体重を減らすために脂肪を燃やすにはどうすればよいですか？ 体に脂肪を燃焼させるにはどうすればよいでしょうか？ 脂肪を燃焼させる食べ物は何ですか？- これらの差し迫った問題は、太りすぎの人だけでなく、脂肪の蓄積を最小限に抑えた理想的な体型を見つけ、脂肪が 1 グラムも含まれていない平らなおなかを求めている人にとっても興味深いものです。
多くの人は、体が脂肪を燃焼し始めるためには、食事に脂肪を燃焼する食品を 1 つ以上取り入れるだけで十分だと考えています。 これは原理的には真実ですが、これらの製品が真に強力な脂肪燃焼効果を発揮するには、有能なアプローチが必要です。
脂肪の形で過剰な体重を単純に取り除くには、脂肪を燃焼する食品を摂取することに加えて、体が脂肪の形で保存されたエネルギーを消費し始めるようにする必要があることを知る必要があります。 言うまでもなく、平らなおなかを達成することはできません。 （皮下脂肪を除去し、内臓（腹腔内）脂肪の蓄積を最小限に抑えます）、脂肪燃焼食品を食事に加えるだけで、そのためには体が特別な条件を作り出す必要があります。
体が脂肪を燃焼させる原因と燃焼を妨げるものは何ですか?
- 非常に重要なルールを覚えておいてください。「体が脂肪を効果的に燃焼し始めるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。」 消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするように努める必要があり、激しい運動や激しい運動によって過剰なカロリーを消費しようとしないでください。
何故ですか？ - 簡単な例で見てみましょう。 重さ100グラムの標準的なチョコレートバー。 530〜555kcalが含まれています。 これらのカロリーを消費するには、有酸素トレーニングが必要です。 （有酸素トレーニングは脂肪をよく燃焼させます。ランニング、サイクリング、水泳など、心臓血管系や呼吸器系の働きを高めるあらゆる種類の身体活動が可能です）毎分140心拍で45分間。 平均的な成人の 1 日のカロリー摂取量は約 3,000 カロリーです。すべてのカロリーを消費するにはどれくらいの時間運動する必要があるかを想像してください。 したがって、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすように努めることをお勧めします。
実際、1 日のカロリー摂取量は多くの要因によって異なります。 (人の性別)、体重、身長、年齢、身体活動。 したがって、個人の毎日のカロリー摂取量を個別に計算するには、すべての要素を考慮したオンライン計算機を使用してカロリー摂取量を計算することをお勧めします。 そして、自分でメニューを作成するには、自分の好みに合った低カロリーの製品を選択して使用する必要があります。
脂肪燃焼を妨げるものは何ですか?- 脂肪燃焼は、膵臓のベータ細胞によって生成されるホルモンのインスリンによって妨げられ、糖を脂肪に変換します。 インスリンは脂肪細胞の含有量の増加を刺激し、血液中のインスリンが多ければ多いほど、脂肪も増えます。 インスリンとは何ですか? - インスリンは血糖値を上昇させます。 インスリンの主な機能は正常化することです。 高い血糖値を下げる （グルコース）血液中のグルコースを正常に戻し、同じグルコースを細胞や組織に届けて、それらにエネルギーを与えます。 しかし同時に、インスリンは主要な脂肪形成ホルモンであり、細胞内へのグルコースの供給と過剰なグルコースの供給を担っています。 （サハラ）、グルコースを脂肪に変換し、皮下および内臓に沈着させるメカニズムが含まれています。 (腹腔内)脂肪！
したがって、脂肪燃焼食品を食べ始めるときは、まず砂糖を取り除く必要があります。 （上白糖、グラニュー糖）。 しかし、私たちの体内の炭水化物は糖に変わることも知っておく必要があります （グルコース）！ そして、すべての炭水化物は 2 つのタイプに分けられます。単純なものと複雑なもの、または、速いものと遅いものとも呼ばれます。 単純な（速い）炭水化物 （砂糖、チョコレート、あらゆる菓子類（ケーキ、ペストリー、マフィン、パン、クッキー、キャンディーなど）、ジャム、ジャム、蜂蜜、アイスクリーム、甘い飲み物、アルコール、白米および玄米、白パン、ジャガイモなど）甘いベリー類や果物（パイナップル、スイカ、バナナ、メロン、ブドウ、マンゴー、ナツメヤシ、チェリー、ブルーベリー、レーズンなど））血糖値が上昇し、インスリンの生産量が増加し、体内の脂肪貯蔵量が増加します。
脂肪燃焼の仕組みはシンプル: それほど単純ではありません （速い）炭水化物→インスリン減少→体脂肪減少！
また、脂肪燃焼食品を摂取し始めても、ケーキ、パン、さまざまな甘いものを食べ続けている場合は、体重を減らすことを忘れることができます。 体内の脂肪を燃焼させる製品は、単純なことをやめた場合にのみ役に立ちます。 （速い）炭水化物を摂取するか、少なくとも食事中の炭水化物の量を最小限に抑えます。
減量のために体に脂肪を燃焼させるにはどうすればよいでしょうか?
体に脂肪を燃焼させるにはどうすればよいでしょうか？ - すでに理解したように、脂肪燃焼製品だけでは脂肪燃焼を達成することはできません。 そして、食事中の砂糖と砂糖を含む製品を最小限に抑え、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らし、スポーツをし、通常の日課に身体活動を追加する必要があります。 あらゆる運動や身体活動を行うことができますが、それに有酸素トレーニングを追加する必要があります。 (なぜ有酸素トレーニングが必要なのかは以下でわかります)すでにスポーツに取り組んでいる場合は、トレーニングの前後に適切なスポーツ栄養を追加してください。 そして、上記の条件を満たした上で、脂肪燃焼効果を高めるために、脂肪燃焼食品を食事に加えましょう。
最も重要なことは、トレーニング前にどの食品を摂取するのが最適なのか、そしてトレーニングのどれくらい前に摂取するのが最適かを知ることです。 これを行うには、脂肪を減らしたいほとんどの人にとって役立つ一般的な推奨事項がいくつかあります。
- トレーニングの 2 時間前には脂肪分の多い食べ物を食べないでください。 消化に時間がかかるため、トレーニング中に胃の不快感、重さ、胸やけ、げっぷが起こることがあります。
- トレーニングの 30 分前に、濃い緑茶をマグカップ 1 杯飲むと効果的です。 緑茶は脂肪の燃焼を助け、脂肪細胞から脂肪を放出します。一言で言えば、緑茶は最も強力な脂肪の「キラー」です。
- トレーニング前にタンパク質食品を無視しないでください。 本格的なトレーニングを行うには、体は大量のタンパク質を必要とします （タンパク質はアミノ酸の構成要素であるため必要であり、筋肉の成長を刺激するのはアミノ酸です）ただし、「適切な」炭水化物についても忘れないでください （炭水化物は筋肉と脳にエネルギーを与えるために必要です）。 さらに、タンパク質は炭水化物とともにより速く吸収され、最大負荷がかかった瞬間に働く筋肉をさらにサポートすることを知っておく必要があります。
- 脱水症状はどんなワークアウトにも不可欠な部分です。そのため、ワークアウトを開始する数分前にコップ一杯の水を飲み、それが不可能な場合でも、今後は可能であれば 20 分ごとに少量の水を飲みます。トレーニング終了後すぐに、体が必要とするだけの水をできるだけ多く飲みます。
- トレーニング前に食べると良い食べ物は次のとおりです。
- 白身肉 （鶏の胸肉がよく合います）;
- ゆでたジャガイモ。
- 卵;
- 全粒パン;
- オートミール;
- 果物。
- ケフィアとかヨーグルトとか。
脂肪を正しく燃焼させる方法
減量のために脂肪を燃焼するのに役立つルール
1. 激しい身体活動 - 有酸素トレーニング (ただし、脂肪はトレーニング開始後 30 分で燃焼し始めるため、このようなトレーニングは少なくとも 30 分間続ける必要があります)。 確かに、30 分間のトレーニング後に脂肪は燃焼しますが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、そのようなトレーニングは効果がありません。 したがって、2 番目のルールに従う必要があります。
脂肪を燃焼させるためにトレーニングをする際に注意すべきことは何ですか？
- それらの強度は脂肪を燃焼させるために非常に重要です。 トレーニングの強度が高ければ高いほど、より多くのカロリーが消費され、その結果、より多くの脂肪が生成されます。 しかし、重要なことは、狂信的ではないということです。自分自身のすべてのジュースを絞り出す必要はありません。
- その期間中。 より多くのカロリーを消費するには、トレーニングの長さも重要です。 運動を長くするほど、より多くのカロリーが消費されます。 ただし、繰り返しになりますが、熱狂するのではなく、何時間も続けてトレーニングする必要はなく、消費カロリーと燃焼カロリーを考慮する必要があります。
すでにご存知のとおり、脂肪を燃焼するには有酸素運動が必要です。 (ランニング、サイクリング、水泳など), しかし、原則として、脂肪を燃焼させるためには、どのような種類の運動をするかはあまり関係ありません。主なことは、脂肪を燃焼するための 3 つの基本的なルール、つまり強度、継続時間、そしてカロリー消費量がその消費量よりも少ないことに従うことです。
2. 脂肪が燃焼するには、消費カロリーが 1 日あたりの消費カロリーよりも少なくなければなりません。 （ただし、これではまだ栄養や食事が不十分なので、バランスの取れたアプローチが必要です）.
3. 毎日の食事全体を 5 ～ 7 回の食事に分け、2 ～ 3 時間ごとに食べる必要があります。
少量ずつ、頻繁に食べる必要があります。 この種の栄養はフラクショナルと呼ばれます。 この食事方法には多くのプラスの要素がありますが、最も重要なのは代謝の促進です。 「なぜそれが最も重要なのでしょうか?」というまったく当然の質問があるかもしれません。 - 答えは非常に簡単で、代謝が高ければ高いほど、脂肪はより効率的に燃焼されます。
もう 1 つのプラスの要素は、分割して食べることで内臓や消化器系への負担が軽減され、トレーニングに必要なエネルギーが体に残されることです。 消化に費やすエネルギーが少なくなります。
4. 砂糖や砂糖を含む食品を避ける (ケーキ、ペストリー、クッキー、チョコレート、キャンディー、ジャム、ジャムなど)。 わかりやすく言うと、添加糖とは、グラニュー糖や上白糖と同様に、食品に人工的に添加された砂糖のことです。
5. 十分な飲酒体制。 十分な水を飲む必要があるので... 水は脂肪燃焼プロセスに影響を与えます。水が脂肪燃焼プロセスに与えるプラスの効果は次のとおりです。
- 代謝を促進します。
- 老廃物や毒素を除去します。
平均的な人の 1 日の水分摂取量は 2 ～ 3.5 リットルである必要がありますが、体が必要とする水の量は以下によって異なることを考慮する必要があります。 （男性は女性よりも体内の水分の割合が高いため）、体重、年齢、1日あたりの消費カロリー、身体活動の頻度と強度、人が働く環境。
- 男性：体重×35ml。 水
- 女性：体重×31ml。 水
1 日に必要な水の量を計算するには、すべての指標と要素を考慮に入れる計算機、つまりオンライン計算機を使用することをお勧めします。
十分な水を摂取しないと、体は脂肪を迅速かつ効率的に燃焼できなくなります。
6. シンプルですが、「正しい」炭水化物のみを 12:00 までに摂取する必要があります。 単純な炭水化物は即効性のあるエネルギー源として最適であり、利用されずに放っておくとすぐに脂肪に変換されてしまいます。 単純な炭水化物の摂取による望ましくない影響を最小限に抑えるために、それらを 1 日の前半の 12:00 までに摂取することをお勧めします。 「正しい」単純な炭水化物：蜂蜜、果物、ドライフルーツ、ベリー、ダークダークチョコレート、一部の野菜、シリアル、高級パスタ、ミューズリー、茹でたジャガイモ、茹でたトウモロコシ。
7. 複合炭水化物はすべて、18:00 または就寝時間の 4 時間前までに摂取する必要があります。 複合炭水化物は、体を常に正常な状態に保つ長期持続性の優れたエネルギー源です。 （エネルギーの急激な上昇や低下がないこと）。 単純なものとは異なり、複雑な炭水化物は朝と昼食後の両方に食べることができますが、夕方は避けるべきです。 夕方は人間の体が最もエネルギーを必要としないため、余分な炭水化物は脂肪として蓄えられます。 したがって、複合炭水化物はすべて18時前、つまり就寝時間の4時間前に食べることをお勧めします。
複合炭水化物源: 全粒粉パン、デュラム小麦パスタ、シリアル （米、ハトムギ、オートミール、そば）、トマト、キュウリ、大根、芽キャベツ、オリーブ、アプリコット、グレープフルーツ、プラム、サクランボ、リンゴ、モモ （一般に、ほぼすべての果物）、野菜、レタス、カッテージチーズ入り餃子、パンケーキ。
8. 18:00以降はタンパク質と野菜だけを食べてください。 18時以降は食事ができないと思っている人は大間違いです。 原則として、いつ食べるかは重要ではなく、どのような食べ物を食べるか、そして毎日のカロリー摂取量が重要です （すでにご存知のとおり、消費カロリーよりも消費カロリーを少なくする必要があります）。 18:00以降はたんぱく質の食品と野菜だけを食べることをお勧めしますが、ほとんどの場合はそれだけです スポーツをするときスポーツをしない場合は、この推奨事項を再考した方がよいでしょう。 18時以降は炭水化物の摂取は厳禁ですので… 18時以降に摂取すると脂肪に変化する可能性が高くなります。 理想的には、就寝の数時間前に食べ物を食べるのをやめるのが良いでしょう。
9. 脂肪燃焼食品を食事に加えましょう。
脂肪をすぐに燃やしたい多くの人は、カロリーを大幅に削減し始めますが、これは間違っています。 体は飢餓が近づくとカロリーの急激な減少を認識するため、代謝を可能な限り遅くし、すべての食物を脂肪に変換します。 上記のすべての推奨事項に従うことで、余分な脂肪を効果的に取り除くことができます。
脂肪を燃焼する食品を食事に加えるだけでは、皮下脂肪や腹腔内の脂肪が燃焼し始めるということはすでにおわかりでしょう。 グレープフルーツやショウガをどのような形であれ毎日定期的に摂取しても、適切な条件を整えなければ効果的に脂肪を燃焼させることはできません。脂肪燃焼製品は脂肪を燃焼するための補助手段であり、脂肪燃焼を目的とした方法と組み合わせてのみ効果的です。この記事。
つまり、まず体が脂肪の形で保存されたエネルギーを消費し始める条件を作り、それから初めて脂肪燃焼製品を使用してプロセスをスピードアップします。
水
水分をたくさん摂取することは、過剰な体重と戦うための最良の味方です。 科学者たちは、コップ2杯の水を飲むと人体の代謝が30%増加することを実験的に発見しました。 研究者らは、1 年間毎日朝食、昼食、夕食の 30 分前に水をグラス 2 杯飲むと、1,740 カロリー (約 2.5 kg の皮下脂肪に相当) を消費できると計算しています。 しかし、脂肪を燃焼する過程における水の最も重要な機能は、脂肪処理の老廃物を溶解して体から除去することです。
したがって、水は脂肪を燃焼する過程で重要な機能を果たします。
- 代謝を促進します。
- 老廃物や毒素を除去します。
- 血液の粘度を低下させ、効率的な酸素輸送をサポートします。
緑茶
緑茶は強力な脂肪燃焼作用のある製品であり、代謝を促進して脂肪を燃焼させるために緑茶をまだ使用していない場合は、使用することをお勧めします。
効果的に脂肪を変換するには、脂肪細胞から脂肪を抽出する必要があります。 (脂肪細胞)そして血流に運ばれます。 そして緑茶には、細胞から脂肪を動員するために必要な特性があります。 このプロセスを促進する生物学的に活性な物質 EGCG が含まれており、脂肪の燃焼に関与するホルモンを活性化します。 EGCGはエピガロカテキンガレートの略称です。 エピガロカテキンガレートは緑茶に多く含まれるカテキンの一種です。 そしてEGCGは最も強力な抗酸化物質です。
緑茶には、単にカフェインが含まれているだけではなく、EGCG カテキンが含まれているため、代謝が大幅に促進されることを示す研究に関する記事が、American Journal of Clinical Nutrition に掲載されました。
2 つの研究が実施されました。
最初の実験では男性を2つのグループに分け、1つのグループには緑茶を与え、もう1つのグループには緑茶に含まれるカフェインと同量のカフェインを与えました。 緑茶を飲んだ最初のグループでは代謝が加速し、より完全な脂肪燃焼が観察されましたが、2番目の「カフェイン」グループではそのようなことは観察されませんでした。 したがって、緑茶の脂肪燃焼効果はカフェインではなく、EGCGと関連しているという結論になります。
2番目の研究では、緑茶に含まれる強力な抗酸化物質であるEGCGをラットに注射しました。 そして2〜7日後、ラットは体重が減り始めました。
別の実験研究では、トレーニング前に緑色のエキスを摂取した男性は、同じ運動をしたもののエキスを摂取しなかった対照グループよりも17％多く脂肪を燃焼したことがわかりました。
コーヒー
コーヒーは、含まれるカフェインのおかげで心拍数を高め、血液を酸素で飽和させ、脂肪の燃焼を促進します。 ただし、コーヒーに砂糖とクリームを加えると、脂肪燃焼効果が低下することを知っておく必要があります。 カフェインは代謝を促進し、体がより多くのカロリーを消費します。
砂糖やクリームを含まない一杯分のコーヒーは完全にカロリーゼロで、空腹感を和らげます。
純粋な形または食品中のオメガ 3
科学者たちは、オメガ 3 脂肪酸が代謝調節因子であることを証明しました。これらの脂肪酸は、体内の脂肪の分解速度に関与するホルモンであるレプチンのレベルを増加させます。 私たちの体はオメガ 3 を生成することができず、食物を通じてのみオメガ 3 を摂取できることを知っておくことが重要です。 オメガ3脂肪酸が豊富な食品：冷たい海水で獲れた魚（ 人工的に栽培されたものには微量のオメガ-3が含まれています）、タラレバー、クルミ、亜麻仁油、オリーブ油、菜種油。
でもオメガ3カプセルを買ったほうがいいですよ （オメガ3は私たちの体に毎日必要であり、これらの脂肪酸が豊富な食品を毎日食べることはめったに不可能であるため）、幸いなことに現在、オメガ3の選択肢は非常に幅広いです。
ショウガ
生姜には血管拡張作用があり、細い動脈の直径を増やし、血液循環を改善します。 そして、血流と血液循環の増加により、体温がわずかに上昇します (摂氏数十分の 1 度)、熱発生効果が生まれます。 そして、熱生成効果により代謝が促進され、より多くのカロリーが消費されます。
生姜はまた、胆汁と胃液の生成を促進し、それによって脂肪の消化と消化を改善し、体が食物からより多くのエネルギーを受け取ります。
動物実験では、生姜は代謝を20％増加させることが判明し、人間の体内では、多くの強力な脂肪燃焼ハーブと同様に代謝を2〜5％増加させ、原則的にはすでに良い効果があります。 これは、影響のレベルにおいてカフェインやエフェドリンの影響に匹敵します。
どのくらいの量を摂取すればよいですか? - 代謝を促進し、脂肪燃焼を開始するには、250 mg を摂取する必要があります。 1日あたりショウガエキス、粉末大さじ1〜2。 ただし、生の生姜をすりおろした生姜の根の形で、2リットルに大さじ3〜5杯を注ぐ量で使用することをお勧めします。 食事の30分前に、1日3〜5杯の熱湯を摂取してください。
しかし、生姜ドリンクと一緒にケーキやペストリーを食べても、生姜による脂肪燃焼の奇跡的な効果を期待すべきではありません。 まず食生活を見直し、砂糖やあらゆる種類の甘いものを排除し、スポーツをする必要があります。そうして初めて、この製品の脂肪燃焼効果を期待することができます。
グレープフルーツ
グレープフルーツは脂肪燃焼製品として非常に優れていることが証明されており、定期的に摂取すると代謝が促進され、より多くのカロリーが燃焼されます。 さらに、グレープフルーツには血糖値を安定させる食物繊維が豊富に含まれています。 そして、グレープフルーツに含まれる繊維は単なる繊維ではなく、ペクチンと呼ばれ、血管をきれいにし、それによって心血管疾患の発症を防ぎます。
この甘酸っぱい果物はほとんどが水分で、残りは食物繊維で満腹感が持続します。
参考までに、グレープフルーツをたくさん食べる人の血中コレステロール値は 16% 低くなります。
パイナップル
パイナップルは本当に人気のある脂肪燃焼製品であり、その特性は余分な体重を減らしたい多くの人によって使用されています。 かつては、パイナップルをベースにした脂肪燃焼タブレットも製造されていました。 タンパク質を分解するブロメラインの存在のおかげで、パイナップルは肉、魚、乳製品の消化を助けます。 効果的に脂肪を燃焼するには、食後に新鮮なパイナップルのスライスか絞りたてのジュースを一杯飲むだけで十分です。 （袋に入ったジュースはこの用途には適しません）.
トマト
トマトは低カロリーで食物繊維が豊富なので、空腹感を満たしてくれます。
キュウリ
キュウリは、含まれるカロリーよりも多くのカロリーを消費する他の食品と同様に、ほとんどが水分で構成されています。 さらに、キュウリは長時間のトレーニング後の水分補給を管理するのに役立つ特性があるため、減量にも役立ちます。
リンゴと梨
リンゴや梨はほとんどが水分でできているため、食物繊維を増やすために皮付きで食べると満腹感が持続します。 フルーツジュースではなく果物を丸ごと食べると、より多くの繊維が摂取でき、満腹感が長く続きます。
スイカ
スイカはほとんどが水分なのでカロリーが非常に低いです。 スイカが減量に役立つ理由は、体にエネルギーを供給し、エネルギーバランスを回復するために食事の必要性を減らすビタミンBが非常に豊富であるためです。
アボカド
アボカドはトリプル脂肪燃焼効果があります。
- 代謝を促進する一価不飽和脂肪が含まれているため。
- 細胞のエネルギー生成部分をフリーラジカルの影響から保護します。
- 血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。
野菜とサラダ
レタスと野菜は、その大部分が水分であり、水分が約 50%、繊維質が 50% の比率であるため、含まれているカロリーよりも多くのカロリーを消費します。 したがって、野菜やサラダは優れたエネルギー源であり、最も重要なことに、それらを食べると甘いものへの欲求が消えます。
唐辛子
唐辛子には有効成分カプサイシンが含まれており、これが体の消費カロリーを増加させ、空腹感を鈍らせ、それによって消費される食物の量を減らします。
ホットスパイス
辛いスパイスはどれも、カロリーをより速く消費するのに役立つ食品グループに属します。 カロリーがゼロで、食事の素晴らしい調味料として使用できます。 唐辛子やホットソースなどが考えられますが、保存料や有害な添加物が含まれていないことを確認する必要があります。
シナモン
シナモンには血糖値を安定させる効果があり、空腹感を軽減する効果があることが科学的に証明されています。
オートミール
オートミールは複合炭水化物を含む最高の食品の 1 つであり、ご存知のとおり、オートミールはゆっくりと消化され、体内に吸収されるため、満腹感をより長く保つことができます。 オートミールには、安定した血糖値と低いインスリンレベルを維持するのに役立つ特性があります。 このため、摂取後は常に脂肪燃焼率が高い状態を維持します。 消化の早い炭水化物ではなく、燃焼の遅い炭水化物を朝に摂取するアスリートは、消化の早い炭水化物を摂取するアスリートよりも、トレーニング中および一日を通じてより多くの脂肪を燃焼します。
ケフィアまたはヨーグルト
ケフィアとヨーグルトは、上記の脂肪燃焼製品とは異なり、原則として多くのカロリーを含んでいます。 しかしその一方で、これらの発酵乳製品は便通をよく促し、腸内の善玉菌のバランスを保ち、腸の状態は体全体に影響を及ぼします。
ケフィアを使用する方が良いため、... ヨーグルトには砂糖やさまざまな香料が加えられます。 結局のところ、ヨーグルトを選択する場合は、ヨーグルトに含まれる脂肪と炭水化物の含有量に注意してください。
オリーブオイル
アボカドと同様、オリーブオイルは一価不飽和脂肪の最良の供給源の 1 つです。 そして、それらは「悪玉」コレステロールのレベルを下げるだけでなく、より多くのカロリーの燃焼を助けます。
ナッツ
ナッツは素晴らしいスナックであり、食事の間の空腹を満たす方法です。 それらには、心臓血管系に良いタンパク質、繊維、「良質な」脂肪が豊富に含まれています。 研究によると、ナッツは適度に摂取する限り、減量を促進し、コレステロール値を正常化することがわかっています。 しかし、ナッツはカロリーが高いので、少しずつ食べるのがよいもう一つの理由です。
卵
まず第一に、卵は筋肉量を構築するための優れたタンパク質源です。 しかし、卵は脂肪燃焼プロセスにも役立ちます。 どうすればいいの？ - 朝食に卵で一日を始めると、日中の食事の量が減り、それに応じて消費カロリーが減り、脂肪がより効率的に燃焼されることが実験的に確立されています。
卵には、体が脂肪を代謝するために必要なビタミンB12も含まれています。 ルイジアナ州立大学の研究者らは、毎日朝食に卵を食べた人は、他の食品を食べた人よりも体重が減少したことを発見しました。
注意: 定期的に朝食に卵を食べ始める前に、医師に相談してください。 コレステロールが高い場合は、全卵を食べるべきではなく、黄身を分けて白身だけを食べる必要があります。
平らなおなかを手に入れたいなら知っておくべきこと。 どうすればお腹の脂肪を早く燃やすことができますか？ -この質問は女性だけでなく男性にも興味があります。 垂れ下がった、過度に突き出たおなかは、誰もが遭遇したことがある問題です。 そして、腹部の脂肪を取り除きたいほとんどの人は、この目的のために腹部の筋肉をポンプアップし始めます。 しかし、脂肪はあったのと同じくらい、ほとんど同じまま残ります。
実際のところ、皮下脂肪は体全体で均一に燃焼されるため、この方法では腹部の脂肪は決して除去されません。 そして、体の他の部分の脂肪を燃やさずに、お腹の脂肪だけを燃やすことは不可能です。 したがって、お腹の脂肪を燃焼させたい場合は、腹筋運動をしながら体全体の脂肪を燃焼させる必要があります。
お腹の脂肪を減らす方法についての真実
オリヤ・リハチェワ
美しさは宝石のようなものです。シンプルであればあるほど、より貴重になります:)
コンテンツ
脂肪を効果的に燃焼させる減量用の医薬品の種類に応じて、食欲の低下、代謝の促進、有害な食品や過剰な水分の除去など、体にさまざまな影響を与える可能性があります。 また、内服するものと外用するものに分かれます。 いずれにせよ、脂肪燃焼製品には副作用のリスクもあるので、注意が必要です。 どの薬を選択すればよいかわからない場合は、以下の情報が役に立ちます。
脂肪燃焼薬
ほとんどの場合、肥満者の治療には脂肪燃焼薬が使用されます。 しかし、体の輪郭を改善し、ほんの数キロ体重を減らしたい人にも使用されます。 悪影響を避けるためには、脂肪燃焼薬とは何か、またそれが体にどのような影響を与えるかを知ることが重要です。 医師の処方箋なしで購入できる製品には、主に 2 つのグループがあります。
- 内部使用用。 これには、錠剤、カプセル、お茶、栄養補助食品、食事代替品が含まれます。
- 外用。 この場合、製品は皮膚に塗布または接着されることが多く、さらには自分で着用することもあります。
経口投与用
経口的に使用される脂肪燃焼のための薬局の製剤は、体への影響の性質に従って分類されています。 一般に、そのような薬物には 3 つのグループがあります。
- 食欲抑制剤。 空腹感を司る脳の領域に影響を与えることで、空腹感を軽減します。 これは体重を減らすのに役立ちます。 脂質の分解を促進する錠剤の中には、Reduxin とその類似体である Goldline、茶抽出物をベースにした中国の錠剤、デクスフェンフルラミン、ターボスリムなどがあります。
- 代謝を正常化します。 その作用は、新陳代謝の活性化、脂肪の分解の促進、毒素や老廃物の除去に基づいています。 これらには、ゼニカルとその類似品であるオルソーテン、栄養補助食品「ボム」、カーニビット Q 10 が含まれます。
- 消化可能な脂肪の量を減らす。 これらは、脂肪分子を分解するように設計されたリパーゼ酵素の生成をブロックします。 このグループには、リダ、クレンブテロール、ゼニカル、キトサンが含まれます。
外用
外用すると脂肪を燃焼させる薬も数多くあります。 それらは、クリーム、ジェル、またはクリームジェルとして提供できます。 それらは一貫性が異なります。 このような製品の組成には、カフェイン、ハーブ抽出物、柑橘類、メントール、ミント、唐辛子抽出物、エラスチンを含むコラーゲンが含まれます。 それらはまた、脂肪細胞の燃焼、体積の減少、体型の修正、または皮膚の温めなどの作用原理に従って分類されます。 より一般的な外用療法には次のようなものがあります。
- モンプラティン DSM パーフェクト ボディ アンチセルライト クリーム;
- ビオティックココアボディクリーム;
- トニーモリーのスリムボディジェル。
- ジェルスリムネスフィッツ。
- ボディオイル ジンジャー Mi&Co.
脂肪バーナー
脂肪燃焼剤は、利尿薬、栄養補助食品、食欲抑制薬とともに別のグループに含まれます。 そのベースはキトサンまたはフルーツエキスです。 後者は、高血圧の状態での通常の身体活動中に脂質代謝を促進します。 キトサンベースの脂肪燃焼製品は、消化可能な脂肪分子の数を減らし、スポーツをしているときにのみ効果を発揮します。 受動的なライフスタイルでは、それらはほとんど影響を与えません。
キトサンベース
天然由来の吸着剤であるキトサンは、安全な脂肪燃焼薬の 1 つと考えられています。 特殊な食品添加物です。 定期的なトレーニングにより、より効果的な結果が得られます。 キトサンは 0.5 g の錠剤の形で購入できますが、1 パッケージに 100 個入っていることがよくあります。 各タブレットには次のものが含まれています。
- キトサン ０．１２５ｇ；
- ビタミンC 0.01g;
- 微結晶セルロース 0.354 g;
- 風味付け;
- クエン酸;
- 酸化ケイ素。
- ステアリン酸カルシウム。
キトサンにはデトックス効果があります。 体重を減らす場合、脂肪分子との優れた結合により効果的であるため、減量薬に使用されています。 ボディビルダーは、体を乾燥させるために、より有害なチロキシンの代わりにキトサンを摂取します。 救援活動。 この製品は、多くのメーカーからスポーツサプリメント市場に出品されています。 最も人気のあるものには次のようなものがあります。
- 脂肪燃焼ウイダーキトサン、120キャップ。 この製品の違いは、燃焼するだけでなく、それらの沈着を防ぐ能力です。これは、炭水化物や脂肪分の多い食品の乱用の場合にも使用できる新世代のブロッカーです。 食事の30分前に4カプセルを服用する必要があります。
- オリンプ キトサン ブリスターボックス 30カプセル。 この治療法は1カプセルを1日3回服用する必要があります。 投与時間は食事の20分前が目安です。 薬はたっぷりの水と一緒に服用することが大切です。 特別な食事療法を行わなくても、1.5kgを減らすことができます。
果実エキス
このグループには、ビターオレンジ、パイナップル、ガルシニア、南米ガラナの抽出物をベースにしたものがあります。 それらは余分な脂肪を分解するのに役立ちます。 多くの場合、組成物には他の抽出物（天然カフェイン、緑茶）も含まれています。 製品は屋外でも使用できます。 特に人気のあるもののリストには次のものが含まれます。
- Ultimate Nutritionからウルトラリッピング。 これは、非常に効果的でバランスのとれた、特別な熱生成フォーミュラを備えたユニークな製品です。 ガルシニア、緑茶、ガラナ、カフェインの抽出物を含む粉末をカプセルに入れて提供されます。 1日2回、食事の1時間前に2カプセルを服用する必要があります。
- フィットネスフレッシュスプレー。 レモン、マンゴー、ガルシニア、グリーンコーヒーの果実エキスをベースにした製品です。 完全に内部で使用されるわけではありません。 食事の15分前に口の中に注射するだけです。 これは食欲を減らし、エネルギーを増やすのに役立ちます。
- フィットネス ボディ ジェル クリーム アクティブ ファット バーナー、125 ml。 この製品は、問題のある領域に外用されます。 心地よくべたつかず、肌にぴったりと密着し、すぐに吸収されますが、同時に強い香りがします。 製品のベースは、飲料水、パパイヤ、松葉、ヒバマタ、緑茶、スイートオレンジ、グレープフルーツの抽出物です。 この製品は、1日1回、激しいマッサージ動作で問題のある領域に塗布する必要があります。
禁忌
どの薬にも禁忌があります。 詳細については、パッケージの説明書をご覧ください。 しかし、脂肪を燃焼する減量薬を使用すべきでない一般的な禁忌も数多くあります。 これらには次のものが含まれます。
- 妊娠中および授乳中の女性。
- 糖尿病患者;
- 増悪中の自己免疫疾患。
- 消化器系の慢性病状。
- 脂肪症、肝症、その他の肝臓疾患。
- 年齢が18歳未満。
- コンポーネントに対する個人の不耐性。
- 高血圧;
- 心臓と血管の病状。
- 甲状腺、腎臓の問題。
減量薬の評価
脂肪を燃焼させるほとんどの医薬品は、プロのスポーツサプリメントと実質的に変わりません。 キトサンおよび果物抽出物に加えて、そのような製品には、L-カルニチン、ブロメライン、オルリスタット、脂肪親和剤およびα-アミラーゼ阻害剤が含まれる場合があります。 多数の同様のタブレットの中から、次のような人気のあるタブレットを評価できます。
- ゼニカル。 オルリファストカプセル。 その作用は、食事から摂取した脂質の吸収を阻害することです。
- 栄養補助食品「ボム」。 ナッツエキスを配合したカプセルです。 それらの主な効果は、代謝プロセスと脂質変換を促進することです。
- リダ。 これは、ガルシニア、カボチャパウダー、ガラナ、サツマイモなどの植物抽出物をベースにした生理活性サプリメントです。 貯蔵された脂肪の放出を助け、代謝活動を高めます。
- エコスリム。 これらはシブトラミンをベースにした発泡性錠剤です。 食欲の抑制に役立ちます。
- スリムティン。 グリーン コーヒー、ガルシニア、クロムを含む生理活性サプリメントのもう 1 つの選択肢です。 代謝に影響を与えます。
- パッチスリム。 ワッペンの形で作られた珍しい商品です。 空腹感を抑え、代謝を促進します。
- ターボスリム。 紅茶、コーヒー、カプセル、シロップ、錠剤など、幅広い減量製品を取り揃えています。 下剤や利尿作用があります。
- ゴールドライン。 シブトラミンを含むカプセルは、食欲を低下させ、空腹感を和らげるのに役立ちます。
脂肪を燃焼させる薬の価格
特定の薬の価格は、その組成、影響の程度、製造元によって異なります。 脂肪を燃焼するための薬は、安価なものから高価なものまで数多くあります。 おおよその価格を表に示します。
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タイトル |
ルーブルでの価格 |
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脂肪バーナー ウイダー キトサン 120粒 |
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オリンプ キトサン ブリスターボックス 30カプセル |
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フィットネスフレッシュスプレー |
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フィットネス ボディ ジェルクリーム アクティブ ファット バーナー、125 ml |
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レダキシン |
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ゼニカル |
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栄養補助食品「ボム」 |
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カーニビット |
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クレンブテロール |
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ターボスリム |
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ゴールドライン |
ビデオ
筋力トレーニングは、抵抗に抗して筋肉を収縮させる必要がある運動です。 それらは筋肉量を増やし、筋力を高めるのに役立ちます。 ほとんどの場合、筋力トレーニングには、時間の経過とともに筋肉量を増やすためにウェイト (ダンベル、バーベル、マシン) を持ち上げることが含まれます。
研究によると、筋力トレーニングには、特に脂肪の燃焼に関して、さまざまな健康上の利点があることがわかっています。 ある研究では、筋力トレーニングによりメタボリックシンドロームの78人の内臓脂肪が減少しました。 内臓脂肪は、腹腔内の臓器を取り囲む危険な脂肪の一種です。
別の研究では、12週間の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた方が、有酸素運動単独（ランニング、ウォーキング、水泳、フィットネス、ダンス、アクティブスポーツなど）よりも体脂肪とお腹の脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。
レジスタンス筋力トレーニングは、安静時の消費カロリーを増やすことで脂肪の増加を防ぐことにも役立ちます。 あるレビューによると、10週間のレジスタンストレーニングにより、安静時の消費カロリーが7%増加し、体脂肪量が1.8kg減少するとのことです。
自重トレーニングをしたり、ウェイトトレーニングをしたり、マシンを使用したりすることは、筋力トレーニングを始める簡単な方法です。
結論：
筋力トレーニングは、特に有酸素運動と組み合わせると、安静時エネルギー消費を増加させ、腹部脂肪の減少を促進することが示されています。
2. 高たんぱく質の食事を摂る
食事にタンパク質が豊富な食品をもっと取り入れることは、食欲を減らし、より多くの脂肪を燃焼させる効果的な方法です。 実際、いくつかの研究では、高品質のタンパク質を摂取すると、腹部脂肪が発生するリスクが低下することがわかっています。
ある研究では、高タンパク質の食事を食べると、減量中の筋肉量と代謝の維持に役立つことがわかりました。 タンパク質の摂取量を増やすと、満腹感が増し、食欲とカロリー摂取量が減少し、体重減少にも役立ちます。
脂肪の燃焼量を増やすために、毎日の食事に高たんぱく質の食品を数回取り入れてみてください。 タンパク質が豊富な食品の例には、肉、魚介類、卵、豆類、乳製品などがあります。
結論：
より多くのタンパク質を摂取することは、腹部脂肪の発生リスクの低下と関連している可能性があります。 タンパク質の摂取量を増やすと、食欲が減り、カロリー摂取量が減り、筋肉量が維持されます。
3. もっと睡眠を取る
少し早く寝たり、遅く起きたりすると、脂肪の燃焼量が増え、体重増加を防ぐことができます。 いくつかの研究で、十分な睡眠と体重減少との間に関連性があることが判明しています。 研究者らが6万8,183人の女性を16年間追跡調査したある研究では、毎晩5時間以下の睡眠の人は、7時間以上眠っている人よりも体重が増加する可能性が高いことが判明した。
6か月の減量プログラムに参加した245人の女性を対象とした別の研究では、睡眠の質を改善し、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることで、減量が成功する可能性が33％増加することがわかりました。
他の研究では、睡眠不足が空腹ホルモンの変化、食欲の増加、肥満のリスクの増加に寄与する可能性があることを示唆しています。
必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、体重に関しては、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることが最大の効果と関連していることがほとんどの研究でわかっています。
健康的な睡眠サイクルを維持するために、規則的な睡眠スケジュールを維持し、カフェインの摂取を制限し、就寝前の電子機器の使用を最小限に抑えます。
結論：
十分な睡眠をとることは、食欲と空腹感の低下、および体重増加のリスクの低下に関連している可能性があります。
4. 食事に酢を加えましょう
天然酢はその有益な特性でよく知られています。 いくつかの研究によると、酢の摂取量を増やすと、心臓の健康や血糖値のコントロールにプラスの効果が得られる可能性があるほか、体脂肪燃焼の改善に役立つ可能性があります。
ある研究では、毎日大さじ1～2杯（15～30ml）のリンゴ酢を摂取すると、12週間にわたって総体重、お腹の脂肪、ウエスト周りの脂肪が減少したことがわかりました。 また、酢を飲むと満腹感が増し、食欲が減退することもわかっています。
11人を対象とした別の小規模な研究では、食事に酢を加えると1日のカロリー摂取量が275kcal減少することが判明した。
天然酢はとても簡単に食事に取り入れることができます。 たとえば、多くの人はリンゴ酢を水で希釈し、食事と一緒に1日に数回飲み物として飲んでいます。 ただし、水と混ぜたリンゴ酢を消費したくない場合は、サラダドレッシング、ソース、マリネを作るために使用できます。
結論：
酢は満腹感を高め、カロリー摂取量を減らし、体脂肪を減らすのに役立ちます。
5. 健康的な脂肪をもっと食べる
直感に反するように思えるかもしれませんが、健康的な脂肪の摂取量を増やすと、体重増加を防ぎ、満腹感をより長く感じることができます。 脂肪は消化に時間がかかり、胃が空になるのを遅らせ、食欲と空腹感を軽減します。
ある研究では、オリーブオイル、脂肪の多い魚、ナッツなどの健康的な脂肪が豊富な地中海食を摂取すると、低脂肪食に比べて体重増加のリスクが低いことが判明しました。
別の小規模な研究では、減量ダイエット中の人々が毎日大さじ2杯（30ml）のココナッツオイルを摂取した場合、大豆油を摂取した人々よりも多くの腹部脂肪が減少したことがわかりました。
トランス脂肪などの不健康な種類の脂肪は、人間と動物の研究で腰や腹部の脂肪沈着を増加させることがわかっています。 オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、ナッツや種子は、お腹や脇腹、体全体の脂肪を素早く燃焼させるのに役立つ健康的な脂肪のほんの一例です。
ただし、健康的な脂肪であってもカロリーは高いため、脂肪の摂取量は適度に保つ必要があることに注意してください。 全体的に脂肪を多く摂取するのではなく、食事に含まれる悪い脂肪を、人体にとって最も健康的な 5 つの脂肪に置き換えてみてください。
結論：
脂肪はゆっくりと消化されるので、食べると食欲が減ります。 健康的な脂肪の摂取量が多いほど、体重増加のリスクが低くなり、腹部の脂肪が減少します。
6. 健康的な飲み物を飲む
加工飲料をより健康的な飲み物に置き換えることは、脂肪の減少を促進する最も簡単な方法の 1 つです。 たとえば、炭酸飲料やジュースなどの砂糖入りの飲み物にはカロリーが豊富ですが、重要な栄養素はほとんど含まれていません。
アルコールはカロリーも高く、さらに食欲を刺激するため、過食のリスクが大幅に高まります。 研究によると、砂糖入りの飲み物とアルコールの両方を飲むと、腹部脂肪が発生するリスクが高まることが示されています。
これらの飲み物の摂取を制限すると、カロリー摂取量を減らし、ウエストラインを維持するのに役立ちます。 代わりに、純水や緑茶などのカロリーゼロの飲み物を選びましょう。
ある12週間の小規模な研究では、ある被験者グループが食前に500mlの水を飲んだところ、対照グループと比べて体重減少が2kg増加しました。
緑茶も素晴らしい選択肢です。 カフェインが含まれており、脂肪燃焼を促進し、代謝を改善する抗酸化物質が豊富に含まれています。 たとえば、12人の成人を対象としたある研究では、緑茶抽出物がプラセボと比較して脂肪燃焼を12%増加させることがわかりました。
高カロリーの飲み物を 1 ～ 2 杯分でも、コップ 1 杯の水またはコップ 1 杯の緑茶に置き換えることで、脂肪燃焼を促進する簡単な方法です。
結論：
砂糖入りの飲み物やアルコールは、体脂肪を増やすリスクが高まる可能性があります。 緑茶と水は、体重減少と脂肪燃焼を促進することが示されています。
7. 繊維質をもっと摂る
水溶性食物繊維は水を吸収し、ゆっくりと消化管を通過するため、満腹感が長く続きます。 いくつかの研究では、高繊維食品の摂取量を増やすと、体重増加や脂肪の蓄積を防ぐ可能性があることが示唆されています。
成人1,114人を対象とした5年間の研究では、食事や運動に他に変更を加えていなくても、参加者は水溶性繊維の摂取量が10グラム増加するごとに腹部脂肪が3.7％減少したことが判明した。
別のレビューでは、繊維摂取量を増やすと満腹感が促進され、空腹感が減少することもわかりました。 実際、毎日の繊維摂取量が 14g 増加すると、カロリー摂取量が 10% 減少し、4 か月間でほぼ 2kg の体重減少にもつながりました。
果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子は、脂肪燃焼と体重減少を促進する高繊維食品の例です。
結論：
繊維摂取量が増えると、脂肪の減少、カロリー摂取量の減少、および全体の体重の減少に関連する可能性があります。
8. 精製炭水化物の摂取を減らす
精製炭水化物の摂取量を減らすと、余分な脂肪の燃焼に役立ちます。 加工中に、ふすまと胚芽が穀物から除去されるため、最終製品は繊維と栄養素が少なくなります。
精製された炭水化物は血糖指数も高いため、血糖値が急上昇し、空腹感が増す可能性があります。 研究によると、精製炭水化物を多く含む食事は腹部脂肪の増加に関連している可能性があります。 逆に、全粒穀物を多く含む食事は、BMI と体重、さらにウエスト周囲径の低下に関連しています。
2,834人の患者を追跡調査したある研究では、精製穀物の摂取量が多い患者では肥満関連疾患がより多く、全粒穀物をより多く摂取する患者では肥満関連疾患が少ないことが判明した。
最良の結果を得るには、焼き菓子、ペストリー、パスタ、白パン、朝食用シリアルなどの精製炭水化物の摂取を減らしてください。 それらを全粒小麦、そば、玄米、大麦、オーツ麦などの全粒穀物に置き換えてください。
結論：
精製された炭水化物には、繊維や栄養素がほとんど含まれていません。 それらは空腹感を増大させ、血糖値の急上昇や低下を引き起こす可能性があります。 精製された炭水化物の摂取も腹部脂肪の増加と関連しています。
9. 心肺機能を高める
有酸素運動としても知られる有酸素運動は、最も一般的な運動形式の 1 つであり、心拍数を増加させるあらゆる種類の活動として定義されます。
日常生活に有酸素運動を加えることは、体脂肪の燃焼量を増やす最も効果的な方法の 1 つです。 たとえば、16件の研究に関するあるレビューでは、人々が有酸素運動をすればするほど、より多くの腹部脂肪が減少することがわかりました。
他の研究では、有酸素運動が腹部、脇腹、体全体の筋肉量を増加させ、脂肪を減らすことができることを示しています。 ほとんどの研究では、毎週 150 ～ 300 分間の中程度から激しい運動、または毎日約 20 ～ 40 分間の有酸素運動を推奨しています。
ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳は、脂肪を燃焼して体重を減らすのに役立つ有酸素運動のほんの一例にすぎません。
結論：
研究によると、有酸素運動をする人が増えるほど、腹部の脂肪がより多く減少します。 有酸素運動は、腹囲を減らし、体全体の体脂肪を減らし、筋肉量を増やすのにも役立ちます。
10. コーヒーを飲む
カフェインは、ほぼすべての脂肪燃焼サプリメントの主成分です。 コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経系を刺激し、代謝を高め、脂肪酸の分解を促進します。
実際、研究によると、カフェインを摂取すると一時的にエネルギー消費が増加し、代謝が 3 ～ 11% 増加する可能性があります。 5万8,000人以上を追跡したある大規模研究では、カフェイン摂取量の増加が12年間にわたる体重増加の減少と関連していることが判明した。 別の研究では、カフェイン摂取量が多いほど、2,623人において減量成功率が高くなることが判明した。
コーヒーの美味しさを最大限に引き出すために、クリームや砂糖を加えることは避けてください。 代わりに、余分なカロリーの摂取を防ぐために、コーヒーをストレートまたは少量のミルクと一緒に飲みます。 そして、コーヒーを過剰に飲むべきではないことを覚えておいてください。
結論：
コーヒーにはカフェインが含まれており、脂肪の分解を促進し、新陳代謝を促進します。 研究によると、カフェインの摂取量が増えると、体脂肪量の減少が大きくなる可能性があります。
11. 高強度インターバルトレーニング (HIIT) を試してみる
HIIT としても知られる高強度インターバル トレーニングは、心拍数を高く保つために、急速な活動と短い回復期間を組み合わせたエクササイズです。
研究によると、HIIT は皮下体脂肪を燃焼し、体重減少を促進するのに信じられないほど効果的です。
ある研究では、週に3回20分間のHIITを行った若い男性は、食事やライフスタイルに他に変更を加えなくても、12週間で平均2kgの脂肪を失ったことがわかりました。 また、腹部の脂肪が 17% 減少し、腹囲も大幅に減少しました。
HIIT は、他の形式の有酸素運動と比較して、より短期間でより多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。 ある研究によると、HIIT を行うと、サイクリングやジョギングなどの他の運動よりも同じ時間内で 30% 多くのカロリーを消費することができました。
HIIT を始めるには、一度に 30 秒間、ウォーキングとランニングまたはスプリントを交互に試してみてください。 バーピーと呼ばれるエクササイズ (下のビデオを参照) と短い休憩を交互に行うこともできます。
結論：
HIIT は脂肪燃焼を促進し、他の運動形式よりも短期間でより多くのカロリーを消費します。
12. プロバイオティクスを食事に加える
プロバイオティクスは、消化管内に存在する有益な細菌の一種で、健康のさまざまな側面を改善します。 実際、腸内の細菌は、免疫から精神的健康に至るまで、あらゆることに関与していることが示されています。
食品やサプリメントを通じてプロバイオティクスの摂取量を増やすことも、脂肪燃焼を促進し、体重をコントロールするのに役立ちます。
15の研究を対象としたあるレビューでは、プロバイオティクスを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、体重、体脂肪率、体格指数が大幅に減少したことがわかりました。
別の小規模な研究では、高脂肪、高カロリーの食事を摂っている人々がプロバイオティクスのサプリメントを摂取することで、脂肪と総体重の増加を防ぐことができることがわかりました。
同属の特定のプロバイオティクス株 乳酸菌体重と脂肪の減少に特に効果的である可能性があります。 28人を対象としたある研究では、細菌を含むヨーグルトを食べると、 ラクトバチルス・ファーメンタムまたは ラクトバチルス・アミロヴォルス、体脂肪を3〜4％減らすのに役立ちます。
プロバイオティクスのサプリメントを摂取することは、プロバイオティクスを毎日集中的に摂取するための迅速かつ簡単な方法です。 さらに、ケフィア、ヨーグルト、テンペ、納豆、コンブチャ、キムチ、スイスチーズ、ザワークラウトなど、プロバイオティクスが豊富な食品を食事に加えてみてください。
結論：
プロバイオティクスのサプリメントを摂取したり、食品からのプロバイオティクスの摂取量を増やすと、体重と体脂肪率を減らすのに役立つ可能性があります。
13. 鉄分の摂取量を増やす
鉄は、体内で多くの重要な機能を実行する必須ミネラルです。 ヨウ素などの他の栄養素と同様、鉄欠乏は甲状腺の健康に影響を与える可能性があります。 この小さな腺は、代謝を調節するホルモンを分泌します。
多くの研究は、体内の鉄レベルの低下が甲状腺機能の障害や甲状腺ホルモンの産生障害に関連している可能性があることを示しています。
甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下）の一般的な症状には、衰弱、疲労、息切れ、体重増加などがあります。 同様に、鉄欠乏は疲労、めまい、頭痛、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。
鉄欠乏症を治療すると、代謝がより効率的に機能し、活動レベルの増加を促進することで疲労と戦うことができます。 ある研究では、鉄欠乏症の治療を受けた女性は体重、腹囲、BMIの減少を経験したことがわかりました。
残念なことに、多くの人は食事から十分な鉄分を摂取できません。 女性、幼児、子供、ビーガン、ベジタリアンは鉄欠乏症のリスクが高くなります。
このミネラルの必要量を満たし、代謝レベルとエネルギーレベルを維持するために、鉄分が豊富な食品を食事に十分に含めるようにしてください。
鉄は肉、鶏肉、魚介類、強化穀物、緑黄色野菜、ドライフルーツ、豆類に含まれています。
結論：
鉄欠乏は甲状腺疾患と関連している可能性があり、疲労や息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。 ある研究では、鉄欠乏症を治療すると体重減少に役立つことがわかりました。
14. 断続的な断食を実践する
間欠的断食とは、一定期間の食事と絶食を含むダイエット法です。 研究によると、断続的な絶食は、総体重減少と脂肪量減少の両方を促進するのに役立つことが示されています。
あるレビューでは、1日普通に食事をし、その後1日絶食する方法である隔日断食を含む断続的断食の効果を検討しました。 彼らは、3～12週間の隔日断食により体重が7%減少し、体脂肪が5.5kg減少したことを発見した。
別の小規模な研究では、毎日 8 時間の枠内でのみ食事をする (8 時間以内に 1 日のカロリー摂取量を摂取し、残りの 16 時間は絶食期間中) と、レジスタンス筋力トレーニングと組み合わせると、脂肪量が減少し、筋肉量が維持されることがわかりました。 . .
断続的な断食にはいくつかの異なるタイプがあり、週の特定の曜日にのみ食事をするタイプや、食事の摂取を日中の特定の時間帯に制限するタイプなどがあります。
自分のスケジュールやライフスタイルに合ったオプションを見つけて、自分にとって最適なものを見つけるために実験することを恐れないでください。
結論：
断続的な断食は体重と体脂肪を減らすことが証明されており、レジスタンス筋力トレーニングと組み合わせると筋肉量の維持に役立つ可能性があります。
要約する
- 余分な体脂肪を取り除き、健康を改善するのに役立つオプションがたくさんあります。
- あなたのライフスタイルや食事に健康的な習慣を取り入れると、大きな違いが生まれます。 ライフスタイルの小さな変化でも、脂肪の減少に大きな影響を与える可能性があります。
- これらの簡単なヒントを、栄養価が高くバランスのとれた食事とアクティブなライフスタイルと組み合わせて、同時に脂肪燃焼率を高め、全体的な健康状態を改善してください。
オリヤ・リハチェワ
美しさは宝石のようなものです。シンプルであればあるほど、より貴重になります:)
3月17日 2017年
コンテンツ
煩わしい体重と戦うのは難しいですが、可能です。 紹介した方法のおかげで、余分な体重を減らし、完璧な体を作ることができます。 腹筋に焦点を当てるだけではありません。 この領域に蓄積される内臓脂肪は人間の健康に有害です。 食事やボディビルディングを調整したり、掃除機をかけたり、有酸素運動や特別な体操をしたりすることで、この症状を取り除くことができます。
お腹の脂肪を燃焼させる方法
スポーツをしたり、適切に選択された一連の運動や有酸素運動を行うことで問題が解決され、理想的な引き締まった腹筋と柔軟なウエストが得られます。 コーチや個別のトレーニングプログラムを受けて熱心に取り組むことはできますが、すべてを食べても望ましい結果は得られません。 腹部、特に下腹部に付着した小さな脂肪であっても、この問題を解決するには常識的なアプローチが必要であり、除去する必要があります。 自分の体にさまざまな方法を盲目的に試すのではなく、問題を内側から研究することが重要です。
女性のためのお腹の脂肪を取り除く方法
公正なセックスの代表者は、「腹部の脂肪を取り除くにはどうすればよいですか?」という質問を2人に1回繰り返したことでしょう。 女の子の内面の状態は外見と密接に関係しているため、女の子が魅力的であり、見栄えを良くすることは非常に重要です。 お腹と脇腹の脂肪を燃焼するには、女性はいくつかのルールに従う必要があります。これらのルールは、体重を減らし、魅力的なお腹を取り戻すのに役立ちます。
- エンプティカロリーを避けてください：炭酸飲料、甘いジュース、ミルク入りコーヒー、アルコール。
- 野菜や果物の摂取。 中年女性の1日の摂取基準は野菜425g、果物260gです。
- 食事に必須のタンパク質：鶏肉、七面鳥、マグロ、サーモン、サバ、乳製品。
- 抗酸化物質を含む緑茶。 1日あたり2〜5カップが標準です。
男性の腹部脂肪の燃焼
緩いTシャツの下に腹部の脂肪を隠すことができない状況では、男性は腹部の脂肪を取り除く方法を考えます。 過剰な体重は、摂食障害や日常生活の結果として現れます。 このようなお腹が現れる原因は、内臓脂肪の蓄積です。 内臓の正常な機能を妨害します。 有酸素運動、運動器具、スクワット、食事療法は、男性のお腹や脇腹の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。 まず脂肪沈着物を除去し、それから脂肪の除去に取り組む必要があります。
お腹の脂肪を燃焼させるエクササイズ
お腹の脂肪を燃焼させるシンプルだが効果的なエクササイズは誰にとっても魅力的です。 彼らはあなたからの多くの肉体的な訓練を必要としません。 1か月間毎日練習すると、大きな効果が得られます。 お腹の脂肪を減らす方法を学ぶことが体重を減らすための第一歩です。 この一連の身体活動は、毎日約 30 分、または運動の代わりに実行する必要があります。 誰でもできる効果的な方法:
- ジャンプしてしゃがみます。 足を広げてお尻を緊張させる必要があります。 膝がつま先より前に出ないようにスクワットを行ってください。 その後、ジャンプして前の位置に戻ります。
- 「サギ」を練習します。 まっすぐな姿勢で立ち、膝をわずかに曲げます。 お腹を引っ込めます。 次に、脚を上げ、数分間吊り下げたままにし、各脚で 20 回繰り返します。
- ツイスト。 横たわった状態で、両手を頭の後ろに置き、お腹を引っ込めます。 腰部が表面に密着しています。 足を上げ、もう一方の腕の肘を曲がった足に触れます。
- 板。 うつ伏せの姿勢で横たわります。 腕は肘のところでわずかに曲げる必要があります。 体全体を持ち上げて負荷を均等に分散します。 最初は 30 秒間立って、徐々に時間を延ばしてください。
お腹の脂肪を燃焼させる有酸素運動
有酸素運動トレーニングを行うと、お腹の脂肪の燃焼を促進できます。 有酸素運動は、無酸素筋力トレーニングと何の共通点もありません。 有酸素運動は新鮮な空気の中で行うべきで、そうすれば結果が得られます。 公園でのジョギング、バレーボール、テニスなど、必要な運動ができます。 初心者には水泳や早歩きが適しています。 重要なことは、脈拍が長時間上昇したままであることです。 お腹の脂肪が徐々に消え始めていることに気付かないほどです。
下腹部の脂肪を取り除く方法
下腹部の脂肪層は難しい部位です。 下腹部の脂肪を乾燥させて取り除くには、一生懸命努力する必要があります;特別な運動をしないとこの問題を解決することはできません。 それらは難しいことではなく、アプローチの最小回数は 3 x 10 回です。 提案された演習はすべて、迅速かつ簡単に実行できます。
- 腕を体に沿って置きます。 膝が頭に届くように足を頭の後ろに倒します。 お腹を引き締めます。
- 足を床に対して垂直に上げ、この状態で約 1 分間保持する必要があります。
- 足を曲げ、足首を交差させ、手のひらを頭の後ろに置きます。 最大限にリラックスしながら腰を広げて元に戻します。
- 次のように下腹部を鍛えることができます。両足を空中に上げて、数字、文字、図形を描いてみてください。
お腹や脇腹の脂肪を燃焼させる方法
自宅でお腹の脂肪を燃焼するのは非常に現実的な作業です。 高価なフィットネスセンターに行ったり、パーソナルトレーナーのサービスにお金を払ったりする必要はありません。 フィットボールやフラフープを使用できます。 紹介した一連のエクササイズは、自宅で都合の良い時間に安全に実行できます。
- フラフープを練習すると、1 か月以内に下腹部の皮下脂肪の沈着が解消されます。 1日30分彼と一緒に働きましょう。
- フィットボールに乗ったり、ジャンプしたり、さまざまなエクササイズをすることができます。 3週間後にはその結果に驚かれるでしょう。
- まずは2kgのダンベルを両手に持ちます。 足を大きく広げます。 まず左側に曲げて右腕を上げ、次に右側に曲げます。
お腹や脇腹の脂肪を燃焼させる食べ物
体重を減らすには、カロリーの高い食品を食事から排除する必要があります。 マイナスカロリーの食品を優先する必要があります。 これらはほとんどの果物と野菜（リンゴ、グレープフルーツ、パイナップル、セロリ、キノコ、海藻）です。 お腹の脂肪を燃焼させるための製品は多くの人にアピールするでしょう。 生で食べたり、煮たり、煮たり、蒸したり、焼いたりすることができます。 これらの野菜はダイエットに役立ちます。さまざまな種類のキャベツ、ビート、キュウリ、トマト、ニンジン、野菜が含まれます。また、最も高カロリーで脂肪の多い食品を食事から取り除くことも効果があります。
お腹の脂肪を燃やすダイエット
お腹の脂肪を燃焼させるダイエットは、理想的なウエストを素早く作るのに役立ちます。 プロテイン食品にはビタミンが豊富に含まれているため、タンパク質食品を食べるとビタミン欠乏症から身を守ることができます。 さまざまな野菜や果物は便秘を防ぎ、健康的な繊維で体を豊かにします。 7日間のダイエットは誰にでも適しており、成功に導き、望ましい体型を手に入れることができます。 合理的な栄養の基本原則を注意深く学習してください。
- メニュー。 朝食にはタンパク質、野菜、または果物製品を含める必要があります。 昼食にはタンパク質と炭水化物が豊富に含まれています。 午後のおやつは昼食と同じですが、夕食は野菜を含むタンパク質食品に限定してください。
- 食事の時間。 朝食は午前6時30分から9時30分まで、昼食は午後11時から14時までとなります。 アフタヌーン ティーは 15 ～ 16 時間に、ディナーは遅くとも 20 時間までに手配してください。
- 一度に摂取する餌の量: 卵 2 個、魚 170 g、ハードチーズ 50 g、ナッツ 30 g、牛乳 120 ml、カッテージチーズ 170 g、肉 150 g、果物 200 g。パン1枚、茹でたジャガイモ2個、アート4個より。 l. シリアルとかパスタとか。
