良い腹筋は多くの男女の夢であり、この夢はかなり実現可能ですが、それを自慢できる人は多くありません。 ほとんどの人は、「ああ、これは私には向いていない」「これはもう役に立たない」「これほどの腹筋を手に入れるには、何年もハードなトレーニングをしなければならない」などと考えます。 腹筋トレーニングについては多くの誤解があります。
この記事では、腹筋を鍛える方法について説明し、3つの難易度に分けられた一連のエクササイズで構成される本格的なトレーニングプログラムが提供されます。 便宜上、すべての演習はビデオ形式で表示されます。ビデオをオンにして、そこに表示されている内容を繰り返すだけです。 ただし、その前に、いくつかの重要なポイントをお読みください。
腹筋を鍛えるにはどうすればいいですか？ ただ！
実際、すべては思っているほど難しくなく、数年も続くことはありません。 もちろん、美しい腹筋を手に入れたい場合は、その形状を何年も維持しなければなりませんが、このような腹筋を作るには、はるかに短い時間で済みます。
腹筋は、体の他の筋肉とは異なり、毎日トレーニングすることができます。 回復能力は非常に高いです (ただし、腹筋の調子が全体的に悪い場合は、週に 2 ～ 3 回からトレーニングを開始する必要がありますが、それ以上の頻度は必要ありません)。
これに1日約10〜15分を費やすだけで十分で、2〜3か月後には、得られた結果にあなた自身が驚かれるでしょう。
立方体が表示されるはずです。
いくら腹筋を鍛えても、脂肪の層で覆われている限りシックスパックは誰にも見えません。 したがって、運動だけでは十分ではありません。 腹筋を鍛えることで、これらの立方体を自分で「作る」ことになりますが、それを見えるようにするには、その上の脂肪を取り除く必要があります。 スポーツ選手の腹筋は非常に強くて強いのに、虫眼鏡で見ても腹筋が見えないということはよくあります。 これはすべて、腹筋の上部が脂肪層で覆われているという事実の結果です。
しかし、本当にお腹を美しくしたいのであれば、これも問題ではありません。 必要なのは次のことだけです。
- まず、脂肪の多い、甘い、高カロリーの食べ物を食べるように制限してください。
- 次に、食事を見直し、可能であれば、少しずつ、より頻繁に、1日5〜6回程度食べるようにしてください。
- 第三に、週に2〜3回、ランニングや縄跳びなどで汗をかくようにしてください。
1日8分で腹筋を鍛える方法、トレーニングプログラム
トレーニングプログラムは3つの難易度に分かれています。 現在のトレーニングのレベルが何であれ、最初のトレーニングから始めて、簡単であれば 2 番目のトレーニングに進み、2 番目のトレーニングを完了したら 3 番目のトレーニングに進むのが良いでしょう。
運動は食後少なくとも1時間以内に行う必要があります。 正しいテクニックを守りながら、ビデオで示されているように実行してみてください。
レベルからレベルへ急いでジャンプしないでください。 たとえば最初のレベルが簡単に実行できるようになったら、さらに 2 ～ 3 回トレーニングを行ってから、2 番目のレベルに進みます。
レベル1
レベル2
レベル3
余分なカロリーを消費し、腹筋に脂肪として蓄積しないようにします。 そして、1日10〜15分で腹筋を鍛えるという多くの人の経験は本物だと信じてください。 このトレーニング プログラムを実行し始めると、それが自分の目でわかります。 同意します。1 日 1 回 10 分の時間を費やしても、得られる結果に対して支払う代償は非常に小さいものです。
美しく引き締まったお腹は多くの人にとって最も大切な夢です。 ただし、望ましい結果を達成するには、粘り強く目的を持って目標を追求する必要があります。
継続的なトレーニングにより、一般用語で「立方体」と呼ばれる、鍛えられた腹筋を確実に得ることができます。 自分の時間を大切にしたい人は、1 日たった 8 分をトレーニングに費やすだけで十分で、結果はすぐに得られます。
腹筋をポンプアップすることを目的とした最も効果的なエクササイズは、腹筋の上部に負荷をかけるものと腹筋の下部を鍛えることを目的としたものの 2 つの主なタイプに分けられます。 「アッパー」エクササイズの例は、いわゆる「ツイスト」です。 「下半身」のエクササイズとしては、レッグレイズが最も一般的です。 8分間で完璧な腹筋を手に入れるには、さまざまな負荷を常に交互に行う必要があります。
空腹時にトレーニングを開始する必要があります。 また、呼吸を常に監視してください。筋肉がリラックスしているときに息を吸い、筋肉が緊張しているときに息を吐きます。 トレーニングを開始する前に、最終的にどのような腹筋を手に入れたいかを自分で決めてください。悪名高い「立方体」か、それともただの平らなおなかです。 「鉄の」腹筋を手に入れたい人は、最大限の緊張をかけて、いくつかのアプローチでゆっくりとエクササイズを実行し、1 つのアプローチにつき最大 10 回の繰り返しを試みる必要があります。 引き締まった腹筋を手に入れるには、加速したペースでエクササイズを実行し、1 回のアプローチで最大回数を繰り返します。
エクササイズ: 8分で腹筋
したがって、次のエクササイズを実行すれば、あなたの腹筋は賞賛を超えて大きくなります。
8分で腹筋：胴上げ
傾斜をつけて設置されたボードの上に横になります（傾斜角度が大きいほど、下腹部の筋肉の働きがより効果的です）。 固定包帯または特別なバーで足を固定します。 膝を軽く曲げ、指を頭の後ろで組んで胴体を持ち上げます。
8分間の腹筋: レッグレイズ
このエクササイズは腹筋下部を鍛えることを目的としています。
傾斜したボードの上に横たわって、手でボードをつかみます。 脚を徐々に上げ、膝のところで徐々に曲げます。 次に、ゆっくりと脚を下ろし、徐々に脚をまっすぐにします。 練習を繰り返します。
8分で腹筋：回転しながら胴体をひねる
このエクササイズは腹筋上部を鍛えることを目的としています。
床に横たわって、頭やお腹を腰に近づけようとせずに体を持ち上げます。 上体を起こすと同時に右に回転します。 次に体を左に向ける必要があります。
8分間プレス：傾斜を付けて上体をひねる（ベンチ上）
このエクササイズは腹筋上部を鍛えることを目的としています。
傾斜したベンチに横たわって、足を膝のところで曲げ、手を頭の下に置き、肘を横に広げます。 上半身を膝に向かって引き寄せて体を持ち上げます。
8分で腹筋：胴体が床でクランチする
このエクササイズは腹筋上部を鍛えることを目的としています。
このエクササイズを実行するときは、腹部の筋肉が完全に鍛えられています。 また、腰への負担も最小限に抑えられます。
床に仰向けになり、膝を曲げて頭の下に手を置き、肘を横に広げます。 肩と背中上部を床から持ち上げるようにしてください。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 この演習を実行するときは、可能な限り最大数の繰り返しを行うことをお勧めします。
8分で腹筋：サイドクランチ
このエクササイズは腹筋上部を鍛えることを目的としています。
このエクササイズはウエストを細くするのに役立ちます。 ベンチに横向きに寝ます。 さらに、胴体を上下に曲げるのに便利なように、腰から上の体の部分がベンチの端からはみ出していることを確認してください。 誰かに足を支えてもらいます。 腰を曲げて徐々に腰を下げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。
8分間プレス：座った姿勢からのリバースクランチ
このエクササイズは、腹筋の下部と上部の両方の筋肉を鍛えます。
ベンチや椅子の端に座っているときは、端を手でつかみ、少し後ろに寄りかかります。 膝を曲げて、徐々に胸に引き寄せます。 次に、足をまっすぐにして、前にまっすぐ伸ばします。 開始位置に戻ります。
8分で押す：体が横に傾く
このエクササイズはダンベルを使用して行われ、腹斜筋を鍛えることを目的としています。
ダンベルを手に持ちます。 まっすぐに立ち、足を約30cm幅に置き、腕を体に沿って伸ばします。 腰の位置で体を最初は右に、次に左に曲げます。 同時に、できるだけ深く曲げるようにしてください。
各人が繰り返しの回数を決定し、個別にアプローチします。 専門のトレーナーからアドバイスを受けるのが一番です。
ビデオ: 8 分以内に押してください
なぜみんなそんなに惹かれるのか この方法腹筋トレーニング？ はい、8 分という時間はとても短いので費やしても構いませんが、結果は壮大なものになります。 はい、このスキームは非常にうまく機能します。私自身も一度使用しましたが、1 つ問題があります。 ダイエットがなければ、目的のキューブは表示されません。 運動すると、脂肪が燃焼されるのではなく、筋肉が構築されます。 食事でカロリー不足が生じると、脂肪が燃焼します。 毎日8分間のトレーニングで、硬くて美しい腹筋を作ることができますが、必要な栄養を摂らなければ、硬い腹筋は脂肪に隠れてしまいます。
この制度は誰に適していますか?
1.運動する時間があまりない人
2.ジムに通わない方へ。 そうしないと、ジムで運動したり、自宅で運動したりしても、筋肉は回復しません。
3. 意欲はあるが、少なくともいくつかの機器を購入する経済力がない人向け。
トレーニングの主な本質は、休むことなく、設定された時間にわたってさまざまな運動を次々に行うことであり、それによって私たちのトレーニングは非常に激しいものになります。 この複合体には 11 のエクササイズが含まれており、それぞれのエクササイズは 45 秒間実行されます。 基本的に、3 セットで 3 ～ 4 つのエクササイズを行い、セット間に通常どおり 2 分間休憩した場合、このトレーニングには 30 分かかりますが、すべてを休憩なしで行うため、トレーニング時間は 8 分に短縮されます。分。 したがって、特別な奇跡を期待しないでください。これは自宅で腹筋をトレーニングするための有効な方法の 1 つにすぎません。
休息なしで複合施設全体をすぐにマスターできる可能性は低いですが、あなたの仕事は、毎回休まずにできるだけ多くの作業を完了することです。複合施設全体を完了できるようになったら、その時までに、すでに鍛えられた立派な腹筋。 この計画は数か月以内に簡単に克服できると思います。
一連のエクササイズは、腹筋のすべての領域を最大限にポンプアップするような方法で選択されます。
演習は次の順序で実行する必要があります
1.定期的なクランチ
2.左ひじを右ひざにひねる
3.右ひじを左ひざにひねる
4.仰向けに寝て足を上げ、つま先を手で触ってみてください。
5.リバースクランチ
6. 片側への横ひねり
7. 反対方向への横ひねり
8.足の間を押す
1日8分で。 ロシア語に翻訳された腹筋トレーニングのビデオのおかげで、時間のない男性でも女性でも、1 日わずか 8 分でシックスパックの腹筋を鍛えることができます。 授業をより効果的に行うために、ビデオをダウンロードすることをお勧めします。
古典的な ABS スーパー プレス トレーニング プログラムは、アメリカのトレーナーによるロシア語への翻訳付きのビデオです。 ハンサムなアスリートがあなたと一緒に8分間で腹筋を鍛えます。 プロの動きを見て、動きを真似し、コーチと同じペースを保ち、推奨に従ってください。 プログラムを本当に効果的にするためのテクニックに従ってください。
45 秒ごとにビープ音が鳴るようにタイマーを設定します。 信号が聞こえたらすぐに次の作業に進みます。 自宅で演奏する場合は、ロシア語に翻訳されたビデオをダウンロードし、正しい演奏を実演するコンピュータートレーナーを見ながら練習することをお勧めします。
ABS コンプレックスは、男性にも女性にも適した優れたスポーツ トレーニング シミュレーターです。
- 最初の作業は、仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、体を上げ下げし、足を地面に置くことです。 体を低く上げますが、腰は床から離れません。
- 左手をお腹の上に置き、右手を頭の後ろに置き、右肘を反対側の膝に触れるようにします。 地面に触れずに足を曲げたり伸ばしたりして、床からもっと持ち上げるようにしてください。
- 同じ運動を行いますが、鏡像で反対側の膝を左肘で触れます。 腰に寄りかかり、肩甲骨をできるだけ高く上げるようにしてください。
- 脚を上げ、膝関節の角度は 90 度にし、腰を垂直にせず、少し手前に保ちます。 目標は、脚をまっすぐに保ちながら、体を持ち上げて手で足首に触れることです。
- すねを交差させ、腕を体に押し付け、膝を胸に引き寄せ、仙骨を床から持ち上げないでください。
- 足を左側に置き、右手を頭の後ろに置き、胴体の右側を膝の方に引き寄せます。左手の肩は地面に置いたままにしてください。
- 裏返して、体の左側でも同じ作業を繰り返します。
- 床に平らに横になり、足を上げ、膝を曲げ、膝を横に広げます。 手を組んで体を上下させ、組んだ手を太ももの間で動かします。 腰を床につけたままにしてください。
- 開始位置は 5 番目のエクササイズと同じで、脚をぐいと動かし、骨盤を床の上に持ち上げます。
- エクササイズ 2 と 3 を組み合わせますが、今度は便宜上足を床に置き、肘を 1 つずつ反対側の膝に引き寄せます。
- 曲げた脚を床に置き、指をお腹に押し込みます。ただし、手を腹筋から遠ざけてください。 体を上げ下げし、腹部の緊張を指でコントロールし、腰を地面につけたままにします。
ABS トレーニング テクニックに従うことで、1 日 8 分で完璧な腹筋を作成できることを思い出してください。ビデオのコンピューター アスリートをよく見てください。 セット間には 30 分休憩してください。
最初の難易度
腹筋のための適切な ABS トレーニングを明確に示した 3D ビデオですが、ロシア語への翻訳はありません。 このビデオはプレス向けにわずか 8 分を費やしているため、アクティブな生活を送っている人にとっては便利です。 8 分間で完璧な腹筋を作るには、ビデオのテクニックをコピーし、効率を高めるために、特定の動きを担当する筋肉を表示します。 プレゼンターの英語の音声がテンポを数え、それに従う。
グループ 1 の各エクササイズは 45 秒間実行され、均一性を観察し、腹部の筋肉がどのように緊張するかを感じます。 各 2 セット間の休憩は 30 秒です。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、体を床の上に持ち上げます。 胴体を吊り下げたまま、左手と右手を交互に同じ脚のかかとに伸ばします。
- 元のタスクは前のタスクと同じですが、手を頭の後ろに置きます。 体を起こし、左右の脚を交互に上げ、肘を反対側の膝まで伸ばします。
30秒間休憩します。
- 脚を曲げ、膝を横に広げ、胴体を上げ下げし、膝の間で腕をできるだけ長く伸ばします。 本体本体が地面に触れません。
- まっすぐに寝て、両手を頭の後ろに置き、片方の脚を床に垂直に保ちながら持ち上げ、もう一方の脚を床に付けます。 最初に上げた脚、次に2番目の脚の順に、足を1本ずつ戻します。
30秒の休憩。
- 脚を膝で曲げ、手のひらを腰に置き、腕をまっすぐに保ちながら上半身を上げ下げします。 同時に手のひらで太ももを上下に撫でます。
- 足をまっすぐ上に上げ、腕を横に広げます。 作業は、体を引き上げて、手で足首に手を伸ばすか、できればかかとに手を伸ばすことです。
30分休憩します。
- 腕を胸の上で交差させ、足を曲げ、胴体を上げ下げします。
- 両足を床から上げ、胴体も浮かせた状態に保ちます。 地面に寝た状態で曲げ伸ばしをし、腕を足首まで伸ばします。
2番目の難易度
2番目の複合体の各タスクは、2セットの休憩ごとに1分間実行されます（15秒）。 8 分間で腹筋を鍛えるために、レベル 2 では最初のグループと同じプログラムが提供されるため、詳しい説明は省略します。
- レベル 1 の演習 3 を参照してください。膝の間で手を前に引きます。
- グループ 1 の演習 2 のコピー。肘を反対側の足の膝に近づけます。
15秒休憩します。
- 1つの複合体のタスク4を繰り返し、脚を交互に上下に上げ、上部で接続します。
- レベル 1 の演習 7 のコピー。腕を背中で交差させて体を起こします。
15秒間リラックスします。
- 同じ最初のレベルのタスク 6 を参照してください。脚を自分より上に上げ、足首にぎくしゃくと手を伸ばします。
- 曲がった脚を上に上げ、しっかりと閉じて、腹筋に手を置きます。 タスクは、膝と腰を締め付けて胸から外すことです。
15秒休憩します。
- 演習8 1の複合体、脚に体重をかけ、手を足首まで伸ばしてまっすぐにします。 かかとと胴体が床に触れないように注意してください。
- グループ 1 の最初のエクササイズを参照してください。胴体を吊り下げた状態で、手を左右のかかとに交互に伸ばします。
3番目の難易度
レベル 3 は最も難しく、この特別なコンプレックスを使用すると、引き締まった腹筋が 1 日 8 分で作成されます。 以前の複合体は準備的なものとみなされます。 各タスクでは 50 の動作が実行されますが、4 番目のタスクでは 25 の動作のみが実行されます。 最初は各タスクの動作数を半分に減らし、徐々に推奨数まで増やします。
- 1つの複合体の演習6のコピーで、まっすぐにした脚を垂直に上に上げ、足首にぎくしゃくと届きます。
- この運動にはバレーボールを使用する方が良いでしょう。 足を曲げてボールを取り、腕を垂直に伸ばし、胴体を上げ下げし、ボールを持って腕を引き上げます。 演奏中は体が地面に触れません。
- 胴体と脚を上げて吊り下げたままにし、手を頭の後ろに置きます。 目標は、反対側の足のかかとを交互に肘で触れることです。
- 手のひらを握りこぶしにして指の関節と結び、曲げた腕を前に持ちます。 体を起こし、足を地面から曲げます。体と腰、腰と膝の間の角度は 90 度です。 タスクは、胴体を一方向または他の方向に交互にひねり、脚を反対方向に動かすことです。
- レベル 1 から演習 4 を繰り返します。 50回の動きではなく、25回の動きをしてください。
- 体を地面から持ち上げ、肘を床に置き、足を床から離します。 体重をぶら下げた状態で左右が交互に上下になるように足を組むのがポイントです。
結局のところ、私たちは弱い生き物です、女の子...夫がいなければ、脂肪の層の下に隠れている腹筋がとても心配になるでしょう（結局のところ、腹筋はまだどこかに存在します！）。夫がいなければ（ちなみに、彼は定期的に運動しています）ジム）。 彼は、運動に関しては少し怠け者だった愛する妻のために、インターネット上で良いプログラムを見つけました。 今日はそんなことを女性誌『JustLady』のページでお話したいと思います。
まず、夫自身が、「1 日 8 分で完璧な腹筋」というビデオで提案されているすべてのエクササイズを見直しました。 さらに、私は個人的にすべてを試し、いわば効果を確認しました。 その後、彼は履歴書を渡しました。妻は、あなたは勉強できるし、そのメリットについては何の疑いもないと言いました。 「」というステートメントに関して、彼はこう言います、私は主張します：少なくとも1日2回（朝と夕方）トレーニングすることをお勧めしますが、それ以外の場合は、スニーカーはあなたの手にあります、そして、先に進みましょう！ 突然、そして率直にそう言いました。 そうですね、夫がゴーサインを出したので、そのためにおしゃれなスポーツスーツを買ってもらって（古い生活の中で新しい生活を始めるようなものではありません）、トレーニングを始める必要があると思います。
実験の純粋さのために、私は自分のウエストを測定し（後で失われたセンチメートルを誇らしげに自慢できるように）、授業の時間と場所を決定しました。 彼らが私たちに約束したとしても 1日8分で完璧な腹筋, しかし、これらの分も最初に毎日のスケジュールから切り出す必要があります。 授業の前後（1時間）は食事をとらないように、また、ここで腕を伸ばし、ここで足を曲げるなどの「実践的な」アドバイスを家族が邪魔しないようにするためです。 すぐに言いたいのですが、最初は耐えられないほど筋肉が痛かったのです。どうやら、私のひどく「スポーツマンらしくない」過去が犠牲になったようです。
しかし、私はそれにしっかりと耐え、定期的にトレーニングをし、そして徐々に（信じられないでしょう！）トレーニングを楽しむようになりました。 そして、私のお腹のサイズは小さくなり始めました。もう少し押すと、腹筋が現れます。 一緒に試してみませんか？ 寝て練習するのでマットのようなものが必要です。 トレーニング前に必ず部屋を換気してください。身体活動中は体に新鮮な空気が必要です。 各ワークアウトは短いウォームアップから始めます。縄跳び、側屈、円旋回、腕振りなどを行います。 各エクササイズには約 45 秒かかり、ビデオの作成者が約束したように、1 日 8 分で完璧な腹筋が得られます。
1日8分で完璧な腹筋を手に入れる
1. 開始位置: 横になり、脚を膝で (90 度の角度で) 曲げ、手を頭の後ろに置きます。 上半身を膝まで上げ始めます - 胸を張って伸びます（怪我を避けるために首をまっすぐに保つようにしてください）。 腰を床から持ち上げないでください。
2. a)。 開始位置は変更せず、持ち上げるテクニックを少し調整するだけです。右肘で左膝に届くようにします (足を床から持ち上げます)。
Ⅴ）。 開始位置は同じですが、側を変えます。今度は左肘を右膝まで伸ばします。 筋肉が働いているのを感じて、エクササイズが正しく行われていることを確認してください。頭を前に傾けないでください。 難しいですが、どうすればよいですか – 私たちの目標を思い出してください。 1日8分で完璧な腹筋.
3. 脚を床の上に上げ（膝を 90 度の角度に曲げます）、まっすぐな腕を膝に向かって伸ばします。 足を不必要に動かさず、できるだけ足に近づけるだけで十分です。
4. 開始位置は同じです（とても快適です！）。今度は上半身を持ち上げるのではなく、膝を曲げた脚を持ち上げます（角度90度）。 腕は体に沿って自由に置き、脚は床に置きます。 腰を床から持ち上げ、膝を胸に向かって伸ばし、開始位置に戻ります。
5. 次に、膝を右側（床に戻す）に置き、左手を頭の後ろに置き、右手を体に沿って自由に置きます。 体の左側を持ち上げ始めます。膝を床から持ち上げないでください。 次に、位置を変更します。足を左側に置き、体の右側を持ち上げます。
6. 足を肩幅に開き、両足を床に置いて横たわり続けます。 腕を前に伸ばし、手のひらを重ねます。 腕を前に動かし、上体を持ち上げます。 頭を後ろに傾けたり、あごを胸に押し付けたりしないように注意してください。
7. 手のひらをお尻の下に置き、足を上げて足を交差させます。 足を伸ばして腰を持ち上げます。 肩を床から上げないでください。
8. 「1日8分間の理想的な腹筋」複合体の2番目のエクササイズと同様の開始位置。 カウントごとにリフトの側面のみを変更します。1 つは左肘から右膝、2 つは右肘から左膝です。 私たちは速いペースで運動を行います。
9. 手のひらを腹筋の上に置き、上半身を持ち上げ始めます。 足を床から上げたり、顎を胸に押し付けたりしません。 以上です - これが複合体の最後の演習です」 1日8分で完璧な腹筋を手に入れる「あなたの成功と、早く体調を整えることを祈っています！
スベトラーナ・クルトワ
