ఇంట్లో వ్యాయామాల క్రమం. ఇంట్లో క్రీడలు - అందరికీ సమర్థవంతమైన మరియు సరళమైన వ్యాయామం

నిశ్చల జీవనశైలి, ఒక పెద్ద నగర నివాసి కారు కుర్చీ నుండి ఆఫీసు కుర్చీకి, ఆపై తిరిగి మరియు సాయంత్రం సోఫాకు మారినప్పుడు, నిస్సందేహంగా అతని ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. అధిక బరువు మరియు భంగిమతో సమస్యలు తలెత్తుతాయి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది మరియు జీవిత నాణ్యతను తగ్గించే అనేక ఇతర అసహ్యకరమైన పరిణామాలు కనిపిస్తాయి. మీరు క్రీడల సహాయంతో ఈ ప్రతికూల దృగ్విషయాలను ఎదుర్కోవచ్చు, ఇది మానవ శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. జిమ్ లేదా హోమ్ వర్కౌట్‌లలో - ప్రస్తుతానికి మీకు ఏ తరగతులు సరైనవో ఎంచుకోవడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది, ఎందుకంటే రెండు ఎంపికలు వాటి ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు కలిగి ఉంటాయి.

ఏమి ఎంచుకోవాలి: ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం కోసం సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులు సృష్టించబడతాయి: గాలి ఉష్ణోగ్రత, ఎయిర్ కండిషనింగ్, సంగీతం. ఇక్కడ మీరు మీ కండరాలను సమూహం లేదా వ్యక్తిగత తరగతులలో పని చేయవచ్చు, వ్యక్తిగత శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో, వారు ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించి, వ్యాయామాల ఖచ్చితత్వాన్ని పర్యవేక్షిస్తారు. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే వివిధ రకాల క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించే అవకాశం.

ఇంట్లో శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది; మీ శారీరక దృఢత్వంతో సంబంధం లేకుండా మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• అనుకూలమైన సమయంలో తరగతులు;
• సమయాన్ని ఆదా చేయడం - వ్యాయామశాలకు మరియు వెనుకకు ప్రయాణించే సమయాన్ని వృథా చేయవలసిన అవసరం లేదు;
• సౌకర్యవంతమైన మానసిక వాతావరణం;
• మీ స్వంత వేగంతో తరగతులు;
• బడ్జెట్ పొదుపు.

శరీర బరువు శిక్షణ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది, శారీరక ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు అధిక బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఇంట్లో శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు శిక్షణ, క్రీడా దుస్తులు, బూట్లు మరియు సామగ్రి కోసం ఒక స్థలాన్ని సిద్ధం చేయాలి, అలాగే శిక్షణా కార్యక్రమాలను అధ్యయనం చేయాలి మరియు మీకు సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి. తరగతులు పురోగతి చెందుతాయి మరియు కాలక్రమేణా మరింత క్లిష్టంగా మారాలి మరియు భౌతిక అభివృద్ధి పెరుగుతుంది. మీకు సహాయం చేయడానికి, మీరు హోమ్ ట్రైనర్ అప్లికేషన్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, ఇది ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టిస్తుంది, పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది మరియు తదుపరి పాఠాన్ని మీకు గుర్తు చేస్తుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు

పురుషులకు, ఇంట్లో శిక్షణ అనేది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం వలె ఆదర్శవంతమైన క్రీడా ఆకృతిని సాధించడానికి సరిపోతుంది, అయినప్పటికీ ఇది పరికరాల సమితి ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. మీరు యంత్రాలు మరియు భారీ పరికరాలపై శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, జిమ్ అందుబాటులో లేనప్పుడు మరియు మీరు మీ వ్యాయామాలకు అంతరాయం కలిగించకూడదనుకుంటే, వ్యాపార పర్యటన లేదా సెలవుల్లో ఇంట్లో ఎలా శిక్షణ పొందాలనే దాని కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించే సామర్థ్యం ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగపడుతుంది. జిమ్ నుండి దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం స్వీకరించబడతాయి, ఉదాహరణకు, బెంచ్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించి మీ స్వంత బరువు లేదా ట్రైసెప్స్‌తో ఇంట్లో అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయండి.

వేడెక్కడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి తప్పనిసరి సన్నాహక, కార్డియో, బలం వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం గుండె, కండరాలు మరియు స్నాయువులను ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది, గాయాలను నివారిస్తుంది మరియు మానసికంగా పని కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. అనేక రకాల వార్మప్‌లు ఉన్నాయి:

• కీలు;
• బాక్సింగ్;
• మిశ్రమ;
• సాధారణ మరియు ఇతరులు.

రాబోయే వ్యాయామాన్ని బట్టి సన్నాహకతను ఎంచుకోండి: భారీ శారీరక శ్రమకు ముందు, మీరు పని చేయాలి మరియు అన్ని కండరాలను వేడెక్కించాలి; రాబోయే లెగ్ వర్కౌట్ కోసం, మీ దిగువ అంత్య భాగాలను వేడెక్కడంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.

ప్రారంభకులకు జాయింట్ వార్మప్

ప్రారంభకులకు లేదా గణనీయమైన అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు ఉమ్మడి సన్నాహక తర్వాత నిర్వహించబడతాయి, ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువులను చాలా సున్నితంగా వేడెక్కుతుంది. ఇది చేయుటకు, రెండు దిశలలో కీళ్ల యొక్క మృదువైన వృత్తాకార కదలికలను చేయండి. మెడ, భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు, దిగువ వీపు, పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను ఉపయోగించి పై నుండి క్రిందికి వ్యాయామాలు చేస్తారు. శ్వాస లోతుగా మరియు నిరంతరంగా ఉండాలి.

కార్డియోతో సాధారణ వేడెక్కడం

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం శక్తి వ్యాయామాలు సాధారణ వార్మప్‌తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, ఇందులో కార్డియో వ్యాయామం ఉంటుంది, దీని ఉద్దేశ్యం గుండె సంకోచాల సంఖ్యను పెంచడం, శరీరాన్ని వేడెక్కడం మరియు ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం, జీవక్రియ ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడం. ఒక అద్భుతమైన ఫలితం నిమిషానికి 120-140 బీట్లకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాయామశాలలో, ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఎలిప్సోయిడ్ ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించబడతాయి మరియు ఇంటి జిమ్నాస్టిక్స్ మీ స్వంత బరువుతో నిర్వహిస్తారు.

ప్రాథమిక కార్డియో వ్యాయామాలు

గృహ కార్డియో శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• స్థానంలో నడుస్తున్న;
• తాడుతో లేదా లేకుండా దూకడం;
• వేగవంతమైన నడక;
• అధిక మోకాలి లిఫ్ట్;
• మీ చేతులు ఊపండి.

ఇంట్లో వ్యాయామం కోసం, పురుషులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, కార్డియో వ్యాయామం కోసం వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేయవచ్చు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం, మీ కోర్ మరియు చేయి కండరాలను బిగించడం.

కార్డియో వ్యాయామాలు 10-15 నిమిషాలు పట్టాలి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి. శారీరక దారుఢ్యం పెరిగేకొద్దీ, కార్డియో చేసే సమయం పెరుగుతుంది మరియు వ్యాయామాలు మరింత క్లిష్టంగా మారతాయి - అవి వేగవంతమైన దశ నుండి సులభమైన పరుగుకు మారుతాయి మరియు క్రమంగా వేగవంతం అవుతాయి.

పవర్ బ్లాక్ ప్రోగ్రామ్

ఇంట్లో ఉపయోగించే శారీరక వ్యాయామాలు పాఠశాల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం; శాస్త్రీయ ప్రాథమిక కదలికల కంటే ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైనది ఏదీ లేదు. ఉత్తమ గృహ వ్యాయామాలు రెండు లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి: అమలులో సౌలభ్యం మరియు ప్రభావం.

క్రీడా పరికరాలు

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ - కొన్ని నమూనాలు తలుపులో ఇన్స్టాల్ చేయబడతాయి మరియు స్థలాన్ని ఆదా చేస్తాయి;
• వేరు చేయగలిగిన డంబెల్స్, దీని బరువు వివిధ బరువుల బరువులతో సర్దుబాటు చేయబడుతుంది;
• బార్బెల్;
• కఠినమైన ఉపరితలాన్ని మృదువుగా చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్ మత్.

బడ్జెట్ ఎంపికలో, మీరు యార్డ్‌లో లేదా సైట్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కనుగొనవచ్చు మరియు డంబెల్స్‌ను ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లతో భర్తీ చేయవచ్చు - ఇవన్నీ వ్యాయామం చేయాలనే కోరికపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ప్రాథమిక శక్తి వ్యాయామాలు

పురుషులకు, ఇంట్లో క్రీడలు ఆడటం వలన వారి స్వంత బరువు మరియు తక్కువ మొత్తంలో క్రీడా సామగ్రిని ఉపయోగించి, అధిక శ్రమ మరియు సమయం లేకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మహిళలు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి సహాయపడతాయి; మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాలు పని చేసేటప్పుడు చాలా శక్తిని బర్న్ చేస్తాయి మరియు ఎక్కువ కండరాలు, తక్కువ కొవ్వు నిల్వలు. వ్యాయామ పరికరాల విషయానికొస్తే, మీరు ఇంట్లో తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్, జంప్ రోప్, జిమ్నాస్టిక్ బ్యాండ్ మరియు ఫిట్‌బాల్ కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి:

1. పుష్ అప్స్. బిగినర్స్ వారి మోకాళ్ల నుండి వ్యాయామం చేస్తారు, మరింత ఆధునిక అథ్లెట్లు - నేరుగా కాళ్ళపై. సరైన టెక్నిక్ ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, పూర్వ డెల్టాయిడ్లు మరియు స్టెబిలైజర్లకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది. మొత్తం శరీరం ఉద్రిక్తతలో ఉంది, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి. మొదట, వారు సరైన సాంకేతికతపై పని చేస్తారు, ఆపై పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచుతారు, ఆపై బరువులు ఉపయోగించండి - ఒక లోడ్తో తగిలించుకునే బ్యాగులో. ప్రత్యామ్నాయంగా, ఒక చేయి పుష్-అప్‌లను, కుర్చీల మధ్య లేదా మీ పాదాలను పైకి ఎత్తండి.
2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. ఇది పురుషులకు సమగ్ర బలం వ్యాయామం అని నమ్ముతారు, అయితే నిర్వచించబడిన వెనుక కండరాలను పొందాలనుకునే మహిళలకు కూడా ఇది అవసరం. సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, విస్తృత లేదా రివర్స్ గ్రిప్ మరియు బరువులతో పుల్-అప్‌లను నిర్వహించండి.
3. స్క్వాట్స్. వారు పిరుదులకు మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళ యొక్క అన్ని కండరాలకు, అలాగే అబ్స్‌కు కూడా శిక్షణ ఇస్తారు. శరీరం యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ భాగాల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధికి పురుషుల ఇంటి శిక్షణా వ్యవస్థ అవసరం. సరైన సాంకేతికత: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, పిరుదులు వెనుకకు మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి. మీరు విస్తృత వైఖరిని ఉపయోగిస్తే లేదా బరువులు వర్తింపజేసినట్లయితే కండరాలు మరింత ఒత్తిడిని పొందుతాయి. స్క్వాట్‌లకు డంబెల్ ప్రెస్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలను జోడించడం ద్వారా, మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం ఏకకాలంలో వ్యాయామం పొందుతారు.
4. ఊపిరితిత్తులు. తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీ మోకాళ్ల సరైన స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి; డంబెల్స్‌ను లోడ్‌గా ఉపయోగించండి. పెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ముందుకు, వెనుకకు మరియు సైడ్ లంజలను కలపండి.
5. మెలితిప్పినట్లు. ఇంట్లో అబ్స్ శిక్షణ కోసం ప్రధాన వ్యాయామం. మీ ఉదర కండరాలన్నీ పని చేయడానికి క్లాసిక్, రివర్స్ మరియు డబుల్ క్రంచ్‌లను ఉపయోగించండి. డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి చాలా క్రంచ్‌లను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.
6. ప్లాంక్. పురుషులు మరియు మహిళలకు ఇంట్లో మంచి వ్యాయామం, శిక్షణ ఓర్పు, చేతులు, కాళ్ళు, కోర్ మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు. క్లాసిక్ ప్లాంక్ దాని వ్యవధి ద్వారా మాత్రమే సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇతర రకాల పలకలు - సైడ్, రివర్స్, మోచేతులపై, ఎత్తైన చేయి లేదా కాలుతో, మోకాలి లాగడం, కాలు అపహరించడం, ఫిట్‌బాల్ లేదా డంబెల్స్‌పై వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడానికి మరియు భారాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
7. గ్లూటయల్ వంతెన. గ్లూటయల్ కండరాలు, అలాగే అబ్స్ మరియు లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. సరళమైన ఎంపిక నేలపై నిర్వహించబడుతుంది, పైభాగంలో పిరుదులు వీలైనంత కాలం వరకు ఉంటాయి. మీరు బరువులు ఉపయోగించడం లేదా ఒక కాలు పెల్విక్ లిఫ్ట్ చేయడం ద్వారా దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.
8. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. అవి వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు కోర్ కండరాలను స్థిరీకరించడానికి అవసరం. ఇంట్లో, స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం ఒక కుర్చీపై లేదా మంచం నుండి వేలాడదీయబడుతుంది (ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళను పట్టుకోవడానికి సహాయకుడు అవసరం). మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలలో ఒత్తిడిని కొనసాగించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వంచండి. బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఎలా ఉపయోగించాలి

ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం వారి బహుముఖ ప్రజ్ఞ; దాదాపు ఏ స్థాయి శారీరక దృఢత్వం కోసం వాటిని సరళీకృతం చేయవచ్చు లేదా సంక్లిష్టంగా చేయవచ్చు. గృహ శిక్షణా వ్యవస్థ పురోగతి చెందాలి మరియు సంక్లిష్ట కదలికలు, బరువులు మరియు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య పెరుగుదలతో నిండి ఉండాలి. మొదట, టెక్నిక్‌పై దృష్టి సారించి వ్యాయామాలు చేయండి; చర్యను తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతం చేయడం మంచిది, కానీ సరిగ్గా. ఇంట్లో ఒక ప్రామాణిక గంట-నిడివి వర్కౌట్ అనేది వివిధ కష్టాల ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఇంటి వ్యాయామం ఏమి కలిగి ఉంటుంది?

ఫిట్‌నెస్ అధ్యాపకులు స్పష్టమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడం, మీ ఆహారం మరియు మద్యపాన విధానాన్ని సరిదిద్దడం ద్వారా ఇంట్లో వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ వలె ఇంట్లో సమర్థవంతమైన శిక్షణ, క్రమంగా మరియు నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలి. సరైన విశ్రాంతి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ లేకుండా అస్తవ్యస్తమైన వ్యాయామాలు, అధిక లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, తగినంత లోడ్లు, చాలా మటుకు ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురావు. ఇంట్లో సరైన వ్యాయామాన్ని రూపొందించడంలో కిందివి మీకు సహాయపడతాయి:

1. మీ వ్యాయామాన్ని బ్లాక్‌లుగా విభజించండి: సన్నాహకత, శక్తి శిక్షణ, సాగదీయడం.
2. వేడెక్కడం సుమారు 15 నిమిషాలు ఉండాలి మరియు ప్రధాన లోడ్ ప్లాన్ చేయబడిన కండరాలను వేడెక్కేలా చేయాలి.
3. బలం భాగం శిక్షణ సమయంలో సగానికి పైగా పడుతుంది. సర్క్యూట్ కార్యకలాపాలను ఉపయోగించండి.
4. సాగదీయడం - కనీసం 10 నిమిషాల వ్యవధి, కష్టపడి పనిచేసిన కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం.

ఇంట్లో శిక్షణా కోర్సు క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ - కండరాలు కోలుకున్న తర్వాత తదుపరి శిక్షణా సెషన్ ప్రారంభించాలి;
• వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బంది - శిక్షణ తర్వాత మీరు పెరిగిన బలం మరియు మానసిక స్థితిని అనుభవించాలి మరియు అలసటతో మరియు బలహీనంగా ఉండకూడదు; భారీ లోడ్లు వేగంగా అలసటకు దారితీస్తాయి మరియు వ్యాయామాన్ని వదులుకోవాలనే కోరిక.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇంటి కోసం ఒక ప్రామాణిక శిక్షణా కార్యక్రమం వారానికి 3-4 తరగతులను కలిగి ఉంటుంది, ఒక ప్రత్యేక రోజు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి కేటాయించబడుతుంది - భుజం నడికట్టు మరియు చేతులు, ABS, దిగువ శరీరం. ఇంట్లో క్లాసిక్ శిక్షణా షెడ్యూల్, వ్యాయామశాలలో వలె, శిక్షణ మరియు సెలవు దినాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి కండరాల భారానికి సమానంగా అవసరం: సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారాలు తరగతులకు అంకితం చేయబడతాయి, మంగళవారం మరియు గురువారం ఒత్తిడి నుండి విశ్రాంతి కోసం, శనివారం మరియు ఆదివారం శిక్షణ సాగదీయడం, యోగా లేదా మసాజ్ కోసం.

మీ ప్రారంభ స్థాయి ఫిట్‌నెస్ మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకునే అనుకూలమైన హోమ్ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. మీరు శిక్షణ కోసం ఒక స్థలాన్ని సిద్ధం చేయడం ద్వారా ఇంట్లో శిక్షణను ప్రారంభించాలి - తగినంత స్థలాన్ని ఖాళీ చేయండి మరియు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి, వీలైతే, వెలుపల శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇంట్లో శిక్షణా పాలన తరగతుల సంక్లిష్టత, సరైన విశ్రాంతి, నిద్ర మరియు పోషణను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

వారపు శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రతి రోజు పాఠాన్ని రూపొందించడానికి ముందుగానే రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం, లయను కోల్పోకుండా ఉండటానికి మరియు తదుపరి ఏ వ్యాయామం చేయాలనే దాని గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి మరియు సమయాన్ని కూడా ఆదా చేస్తుంది. తప్పనిసరి మరియు ప్రామాణిక సన్నాహక మరియు సాగదీయడంతో పాటు, అటువంటి వ్యాయామంలో బలం బ్లాక్ ఉంటుంది, ఇది ప్రతిరోజూ భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకి:

• సోమవారం - డంబెల్స్‌తో చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు కోసం వ్యాయామాలు;
• మంగళవారం - కాళ్ళు మరియు అబ్స్ కోసం వివిధ స్క్వాట్లు మరియు క్రంచెస్;
• బుధవారం - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మరియు వెనుక మరియు చేతులకు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు;
• గురువారం - రివర్స్ క్రంచెస్, బోట్ మరియు ప్లాంక్;
• శుక్రవారం - పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు బర్పీస్;
• శనివారం - ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు;
• ఆదివారం సెలవు దినం.

ప్రతి వ్యాయామం 20 సార్లు 2-3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. అరగంట పాటు సాగే ఇటువంటి అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించే వ్యక్తులకు తగినది కాదు. ఈ సందర్భంలో, తక్కువ పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను చేయండి మరియు ప్రతిరోజూ సాధన చేయవద్దు, కానీ ప్రతి ఇతర రోజులు లేదా రెండు రోజులు.

నెలవారీ శిక్షణ కార్యక్రమం

ఇంట్లో ఒక నెల కోసం సుమారు శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ - రోజూ 20-30 నిమిషాలు లేదా వారానికి రెండుసార్లు ఒక గంట.
2. వారానికి 3 సార్లు గంట శిక్షణ.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక ద్వారా సానుకూల ప్రభావం సాధించబడుతుంది. మునుపటిది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, రెండోది నిర్వచించిన కండరాల ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది.

ఇంటి కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామంతో వీడియో

ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఆధారంగా ఇంటి వ్యాయామాలు

ఇంటి వ్యాయామ నియమావళి క్రింది తప్పనిసరి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• స్క్వాట్స్;
• పుష్ అప్స్;
• బస్కీలు;
• డంబెల్ ప్రెస్;
• మెలితిప్పడం;
• బార్

ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు మీరు కష్టం స్థాయిని పెంచడానికి మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తాయి. గృహ శిక్షణ సన్నాహక మరియు కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభమవుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు శక్తి వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా చాలా విస్తృతమైనది మరియు ప్రాథమిక స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు, క్రంచెస్ మరియు ఇతర కదలికల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాల ఆధారంగా ఏదైనా సంక్లిష్టత యొక్క క్రియాత్మక వ్యాయామాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాగే మరియు అభివృద్ధి చెందిన కండరాలను పొందడానికి, అలాగే శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడానికి పురుషులకు శక్తి శిక్షణ అవసరం. ఇంట్లో శారీరక వ్యాయామాల సమితి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి మరియు తీవ్రమైన లోడ్ ఇవ్వాలి మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిలో పరుగెత్తడం కార్డియో వ్యాయామంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రారంభకులకు తరగతులు

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం. తప్పనిసరి సన్నాహక ప్రక్రియ తర్వాత, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• స్క్వాట్స్;
• ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు వెనుకకు;
• మోకాలి పుష్-అప్స్;
• నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్;
• మెలితిప్పడం;
• ప్లాంక్ 30 సెకన్లు.

ప్రతి వ్యాయామం 2 విధానాలలో 15-20 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది, ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోదు. తరగతి ముగింపులో, ఒక సాగతీత రొటీన్ నిర్వహిస్తారు. లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది, వారానికి ఒకసారి శిక్షణతో ప్రారంభమవుతుంది, 2-3 వరకు పెరుగుతుంది. శిక్షణ లేని రోజులలో, తాజా గాలిలో నడవడం మరియు చురుకైన వేగంతో నడవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పురుషులకు శక్తి శిక్షణ

• విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు - చెక్కిన వెనుక మరియు బలమైన చేతులను రూపొందించడానికి;
• పుష్-అప్స్ - ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ కండరాలకు శిక్షణ;
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లై, ఒక బెంచ్ మీద ప్రదర్శించారు లేదా రెండు బల్లలు ఉపయోగించి - ఛాతీ కండరాలను పైకి పంపుతుంది;
• కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్ ప్రెస్ - చెక్కిన చేతులను ఏర్పరుస్తుంది;
• స్క్వాట్స్ - మీ కాళ్ళు మరియు అబ్స్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి, మీరు డంబెల్స్ తీసుకుంటే, మీ చేతులకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వండి;
• వివిధ రకాల క్రంచెస్ - ప్రెస్ కోసం.

మంచి శారీరక తయారీతో, వ్యాయామాలు "అన్ని విధాలుగా" నిర్వహించబడతాయి, అనగా గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే సార్లు. బిగినర్స్ మొదట సరైన సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు 10-15 పునరావృత్తులు చేయాలి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

పురుషుల కోసం గృహ వ్యాయామ కార్యక్రమం సర్క్యూట్ శిక్షణను కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇక్కడ వ్యాయామాల సమూహం సెట్ల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి విరామంతో వరుసగా అనేక సార్లు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహిస్తారు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం మరియు అదనపు కొవ్వును కాల్చడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

ఇంటి వ్యాయామాలతో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం వ్యాయామశాలలో కంటే చాలా కష్టం, కానీ అది సాధ్యమే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతుల క్రమబద్ధత మరియు లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల, ప్రతి వ్యాయామాన్ని గరిష్టంగా సార్లు చేయడం లేదా సర్క్యూట్ శిక్షణను ఉపయోగించడం. పాఠ్య ప్రణాళిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ పెరిగిన సంక్లిష్టత. ప్రతి వారం, పునరావృత్తులు మరియు సర్కిల్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం యాప్‌లు మరియు వీడియోలు

ప్రత్యేక అప్లికేషన్‌లు, ఉదాహరణకు, Sworkit Lite, Nike ట్రైనింగ్ క్లబ్, 30 రోజులు లేదా మీరు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోగలిగే హోమ్ వర్కౌట్‌ల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లు, ఉదాహరణకు, పురుషుల కోసం ఇది ఒక శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడంలో, మీ సాంకేతికతను నియంత్రించడంలో మరియు లోడ్‌లను పెంచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

సాగదీయడం

ప్రతి వ్యాయామం సాగతీత వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ముగుస్తుంది, ఇది కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాల వలె వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగం. వ్యాయామం ప్రారంభంలో, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడానికి సన్నాహకంగా సాగదీయడం జరుగుతుంది, కానీ చాలా జాగ్రత్తగా, నొప్పికి కారణం కాదు. తరగతి తర్వాత సాగదీయడం కండరాలపై పని చేస్తూనే ఉంటుంది మరియు దీని లక్ష్యంతో నిర్వహించబడుతుంది:

• కండరాలు మరియు స్నాయువుల పొడిగింపు;
• స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడం;
• కండరాల పెరుగుదల;
• కండరాలను సడలించడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం;
• గాయం నివారణ;
• సరైన భంగిమ యొక్క పునరుద్ధరణ;
• మానసిక సౌలభ్యం.

సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా

ప్లాస్టిక్ మరియు సాగదీసిన కండరాలు ఫోర్స్ లోడ్‌లను బాగా ఎదుర్కొంటాయి మరియు వాల్యూమ్‌లో మరింత ప్రభావవంతంగా పెరుగుతాయి. ప్రతి బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామం తర్వాత, చురుకుగా పని చేసే కండరాలను చిన్నగా సాగదీయాలని సిఫార్సు చేయబడింది - ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను సడలించడానికి వణుకు లేదా సున్నితంగా సాగదీయడం.

ఇంట్లో వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు:

1. కండరాలలో తీవ్రమైన నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఉండకూడదు. చిన్న నొప్పి మీరు ఈ స్థితిలో ఆగి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవ్వాలని సూచిస్తుంది.
2. మీరు నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి.
3. ముందుగా కండరాలను రిలాక్స్ చేసి, ఆపై సాగదీయండి.
4. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చురుకుగా పనిచేసిన కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.
5. శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులా సుష్ట వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
6. స్నాయువులు మరియు కండరాల ప్రధాన సమూహాలతో పాటు పై నుండి క్రిందికి సాగదీయడం జరుగుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ కోసం ఒక నెల, ఒక వారం మరియు ప్రతిరోజూ ఒక ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి. పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మరియు లోడ్ యొక్క సంక్లిష్టతను సకాలంలో సర్దుబాటు చేయడానికి ఇది అవసరం. తరగతి సమయాలు సాధారణ రోజువారీ పనిభారం మరియు సౌకర్యానికి లోబడి ఉంటాయి. కొంతమంది ఉదయం వ్యాయామం చేయడం మరియు రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండేందుకు ఇష్టపడతారు, మరికొందరు సాయంత్రం పని తర్వాత లేదా భోజన విరామ సమయంలో వ్యాయామం చేస్తారు. అన్ని ఎంపికలు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు వాటి ఫలితాలను ఇస్తాయి, కానీ పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం కష్టం మరియు సురక్షితం కాదని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

కనీసం ఒక గంట, లేదా రెండు, చివరి భోజనం నుండి శిక్షణ వరకు పాస్ చేయాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి విషయానికొస్తే, ప్రారంభకులు అరగంట శిక్షణతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు; మరింత అధునాతన అథ్లెట్లు ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు.

గృహ శిక్షణ పథకం

గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో సహా, తప్పనిసరి సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌తో సహా విభిన్న సంక్లిష్టత యొక్క ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్పష్టమైన శిక్షణ ప్రణాళిక మీకు ఇంట్లో సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది; మొదట మీరు ఫిట్‌నెస్ బోధకుల నుండి వీడియో శిక్షణతో దీన్ని చేయవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా మీరు వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

రోజువారీ శారీరక శ్రమ

ఇంట్లో ప్రతిరోజూ చిన్న కానీ సాధారణ వ్యాయామాల కోసం, 3-4 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, సర్క్యూట్ శిక్షణ, 2-3 సర్కిల్‌ల వంటి వాటిని వీలైనన్ని సార్లు చేయండి. వివిధ కష్టాల వ్యాయామాలను కలపండి, కదలికలు చాలా తేలికగా మారితే బరువులను జోడించండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

ఇంటి వ్యాయామంగా, అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఒకే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, అయితే గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలు లోడ్ చేయబడిన రూపంలో ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఏకకాల డంబెల్ ప్రెస్‌లతో లంజలు, స్క్వాట్‌లు లేదా క్రంచెస్.

వీక్లీ క్లాస్ షెడ్యూల్

వారానికి గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం అన్ని రోజులు తరగతులను షెడ్యూల్ చేస్తుంది, క్రియాశీల పని మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. ఇంట్లో క్రీడా కార్యకలాపాల యొక్క ఉజ్జాయింపు పట్టిక క్రింది విధంగా ఉంది:

1. సోమవారం. కాళ్ళు మరియు ఛాతీని "మేము చేస్తాము". వ్యాయామాలు - క్రంచెస్, డంబెల్స్‌తో లంజలు, పుష్-అప్స్, డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. 3 సెట్లు, 15-20 పునరావృత్తులు.
2. మంగళవారం. విశ్రాంతి.
3. బుధవారం. వెనుక మరియు చేతులు. వ్యాయామాలు - విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లు, స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్, ప్లాంక్, వీలైనంత కాలం ప్లాంక్‌లో నిలబడండి.
4. గురువారం. విశ్రాంతి.
5. శుక్రవారం. వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు. స్టాండింగ్ డంబెల్ ష్రగ్స్, బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలు, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు. 3 సెట్లు, 15 రెప్స్.
6. శనివారం. విశ్రాంతి.
7. ఆదివారం. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, యాక్టివ్ వాకింగ్

పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం ఓర్పు మరియు కండరాల బలాన్ని పెంపొందించే లక్ష్యంతో ఉంది. ఇంట్లో సరైన శిక్షణ అనేది చాలా బలం వ్యాయామాలతో కూడిన క్లాసిక్ స్కీమ్, అలాగే తగినంత కార్డియో లోడ్ కోసం తప్పనిసరి రన్నింగ్.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో పురుషుల ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లు క్షితిజ సమాంతర బార్, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి, ఇవి శరీరంలోని దిగువ మరియు ఎగువ భాగాలను పనిలో చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. పురుషులకు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఇంట్లో రోజువారీ వ్యాయామాలు సరైన భంగిమ మరియు బలమైన వెనుక కండరాలకు తీవ్రమైన దశ, మరియు స్క్వాట్‌లు మరియు డంబెల్ ప్రెస్‌లు దిగువ శరీరాన్ని దామాషా ప్రకారం పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితి వారానికి మూడు తరగతులు, అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఒక గంట చొప్పున ఉంటుంది. పరికరాలు లేకుండా ఇంటి వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి క్లాసిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి: స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు మరియు క్రంచెస్ కూడా అన్ని కండరాల సమూహాలపై అద్భుతమైన భారాన్ని అందిస్తాయి.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితి ప్రామాణిక పథకం ప్రకారం నిర్మించబడింది మరియు విభిన్నంగా ఉంటుంది:

• వ్యవధి - 15 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా శిక్షణ సమయాన్ని పెంచుతుంది;
• పునరావృతాల సంఖ్య - ప్రధాన పని ఖచ్చితమైన అమలు సాంకేతికత;
• విధానాల సంఖ్య - రెండు ప్రారంభించి క్రమంగా పెరుగుతుంది;
• శిక్షణ రోజుల సంఖ్య - వారానికి ఒక వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు శారీరక అభివృద్ధి యొక్క ప్రారంభ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండాలి, తగినంత లోడ్ని అందించాలి మరియు క్రమంగా కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయాలి. ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను కలపడం ద్వారా మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించండి మరియు మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచండి.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం:

1. జాయింట్ వార్మప్ - 5 నిమిషాలు.
2. కార్డియో - సులభమైన వేగంతో పరుగెత్తడం, ఎత్తైన మోకాళ్లతో నడవడం, దూకడం. అన్నీ కలిపి 5 నిమిషాలు.
3. బలం భాగం - మోకాలి పుష్-అప్స్, క్రంచెస్, స్క్వాట్స్, ప్లాంక్ 30 సెకన్లు. మొదటి సారి, 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
4. కూల్ డౌన్ - 5 నిమిషాలు సాగదీయండి.

మహిళలకు వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మహిళల వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాలను బలపరిచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. ఇంట్లో బాలికలకు చిన్న మొత్తంలో క్రీడా పరికరాల సహాయంతో, మీరు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాన్ని సృష్టించవచ్చు. తేలికపాటి డంబెల్స్, హోప్, ఫిట్‌బాల్, జంప్ రోప్ లేదా ప్రామాణిక శరీర బరువు వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి.

గృహ శిక్షణ ఫలితం ప్రధానంగా మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం, స్వీయ-క్రమశిక్షణ, సరైన కార్యాచరణ మరియు విశ్రాంతి, నిద్ర మరియు పోషకాహారం శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఓర్పు మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుతాయి.

వారు పరిమిత జాబితాను కలిగి ఉన్నారు, ఇది లోడ్ పురోగతి యొక్క అవకాశాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. స్వయంగా, లోడ్ల పురోగతి అనేది అవసరమైన స్థాయిలో ఒత్తిడిని నిరంతరం నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం, తద్వారా శరీరం స్వీకరించవలసి ఉంటుంది. శరీరం యొక్క అనుసరణ శక్తి సూచికల పెరుగుదల, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ, వేగం పెరుగుదల మరియు అథ్లెట్ అభివృద్ధి చేసే ఇతర కండరాల మరియు కండరాలేతర లక్షణాలలో మార్పులలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. అనుసరణ శరీరాన్ని చాలా వనరులను ఖర్చు చేయమని బలవంతం చేస్తుంది, దాని కోసం మరియు అనుకూలమైన లక్షణాలను కొనసాగించడం కోసం, శరీరం చాలా అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే స్వీకరించడం ప్రారంభిస్తుంది! శరీరం లోడ్‌ను ఎదుర్కొంటే, లేదా, లోడ్ తగ్గితే, శరీరం అన్ని అదనపు వ్యవస్థలను సమం చేస్తుంది, తద్వారా వాటిని నిర్వహించడానికి వనరులను వృథా చేయదు.

పైన చెప్పబడిన అన్నింటి నుండి, ఇంట్లో శిక్షణ అనేది వ్యాయామశాలలో లేదా మరేదైనా ప్రదేశంలో సాధించిన ఫలితాలను నిర్వహించడానికి లేదా అథ్లెట్ ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందకపోతే కొంచెం కోలుకోవడానికి ఉద్దేశించబడిందని మేము నిర్ధారించగలము. సంబంధం లేకుండా, సందేశం ఏమిటంటే, ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు పరిమితం, కాబట్టి దానికి అనుగుణంగా లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి. సాధారణంగా, మీరు ఒకేసారి దేనికీ కష్టమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోకూడదు; మీరు ఇంటర్మీడియట్, దశల వారీ పనులను అధిగమించి క్రమంగా ప్రతిదీ చేరుకోవాలి. కానీ, సూత్రప్రాయంగా, ఇంటి వ్యాయామాల ద్వారా సాధించగలిగే లక్ష్యాలను సాధించడానికి కూడా, అనేక ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించడం అవసరం.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం నియమాలు

వ్యవస్థ - శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి, ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది లేకుండా, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం కూడా అసాధ్యం. మీరు శిక్షణ కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించాలి మరియు దాని కోసం ఖర్చు చేయాలి. మీరు ఉదయం లేదా సాయంత్రం శిక్షణ పొందవచ్చా అనేది పట్టింపు లేదు, వారానికి ఎన్నిసార్లు అయినా, మీరు మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌కు నిరంతరం కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం. అందువల్ల, మిమ్మల్ని మీరు క్రమబద్ధీకరించుకోవాలనే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకున్నట్లయితే, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణా కార్యక్రమానికి అతుక్కోకుండా నిరోధించే అన్ని చెడు అలవాట్లను వదిలివేయడం.

వేడెక్కేలా - ఇది ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో, వీధిలో మరియు సాధారణంగా ఎక్కడైనా శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే కండరాలు, కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పనితీరును నిర్వహించడానికి మంచి సన్నాహకత కీలకం. మీరు శిక్షణ ఇవ్వబోయే కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు నెమ్మదిగా కదలికలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా వారి వేగాన్ని పెంచుతుంది. కదలికల సంక్లిష్టత కూడా సరళమైన నుండి సంక్లిష్టంగా క్రమంగా మారాలి. చాలా మంది వ్యక్తులు వేడెక్కడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, ప్రత్యేకించి వారు తేలికగా శిక్షణ పొందినప్పుడు, కానీ ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది, కాబట్టి బాగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి!

తీవ్రత - ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఈ నియమం అంటే మీరు ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో శిక్షణ పొందాలి, ఇది మీ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బలం సూచికలను గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడం లేదా నిర్వహించడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు 40-60 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విశ్రాంతితో శిక్షణ పొందాలి; మీరు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు విశ్రాంతి లేకపోవడం కోసం ప్రయత్నించాలి. అనేక మార్గాలు వివరించబడ్డాయి ఓర్పు శిక్షణ కార్యక్రమం . మరీ ముఖ్యంగా, శిక్షణ సమయానికి పరిమితం కావాలని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి మీరు దీన్ని 60 నిమిషాల్లోపు చేయాలి మరియు అందువల్ల మీరు అదనపు కార్యకలాపాల ద్వారా పరధ్యానం చెందకూడదు.

లోడ్ పురోగతికి మార్గాలు

లోడ్ వాల్యూమ్ - వ్యాయామాలను పెంచడం, వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం లేదా విభజించడం ద్వారా దీనిని సరిచేయవచ్చు. మీరు అదనపు బరువులను పెంచడం ద్వారా పురోగతి సాధించవచ్చు, కానీ ఇంట్లో బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ ఉపయోగించడం కష్టం, లేదా మీరు ఎల్లప్పుడూ పరికరాల ద్వారా పరిమితం చేయబడతారు, కాబట్టి, మేము ఇంట్లో శిక్షణ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మీకు తక్కువ ఉందని మేము అర్థం. పరికరాలు. వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు ప్రతి విధానానికి పునరావృతాల సంఖ్య కోసం, ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది, కానీ విభజన అంటే ఏమిటి? స్ప్లిట్ అనేది కండరాల సమూహాల ద్వారా వర్కౌట్‌ల సమూహం. ఈ సమూహం కారణంగా, సర్క్యూట్ శిక్షణ సమయంలో కంటే లక్ష్య కండరాల సమూహంపై అనేక రెట్లు ఎక్కువ పనిని నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది. ప్రారంభకులు సర్క్యూట్ శిక్షణతో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ

పుష్-అప్స్ - గరిష్టంగా 5 సెట్లు
వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు- గరిష్టంగా 5 విధానాలు
ఉరి కాలు లేపుతుంది- గరిష్టంగా 4 సెట్లు

వేగం - ఇది లోడ్‌ను పురోగమించడమే కాకుండా, వివిధ కండరాల ఫైబర్‌లు మరియు కండరాల లక్షణాలను ఉపయోగించడానికి కూడా ఒక మార్గం. మీరు ఎంత వేగంగా వ్యాయామాలు చేస్తే, వేగంగా కండరాల ఫైబర్‌లు సక్రియం చేయబడతాయి, మీరు వ్యాయామాలు ఎంత నెమ్మదిగా చేస్తే, నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌లు లోడ్ అవుతాయి. ఎరుపు, వేగవంతమైన కండరపు ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు వ్యాయామాల వేగాన్ని పెంచాలి, పుష్-అప్‌లను చప్పట్లు కొట్టడం వంటి వాటిని మరింత కష్టతరం చేయాలి. తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు చాలా నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయాలి, కండరాల సంకోచాలను సమర్థవంతంగా అనుభవించాలి. రెండు రకాల కండర ఫైబర్‌ల శిక్షణను కలపాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ప్రతి వారం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

సోమవారం - కాళ్ళు, ఛాతీ మరియు చేతులు
స్క్వాట్స్ - గరిష్టంగా 5 సెట్లు
ఊపిరితిత్తులు - గరిష్టంగా 5 సెట్లు
దూడను పెంచుతుంది- గరిష్టంగా 3 సెట్లు
పుషప్స్- గరిష్టంగా 5 విధానాలు
డంబెల్ ఫ్లైస్- 12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
రివర్స్ పుష్-అప్స్- గరిష్టంగా 5 విధానాలు
రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు- గరిష్టంగా 5 విధానాలు

మంగళవారం- నొక్కండి
వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది- గరిష్టంగా 5 విధానాలు

మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటం అంత సులభం కాదు. అవసరమైనప్పుడు శిక్షణను ప్రారంభించడం చాలా కష్టం, మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, శ్వాసలోపం ఎప్పటికప్పుడు కనిపిస్తుంది మరియు మీ సంఖ్య కోరుకునేది చాలా ఉంటుంది. అయితే, అంతర్గత అడ్డంకులను అధిగమించడం మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడం చాలా కష్టం. నిజానికి, మొదటి అడుగు వేయడం కనిపించే దానికంటే చాలా సులభం. మరియు ఇక్కడ ఎలా ఉంది.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి

అనుభవం లేకపోవడం లేదా వ్యాయామం తర్వాత బాధాకరమైన అలసటతో భయపడవద్దు. సుదీర్ఘమైన, కష్టమైన వ్యాయామాలతో అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభకులకు ఉద్దేశించిన సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. అదనంగా, వాటిని ఇంట్లో, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో నిర్వహించండి. వారికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఏ నైపుణ్య స్థాయికి తగినట్లుగా సవరించడం సులభం.

మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడం ఫిట్‌నెస్. ఇంట్లో, ప్రారంభకులకు, ప్రధాన సూత్రం "హాని చేయవద్దు": లోడ్ని బలవంతం చేయవద్దు మరియు మీరు అలసిపోయిన వెంటనే శిక్షణను ఆపండి. చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, చదువును ఆపడం మరియు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం. ప్రారంభ దశలో, 15 నిమిషాలు వారానికి మూడు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. మీరు తరగతుల వ్యవధిని క్రమంగా 45 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

ఏ సమయంలో చదువుకోవాలి? మన శరీరం ఒక నిర్దిష్ట చక్రాన్ని అనుసరిస్తుంది, ఇది మన జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. జీవితం యొక్క లయపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత వ్యక్తిగత లయ ఉంటుంది. తరగతుల ప్రయోజనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీరు సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి, ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో, 5:30 నుండి 9:00 వరకు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సమయంలో, శరీరం కొవ్వు డిపో నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.

సాయంత్రం శిక్షణ కోసం, 18:30 నుండి 20:00 వరకు సమయాన్ని కేటాయించండి. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు ఈ సమయానికి కట్టుబడి ఉండలేకపోతే, మీరు తరగతులను వదులుకోకూడదు. శరీరాన్ని సరిదిద్దుకోవచ్చు మరియు దానికి తగిన పరిస్థితులకు అలవాటుపడవచ్చు. అందువల్ల, అతను మీకు ఉత్తమ సమయాన్ని స్వయంగా చెబుతాడు. అతని మాట వినడం ముఖ్యం.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ అనేది అవాంఛిత పౌండ్‌లను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఎల్లప్పుడూ గొప్ప ఆకృతిలో ఉండటానికి కూడా ఒక అవకాశం. దిగువ జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు:

• మెరుగైన భంగిమ;
• పెరిగిన ఆత్మవిశ్వాసం;
• మెరుగైన నిద్ర;
• ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం;
• కేలరీలు చాలా బర్నింగ్;
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ;
• జీవక్రియ యొక్క క్రియాశీలత;
• గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడం;
• మెరుగైన సమన్వయం;
• ఉమ్మడి చలనశీలత అభివృద్ధి.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్. ప్రారంభకులకు పాఠం

మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి: నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, అత్యంత సరైన ఎంపికను ఎంచుకోండి. వ్యాయామాలు ప్రధానంగా తొడలు, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఒక అనుభవశూన్యుడు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతిదీ చేయడం మంచిది. అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఇది అవసరం.

ప్రారంభకులకు 3 చిట్కాలు:

1. శిక్షణ కోసం క్రమబద్ధత మరియు సానుకూల దృక్పథం చాలా ముఖ్యమైనవి; అవి కాలక్రమేణా ఉత్తమ ఫలితాలను తెస్తాయి. మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు మరియు అదనపు లైట్ కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ తరగతులను పూర్తి చేయడం మంచిది.
2. పాఠ్య కార్యక్రమం యొక్క సృష్టి. శిక్షణ కోసం కొంత సమయం కేటాయించండి. విభిన్న వ్యాయామాలతో మీ తరగతులను వైవిధ్యపరచండి, అదనంగా కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా యోగాను చేర్చండి. అంటే, ఎక్కువ లోడ్ ఇవ్వడం లేదు.
3. మీ శరీరాన్ని వినండి. ప్రారంభకులకు ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి అధిక లోడ్. మీ శరీరం తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే దాన్ని పెంచండి. శ్రద్ధ అవసరమయ్యే కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మరియు వాటిని పని చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి

చేతులు మరియు మణికట్టును బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దిగువ శరీరం యొక్క సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు;
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి;
• నెమ్మదిగా మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలపై ఉంచండి;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

అమలు ఎంపికలు: చేతులు విస్తరించబడ్డాయి (పుష్-అప్ వలె).

ఇటువంటి సున్నితమైన వ్యాయామాలను "లేజీ ఫిట్‌నెస్" అని కూడా పిలుస్తారు. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో, గాయాలను నివారించేటప్పుడు మరియు కండరాలపై సమానమైన భారాన్ని ఇచ్చే సమయంలో కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన అవకాశం.

వ్యాయామం "సూపర్మ్యాన్"

వెన్నెముక వెంట కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మీ ముందు చేతులు;
• అదే సమయంలో మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తండి;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళు మారండి.

అమలు ఎంపిక: మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో నేల నుండి ఎత్తండి.

పార్శ్వ కాలు పెరుగుతుంది

ఫిట్‌నెస్‌లో ఏది మంచిది? ఇంట్లో, ప్రారంభకులకు, మీరు అనేక వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను ఎంచుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం నడుము మరియు తుంటికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచు;
• మీ ఎడమ కాలు పైకి లేపండి. మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచవద్దు;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అమలు ఎంపికలు: మీ చాచిన చేయిపై మొగ్గు చూపండి, మిగిలిన వాటిని అదే విధంగా చేయండి.

స్క్వాట్స్

అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇది సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌ల యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప అవకాశం. వ్యాయామం దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మోకాలి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, మీకు కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం. లైట్ వెర్షన్:

• నిటారుగా నిలబడి;
• ఛాతీపై చేతులు ముడుచుకున్నాయి;
• అడుగుల - భుజం వెడల్పు వేరుగా;
• ఒక కుర్చీ మీద చతికిలబడి, మీ వెనుక నిటారుగా ఉంచండి;
• చేతులు ఉపయోగించకుండా పెరగడం;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు ఎంపిక: మీ ముందు చేతులు, లేకపోతే అదే చేయండి.

పుష్ అప్స్

చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు వీపు కండరాలకు మంచి వ్యాయామం. లైట్ వెర్షన్:

• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి;
• చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• మీ శరీరాన్ని పెంచండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి;
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు ఎంపిక: నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టమైతే, బెంచ్‌పై వాలండి.

• మీ శిక్షణను తీవ్రంగా పరిగణించండి: తరగతులను దాటవేయవద్దు. రెగ్యులర్ మరియు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్. బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మీ శిక్షణ సమయాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. చెడు మానసిక స్థితి కారణంగా వర్కవుట్ చేయడానికి మరియు తరగతులను దాటవేయడానికి ఉచిత ఫిట్‌నెస్ కారణం కాదు.
• అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించండి. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ తగ్గిన ఉత్పాదకతకు దారితీస్తుంది.
• మద్యపాన పాలనను నిర్వహించండి. శరీరం ద్రవ ఖర్చులను పునరుద్ధరించాలి.
• బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి డైట్ పాటించకుండా, వ్యాయామానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
• తరగతుల తేదీ మరియు సమయాన్ని వ్రాయండి; మరియు వ్యాయామాలు. మీరు మీ ఆహారం మరియు శరీర బరువును ఏకకాలంలో రికార్డ్ చేయవచ్చు. ఇది ఫలితాలను విశ్లేషించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి, మీకు సమతుల్య ఆహారం అవసరం. మీ ఆహారం నుండి అధిక కేలరీల ఆహారాలను తొలగించండి. భుజాలు మరియు బొడ్డును తొలగించడానికి, మీరు అదనంగా ప్రోటీన్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండవచ్చు. తరచుగా మరియు చిన్న భోజనం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి, క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క లోడ్ మరియు సమయాన్ని పెంచుతుంది. 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. కీళ్ల కోసం సన్నాహక వ్యాయామాలను చేర్చండి. నెమ్మదిగా కదలికలను జరుపుము. వేడెక్కడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, వాటిని మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి.

శరీరం త్వరగా శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొదటి అడుగు వేయడం. ఆపై మీరు సులభంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు. మీరు సమస్య ప్రాంతాలు, భారీ నడక మరియు అగ్లీ భంగిమలను వదిలించుకుంటారు. ఏదైనా ఖాళీ సమయంలో ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులు మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తాయి. వీలైతే, మరింత నడవండి, నేల వరకు మెట్లు తీసుకోండి. ఇది శిక్షణలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు శిక్షణ కోసం మంచి "మసాలా" గా ఉపయోగపడుతుంది. బిగినర్స్ చాలా మంచి ఫలితాలను సాధించగలరు; ఆకృతిని పొందడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం.

నా ప్రియమైన పాఠకులారా, నేను మిమ్మల్ని ఖచ్చితంగా స్వాగతిస్తున్నాను! ఈ శుక్రవారం మేము ప్రోగ్రామ్ నోట్స్ యొక్క చక్రాన్ని చివరకు మరియు తిరిగి పొందలేనంతగా మూసివేస్తాము. మరియు చివరి టచ్ హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ అవుతుంది. చదివిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకునే ప్రదేశంగా అపార్ట్‌మెంట్ మరియు జిమ్ గురించి మంచి మరియు చెడు ఏమిటో మీరు నేర్చుకుంటారు, మేము ఇంట్లో చేసే పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలతో కూడా పరిచయం చేస్తాము. మరియు ముగింపులో, ప్రాథమిక నియమాలను తెలుసుకుందాం 4గోడ శిక్షణ మరియు నిర్దిష్ట సర్క్యూట్ పరిష్కారాన్ని పొందండి.

కాబట్టి, ప్రతిదీ సమావేశమై ఉంటే, అప్పుడు ప్రారంభిద్దాం. వెళ్ళండి!

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం. మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ.

కాబట్టి ఏప్రిల్ నెల ముగిసింది, మరియు దానితో, అక్షరాలా ఈ రోజు ఒక కథనం ద్వారా, మన ప్రోగ్రామ్ చక్రం ఉపేక్షలో మునిగిపోతుంది. మేము కష్టపడి పని చేసాము మరియు ఇప్పుడు మేము ఎలా అభివృద్ధి చెందుతాము మరియు పెంచుతాము. మేము చాలా విషయాలను క్రమబద్ధీకరించినప్పటికీ, ఒకటి మరియు చాలా విస్తృతమైన పాఠకుల వర్గం పక్కన పెట్టబడింది, అవి కొత్తగా ముద్రించబడినవి (మళ్ళీ, మరియు బహుశా మూడవసారి)తల్లులు. ఈ ఆర్టికల్లో, మేము వారికి కష్టతరమైన సమయాన్ని ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు ఏ హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను ఇస్తుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఇది యువ తల్లికి కష్టం. పిల్లల పుట్టుకతో, ఆమె మునుపటి బాధ్యతలను ఎవరూ రద్దు చేయరు; దీనికి విరుద్ధంగా, వారు చాలా రెట్లు ఎక్కువ అవుతారు. అదనంగా, ప్రసవానంతర “గుడీస్” కనిపించడం వల్ల శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితి క్షీణించడం దీనికి జోడించండి - సాగిన గుర్తులు, హార్మోన్ల అసమతుల్యత. పరిచయం చేశారా? సరే, గగుర్పాటుగా ఉందా? :) ప్రకృతి తల్లి ఒక స్త్రీకి ఒకటి కాదు, రెండు "జీవితం యొక్క పుష్పగుచ్ఛాలు" ఇస్తే? ఈ సందర్భంలో, చెప్పబడినది సురక్షితంగా రెండుతో గుణించవచ్చు.

తాత్కాలిక సమస్యల విషయానికొస్తే: థియేటర్‌కి వెళ్లడం, కచేరీకి వెళ్లడం లేదా స్నేహితులతో సమావేశానికి వెళ్లడం వంటివన్నీ బ్యాక్‌గ్రౌండ్‌లోకి వెళ్లిపోతాయి. బాగా, మూడవది, మాట్లాడటానికి, అత్యంత అధునాతనమైనది, ఆమెకు స్వయంగా వస్తుంది, లేదా ఆమె అందం మరియు బొమ్మ. స్త్రీకి శారీరకంగా వారికి అవసరమైన సమయాన్ని కేటాయించడానికి సమయం లేదు. వ్యాయామశాలలో సమయం ఎంత - ఆమె తన కలలలో మాత్రమే దీని గురించి కలలు కంటుంది. ఎందుకంటే ఇది సామాన్యమైనది - స్త్రీలు పురుషులు కాదు. మేము పని నుండి ఇంటికి రావచ్చు, సాసేజ్ రొట్టె చుట్టవచ్చు, త్వరగా దుస్తులు ధరించవచ్చు, మా బ్యాగ్‌లో అంతగా లేని “స్వీట్‌షర్ట్” విసిరి వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు. నిజమైన మహిళ (మరియు స్లాబ్ కాదు), జిమ్‌కి వెళ్లడం అనేది ఒక రకమైన సామాజిక విహారం; మీరు తాజాగా ఉండాలి (అంటే ముందు స్నానం చేయండి), మేకప్ వేసుకోండి, మీ బట్టలన్నీ క్రమబద్ధీకరించండి, గొప్ప కుటుంబానికి ఆహారం ఇవ్వండి, ఆపై మీరు స్పష్టమైన మనస్సాక్షితో వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు.

అందువల్ల, చాలా మంది యువ తల్లులు ఈ స్థాపనను సందర్శించడం మంచిది అనే ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటారు. అంతేకాకుండా, ప్రాధాన్యతలు మారిన వాస్తవం కారణంగా, ఇప్పుడు ఒక మహిళ కొత్త కర్లింగ్ ఇనుము లేదా మాస్కరా గురించి ఆలోచించడం లేదు, కానీ తన బిడ్డ కోసం ఏమి కొనుగోలు చేయాలనే దాని గురించి, అందువల్ల ప్రతి పెన్నీని ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మరియు తరచుగా వ్యాయామశాల మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఆమెకు అనవసరంగా భావిస్తారు (ఐచ్ఛికం)మిమ్మల్ని మీరు తిరస్కరించే ఖర్చులు వేరొకరు (ఈ సందర్భంలో, పిల్లవాడు)అది బాగుంది. ప్రియమైన మగ పాఠకులారా, మీకు తెలియకపోతే దీనిని త్యాగం అంటారు.

మీ (మరియు ఆమె) జన్యువును తదుపరి తరానికి బదిలీ చేయడానికి మీ మహిళ తనను, తన అందాన్ని, తన సమయాన్ని త్యాగం చేస్తుంది. అవును, బహుశా ఆమె బరువు పెరిగి ఉండవచ్చు, ఆమె ఫిగర్ తేలిపోయింది మరియు ప్రసవించే ముందు ఆమె చేసినంత ఆకలి పుట్టించేలా కనిపించదు, కానీ మీరు మీ కుటుంబ శ్రేణిని కొనసాగించాలనుకున్నప్పుడు మీరు కూడా దీనికి కారణమని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఆమె. ఈ భారమైన ప్రక్రియ ఫలితంగా, మహిళల్లో ఒకరు తనను తాను మోసం చేస్తాడు, అనగా. తమను మరియు వారి ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం పూర్తిగా ఆపివేస్తుంది మరియు ఇది వారి ఇతర భాగాలను కలవరపెడుతుంది. ఈ వ్యాసంలో, మేము మహిళలందరికీ కొంత భావాన్ని తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు వ్యాసం చివరలో, ఇంటి కోసం ఒక చిన్న కానీ సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రతి ఒక్కరికీ వేచి ఉంది.

గమనిక:
మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

వ్యాయామశాల లేదా అపార్ట్మెంట్: ఏమి ఎంచుకోవాలి

చాలా మంది మహిళలు గందరగోళాన్ని ఎదుర్కొంటారు - వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి. క్రింద మనం వీటి యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలను పరిశీలిస్తాము 2ఎంపికలు మరియు దీనితో ప్రారంభిద్దాం...

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

వీటితొ పాటు:

1. వాతావరణం. మీరు మీలాంటి వ్యక్తుల వాతావరణంలో ఉన్నారు. ప్రజలు మిమ్మల్ని చూస్తారు, మీరు వారిని చూస్తారు మరియు ఒక ప్రవాహంలో మీరు కండర పారవశ్యంలో మునిగిపోతారు :). ఈ సందర్భంలో పర్యావరణం బాహ్య ఉద్దీపన మరియు ప్రేరణగా పనిచేస్తుంది మరియు మీరు ముఖాన్ని కోల్పోకూడదు. ఇది ప్రత్యేకంగా సమూహ తరగతులలో స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, ఉదాహరణకు, మీరు, ఉదాహరణకు, ఒక యువ తల్లి, పాత సహోద్యోగిచే అధిగమించబడినప్పుడు. అలాంటి క్షణాలలో, అహంకారం ప్రభావితమవుతుంది, నిర్మాణాత్మక కోపం ప్రారంభించబడుతుంది మరియు రెండవ గాలి తెరుచుకుంటుంది, ఇవన్నీ నేను చేయగలనని నిరూపించుకోవడానికి. బాగా, కొంచెం, పోటీదారుని అధిగమించడానికి;
2. పరికరాలు. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో మీపై పని చేయడానికి ప్రతిదీ ఇప్పటికే సేకరించబడింది. మీరు ఏదైనా కొనవలసిన అవసరం లేదు లేదా మీతో తీసుకురావాల్సిన అవసరం లేదు. యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించి, మీరు ఏదైనా కండరాలను "హుక్" చేయవచ్చు మరియు ఏదైనా సమస్య ప్రాంతంలో దృష్టి పెట్టవచ్చు;
3. సమర్థ బోధకుడు / శిక్షకుడు. పెద్దగా (మీరు బడ్జెట్ క్లబ్‌లో ఉంటే)వ్యాయామశాలలో, అర్హత కలిగిన శిక్షకులు మిమ్మల్ని రక్షించడానికి ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉంటారు. అంతేకాకుండా, వారి సేవలను తరచుగా సబ్‌స్క్రిప్షన్/వన్-టైమ్ సందర్శన ఖర్చులో చేర్చవచ్చు;
4. అన్ని కలుపుకొని. సాధారణంగా, వ్యాయామశాలను సందర్శించడంతో పాటు, క్లబ్ అనేక బోనస్ సేవలను అందిస్తుంది - ఒక ఆవిరి స్నానము, స్విమ్మింగ్ పూల్, ప్రోటీన్ బార్ మరియు తరచుగా అన్నీ కలిసిన ప్రాతిపదికన. ఆ. మీరు ప్రవేశానికి మాత్రమే చెల్లించాలి మరియు విస్తృత సేవలను ఉపయోగించండి;
5. ధర. మీరు పీరియడ్స్ సమయంలో సెమీ-వార్షిక/వార్షిక సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేస్తే మాత్రమే ఇది ప్రయోజనం (సమయంలో 1-3 నెల)క్లబ్ ప్రారంభమైన వెంటనే.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క ప్రతికూలతలు ఏమిటి?

వీటితొ పాటు:

1. స్వేచ్ఛ లేకపోవడం. సాధారణంగా ప్రతి ఒక్కరూ పని తర్వాత సాయంత్రం వ్యాయామశాలకు వెళతారు, అందువల్ల మీకు అవసరమైన వ్యాయామ పరికరాలు ఆక్రమించబడినప్పుడు రద్దీ సమయంలో మీ సందర్శనలు సంభవించవచ్చు;
2. ఆర్థిక అసాధ్యత. డబ్బు ఆదా చేసే విషయంలో చాలా సరైనది, దీర్ఘకాలం పాటు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం. మీ పని షెడ్యూల్‌లో వ్యాపార పర్యటనలు లేదా షెడ్యూల్‌లో స్థిరమైన షిఫ్ట్‌లు ఉంటే, అప్పుడు ఒక-సమయం సందర్శనలు మీకు చాలా పెన్నీ ఖర్చవుతాయి;
3. సహాయం చెల్లించారు. కొన్ని ఆధునిక మరియు అధునాతన క్లబ్‌లు ఆలోచన కోసం వారి బోధకుల పనిని ఆచరిస్తాయి. అందువల్ల, వారు వ్యాయామ సాంకేతికత గురించి సాధారణంగా మీపైకి విసిరివేయవచ్చు లేదా కండరాల సమూహం కోసం యంత్రాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు, కానీ ఎవరూ మీ చుట్టూ తిరుగుతూ ఉండరు. అనుభవశూన్యుడుకి సహాయం చేయడానికి తరచుగా ఎవరూ లేరని మరియు సమస్యను పరిష్కరించడానికి, వ్యక్తిగత శిక్షకుడి మద్దతు సేవ అవసరం, ఇది ఎల్లప్పుడూ అందరికీ అందుబాటులో ఉండదు;
4. స్థానం. అరుదుగా ఎవరైనా చాలా అదృష్టవంతులు, క్లబ్ అతని ముక్కు కింద ఉంది. త్రోవ (ముఖ్యంగా పెద్ద నగరాల్లో మరియు రద్దీ సమయంలో)కొన్నిసార్లు క్లబ్ లోపల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు;
5. పరధ్యానం. ఎందుకంటే హాలు బహిరంగ ప్రదేశం, అక్కడ పరిస్థితులు తగినవి: టెలివిజన్ల ఉనికి, అరుపుల సంగీతం, నిరంతరం చూస్తూ ఉండే ఆగంతుక. అందువల్ల, నిశ్శబ్దం మరియు ఏకాంతాన్ని ఇష్టపడే వ్యక్తులు ఈ పరిస్థితులు బాధించేవిగా ఉండవచ్చు.

మేము తరగతుల క్లబ్ వెర్షన్ ద్వారా వెళ్ళాము, ఇప్పుడు మేము కనుగొంటాము...

ఇంట్లో పని చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

వీటితొ పాటు:

1. ఎలాంటి రుసుము. ఇంట్లో, మీరు ఎవరికీ ఏమీ రుణపడి ఉండరు మరియు అందువల్ల డబ్బు ఆదా చేసుకోండి; వార్షిక ప్రాతిపదికన, సగటున ఈ మొత్తం నుండి 18 నుండి 50వెయ్యి;
2. 24/7/365 . మీరు వారంలోని నిర్దిష్ట సమయం/రోజుకు సర్దుబాటు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీకు ఖాళీ నిమిషం ఉంటే, మరొక గదికి వెళ్లి, వోయిలా, మీరు ఇప్పటికే హాల్‌లో ఉన్నారు!;
3. తాత్కాలిక వనరును ఆదా చేయడం. సిద్ధంగా ఉండటానికి సమయం వృధా కాదు, ట్రాఫిక్ జామ్‌లు లేవు, వారు చెప్పినట్లు - ప్రతిదీ నడక దూరంలో ఉంది.

ఇంట్లో చదువుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏమిటి?

వీటితొ పాటు:

1. పరికరాలు ఖర్చులు. అవును, మీరు అవసరమైన బరువు యొక్క ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు 3-5 వేలకొద్దీ, కానీ వారి సమృద్ధి మీకు చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది మరియు ఈ పరికరాలతో మాత్రమే మీ శిక్షణ వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. మరిన్ని కావాలి? హ్యాండిల్‌ను బంగారు పూత!;
2. అద్దాలు మరియు శిక్షకుడు/సంరక్షకుడు లేకపోవడం. ఇంట్లో, ఏమి మరియు ఎలా చేయాలో తెలియకుండా, మీరు త్వరగా గాయపడవచ్చు. అవును, యూట్యూబ్ మంచిది, కానీ బయటి నుండి మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోకుండా/నియంత్రణ లేకుండా చేయడం కన్నీళ్లతో ముగుస్తుంది;
3. ప్రేరణ లేకపోవడం. మీకు మ్యాజిక్ మోటివేషనల్ కిక్ ఇవ్వడానికి ఇంట్లో ఎవరూ లేరు, తరగతులకు మీ హాజరును ఎవరూ నియంత్రించరు, కాబట్టి మీకు క్రమశిక్షణతో సమస్యలు ఉంటే, ఆదర్శ పరిస్థితుల కంటే తక్కువగా శిక్షణ పొందమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం మీకు కష్టం.

కాబట్టి, ప్రతి శిక్షణ స్థాన ఎంపికలో ఏది మంచి/చెడు అని ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మరియు మేము ఎంచుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నాము 4గోడ, అనగా. ఇంటి శిక్షణ, మేము కనుగొంటాము ...

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం: మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు

ఒక అపార్ట్మెంట్ను వ్యక్తిగత హాల్గా ఎంచుకున్నప్పుడు దాని కొనుగోలు కోసం పరికరాలు మరియు ఖర్చుల లభ్యత ప్రధాన సమస్య. అయితే, ప్లగ్ స్పష్టంగా ఉంది, ఎందుకంటే ఇంట్లో (జిమ్ పరికరాలు లేకుండా)మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయవచ్చు, మీరు ఎలా తెలుసుకోవాలి.

మరియు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మాకు సహాయపడతాయి:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు తలక్రిందులుగా పుష్-అప్స్;
2. బెంచ్/కుర్చీలు మరియు సూపర్‌మ్యాన్‌పై పడుకోవడం;
3. / విస్తృత పట్టు;
4. / ఫ్లోర్ నుండి డైమండ్ పట్టు/;
5. /, రివర్స్ క్రంచెస్;
6. , పక్క మీద పడుకున్నప్పుడు ఎగువ/దిగువ కాళ్లను పైకి ఎత్తడం;

చిత్ర సంస్కరణలో ఇదంతా ఇలా కనిపిస్తుంది.

సరే, ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో మీకు తెలుసు. నిజానికి, మేము ఆనందిస్తున్నాము! :)

ఇంటి కార్యకలాపాలను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన విషయం అవగాహన...

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం: మహిళల శిక్షణ యొక్క శిక్షణ సూత్రాలు

ఇంట్లో మేము వ్యాయామ పరికరాలను (బార్‌బెల్స్ / డంబెల్స్) ఉపయోగించకూడదని నిర్ణయించుకున్నాము, కాబట్టి, మొత్తం శరీరాన్ని సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి, అనేక సూత్రాలను అనుసరించడం అవసరం, ముఖ్యంగా ఈ క్రిందివి:

1. చేపట్టు 2-3 సూత్రం ప్రకారం వారానికి వ్యాయామాలు - మొత్తం శరీరం లేదా దిగువ, ఎగువ, దిగువ;
2. రెండు / ట్రైసెట్లలో వ్యాయామాలు చేయండి;
3. వ్యాయామాలలో దానిని ఎక్కువగా సెట్ చేయండి (కనీసం నుండి 25 ) పునరావృతాల సంఖ్య;
4. స్టాటిక్ వాటితో ప్రత్యామ్నాయ డైనమిక్ వ్యాయామాలు;
5. కంటే ఎక్కువ కాదు తీవ్రమైన శిక్షణ చేయండి 30-35 నిమిషాలు.

చెప్పినదాని స్ఫూర్తితో, మనం దానిని గుర్తించాలి ...

గృహ శిక్షణ కార్యక్రమం: రెడీమేడ్ పథకం

దిగువన ఉన్న PT ప్రేక్షకులలోని స్త్రీ భాగానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించబడింది మరియు దాని ప్రధాన లక్ష్యం సాధారణ శారీరక దృఢత్వం, అలాగే టోన్ మరియు తేలికపాటి కండరాల ఉపశమనాన్ని అభివృద్ధి చేయడం.

గమనిక:

PT వారి ఇంటి సమానమైన వాటిని పరికరాలు/పరికరాలుగా ఉపయోగించడాన్ని ఊహిస్తుంది – mop=bodybar/barbell; సీసాలు 1,5 లీటర్లు = డంబెల్స్.

శిక్షణ ఎంపికలు:

• ప్రోగ్రామ్ సమయం/వారాల సంఖ్య - కనిష్టంగా 10 ;
• రెండు-సెట్ మోడ్ - విశ్రాంతి లేకుండా రైలుగా ఒకదానితో ఒకటి వ్యాయామం చేయడం;
• వారానికి తరగతుల సంఖ్య - 3 ;
• విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం పేర్కొనబడింది;
• ద్వారా స్థిరమైన పెరుగుదలతో పునరావృతాల సంఖ్య స్థిరంగా ఉంటుంది +1-2 , ప్రతి వ్యాయామంలో, పునరావృతాల చివరి సంఖ్య "/" ద్వారా సూచించబడుతుంది;
• శిక్షణకు ముందు సన్నాహక - సాధారణ ఉమ్మడి 5 నిమిషాలు.

PT యొక్క Excel పట్టిక వెర్షన్ క్రింది చిత్రాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది.

నిజానికి, బాటిల్-మాప్ :) ప్రోగ్రామ్ మీ చేతుల్లో ఉంది మరియు మీరు ఒకసారి ఆకలి పుట్టించే ఫారమ్‌లను తిరిగి ఇచ్చే విధానాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. సరే, మీరు దానిని నిర్వహించగలరా?

అనంతర పదం

ఏప్రిల్ నెల ముగిసింది మరియు మా ప్రోగ్రామ్ సిరీస్ గమనికలు కూడా ముగిశాయి. ఇప్పుడు మేము మా విశ్రాంతి సమయాన్ని కలిగి ఉన్నాము, ఎందుకంటే మేము అన్ని వర్గాల కార్మికుల కోసం మరియు అన్ని సందర్భాలలో/అన్ని ప్రయోజనాల కోసం సర్క్యూట్ పరిష్కారాలను పరిగణించాము. మనం ఎంత గొప్పవాళ్ళం :)! మేలో మనకు ఏమి వేచి ఉంది? మీరు అతి త్వరలో కనుగొంటారు. అప్పటి వరకు - బై!

PSమీకు PT గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలకు స్వాగతం!

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

అందమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనే కోరిక సరిపోదు. అసాధారణమైన పట్టుదల మరియు స్పష్టంగా నిర్దేశించిన లక్ష్యం, సహనం మరియు సంకల్పం, జ్ఞానం మరియు సాధారణ తప్పుల ఎగవేత ముఖ్యమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ప్రారంభ క్రీడాకారులు తరచుగా కార్డియో శిక్షణ, శక్తి శిక్షణ లేదా సరైన ఆహార పోషణపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు. ఇటువంటి ఏకపక్ష విధానం ఆశించిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు. మీరు అన్ని దిశలలో పని చేయాలి.

వ్యాయామశాలలో పెరిగిన లోడ్లు మరియు గంటసేపు వ్యాయామాలు ఆశించిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాకపోతే, పంప్ చేయబడిన అథ్లెటిక్ బాడీని నిర్మించడానికి ఎంచుకున్న పద్ధతులు అసమర్థంగా ఉన్నాయని ఇది ప్రత్యక్ష సాక్ష్యం. వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా తక్కువ సమయంలో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలనే దానిపై క్రింది చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు పరిస్థితిని సరిచేయడంలో సహాయపడతాయి.

శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, అథ్లెట్లు పెద్దదిగా ఉండటమే కాకుండా, వారి కండరాలకు స్పష్టమైన నిర్వచనం ఇవ్వాలని కూడా కోరుకుంటారు. ప్రజలు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి ప్రధాన కారణం మెరుగ్గా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపించడం. కండరాలకు నిర్వచనం ఇవ్వడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని కనుగొనే ప్రాధాన్యతను ఇది నిర్ణయిస్తుంది.

చాలా మంది ప్రారంభకులు సప్లిమెంట్‌లు, వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, ఆహారాలు మరియు ఇతర మార్గాల కోసం స్వతంత్రంగా శోధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అవి గౌరవనీయమైన ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి. అయితే, మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ కాకపోతే, మీరు అనేక పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ నిజంగా పని చేసేది కనుగొనబడలేదు. మరియు విలువైన సమయాన్ని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి, మూడు సరళమైన కానీ నిజంగా ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు మరియు మీ ఉపశమనాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే రహస్యాలను తెలుసుకోండి.

శక్తి సామగ్రి విజయానికి హామీ ఇవ్వదు

కండరాలను పెంచడంలో బరువులు పెంచడం, వ్యాయామ యంత్రాలపై పని చేయడం మరియు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌ను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించడం ప్రాధాన్యతలు కాదు. వ్యాయామశాలలో కాకుండా ఇంట్లో పని చేయడం ద్వారా మీరు ప్రత్యేకమైన శక్తి పరికరాలను ఉపయోగించకుండా చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించవచ్చు.

దీని కోసం ఏమి చేయాలి?! ఏరోబిక్స్‌ను దగ్గరగా తీసుకోవడం అవసరం, మీ శిక్షణ కోసం రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు తీసుకోవడం మరియు సిఫార్సు చేసిన ఆహారాన్ని మించిపోకుండా, నాణ్యమైన పోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు ఈ సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, వంద శాతం ఫలితాలు హామీ ఇవ్వబడతాయి.

చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మూడు ప్రభావవంతమైన దశలు

మొదటి అడుగు

కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి అవకాశం లేనట్లయితే, ఈ శిక్షణ ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలపై పనిని భర్తీ చేస్తుంది

పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, బెండ్‌లు, లిఫ్ట్‌లు మరియు లంగ్‌లు ఇంట్లో నిర్వహించడానికి అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామాలు. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిథమిక్ వ్యాయామాలు చేయండి.

చిట్కా: వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరిగేకొద్దీ, కొవ్వు బర్నింగ్ సంభావ్యత పెరుగుతుంది. కొవ్వు మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేసేటప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క తీవ్రతను నిర్వహించాలి.

దశ రెండు

ఏరోబిక్స్ అదనపు కొవ్వును సులభంగా మరియు సులభంగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ తీవ్రత ప్రతి ఏడు రోజులకు ఐదు సార్లు ఉంటుంది. ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం ముప్పై నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయడం. మీరు చురుకైన నడకలు లేదా సైక్లింగ్ ప్రయత్నించవచ్చు. శరీర కొవ్వును నిరంతరం తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటే, తీవ్రత పెరుగుతుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం: తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కొవ్వు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే స్ప్రింటింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మీకు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించేటప్పుడు ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవడం వలన మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు అధిక జీవక్రియ రేటును నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది.

దశ మూడు

రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు సార్లు తినడం చాలా మందికి వింతగా అనిపించవచ్చు. అయితే, కండరాల నిర్వచనాన్ని పొందాలనుకునే వారు అలాంటి షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. అంతేకాకుండా, తినే సేర్విన్గ్స్ సంఖ్య కంటెంట్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.

• చిన్న భోజనం తరచుగా తినడం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది;
• ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి;
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న భాగాలను సృష్టించండి.

గుర్తుంచుకోండి:

1. మీరు అదనపు సంకలనాలు లేని ఆహారాలు, కొవ్వులు, చక్కెర, ఉప్పు వంటి పదార్ధాలను తినాలి, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు.

1. శిక్షణా కాలంలో మాత్రమే పెరిగిన కార్యాచరణ, కానీ రోజంతా చురుకైన జీవనశైలి కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

1. సాధారణ బరువును నిర్వహించడం మరియు అదనపు పౌండ్లతో సమస్యలను నివారించడం వలన మీరు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలను వినియోగించుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు. ఆహార పదార్థాల పోషక విలువలను విపరీతంగా తగ్గించడం వల్ల కండరాలు క్షీణించవచ్చు.

జిమ్‌కి వెళ్లకుండా కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి నాలుగు రహస్యాలు

చెక్కిన శరీరం సాధించగల లక్ష్యం, కానీ దాని మార్గం చాలా కష్టం మరియు అద్భుతమైన సంకల్ప శక్తి అవసరం. మీరు కఠినమైన క్రమశిక్షణకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు కొంత సమయం తర్వాత మాత్రమే మీరు ఏదైనా సాధించగలరని గుర్తుంచుకోండి. అయితే, ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించాలనుకునే ఎవరికైనా, సరళమైన మరియు సులభంగా నిర్వహించగల నాలుగు "రహస్య" వ్యాయామాలను ఆశ్రయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ప్రభావం అద్భుతమైనది.

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి అనేక రకాల పుష్-అప్‌లలో ఏదైనా లభ్యత శిక్షణలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ స్వంత శిక్షణ అనుమతించినన్ని సార్లు మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయాలి. మీరు క్లాసిక్ వెర్షన్ కోసం స్థిరపడకూడదు. మీరు మీ వేళ్లపై, ఒక వైపున పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు లేదా వెడల్పులో మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చవచ్చు.

మీరు ఎలాంటి పుష్-అప్‌లు చేసినా, అవి కొవ్వును కరిగించి కండరాలను పెంచుతాయి.

చిరిగిపోవడానికి చాలా ముఖ్యమైన అంశం కొవ్వును కాల్చడం. ఈ పనిని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం సాధారణ జంప్ తాడుతో దూకడం. వారికి చాలా ఖాళీ స్థలం అవసరం లేదు, కానీ అధిక లోడ్లను అనుమతిస్తాయి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణ డబుల్ జంప్‌లతో ఉంటుంది, నెమ్మదిగా మారుతుంది, తేలికపాటి దశతో వెనుకకు ప్రదర్శించబడుతుంది. విధానాల సంఖ్యకు పరిమితులు లేవు.

వెన్ను మరియు కండరపుష్టి యొక్క బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, ముఖ్యంగా చిన్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి వైవిధ్యాలు. అవి మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ కొద్దిగా భిన్నమైన మార్గాల్లో. మొదటిది మోచేతులు క్రిందికి మరియు వెనుకకు వెళ్ళే విధంగా నిర్వహిస్తారు, అనగా భుజం కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి. రెండవది రివర్స్ లేదా మద్దతుతో నిర్వహించబడుతుంది - భుజం అడిక్షన్ ఉపయోగించి.

విభిన్న గ్రిప్‌ల కలయికతో పుల్-అప్‌ల ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలు సాధించబడతాయి.

సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కదలిక యొక్క అనుకరణ మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రదర్శించబడుతుంది. చేతులు మీ తల వెనుక ఉన్నాయి, దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

భుజాలు మరియు తలను ఎత్తండి, మీ పాదాలతో సైకిల్‌ను తయారు చేయండి, కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలిని తాకడం, పార్శ్వ కండరాలను తిప్పడం మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

పరిమాణాన్ని వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడం, సైక్లింగ్‌ను అనుకరించడంపై దృష్టి పెట్టడం. వ్యాయామం విరామం తీసుకోకుండా వరుసగా చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

ఉపశమనం పొందేందుకు ఉత్తమ వ్యూహం

వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి మరియు పరికరాలపై వ్యాయామం చేయడానికి మీకు అవకాశం లేదు, కానీ మీకు ఇంకా కండరాల శరీరాన్ని పొందాలనే గొప్ప కోరిక ఉందా? వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా మీ కండరాలకు గౌరవనీయమైన నిర్వచనాన్ని ఇవ్వవచ్చు మరియు ముఖ్యంగా, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో గంటల శిక్షణ కంటే చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి కండరాలు ఉంటాయి, కానీ చాలా వరకు అవి కొవ్వు ఉనికి కారణంగా దాగి ఉంటాయి. అందువల్ల, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడంతో కలిపి మాత్రమే ఉపశమనాన్ని నిర్మించడం అవసరం.

ఇది రెండు ప్రాథమిక అంశాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా సాధించబడుతుంది:

• ఆహార పోషణ;
• సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం.

శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి

వారికి పెద్దగా వ్యాయామం అవసరం లేదు. ప్రతి వారం బరువును పెంచుతూ, చాలా ప్రగతిశీల శిక్షణలను వెంటనే ఎంచుకోవడం మంచిది.

మీ ఆహారం పేలవంగా ఉంటే శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామం కూడా మీకు సహాయం చేయదు. సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన మెను లేకుండా, అన్ని శిక్షణ, లోడ్లు మరియు ఇతర ప్రయత్నాలు పూర్తిగా ఫలించవు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గడిపిన శక్తి మరియు సమయం ఫలితాలను తీసుకురాదు.

ఆకలిగా అనిపించకుండా ఉండటానికి, మీ మెనులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి మరియు ఏర్పాటు చేయబడిన సాధారణ పోషకాహార ప్రణాళికను ఉల్లంఘించవద్దు. మీరు చేసే ప్రతి రెండు సెట్లకు ఐదు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను నిర్వహించవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ చేయండి

కఠినమైన ఆహారం పాటించే వారికి ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన విషయం. శక్తి వ్యాయామాలు ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేకుండా, మీరు నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి.

వారానికి రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు సాధారణ లిఫ్ట్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది. అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కి ఇది మొదటి అనుభవం అయితే, మీరు ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు దానిలో నైపుణ్యం సాధించవచ్చు.

రన్నింగ్ ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు మరియు బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులకు కూడా సులభంగా సరిపోతుంది. ఇంతకు ముందెన్నడూ ఏ కార్యకలాపం చేయని బిగినర్స్ నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించాలి. వీక్లీ జాగింగ్ త్వరగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, దీని అదృశ్యం కండరాలు వాటి నిర్వచనాన్ని చూపించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామం మొత్తం నేరుగా జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొంతమందికి కొవ్వు తగ్గడానికి తక్కువ లేదా వ్యాయామం అవసరం లేదు; ఇతరులు, దీనికి విరుద్ధంగా, గరిష్ట ప్రయత్నాలు చేయవలసి ఉంటుంది. దీనితో సంబంధం లేకుండా, నడుస్తున్నప్పుడు అందుకున్న లోడ్ తక్కువ సమయంలో "అదనపు కొవ్వు" ను కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

మూడు సాధారణ సత్యాలను ఎప్పటికీ మర్చిపోకండి

1. కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి శిక్షణ అవసరం;
2. కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు పరిగెత్తాలి;
3. అందమైన ఉపశమనం పొందడానికి, మీరు అధిక-నాణ్యత ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

ఈ సాధారణ సిఫార్సులు చెక్కిన మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందేందుకు ప్రయత్నించే ఎవరైనా కేవలం కొన్ని వారాల్లో పురోగతి సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం. పరుగెత్తండి, మీ అబ్స్‌ని పెంచుకోండి, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి, డైట్‌ని అనుసరించండి మరియు సమీప భవిష్యత్తులో మీ శరీరం యొక్క అసాధారణమైన నిర్వచనాన్ని ఇతరులకు చూపించండి.

మేము ఇంట్లో కండరాలను పెంచుతాము - వీడియో