¿Es posible que un ectomorfo entrene todos los días? Programa de entrenamiento para ectomorfos para ganar masa muscular.

Lograr resultados positivos en el gimnasio o mediante el ejercicio en casa es una combinación de perseverancia, dieta y ejercicios adecuados. La constitución de una persona o las características de su físico son de gran importancia. Un programa de entrenamiento para un ectomorfo ayudará a resolver las dificultades con el desarrollo muscular.

Características del físico de un ectomorfo.

Si hablamos de carácter, el científico estadounidense William Sheldon, que identificó los tipos de cuerpo, escribió que los ectomorfos suelen ser introvertidos y propensos al trabajo intelectual. Se puede reconocer a un ectomorfo por su delgadez, bajo nivel de fuerza física y volumen antes de empezar a hacer deporte.

Ectomorfo: hombros, manos y pies altos y estrechos, así como niveles relativamente bajos de grasa subcutánea y estructura ósea delgada.

Parecería que una pequeña cantidad de grasa es la adecuada para hacer deporte, el problema de este tipo de personas no es deshacerse de los depósitos de grasa. A los ectomorfos suele resultarles difícil aumentar la masa muscular. Los alimentos que ingresan al cuerpo se procesan rápidamente durante el metabolismo, sin dejar residuos necesarios para el crecimiento de las fibras musculares. Hablaremos sobre cómo ajustar la nutrición de un ectomorfo un poco más adelante.

Programa de formación de ectomorfos para el alivio:

Lunes (entrenamos los músculos pectorales y los músculos de los brazos):

1. press de banca (2 series de calentamiento y 3 series de trabajo, 8-10 repeticiones)
2. Press con barra inclinada a 45 grados (1 calentamiento, 3 repeticiones de trabajo para 6-8 repeticiones)
3. Barras inclinadas con peso (3 a 8-10)
4. ejercicios de bíceps de pie con barra (3 a 10)
5. flexiones de tríceps en la máquina (3 a 10-12)
6. bíceps sentado con mancuernas (3 a 10-12)

Miércoles (espalda y hombros):

1. remo con mancuernas (3 a 10)
2. jalón lateral en la espalda (3-4 al 10-12)
3. empuje horizontal del bloque inferior (3-4 al 10-12)
4. elevaciones laterales con mancuernas (3 a 10)
5. mosca sentada con mancuernas (3 a 8-10)
6. levantamiento de mancuernas sentado (3 a 10)
7. levantando la barra en el trapecio hasta la barbilla (3 a 8-10)

Viernes (músculos de las piernas):

1. sentadillas básicas con barra (3-4 al 12-14)
2. se encoge de hombros con mancuernas (3 a 15)
3. prensa de piernas en la máquina ( 3-4 al 12-14)
4. extensión de piernas sentado en una máquina (3 a 10)

Este programa de entrenamiento para un ectomorfo masculino incluye solo ejercicios básicos para ganar masa, en los que participan varios grupos de músculos grandes a la vez. Un programa de entrenamiento masivo para un ectomorfo estimula la producción de testosterona, que es importante para asegurar el crecimiento de las fibras musculares.

Si no tienes barra en casa, incluye ejercicios con mancuernas. El programa de entrenamiento con mancuernas para ectomorfos también se considera bastante eficaz; para equilibrar el peso de trabajo se utilizan fibras musculares adicionales. Los ejercicios con mancuernas son especialmente adecuados para el desarrollo de los músculos deltoides.

Si una delgada representante del sexo justo va al gimnasio, su figura a menudo despierta la admiración de los propietarios de figuras más curvilíneas. La circunferencia de la cintura, el pecho y las caderas es aproximadamente la misma y la resistencia es alta. Un programa de entrenamiento especial para niñas ectomorfas las ayudará a ser aún más atractivas.

Elaboración de un programa de formación para un ectomorfo.

Muchos ectomorfos eligen un ritmo rápido para sus entrenamientos. Sin embargo, es posible aumentar la tasa de recuperación del cuerpo después del ejercicio y los indicadores de fuerza, por el contrario, reduciendo ligeramente el ritmo. Es decir, incluir entrenamientos con mucho peso y descansos prolongados entre series de 3-7 minutos. Una intensidad excesiva puede provocar un sobreentrenamiento.

No es tan importante si el programa de entrenamiento para un ectomorfo se realiza en el gimnasio o en casa. Entre los días de entrenamiento necesitas un descanso obligatorio, lo ideal es que sea de al menos 48 horas. Un entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos. El conjunto de ejercicios cambia periódicamente; de ​​lo contrario, el programa de entrenamiento de un ectomorfo dejará de producir los resultados deseados.

Resultados: antes y después

Nutrición para un ectomorfo

Como ya mencionamos, el progreso depende en gran medida del programa de entrenamiento y nutrición del ectomorfo. Un ectomorfo debe realizar de 4 a 6 comidas al día. Lo más difícil para muchos es comer comidas ricas en calorías en un horario estricto, cada 2,5 a 3 horas. A menudo, los ectomorfos no tienen buen apetito y rara vez comen en la vida cotidiana. La cantidad de calorías se calcula en función del peso del atleta. Por 1 kg necesitas 45-55 kcal por día. Los productos útiles son los siguientes:

Al analizar la composición del menú, cabe señalar que para un ectomorfo las proteínas son menos importantes que las grasas y los carbohidratos complejos. Más precisamente, se recomienda determinarlo individualmente. Primero, intente aumentar la ingesta de carbohidratos y disminuir la ingesta de grasas, y si no hay resultados para el crecimiento muscular, haga lo contrario. Complemente eficazmente la dieta con nutrición deportiva: ganador, creatina, bebida proteica de múltiples ingredientes o batidos de proteínas caseros, complejos vitamínicos y minerales. Son cómodos de beber tanto en el pasillo como en casa.

En los días entre entrenamientos, se aconseja al ectomorfo que conserve energía limitándose a la actividad física (correr, jugar fútbol, ​​etc.). Dado que la tasa del proceso metabólico en los ectomorfos es bastante alta, es necesario dormir bien por la noche. Necesita dormir de 8 a 10 horas al día, incluidas las siestas durante el día. Recuerda que todo es importante para conseguir resultados: el sueño, la nutrición y la calidad del proceso de entrenamiento.

Todas las personas se dividen convencionalmente en mesomorfos, endomorfos y ectomorfos. El último tipo se caracteriza por un físico delgado, huesos delgados, una pequeña cantidad de masa muscular y grasa subcutánea.

Tienen un metabolismo acelerado, lo que les impide ganar masa muscular, por lo que un programa de entrenamiento para que un ectomorfo gane masa muscular debe tener en cuenta este punto.

Para un principiante, especialmente a los 16 años, parece que nada es más fácil que ganar peso y desarrollar músculos, pero en el caso de un ectomorfo esto no es nada sencillo.

Esto requerirá un programa especial de entrenamiento y nutrición, y uno está directamente relacionado con el otro.

Características del programa de formación para ectomorfos.

Y debido al débil nivel inicial de parámetros físicos como la fuerza, la resistencia y la capacidad de recuperación en los ectomorfos, el programa de entrenamiento para principiantes debe tener en cuenta estas características, de lo contrario aparecerá rápidamente.

Es por eso que la mejor opción para ellos no sería un programa de 4 días; simplemente no podrán soportarlo físicamente, sino un programa de 3 días, diseñado para 8 a 10 semanas, y solo en el gimnasio.

Está claro que en casa sólo unos pocos son capaces de montar un gimnasio en casa con todo este equipamiento.

Otra característica del programa de entrenamiento para ectomorfos es la corta duración del entrenamiento en sí: desde 40 minutos hasta un máximo de una hora, incluido el calentamiento y el enfriamiento.

Estos dos elementos deben estar presentes, ya que debido a un sistema esquelético y muscular débil, los ectomorfos son más susceptibles a sufrir lesiones.

Entre series, descanse de uno a un minuto y medio y el número de repeticiones no debe exceder las 10.

El programa de 3 días está diseñado de tal manera que cada entrenamiento se centra en trabajar grupos musculares específicos, diferentes cada vez.

Entonces, si el primer día son los músculos de la espalda y los bíceps, el segundo día son los músculos de las piernas y los abdominales, y el tercer día son los tríceps y los deltoides.

Debido a las características del cuerpo, el progreso en el crecimiento muscular en un ectomorfo es más lento, por lo que las cargas no deben progresar demasiado rápido, sin embargo, aunque sea gradualmente, al menos 1 kg cada una o dos semanas, deben aumentar.

Pero cuando resulta casi imposible añadir siquiera 1 kg a la barra, la progresión en las cargas se puede asegurar de otra forma: reducir el tiempo de descanso entre series y aumentar su número, así como el número de repeticiones.

Para un ectomorfo, esto es imposible: en casa, durante el descanso entre entrenamientos, debe recuperarse; de ​​lo contrario, los síntomas de sobreentrenamiento aparecerán muy pronto.

Además, esto ralentizará la construcción de masa muscular, ya que tendrás que gastar energía adicional en entrenamiento aeróbico.

Nutrición ectomorfa

El sistema nutricional de los ectomorfos que quieren desarrollar masa muscular y fuerza podría ser la envidia de muchas personas que se ven obligadas a limitarse en la alimentación.

Debido a su alto metabolismo, casi no se deposita grasa en su cuerpo. Por tanto, el concepto de “dieta para un ectomorfo” no son restricciones dietéticas, sino, por el contrario, un menú rico en calorías de 3000 a 3600 kcal por día. Con un sistema de este tipo, el aumento de peso debe ser de al menos 300-400 g por semana.

Los ectomorfos, por regla general, también tienen poco apetito y tendrán que comer de 6 a 8 veces al día, es decir, cada 2,5 a 3 horas.

Su dieta incluye todo lo necesario para el alma, excepto lo evidentemente nocivo (ahumados, fritos, etc.). La distribución sigue este principio:

• proteína – 25-30%; esto también incluye los batidos de proteínas, que se consideran una comida aparte;
• grasas – 20-25%, preferiblemente en forma de aceites vegetales, nueces, semillas, pescado graso;
• carbohidratos, principalmente complejos – 50%.

Para una recuperación completa, se debe combinar una nutrición rica en calorías con un buen sueño durante al menos 8 horas.

Sólo después de una buena recuperación un ectomorfo puede progresar en la construcción de masa y fuerza muscular.

Para desarrollar masa muscular, los ectomorfos necesitan un enfoque especial de entrenamiento y nutrición. Puedes aprender más sobre ellos leyendo este artículo.

Ectomorfo: programa de nutrición y entrenamiento.

Primero, vale la pena averiguar quién se llama con esta palabra. Ectomorph es una persona especial que fue descrita por el profesor estadounidense William Sheldon. En pocas palabras, se trata de una persona que se caracteriza por un bajo nivel de fuerza y ​​un pequeño volumen muscular. Las personas de este tipo son bastante altas y delgadas, con huesos finos y bajos niveles de grasa subcutánea.

Características de los ectomorfos.

Un ectomorfo es un tipo de cuerpo que tiene ventajas y desventajas. Puede conocer en detalle las características de su estructura en esta parte del artículo.

Quizás el principal problema de un ectomorfo sea la dificultad para ganar masa muscular. A estas personas les resulta muy difícil desarrollar músculo. Esto se debe al hecho de que los ectomorfos tienen fibras musculares bastante delgadas y largas que se contraen muy lentamente.

Pero al mismo tiempo, los ectomorfos (a diferencia de los endomorfos) pueden mantener su peso normal y tener formas en relieve sin ningún problema. Esto se debe al hecho de que el metabolismo de un ectomorfo típico no es propenso a la liposíntesis (acumulación de grasa). Por lo tanto, los ectomorfos ciertamente no se enfrentan al exceso de peso.

Cargas óptimas

En esta parte del artículo aprenderemos cómo debería ser un programa de entrenamiento de ectomorfos. Estas personas no son propensas a ganar masa muscular. Por lo tanto, para acelerar el proceso tanto como sea posible, es necesario utilizar un sistema de formación especial.

El programa de entrenamiento más eficaz para un ectomorfo es uno abreviado. De acuerdo con esto, debes entrenar tres veces por semana, ejercitando todos los grupos de músculos por turno. Este sistema permitirá que el ectomorfo gane peso y fuerza gradualmente. La duración óptima del entrenamiento es de 45 a 60 minutos.

El objetivo principal es ejercitar los músculos al máximo, lo que, a su vez, conducirá a la liberación de hormonas anabólicas, gracias a las cuales comenzará la ganancia muscular activa. El programa de entrenamiento para un ectomorfo de peso debe mantenerse en un estilo de fuerza. Es decir, debes trabajar con pesos grandes (específicamente para ti) hasta el fallo. Pero recuerda que debes observar una técnica impecable. Llevará bastante tiempo desarrollarlo.

para un macho ectomorfo

Ahora pasemos a los detalles. Como se mencionó anteriormente, en una semana (3 entrenamientos), un ectomorfo debería ejercitar todos los grupos de músculos. El programa de entrenamiento de ectomorfos tiene muchos matices. En esta parte del artículo veremos en qué y en qué días es mejor concentrarse.

Al comienzo de la semana (presumiblemente lunes o martes), lo mejor es entrenar los grupos de músculos más grandes y costosos. ¿Cuál es el más grande? Así es, piernas. Por eso, a principios de semana conviene trabajar a fondo este grupo de músculos para poder liberar a la sangre la mayor cantidad posible de hormonas anabólicas, lo que repercutirá en el desarrollo de todo el cuerpo.

A mitad de semana (miércoles o jueves) conviene trabajar la espalda y los grupos de deltoides. Alterne ejercicios entre sí para no sobrecargar ligamentos musculares específicos. Por ejemplo, si acabas de hacer ejercicios para la espalda, la siguiente serie debería centrarse en los deltoides.

Bueno, al final de la semana necesitas hacer tu pecho y brazos. Estos grupos de músculos no cargan tanto el cuerpo. Por lo tanto, subirlos de nivel será un excelente final para la división de tres días.

Ejercicios

En esta parte del artículo veremos los ejercicios más efectivos para un ectomorfo. Para ejercitar bien todos los grupos de músculos, es necesario utilizar principalmente ejercicios básicos. Al mismo tiempo involucran varios grupos de músculos, por lo que se liberan más hormonas anabólicas en el cuerpo, que son los "constructores" de nuestro cuerpo. En ocasiones conviene “diluir” la base con la ayuda de ejercicios aislantes, que te permitirán trabajar mejor y con más detalle cada grupo muscular. A continuación veremos cómo debería ser un programa de entrenamiento de ectomorfos.

Los mejores para las piernas también son el peso muerto. Ponerse en cuclillas con fuerza desarrolla los cuádriceps y otros músculos más pequeños. Peso muerto (también conocido como ayuda para levantar los glúteos. Además de estos dos ejercicios, puedes agregar un par de series de aislamiento para las piernas. Por ejemplo, prensa de piernas en la máquina, hiperextensión, etc.

El peso muerto es excelente para trabajar la espalda. Este es un delicioso ejercicio compuesto que se dirige tanto a grupos de músculos grandes como a pequeños. También un ejercicio básico igualmente eficaz para la espalda son las dominadas con agarre amplio. Si tus músculos aún no te permiten hacer dominadas, puedes sustituir este ejercicio por En cuanto a los deltoides, los mejores ejercicios para ellos son el remo con barra y el press de pie.

El principal ejercicio para los músculos pectorales es el press de banca. Además de este ejercicio, puedes agregar aperturas y fondos con mancuernas a tu programa. La mejor opción para desarrollar los tríceps es la prensa francesa. En cuanto a los músculos bíceps, las flexiones de bíceps son perfectas para su desarrollo.

No olvides que todo entrenamiento debe comenzar con ejercicios de calentamiento. Recuerda que un buen calentamiento reduce significativamente el riesgo de lesiones. Nunca cargue inmediatamente con el peso de trabajo. De lo contrario, corre el riesgo de dañar sus tendones y ligamentos. Primero necesitas realizar un par de enfoques de calentamiento. Digamos que vas a hacer press de banca. Su peso normal de trabajo es de unos 40 kg. Antes de empezar, debes realizar 1 o 2 series con un peso de 20 kilogramos o menos. Esto calentará los músculos y preparará el cuerpo para un mayor estrés.

Programa para principiantes

El programa de entrenamiento para un ectomorfo principiante debe ser diferente al de un atleta más experimentado. En primer lugar, si acabas de empezar a hacer ejercicio, olvídate de los ejercicios de aislamiento. La base es tu salvación de la delgadez. Realizar ejercicios exclusivamente básicos (press de banca, peso muerto, sentadillas, barras paralelas, dominadas, etc.). Además, si acabas de empezar a entrenar, merece la pena trabajar tu técnica. Lo mejor es dirigir esta pregunta a un entrenador que te enseñará a realizar todos los ejercicios correctamente.

Nutrición

Consideremos la nutrición óptima para un ectomorfo. Dado que las hormonas son nuestros “constructores”, los alimentos son nuestros “bloques de construcción”. La nutrición para el peso es muy importante para un ectomorfo. Por lo tanto, para ganar masa muscular rápidamente, debes prestar especial atención a tu dieta.

Lo primero que debes hacer es dividir tus comidas en 6-8 comidas al día. Debes comer cada 3-3,5 horas durante el día. Aproximadamente el 50% de su dieta debe consistir en carbohidratos, entre un 25% y un 30% de proteínas y entre un 20% y un 25% de grasas.

Consuma alimentos que tengan un índice glucémico bajo. Estos incluyen pasta dura, arroz integral, patatas, avena, etc. Los productos anteriores se componen casi en su totalidad de carbohidratos lentos (complejos). Saturan el cuerpo de energía de forma paulatina y satisfacen la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Lo mejor es consumir proteínas animales, ya que contienen más nutrientes y se absorben mejor. Se encuentra una gran cantidad de proteínas en las pechugas de pollo, los huevos, los frijoles y los productos lácteos. Se debe prestar especial atención al requesón. Este producto, además de ser una excelente fuente de proteínas, suprime las reacciones catabólicas. Por tanto, el requesón debe incluirse en la dieta diaria. Es mejor usarlo antes de acostarse, ya que no carga el estómago y se absorbe fácilmente.

Excelentes fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa y otros), nueces (nueces, maní) y aceites vegetales. Estos productos contienen muchas grasas "buenas" que tienen un efecto positivo en el cuerpo humano.

Contenido calórico de la dieta.

La cantidad de calorías consumidas también juega un papel bastante importante. Si desea aumentar de peso, debe asegurarse de que la cantidad de calorías que consume exceda la cantidad de calorías que quema por día.

Para asegurarse de que está consumiendo suficientes calorías, puede crear el llamado... Es necesario registrar todo lo que se comió durante el día y calcular la cantidad total de calorías.

Puedes saber cuántas calorías necesitas consumir al día para ganar peso mediante una fórmula sencilla: tu peso (en kilogramos) * 30 = x + 500 kcal.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, debes consumir al menos 2600 calorías por día. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta las características individuales de su cuerpo. Algunos ectomorfos tienen un metabolismo mucho más fuerte y se desconoce cuántos nutrientes absorberán. Por lo tanto, si es necesario, puede aumentar gradualmente la cantidad de calorías consumidas.

Nutrición deportiva

Algunas personas no comen a tiempo debido a horarios de trabajo estrictos. Pero no puede saltarse comidas durante el aumento de peso objetivo.

¿Qué hacer en este caso? Necesitas comprar nutrición deportiva. Incluye todo lo necesario para ganar peso. La nutrición deportiva (ganadores, proteínas, etc.) tiene una composición equilibrada y no requiere mucho tiempo de preparación. Por lo tanto, los suplementos especializados son el mejor amigo de una persona ocupada.

Cada persona a individuo Se puede ganar masa muscular muy rápida y fácilmente. (genéticamente dotado), y para otros, aumentar de peso es un gran problema. Y la mayoría de las veces, los problemas surgen en los ectomorfos. La formación es lo que inicia el proceso de crecimiento, así que ahora te cuento cómo debe ser.

¿Quiénes son los ectomorfos?

Ectomorfos- estas son personas físicamente débiles, gatoTienen huesos delgados y poca masa muscular. Estas personas tienden a tener un metabolismo muy rápido y, debido a esto, tienen una pequeña cantidad de grasa subcutánea. Pero por otro lado, debido a ese mismo metabolismo acelerado, ganan masa muscular muy lentamente y con mucha dificultad.

Que debería ser Programa de entrenamiento para ectomorfos para ganar masa muscular.¿Para no sobreentrenarse?

Desafortunadamente, este tipo de cuerpo tienecapacidad de recuperación muy débil y, por lo tanto, si inicialmente no elige el programa de entrenamiento adecuado, no se puede evitar el sobreentrenamiento. Como probablemente ya habrás adivinado, el entrenamiento clásico 4 veces por semana no es adecuado para ti. El cuerpo simplemente no puede digerir tal carga. La opción ideal serían 3 entrenamientos por semana. Los entrenamientos en sí deberían ser cortos. (opción ideal – 40 minutos). Descanso entre series como de costumbre: 60 – 90 segundos. Número de repeticiones: 6 – 10.

Dado que los entrenamientos son muy cortos, no se pueden cometer errores en la elección de los ejercicios. Debes elegir solo los ejercicios básicos y más efectivos. (no es necesario ensuciar su programa con ningún “masaje” como: flexiones concentradas con mancuernas para bíceps).

Los ejercicios más efectivos para un ectomorfo:

• sentadillas
• peso muerto
• press de banca
• Dominadas con agarre ancho
• Remo con barra inclinada
• Press con barra de pie
• Press de banca con agarre cerrado
• Me lo pido
• Curl de bíceps de pie

Estos ejercicios deberían dominar tu régimen de entrenamiento. Además, trate de mantener al mínimo toda actividad aeróbica. (correr, bicicleta estática, nadar, saltar la cuerda, etc.), ya que inhibirá la ganancia muscular (porque habrá un desperdicio adicional de energía).

Programa de entrenamiento de ectomorfo para ganar masa muscular:

Lunes (Espalda + Bíceps):

• Dominadas con agarre ancho 2*12 – 15/3*10
• Remo con barra inclinada 1*12/3*8/1*6
• peso muerto 1*12/3*8
• Curl de bíceps de pie 2*12 – 15/3*8/1*6

Miércoles (Piernas + Abdominales):

• sentadillas traserasngoy 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Peso muerto con piernas rectas 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Elevación de pantorrillas de pie 3*25
• Levantar las piernas colgado de una barra horizontal. 3*25

Viernes (Pecho + Tríceps + Deltas):

• Barra de press de banca acostada 2*12 – 15/3*8/1*6
• Me lo pido 1*15/3*10/1*7
• Press con barra de pie 2*12 – 15/3*8
• Remo con barra con agarre ancho 1*12/3*8

Además, no olvidesque la palanca más importante para el crecimiento muscular es la progresión de cargas. Hay progresión, ¡hay crecimiento masivo! Entonces, intenta agregar peso a la barra al menos una vez cada 2 semanas. (Incluso si después de 2 semanas agregas un disco de peso de 1 kg a la barra, será mejor que nada).

En el futuro, tarde o temprano, llegará un momento en el que te resultará muy, muy difícil añadir siquiera 1 kg de peso a la barra. (es decir, entrenamiento natural, sin químicos). Y es entonces cuando conviene cambiar a otros métodos de progresión de cargas, a saber: reducir el descanso entre series, aumentar el número de repeticiones, aumentar el número de series, etc.

Y no olvides que esto Programa de entrenamiento para ectomorfos para ganar masa muscular. Este es sólo un ejemplo de plan de entrenamiento. Si lo desea, puede crear un programa individual para usted. Bueno, o puedes usar el diagrama que te di arriba. (este es un plan de formación laboral que ha sido probado en la práctica).

Atentamente,

¡Buenos días, queridos lectores! Probablemente ya hayas escuchado que para hacer crecer los músculos necesitas hacer de 6 a 12 repeticiones, para trabajar el alivio de 15 a 20 y para la fuerza de 1 a 5. ¿Qué pasa si eres un hombre delgado por naturaleza, un ectomorfo? ¿Son estas cifras justas para usted o existen algunas peculiaridades? Bueno, ¡descubrámoslo!

Por lo general, los chicos delgados en el gimnasio solo están interesados ​​en un objetivo: . Surge una pregunta razonable: "¿un ectomorfo para que los músculos comiencen a crecer?" Y aquí automáticamente me vienen a la mente los números del 6 al 12, que ya mencioné. ¿Resulta que se ha encontrado la respuesta? ¡Sí y no, te lo digo!

El número de repeticiones es sólo una consecuencia. Y la causa fundamental del crecimiento muscular (hipertrofia) es el tiempo durante el cual el músculo realiza el ejercicio.

Me explico con un ejemplo claro:

Haces un press de banca y pasas entre 3 y 5 segundos en total levantando y bajando la barra. Para que tus pectorales reciban un estímulo para el crecimiento, necesitas cargarlos durante 30 a 60 segundos, por lo que resulta que necesitas hacer de 6 a 12 repeticiones para entrar en esta ventana de tiempo.

Pero hay excepciones. Digamos que estás haciendo curls con barra. ¿Cuánto tiempo llevará subir y bajar la barra? No más de 2-3 segundos. Y necesitas trabajar durante al menos 30 segundos. En este caso, tendrás que cambiar el número de repeticiones, aumentándolo a 15. Como ves, ¡hay excepciones a cualquier regla!

Trabajo de fuerza, masa y relieve.

Ahora pongamos todo en pedazos. En cualquier caso, un ectomorfo necesita empezar su entrenamiento ganando peso. ¡Ya que trabajar la fuerza y ​​el alivio no tiene sentido si no tienes músculos!

Trabajamos para las masas

Como ya hemos descubierto, el tiempo bajo carga para el crecimiento muscular es de 30 a 60 segundos, lo que equivale a 6 a 12 repeticiones. Pero para grupos de músculos pequeños, las repeticiones pueden ser hasta 15.

Para realizar no más de 12 repeticiones en todos los ejercicios recurrirás a la técnica de las “repeticiones lentas”. Realiza el movimiento lentamente. Por lo tanto, incluso con curls con barra, dedicarás hasta 4-5 segundos por repetición.

Ahora sobre los enfoques.

No hay recomendaciones claras sobre el número de enfoques. Una pauta para el cálculo puede ser la duración del entrenamiento, el tiempo de descanso entre series y el número de grupos de músculos que participan en el entrenamiento. En promedio, el número de series en un ejercicio no debe aumentarse a más de 4, y el número de ejercicios por grupo de músculos no debe ser más de 4-5.

A ? Después de todo, no importa cómo lo mires, ¡todo el mundo está haciendo cantidades increíbles de repeticiones con los músculos abdominales! La prensa es el mismo músculo del cuerpo que todos los demás y el enfoque aquí es el mismo.

A veces se puede escuchar que para hacer crecer los músculos es necesario hacer de 15 a 20 repeticiones incluso para grupos de músculos grandes. ¡Suena contradictorio! Especialmente después de todo lo anterior. ¡Pero esto también tiene lógica!

Trabajamos en el alivio.

No en vano pasé tan abruptamente al siguiente tema, aparentemente cortando el anterior. Todo es para tu comodidad.

El hecho es que trabajar en ayuda es un concepto falso. ¡Ninguna cantidad de repetición te hará desgarrar! Ella es capaz de esto. Pero para el crecimiento muscular, el entrenamiento con muchas repeticiones puede ser útil, ¡aunque la dieta también juega un papel clave aquí!

Por ejemplo, incluso de parte de entrenadores experimentados a veces se pueden escuchar recomendaciones de realizar “múltiples repeticiones” en los músculos de las piernas para aumentar su volumen. ¿Dónde está la lógica?

El entrenamiento de 15 a 20 repeticiones, por definición, tiene como objetivo:

1. Hipertrofia de fibras musculares lentas. Son responsables del funcionamiento a largo plazo, pero no aumentan mucho su volumen. ¡Pero este aumento adicional será una ventaja para nosotros!
2. Mejora de la capilarización y almacenamiento de energía muscular. En términos simples, tus músculos pueden trabajar más eficientemente durante el ejercicio debido a un mejor suministro de sangre y nutrientes. Y un aumento de las reservas de energía (reservas de glucógeno) en los músculos conduce a un aumento del volumen muscular.

Pero tenga en cuenta que el entrenamiento de muchas repeticiones no afecta tanto el volumen muscular como el entrenamiento de repeticiones medias (6-12 repeticiones). Por tanto, inclúyelos en tu plan de entrenamiento una vez cada 2-3 semanas.

Trabajamos por la fuerza

Debes trabajar en el rango de 1 a 5 repeticiones. Aquí no hay excepciones. Pero debes entender que no es necesario realizar una pequeña cantidad de repeticiones en todos los ejercicios.

El entrenamiento de fuerza se puede dividir en dos partes:

La primera parte es el ejercicio principal. Haz que tu movimiento principal sea el más difícil, como sentadillas si entrenas piernas o press de banca si entrenas pecho. Puede haber dos ejercicios, pero no más. El número de repeticiones es de 1 a 5 y el número de aproximaciones puede llegar a 10, el descanso entre series debe aumentarse a 3-4 minutos.

La segunda parte es auxiliar. Estos son ejercicios de aislamiento que tienen como objetivo trabajar los músculos pequeños. Y también para trabajar en partes del cuerpo rezagadas. Lo principal que hay que recordar es que esto es sólo la mitad auxiliar del entrenamiento y los registros de fuerza no sirven de nada aquí. El número de repeticiones aumenta a 15-20 y el número de series no supera las 2-3, el descanso se puede reducir a 1-2 minutos.

Resumir

Como puede ver, el número de repeticiones afecta las cualidades musculares que se desarrollarán. Un número pequeño de repeticiones (1-5) desarrollará fuerza, un número medio (6-12) estimulará el crecimiento muscular y un número grande (15-20) le permitirá entrenar la fuerza y ​​​​la resistencia. ¡La mejor decisión de tu parte será desarrollar las tres cualidades, ya que se fortalecen entre sí!

Con esto me despido de vosotros. ¡Entrenen inteligentemente, amigos! Y no olvide suscribirse para recibir actualizaciones siempre actualizadas e informativas. ¡Nos vemos!

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