Cara memompa otot sirkuit. Cara membentuk tubuh indah untuk pria - tips dan latihan

Bagi seorang pemula yang pertama kali datang ke gym dengan tujuan untuk membentuk otot, seringkali sangat sulit untuk memahami apa yang perlu dilakukan agar otot menjadi lebih kuat dan massa otot bertambah. Alih-alih berfokus pada poin-poin utama pelatihan, ia mulai mempelajari banyak seluk-beluk, dan pada saat yang sama kehilangan pemahaman umum tentang masalah tersebut.

Materi ini adalah jawaban yang paling sederhana (tetapi pada saat yang sama berfungsi dan efektif) untuk pertanyaan tentang bagaimana benar-benar perlu memompa otot dengan benar. Dengan dedikasi dan motivasi yang cukup, tips di bawah ini akan membantu atlet pemula dengan cepat membentuk otot dan membentuk tubuh atletis melalui latihan kekuatan dengan dumbel dan barbel.

Perlu diketahui bahwa saran yang disajikan terutama berlaku bagi mereka yang secara alami kurus dan tidak kelebihan berat badan. Jika tujuan utama Anda bukan hanya untuk membentuk tubuh, tetapi untuk membentuk perut, maka strategi pelatihan terbaik adalah penurunan berat badan yang utama. Ingatlah bahwa tubuh sangat enggan untuk membangun otot dan membakar lemak pada saat yang bersamaan.

1: Memberi tubuh energi

Aturan pertama dalam membangun massa otot adalah peningkatan nutrisi. Tubuh para ectomorph tersebut di atas seringkali tidak mampu mengumpulkan cadangan energi yang cukup (termasuk dalam bentuk glikogen di otot). Namun, tanpa energi ini, latihan kekuatan aktif maupun pemulihan dan pertumbuhan otot selanjutnya tidak mungkin dilakukan.

Sangatlah penting untuk memberi otot energi tambahan dengan meluangkan waktu 15-20 menit sebelum latihan (campuran karbohidrat cepat dan protein), dan selama latihan itu sendiri. Selain itu, segera setelah aktivitas fisik Anda perlu mengonsumsi protein whey, dan dalam waktu 1-2 jam makan makanan biasa dalam porsi penuh.

Latihan untuk memompa otot tubuh

Ada banyak latihan kekuatan yang berbeda, dilakukan dengan dumbel atau barbel, dan dalam simulator. Selain itu, ada pelatihan fungsional (misalnya CrossFit), yang terdiri dari melakukan latihan dengan beban tubuh. Namun, hal utama untuk memompa otot secara tradisional dianggap sebagai latihan dengan barbel, dan sama sekali tidak pada mesin.

2: Gunakan latihan dasar

Karena tubuh pemula biasanya tidak tahu bagaimana mengumpulkan cadangan energi yang cukup untuk latihan kekuatan jangka panjang, atlet pemula perlu fokus pada hal yang paling penting - yaitu, tidak membebani program dengan latihan yang tidak perlu. Antara lain, jumlah total semua pendekatan dalam latihan tidak boleh melebihi 10-15 set.

Program pelatihan harus secara eksklusif mencakup hal-hal yang penting untuk pertumbuhan otot dan peningkatan kadar hormon. Anda perlu berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu, dan durasi setiap latihan kekuatan tidak boleh lebih dari 45 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan wajib).

3: Lakukan 5-7 repetisi

Untuk pertumbuhan otot dan penambahan otot, diperlukan sinyal dari otot bahwa otot tidak dapat mengatasi beban fisik saat ini dan perlu peningkatan kekuatan (dan volume). Dengan kata sederhana, setiap latihan Anda harus “membawa” tubuh ke batas kemampuan fisiknya sehingga dapat memperluas batas tersebut dengan membangun otot.

Pengulangan terakhir dari latihan kekuatan harus diberikan dengan susah payah, tidak menyisakan kekuatan untuk latihan kekuatan yang lain. Namun, penting untuk dicatat bahwa jumlah repetisi optimal - 5-7 repetisi - memerlukan penggunaan beban kerja yang signifikan, dan oleh karena itu asuransi yang sesuai atau bantuan pelatih pribadi.

Nutrisi untuk pembentukan otot

Masalah terpenting kedua bagi ectomorph, yang mencegah mereka membangun otot dan menambah berat badan, adalah kurangnya nafsu makan yang kronis. Tubuh pemula sebenarnya hanya peduli untuk menyediakan asupan kalori minimum, sama sekali mengabaikan sinyal dari otot yang sedang tumbuh bahwa mereka membutuhkan energi tambahan untuk keberhasilan pemulihan dan pertumbuhan.

4: Tingkatkan asupan kalori Anda

Salah satu aturan utama untuk menambah massa otot adalah asupan kalori harian harus melebihi norma sekitar 15-25% (secara total, pertumbuhan otot membutuhkan setidaknya 2500 kkal per hari). Pola makan para atlet harus mengandung cukup banyak lemak dan karbohidrat yang tepat, serta minimal 1,5-2,5 gram protein per kilogram berat badan kering.

Fitseven telah berbicara tentang cara menentukan dengan benar - Anda dapat menggunakan rumus yang sudah jadi dan tabel yang disajikan dalam materi di tautan. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa menentukan kandungan kalori dari makanan yang dimakan "dengan mata" sulit bahkan bagi para profesional - sayangnya, hampir tidak mungkin untuk membangun otot tanpa menghitung kalori dan suplemen nutrisi.

5: Bantu tubuh Anda dengan suplemen

Cara termudah untuk mengoptimalkan metabolisme Anda adalah dengan mengonsumsi suplemen olahraga berkalori tinggi. Jika Anda ingin membentuk otot, baik Anda merasa lapar atau tidak, sebaiknya konsumsi beberapa kali sehari. Setelah beberapa waktu, metabolisme akan berubah dan tubuh akan terbiasa dengan jumlah energi yang baru.

Antara lain, kafein dan kompleks pra-latihan khusus yang mengandung arginin, beta-alanin, dan zat aditif lainnya akan membantu Anda berlatih lebih efektif dengan meningkatkan aliran darah ke otot, yang pada gilirannya akan menciptakan kondisi ideal untuk memperluas depot energi dan kemauan. menyebabkan peningkatan volume otot lebih lanjut.

6: Analisis hasil Anda

Kembangkan kebiasaan menganalisis hasil latihan Anda setiap minggu dan luangkan 10-15 menit untuk ini di akhir pekan. Catat latihan yang Anda lakukan, berat badan Anda, dan total asupan kalori dalam program Anda. Analisis hasilnya dengan cermat dan rencanakan pelatihan minggu depan berdasarkan hasil tersebut.

Pada awalnya, analisis seperti itu akan tampak rumit dan sama sekali tidak diperlukan - tetapi jika Anda menghabiskan 6-7 jam seminggu di gym (termasuk perjalanan ke tempat latihan), sangat penting untuk memahami apakah jam-jam tersebut membawa hasil yang nyata. Setelah sebulan membuat buku harian olahraga, Anda akan memahami betapa pentingnya hal ini untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda.

7: Tetapkan tujuan yang realistis

Sangatlah penting untuk menilai secara memadai kemampuan tubuh Anda dan tidak membandingkan diri Anda dengan bintang Instagram, atlet profesional, dan binaragawan. Pertama, tubuh mereka pada awalnya cenderung untuk membangun otot (sebenarnya memang demikian); kedua, mereka memulai pelatihannya bertahun-tahun yang lalu, sehingga mereka memahami dengan jelas aturan pelatihan.

Yang benar adalah bahwa pada tahun pertama pelatihan, bahkan dalam kasus yang paling ideal sekalipun, sangat sulit untuk mendapatkan lebih dari 6-8 kg otot, karena tingkat pertumbuhan otot pada pria dengan genetika rata-rata adalah sekitar 0,5-1 kg per bulan. Meski ini hasil yang sangat-sangat bagus, jangan berharap bisa mengubah tubuh Anda sepenuhnya dalam tiga bulan.

***

Aturan utama latihan kekuatan untuk mendapatkan massa otot adalah penekanan pada latihan dasar multi-sendi yang dilakukan dengan teknik ideal, konsumsi lebih banyak kalori dan analisis mingguan hasil latihan dan strategi nutrisi yang dipilih. Semua faktor lainnya hanya bersifat sekunder.

Lyubov Ivanova

Waktu membaca: 5 menit

A A

Banyak orang yang tertarik dengan cara membentuk otot di rumah. Pelatihan yang tepat membantu Anda mencapai hasil yang baik. Jika Anda baru mulai mengayun, tentukan tujuan utama pelatihan ini. Atlet pemula banyak melakukan kesalahan. Mereka berusaha untuk mengembangkan kekuatan dan membentuk otot, tetapi pelatihan tidak membuahkan hasil.

Kesalahan umum adalah jumlah latihan yang banyak, sedangkan latihan melibatkan beban yang ringan. Inti dari kesalahannya adalah pendekatan ini tidak memompa otot. Pertumbuhan tidak ditentukan oleh jumlah olah raga, namun pertambahan beban.

• Mengangkat beban berat secara terus-menerus memaksa tubuh membangun massa otot, yang memungkinkannya mengatasi peningkatan beban.
• Anda bisa menggunakan beban ringan dan melakukan berbagai macam latihan. Pendekatan ini mengembangkan daya tahan. Volume otot meningkat sedikit.
• Tingkatkan beban kerja dengan benar. Jangan mengubah teknik latihan atau berlatih tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Untuk menumbuhkan massa otot per kelompok otot dengan benar, lakukan beberapa latihan. Lakukan latihan dasar pertama dengan barbel, lakukan beberapa set sebanyak 5 repetisi.
• Latihan kedua difokuskan pada pengembangan serat otot yang serbaguna dan mendalam serta pelatihan sumber energi otot. Lakukan dengan dumbel, tidak lebih dari 4 set 10 repetisi.

Jumlah olahraga yang tepat disertai peningkatan beban kerja, menjaga teknik dan pemanasan yang baik akan membantu mempercantik tubuh.

Daftar latihan untuk latihan di rumah

Atlet pemula memompa otot mereka di rumah. Mereka yang telah mencapai hasil yang baik menyadari bahwa mereka tidak bisa berhenti dan pergi ke gym, karena olahraga di rumah saja tidak cukup.

1. Latihan dada. Push-up adalah latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan dengan tangan terentang lebar. Jika Anda melakukan lima belas repetisi dalam satu pendekatan, tambah bebannya. Anda bisa meletakkan tas ransel berisi barang-barang berat di punggung Anda.
2. Batangan sangat bagus untuk otot dada Anda. Jika indikator kekuatan Anda layak mendapatkan yang lebih baik, lakukan push-up di bangku dengan kaki ke depan. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menyelesaikan beberapa latihan awal.
3. Latihan untuk punggung dan bahu. Anda membutuhkan palang horizontal. Tarik ke atas dengan pegangan lebar dan terbalik. Pull-up melatih otot deltoid dan bisep.
4. Anda bisa melatih bahu Anda di rumah dengan menggunakan dua botol air berukuran 20 liter. Angkat mereka di depan Anda atau rentangkan tangan Anda ke samping. Keuntungan utama dari peralatan olahraga tersebut adalah mengubah tingkat beban dengan menambah atau mengurangi air.
5. Botol seperti itu juga akan membantu memompa bisep Anda. Sambil berdiri atau duduk, tekuk lengan Anda untuk meniru latihan menggunakan dumbel.
6. Latihan untuk trisep dan perut. Latih trisep dengan push-up teratur dengan pegangan sempit. Jika jumlah pengulangan mencapai 15, pastikan untuk menambah beban.
7. Pers itu mudah. Berbaring telentang dan dalam posisi terlentang angkat kaki ke atas. Lakukan latihan tersebut hingga muncul rasa terbakar di area perut.
8. Lebih sulit memompa kaki Anda di rumah. Saya menyarankan latihan dari kurikulum sekolah - jongkok dan pistol.

Lakukan latihan berat dua kali sebulan. Tingkatkan beban dengan setiap latihan berikutnya.

Latihan untuk otot punggung

Punggung yang montok tampak luar biasa, melindungi tulang belakang, membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah, dan menjaga postur tubuh yang benar.

• Lebih baik melatih punggung Anda secara terpisah dari dada. Alhasil, seluruh tenaga akan terkuras untuk melatih otot punggung. Jenis pelatihan ini lebih efektif.
• Bisep secara aktif terlibat dalam latihan yang berfokus pada punggung. Mereka harus dipompa setelah bagian belakang. Anda juga bisa memasukkan lengan bawah Anda ke dalam latihan. Lengan bawah dicirikan oleh daya tahan yang patut ditiru dan terlibat dalam semua latihan. Oleh karena itu, berikan mereka perawatan yang ketat tidak lebih dari sekali seminggu.
• Belajarlah untuk merasakan efek latihan Anda. Sebelum pergi ke gym, pastikan otot Anda sudah pulih.
• Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, perhatikan suplemen olahraga khusus - arginin, kreatin, dan asam amino. Cukup memasukkan nutrisi olahraga ke dalam makanan Anda.

Sebelum musim pelatihan dimulai, pastikan untuk menetapkan tujuan. Ini memainkan peran semacam mercusuar, yang semakin dekat dengan Anda setiap hari.

Kiat video

Lengan manusia terdiri dari lengan bawah, bisep, trisep dan banyak otot kecil, yang masing-masing terlibat aktif dalam kerja lengan.

1. Dengan melakukan latihan yang melibatkan pengeritingan lengan, Anda melatih otot bisep Anda. Kita berbicara tentang ikal dengan dumbel atau barbel, pull-up pada palang horizontal dan baris yang berfokus pada otot punggung.
2. Jika lengan direntangkan selama latihan, trisep dilatih. Efek ini dicapai dengan bench press, palang paralel, dan push-up.
3. Latihan yang mengharuskan Anda memegang peralatan olahraga dengan tangan ditujukan pada lengan bawah.

Aturan Penting

• Saya belum pernah melihat atlet dengan berat badan 70 kg yang lingkar lengannya melebihi 37 cm, hanya orang bertubuh besar yang bisa membanggakan lengannya yang besar dan bertenaga. Oleh karena itu, perlu memompa seluruh tubuh, memberikan perhatian khusus pada kaki.
• Pull-up, row, dan press memberikan beban besar pada lengan. Jangan berlebihan dengan jumlah pendekatan dan berat peralatan olahraga. Jika tidak, ligamen akan rusak dan membutuhkan waktu lama untuk pulih.
• Jika tujuan Anda adalah memperbesar lengan, raih hasil yang layak dalam latihan dasar. Kita berbicara tentang push-up, pull-up, barbell row, dan deadlift.
• Tangan yang besar merupakan ciri orang yang memiliki lengan bawah yang kuat.
• Samsak tinju akan membantu menguatkan dan memperkuat lengan Anda. Dengan memukul alat olahraga berat ini, Anda akan membuat tangan Anda percaya diri, kuat, dan cekatan. Bekerja dengan proyektil ini melibatkan penggunaan perban elastis dan sarung tangan proyektil. Jika tidak, sendi Anda dapat rusak atau jari Anda terkilir.
• Saat memompa lengan, fokuslah pada fisiologi otot. Trisep berbeda dari bisep dalam jumlah besar serat putih. Oleh karena itu, ia dilatih dengan beban berat yang mengembangkan kekuatan.
• Saat bekerja dengan barbel atau peralatan lain, bayangkan secara mental bagaimana ukuran bisep Anda bertambah. Berkat rahasia latihan ini, beberapa atlet mampu melampaui performa rata-rata.
• Jika selama latihan Anda mengalami rasa tidak nyaman pada area sendi pergelangan tangan, sebaiknya dihentikan.
• Lakukan latihan dengan jelas dan akurat. Jika Anda bekerja dengan barbel, lengan Anda harus menerima beban utama. Anda tidak dapat membantu mereka dengan tubuh Anda.

Buat program dan latih sesuai dengan itu. Kembangkan kebiasaan membuat jurnal untuk mencatat hasil Anda dan melacak pencapaian Anda.

Latihan untuk otot kaki

Otot terkuat dan terbesar pada tubuh adalah otot kaki. Di mana pun Anda berlatih, Anda perlu mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Jika tidak, semua latihan akan menjadi tidak efektif dan tidak berarti.

1. Squat setiap hari akan membantu membuat kaki Anda berotot. Pertama, jongkok dengan dua kaki, setelah satu bulan atau lebih, beralihlah ke latihan yang lebih kompleks.
2. Saat melakukan latihan, jaga punggung tetap lurus dan jangan angkat tumit dari lantai. Untuk menjaga keseimbangan, disarankan untuk memegang penyangga dengan tangan Anda.
3. Setelah jongkok, beralih ke lompat tali. Latihan sederhana ini mengembangkan otot kaki dan meningkatkan daya tahan tubuh.
4. Leg press akan membantu memompa otot bagian dalam kaki. Duduklah di dalam mesin, letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan jari-jari kaki Anda sedikit. Selama latihan, punggung Anda harus benar-benar menempel pada sandaran kursi.
5. Latihan yang baik disediakan untuk melatih otot-otot posterior. Letakkan barbel di bahu Anda dan berdirilah dengan jari-jari kaki di atas palang. Untuk memulai, tarik diri Anda ke atas, lalu kembali ke posisi awal.
6. Berlari mengembangkan otot.
7. Otot-otot bagian atas akan dikerjakan oleh mesin hack dan mesin latihan lainnya yang ditujukan untuk ekstensi kaki.

Video latihan untuk kaki

Cara menggoyangkan leher Anda

Setiap orang membutuhkan leher yang kuat dan bersemangat. Pertama-tama, leher seperti itu akan meningkatkan penampilan pemiliknya. Ia mampu melindungi tulang belakang dari kerusakan.

Jika Anda mendaftar ke gym, pelatih berpengalaman akan menyarankan latihan leher yang tepat, menawarkan berbagai macam peralatan olahraga, dan banyak teknik yang efektif.

Menurut para ahli, latihan terus-menerus dengan beban kecil jauh lebih efektif dibandingkan latihan tidak sistematis dengan latihan penuh. Bekerja dengan beban ringan tidak membebaskan Anda dari pemanasan wajib sebelum latihan utama.

Hilangkan sentakan dari kelas, dan keinginan untuk mempercepat tidak diterima. Lakukan setiap latihan secara akurat dan lancar. Kompleks ini terdiri dari 5 latihan, masing-masing 15 pendekatan. Hitung bebannya sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan semuanya. Bersiaplah bahwa latihan pertama akan terasa sulit.

2 kelompok latihan untuk leher

• Kelompok pertama: latihan menggunakan perlawanan kekuatan. Peralatan dan atribut olahraga tidak diperlukan. Latihan sederhana: pegang jari-jari Anda dan pegang bagian belakang kepala Anda. Tarik kepala Anda ke arah lantai, dan ciptakan resistensi dengan otot leher Anda.
• Kelompok kedua: latihan dengan menggunakan peralatan olahraga. Ekspander, beban, pancake. Diperlukan perangkat khusus untuk menempatkan kargo.

Latihan

Saya akan menjelaskan beberapa latihan populer. Anda dapat memilih beberapa opsi yang paling nyaman.

1. Miringkan kepala Anda melawan hambatan yang diciptakan oleh telapak tangan Anda. Membungkuk ke depan dan ke belakang.
2. Letakkan tangan Anda di rahang dan ciptakan resistensi terhadap putaran yang dilakukan oleh kepala Anda.
3. Lakukan latihan dalam posisi berbaring dengan alat yang terbuat dari ikat pinggang dan beban. Pakailah dan lakukan gerakan kepala. Pilih beban optimal dengan mengubah beban.
4. Letakkan tas tali dengan beban di kepala Anda dan duduklah di kursi atau kursi berlengan dengan sandaran. Kencangkan ikat pinggang ke dahi Anda. Lemparkan kepala Anda ke belakang dan ayunkan ke atas dan ke bawah.

Leher merupakan bagian tubuh yang rapuh. Latih otot-otot di area ini dengan sangat hati-hati.

Aspek positif dari pelatihan

Seseorang yang mengunjungi gym atau berolahraga di rumah akan membangun tubuh, meningkatkan daya tarik bagi wanita

Mengapa banyak orang pergi ke gym untuk mendapatkan tubuh idamannya? Alasannya, tersedianya berbagai macam peralatan olahraga modern, sangat meningkatkan peluang mendapatkan apa yang Anda inginkan. Selain itu, ada pelatih yang akan selalu memberikan nasihat praktis dan membantu prosesnya. Tidak ada peluang seperti itu di rumah, dan jika ada keinginan untuk berolahraga di rumah, maka implementasinya melibatkan biaya material untuk pembelian peralatan olahraga yang diperlukan. Kesimpulan seperti itu salah.

Anda dapat membentuk otot di rumah dengan cukup mudah tanpa peralatan khusus apa pun. Hal utama adalah memiliki pengetahuan teoritis, menerapkannya dalam praktik dan mengetahui sedikit nuansa bagaimana memompa dalam sebulan di rumah. Dan tentunya di rumah perlu kesabaran dan ketekunan, karena seminggu sekali untuk latihan cara memompa tubuh jelas tidak akan cukup.

Latihan untuk membangkitkan semangat

Untuk berolahraga di rumah hanya dalam sebulan, Anda tidak perlu membeli berbagai jenis peralatan olahraga. Yang Anda perlukan untuk melakukan ini hanyalah barbel, dumbel, atau palang horizontal. Di musim panas, Anda dapat berlatih di luar ruangan dengan palang sejajar, dan di musim dingin, palang yang lebih rapat dapat dipasang langsung di rumah atau apartemen Anda. Latihannya juga tidak terlalu rumit dan sulit. Semuanya akrab bagi semua orang dari sekolah. Hal lainnya adalah pada saat itu hubungan dengan aktivitas fisik mungkin tidak berhasil dan sekarang Anda harus mempelajari teknik yang benar untuk melakukan masing-masing aktivitas tersebut. Latihan apa yang memungkinkan Anda memompa tenaga di rumah hanya dalam sebulan:

• Push-up akan membantu memompa lebih dari sekedar lengan Anda. Latihan yang terkenal di rumah. Selain melatih otot dada dengan sempurna, ini mungkin satu-satunya latihan yang melibatkan otot seluruh tubuh. Ini adalah proses bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Prinsipnya mirip dengan melakukan bench press dalam posisi berbaring. Namun untuk mencapai hasil, Anda harus mengetahui cara melakukan push-up yang benar. Mengapa push-up menyebabkan ketidaksukaan selama tahun-tahun sekolah? Ya, karena tidak ada yang menjelaskan cara melakukannya dengan benar. Latihannya tidak mudah, dan hasilnya tetap belum terlihat. Untuk menghindari terulangnya kesalahan ini, Anda harus mengetahui beberapa nuansa saat melakukannya di rumah:
• Saat melakukan, badan harus lurus membentuk garis. Hanya dengan cara ini semua kelompok otot akan terlibat dalam proses tersebut.
• Siku ditekan ke tubuh. Tidak perlu memisahkannya ke arah yang berbeda. Hal ini akan membuat latihan menjadi tidak efektif.
• Jika sulit melakukan push-up dari lantai, Anda bisa terlebih dahulu berolahraga dari bangku atau kursi, secara bertahap turunkan tubuh hingga setinggi lantai.
• Setiap latihan dilakukan secara perlahan tanpa sentakan tiba-tiba. Tidak perlu terjatuh seperti batu setelah mendaki. Anda juga harus turun dengan lancar. Ini akan membuat tangan Anda bangkit kembali dan membuat prosesnya lebih mudah.
• Untuk memompa otot-otot lengan, Anda harus menempatkannya lebih lebar dari selebar bahu.
• Jika Anda perlu memompa otot dada, maka jarak antar lengan menyempit.

Anda perlu melakukan push-up secara teratur dan efektif - lebih dari 4 kali seminggu. Penting untuk beradaptasi dengan prosesnya, untuk merasakan bagaimana otot digunakan.

• Bekerja dengan batang horizontal, batang horizontal, atau pada batang tidak rata. Latihan semacam itu akan membantu memompa otot punggung dan lengan Anda. Sebelum melakukan pendekatan pertama, Anda hanya perlu bertahan di bar. Ini akan memberi kesempatan pada otot untuk meregang. Proses ini akan memakan waktu beberapa menit. Kemudian Anda bisa melakukan pull-up. Mereka dilakukan dengan tenang dan perlahan seperti push-up. Gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan. Hal ini dapat menyebabkan cedera. Anda perlu memegang palang dengan pegangan yang terlalu kuat, dan dagu Anda pada titik tertinggi latihan harus berada di atas palang. Bilah horizontal harus menjadi latihan harian. Setelah beberapa hari melakukan pull-up, saat menyelesaikan pendekatan, Anda perlu memperbaiki tubuh di titik teratas selama beberapa menit. Jika Anda memiliki kebugaran fisik yang sesuai, maka Anda dapat melakukan latihan dengan beban tambahan yang menempel pada kaki Anda. Namun lebih baik melanjutkan ke tahap ini setelah seminggu pelatihan.
• jongkok. Ini adalah latihan luar biasa yang merangsang produksi hormon testosteron pria dalam tubuh. Ini terlibat dalam proses membangun massa otot. Dan Anda tidak perlu berpikir bahwa Anda perlu jongkok secara eksklusif dengan barbel untuk mendekatkan hasilnya. Ini salah. Lebih baik menggunakan dumbel sebagai beban tambahan.
• Tekan. Latihan ini sangat bagus untuk memompa semangat di rumah. Anda bisa melakukannya di mana saja. Hal utama adalah menemukan sesuatu untuk mengamankan kaki Anda. Atau, sebagai pilihan, mengangkat kaki di atas palang berfungsi baik untuk perut Anda.

Ini adalah empat latihan dasar yang akan membantu Anda membangun otot secara efektif dalam sebulan di rumah. Anda perlu berolahraga minimal 4 kali seminggu. Idealnya, ini adalah latihan harian, tetapi hanya jika Anda bukan seorang pemula dan memiliki pelatihan olahraga. Setiap latihan harus dilakukan 10 kali dalam 2 atau 3 set.

Setelah 3-4 hari pelatihan, jumlahnya menjadi dua kali lipat, dan harus dilakukan dalam 4 pendekatan. Jika Anda memiliki kemauan, maka jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 5. Setelah dua minggu, seluruh rangkaian latihan harus diulang dalam volume ganda.

Makan di rumah

Tidak mungkin untuk memompa di rumah tanpa nutrisi yang tepat dalam sebulan. Otot harus mendapat nutrisi yang cukup; menambah berat badan, jika tidak, tidak akan ada yang perlu dilatih. Untuk membentuk otot dalam sebulan dan mendapatkan hasil yang diinginkan, tubuh harus memiliki pasokan energi yang cukup. Dengan bantuannya, Anda dapat melakukan latihan yang intens dan efektif setiap bulan. Terlepas dari apakah Anda ingin berolahraga di rumah atau di gym, makanan Anda harus mengandung protein, serta karbohidrat lambat. Untuk menambah massa otot, Anda perlu sering makan - minimal 5 kali sehari. Anda tidak bisa berlatih dengan perut kosong. Dianjurkan untuk makan karbohidrat lambat satu jam sebelum latihan - ini bisa berupa sereal yang berbeda. Pelepasan energi akan terjadi tepat di awal latihan dan akan mencegah otot cepat lelah. Untuk mengisi tenaga di rumah dalam sebulan, Anda juga perlu memasukkan protein ke dalam makanan Anda, dan Anda harus melupakan makanan berlemak, manis, dan cepat saji.

Lebih baik berlatih di rumah dalam suasana hati yang baik - ini akan menjadi insentif tambahan untuk mencapai apa yang Anda inginkan. Musik favorit Anda akan membantu meningkatkan suasana hati dan mengatur ritme latihan tubuh Anda. Lebih menarik, mengasyikkan, dan menyenangkan untuk berlatih dengannya. Sikap psikologis juga memegang peranan penting. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda bisa bersemangat di rumah dan Anda akan berhasil.

Kebanyakan orang tidak mempunyai kesempatan atau waktu untuk mengunjungi pusat kebugaran dan gym, sehingga mereka lebih memilih berolahraga di rumah. Memompa otot di rumah tidak berarti sekadar melakukan latihan sampai gagal untuk mempercepat prosesnya.

Bagi mereka yang telah memutuskan untuk menambah berat badan, tetapi tidak tahu cara memompa di rumah, Tiga faktor yang perlu diperhatikan: nutrisi yang tepat, program pelatihan dan istirahat.

Nutrisi. Untuk memompa di rumah, selain program pelatihan yang dipilih dengan benar, Anda perlu memperhatikan komponen penting seperti nutrisi yang tepat. Keberhasilan latihan dan pertumbuhan massa otot 50% bergantung pada nutrisi seimbang dan teratur. Penting untuk menghindari makanan yang mengandung karbohidrat cepat.

Anda harus menghilangkan makanan yang dipanggang dan gula dari makanan Anda. Gantilah roti tawar dengan roti berwarna abu-abu atau hitam, karena lebih sehat. Untuk memenuhi tubuh Anda dengan energi, sebaiknya beralih ke pola makan yang mengandung karbohidrat lambat. Di pagi hari Anda perlu makan pasta, berbagai sereal (gandum, oatmeal), sayuran dan buah-buahan.

Anda harus meningkatkan asupan makanan berprotein secara signifikan (telur, daging, ikan, kacang-kacangan). Norma protein untuk manusia dihitung 0,5 g per 1 kg. Agar massa otot tumbuh dengan cepat, angka ini harus ditingkatkan tiga kali lipat. Sangat penting untuk mengonsumsi protein shake.

Olahraga. Binaragawan dan atlet yang terobsesi dengan pertumbuhan otot yang cepat sering kali disarankan untuk berlatih hingga gagal. Selama aktivitas fisik, asam laktat menumpuk di otot, sehingga untuk melepaskannya, Anda perlu istirahat sejenak di sela-sela latihan.

Binaragawan berpengalaman menggunakan obat-obatan terlarang, saturasi asam pada otot tidak menjadi masalah bagi mereka, tetapi bagi atlet amatir, atau bagi mereka yang ingin berolahraga di rumah, pengasaman serat otot dapat menyebabkan hilangnya volume otot.

Istirahat. Olahraga yang intens sebaiknya diselingi dengan istirahat. Selama periode ini, tubuh pulih dan memberi perintah pada otot untuk tumbuh. Tidak ada gunanya melakukan beberapa ratus pengulangan setiap hari tanpa istirahat untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat. Istirahat berarti tidur yang sehat dan makan makanan berprotein.

Kontra latihan di rumah

Kurangnya pelatih. Tanpa pengawasan pelatih, latihan dapat dilakukan secara tidak benar, kesalahan dalam teknik pelaksanaan akan terjadi, yang akan mengakibatkan hasil yang buruk dan peningkatan kemungkinan cedera atau kerusakan.

Situasi. Penting untuk memiliki ruang yang cukup di lokasi Anda untuk kenyamanan pelatihan. Seseorang tidak merasa nyaman berada di ruangan tertutup yang kecil, selain itu keterbatasan ruang tidak memungkinkan untuk melakukan latihan amplitudo.

Saat melakukan aktivitas fisik, tubuh berkeringat dan tubuh juga membutuhkan banyak udara segar. Ruangan harus berventilasi baik. Latihan kardio intensif akan memiliki keterbatasan yang lebih besar. Kelas penuh jenis ini hanya dapat dilakukan di halaman.

Kurang motivasi. Motivasi sangat penting untuk latihan sistematis di rumah. Seseorang harus memaksa dirinya untuk menenangkan diri dan percaya pada pencapaian hasil yang positif. Untuk memompa, Anda harus memiliki kemauan yang kuat.

Kurangnya peralatan pelatihan. Ini adalah salah satu kelemahan terbesar belajar mandiri di rumah. Hampir semua orang bisa membeli kettlebell, dumbel, atau barbel. Untuk pull-up, Anda bisa membuat palang atau palang sejajar sendiri untuk berlatih di halaman.

Juga di toko olahraga dimungkinkan untuk membeli peralatan olahraga serupa untuk ruangan, dipasang di dinding atau pintu. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, Anda harus melepaskan peralatan olahraga yang rumit dan multifungsi.

Gangguan. Sesampainya di gym, seseorang bertekad hanya untuk berolahraga dan tidak ada yang mengganggunya. Sebaliknya, keinginan untuk belajar meningkat, seseorang benar-benar tenggelam dalam prosesnya. Ada gangguan terus-menerus di rumah.

Latihan pemanasan

Sangat penting sebelum latihan, dan terutama di rumah, untuk melakukan serangkaian latihan pemanasan yang akan mempersiapkan tubuh menghadapi beban untuk memompa.

Pemanasan sangat penting, akibatnya suhu tubuh naik, otot memanas, proses metabolisme diluncurkan, serat otot terisi energi. Sendi dan ligamen yang akan terlibat dalam latihan dihangatkan.

Tubuh menjadi fleksibel, risiko cedera berkurang:

1. Miringkan kepala ke samping. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Pandangan diarahkan ke depan. Kepala melakukan gerakan miring ke kiri dan ke kanan. Lakukan selama 20 detik. Karena tangan Anda bebas, Anda perlu meregangkan tangan secara bersamaan. Mereka harus diputar searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
2. Kepala miring ke depan. Sikap lurus, tangan di belakang kepala. Kepala ditekuk ke depan dan tekanan ringan diberikan ke bagian belakang kepala. Anda akan merasakan otot leher meregang. Tegangan ditahan selama 15-20 detik.
3. Lakukan pemanasan pada sendi bahu. Stand lurus standar. Lengan kiri harus diluruskan di depan Anda. Siku kiri ditekan ke dada dengan tangan kanan. Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu menekuk lengan kanan di siku dan memindahkannya ke belakang belakang kepala. Peregangan selama 15 detik untuk setiap lengan.
4. Meregangkan otot dada. Sikap standar, lengan diangkat dan direntangkan ke samping. Dekatkan tulang belikat Anda, miringkan lengan Anda ke belakang. Lakukan selama 20 detik.
5. Otot punggung. Untuk meregangkan otot punggung, Anda perlu mengambil posisi berdiri lurus, merentangkan kaki selebar bahu, mengatupkan telapak tangan, meluruskan lengan, dan mengangkatnya ke depan. Pinggul harus tetap tidak bergerak, hanya punggung dan punggung bawah yang harus dibulatkan. Selama 15-20 detik, rentangkan tangan ke depan, regangkan otot punggung.
6. Lakukan pemanasan pada otot hamstring. Lakukan dalam posisi tegak, kaki rapat. Anda perlu mengangkat kaki kanan di depan Anda, ambil lutut dengan kedua tangan dan tekan ke tubuh Anda. Anda akan merasakan regangan pada otot paha Anda. Lakukan latihan selama 20 detik pada setiap kaki.
7. Peregangan paha depan. Kaki harus menyatu. Dalam posisi berdiri, tekuk kaki kiri lurus di lutut dan pegang dengan tangan kiri. Anda perlu menekan kaki Anda ke arah bokong, Anda akan merasakan ketegangan di paha depan. Selama eksekusi, tangan kanan diangkat, lutut kiri harus menyentuh kanan. Setelah menciptakan ketegangan pada paha depan kaki kiri, mereka tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kanan.
8. Lakukan pemanasan pada sendi pergelangan kaki. Dilakukan dalam posisi tegak, kaki kiri diletakkan setengah langkah di depan Anda dan ditahan dengan beban. Kaki akan diputar ke kanan dan ke kiri selama 20 detik. Hal yang sama berlaku untuk pergelangan kaki kanan.
9. Jalankan di tempat. Kaki harus menyatu, tangan setinggi pinggang. Anda harus berlari di tempat, angkat kaki tinggi-tinggi, lutut harus menyentuh tangan. Lakukan selama 20 detik. Kemudian mereka meletakkan tangan mereka di pantat dan berlari di tempat sambil menyentuh telapak tangan dengan kaki. Latihan ini dilakukan selama 20 detik.

Latihan pendinginan

Pendinginan memungkinkan tubuh bertransisi secara optimal ke keadaan istirahat setelah berolahraga. Setelah latihan pendinginan, suhu tubuh berangsur-angsur menurun, detak jantung dan stres pada sistem kardiovaskular menurun, serat otot mengendur, menjadi lebih elastis, asam dilepaskan dari otot dan efek nyeri pasca trauma setelah latihan intens berkurang.

Agar program latihan memberikan manfaat maksimal dan berkontribusi pada pemompaan otot yang cepat di rumah, sangat penting untuk melakukan latihan setelah kelas yang dapat mengkonsolidasikan hasilnya. Anda perlu melakukan latihan peregangan untuk otot-otot yang terlibat dalam proses latihan. Untuk setiap kelompok otot, disarankan untuk melakukan latihan dalam beberapa pendekatan selama 30-50 detik.

Latihan yang sama yang dilakukan selama pemanasan sebelum kelas juga cocok untuk pendinginan.

Latihan latihan di rumah

Ada pendapat bahwa memompa di rumah tidak realistis. Tetapi jika seseorang telah mengumpulkan kemauannya dan bertekad, maka di mana tempat pekerjaannya tidak menjadi soal. Berikut adalah serangkaian latihan untuk pelatihan yang harus dimasukkan dalam program latihan di rumah Anda.

Latihan untuk otot punggung

Latihan untuk otot kaki

Latihan Trisep

• Pers bangku Prancis. Anda membutuhkan dua dumbel atau barbel, satu bangku atau dua bangku. Posisi awal - berbaring di bangku, lengan dengan beban terangkat dan tegak lurus dengan lantai, telapak tangan menghadap wajah. Selama latihan, Anda hanya perlu menekuk dan meluruskan lengan pada siku, bahu tidak boleh bergerak. Saat Anda menarik napas, turunkan halter, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat.
• Push-up kembali. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku. Anda harus membelakangi dia dan meletakkan tangan Anda di tepinya, selebar bahu. Kaki Anda harus diluruskan sehingga punggung Anda agak menjauhi tepi bangku.
• Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda dengan lembut, tekuk siku Anda. Tidak perlu terjatuh agar bokong Anda menyentuh tanah. Lengan pada siku yang ditekuk harus membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, hanya dengan menggunakan kekuatan trisep, mereka mengangkat tubuh ke atas. Untuk menghindari cedera, jangan merentangkan siku ke samping saat menurunkan. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan bangku atau bangku di bawah kaki Anda.
  
• Push-up trisep. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi awal seperti push-up biasa, tetapi tangan Anda harus lebih dekat satu sama lain. Untuk beban terbesar pada trisep, Anda harus meletakkan tangan sedekat mungkin dan menekan siku ke tubuh. Badan harus lurus, jika tidak, Anda bisa terluka. Tangan harus diarahkan sejajar, jika tidak beban akan didistribusikan ke otot-otot dada. Lakukan latihan dengan lancar. Dengan setiap pengulangan, tarik napas dan buang napas. Saat lengan Anda ditekuk dan tubuh Anda sedekat mungkin dengan tanah, Anda perlu berhenti sejenak, lalu bangkit.
  
• Push-up vertikal. Saat melakukan push-up vertikal, beban utama ditempatkan pada otot deltoid, trisep, dan trapezius. Lakukan handstand dengan punggung menghadap dinding. Telapak tangan harus dijauhkan 10-15 cm dari dinding, tangan harus diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Tubuh harus membentuk garis lurus. Jangan menyentuh dinding dengan bokong Anda. Pandangan diarahkan ke depan Anda. Latihan ini dilakukan dengan hati-hati dan tanpa gerakan tiba-tiba. Tekuk lengan secara perlahan hingga kepala mendekati lantai (kepala tidak boleh menyentuh lantai, jika lengan tidak dapat menahan beban, Anda dapat terluka). Kemudian mereka naik ke posisi awal. Dengan cara ini Anda melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan. Jika pada awalnya sulit melakukan push-up dengan amplitudo penuh, Anda bisa melakukan setengah push-up.

Latihan untuk bisep

Latihan untuk perut

Untuk otot perut, Anda bisa melakukan dua latihan dasar yang melatih otot perut bagian atas, bawah, dan miring.

Posisi awal - berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda dengan lembut ke lutut dan punggung. Ini memperkuat otot perut bagian atas.

Untuk mengembangkan otot perut bagian bawah, Anda perlu mengambil posisi berbaring, luruskan kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Kemudian, dengan gerakan halus, angkat kaki ke atas secara vertikal. Kemudian turunkan dan ulangi sebanyak yang diperlukan.

Latihan untuk otot dada

Program latihan di rumah

Cara memompa di rumah (program pelatihan dijelaskan di bawah) direkomendasikan bagi mereka yang telah mencapai hasil tertentu. G Prinsip utamanya adalah keteraturan. Latihan yang sistematis akan mengencangkan tubuh. Otot akan bertambah volumenya dan menjadi lebih menonjol. Kesehatan dan kondisi fisik Anda akan meningkat secara signifikan.

Anda tidak boleh memberi tekanan pada tubuh Anda setiap hari. Namun untuk mencapai hasil yang baik, Anda tidak boleh bermalas-malasan. Program ini terdiri dari tiga hari pelatihan, bergantian dengan satu hari istirahat.

Hari 1.

Hari ke-2.

Hari ke-3.

Cara meningkatkan efektivitas latihan di rumah

1. Sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum setiap sesi, dan pendinginan setelah latihan.
2. Anda perlu minum lebih banyak cairan dan makan dengan benar. Jika salah satu tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka sebaiknya Anda tidak beralih ke diet rendah kalori. Tubuh akan cepat lelah.
3. Latihan yang berkualitas dan produktif membutuhkan pola pikir yang benar. Anda perlu menetapkan tujuan dan memperjuangkannya.
4. Anda tidak boleh langsung membebani tubuh Anda. Beban perlu ditingkatkan secara bertahap. Sangat bagus bila Anda memiliki peralatan yang berguna untuk latihan (kettlebell, beberapa dumbel baru, barbel).
5. Jika memungkinkan, sebaiknya lakukan pelatihan di halaman rumah. Anda dapat menggunakan latihan dan peralatan tambahan, berlari.

Latihan dasar untuk gym

Untuk mencapai hasil yang baik dalam hal pembentukan otot, Anda perlu memulai latihan dengan latihan dasar, dan seiring waktu beralih ke pengembangan otot tertentu. Setelah melakukan latihan seperti itu otot-otot akan dikencangkan, sosoknya akan terpahat dan menarik.

Latihan dasar secara intensif mengembangkan semua otot, tetapi disarankan untuk melengkapinya dengan latihan tambahan. Kompleks pelatihan dalam 3-4 bulan pertama harus terdiri dari 80% latihan dasar. Setelah menyelesaikannya, tubuh dengan cepat menambah massa karena otot punggung dan kaki yang kuat. Selanjutnya akan diberikan seperangkat latihan dasar berdasarkan latihan 3 kali dalam seminggu.

Program latihan gym

Hari 1

Hari ke-2

Hari ke-3

Cara cepat menambah massa otot untuk seorang gadis

Cukup sulit bagi anak perempuan untuk membangun massa otot. Tubuh mereka tidak dirancang untuk ini. Tetapi jika Anda memutuskan untuk mengencangkan tubuh, mendapatkan bentuk otot, dan bentuk tubuh langsing, maka Anda perlu mengikuti tiga aturan penting: pelatihan, pemulihan, dan nutrisi.

Untuk memompa di rumah, penting untuk menyeimbangkan komponen-komponen ini. Program pelatihan harus mencakup jumlah latihan yang cukup, tetapi sedemikian rupa sehingga tubuh tidak mengalami kelebihan beban.

Penting untuk memasukkan dalam proses latihan latihan dasar yang melibatkan seluruh otot tubuh. Tidur yang sehat sangatlah penting. Tubuh wanita memang sudah rapuh, sehingga pemulihan sebelum sesi berikutnya sangatlah penting. Pola makan yang seimbang dan teratur adalah kunci kesuksesan. Selain makanan, Anda perlu mengonsumsi vitamin dan protein kompleks.

Cara cepat menambah massa otot untuk pria

Penting juga bagi pria untuk mematuhi pola pelatihan, nutrisi, dan istirahat. Namun meski nutrisinya baik, Anda tetap perlu mengonsumsi nutrisi khusus untuk atlet yang tinggi protein dan vitamin. Pada awalnya, lebih dari separuh latihan Anda harus terdiri dari latihan dasar untuk memompa seluruh otot tubuh secara intensif.

Dengan setiap sesi, Anda perlu meningkatkan beban kerja dan jumlah pengulangan agar tubuh cepat beradaptasi dengan beban dan otot tumbuh.

Lebih baik berolahraga di gym, tetapi Anda bisa menambah massa otot di rumah jika Anda memiliki sikap yang benar. Dengan mengikuti prinsip keteraturan, menjalani pola hidup sehat dan pola makan yang benar, Anda akan mampu melakukannya dalam waktu singkat. Penting untuk memilih program latihan yang optimal untuk memompa otot, karena beban berlebih meningkatkan risiko cedera, dan beban yang terlalu ringan tidak akan membawa hasil.

Video tentang cara memompa semangat di rumah untuk perempuan dan laki-laki

Program latihan di rumah:

Program rumah untuk memompa otot:

Membangun otot - pria mana yang tidak menginginkannya? Tubuh yang indah dan kuat memungkinkan pria mendapatkan kepercayaan diri dan dengan mudah menyelesaikan masalah pria yang kompleks.

Oleh karena itu, pria pergi ke gym, dan mereka yang tidak memiliki kesempatan ini mencari cara untuk membentuk otot dengan benar di rumah.

Perlu dicatat bahwa untuk memompa otot binaraga profesional, seperti Schwarzenegger atau Lee Haney, Anda tetap tidak dapat melakukannya tanpa gym. Massa otot pada tingkat ini dipompa dengan barbel yang berat - mulai dari 100 kg atau lebih. Tidak realistis menggunakan proyektil seperti itu di rumah.

Meski demikian, sangat mungkin untuk memperkuat tubuh yang sehat dan kuat di rumah, tanpa harus keluar ruangan. Serangkaian latihan yang diusulkan memungkinkan Anda melakukan ini di rumah dengan pelatihan sistematis.

Untuk menyelesaikan kompleks yang Anda perlukan:

1. Bilah horizontal. Proyektil ini cocok untuk ruangan mana pun. Anda dapat menggantung palang horizontal stasioner di rumah, atau Anda dapat membeli palang yang dapat dilepas dan dipasang di ambang pintu.
2. Bilah push-up. Mereka bisa ditempel di dinding rumah, atau bisa juga dibuat portabel dengan menempelkan dua kursi dengan sandaran tinggi.
3. Satu set dumbel dengan cincin yang bisa dilepas. Berat halter terberat minimal harus 32 kg.
4. Matras olah raga atau matras untuk melakukan senam perut.
5. Balok kayu panjang 10x10 50 cm untuk melakukan latihan otot betis. Penggantian - ambang batas tinggi rumah atau tangga.

Kompleks ini terdiri dari enam siklus (hari kerja) dan satu hari libur.

Latihan setiap hari kerja dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan latihan perut.

Hari kerja pertama

Pemanasan:

1. Memutar kepala secara melingkar sebanyak 20 kali ke kanan dan ke kiri.
2. Membungkuk ke depan. Telapak tangan mencapai lantai. Kaki tidak ditekuk di bagian lutut. 20 miring.
3. Kemiringan badan ke kanan dan kiri pada bidang vertikal secara bergantian. Kemiringan dilakukan dengan paksa, memperbaiki posisi akhir selama 1-2 detik. 20 kali di kedua arah.
4. Rotasi melingkar tubuh sebanyak 20 kali ke dua arah.

Latihan isolasi otot betis: posisi awal (IP) - berdiri tegak, kaki sejajar, diberi jarak selebar satu setengah kaki. Bagian belakangnya lurus. Kaus kaki di satu blok. Tumitnya menggantung. Lengan dipasang untuk menjaga keseimbangan. Satu kaki rileks dan mengontrol gerakan. Kaki yang dimuat diturunkan sepenuhnya dengan tumit di bawah.

Sambil menarik napas, angkat seluruh tubuh menggunakan otot betis kaki yang dibebani ke posisi tertinggi. Posisinya diperbaiki selama 1-2 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh turun ke posisi terendah dengan tekanan tambahan pada kaki.

Di bawah - fiksasi selama 1-2 detik. Tiga set 12 repetisi pada setiap kaki. 1-2 menit antar set.

Blok utama - jongkok:

IP - berdiri. Bagian belakangnya lurus. Jarak antar kaki selebar satu setengah kaki. Kaki sejajar. Tumit ditinggikan 3-5 cm, lengan diturunkan. Berat badan bertumpu pada satu kaki, kaki lainnya mengontrol beban.

Sambil menarik napas, jongkoklah dengan kaki yang diberi beban hingga posisi terakhir terbawah. Fiksasi 1-2 detik.

Pada setengah pernafasan, bangkitlah hingga paha sejajar dengan lantai. Fiksasi 1-2 detik.

Jongkok ke posisi paling bawah sambil menghirup udara. Fiksasi selama 1-2 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi tertinggi. Fiksasi 1-2 detik. Jumlah pengulangan adalah 8 untuk setiap kaki, bergantian (8 - kanan, 8 - kiri). Tiga pendekatan.

IP, seperti pada latihan sebelumnya:

IP - berdiri. Bagian belakangnya lurus. Lebar kakinya 40 cm, Jari-jari kakinya mengarah ke luar pada sudut 45°:

1. Sambil menarik napas, jongkok dengan lembut pada kedua kaki hingga posisi paling bawah. Fiksasi 1-2 detik.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Fiksasi 1-2 detik.
3. Sambil menarik napas, jongkok dengan lancar ke posisi paling bawah.

Ulangi sebanyak 30 kali atau hingga otot terasa terbakar.

Tiga pendekatan. Istirahat antar set selama 1-2 menit.

Latihan isolasi, bisep: IP - berdiri. Kaki menyatu. Tangan di sepanjang tubuh. Telapak tangan ke depan. Halter di tangan. Berat awal halter adalah dari 5 kg.

Sekaligus menekuk lengan dengan dumbel di siku.

Selama gerakan dumbbell curl, bahu tidak bergerak.

Tiga set 12 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang di atas matras. Lengan di sepanjang tubuh, diangkat di atas lantai. Kaki rapat, diangkat di atas lantai. Kepalanya juga terangkat.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh terangkat, kaki ditekuk di lutut, pinggul ditarik ke arah batang tubuh.

Kaki dan lengan bergerak sejajar dengan lantai.

Pada posisi atas, badan difiksasi selama 1-2 detik.

Saat Anda menarik napas, batang tubuh diturunkan dan kaki diluruskan. Kembali ke IP.

Otot perut tidak rileks.

Tiga set 30 repetisi.

Hari kerja kedua

Pemanasan.

Blok utamanya adalah otot deltoid:

IP - berdiri. Tangan ke bawah. Halter di tangan. Berat awal - dari 5 kg.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan lurus dari samping ke atas hingga punggung tangan bersentuhan.

Tiga set 8 repetisi.

IP - berdiri. Tangan ke bawah. Tangan diputar kembali ke depan. Halter di tangan. Berat awal - dari 5 kg.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan lurus ke depan dan ke atas.

Tiga set 8 repetisi.

IP - berdiri. Halter di tangan. Berat awal - dari 15 kg. Bahu ke bawah, lengan ke atas. Dumbel sejajar satu sama lain setinggi kepala.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel secara bersamaan di atas kepala Anda.

Tiga set 8 repetisi.

Latihan isolasi, trisep: IP - berdiri. Halter di tangan. Berat awal - dari 12 kg. Siku ke atas, dumbel ditekan ke punggung Anda. Telapak tangan saling berhadapan.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan bawah Anda secara bersamaan di atas kepala.

Siku tidak bergerak.

Tiga set 12 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang. Kaki ditekuk dan diperbaiki. Tangan di belakang kepala, siku dibuka.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat siku kanan ke atas dan putar kepala ke kiri. Mengangkat batang tubuh 45°. Fiksasi 1-2 detik.

Saat menghembuskan napas - kembali ke IP.

Latihan ini diulangi dari siku kiri.

Tiga set 20 repetisi untuk setiap sisi.

Hari kerja ketiga

Pemanasan.

Blok utama adalah otot punggung:

Tarik palang horizontal ke atas dengan pegangan lebar di belakang punggung hingga bagian belakang kepala menyentuh palang.

Tiga set 10 repetisi.

Saat Anda menguasainya, beban bertambah dengan menggunakan beban mulai 5 kg.

Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sempit dan terbalik hingga tulang dada menyentuh palang.

Tiga set 12 repetisi.

Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar hingga tulang dada menyentuh palang.

Seiring kemajuan penguasaan, beban 5 kg atau lebih diterapkan.

Tiga set 12 repetisi.

Baris halter membungkuk: IP - membungkuk ke depan. Badan sejajar dengan lantai. Bagian belakangnya lurus. Tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah. Berat awal dumbel mulai dari 25 kg. Telapak tangan menghadap satu sama lain.

Saat Anda mengeluarkan napas, halter ditarik ke arah perut Anda. Fiksasi 1-2 detik.

Tiga set 10 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang. Kaki ditekuk di bagian lutut. Kakinya tidak tetap. Tangan di belakang kepala.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda 45°, jaga punggung bawah tetap di lantai.

Dagu menyentuh dada, tulang belakang menekuk.

Siku disatukan di depan dan menyentuh pinggul bila memungkinkan. Fiksasi 1-2 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh kembali ke IP.

Otot perut tidak rileks.

Fiksasi 1-2 detik.

Tiga set 30 repetisi.

Waktu istirahat antar set adalah 1-2 menit.

Hari kerja keempat

Pemanasan.

Blok utamanya adalah otot dada:

IP - posisi berbaring. Kaki menyatu. Telapak tangan di lantai. Jari-jari diputar ke dalam pada sudut 45°. Jarak antar telapak tangan lebih lebar dibandingkan bahu. Dagu terangkat ke depan. Panggul sedikit terangkat - 15-20 cm.

Saat Anda menarik napas, siku bergerak ke depan, batang tubuh turun dengan lembut, menyentuh lantai di antara telapak tangan dengan tulang selangka.

Pada setengah pernafasan, batang tubuh naik dengan mulus hingga lengan setengah lurus. Fiksasi 1-2 detik.

Batang tubuh diturunkan ke posisi terendah dengan tambahan udara.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh dengan mulus naik ke posisi tertinggi. Fiksasi 1-2 detik.

IP - seperti pada latihan pertama.

Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah dengan lembut.

Tiga perhentian selama 1 detik.

Di setiap perhentian, napasku tertahan.

Perhentian keempat adalah posisi terendah. Hanya di sinilah akhir dari penghirupan.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat batang tubuh dengan lembut ke posisi IP. Fiksasi 1-2 detik.

Empat set 10 repetisi.

IP - seperti pada dua latihan pertama.

Sambil menarik napas, turunkan tubuh dengan lembut ke posisi paling bawah. Fiksasi 1-2 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, naikkan IP dengan lancar.

Fiksasi 1-2 detik.

Empat set 12 repetisi.

Perhatian: sepanjang push-up, di semua latihan, trisep harus sesantai mungkin. Semua perhatian terfokus pada otot dada. Otot-otot dada tidak boleh rileks di semua posisi.

Istirahat antar set selama 1-2 menit.

Istirahat di antara latihan selama 3-5 menit.

Saat Anda berlatih, beban bertambah dengan beban dari 5 kg.

Latihan kaki: IP - berdiri. Kaki dibuka selebar bahu. Tangan di belakang kepala.

Saat Anda menarik napas, lakukan jongkok penuh yang mulus.

Saat Anda mengeluarkan napas dari jongkok, lompatlah ke bangku atau sofa rendah.

Saat Anda menguasainya, ketinggian lompatan meningkat.

Tiga set 15 repetisi.

Waktu istirahat antar set adalah 1-2 menit.

Pelatihan perut: IP - digantung di palang horizontal. Kaki sedikit ditekuk.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda hingga lift Anda menyentuh palang.

Otot-otot kaki sesantai mungkin.

Semua perhatian tertuju pada kerja pers.

Empat set 12 repetisi.

Hari kerja kelima

Pemanasan.

Blok utama adalah otot punggung:

1. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan terbalik sempit tanpa beban Tiga set 12 repetisi.
2. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan biasa. Tangan dibuka selebar bahu Tiga set 12 repetisi.

Latihan untuk otot deltoid:

IP - berdiri. Kaki menyatu. Tangan ke bawah. Di tangan Anda ada dumbel seberat 3-5 kg.

Rotasi intens dengan lengan lurus ke belakang.

Tiga set 30 repetisi.

IP - seperti pada latihan pertama.

Rotasi intens dengan tangan lurus ke depan.

Tiga set 30 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang. Kaki ditekuk dan diperbaiki. Tangan dengan dumbel di belakang kepala Anda. Berat mulai 5kg.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh terangkat.

Punggung bawah terangkat dari lantai.

Tulang belakangnya lurus.

Posisi atas adalah saat tulang dada menyentuh pinggul.

Tiga set 10 repetisi.

Hari kerja keenam

Pemanasan.

Latihan isolasi hari kerja pertama adalah otot betis.

Latihan trisep: berenang. Tiga set 10 repetisi.

Latihan perut merupakan latihan dari siklus hari keempat.

Hari ketujuh adalah istirahat.

Nutrisi yang tepat sebagai syarat penting untuk pertumbuhan otot

Untuk pertumbuhan otot, perlu memberi tubuh pola makan yang seimbang. Bahan pembangun otot adalah protein, jadi porsinya dalam makanan harus signifikan.

Protein banyak terdapat pada ikan tanpa lemak dan ayam putih. Telur, keju cottage, dan produk susu juga merupakan sumber bahan pembangun otot yang sangat diperlukan. Jamur, kacang-kacangan, lentil, dan bayam kaya akan protein nabati.

Harus diingat bahwa dalam waktu satu setengah jam setelah latihan, “jendela protein” terbuka di dalam tubuh, ketika makanan berprotein paling intensif diserap dan diproses menjadi jaringan otot.

Untuk penyerapan protein yang tepat, disarankan untuk mencampurkannya dengan makanan berkarbohidrat sesedikit mungkin. Prinsip nutrisi terpisah sangat relevan dalam proses penambahan massa otot yang tepat.

Untuk penyerapan normal makanan apa pun, tubuh membutuhkan oksigen. Oleh karena itu, udara segar merupakan prasyarat untuk pemompaan otot yang baik.

Untuk membentuk otot di rumah, hal utama yang dibutuhkan adalah ketekunan dan latihan yang sistematis.