎重に演習を実行する必要があります。

時間が経つにつれて、負荷を複雑にし、ダンベルやエキスパンダーを使用し、他の筋肉群をトレーニングすることをお勧めします。

女の子のための効果的なエクササイズ

腹部プレスは多数の筋肉で構成されていますが、主なものは次のとおりです。

• 斜めの内部および外部。
• 真っ直ぐ;
• 横方向

それぞれに特別な一連の演習が必要です。

授業の前にウォーミングアップをする必要があります。 その場で縄跳びをしたり、踊ったり、走ったりすることができます。 各エクササイズは 20 回以内で実行してください。複数のアプローチを実行することもできます。

直筋へ

この筋肉は立方体が形成される場所であるため、この筋肉をポンプアップすることが重要です。 彼女は骨盤と腰の働きを担当しています。 大きく分けて下位と上位に分かれます。 演習はこれらのセグメントに異なる影響を与えます。 上部はひねるとポンプアップでき、下部は脚を体に向かって引くとポンプアップできます。

効果的な練習:

• 脚を上げる。 仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。 脚を体に対して90度の角度で上げ、ゆっくりと下げます。ただし、床には置かないでください。
• 脚を持ち上げて水平バーにぶら下がります。 効果は前の演習と同様です。 脚をまっすぐに上げることも、膝を曲げて体に向かって押すこともできます。
• クラシックなクランチ。 仰向けに寝て、足を膝で曲げ、手を頭の後ろに置きます。 上体を起こして肩を床から持ち上げます。 5〜10秒間保持し、ゆっくりと床に横になります。
• 体を持ち上げながらひねります。 脚はまっすぐ、腕は体に沿って。 腹筋の力を使って胴体を床から完全に持ち上げ、指先がつま先に届くまで立ち上がる必要があります。 10秒ほどそのままにして、ゆっくりと床に横になります。
• リバースクランチ。 仰向けに寝て、膝を軽く曲げて足を上げ、腰を床から持ち上げます。 10〜20秒間押し続けます。 そしてゆっくりと開始位置に戻ります。
• 板。 肘とつま先に集中してください。 この位置を少なくとも 20 秒間保持します。
• はさみ。 この運動は鉄棒にぶら下がって行うこともできますが、体力的に訓練された人のみが行うことができます。

アプローチ数は4まで増やすことができます。

斜筋については

斜筋は体を曲げたり曲げたり回転させたりする役割を担っています。 エクササイズを行うと、脇のたるみやウエストの数センチのたるみが解消され、良い姿勢が形成されます。

この筋肉群を鍛えすぎるとウエストラインが消えてしまいます。 図形はH型になります。

外腹斜筋は、非対称のひねり、胴体の回転、脚の持ち上げを使用してポンプアップでき、内腹斜筋は、骨盤と胴体の曲げ、回転を使用してポンプアップできます。 立ったり座ったり寝たりするのに効果的なエクササイズがあります。

トレーニングコンプレックス:

• サイドが曲がる。 まっすぐに立ち、手を頭の後ろに置きます。 両方向に12回曲げて3セット行います。 脇腹に緊張を感じるまで前かがみになる必要があります。
• 体に沿って滑るスロープ。 重量1.5kgまでのダンベルを使用してエクササイズを行うことをお勧めします。 左手を腰に置き、右手を体に沿って右側に曲げ、膝に届くようにします。 手を変えて同じことをします。
• 反対側の脚に触れながら前に曲がります。 左手で右足のつま先に手を伸ばしてみてください。 膝のところで手足を曲げないでください。
• 足を振ります。 背中をまっすぐに保ち、手でサポートをつかみます。 横に振り、次に前後に振ります。 練習をより難しくすることができます。 同時に足を横と後ろに振ります。 2回のアプローチで20〜30回行います。
• 側板。 横向きに寝て、肘にもたれかかり、足を床に置きます。 上体を起こし、20〜30秒間保持します。
• サイドクランチ。 仰向けに寝て、足を膝で曲げ、手を頭の後ろに置きます。 左手で右脚に触れながら胴体を上げます。逆も同様です。
• サイドツイスト。 左側を下にして横になり、足をまっすぐに置き、右手を頭の後ろに置きます。 胴体を床から持ち上げてみてください。
• 座ったままサイドターンします。 脚はまっすぐに伸ばし、腕は前で組みます。 腕を左に動かし、右脚を体に向かって引き寄せます。
• 斜めのねじれ。 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げます。 体を起こして膝を引いて、左肘を右膝にくっつけたり、その逆も同様です。

ほとんどのエクササイズは、腹斜筋だけでなく、お尻や太ももにも効果があります。

体幹の筋肉について

コアマッスルには、骨盤、股関節、背骨を担当する筋肉が含まれます。 これ：

• 腹斜筋と腹直筋。
• 大殿筋。
• 太ももの筋肉。
• 背中の伸筋と足首の屈筋。

水泳やサイクリングは体幹を鍛えるのに効果的です。

演習：

• 足を前後左右に振ります。 立った状態で行います。
• 脚の誘拐。 横向きに寝て、肘にもたれかかります。 足を上げます。
• 仰向けの状態から脚を上げます。 左右の手足を交互に持ち上げ、次に両方の手足を持ち上げます。
• 身体を真っ直ぐ持ち上げます。 仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。 前腕を上げ、脚に手を伸ばします。
• 板。 この演習のどのバリエーションも適しています。
• 橋。 仰向けに寝て、両腕を体に沿って置き、手のひらを床に押し付けます。 胴体と腰が一直線になるようにお尻を上げます。 かかとを床から上げないでください。 この位置で 20 ～ 30 秒間立ちます。
• 片足でバランスを保ちます。 四つん這いになります。 左腕と左足を上げます。 この位置で 30 ～ 40 秒間立ちます。

1週間のエクササイズセットの例

運動は一日おきでも構いませんが、重要なのは、必要な筋肉群を刺激するのに役立つ運動を選択することです。 エクササイズがうまくいっているという確かな兆候は、腹部にわずかに灼熱感があることです。