Dagelijkse calorie-inname. Calorienormen

1. Eerst wordt de waarde berekend basaal metabolisme (BMB) volgens een van de geselecteerde formules. Benamingen in formules:

• m - gewicht (kg);
• h - hoogte (cm);
• a - leeftijd (jaren).

Muffin-Jeor-formule

Voor dames:

BOE = 10*m + 6,25*u - 5*a - 161

Voor mannen:

BOE = 10*m + 6,25*u - 5*a + 5

Harris-Benedict-formule

Voor dames:

BOE = 655,1 + 9,563*m + 1,85*u - 4,676*a

Voor mannen:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*u - 6,775*a

De dagelijkse calorie-inname voor gewichtsbehoud wordt berekend met behulp van de formule:

Calorienorm = k*BOO

In dit geval bedraagt ​​de dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies 80% van de calorie-inname voor gewichtsbehoud.

Body Mass Index (BMI)

De body mass index wordt berekend met behulp van de formule van Quetelet (hier wordt de lengte in meters genomen):

De resulterende waarde wordt vergeleken met de tabelgegevens:

Ideale gewicht

Het ideale gewicht (IM) wordt berekend met behulp van verschillende methoden (de formule van Brock, de formule van Humvee, de formule van Devin), en vervolgens wordt het gemiddelde genomen.

Broca's formule

Voor dames:

IM = (u - 110)*1,15

Voor mannen:

IM = (u - 100)*1,15

Formule Humvee

Voor dames:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*u - 60)

Voor mannen:

IM = 48 + 2,7*(0,393701*u - 60)

Devin-formule

Voor dames:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*u - 60)

Voor mannen:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*u - 60)

Rekenvoorbeeld

Laten we als voorbeeld een 28-jarig meisje nemen, Anastasia, dat 75 kg weegt en 173 cm lang is. Anastasia gaat 2 keer per week naar de sportschool. Body mass-index in dit geval.

De dagelijkse caloriebehoefte van een persoon moet in alle energiebehoeften van het lichaam voorzien en tegelijkertijd een normaal lichaamsgewicht behouden.

De levensactiviteit van alle levende organismen is gebaseerd op het metabolisme en de energie die daarin plaatsvindt. Zoals natuurkundigen zouden zeggen: potentiële energie uit voedsel wordt omgezet in kinetische (bewegingsenergie) spieren.

We besteden voortdurend een bepaalde hoeveelheid energie: aan bewegen, ademen, praten, denken en zelfs slapen. Hoe actiever uw levensstijl is, hoe meer energie u verbruikt. Om de verbruikte energie te vervangen, moet het lichaam nieuwe energie ontvangen, en de hoeveelheid ervan moet overeenkomen met de kosten.

Als er veel energie wordt uitgegeven en er weinig energie wordt ontvangen, begint de persoon af te vallen. En als de inkomsten hoger zijn dan de uitgaven, kan het teveel door het lichaam worden opgeslagen ‘voor een regenachtige dag’, wat tot zwaarlijvigheid leidt. Het dagelijkse caloriegehalte van voedsel wordt individueel berekend, rekening houdend met geslacht, leeftijd, lengte, lichaamsgewicht en dagelijkse fysieke activiteit. Deze waarde kan aanzienlijk fluctueren en is van veel factoren afhankelijk. Zoals zelfs het weer buiten of de mentale toestand van een persoon.

In deze tabel geven we een geschatte dagelijkse calorie-inname voor een persoon

tafel 2 Norm van de energiebehoefte tijdens werkzaamheden

Basaal metabolisme

Er bestaat een zogenaamde De Harris-Benedict-formule, die het basaal metabolisme (BMR) bepaalt - het niveau van de energiebehoeften van het lichaam zonder rekening te houden met de extra energie die nodig is voor enige fysieke activiteit.

BMR is een soort ‘rustenergieniveau’: de calorieën die het lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Elk type fysieke activiteit verhoogt de reële energiebehoefte en vereist daarom een ​​extra coëfficiënt.

Voor een man:

BMR= 88,36 + (13,4 x gewicht, kg) + (4,8 x lengte, cm) – (5,7 x leeftijd, jaren)

Voor vrouwen:

BMR= 447,6 + (9,2 x gewicht, kg) + (3,1 x lengte, cm) – (4,3 x leeftijd, jaren)

Vijf activiteitsniveaus om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen

Er zijn vijf soorten fysieke activiteit: minimum(geen fysieke activiteit) kort(fysieke activiteit 1-3 keer per week), gemiddeld(3-5 dagen per week), hoog(6-7 keer per week), heel groot(meer dan één keer per dag trainen).

Om de totale energie- en caloriebehoefte van het lichaam te bepalen, moet u de BMR die overeenkomt met uw geslacht, leeftijd en gewicht vermenigvuldigen met een coëfficiënt die wordt bepaald op basis van uw niveau van fysieke activiteit gedurende de week:

Minimumniveau, caloriegehalte = BMR x 1,2

Laag, calorie-inname = BMR x 1,375

Gemiddelde, calorie-inname = BMR x 1,55

Hoog, calorie-inname = BMR x 1,725

Zeer hoog, calorie-inname = BMR x 1,9

In welke gevallen berekenen mensen, zorgvuldig gewapend met tabellen en rekenmachines, de dagelijkse calorie-inname? In de regel - in twee. Niet zo vaak, maar toch overwogen voor preventieve doeleinden om een ​​goede vorm, mobiliteit en kracht te behouden. Een vooruitziende en wijze levenspositie. Maar vaker wel dan niet zijn vrouwen geïnteresseerd in een gerichte vraag: hoeveel calorieën heb je per dag nodig om af te vallen? Dat wil zeggen, wanneer de overtollige kilocalorieën al onaantrekkelijke vormen hebben aangenomen.

Ter referentie: Een calorie is een eenheid van thermische energie. Eén kilocalorie (1 kcal) bevat 1000 calorieën. Om de energiewaarde van producten te meten, wordt een meeteenheid gebruikt: kilocalorie (kcal), die aangeeft hoeveel potentiële energie we kunnen krijgen door een bepaald product te consumeren. Vaak is de meeteenheid op verpakkingen calorie. Het lijkt erop dat fabrikanten opzettelijk verwarring creëren om de ‘tellers’ van de energiecapaciteit van producten niet bang te maken.

Als we het hebben over de norm van calorieën per dag voor een vrouw, laten we dan een van de fundamentele wetten van de natuurkunde onthouden: de wet van behoud en transformatie van energie. Er staat dat energie niet uit het niets verdwijnt of verschijnt, maar van de ene toestand naar de andere stroomt. Dit is wetenschap. In ons specifieke geval betekent dit het volgende: we halen energie uit voedsel dat we eten bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en tussendoortjes. We moeten de resulterende hoeveelheid kilocalorieën omleiden om bepaalde acties uit te voeren, d.w.z. – gebruik het als het niet in ons belang is om onze eigen vetreserves te vergroten. Anders komen we extra kilo's aan, problemen met de kwaliteit van de gezondheid, ontevredenheid over ons uiterlijk, enz. Het algoritme is heel eenvoudig. Maar er zijn veel nuances...

Calorie-inname per dag voor vrouwen met een normaal postuur

Wetenschappers hebben ontdekt dat levensondersteuning voor 1 kg lichaamsgewicht gedurende 1 uur 1 kilocalorie vereist. U kunt een ruwe schatting maken van uw calorie-inname per dag. Als u 68 kg weegt, verbruikt u 68 kcal per uur, en per dag - 68 kcal x 24 uur = 1638 kcal. We krijgen de hoeveelheid energie die nodig is om het lichaam in werkende staat te houden (zonder rekening te houden met de kosten van begeleidende levensprocessen). Hieraan moeten de energiekosten voor het verteren van voedsel, sporten, mentaal werk, enz. worden toegevoegd. Over het algemeen bedraagt ​​het gemiddelde energieverbruik voor de gemiddelde vrouw 1800-2000 kcal per dag. We herhalen dat dit een zeer gemiddelde waarde is, die door een aantal factoren wordt aangepast.

Waar u op moet letten bij het berekenen van het aantal calorieën per dag:

• Leeftijd– jongeren hebben meer energie nodig (ze geven er meer van uit), ouderen hebben minder energie nodig. Elke 10 jaar daalt het benodigde energieverbruik met 2%.
• Bezigheid– een kassier en een postbode besteden respectievelijk verschillende hoeveelheden energie aan het werkproces en vullen deze in verschillende doses aan.
• Sportactiviteiten– hoe intenser de training, hoe groter de hoeveelheid energie die moet worden aangevuld.
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding een vrouw heeft verbeterde voeding nodig ‘voor twee’.
• Klimaat omstandigheden– in koude streken moet voedsel voedzamer zijn dan in warme streken.

Calorienorm per dagtabel voor vrouwen, rekening houdend met leeftijd en beroep

Natuurlijk zijn dit relatieve cijfers. Door uw welzijn te monitoren, wegingen te controleren en bij te sturen, kunt u vrij eenvoudig uw calorie-inname per dag bepalen.

Maar je kunt geen tijd verspillen aan observaties, maar min of meer nauwkeurige berekeningsformules gebruiken die zijn ontwikkeld door voedingsdeskundigen.

Berekening van calorieën per dag - Mifflin-formule

Deze methode voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname wordt tegenwoordig als de meest nauwkeurige beschouwd. De formule ziet er als volgt uit:

Of anders kun je het zo schrijven:

(LICHAAMSGEWICHT (kg)x10 + HOOGTE (cm)x6,25 – LEEFTIJD (jaar)x5 – 161) x ACTIVITEITSRATIO

Activiteitscoëfficiëntentabel:

Er zijn andere formules voor het berekenen van calorieën per dag

• Harris-Benedict-formule voor 1918 en 1987 (met een fout van 5 tot 10%)
• Ketch-McArdle-techniek– geeft een nauwkeurige berekening voor atletische mensen. Voor zwaarlijvige en niet-atletische mensen is de fout groot. De formule houdt geen rekening met het energieverbruik van het lichaam om de vetophopingen in stand te houden.
• Formule van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).– houdt rekening met een aantal factoren: geslacht, gewicht, leeftijd, stofwisseling, niveau van fysieke activiteit, energieverbruik voor de vertering en opname van voedsel, thermoregulatie. De resultaten zijn redelijk nauwkeurige berekeningen, maar omslachtig.
• Formule voor het bepalen van het dagelijkse energieverbruik per lichaamsgebied– is gebaseerd op de wet van de directe evenredigheid tussen het energieverbruik in rust en de oppervlakte van het lichaam.

Als je wilt, kun je deze methoden vinden, maar naar onze mening is één beproefde Mifflin-formule voldoende, en zelfs meer: ​​een geschatte berekening van het aantal kilocalorieën, rekening houdend met leeftijd en belasting (volgens de gegeven tabel). Met een nauwkeurigheid van één kilocalorie bepaal je immers nooit de energie-intensiteit van de geconsumeerde portie voedsel en je energieverbruik gedurende de dag.

Berekening van calorieën per dag bij afvallen

• Wat moet je doen als je al extra kilo’s hebt en de vaste intentie hebt om er vanaf te komen? Het is belangrijk om te begrijpen dat obesitas kan worden veroorzaakt door een aantal factoren, zowel fysiologisch als psychologisch. En het probleem moet als geheel worden opgelost. Natuurlijk kan het tellen van calorieën geen kwaad.
• Maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om een ​​medisch onderzoek te ondergaan. Om de fysiologische oorzaken van overgewicht te identificeren of uit te sluiten, moet u in ieder geval weten welk dieet u moet volgen en welke voedingsmiddelen mogelijk gecontra-indiceerd zijn.
• Tegelijkertijd zou het nuttig zijn om te observeren: misschien 'eet' je sommige emoties op, of compenseer je het gebrek aan emoties met een zoet stuk cake, chocolade, chips, enz. Misschien kom je op het idee van de noodzaak om een ​​psycholoog te raadplegen.
• Een herziening van de voedingscultuur moet zeker worden opgenomen in een reeks maatregelen voor gewichtsverlies.

Dit roept de vraag op: is het alleen een kwestie van calorieën? Is het caloriegehalte van hoge kwaliteit belangrijk?

Iedereen heeft gehoord dat voeding in balans moet zijn. Maar als u een onderzoek uitvoert, zullen maar weinig mensen het percentage van de hoofdcomponenten aangeven: vetten, eiwitten en koolhydraten.

Een uitgebalanceerde maaltijd bevat:
Eiwit – 20%
Vet – 30%
Koolhydraten – 50%

Door dit evenwicht te verstoren in de richting van meer vet, zul je gegarandeerd extra grammen winnen, die vervolgens uitgroeien tot kilogrammen. Door meer koolhydraten te eten dan nodig bereiken we hetzelfde resultaat.
Bovendien krijgen we, naast overgewicht met een onevenwichtig dieet, de bonus van zwakte, slaperigheid, vermoeidheid, een aantal ziekten en algemene malaise.

Wij nodigen u uit om over de kwaliteit van eten te praten in het daarvoor bestemde gedeelte van de site. Nu hebben we eenvoudigweg uw aandacht op dit aspect gevestigd. Ze mogen onder geen enkele omstandigheid worden verwaarloosd.

Hoe het aantal calorieën voor gewichtsverlies per dag te berekenen

Gezond verstand dicteert dat u meer energie moet verbruiken dan u ontvangt. En dan zal het lichaam gedwongen worden zich tot vetopslagplaatsen te wenden voor extra energie. Lichamelijke activiteit en voeding zijn een betrouwbare manier om overtollig gewicht te verliezen. Maar je moet de calorieën tellen.

Met een negatief saldo van 20% van de dagelijkse norm aan kilocalorieën (bepaald door u met behulp van de hierboven beschreven methoden), zal het gewichtsverliesproces zachtaardig en, volgens artsen, optimaal zijn - minus 0,5 kg per week. Het lichaam wordt niet blootgesteld aan stress, heeft de tijd om zichzelf weer op te bouwen, waardoor de huid niet slap wordt en elastisch blijft.

Wil je sneller afvallen? Trek 40% af van uw dagelijkse calorie-inname. Maar als je wordt achtervolgd door een constant hongergevoel, is het beter om te weigeren gebeurtenissen te forceren. En probeer veelgemaakte fouten te voorkomen door de onderstaande tips te volgen.

• Bij het herstructureren van uw dieet en de kwaliteit van voeding, het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde calorieën en het veranderen van uw levensstijl naar een actievere levensstijl, moet u begrijpen dat dit voor altijd is. Als je na verloop van tijd, nadat je de 10-15 kg waar je last van hebt, bent afgevallen, de koelkast opendoet en alles uit de kast haalt, zal je lichaam hier op zijn eigen manier op reageren. Als je bedenkt dat je hem ooit de oorlog hebt verklaard en hem op een hongerrantsoen hebt gezet, zal hij eerst zijn vetvoorraden aanvullen, en pas daarna zal hij de ontvangen voeding aan plasticbehoeften besteden. Dit is de reden waarom mensen snel aankomen na lange, uitputtende diëten.
• Je moet water drinken - minimaal 2 liter per dag. Ten eerste wordt je gedeeltelijk afgeleid van het verlangen naar een tussendoortje, en ten tweede verwijdert water afvalstoffen en gifstoffen uit het lichaam. Thee en koffie zijn dranken en kunnen water niet vervangen.
• Organiseer gesplitste maaltijden voor jezelf. Geef de gewoonte op om twee keer per dag te eten: 's morgens en' s avonds. Beter - vaker en in kleine porties.
• Laat uw dieet meer plantaardig voedsel bevatten zonder hittebehandeling.
• Appels, pruimen, druiven en andere groenten en fruit zijn ook voedsel en dus calorieën.
• Zorg ervoor dat u sportactiviteiten in uw dagelijkse schema opneemt: wandelen, zwemmen, fietsen, ademhalingsoefeningen. Je moet overigens niet met overgewicht rennen als je geen problemen wilt hebben met je beengewrichten en wervelkolom.
• Regel één keer per week vastendagen en houd een dagboek bij met observaties van het proces.
• Geloof in succes, behoud een positieve houding, wees vriendelijk en attent op jezelf en mensen.

Voedsel geeft het menselijk lichaam de nodige energieboost. Afhankelijk van individuele kenmerken kunt u berekenen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren en de optimale voedingsproducten voor uw dieet selecteren.

Waar gaan calorieën naartoe?

Elk lichaam heeft zijn eigen ‘portie’ calorieën nodig, die afhankelijk is van levensstijl, geslacht en leeftijd. Bij het uitvoeren van verschillende acties besteedt een persoon een bepaalde hoeveelheid calorieën. De stress kan niet alleen fysiek zijn. Zelfs in een toestand van volledige rust wordt een derde van alle energie besteed aan het opwekken van warmte, de stofwisseling en het pompen van bloed door de bloedvaten. Voor een opgewekt humeur en een mooie taille moet je het aantal calorieën per dag berekenen.

Dankzij een actieve levensstijl en constante lichaamsbeweging worden vetten en koolhydraten in grotere hoeveelheden verbrand. In een uur hardlopen kun je bijvoorbeeld 530-540 calorieën verliezen. Als je geen tijd hebt om 's ochtends te joggen, dan moet je zoveel mogelijk lopen. Om fit en in een goed humeur te blijven, moet een mens minimaal 6 km per dag lopen. Om dit pad te overwinnen heb je 220-230 calorieën en een uur tijd nodig.

Te veel eten bedreigt niet alleen maagproblemen, maar ook overgewicht. De onderhuidse vetlaag is overtollige energie waar het lichaam geen tijd voor had. Als je weet welke calorie-inname per dag nodig is voor een bepaalde persoon, kun je niet bang zijn voor een slappe buik en zijkanten.

Calorieën leren tellen

Het is beter om te beginnen met het kwijtraken van extra kilo's door te bekijken wat er elke dag in de koelkast ligt en wordt geconsumeerd. Op de verpakking van alle producten staat het aantal calorieën per 100 gram aangegeven. Voor het gemak kunt u een notitieboekje bijhouden waarin u de tijd, het type en de hoeveelheid moet noteren van wat u eet. Produceren berekening calorieën per dag Er wordt met alles rekening gehouden, zelfs met het kleinste snoepje. Met behulp van een keukenweegschaal moet u groenten, fruit, granen en vlees wegen. Als het product geen etiket heeft met informatie over de energetische waarde, dan is de benodigde informatie eenvoudig te vinden in online magazines over goede voeding.

Het tellen van calorieën in soepen of salades is vrij eenvoudig. Elk ingrediënt moet afzonderlijk op een weegschaal worden gewogen en de resultaten worden geregistreerd. Bereken vervolgens met behulp van de calorieëntabel de vereiste aantallen. 100 g rauwe aardappelen bevat bijvoorbeeld 77 calorieën en 750 g - 577,5. Tijdens de warmtebehandeling nemen granen en pasta toe in gewicht, dus de berekening is gebaseerd op het droge product.

Hoe bereken je het benodigde aantal calorieën per dag?

Om uw eigen figuur niet te schaden, moet u weten hoeveel calorieën u moet consumeren. Er is voor ieder mens een dagnorm. Statistieken zeggen dat 2000 calorieën de gemiddelde behoefte is, dat wil zeggen de noodzakelijke calorieën. Je kunt niet meer dan de aangegeven norm per dag consumeren, dan behoudt je taille zijn eerdere volumes. In feite is dit cijfer niet nauwkeurig genoeg. Met de speciale Harrison-Benedict-formule kunt u bepalen welke calorie-inname per dag nodig is voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden en gewichtscategorieën:

Vrouwen: 650+(9,6 ×gewicht, kg)+(1,8×lengte)-4,7(leeftijd)

Mannen: 60+(13,7×kg)+(5×lengte)-6,8(leeftijd)

Het resulterende cijfer moet worden vermenigvuldigd met een coëfficiënt, die individueel is en afhankelijk is van de activiteit gedurende de dag:

• Zelden sporten of sedentaire levensstijl - 1,2;
• 2-3 keer per week naar de sportschool gaan - 1.375;
• Regelmatige lichamelijke activiteit 4-5 keer per week -1,55;
• Professionele training elke dag - 1,7;
• Oefeningen 2 keer per dag (of zwaar lichamelijk werk) - 1.9.

Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?

Om af te vallen, moet u de hoeveelheid energie die via voedsel wordt verbruikt, verminderen. Maar dit betekent niet dat je moet verhongeren! Voedingsdeskundigen raden aan om het niveau van de dagelijkse aanvulling van energiereserves met niet meer dan 20% te verminderen. Als het resultaat van de berekening met de formule bijvoorbeeld 1500 is, is het verminderen tot 1200 calorieën per dag veilig voor de gezondheid. Het menu moet zo gezond mogelijk zijn en verse groenten, fruit en eiwitten bevatten. Nadat de juiste berekening is gemaakt van het aantal verbruikte calorieën per dag, wordt een geschat voedingsplan opgesteld.

Als uw gewicht aanzienlijk hoger is dan normaal, moet uw dieet radicaal worden veranderd en moeten uw dagelijkse calorieën voortdurend worden gecontroleerd. Als u in eerste instantie het eten beperkt, krijgt u honger. Geleidelijk zal het lichaam aan de aanpassing wennen en zullen de extra kilo's verdwijnen. Tegelijkertijd is het belangrijk om het lichaam fysieke activiteit te geven: sporten in de sportschool, aerobics, hardlopen, fietsen. Als u meer calorieën uitgeeft dan u verbruikt, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.

Menu voor 1200 calorieën per dag

Deze hoeveelheid wordt als optimaal beschouwd om af te vallen zonder schade aan het lichaam van een vrouw te veroorzaken. De ontvangen energie zal voldoende zijn om het functioneren van het lichaam in stand te houden, en het hongergevoel zal je niet de hele tijd achtervolgen. Als u de hoeveelheid gegeten "brandstof" telt, moet u alles in een notitieboekje of notitieblok opschrijven.

Allereerst ‘breken’ we 1200 calorieën in verschillende delen. Op de dag wordt het menu meestal verdeeld in 5 maaltijden (elke 3-4 uur). Dagelijkse dieetoptie:

• Havermout met rozijnen op water - 200 g;
• Thee zonder suiker

• Komkommer- en tomatensalade gekleed met olijfolie - 150 g;
• Magere kefir - 200 ml;

• Groentesoep of borsjt (kan worden gemaakt met magere bouillon) - 1 bord;
• Roggebrood - 1 stuk;

• Appel (banaan);
• Yoghurt (thee);

• Gekookte aardappelen (in hun jasjes) - 2 stuks;
• Groentesalade - 150 g;
• Kefir (thee).

Ingrediënten kunnen worden geselecteerd op basis van smaakvoorkeuren binnen 1200 calorieën.

Hoeveel calorieën heeft het vrouwelijk lichaam nodig?

De vrouwelijke helft van de bevolking besteedt meer aandacht aan de producten die zij consumeren en de kwaliteit ervan dan mannen. Dankzij een dergelijke waakzaamheid kunnen doorzakkende zijkanten worden vermeden en kunnen vitaminetekorten worden voorkomen. De dagelijkse voeding van een vrouw moet bestaan ​​uit voedingsmiddelen die haar een lang vol gevoel geven. Alle calorieën die een vrouw per dag eet, mogen niet als een sinaasappelschil ‘opdrijven’. Je kunt jezelf natuurlijk een stuk taart of een paar chocolaatjes gunnen, maar vers geperst sap of muesli met yoghurt levert nog meer voordelen op. U kunt een geschikt dieet samenstellen met de hulp van een voedingsdeskundige, die rekening houdt met alle noodzakelijke behoeften van het lichaam, afhankelijk van leeftijd en gewicht.

Meisjes in de adolescentie hebben zoveel mogelijk gezonde producten nodig, waarvan de energie zal worden gebruikt voor het proces van lichaamsgroei en mentaal werk. De norm voor het aantal verbruikte calorieën per dag is van 2700 tot 2800. Na 25 jaar wordt de benodigde hoeveelheid energie verminderd en kan het dagelijkse dieet worden teruggebracht tot 1800-2000. Met behulp van de rekenformule kunt u precies achterhalen hoeveel calorieën er per dag nodig zijn voor een vrouw van een bepaalde leeftijd en activiteitenniveau.

Calorieën en zwangerschap

Terwijl ze een kind draagt, heeft het lichaam van een vrouw constante voeding nodig, maar ‘eten voor twee’ is niet nodig. De gezondheid van de aanstaande moeder en baby hangt af van de kwaliteit van de voeding. Daarom is het noodzakelijk om te weten hoeveel calorieën je per dag moet consumeren. Het regime in de eerste maanden van een interessante situatie verschilt niet veel van de gebruikelijke routine. Daarom worden calorieën in hetzelfde tempo verbrand als voorheen. Bij het berekenen van de dagelijkse inname is het noodzakelijk om rekening te houden met de body mass index (BMI), gewicht en activiteit. De massa-index wordt berekend met behulp van de formule:

BMI= gewicht (kg)/lengte (m2)

De normale waarde ligt in het bereik van 18,5 - 25. Met deze waarden zou de dagelijkse voeding van een zwangere vrouw uit 2400-2800 calorieën moeten bestaan. Dienovereenkomstig, als de index hoger is dan normaal, moet de hoeveelheid geconsumeerd voedsel worden verminderd om geen extra kilo's aan te komen. Voor dunne meisjes met onvoldoende lichaamsgewicht kun je de hoeveelheid calorieën verhogen tot 3200-3400 per dag.

Hoeveel calorieën heeft een man per dag nodig?

Het mannelijk lichaam heeft altijd meer energie nodig dan het vrouwenlichaam. Dit komt door het lichaamsgewicht en de snelle stofwisseling. Het dieet van een man moet voedzaam en gunstig zijn voor de normale werking van de inwendige organen. Het dagelijkse dieet van een man die 2 keer per week naar de sportschool gaat, zou uit 2500-2800 calorieën moeten bestaan. Afhankelijk van de belasting kan deze waarde naar boven of naar beneden veranderen. Met hetzelfde systeem kunt u erachter komen hoeveel calorieën een man per dag moet consumeren.

Om af te vallen, moet u een specifieke dagelijkse norm berekenen en verlagen met behulp van de Harrison-Benedict-formule. Gewichtsverlies voor een man kan oplopen tot 4 kg met een goed ontworpen menu, waarbij de calorie-inname per dag wordt verminderd. Je zult schadelijke conserveermiddelen en alcohol moeten opgeven. Dit laatste bevat trouwens ook calorieën, maar er is geen voordeel voor het lichaam. Bier bevat bijvoorbeeld 42 calorieën per 100 gram en wodka bevat 270 calorieën.

Voeding bij het drogen van het lichaam bij mannen

Het eiwitdieet is gericht op het wegwerken van vetten en het verminderen van koolhydraten. Hierdoor zal de bierbuik geleidelijk degenereren tot buikspieren. Om een ​​spierkorset op te bouwen, moet u meer eiwitrijk voedsel in uw dagelijkse menu opnemen. Bovendien heeft het lichaam vitamines en micro-elementen nodig.

Het berekenen van de hoeveelheid van het belangrijkste “bouwelement” is eenvoudig: per 1 kg lichaamsgewicht is 1 g eiwit nodig. In de ochtend moet je pap (boekweit, havermout) eten met water, gekruid met een theelepel honing. Voor fruit kun je een appel of een banaan eten. Voor het tweede ontbijt - cheesecakes en een glas drinkyoghurt. De lunch moet bestaan ​​uit kippenborstsoep en een tweede gerecht, bijvoorbeeld gestoofde aardappelen. Maar de middagsnack is kwark en thee. Het diner kan bestaan ​​uit gekookt (gestoomd) dieetvlees en groentesalade. Het aantal calorieën per dag wordt berekend op basis van gewicht en leeftijd. Na slechts 2 maanden eiwitdieet is het resultaat merkbaar.

Wilt u sneller en zonder schade aan uw gezondheid afvallen? Bereken gewoon uw eigen dagelijkse calorie-inname en kom dichter bij het gekoesterde getal op de weegschaal. De formule voor individuele calorieberekening vindt u in het artikel.

Door de calorienormen te berekenen, kunt u het ideale menu voor een persoon kiezen. Er zijn universele cijfers voor de dagelijkse calorie-inname: voor vrouwen is de optimale hoeveelheid 2000 kcal, voor mannen - 2500. De aangegeven cijfers zijn een berekende gemiddelde waarde, maar er moet rekening worden gehouden met veel factoren: levensstijl, geslacht, leeftijd. Dit artikel helpt u bij het berekenen van de ideale dagelijkse calorie-inname die nodig is om af te vallen of op gewicht te blijven.

Berekening van dagelijkse calorieën

Het caloriegehalte is de energiewaarde van voedingsmiddelen die in het lichaam vrijkomt bij succesvolle, volledige opname van het geconsumeerde voedsel. De energiewaarde van het product wordt gemeten in kilocalorieën (kcal) per 100 gram. Product. Wat is energiewaarde? Hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Met andere woorden: activiteit en prestaties, gezondheid en uiterlijk zijn afhankelijk van wat en hoeveel we eten. Als er een teveel aan calorieën is, worden ze naar de vetreserves getransporteerd; als er een tekort is, worden ze daaruit ‘geëxtraheerd’. Dat is het hele proces van afvallen.

Hoe calorieën te berekenen op basis van lichaamsgewicht

Er zijn verschillende formules ontwikkeld door wetenschappelijke onderzoekers om het optimale caloriegehalte van iemands dieet te berekenen. Sommige zijn meer waar, andere minder. Je kunt je calorie-inname op verschillende manieren berekenen:

Mifflin-St.Jeort-formule

De berekeningsmethode, die de “Mifflin-Saint-Geor-formule” werd genoemd, werd in 2005 ontdekt en wordt beschouwd als de meest optimale methode voor het bereiden van een dieet voor een volwassene. Het nadeel van deze methode is echter dat er geen rekening wordt gehouden met de verhouding tussen spierweefsel en vet in het lichaam, omdat de stofwisseling specifiek afhankelijk is van de spiermassa.

De stofwisselingssnelheid moet worden berekend volgens het volgende principe:

• voor mannen: 10 x gewicht (in kg) + 6,25 x lengte (in cm) – 5 x leeftijd (in jaren) + 5;
• voor vrouwen: 10 x gewicht (in kg) + 6,25 x lengte (in cm) – 5 x leeftijd (in jaren) – 161.

Om de hoeveelheid calorieën in het dieet van een volwassene te berekenen om een ​​stabiel gewicht te behouden, moet u rekening houden met het niveau en de duur van de fysieke activiteit. Dit of dat type activiteit wordt aangeduid met de fysieke activiteitscoëfficiënt (PFA). De gegevens verkregen tijdens de berekening van de metabolische norm moeten worden vermenigvuldigd met CFA. Het resultaat is de vereiste dagelijkse behoefte aan kilocalorieën.

Lichamelijke activiteitscoëfficiënten (K)

• Minimale belastingen - K=1,2;
• een beetje lichamelijke activiteit, lichte inspanning 1-3 keer per week - K=1.375;
• sportbelasting 4-5 keer per week (of matig werk) - K = 1,4625;
• intensieve training 4-5 keer per week - K=1.550;
• dagelijkse training - K=1,6375;
• dagelijkse intensieve training of 2 keer per dag trainen - K=1.725;
• zwaar lichamelijk werk plus intensieve sportactiviteiten 2 keer per dag - K=1,9.

Een 45-jarige man weegt 74 kg. Zijn lengte is 178 cm en hij gaat vier keer per week naar de sportschool. Het resultaat is een hoeveelheid die gelijk is aan 2372 kcal.

Harris-Benedict-formule

De formule is in 1919 afgeleid, dus nu is deze niet correct genoeg en bevat deze een fout van ongeveer 5%.

• voor een man: 66,5 + 13,75 x gewicht (kg) + 5,003 x lengte (cm) – 6,775 x leeftijd (jaren);
• voor een vrouw: 655,1 + 9,563 x gewicht (kg) + 1,85 x lengte (cm) - 4,676 x leeftijd (jaren).

De vrouw is 32 jaar oud, gewicht – 60 kg, lengte – 167 cm Volgens berekeningen volgens de formule heeft ze 1666 kcal nodig om op haar gewicht te blijven.

WHO-formule

Deze formule is eveneens gebaseerd op de CFA op de volgende schaal:

1. 1 – laag;
2. 1, 3 – gemiddeld;
3. 1,5 – hoog.

De berekening van de dagelijkse caloriebehoefte van een persoon wordt als volgt uitgevoerd:

• voor vrouwen van 18-30 jaar: (0,062 × gewicht in kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 jaar: (0,034 × gewicht in kg + 3,538) × 240 × CFA;
• ouder dan 60 jaar: (0,038 × gewicht in kg + 2,755) × 240 × CFA;
• voor mannen van 18-30 jaar: (0,063 × lichaamsgewicht in kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 jaar: (0,484 × lichaamsgewicht in kg + 3,653) × 240 × CFA;
• ouder dan 60 jaar: (0,491 × lichaamsgewicht in kg + 2,459) × 240 × CFA.

Een 23-jarig meisje weegt 53 kg en heeft een gemiddeld activiteitenniveau. Ze heeft 1660 kcal per dag nodig.

Ketch-McArdle-formule

Bij het gebruik van deze techniek wordt rekening gehouden met de hoeveelheid vet in het lichaam, maar het nadeel is dat er geen rekening wordt gehouden met iemands leeftijd, geslacht en lengte. Dit vermindert ook de nauwkeurigheid van de berekeningen van de caloriebehoefte.

Volgens de Ketch-McArdle-formule wordt de dagelijkse calorie-inname als volgt berekend: basaal metabolisme = 370 + 21,6 × x (lichaamsgewicht minus vet).

Volgens de formule van Ketch-McArdle zou een 22-jarige man van 70 kg 2000 kcal per dag moeten consumeren.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat energie ook wordt besteed aan consumptie en metabolische processen. Vanwege de eigenschappen van sommige voedingsmiddelen (selderij, gember, verse kool) die meer energie uit het lichaam ‘wegnemen’ dan ze opleveren, worden ze voedingsmiddelen met een negatief caloriegehalte genoemd. En het hele proces van menselijke energieverbruik voor het verteren van voedsel wordt de specifieke dynamische actie van voedsel genoemd (afgekort SDA). De gemiddelde DDI bedraagt ​​10% van de basaalstofwisseling.

Dagelijkse calorie-inname voor mensen

Elk uur besteden we 1 calorie om één kilogram lichaamsgewicht te ‘behouden’. Stel dat uw gewicht 60 kg is. Als we dit cijfer vermenigvuldigen met 24 (gebaseerd op het aantal uren in een dag), krijgen we 1440. Deze berekening is echter niet correct zonder rekening te houden met het niveau van mentale en fysieke activiteit, stress, enz.

Voor mannen

Voor het sterkere geslacht is de kwestie van de dagelijkse rantsoennormen zeker belangrijk. En het is niet alleen een kwestie van proberen in goede fysieke conditie te blijven. Gezond zijn is altijd in de mode. En aangezien het levensritme soms ‘rijk’ is aan stress, zijn moderne mensen meer aandacht gaan besteden aan de kwaliteit en kwantiteit van het voedsel dat ze eten.

Het monitoren van uw calorie-inname is de basis van goede voeding. Het verschil tussen de diëten van vrouwen en die van mannen is dat mannen een versneld stofwisselingsproces (metabolisme) hebben. Daarom is het voor hen gemakkelijker om af te vallen dan voor vrouwen. Dit betekent dat het dieet voor vertegenwoordigers van de sterkere helft van de mensheid niet te mager mag zijn.

Dus als een man de fysieke fitheid op een voor hem optimaal niveau wil houden, maar tegelijkertijd een overwegend inactieve levensstijl leidt, dan moet hij zich laten leiden door de volgende norm:

• als een man tussen de 18 en 30 jaar oud is, kan hij 2400 kcal per dag consumeren;
• op de leeftijd van 31 tot 50 jaar zou de dagelijkse norm 2200 kcal moeten zijn;
• ouder dan 50 jaar is 2000 kcal voldoende.

Als de dag van een man verloopt met een ritme van gemiddelde intensiteit, dan heeft hij het volgende nodig:

• op de leeftijd van 18 tot 30 jaar zou je 2600-2800 kcal moeten consumeren;
• op de leeftijd van 31 tot 50 – 2400-2600 kcal;
• van 50 – 2200–2400 kcal per dag.

• van 18 tot 30 jaar moet je 3000 kcal consumeren;
• op de leeftijd van 31 tot 50 jaar – 2800–3000 kcal;
• boven de 50 – 2400–2800 kcal per dag.

Voor dames

In de regel heeft het vrouwelijk lichaam minder calorieën nodig dan het mannelijk lichaam. Dit komt door het feit dat vrouwen sneller aankomen - dit wordt door de natuur geleverd om het vrouwelijk lichaam te beschermen met het oog op volledige voortplanting. Het heeft geen zin om in conflict te komen met de natuur, maar het is voor elk meisje en elke vrouw erg belangrijk om in vorm te zijn. Om een ​​stabiel gewicht te behouden, moeten ze zich concentreren op factoren zoals leeftijd, activiteitenniveau, levensomstandigheden en individuele kenmerken.

Het aantal calorieën dat mag worden geconsumeerd om op gewicht te blijven, is afhankelijk van de fysieke activiteit. Als een meisje of vrouw een sedentaire levensstijl leidt, moet ze leren:

• de dagnorm voor meisjes van 18 tot 25 jaar bedraagt ​​ongeveer 2000;
• van 26 tot 50 jaar – 1800 kcal;
• na 50 jaar – 1600 kcal.

Vrouwen en meisjes die een gematigd actieve levensstijl leiden, moeten het volgende consumeren:

• op de leeftijd van 18 tot 25 jaar – zonder angst voor je figuur kun je 2200 kcal per dag consumeren;
• van 26 tot 50 – aanbevolen 2000 kcal;
• na 50 jaar is de norm 1800 kcal.

Vrouwelijke vertegenwoordigers die een actieve levensstijl leiden, hebben het volgende nodig:

• 18-30-jarigen – 2400 kcal;
• voor 31-60-jarigen is dit 2200;
• na 60 is 2000 per dag vereist.

Als een vrouw calorieën moet berekenen voor gewichtsverlies, moet 500 kcal worden afgetrokken van deze normale indicatoren en moet haar dieet worden samengesteld op basis van de resulterende hoeveelheid. Er is een veel voorkomende overtuiging: om effectief af te vallen, moet de calorie-inname worden teruggebracht tot 1200 per dag. Dit is echter alleen waar als de vrouw een sedentaire levensstijl leidt. Omdat het onder deze voorwaarde is dat gewichtsverlies gezond zal zijn. En een scherpe vermindering van de calorie-inname, aangevuld met hoge fysieke activiteit, kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken: stoornissen in het functioneren van het cardiovasculaire systeem (symptomen - duizeligheid, misselijkheid, zwakte), verstoringen van de menstruatiecyclus (tot amenorroe), vertraging van de stofwisseling en verzwakking van het immuunsysteem.

Voor zwanger

Vrouwen die een baby verwachten, moeten onthouden dat afvallen tijdens deze periode ten strengste verboden is. Maar het is ook niet de moeite waard om calorierijk voedsel te misbruiken en ‘voor twee’ te eten.

De eerste factor waarvan de calorie-inname van de aanstaande moeder moet afhangen, is de duur van de zwangerschap. Naarmate de zwangerschap vordert, moet de calorie-inname toenemen: vanaf 2500 en tot 3200 calorieën per dag in de laatste fases. Dit wordt verklaard door het feit dat het lichaam van de aanstaande moeder zich in een proces van hormonale ‘herstructurering’ bevindt, wat op zichzelf energie vereist. Daarnaast is het belangrijk om je baby met voldoende energie te voeden, zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte. De dagelijkse calorie-inname van een zogende moeder zou 3500 kcal moeten zijn.

Voor tieners

Het dieet van een tiener moet zorgvuldig uitgebalanceerd zijn en voldoende calorieën bevatten. Dit is om verschillende redenen belangrijk. Ten eerste gaat de periode van de puberteit gepaard met energievretende processen voor de lichamen van jongens en meisjes. Bovendien wordt de immuniteit van jongeren tijdens deze periode onderworpen aan aanzienlijke tests en moet deze daarom worden beschermd door middel van goede voeding. Ten tweede moeten tieners alle soorten junkfood vermijden en proberen regelmatig te eten, aangezien zij het meest vatbaar zijn voor ziekten zoals gastritis.

Lichamelijke activiteit is ook een zeer belangrijke factor bij het vormgeven van het dieet van een tiener. Dus als een jongen of meisje aan sport doet en een actieve levensstijl leidt, dan zou het dagelijkse caloriegehalte van hun dieet voor jongens 2200-2500 kcal moeten zijn, en voor meisjes 1800-2200. Als een tiener een sedentaire levensstijl leidt, mag het dagelijkse caloriegehalte van zijn voedsel niet meer dan 2000 calorieën bedragen, omdat het risico op snelle gewichtstoename tijdens deze periode aanzienlijk toeneemt als gevolg van hormonale veranderingen in het jonge lichaam.

Voor kinderen

Het caloriegehalte van het dieet van een kind varieert afhankelijk van de leeftijd van het kind. De calorie-inname per dag voor de maaltijden van een kind zou dus elke zes maanden moeten stijgen. Dit wordt verklaard door het feit dat het lichaam van het kind groeit, en om zich volledig te kunnen ontwikkelen, heeft het een grote hoeveelheid energie nodig.

Het aantal calorieën dat een baby nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd:

• kinderen van 1 à 2 jaar oud hebben 1200 kcal nodig;
• van 2 tot 3 jaar – 1400;
• kinderen van 3 tot 6 jaar zouden 1800–2000 moeten consumeren;
• een kind van 6 tot 10 jaar moet van 2000 tot 2400 consumeren;
• en op de leeftijd van 10–13 jaar is de calorie-inname per dag 2900.

De kwaliteit van de calorieën die een kind opneemt is van groot belang. De hoeveelheid zoetwaren, dranken met een hoog suikergehalte en meel moeten beperkt zijn, omdat deze categorieën producten vrijwel geen gunstige eigenschappen hebben, maar schade kunnen toebrengen aan het groeiende lichaam (gastritis, allergische ziekten, overgewicht). En vers fruit, groenten, granen, natuurlijke zuivelproducten, vlees en vis moeten het hoofddieet van het kind vormen.

Het caloriegehalte van de dagelijkse voeding van een kind moet worden aangepast op basis van het ritme van het leven van het kind. Als een kind erg actief is, heeft hij meer energie nodig. Een kind dat verschillende secties en clubs bezoekt, zal een grotere behoefte aan calorieën hebben. Na de leeftijd van 13 jaar kan het dieet van het kind worden aangepast aan de calorie-inname die een tiener nodig heeft, aangezien tijdens deze periode het puberteitsproces begint.

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Naast hoeveel calorieën je binnenkrijgt, is het ook belangrijk om te kijken waar ze vandaan komen. De kwaliteit van voedsel is de belangrijkste voorwaarde voor het gezond functioneren van het lichaam. Het dieet van een persoon moet goed in balans zijn. En balans is een redelijke verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten en essentiële micro-elementen in het geconsumeerde voedsel. Dat wil zeggen: het is verkeerd om alleen al 2000 kcal kwark te eten, net zoals het onverstandig is om 1300 kcal aan snoep te eten. In beide gevallen ervaart het lichaam tegelijkertijd ontbering en stress. De waarschijnlijke uitkomst van het eerste geval is indigestie, zwaar gevoel in de maag. De tweede is een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel en de mogelijkheid om een ​​allergische uitslag te ‘krijgen’.

Om de kwaliteit van uw dieet, dat rechtstreeks van invloed is op uw gezondheid, te verbeteren, probeert u de hoeveelheid transvetten (die in grote hoeveelheden in zoetwaren worden aangetroffen), suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen te elimineren of op zijn minst te verminderen.

Dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten

• eiwitten (50% dierlijke eiwitten): 65–117 g;
• vetten: 70–154 g;
• koolhydraten: 257-586 g.

• eiwitten: 58-87 g;
• vetten: 60-102 g;
• koolhydraten: 250–450 g.

Het is belangrijk om in het dieet voedingsmiddelen op te nemen die macro- (calcium) en micro-elementen (jodium, ijzer) bevatten, evenals vitamines, aminozuren en vetzuren die nodig zijn voor een persoon.

Er is een formule voor de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Een dergelijke berekening is echter bij benadering, omdat de hoeveelheid geconsumeerde stoffen ook wordt geregeld afhankelijk van fysieke activiteit, mentale activiteit en de eigenschappen van het lichaam van een bepaalde persoon.

In vorm blijven is eenvoudig!

Het tellen van calorieën is een nuttige oefening die voor altijd in de geest is ingebakken. U kent het caloriegehalte van elk product al grofweg en kunt zelfs het caloriegehalte van een hele vakantietafel uit de hand schatten. Bovendien raak je gewend aan het eten van de juiste voedingsmiddelen en het bepalen wanneer je vol zit. En als je fastfood ziet, verschijnen er verbijsterende cijfers voor je ogen. Bedenk echter dat het nauwgezet tellen van calorieën niet gepaard mag gaan met angst en wroeging voor elke gegeten hap. Haal niet alleen energie uit eten, maar ook uit plezier. En het allerbelangrijkste: luister goed naar de werkelijke behoeften van uw lichaam. Hij zal niets “adviseren” dat hem schade zal berokkenen.

Vergeet dat niet:

• Het doorbrengen van vastendagen is, ondanks meningsverschillen, niet schadelijk, maar erg nuttig. U hoeft dus niet één keer per week te vasten; kies gewoon de optimale vastenoptie. Bijvoorbeeld een vastendag op boekweitpap (250 gram) en groene thee (in welke hoeveelheid dan ook), waarbij wordt aanbevolen dat deze producten in kleine porties en vaak eens in de 1,5-2 uur worden geconsumeerd;
• Het is belangrijk om de hoeveelheid rauw plantaardig voedsel in uw dieet te controleren. Ten eerste bevat dergelijk voedsel vezels, en ten tweede behoudt het vitamines en micro-elementen, die meestal worden vernietigd tijdens warmtebehandeling;
• Je hoeft geen ideoloog van aparte voeding te worden, maar het is wel nuttig om het in de praktijk te brengen, omdat het de gewoonte vormt om de kwaliteit van voeding zorgvuldiger te monitoren;
• Je kunt snelle koolhydraten eten, maar doe dit dan wel in de eerste helft van de dag. En uiteraard met mate. U kunt uzelf dus bij uw ochtendkoffie trakteren op een klein stukje van uw favoriete taart - zelfs als u een niet erg drukke dag voor de boeg heeft met lichamelijke activiteit, zult u de ontvangen calorieën opmaken.

Calorie-diëten

Wij brengen u opties voor een uitgebalanceerd menu voor één dag onder de aandacht met verschillende caloriegehalten. Afhankelijk van uw fysieke activiteit kunt u deze aanpassen door calorieën toe te voegen of te verminderen. Deze manier van eten is een voorbeeld van hoe je je hele leven kunt eten met behoud van een goede fysieke conditie en gezondheid.

1300 calorieën per dag dieet

Menu

• Eerste ontbijt: twee roggebroodjes met 1 eetlepel aardbeienjam, 50 g banaan, thee/koffie met melk 1,5% vet;
• tweede ontbijt: boekweitpap met water (170 g), 1 appel;
• lunch: kippenbouillon (200 ml), gekookte kipfilet (200 g);
• middagsnack: kwark 5% vet zonder suiker (150 g), thee;
• diner: gestoomde heek (180 g), salade (200 g Chinese kool + 100 g komkommers + 50 g wortels + 2 eetlepels olijfolie), tomatensap (100 ml).

Beoordeling

Yulia, 25 jaar oud, binnenhuisarchitect. Gewicht - 54 kg

“Ik heb nog geen enkel dieet geprobeerd. Nu begrijp ik dat ik mezelf tevergeefs heb gemarteld. Toen ik stopte met het leven met beperkingen en ‘vrede sloot’ met mijn lichaam, verdween het overgewicht vanzelf. 1300 kcal is voor mij niet genoeg. Dergelijk voedsel is alleen geschikt voor iemand die thuis zit en niets doet. En ik dwaalde door de stad, waardoor ik zelfs op het punt stond flauw te vallen. Het nauwgezet tellen van wat je eet, is immers ook een vorm van stress. In die tijd verschenen er problemen met de gynaecologie, dus besloot ik het half uitgehongerde bestaan ​​op te geven, hoewel ik in twee weken vijf kilo afviel - van 64 naar 59. Toch is het beter om gezond te zijn.'

1800 calorieën

Menu

• Eerste ontbijt: fruitsalade (1 appel, 1 banaan, 1 kiwi + 150 ml natuuryoghurt + 1 theelepel honing), thee/koffie zonder suiker;
• tweede ontbijt: omelet (twee eieren en 100 ml melk);
• lunch: boekweitpap op water (200 g), salade aangekleed met olijfolie (200 g witte kool + 100 g komkommers + 150 g tomaten + 2 theelepels olijfolie), gebakken kabeljauw (200 g);
• middagsnack: kwarkschotel (200 g kwark 9% vet + 1 eetlepel zure room 15% vet + 2 eetlepels suiker), groene thee;
• diner: gekookte kipfilet/vis (heek) (200 g), salade (200 g Chinese kool + 100 g komkommers + 1 eetlepel olijfolie), tomatensap (150 ml).

Beoordeling

Igor, 32 jaar oud, systeembeheerder. Gewichtsverandering - van 82 kg naar 70 kg

“Op een gegeven moment had ik het gevoel dat zittend werk vruchten afwierp in de vorm van extra kilo’s. Ik merkte dat het moeilijker werd om te lopen en dat er kortademigheid begon te verschijnen. Ik besloot calorieën te tellen. In het begin was het een beetje moeilijk - niet zozeer in termen van honger, maar moreel: constant alert zijn, elk stukje bekijken - ik was hier niet aan gewend. Maar na een week van “ontbering” merkte ik het resultaat – min 3 kg. Gezien mijn lage fysieke activiteit ervoer ik geen acute honger, hoewel het verlangen om “te snacken wat ik had gegeten” af en toe verscheen. Ik was tevreden met het resultaat. Ik heb geleerd meer aandacht te besteden aan wat ik absorbeer.”

2000 calorieën

Menu

• Eerste ontbijt: thee/koffie met melk 1,5% vet (15 g), melkchocolade (40 g);
• tweede ontbijt: havermout met melk 2,5% vet (150 g havermout + 100 ml melk) met rozijnen (2 theelepels) en noten (2 eetlepels);
• lunch: soep met gehaktballetjes (250 ml), salade (100 g Chinese kool + 100 g verse komkommers + 100 g gekookte kipfilet + 2 eetlepels zure room 15% vet);
• middagsnack: ovenschotel (100 g champignons + 100 g aardappelen + 70 g kipfilet + 30 g parmezaan), biscuitgebak (150 g), vers sinaasappelsap (150 ml);
• diner: kwark 9% vet (200 g), zoete thee (200 ml).

Doktersbeoordeling

Ekaterina Kuzmenko, gastro-enteroloog, Kiev

“Vanuit medisch oogpunt is zo’n menu absoluut uitgebalanceerd. Een belangrijk punt is de grootte van de porties en de frequentie van hun inname. Het is niet voor niets dat zelfs de populaire wijsheid zegt dat minder beter is, maar vaker. Dit geldt voor voeding. Als we 4-5 keer per dag kleine porties eten, ervaart de maag geen overmatige stress en zijn de metabolische processen voortdurend actief. Er zijn dus geen extra effecten op de stofwisseling vereist. Het resultaat is dat uw spijsvertering op orde is, u lichamelijk in goede conditie bent en langer jong blijft. Het is immers bekend dat zowel ondervoeding als te veel eten een schadelijk effect hebben op de conditie van het lichaam.”

3000 calorieën

Menu

• Eerste ontbijt: zoete havermout met banaan (100 g havermout + 150 ml melk 1,5% vet + 50 g banaan + 2 theelepels suiker);
• tweede ontbijt: croissant met jam (80 g), melkchocolade (50 g), thee/koffie;
• lunch: pasta met kipfilet (120 g pasta + 100 g kipfilet + 3 g (1 theelepel) Parmezaanse kaas), salade (200 g Chinese kool + 1 kippenei + 2 eetlepels zure room 15% vet);
• tussendoortje: 1 banaan of 1 appel, geroosterde pinda's (70 g);
• middagsnack: milkshake (200 ml melk 2,5% vet + 70 g ijs 8% vet), 50 g zandkoekjes, 40 g melkchocolade;
• diner: gebakken aardappelen (150 g), gestoofde kabeljauw (200 g), zoete thee (200 ml), zandkoekjes (100 g).

Beoordeling

Dmitry, 17 jaar oud, student, atleet. 63 kg.

'Kracht verkrijgen', zoals ze zeggen, is noodzakelijk, vooral vóór de training. Ik sport, dus ik eet niet alleen voedzaam, maar ook correct. Natuurlijk gebeurt er ook fastfood tussen koppels. Waar zouden we zijn zonder dit? En vóór de wedstrijd raadt de coach ten zeerste aan dat we volgens het schema eten. Het menu van 3000 calorieën per dag is voor mij een geweldige optie. Het eten is gezond, er is ook iets warms voor de lunch, zodat je geen maagpijn krijgt. Ik kan er meer dan 3000 eten. Hoe dan ook, de energie wordt besteed aan het rondrennen dat gepaard gaat met studeren, maar ook tijdens het trainen.”

Video