Kalóriadeficit: amit mindenkinek tudnia kell, aki fogy. Az anyagcsere felgyorsítása

Sziasztok! Ma arról fogunk beszélni, hogy mi a fogyás kalóriadeficitje, hogyan kell kiszámolni saját maga számára, és milyen módon hozhatja létre. Azt is elmondom, mit tegyél, ha már kalóriadeficitben vagy, de a súlyod nem megy le.

A kalóriadeficit az élelmiszerből származó kalóriák és a szervezet által a nap folyamán felhasznált kalóriák közötti negatív különbség.

Testünk energiája az élelmiszerekből és a raktárokból származó kalóriákból származik. Ha nincs elegendő kalória a táplálékból a szervezet napi szükségleteinek fedezésére, akkor a szervezet elkezdi felvenni az energiát a tartalékokból.

A kalóriabevitel szabályozása sokkal könnyebb, mint az energiafelhasználás szabályozása.

A helyes megközelítés e két módszer kombinálása, vagyis az elfogyasztott kalóriák csökkentése és a fizikai aktivitás növelése. Így nem kell éheznünk (a kalóriadeficit kicsi lesz), az erőnléti edzések pedig segítik izmaink tónusát és diétázását. Ez az optimális séma férfiak és nők számára.

Ha sok a zsírfelesleg - több mint 35% a nőknél és több mint 26% a férfiaknál, akkor az erősítő edzés traumatikus lehet a mozgásszervi rendszer számára (). Kezdésként adjon hozzá egyszerűbb tevékenységeket - hosszú sétákat, pörgést, mint egy méh a ház körül, ne használja a liftet, tegyen meg rövid távolságokat gyalog stb. A zsírszázalék csökkentésével elkezdheti az edzést otthon, az utcán vagy az edzőteremben.

Ha ülőmunkát végez, akkor kevesebb energiát költ. A kalóriadeficit kialakításának elvei változatlanok maradnak - vagy kevesebbet együnk, vagy mozogjunk többet, és a legjobb, ha elkezdjük számolni az ételben lévő kalóriákat, korlátozzuk a napi kalóriabevitelt, és több tevékenységet foglalunk magukban (séta, torna a munkaszünetekben, kiképzés).

Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy mennyivel kell korlátoznia a kalóriabevitelt.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriadeficit a fogyás érdekében

A számítási algoritmus a következő:

1. Meghatározzuk a fenntartó kalóriatartalmat (aminél nem fogyunk vagy hízunk).
2. Céljaitól függően válassza ki a kalóriadeficit értéket.

1. lépés – Számolja ki a karbantartási kalóriákat

Két lehetőség közül lehet választani:

• Kísérletileg határozza meg a fenntartó kalóriabevitelt. A legpontosabb módszer.
• Számítson képletekkel vagy online számológépekkel, amelyek ezeket a képleteket használják.

Első

A legpontosabb eredmény eléréséhez, figyelembe véve a test sajátosságait, életmódját és tevékenységeit, egy hét időre van szüksége. Válasszon olyan időpontot, amelyen nincs megrázkódtatás, mozgás és közelgő ünnepek. Mérje meg magát reggel éhgyomorra az első napon, és kezdje el számolni a kalóriákat. Számoljon meg mindent, ami a szájába kerül, kivéve a vizet. Tartsa be szokásos életmódját és étrendjét egész héten.

7 nap elteltével, miközben fenntartja szokásos étrendjét és aktivitási szintjét, testsúlya megközelítőleg ugyanaz marad, mint az első napon. Mérje meg magát a nyolcadik napon ugyanolyan feltételek mellett, mint a hét elején. A számok eltérőek lehetnek (plusz-mínusz fél kiló), ez normális, a súly napközben is erős ingadozásoknak van kitéve.

Számítsa ki a napi kalóriák számtani átlagát 7 napra, és megkapja a karbantartási kalóriákat.

Második

Egy hét idő megtakarításához használhat olyan képleteket, amelyek meghatározzák a szervezet alapvető energiaanyagcseréjét, a BMR-t (az emberi szervezet által saját nyugalmi életének fenntartásához felhasznált minimális energiamennyiség), az eredményt megszorozzák az aktivitási együtthatóval, és megkapják a fenntartási értéket. kalóriaérték.

Harris-Benedict formula:

• Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 × súly kg) + (4,799 × magasság cm-ben) - (5,677 × életkor)
• Nők: BMR = 447,593 + (9,247 × súly kg) + (3,098 × magasság cm-ben) - (4,330 × életkor)

Mifflin-San Jeor képlet:

• Férfiak: BMR = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5
• Nők: BMR = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) - 161

Számítsa ki az átlagot, és szorozza meg az eredményt az aktivitási együtthatóval:

• 1,2 – minimális aktivitás.Ülő munka, amely nem igényel jelentős fizikai erőfeszítést;
• 1,375 – alacsony aktivitási szint. Edzés heti 1-3 alkalommal. Az együttható akkor is megfelelő, ha aktív életmódot folytat és gyakran sétál hosszú ideig;
• 1,55 – mérsékelt aktivitási szint. Edzés heti 3-4 alkalommal;
• 1,7 – magas aktivitás. Edzés heti 5-7 alkalommal. Ide tartozik a fizikai munkával járó munka is;
• 1,9 – extrém szint. Napi sportolás napi több edzéssel (profi sportolók); fizikailag nehéz munka (bányászok, építők).

Ne idealizálja a képleteket, ezek csak egy előzetes értékelési módszer, amelyet az egyéni tényezők figyelembevétele érdekében módosítani kell.

2. lépés – A kalóriahiány kiválasztása

Most, hogy megvan a fenntartó kalóriák értéke, egyszerűen levonjuk a hiány kívánt százalékát a célok és a kezdeti adatok függvényében.

1. táblázat: A hiány kiszámításának lehetőségei a fenntartó kalóriák százalékában

Minél kisebb az ember súlya, annál körültekintőbben kell hiányt létrehozni, hogy a szervezet ne érzékelje a táplálkozás változásait az életre való veszélyként, és ne lassítsa le az anyagcserét.

Például számítsuk ki egy 26 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas, alacsony aktivitású lány fogyás kalóriadeficitjét.

A fenti két képlet alapján számolta ki a fenntartó kalóriákat, és átlagosan 2080 kcal-t vett be.

Nem siet, és kényelmesen szeretne fogyni. Válasszunk a fenntartó kalóriák 15%-ának megfelelő hiányértéket.

A fogyás kalóriadeficitjének kiszámításának képlete a következő:

2080 - 15% = 2080 - (2080 x 0,15) = 1768 kcal

Egy hét kalóriadeficit után értékelje a fogyás ütemét. Ha 0,5-1 kg, akkor hagyjon mindent úgy, ahogy van. Ha a változások túl kicsik, csökkentse a kalóriákat további 10%-kal. Ha a fogyás meghaladja a heti 1 kg-ot kis százalékban zsíros embereknél, és az erőnléti eredmények romlanak, akkor 10% -kal kell hozzáadnia az étrend kalóriabevitelét. Minden más esetben a kalóriatartalmat változatlanul hagyhatja.

Online számológép a fogyás kalóriadeficitjének kiszámításához

Ha nem szeret számolni, használhat egy számológépet, amely azonnal kiszámolja a KBJU-t kalóriadeficittel. Az eredmény hozzávetőleges lesz, de ennek ellenére néhány másodpercen belül számokat kap, amelyekből építhet, majd módosíthat.

Miért nem fogyok le kalóriadeficit miatt?

Ha kalóriadeficitet hozott létre, akkor tudja, hogy a fogyás nem lineáris.

Ez a testünk alkalmazkodásának köszönhető. A diéta és az edzési tevékenység hatására a szervezet hajlamos kompenzálni a változásokat:

• A nyugalmi energiafelhasználás (BMR) csökken, mivel a testtömeg csökkent, és kevesebb kalóriára van szükség az energiaellátáshoz;
• Az élelmiszer termikus hatása (TEF) csökken. A TEF az a kalóriák száma, amelyeket a szervezetnek elégetnie kell, hogy megemésztse és felszívja az élelmiszer mennyiségét. Mivel valaki, aki fogy, kevesebbet eszik, ezek a költségek csökkennek;
• Csökkennek a nem edzési tevékenység (NEAT) költségei - a kalóriabevitel csökkenése miatt az ember gyorsabban elfárad az edzésben és kevesebbet mozog, kevesebb a motivációja, hogy tegyen valamit, le akar ülni vagy feküdni;
• Az edzési tevékenység (EAT) költsége csökken – minél könnyebb egy személy, annál kevesebb kalóriát költ a test fizikai aktivitásra.

A nőknél a test alkalmazkodása a csökkent kalóriabevitel hátteréhez valamivel kifejezettebb, mint a férfiaknál.

Ezért olyan időszakban, amikor a súly nem megy el, sőt növekszik, de legfeljebb 2-4 hetente egyszer, korrigálni kell a hiányt.

A diéta kezdetén a súly nem csökkenhet, beleértve a test vízvisszatartását is. Olvassa el, hogyan befolyásolja a testsúlyt.

Tekintse meg az eredményeket, majd az alábbi táblázatot.

2. táblázat Hiánykorrekciós paraméterek

Maga a beállítás történhet az étrend kalóriabevitelének csökkentésével vagy a fizikai aktivitás növelésével.

Ideális esetben kombináljon két módszert: az egyik felét fedje le a diéta kalóriatartalmának csökkentésével, a második felét például 10-15 perc kardioedzés hozzáadásával (70 kg súlyú személynek 10 perc mérsékelt sebességű futás 8 km/h 81 kcal-t éget el). Ez kényelmesebbé teszi a diéta betartását, és akkor is működni fog, ha nincs hová csökkenteni az étrendet, különösen, ha az már a kezdetektől szerény volt.

Az alábbi táblázatokban találhatók azon tevékenységek adatai, amelyekkel a hiány egy részét létrehozhatja:

Hogyan lehet fenntartani a kalóriadeficitet

Tehát meghatározta a fenntartó kalóriabevitelt és a szükséges hiányt. A kalóriadeficit fenntartása és a fogyás érdekében:

• Ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ez azért szükséges, hogy pontosan tudja, mennyit eszik.
• Adjon hozzá fizikai aktivitást, ha nincs ellenjavallata. Az edzés növeli a kalóriaégetést és fenntartja az izomzatot diéta közben.
• Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben, azonos feltételek mellett. Jobb reggel éhgyomorra. Így látni fogja a súlyváltozások dinamikáját.
• Fogyáskor állítsa be a hiányt a 2. táblázat szerint.
• Ügyeljen a megfelelő étrendre - menjen a cikkhez, ahol elmondom.

Következtetés

Dolgok, amikre emlékezni kell:

1. A kalóriadeficit az egyetlen feltétel, amely mellett elkezd fogyni.
2. Kétféleképpen hozhatja létre - csökkentse a kalóriabevitelt vagy növelje a fizikai aktivitást, de jobb, ha a két módszert kombinálja.
3. A kényelmes fogyás érdekében jobb, ha kis kalóriadeficitet választunk, a fenntartó kalóriák 10-20%-át.
4. Mérje meg magát naponta, és kövesse testsúlyváltozásait.
5. 2-4 hetente egyszer állítsa be a kalóriadeficitet, ha a súly nem csökken.

Írd meg nekünk kommentben, hogy mi a kalóriadeficitje, és képes-e fogyni. Kérem, adjon tanácsot, mit kell hozzáadni a cikkhez, és hagyja fel kérdéseit, biztosan válaszolok rájuk.

A diéta rendkívül fontos a fogyás szempontjából. Segít fegyelmezetté és szelektívvé válni az ételek kiválasztásakor. A fő feltétel az, hogy ez a mód kényelmes legyen az Ön számára. Mit gondolsz, miért hagynak fel a szigorú diétákkal? Mert kényelmetlenek. A megfelelő kalóriadeficit és a kedvenc egészséges ételekből álló kényelmes étrend a legsikeresebb fogyókúrás stratégia.

Az ételek elosztásának a nap folyamán kényelmesnek kell lennie, de a kalóriadeficitnek fenn kell tartania. Az étkezések közötti optimális idő 3-4 óra.

Ha sok a súlyfelesleged és a kalóriadeficite meghaladja az 1500 kcal-t, akkor a legjobb megoldás lenne. Ha nem túlsúlyos, és a kalóriadeficitje 1500 kalória alatt van, akkor fontolja meg a napi 3-4 étkezést.

A nagyobb testtömegű emberek gyakran több hasznot húznak a töredékes étkezésekből. Lehetővé teszi, hogy a napi kalóriabevitelt több étkezésre ossza fel, ezáltal fenntartja a jóllakottságot, a normál cukorszintet és elkerüli a túlevést. De nem lesz könnyű 1300-1400 kalóriát 5-6 étkezésre felosztani, és apró adagokban enni.

A reggeli megadja az alaphangot az egész napra. Egy hosszú éjszakai éhség után a szervezetnek tápanyagokra van szüksége. A megfelelő reggeli segít szabályozni étvágyát a nap folyamán. Éjszaka a szervezet csökkenti az inzulin kiválasztását, és most képzelje el, mi történik, ha reggel nagy adag szénhidrátot eszik - magas glikémiás terhelés, gyors vércukorszint emelkedés, inzulin-emelkedés. Minél lassabban emésztődnek fel a szénhidrátok, annál kisebb lesz a cukorcsúcs. A fehérjék, zsírok és rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását.

Ezért legalább 20 g-ot kell reggelizni. Ez annak is köszönhető, hogy tegnap volt az utolsó étkezés. Amikor a szervezet hosszú ideig nem kap „építőanyagot”, elkezdi felhasználni a belső tartalékokat - saját izmait elpusztítani.

A teljes értékű reggeli lehet fehérje-szénhidrát vagy fehérje-zsír. A fehérje-szénhidrát reggeli azoknak való, akik a nap első felében a legaktívabbak. Mozgómunkában vagy vonatozásban dolgoznak. A fehérje-zsíros reggeli azoknak való, akik nem szoktak reggel enni, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, vagy reggel inaktívak.

Példák a sikeres reggelire

Fehérje-szénhidrát reggeli:

• s, egy egészből és kettőből;
• s és .

Fehérje-zsíros reggeli:

• két tojás és zöldségsaláta;
• bogyókkal és...

Reggeli után 10 perccel vitaminokat és kiegészítőket kell bevenni.

A nassolás célja a mérsékelt vércukorszint fenntartása, valamint a túlevés és a kellemetlen érzés elkerülése. Tartalmaznia kell a fehérjéket és a rostban gazdag szénhidrátokat.

Példák a sikeres snackre:

• Zöldség saláta alacsony zsírtartalmú sajttal;
• bogyókkal vagy gyümölccsel;
• Növényi rudak és görög joghurtos szósz.

Az ebéd a nap legnagyobb étkezése. Ebédidőre már feldobta az étvágyat, így a fő feladat az, hogy ne egyél túl sokat és. Ehhez válasszon összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zöldségeket. Ha első fogásokat eszik, vegye figyelembe a benne lévő szénhidrátok mennyiségét. Például a pürésített borsóleves sokkal több szénhidrátot tartalmaz, mint a burgonya nélküli könnyű zöldségleves. Nincs szükség további szénhidrát hozzáadására. 20-30 g fehérje, 10-15 g zsír és 30-40 g szénhidrát legyen a cél. Ne feledje, be kell illeszkednie a korlátai közé.

Példák egy sikeres ebédre

Az első tanfolyammal:

• Borsóleves, friss zöldség saláta vajjal;
• Borscht burgonyával, korpából vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós, zöldségpörkölt sovány hússal.

Első fogás nélkül:

• Barna rizs csirkével és zöldségekkel;
• sült sovány hallal és zöldségsalátával;
• Durumbúza tészta sovány hússal és friss zöldségekkel.

A legtöbben munka után edzenek, de nem mindenkinek van ideje enni edzés előtt, és elköveti azt a nagy hibát, hogy éhesen megy az edzőterembe. A napközben felgyülemlett fáradtság és a hosszú étkezés nélküli időszak miatti alacsony vércukorszint nem teszi lehetővé, hogy intenzív edzést végezzen. Ha van erőd vagy, akkor enni kell 1,5 órát, vagy enni kell egy könnyű falatot 30 perccel a kezdés előtt. Ha van vagy, nincs szükség további uzsonnára edzés előtt.

Példák az edzés előtti étkezésekre

Ha 1,5 óra alatt normálisan tud enni:

• Sült burgonya és sült sovány hal zöldségekkel;
• Teljes kiőrlésű vagy korpás kenyérből készült szendvics csirkefilével és fűszernövényekkel.

Ha 30-40 percen belül tudsz falatozni:

• Édes-savanyú gyümölcs (vagy bogyós gyümölcs) és görög joghurt;
• Édes-savanyú gyümölcs és tálalás.

Ha éhes vagy a kardióedzés előtt, 30 perccel azelőtt falatozhatsz gyorsan emészthető fehérjékből:

• Egy adag ;

Egy órán belül. Ha egyenesen hazamész, akkor elég a vacsora, de ha edzés után van néhány összejövetel és nem lesz hamarosan a következő étkezés, akkor inni kell egy adag fehérjét. Csillapítja a fiziológiás éhséget, és kedvező feltételeket teremt az izmok helyreállításához.

Az ideális vacsora könnyű, mivel a legtöbb ember esténként inaktív, és otthon tölti. Kivételt képezhetnek azok az emberek, akik egy könnyű vacsorát fogyasztanak, ami miatt éjszaka felébrednek, és elsöprik a hűtőszekrény teljes tartalmát. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az ilyen emberek egy könnyű reggelit és egy kiadós vacsorát a napi kalóriabevitelen belül. A szokásos vacsora összetétele zöldségekből származó fehérje és szénhidrát.

Példák egy sikeres vacsorára

• Mérsékelt zsírtartalmú sült hal és blansírozott zöldségek;
• Párolt máj és párolt zöldségek vajjal;
• Omlett és zöldségsaláta.

Mit lehet enni lefekvés előtt?

Az utolsó étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell megtenni. Válasszon könnyű, fehérjében gazdag ételeket. Az erjesztett tejtermékek ideálisak a késői nassolnivalók számára, ápolják az izomzatot és a bélmikroflórát az éjszakai éhség idején.

Példák egy sikeres késő esti uzsonnára

• Kupa ;
• Egy pohár természetes cukrozatlan;
• Egy adag .

Hozzáadhatjuk kefirhez, túróhoz vagy joghurthoz,

A fogyás táplálkozásának óriási szerepe van. Orr A fitneszipar szándékosan olyan komplex megközelítést ösztönöz, amelyre a fogyásban kezdőknek egyszerűen nincs szüksége. Valójában a fogyás nagyon egyszerű, ha ismeri az alapvető szabályokat. Az egyszerű dolgok működnek, és nincs értelme bonyolult dolgokkal próbálkozni, míg az egyszerű dolgok működnek.

A fogyás legegyszerűbb lépései a bolygón, fontossági sorrendben:

1. Állapítsa meg kalóriabevitelét, és hozzon létre kalóriadeficitet

2. Állapítsa meg fehérjebevitelét

3. Tudja meg a zsír mennyiségét

4. Ismerje meg a szénhidrátok normáját

1. lépés: Hozzon létre egy kalóriahiányt

A zsír raktározott energia. Az egyetlen módja annak, hogy a testet a használatára kényszerítsük, az az, hogy szükségletet teremtünk. A tartalékok pazarlásának igénye akkor jelenik meg, amikor megszűnik a napi elegendő mennyiségű táplálékkal való energiaellátás.

Az energiát kalóriákban mérik, és minden étel tartalmaz kalóriát. A szervezet elveszi, amire szüksége van, a többit pedig félreteszi egy esős napra. Ha esős nap érkezik, a készletek elkezdenek elfogyni.

Tehát a zsírvesztés egyetlen módja, ha kevesebb energiát (kalóriát) nyerünk az élelmiszerekből. Ez egy kalóriadeficit – a fogyás alfája és omegája. Étkezhetsz egészségesen és tisztán, ahogy akarsz, de ha nem vagy kalóriadeficitben, pl. többet kapsz, mint amennyit elköltesz, nem fogsz fogyni. Olvasson többet az energiaegyensúlyról.

A kalóriadeficit létrehozásának sokféle módja van.

A legkézenfekvőbb az, ha egyszerűen csökkenti az elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyiségét. Vagyis minden ugyanaz, csak kétszer olyan kicsi. Kevesebb étel kevesebb kalóriát jelent, és nagyszerűen működik.

Változtathat az ételek minőségén: a zsíros ételeket cserélje le zsírszegényre, a zsíros húsokat soványra. Cserélje ki a cukrot édesítőszerekkel. A diétás ételek megnehezítik a túlevést. És itt nem az ételek minősége és a speciális „tiszta” termékek a fogyás oka, hanem az általuk okozott kalóriadeficit.

Egy másik módszer az, hogy több fehérjét és kevesebb zsíros és szénhidrátos ételt enni kezd. A fehérjetartalmú élelmiszerek (hús, baromfi, hal, túró) jóllaknak, és segítenek az étvágy szabályozásában. És ez megint kalóriadeficit kérdése: nem a fehérjének van varázslatos zsírégető tulajdonsága, hanem a vele előidézett kalóriadeficitnek.

Ne változtass az étrendeden, hanem növeld a fizikai aktivitást, azaz kelts újra kalóriadeficitet, csak a korábbi megközelítésekkel ellentétben nem a „bevételt” csökkented, hanem a „kiadást” növeled. A probléma az, hogy az edzés során elégethető kalóriák száma kevés egy kezdő számára. Az egyetlen ember, aki több tonna kalóriát éget el edzés közben, a tapasztalt sportolók, de általában nincs rá szükségük. A kezdők nem égetnek el olyan hatalmas mennyiségű kalóriát, mint azt az edzőgépek és a különféle csuklókészülékek jelzik. Ezért a kalóriabevitel korlátozása és az aktivitás növelése működik a legjobban.

Egy kezdő számára a legnehezebb, de a legpontosabb és leggyorsabb módszer az eredmények elérésére a kalóriák számlálása és étkezési napló vezetése bármilyen okostelefonos alkalmazásban. Itt sokféle ételt, sőt minden nap egy kis káros ételt is megengedhetsz magadnak, ha minden belefér a napi kalóriabeviteledbe.

Azok az emberek, akik kalóriák számolása nélkül fogynak, és az energiaegyensúly ellen vannak, még mindig energiaegyensúly mellett fogynak. A zsír elvesztéséhez többet kell költenie vagy kevesebbet kell ennie. A legtöbben valószínűleg nem ezt akarják hallani, de ez igaz.

Hány kalóriára van szükséged?

Általánosságban elmondható, hogy 10-12 cal/lb jó kiindulási pont a zsírégetéshez (a súlyát fontra váltani, szorozza meg kilogrammban 2,2-vel).

Kérjük, vegye figyelembe: ez csak egy kiindulási pont, és a kalóriákat mindig a tényleges változások alapján kell módosítani. Egyes magas aktivitású embereknek több kalóriára van szükségük a fogyáshoz, míg azoknak, akik mozgásszegények, kevesebbre. A modern világban a legtöbb embernek nagyon alacsony a napi tevékenysége (iroda, számítógépes munka, autó). Néhány különösen inaktív embernek akár 8 kalóriára is szüksége lehet kilogrammonként.

Ne becsülje túl napi tevékenységét. Mindannyian nagyon keveset mozgunk, és a heti háromszori normál edzés nem fedezi azt a minimális napi tevékenységet, amelyre mindenkinek szüksége van.

2. lépés: tájékozódjon fehérjebeviteléről

Az összes kalória után a fogyás legfontosabb szempontja, hogy elegendő fehérjét együnk.

Először, a fehérje véd az izomvesztéstől, az izomvédelem pedig a zsírégetés utáni diéta fő célja, különben a fogyott, de izomtalanul maradt ember egykori önmagára hasonlít, de miniatűrben.

Másodszor, A fehérje hosszú ideig teltségérzetet kelt. Hosszú ideig tart az emésztés és a felszívódás, és segít szabályozni a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy az éhségérzet nem lesz élesen és erősen.

Általánosságban elmondható, hogy a túlsúlyos emberek kevesebb izomtömeget veszítenek, mint a soványak, így nincs szükségük annyi fehérjére az izomzat fenntartásához. Ahogy az ember kezd karcsúsodni, nő a fehérjeigénye. További tényező az aktivitás: a rendszeres testmozgás a fehérjebevitelt is növeli.

A sportolók régóta alkalmazzák a 2,2 grammos testsúly-ajánlást a diétához, és ez jó kiindulópont. De amint fentebb megjegyeztük, a fogyókúrás sportolóknak növelniük kell fehérjebevitelüket, és itt 3,3 g/kg sovány testtömegre (testtömeg mínusz zsírtömeg) jó választás lehet. Ehhez ki kell vonni a teljes tömegből, és minden számítást a kapott „zsírmentes” tömeg alapján kell elvégezni.

Túlsúlyos és inaktív (vagy minimálisan aktív) egyének esetében a 2,2 g/kg-os kiindulási pont is elegendő lehet.

2. lépés: derítse ki zsírbevitelét

A zsírokra több okból is érdemes kiemelt figyelmet fordítani.

Először, hogy elegendő esszenciális zsírsavat (omega-zsírokat) biztosítson a szervezetnek, amelyek nagyon fontosak az egészség szempontjából. Csökkentik a gyulladást, javítják a sejtek inzulinérzékenységét, és segíthetnek az étvágy szabályozásában. És ha az omega-6 zsírok elegendő mennyiségben vannak a növényi olajokból származó élelmiszerekkel, akkor az omega-3 zsírok szinte mindenki számára hiányosak. Ugyanakkor a lenmagolajból származó omega-zsírok nagyon rosszul szívódnak fel, így ha kevés zsíros halat eszel, érdemes a kiegészítőkön gondolkodni.

Másodszor, Az alacsony zsírtartalmú étrendet nagyon nehéz betartani az állandó erős éhségérzet és az ételek ízének hiánya miatt. A zsírok javítják az ételek ízét. És a fehérjékhez hasonlóan meghosszabbítják a teltségérzetet azáltal, hogy lassítják a gyomor kiürülését. A kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt mennyiségű zsír stabilabbá teszi a vércukorszintet, és úgy tűnik, hogy ez összefüggésbe hozható a lassabb gyomorürüléssel.

A zsírok forrásai: olajok, diófélék, magvak, zsíros halak, avokádó, olajbogyó és olajbogyó

A zsír kiindulási pontja: 0,48-0,72 g/ttkg.

4. lépés: szénhidrát

A kalória, a fehérje és a zsír az étrend három legfontosabb szempontja. A kalória-, fehérje- és zsírszint meghatározása után a fennmaradó „szabad” kalória szénhidrátokból származik. Itt válik bonyolulttá az étrend: a szénhidrátok mennyisége függ az aktivitási szinttől, az inzulinérzékenységtől és a személyes preferenciáktól.

Egy aktív embernek több kalóriára (és így szénhidrátra) van szüksége, míg egy inaktívnak kevesebbre. Egy karcsú, fogyókúrázó ember több szénhidrátot ehet (2-4 grammot testtömegkilogrammonként), az elhízott pedig a rossz inzulinérzékenység miatt kevesebbet (de napi 100 grammnál nem kevesebbet).

Minden más - étkezési idők, ételkombinációk, étkezések száma, étrend-kiegészítők és étrend-kiegészítők - nagyon csekély szerepet játszik.

Amint arról már sokszor szó esett, minden fogyási terv egyik legfontosabb része a kalóriadeficit létrehozása. Vagyis az embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezete eléget (vagy többet éget el, mint amennyit elfogyaszt, ez ugyanaz).

Ez negatív állapotba hozza a szervezetet, ahol nincs elég kalóriája a napi feladatok elvégzéséhez (beleértve a mozgást, a légzést, az emésztést, a testmozgást stb.)

E feladatok elvégzéséhez a szervezetnek el kell égetnie saját zsírtartalékait, és energiát kell kivonnia ezekből az erőforrásokból. Ennek eredményeként a súly csökken (pontosabban a zsír eltűnik).

Ezért a kalóriadeficit a fogyás abszolút kulcsa.

A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit megteremtése ideális módja a zsírégetés aktiválásának a szervezetben, vagyis a lipolízis folyamatának elindítására.

A lipolízis a zsírok zsírsavakká történő lebontásának metabolikus folyamata lipáz hatására.

A kalóriadeficit megtervezése

Három fő célt kell szem előtt tartani, amikor megtervezzük a fogyás optimális kalóriadeficitjét:

1. Fokozott zsírvesztés.
2. Csökkentse az izomvesztést.
3. Amennyire lehetséges, kombinálja a két előző módszert.

Ennek ismeretében a hiány „méretének” 3 kategóriáját tudjuk meghatározni: kicsi, közepes és nagy.

E fogalmak mindegyikének meghatározása vita tárgyát képezi, és az egyéntől függően változhat. Azonban ezeknek a módszereknek mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Kis kalóriadeficit

Kis hiány mellett minden egészen egyszerű. Könnyen létrehozható és karbantartható. Mivel a kalóriák száma csökken, csak kisebb étrendi változtatásokra van szükség.

Ez azt jelenti, hogy egy személy nem fog súlyos éhséget vagy hangulati ingadozásokat tapasztalni, az anyagcsere problémamentesen megy végbe, és ez nem befolyásolja az edzést és az utána való felépülést. Arról nem is beszélve, hogy az izomszövet potenciális vesztesége minimális lesz.

Vannak azonban hátrányai is. A fogyás üteme nagyon lassú lesz, ami a legtöbb ember számára jelentős hátrányt jelent. Végül is sokan arra törekednek, hogy a lehető leggyorsabban lefogyjanak.

Jelentős kalóriadeficit

Nagy kalóriahiány esetén a fogyás üteme maximális lesz. Pontosan ez vonzza a legtöbb fogyni vágyót.

Azonban itt véget érnek ennek a módszernek az előnyei és kezdődnek a hátrányai.

Az a tény, hogy ez a módszer jelentős kalóriakorlátozást igényel, sokkal nehezebbé teszi ennek a szintnek a létrehozását és fenntartását (mivel az ember éhes lesz, romlik a hangulat, és anyagcsere-problémák léphetnek fel). A nagy hiány az edzés minőségét és a helyreállítási folyamatokat is negatívan befolyásolhatja. Ez növeli az izomszövet elvesztésének lehetőségét.

Ezért azok, akik a kalória jelentős csökkentésének módszerét választják, számos problémával szembesülnek, bár ez lehetővé teszi számukra, hogy rövid időn belül lefogyjanak.

Ha a kalóriabevitel jelentősen korlátozott, a szervezet vészhelyzetbe kerül, válaszul a tápanyagok meredek csökkenésére. Kialakul a stressz, jelentősen csökken a vércukorszint, kimerül a máj glikogéntartalma, ellenállhatatlan éhségérzet jelentkezik, és megszűnik a motiváció az edzés és a fizikai aktivitás folytatására. Ezenkívül a szigorú diéta tele van más nemkívánatos megnyilvánulásokkal: a haj állapota romlik, fénytelenné és törékennyé válik, hámló és száraz bőr jelenik meg, csökken az immunitás, megzavarják a hormonális szintet, és az anyagcsere folyamataiban zavarok lépnek fel.

Mérsékelt kalóriadeficit

Mérsékelt kalóriadeficit az előző kettő között van. Ez lehetővé teszi, hogy az egyes módszerek közül a legjobbat hozza ki, miközben elkerüli a legtöbb szövődményt.

És annak ellenére, hogy mind a három módszernek megvan a maga létjogosultsága és megvannak a maga előnyei, a legtöbben a mérsékelt deficit módszert tartják a legsikeresebbnek.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy növelje a zsírégetés sebességét, minimalizálja az izomvesztést, és mindezt a könnyűség, a gyorsaság és az étrend megfelelő szinten tartásának optimális kombinációjával végezze anélkül, hogy súlyos kényelmetlenséget okozna. Ez a módszer a legtöbb fogyni vágyó ember számára ajánlott. Az optimális étrend helyes kiszámítása és kiválasztása segít nemcsak megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem gyönyörű testet is szerezhet. Természetesen, feltéve, hogy rendszeresen elvégzi a szükséges gyakorlatsorokat.

Mi tehát a mérsékelt kalóriadeficit?

Röviden, ez a legoptimálisabb módja a kalóriadeficit fenntartásának, amely a napi szintentartási szint körülbelül 20%-a. Ez a megközelítés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy nyugodtan alkalmazkodjon az új rendszerhez, és a fogyás finoman és felesleges stressz nélkül történik. De először meg kell határoznia a napi kalóriabevitelt.

A releváns kérdés itt az: az ideális kalóriadeficit miért egy adott személy tartási szintjének százalékán alapul, nem pedig egy fix mennyiségen?

Miért tekinthető ideálisnak a százalékos kalóriadeficit?

Minden nagyon egyszerű. A százalékos arány segít abban, hogy a kalóriadeficit megfelelő legyen egy adott személy számára.

Ha ezt a diagramot részletesebben megvizsgáljuk, a következőket kapjuk. Körülbelül 450 gramm zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Ezért, ha fenntartja a napi 500 kalóriadeficitet, akkor a heti teljes hiány 3500, a zsírszövet vesztesége pedig körülbelül 450-500 g lesz.

Vonzóan hangzik, és ez csak egy elmélet. De van egy hátránya. Ezzel a módszerrel mindenki azonos deficitet kreál és ugyanolyan ütemben fogy, függetlenül az aktuális állapotától.

Vagyis egyeseknek több (vagy lényegesen kevesebb) kilót kell leadniuk, mint másoknak. Ha ebbe az irányba gondolsz, kicsit hülyeségnek tűnik mindenki számára azonos feltételeket teremteni. De pontosan ez történik azzal a tanáccsal, hogy "hozzon létre 500 kalóriás deficitet minden nap".

Másrészt, mivel a százalékos arány az egyén egyéni fenntartó kalóriaszintjén alapul, a keletkezett hiány egyenesen arányos lesz a kiküszöbölendő fontok számával. A túlsúly elvesztésének sebessége ettől függ.

Ez azt mutatja, hogy a magas fenntartási szinttel rendelkezőknek (és ezért többet kell fogyniuk) nagyobb hiányt kell létrehozniuk, mint azoknak, akiknek tartási szintje alacsonyabb. Ezért a hiány nagysága közvetlenül függ a kiürítendő zsír mennyiségétől.

Ennek több oka lehet:

• Azoknak az embereknek, akiknek sok fogynivalójuk van, gyorsabban kell fogyniuk, mint azoknak, akiknek néhány kilójuk van.
• Azok, akiknek sokat kell fogyniuk, kisebb eséllyel veszítenek izomzatot, mert sok zsír van a testükben. Ezért nagyobb hiányt okozhatnak, és gyorsabban fogyhatnak, anélkül, hogy fennállna az izomszövet elvesztésének veszélye (feltéve, hogy mindent jól csinálnak).
• Hasonlóképpen, azok az emberek, akiknek csak kis súlyt kell leadniuk, nagyobb az izomszövet elvesztésének kockázata. Enyhe hiányt kell létrehozniuk és lassan le kell fogyniuk.

Ebben a helyzetben mindenki nyer. Függetlenül attól, hogy hány fontot kell leadnia, a teljes fenntartási szint 20%-os hiánya optimális.

Az ideális kalóriadeficit segít a jó eredmények elérésében.

Valószínűleg már mindenki tudja, hogy a futás az optimális fizikai tevékenység, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól. És ha valaki más nem tudja, akkor újra elmondjuk, csak ezúttal részletesebben.

Korábbi cikkeinkben már megvizsgáltuk a célpulzus-zónákat, kalóriakalkulátort használtunk a futóknak és úszóknak, valamint egy gyors pillantást vettünk a híres maratoni és ultramaratoni futók táplálkozási szokásaira. Étrendjükben a növényi eredetű élelmiszerek dominálnak, a fehérjék és zsírok csak kis részét teszik ki, az étkezések töredékesek, és a napi kalóriabevitel sem olyan magas (3000 kcal-tól 5000 kcal-ig).

Ha úgy döntesz, hogy futással fogysz le, akkor ezt helyesen kell tenned: szánj rá időt, ne éhezz, és számold ki a megfelelő kalóriadeficitet. Kalóriadeficitről akkor beszélünk, ha többet költünk, mint amennyit fogyasztunk. Minden nagyon egyszerű! Valójában azonban a legtöbb ember rosszul csinálja, mert úgy gondolja, hogy ha azonnal elkezd aktívan gyakorolni, és jelentősen csökkenti az étrendjét, az eredmények már egy hét alatt észrevehetőek lesznek.

Először, ne felejtsük el, hogy amint elkezdünk éhezni, a szervezet bekapcsol egy évszázadok alatt kialakult védőmechanizmust: kevés a táplálék, vagyis éhezünk, ez pedig azt jelenti, hogy minél több kalóriát kell tartalékolni. . Ennek eredményeként szervezetünk elkezdi zsírtartalékként raktározni azokat a kalóriákat is, amelyeket korábban energiaszükségletre fordítottunk, nem pedig raktározásra. És amint elkezdünk aktívabban étkezni, takarékos testünk továbbra is aktívan hoz létre tartalékokat. Ez az oka annak, hogy azok, akik a szigorú diéta után egy kicsit is feladnak, olyan gyorsan visszaszerzik a leadott kilókat.

Másodszor, a napi étrend erőteljes csökkentése azt kockáztatja, hogy az intenzív edzés hatására szervezetünk nem kapja meg a számára szükséges energiát, majd elkezdi kölcsönözni a szükséges anyagot, elvonva azt izmainktól, csontjainktól. Azaz természetesen lehet csökkenteni a diétát, de ezt okosan kell tenni, hogy a szervezet továbbra is megkapja az élethez és az intenzívebb edzéshez szükséges termékeket.

Harmadik, a megszokott napi étrendről való éles átállás nem csak a fizikai, hanem az érzelmi állapot szempontjából is nehéz próbatétel lesz. Ha hozzászokott egy bizonyos életmódhoz, hirtelen teljesen egészséges étrendre váltani nagyon nehéz lesz, és valószínűleg összeomláshoz vezet.

Hogyan lehet kiszámítani a megfelelő kalóriadeficitet? Ehhez a Harris-Benedict vagy a Muffin-Geor képletet kell használni az anyagcsere kiszámításához (mennyi kalóriát tölt el a szervezet nyugalomban a testhőmérséklet, a véráramlás, a légzés, a sejtmegújulás fenntartására). Ezután a kapott számot meg kell szorozni a fizikai aktivitási együtthatóval.

Irina Ryzhikova tréner korábbi cikkeiben már 4 táplálkozási lehetőséget számolt ki konkrét emberek példáján ( és ).

A Harris-Benedict képletet használták ezekben a számításokban:

• férfiaknak: 66 + (13,8 × súly (kg)) + (5 × magasság (cm-ben)) - (6,8 × életkor);
• nőknek: 655 + (9,5 × súly (kg)) + (1,9 × magasság (cm-ben)) - (4,7 × életkor).

Muffin-Jeor formula:

• Férfiaknak: (9,99 x súly (kg)) + (6,25 x magasság (cm)) – (4,92 x életkor) + 5.
• Nőknek: (9,99 x súly (kg)) + (6,25 x magasság (cm)) – (4,92 x életkor) – 161.

Aktivitási együtthatók:

• Minimális szint (ágynyugalom) – 1.2.
• Alacsony (ülő életmód) -1.3.
• Közepes (könnyű edzés heti 1-3 alkalommal) – 1,5.
• Magas (magas intenzitású edzés heti 3-5 alkalommal) – 1.7.
• Nagyon magas (nagy intenzitású edzés heti 7 alkalommal) – 1,9.

Például Ön férfi, 32 éves, magassága 176 cm, súlya 78 kg, felesleges kilóktól szeretne megszabadulni, és heti 3 edzésre tud időt szánni.

A számításokat a Harris-Benedict képlet alapján végezzük: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 = 1804,8 kcal.

Most megszorozzuk az eredményt az aktivitási együtthatóval (esetünkben - 1,5), hozzáadunk további 10% -ot, amelyet az élelmiszer fogadására, emésztésére és asszimilálására fordítunk, és megkapjuk a szokásos napi kalóriabevitelünket: 1804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2 997,9 kcal.

Ezután ne feledjük, hogy a célunk a súlyfelesleg megszabadulása! Ahogy már mondtuk, helyesen kell fogyni! A legjobb megoldás egy hónapon belül 2-3 kg fogyás. Ha heti 3 kg-os ütemben kezdesz fogyni, akkor a fogyás nem a zsírégetés miatt következik be, hanem az izom és a víz hatására.

Egy átlagos ember körülbelül 8000 kcal-t költ el 1 kg zsír elégetésére, ami azt jelenti, hogy egy hónap alatt 3 kg fogyáshoz 24 000 kcal-t kell elégetnie. Ezen számok ismeretében kiszámolhatja a napi kalóriadeficitet: 24 000/30 = 800 kcal vagy 24 000/31 = 774 kcal.

Most már emlékezhet a célpulzusszámra, beillesztheti a miénkbe, és megtekintheti, mennyi ideig kell futnia a kiszámított kalóriák elégetéséhez. És azokon a napokon, amikor nem edzel, egyszerűen kevesebbet kell enned. És ne felejtse el nyomon követni a kalóriákat!