食べる量を減らすことを学ぶことは可能ですか?食欲を抑えるにはどのような方法がありますか? 栄養士のアドバイス: 食べる量を減らす方法 (写真 3 枚)。

フォーラムで定期的に議論される人気のあるダイエット法の 1 つは、「食べる量を減らす必要がある」という意味の NMJ と呼ばれます。そうですか？ 体重を減らすためにできるだけ食事を少なくすることが本当に必要でしょうか？

いいえ、そうではありません。適切かつ十分に食事をし、飢えさせないようにする必要があります。さらに、 食べ物を制限しすぎるのは有害です.

実質的に何も食べず、積極的に運動しながら同時にするにはどうすればよいですか ダイヤル重さ？この質問は、体重を減らすためにあらゆることをしているように見えるのに、逆に体重が増加するだけだという多くの人を悩ませています...

この問題に対処するために、遠い 1983 年に戻りましょう。当時、ガリーナ・セルゲイヴナ・シャタロワの指導の下、全連合身体文化科学研究所 (VNIIFK) の委員会の厳重な監督の下で、非常に興味深い実験が実施されました。）。

当時、ノボシビルスク-バルナウルルート（500km）に沿って、数日間にわたるウルトラマラソンが開催されていました。

マラソンにはシャタロワが準備したグループと一般のマラソンランナーのグループの２グループが参加した。マラソンの参加条件は、1日約70キロを時速10キロ以上の走行速度で走ること。

シャタロワさんのグループは、ハーブの煎じ薬、ジュース、蜂蜜、野菜とハーブのサラダ、作りたてのお粥、ヨーグルトにハーブ粉を乗せたライ麦粉のフラットブレッド、ゆでた豆、ナッツなどを食べた。このグループのランナーは、1 日あたりタンパク質 28 グラム、脂肪 25 グラム、炭水化物 180 グラムを摂取しました。 1200キロカロリー.

一般のマラソンランナーのグループは、ソ連医学アカデミー栄養研究所の基準に従って食事をとっていました。彼らは1日に190グラムのタンパク質、同量の脂肪、1300グラムの炭水化物を摂取した。 6000キロカロリー.

ウルトラマラソンの両グループのランナーは定期的に体重測定が行われたが、委員会が驚いたことに、その結果はすべての予想を上回った。

1日当たり1200kcalを摂取し、ランニングに平均5000kcalを費やしたシャタロワのグループの選手たちは、距離の終わりにわずかに遅れたことが判明した 体重増加.

一般のアスリートは、ソ連医学アカデミー栄養研究所の基準に従って、距離の終わりに1日あたり6000kcalを摂取しました 大幅に体重が減った.

これらは本当に驚くべき結果です。どうしてこんなことが可能なのでしょうか？これは本当にエネルギー保存則に違反するのでしょうか? 人は受け取った金額以上にお金を使いながら、どうして体重が増えるのでしょうか？

一方、そのような体重増加の理由を理解することは、私たちにとって非常に重要です。なぜなら、体重を減らしたい人の多くは、そのようなマラソンランナーの立場に立って、ジムで積極的にたくさんのトレーニングをし、摂取カロリーを1000カロリーに減らすからです。 1日あたり-1200kcal。しかし、そのような極端な努力の結果、多くの場合、体重を減らすという結果は得られず、タイムをマークするか、体重がわずかに増加するだけです。

この状況を理解するために、栄養学のカロリー理論を思い出してみましょう。

1 日あたり 2500 kcal を摂取し、日中にほぼ同じ量を消費する平均的な普通の人を例にとると、次の図が表示されます。

一般的な人の場合、1日の摂取カロリー2500kcalのうち、炭水化物（エネルギー貯蔵量）は約1500kcalになります。残りの脂肪とタンパク質は、一般的に体のエネルギー需要を満たすことに実質的に関与していませんが、膜、細胞、筋肉などを構築するための構築要素として使用されます。

食事から摂取したエネルギー（ブドウ糖）1500kcalは、肝臓と筋肉にグリコーゲン（グリコーゲンはブドウ糖から作られるゼリーの一種）の形で蓄えられます。その割合は肝臓に1/3、肝臓に2/3です。筋肉。

そして、ここで非常に重要な注意点が1つあります。筋肉が機能するとき、グリコーゲンの5％のみが消費され、残りの95％（つまり950kcal）は乳酸の形で血液中に送られます。

この950kcalの乳酸がとても重要なのです。実は乳酸は非常に貴重なエネルギー素材なのです。したがって、平均的な人では、骨格筋の需要を満たした後に残る乳酸エネルギーのほぼすべてが、 脳に与えられる!

実際、乳酸はブドウ糖よりも数倍速く酸化し、脳は乳酸からより早くエネルギーを得ることができます。乳酸（乳酸塩）はブドウ糖よりも脳にとってさらに有益です。

アメリカの研究者 P. ホチャチカと J. ソメロは、著書『生化学的適応』の中でこのことについて次のように書いています。

「...血中の乳酸濃度が上昇すると、骨格筋、肺、心臓、脳組織で炭素源やエネルギー源、好ましくはグルコースとして利用される可能性があります。」
「肝臓と腎臓では、乳酸は主に糖新生の過程で使用されます。脳、心臓、肺を含む他のほとんどの組織や器官では、乳酸は酸化代謝の優れた基質として機能し、ブドウ糖よりも先に利用されることが多く、代謝恒常性の迅速な回復に貢献します。」

組織の栄養にとって、ブドウ糖よりも乳酸（乳酸塩）の方が有益なのはなぜですか? 私たちは同じ著者の答えを読みました。「実験によれば、乳酸の吸収と酸化の速度はグルコースに比べて 2 ～ 10 倍高いことが示されています。」

したがって、この結論を覚えておいてください。低カロリーの食事をしていない普通の人にとって、筋肉の働きの結果として日中に血中に放出される乳酸は、脳にとって非常に貴重な食品です。

低カロリーの食事を長時間とり、同時によく動く人では、脳の栄養に変化が起こります。すべての乳酸は、肝臓でブドウ糖に処理された後、肝臓に戻ります。骨格筋。

その結果、脳は乳酸をエネルギー源として使用しなくなり、栄養の摂取量が減ります。

このことから、重要な結果が直接得られます。脳に栄養を与える必要がないため、呼吸リズムが数回減少し、1 分間に 4 ～ 6 回の呼吸運動に達します。

これは、通常の食事に戻る時期が来たという最初の非常に重要な兆候であり、低カロリー食を終了する時期が来たという兆候です。脳の働きが遅くなり始めたのです！

通常の呼吸リズムは 1 分間に 16 ～ 17 呼吸サイクル (吸気 + 呼気が 1 呼吸サイクル) であることを思い出してください。

人が低カロリーの食事をしている場合、1分あたりの呼吸数が減少するということは、体が動きを確保するためだけに強制的に脳から食べ物を取り除き始めることを意味します。生存のための筋肉のエネルギーは、脳のエネルギーよりも重要になります。さて、人は運動中に筋グリコーゲンの 5% を消費するだけで、エネルギーの 95% を乳酸の形で受け取ります。

しかし、この時点での呼吸リズムはすでに変化しており、1分あたり4〜5回に減少しているため、大量の身体活動（マラソンなど）の瞬間には、筋肉が費やす場所がなくなるほど大量の乳酸が放出されます。それ。

つまり、正常な人（1分間に16〜17回呼吸する）では、過剰な乳酸がすべて脳に栄養を与えるために使われるのに対し、低カロリーの食事を長時間続けて1分間に4〜6回呼吸する人の場合は、分後、脳はすでに栄養を与えられ、再構築され、乳酸を必要としなくなったので、乳酸は肝臓に送られ、肝臓から脂肪に蓄積されます。これがマラソン中の体重増加の仕組みです。

なぜこうなった？自分で判断してください-普通の人は1分間に16〜17回呼吸します。しかし、人が1分間に4〜6回呼吸する（つまり、3〜4倍少ない）場合、これは、体が必要とする酸素が普通の人よりも3〜4倍少ないことを意味します。

酸化するものがなくなるだけで酸素は不要になります。脳の栄養が3～4倍に減少！

脳の栄養の3〜4倍の減少を伴うものは何ですか? もちろん、精神的能力の一部の低下はあります。

ここで、栄養不足が人間の脳に与える影響の一例として、シャタロワ自身についていくつかの言葉を述べてもおかしくないでしょう。彼女の著書「Choosing a Path」を読むと、非常に多くの不条理や医学の発明に遭遇するため、医学の志願者だった、かつては非常に賢かったこの女性がどこから走ってきたのか真剣に考え始めます。

ガリーナ・セルゲイヴナ・シャタロワは偉大な実験者であり、これが彼女の大きなメリットであり、そのために彼女は名誉と尊敬を抱いています。彼女は壮大な実験を実行し、科学にとって非常に予想外の結果を得ました。

実際、彼女の信奉者たちは、サラダ、シリアル、蜂蜜だけを食べてアラル海の底に沿って中央アジアの砂漠を徒歩でトレッキングし、500キロのマラソンを走り、最終的には体重を増やしました。

想像してみてください、それは奇跡のように見えます。人は一日中走り続け、ほとんど何も食べず、体重は増加します。

とても興味深い結果が出ました！

しかし。彼女の間違いとは何でしょうか？実験で異常な結果を得た科学者の立場に立って想像してみてください。その結果、エネルギー保存則が成り立たないことが判明しました！そして彼女は科学者として何をしているのでしょうか？彼女が医学の志望者であることを思い出させてください。

彼女は、人々がどこからエネルギーを得ているのかを理解しようとする代わりに、「保存則は機能しない」、「カロリー理論はフィクションである」などについて記事や本を書き始めました。そして、「なぜエネルギーと質量が人々に現れるのか」という質問に答えて、彼女は答えました - はい、これらの人々は「啓発された」ようになり、宇宙線、生体情報製品を食べ、肉をやめました。そして「肉食者」、彼らは人間ではなく、必要な発達段階に達していない半人間にすぎません。

同意します - やや非科学的なアプローチです。

あまりいい匂いはしません。科学ではなく、魔法とインチキ。

これは悪いです。科学的に興味深い実験結果を受け取ったにもかかわらず、それを理解しようともしない。そして彼は、宇宙エネルギー、エアロイオン、そして「啓発された人たち」による物理的真空のエネルギーの利用についての「真実」を説き始めます...

結論: 1000～1200 kcalの食事を摂り、積極的に身体活動に取り組んでいるのに体重が減らない場合は、日中、落ち着いた状態で1分間あたりの呼吸運動数（吸気+呼気が1回の呼吸運動）を必ず測定してください。、椅子に座っています。成人の標準は16〜17回の呼吸運動です。

呼吸運動の数が少ない場合（4〜10）、身体活動を減らしながら、カロリー摂取量（たとえば、最大1500 kcal）を増やし始める必要があります。

多くの女性は、体重を減らしながらいつも通りの食事を続けたいと考えています。ちなみに、これはまさに女性が一度体重を減らすと、同じレベルの体重を維持するのを妨げる原因です。私たちは、一夜にしてそれをやめるにはあまりにも長い間自分たちの食事を開発してきました。

さまざまな食事法に代わる興味深い方法があります。それは、食べる量を制限することです。どれくらい効果があるのでしょうか？信じてください、この栄養システムは減量に効果があります。現代人は体を正常に保つために食べる必要はありません。たくさんの食べ物。しかし、習慣と食欲は私たちの行動をコントロールします。体は食物の塊全体を処理するように適応しており、そのために多くのエネルギーを動員しています。食べ物の消化にかかるエネルギーのコストは、ボリュームたっぷりのランチやディナーの後の眠気によって感じられることがあります。

毎日食べる食事を減らしても、パフォーマンスは低下しません。医師によると、これにより胃の容積が減少するそうです。人はより少ない食事で満足しますが、その差は最初は脂肪の蓄積によってカバーされます。

どこから始めればよいでしょうか？

食事の量を制限することは、積極的な断食に切り替えることを意味するものではないことをすぐに言及する価値があります。新しい栄養システムに切り替える前に、今の食事を分析する必要があります。分析には信頼できるデータが必要です。そしてこのデータを 2 週間収集します。

特別なノート、あるいはさらに言えば美しいノートを手に入れます。これには、何を食べたか、どのくらいの量、間食をした頻度など、すべての食事に関する情報が含まれます。それぞれの料理のカロリーを計算して書き留めて、1日のカロリーを合計できれば素晴らしいです。最初の一週間はひたすらメモと計算に費やされます。不誠実にならず、すべてを詳細に書き留めてください。恥ずかしい場合は、好奇の目からエントリを削除してください。最初の週の終わりに、実験の初日と最後の日に食べた量を比較します。ほとんどの場合、食物の総量とそのカロリー量は徐々に減少することがわかります。

2週目も記録を続けていきます。メカニズムは同じです。食事全体を最も詳細な方法で記録します。今週の最終日は、私たちの食事の構成を見てみましょう。私たちは、1 日のどの時間帯に最も多くの食物が消費されるか、食事の中でどの食物が主であるか、そしてそのカロリー量を強調します。

したがって、2 週間の観察の後、私たちは自分自身の食事についての知識を身につけることができます。このデータに基づいて、食事の量を制限するための措置を講じることができます。

食べる量を減らす方法を学ぶにはどうすればよいですか？

ここでは、食事ではなく量を賢く制限するための、一貫した手順をいくつか紹介します。あなたの成果を記録するために秘密のノートを保管し続けてください。

いつもの食事を6回に分けて、1日を通して一定の間隔で食べましょう。食事の間隔は1時間半～2時間程度となります。高カロリー食品のほとんどを一日の前半に食べます。最後の食事は就寝時間の2時間前に済ませてください。この療法を数日間続けてください。すぐに、昼食や夕食後に眠気が感じられなくなり、空腹感を感じなくなるでしょう。食べる量が徐々に減り始めると感じる人もいるかもしれません。これは、間食間の 2 時間の休憩中に、あまりお腹が空くことは不可能であるという事実によるものです。

自分用に小さなお皿を用意してください。記載されている量だけ食べるようにしましょう。そして添加物を加えないこと。

一度に満腹になるくらいの量の料理を作る習慣をつけましょう。この簡単なテクニックを使えば、余分に食べてしまうリスクを防ぐことができます。

料理に対する姿勢を見直してみましょう。このプロセスを、胃に喜びをもたらすように設計されたユニークな実験として見ることを学びましょう。製品を試したり、珍しい料理を作ったり、特別な方法で調理したりしてください。そうすれば、エネルギーは吸収ではなく創造性に向けられるでしょう。これにより、過食から気を紛らわせることができます。

人はお腹が空くと目に見えるものを食べるので、高カロリーの食べ物はすべて取り除いてください。果物の入ったボウルを目立つ場所に置き、きれいに洗ったニンジンやその他の野菜の袋を冷蔵庫に入れます。いつでも食べてください。ちなみに、皮肉な探偵小説の有名な作家ヨアンナ・フメレフスカヤは、生のシャンピニオンを食べることを推奨しています。小さくて新鮮で美しいキノコはおやつに最適です。

食事の最初のコースとしてサラダを作ります。ビタミンだけでなく、食物繊維も補給できます。サラダを高品質の植物油、できればオリーブオイルで味付けします。繊維は胃を満たし、余分なコレステロールを除去し、腸の働きを活発にします。オイルは満腹感を与えます。おそらく、昼食の真ん中までに、心地よい満腹感を感じ、甘いデザートを拒否するでしょう。

移動中にお腹が空くことがありますか？チョコレートまたはチョコレートキャンディーを1個ずつゆっくりと食べます。まさにチョコレートであり、合成代替品ではありません。炭水化物はすぐに血流に入り、脳にエネルギーを受け取るように信号を送ります。重要なのは、キャンディーを0.5キロ食べるのではなく、1コピーに制限することです。

体が豆類を受け入れるのであれば、食事に豆類をもっと積極的に取り入れましょう。豆、エンドウ豆、レンズ豆は満腹感を与え、タンパク質を補給します。豆入りボルシチは、1 品目と 2 品目を入れ替えて、ボリュームたっぷりの 1 コースランチに最適です。

タイ料理に注目してください。サラダにはマメ科の新芽が使われています。スプラウトの繊維がお腹を満たし、ビタミン成分が脂肪の蓄積を防ぎます。それらを朝の食事に取り入れてみてください。それらはユニークなエネルギー供給源として機能します。この料理の他のレシピに注目してみてください。

ハーブやスパイスが食欲をそそります。それらを料理に加えないでください。日本人と同じように、製品本来の味わいを楽しんでみてください。

これらのルールに従うことに決めた場合、食べる量を適切に制限することで、徐々に食事の構成を見直すことにつながることに気づくでしょう。体が必要としないため、過剰な量の高カロリー食品を自主的にやめるようになります。ダイエットのストレスにさらされることなく、自分にとって有益になるように徐々に栄養を調整していきます。そして体重は静かに元に戻ります。

食べる量を減らしましょう。そしてすべてがうまくいくだろう

ダイエット、独自の減量テクニック、フィットネスセンターやジムの宣伝、健康的なライフスタイルの宣伝...メディアにはさまざまな選択肢が溢れていますが、もちろんこれらはすべて効果的です。私たちの多くは、新しいダイエットや減量方法を試すことに興奮しています。体重は減りますが、長くは続きません。少しでも楽になると、嫌な余分な体重が戻ってきます。それは、一人ではなく、途中で数人の友人と一緒に行われます。どうしたの？仕事量は十分にあり、ダイエットも続けられているようです。まあ、考えてください。何度か滑ってしまいました。でも、いつでも追いつくことができます。
そしてすべてがうまくいっているようで、人生は順調に進んでおり、私は自分自身に満足しています。しかし、感情は彼らにとって異質なものであるため、体重計は不快な真実を明らかにします。しかし実際には、体重は気づかないうちに増えたり、思うように減らなかったりします。秘密は何ですか？
独創的なものはすべてシンプルです - 食べる量を減らす必要があります。

現代社会の食文化は、食べたいものを必要な量だけ食べられないように発展してきました。人が実際の空腹感を経験する頻度は、感情的な影響下で生じる空腹感よりもはるかに少ないです。これら 2 つのオプションを見てみましょう。人は本当にお腹が空くと、たとえ通常の状態では味がしなくても、どんな食べ物でも食べることができます。体は栄養不足を緊急に補充する必要があります。本当の空腹感には、腹痛、お腹のゴロゴロ、食欲の増加、脱力感が伴うことがあります。めまい。感情的に引き起こされた空腹感は、以前の状態とは異なります。主な違いは、人が特定の食品に対して食欲を持っているか、よく言われるように、過剰に食欲を持っているかどうかです。たとえば、私たちの想像の中で、ジューシーでサクサク、炭から出したばかりの、食欲をそそるケバブを想像します...肉汁はわずかに焼けるように焼け、黄金色の皮は目に心地よく、香りが私たちを招き、夢中にさせます...たとえ空腹を感じなかったとしても、現時点でこの記事を読んでいる人のほとんどは拒否しないと思います（個人的には、私は唾液を垂らしていました）...しかし同時に、セモリナ粥や煮魚を提供されたら、食べたいという欲求が湧きます。食べても起こりません。想像力によって引き起こされる空腹感の例を次に示します。

さて、過食の主な理由がわかりました。ほとんどの場合、これは実際のニーズではなく、飢えた想像力であることがわかります。
また、いくつかの付随的な要因があり、「おかげで」余分なひだが私たちの側面に現れます。主なものは次のとおりです。

退屈。
週末であれ、休暇であれ、偶然、四方の壁の中にいて、冷蔵庫の奥を覗き込むほど頻繁にその楽しみを否定する人はほとんどいないでしょう。ケーキ、ソーセージの入ったサンドイッチ、甘いジャムや蜂蜜をひと口添えたパンと紅茶、紅茶用のお菓子やチョコレート…こうやって、気づかれないうちに余分な体重が忍び込んでくるのです。
テレビ番組を見ること。
さて、おいしいおやつなしでお気に入りのテレビシリーズや興味深い試合を、ナッツやおいしいチップスと一緒にビールを飲みながらどうやって見ることができるでしょうか? その結果は当然であり、避けられません。肥満。したがって、テレビを見ながら食事をすることは禁止してください。結局のところ、食欲が旺盛でなくても、画面の内容に夢中になっていると、気づかずに食べ過ぎてしまう可能性があります。
食べるときに急ぎすぎます。
仕事に遅れたとき、あるいは逆に、忙しい一日を終えて帰宅したとき、私たちは「腹を満たそう」と言うように、急いで急いで食べます。食べ物はゆっくりよく噛んで食べる必要があります。そうすれば、忙しい時よりも食べる量を減らすことができ、消化プロセスに負担がかからなくなります。これは夕食にとって特に重要です。
機嫌が悪く、自尊心が低い。
自尊心の低さに苦しんでいる公正なセックスの代表者の多くは、悲しみを「食べます」。ケーキが好きな人もいれば、甘いものやチョコレートが好きな人もいます。しかし、お気に入りのおやつをまた口に入れるたびに、体重が増えても自尊心が向上するわけではないという事実を考えてください。「とても寂しい、誰も私を愛してくれない、ケーキを食べないと悲しみは消えてしまう…私は太っているから誰も私を愛してくれない…」という悪循環を際限なく繰り返さないでください。。後でそこから抜け出すのは非常に困難です。
宴会、企業パーティー。
大企業では、乾杯や親密な会話の際に、食事の量が気にならないことがよくあります。そして、摂取する食事の量をコントロールできないこと、快適でリラックスできる環境、提供される料理の見た目が食欲をそそり、何でも試してみたくなることが、体重増加の主な原因です。

高カロリーの朝食を朝食べるという健康的な習慣を身につけてください。このときに消費されるカロリーは、一日を通して体によって合理的に使用されます。午後に消費される食物は主に戦略的備蓄の形成、つまり脂肪の蓄積に使われます。栄養価の高い朝食を食べると、日中および夜間の食事の量を減らすことができます。適切な量の栄養素が与えられている体は、空腹信号を発しません。

本当に空腹を感じたときにのみ食べ物を食べてください。何か食べたいという衝動を感じたら、すぐにミネラルウォーターをコップ1杯飲みましょう。私たちの脳は、喉の渇きを空腹感として認識することがよくあります。時々、30分前に食事をしたのに、すでに軽食を食べたいという欲求があるように、逆説的に見えることがあります。空腹感が治まった場合は、体が水分の供給を必要としており、まだ食べる時間は来ていないことを意味します。本当の空腹感が生じたときにのみ食べ物を食べると、脂肪貯蔵の形成における速効性の炭水化物や脂肪の関与を減らすことができます。この場合、速い炭水化物と脂肪から得られるカロリーは、体が実際に必要とするものに費やされることになります。

味のない食べ物は拒否しましょう。たとえば、そばが嫌いな場合は、そばの有用性を自分に納得させて、無理に胃に入れる必要はありません。食事をしても満足感が得られなくなり、気分も落ち込み、心理的な空腹感が悪化します。高カロリーの食べ物は好きですか？はい、健康のために食べましょう。ただし、大量ではなく、たとえば食物繊維を含む、または下剤効果のある適切なおかずを使用してください。ソースとしてマヨネーズを使用するのではなく、軽くてカロリーの低いソースに限定してください。レシピはインターネットで簡単に見つかります。

もっとゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。科学者らは、飽和の信号が少なくとも 20 分後に脳に到達することを発見しました。この間に急いで食事をすると、食べなくても済むような食べ物を過剰に摂取してしまい、腰に脂肪が蓄積する可能性があります。さらに、よく噛まれていない食べ物は、完全に分解されるまで消化管内に残ります。同時に、食物塊中で発酵プロセスが始まり、病原性微生物叢が発生します。微生物の老廃物、つまり毒素は栄養素とともに吸収されますが、体には何の利益ももたらしません。そして、食物の塊が胃腸管内に留まる時間が体重増加に寄与します。結局のところ、適時に引き出された余剰は消費されなかったでしょう。

少量を頻繁に食べましょう。少量の方が消化しやすいです。分割して少しずつ食べると、空腹感はそれほど強くなくなります。これは夜の過食を避けるのに役立ちます。したがって、過剰に摂取したカロリーは体脂肪を補充しません。

ハンバーガー、チーズバーガー、フライドポテトは痩せの敵です。梨かリンゴを 1 個持ち歩き、途中で軽食が食べたくなったら、代わりに食べてください。パン屋、ペストリーショップ、またはパイショップに行くと、体重を減らそうとするすべての努力が台無しになります。食欲をそそるお茶やコーヒー、炭酸飲料の代わりに、ミネラルウォーターや天然の野菜や果物のジュースを摂取するのが良いでしょう。

食事の主な構成要素は、繊維含有量の高い食品である必要があります。食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感が長く続き、体内の毒素を浄化します。さらに、純粋な形カロリーはほとんど含まれていません。野菜、果物、シリアル、ナッツ、ふすまは、スリムな体型への道の助けとなります。

チョコレートはいかがですか？ダークチョコレートバーを買って、スライスを食べます。ダークチョコレートは健康的で気分を高揚させます。ヨーグルトが食べたいですか？ミキサーを使用すると、低脂肪ケフィアとあらゆる甘いフルーツが、甘いデザートのような本格的な味に変わり、計り知れないほど健康的になります。

適切なおやつを食べると過食を防ぐことができます

食べ物が手に入るまでに時間がかかる状況を作りましょう。冷蔵庫やキッチンには、インスタントの高カロリースナックに適した食品があってはなりません。これらには、ソーセージ、菓子、インスタント食品、燻製肉が含まれます。発酵した焼きたてのミルク、ケフィア、フルーツがその場所を占める方が良いでしょう。スープを温める前にリンゴを間食するか、副菜を付けて2回目の食事を準備すると、おそらく食べる量が減り、その後の体型に最も有益な効果が得られます。

途中でファストフード業界団体の勧誘看板に出くわさないように、市内のルートを整理しましょう。そうすることで、保存料や化学添加物がたっぷり入った高カロリーなものを食べたいという誘惑を避けることができます。その結果、スリムな体型と健康な胃腸が得られます。考えてみれば、それほど少ないことではありません。

時間をかけて料理をデザインし、提供します。料理を変えたり、料理の合間に会話や親密な会話をしたりして、家族での食事の伝統を始めましょう。そうすることで、あなたとあなたの家族が精神的に親密になり、不必要な過食を避けることができます。

ストレスを食べないでください

ストレスを「食べる」習慣を断ちましょう。楽になるのは一時的ですが、その後、余分な体重を手放すのは非常に困難になります。もちろん、「心配しないでください」と自分に言い聞かせるわけにはいきません。結局のところ、私たちは皆、悩み、問題、悲しみを抱えて生きている人間です。
ストレスと闘うには、落ち着いた状態で、考えられるストレスの多い状況を優先順位に従って頭の中で体系化し、それに応じて対処する必要があります。職場での衝突？不愉快だけど、それが人生だ。人生で一度も批判を受けたことがない人はいないでしょう。理解とユーモアを持ってこの状況に対処してください。おそらく、相手はあなたよりもはるかに多くの問題を抱えています... 愛する人と別れましたか？つまり、あなたは無人島に住んでいるわけではありません。将来、より良い関係があなたを待っていることが確実に示されます。愛する人の喪失や死を変えることは不可能です。他のすべての状況は二次的なものであり、解決可能です。

非常に重要食事が行われる部屋のインテリアの色です。赤、紫、オレンジの色調は神経系を興奮させ、その結果食欲の増加を引き起こします。この点では、青、パステル、ライトグリーンの色調が好ましいです。

視覚的に体をだますには、その部分を小さな皿に置くことをお勧めします。小皿の方がボリュームがあり、見た目に物足りない感がありません。心理学者はこの方向で興味深い実験を実施しました。同じ人には、サイズの異なる 2 つの皿から選択するように勧められました。しかも、これらの皿に盛られた食べ物の量はまったく同じでした。被験者は小さい方の皿を選びました。彼はその選択の理由を説明するよう求められ、この皿にもっとたくさんの食べ物が載っているという事実がその選択の動機でした。一定の時間が経過すると、再び 2 つの皿が提供されましたが、彼らは彼が選んだ皿ではなく、より大きな皿を渡しました。しばらくして、被験者は前回よりも与えられた食事の量が減ったので、すでにお腹が空いていると報告しました。このようにして、私たちの脳は欠乏の幻想を作り出し、私たちを欺くのです。
食べるときは小さめのスプーンを使うのもおすすめです。この措置により、食物が消化器系に入るまでの時間が延長され、より少ない食事で満腹感を感じることができるようになります。

体重を減らすために食べる量を減らす方法 /ビデオ/

体重を減らすために食べる量を減らす方法

食べる量を減らし始める方法

体重を減らす方法

ストレスとの戦い食べること

強制的に食べる量を減らす方法

食べる量を減らして体重を減らす方法

スリムさの3つの敵

結論：

もちろん、最初の段階では苦労するでしょう。結局のところ、文字通り既存の食料システム全体を再構築する必要があります。自分自身に取り組むことは、より良い方向に変化しようという動機から始まり、その後、意図した目標に向かって明確で一貫した動きをすることを忘れないでください。食習慣を変えれば、体は良い方向への好ましい変化をもたらします。

胃もたれを感じてテーブルから立ち上がったり、鏡の前を通り過ぎるたびに、私たちのほとんどは、月曜日から食事を根本的に変えることを決意します。ただし、これは最も正しい解決策ではありません。結局のところ、目的の目標を達成するために、好みのリストから食べ物や料理を除外する必要はありません。食べる量を減らすことを学ぶ必要があるだけです。もちろん、最初はこのタスクに対処するのは難しいでしょう。しかし、空腹を欺くのに役立つさまざまな方法があります。では、どうすれば食べる量を減らすことができるのでしょうか？ここに、空腹を残さずに食べる量を減らすためのいくつかのルールがあります。

コップ一杯の水またはお茶

食べ物ですぐに満腹感を得るには、食事の前にコップ1杯の白湯を飲むことをお勧めしますが、炭酸水は飲まないでください。無糖のお茶を一杯飲んで胃をだますこともできます。胃を液体で満たすと、高カロリーの食べ物が入る余地が少なくなります。

食前の果物と野菜

ランチやディナーの食事を減らすには、オリーブオイルをかけた野菜サラダや果物から食事を始めるとよいでしょう。オレンジとグレープフルーツは空腹感を完全に抑えます。小さなリンゴから食事を始めると、食物繊維が豊富に含まれているため、胃液の分泌だけでなく消化も改善されます。そしてもちろん、リンゴが握りこぶしほどの大きさであるにもかかわらず、私たちは食卓で消費される食べ物の量を減らします。

食事時間

食事は30分以上長くしてはなりません。そうしないと、残ったおいしい部分に誘惑される可能性があります。また、テレビを見たり本を読みながら食事をするのもおすすめできません。興味深い番組や映画、あるいは小説のあらすじに夢中になると、私たちは自分をコントロールできなくなり、必要以上に食べてしまいます。

冷蔵庫にあるおいしい料理のことを忘れるには、面白くて刺激的なアクティビティに参加することをお勧めします。結局のところ、私たちは仕事に忙殺されているときよりも、退屈や怠惰からキッチンを頻繁に見ることが知られています。

食品成分

脂肪と炭水化物は、タンパク質が豊富な食品よりもはるかに悪い私たちの体を飽和させることが知られています。したがって、栄養士はタンパク質食品をより多く食べることを推奨しています。

また、胃をだますには、より早く満腹になり、胃を2倍満たすことができる、より粘性のある流動性の食べ物を食べる必要があります。結局のところ、分厚いお粥を食べると胃にしこりができ、それを満たすためにサプリメントが必要になります。

テーブルに着く会社

心理学者は、人が一人でいるとき、吸収できる食物の量が少ないことを証明しました。したがって、食べ過ぎないようにするには、一人で食べるのが良いです。また、男性がいると、女性は皆、食べる量を減らそうとすることにも気づきました。男性と一緒にいると、彼女はより健康的で高カロリーの少ない食べ物を好むでしょう。

ゆっくり食べる

ルールを守る必要があります。少なくとも1つの小さな部分を食べずに、わずかな空腹感を感じてテーブルから立ち上がることです。美しい体型にとって一番の敵であるサプリメントは言うまでもありません。

料理だけじゃ物足りない

必要以上に食べたいという誘惑を避けるために、食事の摂取量を適度にし、それ以上に自分を甘やかす機会がないように、十分な量を調理することをお勧めします。しかし、食事にお茶やクッキーを加えたくなる誘惑もあります。なので、お菓子は事前に片づけておきましょう。

食べる楽しみ

料理の味を理解し、心から楽しむために、お腹いっぱい食べる必要はありません。私たちが味に注意を払い、料理の真の喜びを感じるのは、たとえ豆粒ほどの量であっても、皿に少量しか載っていない場合に限られることが証明されています。そして、食事を楽しんだ後は、より早く満足します。

食器の変更

前菜、サラダ、スープ、メインコース、さらにはデザートまで、いくつかの料理のメニューを作成すると、食べる量を減らすことができます。食事を変えることは過食を防ぐ素晴らしい方法です。条件はただ一つ、一つ一つの量は少なく、食事全体としてはカップ一杯以内であること。インプレッションの量のおかげで、飽和が早くなります。

副菜も豊富

温かいだけでなく冷たいものも含めたさまざまなおかず、さまざまなピクルスやマリネ、食用の野菜の飾りやハーブを盛り付けて食欲をだますことができます。そして、これらすべては、もちろん、適切な量で、あらゆるものの少しずつです。これだけ種類があると、メインディッシュの量がかなり少なくなっていることに気づく人はほとんどいないでしょう。

多くの人は、「空腹」と「食欲」などの概念をよく混同します。しかし、一方を他方と区別することを学ぶことで、スリムな体型を達成することができます。独自の減量法の著者である心理療法士のミハイル・ガブリロフ氏が、食べる量を減らす方法を教えてくれました。

太りすぎの人の中には、食べたくない、まったく空腹を感じないと主張する人もいます。常にお腹が空いているため、目に見えるものはすべて食べることが多いと認める人もいます。実際、太りすぎの人のほとんどは、「空腹」と「食欲」などの概念を単純に混同しています。どちらかを区別する方法を学ぶことで、食事行動を完全に変えることができます。そしてこれは、食べる量を減らす方法を学ぶのに役立つ最初の最も重要なステップです。

自分の気持ちに耳を傾けて

冷蔵庫のそばに立って何を食べようか迷っているなら、冷蔵庫を閉じて目を閉じ、今自分が何を感じているかを分析してください。自分のお腹に集中してください。空虚感、けいれん、ゴロゴロ感、または吸い込まれるような感覚を感じますか? 「はい」の場合、これらは空腹の兆候です。これらの信号には、めまい、頭痛、手の震え、吐き気、衰弱などのより明るい信号が伴うこともあります。これらはすべて、間違いなく急性の空腹の兆候です。これは、体がグルコースやその他の栄養素の欠乏を経験していることを知らせる方法です。

上記のいずれかを感じない場合は、冷蔵庫を開けないでください。キッチンに来たときに「何かおいしいものが食べたい」と思ったら、それは食欲です。しかし、満腹で食べるのは得策ではありません。正しい食事行動とは、前の食べ物がすでに消化されている場合にのみ、新しい食事を意味します。これはまさに飢餓が私たちに教えていることです。

あなたを混乱させる食べ物

事前に空腹感を引き起こし、食欲制御システムを混乱させる食品があることを知っておく必要があります。まず第一に、これらはもちろん、精製糖と人工甘味料を含む甘い製品です。味蕾を通じて脳を「欺き」、インスリンの急速な放出を引き起こし、必然的に空腹感を引き起こします。

甘い炭酸飲料（特に軽いと表示されているもの）、過剰な量の果糖シロップを含む工業用ジュース、高級小麦粉とそれから作られたパン、繊維のない白米やシリアルの摂取を拒否するか、少なくとも最小限に抑えてください。

購入する製品の成分を注意深く監視してください。これはあらゆる種類の調味料にも当てはまり、さまざまな化学成分が添加されることがよくあります。グルタミン酸ナトリウム (E621) およびその他の風味増強剤は脳細胞を興奮させ、食欲を引き起こします。このような物質を含む製品を摂取することは、減量期間中であってもそれ以外の時期であっても非常に望ましくありません。

塩、砂糖、脂肪を含む人工製品：ファストフード、ソーセージ、ポテトチップス、バーなど。これらは「麻薬」中毒を引き起こし、人にこれらの「ジャンク」製品の過食を強います。

2 人に 1 人の毎日の食事に含まれるもう 1 つの望ましくない製品は、インスタントコーヒーです。多くの人はそれを空虚な見た目だと言ってコーヒーだとさえ考えていませんが、コーヒーには確かに効果があり、かなりの効果があります。インスタントコーヒーは食欲を増進させ、不安を引き起こします。

食欲を抑える方法: 役に立つヒント

1. 食欲をコントロールするのに役立ち、見た目を刺激しない製品を使用します（これは過食につながる可能性があります。女性の日に注意してください）これらは完全なタンパク質（肉、鶏肉、魚、魚介類、卵、キノコ）、繊維を含む複合炭水化物です。（全粒シリアル、豆類、野菜、果物）、健康的な脂肪（パームとココナッツを除く未精製の植物油、脂肪の多い海の魚、アボカド、ローストしていないナッツ）。

2. 製品は天然のもの、人為ではなく自然によって作られたものでなければなりません。「化学」やホルモンを使用せず、自然な条件で栽培することが望ましいです。野菜や果物は輸入品よりも地元の旬のものを買うのがおすすめです。

3. ブランド名があり、箱やパッケージで販売されている製品を制限します。原則として、それらのほとんどには、防腐剤、トランス脂肪、精製糖、GMO、電子添加物、その他の食品業界の「進歩」が含まれています。

4. ナッツや植物油など、非常に健康的な種類の食品であっても、カロリーが高いものが多いため (100 g あたり 600、900 kcal - 女性の日に注意)、製品のエネルギー値を管理する。プレートルール、手のひらまたはこぶしサイズの部分は、カロリー量の重大な計算間違いにつながる可能性があります。食品スケールを使用し、1〜2か月後にのみ目を使用してください。