Lehetséges, hogy egy ektomorf minden nap edzen? Edzésprogram ektomorfnak az izomtömeg növelésére

Pozitív eredmények elérése az edzőteremben vagy otthoni testmozgással a kitartás, a diéta és a megfelelő gyakorlatok kombinációja. Nagy jelentősége van az ember felépítésének vagy fizikumának jellemzőinek. Az ektomorf edzésprogramja segít megoldani az izomépítéssel kapcsolatos nehézségeket.

Az ektomorf testalkatának jellemzői

Ha a jellemről beszélünk, William Sheldon amerikai tudós, aki a testtípusokat azonosította, azt írta, hogy az ektomorfok leggyakrabban introvertáltak, és intellektuális munkára hajlamosak. A sportolás megkezdése előtt felismerheti az ektomorf vékonyságáról, alacsony fizikai erejükről és térfogatáról.

Ektomorf: magas, keskeny vállak, kezek és lábak, valamint viszonylag alacsony szubkután zsírtartalom és vékony csontszerkezet.

Úgy tűnik, a kis mennyiségű zsír éppen megfelelő a sportoláshoz, az ilyen típusú emberek problémája az, hogy nem szabadulnak meg a zsírlerakódásoktól. Az ektomorfok számára gyakran nehéz növelni az izomtömeget. A szervezetbe kerülő táplálék az anyagcsere során gyorsan feldolgozódik, így nem marad az izomrostok növekedéséhez szükséges maradék. Az ektomorf táplálkozásának módosításáról egy kicsit később fogunk beszélni.

Képzési program ektomorfoknak a megkönnyebbülés érdekében:

Hétfő (a mellizmokat és a karizmokat edzzük):

1. fekvenyomás (2 bemelegítő és 3 munkaszett, 8-10 ismétlés)
2. 45 fokos dőlésszögű súlyzónyomás (1 bemelegítés, 3 munkaismétlés 6-8 ismétlésnél)
3. Lejtős rudak súllyal (3-tól 8-10-ig)
4. álló bicepsz gyakorlatok súlyzóval (3-10)
5. tricepsz fürtök a gépen (3-tól 10-12-ig)
6. bicepsz ülve súlyzókkal (3-tól 10-12-ig)

Szerda (hát és váll):

1. súlyzósor (3-10)
2. lat lehúzás a hátán (3-4-től 10-12-ig)
3. az alsó blokk vízszintes tolóereje (3-4-től 10-12-ig)
4. súlyzó oldalirányú emelések (3-10)
5. ülő súlyzólégy (3-tól 8-10-ig)
6. ülő súlyzó emelés (3-10)
7. állig emelve a súlyzót a trapézon (3-tól 8-10-ig)

péntek (lábizmok):

1. alap súlyzó guggolás (3-4-től 12-14-ig)
2. megvonja a vállát súlyzókkal (3-15)
3. lábnyomás a gépen ( 3-4-től 12-14-ig)
4. ülő lábnyújtás egy gépen (3-10)

Ez a férfi ektomorf edzésprogramja csak alapvető tömeggyarapítási gyakorlatokat tartalmaz, amelyek egyszerre több nagy izomcsoportot érintenek. Az ektomorf tömeges edzésprogramja serkenti a tesztoszteron termelését, ami fontos az izomrostok növekedéséhez.

Ha nincs otthon súlyzója, végezzen súlyzós gyakorlatokat. Az ektomorfok súlyzóival végzett edzésprogram is meglehetősen hatékonynak tekinthető; a munkasúly kiegyensúlyozása további izomrostokat használ. A súlyzós gyakorlatok különösen alkalmasak a deltoid izmok fejlesztésére.

Ha a szép nem vékony képviselője jön az edzőterembe, alakja gyakran csodálatot vált ki a gömbölyűbb alakok tulajdonosaiból. A derék, a mellkas és a csípő kerülete megközelítőleg azonos, az állóképesség magas. Egy speciális edzésprogram az ektomorf lányoknak segít még vonzóbbá válni.

Edzésprogram készítése egy ektomorf számára

Sok ektomorf gyors tempót választ az edzéshez. Azonban növelheti a test helyreállítási sebességét az edzés és az erőmutatók után, éppen ellenkezőleg, az ütem enyhe csökkentésével. Ez azt jelenti, hogy nagy súlyokkal és hosszú pihenőkkel 3-7 perces sorozatok között végezzen edzést. A túlzott intenzitás túledzettséget okozhat.

Nem annyira fontos, hogy az ektomorf edzésprogramját az edzőteremben vagy otthon hajtják végre. Az edzésnapok között kötelező szünetre van szükség, ideális esetben legalább 48 óra. Egy edzésnek körülbelül 40-60 percig kell tartania. A gyakorlatok sorozata rendszeresen változik, különben az ektomorf edzésprogramja nem hozza meg a kívánt eredményeket.

Eredmények: előtte és utána

Táplálkozás egy ektomorf számára

Mint már említettük, a haladás nagymértékben függ az ektomorf edzési és táplálkozási programjától. Egy ektomorfnak napi 4-6 étkezése kell legyen. Sokak számára a legnehezebb a kalóriadús ételek fogyasztása szigorú menetrend szerint, 2,5-3 óránként. Az ektomorfoknak gyakran nincs jó étvágya, és ritkán esznek a mindennapi életben. A kalóriák számát a sportoló súlya alapján számítják ki. 1 kg-hoz napi 45-55 kcal szükséges. A hasznos termékek a következők:

Az étlap összetételét elemezve érdemes megjegyezni, hogy egy ektomorf számára a fehérje kevésbé fontos, mint a zsírok és az összetett szénhidrátok. Pontosabban, egyénileg javasolt meghatározni. Először próbálja meg növelni a szénhidrátbevitelt és csökkenteni a zsírbevitelt, és ha nincs eredménye az izomnövekedésnek, tegye az ellenkezőjét. Hatékonyan egészítse ki az étrendet sporttáplálkozással - gainer, kreatin, több összetevőből álló fehérjeital vagy házi fehérjeturmix, vitamin- és ásványianyag komplexek. Kényelmes inni a teremben és otthon is.

Az edzések közötti napokban az ektomorfnak azt tanácsolják, hogy energiát takarítson meg azáltal, hogy korlátozza magát a fizikai aktivitásban (futás, futball stb.). Mivel az ektomorfokban az anyagcsere folyamatok sebessége meglehetősen magas, jó éjszakai alvást kell kapnia. Napi 8-10 órát kell aludnia, beleértve a napközbeni szunyókálást is. Ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez minden fontos: alvás, táplálkozás és az edzési folyamat minősége.

Az összes embert hagyományosan mezomorfokra, endomorfokra és ektomorfokra osztják. Ez utóbbi típust vékony testalkat, vékony csontozat, kis izomtömeg és bőr alatti zsír jellemzi.

Felgyorsult az anyagcseréjük, ami megakadályozza, hogy izomtömeget gyarapodjanak, ezért egy ektomorf izomtömeg-növelő edzésprogramnak ezt figyelembe kell vennie.

Egy kezdő számára, különösen 16 évesen, úgy tűnik, hogy semmi sem egyszerűbb, mint a súlygyarapodás és az izmok felpumpálása, de egy ektomorf esetében ez korántsem egyszerű.

Ehhez speciális edzési és táplálkozási programra lesz szükség, és az egyik közvetlenül kapcsolódik a másikhoz.

Az ektomorfok képzési programjának jellemzői

És a fizikai paraméterek gyenge kezdeti szintje miatt, mint például az erő, az állóképesség és az ektomorfok felépülési képessége, a kezdő edzésprogramnak figyelembe kell vennie ezeket a jellemzőket, különben gyorsan megjelenik.

Éppen ezért számukra nem a 4 napos program lenne a legjobb – egyszerűen nem bírják fizikailag, hanem egy 3 napos, 8-10 hétre tervezett program, és csak az edzőteremben.

Nyilvánvaló, hogy otthon csak kevesen képesek otthoni edzőtermet kialakítani mindezekkel a felszerelésekkel.

Az ektomorfok edzésprogramjának másik jellemzője maga az edzés rövid időtartama: 40 perctől maximum egy óráig tart, beleértve a bemelegítést és a lehűtést is.

Ennek a két elemnek jelen kell lennie, mivel a gyenge váz- és izomrendszer miatt az ektomorfok érzékenyebbek a sérülésekre.

A megközelítések között pihenjen egy-másfél percig, és az ismétlések száma nem haladhatja meg a 10-et.

A 3 napos programot úgy alakították ki, hogy minden edzés bizonyos izomcsoportok megmunkálására összpontosítson, minden alkalommal más és más.

Tehát, ha az első napon a hátizmok és a bicepsz, akkor a második napon a lábizmok és a hasizmok, a harmadik napon pedig a tricepsz és a deltoid.

A test sajátosságaiból adódóan az izomnövekedés előrehaladása ektomorfnál lassabb, ezért a terhelések nem haladhatnak túl gyorsan, de fokozatosan, de legalább egy-két hetente 1 kg-mal növekedniük kell.

De amikor szinte lehetetlenné válik, hogy akár 1 kg-ot is hozzáadjunk a súlyzóhoz, a terhelések előrehaladása más módon is biztosítható: csökkentsük a megközelítések közötti pihenőidőt, és növeljük azok számát, valamint az ismétlések számát.

Egy ektomorf számára ez lehetetlen - otthon, az edzések közötti szünetben, felépülnie kell, különben nagyon hamar megjelennek a túledzés tünetei.

Ezenkívül ez lelassítja az izomtömeg felépítését, mivel további energiát kell költenie az aerob edzésre.

Ektomorf táplálkozás

Az izomtömeget és erőt építeni kívánó ektomorfok táplálkozási rendszerét sok ember irigyelheti, akik kénytelenek korlátozni magukat az étkezésben.

Magas anyagcseréjük miatt szinte semmilyen zsír nem rakódik le szervezetükben. Ezért az „ektomorf diéta” fogalma nem étkezési korlátozásokat jelent, hanem éppen ellenkezőleg, egy magas kalóriatartalmú menü 3000-3600 kcal naponta. Egy ilyen rendszerrel a súlygyarapodásnak legalább heti 300-400 g-nak kell lennie.

Az ektomorfok általában szintén rossz étvágyúak, és naponta 6-8 alkalommal kell enniük, azaz 2,5-3 óránként.

Étrendjükben minden benne van a lélek számára, kivéve a nyilvánvalóan károsakat (füstölt, sült stb.). Az elosztás a következő elvet követi:

• fehérje – 25-30%; ide tartozik a fehérjeturmix is, amely külön étkezésnek minősül;
• zsírok – 20-25%, lehetőleg növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros halak formájában;
• szénhidrátok, főleg összetett – 50%.

A teljes gyógyulás érdekében a magas kalóriatartalmú táplálkozást legalább 8 órás jó alvással kell kombinálni.

Az ektomorf csak jó felépülés után tud előrelépni az izomtömeg és -erő felépítésében.

Az izomtömeg felépítéséhez az ektomorfoknak speciális megközelítésre van szükségük az edzéshez és a táplálkozáshoz. A cikk elolvasásával többet megtudhat róluk.

Ektomorf: táplálkozási és edzésprogram

Először is érdemes kitalálni, kit neveznek ezzel a szóval. Az ektomorf egy különleges személy, akit William Sheldon amerikai professzor írt le. Leegyszerűsítve ez az a személy, akit alacsony szintű erő és kis izomtérfogat jellemez. Az ilyen típusú emberek meglehetősen magasak és vékonyak, vékony csontozatúak és alacsony a bőr alatti zsírtartalom.

Az ektomorfok jellemzői

Az ektomorf egy olyan testtípus, amelynek előnyei és hátrányai egyaránt vannak. A cikk ezen részében részletesen megismerheti szerkezetének jellemzőit.

Talán az ektomorf fő problémája az izomtömeg növelésének nehézsége. Az ilyen embereknek nagyon nehéz izmot építeni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ektomorfok meglehetősen vékony és hosszú izomrostokkal rendelkeznek, amelyek nagyon lassan húzódnak össze.

Ugyanakkor az ektomorfok (ellentétben az endomorfokkal) gond nélkül meg tudják tartani normál súlyukat, és megkönnyebbülési formái vannak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy tipikus ektomorf anyagcseréje nem hajlamos a liposzintézisre (zsír felhalmozódásra). Ezért az ektomorfok bizonyosan nem szembesülnek súlyfelesleggel.

Optimális terhelések

A cikknek ebben a részében megtudjuk, hogyan kell kinéznie egy ektomorf képzési programnak. Az ilyen emberek nem hajlamosak az izomtömeg növelésére. Ezért annak érdekében, hogy a folyamatot a lehető legnagyobb mértékben felgyorsítsa, speciális képzési rendszert kell használnia.

Az ektomorf leghatékonyabb edzésprogramja a rövidített. Ennek megfelelően hetente háromszor kell edzeni, felváltva az összes izomcsoportot. Egy ilyen rendszer lehetővé teszi az ektomorf számára, hogy fokozatosan növelje súlyát és erejét. Az edzés optimális időtartama 45-60 perc.

A fő cél az izmok minél több edzése, ami viszont anabolikus hormonok felszabadulásához vezet, aminek köszönhetően megindul az aktív izomnövekedés. Az ektomorf súlyzós edzésprogramját erőstílusban kell tartani. Vagyis nagy (kifejezetten az Ön számára) súlyokkal kell dolgoznia a kudarcig. De ne feledje, hogy be kell tartania a kifogástalan technikát. Elég sok időbe fog telni a kidolgozása.

egy ektomorf hím számára

Most térjünk át a konkrétumokra. Ahogy fentebb említettük, egy hét alatt (3 edzés) az ektomorfnak minden izomcsoportot meg kell edzeni. Az ektomorf képzési programnak sok árnyalata van. A cikknek ebben a részében megnézzük, mire és mely napokon érdemes a legjobban koncentrálni.

A hét elején (feltehetően hétfőn vagy kedden) célszerű a legnagyobb és legdrágább izomcsoportokat edzeni. Melyik a legnagyobb? Így van, lábak. Ezért a hét elején alaposan meg kell dolgozni ezt az izomcsoportot, hogy minél több anabolikus hormon kerüljön a vérbe, ami az egész szervezet fejlődését befolyásolja.

A hét közepén (szerdán vagy csütörtökön) érdemes a hát és a deltoid csoportokon dolgozni. Változtassa meg a gyakorlatokat egymással, hogy ne terhelje túl az egyes izomszalagokat. Például, ha csak hátgyakorlatokat végzett, akkor a következő sorozatnak a deltoidokra kell összpontosítania.

Nos, a hét végén meg kell tennie a mellkasát és a karját. Ezek az izomcsoportok nem terhelik annyira a testet. Ezért ezek kiegyenlítése kiváló lezárása lesz a háromnapos felosztásnak.

Feladatok

A cikk ezen részében megvizsgáljuk az ektomorf leghatékonyabb gyakorlatait. Az összes izomcsoport megfelelő edzéséhez elsősorban alapvető gyakorlatokat kell használnia. Egyszerre több izomcsoportot is bevonnak, aminek köszönhetően több anabolikus hormon szabadul fel a szervezetbe, amelyek szervezetünk „építői”. Néha érdemes „hígítani” az alapot izoláló gyakorlatok segítségével, amelyek lehetővé teszik az egyes izomcsoportok jobb és részletesebb megmunkálását. Az alábbiakban megnézzük, hogyan kell kinéznie egy ektomorf képzési programnak.

Lábakra is a legmegfelelőbbek a deadlift. A robajjal guggolás fejleszti a négyfejű izmokat és más kisebb izmokat. Deadlift (más néven a fenék felpumpálásának segítése. A két gyakorlaton kívül még pár izolációs készletet is felvehet a lábakra. Pl. lábprés a gépben, hiperextenzió stb.

A deadlift kiválóan alkalmas a hát megmunkálására. Ez egy finom összetett gyakorlat, amely mind a nagy, mind a kis izomcsoportokat célozza meg. Ugyanilyen hatékony alapgyakorlat a hátnak a széles markolatú felhúzás. Ha az izmaid még nem teszik lehetővé az húzódzkodást, akkor ezt a gyakorlatot helyettesítheted ezzel. Ami a deltoidot illeti, a legjobb gyakorlatok a súlyzósorok és az állóprések.

A mellizmok fő gyakorlata a fekvenyomás. Ezen a gyakorlaton kívül súlyzólegyeket és mártásokat is hozzáadhat a programjához. A legjobb lehetőség a tricepsz felpumpálására a francia sajtó. Ami a bicepsz izmait illeti, a bicepsz fürtjei tökéletesek a fejlődésükhöz.

Ne felejtse el, hogy minden edzést bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni. Ne feledje, hogy a jó bemelegítés jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát. Soha ne vegye fel azonnal a munkasúlyt. Ellenkező esetben fennáll az inak és szalagok károsodásának kockázata. Először néhány bemelegítő megközelítést kell végrehajtania. Tegyük fel, hogy fekvenyomást fogsz csinálni. Az Ön normál munkasúlya körülbelül 40 kg. Mielőtt felvenné, végezzen el 1-2 sorozatot 20 kilogramm vagy annál kisebb tömeggel. Ez felmelegíti az izmokat, és felkészíti a testet a további stresszre.

Program kezdőknek

A kezdő ektomorf edzésprogramjának különböznie kell egy tapasztaltabb sportolóétól. Először is, ha most kezdett el edzeni, felejtse el az izolációs gyakorlatokat. Az alap az üdvösséged a soványságtól. Végezzen kizárólag alapvető gyakorlatokat (fekvenyomás, holthúzás, guggolás, párhuzamos rúd, felhúzás stb.). Illetve, ha most kezdtél edzeni, érdemes a technikádon dolgozni. A legjobb, ha ezt a kérdést egy edzőhöz fordul, aki megtanítja, hogyan kell helyesen végrehajtani az összes gyakorlatot.

Táplálás

Nézzük meg az ektomorf optimális táplálkozását. Mivel a hormonok az „építőink”, az élelmiszer az „építőköveink”. A testsúlyhoz való táplálkozás nagyon fontos egy ektomorf számára. Ezért az izomtömeg gyors megszerzése érdekében különös figyelmet kell fordítania az étrendre.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az étkezést napi 6-8 étkezésre kell osztania. A nap folyamán 3-3,5 óránként kell enni. Étrendjének körülbelül 50%-a szénhidrát, 25-30%-a fehérje és 20-25%-a zsír kell, hogy legyen.

Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket. Ide tartozik a durumtészta, a barna rizs, a burgonya, a zabpehely stb. A fenti termékek szinte teljes egészében lassú (összetett) szénhidrátokból állnak. Fokozatosan telítik a testet energiával, és hosszú ideig csillapítják az éhségérzetet.

A legjobb az állati fehérjék fogyasztása, mivel ezek több tápanyagot tartalmaznak és jobban felszívódnak. Hatalmas mennyiségű fehérje található a csirkemellben, a tojásban, a babban és a tejtermékekben. Különös figyelmet kell fordítani a túróra. Ez a termék amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, elnyomja a katabolikus reakciókat. Ezért a túrót fel kell venni a napi étrendbe. Legjobb lefekvés előtt használni, mert nem terheli a gyomrot, könnyen felszívódik.

A többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrásai a zsíros halak (lazac, hering, makréla és mások), a diófélék (dió, földimogyoró) és a növényi olajok. Ezek a termékek sok „jó” zsírt tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak az emberi szervezetre.

Az étrend kalóriatartalma

Az elfogyasztott kalória mennyisége is meglehetősen fontos szerepet játszik. Ha hízni szeretne, gondoskodnia kell arról, hogy az elfogyasztott kalóriák száma meghaladja a naponta elégetett kalóriák számát.

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztunk, létrehozhatunk egy ún.

Egy egyszerű képlet segítségével megtudhatja, hogy mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania a hízáshoz: testsúlya (kilogrammban) * 30 = x + 500 kcal.

Például, ha súlya 70 kg, akkor legalább 2600 kalóriát kell fogyasztania naponta. Érdemes azonban figyelembe venni szervezete egyéni sajátosságait. Egyes ektomorfok anyagcseréje sokkal erősebb, és nem ismert, hogy mennyi tápanyag szívódik fel. Ezért, ha szükséges, fokozatosan növelheti az elfogyasztott kalóriák számát.

Sporttáplálkozás

Vannak, akik a szigorú munkarend miatt nem esznek időben. De nem hagyhatja ki az étkezéseket a célzott súlygyarapodás során.

Mi a teendő ebben az esetben? Sporttáplálékot kell vásárolnia. Minden benne van, ami a hízáshoz kell. A sporttáplálkozás (gainerek, fehérjék stb.) kiegyensúlyozott összetételű, és nem igényel sok időt a felkészüléshez. Ezért a speciális étrend-kiegészítők egy elfoglalt ember legjobb barátja.

Minden személy egyénre Az ember nagyon gyorsan és egyszerűen szerezhet izomtömeget (genetikailag tehetséges), másoknak pedig nagy problémát jelent a hízás. És leggyakrabban az ektomorfokban merülnek fel problémák. Az edzés az, ami elindítja a növekedési folyamatot, ezért most elmondom, milyennek kell lennie.

Kik az ektomorfok?

Ektomorfok- ezek testileg gyenge emberek, macskaVékony csontjaik és kis izomtömegük van. Az ilyen embereknek általában nagyon gyors az anyagcseréje, és emiatt kevés a bőr alatti zsír. De másrészt ennek a felgyorsult anyagcserének köszönhetően nagyon lassan és nagyon nehezen gyarapodnak izomtömeget.

Mi legyen az edzésprogram ektomorfoknak az izomtömeg növelésére hogy ne legyek túledzett?

Sajnos ennek a testtípusnak vannagyon gyenge felépülési képesség, ezért ha kezdetben nem a megfelelő edzésprogramot választja, akkor a túledzés nem kerülhető el. Ahogy valószínűleg már sejtette, a heti 4-szeri klasszikus edzés nem megfelelő az Ön számára. A szervezet egyszerűen nem képes megemészteni az ilyen terhelést. Az ideális megoldás heti 3 edzés lenne. Magának az edzésnek rövidnek kell lennie. (ideális lehetőség – 40 perc). Pihenjen a sorozatok között a szokásos módon: 60-90 másodperc. Ismétlésszám: 6-10.

Abból a tényből kiindulva, hogy az edzések nagyon rövidek, abszolút nem hibázhatsz a gyakorlatok kiválasztásában. Csak az alapvető és leghatékonyabb gyakorlatokat kell kiválasztania (nincs szükség a programjára semmilyen „masszázzsal”, például koncentrált súlyzós fürtökkel bicepszhez).

Az ektomorf leghatékonyabb gyakorlatai:

• Guggolás
• Deadlift
• Fekvenyomás
• Széles markolatú húzódzkodás
• Hajlított súlyzósor
• Álló súlyzónyomás
• Zárt markolatú fekvenyomás
• Mártások
• Álló bicepsz göndör

Ezeknek a gyakorlatoknak dominálniuk kell az edzési rendet. Ezenkívül próbáljon meg minden aerob tevékenységet minimálisra csökkenteni. (futás, szobakerékpár, úszás, ugrókötél stb.), mivel gátolja az izomnövekedést (mert további energiapazarlás lesz).

Edzésprogram az ektomorf számára az izomtömeg növelésére:

Hétfő (hát + bicepsz):

• Széles markolatú húzódzkodás 2*12 – 15/3*10
• Hajlított súlyzósor 1*12/3*8/1*6
• Deadlift 1*12/3*8
• Álló bicepsz göndör 2*12 – 15/3*8/1*6

Szerda (láb + has):

• Hátra guggolásngoy 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Deadlift egyenes lábakon 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Álló vádli emelés 3*25
• Lábak felemelése a vízszintes rúdon lógva 3*25

Péntek (mellkas + tricepsz + delta):

• Súlyzó fekvenyomás lefekvés 2*12 – 15/3*8/1*6
• Mártások 1*15/3*10/1*7
• Álló súlyzónyomás 2*12 – 15/3*8
• Széles markolatú súlyzósor 1*12/3*8

Továbbá ne felejtsd elhogy az izomnövekedés legfontosabb karja a terhelések előrehaladása. Van progresszió – van tömeges növekedés! Tehát legalább 2 hetente próbáljon meg súlyt adni a rúdnak (még ha 2 hét után adsz egy 1 kg-os súlytányért a súlyzóhoz, akkor is jobb lesz, mint a semmi).

A jövőben előbb-utóbb eljön a pillanat, amikor nagyon-nagyon nehéz lesz még 1 kg súlyt is hozzáadnod a súlyzóhoz (értsd: természetes edzés, vegyszerek nélkül). És ekkor át kell váltania a terhelések előrehaladásának más módszereire, nevezetesen: a pihenőidő csökkentése a megközelítések között, az ismétlések számának növelése, a megközelítések számának növelése stb.

És ezt ne felejtsd el edzésprogram az ektomorf számára az izomtömeg növelésére Ez csak egy minta edzésterv. Ha szeretné, egyéni programot is készíthet magának. Nos, vagy használhatja a fent megadott diagramot (ez egy működő képzési rendszer, amelyet a gyakorlatban teszteltek).

Tisztelettel,

Jó napot, kedves olvasók! Valószínűleg már hallottad, hogy az izomnövekedéshez 6-12 ismétlést kell végezni, a tehermentesítéshez 15-20, az erőnléthez pedig 1-5 ismétlést kell végezni. Mi van, ha természeténél fogva vékony fickó vagy – ektomorf? Tisztességesek ezek a számok az Ön számára, vagy vannak sajátosságai? Nos, derítsük ki!

Általában a sovány srácokat az edzőteremben csak egy cél érdekli - . Felmerül egy ésszerű kérdés: „ektomorf, hogy az izmok növekedni kezdjenek?” És itt automatikusan eszembe jutnak a már említett 6-12 számok. Kiderült, hogy megvan a válasz? Igen és nem, mondom neked!

Az ismétlések száma csak következmény. Az izomnövekedés (hipertrófia) kiváltó oka pedig az az idő, amely alatt az izom végrehajtja a gyakorlatot.

Hadd magyarázzam el egy világos példával:

Végezzen egy fekvenyomást, és körülbelül 3-5 másodpercet tölt a súlyzó teljes emelésével és leengedésével. Ahhoz, hogy a pecád növekedési ingert kapjon, 30-60 másodpercig kell őket terhelni, így kiderül, hogy 6-12 ismétlést kell megtenned, hogy bekerülj ebbe az időablakba.

De vannak kivételek. Tegyük fel, hogy súlyzós fürtöket csinálsz. Mennyi ideig tart a súlyzó emelése és leengedése? Nem több, mint 2-3 másodperc. És legalább 30 másodpercig kell dolgoznia. Ebben az esetben módosítania kell az ismétlések számát, növelve azt 15-re. Amint látja, minden szabály alól vannak kivételek!

Dolgozzon az erőn, a tömegen és a megkönnyebbülésen

Most tegyünk mindent darabokra. Mindenesetre egy ektomorfnak súlygyarapodással kell kezdenie edzését. Mivel az erőn és a megkönnyebbülésen dolgozni értelmetlen, ha nincsenek izmaid!

A tömegekért dolgozunk

Amint azt már megtudtuk, az izomnövekedés terhelés alatti ideje 30-60 másodperc, ami 6-12 ismétlésnek felel meg. De kis izomcsoportok esetén az ismétlések akár 15 is lehetnek.

Annak érdekében, hogy az összes gyakorlatban legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre, a „lassú ismétlés” technikához kell folyamodnia. Lassan hajtsa végre a mozgást. Így még súlyzós fürtöknél is akár 4-5 másodpercet is eltölthetsz ismétlésenként.

Most a megközelítésekről.

Nincsenek egyértelmű ajánlások a megközelítések számáról. A számításnál irányadó lehet az edzés időtartama, a sorozatok közötti pihenőidő és az edzésben résztvevő izomcsoportok száma. Átlagosan egy gyakorlatban a sorozatok számát nem szabad 4-nél többre növelni, az izomcsoportonkénti gyakorlatok száma pedig nem lehet több 4-5-nél.

A ? Hiszen akárhonnan is nézzük, mindenki őrült mennyiségű ismétlést végez a hasizmokon! A prés ugyanaz a test izma, mint az összes többi, és a megközelítés itt is ugyanaz.

Néha hallani, hogy az izomnövekedéshez 15-20 ismétlést kell végezni még nagy izomcsoportoknál is. Ellentmondásosan hangzik! Főleg a fentiek után. De ebben is van logika!

Dolgozunk a megkönnyebbülésen

Nem ok nélkül tértem át ilyen hirtelen a következő témára, látszólag elvágva az előzőt. Minden az Ön kényelmét szolgálja.

A helyzet az, hogy a segélyezésen dolgozni hamis fogalom. Semmilyen ismétléstől nem leszel elszakítva! Ő képes erre. De az izomnövekedéshez hasznos lehet a többszörös ismétlésszámú edzés, bár a diéta itt is kulcsszerepet játszik!

Például még a tapasztalt edzőktől is hallhat olyan ajánlásokat, hogy hajtson végre „többszöri ismétlést” a lábizmokon, hogy növelje hangerejét. Hol itt a logika?

A 15-20 ismétléses edzés definíció szerint a következőkre irányul:

1. Lassú izomrostok hipertrófiája. A hosszú távú működésért felelősek, de mennyiségük nem sokat nő. De ez a további emelés a javunkra válik!
2. A kapillárisképzés és az izomenergia tárolásának javítása. Egyszerűen fogalmazva, az izmai hatékonyabban tudnak dolgozni edzés közben a jobb vér- és tápanyagellátásnak köszönhetően. Az izmokban lévő energiaraktárak (glikogéntartalékok) növekedése pedig az izomtérfogat növekedéséhez vezet

De ne feledje, hogy a nagy ismétlésszámú edzés nem befolyásolja annyira az izomtömeget, mint a közepes ismétlésszámú edzés (6-12 ismétlés). Ezért 2-3 hetente vegye be őket az edzéstervébe.

Az erőért dolgozunk

1-5 ismétlés tartományban kell dolgoznia. Itt nincs kivétel. De meg kell értenie, hogy kis számú ismétlést nem kell minden gyakorlatban elvégezni.

Az erősítő edzés két részre osztható:

Az első rész a fő gyakorlat. Tedd a fő mozgásodat a legnehezebbé, például a guggolást, ha lábat edzel, vagy a fekvenyomást, ha mellkast edzel. Két gyakorlat lehet, de több nem. Az ismétlések száma 1-5, a megközelítések száma elérheti a 10-et; a sorozatok közötti pihenőidőt 3-4 percre kell növelni.

A második rész segédanyag. Ezek olyan izolációs gyakorlatok, amelyek célja a kis izmok megmunkálása. És a lemaradó testrészek megmunkálásához is. A legfontosabb dolog, hogy ne feledje, hogy ez csak egy kisegítő fele az edzéseknek, és az erőrekordok itt nem használnak. Az ismétlések száma 15-20-ra emelkedik, a sorozatok száma nem haladja meg a 2-3-at; a pihenés 1-2 percre csökkenthető.

Összesít

Amint látja, az ismétlések száma befolyásolja, hogy milyen izomminőség alakul ki. Kis számú ismétlés (1-5) fejleszti az erőt, közepes szám (6-12) serkenti az izomnövekedést, nagy szám (15-20) pedig erő-állóképességet. A legjobb döntés a részedről az lesz, ha mindhárom tulajdonságot fejleszted, hiszen ezek erősítik egymást!

Ezzel búcsúzom tőled. Edezzen okosan, barátaim! És ne felejtsen el feliratkozni a mindig friss és informatív frissítésekre. Találkozunk!

Kapcsolatban áll