女の子のためのジムでのエクササイズのセット。 女の子のためのジムトレーニング: 基本

自宅でトレーニングして体重を減らそうと決めた 100 人のうち、結果を達成できるのは 10 人だけですが、フィットネス センターの定期購入を購入すると状況は変わり、同じ 100 人のうちほぼ 50 人がシェイプアップされます。

最初のケースでは、リラックス、多くの気が散り、コントロールやプログラムの欠如が影響します。 スポーツ施設への定期的な訪問には責任が必要です。 また、ジムでエクササイズを行うと、膨大な量の器具が揃っているため、トレーニングに最適な選択ができるため、より効果的です。

ルール

まず、体重、胸囲、ウエスト、ヒップなどの指標を測定します。 現実的な目標を設定します。 減量の期間を設定します。これは大きなモチベーションになります。 そしてその後にのみ実装に進みます。

まず、トレーニングのルールに従う必要があります。

1. 健康診断を受けて、ジムで体重を減らすのに禁忌となる重篤な病気がないかどうかを確認してください。
2. 市内のすべてのスポーツ センターに関する情報を表示し、近くのスポーツ センターではなく、トレーニングに最適なスポーツ センターを選択してください。
3. ジムを選ぶもう一つの基準は、優れたパーソナルトレーナーがいることです。 レビューや知人を通じて彼を探す方が良いでしょう。
4. 研修プログラムを作成し、それを厳格に遵守します。
5. 各ワークアウトは筋肉を準備するためのウォームアップから始まり、筋肉をリラックスさせて回復させるためのクールダウンで終わります。
6. 有酸素運動と無酸素運動のさまざまな種類の運動を組み合わせます。
7. 最初の1か月間は初心者向けの演習を行います。 その後、トレーニングの繰り返しや期間を増やし、より複雑なプログラムを選択して急速な減量を行うことが可能です。
8. それぞれのエクササイズを実行するテクニックを学びます。
9. トレーニング中は水を飲まないでください。

次に、ジムの外で体重を減らすルールに従わない場合、結果を達成することはできません。

1. 最大限の量のタンパク質（引き締まった筋肉の形成のため）と最小限の脂肪を含む適切な食事を選択してください。
2. 適切な栄養の原則を遵守してください。
3. 十分な睡眠をとる。
4. ストレスの多い状況や神経衰弱を解消します。
5. 朝のジョギング、徒歩通勤などの身体活動を提供します。
6. 1日あたり少なくとも1.5リットルを飲みます。
7. できるだけ新鮮な空気を吸いましょう。

各ステップをパーソナルトレーナーと調整することをお勧めします。 それにはお金を費やす価値があります。 そのような経済的機会がない場合は、長期間トレーニングしている友人に相談するか、フォーラムで答えを探してください。

エクササイズの種類

これは、有酸素トレーニングに減量に最適なエクササイズが含まれているというわけではありません。 それらは、強度のあるものと調和して組み合わせた場合にのみ、望ましい効果を発揮します。 良い結果を達成するには、さまざまな種類のトレーニングを検討してください。

• 力

筋力トレーニングは無酸素運動です。バーベル、ダンベル、ケトルベル、懸垂、プランク、腹筋を使用します。 それらは強度と複雑なテクニックが異なります。 女性にも男性にも同様に役立ちます。 脂肪を除去することで筋肉量を増やし、筋力も向上させるため、特に減量に非常に効果的です。 彼らは炭水化物を積極的に消費することでエネルギーを消費します。

• 有酸素トレーニング

減量のためのトレーニングの基本は、ジャンプ、スクワット、曲げ、方向転換、運動などの有酸素運動です。 それらは有酸素運動に分類されます。 これらは心血管系の機能を正常化し、持久力を高め、効果的に体重を減らします。 より多くのカロリーを消費するには、繰り返しを行う必要があります。

トレーナーによると、ジムで体重を減らすには、次のようなエネルギー集約的なエクササイズを行う必要があります。

• スクレーピング - 縄跳び。
• スクワットとランジ。
• インターバルトレーニング;
• バーピー。
• タバタスクワット。
• 力から - バーベルでけいれんします。
• シミュレーターの - ローイングとオービトレック。

サンプルプログラム

ジムの場合、トレーナーがいない場合でもトレーニングプログラムは必須です。 この場合、大まかな計画を立て、それを身体データに合わせて調整し、それに厳密に従って練習してください。

男性用

脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉量を増やすことも必要です。 したがって、彼女の目標は体重を減らすことではなく、体型を修正し、コアの筋肉を強化することです。 女性よりも筋力トレーニングが多く、負荷もはるかに重いです。

1日目

日 2

日 3

女性のための

女性向けのトレーニング プログラムは、ジムだけでなく、特別に調整されたフィットネス ルームでも実施できます。 有酸素運動の負荷が主です。 筋力強化のものもたくさんありますが、恐れる必要はありません。女の子にとっては、筋肉量を増やすのに危険ではありません。 それらは単に図をより目立たせるだけです。

おおよその演習プログラムにより、各レッスンがどのように構成されているかを理解できます。 トレーニング計画: 週 3 回、隔日 (通常は月曜日、水曜日、金曜日を選択)。 所要時間: 初心者向け - 45 分以内。 1か月後：男性の場合は約1.5時間、女性の場合は平均1時間です。

演習のセット

このプログラムは、1 回のトレーニング セッションで 1 つの問題領域に取り組むように設計できます。 ただし、負荷を均等に分散する複合体を選択する方がはるかに効果的です。

準備し始める

これはあらゆる複合施設において重要な要素です。 ウォームアップは、今後の負荷に備えて体を準備します。

1. 一般：ジョギング、エアロバイク（3分）。
2. 関節のウォーミングアップ：スイングや回転運動、曲げる、回転する、しゃがむ、膝を上げる、腹筋運動を 2 ～ 3 セット（3 分）行います。
3. ストレッチ体操: バーにぶら下がる、直立、クロスオーバー (3 分)。

お腹や脇腹に

家にはない必要な器具がすべて揃っているので、ジムで腹筋運動をする方がはるかに便利です。 腹部の体重を減らし、ウエストのボリュームを減らし、側面の脂肪のひだを取り除くのに役立ちます。

• 脚上げ

壁のバーにぶら下がってください。 伸ばした脚を床と平行に上げます。 位置を固定します - 曲げずにゆっくりと下げます。

• ボトムツイスト

水平ベンチで行います。 横になって手すりにつかまりましょう。 足をリズミカルに上げ下げします。

• 部分的なひねり

インクラインベンチにて。 本体の傾きが180度以上になるのでかなりの力が必要です。 その結果、腹筋を徹底的に研究しました。

• トップブロックをひねる

ブロックに背中を向けて立ち、足を少し広げ、膝を曲げます。 上のブロックを持ち、息を吐きながら体を前に傾けます。

• 一番上のブロックの「木こり」

シミュレーターに対して横向きに立ち、息を吐きながら遠くの脚に向かって曲がり、わずかに曲げた腕でそれに到達するようにしてください。

データは女の子にとって難しい場合があります。 それでも、通常の身体トレーニングを行えば、短期間でウエストが細くなります。 特にインクラインベンチでのクランチがおすすめです。 腹部ポンピングも、この問題領域の脂肪層をうまく除去します。

手用

腕のエクササイズをコンプレックスに組み込むことを忘れないでください。ジムには減量のためのすべての条件が揃っています。 ダンベル、バーベル、エキスパンダーを使用します。

• 上腕二頭筋カール

ダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。 手のひらを前に向けます。 肘を軽く曲げ、腕を胸まで上げます。 ゆっくりと下げてください。

• ハンマーグリップ

ダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。 肘を少し曲げます。 手のひらは向かい合う。 右のダンベルをゆっくりと肩まで上げ、下げます。 左側でも同じことを繰り返します。 自分を助けながら体を振ることはできません。 肘は体にしっかりと押し付ける必要があります。

• エキスパンダーで曲げる

エキスパンダーを踏みます。 その端を掴みます。 テープをできるだけ伸ばします。 肘を曲げます。 腕を肩のほうに引き寄せます。 ゆっくりと下げてください。 肘を体にしっかりと押し付けたままにしてください。 けいれんや急な動きをせずに、ゆっくりと腕を伸ばします。

• バックプッシュアップ

ベンチに座ってください。 両側の端に手を置きます。 足を前に伸ばします。 肘を曲げます。 ゆっくりと床に体を下ろします。 腕を完全に伸ばした状態に戻します。 エクササイズを簡単にするために、足を少し曲げます。

一般的な複合体で同様のエクササイズを4〜5回行うと、動くたびにゼリーのように揺れるたるんだ脂肪を取り除くことができます。女性の腕は細くなり、男性は筋肉が際立ちます。

脚用

脚の体重を減らすには、有酸素運動としてトレッドミル、エアロバイク、ステッパー、またはステッパーを選択します。 スクワット、デッドリフト、ダンベルやバーベルを使ったランジなど、ウェイトを使った無酸素運動でそれらを薄めることを忘れないでください。

1. 複雑なエクササイズ: 両脚でスイング 25 回、スクワット 20 回、両脚を前に出したランジ 15 回。 1分間隔で3回アプローチ。
2. HAKKマシンでスクワットとベンチプレス。
3. 深いスクワット。
4. スクワット、シーテッドプレスとベンチプレス、カーフレイズ、スミスマシンでのランジ。
5. 縄跳び。
6. パワーラックでのエクササイズ。

より早く結果を確認するには、毎週変更してください。

背中用

ジムでは、脂肪層を燃焼させ、強力な筋肉フレームの形成に貢献する特別なエクササイズを実行できますし、実行する必要があります。

1. デッドリフト（ダンベル、ケトルベル）を使った「プランク」。
2. 軌道上での演習。
3. 体をひねってT字ポーズをとる。
4. ローイングマシンを使った作業。
5. ローイングと腕立て伏せ。
6. 水泳の練習。
7. デッドリフト。

脊椎に問題がある人は注意が必要です。 まずは医師から運動の許可を得たほうがよいでしょう。

ヒッチ

1. 水平バーにぶら下がっています。
2. まっすぐな脚で曲がります。
3. 腕を振ってください。
4. 体の回転。
5. 工場。
6. ランジ。
7. スクワット。

結果がないと思われて途中で諦めてしまう人が非常に多いです。 実際、授業の効果を客観的に評価することは非常に困難です。 自分の粘り強い性格と美しい体に誇りを持ち始めるには、1か月以上待つ必要があります。

ジムでの女性のためのトレーニング 皮下脂肪のレベルを下げると同時に、臀部の筋肉、胸の形を修正し、ウエスト、脚、腕のボリュームを修正し、鎖骨を強調し、その他の問題を解決するのに最も効果的なシステムです。女の子は自分で設定します。 ジムは体型を整えるのに最も効果的な方法ですが、実際はそうではありませんが、女の子はジムでトレーニングすると男性のように見えるのではないかと心配することがよくあります。 女性が巨大な筋肉をポンプアップできるようにするには、テストステロンが必要であるため、ホルモン剤を使用せずに「ブッチ」になることはできません。 同時に、女の子は頻繁に起こるヒップのボリュームに問題を抱えています。 バーベルスクワット, しかし、これは回避できるので、その方法を説明します。

女性の研修計画はさまざまですが、原則として、段階的研修と複合研修という 2 つの主要な計画があります。 段階的女性向けのトレーニング プログラムでは、少女が最初にフォームに取り組み、その後「乾燥」することを想定しています。 組み合わせた体重を減らすと同時に筋肉の質を高めることを提案します。 最初のスキームはプロフェッショナルであり、ほとんどの女の子には適していません。なぜなら、競技会だけでなく見栄えを良くしたいと考えている可能性が高いためです。そのためには、組み合わせたトレーニングスキームを使用する必要があります。 練習中食事療法は一切行わず、代わりに適切な栄養の原則に従って毎日の食事を最適化し、ジムに通い、女性向けに提案されているトレーニング プログラムのいずれかを実行する必要があります。

食事の最適化は最も重要な作業です。栄養は体内の皮下脂肪レベルの原因となるためです。また、トレーニング後の回復には適切な背景の栄養素も必要です。 言い換えれば、正しく食事をし、運動をしなければ、贅沢な臀部の筋肉、引き締まった脚の筋肉、腕、おそらく胸の弾力性は低下しますが、それでも、見た目は良くなります。スリムで魅力的になります。 しかし、トレーニングをしても食事に気を付けなければ、ほとんどの場合、良い結果は得られません。 したがって、まず第一に、栄養を最適化してから、女性に適切なトレーニングプログラムを選択する必要があります。 考慮すべき重要な点 私たちが話しているのはダイエットのことではありません。つまり、定期的にこのような食事をするわけではありません。問題となっている毎日の食事とは、毎日魅力的であり続けるための毎日の食事です。

原則 適切な栄養女性のための

製品の品質 – これは依然として、栄養を最適化するために最初に気を配るべきことです。 第一に、タンパク質は動物由来である必要があり、第二に、炭水化物は複合体である必要があり、第三に、脂肪は食事から完全に排除されるべきではありません。 女性は筋肉組織が少ない一方、女子は脂肪組織が多いため、女子は自分の体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を摂取する必要があり、そのため炭水化物の摂取も少なくする必要があります。 女子の最適な摂取カロリーの範囲は1200～1800Kcalですが、カロリーバランスは非常に個人差がある指標なので、後ほど詳しくお話します。 食事中の脂肪は15〜20％である必要がありますが、それらは不飽和で、できれば植物性またはオメガ3タイプである必要があります。 製品の品質を保つためには、蒸す、煮る、または煮る必要があり、揚げるのは厳禁です。

ダイエット – これは適切な栄養摂取の 2 番目に重要な原則ですが、この規則はどこでも遵守する必要があるため、ジムでの女性のトレーニングも継続的に行われます。 で この場合私たちは、頻繁に少しずつ食べる必要があり、毎日同じ時間に食べ物を食べる必要があるという事実について話しています。 平均して、1 日に 5 ～ 6 回食べることをお勧めします。これにより、体内の栄養素が常に供給され、血糖値の上昇やインスリンの分泌も避けることができます。 ちなみに、この目的のためには、グリセミックインデックスまたはグリセミック負荷の低い炭水化物を食べることもお勧めします。つまり、グリセミックインデックスが低いか、製品に炭水化物が多く含まれていないべきです。 重要一日の前半に炭水化物を食べ、後半にタンパク質製品を食べ、午後遅くには乳製品またはカゼインプロテインを食べる必要があります。この種のタンパク質は消化に時間がかかるためです。

体系性 - これは単なる重要な原則ではなく、これなしでは適切な栄養に関する他のすべての原則がまったく機能しない原則です。 さらに、ジムでの女性向けトレーニング プログラムには、計画性だけでなく体系性を持たせることをお勧めします。 体系的な栄養を確保するには、複雑な方法と単純な方法の 2 つの方法があります。 難しい食品成分表とキッチンスケールを使用して、食品にどれくらいの栄養素が含まれているかを毎日計算し、その値を必要な値に最適化することです。 簡単たんぱく質食品をどのくらい摂取すればよいかを一度計算し、その結果に応じて炭水化物を徐々に調整することです。

実際には、この複雑な方法には調整も必要ですが、毎日製品を変更できるだけなので、利点はあります。 確かに、特定の炭水化物に飽きたら、食べたカロリーを計算し、炭水化物源を変えることを誰も止めません。 練習中, あなたはダイエットを選択しました。鶏の胸肉と米を食べ、体重が 55 kg で、体重を減らしたいとします。 したがって、ブリスケットには10​​0gあたり26.5gのタンパク質が含まれており、1日に約250gを食べる必要があり、1日に300gの米を食べる必要があります。 さらに、胸肉は調理したときに、米は生のときに計量する必要があり、この規則はすべてのタンパク質と炭水化物の供給源に当てはまります。 このような食事を始める前に体重を量り、その後これらの食品を 1 週間食べ、1 週間後に再び体重を量ります。 次に、結果に応じて、米の量を増やすか、減らすか、同じレベルのままにする必要があります。 0.5～2kg減った場合は米の量を変える必要はありませんが、2kg以上減った場合は米の量を増やす必要があり、0.5kg未満の場合は米の量を変更する必要があります。ご飯の量を増やさなければなりません。

周期性– この原則は排卵に関連しているため、適用する必要があります。 微周期化 、栄養と女性のトレーニングシステムの両方において。 一般に女性は皮下脂肪がつきやすいですが、皮下脂肪も減りやすいです。 これは、女性が子供を産むため、栄養素の供給が必要であると同時に、栄養素が少ない場合、子供が怪我をしないように準備金が費やされるという事実によるものです。とても簡単に。 そして、妊娠の可能性が特に高まる排卵中、体はできるだけ多くの栄養素を蓄えようとします。 したがって、排卵期にはトレーニングの強度とカロリー摂取量が減少します。 トレーニングプログラムについては後述しますが、摂取カロリーに関しては20％減らす、炭水化物を20％減らすだけです。

結論：頻繁に少しずつ食べる必要があります。 食事は血糖指数の低い高品質の製品のみで構成されるべきです。 食べ物は蒸すか茹でなければなりません。 タンパク質源は動物由来、植物性脂肪、またはオメガ 3 の場合と同様に北海の魚から得られるものでなければならず、炭水化物は複合体でなければなりません。 食事療法は永続的に行われるべきであり、毎日同じ量の食物栄養素が含まれています。これは、異なる食物を食べる場合、または食事が単調な場合には、食品組成と重量の表を使用して実行されます。 排卵中はトレーニングの強度とカロリー摂取量が減少します。 そしてさらに！より多くの水を、1日あたり2.5〜3リットル、そして室温の水を飲みます;水を均等に飲み、一日を通して体内への摂取量を伸ばすことをお勧めします;食事中に飲まないでください。

メニュー 女性のためのダイエット

朝食の20分前 – 少量の蜂蜜または水溶性ビタミンを加えたコップ一杯の水
朝食– オートミール粥100gと牛乳、緑茶1杯
ランチ – ゆで卵白3個とでんぷん質の少ない野菜のサラダ
夕食– 海藻または非でんぷん質の野菜を添えた炊き込みご飯 100g、および鮭またはスケトウダラ 100g
午後のおやつ– 胸肉100gと非でんぷん質の野菜
夕食– 低脂肪カッテージチーズとケフィア 150g

メニューは平均的ですが、これを基本として、徐々に自分に合ったものに調整することができます。 激しいトレーニングのためのメニューなので、排卵中は糖質量が20％減りますので注意してください。 いずれにせよ、このようなダイエット法を実践すれば、インターネットや女性誌で溢れている99％のダイエット法の何倍も効果があるでしょう。

女性向け研修の特徴

筋肉量が少ない – 筋肉が少ないほど、筋肉に注意を払う必要がなくなるため、この要素を考慮することは非常に重要です。 そのため、女の子は基本的な運動を行う必要がありますが、女の子の体の筋肉は偏っているため、最も多くの筋肉が存在する部分を正確に鍛えることがトレーニングの基本です。 女の子の場合、ほとんどの筋肉は下半身にありますが、上半身よりも鍛える必要があるというわけではありません。脚で2〜3回、背中で1回トレーニングするだけで十分です。 、肩、腕、胸、合計では上部ですが、体をより鍛えます。 同時に、臀部の筋肉を肥大させたいと考えられるため、脚の筋肉が弾力性があり小さくなるように、無酸素だけでなく有酸素でも脚をトレーニングする必要があります。

微周期化 – これについてはすでに上で説明しましたが、これは排卵と関連しているため、排卵期間中、女の子は仕事の量を減らす必要があります。 腹筋トレーニングだけが根本的に変わります。 一般に、ワークアウトの最後に、腹筋下部にさらに負荷をかけて腹部エリアに血液を送り込むために、ハンギングレッグレイズを実行します。このポンピングのおかげで、このエリアの脂肪減少がより強力に起こります。あなたの体型にプラスの効果をもたらします。 排卵期には腹筋運動を中止し、各運動のアプローチ数が 3 つに減ります。3 つのアプローチのみで腹筋運動を行った場合は、腹筋運動を行う必要がなくなったことになります。

トレーニング量 - このルールは、女子がジムで費やすべき合計時間だけでなく、女性のトレーニング中のアプローチ間の休憩時間、各アプローチのエクササイズと繰り返しの総数にも適用されます。 女の子はテストステロンが少ないので、女の子にとって拒否アプローチを実行するのははるかに困難です;さらに、あなたが競技アスリートでない場合は、これを行う必要はまったくありません。 セット間の最適な休憩時間は 30 ～ 60 秒、繰り返し数は 1 セットあたり 15 ～ 25 回です。 また、トレーニング中は水を飲んでもよいし、飲むべきであることにも注意してください。必ず水を飲み始めてください。

多くの人がジムで基本的な負荷についてよく話します。 しかし、それが何であり、どのように正しく実行されるかは、初心者にとっては理解するのが難しい場合があります。 女子向けのジムでの基本的なエクササイズが何であるかを理解するには、まず用語を理解する必要があります。

シミュレータによる基礎訓練の概念

常に複数の筋肉または関節が作業に関与する場合、ワークアウトはベーシックと呼ばれます。 1 つの筋肉のみに負荷がかかる場合、そのエクササイズは孤立しているとみなされます。

アスリートのトレーニングにとって古典的で重要な基本的なエクササイズには 3 種類あります。

プログラムを作成するときは、初心者向けのジムでの基本的な練習がセッション全体の80〜90％を占める必要があります。 将来的には、身体への取り組みから最高の結果を得るために、プログラムに個別の負荷を含めることは理にかなっています。 筋肉量を増やすためにトレーニングを行う場合は、ベースを鍛えるのが最も効果的です。

男性がジムで行っている基本的なトレーニングを紹介するビデオを見つけた人は動揺する必要はありません。これらのエクササイズの実行には男性と女性の間で基本的な違いがないからです。 安心してご使用いただけます。

既製のプログラムを使用したい場合は、女の子向けに特別に設計されたプログラムを優先することをお勧めします。 これは、女性には特に細心の注意を払う必要がある特定の問題領域があり、首の僧帽筋などまったく影響を受ける必要のない筋肉も存在するという事実によるものです。

ジムでの基本的なエクササイズのおおよそのセット

ここでは、最も人気のある基本的な演習に基づいたプログラムのバージョンを示します。 初心者にも適しているでしょう。 このプログラムを基礎として使用し、最大限の減量を達成するために、自分に合うように徐々に調整することができます。

名前が初心者を混乱させないようにするため、また、特定のエクササイズ マシンがどのようなものであるかのヒントを得るために、インターネット上でそのマシンの写真を見ることができます。

このプログラムは、週に 3 回のジムへの訪問に基づいています。 さらに、これらの訪問の間には、休息のために 1 日の休憩が必要です。 筋肉組織を回復し強化するには、休息時間が必要です。

個々のワークアウトでは、いくつかの筋肉グループが鍛えられます。 これは、ジムへの一度の訪問で体全体に適切な負荷をかけることが不可能であるという事実によるものです。

週の最初のトレーニングの日:

• マシン内でレッグエクステンションを2×15回繰り返します。
• バーベルスクワットを4×12回。
• マシンでのレッグプレスを 3 x 12 回繰り返します。
• リストの最初の項目を繰り返します。
• 座った状態でのダンベルプレスを 3 x 12 回繰り返します。
• 胸の前までの中程度のグリップでバーベルローイングを 3 x 12 回繰り返します。
• 腹部負荷の最大繰り返し回数は3〜4回です。

この日の主な作業は脚への負荷に集中する。 さらに、腕、背中、胸、腹筋の筋肉も含まれます。

毎週のトレーニングの 2 日目:

• 胸の筋肉を鍛えるシットアップレイズを 3 x 15 回繰り返します。
• 頭の後ろからダンベルを持ち腕を伸ばす動作を3～12回行います。
• スタンディングダンベルカールを3×10回繰り返します。
• キックバックを 3 x 10 回繰り返します。
• マシン上で肘を中心に腕を曲げる動作を3×12回。
• スタンディングカーフバレーを4×15レップ。

このエクササイズのリストでは、腕と胸のいくつかの筋肉群を鍛えることができます。 さらに脚にも負荷がかかります。

毎週の負荷からのトレーニングの 3 日目:

• マシンでレッグカールを2×15回繰り返します。
• ストレートレッグバーベルローイングを4回×12回。
• 横たわった状態または座った状態でのレッグカールを 3 x 15 回繰り返します。
• 上から胸に向けてブロックを並べる動作を 3 x 12 回繰り返します。
• ラットプルダウンを12回×3回。
• 1回のプレスの最大回数は3～4セット。

この日の筋肉トレーニングでは、エクササイズの主な部分は背中を対象とし、腹筋と腕も忘れてはいけません。

多くの女の子は細くて美しくなりたいと思っています。 ジムでの女子向けのよく設計されたトレーニング プログラムは、驚くべき効果をもたらし、体を変えます。 わずか 2 ～ 3 か月で、筋肉を引き締め、脂肪を減らし、お尻をパンプアップさせることができます。

トレーニングの目標とプログラムの特徴

女の子はさまざまな目的でジムに来ます。 トレーニングプログラムは、タスクの内容によって異なります。

ジムでワークアウトする目的は次のとおりです。

• 快適な体重を達成するために体重を減らす。
• 特定の場所で筋肉量を増やす。
• ビーチシーズンの準備。
• 身体を良好な状態に保つこと。
• ボディビル大会の準備。

減量のためのトレーニング

女性のトレーニングと男性のトレーニングでは負荷のレベルが異なります。 しかし、この場合、体重を減らすためには、男女とも譲歩せずに懸命に働きます。

初心者としばらく練習している人のために、常に異なるプログラムを作成する必要があります。 女子向けのジムでの一連のエクササイズは個別に選択する必要があります。 どのフィットネス プログラムにも、2 週間から 1 か月続く導入期間を含める必要があります。

目標を達成するには、週に3〜4回運動する必要があります。

たとえば、体重を減らすことを目的とした次の一連のエクササイズを女の子に提供できます。

2日目

1. 有酸素運動はインターバルで 30 分。
2. バーベルスクワット、レッグプレス、HAKKマシンスクワット、プリエススクワット - お好みで選択してください。 20回を3セット行う必要があります。
3. シミュレーターでのレッグエクステンション - 25回×3セット。
4. シミュレーターでのレッグカール - 25回を3セット。
5. マシンに座ったまま脚を上げる - 30回を2セット。
6. ダンベルラテラルレイズ – 軽い重量で 20 回を 3 セット。
7. ランニングまたはその他の有酸素運動 - 15 分。

3日目

1. インターバルなしで中程度のペースで 30 分間の有酸素運動。
2. ルーマニアン デッドリフト、デッドリフト 4 セット – 各 20 回。
3. 過伸展 – 3 x 25 回。
4. 上のブロック列では、バーを頭の後ろに引く必要があります。これを 20 回 4 セット繰り返します。
5. – それぞれ 20 回ずつ 3 セット。
6. ダンベル カール – 20 回を 3 セット。
7. 1日目と同様に腹筋を鍛えるサーキットトレーニング。

エクササイズは集中的に行われ、アプローチの間には40〜60秒、エクササイズの間には60〜90秒休憩できます。

ジムでサーキットトレーニングを積みたい場合は、3つのエクササイズを選択して連続して行うことができます。 1 つのアプローチでは、たとえばエクササイズ 2、3、4 を行った後、60 ～ 90 秒間休憩します。 次に、これらのエクササイズを 15 ～ 20 回繰り返します。 合計 4 つのアプローチを実行できます。

サーキットトレーニングは従来のアプローチよりも脂肪の燃焼に効果的です。

女の子の場合、体重を減らすためにバーベルを使ってエクササイズをする必要はありません。エクササイズマシンを代わりに使うことができます。 しかし、筋力トレーニングを行う場合は、バーベルが最良の友達である必要があります。

体重を増やすためのトレーニング

ジムで女の子が体を鍛えるためのあらゆる条件が用意されています。 筋肉を構築し、強化し、緩和を作り出すことができます。 初心者の女性ボディビルダーのためのトレーニングプログラムは次のようになります。

2日目

1. 有酸素運動 – 15 分。
2. レッグプレス – 10回ずつ4セット行います。
3. シミュレーターでのレッグエクステンション - 3 セットの繰り返し。
4. マシンに座ったままレッグカール - 10回を3セット。
5. シミュレーターでのレッグエクステンション - 2 x 10 回。
6. ダンベルラテラルレイズ - 10回×3セット。
7. 有酸素運動 – 10 分。

3日目

1. 有酸素運動 – 10 分。
2. 過伸展 – 3 x 20 回。
3. バーベルを使ったベントオーバー (3 x 10)、またはストレッチが得意な場合はデッドリフト。
4. ベントオーバーダンベルフライ - 3 x 10。
5. 最初のオプションが難しい場合は、ぶら下がっている間、または横たわった状態から脚を上げます。 15回×3セットで行います。

筋肉量を増やすためのルールに従って食事をすることを忘れないでください。そうしないと、ジムでのトレーニングに望ましい効果が得られません。

身体を良好な状態に保つ

女子が体力を維持するためのジムでのトレーニング計画は次のようになります。

2日目

1. 有酸素運動 – 15 分。
2. レッグプレス – 4 x 10 回またはスミス スクワット。
3. シミュレーターでのレッグエクステンション - 3 x 10。
4. シミュレーターでの繁殖と脚の外転 - 各エクササイズを 2 回ずつ合計 4 セット、10 回行います。
5. シミュレーターでのレッグカール - 3 x 10。
6. ダンベルラテラルレイズ - 10回×3セット。
7. 横たわった状態から脚を上げる - 20回を4セット。
8. 有酸素運動 – 10 分。

3日目

1. 有酸素運動 – 10 分。
2. 過伸展 - 3 x 20。
3. ルーマニアンデッドリフト – 10回×3セット。
4. 頭の後ろの上部ブロックのプルダウン – 4 x 10。
5. ベントオーバーダンベルフライ - 3 x 10。
6. ダンベルを使ったカール - 3 x 10。
7. ローマの椅子が軋む音。

この女の子向けのジム トレーニング プログラムを使用すると、筋力と外部指標を維持し、一年中良好な状態を保つことができます。 主な条件は体重を増やさないことです。 それでは筋肉は成長しません。

女の子のためのエクササイズの中で、脚の外転と伸展に注目することができます。太ももの外側と内側の問題領域が鍛えられます。

代替トレーニングオプション

女の子の場合、シミュレーターを使用したトレーニングプログラムに加えて、演習のオプションが多数あります。 さまざまなエクササイズを組み合わせてサーキットトレーニングを行うことができます。

女性のトレーニングにおいてウェイトは重要な役割を果たします。 それらを使ったさまざまな脚の外転、ランニング、その他の運動により、体の必要な部分に十分な負荷をかけることができます。

脚の上げと外転は、フィットネスマットの上に立った状態で行うことができます。 この演習を他の演習と置き換えることもできます。 それでも、女の子のエクササイズはエクササイズマシンで行うのが最適です。これは便利で、時間を節約し、必要な部位に効果的にポンプを送り込むことができます。

週に3回、45分間の有酸素運動を行うだけで十分です。 この形式で女の子向けのトレーニングを行うと、余分な体重を減らすのに役立ちます。

ジムでは、クロスフィットトレーニングを行うことができます。これは、減量、持久力、筋力向上のための運動の最適な組み合わせです。

プログラム内のダイナミクスと変更の追跡

日記

常に自分の成果を意識し、前回のワークアウトで何をしたかを把握し、次のワークアウトを計画するには、トレーニング日記をつける必要があります。

表の形式で表示したり、都合に合わせてすべてを日ごとにスケジュールしたりできます。 重要なのは、すべてを書き留めておくことです。

これは、特に休憩後に再びトレーニングを続けたい場合に非常に便利です。 記憶力が良いのは素晴らしいことですが、1か月も経つと、特定の運動を何回、どのくらいの重さで行ったか忘れてしまいます。

トレーナーがあなたと協力している場合は、体重の動態、結果の進捗状況、体重の変化を追跡する必要があります。 コーチがいない場合は、これらすべてを行う必要があります。

また、行う練習のテクニックを知る必要があります。 それぞれのエクササイズを可能な限り効果的に実行するには、それぞれのエクササイズの目的を理解してください。 最も難しいのは、最適な負荷を選択することです。

最初のトレーニングセッションの特徴、負荷投与

最初のトレーニングは簡単でなければなりません。そうしないと、トレーニングを続ける意欲を失ってしまいます。 ストレスに対する準備ができていない筋肉は損傷する可能性があります。 特に女性向けのトレーニングの場合は、この点を考慮する必要があります。 彼らの体は男性よりも弾力がありますが、より壊れやすいです。

最初の1か月間は、女の子の状態を観察しながら、慎重に体重を増やす必要があります。 トレーニングが楽で汗もかかなければ、トレーニングの意味がなくなってしまいます。 トレーニングの途中で筋力がなくなったと感じたら、負荷が大きすぎます。

しかし、トレーニング後に完全に疲れて帰宅した場合には、これが最適なプログラムです。 体型を維持することに重点を置いたトレーニング プログラムであれば、それほど疲れないかもしれません。

エクササイズを変更する

より良い結果を得るには、月に一度プログラム全体を変更するか、エクササイズを部分的に置き換えることをお勧めします。 筋肉は負荷に慣れてしまい、負荷に反応しなくなります。 もちろん、負荷が完全に除去されると、回帰が始まります。 そして、運動が安定すると、体重の増加が止まり、筋肉も増加します。 何か新しいことが必要です。

このようにプログラムを多様化することもできます。2 週間に 1 回、あるエクササイズを別のエクササイズに変更します。 たとえば、今日はレッグプレスを行い、次回はダンベルを使ってランジを行います。 これを数回交互に繰り返し、その後、これらのエクササイズをプライスクワットに変更し、数週間続けます。

筋肉はバラエティが大好き！

トピックに関する主な議論

過剰なポンプの恐怖

男性の自然なテストステロンレベルは、女の子の 15 ～ 20 倍です。 それにもかかわらず、男性であっても常に正常にスイングできるとは限りません。 女の子については何が言えるでしょうか？ 自分の上腕二頭筋が彼氏や夫よりも大きくなってしまうのではないかと心配ですか？ ホルモンレベルが間違っているので心配する必要はありません。

私たちの体の同化プロセスを活性化するのはテストステロンです。 筋肉の成長を担うのは彼です（もちろん、成長ホルモンと一緒に、私たちの体の絶対にすべてがそこから成長します）。

結論 - 大胆に運動し、スイングし、何も恐れることはありません。

バーベルまたはダンベル: 女の子にはこれがすべて必要ですか?

女子の体には顕著な筋肉の発達に必要なテストステロンが不足しているため、女性も男性のようにウエイトトレーニングをしたり、基礎練習をしたり、筋肉をポンプアップする努力をすべきでしょうか?という疑問が生じます。

今日では、男性よりも筋肉が発達した女の子に出会うことができます。 この結果は不自然な方法で得られました。 ドーピングなしで何が達成できるか：緩和、体積のわずかな増加、強さと持久力の大幅な増加。

そして、これらすべての結果はダンベルとバーベルによって与えられます。 基本的な練習と高度な練習は、より強くなるのに役立ちます。 カロリー消費と筋緊張を同時に実現し、美しいボディを手に入れましょう！

脂肪の割合を最小限に抑えたい場合は、食生活を根本的に変更し、すべてのカロリーを計算する必要があります。 同時にたんぱく質成分も保持します。 そうしないと体重が減るだけです。

ジムに行く場合の食事方法

栄養計画はシンプルで、トレーニングの目的によって決まります。

• 体重増加と BZHU の比率は、それぞれ平均 30、20、50% です。
• 体重減少 – BZHU それぞれ 45、35、10%。
• 体重維持 – BZHU 30、30、40%。

ゲイナーとプロテインを飲むべきですか？

生理学的プロセスの制御が同じホルモンによって行われるという観点から、男性と女性の体は互いにわずかに異なり、異性には生化学的な観点からは何も新しいことや独特な点はありません。

スポーツサプリメントを摂取してみませんか？ 女の子にはアミノ酸、ビタミン、タンパク質、不飽和脂肪酸も必要です。 また、トレーニング中に受ける負荷を補う何かも必要です。

ジムはさまざまな筋肉群を総合的にトレーニングするのに理想的な場所で、体重の重い男性だけでなく、虚弱な女性の運動にも適しています。

女性は、体重を減らしたり、逆に筋肉量を増やしたり、自然な曲線を改善したり、ハードなトレーニングを通じて曲線美を獲得したりするためにジムに通います。 ジムでのトレーニングが体型を整えるだけでなく、体全体の健康状態を改善し、気分を改善し、有益なホルモンの生成を促進し、体の持久力を強化することは周知の事実です。

一見すると、エクササイズ器具、インストラクター、資格のあるトレーナーなど、必要な設備がすべて揃っているジムでトレーニングするほうが簡単に思えるかもしれません。 しかし、それはそれほど単純ではありません。 初めてジムに行くすべての女性の最も重要な誤解は、さまざまなマシンでより多くのエクササイズを行うほど、より良い結果が得られることを意味するということです。

実際、マシンからマシンへランニングしたり、器具を変更したり、ウェイトを交互に変更したりすると、望ましい結果が得られないだけでなく、間違ったテクニックでエクササイズを行ったり、ウェイトが高すぎたりすると、健康を損なう可能性があります。または過剰な負荷。

体育館で授業の準備

ジムの会員権を購入する前に、時間をかけて健康診断を受け、重篤な病気の可能性を排除し、身体の発達に応じて最適な負荷を選択してください。

取るに足らない病気だと思っていることを過小評価すると、深刻な結果につながる可能性があります。 たとえば、ヘモグロビン値が通常よりも著しく低い場合、セラピストは女性の運動を許可しないことがあります。これにより、深刻な身体運動中に失神前や意識喪失が発生する可能性があります。

病気がある場合でも、医師やトレーナーはトレーニング中の最適なストレスレベルを決定し、体の一部のストレスを取り除く個別の運動プログラムを開発することができます。

体は、身体活動が必要かどうか、そして痛みを通じていつ運動を止めるべきかを伝えることができます。 女性が運動中に痛みを感じたら、すぐに中止して休む必要があります。 痛みの局在を研究し、その根本原因を突き止め、必要な検査に合格し、医療機関で検査を受けることも必要です。

研修プログラムの開発

サブスクリプションを購入したいという願望が女性の身体の能力と一致したら、トレーニング プログラムを決定します。つまり、これらのエクササイズが自分で選択したエクササイズであるか、それともパーソナル トレーナーの助けが必要かどうかです。 女性が初めてジムに行った場合、もちろん、トレーナーの助けなしではできません。 彼はあらゆる問題に専門的にアプローチし、望ましい最終結果に重点を置いたトレーニングプログラムの計画を立てるのを手伝い、正しいテクニックを設定し、女性のエクササイズの進捗状況を監視します。

トレーニングを開始するための黄金律は、安全上の注意事項をよく理解し、シミュレーターを勉強することです。

もちろん、初めて自分がヘビー級選手の中にいることに気づき、自分自身でトレーニング計画を独自に作成することを決心した女の子は、さまざまな機器の目的とそれを使用するテクニックを理解するのに苦労するでしょう。 これを行うには、初心者の女性が器具のメカニズムを理解し、効果を得るために特定の運動を実行するテクニックを学ぶのを助ける、ジムに常駐のトレーナーまたは資格のあるフィットネスインストラクターが常にいる必要があります。危険な状況を排除します。

体重が減る;

筋肉量を増やします。

体重を一定レベルに維持する。

強さと持久力を向上させます。

体型を改善します。

女性のトレーニングに関する別の誤解を直ちに払拭する必要があります。 ホールでは、次のような写真がよく見られます。有酸素ゾーンは女性で混雑しており、彼女たちは即効性を期待して何時間も自転車を漕いだり、トレッドミルや楕円体を酷使したりしています。 しかし、筋力トレーニングがなければ、体重を減らしたい人の有酸素運動は効果がありません。 一般に、有酸素運動は持久力を高めることができ、ウォーミングアップや、逆にメインのトレーニング後に行うのに適しています。

体重を減らした後も筋肉の緊張を失わず、女性のフォームの美しいレリーフが形成されるようにするには、有酸素運動と基本的な運動の実行可能な強度負荷を組み合わせる必要があります。

女性のためのエクササイズセット

1 日にトレーニングできる筋肉グループは 2 つまでであることに注意することが重要です。

あなたの裁量でそれらを切り替えることができます。 さらに、毎日トレーニングする必要はなく、さまざまな筋肉群を鍛えることを目的とした一連のエクササイズ全体を 3 日に分けて行うことができます。

1日目：腕/背中。

2日目: お尻/太もも/ふくらはぎの筋肉。

3日目: を押します。

1日目：腕と背中の筋力トレーニング

どのワークアウトも 10 分間のウォームアップから始まり、基本的なエアロビクスや有酸素運動で構成されます。

演習 1:身体の発達に応じて、ダンベルまたはバー (空または重みのある) を手に取ります。 足を肩幅に開き、肘を体に押し付けます。 両手の内面が自分に向くように胸に向かって押します。 10〜12回を3セット行う必要があります。

演習 2:エクササイズ 1 のテクニックを少し変えてみましょう。足は肩幅に開き、肘を体に近づけます。両手で同時に押すのではなく、腕を交互に上げます。 両手で10回ずつ3セット行う必要があります。

演習 3:ベンチが必要になります。 手にダンベルを持ってベンチに横になります。 両腕を合わせずに上に上げ、逆に肩幅に広げ、内面を顔に向けます。 肘をわずかに離したまま、ダンベルを胸に向かって押します。 10〜12回を3セット行う必要があります。

演習 4:ベンチに横になり、ダンベルを上に置いて腕を上げます。 ダンベルを横に上げると、脇の下、上腕二頭筋、胸の筋肉に緊張がすぐに感じられます。 張力がない場合は、ダンベルの重量を重いものに変更してください。 10～12回を3セット行います。

演習 5:このエクササイズは上腕三頭筋を完璧に鍛え、鍛えます。 ベンチに横になり、ダンベルを上に置いて腕を伸ばし、それらをつなぎます。 ダンベルを同じ高さに固定し、指でバランスをとります。 次に、手を頭の後ろに下げます。 ただ腰をベンチから持ち上げたり、反らせたりしないでください。 10～12回を3セット行います。

演習 6:過伸展。 股関節がロックされ、腰が柔軟になるようにハイパーエクステンション マシンの高さを調整します。 手を頭の後ろに組み、呼吸に注意してください。 下がってゆっくり起き上がります。 可動範囲に注意してください。腰が反らないように上がりすぎたり、下まで落ちたりしないようにしてください。 15回を3セット行います。 より効果を高めるには、金属製の「パンケーキ」を手に取り、胸に押し当てます。

演習 7:ラットマシンで腕と背中のトレーニング。 ラットマシンは、体力レベルに応じて重量を調整できるリターン機構付きのクロスバーです。 膝がシミュレーターにしっかりと固定されるようにラットマシンに座ります。 重み付けに最適な重さを選択したら、バーを一番下まで引きます。 さらに、次の 2 つの方法でプルできます。

胸へ（こうすることで上腕二頭筋を鍛えることができます）。

頭の後ろから肩まで（背中の筋肉がよりよく鍛えられます）。

10～15回を3セット行う必要があります。

2日目：お尻、太もも、ふくらはぎのトレーニング

女性は常にこれらのゾーンをトレーニングすることを優先します。 これらの筋肉群を鍛えるのに最適なエクササイズは、バーを使ったスクワット、ケトルベルを使ったスクワット、ウェイトを使ったランジ、脚のスイングなどの基本的なエクササイズであると考えられています。

演習 1:バースクワット。 スクワットでは実行技術を確立することが重要です。 トレーナーの推奨または個人の特性に従って、バーの重量とその重量を調整します。 足を肩より広く置き、足をわずかに横に向けます。 頸椎を圧迫しないように注意しながら、バーを肩の上に置きます。 しゃがみ、膝が落ちないように体を少し前に曲げ、床から90度の角度になります。 また、しゃがむときに膝が縮まらないように注意し、逆に膝を広げてください。 15回を3セット行います。

演習 2:ケトルベルを持ってスクワットします。 このエクササイズを行う最も簡単な方法は、ステップ台に足を置くことです。 こうすることでしゃがみの深さが増し、体重が床に触れるのを防ぎます。 このテクニックはエクササイズ 1 と同じですが、腰に余分な負荷がかからないようにして、腰を反らせないように注意してください。 このエクササイズを 12 ～ 15 回 3 セット繰り返します。

演習 3:加重突進。 自分の作業重量でダンベルを持ち上げます。 トレーニングエリアの広さに余裕がある場合は、前に歩きながらランジを行うことをお勧めします。 スペースが限られている場合は、その場でランジを行ってください。 または、脚を前に投げ出して膝の上にしゃがみ、膝が抜けないように注意しながら、同時にダンベルから突進している脚の手を肩に上げます。 したがって、重み付け効果を作成します。 各脚でランジを 10 回ずつ 3 セット行います。

演習 2:マットの上に横になり、可能であれば肩と腰をしっかりと固定します。 足を床から上げて、はさみを20〜30回3セット行います。

演習 3:腹筋トレーニングのベンチに。 仰向けに寝て、手で手すりを持ち、両脚を胸の高さまで上げます。最初は一緒に、次に別々に、自転車に乗る真似をします。

自分の体の特徴を研究し、トレーニングプログラムを作成し、負荷を分散し、エクササイズのテクニックを設定した後、ジムでトレーニングしている女性はすぐに望ましい結果を達成し、体は健康的な外観になります。彼女の形はより豪華になり、異性の人々に気づかれないことはありません。