強力で発達し、鍛え上げられた大腿四頭筋は、ボディービル大会での勝利を確実にし、大勢の参加者から差をつけることができます。 これらのエクササイズで、あなたがずっと望んでいた大腿四頭筋を手に入れましょう!
弱い大腿四頭筋を強力な柱に変えましょう！
強力で発達し、鍛え上げられた大腿四頭筋は、ボディービル大会での勝利を確実にし、大勢の参加者から差をつけることができます。 彼らは、調和のとれた均整の取れた審美的に美しい体と、重い上部と細い脚を備えたリンゴの形をした体を区別します。
もちろん、私たち全員がプロのボディビルダーのような大腿四頭筋を持つことはできませんが、何をしても印象に残る、大きくて強力で均整のとれた明確な筋肉を構築することはできます。
将来、大腿四頭筋を十分に鍛えられなかったことや、大腿四頭筋に十分な時間を費やさなかったことを後悔しないように、今時間を無駄にしないでください。 夏にジムでパンツを履いて大腿四頭筋の筋肉を鍛える際の忍耐力と規律が不十分な結果を隠しているアスリートがどれだけいるか想像することさえできません。
大腿四頭筋を十分に鍛えられなかったと将来後悔しないように、今時間を無駄にしないでください。
大腿四頭筋は私たちの体の中で非常に大きな筋肉量を占めています。 彼らのトレーニングは非常に難しく、わずか数グラムの筋肉を構築するのにも多くの時間と努力が必要です。 大腿四頭筋を激しく鍛えると、成長ホルモンとテストステロンが自然に増加し、体全体が発達します。
たとえば、スクワットを実行するとき、体は重量を上方に持ち上げるために膨大な数の筋肉を使用します。大腿四頭筋、ハムストリングス、背中、僧帽筋、肩はすべて、持ち上げ中の重量の移動および/またはバランスに関与します。 これは体全体の筋肉の発達を意味し、全体的に力強い外観に貢献します。
「これは必要ですか?」という質問を自問する必要があります。
ちょっとした解剖学
大腿四頭筋は、太ももの前部にある 4 つの頭で構成される大きな筋肉群です。 これらのヘッドとその機能を簡単に見てみましょう。
大腿直筋
それは腸骨から始まり、大腿部の中央部分を占め、残りの 3 つの頭の大部分を覆っています。
外側（外側）広筋
大腿骨から始まり、大腿部の側面（外側）に沿って伸び、膝蓋骨に付着します。
内側広筋
また、大腿骨から始まり、大腿の内側（内側）に沿って走り、膝蓋骨に付着します。 この筋肉は、太ももの涙滴型の形状に関与しています。
中間広筋
この筋肉は大腿骨前面の外側と内側の間に位置し、膝蓋骨に付着しています。
大腿四頭筋の 4 つの頭はすべて、膝関節を伸ばす役割を担っています。 さらに、大腿直筋はその位置により股関節も屈曲します。
強力な大腿四頭筋を鍛えましょう！
解剖学と動きのメカニズムについて理解したところで、次は彫刻された強力な大腿四頭筋を手に入れる方法を考えてみましょう。 紹介されている動きやエクササイズは、ジムに行くたびに最大の結果が得られるように設計されています。 常に適切なテクニックを使用し、安全を危険にさらすほど重量を持ち上げすぎないように注意してください。
バーベルを肩に担いでスクワット
バック スクワット (すべての脚のエクササイズの元祖と呼ばれる) は、印象的な大腿四頭筋を発達させるための主なエクササイズです。
スクワットラックのバーの下に立ち、背中上部を僧帽筋の上に乗せてバーベルを快適な位置に置きます。 安定させるために、バーを体の横で両手で握ります。 次にスタンスを外し、足を肩幅か少し広めに開きます。
非常に重要: エクササイズを開始する前に膝を曲げてください。 腰や背中を曲げないでください。前傾しすぎてしまいます。 ハムストリングスがふくらはぎの筋肉に触れるまで、または快適な可動域 (ROM) に達するまでウェイトを下げます。 最初に腰、次に膝を使って荷物を持ち上げます。 トップのところで脚を完全に真っ直ぐにしないでください。
可動範囲は非常に個人差があります。 動きの全範囲を使用することは、あらゆるエクササイズを実行するためのほぼ理想的な方法ですが、スクワットでは膝の痛みや背中の緊張の問題が発生する可能性があります。
実証済みのルールに従って、快適な限界までスクワットし、開始位置に戻ります。 けちをせず、真剣に仕事に取り組みましょう。 スクワットは非常に難しいエクササイズですが、それだけの価値のある結果が得られます。
内側の部分 (内側広筋) をもう少し働かせるには、足を少し広めに開いてつま先を外側に向けてスクワットを行ってみてください。
フロントスクワット
フロントスクワットを行うには、バーベルを前にして立ち、肩甲帯のカーブにバーベルを置きます。 前腕を交差させ、バーを体の側面で固定します。 頭を真っすぐに保ち、肩を床と平行に保ちます。 バーベルを外し、ラックから出て足を肩幅に開きます。
バーベルを肩に担いでスクワットをしているかのように、このエクササイズを実行してください。 背中を少しまっすぐに保つことができることがわかります。 フロントスクワットは、より強い太ももを必要とする従来のバックスクワットよりも大腿四頭筋をわずかに発達させます。
フロントスクワットが初めてで、さらなる安定性が必要な場合は、重量の扱い方に慣れるまで、しばらくスミスマシンで行ってください。
背が高くて前かがみになりすぎている場合、またはかかとが地面から離れている場合は、安定性を高めるために各かかとの下に 2 ～ 4.5 ポンドのウェイト プレートを置いてみてください。 このテクニックは、両方のバリエーションのスクワットに使用できます。
ハックマシンスクワット
大腿四頭筋の外側部分（外側の筋肉）を発達させるには、ハックマシンでのスクワットほど優れたものはありません。 適度な体重をかけて、フットプレートの中央に足を肩幅に開き、マシンのパッドの下に楽に立ちます。 可動範囲が最大になるまで体を下げ、開始位置に戻ります。
膝に大きな負担がかかるため、ダウンストロークで加速しすぎないように注意してください。 一定のペースで運動を行ってください。 また、すべての脚の筋肉トレーニングと同様に、頂点で膝を完全に伸ばさないでください。
一部のジムにはこのマシンがありませんが、必ず解決策はあるので絶望する必要はありません。 重りを付けたバーベルをつかみ、ふくらはぎの後ろで保持するだけです (デッドリフトと似ていますが、お尻の後ろに重りを置きます)。
背筋を伸ばし、頭を真っ直ぐに保ち、完全に真っ直ぐに立った状態になるまで脚の筋肉を使って体を持ち上げ始めます。 脚を完全に伸ばさずにウェイトを開始位置まで下げますが、床に触れないようにしてください。
このエクササイズには厳密なテクニックが必要であり、簡単に持ち上げられる適度な重量でのみ実行できます。
レッグプレス
脚の筋肉を引き締めるもう 1 つの優れた方法は、伝統的な 45 度のレッグ プレスです。 このシミュレーターの利点は、実質的に腰部に負荷がかからず、腰部に重点を置くことです。
マシンに座り、完全な可動範囲が得られるようにシートが十分に後ろに移動していることを確認してください。 足をプレートの中央に、肩幅に広げて置きます。 膝を完全に伸ばさずに荷物を持ち上げ、安全ラッチを取り外します。
常に自分の動きを監視しながらスラブをできるだけ下げ、元の位置に持ち上げます。 半分または部分的な繰り返しを実行しないようにしてください。これは自分自身を騙し、筋肉を発達させません。
ジムのレッグプレスマシンが常に混雑している場合、または単にそこにない場合は、別のオプションを選択した方がよいかもしれません。 多くのジムには、選択可能なウェイト モデルやハンマー ストレングス社の多機能マシンなど、この筋肉グループ向けの追加マシンが用意されています。
レッグエクステンション
大腿四頭筋を完全に分離するには、エクステンションマシンが最適です。 マシンに座り、両足を肩の後ろに置き、サポートクッションに背中を預けます。 すねの近くのパッドを調整して、足と足首の 90 度の角度に正確にフィットします。
中程度のペースでウェイトを持ち上げ、すぐに上部の筋肉を締めてから、開始位置に戻ります。 膝、特に膝蓋骨腱にかかる負担が大きくなるため、体重を支えないように注意してください。
大腿四頭筋上部を少し強化するには、次の拡張機能を試してください。 上記と同様にエクササイズを実行しますが、今度は上半身を前に傾けて、上部で胴体と脚の間の角度が 90 度以下になるようにします。 体重を少し減らす必要がありますが、結果は期待を超えるでしょう。
ランジ
ランジは大腿四頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。 それらのおかげで、筋肉はきれいに丸く引き締まって見えます。 ランジは太もものすべての筋肉を鍛え、ハムストリングスと臀筋を均等に発達させると多くの人が言いますが、この記事では、ランジが大腿四頭筋のトレーニングにどのように使用できるかに焦点を当てます。
肩の後ろにバーベルを置いてスクワットをしているかのように、比較的軽いバーベルを肩に置きます。 スクワットラックから出て、片足を前に出します。 膝が床から数センチメートル離れるように、もう一方の脚を曲げます。
膝を床につけないでください。 膝がつま先を超えないように注意してください。そうでない場合は、より広い歩幅で歩きます。 セカンドレグは常に後ろに残ることになる。 しゃがんだ後、元の直立姿勢に戻り、突進に使用した脚をもう一方の脚に置きます。 脚を入れ替えながらエクササイズを繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
バーベルを使ったランジの良い代替案は、スミスマシンでのランジです。 片足で突進し、この位置ですべての繰り返しを実行するだけです。 各繰り返しの後に足を下ろす必要はありません。最初に片足ですべての繰り返しを行ってから、位置を変えて繰り返します。
ほとんどのアスリートにとってお気に入りのエクササイズは、ウォーキングランジです。 それらはホールの広い部分で行われます。 足元に約10メートルのスペースがあることを確認してください。
ウォーキングランジの本質は非常にシンプルです。ランジしてから、もう一方の足を前に出して、その足で次のランジを行います。 つまり、この演習では常に前進しています。
太ももの筋肉- これらは人体の最大の筋肉の 1 つです。 これらの筋肉が発達すればするほど、人の回復力は高まり、一般的に身体の準備状態が高くなります。 足で運動を行うことにより、人は股関節に直接影響を与え、泌尿生殖器系の一般的な状態にプラスの効果をもたらし、膝関節の負担を軽減します。 これは、授業が体育館で行われる場合に起こります。 ジムでのエクササイズは、スポーツ用品を選んで特定の筋肉群だけに負荷をかけることができるので魅力的です。
太ももの筋肉の基礎となるのは大腿四頭筋で、4 つの筋肉が均等に分布しています。 身体活動中、すべての努力はすべての筋肉束、つまり大腿四頭筋全体に均等に分散されます。 この筋肉群は次の主な機能を実行します。
- この筋肉群は人体を直立姿勢に保持することができます。 立っているときに人体をサポートし、膝関節のブレを防ぎます。
- 動作中（ランニングまたはウォーキング）、大腿四頭筋は膝関節の正しい屈曲と伸展を担当し、全体の負荷を正しく分散する傾向があります。 同時に、骨盤をさまざまな方向に傾けたり、膝をお腹に向かって引き寄せたりすることができます。
大腿四頭筋の構造
- 筋肉の大腿部はその側面であり、脚が関与するあらゆる形態の運動に関与します。 これは、この筋肉束の最も円形のコンポーネントです。 側筋とも呼ばれます。
- 太ももの内側は内側広筋によって形成されています。 形状は膝の内側にある丸みに似ています。 内側の筋肉も、膝の通常の屈曲と伸展ができるように設計されています。
- 内側の筋肉と外側の筋肉の間には中間広筋があり、膝との接合部でこれら 2 つの筋肉の端を超えて部分的に伸びています。 主にジャンプやランニング、スクワット時に使用します。
- 太ももの前面には大腿四頭筋複合体の一部である直筋があります。 それはより長く、大腿の前半円部分を形成します。 興味深いのは、大腿骨に取り付けられていないが、脚の屈曲と伸展に積極的に関与しているという点です。
大腿四頭筋はさまざまな筋肉群で構成されており、遅筋線維と速筋線維という、さまざまな運動の実行速度によって特徴付けられます。 その結果、エクササイズには筋力と有酸素性の両方の負荷が必要になります。
基本的な大腿四頭筋のエクササイズ
この筋肉群の発達は、筋線維の量の増加に関連して、アスリートの強さと持久力の発達に貢献する基本的な運動の使用に基づいています。
スポーツ選手によって広く使用されている主要なエクササイズの 1 つを指します。 このエクササイズは大腿四頭筋の機能を高め、お尻の筋肉の強化にも役立ちます。 このプロセスでは、背中、腹筋、太ももの後ろの筋肉が関与します。 エクササイズの有効性は最適な負荷によって決まります。スクワットテクニックを練習する際に軽い重量から始めないと、重篤な怪我につながる可能性があります。 テクニックは次のとおりです。
- バーのバーは首ではなく、三角筋と僧帽筋の後ろにある必要があります。
- バーベルの重量が均等に分散されるように、背中をまっすぐにし、肩甲骨を寄せてください。 顎は上向きで、前屈を引き起こさないようにします。これにより、腰に過度の負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
- バランスを保つために、足を肩より広く置き、つま先を側面に向けます。
- このエクササイズは、スクワットする必要があるかのように、骨盤を後ろに動かすことから始まります。
- 脚の膝は、大腿部の裏側が床と平行になったときに固定する必要がありますが、それより低くてもかまいません。 それはすべてアスリートの準備レベルと当面の課題によって異なります。 スクワットのレベルが低いほど、筋肉はより効果的に鍛えられます。
- バランスを保ちながら、突然の動きをせずにスクワットから立ち上がる必要があります。 最高点に達したとき、膝関節の損傷を避けるために、脚は完全には真っ直ぐにならず、ある程度曲がったままになります。
これらのエクササイズを行うときは、最大負荷に夢中になるべきではありません。 大腿四頭筋を適切に発達させるには、バーベルスクワットの代わりに通常のフロントスクワットだけでなく、バーベルを使用した方がよい場合もあります。
このエクササイズは前のエクササイズと似ていますが、バーの配置が少し異なり、大腿四頭筋をさらに強化します。 この演習を実行するためのテクニックは次のとおりです。
- グリップは肩よりわずかに広い位置にあるまっすぐな腕で実行されます。
- バーは肩の前部にあります。
- 腕は曲げられ、上部は床と平行になります。
- バーをこの位置に固定した後、スクワットが実行されますが、そのテクニックは前のものと同様です。
ハック - 大腿四頭筋を強化するように設計されたシミュレーターであり、そのエクササイズにより脊椎への負荷が軽減されます。 腰は可動ベース上にあり、腕は手すりに保持され、脚は傾斜面上にあります。 足の幅を変えることで、腰の側面に対する荷重を移動できます。
- 運動を行うときは、慌てたり、急な動きをしたりしないでください。
- 最大負荷に達したとき、膝を完全に伸ばすことはお勧めできません。
- 荷重全体が大腿四頭筋にかかります。
- 膝をつま先の線を超えて広げないでください。
脚を積極的に動かすメインのエクササイズですが、同時に背中の力をすべて取り除きます。 足をできるだけ近づけて配置すると、大腿四頭筋も働きます。
- 背中部分のストレスを避けるために、腰部をシートにしっかりと押し付ける必要があります。
- この場合、膝が完全に伸びきらず、運動の最終段階で胸に触れないようにする必要があります。
- 足を少し広く開くと、太ももの内側の筋肉がより効果的に働きます。
ランジは、バーベルやダンベルなど、さまざまなスポーツ オブジェクトを使って実行できます。 この演習もスミス マシンで実行されます。 オプションを常に交互に使用すると、最大の効果を得ることができます。 スクワットなど他の運動と交互に行うとさらに効果が高まります。
- 足は平行ですが、腰よりわずかに幅が広い必要があります。
- この場合、歩幅は広くなり、膝関節で曲がった脚は床に対して直角になるはずです。
- 膝の位置は制御する必要があります。膝は動かず、左右に「歩いて」はいけません。
- 後ろ足の膝は床にできるだけ近い位置にありますが、触れません。
- ランジから抜け出すときは、大腿四頭筋が最大限に働きます。
バーベルを使用するときは、本文の「バーベル スクワット」という小見出しの下で説明されているバーベル テクニックに厳密に従う必要があります。 ダンベルを使用する場合、腕は体と平行になり、動かなくなります。
大腿四頭筋のアイソレーションエクササイズ
このタイプのエクササイズは、単一の筋肉をより魅力的に見せるために適用されますが、筋肉量を増やしたり、筋力や持久力を向上させることはできません。
マシンを使ったレッグエクステンションエクササイズ
大腿四頭筋の前部を鍛えることが意味があるのであれば、これがまさにそのエクササイズです。 負担のほとんどは膝にかかるので、体重をかけすぎないようにしましょう。
- 脚は床に対して平行な位置になるまで伸ばします。
- 腰部はシート上で直接サポートされます。
- 動きは惰性を見せずにゆっくりとしたペースで実行する必要があり、すべての努力を最小限に抑えることができます。
- 最大回数の繰り返しを実行する必要があります。
- 運動後は、筋肉内に灼熱感が現れるはずです。
大腿四頭筋に単独の負荷を加えるには、片足プレスを実行します。 このエクササイズをマシンで行う場合は、片足を外します。
大腿四頭筋のパンプアップ - ビデオ
大腿部の筋肉は人体の中で最も大きな筋肉です。 大腿四頭筋のトレーニングは難しく、時間がかかります。 大腿四頭筋の発達の程度は、アスリートの強さと持久力に影響します。 大腿四頭筋を鍛えると新陳代謝が活発になり、健康に良い影響を与えます。
大腿四頭筋の解剖学的特徴
大腿四頭筋には、大腿部の前面に位置する 4 つの頭 (直筋、中間、外側、内側) が含まれています。 荷重を実行するとき、力は一度にすべてのヘッドに均等に均等に適用されます。
大腿四頭筋の頭は次の機能を実行します。
- 体を直立姿勢に保つ
- 立っているときに体を支え、膝関節が曲がるのを防ぎます。
- 膝を伸ばして曲げる
- 大腿四頭筋を使うと骨盤を横に傾けることができます
- 膝をお腹に向けて押すことができます
大腿四頭筋のエクササイズ。 研修プログラム
初心者がジムを訪れるとき、彼らは自分の発達した足のことを最後に考えます。 しかし、これは大きな間違いです。ジムには、上肢が発達し、「マッチ棒」のように見えるアスリートが時々いるからです。 初心者の場合は、すぐに本格的なフットワークの準備をすることをお勧めします。 そうしないと、時間の経過とともに、体の下半身が上半身とは著しく異なってしまいます。 そして、体のそのような不均衡を解消するには、多くの努力と時間を費やす必要があります。
大腿四頭筋を鍛える主なトレーニングはスクワットです。 ただし、経験の浅いアスリートは、マシンでレッグプレスとレッグエクステンションからトレーニングを始めることをお勧めします。 これは怪我のリスクを最小限に抑え、その後の負荷の基礎を準備するために必要です。 スクワットはトレーニング開始から6か月以降に始めるのがおすすめです。
バーベルで大腿四頭筋を鍛える
バーベルスクワットはスポーツ選手の間で行われる基本的なエクササイズです。 大腿四頭筋の機能を高め、臀部の筋肉を強化します。 トレーニングの効果は、適切に選択された負荷に影響されます。 怪我を避けるために、最初は軽い重量を使用することをお勧めします。 技術の練習には軽い重量でのスクワットが必要です。 これを無視しないでください。
ハックスクワットで大腿四頭筋を鍛える方法
ハッケンシュミットマシンは、太ももの大腿四頭筋を強化するために使用されます。 マシンを使って正しく運動すると、背骨への負担が軽減されます。 運動はスムーズに行い、突然の動きは避けてください。 最大負荷に達した場合、膝を完全に伸ばすことは非常に望ましくありません。 トレーニング中は大腿四頭筋のみにストレスを与える必要があります。
マシンで大腿四頭筋を鍛えるレッグプレス
マシンで大腿四頭筋を鍛えるレッグプレスは、背中に負担をかけずに脚の筋肉を鍛えます。 両足を互いに近づけると、大腿四頭筋に必要な負荷がかかります。 背中からの不必要なストレスを取り除くために、腰をサポートにできるだけ押し付ける必要があります。 太ももの内側も同時に鍛えたい場合は、足をできるだけ広く開くようにしてください。
ランジで大腿四頭筋を鍛えます
ランジはダンベルまたはバーベルを使用して実行されます。 これら 2 つのスポーツ用品を交互に使用すると、結果が得られます。 バーベルを使って運動するときは、怪我を避けるために正しいテクニックに従うことが重要です。 エクササイズを行うときは、手を動かさないでください。
大腿四頭筋のトレーニング頻度
大腿四頭筋の初期状態に関係なく、週に 1 回以上トレーニングすることはお勧めできません。 理由は簡単です。筋肉が回復する時間がないからです。 トレーニング後、数日経って足がすでに休んでいると感じたら、トレーニングの強度を上げてください。
自宅で大腿四頭筋を鍛える方法
基本的な大腿四頭筋のエクササイズとアイソレーションの大腿四頭筋のエクササイズの両方を自宅で実行します。 大腿四頭筋を鍛える一般的なトレーニングは、自重によるスクワット、つまり重り（バーベルやウェイトなど）を使用しないスクワットです。 スクワットは、古典的な基本的な脚のトレーニングエクササイズです。 スクワットを行うときは、両足を平行に、肩より少し広めに置きます。 同時に、手を頭の後ろで握り、「錠」で握り、膝がつま先より前に出ないようにしてください。 スムーズなペースでこの運動を15回3セット行います。
古典的なスクワットをマスターしたら、ダンベルを使ったスクワットに進みます。 スクワットを行うときは、装置を体に沿って、または肩近くの曲げた腕に置きます。
大腿四頭筋を素早くパンプアップするにはどうすればよいですか?
目標を達成するには、2 つの簡単なルールに従う必要があります。ステップバイステップのアプローチに従うことと、演習を正しく実行することです。
大腿四頭筋のトレーニング。 訓練計画
ジムでの大腿四頭筋を鍛える一連のトレーニングには次のものが含まれます。
- バーベルを使ったスクワット - 7～8回を2～3セット
- バーベルを使ったランジ - 9～10回を3セット
- 大腿四頭筋レッグプレス - 10回×2セット
- マシンで脚を伸ばす - 10回×2セット
次のエクササイズは太ももの外側に適しています。
- ハックスクワット - 10回×2セット
- ダンベルを使ったランジ – 8回×2～3セット
- バーベルを胸に乗せてスクワット - 7～8回を2セット
- レッグプレス - 2回×3セット
太ももの内側は次の方法でポンプで動かすことができます。
- バーベルを使って足の間の距離を大きく取ってスクワット - 2セット、10回
- 特別なシミュレーターで脚を伸ばす - 2セット、8回
- レッグプレス - 2～3セット、8回
- バーベルを使ったランジ - 10回×2セット
大腿四頭筋のトレーニングを行う場合は、筋肉に過度の負担をかけたり損傷したりしないように、短時間休憩を挟みます。
マシンの上で脚を伸ばすのは、痛みを伴う耐え難い運動ですが、太ももに驚くほど灼熱感を感じます。 努力するときは痛みに耐えなければ結果は得られません。
座ったままの脚の伸展 - この運動により前部の大腿四頭筋が疲労するため、後でベンチプレスやスクワットを行うときに物理的に大きな重量を持ち上げることができなくなり、膝関節を損傷する可能性があります。
大腿四頭筋の体積を増やすもう 1 つのトレーニングは、追加のウェイトを付けて座って脚を伸ばすことです。
レッグエクステンションエクササイズを実行するときは、次のルールに従ってください。ウェイトの重量が小さいほど、一度に実行する回数が多くなり、その逆も同様です。 ウェイトの重量が大きくなるほど、このエクササイズの回数は少なくなります。 最初のケースでは、一度に繰り返す最大回数に焦点を当てます。 2 番目のケースでは、実行回数は少なくなりますが、少なくとも 3 回のアプローチを実行します。
デニス・グセフによる大腿四頭筋のポンピングに関するマスタークラス
どのようなトレーニングもウォームアップから始める必要があります。 関節や靭帯を温め、心臓血管系、呼吸器系、呼吸器系を始動させるために必要です。 ウォームアップパート - トレッドミル上を時速 6 km、傾斜角度 5 度で 7 分間歩きます。 続いて、大腿四頭筋の基本練習に移ります。 これにより、作業中に最大数の筋肉グループを使用できるようになります。
- スミスマシンでバーベルを使ってスクワットを行うときは、重心が足のサポート領域を通過することが重要です。 足を肩より広く置くと、太ももの外側が引き込まれます。 足を置くとき、肩は太ももの内側よりも狭くなります。 スクワットを実行するときに大腿四頭筋に最大の負荷がかかるようにするには、体を少し後ろに動かす必要があります。 3回のウォームアップアプローチ、最大重量での3回のワーキングセット、「巨大な」アプローチ、つまり30秒の休憩間隔で7回のアプローチを20〜30回繰り返してスクワットを終了します。 このように繰り返し回数が多くなるのは、大腿四頭筋に血液を送り込むことがより困難になるためです。 床と平行になるまでしゃがむ必要があります (ただし、膝関節の角度が 90 度を下回らないようにしてください)。これにより、重大な怪我を避けることができます。 視線はまっすぐ前方か、やや上向きに向ける必要があります。
- シミュレーターでのレッグプレス - 30回を4セット。 足の位置に応じて、大腿四頭筋の一部にかかる負荷を変更できます。 足をプラットフォームの中央部分に置き、少し内側に持っていくと、大腿四頭筋の外側が機能し、その逆も同様です。
単独の運動 - シッティングマシンでの脚の伸展、3セット、20〜25回の繰り返し。 このエクササイズを実行するときは、アプローチごとに足の位置 (内側と外側) を変更する必要があります。
デニス・グセフ氏は、この問題に慣れていない場合に限り、上記のリズムでバーベルを使ってスクワットを行うことを推奨しています。 初心者向けに、太ももの大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングプログラムは次のようになります。
- レッグプレス 15～20回×4セット
- シーテッドカーフエクステンション 15～20レップ×4セット
- ライイングカーフカール 15～20レップ×4セット
- 過伸展 20回×4セット
- 正しいテクニックを使用することで怪我を防ぐことができます
- 均等な負荷を使用して脚の筋肉を比例的に発達させる
- 繰り返しの練習を行う
- 可動域を最大限に活用し、筋肉を収縮させたり伸ばしたりすることが重要です
- 段階的かつ一貫した負荷の増加を維持する
- 基本練習と単独練習の両方を使用する
大腿四頭筋(大腿四頭筋) - 膝関節の主要な伸筋の役割を果たす大きくて強い筋肉です。 膝関節は体重の矢面に立つため、大腿四頭筋は下肢の主要な筋肉です。 この筋肉の発達が弱いと、人はまっすぐな姿勢を保つことができなくなります。
大腿四頭筋自体は、直筋、内部、外部、中部の部分で構成されています。 それにもかかわらず、運動中の負荷は完全に筋肉全体にかかります。
大腿四頭筋の生体力学
大腿四頭筋は膝蓋靱帯を介して脛骨に付着しています。 筋肉は、静的機能と動的機能の 2 つの機能を実行します。
静的関数立っているときに膝関節が曲がるのを防ぐためです。
ダイナミック –走ったりジャンプしたりする際に膝関節の安定性を維持します。
大腿四頭筋の特徴は、遅筋と速筋の 2 種類の筋線維で構成されていることです。 この場合、静的負荷を与えることを目的とした筋肉の部分では遅線維が優勢であり、弾力性を担う部分では速線維が優勢です。 当然のことながら、その比率は人によって個別に決定されるため、大腿四頭筋のポンプアップで良い結果を得るには、どちらが自分にとって優位であるかを知る必要があります。
たとえば、主に陸上競技やチーム スポーツに従事している人は、遅筋線維がほとんどです。
大腿四頭筋を鍛えるのに役立つエクササイズを見てみましょう。
スクワット
それらは大きな脚をポンプアップするための主な基本的な運動であるという意見があります。 これに異論を唱えるのは難しいですが、このエクササイズを長時間行うと、大臀筋と小臀筋、そして場合によっては大腿二頭筋長頭が肥大することがよくあります。 その結果、アスリートの脚というよりは太った人の脚のように見える巨大な筋肉の柱ができあがります。
その理由は、スクワットの効果はアスリートの体長と手足の比率にも依存するためです。 太ももが長いと、無意識のうちに体が前傾してしまい、腰の筋肉に負担がかかります。 多くのアスリートは、大腿部の筋肉ではなく、筋肉を含む作業重量を使いすぎていることがよくあります。 この間違いが最も一般的であり、スクワットが役に立たなくなります。 この問題を解決し、脚の筋肉のバランスのとれた発達を確保するには、定期的に練習してください。 この実行方法を使用すると、過剰な作業重量を使用する必要がなくなり、荷重が適切な場所に正確に配置されます。
ハックマシンでスクワット
このタイプのスクワットは、古典的なスクワットの優れた代替品です。 ここでは腰への負担が最小限に抑えられ、足の位置を変えるときにさまざまな方法で大腿四頭筋に負荷をかけることができます。 大腿四頭筋に最大の負荷がかかるのは、脚を前に出さず、両足を近づけた状態にすることです。 腹筋を静的に引き締めて骨盤のズレを防ぎ、背骨を安定した位置に保ちます。
ダンベルを使ったスクワット
このエクササイズは、ジムが主なトレーニング場所ではないアスリートが使用する必要があります。 ダンベルを使ってスクワットを行うときは、体重を体に沿って保持することも、肩近くの上げた腕に保持することもできます（ショルダープレスを実行する場合など）。
レッグプレス
このエクササイズでは、両足が互いに接近し (10 cm 以内)、プラットフォームの下端に移動した場合にのみ、特に大腿四頭筋に負荷がかかります。 この場合、プラットフォームを深く下げることはできませんが、これは必須ではありません。 動きの主な段階は上部です。 大腿四頭筋の下部をリラックスさせたり、上部を完全に伸ばしたりしないように注意してください。 第一に、膝関節に有害であり、第二に、筋肉を弛緩させます。 あなたの主な仕事は、どんな犠牲を払ってでも体重を絞ることではなく、膝をまっすぐに伸ばすことであることを覚えておく必要があります。
レッグエクステンション
私たちはこの演習についてすべてを知っているように思えます。 ただし、この演習ではまったく一般的ではない方法で実行します。 各脚で順番にアプローチを実行します。 同時に、下の点で体重を落とさず、上の点で足を完全に伸ばさないでください。 繰り返しの範囲については、前述したように、ほとんどのアスリートは遅繊維が優勢であるため、最適な繰り返し数は 10 ～ 15 回になります。
ダンベルを使ったランジ
このエクササイズは大腿四頭筋にも効果的です。 繰り返しではなく、移動した距離に対して実行できます。
大腿四頭筋トレーニングの頻度と強度
一般に、アプローチと反復の回数は、筋肉内でどの種類の筋線維が優勢であるかによって異なります。 遅筋線維が圧倒的に多い場合は、レッグプレスやランジ、ダンベルスクワット、シーティングレッグエクステンションなど、定期的にエクササイズを変えながら、4日ごとに大腿四頭筋を鍛えます。 この技術は生理学的観点から正当化されるだけでなく、専門化の原則を完全に実装することも可能にします。
ちなみに、このようなトレーニングの結果は1か月以内に表示されます。 脚のどこでもではなく、必要な場所で筋肉量が増加し始めます。
ナタリア・エロフェエフスカヤ 2019年5月14日、21:12大腿四頭筋と呼ばれる太ももの大腿四頭筋は、トレーニングで鍛える筋肉のリストに含まれることはほとんどありません。 そして完全に無駄でした。 膝関節の基本的な伸筋、脚の筋肉の基礎である大腿四頭筋は、体のプロポーションを理想的なものにし、巨大な体の視覚的なバランスを取り、脚がばかげて細く見えることを防ぎます。
大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、体の中で最も大きな筋肉の 1 つです。
強力な大腿四頭筋は美しいだけではありません。 この筋肉は膝を望ましい位置でサポートし、直立姿勢を保証し、歩いたり走ったりするプロセスを担当します。 大腿四頭筋を鍛えることは難しいことではありません。トレーニングで必要な負荷を与え、エクササイズを定期的に行うだけです。
大腿四頭筋のエクササイズ
大腿四頭筋を扱うときのニュアンス
まず第一に、以下の演習を実行するための正しいテクニックが重要です。 そうしないと、負荷が太ももの前部ではなく、お尻にかかることになります。女性はこの事態に満足するかもしれませんが、男性は飛躍的に成長するお尻を必要とする可能性は低いです。
次に重要なポイントは脚の位置です。ナロースタンスでフロントスクワット、レッグプレス、ハックスクワットを行います。 関連する作業領域は、内転筋、ハムストリング、臀部への負荷になります。
重要: 激しいトレーニングによって大腿四頭筋が鍛えられると腰椎前弯を引き起こす可能性があるため、この筋肉の回復期間を観察する必要があります。 大腿四頭筋を定期的にトレーニングした後は3〜4日間休憩し、集中的にトレーニングした後は1週間筋肉を休ませます。
大腿四頭筋のトレーニングの間には一時停止が必要です。
大腿四頭筋の基本的な複合体
トレーニング中にこの筋肉を使用するために、そのようなことを考える必要はありません。この筋肉は多くの基本的なエクササイズで積極的に機能します。 これらのエクササイズのほとんどは標準的な筋力トレーニングに含まれており、いくつかの特定のエクササイズについては個別に説明します。
スクワット
ほぼすべての筋力トレーニングの基礎。 エクササイズの有効性と安全性は、最適な負荷に直接依存します。重量が多すぎると怪我につながる可能性があり、重量が少なすぎると望ましい結果が得られません。 以下の点にご注意ください。
- バーベルは三角筋と僧帽筋の後ろに置く必要があります。
- エクササイズ中に器具の重量を均等に分散するには、背中を真っ直ぐにし、肩甲骨を寄せ、あごを上に向ける必要があります。これは、体が前に傾いて腰部に過負荷がかかるのを避けるのに役立ちます。
- 骨盤を後ろに動かすことで、下向きの動きを開始します。 つま先は側面を向いています - これはバランスを維持するのに役立ちます。
- スクワットが深くなるほど、筋肉の働きはより効率的になります。 アスリートの準備レベルに応じて、スクワットの一番下の太腿の後ろが床と平行になるか、床よりも低くなります。
- バランスを保ちながら、突然の動きをせずにスクワットからスムーズに戻ります。
- 動作の頂点では、膝関節の損傷を避けるために、脚を完全に伸ばすことはできません。わずかに曲げたままにしておく必要があります。
場合によっては、大腿四頭筋を適切に形成するために、バーベル スクワットを通常のフロント スクワットに置き換えることができます。
レッグプレス
これはマシンを使って行われ、独立した筋力トレーニングです。 ベンチプレスとスクワットの筋肉の働きは非常に似ているという事実にもかかわらず、これらのエクササイズは互換性があると見なすことはできません。
レッグエクステンション
これはシミュレーターで実行され、筋肉の主な機能を目的としているため、隔離とみなされます。 このエクササイズもスクワットやレッグプレスに代わるものではありませんが、複合体全体の中でそれらを完全に補完します。
ウェイトを使ったランジ
変化のある運動。 ダンベルまたはケトルベルを使用して、順方向または逆方向に実行できます。 体重は腕をまっすぐ下げて保持することも、肩で保持することもできます。
大腿四頭筋の単独トレーニング
何らかの理由で、基本的な複雑なエクササイズの結果に満足できない場合は、大腿四頭筋のみを鍛えるように設計された単独のエクササイズを試すことができます。
- ゼルチャースクワット胸の近くの肘にバーを保持して実行されます。 このエクササイズを行うときの負荷は主に腰にかかります。
- "銃"・学生時代からおなじみの片足スクワット。 まっすぐな脚は前だけでなく後ろにも運ぶことができます。 このエクササイズはすでに簡単ではありませんが、さらに難しくしたい場合は、ダンベルまたはウェイトを手に取ります。
- サイドスクワット片足を横に伸ばした状態で行います。 体はまっすぐで、バーベルは肩にありますが、重量は通常よりも低くなければなりません。
アイソレーションエクササイズを実行するときは、繰り返しやアプローチの回数、または器具の使用重量を過度に高めないことが重要です。 怪我をしやすく、回復には時間がかかり、痛みを伴います。
大腿四頭筋の各セッションの前に、十分にウォームアップし、作業重量を徐々に増やし、同じ重量に戻さないでください。進歩が重要です。
楽しいトレーニングを！
