男の子や女の子のような小さな子供は、ひもに簡単に座ることができます。 弾力性と柔軟性のある靭帯を持っています。 そして、30歳以降の人はこの仕事に対処できますか? はい！ ただし、自宅とジムの両方で長時間のトレーニングを行った後のみです。
基本的なルール
麻ひもは体にいいです。 自宅でひもに座る方法を学ぶことは、男性と女性の両方にとって非常に現実的です。ただし、その実装のためのかなり単純なテクニックと、記事の後半で説明する段階的なレッスンを習得し始める必要があります。
これを行うことにはいくつかの利点があります。
- 多くの靭帯を伸ばし、関節を回復するのに役立ちます。
- 筋力トレーニング後の筋肉の緊張を和らげます。
- 減量を促進します。 足は細くなりますが、パンプされたようには見えません。
しかし、アスリートが基本的なルールを守れば、そのような効果が得られます。
- トレーニングは定期的に行う必要があります毎日、1日2回が良いでしょう。 引き伸ばされた筋肉は、短時間で元の形に戻ることはありません。
- ストレッチはウォーミングアップ後にのみ行う必要があります。歩いたり、温かいお風呂に入ったり。 「暖かい」筋肉は、負荷をよりよく認識します。
- セッションの継続時間は、少なくとも 15 分である必要があります。
- 静的エクササイズを行う上で重要な要素は呼吸です。吸気と呼気がスムーズであることが求められます。
菜食主義者やローフードの人々は、柔軟な体と弾力性のある靭帯を持っています. 肉や揚げ物は筋肉を粗くします。
麻ひもにどれくらい座れますか？
一人一人の体の構造は個性的です。 したがって、彼がひもに座ることができる期間は著しく異なります。 準備の程度を見る必要があります。
スポーツ活動の経験も重要です。
これらの条件はすべて条件付きです。 負荷がかかると、各アスリートの体は異なる動作をします。 彼が訓練すればするほど、彼はより早く成功するでしょう。
嫌いなセンチメートルの損失は、温室効果の作成によるものです。 体温が上がり、血行が促進され、汗が出て体脂肪が減ります。
あなたの知らないうちに、シェイプ効果は脂肪の蓄積を排除するだけでなく、問題のある領域の皮下層もきれいにします.
横と縦、どちらがやりやすい？
静的より糸には、水平型と縦型の 2 つの主なタイプがあります。 人口の約 90% は、2 番目のオプションをマスターする方が簡単です。
これは、いくつかの論理的な理由によるものです。
- 人が動くとき、足は前後に動きます。 このような軌道は、縦糸を実行するときに繰り返されます。 体の場合、これは体の通常の位置であり、負荷に屈しやすくなります。
- 関節と筋肉の構造は、水平方向よりも垂直方向に伸びやすいように形成されています。
最初に縦方向のより糸を実行する方法を学び、次に横方向のより糸を習得することをお勧めします. 例外として、靭帯と筋肉の構造がわずかに異なる人がいます。 最初のバージョンの演習を行う方が簡単です。
麻ひもに座ることを学ぶべきでないのはいつですか。
- これは体操選手の標準的な体位です。 誰もがそれを繰り返すことができるとは思わないでください。
トレーニングを別の時間に延期する必要がある場合がいくつかあります。
- 血圧上昇。このプロセスに特徴的な兆候なしに進行する可能性があります。 健康に害を及ぼさないように、最初にこの医療処置を実行することをお勧めします。
- 最近の脊髄損傷または脚の任意の部分 (特に太もも、膝、足)。 同じことが怪我にも当てはまります。
- 炎症過程、股関節の領域で観察されます。
- あらゆる痛み、不快感体調不良はトレーニングの禁忌です。
長い病気、妊娠、産後の回復 - これはすべて特別な場合を指します。 クラスを開始する前に、専門家に相談する必要があります。
ストレッチ体操を始めるには？
最初に行うことは、メインのワークアウトの準備をすることです。これには次のことを行う必要があります。
- 部屋を準備します。中は暖かいはずです。 そうしないと、筋肉を「強制」するのが難しくなります。 温めることができない場合は、暖かくて快適な服を着てください。
- 靴を拒否する方が良いです。靴で練習したい場合は、スニーカーまたはスニーカーを優先することをお勧めします。
- レッスンの重要な部分は、楽曲の選択です。. 練習するのが楽しいいくつかの落ち着いた構成を選択する必要があります。
- ゴムマットが必要かもしれません。
- センチメートルを準備することをお勧めします. 毎日、このアイテムを使用して、太ももの下面から床までの距離を測定する必要があります。 これにより、演習の効果を評価できます。
どのスポーツ イベントも、適切なウォームアップから始まります。 頭から足まで、体のすべての部分を含む必要があります。 ここには反比例の方向があり、スポーツとの関わりが少なければ少ないほど、準備に時間がかかり、その逆も同様です。
家でジム？ 簡単に！
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- フィットネスルームを入れ替え
演習
期間中に授業を行うことをお勧めします 18:00～22:00. 筋肉がよく伸びるのはこの時期です。 すべての事柄を延期し、完全な安心を確保する必要があります。 これで、スポーツ イベントを開始できます。
準備し始める
スプリットのウォーミングアップスポーツの規律のために全身を準備することを目的とした一連の対策です。 朝のエクササイズに通常使用される動きはすべて実行できます。
体を「活性化」して血液循環を改善するには、5〜10分かかります。
筋肉のウォーミングアップ
スプリットのための筋肉のウォーミングアップアクティブな動きからなる一連の措置です。
次のようになります。
- その場で走る。リフト中に膝が高いほど良い. 合計所要時間は 1 分です。
- ジャンピング。正確には？ 関係ない。 まっすぐな足を閉じ、足を水平方向と縦方向に広げ、膝を回します - これらすべてが実りあるウォームアップに適しています。 合計時間は 2 分です。
- スクワットまた、任意の形式で実行できます。 それらができるだけ深いことが重要です。 合計時間は 2 分です。
- 飛躍する。運動中は膝を直角に曲げる必要があります。 合計所要時間は、各脚で 1 分間です。
- スイングをすることは必須です大きな振幅で。 合計所要時間は、各脚で 1 分間です。
- ウォームアップの最後の部分は、その場で歩きます。合計所要時間は 1 分です。
筋肉を温め、本格的な作業に備えるには10分で十分です。 他の任意の動きを行うことができます。 それらの実行中、体自体がストレスの準備ができていることを伝えます。
麻ひもに座ろうとする
トレーニングが終了したらすぐに、2 番目のより糸を作成する必要があります。 これにより、トレーニングの効果を評価できます。 アスリートは、エクササイズを正しく行っているかどうか、およびエクササイズを交換する必要があるかどうかを理解します。
縦方向のひもには、次のものが必要です。
クロスより糸の場合は、次のものが必要です。
「最終」位置では、数秒間固定する必要があります。 振り子のように、左右に滑らかな動きをいくつか行う必要があります。 同様に、前後に移動する必要があります。
可能であれば、この位置に 5 ～ 7 分間とどまる必要があります。通常の現象は、緊張と軽度の痛みの発生です。 リラックスと適切な呼吸（長い吸入、長い出口）によって減らすことができます。
初期位置
この演習の重要な部分は、開始位置への移行です。 突然の動きは靭帯を損傷する可能性があるため、これは非常にゆっくりと慎重に行う必要があります。
必要：
- 手をできるだけ床に置き、荷重全体を床に移します。
- 足を交互に動かしながら、足を接続します。
手足が「震え」始めることがあります。 これが発生した場合は、骨盤のいくつかの回転運動を行う必要があります。
その他の演習
分割を行うために筋肉を準備する補助的なエクササイズがいくつかあります。
座った状態からの前屈
エクササイズの目的は体を折りたたむことです。 鼻は足と接触している必要があります。
両脚を開いた状態で前屈する
姿勢を変えるときは、背中をまっすぐにしないでください。 各動きは傾斜して演奏する必要があります。
経験豊富なインストラクターは、足を広げれば広げるほど、このエクササイズの効果が高まることを保証します。
蝶
足が体に近づくほど、エクササイズの効果が高まります。
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ヨガの練習
ヨガ-体の柔軟性を高め、心の安らぎを実現する有名なタイプのスポーツ分野。 このカテゴリには、分割を行うのに役立つ 4 つのエクササイズがあります。
ランナーのポーズ
背中をまっすぐに保ち、肩を下に向け、胸をまっすぐにすることが重要です。
以前のバージョンと同様に、背中は厳密にまっすぐにする必要があります。
ランジでの前屈
- 起きる。 かかとの上に置いて、足を前方にまっすぐにします。
- 体を足の方に傾けます。 手で足をつかみます。
エクササイズの目的は、前方に突き出た脚で体を接続することです。
ディープランジ
- 突進してください。 片足を前方に向け、直角に曲げ、かかとに乗せます。 2 番目の脚はまっすぐに伸ばし、できるだけ後ろに向け、つま先で支えます。
- 手のひらを床に固定します。
- 太ももの内側の表面に力を入れながら、上下に数回弾力のある動きをします。
ヨガを練習するときは、穏やかな呼吸を保つことが非常に重要です。
典型的な初心者の間違い
結論として、初心者がよく犯す間違いについて、いくつかの言葉を言う価値があります。
-これはかなり難しい運動です。年齢とともに、それを行うのがますます難しくなります。 適切なトレーニングによってのみ、最終的な目標が達成されます。 記事のすべてのヒントに従うと、成功するでしょう!
家でひもに座る前に、基本的なルールに慣れておくことが重要です。 適切なストレッチは、筋肉の弾力性、体の柔軟性、および健康な背骨について多くを物語っています。 ひもに座る方法を知っている人は、関節に塩分が蓄積していないことを意味し、自分の体をうまくコントロールできます。
自宅でいくつかのエクササイズを行うことで、足のストレッチを改善できます。 週に数回セルフトレーニングを行うと、筋肉が強くなり、怪我をしにくくなります。 レギュラーコンプレックスのおかげで、骨盤、仙骨、靭帯の血行がよくなり、靭帯も強化されやすくなります。
この記事では、靭帯の裂け目を適切に準備する方法について説明します。 小さな一連のエクササイズは、大人と子供の両方にとって良いストレッチを達成するのに役立ちます. 以下のヒントに従って、穏やかな方法でスプリットのために体を準備することは難しくありません.
トレーニングに進む前に、いくつかの重要なヒントに注意を払う必要があります。
- 自宅で定期的に練習する 週に少なくとも3〜4回. 一定の小さな身体活動により、ひも用の靭帯を徐々に準備することができます。
- 演習には少なくとも 30 分かかります。 授業の回数を減らすと、怪我のリスクが高まります。
- トレーニングの過程で、急いではいけません。忍耐強くあることが重要です。
- ストレッチ中に筋肉に鋭い痛みがある場合は、運動を完了する必要があります。
- レッスン終了後、靭帯を回復させ、 それらを過負荷にしないでください;
- 注意が必要です 筋肉が熱かった部屋が涼しい場合は、レッグウォーマーと靴下を履いてください。
- 適切にリラックスする方法を学ぶことをお勧めします-これにより、ストレッチ中の痛みの症状が軽減されます。
走ったりジャンプしたりすることで、筋肉を温め、開脚の準備を整えることができます。
ストレッチに移る前に、いくつかのウォームアップ演習を行う必要があります。 ランニング、ジャンプ、スクワットなどの有酸素運動は、トレーニング前に筋肉を温めます。 ウォーミングアップをせずにストレッチを始めると、靭帯を損傷しやすくなります。 温かいお風呂や温かい軟膏の形で筋肉を温めても、望ましい効果は得られません。
エクササイズ中は、背中に従うことが重要です。まっすぐにする必要があります。 運動するときは、適切に呼吸する必要があります。 ストレッチの過程で、呼吸は遅滞なくスムーズでなければなりません。 演習の半分は目標とする必要があります 静的に、およびトレーニングの他の部分 - ダイナミクスについて（マヒ）。
より糸には、縦糸と横糸の 2 種類があります。 最初のケースでは、片方の足が前にあり、もう一方の足が後ろにあります。 横向きよりも座る方がはるかに簡単です。 2番目のケースでは、脚は側面に同時に繁殖します。 横ひもに座るには、縦方向のストレッチに注意する必要があります。
最初は、誰かにストレッチを手伝ってもらうべきではありません。 経験の浅い「アシスタント」が「学生」をどのように引っ張るか、どのような力で押すかを評価することは困難です。 そのような援助は、靭帯の断裂に終わる可能性があります。
運動の禁忌
健康上の問題がある場合は、麻ひもを放棄する必要があります。 以下は、このタイプのトレーニングを除外する必要がある主な禁忌です。
ストレッチングの禁忌
1 高血圧。 圧力が高まると、追加の負荷が不快感を引き起こす可能性があります。
2 脊髄損傷. トレーニングの過程で、背中の問題は合併症の追加のリスクを引き起こす可能性があります.
3 股関節の炎症過程. 腰が痛い
4 足の打撲傷も 骨の亀裂. 骨盤領域の亀裂は特に危険であると考えられています。
あざ、骨折、その他の怪我はトレーニングの禁忌です
運動中、体にはストレスがかかります。 健康が整っていれば、ちょっとした不快感に対処するのははるかに簡単です。 トレーニングに禁忌がある場合、体の回復がはるかに難しくなり、この場合、健康が悪化する可能性があります。
大人になってからの準備は？
ストレッチに移る前に（前述のとおり）、まず筋肉を温める必要があります。 自宅でひもに一人で座る前に、ストレッチのために各位置に自分自身を固定する必要があります 30～60秒. 前もも、後ろもも、内もものストレッチを交互に行うことが大切です。
太ももの後ろを伸ばすには、次のスキームに従います。
- ひざまづいてください。 体は水平な位置になければなりません。 体に沿って、側面の手。 視線は前を見ています。
- 右足を前にまっすぐ伸ばします。 脚に向かって前傾すると、足は「自分自身」に見えます。 肩は同レベル。 後ろ足は平らで、膝の高さで床に横たわっています。
- 左脚で運動を繰り返します。
エクササイズを行うときは、まっすぐな脚に正しく伸ばすことが重要です。後ろの脚は膝で曲げられ、足は床に置かれます
次のエクササイズでは、太ももの前部を伸ばす必要があります。
- ひざまずいてください。 お尻はかかとにあります。 手が前にあるので、少し寄りかかる必要があります。 視線は前を見ています。
- 右足でランジを行います。 足は膝の下にあります。 後ろ脚はまっすぐで、床に完全に横たわっています。 その後、手を床に下ろし、手のひらを下に置きます。
- 左脚のエクササイズを繰り返します。
内もものエクササイズ
横方向の傾斜の助けを借りて、鼠径部の筋肉を伸ばすことが可能になります。
最初の演習は次のように実行されます。
- 床に戦利品を座る . 脚はまっすぐになり、側面が最大限に離れています。
- 胸を交互に右に伸ばし、次に左足に伸ばします。 手は脚の側面にあります。 肩は前を向いています。
- その後、中央で前方に伸ばす必要があります。 背中がまっすぐであることが重要です。胸を床に伸ばす必要があります。 足は自分の方に向いています。
交互レッグエクステンションのおかげで、太ももの内側のストレッチも可能になります。 ストレッチは、次のスキームに従って実行されます。
- まず、「バタフライ」に座る必要があります。 両足は膝で曲げられ、足は互いにつながっています。
- 片方の脚は膝を曲げたまま、もう一方の脚は横に伸ばします。
- まっすぐな脚への傾斜が実行されます。 胸を膝まで伸ばします。 手は脚の側面にあります。
- 足を変える。
「折り」も同様の方法で実行されます
みなさん、良い一日を！ 今日は「ひもに素早く効率的に座る方法」をお伝えします。 ひもに座るためには、何ヶ月も、あるいは何年ものハードで疲れるトレーニングが必要であるという非常に一般的な意見があります. そして、この意見は、大切な目標を達成するためにかなりの努力をするのに怠惰すぎる敗者の涙と恐怖のようなものではありません! 実際、すべてがはるかにバラ色であり、ひもに座るには、30分以内の自由時間を毎日1か月未満のストレッチに費やすだけで十分です。 さて、あなたは興味がありますか？ はじめましょう）
準備し始める
ひもに座ろうとする初心者によくある間違いは、トレーニング前のウォームアップに十分な注意を払わないことです。これは根本的に間違っているだけでなく、すべての進歩を最小限に抑えるだけでなく、怪我のリスクも高めます. 「冷えた」筋肉でストレッチすることは、まず第一に、変形に非常に敏感な靭帯と腱を危険にさらすことを意味します.
怪我を防ぎ、プロセスを容易にするために、以下のエクササイズで各ワークアウトの10分前に行う必要があります.
横に傾ける
私たちは皆、体育の授業で行った傾斜を覚えています。このエクササイズは、次の負荷に備えて骨盤領域をウォームアップし、準備するのに最適です。
足を肩幅に離してリラックスし、前かがみになり、膝を曲げずに短いジャークで、開いた手のひらで床に触れてみてください。 3～4セットで6～8回のティルトを行い……
スクワット
最初のオプション:両足を約 40 ～ 50 cm 離し、足を少し広げて、特徴的な「椅子に座る」ポーズになるまでしゃがみます。 このエクササイズは、体重を増やして行うのが最適です。 6回の繰り返しを3セット。
オプション 2:両足を揃え、両手を頭の後ろに置き、可能な限り最大の振幅でしゃがみます。 振幅の極値でバウンスするエクササイズを行う場合に理想的です。 10 ～ 12 回の繰り返しを 2 セット。
マヒの足
テコンドーやキックボクシングでは、この簡単なエクササイズはストレッチとウォーミングアップに使用されます. 柔らかいもの（枕など）を自分の高さにぶら下げ、キックで倒してみてください。 スイングは、10 ～ 15 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行う必要があります。
ストレッチ
体を適切かつ効果的に温める方法がわかったので、骨盤領域、膝、股関節を伸ばすことができるエクササイズを開始できます。これがないと、正しいひもに座ることができません。
1.バタフライ
- 床に座り、両足を合わせて両手を膝の上に置き、足を離さずに足を床につけるようにします。 平らになった足が骨盤に近づくほど、エクササイズは難しくなります。 もちろん、この演習はペアで行うのが最適ですが、大きな欲求と最小限のスキルがあれば、自分で行うことができます。 このエクササイズは、膝と肩の両方を同時に鍛え、伸ばします。 股関節.
2. ペーパークリップ
- ひざまずいて、両手で自分を助けながら、床に仰向けにそっと横になります。 最初は足をまっすぐに寝かせ、その後、可能であれば、膝の位置を変えずに（広げずに）足を横に広げます。 このエクササイズは、膝関節に最も効果的です。
縦方向と横方向の麻ひも
そして最後に、聖なるもの、つまり縦方向と横方向のより糸に移ります。 それらは関節への影響のメカニズムが異なりますが、原則として、複雑なことは何もありません。
縦方向のひもに着地するときは、両側に 2 脚の椅子を置き (バランスを維持するために)、ゆっくりと、急な動きをせずに (けがを避けるため)、膝が伸びて骨盤とわずかな刺すような痛み。 1～2分間その姿勢を保ち、立ち上がって再び4～5回繰り返します。
より糸横実行するのがはるかに便利でシンプルですが、同時に靭帯がはるかに強く伸びるため、よりトラウマになります。 ここには 2 つのオプションがあります。
オプション 1。数冊の本を準備し、ひもに座り始め、ストレッチの極限に達したら、それらをあなたの下に置いて座ってください。 その後、徐々に本を1冊ずつ取り出し、どんどん低くしていきます。 この方法は、可能な限り短い時間で麻ひもに座るのに役立ちます。
オプション 2。あなたの前に椅子を置き、それに寄りかかって、痛みを感じるまで腰を下ろします. 位置を固定し、最初に片方の足を伸ばし、次にもう一方の足を前の床に伸ばします。 これにより、筋肉と靭帯への負荷が増加し、最も完全な方法で分割を行うことができます.
達人や独学の人が何と言おうと、ストレッチの前にウォーミングアップをする最善の方法は、ランニングかお風呂に入ることです。 走ったり運動したりすると、全身が懸命に働き、一石二鳥です。有酸素運動とウォーミングアップをしっかり行いましょう。 熱いお風呂は体をよく温め、体全体を「蒸す」ことさえできます。これは、スプリットにうまく座るための良い出発点としても役立ちます.
そして、ノミを狩るときは速攻が重要であることを忘れないでください。
体系的に、毎日、この記事に記載されている推奨事項に従うと、数週間で、ジャン=クロード・ヴァン・ダムよりも悪くない本物のひもに座ることができます!
そして今、いくつかのビデオを紹介したいと思います。それらは現時点でインターネット上で最高のものだと思います。 これらのチュートリアルを必ずチェックしてください。
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成功の主なルールを覚えておいてください: 10% は才能、40% は正しい理論、残りの 50% の成功は実践におけるあなた自身の忍耐力です!
関連項目
開脚柔軟性の良さの指標です。 体操だけでなく、チアリーディング、格闘技、ダンスなどでも使用されています。
これは、ある人にとっては簡単なエクササイズですが、他の人にとってはそう簡単ではないエクササイズです。 あらゆる困難にもかかわらず、熱心にストレッチに取り組めば学ぶことができます。
ストレッチを達成するための良い方法は、単純なものから始めて複雑なものに移行する必要があるさまざまな演習です。 練習を始めたばかりの場合は、まず簡単なストレッチをマスターしてから、完全なより糸を行うことに進みます。
両側を伸ばすには、体の能力を正しく評価する必要があります。左足と右足の両方で分割を行うことを夢見ている場合は、これに十分な柔軟性が必要です。
あなたが愚か者に囲まれている場合の振る舞い方
あなたを幸せにする習慣
演習
- スプリットを実行するには、ストレッチする前にウォームアップします。筋肉をウォームアップすることが非常に重要です。 5分間ジャンプするか、10分間素早く積極的に歩くだけで十分です。
- 快適な服装、またはバイク ショーツなどの体にぴったりとフィットする服装を着用してください。 ジーンズを着用しないでください。うまくいくのは非常に困難です。
- 床に座り、足を伸ばします。 手でつま先に届くようにしてください。 背中を丸めたり前かがみになったりしないでください。 胸を前に倒すときは、背中をまっすぐにすることが重要です。 このストレッチを約20〜30秒間保持します。 あまり身を乗り出さないでください。
- このエクササイズを繰り返しますが、右足を曲げてから左足を曲げます。 常に背中をまっすぐに保つようにしてください。
- 足を直角に、つまり、片方の足を横に、もう一方の足を前に出して座ります。 例：背中を曲げずに左足を前方に伸ばし、30秒間保持します。 右足も同じようにします。
- 足を90度に上げ、体を前に伸ばし、かがまず、背中をまっすぐに保ちます。 この位置を30秒間保持します。
ストレッチ
ジーンズの小さなポケットは何ですか？
天使が訪れた10のサイン
- 足を直角に前に突き出し、後ろの膝を床と平行に保ちます。 このエクササイズは 30 ～ 60 秒続きます。
- 脚を前方に伸ばし、30 ～ 60 秒間伸ばします。
- 突進前の開始位置に戻ります。 次に、足を後ろに引きます。
- 2 番目のエクササイズを行いますが、今回は足を前に傾けます。
麻ひも前のストレッチ
- 壁の近くの床に仰向けになり、足を上げます。
- 足を広げます。 脚の重みと重力で下に引っ張られます。 ちょっと待って。
- マットに移動します。背中をまっすぐに保ちながら、片方の足を前に曲げ、もう一方の足を後ろに置きます。 もう一方の脚でも同じことを行います。
- これらの演習を毎日行うと、期待される結果にすぐに近づくことができます。
- シンプルなものから複雑なものまで、すべてのエクササイズを均等に実行し、段階的にストレッチします。 少しずつ、ひもの上に完全に座ることができるようになります。 これは、プロのチアリーダー、体操選手、ダンサーにとって非常に重要ですが、常に取り組む必要があります。
- けがをすることなく、ひもにすばやく座る方法を学ぶにはどうすればよいですか？ 足の下に枕を置いてストレッチを開始します。 徐々に上げてください。 筋肉の損傷につながる可能性があるため、注意してください。 この後、筋肉が回復するまで、あなたは間違いなくより糸の上に座ることができなくなります.
- 運動するときは、深呼吸を心がけましょう。 これにより、よりよくストレッチすることができます。
- 短時間で学習することは不可能であることを理解する必要があります。演習は定期的に実行する必要があります。 数週間以上かかる場合もありますので、あきらめないでください。
- 痛みを軽減するために、加熱パッドの使用をお勧めします。 また、筋肉をよりよく伸ばすのにも役立ちます。
警告
- あなたの努力は、ほんの数週間で肯定的な結果につながる可能性があります。 主なことは、無理をしないことです。 頻繁に運動したり、ストレッチしすぎたりすると、筋肉が引っ張られたり、損傷したりします。
- 何かを損傷した場合は、すぐに運動を中止してください。 氷を当てて休ませる。 その後、医師の診察を受け、怪我のリスクを確認してください。
- 運動を再開することにした場合は、最初からすべてを慎重にゆっくりと行い、中断したところから始めることができるとは思わないでください。
- 合併症を引き起こす可能性があるため、すぐにひもに座らないでください。
ビデオレッスン
もちろん、誰もが初めてひもに座ることができるわけではなく、1週間または1か月かかる人もいます。 しかし、これらのエクササイズを定期的に繰り返すことで、ストレッチが改善され、筋肉が強化されます。
より糸がヨガより象徴的なものなら
一部の人にとって、麻ひもは、良いストレッチ、健康な靭帯、ヨガのエクササイズにすぎません. しかし、ジャッキー・チェン、ヴァン・ダム、ドニー・イェンのアクション映画で育った私にとって、それはもっと重要で象徴的なものでした. すでに学生時代に、私は7年生で白兵戦に行ったとき、ひもに座るのに十分な注意を払わなかったという事実を非難しました。 そして、私が20歳のとき、時が経ち、私は年を取り、スプリットに座ろうとしても価値がないように思えました。
奇跡が起きました。大学卒業後すぐに中国に留学しました。 この大学には非常に強力な武術学校があり、その支持者は定期的に全中国の武術大会で優勝しています。
ストレッチをあまり気にしない徒歩のサラリーマンの世界に住んでいるときは 1 つのことですが、絶対に誰もが宙返り、フラスコを回転させ、ひもに座っているトレーニング ルームにいることに気付くと、まったく別のことです。子供でさえ。 そのような環境では、最も環境に優しく、最も年上で、最も非技術的な学生であるあなたは、すぐにどういうわけか上向きになり始めます. この欲求と、武術選手のアドバイスのおかげで、1 年も経たないうちに縦割りを始めることができました。 彼らの知識と経験を、スプリットをしたい人のための推奨事項のリストに入れました.
分割はどのように行いますか。 中国の武術チャンピオンからの指示
- 締め切りを忘れてください。 「年明け」「2ヶ月前」はありません。 急いでストレッチを行うと、必然的に怪我につながります。
- ヒロイズムが少ない。 めったにないよりも、毎日30分ゆっくりと体系的に目標に向かって移動する方が良いですが、一度に数時間のショックトレーニング.
- 自分の体を知りましょう。 私たちは皆、解剖学的には似ていますが、股関節の構造、筋肉や靭帯の弾力性など、それぞれ独自の特徴を持っています。 たとえば、大腿骨頸部の内反変形があると、人は物理的に横ひもに座ることができません。 したがって、アクロバットの兄弟がひもに座るために1つの方法を思いついた場合、同じ方法があなたに適しているという事実にはほど遠いです。 トレーニング中、あなたは自分自身で自分自身を決定しなければなりません。 問題のある領域ひもに座ることはできません。 たとえば、膝窩靭帯に問題はなく、よく伸びました。 しかし、太ももの靭帯は木製の靭帯のようでした。 だから私は彼らにもっと注意を払いました。
- もっと水を飲む。 水分を十分に摂取すると、結合組織が筋肉の上を滑りますが、水分が不足すると、筋膜が筋肉繊維にくっつき、可動域が狭くなります。
- トレーニングを開始 徐々に、ストレッチマークの頻度を徐々に増やします。 私は2日ごとに1回のトレーニングから始め、1日に3回のトレーニングに行きました.
- 夕方になると、関節と筋肉の弾力性が 20% 向上し、怪我のリスクが減り、より良い結果が得られます。 朝はダイナミックストレッチで寝た後のコリやコリをほぐすことができますが、起床直後は無理をしてはいけません。
- ストレッチする前に、必ず足の筋肉を温めてください。ランニング、エアスクワット、定期的なウォームアップエクササイズを10〜15分間行います。 温かい体でストレッチすることで、捻挫のリスクを軽減します。
- 負荷を分散します。 分割して座っていると、膝を犠牲にして床に近づきたいという誘惑があります。 覚えておいてください：ストレッチ中に膝や背中が痛む場合は、間違ったやり方をしています.
- スプリットには 2 つのタイプがあります。ダイナミック (足を振るとスプリットが動きます) とスタティック (床に座る) です。 たまたま、足をひも状に振ることはできますが、床に座ることはできません。 その逆も起こります。 この 2 種類のより糸は互いに補完し合うため、並行して開発する必要があります。 動的ストレッチは、突然のぎくしゃくした動きをせずに完全に制御する必要があります。そうしないと、スイングが怪我につながる可能性があります。
- ストレッチするとき 靴下はあなたの方に引っ張られるべきです、そしてあなた自身からではありません（バレエのように）。
- あなたが静止しているとき、あなたは完全に凍りつくことはありませんが、あなたにとって都合の良い周波数で、弦のように上下にわずかな振動運動を続けます.
- 足を床の上で滑らせる方法を考えてみましょう。 それは、リノリウムの靴下と、ウシュイストの唾を吐く靴の両方である可能性があります。
- 細心の注意を払ってください第三者があなたを「助ける」ことを申し出たとき。 あなたの靭帯が今どのような状態にあるのかを知ることができるのはあなただけです。 コーチは超能力者ではありません。 そこで誰かの靭帯を「偶然に」引き裂いたコーチについて、いくつの話を聞いたことがありますか。 私にとっては、パートナーの助けを借りたこれらすべてのペアのストレッチとストレッチには、プロセスをよりインタラクティブで複雑にするという1つの目標があります。 概して、足と床を除いて、麻ひもには何も必要ありません。
- リラックス. 体にとって、ストレッチは不自然な運動です。 通常の範囲を超えて伸ばされると、筋肉は自動的に収縮して怪我を防ぎます。 ストレッチ中にリラックスして均等に呼吸することを学びましょう - これにより、スプリットをより速く深めるのに役立ちます.
- 毎日ストレッチ。 その後、休息と回復が必要な筋力トレーニングとは異なり、ストレッチはそのような休憩を必要としません。 より糸にすばやく座るには、毎日、週7日ストレッチしてください。
- 温水シャワーを使用してください。 熱いシャワーを浴びた後、靭帯はストレッチマークに対してより柔軟になります.
- タイマーを使用します。 麻ひもに座って ストップウォッチを目の前に置く. 30 秒などの小さな時間から始めて、徐々に時間を増やしてください。 これらの測定値は、進捗状況をより明確に感じるのにも役立ちます。 タイマーの代わりに、お気に入りの音楽を使用できます。この音楽では、言葉またはコーラスの開始によってガイドされます。
- 麻ひもが喜ばれるセクションにサインアップしてください。 たとえば、アクロバット、ヨガ、ブレイク ダンス、格闘技などです。 スプリットのやり方を知っているか、この方向で作業するかは問題ではありません。 人は社会的存在であるため、「公的な」トレーニング、さらには志を同じくする人々の輪の中でのトレーニングは、道徳的にあなたをサポートし、追加のモチベーションを与えます.
一人一人が自分の好きで効果的なストレッチ方法を持っているかもしれません.誰かが「バタフライ」に座り、誰かが足をもっと振ります. そうでない場合は、それらを見つける場所がわかります。
最も重要なことは、忍耐力があれば、人々は30歳と40歳でひもに座っていることを忘れないでください。主なことは自分を信じることです。 数か月後、ようやく横綱に座ることができたとき、メインの武術奏者は私に微笑みかけ、「功夫不负有心人」と言いました。
